Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Содержание

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих;
Кошка;
Собака;
Воин;
Треугольник;
Гора;
Дерево;
Езда на верблюде;
Замкнутый угол;
Вытяжение западной части тела;
Вытяжение восточной части тела.

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде – динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

Содержание

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.

Переходить на сложные позы постепенно.
Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
Активизируются обменные процессы в организме.
Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.

Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

имеются хронические заболевания;
травмы в области позвоночника;
повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
Расщепляются жировые отложения внизу живота.
Органы брюшной полости приходят в тонус.
Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
Укрепляется позвоночная ось.

Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
Вытянуть грудную клетку.
Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
сердца и сосудов;
ЖКТ;
в области гинекологии;
щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

шизофрении и других психических расстройствах;
хронических болезнях, особенно в период обострения;
гипертонии;
серьезных травмах позвоночника;
злокачественных новообразованиях;
артритах и прочих заболеваниях суставов;
простуде, гриппе;
гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Опуститься на пол.
Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Источник http://figuradoma.ru/joga/blog/zanyatiya-jogoj-doma-dlya-nachinayushchih-10-prostyh-uprazhnenij.html

Йога для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

Содержание

1 Правила занятий йоги дома для начинающих
2 Полезные свойства йоги
3 С чего начать заниматься дома?
4 Противопоказания
5 Маласана (поза гирлянды)
6 Комплекс для начинающих

Правила занятий йоги дома для начинающих

Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
Переходить на сложные позы постепенно.
Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
Активизируются обменные процессы в организме.
Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Противопоказания

Так, нельзя начинать занятия, если:

имеются хронические заболевания;
травмы в области позвоночника;
повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
Расщепляются жировые отложения внизу живота.
Органы брюшной полости приходят в тонус.
Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
Укрепляется позвоночная ось.
Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
Вытянуть грудную клетку.
Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Тадасана (поза горы)

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Пада хастасана (наклоны вперед)

Ашванчаласана (выпад)

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Десятым упражнением включить Маласану.

Йога дома для начинающих с нуля

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательности, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя. И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация. Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги. Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях. Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим.

Какова польза этой техники для организма?

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба. Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированных центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудистой системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

А для всех сетевиков млм компаний мы рекомендуем изучить отзывы vekrosta о передовой платформе автоматизации бизнесе.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

гипертония и внутричерепное давление;
сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
наличие какой-либо грыжи;
психосоматические нарушения;
период обострения заболеваний внутренних органов;
наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
онкологические заболевания;
недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированные специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения. Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности. Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированный центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Главное – правильно начать занятия

С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

Главное – это регулярность занятий. Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут. Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих. Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить. Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час. Да и к тому же, увеличение продолжительности занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед. Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области. Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче. Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

Топ-20 статических асан из йоги для плоского живота
Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

Топ-20 статических асан из силовой йоги для похудения
Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Топ-10 эффективных упражнений для живота для начинающих
Топ-10 приложений на Android для занятий йогой
Топ-30 эффективных упражнений для стройных ног
Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Содержание

Йога для начинающих дома
Зачем заниматься йогой
Как понять, подходит ли мне йога?
Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков
- Поза горы — Тадасана
- Собака мордой вниз
- Поза воина — Вирабхадрасана
- Поза дерева
- Скручивания
- Поза треугольника
- Поза коровы
- Поза кобры
- Поза голубя
- Поза верблюда
Противопоказания к занятиям

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

замедление процессов старения тела;
выпрямление позвоночника;
избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

10 основных упражнений йоги для начинающих | Yoga Made Easy

10 основных поз йоги

Мы собираемся описать 10 основных поз йоги, которые понадобятся вам как новичку. Строительные блоки йоги — позы. Вот 10 правил, которые вам нужно выучить, когда вы будете регулярно заниматься йогой.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит так, будто вы просто стоите, верно? Что ж, внешность может быть обманчива. Поза горы известна как «активная поза», которая имеет много преимуществ, включая улучшение осанки и уменьшение болей в спине. Это поможет укрепить ваши бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и равномерно распределив вес тела по подушечкам и сводам стоп. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног прижаты друг к другу.
Теперь поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, а затем положите их обратно на коврик по отдельности. Если у вас проблемы с балансировкой, начните со слегка расставленных ног.
Выпрямите ноги, но убедитесь, что весь ваш вес равномерно распределен на ступни. Вы должны подтягивать бедра вверх и назад, слегка вращая их внутрь. Это задействует ваши квадрицепсы.
Теперь втяните копчик и держите бедра на одной линии с центром тела. Слегка втяните живот, сохраняя таз в естественном положении.
Вытяните туловище и отведите лопатки назад, одновременно расширяя ключицы. Держите руки прямыми, пальцы вытянуты и позвольте внутренним рукам слегка вращаться наружу.
Теперь вы хотите создать линию с ушами, плечами, бедрами и лодыжками, вытянув шею. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения и ощущайте преимущества позы горы с каждым вдохом.
Если можете, задержитесь в этой позе на одну минуту.

