Как убрать живот для мужчин упражнения: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как сжечь жир на животе

Жир на животе плохо сказывается на здоровье сердца, он увеличивает риск диабета второго типа, а также ожирения печени. Избавиться от вредного жира могут помочь правильное питание, активный образ жизни, а также спорт. Рассказываем, каким упражнения стоит отдавать предпочтение, а также делимся маленькими секретами, которые помогут быстро уменьшить живот.

Вера Ермакова

Pixabay

Чтобы избавиться от живота, нужно не только укреплять мышцы и правильно питаться, но и наладить работу кишечника и желудка. Ведь часто живот буквально раздувается изнутри из-за лишнего воздуха или газов, а лишний вес оседает на талии из-за того, что «ленивый» желудок не так старательно переваривает пищу. Что делать, чтобы живот стал меньше?

Содержание статьи

Жир в области талии может скапливаться по разным причинам: виноват может быть стресс (так называемый кортизоловый живот), недостаток женских гормонов (после прохождения через менопаузу у многих женщин лишний вес скапливается по мужскому типу, именно в области живота), нарушения обмена веществ и даже ухудшения работы желудочно-кишечного тракта.

Живот нельзя убрать только с помощью упражнений: обязательно нужно пересмотреть рацион питания. Но и без укрепления мышц пресса и спины обойтись не выйдет. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы уменьшить живот.

Как йога помогает убрать живот?

Некоторые асаны йоги могут помочь сделать талию более тонкой, а живот – плоским. Особенно это актуально в том случае, если ваш животик появился из-за проблем с кишечником. Попробуйте регулярно выполнять эти упражнения.

Собака мордой вниз

Одна из самых известных поз в йоге, эта ассана помогает избавиться от неприятных газов в животе, улучшает кровообращение и стимулирует пищеварение. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч и медленно накланяйтесь вперед до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола – таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. После этого плотно прижмите ладони и стопы к полу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, с каждым новым вдохом увеличивая растяжку.

Собака мордой вверх

Эта поза помогает в проработке длинных и косых мышцы живот, укрепляет пресс и улучшает кровообращение. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с плечами – как будто вы собираетесь начать отжимания. Сделайте вдох и медленно отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, опираясь на руки. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а ноги слегка приподняты над землёй. Выдохнув, задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Колени к груди

Эта простая поза незаменима для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением. Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха медленно подтягивайте колени к груди. Дальше можно поочередно подтягивать колено к подбородку и обратно.

Кошка

Это поза помогает снять напряжение мышц в спине, груди и шее, а также помогает убрать вздутие живота. Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Сделайте вдох, поднимая голову и копчик вверх, на выдохе – опустите их вниз таким образом, чтобы спина стала круглой. Повторите растяжку восемь-десять раз.

Поза ребенка

Эта поза также известна как «заземляющая» поза. Она помогает убрать вздутие живота, а также убрать чувство боли и дискомфорта, которое появляется при переедании или других проблемах с пищеварением. Встаньте на колени на пол, затем опуститесь бедрами на пятки. Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола и постепенно вытягивайте руки все дальше и дальше – так далеко, как вы сможете. Затем сделайте глубокий вдох, выдох на 20 счетов и постепенно вернитесь в вертикальное положение.

Передний изгиб

Еще одна поза, стимулирующая пищеварение. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, стараясь сохранить позвоночник и спину максимально прямыми. Руки можете положить на шею или оставить висеть вдоль тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Какие популярные упражнения для пресса лучше не делать?

Самые известные упражнения для укрепления мышц пресса основаны на так называемых скручиваниях. Но они же и самые опасные, особенно для женщин в возрасте после 40 лет. Рассказываем, от каких упражнений от живота лучше отказаться вовсе или выполнять их с большой осторожностью.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, скручивание – это поднимание корпуса из положения лежа. Это упражнение полезно только тем, у кого мышцы пресса и без того находятся в хорошем тонусе – в противном случае основная нагрузка будет на мышцы шеи и плеч и спины. Это плохо в любом возрасте, но после 50 лет, когда наши суставы и кости становятся особенно уязвимы, подобные упражнения могут привести к травмам.

Подъемы туловища с фиксацией ног

Еще одно популярное положение – подъем верхней части туловища с фиксацией ног. Как и предыдущее, это упражнение подходит только для людей с сильными мышцами брюшного пресса, в противном случае «работать» будут поясница и передние мышцы бедер. В итоге это может привести к ослаблению мышц тазового дна – очень опасно для женщин после 50 лет, так как в этом возрасте риск ослабления этой группы мышц и без того очень высок.

