Упражнения для нижнего пресса: Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Внутрибрюшное давление нельзя разделить на верхнее и нижнее. Это одна мышца. Однако вы можете подчеркнуть одну или несколько частей для выполнения определенного упражнения. Теперь поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, или нижнюю поверхность прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Укрепление нижнего пресса связано с подъемом ног из разных положений. Поэтому почти любое упражнение можно назвать таковым. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Это может звучать глупо, но смех активно задействует все мышцы живота. Вы, наверное, замечали, что когда вы долго смеетесь, ваши мышцы напрягаются. Нижняя тоже работает. Так что смейтесь больше. Это полезно во всех отношениях.

И мы не шутим. Если у вас болят мышцы после смеха, это сработало.

кадры и изометрия

Изометрические упражнения — это упражнения, которые сокращают мышцы без движения суставов. Другими словами, вы намеренно ускоряете свои мышцы, удерживая тело неподвижным. При нажатии эти приемы помогут вам укрепить мышцы, накачать кубики чище, научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Есть две версии, где можно растянуть пресс перед зеркалом.

• 1 короткое повторение с максимальным сокращением мышц живота.
• Сохраняйте напряжение в мышцах живота в течение длительного периода времени. Максимальное усилие не развернуто.

Упражнения давно известны как дополнительный способ прокачать все мышцы. Это максимизирует ваше краткосрочное напряжение, чтобы вы могли увеличить свою пиковую выносливость. А при длительных статических нагрузках добиться большего расслабления. Ведь важно, чтобы кубик в желудке вращался правильно. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Пожалуйста, убедитесь сами, что такая позиция может дать прессу наилучшие кондиции, если вы потратите время.

Когда дело доходит до изометрии, когда вам нужно максимальное сокращение, вам нужно использовать позы. Например, тяжелый шкаф на ножках или кровать. Разберем метод более подробно.

1. Наполнен полимерным ковром, чтобы исключить какие-либо узоры в помещении.
2. Лягте лицом вверх на подставку. Я подставляю ноги под свою позу (шкаф, кровать). Для этого должно быть некоторое расстояние между весом и полом.
3. Отпустите руки по бокам головы. Ноги можно немного согнуть в коленях. Я пытаюсь сделать что-то тяжелое, потому что у меня есть мышцы пресса.
4. Ощущение должно быть внизу живота, немного в тазу.
5. Если подъем удался, этот вес становится непригодным для использования. Вы должны получить максимальное напряжение. И когда вы поднимаете предмет, это дает некоторую силу. Понятие движения теряется.
6. Как только вы успешно вытянули пресс, насколько это возможно, задержите его на 2-3 секунды. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 4-5 раз.
7. Вы можете увеличить время напряжения до 5-10 секунд на следующей тренировке.

Почувствуйте, как результаты пресса становятся все сильнее и сильнее.

А вот вариант, который эффективен для противодействия статическому электричеству. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Вы можете положить коврик для упражнений.

1. Спите на спине. Вы можете положить руки под таз (это более легкий вариант, который больше подходит женщинам, чем мужчинам) или оставить голову позади (этот вариант сложнее).
2. В то же время поднимите обе ноги под углом 4 5-дегиблей до полу и кроватей. Держите это состояние как можно дольше. Было бы лучше немного согнуть колени и пересечь ноги. В то же время, не сгибайте талию и прижимайте ее к полу.
3. Мы рекомендуем вам сохранить это состояние в течение 30-60 секунд. Затем отдохните около минуты, а затем повторите это упражнение.
4. В результате нижний живот сжимается, желудок меньше, а мышечная выносливость увеличивается.

Динамическое упражнение на коврике

Следующие варианты идеально подходят для девочек. В случае мужчин мы также рекомендуем более тяжелый метод накачки (описанный позже). Объединяя эти упражнения и диету, вы можете быстро очистить желудок.

Всегда имейте в виду, что если вы поднимаете ноги, лежа на полу, вы не сможете согнуть талию. Все еще прижался к полу.

Поднимите свое тело поднятыми ногами

1. Лежите на коврике и поставьте обе руки вокруг головы или вокруг груди.
2. Поднимите собранные ножки под углом 45 градусов и оставьте их как есть.
3. В то же время запустите как можно больше. Повторите 15-30 раз в качестве руководства. Отдыхать. Это хорошая идея сделать 3 сета с перерывом от 30 до 60 секунд.

Подняв ноги, нижний живот может быть очень хорошо обучен.

Подушка

1. Растяните прямые руки за головой. Спать на спине.
2. В то же время начните поднять туловище и ноги. Задача состоит в том, чтобы «сложить», то есть коснуться колени обеими руками, чтобы заняться начальной позицией.
3. При измерении вашего веса мы рекомендуем вам полностью погрузиться в коврик.
   Таким образом, вы можете сохранить свое брюшное напряжение больше.
4. Сложите 15-30 раз и возьмите от 30 до 60 секунд. Несколько двух подходов. Вы можете сделать это быстро.

Оба упражнения могут быть загружены на всю прессу.

Поднимите ноги одновременно и поочередно из лежащего состояния.

