Упражнения фитнес для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

Онемение или потеря чувствительности ног.
Потеря управления движениями.
Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

Становая и румынские тяги
Тяга штанги в наклоне
Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензии
Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Берпи
Свинги
Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Доброе утро!

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п. Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх.

Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Следующая запись

Предыдущая запись

Заказать обратный звонок

Администратор рецепции или сотрудник отдела продаж перезвонит вам в ближайшее время.

Ошибки:

Выберите клуб Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Согласие на обработку персональных данных.

Заказать звонок

* — обязательные поля

Ваша заявка успешно отправлена.

Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время.

Обратная связь

Ошибки:

Тип обращения Проблема с регистрацией в личном кабинете Благодарность Замечание Предложение Пропажа Травма Другое

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Сообщение

Согласие на обработку персональных данных.

Отправить сообщение

* — обязательные поля

Мы отправили вашу заявку в службу контроля качества клубов.
Спасибо за ваше обращение.

Заявка на гостевой визит

Приглашаем вас на гостевой визит в клуб ФизКульт.
Вы сможете посмотреть все зоны клуба и точно захотите остаться!

Ошибки:

Ваша заявка успешно отправлена.
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время и уточнит время визита.

11 лучших упражнений для тренировки спины

Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть то, что нужно.

Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

Преимущества: Это упражнение помогает улучшить осанку, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
Обратное движение и повтор.

2. Пуловер с гантелями

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд отступников

Появляется в: SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества: Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, одновременно работая над мышцами кора и плечами.

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

4. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

5. Тяга штанги EZ

Появляется в: Body Beast — Строение: Back/Bis

Преимущества: Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется. и защищает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
Обратное движение и повтор.

6. Подтягивания

Появляется в: Молот и долото мастера — Iso Speed Hammer

Преимущества: Это классическое упражнение отлично подходит для расширения и формирования широчайших, создавая широкий V- форма в верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину снизу.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

7. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 — спина и набор из 6 шт. назад и вызов косых мышц и кора.

Возьмитесь за перекладину сверху.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
Повторите с левой стороны.
Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом и тягой

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.

Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая туловище вправо.
Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

Преимущества: Используя эспандер, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

10. Тяга баланса рук

Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

11. Тяги с отягощениями

Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эластичной ленты. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Освободите руки и повторите.

Анатомия мышц спины

На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

Анатомия трапециевидной мышцы
Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.
Трапециевидные мышцы отвечают за перемещение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).
Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.
Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.
Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».
Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях для средней и нижней части трапеции , используя движения, которые подчеркивают сведение лопаток.
Анатомия широчайшей мышцы спины
Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.
Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).
Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине безошибочную V-образную форму.
Широчайшие, объясняет Браун, часто недоразвиты и напряжены. По его словам, укрепление и растяжение мышц является ключом к хорошей осанке и полной подвижности, особенно в плечевом суставе.
Как сделать спину крупнее?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его.
Это включает управление стрессом, сон, растяжку и диету.
Когда вы выполняете сложную тренировку спины (или любую силовую тренировку), вам необходимо следить за потреблением белка и калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.
Дополнительную информацию о добавках до и после тренировки можно найти в линейке Beachbody Performance.
ACE — Certified™: апрель 2018 г.
Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии .D., с Дэниелом Дж. Грином
Версия для печати A Копия

Загрузите и распечатайте исследование ACE Best Back Study (895 КБ)
Тренировка мышц спины — сложная задача, о чем свидетельствует количество упражнений машины, предназначенные для решения этой области тела. От тренажеров для тяги вниз и разгибания спины до подтягиваний на брусьях и свободных весов варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по своим функциям и углам сокращения.
Рассмотрим пять мышц, оцениваемых в этом исследовании, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким конкретным причинам. Во-первых, они хотели оценить мышцы от верхней до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестных помех» между мышцами, которые возникают, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу от другой из-за наслоения мышц спины.

