Для беременных 3 триместр упражнения для спины: 7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Многие женщины во время беременности испытывают боли в области спины. Порою они становятся настолько мучительными, что будущие мамочки не могут вести обычный образ жизни и справляться с необходимыми задачами. К счастью, избавиться от болей в спине можно, не прибегая к употреблению медицинских препаратов. Для этого достаточно выполнять несколько не очень сложных физических упражнений.

Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.

Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.

Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

 

1. Упражнение «Кошечка»

Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.

Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.

Повторите это упражнение не менее 10 раз.

 

2. Скручивание спины

В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

 

3. Поза ребенка

Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.

В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.

Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

 

 4. Упражнение «Маятник»

Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.

Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

 

5. Подъем таза

Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.

Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

 

6. Простое скручивание

Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.

Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

 

7.  Поза «Вращения живота»

В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.

Помните!

При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

 

Фото: yogamammy, qulady       

Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!

2 триместр, 3 триместр, дома, видео, на фитболе, 1 триместр

Автор Егор Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 303 Опубликовано 28.05.2022

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

• Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
• Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
• Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
• Изменения в гормональном фоне беременной.
• Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

• Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
• Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
• Выбрать удобное и комфортное место для сна.
• Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
• Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
• Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение.

Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

• Идем на месте в течение 30 секунд.
• Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
• Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
• Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
• Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
• Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
• Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
• В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

• Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
• Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
• Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
• Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
• Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
• Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
• Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
• Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
• Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
• Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
• Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
• Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

• Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

Упражнения для спины беременным: правила и эффективные варианты

Опубликовано:

23 августа 2022, 14:48

Упражнения для спины беременным: Pexels / Jessica Monte

Во время беременности организм переживает много изменений и выдерживает повышенную нагрузку. Набор женщиной веса в период вынашивания ребенка приводит к изменению осанки и болям в спине. Как облегчить боль и какие упражнения можно делать беременным, рассказала Трейси С. Джонсон и журналисты Healthline.

Когда и как беременным можно делать упражнения?

Регулярная физическая нагрузка во время беременности помогает оставаться здоровой и чувствовать себя хорошо. Упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в спине и усталость.

Если женщина была физически активна до беременности, она должна продолжать вести активный образ жизни с необходимыми изменениями. Можно заниматься физическими упражнениями на прежнем уровне, если комфортно и есть одобрение врача. Однако не допускайте, чтобы пульс превышал 140 ударов в минуту.

Когда и как беременным можно делать упражнения: Pexels / Pavel Danilyuk

Почему болит спина при беременности? Боль в спине может иметь разные формы и проявляться в пояснице, крестцово-подвздошном сочленении или верхней части спины. Чаще всего боль возникает на поздних сроках, когда уровень гормона релаксина высокий, а тело беременной и плода приспосабливается к скорым родам. Это способствует тому, что кости таза смещаются, объясняет Healthline.

Как облегчить боль в спине при беременности? Выберите один из видов активности, которые Healthline относит к лучшим тренировкам во время беременности:

• быстрая ходьба;
• легкий бег трусцой;
• плавание;
• водная аэробика;
• «езда на велосипеде» лежа;
• пренатальная йога или пилатес;
• силовые тренировки с отягощениями и лентами;
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры;
• упражнения Кегеля.

Если есть медицинские проблемы, такие как астма, заболевания сердечно-сосудистой системы или неконтролируемый диабет 1 типа, физические упражнения могут быть нецелесообразными, пишет доктор медицины Трейси С. Джонсон. Упражнения могут навредить, если у беременной слабая шейка матки или наблюдаются кровянистые выделения.

Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если выявлены:

• гемодинамически значимые заболевания сердца;
• рестриктивное заболевание легких;
• слабая шейка матки;
• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• постоянные кровотечения во втором или третьем триместре;
• предлежание плаценты после 26 недель беременности;
• преэклампсия / гипертензия, вызванная беременностью.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, поскольку есть упражнения и действия, которые могут быть навредить беременной. Избегайте:

1. Задержки дыхания.
2. Деятельности, в которой вероятно падение.
3. Контактных видов спорта (софтбол, футбол, баскетбол и волейбол).
4. Резких движений и быстрых изменений направления.
5. Интенсивных прыжков.
6. Глубоких сгибов в коленях, полных приседаний, двойных подъемов ног и касания носков прямых ног.
7. Упражнений, требующих лежания на спине более трех минут, особенно после третьего месяца беременности.
8. Тяжелых скачков физических нагрузок, сопровождающихся длительными периодами отсутствия активности.