1. Спать на спине. Поднимите одну ногу до 45-60 градусов и опустите его. И еще один подъем.
2. Если вы поднимаете обе ноги одновременно, вы должны положить руку под таз (я думаю, что это легче заниматься спортом). Мужчины должны держать руки на головах.
3. Вы можете сделать упражнение тяжелее и держать пятки на коврике.
4. Сделайте 15-30 раз с 2-3 подходами.

Динамические упражнения с использованием горизонтальных стержней и парализованных стержней

Любой может повесить горизонтальный бар дома. Бар уже должен установить шведскую стену, что делает ее более сложной проблемой. Выбор размахивания прессы с параллельной палкой и горизонтальной стержней немного сложнее, чем лежать на коврике, и можно сказать, что это для мужчин.

Подробно изучите практику нижнего пресса в нижней части горизонтальной полосы.

1. Получите бар с прямой сцеплением. Если вы стоите на полу с помощью бара, согните ноги, чтобы вы не попали на пол.
2. Начните поднимать ноги параллельно полу. Вы можете остаться на вершине около 1-2 секунд.
3. Опустите ноги назад. Убедитесь, что тело не дрожит. В таком случае не поднимайте ноги случайно, несмотря ни на что.
4. Повторите это упражнение в 10-15 раз, 2-3 комплекта.
5. Работая с весом, возьмите вес ног с различным весом. Если у вас нет денег, используйте пластиковую бутылку 0, 5-литрового пластика, чтобы набрать вес. Вы должны держать это на лодыжке. Вместо бутылки это хорошая идея сэндвич с гантелями и блинами обеими ногами. После этого количество повторений уменьшается до 10 раз.

Если у вас шведская стенка, вы можете купить лавку с наклоном. Обычно эта скамейка работает как еще один диван. А во время тренировки помочь накачать пресс. Скамью следует подвешивать под углом 30-60 градусов к полу. Большие углы увеличивают нагрузку на нижнюю часть пресса.

1. Лягте на скамью, прикрепленную к стене. Держите шведскую стенку обеими руками, чтобы она не соскользнула вниз.
2. Одновременно поднимите обе ноги под углом 90 градусов к телу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите ногу назад.
3. Достаточно трех подходов по 10-15 повторений. Для этого упражнения можно использовать утяжелители.

У той же шведской стенки еще один вариант подъемов ног – чередование подъемов ног с отягощением стоя.

1. Закройте весы. Возьмитесь рукой за шведскую стенку (или шкаф, обычную стенку).
2. Одна нога обеспечивает опору. Затем поднимите вторую ногу вперед и вверх под углом 90 градусов. Оставайтесь в этом положении и отведите ноги назад.
3. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

Этот вариант упражнения для тех, у кого нет ни стен, ни турников.

Нюансы

Потому что вам не нужно поднимать ноги на турнике или над головой

Когда вы пытаетесь поднять ногу так далеко с подъемом ноги, нагрузка с нижней части пресса переносится на верхнюю. Подходит для комплексного обследования мышц живота.

И если вы хотите сделать низ, сделайте упражнение для этого. Сила для обработки нижней части пресса становится сильнее.

как дышать

Следуйте классической, хорошо известной схеме вдоха с опущенными ногами и выдоха с поднятыми ногами. Лучше не задерживать дыхание, лучше не шевелиться.

Тяжелая работа всегда окупается, таков закон. Во-первых, это должно быть легко повторить. Затем он может снизить внутрибрюшное давление, которое сильно повышается при таком напряжении.

Другие упражнения, которые задействуют нижние мышцы живота

Вы также можете попрактиковаться в беге с поднятыми бедрами. В этом случае нагрузка прикладывается к нижней части пресса. Это хорошая тренировка для развития выносливости, но она никогда не поможет вам увеличить кубическую массу. Для суперсилы используйте утяжелители для лодыжек.

Дома уместно высоко поднимать колени и бегать на месте.

Накачать нижний пресс можно с помощью некоторых упражнений

Доказано, что вы всегда можете улучшить свой пресс с практикой. Вопрос в том, сможете ли вы это увидеть. Нагрузка увеличивает мышечную массу и делает мышцы жесткими и сильными. Жир над вашим прессом скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивую скульптурную форму куба, удалите жир. Это делается с помощью сбалансированного питания и диеты. Просто уменьшите количество углеводов и увеличьте количество белка в своем рационе. Это просто не работает так, как вы хотите, но вы можете добиться этого.

И не забывайте, что у каждого человека есть минимальный процент жира в организме. «Обучить» кубик несложно и кто-то будет заниматься этим долго. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете.Если вы генетически не светитесь, чтобы увидеть свои кератиновые пробки, может быть, плоский живот — ваш предел?

Комплекс упражнений и частота тренировок

Легкий вариант прокачки нижнего пресса можно делать 1-2 подхода в день. Например, поднимите ногу, а затем удерживайте ее. Используйте его в качестве утренней зарядки.

Старайтесь делать более тяжелые и эффективные упражнения два раза в неделю. особенно с весами. И чем тяжелее вес, тем меньше нужно делать 10, 12 и так далее.

В случае общего обучения поделитесь нагрузкой на верхней и нижней части прессы в день. Это было бы лучше. На самом деле, для этого пресса эффективна во всех и всех упражнениях. Кроме того, если вы разбираетесь вверх и вниз за один день, вы обнаружите, что можно сложить только одну часть. И для второго листа будет достаточно силы. Кроме того, не забудьте согреться перед упражнениями.