2. Поза с поднятыми руками (урдхва хастасана)

Поза с поднятыми руками выполняется путем добавления к позе горы. Регулярное выполнение этой позы помогает улучшить функцию дыхания и легких, повысить энергию и самочувствие, улучшить сердечно-сосудистую систему и может помочь вам успокоиться. Эта поза помогает уменьшить симптомы усталости, астмы и несварения желудка.

Чтобы начать эту позу, вам нужно повернуть руки наружу так, чтобы они были обращены в сторону от туловища. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены назад.
Теперь разведите руки в стороны и к потолку. Если у вас менее гибкие плечи, не беспокойтесь о том, чтобы соединить обе руки. Остановитесь, когда станет неудобно.
Теперь вам нужно полностью разогнуть локти и дотянуться пальцами вверх. Ваши большие пальцы должны, естественно, немного повернуться вниз к голове.
Слегка наклоните голову назад, но не сжимайте заднюю часть шеи. В идеале вы должны видеть свои большие пальцы. Если у вас нет такого уровня гибкости, не заставляйте его — с практикой это придет.
Удлините копчик к полу и равномерно поднимите грудную клетку от таза.
Если возможно, задержитесь в этой позе на одну минуту.

3. Наклоны вперед из положения стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед из положения стоя имеют много преимуществ, включая снижение стресса и легкой депрессии, а также облегчение симптомов усталости и беспокойства.

Он также может стимулировать печень и почки, растягивать подколенные сухожилия, икры и бедра, укреплять бедра и колени и облегчать расстройство желудка. Если у вас астма, высокое кровяное давление, бесплодие, остеопороз или синусит, выполнение наклона вперед из положения стоя может быть терапевтическим.
Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Наклоняясь вперед, вытягивайте туловище из паха. Крайне важно подчеркнуть удлинение передней части туловища в этом движении.
С прямыми коленями коснитесь ладонями и пальцами земли немного впереди ступней или задней части лодыжек. Это может быть невозможно, если ваши тазобедренные суставы жестче. В этом случае просто поместите руки как можно дальше вниз по задней поверхности ног.
С каждым вдохом старайтесь немного приподнять переднюю часть туловища.
Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

4. Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды — отличное базовое упражнение йоги, которое помогает восстановиться после травм поясницы или колена. Поза гирлянды также помогает тонизировать живот и наращивать силу кора, а также растягивать лодыжки, пах и заднюю часть туловища.

Для начала присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Убедитесь, что вы держите обе пятки на полу.
Теперь разведите бедра чуть шире туловища. На выдохе наклоните туловище вперед так, чтобы оно оказалось между бедрами.
Прижмите локти к внутренней стороне коленей, одновременно сводя ладони. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед.
Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

5. Поза высокого выпада

Позу высокого выпада не следует выполнять тем, у кого есть серьезные травмы колена. С другой стороны, эта поза очень полезна при несварении желудка, запорах и ишиасе. Поза высокого выпада полезна, так как растягивает пах, укрепляя ноги и руки.

Для начала примите положение стоя с наклоном вперед (как описано выше) и согните колени.
Теперь сделайте шаг левой ногой назад и поставьте подушечку стопы на пол. Вы должны образовать прямой угол с правым коленом.
Затем вам нужно положить туловище на переднее бедро, вытянуть его вперед и смотреть вперед. Подтяните левое бедро к потолку, удерживая левое колено прямым. Потянитесь левой пяткой к полу.
Удерживайте эту позу в течение одной минуты и повторите с другой ногой.

6. Планка

Если вы страдаете синдромом запястного канала, мы не рекомендуем эту позу. Планка очень хорошо известна тем, что укрепляет мышцы кора и тонизирует пресс, а также укрепляет руки, запястья и позвоночник.

Для начала встаньте на руки и ноги так, чтобы ягодицы были направлены вверх (поза собаки мордой вниз). Теперь вдохните и потяните туловище вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу, а плечи должны находиться прямо над запястьями. Ваш торс должен быть параллелен полу.
Прижмите наружные части рук внутрь, а лопатки по направлению к спине. Теперь оттяните ключицы от груди. Подтолкните бедра к потолку, одновременно толкая копчик к пяткам.
Держите шею мягкой, когда смотрите в землю.
Стремитесь удерживать его позу в течение 45 секунд.

