инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным
Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!
Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.
Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.
Но обо всем по порядку.
Немного физиологии
Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:
- уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
- углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
- отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
- медленнее протекают процессы обмена веществ;
- общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.
Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.
Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.
Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.
Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.
Особенности тренировочного процесса для женщин
Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).
А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.
Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:
Тренируйтесь натощак
Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.
Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следите за качеством движений и техникой
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.
Не гонитесь за количеством
И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.
Улучшенная зарядка для пресса
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Избегайте избытка углеводов
Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.
Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.
Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.
Диета Кейт Хадсон
8:30
9:00 — завтрак
10:00-10:30
11:00 — перекус
11:40-12:30
13:00 — Обед
14:30
16:00 — полдник
17:00 — 17:30
18:30 — Ужин
20:00
Всего:
Выбирайте подходящее время
Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга.
Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.
Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.
А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.
Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:
- Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
Тренировка в критические дни
Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.
Заключение
Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.
И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.
Пресс для девушек | Фитнес для похудения
You are here
Главная
14.11.2019 в 22:10
Ни одна женщина не откажется иметь красивый упругий живот. Но многие люди убеждены, что идеальным пресс станет только после длительных тренировок в зале. В принципе, в чем-то они правы: регулярных занятий никто не отменял, но вам совсем не нужно проводить в зале много времени и истязать себя изнурительными упражнениями. Упругий пресс за 8 минут в день получить вполне реально.
Комплекс упражнений
19.02.2017 в 17:52
Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.
Что нам понадобится:
1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 шаг.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.
07.10.2022 в 02:14
На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.
Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.
11.09.2022 в 08:00
Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.
Причины появления жировых отложений в области живота
Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:
06.09.2022 в 17:02
Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты.
Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.
Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.
16.06.2022 в 20:26
Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.
Следует придерживаться следующих правил:
16.06.2022 в 08:24
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
25.04.2022 в 03:25
08.12.2021 в 10:28
Для того, чтобы вас не беспокоили боли шее , необходимо мышцы разминать при помощи специальных несложных упражнений.
1. Поворачивание головы с упором. Это простое упражнение будет весьма эффективным. Необходимо встать и ровно держа спину , покрыть
висок внутренней стороной ладони . При этом пальцы должны находиться на затылке. С небольшой силой необходимо слегка сдавить ладонью висок
и аккуратно повернуть голову, при этом стараясь преодолеть сопротивление. Данное упражнение делается десять раз для обеих сторон. Для того
чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо делать упражнение каждый день.
2. Движение головой вперед с упором. Весьма действенное упражнение при регулярно повторении. Как и в предыдущем упражнении, здесь
20.11.2021 в 05:33
Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц.
«Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
20.11.2019 в 13:06
В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями.
От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?
Упражнения для верхнего пресса
Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.
16.11.2019 в 03:21
Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира.
Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.
Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.
16.11.2019 в 02:26
Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .
Плюсы зарядки очевидны:
15.11.2019 в 14:51
Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Пресс за 8 минут 2 уровень:
14.11.2019 в 05:57
Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Пресс за 8 минут 2 уровень:
14.11.2019 в 05:42
Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
14.11.2019 в 02:31
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.
12.11.2019 в 06:16
Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели.
В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Пресс за 8 минут 2 уровень:
11.11.2019 в 04:57
Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.
Идут они от простого к сложному:
09.11.2019 в 06:13
Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.
06.11.2019 в 21:57
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.
Пресс за неделю для девушек упражнения
Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей.
Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса! Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
Быстро пресс за неделю для девушек упражнения
Правильный способ быстрого снижения веса пресс за неделю для девушек упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно.
Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота. Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок. Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной.
Пресс за неделю для девушек упражнения за месяц
Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания. Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями.
Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее. Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области.
Пресс за неделю для девушек упражнения похудеть в бедрах
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами.
Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов.
Пресс за неделю для девушек упражнения без спорта
Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса.
Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.
Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения. Очень эффективное упражнение, к которому вам обязательно нужно привыкнуть. Именно оно позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировых отложений на боках. Алгоритм действий следующий. . Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом.
Пресс за неделю для девушек упражнения дома
Вот спектр упражнений, входящих в комплекс: ножницы, собачка в положении животом вниз, супермен, динамическая и боковая планка.
Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.
Если действовать комплексно, целенаправленно, можно достаточно быстро устранить спасательный круг на животе. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу. Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.
Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
Похожие статьи:
препараты для снижения веса после 40
препараты щитовидной железы для похудения
пресс диеты и упражнения
пресс живота женский в домашних условиях упражнения
пресс живота женский упражнения
Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения: Упражнения на пресс — красивые картинки (50 фото) bull; Прикольные картинки и позитив raquo; Упражнения на пресс — красивые картинки (50 фото) Прикольные картинки мотоциклистов (25 фото) Шапки — прикольные картинки (35 фото) Шпагат — красивые картинки (40 фото)
В конце тренировки следует выполнить упражнение планка.
Эта стойка хороша тем, что не требует лишних движений, не занимает много времени, но по эффективности превышает остальные. Помимо мощного задействования всех мышц брюшного пресса, планка заставляет работать мускулы спины, рук и ног. Поэтому оно способствует подтяжке всего тела. Теперь только пластический хирург. Физическими упражнениями не исправить, будет чуть получше только. Сама по этому вопросу консультировалась, т.к. в зале проблема не решилась, сказал врач — только операция. Пока ничего не делала. Зал это мышцы, а у нас беда именно с кожей. Кожу спортом не исправить. Любое механическое воздействие на кожу улучшает кровоток, ускоряет отток лимфы, активизирует процессы регенерации в клетках, что приводит к повышению упругости кожи. Поэтому массаж должен стать обязательной процедурой. Его можно освоить самостоятельно. Это упражнение предназначено для тренировки мышц живота, спины и ног. Оно потребует координации и сосредоточенности, чтобы сохранить равновесие в неустойчивом положении.
Обсуждения Упражнения для спины и живота Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А). Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук. Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты. — Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри.
Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика. Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд. Упражнения на верхний пресс: преимущества и особенности, эффективные упражнения
Существует несколько нюансов выполнения упражнения. Приседания противопоказаны людям с болезнями суставов, позвоночника, при высоком кровяном давлении. При избыточном весе также не рекомендуется приседать. Упражнение обычно делается по три подхода в 25 повторений. но нагрузку можно увеличивать, в зависимости от выносливости тренирующегося. Похудение, спорт, правильное питание, правильный образ жизни Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми и расставлены шире плеч. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку.
Поменяйте стороны. Челленджер советует, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал. Выполняйте эту 10-минутную тренировку два раза в неделю, и шансы увидеть свои кубики тут же возрастут.
Автор статьи: Мухин Денис
Лучшая тренировка пресса для начинающих: как накачать пресс из стали
Иметь плоский живот с рельефным прессом — мечта каждого любителя фитнеса. Даже парень с 18-дюймовыми бицепсами и узкой спиной всегда хотел бы, чтобы его пресс был выдающимся.
Если вы новичок бодибилдер или ваши прошлые тренировки в тренажерном зале не увенчались успехом в достижении пресса, мы предлагаем вам лучшую тренировку для начинающих, чтобы показать эти желанные шесть кубиков.
Тренировка кора играет решающую роль в общей силе вашего тела. Те, кто ищет кубики, не единственные, кто должен уделять внимание упражнениям на пресс.
Твердый корпус имеет большое значение для развития хорошей осанки, предотвращения болей в спине и облегчения выполнения повседневных действий.
Положительный эффект от тренировки мышц кора продолжается. Прежде чем перейти к основным упражнениям для начинающих, давайте рассмотрим некоторые факты и распространенные мифы о тренировке пресса.
Читайте также: Лучшая силовая тренировка плеч для спортсменов BJJ
1. Факты о тренировке пресса
Будучи новичком в фитнес-индустрии, вы, скорее всего, станете жертвой некоторых распространенных мифов о мгновенном наращивании мышц.
Помните, что вы не можете построить хорошее тело за одну ночь, и если ваш тренер говорит вам это, он, вероятно, лжет.
Вот несколько общих фактов и советов, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать тренировку пресса для начинающих.
Щелкните здесь: Упражнения для укрепления мышц кора для практикующих BJJ, чтобы улучшить свою игру
1.1. Не тренируйте пресс каждый день
В большинстве составных движений задействован ваш корпус.
Когда вы тренируете ноги, спину и даже грудь, это косвенно задействует ваш кор.
Таким образом, вы можете сказать, что ваш кор получает легкую вторичную стимуляцию при выполнении жимов, становой тяги и приседаний. При выполнении этих составных движений эффективно активируются мышцы брюшного пресса.