Но, к сожалению, люди все еще продолжают ряд вредных упражнений, и их тоску по шесть кубиков появляются на животе.

Давайте поймем, как накачать нижний пресс, это возможно?

Какие упражнения (от фотографий) являются лучшими для мужчин и занятий в тренажерном зале, подходящих для девочек и мужчин, и что даст такой насос?

Как качать

Я теоретически объясню, как накачать мышцы нижней части живота. В введенной статье о теме «Как накачать прессу», мы проанализировали структуру, поэтому мы не объясняем подробно неоднократно, а только описываем важные факты для понимания, поэтому, если вам интересно. Я думаю, что это будет Более полезно для чтения материалов по ссылке.

в корне

Так что же более низкий тип в целом? На самом деле, это только нижняя часть мышц, называемых типом адгезии, то есть мышцы прямой кишки. Другими словами, Appe Pres и Roopress — одинаковые мышцы.

Более низкий тип не является независимой мышцей, а нижняя часть прямой мышцы + нижняя часть наклонной мышцы.

Давайте подумаем о том, возможно ли уменьшить нижнюю часть мышцы живота прямой кишки, то есть «нижний пресс», чем верх. Предполагая, что по како й-то причине очень важно поставить нагрузку на нижнюю живот. Это возможно?

Вполне естественно, что невозможно тренировать нижнюю прессу в одиночку, и это можно понять. В любом упражнении прессы работают все прямые мышцы живота, но некоторые движения ставят на верхнюю часть, в то время как другие есть.

Чтобы эффективно проанализировать упражнение пресса Laurel Parts, необходимо понять, как работают мышцы в этой части.

Если вы поднимаете грудь с фиксированным тазом (скручивание, складывание, поднятие корпуса), будет загружено «верхнее давление», и диапазон движения увеличится.

Как вы делаете насос в нижней части машины для прессы? Необходимо поднять таз со стабильной сундуком. Не только ноги, но и таз.

куб

Условный «верхний тип» идеально разработан, но дна нет. С этим невозможно иметь дело и з-за структуры мышц, и у него нет выбора, кроме как принять это.

Так как же положить куб в нижнюю живот? Куб — это уникальная и дополнительная концепция, независимо от того, насколько он интересен. С помощью прыжков «вытягивания» сухожилий вы сформируете свои любимые кубики.

Это только в наследственности и вообще не может повлиять на вас. Некоторые люди имеют четкую 6-квадратную форму, у некоторых есть только 4-квадратная форма, и, как правило, они не заметны, потому что у них нет жира на животе. Как будто вы ничего не можете сделать, ширина ваших глаз и таза не меняется.

Наклонная мышца говорит вам, что ее владелец очень активен, но посмотрите на прессу девушки.

Что ты можешь сделать? Сделайте мышцы. Сделайте кролика насосом и увеличьте размер. Пожалуйста, прочитайте следующие методы, чтобы правильно опустить нижнюю часть пресса.

Принцип того, как эффективно наращивать мышцы в домашних условиях и тренажерный зал, такой же, и это не имеет ничего общего с полом. Кроме того, тип мышц не очень актуален, и для развития каждой мышцы, а) питания (белка), б) нагрузки на мышечные волокна и микроорганизмы, а также высококачественное отдых и выздоровление.

Другими словами, пресса точно такой же, как и другие мышцы, и может быть настроена с помощью неповрежденных волокон и окисленных мышечных волокон. В любом случае, не имеет смысла делать это 100 раз в день.

На самом деле, важно, чтобы время, когда мышцы загружаются, составило около 30 секунд. Была найдена следующая история: я выбираю упражнение и делаю 3 набора в течение 30 секунд.

Затем отдохните в течение 30 секунд и повторите работу снова за 30 секунд. Если вы можете сделать пресс в течение 30 секунд или более, добавьте вес и немного веса (гантели, поднос, бутылка с водой), чтобы вызвать мышечные волокна.

Удалить жир в нижней части живота

Верхний и нижний пресс не могут помочь удалить жир в этой части. И в целом, в любом случае потеря веса зависит строго от баланса между потреблением калорий и потреблением калорий.

Это все для обучения нижней части живота. Давайте перейдем к упражнению.

В 2006 году Массачусетский университет, Соединенные Штаты, измерил мышечную активность различных мышц живота во время физических упражнений с помощью физиологии упражнений. Цель исследования состояла в том, чтобы определить оптимальные упражнения верхней/ нижней брюшной полости из данного списка. Ниже приведены результаты.

Эффективные на проработку

Исследования показали, что наиболее эффективными упражнениями как для мышц живота, так и для нижней части являются ролевые и висящие молотки. Роллер также обнаружил, что напряжение мышц талии было самым низким.

По сравнению с остальными пятью наиболее популярными мышцами живота, роллер является самым высоким в двух частях, 80 % для верхней части и 85 % для верхней части, по сравнению с коленом ближайшего подвесного охотника. Оказалось, что мышечная ценность был показан. Поднимая в горизонтальном баре.

