Рубрика: Разное

В этом руководстве мы объясним, как наш плагин FaceBuilder может помочь в создании металюдей из фотографий реальных людей. Если вы никогда раньше не использовали FaceBuilder, вы можете проверить письменное руководство по FaceBuilder для Blender , посмотреть нашу подробную прямую трансляцию или найдите любой другой учебник на YouTube, чтобы привыкнуть к основам.

FaceBuilder: Создание модели головы

Сначала загрузим и установим FaceBuilder для Blender. Как только это будет сделано, создайте голову FaceBuilder и загрузите несколько фотографий. Вы можете увидеть их в стеке на правой вкладке.

Теперь можно запустить процесс, который мы в KeenTools называем «Закрепление»: нажмите одну из кнопок с именем файла изображения на панели Views — вы включите режим Закрепления. В окне просмотра вы увидите загруженную фотографию и сетку 3D-модели FaceBuilder. Теперь вы можете прикрепить сетку к фотографии.

Это можно сделать вручную или с помощью автоматического выравнивания граней. Для второго варианта нажмите кнопку Align Face на панели Views . Затем пара нейронных сетей найдет лицо на фотографии и настроит несколько булавок, чтобы соответствовать положению и форме на основе ориентиров лица. Он не работает на 100% точно, но определенно позволяет вам быстрее начать строить свою модель.

Процесс закрепления является итеративным, и мы рекомендуем начинать с приблизительных позиций во всех представлениях. Эта нечеткость позиционирования позволяет FaceBuilder оценивать положение камеры, не погружаясь слишком глубоко в детали формы.

После того, как вы сделали приблизительное закрепление, пришло время приступить к корректировке формы, добавляя больше деталей на разных видах один за другим, пока вы не будете удовлетворены результатом.

Обычно получение действительно подробной 3D-модели занимает до 30 минут.

После того, как голова и лицо закреплены на нужном количестве видов, FaceBuilder может создать текстуру — откройте Texture , выберите UV-карту mh и установите размер 1024 x 1024 пикселей, тогда она будет соответствовать текстуре MetaHuman по умолчанию.

Нажмите кнопку Создать текстуру и, как только текстура будет готова, вы можете экспортировать ее в файл или работать с ней в Blender. Давайте экспортируем его, потому что он понадобится вам позже для нашего MetaHuman.

Кроме того, вам также необходимо экспортировать модель в виде файла FBX , который вы загрузите в Unreal Engine.

Сетка для MetaHuman: выравнивание модели

Вот мы и добрались до Unreal. Во-первых, давайте импортируем модель, используя экспортированный файл FBX с текстурой, сохраненной в виде файла PNG. Затем убедитесь, что у вас установлен и активирован плагин Mesh to MetaHuman .

Создайте ассет MetaHuman, назовите его как хотите и выберите импортированный файл FBX в качестве базовой модели. Здесь угол обзора лучше сузить, так он не будет таким широким и лицо будет меньше искажаться. Затем мы кадрируем лицо, чтобы увидеть вид спереди со всеми его деталями, и запускаем автоматическое отслеживание, которое занимает пару секунд и дает нам автоматически обнаруженные ориентиры лица.

Заблокируйте камеру и проверьте, достаточно ли хороши ориентиры. Убедившись, что все выглядит хорошо, запустите кнопку Identity Solve . Эта функция использует ориентиры для создания модели MetaHuman на основе импортированной сетки FaceBuilder. Теперь у вас есть модель, обернутая топологией MetaHuman!

Если после сравнения импортированного меша FaceBuilder с решенной моделью MetaHuman вы заметили, что некоторые части лица не идеальны. Это легко исправить. В этом случае кадрируйте голову, чтобы лучше увидеть неточность, снова запустите автотрекинг, включите ориентиры этой детали и зафиксируйте их, чтобы они точно отражали геометрию. Запустите Identity Solve Нажмите кнопку еще раз, чтобы получить новую модель MetaHuman.

Когда вы будете удовлетворены результатами, выберите тело из списка слева и нажмите кнопку Mesh to MetaHuman , чтобы загрузить его в онлайн-бэкэнд MetaHuman для дальнейшей модификации.

MetaHuman Creator: настройте внешний вид персонажа

В онлайн-редакторе MetaHuman выберите персонажа и настройте его так, чтобы он максимально соответствовал человеку с фотографии, изменив цвет кожи, глаза, волосы на лице, одежду и скоро.

С помощью онлайн-редактора можно добиться очень хорошего уровня сходства, но есть способ сделать его еще лучше. Для этого нам нужно заменить сгенерированную текстуру MetaHuman чем-то более реалистичным и многофункциональным.

Photoshop: подготовка текстуры для MetaHuman

MetaHuman использует четыре текстуры для различных выражений лица, включая нейтральное. Мы переносим их все в Photoshop и объединяем с текстурой mh , ранее извлеченной из фотографий с помощью FaceBuilder.

Текстурная карта mh FaceBuilder была создана специально, чтобы сделать этот процесс максимально простым. Он идеально соответствует макету встроенной текстуры MetaHuman, поэтому все части лица будут выровнены естественным образом, вам просто нужно правильно настроить размер текстуры, как мы это сделали при создании и экспорте текстуры.

На этом этапе нужно точно соединить высокочастотные и низкочастотные детали обеих текстур и подобрать их цвета. Не забудьте также очистить стандартную текстуру MetaHuman от тех особенностей, которые у нее есть, а у вашего реального человека — нет.

Unreal Engine: добавление новых текстур. Замените персонажа по умолчанию в сцене своим MetaHuman.

Завершающий этап — нужно заменить текстуры модели на те, которые вы создали ранее в Photoshop из MetaHuman и извлеченные из фотографий FaceBuilder. Сделайте это по одному для каждого выражения.

После того, как вы закончите его, вы увидите отличительные особенности кожи человека на персонаже MetaHuman!

Вот и все!

В ближайшее время мы выпустим подробное видео-руководство по этому процессу. Подпишитесь на наш канал на YouTube, чтобы не пропустить!

Загрузите FaceBuilder для Blender 2022. 2 с нашего сайта.

Подписывайтесь на нас: Facebook, Linkedin, Twitter, Instagram, YouTube, Discord, Reddit

Верните молодость с помощью йоги для лица

В связи с этой тенденцией популярные фитнес-сети, такие как Cult.fit, представили упражнения йоги для лица в рамках таких инициатив, как семидневная программа йоги для лица для сияющей кожи, борьбы со старением, борьбы с акне и пигментацией. , жир на лице, линии хмурого взгляда, морщины и удаление темных кругов и опухших глаз.

Автор: Reya Mehrotra

Обновлено: 27 марта 2022 г., 12:42:39

Техники красоты, такие как йога для лица, все чаще привлекают внимание пользователей социальных сетей, поскольку они являются естественным решением для восстановления красоты. моложавый вид. Или это просто очередная мода?

Сделать рыбную надутую рыбу. Отодвиньте лицевой жир пальцами. Сожмите линию челюсти обратным движением, чтобы придать ей форму и сделать ее более четкой. Вот некоторые из классических техник йоги для лица, которые распространяются в Facebook и Instagram с заявлениями о том, что они придают лицу естественную подтяжку лица.

Видео, демонстрирующие пошаговые процедуры йоги для лица и техники скульптурирования лица, заполонили Интернет. Вирусные видеоролики также послужили маркетинговым инструментом для таких продуктов, как гуа-ша, традиционный китайский метод лечения, в котором используется инструмент с гладкими краями для нажатия на кожу и ее поглаживания, а также валики для лица, которые теперь легко доступны на нескольких электронных носителях. коммерческие платформы, обещающие помочь коже зажить.

В связи с этой тенденцией популярные фитнес-сети, такие как Cult.fit, представили упражнения йоги для лица в рамках таких инициатив, как семидневная программа йоги для лица для сияющей кожи, омоложения, прыщей и пигментации, лицевого жира, морщин, морщин и удаления темные круги и опухшие глаза.

Джинали Сутария, соучредитель блога о путешествиях, красоте и велнесе TravelStoriesByUs, которая участвовала в программе, рассказывает, что она принесла ей отличные результаты. «Это чрезвычайно замедлило мой процесс старения. Я избавилась от лицевого жира, прыщей и пигментации. В моих морщинах тоже была заметна разница. Моя кожа чувствует себя намного моложе, упругой и здоровой. Я обязательно снова запишусь на занятия по йоге для лица», — добавляет Сутария.

Канал Cult.fit на YouTube показывает видеоролики с такими упражнениями, как крийя капольдхаути, поза с вращением в воде, поза с задержкой дыхания на воздушном шаре, поза подтягивания и многое другое, чтобы охватить более широкую потребительскую базу.

Другая практикующая йогу для лица, Тарини Пешавария, которая также является бьюти-блогером и влиятельным лицом, рассказывает, что она заметила краткосрочные результаты йоги для лица и считает, что она помогает ей с утренней отечностью за счет улучшения кровообращения. «Я предпочитаю гуа-ша нефритовым роликам из-за формы. Очень легко вписаться в контуры лица. Еще раз, я предпочитаю использовать его охлажденным из холодильника утром, чтобы снять отечность с лица, или вечером с маслом для лица, чтобы успокоить мышцы», — добавляет она.

По словам популярного ачарьи йоги и автора Айры Триведи, если йога для лица практикуется последовательно в течение определенного периода времени и выполняется правильно под руководством учителя, это действительно может помочь изменить ситуацию. Она рассказывает, что даже такое элементарное действие, как нажатие на энергетические точки на лице в течение двух минут после нанесения утреннего лосьона, может улучшить кровообращение и впитывание продукта. Она добавляет, что это не должна быть долгая процедура, но короткая и удобная.

«Обязательно практикуйте йогу для лица в повседневной жизни. Тогда это становится очень простым, и никакой отдельной процедуры не требуется. Во время работы за компьютером каждый час останавливайтесь и делайте баночки, которые могут быть полезны при темных кругах. Используйте ролики для лица после нанесения продуктов для лучшего впитывания продуктов. Используйте инструменты гуа-ша в течение трех минут перед сном. Это может иметь большое значение. Включение трех основных шагов в распорядок дня становится для вас устойчивым для практики», — добавляет Триведи.

Причуда против факта

Йога для лица продвигается как естественное средство и альтернатива подтяжке лица и лечению ботоксом, которые популярны, но сопряжены с риском побочных эффектов и представляют собой искусственный способ выглядеть моложе. Несколько моделей и влиятельных лиц в TikTok, Instagram и Facebook поддерживают этот метод, и поэтому йога для лица становится тенденцией.

В январе этого года актриса и энтузиаст йоги Малайка Арора, совладелица оздоровительного стартапа Sarva Yoga, поделилась тремя упражнениями для лица, которые сделают лицо скульптурным: поза воздушного шара (для лицевых мышц, чтобы улучшить кровообращение), поза постукивания по лицу. (для придания коже естественного румянца и предотвращения старения и появления морщин) и позу рыбы (которая вытягивает шею и помогает тонизировать линию челюсти и подбородок).