Как и любой другой группе мышц, прессу требуется время на восстановление после тренировки. Пресс имеет более высокий порог выносливости из-за медленно сокращающихся мышечных волокон. Но, чтобы получить наилучшие результаты, вы должны дать им надлежащее время восстановления.
1800. Вискоза Oversized Cutoff Stringer Tank для мужчин, черный
14,00 $ 28,00 $
КУПИТЬ
1800. Вискоза Oversized Cutoff Stringer Tank для мужчин Серый
14,00 $ 28,00 $
КУПИТЬ
8100.
Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих
Какое время восстановления требуется для пресса?
Период восстановления каждой мышцы зависит от интенсивности тренировки. Тем не менее, вам нужно как минимум три дня, чтобы восстановиться между тренировками. Слишком частое выполнение упражнений на пресс может привести к мышечным травмам.
1.2. Точечное уменьшение — это миф
Поймите прямо, вы не можете уменьшить жир в целевой области вашего тела. Мы знаем, что все хотят иметь плоский живот, даже если у них есть жир, накопленный в других частях тела.
Если вы планируете начать тренировку пресса для начинающих, чтобы уменьшить объем талии без диеты и кардиотренировок, остановитесь.
Вы можете делать скручивания весь день, но все равно не можете уменьшить жир на животе.
Чтобы ваш пресс был виден, вы можете включить кардио, силовые тренировки или различные другие режимы упражнений, которые уменьшают общее количество жира в организме.
БЖЖ для похудения: Лучшие упражнения БЖЖ, чтобы привести себя в форму
1.3. Ключ к снижению общего процента жира в организме
Выполняя основные упражнения для начинающих, вы можете развить мышцы живота. Но, они будут скрыты под вашей кожей из-за скопившейся жировой прослойки.
Вы сможете почувствовать силу в своем коре, но пресс не будет виден. Первое, что вам нужно сделать для отображения этих прессов, — это тактически управлять своей диетой и режимами упражнений.
Какое процентное содержание жира в организме требуется для показа пресса?
Женщины могут получить видимый пресс при процентном содержании телесного жира от 13 до 20.
В то время как мужчинам необходимо снизить процентное содержание телесного жира примерно до 6-12, чтобы показать свой пресс.
Читайте также: BJJ для похудения
1.4. Следите за тем, что вы едите
По словам некоторых известных тренеров по фитнесу со всего мира, пресс создается на кухне. Вы должны заполнить свой рацион цельными зернами, фруктами, овощами, хорошими жирами и продуктами с высоким содержанием белка.
Убедитесь, что вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, если у вас высокий процент жира в организме. И, если у вас уже низкий уровень жира в организме, отслеживайте свои поддерживающие калории и питайтесь соответственно.
Не ограничивайте потребление белка. Ешьте необходимое количество белка, потому что, как и любая другая мышца вашего тела, основные мышцы также нуждаются в белке для развития.
Щелкните здесь: Чтобы ознакомиться с диетой здорового боксера
Какие продукты лучше всего включить в свой рацион для пресса?
Изделия из птицы, включая курицу, нежирную говядину, индейку.
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и овощи, такие как тофу, бобы и т. д.
Какое количество белка необходимо принимать для наращивания пресса?
Рекомендуемое количество белка для наращивания пресса составляет от 1,2 до 1,5 г на кг массы тела. Если вы едите больше, чем требуется, ваш желудок не сможет его переварить.
1.5. Сохраняйте мотивацию и продолжайте выполнять тренировку пресса для начинающих
Как новичок в тренажерном зале, вы, скорее всего, потеряете всю мотивацию, если не накачаете пресс, несмотря на всю тяжелую работу.
Поначалу каждый посетитель спортзала развивает определенную мускулатуру. Это явление известно как прибыль новичка. Но через какое-то время они перестают видеть улучшения из-за отсутствия мышечной гипертрофии.
Помните, что мы говорили вам в начале, что мышц не развиваются за одну ночь . Если вы верны себе, вы можете легко развить пресс, хотя это требует самоотверженности и последовательности.
Чтобы сохранить мотивацию, не забудьте посетить тренажерный зал в каком-нибудь тренировочном снаряжении .
975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы, черная
12,00 долл. США 24,00 долл. США
КУПИТЬ
975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы цвета милитари Зеленый
12,00 долл. США 24,00 долл. США
КУПИТЬ
8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
2. Упражнения на пресс для начинающих
К счастью, для тренировки пресса для начинающих требуется минимум оборудования или вообще никакого оборудования.
В дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, вы также можете выполнять тренировку пресса дома.
Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте приступим к лучшим упражнениям для начинающих.
Читайте также: Руководство по йоге для мужчин для начинающих
2.1. Альпинисты: упражнения на плоский живот для начинающих
Польза от их выполнения
Упражнение альпиниста очень эффективно для проработки нескольких групп мышц и суставов. Он задействует ваши общие основные мышцы, такие как спина, бедра и пресс.
Кроме того, при выполнении упражнения альпиниста вы также задействуете мышцы ног, груди и плеч, что делает его отличным упражнением для сжигания калорий.
Как выполнять альпинизм
- Старт на четвереньках.
- Ваши колени и руки должны быть на коврике.
- Сделайте толчок правой ногой и поднесите правое колено к правому нижнему.
- Верните его назад и тем же движением подтолкните левую ногу к левому локтю.
- Продолжайте переставлять ноги вперед и назад от 30 секунд до минуты.
Советы по эффективному выполнению
- Сосредоточьтесь на своей форме, не теряйте правильную форму, чтобы увеличить скорость.
- Не выгибайте спину и не поднимайте бедра слишком высоко.
- Сохраняйте постоянную скорость, слишком быстрое выполнение упражнения не принесет пользы.
2.2. Dead Bug: Abs For Beginners
Преимущества его выполнения
Упражнение Dead Bug — это безопасный и популярный способ развития силы кора и стабилизации. Как новичок, вам не нужно беспокоиться о своей форме, так как ваша спина остается на земле.
Задействует всю брюшную полость, снимает боль в пояснице и предотвращает травмы.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
- Лягте спиной на коврик.
- Вытяните руки за шею, не кладите руки на коврик.
- Согните колени и поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
- Выдохните и опустите правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Должен быть небольшой зазор.
- Вдохните, возвращая ногу и руку в исходное положение.
- Повторите те же движения с противоположной стороной.
- Повторите необходимое количество повторений.
Советы по эффективному выполнению упражнений
- Представьте, что вы сильно прижимаетесь спиной и ягодицами к коврику.
- Включите эластичную ленту вокруг нижней части бедра для повышения устойчивости.
- Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжеленный мяч.
2.3. Подъемы ног: упражнения на тонус живота для начинающих
Подробнее: Что нужно есть спортсмену BJJ
Преимущества этого
Даже когда вы начинаете развивать пресс, потеря жира в нижней части живота остается проблемой. Подъемы ног — одно из самых полезных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.
Это упражнение также полезно для тонизирования и укрепления подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц.
Включение подъемов ног в тренировку пресса — отличный способ повысить гибкость и силу кора и нижней части тела.
Как делать подъемы ног
- Лягте спиной на коврик.
- Ваши руки должны быть по бокам.
- Поднимите ноги в воздух, не сгибая колени. Воспользуйтесь помощью мышц кора, поднимая ноги.
- Опустите ноги, но не упирайтесь в пол, держите их немного над полом.
- Повторите это движение необходимое количество раз.
Советы по эффективному выполнению
- Как новичок, вы можете положить руки под ягодицы, чтобы помочь себе при подъеме ног.
- Не поднимайте плечи и не выгибайте спину, опуская ноги.
- Сохраняйте связь мозг-мышцы, только тогда вы сможете нацеливаться на мышцы кора.
2.4. Подъем коленей в висе
Преимущества выполнения
Подвешивание на коленях — одно из тех упражнений на пресс, которые требуют от вас подняться с земли.
Эти упражнения задействуют пресс, сгибатели бедра и некоторые косые мышцы.
Одним из замечательных преимуществ подъема коленей в висе является стабильность срединной линии. Это относится к спортивной способности атлета защищать свой позвоночник при выполнении вращательных усилий.
Как выполнять подъемы коленей в висе
- Возьмите турник широким хватом и ладонями наружу.
- Напрягите корпус и поднимите колени к груди.
- Бедра должны быть параллельны полу.
- Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение необходимое количество раз.
Советы по эффективному выполнению
- Не выгибайте спину, так как это может привести к травме.
- Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не болтали ногами.
- Опуская ноги, держите их слегка согнутыми в коленях.
2.5. Размахивание ногами: легкие упражнения для брюшного пресса
Польза от выполнения
Размахивание ногами, также известное как удар ножницами, является очень полезным упражнением для тренировки нижней части пресса, ягодичных мышц и бедер.