Скручивание с запятыми ногами на полу показывает самую низкую производительность.

Внутри комнаты

Повышение сгибающих ног

Первое, что приходит на ум, это, конечно, с ногами (сгибание колени или прямо). В качестве более простого варианта мы рассмотрим «ноги» на вешалке, которая подчеркивает локти с выделенным симулятором с поддержкой задней части ».

Нижний пресс, кажется, нервничает, он жесткий и потный, и если вы повторяете его несколько раз, он начинает гореть.

Связанные мышцы

Илиопсос нацелен?

Синерловый эффек т-Сама гипертоптеролика, натяжение, шитье мышцы, расчесывания, длинные и краткосрочные мышцы.

Стабилизато р-Приложение, косое мышцы.

Динамические стабилизатор ы-Rectus Femoris.

Само это движение называется «сгибание бедра».

Мышцы живота прямой кишки являются лишь стабильной ролью, и она не сокращается, даже если она растет. Кстати, это то же самое, что и твердый позвоночник, который может поддерживать осанку, которая подчеркивает локоть, и мышцы шеи, которые не падают в сторону, не наклоняются назад. Тем не менее, никто не должен захотеть вызывать ногу, поднимая упражнения с спиной или шеей.

Давайте изучим характеристики этого упражнения.

Рики

Большой «мышечный заполнитель», вращающаяся мышца и вспомогательная мышца, которая помогает сокращению, работает одновременно.

Упражняя, мышцы, необходимые для позы Королевской дороги, могут быть освоены, чтобы вы могли освоить позы Королевской дороги.

Мышцы живота обычно развиваются, создавая ядро ​​с высокой плотностью мышц.

Эффективно на растяжке позвоночника (выбран, висящим на руке).

Не беспокойтесь о том, что ваша спина болит.

Это рекомендуемая альтернатива боли в спине и боли в позвоночнике.

техника

На самом деле, мышца бедра поднимает ноги под углом от 30 до 45 градусов от вертикальной, и она растянута до изометрической, то есть, по сути, она не работает. Только после угла 4 5-дегри, мышцы живота начинают активно активно активно, и применяется качественная нагрузка. Другими словами, это основная нагрузка при подъеме ног.

Следовательно, чтобы продолжать влиять на прессу, необходимо максимально увеличить диапазон движения, как можно больше, и «сказать» таз на вершине орбиты. Затем все функции передаются на прямые и косое мышцы.

Опция «нажатие» не эффективна, чтобы поднять ноги с помощью маятника, а угол слишком мал.

Сначала ноги сбрасываются немного назад, а таз доставляется (поверните оболочку больше), чтобы создать баллистический момент. Это позволяет вам выбросить ноги, увеличивать ширину и дать больше работы в зависимости от пресса.

Возьмите стойку с помощью локтей, чтобы ваша спина не прижималась к спине к задней части симулятора. важный!

Это потому, что вес ваших ног часто кладет бремя на мышцы нижних конечностей. Если это так, то опасно положить сильную нагрузку на мышцы талии. Лучше всего поднять ноги без стабилизации.

Это очень важно, чтобы избежать конвульсий мышц талии, то есть изменение положения напряжения, боли+положения позвоночника и положения таза. Многие люди, живущие в комнате, уже уменьшены в комнате, а не растягиваются.

Однако, когда вы поднимаете его, вы будете осознавать, чтобы сгибать свой позвоночник, и в результате ваш бедный сустав не будет двигаться, не сгибаться и придерживаться вашей груди.

Даже если фаза сгибания тазобедренного сустава удаляется, нагрузка на ги п-гип остается и все еще находится в стационарном состоянии, поэтому тазобедренное соединение не может быть перемещено. Так что это упражнение еще не «чисто» для пресса.

Кроме того, спина не является однородной и должна быть округлена, поэтому человек тяжелый.

Согните колени под прямым углом и поднимите его так, чтобы они были параллельными с полом. Эта позиция является начальной позицией, так что ваши ноги вертикальны к полу, а ваша талия параллельна.

Важно: если вы чувствуете боль в нижней части спины, когда вы одновременно поднимаете ноги, оставьте каблук вместе и понизите носки и колени. Вы можете сделать более комфортные движения в этом положении ноги и колена.

Во время вдыхания, выдыхая, поднимите колени согнуты вперед, поверните позвоночник и потяните таз на грудь. Спина слегка округлена. Честно говоря, это сложно.

По крайней мере, одну секунду, попробуйте встать и нажмите на Tap. Большинство мышц нижних брюшной полости не работают так, поэтому будьте готовы к боли.

Важные нюансы

Шаг 1: Приобретите сильную силу сцепления

Если вы не можете просто повесить на боковой планке, как вы поднимаете ноги? Ручка усилена очень простой структурой, которая зацепится на горизонтальной стержне. Кстати, в качестве варианта, если вы повеситесь на лестнице или повеситесь на низком кроссовере, вы сможете укрепить свою хватку. Если вы можете расслабиться более 30 секунд, перейдите к следующему шагу.

Шаг 2: растяжение

К сожалению, если вы сгибаетесь и не можете коснуться своих ног вручную (не имеет значения, стоите ли вы или сидите), у вас есть плохие новости для вас. Первый — сделать все возможное. Я думаю, что все знают основное упражнение. Это выполняется в различных позициях в прямой осадной позе (не обязательно совершенно прямая нога, но немного наклоняется).

