Упражнения для начинающих в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
   
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.  

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.  
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.  
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
   
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.  
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.




Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Тренировка 2: Грудь, спина

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

• Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
• Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
• Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Из чего состоит хорошая тренировка в спортзале?

Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Совет

Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

Видео дня

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.

Совет

Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8 баллов.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в том, как распределять кардио и силовые тренировки в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.

1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале, включают:

• Плавание
• Занятия аэробикой
• Уроки танцев
• Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
• Ходьба или бег на беговых дорожках
• Использование эллиптических тренажеров
• Подъем по лестнице на ступенчатой ​​мельнице
• Велоспорт на велотренажере

Рекомендуем

Фитнес

Как создать сбалансированную программу тренировок

Лиза М. Вульф

Фитнес

Все, что вам нужно для этой растяжки, снимающей напряжение, — это эспандер.

Айседора Баум

Фитнес

5-минутная растяжка, которую вы можете делать каждый день

Шолин Лагадиен

Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же количество времени на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут в день (не считая времени на разминку и заминку) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .

Совет

Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего. Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.

2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок

Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, поскольку они укрепляют не только мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.

Возможно, вам придется немного поработать методом проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже. Многие из этих упражнений воздействуют на несколько мышц одновременно. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но и позволяют тренироваться таким образом, который более точно имитирует движения в реальном мире.

Упражнения для груди

• Жим от груди
• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи

Упражнения для спины

• Тяга верхнего блока
• Тяга гантелей или штанги
• Подтягивания
• Удлинители для спины

Упражнения для ног

• Приседания
• Жим ногами
• Выпады
• Боковые выпады
• Тренажер для разгибания ног
• Тренажер для сгибания ног
• Подъем теленка
• Ягодичные мостики

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Верхний пресс
• Сгибание рук молотком
• Отведение рук на трицепс

Упражнения на пресс

• Скручивания
• Доски
• Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

3. Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

Растяжка нижней части тела

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Складывание вперед
• Растяжка бабочка
• Растяжка для икр

Растяжка верхней части тела

• Растяжка рук на груди
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка груди с заведением рук за спину

Растяжка корпуса

• Вращения туловища
• Боковые изгибы
• Поза собаки мордой вверх

Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.

Подробнее: Быстро развивайте гибкость с помощью этих 9 упражнений на растяжку

4. Не забывайте брать дни отдыха

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один выходной день в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее во время восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку помогает вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое, нытье. травмы, по данным ACE.

Лучшие упражнения на тросовом тренажере | livestrong

Возможно, вас удивит разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять на канатной тренажёре.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

Ищете другой способ набраться силы и повысить мощность? Попробуйте канатную машину. Вы можете добавить это силовое оборудование практически к любому упражнению, чтобы помочь нарастить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это универсальная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на то, чтобы бродить по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Эти 13 упражнений с тросами, которые разделены на три категории в зависимости от мышц, на которые они воздействуют, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Видео дня

Наконечник

Прежде чем добавлять сопротивление троса к какому-либо упражнению, освойте правильную технику только с собственным весом.

Упражнения на канатной тяге для нижней части тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы на ступеньки, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу троса. Трос обеспечивает горизонтальную силу, которая пытается вытянуть ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работало, стабилизировалось и укреплялось, чтобы предотвратить падение.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начинать с вытягивания троса, что создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не «достигал дна» в конце упражнений. Не допускайте, чтобы весовой стек разбился сам о себя.

Купите лучшие канатные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 долл. США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym Складная штанга сопротивления и ленты (169 долларов США, Amazon.com)
• Серия домашних тренажерных залов Bowflex ($799, Amazon.com)
• XMark Functional Trainer Cable Machine с двумя весовыми стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

1. Фронтальные приседания с блоком

Фронтальные приседания с блоком — это взрывное движение.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, установив шкив в самое нижнее положение (как можно ближе к полу).
2. Используя приспособление для веревки, возьмитесь за веревку большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Подтяните веревку так, чтобы она находилась чуть ниже подбородка, согнув локти.
4. Не позволяйте скакалке упасть, когда вы опускаетесь в присед, отводя бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или немного снаружи).
5. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендуем

Фитнес

Кардиотренировка с гирями, которая сожжет калории

Джейсон Уимберли

Фитнес

9 упражнений TRX для создания невероятно сильной верхней части тела

Блейк Касемайер

Фитнес

12 самых сложных упражнений с боевыми веревками

Кеван Уотсон

​ Подробнее: ​ 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

2.

Выпад вперед с блоком

Во время этого движения старайтесь не выгибать спину.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении и канатом в положении кубка.
2. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии, когда опускаетесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выныривало вперед пальцев ног.
3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте силу корпуса, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.

3. Обратный выпад с блоком

Это движение заставит ваши ягодицы разогреться.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy. com

1. Установите тросовый шкив в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление веревки так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами веревки.
2. Осторожно отвернитесь от канатной машины, перекинув веревку в «положение подтяжек» через плечи, как будто это набор подтяжек.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно опуститесь в обратный выпад.
4. Упритесь пяткой передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вниз и назад, поэтому начните с прочного спортивного положения (бедра слегка отведены назад, колени расслаблены).