7. Поза посоха

Если у вас есть какие-либо травмы запястья, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы. Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины, растяжки плеч и груди, а также для улучшения осанки.

Для начала сядьте, вытянув обе ноги перед собой вместе. Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а ноги образуют угол 90 градусов.
Прижмите бедра к полу и позвольте им слегка повернуться внутрь. Отодвиньте пятки от тела и согните лодыжки. Теперь максимально удлините туловище.
Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

8. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

Наклоны вперед сидя имеют много преимуществ, в том числе помогают снять стресс, тревогу и легкую депрессию. Выполнение этой позы регулярно растягивает позвоночник, плечи и подколенное сухожилие, а также стимулирует почки, печень, яичники и матку.

Помимо улучшения пищеварения, наклон вперед сидя помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт, возникающий во время менструации. Врачи говорят, что сидячий наклон вперед полезен при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите.

Для начала сядьте на пол, вытяните обе ноги перед собой и упритесь пятками в пол. Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь.
Положите руки на бедра и упритесь ими в землю. Поднимите грудину к потолку. Убедитесь, что вы держите туловище длинным и вытягиваетесь вперед от тазобедренного сустава.
Отведите копчик от таза. Если можете, старайтесь держать локти полностью выпрямленными и держитесь руками за ступни по бокам. Если вы не можете этого сделать, наденьте ремешок на ноги и крепко держите его. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.
Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

9. Поза голова к колену (Джану Ширшасана)

Поза голова к колену считается терапевтической для людей, страдающих от высокого кровяного давления, бессонницы и синусита. Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).

Помогает уменьшить тревогу, усталость, менструальный дискомфорт, легкую депрессию и головные боли. Эта поза растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах. Помимо улучшения пищеварения, поза «голова к коленям» стимулирует работу печени и почек.

Для начала сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите его на внутреннюю часть левого бедра. Вы должны образовать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
Упритесь правой рукой во внутреннюю часть правого паха, а левую руку положите на бедро на землю.
Слегка поверните туловище влево. Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
Обязательно выполняйте эту позу с обеих сторон, чтобы получить все преимущества.

10. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта растяжка не так полезна для здоровья, как другие позы, но она отлично подходит для лучшего осознания ваших бедер. Он также растягивает внутреннюю часть паха и заднюю часть позвоночника. Как и многие другие позы, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.

Начните с лежания на спине, согнув колени к животу. Держите стопы снаружи руками.
Теперь разведите колени чуть шире туловища и подтяните колени к подмышкам.
Убедитесь, что лодыжки находятся прямо над коленями, и согните пятки. Упирайтесь ступнями в руки, используя руки для создания сопротивления.
Старайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

Сообщение на память

Йога не должна быть сложной. Наши позы йоги для начинающих помогут вам создать прочную основу для дальнейшего развития. Это позы, которые вам нужно выучить, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно в классе или практиковаться самостоятельно.

Пусть вас не пугают причудливые термины йоги, ультрасовременные студии йоги и сложные позы. Йога доступна каждому, и ею можно заниматься, не выходя из собственного дома.

‎Тренировки для начинающих — Фитнес+

Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций.

Узнайте больше об Apple Fitness+

Предварительный просмотр программы

15 серий

Оптимистичные гимны
Музыка для фитнеса

Эти тренировки были специально созданы для всех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним после долгого перерыва. Тренировки для начинающих включают силовые, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки, танцы, пилатес и йогу, которые помогут вам развить силу, выносливость, гибкость и кардиотренировку. Вы можете выполнять любой тип тренировки в любом порядке. Начните с 10-минутных тренировок, чтобы освоить основы. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте 20-минутные тренировки, которые помогут вам подготовиться к еженедельным студийным тренировкам Fitness+. Все движения в тренировках для абсолютных новичков малоэффективны и просты в выполнении. Некоторые тренировки включают дополнительное использование коврика, двух легких гантелей или стула.