Однако, пожалуйста, протяните спину, чтобы вы не встряхивали и не подходили. Фактически, такие движения могут увеличить нагрузку на давление на позвонках, вызывая травмы, грыжи и выступы.

Шаг 3: Разработка прессы

Самый важный момент. Чтобы поднять (встряхнуть) ваши ноги инерцией требует сильной прессы. Помните, что прямые мышцы брюшной полости — одна мышца, а тип «более низкого» не существует отдельно.

Конечно, мышцы длинные и страдают от нервных инфекций в полном диапазоне. Другими словами, вы можете изменить тонну. Например, чем сильнее мышцы, тем сильнее мышечный импульс для сокращения. Поначалу кажется лучше начать с других упражнений.

План обучения

1-2 недели (может быть длиннее): Добавьте кроссовер или стержень в низком положении, чтобы увеличить прочность сцепления.

3-4 недели: сохранить + добавить к концу, чтобы растянуть бедра.

Пятая по 6-я неделя: основное тренировка + упражнения для прессы (Twist) + Упражнения для растяжения в конце тренировок + тренинги в конце тренировок.

7-8 недель: работайте над упрощенными вариантами, которые тренируют ваши колени к груди с маятником. Например, в конце 5 x 3 наборов обучения.

9-12 недели: включите полную версию тренировок по восстановлению ног в баре. Например, 3 набора 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивают число).

Хитрость на пути к «Dream Press»

Вес ног для нижнего пресса все еще перекрывается и не может быть уменьшен, поэтому можно применить читы, кроме как поместить симулятор в воду.

Еще раз поместите локоть на симулятор и возьмите позицию, согните ноги с колен, но не поднимите ноги вперед. Это позиция, которую можно начать с легкого ощущения. Не ослабьте мышцы, которые составляют лопату, так что ваши плечи искажены и невидимы.

Во время дыхания, выдохните, быстро поднимите согнутую ногу, добавьте ускорение и начните скручивать позвоночник на верхней части спины. На вершине оставайтесь как минимум одну секунду.

Это будет сложно … меня потянут за мои ноги. Во время дыхания, погрузитесь в исходное положение как можно более медленно, попробуйте новую позу в правильном положении и запустите следующее повторение. Они не бросают ноги!

Не используйте силу инерции, которая поражает и восхищает. Медленно и контролируется, это не имеет смысла.

С каждой тренировкой эта поза становится уникальной, и через несколько недель вы сможете выполнить полную версию оригинальной «сгибающейся ноги вперед».

Все мышцы живота прямой кишки являются динамической нагрузкой, и внизу есть четкий акцент. Такая желанная и неподходящая «Прес с-пресс», но следующий шаг может быть более мощной версией этого упражнения, которая висит вертикальную бар. Но для него позже.

Дома

Мы анализируем, как опустить прессу дома. Опять же, нет никакой разницы в физических упражнениях в нижней части живота девочек и мальчиков.

цилиндр

Это очень сложное упражнение, но все тело хорошо истощено. Важно отметить, что трудно положить нагрузку на нижнюю часть прессы, поэтому, как вы можете видеть, это подходит для начинающих и людей, которые не очень автомобильные, чтобы сделать это и несколько трудно понять.

Нам не нужно страдать от всего, и мы хотим помнить, что можно выполнить нормальный поворот с полом и другими упражнениями (анализ наиболее эффективных упражнений в прессе) в прессе. Нет никакого эффекта Вселенная, особенно для того, чтобы накачать мышцы! Мы сможем это сделать.

Что я должен делать

Снимайте видео и сделайте все четверки. Поместите видео на руку, которое было строго растянуто под плечом, и исправьте его в эту позицию. Это начальная позиция.

Во время дыхания начните с видео вперед по прямой линии, чтобы вы могли медленно перетаскивать свое тело. Продолжайте как можно больше, чтобы ваше тело не было прикреплено к полу. После того, как один раз остановился в растянутом состоянии, потяните его обратно в начальное положение, выдыхая и опустив его (Лапоре). Повторить это.

На самом деле, это очень сложно, легко совершать ошибки, и его легко травмировать. Такие упражнения подходят только для очень обученных людей, которые отказываются от спортивных криков. Это, безусловно, эффективно, но наше мнение того не стоит.

Patchualos

Эта статья очень подробно описана о упражнениях.

Превращение

Да, этот небольшой ассортимент идеально подходит для тренировок.

Это наш любимый. Безопасно, удобно и легко выполнить. Там нет особых знаний о технологиях и акциях, и это действительно эффективно. Основным нюансом этой технологии является предотвращение разделения нижней части спины и пола.

Эта статья была создана для ленивой девушки, которая хочет набрать нижний живот дома, не используя симулятор. И я хочу помочь девушке с таким ленивым человеком и доказать, что существует эффективное упражнение по нижней части живота, которое можно сделать дома.

Но что мне делать? Как вы помогаете тем, кто уже сдался, учиться в прошлом? Как вы показываете, что на этот раз все п о-другому?