Мира Капур, которая недавно стала блогером на YouTube, также разместила на своем канале видео, показывающее ее процедуру скульптурирования лица для более упругой и сияющей кожи лица.

Преподаватель йоги и медитации Дженни Пармар объясняет, что когда тренируется любая мышца тела, с течением времени и с постоянством она показывает результаты, и то же самое с йогой для лица. «Йога для лица делается, чтобы увеличить приток крови и кислорода к вашей коже, что продлевает жизнь клеток. В результате кожа становится сияющей и обновленной. Тонизируя мышцы лица с помощью правильных упражнений для лица, можно уменьшить видимые признаки старения», — говорит она. Пармар называет йогу для лица «безопасной для всех», добавляя, что она доступна по сравнению с более дорогими процедурами ботокса и может быть выполнена в свободное время.

Однако дерматологи настороженно относятся к любым постоянным результатам йоги для лица и считают, что она может вызвать ранние морщины.
Доктор Читра Ананд, знаменитый косметический дерматолог и основатель Kosmoderma Skin & Hair Clinics и бренда по уходу за кожей SkinQ, считает, что йога для лица — это всего лишь мимолетный тренд в социальных сетях. «Йога для лица — это, по сути, набор мышечных упражнений для лица, который является методом тонизации лица. Из-за появления онлайн-контента в нашей повседневной жизни и концепций DIY йога для лица привлекла внимание. Йога для лица в определенной степени увеличивает местное кровообращение в этой области из-за движения мышц, необходимых для выражения мимики», — объясняет она, предупреждая при этом, что мышцы на лице чрезвычайно тонкие, и йога или другие упражнения не усилят это. степени, вызывающей омолаживающие свойства кожи.

«Это улучшит кровообращение и лимфодренаж в определенной области, но это не поможет избавиться от морщин или отсрочить появление морщин. На самом деле все наоборот. Йога для лица ускорит появление морщин и складок на лице из-за постоянного движения, которые называются динамическими морщинами», — добавляет доктор Читра.

Доктор Читра предлагает защищать верхний слой кожи от УФ-излучения или солнечных лучей с помощью ежедневного солнцезащитного крема с SPF не менее 40 и сыворотки с витамином С или витамина С, встроенного в солнцезащитный крем для защиты от старения.
Правда или причуда, йога для лица определенно заинтересовала пользователей социальных сетей, но важно отметить, что такие вещи должны практиковаться под предварительным руководством профессионала.

Популярные советы по йоге для лица

Витамин В9 Фолиевая кислота — Медицинский портал про здоровье

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин B9 необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Почти никто в настоящее время не спорит о том, что «новое — это хорошо забытое старое». Так произошло и с фолиевой кислотой (синонимы: витамин Вс, витамин В9, витамин М, птероилглутаминовая кислота, фолацин, фоламин, цитофол, фолсан, риофолин, милафол и др.). Когда в 1941 г. фолиевая кислота была выделена из зеленых листьев шпината, в связи с чем и получила свое название (от лат. folium — «лист»), никто и подумать не мог, что через десятки лет пристальное внимание ученых всего мира обратится к этому химическому соединению с весьма замысловатым названием

N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота. Химическая формула: C19h29N7O6

В организме человека и животных фолиевая кислота не синтезируется, она поступает извне вместе с пищей. Еще одним источником фолиевой кислоты является естественная микрофлора кишечника .

Коферментные функции фолиевой кислоты связаны не со свободной формой витамина, а с восстановленным птеридиновым производным. Восстановление сводится к разрыву двух двойных связей и присоединению четырех водородных атомов с образованием тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) и протекает в животных тканях в две стадии при участии специфических ферментов, содержащих восстановленный НАДФ. Сначала при участии фолатредуктазы образуется дигидрофолиевая кислота (ДГФК), которая при участии второго фермента — дигидрофолатредуктазы — восстанавливается в ТГФК.

Коферментные функции ТГФК непосредственно связаны с переносом одноуглеродных групп, первичными источниками которых в организме являются производные хорошо известных аминокислот (серина, глицина, метионина, холина, триптофана, гистидина), а также формальдегид, муравьиная кислота и метанол. Производные ТГФК играют исключительно важную роль в биосинтезе белков и нуклеиновых кислот, поэтому вполне понятны глубокие нарушения обмена, нередко наблюдающиеся при недостаточности фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота обладает акцепторными свойствами по отношению к водороду, что определяет ее участие в окислительно-восстановительных процессах. фолиевая кислота принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии, положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.

Поэтому фолиевая кислота присутствует во всех тканях животных и человека и весьма важна для нормальных процессов роста, развития и пролиферации тканей, в том числе для эритропоэза и эмбриогенеза. Кроме того, фолиевая кислота необходима для образования адреналина, катаболизма никотиновой кислоты, имеет эстрогеноподобное действие. По некоторым данным, прием фолиевой кислоты уменьшает риск развития рака шейки матки у женщин, принимающих гормональные контрацептивы.

Дефицит фолиевой кислоты до последнего времени связывали в основном с патологией развития центральной нервной системы и фолиево-дефицитной анемией. Сегодня его также соотносят с риском развития острых коронарных синдромов и инсультов. Считается, что фолиевая кислота обеспечивает профилактику глубоких венозных тромбозов и легочных эмболий.

О том, что дефицит фолиевой кислоты у женщин детородного возраста приводит к развитию врожденной патологии центральной нервной системы у детей, известно на протяжении 50 лет. Дефекты нервной трубки являются одними из самых серьезных врожденных пороков, среди них наиболее часто встречаются spina bifida и анэнцефалия. Ежегодно в США они регистрируются в 1 случае на 1 тыс. беременностей, а около 4 тыс. беременностей прерываются как спонтанно, так и искусственно из-за нарушения развития центральной нервной системы плода. По статистике, каждый год в мире рождаются 500 тыс. детей с такими аномалиями. По статистике частота встречаемости spina bifida и анэнцефалии составляет 2 на 1 тыс. беременностей, что в 4 раза выше, чем в том случае, когда женщины регулярно профилактически получают фолиевую кислоту.

Достаточно давно, а именно в 1964 г., журнал «Lancet» опубликовал результаты исследования, проводившегося в Ливерпуле, в котором из 98 женщин, родивших детей с дефектами центральной нервной системы, у 54 было установлено нарушение метаболизма фолиевой кислоты. Как известно, в течение 28 дней после оплодотворения развитие нервной трубки плода завершается, и очень важно, чтобы в этот период женщины принимали фолиевую кислоту.

Дефекты нервной трубки развиваются вследствие нарушения ее закрытия либо в некоторых случаях в результате повторного открытия. Анэнцефалия приводит либо к мертворождению, либо к гибели вскоре после рождения.

Новорожденные со spina bifida в настоящее время выживают, особенно при интенсивном лечении и хирургических вмешательствах, но чаще всего становятся тяжелыми инвалидами с параличами и нарушениями тазовых функций. Иногда встречаются легкие варианты проявления порока в виде кифоза или сколиоза. Как правило, у таких детей отмечается отставание в умственном развитии, психологически они менее адаптированы к окружающей среде. Результаты рандомизированного исследования показывают, что как минимум 75 % случаев врожденных пороков развития центральной нервной системы могли быть предотвращены, если бы женщины еще до зачатия ребенка и на ранних сроках беременности принимали фолиевую кислоту — витамин В9 в дозе 800 мкг / сут.

В практической врачебной деятельности иногда встречается фолиево-дефицитная анемия, своими гематологическими признаками напоминающая В12-дефицитную анемию, но имеющая несколько иную этиологию. К ней могут приводить алиментарная недостаточность и энтериты с нарушением всасывания, прием препаратов, угнетающих синтез фолиевой кислоты (цитостатики, противосудорожные средства, барбитураты), повышенная потребность в фолиевой кислоте (злокачественные опухоли, гемолиз, эксфолиативный дерматит, беременность), а также хроническая алкогольная интоксикация.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И АТЕРОСКЛЕРОЗ

Несмотря на общеизвестный факт, что нарушения холестеринового обмена считаются главным фактором риска атеросклероза, сегодня все большее внимание уделяется роли гомоцистеина — производного аминокислоты метионина. С его накоплением связаны эндотелиальная дисфункция и разрыхление внутренней поверхности сосудистой стенки, облегчающие отложение холестерина и кальция с формированием атеросклеротической бляшки. Повышенное содержание гомоцистеина в плазме является признаком фолиевого дефицита.

Как известно, атеросклероз коронарных сосудов и сосудов головного мозга является основной причиной острых коронарных синдромов (ОКС) и мозговых инсультов. ОКС могут проявляться как в форме стенокардии, так и в форме инфарктов (с постинфарктным кардиосклерозом), нарушением проводимости, сердечной недостаточностью, а также внезапной коронарной смертью. В клинике преобладает болевой синдром, хотя не исключены и немые формы ОКС.

Ишемический или геморрагический инсульт чаще всего характеризуется необратимыми структурными изменениями головного мозга с возникновением различных нарушений (поведенческих, умственных, эмоциональных, двигательных расстройств в виде парезов и параличей), которые могут как редуцироваться, так и сохраняться. В последнее время сформировалось мнение, что профилактическое влияние фолиевой кислоты при атеросклерозе реализуется в числе других механизмов и через понижение уровня гомоцистеина в крови.

Проведенное в Китае рандомизированное исследование показало, что применение поливитаминных комплексов, содержащих фолиевую кислоту, приводит к уменьшению смертности от инсультов. В 2000 г. представлены результаты двойного слепого рандомизированного исследования, авторы которого показали, что добавка в пищу фолиевой кислоты привела к значительному улучшению эндотелиальной функции у пациентов с атеросклерозом коронарных артерий. В частности, прием фолиевой кислоты уменьшает риск развития острых коронарных синдромов на 16 %, глубоких венозных тромбозов — на 25 % и риск развития инсультов — на 24 %.

Фолаты в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Прим.: Фолаты — производные компоненты от фолиевой кислоты, по сути, это та же фолиевая кислота в натуральной форме или витамин B9.

Физиологические потребности в фолатах согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации:

• Верхний допустимый уровень потребления — 1000 мкг/сутки
• Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
• Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления фолатов (фолиевой кислоты в зависимости от возраста (мкг):

Вещества, обладающие активностью фолиевой кислоты, широко распространены в природе. Богатыми источниками их являются зеленые листья растений и дрожжи. Эти вещества содержатся также в печени, почках, мясе, яичном желтке, сыре и других продуктах .

Таблица 2. Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания

Многие микроорганизмы кишечника животных и человека синтезируют фолиевую кислоту в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей организма в этом витамине. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность фолиевой кислоты для взрослых и детей с 12 лет составляет 400 мкг, такую же дозу рекомендует Институт медицины и Служба социального здоровья США для женщин детородного возраста, особенно для желающих забеременеть.

Всасывание фолиевой кислоты может нарушаться при употреблении дифенина и некоторых других противоэпилептических средств за счет образования нерастворимых комплексов. К развитию дефицита фолиевой кислоты — приводит также прием «антифолиевых» препаратов: триметоприма (входит в состав бисептола, бактрима), метотрексата (цитостатик) и др. , качественно и количественно неполноценное питание, заболевания тонкого кишечника, систематическое употребление алкоголя.