Соблюдая простые меры предосторожности, сможете получить максимум пользы от спорта и избавиться от боли в спине. Не выполняйте упражнений в жаркую и влажную погоду.

Как облегчить боль в спине при беременности: Pexels / Yan Krukov

Какие упражнения можно делать при боли в спине

Перед выполнением упражнений сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Большинство рекомендаций о выполнении упражнений не изменяются кардинально в каждом семестре, но нужно ориентироваться на размер живота и состояние здоровья.

Какие есть упражнения для спины беременным? Авторы Healthline предлагают ряд упражнений от боли в спине на основе пилатеса:

1. Ручные ряды. Эффективно для укрепления верхней части спины. Стоя или сидя поднимите обе руки под углом 90°, сжав кулаки. Во время выдоха вытяните обе руки вперед, словно двигаетесь сквозь воду или сопротивляетесь движению. Следите за тем, чтобы лопатки держались вместе. На вдохе потяните руки назад в исходное положение, сохраняя сильное сжатие рук, верхней части спины и плеч. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Планка с поднятием рук и ног. Как снять боль в пояснице во время беременности? Стоя на руках и коленях, вытяните одну руку с одной стороны и ногу с другой вдоль пола и приподнимите, чтобы образовать прямую линию с корпусом, задержитесь на несколько секунд. Поддерживайте стабильность бедер и плеча. Осторожно вернитесь на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Растяжка нижней части спины. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой буквой «V». Сядьте прямо, вдохните, руки вытяните вперед. Выдохните, потянитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и поясницы. Держите колени на полу и задержитесь на 20 секунд.

Леони Джеснер рекомендует делать наклоны таза, чтобы избавиться от боли в спине. Выполняйте упражнение так:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Спина должна касаться пола.
2. Выдохните, осторожно подтяните бедра вверх. Задержитесь в этом положении на два полных вдоха, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите 10 повторений, всего три подхода.

Для поддержки поясницы, укрепления таза, бедер, колен и щиколоток подойдет боковая ходьба с лентой. Для этого:

1. Оберните гимнастическую резинку вокруг лодыжек.
2. Стоя на ширине плеч, держите ленту слегка натянутой на обе лодыжки.
3. Согните колени и потяните бедра обратно в полуприседание, держа спину прямой, пальцы на одной линии с коленями, и равномерно распределите вес на стопы.
4. Выполняя полуприседания, сбалансируйте свой вес на правой ноге, ступая левой ногой в сторону, а затем назад, прежде чем перейти на другую ногу. Следите, чтобы бедра оставались ровными.
5. Выполняйте упражнение 30–45 секунд, сделайте три подхода.

Как снять боль в пояснице во время беременности: Pexels / Pavel Danilyuk

Поддерживая хорошую физическую форму, беременная сможет не только избавиться от боли, но и подготовиться к родам.

На боль в спине и пояснице во время беременности жалуются многие женщины. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, нужно заниматься спортом. Выполняйте простые упражнения, соблюдайте меры предосторожности и проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. The Pilates Exercises that Worked Wonders on My Pregnancy Back Pain // Healthline. — 2020. — 07 May. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pilates-exercises-that-worked-wonders-on-my-pregnancy-back-pain#Glute-strengthening
2. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym // Healthline. — 2020. — 30 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
3. Traci C. Johnson. Pregnancy: Exercise During Pregnancy // WebMD. — 2021. — 08 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазовой области во время беременности | Ортопедический блог

Активный образ жизни на протяжении всей беременности приносит массу преимуществ для вас и вашего ребенка.

Включение ежедневных упражнений в каждом триместре может помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, придать чувство благополучия, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и дать вашему ребенку более здоровое начало.

Регулярные физические упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно возникающую во время беременности.

---

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности. Обсудите свои планы с врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений.

Упражнения для каждого триместра:

• Прогулка
• Плавание
• Велосипедные велосипеды на стационарном велосипеде
• Тяжелых действий, таких как йога и танец

---

Упражнения, чтобы стабилизировать Pelvis, а понижение.

беременным для подготовки мышц тазового дна к родам и послеродовому периоду. Однако это , а не . рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет справиться с конкретными осложнениями.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом положении.