Планка

Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания.

Что поможет убрать живот?

Физическая активность

Не обязательно выполнять упражнения именно для мышц живота: когда мы активно занимаемся спортом, наш организм сжигает лишний жир везде, в том числе и в области живота. Хорошо отдавать предпочтения тем видам спорта, которые укрепляют мышечный корсет, например плаванию. Также хорошо помогают кратковременные интенсивные нагрузки, например, прыжки на батуте или через скакалку. Даже 5-10 минут прыжков каждый день через месяц дадут отличный результат.

Исправление осанки

Живот можно убрать без диет и упражнений, и это не шутка и не реклама: иногда достаточно просто заняться своей осанкой. Искривление позвоночника, особенно в области поясницы, создает видимость животика. Займитесь своей осанкой, и вы увидите разницу.

Отказ от газированных напитков

Самые частые виновники вздутия живота – это пиво и газированные напитки. И если вы не хотите обнаружить утром неприятный сюрприз, воздержитесь от их употребления как минимум за два часа до сна – а лучше и вовсе откажитесь от них. Сладкие газированные напитки и алкоголь замедляют метаболизм и плохо сказываются на работе внутренних органов – так что плоский животик только одно из преимуществ отказа от них.

Что есть, чтобы убрать живот?

Мы уже говорили выше, что без пересмотра рациона убрать живот, скорее всего, не получится. Вот продукты, которые стоит обязательно включить в свою диету, если вы хотите уменьшить животик.

Овес и орехи

Пищевые волокна – главный помощник в поддержании здорового обмена веществ, а также нормальной работы пищеварительного тракта. Орехи, бобовые, ягоды, а также цельные злаки богаты клетчаткой, и потому должны появляться на вашем столе как можно чаще. Начинайте день с миски овсянки с ягодами – и ваш животик надолго останется плоским и подтянутым!

Бананы

Удивлены? Между тем бананы – чемпионы среди фруктов по содержанию калия. А калий в свою очередь помогает выводить лишнюю жидкость из клеток вашего тела. Особенно полезно в тех случаях, если вы немного переборщили с соленой пищей – или просто склонны к образованию отеков.

Арбуз

Исследование, которое провели специалисты из Университета Кентукки (США), подтвердило, что регулярное употребление сока арбуза помогает снизить процент жира в организме, а также уменьшить уровень холестерина. Отличный повод полакомиться этой гигантской ягодой!

Йогурт с пробиотиками

Ежедневное употребление одной порции йогурта с пробиотиками (и, разумеется, без сахара) позволяет за месяц снизить содержание жира в организме на 3-4% — к такому выводу пришли исследователи из Университета Манитобы (Канада). Пробиотики помогают поддерживать баланс «правильных» бактерий в кишечники и способствуют его нормальной работе. Так что не отказывайте себе в этом лакомстве!

Огурцы

Главное преимущество этих овощей – высокое содержание воды и низкая калорийность. Огурцы помогают поддерживать баланс жидкости в организме – а его нарушение ведет к замедлению метаболизма и набору лишнего веса.

Кроме того, огурцы богаты клетчаткой, а она очень важна для поддержания здорового веса.

Спаржа

Во-первых, всего одна порция спаржи содержит 3 грамма клетчатки – этого достаточно, чтобы сохранить чувство сытости на несколько часов. Во-вторых, в спарже содержатся аминокислоты аспарагина, которые делают ее естественным мочегонным средством – и опять-таки помогают выводить излишнюю жидкость из организма.

Мята

Мята – тот замечательный продукт, который даже необязательно есть. Исследователи установили, что даже аромат мяты уменьшает аппетит и чувство голода. Сама же мята – в виде чая или добавки к пище – помогает бороться со вздутием живота, газообразованием, а также раздраженностью пищеварительной системы.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

Иногда они возвращаются: смотрим прогноз погоды в Волгограде на праздничную неделю

Починили и не закопали: коммунальная сауна образовалась возле консерватории в Волгограде

Неделя до весны: любуемся почти белоснежным и местами подтаявшим Волгоградом

Тест: насколько хорошо вы знаете районы Волгограда?