Как показали исследования, дефицит фолиевой кислоты — один из самых распространенных гиповитаминозов среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста. В основном, это связано с нерациональным питанием, наличием сопутствующих заболеваний, дисбактериоза, употреблением алкоголя и т. д. У плода, новорожденных и детей раннего возраста он развивается вследствие дефицита фолиевой кислоты у матери во время беременности, недостаточным ее содержанием в молочных смесях.

Грудное вскармливание содействует устранению дефицита фолиевой кислоты, поскольку независимо от содержания витамина в крови матери в материнском молоке поддерживается постоянная концентрация моноглутаматной формы витамина В9, что обеспечивает активное всасывание в кишечнике ребенка и позволяет покрыть его физиологические потребности.

Дефицит фолиевой кислоты у беременных является пусковым фактором для развития невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта или мертворождения, повышает риск развития у плода врожденных пороков развития, в частности, дефектов нервной трубки, гидроцефалии, анэнцефалии, мозговых грыж и т. п.; увеличивает риск задержки умственного развития ребенка. При дефиците фолиевой кислоты у беременной возрастает вероятность развития токсикозов, депрессии, появляются боли в ногах, развивается анемия.

Большое количество возможных осложнений обусловлено важной ролью, которую играет фолиевая кислота в обмене веществ. Ее коферментные формы обеспечивают нормальный обмен целого ряда аминокислот, биосинтез РНК, ДНК, что особенно важно для тканей, которые активно делятся и дифференцируются. Важная роль фолиевой кислоты для развивающегося организма подтверждается и тем фактом, что у детей с дефицитом фолиевой кислоты, кроме макроцитарной анемии, нередко наблюдается отставание в весе, угнетается функция костного мозга, нарушается нормальное созревание слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, кожных покровов и создает основу для развития энтеритов, опрелостей, задержки психомоторного развития.

В настоящее время установлено , что при определенных обстоятельствах тяжелая степень дефицита фолиевой кислоты может вызывать серьезные нейропсихические расстройства — эмоциональные нарушения мышления и деменцию, то есть нарушения работы головного мозга. У детей при недостатке фолиевой кислоты, кроме макроцитарной анемии, развивается гипотрофия, задерживается развитие, затормаживается функция костного мозга, нарушается созревание слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, создаются условия для развития энтеритов. Задержка роста и развития возможна и без анемии. У недоношенных новорожденных на фоне дефицита фолиевой кислоты через 2–3 недели после рождения развивается гиповитаминоз. Возрастает и риск инфекционных осложнений.

Данные литературы свидетельствуют, что алкоголь ускоряет снижение уровня фолиевой кислоты в сыворотке крови, особенно у людей с рационом, содержащим недостаточное количество фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты усиливается также за счет алкогольного поражения печени и нарушения всасывания фолиевой кислоты в кишечнике. Поражение нервной системы зависит от степени дефицита фолиевой кислоты: при легкой степени отмечаются преимущественно невриты, при средней — полиневриты, при тяжелой — нарушения памяти и депрессивные растройства.

При дефиците фолиевой кислоты в тканях организма уменьшается содержание коферментных форм фолиевой кислоты, нарушается обмен ряда аминокислот и снижается скорость биосинтеза РНК и ДНК, что четко проявляется в состоянии тканей с интенсивным делением (слизистые оболочки, кожа, кровь). Наиболее ранним признаком развивающегося дефицита фолиевой кислоты является снижение ее уровня в плазме крови до 2–3 нг/л и ниже (в плазме крови фолиевая кислота представлена в основном моноглутаматной формой). При дальнейшем развитии дефицита фолиевой кислоты в крови появляются полисегментированные лейкоциты, повышается выделение с мочой формилиноглутаминовой кислоты — продукта деградации L-гистидина, и, наконец, на сравнительно поздних этапах развития дефицита фолиевой кислоты в костном мозге при его морфологическом исследовании выявляется мегалобластное кроветворение, развивается анемия.

Основной причиной развития недостаточности фолацина является нарушение его всасывания из пищевых продуктов.

Среднее содержание витамина В9 при оптимальном сочетании продуктов питания составляет 500–600 мкг преимущественно в полиглутаматной форме. Около 50 % из этого количества разрушается при кулинарной обработке продуктов питания. Содержание фолацина в сыворотке крови здоровых людей находится в пределах от 6 до 25 нг/л. О недостаточности фолиевой кислоты можно говорить, если ее уровень в сыворотке крови находится в пределах от 3 до 5,9 нг/л, а уровень фолиевой кислоты ниже 3 нг/л свидетельствует о гиповитаминозе. Более точным и надежным методом является определение концентрации фолиевой кислоты в эритроцитах. Концентрация не выше 100 нг/л однозначно указывает на существующий дефицит фолиевой кислоты. Количество фолиевой кислоты, рекомендованное специальной комиссией экспертов ВОЗ, составляет для подростков от 13 лет и старше — 400 мкг в день. Потребность взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг в сутки. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг на том основании, что во время кормления грудью фолиевая кислота выделяется с грудным молоком, и одновременно должны быть восстановлены потери, отмечавшиеся во время беременности.

Следует помнить, что запасы фолиевой кислоты легко истощаются при частом употреблении крепкого чая и у женщин в период приема противозачаточных таблеток. Алкоголь уменьшает адсорбцию фолиевой кислоты в кишечнике, следовательно, увеличивает потребность в ней. Фолиевую кислоту не рекомендуется употреблять лицам, страдающим эпилепсией, так как это может усилить судорожные приступы.

Из изложенного следует, что для профилактики и комплексного лечения заболеваний, связанных с дефицитом фолиевой кислоты, а также в связи с плохим усвоением в организме полиглутаматной формы фолиевой кислоты, находящейся в продуктах питания, в т.ч. в случае нарушения функции кишечного всасывания, очень полезно употреблять пробиотические продукты питания на основе заквасок бифидо- и пропионовокислых бактерий или непосредственно пробиотики , т. к. они содержат в своем составе продуценты фолацина и непосредственно регулируют процессы всасывания витаминов в ЖКТ.

ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ (ВИТАМИНА В9) НАНОСИТ ВРЕД СРАЗУ НЕСКОЛЬКИМ ПОКОЛЕНИЯМ

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА относится к группе витаминов В9. К витамину B9 можно отнести группу соединений — фолиевая кислота, фолацин, фолаты — это группы веществ, которые состоят из птерина, парааминобензойной кислоты и разного количества остатков глутаминовой кислот.

В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы фолацина, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Здоровая микрофлора кишечника также может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.

Потребность взрослого человека в витамине В9 около 200 мкг/сут, беременных и кормящих женщин — 400-600 мкг; детей первого года жизни — 40-60 мкг. В организме здорового человека содержится от 5 до 10 мг фолиевой кислоты.

ЗАПАСЫ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя, при частом употреблении крепкого чая и у женщин в период приема противозачаточных таблеток.

Во время беременности потребность в ФК приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг на том основании, что во время кормления грудью ФК выделяется с грудным молоком, и одновременно должны быть восстановлены потери, отмечавшиеся во время беременности.

ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в рационе родителя может повлиять не только на здоровье ребёнка, но и на будущие поколения. Такое предположение высказали учёные после проведения исследования на мышах: недостаточное потребление фолиевой кислоты вызывает нарушения как у «детей «, так и у «внуков » особи.

Всем будущим мамам и медикам известно, что дефицит фолиевой кислоты – витамина, необходимого для формирования белков, создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, – во время беременности может привести к появлению у ребёнка врождённых дефектов, в том числе низкому весу при рождении. Недостаток фолиевой кислоты способен спровоцировать развитие онкологических заболеваний, мегалобластной анемии и поражений костного мозга.

Об исследовании. Для исследования Эрика Уотсон (Erica Watson) из Кембриджского университета и её коллеги разводили мышей с мутацией генов метаболизма фолиевой кислоты (MTRR). Эффект от подобной мутации подобен приобретённым последствиям от недостатка фолиевой кислоты в пище, но его проще контролировать экспериментально. Когда мышей с подобной мутацией скрещивали с нормальными особями, некоторые мышата из потомства рождались с аномалиями – сердечными патологиями и расщеплением позвоночника.

Их нормальные братья и сёстры с наступлением половой зрелости были скрещены с другими нормальными мышами, но даже их потомство родилось с аналогичными проблемами. И два последующих поколения тоже. Подобный эффект имел место даже в том случае, если потомки не наследовали саму мутацию гена – то есть недостаток кислоты был унаследован не через саму ДНК, а через изменения в системе «включения-выключения» генов.

Эта эпигенетическая система способна инициировать и выключать экспрессию генов с помощью добавления химических «ярлыков» – например, метильной группы. До недавнего времени считалось, что эти эпигенетические маркеры стираются у каждого последующего поколения. Но когда команда Уотсон изучила ДНК потомства мышей с дефицитом фолиевой кислоты, то обнаружила серьёзные изменения в процессах метилирования.

Любопытно, что отклонения присутствовали у внучатых особей вне зависимости от того, кто был носителем MTRR-мутации – дедушка или бабушка. Это говорит о том, что на развитие влияет не только количество фолиевой кислоты, потребляемой во время внутриматочного развития ребёнка: дефицит фолиевой кислоты оставляет свои отпечатки в яйцеклетках и сперматозоидах.

Данная работа в очередной раз доказывает, что существует преемственность поколений, касающаяся эпигенетических изменений. Так, например, прежние исследования показали, что стресс на начальном этапе жизни предопределяет симптомы тревоги и депрессии и у внучатых самцов мышей.

Подробнее об исследовании рассказывает статья , опубликованная учёными в журнале Cell.

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

В настоящее время все научные авторитетные сообщества по здоровому питанию сходятся на том, что если человек питается разнообразно и полноценно, в большинстве своем, он не будет испытывать дефицита витаминов и микроэлементов, однако, некоторые состояния и заболевания способны приводить к развитию дефицитов не смотря на соблюдение разнообразного питания. Так витамин В12 и витамин В9 (фолиевая кислота) могут быть в дефиците при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или при приеме некоторых лекарств. Зная эти нюансы, лечащий врач должен контролировать уровни В12 и В9, чтобы своевременно восполнить их дефицит. Давайте подробнее поговорим о том, зачем нам нужны витамин В12 и фолиевая кислота, при каких состояниях может развиться их дефицит и какими симптомами он будет проявляться.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в синтезе ДНК, процессах кроветворения и влияет на работу нервных волокон.⠀

Организм не может синтезировать витамин сам. Поэтому необходимо получать его с пищей. Основной источник- продукты животного происхождения.

Основная причина дефицита витамина В12- нарушение его всасывания в кишечнике.

Когда В12 попадает в желудок, под влиянием соляной кислоты, он освобождается от пищевых белков. Затем связывается со специальным белком под названием «внутренний фактор Касла», который вырабатывается париетальными клетками желудка. Это необходимо для транспортировки В12 в тонкую (подвздошную) кишку, где происходит всасывание витамина в кровоток.