1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и посчитайте до 3-5 секунд. Думайте о подтягивании и втягивании, как если бы вы препятствовали выходу мочи или газов.
2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
3. Выполните 10 повторений.
4. Вы можете подключить дыхание к упражнению, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

---

Наклон таза

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Лежа



1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните и напрягите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

Сидя



1. Сядьте на стул, равномерно распределив вес между ступнями и полом.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Стоя



1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Распределите свой вес равномерно через ноги.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

---

Четвероногий кот

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки и бедра на колени.
2. Осторожно выдохните и напрягите мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку и позволяя голове плавно опуститься к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

---

Bird Dog

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони и бедра на колени. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо.
2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу, чтобы они оказались на уровне позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем чередуйте упражнение левой рукой и правой ногой.
5. Выполните 10 повторений.

---

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени позади пальцев ног.
3. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

---

Шаг в сторону с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного расставленными, а колени слегка согнутыми.
2. Шаг вправо 10 раз.
3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

---

Отталкивание назад с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте с мягкой эластичной лентой вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Держите ноги немного врозь.
2. Правой ногой выполните 10 небольших и контролируемых ударов ногой назад.
3. Затем выполните 10 небольших контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

---

Подъемы ног лежа на боку

1. Лягте на левый бок так, чтобы плечи, бедра и лодыжки были на одной линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу до угла 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
3. Выполните 10 повторений правой ногой.
4. Переключитесь на правый бок и выполните 10 повторений левой ногой.

---

Боковая перемычка 

1. Лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени составляют прямую линию.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Советы по безопасности при занятиях спортом во время беременности:

• После первого триместра избегайте занятий спортом, лежа на спине.
  • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Препятствие этому кровотоку может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
• Тренируйтесь в безопасных условиях и избегайте неровной поверхности. По мере того, как вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести будет смещаться, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
• Носите поддерживающую обувь.
• Избегайте перегрева и пейте воду до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или делайте небольшие перерывы.

---

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в офисе OrthoCarolina’s South Park Physical & Hand Therapy.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, поскольку мы вместе переживаем беспрецедентные изменения в наших сообществах.

Упражнения пилатеса, которые сотворили чудеса с моей болью в спине во время беременности

Упражнения пилатеса, которые сотворили чудеса с моей болью в спине во время беременности

Тошнота, боли в спине, боли в лобковых костях, нарушение осанки, список можно продолжить! Беременность — это невероятное и полезное путешествие, но ваше тело претерпевает множество изменений на этом пути.

Боль в спине может проявляться в различных формах и поражать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и адаптация вашего тела (и тела ребенка) по мере приближения родов способствуют тому, что ваш таз смещается и вы чувствуете себя по-другому.

Во время второй беременности я быстро обнаружила, что мой таз растягивается и смещается даже больше, чем во время первой беременности, вызывая острые боли в нижней части спины и в передней части таза. Это происходило в разное время, в основном начиная с начала второго триместра.

Много лет занимаясь пилатесом и фитнесом, я подумал: «Эй, у меня есть это!» Хотя был подвох.

Видите ли, в своем регулярном обучении я советую клиентам укреплять ягодицы, корпус и осанку, а также делать определенные упражнения на растяжку, чтобы решить эту проблему (после того, как они узнают у врача или физиотерапевта точное состояние).

А вот во время беременности, когда у меня это сильно вспыхнуло, регулярные упражнения на ягодичные причиняли мне больше боли из-за сдвига и движения области копчика. Кроме того, я не могла работать над своим кором, кроме тазового дна, так как работа с кором во время беременности не рекомендуется.

И многие упражнения для укрепления спины и растяжки, на которые я обычно полагалась, выполнялись лежа на животе или в других положениях, не подходящих для беременности!

Итак, я начала изучать движение дальше и модифицировать то, что, как я знала, может работать, чтобы придумать безопасные для беременных упражнения, чтобы помочь этой боли в спине.

Когда это возможно, я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, поясница, ягодицы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы на набор силы и комплексное облегчение боли. Боль в спине необходимо решать, думая об окружающих областях, а не только о той области, где болит.

Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам подходит в разные дни. Мягкое движение и соответствующая растяжка в большинстве случаев кажутся лучше, чем ничегонеделание.

Примечание :

Я предлагаю вам посетить своего врача или физиотерапевта, предпочтительно того, кто специализируется на беременности, чтобы проверить ваш таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Вот моя подборка упражнений пилатеса от боли в спине, которые могут помочь вам во время беременности. Это можно делать на протяжении всех триместров.

