Упражнения на пресс при грыже: Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: комплекс ЛФК

Содержание

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Содержание

Зачем качать пресс
Популярные упражнения
Запрещенные приемы
Упражнение планка
Вакуум или помпа

Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.

При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.

Запрещенные приемы

Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.

Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.

Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.

Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.

Упражнение планка

Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.

Вакуум или помпа

В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.

Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.

Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.

Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.

Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.

Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии — 13 августа 2022

И, конечно, ни одно упражнение не сработает без правильного питания

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Не существует волшебных средств, чтобы избавиться от лишних килограммов. Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук».

Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017».

Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.

Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.

Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жучка).
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.

И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку.

Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть:

протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
грыжи шейного отдела позвоночника;
диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной.

Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.

А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».

По теме

26 мая 2022, 18:00
Как тростинка: изучаем самое популярное упражнение среди китаянок — всего одно движение для тонкой талии
20 мая 2022, 18:00
«Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось
14 мая 2022, 14:00
Джинсы больше не сидят: 6 популярных причин, которые делают вашу попу плоской, и 3 упражнения, чтобы это исправить
15 апреля 2022, 18:00
Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения
02 июня 2020, 09:00
Чтобы влезть в летнюю одежду: 7 простых упражнений для тех, кому лень заниматься спортом

Софья Хромова

ФитнесЖирЛишний весУпражнения

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

видов грыж, вызванных физическими упражнениями

Войти
Корзина (0)

Тренажерный зал
Блог Главная

Опубликовано WorkoutHealthy 09.04.2021 в General Fitness

Если у вас когда-либо была грыжа, вы знаете, насколько это болезненно, а иногда и изнурительно. Грыжи могут возникать в разных местах тела и иметь разные причины. Но знаете ли вы, что определенные упражнения, которые вы выполняете, могут предрасполагать вас к потенциальной грыже? Поддержание правильной формы жизненно важно по ряду причин безопасности, а также для максимальной эффективности тренировки. Однако обратите более пристальное внимание на свое тело, насколько правильна ваша техника и насколько хорошо вы дышите, когда выполняете следующие упражнения.

Внутрибрюшное давление и грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Хотя упражнения сами по себе вряд ли могут вызвать грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, слабые мышцы, используемые неправильно, могут привести к ее развитию. Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы связаны с небольшим отверстием в диафрагме, и сильное давление может привести к тому, что желудок протолкнется через это отверстие. Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, могут поставить вас в уязвимое положение для возникновения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Жим лежа, когда вы лежите горизонтально, или сгибание ног, когда вы лежите на животе, могут увеличить давление в брюшной полости и привести к кислотному рефлюксу и потенциальному повреждению грыжи. Упражнения высокой интенсивности, такие как энергичный бег, скорее всего, не вызовут грыжу сами по себе, но могут усугубить проблему, если у вас уже образовалась грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

Паховые грыжи и подъем

Паховые грыжи возникают, когда часть кишечника выпячивается через разрыв в нижней части брюшной стенки. Многие тяжелоатлеты испытывали эту боль в паху при поднятии тяжестей. Правильный прогресс поможет снизить ваши шансы на развитие паховой грыжи, в то время как слишком быстрое увеличение веса увеличит ваши шансы, не позволяя мышцам полностью развиваться. Сгибание и поднятие тяжестей являются наиболее вероятными упражнениями, вызывающими паховую грыжу. Никогда не увеличивайте сопротивление слишком быстро при выполнении приседаний, становой тяги, гудморнингов, выпадов и жимов ногами, и всегда следите за своей формой. Одно неправильное усилие при выполнении этих упражнений с мышцами, не готовыми к такому уровню сопротивления им, может выбить вас из тренажерного зала на недели или месяцы и ограничить занятиями в воде для послеоперационной реабилитации.

Дыхание и грыжи

Во всех упражнениях, аэробных или анаэробных, всегда сосредотачивайтесь на правильной технике дыхания. Поскольку грыжи часто возникают из-за внутрибрюшного давления, неправильное дыхание во время любых упражнений может усугубить уже существующую грыжу. В плиометрических упражнениях используются взрывные движения, которые могут быть опасны, если вы не обучены их выполнять должным образом, а неадекватное дыхание может стать последней каплей для проталкивания органа через окружающую его ткань, если мышцы в этой области слабы. Упражнения для брюшного пресса с еще большей вероятностью вызовут острую боль при грыже, если вы не сможете правильно дышать.