Снегопад покосил купол концертного зала на две тысячи человек в Волгограде

Под обстрелом в России погибла девушка, а Кадыров захотел создать свою ЧВК: новости СВО за 19 февраля

«Мнение жителей никому не интересно»: ВЦИОМ актуализировал опрос о переименовании Волгограда в Сталинград

Еще и программист? СМИ пишут, что 10-летняя Алиса Теплякова учится сразу в двух вузах, а ее младший брат тоже уже студент

«Сегодня в белом танце кружимся». Как сложилась жизнь вокалистки Mr. Credo (и как она выглядит сейчас)

«Я человек свободный, она тоже». HR-специалист — о том, как секс босса и секретарши влияет на работу

Строители яхт-клубов из Питера за 47 миллионов приведут в Волгоград по воде иностранные суда

«Умные все стали! Вам не угодишь»: узнаете ли вы рекламу 90-х по слогану

Егерь насмерть забил мужчину под Волгоградом

«Выбор сделала, и слава богу»: переехавшая из России в Касабланку — о жизни и нравах Африки

Песков рассказал, о чем будет говорить Путин во время послания Федеральному собранию

Когда сажать огурцы, а когда — картошку: лунный календарь садовода на весну 2023 года

230 тысяч — только суточных: сколько заплатят волгоградским чиновникам за работу в Донбассе

«И тут на меня из шкафа упала гора одежды»: как понять, что ты шопоголик, и перестать спускать деньги — реальные истории

Источник не называют: жителей города под Волгоградом оглушили хлопки неизвестного происхождения

«Их запах: смесь «Беломорканала», пота и мочи». Что бесит девушку, которая выдает микрозаймы

Последствия снегопада: в Волгограде из-за обрыва проводов остановлено движение скоростного трамвая

«Танк», недорого, без пробега. Обзор главных автоновинок первой половины 2023 года

«Их больше, чем антипрививочников»: волгоградцы массово отказываются пристегиваться после появления камер на ремень

Россияне жалуются на рост цен на продукты. Когда он остановится и что подорожало больше всего

«Галоши пора доставать?» Затяжным снегопадом при плюсовой температуре грозят волгоградцам синоптики

После замены счетчика жителю Волгограда предъявили долг и отключили электричество за неуплату

Минобороны заявило, что ролики с жалобами российских военных — подделка Украины: новости СВО за 18 февраля

МЧС: на Волгоград и область идут снегопады и штормовой ветер

Дорос наконец: 7 фраз, которые говорят только зрелые люди, — проверьте себя

Дело о «продаже» младенцев в Китай. Как сложилась судьба детей, которых забрали у фирмы «Дидилия»?

Как я узнала, что папа изменял маме. И как это изменило меня. Три откровенные истории

«Обезвредили главаря банды»: абитуриентам волгоградской академии МВД показали секреты будущей профессии

Как правильно подсвечивать рассаду и почему ее нельзя ставить к окну

«Когда Путин приезжал, дворников выпроваживали». Репортаж из элитного поселка в Подмосковье, где живет Расторгуев

Жители села под Волгоградом сообщают о падении НЛО. Власти это отрицают

Что можно есть в Великий пост: главные правила и календарь

От удара разорвало печень: в Волгограде отец забил сына насмерть за пристрастие к алкоголю

«Хочу наказать за обиду»: 64-летний ухажер решил отсудить у бывшей подруги 800 тысяч, которые на нее потратил

Самолет из Волгограда прилетел в Москву с порезанным колесом шасси

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74. RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

ЛАЙК34
СМЕХ10
УДИВЛЕНИЕ5
ГНЕВ2
ПЕЧАЛЬ6

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как добиться плоского живота у мужчин

Завидный пресс достигается не только за счет скручиваний.

Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images

Плоский живот показывает, что вы твердо привержены фитнесу и следите за тем, что вы едите. Сила и основная работа, необходимые для достижения этого завидного внешнего вида, также означают, что у вас стабильный живот, который предотвращает травмы и поддерживает вас в повседневной и спортивной деятельности.

Плоский живот требует усилий, особенно если вы начинаете со значительным количеством жира на животе. Целенаправленные тренировки и диета сделают ваш живот плоским, что позволит вам уверенно снимать рубашку в бассейне или на пляже.

Видео дня

Сначала сбросьте жир

Ваш пресс может быть хорошо развит, но никто никогда не узнает, спрятаны ли они за слоем жира. Мужчины часто откладывают избыточный вес в виде висцерального жира, особенно нездорового типа, который окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, повышающие риск заболеваний.

Каким бы опасным ни был этот жир, обычно это один из первых жировых отложений, которые человек теряет, когда начинает серьезно заниматься спортом и пересматривает свой рацион. Тем не менее, потеря жира происходит по всему телу, что делает вас стройнее и здоровее, а также делает живот более плоским.