Потяните за руку TheraBand

• Встаньте или сядьте, держа TheraBand на расстоянии плеч, руки вытянуты перед грудью.
• Держа руки прямыми на выдохе, раздвиньте ленту, сохраняя высоту за счет рук, сводя лопатки вместе.
• Верните ленту в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Тяга рук

• Стоя или сидя, поднимите обе руки вверх под углом 90 градусов, кулаки направлены вперед.
• На выдохе вытяните обе руки вперед, как будто вы движетесь по воде или сопротивляетесь движению, убедившись, что вы держите лопатки вместе.
• На вдохе верните руки в исходное положение, продолжая сильно сжимать руки, верхнюю часть спины и плечи.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Pointer

Поделиться на Pinterest

• Встав на четвереньки, вытяните одну руку и противоположную ногу вдоль пола и поднимите, чтобы образовать прямую линию с телом, задержитесь на несколько секунд.
• Поддержание стабильности бедра и плеча.
• Осторожно вернитесь на пол и повторите с другой стороны.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка ягодичных мышц

Поделиться на Pinterest

• Сядьте на стул или на пол.
• Скрестите одну ногу с другой, осторожно отводя колено в сторону, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
• Держите обе седалищные кости на одном уровне друг с другом.
• Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины

Поделиться на Pinterest

• Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик больше, вы можете развести ноги в стороны, чтобы сидеть в положении «V», но не слишком широко.)
• Сядьте прямо, вдохните, вытяните руки вперед.
• Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и в нижней части спины.
• Держите колени на полу и не сутультесь.
• Удерживать 20 секунд.

Моллюски

Поделиться на Pinterest

• Лягте на бок, при необходимости подложив под живот подушку.
• Положите руку или подушку под голову.
• Согните колени так, чтобы пятки были на одной линии с бедрами, а грудь оставалась открытой.
• Сожмите пятки вместе, вдохните и выдохните, отводя верхнее колено от нижнего.
• Вы должны чувствовать работу бедра и ягодичных мышц. Старайтесь держать бедра расслабленными.
• Поднимайтесь немного вверх, только если у вас болит поясница.
• Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног

Поделиться на Pinterest

• Поместите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
• Вдохните, вытянув одну ногу вдоль пола.
• Выдохните и медленно поднимите вытянутую ногу от пола, напрягая ягодичные мышцы вытянутой стопой.
• Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая над ягодицами.
• Держите бедра и туловище неподвижными.
• Двигайтесь вверх и вниз только на небольшое расстояние, если болит поясница или таз.
• Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Я надеюсь, что это поможет вам с болью в спине, и я желаю вам удачи в вашем путешествии! Всегда слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

---

Ванесса Бартлетт — ведущая, писатель, лайф-коуч и инструктор по комплексному пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь сбалансированного тела и разума после перенесенной усталости надпочечников. Посетите www.vanessabhealth.com , чтобы связаться или принять участие в одной из ее программ .

Последний медицинский осмотр 7 мая 2020 г.

• Родительство
• Беременность
• Беременность Здоровье

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей0002 Беременная йога.

Читать дальше

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка, если принять во внимание несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Йога для беременных Растяжка для спины, бедер и ног

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

  Практическая йога во время беременности облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

  Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из наиболее неприятных…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ишиас во время беременности: симптомы, причины, лечение

  Медицинский обзор Бет Холлоуэй, RN, MEd

  Многие беременные женщины испытывают ишиас. Вот взгляд на причины, симптомы и способы найти облегчение.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Всего 20 минут в день Активность низкой и средней интенсивности может помочь улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Антидепрессанты во время беременности не связаны с усилением неврологических проблем у детей

  Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, рожденных женщинами, принимавшими антидепрессанты… Мередит Уоллис, магистр медицины, APRN, CNM, IBCLC

  Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), и эти журналы беременности — отличное место, чтобы задокументировать все это.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое сиамские близнецы?

  Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…

  ПОДРОБНЕЕ

• Акупрессурные точки для стимулирования родов

  Медицинский осмотр Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы беременны и уже просроченный срок? Помогите вызвать роды естественным путем, нажимая на эти точки акупрессуры на теле.

  ПОДРОБНЕЕ

упражнений для спины во время беременности | Форт Коллинз Боль в спине

Автор: Центр коррекции позвоночника 30 июля 2019 г. Комментарии к записи Упражнения для спины во время беременности отключены

Более половины всех беременных женщин испытывают боли в спине, особенно в третьем триместре. Один из способов лечения болей в спине при беременности — упражнения, укрепляющие позвоночник, таз и бедра. Узнайте о преимуществах упражнений для спины во время беременности и о советах по тренировкам, необходимых для поддержания здоровья позвоночника.