Классический поворот — это типичное упражнение Rore Press, но это не эффективно. Каждый раз, когда я вижу женщину, повторяющую повороты в спортзале, я хочу плакать, я хочу кричать!, Это хорошее место для неожиданного

В прошлом я хочу решить свой живот и ребра и действительно хочу помочь тем, кто сдался. Я хотел бы представить обучение под прессом, которые действительно эффективны дома.

Итак, девушки, которые думают, что им нечего практиковать, и есть группа, чтобы прекратить откладывать завтрашний день и начать это делать.

Основная цель состоит в том, чтобы представить, как накачать нижнюю прессу, которую можно сделать дома для девочек и не угрожать небольшой мотивации.

Если вы действительно ленивый человек, вам не нужно проводить время в неэффективных упражнениях. Выберите упражнение, которое меньше тренировок, но эффективно нажимает на него и может удалить лишний жир. Следовательно, 60 минут времени упражнения может быть сокращено до 15 минут.

• Единственная причина неэффективного перемещения — если вам это действительно нравится. Если вы чувствуете себя лучше только потому, что есть решающий момент, вы можете сделать все возможное. Как наслаждаться каждым человеком!
• Есть много людей, которые думают, что у спорта есть высокое препятствие », и думают, что они ленивы и стараются не перемещать свои тела. Далее, если вы не накачиваете куб, который полезен для любого ленивого человека, вы, безусловно, можете найти комплекс, который усиливает мышечные корсеты.
• Будь вы пожилая женщина или молодая женщина, следующий домашний тренировочный набор эффективен для всех.

Лето почти там. Сезон, когда скоро появится короткие вершины и шорты. Многие люди начинают думать о том, чтобы заболеть. Каждый имеет право быть красивым. Каждый имеет право управлять дома или в спортзале. Это то, что каждый может увеличить энергию с помощью следующих упражнений по нижнему животу и боковой животе.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Здесь мы представим, как устранить целлюлит бедер и ягодиц.

Если вы еще не начали заниматься спортом, я надеюсь, что вы прочитаете эту статью и хотите чт о-то подойти. Мое эгоистичное ожидание состоит в том, что желание тренироваться даже осенью не исчезнет, ​​и я думаю, что оно будет установлено как часть жизни.

Если я выбрал три упражнения, это было три группы.

Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?

Упражнения в положении сидения

1. Подъем ног
2. Планка
3. Эта статья очень подробно описана о упражнениях.

Мне пока нравится движение в сидячем положении.

Начало позиции: растягивайте обе руки прямо рядом с талией (не поворачивайте обе руки за талию!). Я буду подходить немного спинки.

Почему вы делаете такое особое движение?

Потому что как верхняя, так и нижняя брюшная полость может быть обучен.

Это упражнение эффективно для сжигания жира, потому что используются многие мышцы.

Какие еще вариации в этом упражнении?

Это хороший вопрос.

1. Керлы ноги (по одной ноге за раз)

Начало положения: вытяните ноги прямо.

Наконец позиционировано. Согните колени на ноги и медленно потяните их к телу. То же самое.

2. Скручивание ноги (обе ноги одновременно)

Наконец позиционировано. Согните колени на обеих ногах и медленно потяните их к телу.

3

Начало позиции: согните колени и вытяните руку прямо.

Наконец позиционировано. Вытяните свое тело вперед, вытянутая спиной, вытянув руки вперед.

4. Поднятый изометрический хруст

Это упражнение становится более трудным, если вы собираете обе руки за своей головой, немного побеждаете свое тело назад и держите руку.

Он стоит в вертикальном положении вместе с вашими ногами. Затем поднимите согнутые ноги колена, пока не окажетесь в прямом углу к телу.

Второе эффективное движение – подъем ног стоя

Спина прямая. Согните колени и поднимите другие ноги.

Почему мои ноги поднимаются?

Потому что это идеальное упражнение для низа брюшного пресса, делающее УПС и хорошо растягивающее мышцы нижней части пресса. Кроме того, это отличное функциональное упражнение. Каждый день растягивайте мышцы, толкающие вас вниз, поднимайте ногу и делайте шаг. Вы обнаружите, что выполнение этого упражнения облегчает ходьбу (вы можете ходить часами!).

Какие у вас есть вариации этого упражнения?

1. Поднять прямую ногу

Это должно быть сложно, верно?

Согните колено ноги и поднимите ногу. Затем выпрямите ноги. Тяжело, да? Снова согните ноги, согните, согните, согните. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

2. Боковой подъем ноги

Не забывайте об оббригадо! Да, мы говорим о косых.

Поднимите колено вверх, пока оно не коснется локтя. И повторить с другой стороны.

3. Бег на высоких бедрах

Да, кардио можно делать дома, это лучший вариант тренировки!

Поднимите одно колено и прыгните ногой один раз. Двигайтесь как можно быстрее. Чем выше частота сердечных сокращений, тем лучше. Конечно, в пределах разумного.

Как долго вы можете терпеть?

Третье эффективное упражнение для нижней части живота – планка

Корпус доски прямой. Запястья чуть ниже плеч, ноги вместе. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.

Я не могу перестать говорить о доброте бара. Более трех лет турник был для меня одним из самых важных упражнений, так как я никогда раньше не делал упражнение на жим сидя.