Это упражнение с малой ударной нагрузкой, но имеет большие преимущества для силы и стабильности корпуса. Чтобы получить подтянутую нижнюю часть тела, вы должны включить удары ножницами в свою тренировку для начинающих.
704. Utility Training Chest Rig Bag Black
20,00 долларов 40,00 долларов
КУПИТЬ
708. Тренировочный рюкзак Черный
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
701. Рюкзак Черный
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
707. Спортивная сумка Utility Training, черная
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Как делать флаттер-кикс
Советы по эффективному выполнению
- Не поднимайте ноги немного выше, так как это приведет к выгибанию спины.
- Напрягите пресс, максимально подтянув его к животу.
- Поддерживайте постоянную скорость.
2.6. Русское скручивание с заземлением
Преимущества его выполнения
Если вы хотите избавиться от этих любовных рукояток и получить четко выраженные косые мышцы живота, тогда русское скручивание с заземлением — это упражнение, которое вы должны добавить к своей тренировке пресса для начинающих.
Русские скручивания сидя полезны для укрепления нижней части спины. Это также полезно для улучшения общего баланса.
Как только вы научитесь выполнять это упражнение, это будет самое простое упражнение, которое поможет проработать всю область живота.
Как это сделать
- Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Ваши пятки должны соприкасаться с полом.
- Отклонитесь немного назад, следя за тем, чтобы ваша спина не искривлялась.
- Вытяните руки, положите их друг на друга.
- Вдохните и попытайтесь втянуть живот внутрь. Теперь повернитесь влево.
- Убедитесь, что вращение вызвано вращением ваших ребер, а не раскачиванием рук из стороны в сторону.
Советы по эффективному выполнению
- Старайтесь не скручиваться слишком сильно, так как это может привести к перенапряжению позвоночника.
- Чтобы добавить сложности, попробуйте сделать это, не упираясь лодыжками в пол.
- Держите постоянную скорость.
2.7. Планка: пресс для начинающих
Преимущества выполнения
Планка — одно из самых простых упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. На первый взгляд это очень легко сделать, так как не требует никаких движений, но кто-то правильно сказал, что если вы хотите почувствовать, сколько длится минута, попробуйте сделать планку.
Планка воздействует на большинство групп мышц вашего тела, благодаря чему это полезное упражнение для похудения.
Регулярное выполнение планки может значительно улучшить баланс вашего тела, осанку и развить гибкость.
Как это сделать
- Встаньте на четвереньки, поднимите тело, опираясь на пальцы ног и предплечья.
- Напрягись.
- Поддерживайте ровное дыхание.
Советы по эффективному выполнению
- Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, иначе спина будет напряжена.
- Не сосредотачивайтесь на удержании планки в течение большего времени, вместо этого сосредоточьтесь на своей форме.
- Всегда выполняйте упражнение на коврике, иначе ваши предплечья начнут болеть.
3. Процедура тренировки для начинающих
Идеальная тренировка ABS (версии начинающего и RX)
Обновлено:
Добро пожаловать на идеальную тренировку ABS.
Следующие превосходные тренировки разработаны Джеффом из Athlean X.
Идеальная тренировка пресса
«Идеальная тренировка пресса должна состоять из упражнений не только для шести кубиков пресса или прямых мышц живота, но и для других важных мышц кора. Тем не менее, даже это не делает тренировку пресса полной. Чтобы округлить живот, вам нужно будет проработать косые, поперечные мышцы живота и зубчатые мышцы с помощью множества тщательно подобранных упражнений для пресса, чтобы задействовать все функции пресса в правильной последовательности».
«Проблема с тренировками, ориентированными на пресс, не только в том, что они тренируют только часть того, на что способны основные мышцы, но и в том, что многие люди выбирают неправильные упражнения или те, которые дублируют ту же функцию. Например, если вы посмотрите на основные скручивания, вы увидите, что существует множество различных способов их выполнения. Большинство из них являются просто дублированием одного и того же движения сверху вниз.
Слишком много из них слишком рано в тренировке пресса сделает практически невозможным выполнение более сложных упражнений на нижнюю часть пресса или вращательных наклонных упражнений позже».
«Видите ли, существует определенная последовательность упражнений на пресс, которая даст вам наилучшие шансы выполнять их с оптимальной энергией. В идеале вы хотите начать с движений, которые двигают ноги к грудной клетке. Одного только веса ног может быть достаточно, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок)».