В этой программе

Сила для начинающих с Греггом
11 минут
- Все Рок
Сила для начинающих с Кайлом
11 минут
- Веселые гимны
Сила для начинающих с Betina
21мин
- Хип-хоп/R&B
ВИИТ для начинающих с Бакари
12 минут
- Хип-хоп/R&B
ВИИТ для начинающих с Ким
12 минут
- Чистый танец
HIIT для начинающих с Jamie-Ray
22мин
- Веселые гимны
Йога для начинающих с Джессикой
11 минут
- Холодные флюиды
Йога для начинающих с Дастином
11 минут
- Холодные флюиды
Йога для начинающих с Молли
21мин
- Хип-хоп/R&B
Пилатес для начинающих с Дэррилом
11 минут
- Чистый танец
Пилатес для начинающих с маримбой
21мин
- Веселые гимны
Танец для начинающих с Джоном
11 минут
- Латинские канавки
Танец для начинающих с ЛаШоном
11 минут
- Веселые гимны
Танец для начинающих с Беном
21мин
- Возврат хитов
Core для начинающих с Сэмом
11 минут
- Возврат хитов

10 простых поз йоги, которые может сделать каждый

10 простых поз йоги, которые может сделать каждый | Позы йоги для начинающих

Бесплатная доставка при заказе на сумму свыше 150 долларов США

Dr Anita Nischal | 12 августа 2022 г. 114 просмотров Поделиться этой статьей

Содержание

Американцы ежегодно тратят более 16 миллиардов долларов на занятия йогой и оборудование, чтобы естественным образом сгибаться и сгибаться. Йога — это физическая, умственная и духовная практика, возникшая в 400 году н. э. Она происходит от санскритского корня юдж, что означает «сопряжение» или «объединение». Он направлен на создание союза между телом, разумом и духом между индивидуальным «я» и универсальным сознанием в знак духовного пробуждения.

Йога практиковалась в различных интерпретациях и стилях на протяжении тысячелетий для достижения освобождения от страданий. Открытая для людей всех возрастов, форм, размеров и полов, йога лучше всего заниматься рано утром.

Новички, пусть сумасшедшие позы йоги в Instagram вас не пугают. Если вы новичок в йоге, то вот некоторые из удобных и гибких йоги для начинающих дома , для начала. Ознакомьтесь с 10 простыми позами йоги для начинающих.

10 простых поз йоги, которые может выполнить каждый

Вы новичок и думаете, с чего начать? Что ж, вот краткий список из 10 поз йоги для начинающих, которые вы можете попробовать сегодня!

Поза горы (Тадасана)

Поза горы или Тадасана — это когда вы стоите прямо с величественной устойчивостью, напоминающей гору. Это основа для всех поз йоги стоя. Задействование основной группы мышц улучшает концентрацию и внимание. Может показаться, что это одна из тех простых поз йоги 9.0399 стоит, но с ним много чего происходит.

Поза дерева (Врикшасана)

Дерево — лучшая поза йоги для начинающих. Это помогает обрести баланс, чтобы работать над достижением большей концентрации и ясности. Сочетание этого с осознанным дыханием, когда вы стоите и сохраняете равновесие тела, дает большую устойчивость. В этой позе вы повторяете положение деревьев.

Треугольник (Триконасана)

Поза Треугольника может быть лучшей позой йоги для начинающих, чтобы растянуть мышцы. Это одна из эффективных поз стоя, которые помогают растянуть талию, открыть легкие и укрепить торс и тело в целом. В нескольких высококлассных упражнения йоги для начинающих тоже, эта поза треугольника видна.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — одно из основных упражнений йоги для начинающих, позволяющее развить силу и выносливость в практике йоги. Создайте и улучшите уверенность в себе, растягивая талию, нижнюю часть тела и корпус, растягивая бедра и бедра.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз — еще одна йога-растяжка для начинающих , которая позволяет растянуть и укрепить все тело. Это первая поза, которую изучают новички, вступая в мир гибкой йоги. Как правило, в сложных позах йоги это переходная поза, а также может быть поза для отдыха.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Аналогичным образом, другие упражнения йоги для начинающих — это поза Собаки мордой вверх, которая выполняется последовательно с позой собаки мордой вниз. Эта мощная поза заряжает энергией и пробуждает силу верхней части тела. Он предлагает обширную растяжку для живота и груди.

Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Поза сгиба вперед сидя включает наклон вперед в практике йоги. Растяните подколенные сухожилия, верхнюю и нижнюю часть спины и бока. Идеальная растяжка йоги для начинающих, она раскрывает тело и позволяет осознанно дышать через сложные варианты.

Поза моста (Сетубандхасана)

Преодолейте разрыв между своим разумом и телом с помощью позы моста. Это поза, противоположная наклону вперед. Как новички, растягивайте спину и перед в позе моста. Это помогает укрепить тело и оживить вашу энергию, оставляя вас чувствовать себя отдохнувшим. Это один из божественных способов облегчить боль в пояснице или облегчить дискомфорт.