Основные запасы В12 хранятся в печени. При уменьшении его поступления в организм, запасов хватает минимум на 1-2 года, может больше.

Заболевания и состояния, приводящие к дефициту В12:

1. Аутоиммунный атрофический гастрит или атрофический гастрит, вызванный другими причинами (Н. р.-инфекция, рефлюкс желчи и др.) Эти состояния приводят к снижению продукции или отсутствию «внутреннего фактора Касла», то есть выпадает одно звено в метаболизме витамина.

2. Резекция желудка затрагивает сразу два звена: потеря клеток и «фактора Касла», снижение секреции соляной кислоты.

3. Заболевания тонкого кишечника, приводящие к нарушению всасывания:

• Болезнь Крона тонкого кишечника, лучевой, ишемический, туберкулёзный энтерит.
• Целиакия
• Опухли тонкой кишки, в том числе лимфома
• Амилоидоз
• Резекция подвздошной кишки

4. Дифиллоботриоз- заболевание вызванное паразитом Diphyllobothrium latum, который вступает в конкуренцию за всасывание витамина В12 в подвздошной кишке. Заражение происходит при употреблении сырой рыбы в эндемичных районах.

5. Есть данные о связи дефицита В12 с инфекцией H. pylori, но их мало.

6. Приём лекарств:

• ИПП за счёт снижения кислотности желудка (речь идёт о многолетнем приёме)
• Метформин, используемый в терапии сахарного диабета 2 типа, влияет на гомеостаз кальция, который так же участвует в процессе всасывания В12. Дефицит развивается через 3-4 месяца приема

При дефиците витамина В12 может развиваться мегалобластная анемия, признаки которой можно обнаружить в клиническом анализе крови.

Симптомы со стороны нервной системы. Чаще всего онемение конечностей, парестезии, нарушение походки.

Со стороны ЖКТ будут наблюдаться симптомы, характерные для основного заболевания. Может наблюдаться такой характерный признак, как глоссит ( отёк, боль, потеря сосочков языка — «малиновый язык»)

При выявлении дефицита витамина В12 необходимо найти причину вместе с лечащим врачом восполнить дефицит с помощью перорального приема или внутримышечного введения.

Фолиевая кислота (витамин В9) термин, который используют для обозначения химически синтезируемого вещества, используемого в пищевых добавках, так как оно более стабильно и лучше усваивается, нежели натуральные фолаты, которые присутствуют в пище.

ФК необходима для синтеза ДНК и деления клеток.

Так как синтетическая ФК усваивается лучше, чем ФК, получаемая с пищей, рекомендуемое суточное потребление фолиевой кислоты выражается в «пищевом фолатном эквиваленте» (DFE)

Сколько нужно?

• Взрослым 400 мкг DFE
• Беременным 600 мкг DFE
• Кормящим 500 мкг DFE

Фолаты содержатся во многих продуктах

• Говяжья печень
• Зелень
• Горох
• Авокадо
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Орехи
• Бобы
• Апельсины

Кроме того, во многих странах, кроме РФ, ФК добавляют в муку и злаки. В первую очередь, это сделали для глобального снижения риска возникновения дефектов нервной трубки плода у беременных.

ФК и фолат восстанавливаются до активной формы L-5-метилтетрагидрофолат (L-5-метил-ТГФ), всасываются в тощей кишке и проходят путь через печень.

Общие запасы в организме составляют 0,5-20 мг.

Если потребность организма в ФК увеличится, а поступление уменьшится, дефицит может развиться в течение нескольких недель или месяцев.

Именно поэтому всем женщинам репродуктивного возраста, независимо от того, планирует она забеременеть или нет, рекомендован ежедневный приём 400мкг ФК.

Всем, потому что по статистике 50% беременностей являются незапланированными.

А недостаточное количество ФК в организме приводит к врождённому дефекту нервной трубки плода, о чем уже упоминалось выше.

Причины дефицита:

• Неадекватное потребление с пищей, злоупотребление алкоголем.
• Повышение потребностей организма при беременности, в период лактации, при гемолитической анемии, гемодиализе.
• Заболевания тонкой кишки, ухудшающие всасывание (целиакия, ВЗК) или хирургическое вмешательство.
• Определённая мутация в гене MTHFR приводит к нарушению превращения фолата в активную форму. Около 10% европейцев являются носителями этой мутации.
• Некоторые лекарства могут мешать метаболизму ФК, поэтому необходимо обсуждать с лечащим врачом необходимость дополнительного приёма ФК
• Метотрексат
• Сульфасалазин
• Противосудорожные препараты: карбамазепин, вальпроат, фенитоин

Возможные симптомы дефицита:⠀

• Так же как и при дефиците В12, может возникать мегалобластная анемия, различные проявления со стороны нервной системы и психиатрические расстройства.
• Со стороны ЖКТ будут наблюдаться симптомы, связанные с основным заболеванием.

Лечение выявленного дефицита ФК происходит с помощью перорального приема ФК, доза и длительность терапии подбирается вместе с лечащим врачом.

Фолиевая кислота пользуется широким спросом, особенно среди женщин, благодаря своим полезным и незаменимым свойствам. Не зря же ее второе название витамин красоты. Она не только помогает предотвратить преждевременное старение, но и организовать полноценную работу всех органов. Эндокринная, сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы будут работать в нормальном режиме, если своевременно предотвращать дефицит витамина. К тому же, кислота замечательно справляется с задачей блокировки веса.

Фолиевая кислота для женщин

Благодаря регулярному восстановлению запаса фолиевой кислоты женщина может надолго сохранить, а главное продлить свою молодость. Этот волшебный витамин регенерирует появление новых клеток и обеспечивает сохранение старых. Как результат, кожа надолго остается свежей и гладкой, волосы становятся густыми и блестящими, а ногти крепкими.

Регулярное пополнение запаса витамина В9 повышает женское настроение. Особенно это помогает при ПМС и климаксе. Именно в этот период, женское состояние отличается повышенной нервозностью и перевозбудимостью.

Женщинам после 40 лет особенно важно регулярно принимать витамин красоты, который помогает нормализовать работу желудка и кишечника и ускоряет обмен веществ. Благодаря В9 улучшается всасываемость полезных веществ. Очень ценная функция фолиевой кислоты заключается в предотвращении возникновения нежелательных симптомов, которые возникают в результате гормональных перестроек при наступлении климакса.

Польза фолиевой кислоты при беременности

Фолиевая кислота занимает 1 место в списке препаратов, которые лечащий врач прописывает женщине, которая планирует завести ребенка или уже находится в положении. Она по сути является витамином В9, который легко растворяется в воде и активно влияет на ряд фундаментальных процессов в организме человека. Акушеры всего мира говорят о том, что фолиевая кислота при беременности на ранних сроках и при планировании беременности крайне важна. Она непосредственно влияет на состояние беременной и развитие плода. Ее дефицит не только усложняет течение беременности, но и процесс зачатия.

Сознательные будущие мамы обязательно должны регулярно пополнять дефицит витамина В9. Согласно научных исследований в 80% случаев регулярный прием витамина предотвращает возможность появления врожденных пороков плода.

Беременным же особенно важно употребление фолиевой кислоты. Чтобы выносить здорового ребенка организму требуется большое количество витамина, поэтому все его запасы у будущей мамы быстро исчерпываются. Их необходимо регулярно пополнять. К тому, же фолиевая кислота самостоятельно образовывается в организме в очень маленьких дозах, которых для беременной недостаточно.

Регулярное употребление витамина особенно важно будущим мамам, находящимся в первом триместре. В этот период закладываются основные плода, происходит формирование нервной трубки, от которой напрямую зависит развитие всей нервной системы. Дефицит витамина в первом триместре может привести к выкидышу или к серьезным нарушениям формирования плода. Результатом дефицита фолиевой кислоты для новорожденного могут стать:

• различные заболевания психики;
• неврозы;
• отставание в умственном развитии.

Поэтому фолиевая кислота при вынашивании плода (особенно в 1 триместре) обязательно должна регулярно поступать в женский организм в достаточном количестве. После рождения малыша важно не прерывать прием фолиевой кислотой матерью, поскольку грудной ребенок получает этот витамин только через грудное молоко. А для малыша, который активно растет, кислота крайне важна. Она входит в состав всех клеток организма, поэтому является своеобразным строительным материалом, запасы которого нужно регулярно пополнять.

Преимущества употребления для беременных:

• исключение вероятности развития анемии;
• предотвращение преждевременных родов;
• улучшение настроения;
• обеспечение здорового сна.

Польза фолиевой кислоты для плода:

• обеспечение нормального развития всех жизненных органов и систем;
• предотвращение развития нарушений нервной системы.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Природа наделила свежие фрукты и овощи большим количеством фолиевой кислоты. Поэтому врачи для пополнения запаса витамина в организме рекомендуют регулярно употреблять в пищу петрушку, салат, бобовые, арахис и апельсины. Большой запас витамина содержит в себе печень, почки, мясо, молоко и яйца.

Продукты питания, насыщенные В9, приведены в таблице:

Но стоит отметить, что большая часть фолиевой кислоты разрушается при длительном хранении пищевых продуктов и под воздействием горячей воды. Поэтому специалистами настоятельно рекомендуется регулярное пополнение запаса в составе специальных комплексов.

Дозировка фолиевой кислоты для женщины

1. Суточная потребность женского организма в витамине составляет 200 мкг. Специалисты рекомендуют увеличивать суточную дозу приема до 500 мкг в зимний и весенний период. Женский организм особенно остро нуждается в повышенной дозе в стрессовой ситуации или же в случае наступления нервного заболевания или депрессии.
2. Организму беременной женщины требуется увеличенная доза фолиевой кислоты — 400 мкг в день. В исключительных случаях (например, при остром недостатке витамина, малокровии) дозировка для будущей мамы может быть увеличена до 800 мкг.
3. В период планирования беременности специалисты настоятельно рекомендуют употреблять витамина больше обычного (в сутки до 600 мкг). Именно в этот период врачи советуют своим пациентам накопить запас фолиевой кислоты. Тем более, что переизбыток витамина не опасен для женщины.
4. Во время кормления грудью женщине необходимо увеличивать суточную дозу на 100 мкг, потому что в этот период часть своего запаса вместе с грудным молоком она отдает малышу. Как принимать фолиевую кислоту при беременности на консультации должен рассказать лечащий врач. Аннотация рекомендует принимать ее внутрь после еды, желательно в первой половине дня.

Вывод один: согласно современным исследованиям специалистов фолиевая кислота для будущей или новоиспеченной мамы является полезной и не заменимой. Устранение ее дефицита в организме поможет избежать проблем со здоровьем, как новорожденного, так и ее самой.

Фолиевая кислота или В9 — один из важнейших витаминов в организме человека. К сожалению, почти у каждого человека есть больший или меньший дефицит этого витамина. Недостаток фолиевой кислоты наиболее опасен для беременных, так как может вызвать дефекты нервной трубки у плода. Как распознать дефицит фолиевой кислоты, и какова ее роль в организме?