Недостаточно отказываться от десерта несколько раз в неделю и выгуливать собаку чаще одного раза в день. Потеря жира, необходимая для того, чтобы показать плоский живот, требует, чтобы вы снизили процент жира примерно до 12 процентов или ниже. Средний мужчина имеет жировые отложения около 28 процентов. Такая потеря требует серьезной работы.

Сделайте живот плоским, серьезно изменив образ жизни.

Изображение предоставлено: karenhermann/iStock/Getty Images

Увеличение объема и интенсивности упражнений

Мужчина должен потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой метаболизм, поэтому не стоит просто сокращать калории, чтобы достичь своего дефицита для сжигания жира. Добавьте больше активности и силовых тренировок, чтобы сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу.

Старайтесь уделять от 30 до 60 минут кардиоупражнениям, таким как бег трусцой или езда на велосипеде, в большинстве дней. Сделайте некоторые из этих кардиотренировок состоящими из высокоинтенсивных интервалов, подход к тренировкам, который более эффективно сжигает жир, показывает исследование, опубликованное в 2011 году в журнале ожирения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами восстановления. Простая тренировка HIIT может состоять из минутных спринтов, чередующихся с минутными пробежками в течение 30–45 минут, включая разминку и заминку.

Используйте высокоинтенсивные тренировки для набора мышечной массы и сжигания калорий.

Изображение предоставлено: takoburito/iStock/Getty Images

Используйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как берпи и выпады, чередуемые с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания со штангой, в качестве еще одного способа выполнения высокоинтенсивной тренировки. Дополнительным бонусом является то, что вы сочетаете силовые и кардио-тренировки в одной тренировке.

Силовые тренировки также являются ключом к потере жира и плоскому животу. Сила означает больше, чем скручивания, скручивания и подъемы ног в висе. Хотя специальные упражнения для пресса развивают мышцы и тонус живота, они не являются комплексными.

Поднимайте тяжелые веса, используя движения всего тела, чтобы нарастить мышцы по всему телу. Жимы от груди, тяги, приседания и становая тяга являются примерами сложных упражнений, в которых задействовано несколько суставов для наращивания максимальной мышечной массы.

Чем больше мышц на вашем теле, тем выше ваш ежедневный потенциал сжигания калорий. Когда у вас более высокий метаболизм, легче избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским.

Совет

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, запишитесь на прием к специалисту по фитнесу, чтобы разработать последовательную программу тренировок. Когда у вас есть установленный график, вы, скорее всего, будете придерживаться сеансов и увидите результаты.

Получите достаточный отдых и восстановление

Достаточный сон и восстановление между тренировками также способствует сжиганию жира и подтянутому телу. Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до девяти часов в сутки.

Когда вы тренируетесь, чтобы изменить состав тела, этот сон невероятно важен для восстановления и восстановления мышц. Достаточное количество сна также держит под контролем ваши гормоны аппетита, поэтому вы не переедаете продуктами, которые подрывают ваши цели.

Отдых между тренировками также важен. Оставьте 48 часов между мышцами, работающими с тренировкой с отягощениями. Также питайте свои мышцы правильным питанием после тренировки, которое включает около 20 граммов белка и небольшое количество углеводов. Углеводы пополняют запасы энергии, а белок способствует росту и восстановлению.

Читать далее: 11 простых продуктов после тренировки и почему они работают

Какие упражнения в тренажерном зале подтягивают живот быстрее всего? | Живи Здорово

Дженнифер Эндрюс

Плоский подтянутый животик и пресс с шестью кубиками вызывают зависть у большинства женщин и мужчин. Хотя для тонуса и похудения требуется время, можно подтянуть желудок с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого накачивания пресса, будут различаться в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении к упругому прессу.

Доска

По данным Американского совета по физическим упражнениям, передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Это упражнение тренирует брюшной пресс, бедра, ягодичные мышцы и плечи. Сделайте планку, лежа на коврике лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, когда вы напрягаете пресс, чтобы предотвратить провисание бедер. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование для тренажерных залов

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, предназначенные специально для брюшного пресса. Скручивания брюшного пресса сидя и кресло капитана — это две такие машины, которые укрепляют прямую мышцу живота и нижнюю часть пресса соответственно. Попросите тренера по фитнесу показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативное спортивное оборудование для подтяжки пресса включает ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупиков, а также медицинские мячи.

Без скручиваний

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы накачать пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, задействуют кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно. Жим стоя над головой, приседания, берпи, выпады при ходьбе и скручивания с набивным мячом — все это требует сокращения брюшного пресса.