Детская поза (Баласана)

Детская поза или Баласана — это одна из расслабляющих и мягких поз йоги, идеальная для начинающих. Растяните бедра, ноги и бедра, чтобы успокоить свой разум и снять напряжение. Эта поза йоги не только хороша для отдыха, но и отлично подходит для регулярных занятий йогой всех уровней. Не забудьте положить одеяло под бедро, голову или колени.

Шавасана (поза трупа)

Занятие йогой будет неполным без этой расслабляющей позы Шавасаны или позы трупа. Хотя это выглядит легко, это одна из сложных поз. Это требует, чтобы вы оставались в присутствии и осознавали эти пять-десять минут лежания. Это может быть самая простая из всех поз йоги для начинающих.

Заключение

Не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Начните с десяти основных поз йоги для начинающих и вперед. Йога отлично подходит для людей всех возрастов. Тем не менее, новички должны начать с более медленных занятий йогой. При регулярной практике вы можете развить гибкость и силу, чтобы использовать свои сильные стороны и способности. Готовы ли вы к этим простым позам йоги?

Темы, которые могут оказаться полезными-

5 проверенных способов предотвращения мышечных спазмов
5 утренних ритуалов для похудения

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение йоги самое легкое для начинающих?

Йога — это практика для вашего тела, души и разума, направленная на достижение баланса между энергиями. Самая простая поза йоги для начинающих — это поза горы Тадасана. Встаньте и потянитесь в этой позе стоя с осознанным дыханием.

Должен ли я заниматься йогой каждый день?

Ежедневное выполнение одних и тех же занятий йогой для начинающих дома сделает вашу практику более последовательной и сильной. Он предлагает вам четкую точку зрения, с которой вы наблюдаете, как растете. Все асаны помогают регулировать и уравновешивать тело и ум.

Что означает Асана в йоге?

Асана — это санскритское слово, означающее место и позы, в которых сидит йог (форма физической практики). Традиционно определяемая как сидячая поза, Асана в основном используется для медитации. Считается важной частью занятий йогой для начинающих дома

Как я могу заниматься йогой самостоятельно?

Начните с пяти поз, пяти минут и пяти счетов дыхания. Вы можете использовать вещи дома в качестве аксессуаров. Обязательно придерживайтесь своей практики и поощряйте себя аксессуарами или одеждой, чтобы мотивировать.

Как часто начинающим заниматься йогой?

Начинающие должны начинать с йоги каждый день или, по крайней мере, несколько дней в неделю для постоянства и хорошей растяжки. Это обеспечит хорошую растяжку тела и кора. Это укрепит и наполнит энергией ваше тело в целом.

Сколько времени нужно, чтобы занятия йогой принесли пользу?

Минимум от шести до двенадцати недель. Когда вы делаете это последовательно и под руководством надлежащего инструктора по йоге, йога должна практиковаться в полном объеме для получения невероятных преимуществ.

Достаточно ли 15 минут занятий йогой в день для хорошего здоровья?

Да, 15 минут йоги в вашем распорядке дня помогут укрепить тело и укрепить здоровье. Вам не нужно часами заниматься йогой, чтобы достичь желаемой силы и гибкости.

Сколько времени в день я должен заниматься йогой?

Оптимальное количество занятий йогой — от трех до шести дней в неделю, каждое занятие йогой длится 1 час. В зависимости от ваших целей похудеть, вам нужно всего несколько упражнений йоги для начинающих, чтобы восстановить и регенерировать.

Почему меня трясет во время растяжки йоги?

Тряска во время растяжек йоги, особенно тех, которые немного трудны, является обычным явлением. Это физиологическая и неврологическая реакция на тяжелую работу и мышечную усталость, что хорошо.

Можно ли есть сразу после йоги?

Никогда не ешьте сразу после йоги. Дайте себе окно от 30 минут до 1 часа, чтобы заново акклиматизироваться. Прислушивайтесь к своему телу, избегайте тяжелой пищи и отдавайте предпочтение более легким вариантам, таким как соки, фрукты или здоровые закуски.

Была ли эта статья полезной?

ДаНет

Популярные сообщения

Избранный продукт

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС:

Нужен функциональный врач?

Доктор Анита идет по пути помощи людям вести здоровую и счастливую жизнь. Она является соучредителем и главным интеграционным директором WHP Wellness, интегративного целостного оздоровительного центра.