Фолиевая кислота — витамин B9

Фолиевая кислота, В9 или acidum folicum — органическое соединение из витаминов группы В. Название происходит от латинского слова folium, что означает лист, встречается в пище в виде фолатов (солей фолиевой кислоты). Поэтому термин витамин B9 часто отождествляют с целой группой соединений (установлено, что теоретически может быть около 150 различных форм фолиевой кислоты; в природе их около 20).

Фолиевая кислота содержится в тканях многих растений и животных. Впервые она была выделена в 1940-х годах из листьев шпината. Физически фолиевая кислота представляет собой водорастворимое вещество светло-желтого цвета.

Уровень фолиевой кислоты в организме падает, когда мы живем в условиях стресса, злоупотребляем кофе и алкоголем, курим, принимаем ацетилсалициловую кислоту и даже некоторые противозачаточные средства. Запасы в организме фолиевой кислоты истощаются из-за неправильного питания, неадекватных диет и резкой потери веса.

Фолиевая кислота — это экзогенное вещество, которое попадает в организм с пищей, потому что организм не может производить ее самостоятельно (ее могут производить бактерии в пищеварительном тракте человека).

Важность фолиевой кислоты для женского организма

Для чего нужна фолиевая кислота женщинам? Необходимый уровень фолиевой кислоты в организме женщины определяет его правильное функционирование. Активная форма В9 играет ключевую роль в метаболизме многих аминокислот, кроме того поддерживает выработку серотонина, который является одним из наиболее важных факторов для здорового сна и расслабления. Чем еще полезна фолиевая кислота для женского организма? Фолиевая кислота отвечают за нормализацию работы нервной системы, улучшает внимание и память, повышает психическую активность. Кроме того, участвует в выработке пищеварительных ферментов, поддерживает правильную работу печени, кишечника и желудка.

Оказывает некоторое профилактическое влияние на развитие у женщин рака матки и желудка.

Планирование и беременность

Витамин B9 — чрезвычайно важное вещество в начале жизни ребенка. Он участвует в формировании нервной трубки. Именно на основе этой структуры развивается головной и спинной мозг малыша. Добавки витамина B9 женщинам репродуктивного возраста значительно сокращают серьезные нарушения развития плода, такие как анэнцефалия (полное или частичное отсутствие полушарий головного мозга) и расщепление (порок развития) позвоночника.

Витамин B9 — важный ингредиент также и для правильного развития плода на поздних сроках беременности. Фолиевая кислота при беременности обеспечивает хорошее состояние сосудов и эритроцитов, стимулирует размножение клеток в период интенсивного роста, предотвращает развитие анемии у ребенка. Для поддержания правильного уровня B9 в крови кормящей женщине, как и беременной, следует употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в форме таблеток в качестве пищевой добавки.

Для женщин после 40 и 50 лет

Фолиевая кислота для женщин после 40 играет важную роль в правильном функционировании нервной системы. Это связано с ее участием в синтезе адреналина, норадреналина и дофамина, которые являются ключевыми нейротрансмиттерами для организма. Многочисленные исследования показали корреляцию между дефицитом фолиевой кислоты и развитием расстройств нервной системы (депрессии, эпилепсии, психоза, деменции, а также заболеваний спинного мозга и периферических нервов). Кроме того, витамин B9 помогает поддерживать надлежащую концентрацию гомоцистеина в крови. Недостаточное количество фолиевой кислоты у женщин после 50 лет приводит к повышению уровня гомоцистеина, который может участвовать в развитии атеросклероза и дегенерации нейронов. Следовательно, может возникнуть церебральная ишемия, микроинфаркты, сосудистая деменция и болезнь Альцгеймера.

Последствия и профилактика дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты в организме может способствовать анемии, дегенеративным нарушениям, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу и даже раку. У женщин на ранних сроках беременности дефицит В9 увеличивает риск дефектов нервной трубки у плода.

Побочные эффекты дефицита фолиевой кислоты у женщин:

• Бледность кожи
• Быстрая утомляемость
• Чрезмерное выпадение волос
• Сухость кожи
• Головные боли
• Головокружение
• Проблемы с концентрацией
• Бессонница
• Состояния тревоги
• Перепады настроения
• Проблемы с пищеварением
• Потеря веса

Биодоступность фолиевой кислоты в нашем организме зависит от типа принимаемых лекарств и общего состояния пищеварительной системы и микробиоты кишечника. Интересно, что синтетическая фолиевая кислота может абсорбироваться до 100%, в то время как ее естественная версия абсорбируется на максимальном уровне не более 80%. Стоит помнить, что правильное употребление фолатов организмом поддерживается наличием витаминов C и B12, а также цинком. Фолиевая кислота хранится в основном в печени, а ее запасы в организме составляют 5-10 мг.

Фолиевая кислота: показания к применению

Фолиевая кислота в виде пищевых добавок — один из витаминов, рекомендуемых матерям и беременным женщинам, а также людям, которые не могут восполнить дефицит фолиевой кислоты с помощью обычной диеты.

Пищевые добавки В9 рекомендуются для женщин, планирующих беременность, беременных и кормящих мам, использующих гормональные контрацептивы, а также для людей, следящих за правильным функционированием кроветворной системы. Фолиевая кислота в сочетании с другими витаминами группы В назначается пациентам в случае диагностирования не тяжелых форм анемии.

Противопоказания к применению и побочное действие фолиевой кислоты

Хотя в некоторых исследованиях указано, что прием витамина В9 в дозе до 5 мг в день не провоцирует токсического эффекта, было установлено, что прием более 1 мг фолиевой кислоты в сутки может вызывать спазмы в животе, диарею, сыпь, нарушения сна, раздражительность, спутанность сознания, тошноту и другие побочные эффекты.

Также существует опасение, что прием слишком большого количества фолиевой кислоты в течение длительного времени может вызвать серьезные побочные эффекты. Некоторые исследования показывают, что прием фолиевой кислоты в дозах от 800 мкг до 1,2 мг в день может увеличить риск сердечного приступа у людей с проблемами сердца. Другие исследования показывают, что прием таких высоких доз в течение длительного времени может ускорить рост имеющихся злокачественных образований. Кроме того, избыток фолиевой кислоты во время беременности увеличивает риск развития астмы у ребенка.

Относительно противопоказаний к приему фолиевой кислоты, то здесь выделяют следующие факторы: непереносимость витамина, острый дефицит В12, наличие раковых образований, анемия злокачественного типа.

Как правильно принимать фолиевую кислоту

Рекомендуемая дозировка фолиевой кислоты составляет 400 мкг в сутки. Дозы фолиевой кислоты более 1000 мкг в день не рекомендуются.

Как принимать фолиевую кислоту? Потребность в фолиевой кислоте варьируется в зависимости от пола, возраста и наличия системных заболеваний. Так, американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определило, что потребление фолиевой кислоты по отношению к вышеуказанным факторам должно составлять 0,07–0,13 мг / день. Для женщин, планирующих беременность В9 рекомендуется вводить за 12 недель до зачатия. В тоже время, доза фолиевой кислоты для уже беременных и кормящих женщин составляет 0,4 мг / сут. Однако, перед приемом В9 обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Фолиевая кислота и контрацепция

Фолиевая кислота совместима со всеми методами контрацепции. Более того, сравнительно недавно были синтезированы комбинированные оральные контрацептивы в составе которых имеется фолиевая кислота. Согласно исследованиям, подобная комбинация оказывает лучшее действие на кожу, эффективнее уменьшает проявление ПМС и депрессивных состояний.

Содержание фолиевой кислоты (Витамина B9) в продуктах

Основным источником фолиевой кислоты для человека является пища. Микрофлора кишечника синтезирует лишь незначительные количества витамина В9, поэтому, поступление его извне крайне важно.

В каких продуктах фолиевой кислоты содержится больше? Основным источником фолиевой кислоты в рационе являются темно-зеленые овощи. Она содержится в основном в зелени и таких овощах, как шпинат, петрушка, брокколи, брюссельская капуста.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты. Среди них наиболее богаты В9 соя, белая фасоль, горох и бобы. Также фолиевую кислоту можно найти в некоторых орехах, например, в арахисе, грецких орехах и миндале. Большое количество фолиевой кислоты содержится в мясных субпродуктах, в основном в говяжьей и куриной печени.

Следует помнить, что избыток фолиевой кислоты не несет особого вреда для организма, и сравнительно хорошо переносится даже в дозе 5 мг. Однако повышенное употребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12 и развитие злокачественной анемии. Не забывайте, что прием любых добавок требует предварительной консультации с врачом-терапевтом или семейным доктором.

404 Cтраница не найдена

Размер:

AAA

Изображения Вкл. Выкл.

Обычная версия сайта

К сожалению запрашиваемая страница не найдена.

Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже

Фолиевая кислота.

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится	Примечание
Шпинат	Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа	Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи	Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые	Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи	Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и .
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута	Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин ().
Кукуруза	Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла	Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь	Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо	Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста	14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Где содержится	Примечание
Печень	100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески	Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца	Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Вот уже много лет известна способность фолатов «разгонять» метаболизм. Такое ускорение, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения, «спрятавшиеся» в жировых депо. Стремясь к стройности, стоит включать в меню пищу, перечисленную в приведенных выше таблицах. Нужно следить, чтобы количество фолацина не было меньше, чем 300 мкг в сутки.

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды. Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени — луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах — это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу — Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин :

• шпинат
• фасоль, горох
• гречка
• отруби
• курага
• говядина

Таблица «Содержание фолиевой кислоты в продуктах»

Передозировка и недостаток фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты. Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.

Избыток витамина B9 — крайне редкое явление. В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Полезное видео

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота — это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

В9 участвует в создании которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание — мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

раздражение кожи;

желудочно-кишечные расстройства;

возбудимость нервной системы;

функциональные изменения в почках,

а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота — неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

Кислота фолиевая — водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

• дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
• мозговая грыжа;
• гидроцефалия;
• анэнцефалия;
• разнообразные врожденные умственные патологии;
• торможение физического, умственного развития;
• врожденное уродство, заячья губа;
• привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
• мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т. д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Новорожденным:

• от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
• от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

• от 1 до 3 лет: 150мкг;
• от 4 до 8 лет: 200мкг;
• от 9 до 13 лет: 300мкг.

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

• парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
• девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
• беременным 18 лет: 600мкг;
• беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
• кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

• диареи;
• седины волос;
• язв во рту;
• язвы желудка;
• медленного роста;
• опухшего языка.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54. 5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21. 5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12. 5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8. 5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4. 5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
3. Улучшение работоспособности.
4. Устранение депрессии, хронической усталости.
5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

• препятствие накоплению холестерина;
• предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

• головная боль, вялость, бессонница;
• забывчивость, постоянная усталость;
• нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
• землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
• ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
• бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
• наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
• врожденные патологии у детей;
• преждевременные роды, прерывание беременности;
• нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

• «Алфавит»;
• «Компливит»;
• «Центрум»;
• «Геримакс»;
• «Витрум»;
• «Дуовит»;
• «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

15 Здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, снижая риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах.