Заключение

Правильная техника и прогресс — это ключ к тому, чтобы грыжи не мешали вашим тренировкам. Если вы выполняете подъемы тяжестей, которые требуют сгибаний или повышенного брюшного давления, внимательно следите за своим дыханием. Никогда не повышайте уровень сопротивления слишком быстро, чтобы у ваших мышц было время для адекватного развития. Самое главное, всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть боль, которая отказывается утихать. Игнорирование проблемы, скорее всего, усугубит ее, повысит ваши шансы не посещать тренажерный зал в течение более длительного периода времени и, возможно, потребуется операция и/или физиотерапия.

Предыдущий пост

Следующий пост

0 товаров

ВЕРХ

Я разрешаю WorkoutHealthy хранить и обрабатывать мои личные данные, как описано в Политике конфиденциальности Новое окно *

Это безопасно? + 6 упражнений от грыж

Многие люди, занимающиеся спортом, часто боятся: все на тренировке идет хорошо, и вдруг вы чувствуете острую боль в животе и паху.

Вы можете заглянуть под рубашку или пояс и обнаружить незнакомую выпуклость, выступающую из живота; это страшная грыжа.

Хотя грыжи могут быть вызваны повседневными действиями, такими как переноска продуктов, чихание или кашель, они также могут возникать во время занятий спортом, бега, поднятия тяжестей или выполнения других упражнений.

Но, если вы получили грыжу, приседая на корточки на 200 фунтов, или во время приступа кашля из-за респираторной инфекции, вы можете работать с грыжей? Безопасны ли тренировки при грыже?

Кроме того, существуют ли упражнения для грыж, которые могут помочь залечить ткани или ускорить восстановление после операции?

В этой статье мы обсудим упражнения при грыже и лучшие упражнения при грыже.

Более конкретно, мы обсудим:

Могут ли упражнения вызвать грыжу?

Тренировки с грыжей

Можно ли бегать с грыжей?

6 упражнений при грыжах

Начнем!

Могут ли упражнения вызвать грыжу?

Грыжи возникают, когда мышцы, фасции и другие соединительные ткани, образующие брюшную стенку, ослабевают, что позволяет кишечной ткани выпячиваться или выпячиваться через слабые места.

Эта слабость может быть вызвана перерастяжением живота из-за ожирения или избытка жировых отложений или плохой осанки.

Упражнения могут вызвать грыжи.

Физические нагрузки во время упражнений повышают внутрибрюшное давление. Это может обеспечить достаточную силу, чтобы протолкнуть кишечник через отверстие или слабое место в брюшной стенке.

Грыжи также могут возникать в результате травм при занятиях спортом, и в этом случае их называют спортивными грыжами.

Спортивные грыжи возникают не из-за структурной слабости тканей, а из-за скручиваний или поворотов с высокой скоростью во время бега, ударов по мячу, занятий спортом или тренировок.

Тренировки с грыжей

В зависимости от расположения и серьезности вашей грыжи, а также вашего общего состояния здоровья и массы тела, вы можете продолжать тренироваться с грыжей , хотя некоторые изменения в вашей программе упражнений может быть необходимо.

Одной из основных проблем при тренировках с грыжей является усугубление травмы за счет повышения внутрибрюшного давления.

Любое упражнение способно повысить давление в брюшной полости, но чем энергичнее и сильнее ваше усилие, тем выше давление.

Это может привести к выпячиванию грыжи и возможному прекращению кровообращения в органах брюшной полости и таза, таких как кишечник.

Упражнения, которые противопоказаны при грыже, включают интенсивные упражнения для брюшного пресса, которые могут активировать поверхностные и верхние мышцы живота, такие как прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Напряжение этих мышц может вызвать резкое повышение внутрибрюшного давления, что может усилить тяжесть грыжи, если не вызвать ущемление.

Ниже приведены примеры упражнений , чтобы избежать при тренировке с грыжей:

Полные приседания

Crunches

Crushes

444. скручивания на силовом тренажере)

Развороты с колесом для пресса

V-ups, русский твист или другие упражнения на пресс, где обе руки и ноги подняты

Планка

В дополнение к упражнениям на пресс, которые напрягают верхнюю часть пресса, также важно избегать силовых упражнений, требующих выполнения маневра Вальсальвы.

Это включает в себя вдох, а затем задержку дыхания.

Проба Вальсальвы вызывает резкое повышение внутрибрюшного давления, и ее следует избегать любой ценой при выполнении упражнений с грыжей или после операции на грыже.

Это может означать, что вы не можете выполнять приседания, взятия на грудь и жимы рук, становую тягу и т. д.

Кроме того, в целом любые подъемы тяжестей противопоказаны при грыже и во время восстановления после операции на грыже.

