Какая польза от упражнения планка: Планка — польза от упражнения

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

• из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
• предплечья и кисти параллельны друг другу
• локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
• ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
• шея, спина и ноги прямые
• следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
• удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

• локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
• шея, спина и ноги образуют ровную линию
• боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
• верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

• сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
• поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
• старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
• удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

7 основных преимуществ планки для вашего тела

Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.

Важным упражнением является Поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:

(i) Принятие позы Планка:

Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.

Самое сложное !.

(ii) Удержание позы Планка:

Когда вы окажетесь в планке, зафиксируйтесь и удерживайте положение следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для начинающих начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд. 0007 60 секунд. Переключитесь с планки на локтях на планку на предплечьях, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Зачем мне делать позу Планка?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым режимом с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!

Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми — *дрожит от ужаса*

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный корпус — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

Поперечные мышцы живота:

Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.

Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.

Пожалуйста, введите имя Имя

Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона Номер мобильного

Пожалуйста, выберите категорию Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория

Удерживание положения планки может активизировать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:

1.

Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!

2. Баланс и координация

Мышцы кора помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.

Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.

4. Развитие силы кора

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора не только выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.

Однако выполнение только планок может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!

5. Улучшает гибкость

Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?

Начните планировать, чтобы достичь своей цели!

В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или Васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!

6. Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира. Регулярная планка может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!

7. Улучшает общее психическое здоровье

Любые упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, планки могут быть особым средством для поднятия настроения, потому что они задействуют стрессовые участки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как умственного, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально выжимает напряжение из основных мышц, в которых накапливается напряжение.

Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напомнить нашему мозгу и телу о снятии стресса и омоложении.

Поза планки — полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным началом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от несчастных случаев, купив полис медицинского страхования.

7 невероятных преимуществ выполнения планки каждый день

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, что приходит вам на ум в первую очередь? Хрусты, да? Если вы тоже думали так же, то вы не одиноки, потому что большинство людей совершают эту ошибку. Когда дело доходит до развития силы кора, скручивания могут быть хороши, но планка — лучшее упражнение для этого.

Планка имеет много преимуществ, потому что это упражнение не только укрепляет ваш кор, но также воздействует на нижнюю часть спины, живот и бедра и улучшает общий баланс тела.

• Как делать доски?
• Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать
• Преимущества упражнения «Планка»
• Как начать выполнять упражнение «Планка»?
• Часто задаваемые вопросы об упражнении планка

Как делать доски?

Доски могут показаться легкими, и сам процесс обшивки может быть не сложным, но помните, держать доску — это совсем другая история! Те из вас, кто пробовал держать планку, поймут, о чем мы говорим. Те из вас, кто не знает, о чем идет речь, попробуйте свою первую планку, и тогда вы все узнаете!

Если вы только начинаете с упражнений планки , есть два основных упражнения, которые вы должны попробовать сделать правильно, прежде чем переходить к более продвинутым версиям планки (да, они существуют!). Вот два основных, с которых вам следует начать:

Высокая планка:

• Примите положение для отжиманий.
• Поднимитесь, удерживая ладони и пальцы ног на земле.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы вы образовывали прямую линию от головы до пят.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, если она провисает, это может вызвать боль в спине позже. Кроме того, держите голову расслабленной. Шея должна быть расслаблена, пряма и параллельна полу. Удерживайте положение как можно дольше и дышите, вдыхая медленно и размеренно.

Низкая планка:

• Опуститесь на предплечья, остальную часть положения сохраняйте как высокую планку.

Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать

1. Выгибание спины

Когда вы устанете поддерживать вес всего тела, первая ошибка, которую вы совершите, — выгибание спины. Однако никогда не делайте этого! Это может повредить ваш позвоночник в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваши плечи и ладони достаточно широкие. Это снимет вес с верхней части тела и правильно задействует основные мышцы.

2. Смотреть прямо перед собой

Эта ошибка может привести к перенапряжению шеи, поэтому смотрите на пол или на коврик, чтобы он не выровнялся.

3. Опускание бедер

Это еще одна распространенная ошибка, которую вы можете совершить, когда наступает усталость, и это снова создает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы этого не произошло, держите бедра приподнятыми, сжимая ягодицы. Сделайте глубокий вдох.

Преимущества упражнения Планка

Хотя держать планку в совершенстве может быть сложно и требует большой практики, вот некоторые преимущества планки, о которых вы должны знать. Возможно, они будут мотивировать вас продолжать выполнять упражнения на планке!