Для предотвращения дефицита здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые представляют собой плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , включая:

• бобы
• горох
• чечевица

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).

Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 90% суточной нормы, а одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит около 33% суточной нормы.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Порция приготовленной спаржи в полчашки (90 г) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, который всего за одну порцию удовлетворяет до 6% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (6).

РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% суточной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего в одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы (8).

Включение в свой рацион хотя бы нескольких порций яиц каждую неделю — это простой способ повысить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить свои потребности.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).

Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном крупном яйце содержится около 6% суточной нормы.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но при этом богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А. Она считается полезной для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, меньшим риском развития рака и ускоренной потерей веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% суточной нормы.

Помимо придания яркого цвета основным блюдам и десертам, свекла богата многими важными питательными веществами.

Они содержат большую часть марганца, калия и витамина С, которые необходимы вам в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 г) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% суточной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое связано со многими преимуществами для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ

Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой, они восхитительны и полны аромата.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микроэлементом, который помогает укрепить иммунитет и предотвратить заболевания (18).

Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один большой апельсин содержит около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.

Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% суточной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, известная своими многочисленными полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая порция в полстакана (78 грамм) содержит 84 мкг, или 21% суточной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами С, К и А.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, в том числе сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

Есть множество причин увеличить потребление орехов и семян.

Помимо большого количества белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных видах орехов и семян может незначительно различаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7 % суточной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6 % суточной нормы (28, 29).).

РЕЗЮМЕ

Орехи и семечки содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) семян миндаля и льна обеспечивает 7% и 6% суточной нормы соответственно.

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников фолиевой кислоты.

Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​суточной нормы (30).

В дополнение к фолиевой кислоте одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 грамм).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень богата белком и фолиевой кислотой, при этом около 54% ​​суточной нормы фолиевой кислоты содержится в одной порции в 3 унции (85 грамм).

Зародыш пшеницы – это зародыш зерна пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в одной унции (28 граммов) зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% необходимой вам в день клетчатки в одной унции (28 граммов) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, способствуя его регулярности, предотвращая запоры и поддерживая стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя очень вкусная и ароматная, она богата фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 г) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что соответствует примерно 13% суточной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление большого количества незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных женщин, но доказательств недостаточно (35).

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 г) сырой папайи обеспечивает примерно 13% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Банан среднего размера может содержать 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% суточной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня (37).

Кроме того, авокадо богато калием и витаминами К, С и В6 (37).

Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ

Авокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах может усваиваться легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% по сравнению с фолиевой кислотой в обогащенных пищевых продуктах (40).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей, сводя при этом к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Обогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты. Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота — это важный микроэлемент, который в изобилии содержится в вашем рационе.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые следует включить в свой рацион

Все мы хотим крепкого здоровья. Конечно, правильное питание, адекватный сон и физические упражнения играют важную роль в поддержании нашего здоровья.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о продуктах, богатых фолиевой кислотой? Фолиевая кислота является одним из основных питательных веществ, играющих жизненно важную роль в функционировании организма.

К сожалению, ему не уделяется много внимания, и многие не знают о его пользе для здоровья.

Узнайте больше о фолиевой кислоте, ее важности и продуктах, богатых этим питательным веществом. Продолжить чтение.

В этой статье

Фолат – краткое описание

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолат – водорастворимый витамин группы В. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется в некоторые другие, а также доступен в виде добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и метаболизма (1).

Теперь важный вопрос — мы можем потреблять фолиевую кислоту в виде пищевых добавок, верно? Зачем полагаться на натуральные продукты? Оба одинаковые в любом случае, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать еще кое-что.

Фолат против фолиевой кислоты

Мы видели, что такое фолиевая кислота. Но как насчет фолиевой кислоты? Ну, и то, и другое — одно и то же — за исключением отчетливой разницы.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой различные формы витамина B9. Только то, что фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как сухие завтраки или мука.

Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина B9, называемую 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому этот процесс не так эффективен. К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, превращающем фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, что позволяет накапливать неметаболизированную фолиевую кислоту (3).

Вот здесь и возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до приема следующей дозы. Это может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что у некоторых людей может вызвать различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, тревога, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы отвечаем на вопрос, который задавали ранее. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она останется неметаболизированной. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Следовательно, никаких осложнений.

Теперь, когда мы узнали, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте рассмотрим лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что когда мы обсуждаем «фолиевую кислоту» из натуральных пищевых источников, форма витамина B9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), другую естественную форму фолиевой кислоты.

25 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Брокколи

Размер порции – 1 нарезанная чашка (91 г)

Одна порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% суточной нормы витамина. Кроме того, брокколи также богата витаминами А и К.

Витамин А необходим для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов в сетчатке глаза. Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).

2. Фасоль пинто

Размер порции – 1 чашка (193 г)

Одна порция фасоли пинто содержит 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но мало насыщенных жиров.

Фасоль пинто также богата калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).

3. Семена и орехи

Размер порции для семян льна – 1 стакан, целых (168 г)
Размер порции для семечек подсолнуха – 1 стакан, с шелухой (46 г)
Размер порции для миндаля – 1 стакан, молотый (95 g)

Семена, такие как семена льна (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию), или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто потреблять их в сыром виде или добавлять в салат для получения здоровой дозы фолиевой кислоты.

Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и ряд других процессов в организме (7).

Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

4. Спаржа

Размер порции – 1 чашка (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9). Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).

5. Спред с дрожжевым экстрактом

Размер порции – 1 чайная ложка (6 г)

Одна порция спреда с дрожжевым экстрактом содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже бутербродами. Используйте только немного спреда, так как он имеет сильный вкус.

Другим важным соединением, содержащимся в спреде из дрожжевого экстракта, является ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).

6. Печень

Размер порции – 28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть для вас отличной новостью. И говяжья печень (81,2 мкг на порцию), и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат большое количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличным источником селена, который, как было установлено, предотвращает различные виды рака, мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном: ешьте печень в умеренных количествах, так как она также содержит трансжиры и холестерин.

7. Травы

Размер порции розмарина – 1 столовая ложка (2 г)
Размер порции базилика – 2 столовые ложки, нарезанного (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

Исследование, проведенное в Джамму и Кашмире, Индия, показало эффективность трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).

8. Авокадо

Размер порции – 1 чашка, кубики (150 г)

Кто бы не хотел полакомиться авокадо! Одна порция фрукта содержит около 122 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо также богато витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным действием.

9. Соевые бобы

Размер порции – 1 чашка (186–256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы – 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны — одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию вредного холестерина (15). Он также положительно влияет на баланс костей и кальция у женщин в постменопаузе.

10. Руккола

Размер порции – 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище чрезвычайно мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает многочисленными преимуществами.

11. Черноглазый горох

Размер порции – 1 чашка (172 г)

Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище также мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

12. Бананы

Размер порции – 1 чашка, пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% дневной нормы витамина. Бананы также являются богатым источником витамина B6, который помогает организму вырабатывать антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16). Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы и удерживает уровень сахара в крови в нормальных пределах.

13. Помидоры

Размер порции – 1 стакан (149 г)

Одна порция помидоров содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличными источниками каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).

14. Порошок чили

Размер порции – 1 столовая ложка (8 г)

Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, неполноценна без капельки порошка чили. Что в некотором смысле хорошо, так как одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Чили повышает метаболизм, пищеварительную функцию и может снизить риск метаболических синдромов, таких как диабет, гипертония и инсульт (18).

15. Папайя

Размер порции – 1 стакан, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Это также очень хороший источник витаминов А и С. Плод применяют для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).

16. Цитрусовые

Порция для апельсинов – 1 стакан (180 г)
Порция для клубники – 1 стакан (152 г)
Порция для грейпфрутов – 1 стакан, с соком (230 г)

Наши мамы а бабушки с детства только дифирамбы пели цитрусовым. Конечно, на то была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфруты (29 мкг на порцию).0,9 мкг на порцию), содержат большое количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые отлично подходят для здоровья сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют наслаждаться лучшим здоровьем.

17. Темно-зеленые листовые овощи

Размер порции шпината – 1 чашка (30 г)

Размер порции капусты – 1 чашка, нарезанная (67 г)

Зеленые овощи считаются одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой . Не может быть, чтобы мы не слышали о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они необходимы для здоровья – независимо от того, где и как мы живем.

Темно-зеленые, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты — около 19 мкг фолиевой кислоты.

Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень полезна и во многих других отношениях. Согласно исследованию, необходимо, чтобы половина тарелки была заполнена фруктами и овощами, причем доминирующую роль играла темно-зеленая зелень. Темно-зеленые богаты каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).

18. Обогащенные злаки

Размер порции – 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки с каждым днем ​​становятся все более популярными. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. А согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в снижении дефицита питательных веществ (22).

19. Чечевица

Размер порции – 1 чашка (192 г)

Один из превосходных источников фолиевой кислоты. Одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина. Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).

20. Бамия

Размер порции – 1 стакан (100 г)

Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию. Бамия также может быть хорошим источником белка (26).

21. Брюссельская капуста

Размер порции – 1 чашка (88 г)

Несмотря на не очень аппетитный вкус, брюссельская капуста богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие способы, которыми брюссельская капуста может принести вам пользу. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).

22. Цветная капуста

Размер порции – 1 чашка (100 г)

В одной порции цветной капусты содержится 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и, как было обнаружено, предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).

23. Свекла

Размер порции – 1 стакан (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).).

24. Кукуруза

Размер порции – 1 чашка (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не правда ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком — все они полезны для здоровья (30), (31), (32), (33).

25. Морковь

Размер порции – 1 чашка, нарезанная (128 г)

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Будучи популярным овощем, его можно включать в большинство овощных и рисовых блюд. Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).

Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое приятное, они обладают и другими преимуществами, которые помогут вам сохранить здоровье.

Теперь другой важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между тем, чтобы просто знать о продуктах с фолиевой кислотой, и фактически пользоваться ее преимуществами, верно?

Получаете ли вы достаточное количество фолиевой кислоты?

Получение оптимального количества фолиевой кислоты на регулярной основе не является сложной задачей. В этом вам поможет сбалансированная диета. Простой.

Ниже приведена таблица, в которой указано рекомендуемое суточное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Вам может понадобиться больше фолиевой кислоты, чем обычно (35).

В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты (кислот), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, когда кто-то страдает от определенного состояния здоровья?

Вот что мы сейчас рассмотрим.

Дозировка фолиевой кислоты при определенных состояниях здоровья

Указанные ниже дозировки основаны на мнении экспертов, научных исследованиях и публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дал витамин.