«Общая усталость от тренировки пресса заставит вас начать здесь. Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижнего пресса, за которыми следуют вращательные упражнения на косые мышцы живота. Завершите свою тренировку переходом к движению нижней и верхней половины вместе (в наших движениях на средней дистанции), а затем ко всем вращательным упражнениям сверху вниз и сверху вниз».
«Последняя часть головоломки — зубчатая. Многие люди не заметят эту мышцу как важную мышцу кора, но это действительно так.
Из-за своей роли в стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой, они играют неотъемлемую роль в работе с косыми мышцами. Оба управляют вращением. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как зубчатые мышцы контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки».
«Другой важный элемент идеальной тренировки пресса — убедиться, что вы задействуете все основные функции мышц пресса и средней части тела. Недостаточно просто согнуть туловище, как будто вы делаете хруст. Роль пресса иногда состоит в том, чтобы полностью предотвратить движение. В этой идеальной тренировке пресса будут упражнения против вращения, а также движения против боковых движений и против разгибания».
«Однако по мере прохождения тренировки вы также не хотите упустить шанс потренироваться взрывоопасно. Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью тяжелой силовой тренировки. Замах кувалдой — прекрасный пример этого на продвинутом уровне.
Выполняйте это мощное упражнение на пресс на земле взрывным образом, и вы научитесь использовать нижнюю часть тела для создания силы, которой должно управлять ваше ядро».
Идеальная тренировка пресса для начинающих
«Вот как построить идеальную тренировку пресса для начинающих:»
1. Обратные скручивания ISO x 30-60 секунд
2. Круговые движения пресса сидя x 30-60 секунд (поочередно по часовой и против часовой стрелки)
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
3. Подъем локтя к колену в положении лежа x 30–60 секунд
4. Планка с группировкой в противоположную сторону x 30–60 секунд
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
5. Шаги из дуба x 30–60 секунд с каждой стороны
2 6. Подтягивания с лентой x 30-60 секунд
7. Отжимания в планке x 30-60 секунд
Идеальная тренировка пресса для более продвинутых лифтеров
«Вот как построить идеальную тренировку пресса для более продвинутых лифтеров:»
1. Подъемы в висе «X» x 30- 60 секунд
2.
Спирали ног в висе x 30-60 секунд (чередование правого и левого поворотов)
ОТДЫХ 20 СЕКУНД
3. Торнадо Отбивные x 30-60 секунд (поочередно правый и левый отбивные)
4. Ножницы напротив В Us x 30-60 секунд
ОТДЫХ 20 СЕКУНД
5. Махи кувалдой по 30–60 секунд в каждую сторону
6. Подтягивания с лентой по 30–60 секунд как я предлагаю здесь, вы не только проработаете все функции пресса, но и проработаете их в наилучшей последовательности, чтобы обеспечить себе успех».
Видео – Тренировка идеального пресса
Узнать больше
Добавить Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии в вашу тренировку.
Последние статьи
Новости по теме
Топ 5 основных упражнений для начинающих
пятница, 10 мая 2019 г.
Советы по фитнесу
Тренировки и упражнения для пресса
Тренировки по частям тела
Основные тренировки и упражнения
Тренировка Упражнения и процедуры
Домашние тренировки
Советы по фитнесу для студентов
Автор Seb Cook
Забудьте о бесконечных скручиваниях, вот 5 отличных упражнений для начинающих, которые помогут укрепить все мышцы кора.
Наличие 6 кубиков может выглядеть великолепно, но для действительно сильного корпуса вам также необходимо тренировать косые мышцы (мышцы по бокам пресса), нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Все эти мышцы образуют своего рода корсет вокруг живота, чтобы вы были сильными и стабильными во время тренировки.
Увеличьте силу кора с помощью этих 5 упражнений:
1.
Планка
2. Deadbug
3. Обратные скручивания
4. Ягодичный мостик
5. Боковая планка
3 K 0 0 PLAN
83
3 Планка является важным упражнением для укрепления мышц кора любого уровня. Он учит вас напрягать все тело, что полезно и при выполнении других упражнений, таких как приседания или подтягивания. Цель состоит в том, чтобы удерживать положение в течение установленного промежутка времени или как можно дольше, не опуская и не поднимая его. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, и когда вы попытаетесь снова, держите таз втянутым к пупку.