Д-р Анита Нишал, PhD, I-MD, P.A., Boim, ABAARM

Посетите WHP Wellness

Healthy Connect

Зарегистрируйтесь на нашем новостном рассылке

Полное имя

Электронная почта

Телефон

9003
Электронная почта
. 10 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас. Nike.com Нет тренажерного зала, нет проблем: 10 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас. Nike.com
Спорт и активный отдых
Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти 10 тренировок от Nike Training Club теперь легко выполнять дома, в тренажерном зале или в дороге.
Последнее обновление: 13 мая 2022 г.
5 минут чтения
Застряли в помещении и хотите попотеть? У нас есть ваша спина, пресс, руки, ягодицы и ноги. Созданные, используемые и любимые самими тренерами Nike, эти первоклассные домашние тренировки требуют всего лишь пространства вашего тела и минимального оборудования или вообще без него, но дают все то, чего вы жаждете.
От комплексов силовых упражнений и сжигающих калории высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировок до энергичных и расслабляющих упражнений, с прогрессиями и модификациями, подходящими для любого уровня физической подготовки, единственное препятствие на вашем пути — это выбрать, какой из них начать первым. ..
Workout 01
Йога Rise & Flow
Начните свое утро с этого короткого, но мощного потока, который заставит дом почувствовать себя студией йоги. Эта последовательность движений бедер и сердца разогреет ваше тело, и вы сразу же почувствуете прилив энергии.
Время: 15 минут
Уровень: начинающий
Подходит для: подвижности
Оборудование: мат/нет
Формат: класс
Тренировка 02
Quick Core & Glutes
прочный фундамент. Испытайте их с помощью этой зажигательной 21-минутной домашней тренировки с собственным весом. Используйте его как отдельную тренировку или добавьте к быстрой кардио-тренировке HIIT для двойного сжигания энергии.
Время: 21 минута
Уровень: от начального до среднего
Подходит для: силы
Оборудование: нет
Формат: класс
Тренировка 03 сжигатель упражнений с собственным весом. Вы будете работать с сочетанием высокоинтенсивных интервалов и обжигающих упражнений на стабильность. Сосредоточьтесь на контроле, чтобы максимизировать свои результаты.
Время: 31 минута
Уровень: Средний
Подходит для: Выносливость
Оборудование: Нет
Формат: Класс
Открыть в приложении
Тренировка 04
Энергетическая и огненная йога
Этот 41-минутный сеанс силовой йоги предназначен для укрепления вашего тела и разума. Выполняйте скручивания и балансы на одной ноге из положения стоя, чтобы разжечь своего внутреннего воина. Сосредоточьтесь на соединении дыхания с движением, чтобы расширить свою практику.
Время: 41 минута
Уровень: средний
Подходит для: мобильности
Оборудование: коврик/нет
Формат: класс
Открыть в приложении
Тренировка 05
Прорыв силы верхней части тела 1
Создайте прочную основу для рук, плеч, спины и кора с помощью этой 43-минутной силовой тренировки. Если вы давно не брали в руки пару гантелей, есть простые в использовании модификации. Если вы ищете дополнительный вызов, подтолкните себя к более продвинутым прогрессиям.
Время: 43 минуты
Уровень: Средний
Подходит для: Сила
Оборудование: Гантели
Format: Class
Open In App
Workout 06
Quick Core Crush
Улучшите нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и косые мышцы живота с помощью этой пикантной 10-минутной комбинации основных упражнений, таких как скручивания, скручивания и планка. ты любишь (или любишь ненавидеть).
Время: 10 минут.0002 Взорвите нижнюю часть тела, кор и кардио с помощью этой высокоэффективной высокоинтенсивной тренировки с быстрым темпом. Вы можете использовать эту тренировку, когда у вас мало времени или когда вы хотите добавить дополнительную нагрузку к своей обычной тренировке.
Время: 10 минут
Уровень: Новичок
Подходит для: Выносливости
Оборудование: Нет
Формат: Время
Открыть в приложении
Тренировка 08 или беспокойный ум, этот восстанавливающий поток — идеальный способ замедлить темп. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы полностью избавиться от напряжения.
Время: 20 минут. с помощью этой простой и эффективной 20-минутной тренировки для верхней части тела. Используйте его как отдельную тренировку или сочетайте с основной или кардио-тренировкой для эффекта всего тела.
Время: 20 минут
Уровень: Средний
Подходит для: Сила
Оборудование: гантели
Формат: по времени
Открыть в приложении
Тренировка 10
Расплавление с головы до пят
Если вы ищете огненный ожог всего тела, вы его нашли. Вы проработаете свое тело с ног до головы и забьете свой сердечный ритм на этом высокоинтенсивном 45-минутном сеансе, который вы можете выполнять прямо в своей гостиной. Все упражнения с собственным весом, так что нет оборудования — нет проблем.
Время: 45 минут
Уровень: Средний
Подходит для: Выносливости
Оборудование: Нет
Формат: по времени
Открыть в приложении
Премиум NTC бесплатен
Получите бесплатный доступ к нашим экспертам и тренерам мирового класса, чтобы мы все могли оставаться активными и здоровыми.
Загрузить
NTC Premium бесплатно
Получите бесплатный доступ к нашим экспертам и тренерам мирового класса, чтобы мы все могли оставаться активными и здоровыми.
Загрузить
Занятие
Как правильно делать скручивания
Руководство по покупке
Какую обувь следует носить для тренировок HIIT?
Спорт и активный отдых
Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его вылечить? Объяснение экспертов
Спорт и активность
7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом
Спорт и активность
Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа, по словам тренеров
Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку
Попробуйте 10-минутную тренировку!
Увеличьте частоту сердечных сокращений и силу мозга с помощью этой быстрой домашней тренировки.
Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундными кардиоупражнениями между упражнениями.
Советы для достижения успеха:
Груз(ы) могут представлять собой небольшие гантели, гири или что-то тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлонные кувшины или тяжелая книга. Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив небольшую большую сумку журналами или книгами.
При необходимости стабилизируйте себя, удерживая или касаясь стены, стола или стационарного (не катящегося, нескользящего) стула. Когда вы станете сильнее, проверьте свой баланс, отпустив опору.
В упражнениях стоя держите колени слегка согнутыми, не запирайте их назад.
Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, остановитесь и перейдите к следующему.
^{*Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений и со специалистом по фитнесу для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.}
Готовый? Пойдем!
Вопрос 1 из 10
Рулоны плеча
Активность: Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, медленно вращайте оба плеча вперед, вверх, назад и вниз.
Добавить Интенсивность: Удерживайте гантели по бокам.
Я это сделал!
Я сделал интенсивную версию!
{{ formCtrl.
response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 2 из 10
Приседания или стул