Но будь осторожен. Правильно установить планку не так просто, как кажется. Эта планка особенно сложна для людей со слабыми запястьями. Так что людям со слабыми запястьями стоит отказаться от штанги.

Чем дольше вы проведете в перекладине, тем эффективнее будет это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не торопитесь, просто сделайте это за 1-2 минуты. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И конечно есть несколько вариантов этого упражнения.

1. Планка с упором на подлокотники

Если ваш обычный турник проходится слишком сильно, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с чередованием ног.

Если держать перекладину скучно, потяните ногу локтем несколько раз, и вы быстро получите удовольствие.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. 8 повторений и готов первый подход

3. Планка, отводя колено в сторону.

Это отлично подходит для упражнений, которые также задействуют косые мышцы живота.

Возьмитесь за перекладину и согните одно колено в сторону, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете аэробную нагрузку, я рекомендую начать с бега на месте с высоким подъемом бедра, а затем перейти к упражнениям «скалолаз».

Подтяни одну ногу к груди, поменяй ногу и прыгни.

Какое упражнение, по вашему мнению, работает лучше всего? Почему с завтрашней тренировки? Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Может быть, мы все мечтаем иметь тело, которому позавидовали бы другие. И многие готовы ходить в спортзал несколько раз в неделю. Но, как правило, большинство людей вынуждены заниматься нижней частью пресса.

Расслабить нижнюю часть живота гораздо сложнее, чем верхнюю. Это связано с тем, что нижняя часть прямой мышцы «спрятана» за более толстым слоем жира, чем верхняя часть.

Не простая эта работа…

Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую нижнюю часть тела, тренировки (кардио и силовые тренировки) + правильное питание – вот условия. Если хотя бы один компонент будет упущен, результат будет не таким, как вы хотите.

Кстати, крепкие мышцы живота не только красиво выглядят, но и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

диета и кубик

Я не вижу долгожданного облегчения даже при круглосуточной прессе. И многие из них связаны с неправильным питанием. По этой причине важно соблюдать следующие правила.

1. 1. Рассчитайте норму ежедневного потребления калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на фитнес-сайтах, но лучше посоветовавшись с тренером).

2. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму потребления жидкости (формула: масса тела, умноженная на 31 для женщин и 35 для мужчин).

3. Ешьте небольшими порциями, 5-6 раз в день (о том, как есть меньше и оставаться голодным, можно прочитать здесь).

4. Ваш ежедневный рацион должен соответствовать формуле 30% белка. 50% — медленные углеводы, содержащиеся в зерновом хлебе, крупах и овощах. 20% жиров и быстрых углеводов.

5. Для эффективной диеты необходимо исключить продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и муки, такие как хлебобулочные изделия, макаронные изделия из мягкой пшеницы, газированные напитки, молочные продукты, белый шоколад и фаст-фуд. Но это должно полностью отнять удовольствие от приготовления пищи и не означает, что это только шпинат и куриная грудка. Существуют различные диеты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, овсяное печенье с медом и т. д.

Как только правильное питание будет систематизировано и цифры начнут формироваться, можно будет предусмотреть следующие шаги.

Сушка как фактор достижения цели

«Высыханием» опытные спортсмены в просторечии называют процесс «сжигания» подкожного жира и расслабления мышц. Для этого вы должны сначала сжигать больше калорий, чем потребляете, и поддерживать высокий уровень метаболизма. Обезвоживание — это сочетание строгой диеты и ряда упражнений.

Во время сушки следует уменьшить потребление углеводов и отдать предпочтение белку (до 40% рациона). Вы можете есть яйца, красное мясо, например, куриную грудку, белую рыбу, морепродукты, сырой сыр и творог без ограничений.

• В это время желательно исключить сахар и мучные изделия, а также различные соусы.
• Рацион можно разнообразить зелеными листовыми овощами, квашеной капустой и грибами.
• Последний прием пищи должен состоять из небольшого количества белковых продуктов (например, стакан кефира) за 1,5-2 часа до сна.
• Не делайте длительных перерывов между приемами пищи. Кушая чаще, вы можете поддерживать довольно высокий уровень метаболизма.
• Алкоголя следует избегать, но время от времени можно выпить сухое вино.
• Упражнения (в данном случае для низа живота) следует продолжать в обычном или усовершенствованном режиме. Я расскажу об этом чуть ниже.
• Больше ходите и больше бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает больше калорий и способствует развитию мышечной релаксации.
• Потеря до 200 г жира в день. Превышение нормативного значения приводит к ухудшению самочувствия и ухудшению работы внутренних органов.
• Если вы переключитесь на нормальную диету после сушки, вам нужно постепенно быть вредным для своего тела. Сушка строго запрещена для тех, у кого диабет, почечная недостаточность, кишечная и болезнь желудка, а также печень и поджелудочная железа.

Какое упражнение вы сможете закачать низкое давление?

Вот несколько конкретных упражнений для изготовления красивых низких прессов.