4. Боковые выпады с тросом

Используйте корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к кабелю, установив шкив в крайнее нижнее положение.
2. С помощью D-образной рукоятки поднимите руку к плечу и зафиксируйте.
3. Отойдите от троса и, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, чтобы встать прямо и в полный рост.
4. Затем сделайте шаг к кабелю в боковом выпаде.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Развернитесь и сделайте то же самое лицом в другом направлении.

Совет

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела за линию колена, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в выпад.

​ Подробнее: ​ 22 новых выпада для суперзарядки ног День

5. Подъем на тросе

Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поставьте ее в нескольких футах от канатной машины.
2. Начните с положения от троса, когда шкив находится в самом нижнем положении, а крепление троса находится в положении для подвешивания.
3. Поставьте одну ногу на ящик. Колено должно быть примерно под углом 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряжен, стопа, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Упирайтесь пяткой в ​​коробку, когда делаете шаг вперед, ставя другую ногу на верхнюю часть коробки.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите перед сменой ноги.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике, пока не выполните все повторения, чтобы сохранить большую устойчивость.

Упражнения на тросе для верхней части тела

Трос можно также использовать для увеличения интенсивности, стабильности и мощности упражнений на верхнюю часть тела, работая в разных положениях, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с небольшого натяжения троса и приготовьтесь работать с грудью, плечами, спиной и руками.

6. Жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Используя насадку D-образной рукоятки, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Повернитесь лицом к тросу так, чтобы шкив находился ниже уровня груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическую позицию выпада (раздельную стойку).
4. Держите руку сбоку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Напрягите корпус и держите бедра на одном уровне, отжимая трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Выполните все повторения на одну сторону перед сменой рук.

Наконечник

Если вес слишком легкий, трос «защелкнется» в конце жима и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес до тех пор, пока движение не станет плавным.

7. Жим от плеч одной рукой в ​​двух положениях

Это упражнение задействует мышцы плеч.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy. com

1. Как и в случае с жимом от груди, начните стоять лицом к тросу в раздельной стойке.
2. Удерживая корпус напряженным и бедра вперед, нажмите на трос над головой так, чтобы рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке двигаться за головой, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу выгибать спину.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

Подсказка

Вы можете увеличить сложность обоих жимовых упражнений, выполняя упражнение из атлетической позиции (ноги рядом).

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для каждой крупной мышцы

8. Тяга блока одной рукой

Используйте это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Расположите тросовый шкив ниже уровня груди, повернитесь лицом к машине и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивную позу (полуприсед).
3. Грести трос назад, не позволяя корпусу двигаться или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести лопатку прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заканчиваться позади корпуса или кончику плеча вперед.
5. Повторите на той же стороне, прежде чем переключиться на другую руку.

9. Тяга блока одной рукой на пол-колена

Это правильная форма для тяги вниз одной рукой на колене.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Начните с установки тросового шкива в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Стоя лицом к кабелю, возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. В этот момент ваша рука должна быть над головой с натяжением троса.
5. Напрягая пресс, потяните рукоятку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, а локоть был сбоку от тела. Не позволяйте локтю заканчиваться позади тела или кончику плеча вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

10. Сгибание рук на бицепс

Накачайте мышцы бицепсами.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что тросовый шкив будет находиться в самом низком положении.
2. С насадкой для веревки держите веревки в руках большими пальцами вверх.
3. Держите локти близко к бокам, согните ручку вверх.
4. Опуститесь в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, из-за которых это упражнение становится менее эффективным

11. Отжимания на трицепс

Это упражнение на тренажере для трицепсов.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Поместите кабель в максимальное положение с помощью крепления для веревки.
2. Держите веревку обеими руками, держите локти близко к бокам.
3. Нажмите на трос, напрягая трицепсы в нижней части.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Упражнения на тренажёре для кора

В то время как каждое упражнение до сих пор тренирует кор из-за особенностей канатного тренажёра, следующие упражнения разработаны специально для проверки устойчивости, силы и выносливости кора. Ключ в том, чтобы не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​​​вращаться, изгибаться или округляться. Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш кор работает на максимум.

​ Подробнее: ​ 12 ошибок в силовых тренировках, которые вы не должны совершать

12. Жим против вращения

Сопротивляйтесь тросу при выполнении этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Когда тросовый шкив находится ниже уровня груди, начните боком к тросовому тренажеру.
2. Возьмите D-образную рукоятку обеими руками и поднесите рукоятку к центру грудной клетки.
3. Из спортивного положения (полуприсед), поставив ноги на ширине бедер, выжмите трос прямо из груди.
4. Удерживайте рукоятку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите, прежде чем повернуться и завершить упражнение лицом в другом направлении.

Совет

Натяжение кабеля создаст вращательную силу на тело, но цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы ваши руки тянулись к кабелю или ваше тело поворачивалось к кабелю. Вы хотите чувствовать себя стабильно во всем. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу.

13. Тяга кабеля в боковой планке

Это движение нацелено на косые мышцы живота.