Занятие: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, согните ноги в коленях и бедрах, как будто хотите сесть на стул, вытянув руки перед собой. Для приседаний выпрямитесь и повторите. Для позы стула задержитесь в положении «сидя».
Добавить Интенсивность: Поднять руки над головой или удерживать вес(я) на груди или плечах.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.
response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 3 из 10
Теленок поднимает
Упражнение: Стоя, ноги на ширине плеч, держите ноги прямыми, но не запертыми, медленно поднимайте пятки и поднимайтесь на цыпочки, затем опускайтесь на пол.
Добавить Интенсивность: Выполняйте упражнения на одной ноге, удерживая ногу на уровне лодыжки или колена. Сделайте не менее 10 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.
response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 4 из 10
Боковые наклоны

Занятие: Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или над головой, наклонитесь в одну сторону и вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 10 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
Добавить интенсивность: Держите вес сбоку (на рабочей стороне), на уровне груди или над головой.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.
response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 5 из 10
Столешницы
Занятие: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, наклонитесь вперед в бедрах, пока тело не станет параллельно полу. Руки могут быть разведены в стороны или над головой. Задержитесь на несколько секунд при каждом повторении.
Добавить интенсивность: Держите гири в стороны или одну гирю обеими руками на уровне груди.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.
response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 6 из 10
Отжимания или планка
Упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положите руки на ширине плеч на устойчивую поверхность, например на стену, край стола или стационарный (не перекатывающийся) стул. Отведите ноги назад, пока тело и ноги не окажутся на одной прямой линии под углом примерно 45 градусов к полу. Держитесь за планку; согните и выпрямите руки в локтях для отжиманий. Вы также можете делать отжимания от пола (начните с коленей на земле и можете перейти к полному отжиманию).
Добавить Интенсивность: Поднимите одну ногу за собой и удерживайте во время отжиманий или планки. Повторите для другой ноги.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 7 из 10
Растяжка шеи
Упражнение: Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, плечи опущены и назад, смотрите прямо перед собой и наклоняйте ухо к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь примерно на 10 секунд. Повторите в другую сторону и вперед.
Добавить Интенсивность: Положив руку на макушку в каждом положении, слегка надавите, чтобы усилить растяжение
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 8 из 10
Упражнения для ног
Упражнение: Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол, выпрямите одну ногу перед собой и задержитесь на несколько секунд. Верните ногу на пол и повторите, чередуя ноги.
Добавить Интенсивность: Вместо того, чтобы сидеть на стуле, поддерживайте свой вес руками (как показано на рисунке).
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 9 из 10
Сжатие бедра или ягодицы
Упражнение: Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол, сожмите вместе ягодицы и бедра и удерживайте не менее 10 секунд.
Добавить Интенсивность: Держите книгу или другой прочный предмет между коленями, не используя руки.
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Вопрос 10 из 10
Наклон вперед
Активность: Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол, наклонитесь вперед, грудь к бедрам, голова опущена вперед. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Добавить Интенсивность: Сделайте наклон вперед в положении стоя, слегка согнув колени (как показано на рисунке).
Я это сделал!
Я увеличил интенсивность!
{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}
Результаты электронной почты
×бумажный самолетСоздано с помощью Sketch.
Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?
Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Советы на следующий раз!
В каждом упражнении попробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или вернитесь к версии для начинающих, если вам трудно.
Увеличивайте силу и выносливость, делая больше повторений или увеличивая вес.
Не забывайте двигаться в своем собственном темпе и слушать свое тело.