Как накачать нижнюю прессу, которую можно сделать дома

Опытная фигура, которая кладет колени на живот на затылке, наклоняет колени и кладет ноги на пол. Потяните колени к животу и немного попланите таз. 15 раз х 2-3 комплекта

• Это упражнение, которое выполняется из состояния ножниц. Удлиненные ноги скрещены через чуть около 30 ° от пола. 20 раз х 3 комплекта
• Изменение IP Twist: лечь на пол, и ваши руки расширяются вдоль вашего тела. Затем согните колени и поверните их попеременно, а затем обрежьте ноги на живот. 2 подходы 15 раз слева и вправо.
• V-образный поворот начинается с той же позиции, что и упражнение, упомянутое ранее. Рука растягивается, а ноги поднимаются. Поднимите туловище, руку и ноги одновременно, чтобы коснуться ног руками (в то же время тело становится V-формой). Сделайте это медленно в верхней точке. 15 Rep × 3 подход
• Поднимите ноги с состояния, расположенного на полу, следуйте за руками вдоль тела и поднимите ноги под угол на 90 °. При опускании ног не касайтесь пола. 15 Rep X 3 Sets
• Лежа на дне «Велосипед» и собирайте обе руки за головой. От левого локтя до правого колена, или наоборот. Свободные ноги растянуты на полу. Это упражнение позволяет вам обучать всю прессу в целом. 20 раз х 2 комплекта
• Упражнения с симулятором

Поднимите ноги на висящей боковой палке — очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о кубе для расслабления боли в спине. Получите середину сцепления с перекладины и повесить на горизонтальном баре. Затем, вытягивая колени к груди, поднимите ноги выше таза. Держите ноги на несколько секунд и опустите ноги. Это упражнение может увеличить нагрузку на нижнем прессе, увеличив количество прямых ног, что приведет к более сложным упражнениям. 2-3 подход 15 раз.

• Труд, чтобы сесть, чтобы полностью установить таз на сиденье римского кресла. Рука скрещена на груди, а ноги приклеены к ролику. Во время впуска плавно опустите ствол под высотой талии. После этого он поднимается под угол от 30 до 60º и выдыхает. Согните верхнюю часть тела и медленно вернитесь к исходной осанке. 3 приближаются от 10 до 20 раз.
• Ноги с локтем на балке будут отдохнуться на пересечении луча, а спина нажимается на подушке манги. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются. Согните колени на ноги и потяните их к груди. Более сложный вариант — поднять растянутые ноги, параллельные полу. 15 Rep X 3 Sets
• Пол, который тянет ноги на живот с подходящим мячом, тело, параллельное нижним конечностям (осанка аналогична источнику для толкания). Мы сосредотачиваемся на полу напрямую. При выдохе колени тянутся к груди, мяч под лодыжкой, а спина прямая. В этом состоянии пресса остается нервной в течение нескольких секунд. Когда выдыхая возвращение к исходной позиции. 3 приближаются к 15-20 раз.
• Swist Simulator, чтобы регулировать вес сопротивления (10 кг в начале, а затем постепенно увеличивает сопротивление). Положите ноги под валик, удерживайте руль обеими руками, выдыхайте, поднимите ноги, а затем поверните спину, поворачивая спину. Получите в положении вниз и вернитесь в начальную позицию. 2-3 комплекта поворота 10 раз.
• Конечно, во всех упражнениях, если вы можете нарисовать нижнюю часть прессы, этот список здесь не предоставлен и может быть изменен.

Тренировочный режим

Регулярная жизнь необходима для улучшения последствий классов. Вы можете тренироваться от 15 до 30 минут примерно 3-4 раза в неделю. Fitness Guru рекомендует тренировать низкие прессы через 16-18 часов. Помните, что слишком частая и длинная тренировка является причиной чрезмерной тренировки, которая приводит к серьезным травмам мышц.

Следуя всем рекомендациям, представленным в статье, вы можете оценить первый результат через несколько месяцев.

Фитне с-клуб или домашний класс?

Упражнения ROA Cub e-типа могут быть выполнены дома или в спортзале. Тем не менее, каждому нелегко принять насильственное участие дома.

В зале могут использоваться различные спортивные снаряды и симуляторы, и вы можете быстрее давать результаты.

Это также большая привлекательность спортзала, чтобы иметь возможность проконсультироваться с опытным тренером и создать индивидуальную программу обучения. Консультация с профессионалом, вы можете рассчитать оптимальную нагрузку на свои мышцы и создать подходящее меню еды.

Тренеры фитне с-клуба поддерживают эффективное и безопасное обучение, а различные симуляторы значительно ускоряют целевые результаты. Возможны различные тренировки, такие как боевые искусства, плавание и йога.

Мужская гипотензия

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

7 лучших упражнений для нижнего пресса

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут). 

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

• Рекомендуем к прочтению: Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это  принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]  

Обратное скручивание

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх,  скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на нижней части пресса и бросайте вызов себе, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 марта 2022 г.

Автор

Алин (Рен) Диас

Отредактировано

Алин (Рен) Диас

с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей0024 Читать дальше

• Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Упражнения с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

  Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

  Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 марта 2022 г.

Автор

Алин (Рен) Диас

Отредактировано

Алин (Рен) Диас

с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей0024 Читать дальше

• Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Упражнения с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

  Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

  Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 марта 2022 г.

Автор

Алин (Рен) Диас

Отредактировано

Алин (Рен) Диас

с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей0024 Читать дальше

• Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Упражнения с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.