Польза упражнений для спины во время беременности

Если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом, активный образ жизни во время беременности может принести следующие преимущества:

• Облегчение боли: Упражнения являются естественным болеутоляющим средством, поскольку они высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в том числе эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Физическая активность также помогает облегчить боль в спине во время беременности, укрепляя и тонизируя мышцы для улучшения осанки.
• Подготовьте свое тело к родам: Наличие сильных мышц и здорового сердца может облегчить роды. Вы также можете научиться эффективно контролировать свое дыхание, выполняя упражнения во время беременности, что также полезно при родах. В случае длительных родов дополнительная выносливость также может быть большим подспорьем.
• Похудеть быстрее: Если вы занимались спортом до беременности, продолжайте в том же духе! Выполнение безопасных модифицированных тренировок поможет вам поддерживать здоровый вес во время беременности. Вы будете продолжать набирать вес по мере того, как ваш ребенок растет и развивается, но ваше тело быстрее придет в норму после родов.
• Снижение риска осложнений: Хотя это не является окончательным, некоторые исследования показывают, что выполнение упражнений во время беременности может снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.

Советы по занятиям спортом во время беременности

Поговорите со своим врачом о начале программы упражнений во время беременности. Тогда примите во внимание этот совет, чтобы сделать ваши тренировки безопасными и эффективными:

• Начинайте постепенно. Если до сих пор вы были неактивны, даже пять минут упражнений в день — это хорошее начало. Затем поставьте перед собой цель работать до 30 минут в день пять дней в неделю.
• Носите свободную одежду и поддерживающий бюстгальтер.
• Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки.
• Слушайте свое тело. Если вы почувствуете усталость, головокружение или одышку, остановитесь. Помните, если вы слишком устали, чтобы говорить во время тренировки, вы слишком напрягаетесь.
• Избегайте занятий спортом на улице в самое жаркое время дня. Вместо этого выберите помещение с кондиционером.
• Пропустите тренировку, если у вас жар.
• После первого триместра избегайте любых упражнений, требующих лежания на спине.
• Воздержитесь от тренировок, включающих подпрыгивания, резкие скачки или резкое изменение направления.
• Проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки вы испытываете вагинальное кровотечение, учащенное сердцебиение, боль в груди или сокращения матки.

Попробуйте эти упражнения для спины во время беременности

Перед тренировкой для беременных начните с ходьбы на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреться. Затем попробуйте эти растяжки и силовые упражнения:

• Кошачья растяжка: Чтобы растянуть всю спину, сначала встаньте на четвереньки и распрямите спину. Затем медленно выгните спину на вдохе. Задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить пять раз.
• Сиденье на пятках: Чтобы растянуть нижнюю часть спины и ягодицы, начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните руки перед собой и медленно вернитесь на пятки. (Двигайте колени дальше друг от друга, чтобы приспособиться к растущему ребенку.) Задержитесь на 20–30 секунд.
• Наклон вперед: Чтобы растянуть и укрепить спину, сядьте на жесткий стул и медленно наклонитесь вперед. Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед собой. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
• Скручивание туловища: Чтобы растянуть верхнюю часть спины, сядьте на пол, скрестив ноги. Протяните левую руку через тело, а правую положите на пол рядом с собой для поддержки. Поверните туловище вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
• Жим спины: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку, встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.
• Подъем рук: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, сначала опуститесь на четвереньки. Сохраняйте прямую спину, поднимая правую руку прямо перед собой. Задержите его на уровне плеч на пять секунд, а затем снова опустите. Выполните 10 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону. Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовую гантель.
• Тяга вниз над головой: Чтобы укрепить среднюю и нижнюю часть спины, начните с положения стоя, вытянув руки над головой. Представьте, что вы держите штангу, и тяните руки вниз, разводя локти в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.
• Тяга в вертикальном положении: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и расслабив руки по бокам. Повернув ладони назад, потяните локти вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.

Лечение болей в спине у беременных в Центре коррекции позвоночника в Скалистых горах

Упражнения для спины могут сделать вашу беременность более комфортной, но этого не всегда достаточно. Если вы продолжаете испытывать боль в пояснице, посетите Центр коррекции позвоночника в Скалистых горах, чтобы пройти хиропрактику и другие сопутствующие методы лечения. Мы поможем облегчить вашу боль, чтобы сделать последние несколько месяцев беременности максимально комфортными.

Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию, позвоните сегодня в наш офис в Форт-Коллинзе по телефону (970) 658-5115.