Вы не должны выполнять силовые упражнения при грыже, если только вы не получили специального разрешения от своего врача или физиотерапевта.

Можно ли бегать с грыжей?

Большинство врачей не советуют бегать при грыжах, особенно бедренных или паховых, поскольку бег может увеличить риск удушения и дальнейшего выпячивания кишечника.

Вы должны воздерживаться от бега в течение 7-10 дней после грыжи, чтобы ткани зажили.

После этого можно возобновить бег, если грыжа рассосалась. В противном случае вы, скорее всего, кандидат на операцию.

После лапароскопической операции на грыжу обычно можно возобновить легкие упражнения через 1–2 недели после операции.

Бег после операции на грыже, как правило, не рекомендуется, по крайней мере, через две недели после операции.

6 Упражнения при грыжах

Хорошая новость заключается в том, что не все виды упражнений опасны при грыжах, и некоторые упражнения могут помочь предотвратить и вылечить грыжи.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пациенты с грыжами живота, которые перед операцией выполняют определенные основные упражнения, имеют меньше послеоперационных осложнений и более быстрое восстановление.

Кроме того, предоперационные упражнения, способствующие снижению веса, могут быть полезны для пациентов с избыточным весом или ожирением, которым предстоит хирургическая герниопластика.

Наиболее эффективные упражнения для кора при грыжах укрепляют глубокие мышцы кора, а именно поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна.

Поперечная мышца живота лежит под поверхностными мышцами живота, такими как прямая мышца живота (мышца пресса с шестью кубиками) и косые мышцы живота. Эта мышца охватывает туловище на 360°, охватывая всю нижнюю часть брюшной полости и талию.

Поперечная мышца живота соединяется с позвоночником прочной соединительной тканью, образуя корсет, поддерживающий живот и нижнюю часть спины. Однако эта мышца может стать чрезмерно растянутой и функционально слабой при плохой осанке и избыточном весе.

По мере чрезмерного растяжения, истончения и ослабления эта глубокая основная мышца становится неспособной должным образом поддерживать туловище и удерживать кишечник.

Когда давление в брюшной полости резко или резко возрастает, кишечная ткань может пробиваться через отверстия или слабые места в мышцах и покрывающей их соединительной ткани.

Образовавшееся выпячивание или выпячивание мешка представляет собой грыжу.

По этой причине лучшие упражнения для профилактики грыж укрепляют и восстанавливают функцию поперечной мышцы живота.

Кроме того, если у вас есть грыжа и вы ожидаете операции, эти упражнения для грыжи могут ускорить выздоровление и возвращение к физическим упражнениям после операции по удалению грыжи.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь вам предотвратить грыжи:

#1: Подтяжка живота лежа на боку

Лягте на бок, слегка согнув оба колена, сохраняя естественную кривизну нижней части позвоночника.
Возьмитесь рукой за верхнюю руку и положите ее на живот чуть ниже пупка.
Используйте нижние мышцы живота, чтобы попытаться втянуть пупок к позвоночнику, втягивая нижнюю часть живота как можно дальше внутрь, сохраняя при этом верхнюю часть живота расслабленной. Убедитесь, что вы дышите ровно и нормально на протяжении всего упражнения.
Удерживайте сжатие живота до 10 секунд (во время дыхания), а затем расслабьтесь и отпустите.
Выполните от 10 до 15 повторений.

#2: Сжатие живота сидя или стоя

Сядьте или встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, приподняв грудь и немного выдавливая ее наружу.
Представьте, что к вашей макушке прикреплен воздушный шар с гелием, который натягивает макушку и удлиняет позвоночник к небу.
Положите одну руку на нижнюю часть живота, чуть ниже пупка.
Используя глубокие мышцы кора, втяните нижнюю часть живота, как будто прикрепляя пупок к позвоночнику. Держите верхнюю часть живота расслабленной.
Удерживайте сжатие живота до 10 секунд (во время дыхания), а затем расслабьтесь и отпустите.
Выполните от 10 до 15 повторений.

#3: Сжатие подушки

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите подушку между коленями.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе задействуйте глубокие мышцы кора, мышцы тазового дна и внутреннюю поверхность бедра, чтобы мягко сжать подушку обоими коленями.
Делая это, медленно выдыхайте, чтобы увеличить продолжительность сжатия.
Когда наступит время вдоха, ослабьте сжатие перед повторным сжатием на выдохе.
Выполняйте 20 или более повторений в день.

#4: Мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу, подушка между коленями.
Напрягите ягодичные мышцы и глубокие мышцы живота, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от колен до плеч.

Задержите дыхание на один полный вдох, затем расслабьтесь.