Состояние здоровья	Дозировка	Результаты
ANEMIA.0523	Положительный результат
Биполярное расстройство	200 МЕ перорально ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, стабилизированных литием) годы	смешанный
колоректальный рак	0,5-5 миллиграммов, взятых перорально ежедневно в течение 3-8 лет	Смешанный
Хроническая болезнь полю на 1-3,6 года	Positive
Depression	0. 5-3 milligrams taken orally for 3-52 weeks	Positive
Diabetes	5 milligrams taken orally for 1-6 months	Positive
Folate deficiency	250-1000 мкг перорально ежедневно; в случае тяжелого дефицита фолиевой кислоты 1–5 мг перорально ежедневно до коррекции уровня в крови	Положительный результат
Хрупкий X Синдром	10-250 миллиграмм, взятых перорально в день в течение 2-8 месяцев	Нейтральный
Сердечные заболевания	0,8-40 миллиграмм, принимаемые или ежедневно в течение 3-88 месяцев	523333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н	0,2–5 мг перорально ежедневно в течение 21–168 дней	Положительно
Высокое кровяное давление	5–10 мг перорально ежедневно в течение 2–16 недель	Положительно
Токсичность метотрексата	1,2-5 мг. осложнения	0,25-5 мг перорально ежедневно в течение 12-24 недель	Положительные
Инсульт	0,5-40 мг перорально ежедневно в течение 6-88 месяцев	Positive
Vein clots	5 milligrams taken orally daily during pregnancy	Positive
Vitiligo	5 milligrams taken orally twice daily	Positive
Gum overgrowth caused by phenytoin	Applied to на десну	Положительный результат
Заболевание десен, связанное с беременностью	Нанесение на десну	Положительный результат

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья детей. Дозировка составляла 0,005-15 мг, перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были смешанными.

Приведенные выше результаты и значения, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Тем не менее, , мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть разным у разных людей, и консультация врача незаменима.

Натуральные добавки с фолиевой кислотой

Говоря о том, что мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолиевая кислота в ее натуральной форме всегда лучше. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.

Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки фолиевой кислоты:

• Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать добавки.
• Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.

Прием фолиевой кислоты имеет свои преимущества и риски. Преимущества, которые он имеет для беременности, огромны. Но за пределами беременности возникают предположения (36).

Фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты (витамина B9), обычно используется в добавках и пищевых продуктах, таких как сухие завтраки. Этот микроэлемент способствует обмену веществ и росту клеток, поэтому вы не можете позволить себе компромисс в его потреблении. Лучший способ получить его — употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как брокколи, фасоль пинто, семена и орехи, соевые бобы, авокадо, помидоры, порошок чили, цитрусовые и чечевица. Люди в возрасте 13 лет и старше должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты. Вы также можете принимать его добавки. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать это, чтобы избежать определенных побочных эффектов.

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы

Какое количество фолиевой кислоты является избыточным?

Хотя верхнего предела приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Организм человека использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе эритроцитов). Также было показано, что фолиевая кислота предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но бывают случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны причинами, отличными от дефицита фолиевой кислоты.

Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, полезны для беременных?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

Расскажите нам, как этот пост о списке продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Рави Теджа Тадималла — редактор и автор публикаций. Он работает в области цифровых медиа более… подробнее

Доктор Тимоти М. Маршалл — нейрофармаколог и биохимик-диетолог, увлеченный естественными подходами к лечению и питанию… подробнее

• 11 преимуществ железа Для кожи, волос и здоровья

• 11 Польза железа для кожи, волос и здоровья

• 8 Польза меди для здоровья, признаки дефицита и побочные эффекты

• 8 Польза меди для здоровья, признаки дефицита и побочные эффекты

• 5 основных витаминов, которые помогут вам стать выше

  5
• 90 Essential Витамины, которые помогут вам стать выше

• 23 Удивительная польза шелковицы (Shahtoot) для кожи, волос и здоровья

• 23 Удивительная польза шелковицы (Shahtoot) для кожи, волос и здоровья

• 12 Эффективная польза марганца для здоровья и его побочные эффекты

• 12 Эффективная польза марганца для здоровья и его побочные эффекты

• 21 Удивительная польза личи (личи) для кожи, волос и здоровья3

  8

  21 Удивительная польза личи (личи) для кожи, волос и здоровья

• 12 Удивительная польза для здоровья комплекса витаминов группы В

• 12 Удивительная польза для здоровья комплекса витаминов группы В

• 18 Преимущества помидоров для здоровья от томатов, как потреблять и рецепты

• 18 Преимущества для здоровья томатов, как потреблять, и рецепты

• 12 лучших косых упражнений для укрепления бокового пресса

20 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, — это вещество, которое не следует исключать из вашего ежедневного рациона. Он обладает бесчисленными преимуществами, и исследования неизменно доказывают, что он необходим для здорового питания. Он не только предотвращает вероятность депрессии или врожденных дефектов, но также защищает организм от болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, существует множество продуктов, богатых фолиевой кислотой. Ниже мы перечисляем 20 самых популярных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Проверьте это!

1. Обогащенный хлеб и крупы

   Фолиевая кислота содержится в злаках, но в изделиях для ног из злаков этого полезного вещества еще больше. Это связано с тем, что фолиевую кислоту добавляют в зерна при их обработке. Один ломтик хлеба содержит в среднем 60 мкг фолиевой кислоты, в то время как компании теперь добавляют фолиевую кислоту в свои бренды сухих завтраков.

   Обогащенная паста

   Вы должны быть умны в выборе пасты, которую собираетесь есть. Если вы хотите быть здоровым, выбирайте макароны из цельнозерновой муки. В среднем одна чашка пасты содержит 100 мкг фолиевой кислоты. Эта паста также является отличным выбором для беременных женщин, поскольку она сытная и полезная.

   Яйца

   Яйца богаты белком и витаминами; они очень полезны для здоровья и содержат менее 100 калорий. Яйца отлично подходят для детей и даже для взрослых из-за их универсального использования. Чтобы получить суточную дозу фолиевой кислоты, держите в холодильнике несколько вареных яиц или включайте яйца в свой рацион несколько раз в неделю.

   Вареная чечевица

   В вареной чечевице содержится очень большое количество фолиевой кислоты — около 180 мкг всего в половине чашки, что делает ее одним из продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также являются отличным источником белка и витаминов. Вареная чечевица считается очень полезной; беременным женщинам особенно рекомендуется есть много чечевицы во время еды.

   Фасоль и горох

   Это продукты, которые вы не должны пропустить, когда ищете продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Самым здоровым выбором для тех, кто нуждается в фолиевой кислоте, будет лимская фасоль: одна чашка содержит 156 мкг фолиевой кислоты; в то время как одна чашка черноглазой фасоли и фасоли содержит 229 мкг фолиевой кислоты. Что касается гороха, то лучшим вариантом является зеленый горошек, потому что он содержит 101 мкг фолиевой кислоты всего в одной чашке, в то время как колотый горох содержит 127 мкг фолиевой кислоты на чашку. Это продукты, которые можно легко добавить в большинство обедов.

   Семена и орехи

   Употребление в пищу семян и орехов — отличный способ обеспечить потребление фолиевой кислоты. Вы можете есть их сырыми, готовить их или смешивать с другими продуктами. В любом случае, вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Большинство людей уже едят много миндаля и арахиса, но вы также можете добавить в свой рацион семена подсолнечника.

   1. Листовая зелень

   Листовые овощи, такие как салат и брокколи, содержат не только витамины, но и много фолиевой кислоты. Люди в основном добавляют свою листовую зелень в другую пищу, но ее можно мыть и подавать в качестве дневной закуски или полуночного перекуса.

   Спаржа

   Одна чашка спаржи содержит 79 мкг фолиевой кислоты. Это очень полезный продукт, и его можно добавлять в здоровые обеды или ужины с семьей.

   Брокколи

   Хотя дети всегда воротят нос от брокколи, неоднократно было доказано, что это очень полезно. В одной чашке содержится около 104 мкг фолиевой кислоты. Брокколи также содержит много железа, кальция и клетчатки. Вы просто не можете отказаться от брокколи!

   Брюссельская капуста

   Еще один нелюбимый детьми овощ – брюссельская капуста! Он содержит фолиевую кислоту, а также полезные витамины А, С и К.

   Цветная капуста

   Хотя цветная капуста популярна благодаря содержанию большого количества витамина С, она также содержит много фолиевой кислоты. Съешьте одну чашку, и вы получите 55 мкг фолиевой кислоты. Добавить цветную капусту в свой ежедневный рацион очень просто — просто добавьте ее в салат или карри на обед.

   Свекла

   Свекла популярна, потому что она очищает печень, но польза, на которую мы обращаем внимание, заключается в том, что одна чашка свеклы содержит 136 мкг фолиевой кислоты! Как впечатляет!

   Кукуруза

   Одна чашка кукурузы содержит 76 мкг фолиевой кислоты. Это отличное дополнение к обычным обедам и салатам, хотя консервированные версии следует заменить более здоровой свежей кукурузой.

   Сельдерей

   Сельдерей известен тем, что помогает при камнях в почках. Он также известен тем, что содержит фолиевую кислоту! Одна чашка даст вам примерно 34 мкг фолиевой кислоты. Его можно есть сырым, приготовленным на пару или смешивать.

   Морковь

   Морковь — еще один овощ, богатый фолиевой кислотой, который можно употреблять разными способами, что делает его отличным выбором для всех. Одна чашка сырой моркови содержит 5% суточной нормы фолиевой кислоты.

   Сквош

   Независимо от того, выберете ли вы кабачки для лета или для зимы, вы выберете что-то полезное для здоровья! Зимний кабачок содержит больше фолиевой кислоты на чашку, чем летний, примерно на 20 мкг больше в одной чашке. Зимний кабачок содержит 57 мкг фолиевой кислоты, тогда как летний кабачок содержит 36 мкг фолиевой кислоты.

   Цитрусовые

   Цитрусовые бывают самых разных видов, включая апельсины, лаймы, клубнику, малину, грейпфруты и папайю. Они чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большие порции фолиевой кислоты. Папайя особенно щедра: 115 мкг на чашку, что попадает в наш список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

   Канталупа

   Этот сладкий фрукт является фаворитом многих сторонников здорового питания. Чтобы убедиться, что он не перезрелый или недостаточно спелый, понюхайте фрукт по характерному запаху или постучите по его внешней оболочке.

   Авокадо

   Авокадо обладает многими полезными свойствами, и врачи особенно рекомендуют авокадо беременным женщинам. Они содержат фолиевую кислоту, а также омега жирные кислоты. Они являются источником полезных жиров, что делает их победителем среди людей, которые хотят есть здоровую пищу.

   Томатный сок

   Если вы любите помидоры и едите их много, значит, вы уже получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Извлечение сока из помидоров означает, что вы получаете 48 мкг фолиевой кислоты на чашку, а также много железа. Это сохраняет вашу кровь здоровой и снижает потребность в добавках железа.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) включает фолиевую кислоту, которую вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых пищевых добавок, которые вы принимаете.

В таблице ниже показано максимальное количество фолиевой кислоты, которое следует принимать. В некоторых случаях люди могут принимать больше максимального предела для лечения дефицита — делайте это только в том случае, если ваш врач говорит вам об этом.