1. Укрепляет корпус

Планки — отличное упражнение для мышц живота, поскольку они задействуют все основные группы мышц, такие как внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и ягодичные мышцы. Когда все эти группы мышц укреплены, вы заметите, что у вас улучшилась способность поднимать большие веса, улучшилась способность к скручиванию талии и наклонам в стороны, а также к хорошо поддерживаемая спина и ягодицы . Сильный корпус — одно из самых больших преимуществ упражнения «планка».

2. Улучшает равновесие

Во время тренировки замечали ли вы, что если вы пытаетесь стоять на одной ноге, то не можете удержать равновесие более нескольких секунд? Если вам интересно, может ли это быть из-за вашей неуклюжести, то нет, вы ошибаетесь. Это происходит потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны.

Не ноги удерживают вас прямо и вертикально, а корпус. Регулярно выполняя упражнения планки, вы также улучшите равновесие.

3. Улучшает осанку

Вам надоело сидеть в офисе или дома перед ноутбуком? Вы беспокоитесь, что это навсегда испортит вашу осанку? Тогда мы предлагаем вам регулярно выполнять упражнения планки. Они улучшат вашу осанку и сохранят положение костей и суставов. Хорошая осанка также гарантирует, что ваша спина находится в правильном положении, что снижает вероятность болей в спине. Кроме того, хорошая осанка создает впечатление уверенности, так что это одно из преимуществ планки, которое мы все могли бы использовать!

4. Улучшает гибкость

Гибкость является одним из лучших преимуществ упражнения планка, так как оно расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц, такие как плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и ваши подошвы. Таким образом, планка становится скорее укрепляющим упражнением.

5. Улучшает обмен веществ

Когда вы пытаетесь сделать планку, вы бросаете вызов всему телу. Выполняя планку каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении традиционных 9 упражнений.0007 упражнения на пресс , такие как приседания или скручивания. Когда вы регулярно делаете планку, вы укрепляете мышцы кора, которые сжигают больше энергии.

Если вы проводите большую часть своего дня перед компьютером, то вы должны регулярно выполнять планку, так как эта планка может вам очень помочь. Это не только улучшит скорость метаболизма , но и гарантирует, что ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение всего дня.

6. Улучшает настроение и снимает стресс

Это одно из преимуществ планки, которое способствует общему самочувствию. Упражнения планки положительно влияют на ваши нервы, что делает их отличным методом снятия стресса. Это работает, потому что планки растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу в организме.

Планка, как и любой другой вид упражнений, также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снимают напряжение.

7. Уменьшает жир на животе

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и уменьшения жира на животе . Планка не только сжигает жир вокруг живота , но и делает живот более подтянутым. Разве это не единственная польза от планки, которую вы хотели бы получить?

Как начать с упражнения «Планка»?

Несмотря на то, что упражнение «планка» приносит много пользы, не слишком увлекайтесь и сразу же приступайте к нему! Если вы новичок, начните с одной планки в день. Держите цель удерживать ее в течение 30 секунд, а затем продвигайтесь вверх.

Рекомендуется попробовать сделать не менее трех подходов по 60 секунд каждый, чтобы достичь преимуществ планки, упомянутых выше.

Меры предосторожности: Не пытайтесь делать планку, если вы:

• У вас травма плеча
• Боль в плече после выполнения упражнения
• Наличие тазовых болей
• Беременны или недавно стали мамой

Часто задаваемые вопросы об упражнении «Планка»

В.

A. Да, вы можете выполнять 2-минутную планку, если у вас расширенный график тренировок. 1-минутная планка больше, чем требуется для новичка. Однако обратите внимание, что если вы не можете удержать 120-секундную планку в расширенном расписании тренировок, возможно, вы делаете это неправильно.

В. Что произойдет, если я буду делать планки каждый день?

A. Если вы будете делать планку каждый день, у вас укрепится корпус, улучшится осанка, улучшится гибкость и улучшится настроение.

В. Сжигают ли планки жир на животе?

A. Да, если вы делаете их регулярно, то планки могут помочь вам сжечь жир на животе.

Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку

• Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
• Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
• Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная тренировка в планке, так и 30-дневная нагрузка на пресс, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному уменьшению талии и измерение кожной складки живота.

Планки превосходят другие упражнения на пресс благодаря тому, что они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планки являются примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку 

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую технику во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник абсолютно прямой.

4. Копчик должен быть втянут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дополнительно проработать определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Держи эту позицию.

«Обратные планки отлично тренируют весь корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, — говорит Майклс.

Еда на вынос

Независимо от уровня вашей физической подготовки, планка — это хорошее упражнение, которое можно включить в свою физическую форму. Вы можете бросить себе вызов делать планки ежедневно — и даже интегрировать их в начало своей растяжки и тренировки, чтобы не забывать о них.