Средняя трапециевидная мышца: Вращение вверх и приведение лопаток
Нижняя трапециевидная мышца: Впадина лопатки
Широчайшая мышца спины: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
Подостная мышца: Наружная ротация плеча (это одна из вращательных мышц манжеты плеча)
Выпрямитель позвоночника: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Очевидно, что эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения будет сложно. Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимизировать свое время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как лучше всего накачать мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук в Университет Висконсин-Ла-Кросс.
Исследование
Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1). Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.
Во время первой из двух сессий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга сидя и подъемы I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому определение 1-RM было неуместным.
Минимум через 48 часов испытуемые завершили один сеанс тестирования, который начался с записи их максимальных произвольных сокращений (МВС) в каждой из пяти тестируемых мышц. Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и измерения электромиографии (ЭМГ). Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.
Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% 1-RM, либо веса тела. Участники выполняли по пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.
Широкая тяга вниз: Субъект сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он взялся за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони были направлены вперед, а большие пальцы обхватили перекладину. Выпрямив локти над головой, субъект отвел лопатки вниз и назад. Испытуемый слегка откинулся назад, опустил штангу к верхней части груди и сделал паузу. В завершение испытуемый медленно выпрямлял локти и возвращал штангу в исходное положение.
Сидячий ряд: Испытуемый использовал сидячую канатную тягу и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ноги на платформу, согнув колени, и сохранял прямую спину. Затем он взялся за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
Тяга в наклоне : Субъект взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи составляли прямую линию. Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо, слегка согнув колени. Затем испытуемый опускал штангу к полу до полного выпрямления локтей. Затем он потянулся к грудине, сохраняя при этом ровную спину. В завершение испытуемый медленно опускал штангу в исходное положение.
Перевернутая тяга: Испытуемый взялся за перекладину, расположенную на стойке примерно на уровне талии, шире плеч. Испытуемый висел под перекладиной с прямым телом, пятками на полу и полностью вытянутыми руками. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине, сведя лопатки. Испытуемый останавливался в верхней точке движения, а затем медленно разгибал локти и возвращался в исходное положение.
Подтягивание : Субъект стоял под перекладиной с руками над головой и ладонями от себя. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект потянул плечи назад и вниз, согнув локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Субъект тянул до тех пор, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
Подтягивание: Субъект стоял под перекладиной для подтягиваний с руками над головой и ладонями к себе. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
TRX ряд : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на опорную точку. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он отвел лопатки вниз и назад и осторожно наклонился назад. Испытуемый перенес вес тела на заднюю ногу, выпрямляя локти, которые находились на уровне груди. Он поддерживал прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянулся телом к рукам. Его локти двигались по бокам и оставались близко к телу, сохраняя запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускал свое тело обратно в исходное положение, вытягивая (выпрямляя) локти, но не выдвигая плечи вперед.
I-Y-T поднимается : Субъект ложился животом на скамью и вытягивал руки прямо к земле ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «И» (руки прямо над головой), испытуемый поднимал руки к потолку, а затем медленно опускал их обратно к земле. Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы к потолку. Он поднял и свел лопатки вместе на спине и медленно опустил руки обратно в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки в положении 9).угол 0 градусов), повернув ладони к полу, и снова развел руки в стороны, сводя лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.
Результаты
Средняя трапециевидная мышца (Рисунок 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, обратная тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя часть трапеции (рис. 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда речь шла о проработке нижней части трапеций. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем остальные шесть протестированных упражнений.

Широчайшие мышцы спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания вызывали значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга сидя также показали относительно хорошие результаты.

Подостная мышца (рис. 4): Подъемы I-Y-T, тяга в перевернутом положении, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими для воздействия на подостную мышцу.

Выпрямитель позвоночника (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямитель позвоночника.

Итог
Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое лучше всего активирует все пять протестированных мышц в наибольшей степени. По словам доктора Поркари, если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).
Если у клиента есть свободное время, двумя лучшими упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы I-Y-T, которые вызвали наибольшую активацию трех из пяти мышц и заняли второе место в одной из них. мышц.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, предпочтительными упражнениями будут подтягивания и подтягивания. Эти результаты подтверждают мнение о том, что людям необходимо использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

Некоторые читатели могут удивиться, увидев, что тяги TRX уступают другим протестированным упражнениям с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что преимущества подвесных тренажеров, таких как TRX, выходят далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для одних испытуемых определенное упражнение будет активировать мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы. Например, само название тяги широчайших указывает на то, что она должна активировать широчайшие мышцы спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активных мышц при выполнении этого конкретного упражнения. Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредоточился на конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.
Упражнения, которые могут облегчить боль в спине
Медицинское заключение Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 17 декабря 2020 г.
Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.
Упражнения полезны при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем отклонитесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.
изображения, предоставленные:
(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve. Pomberg/WebMD
(7)     Стив Помберг/WebMD
(8)     Стив Помберг/WebMD
(9)     Стив Помберг/WebMD
(10)   Стив Помберг/WebMD
(11)   /Стив Помберг/WebMD
(1)   /Стив Помберг/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice
ИСТОЧНИКИ:
Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».
Американский совет по упражнениям: «Птица-собака», «Ягодичный мостик».
Американский фонд боли: «Правда о спине: разоблачение распространенных мифов о болях в спине».
Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.