Ключевые советы:
- Проведите прямую линию от плеч до пяток
- Держите локти под плечами
- Держите таз и пупок втянутыми, чтобы спина не выгибалась
- Расслабьтесь и дышите.
- Намерение состоит не в том, чтобы сжать, а в том, чтобы оставаться наготове.
DEADBUG
Это упражнение отлично подходит для активации и запуска ядра.
Это поможет вам развить контроль при сокращении основных мышц. В отличие от планки, здесь нужно двигаться, а это значит, что ваш пресс будет сокращаться и удлиняться, но при этом оставаться в постоянном напряжении. Это требует небольшой координации, но его легко выполнить с небольшой практикой. Попробуйте сделать 3 подхода по 6-10 повторений или сколько угодно, чтобы почувствовать, как ваше ядро загорается!
Ключевые советы:
- Прижмите живот к полу, чтобы закрыть щель под спиной
- Вытяните 1 руку и ногу прямо из туловища
- Верните руку и ногу на середину и повторите с другой стороны
ОБРАТНЫЕ Скручивания
Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине. Стремитесь подтянуть колени к груди настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот сгибаться внутрь.
Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Ключевые советы:
- Держите колени согнутыми, пятки близко к ягодицам
- Положите руки по бокам для устойчивости
- Когда вы опускаете ноги, пытаясь держать их немного приподнятыми над полом
- Стремитесь слегка приподнять бедра в верхней точке движения, чтобы получить полную амплитуду движений
Ягодичный мостик
Ягодицы являются частью вашего кора и могут дать вам значительный прирост силы, когда они задействованы и используются в тренировке. Убедитесь, что вы не пренебрегаете ими. Чтобы начать укреплять мышцы кора с ягодичных мышц, попробуйте ягодичные мостики, которые можно выполнять с весом на бедрах или без него. Лежа с согнутыми ногами, цель состоит в том, чтобы двигать бедрами вперед, сокращая ягодичные мышцы; вам может потребоваться сознательное сжатие, чтобы гарантировать, что ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины не возьмут верх.
Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений.
Ключевые советы:
- Повернитесь на плечах и упритесь пятками в пол
- Двигайте бедрами вперед, сильно сжимая ягодицы
- Не выгибайте спину
- Не отрывайте бедра от пола, когда опускаетесь, чтобы удерживать напряжение во время выполнения подхода
Боковая планка
Боковая планка задействует косые мышцы живота с каждой стороны. Как и планка, это упражнение выполняется как изометрическое удержание, однако вы также можете поднимать и опускать бедра, чтобы сделать это упражнение динамическим. Включение этого упражнения в ваш тренировочный режим гарантирует, что у вас будет стабильность по бокам корпуса. Вы также заметите, что в этом упражнении напрягается ваш пресс. Попробуйте удерживать в течение определенного периода времени или столько, сколько сможете с каждой стороны.
Основные советы:
- Поместите нижний локоть прямо под плечо
- Поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию вдоль тела
- Если вам трудно, попробуйте согнуться и опереться на нижнюю часть колена
- Используйте верхнюю руку для равновесия или положите руку на косые мышцы живота, чтобы почувствовать напряжение
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB
Попробуйте объединить эти упражнения, чтобы составить базовую тренировку для начинающих.
Как только вы сможете комфортно завершить тренировку, попробуйте усовершенствовать каждое упражнение, добавляя вес или интенсивность!
1. Дедбаг — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Прогрессия: Alekna или Jack Knife
2. Планка — 3 подхода удержание как можно дольше стена
3. Обратные скручивания — 3 подхода по 12 повторений
Прогрессия: Подъем ноги или подъем колена в висе
4. Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд (на каждую сторону)
Прогрессия: Динамическая боковая планка или боковая планка с отягощением
5. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений
Прогрессия: подъемы бедра с отягощением
Нет правильного или неправильного способа укрепить корпус. Идея всегда будет заключаться в том, чтобы двигаться вперед от любой исходной точки. Есть еще много упражнений, которые можно попробовать, и как только вы наберете начальную силу кора, вы будете готовы попробовать их! Твое тело очень важно во всех упражнениях, которые ты выполняешь, так что иди и попробуй — может быть, даже стань участником PureGym! Если вы в инвалидной коляске, ознакомьтесь с нашими упражнениями для укрепления мышц кора для людей в инвалидных колясках, чтобы узнать больше.