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!
10-минутная утренняя йога для начинающих
Кристин МакГи | Последнее обновление 30 марта 2022 г.
Популярные | Йога | Йога для начинающих
Одно из моих любимых занятий — с утра. Я мама двухлетнего ребенка и у меня насыщенная карьера. Лично я обнаружил, что если я жду, чтобы потренироваться, у меня либо заканчивается время, либо энергия!
Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могут выполнять ежедневно или через день. Конечно, бывает трудно мотивировать себя утром без того, чтобы кто-то вас не подстегивал! Мне нравится этот бесплатный 30-дневный йога-челлендж, который поможет вам начать заниматься обычной утренней йогой. Утреннее время — прекрасное время, чтобы начать приучать себя раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.
Эта небольшая утренняя последовательность йоги для начинающих прекрасно помогает разогнать кровь и сфокусировать энергию. Позы укрепят и удлинят ваше тело и помогут вам чувствовать себя в форме и гибко в течение всего дня разума, тела и духа.
1. Тадасана
Кристин МакГи
Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните живот внутрь и вверх.
Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и подготовиться к более глубокому движению.
2. Урдхва Хастасана
Авторы и права: Кристин МакГи
Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони вместе. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите брюшной пресс напряженным, а ноги твердыми.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
3. Воин I
Авторы и права: Кристин МакГи
Воины всегда хороши в утренние часы. Воины дают нам уверенность и силу и помогают нам соединиться с нашей собственной внутренней силой.
Из Урдхва Хастасаны шагните левой ногой назад на расстояние, равное длине вашей ноги. Прижмите внешнюю левую ногу к коврику, делая выпад правого колена вперед. Левая нога должна быть направлена под углом семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше лодыжки.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
4. Воин II
Credit: Kristin McGee
From Warrior I Встаньте на правый бок, разведите руки, бедра и талию в стороны и смотрите вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не скатывается внутрь. Втяните пресс и держите туловище ровно между ногами.
Оставайтесь на месте и дышите пять-восемь глубоких вдохов.
5. Треугольник
Авторы и права: Кристин МакГи
Из Воина II выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.
Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
6. Разгибание бокового угла
Авторы и права: Kristin McGee
Снова согните переднее колено и положите внешнюю часть правого предплечья на верхнюю часть правого бедра. Вытяните верхнюю руку над головой и удлините ее от внешнего края левой стопы до пальцев левой руки.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, согнув обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 на левую сторону.
7. Собака, обращенная вниз
Предоставлено: Кристин МакГи
После выполнения асан на левую сторону, вместо того, чтобы сгибаться вперед, положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни от вытянутого бокового угла и сделайте шаг левая нога назад, чтобы встретиться с правой, когда вы входите в позу собаки мордой вниз.
Плотно прижмитесь к ладоням и поверните плечи наружу. Удлиняйте туловище и держите брюшной пресс в напряжении. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в пространство.
Если вам нужно согнуть колени, ничего страшного!
Задержитесь здесь на восемь-десять циклов дыхания.
8. Планка на предплечьях
Credit: Kristin McGee
Из позы собаки мордой вниз перекатитесь в планку (или опуститесь на руки и колени) и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите брюшной пресс в напряжении и удерживайте его в течение тридцати-шестидесяти секунд, чтобы зарядиться энергией на весь день.
9. Baby Cobra
Credit: Kristin McGee
Опуститесь на живот из планки на предплечьях, слегка продвиньте руки вперед, если это необходимо, и поднимите грудь в образ Baby Cobra.