Florida Folic Acid Coalition

Посмотреть эту диаграмму в формате pdf (39 КБ pdf)

Используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы DFE) для сравнения с рекомендуемой нормой потребления фолиевой кислоты (RDA). Для женщин детородного возраста используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы), чтобы соответствовать рекомендации по 400 микрограммам синтетической фолиевой кислоты в день для профилактики врожденных дефектов.

Выберите еду:

Еда	Размер порции	Количество фолиевой кислоты* (микрограммы)	Количество фолиевой кислоты (микрограммы ДФЭ**)
* Содержание синтетической фолиевой кислоты. ** DFE = пищевые эквиваленты фолиевой кислоты. Микрограммы DFEs = содержание фолиевой кислоты в пище + (содержание фолиевой кислоты x 1,7). DFE учитывает, что синтетическая фолиевая кислота усваивается лучше, чем продукты с натуральной формой витамина.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ †
Бублик	1, диаметр 3 дюйма	30	70
Хлеб, булочка, печенье, ½ английского кекса	1 шт.	15	25-40
Хлопья для завтрака	1 чашка (проверить этикетку)	100-400 (проверить этикетку)	170 (проверить этикетку)
Печенье	1 унция, 2 печенья среднего размера	5-15	10-25
Крекеры, круглые	5 крекеров	15
Крекеры, соленые или мелба	½ унции	15	25
Тортилья из муки, мягкая	1, диаметр 10 дюймов	80	140
Крупа, приготовленная	½ чашки	40	70
Макароны, приготовленные	1 чашка	80-90	140-160
Лапша, приготовленная	1 чашка	90	160
Овсянка быстрого приготовления ††	1 упаковка	70	125
Овсяные хлопья, обычные и быстрые, приготовленные †† , §	½ чашки	0	5
Крендельки	½ унции, 8 маленьких тонких витков	15	30
Спагетти, приготовленные	1 чашка	90	160
Тесто для тостера	1 выпечка	40	70
Зародыши пшеницы, поджаренные §	2 столовые ложки	0	50
Белый рис, приготовленный	1 чашка	95	170
Источник: Bailey and Suitor, Journal of the American Dietetic Association, 2000, кроме . †† Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 17. По состоянию на 8 февраля 2005 г. † Все продукты обогащены или приготовлены из обогащенной муки, если не указано иное. § Не обогащенный.

Еда	Размер порции	Количество фолиевой кислоты (микрограммы ДФЭ*)
* DFE = пищевые эквиваленты фолиевой кислоты. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи не содержат синтетической фолиевой кислоты.
ФРУКТЫ
Яблоко (с кожурой)	1, средний	5
Банан	1, средний	20
Черника свежая	½ чашки	5
Канталупа	¼, средний	40
100% грейпфрутовый сок, готовый к употреблению	1 чашка	25
Виноград	1 чашка	40
Оранжевый	1, средний	40
100% апельсиновый сок, готовый к употреблению	1 чашка	80
Персики, консервированные, пакет сока	½ чашки	5
Изюм	½ чашки	5
Клубника свежая	8, средний	80
ОВОЩИ
Спаржа, приготовленная	5 копий	100
Брокколи, приготовленная	½ чашки	50
Брюссельская капуста, приготовленная	½ чашки	80
Морковь, приготовленная	½ чашки	10
Цветная капуста, приготовленная	½ чашки	35
Кукуруза в початках	1 большое ушко	55
Кукуруза, приготовленная	½ чашки	20
Картофель фри, приготовленный из замороженных продуктов
10 картофелин фри	5
Зеленая фасоль, приготовленная	½ чашки	5
Зеленый горошек, приготовленный	½ чашки	5
Салат, айсберг	1 чашка	30
Салат романо	1 чашка	40
Картофельное пюре	½ чашки	10
Листья горчицы, приготовленные	½ чашки	90
Бамия, приготовленная	½ чашки	135
Картофель, Айдахо, запеченный (с кожурой)	1, средний	25
Шпинат, приготовленный	½ чашки	100
Шпинат, сырой	1 чашка	110
Тыква, желтая, приготовленная	½ чашки	15
Помидор, сырой	½ помидора	10
Томатный сок	1 чашка	50
Зелень репы, приготовленная	½ чашки	85
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, СУХАЯ ФАСОЛЬ, ЯЙЦА И ОРЕХИ
Фасоль, приготовленная (черная, темно-синяя, пинто, почки)	½ чашки	115-145
Яйцо	1, большой	25
Мясо, рыба, птица (в панировке или в кляре с обогащенной мукой)	3 унции, размер колоды карт	25-50
Мясо, рыба, птица (не в панировке и не в кляре)	3 унции, размер колоды карт	5-15
Арахисовое масло (НЕ ешьте, если у вас аллергия на арахис)	2 столовые ложки	25
Арахис, жареный в сухом виде (НЕ ЕШЬТЕ, если у вас аллергия на арахис)	1 унция, ¼ стакана	40
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Сыр, американский или твердый сыр (чеддер и т. д.)	1¼-дюймовый куб	5
Мороженое	½ чашки	10
Молоко	1 чашка	10-15

Top

Фолиевая кислота Информационный бюллетень о пищевых продуктах

Фолиевая кислота – это витамин группы В, который необходим для образования эритроцитов. Форма, которая естественным образом встречается в пище, называется «фолиевой кислотой».

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования эритроцитов. Дефицит может снизить способность эритроцитов переносить кислород, это называется макроцитарной (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке организма, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолиевая кислота естественным образом содержится в самых разных продуктах, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Так как это водорастворимый витамин (легко растворяется в воде), он теряется из овощей при варке. Этого можно избежать, избегая переваривания, а также готовя овощи на пару или в микроволновой печи вместо варки.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получать достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона, соблюдая здоровую диету, содержащую большое разнообразие продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты – что произойдет, если я не получу ее в достаточном количестве?

Дефицит может привести к некоторым общим симптомам – усталости (вызванной анемией), слабости, диарее, потере аппетита и потере веса.

Он также может вызывать головные боли, учащенное сердцебиение, боль в языке и расстройства поведения.

Дефицит может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты с пищей или если потребность в ней возрастает (например, во время беременности).

Иногда может возникнуть дефицит, если потери чрезмерны (например, при болезни Крона или невылеченной глютеновой болезни), если вы принимаете некоторые лекарства, такие как водные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Фолиевая кислота при беременности и в период лактации (грудного вскармливания)

В первые несколько недель беременности у плода быстро развиваются спинные и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это критическое время увеличивает риск развития в позвоночнике ребенка «дефекта нервной трубки», что приводит к пороку развития позвоночника, называемому расщеплением позвоночника.

Ежедневные рекомендации по приему фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

• Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг
• Всем, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка*, содержащая 400 мкг
• Беременные: 300 мкг плюс дополнительно 400 мкг* в течение первых 12 недель беременности
• Кормящие люди: 260 мкг

* Возможно, вам придется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности, т. е. если у вас ранее была беременность, связанная с дефектами нервной трубки, или если у вас диабет или вы принимаете противоэпилептические препараты — спросите об этом у своего врача. .

По этой причине всем, кто планирует забеременеть, и до 12 недель беременности рекомендуется:

• Принимать добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, обеспечивающую 400 мкг каждый день
• Соблюдайте диету, богатую фолатами и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих этот витамин, и из обогащенных продуктов

В течение всей беременности и лактации рекомендуется употреблять пищу, богатую фолиевой кислотой, так как потребность в этом витамине выше.

Фолиевая кислота и сердечные заболевания

Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут снизить высокий уровень гомоцистеина – аминокислоты в крови, раздражающей кровеносные сосуды, которая связана с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаруживается у населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине. Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение частоты инсульта при приеме пищевых добавок, но результаты неубедительны, и для понимания этого вывода необходимы дополнительные исследования.

Пищевые добавки и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие женщины не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой — это простой способ увеличить ее потребление для всех. Во многих странах, таких как США и Канада, введено обязательное обогащение муки, что привело к значительному сокращению числа рождений с дефектами нервной трубки. В настоящее время правительство Великобритании рассматривает вопрос об обязательном обогащении муки. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные медицинские работники Великобритании и Британская ассоциация диетологов решительно поддерживают обязательное обогащение.

Хорошие источники фолиевой кислоты

• Шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, брокколи
• Фасоль и бобовые (например, горох, фасоль)
• Экстракты дрожжей и говядины
• Апельсины и апельсиновый сок
• Пшеничные отруби и другие продукты из цельного зерна
• Птица, свинина, моллюски и печень
• Обогащенные продукты (например, некоторые марки готовых завтраков – проверьте этикетку)

Могу ли я взять слишком много?

Людям старше 50 лет или тем, у кого в анамнезе был рак кишечника, рекомендуется не принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг/день. Для других людей долгосрочное потребление обогащенных пищевых продуктов и добавок должно быть ниже 1 мг/день для взрослых (меньшие количества для детей), хотя этот предел в настоящее время пересматривается.

Резюме

Большинство людей (за исключением тех, кто беременен или может забеременеть) должны получать достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона, употребляя в пищу большое количество овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Эти продукты будут естественно богаты фолиевой кислотой и могут защитить от рака кишечника и сердечных заболеваний.

Польза, когда принимать и в каком количестве

Фолиевая кислота представляет собой созданную человеком версию фолиевой кислоты, витамина B, играющего несколько функций в организме. Во время беременности одной из его наиболее важных функций является предотвращение группы врожденных аномалий, называемых дефектами нервной трубки.

Нервная трубка — это структура человеческого плода, которая развивается в головной и спинной мозг.

Дефекты нервной трубки возникают, когда нервная трубка не закрывается на ранних стадиях развития. Эта дисфункция может привести к тяжелой инвалидности и даже к летальному исходу.

В этой статье рассказывается о пользе приема фолиевой кислоты при беременности, когда ее принимать и в каких количествах.

Фолиевая кислота представляет собой синтетическую (искусственную) форму фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это разновидность витамина B.

Фолат необходим всем, но он особенно важен во время беременности из-за его роли в предотвращении врожденных аномалий.

Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым получать 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день, эту дозу следует увеличить до 600 мкг во время беременности, а затем немного уменьшить до 500 мкг при грудном вскармливании.

Фолиевая кислота представляет собой промышленную форму фолиевой кислоты, важного природного витамина группы В.

Узнайте больше о фолиевой кислоте и фолиевой кислоте здесь.

Человек может получать фолиевую кислоту из своего рациона, принимая добавки и употребляя в пищу продукты, обогащенные фолиевой кислотой, например, некоторые сухие завтраки. Человек может проверить этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, обогащена ли пища фолиевой кислотой.

Многие продукты, в том числе шпинат, авокадо и банан, содержат фолиевую кислоту, природную форму этого витамина.

Миф о гене

Среди сторонников альтернативного здравоохранения распространен миф о том, что люди с определенными вариантами гена MTHFR не могут перерабатывать фолиевую кислоту. Однако исследования показали, что это не так.

Сторонники этого мифа утверждают, что беременным нужна другая форма фолиевой кислоты или даже что фолиевая кислота вредна. Они могут использовать этот миф, чтобы продавать добавки или продвигать мошенничество с альтернативными видами здоровья.