Рубрика: Питание

Молоко: полезно или нет? — GrowFood

На планете нет человека, которому не знаком бы был вкус или хотя бы само понятие молока. Люди относятся к классу млекопитающих, а значит должны быть «рассчитаны» на потребление молока хотя бы в раннем возрасте. Против материнского «продукта» возражений нет никаких, а вот о молоке других видов споры не утихают долгие годы и даже десятки лет. Так предполагает ли здоровое питание молоко, или все-таки это ненужный продукт и даже временами опасный?

Питательная ценность молока

Это поистине уникальный продукт. Его предназначением изначально является вскармливание потомства. Это означает, что в его составе будет все необходимое для роста и развития малыша (речь идет о любом виде). Оно содержит белки (причем в максимально легкоусвояемом виде), жиры, углеводы, витамины, минералы, иммуноглобулины. Молоко – пример полноценного рационального питания для растущего организма.

Человек стал употреблять в пищу молоко с незапамятных времен. С тех пор количество способов приготовления молочных блюд выросло до сотен. Молоко различных животных, напитки на его основе, блюда из молокопродуктов присутствуют практически во всех кухнях народов мира. Самым популярным является коровье молоко, за ним следует козье. Остальные виды – кобылье, верблюжье, овечье – встречаются сугубо территориально и не производятся в промышленных масштабах. Если рассматривать с точки зрения состава, то у различных видов различный состав, но компоненты одни и те же:

• Белок – около 3,3%, причем основной вид белка – казеин. Также в состав входят альбумин и глобулин;
• Жиры – от 3 до 5%;
• Углеводы – более 30%, основная масса представлена в виде лактозы;
• Минеральные вещества – до 1%;
• Ферменты;
• Гормоны;
• Вещества, попадающие с употребляемой пищей.

Казалось бы, лучшей еды не придумаешь. Но важно помнить, что пищеварительная система детеныша ориентирована именно на питание исключительно молоком и этим отличается от желудка взрослых.

Можно ли взрослым пить молоко?

В чистом виде молоко хорошо усваивается только людьми младше 10 лет, то есть детьми. При взрослении человеческий организм перестает вырабатывать ферменты, которые расщепляют молочные белки без вреда для организма. Если ребенок выпивает чашку молока, то он достаточно эффективно усвоит все питательные вещества, в том числе и кальций. А вот взрослому придется не только недополучить кальций, а еще и свой потратить, поскольку в виду отсутствия нужных ферментов, этот напиток вызовет сильный подъем концентрации кислоты в желудочном соке. Для нейтрализации этой кислой среды потребуются дополнительные минералы, и самым первым в бой пойдет кальций. Поэтому из молока пополнять его можно только в детском возрасте. Но что, если помочь желудку и предварительно расщепить молочный белок? Благодаря этому и пользуются такой популярностью кисломолочные продукты.

Что происходит при сквашивании молока?

Когда молоко ферментируется молочнокислыми бактериями, белок казеин (тот самый, который ворует кальций) расщепляется и поступает в организм в виде сывороточных белков, которые так любы всем, кто хочет иметь красивый рельеф. Такие белки усваиваются максимально эффективно, хорошо насыщают и имеют небольшой процент жира по сравнению с большинством видов мяса. Несмотря на казалось бы кислую реакцию свежие кисломолочные продукты снижают кислотность желудка за счет замещения агрессивной соляной кислоты молочной. Поэтому людям с повышенной секрецией соляной кислоты, полезно регулярно пить суточный кефир или простоквашу. Кроме того, некоторые виды молочных продуктов предполагают удаление лишней влаги в процессе производства, что повышает концентрацию питательных веществ на каждые 100 грамм изделия. Яркий тому пример – творог и сыр. Последний, правда, является рекордсменом по содержанию твердых жиров и имеет очень посредственное отношение к правильному питанию. А вот творожок, благодаря низкому уровню углеводов (ведь молочный сахар тоже «съедается» бактериями в процессе ферментации) и высокому уровню легкоусвояемых белков, становится идеальным ужином. Так что про сон на пустой желудок можно забыть – кисломолочные продукты в этом помогут.

Подводя итоги

Итак, в здоровое питание молоко стоит включать только в ферментированном виде – творог, кефир, простокваша, сыр и производные всех этих продуктов. Цельное молоко хорошо усваивается только «целевой аудиторией» — детскими организмами. Кисломолочные продукты обладают прекрасными питательными и диетическими свойствами: они поставляют легкоусвояемый белок, незначительное количество жиров (кроме сыра), углеводы, множество витаминов и минералов, в том числе кальций, витамины группы Б. Таким образом, при разумном подходе, из молока можно извлечь немалую пользу в рациональном питании человека.

польза или вред в здоровом питании

Продолжаем развенчивать мифы о вреде молочных продуктов. Сегодня диетолог-консультант Лора Филиппова расскажет, кому и в каких количествах полезно употреблять «молочку», а кому стоит держаться от нее подальше.

О пользе и вреде молочных продуктов споры не утихают уже очень долго. Одни говорят, что «молочка» негативно сказывается на организме, что отображается на коже. Другие же считают ее основой здорового питания и чуть ли не панацеей от всех болезней, связанных с системой пищеварения. Кто прав? Чем полезно молоко и полезно ли вообще, — в этом вопросе нам помогла разобраться диетолог-консультант Лора Филиппова.

Диетолог-консультант Лора Филиппова

Вокруг молочной продукции просто куча слухов: вызывает слизь, не переваривается у взрослых, «бродит» в кишечнике, от молочки – плохая кожа и т.д., и т.п. Давайте разберемся, что из этого имеет отношение к правде, а что – просто мифы и уловки маркетологов!

Давайте определимся, а что же такое молочная продукция. Это не только молоко, но и кефир, йогурт, простокваша и другие кисломолочные напитки, творог, сыр, сметана.

Что нужно знать и молочных продуктах

• Более половины количества потребляемого кальция население получает с молочными продуктами.
• Кальций является наиболее важным макроэлементом молока. Он содержится в легкоусваиваемой форме и хорошо сбалансирован с фосфором. Содержание кальция в коровьем молоке колеблется от 100 до 140 мг%.
• В рационе детей употребелние молочных занимает ключевое место и особенно важно для здоровья костей
• ВОЗ рекомендует употреблять молочные продукты каждый день. Молочная продукция входит во все протоколы сбалансированного и здорового питания для здоровых людей.
• Пока мы маленькие, у нас вырабатывается фермент лактАза, который отвечает за расщепление молочного сахара лактОзы. У взрослых этот процесс преимущественно происходит с помощью соляной кислоты.
• Главный белок молока – казеин (80%). На переваривание казеина времени уходит гораздо больше, чем на любой другой вид белка (до 4 часов). Однако это вовсе не значит, что казеин является «тяжелым» продуктом. Медленное расщепление казеина обеспечивает постепенное и равномерное поступление аминокислот в кровь. Как следствие, уровень аминокислот крови поддерживается на должном уровне больше 6 часов. Т.е. спортсмены, которые едят творог вечером, защищают свою мышечную массу от катаболических процессов ночью.

При прокисании молока, когда ферменты бактерий превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту (лактат) – под действием молочной кислоты казеинат кальция (а точнее, казеинаткальцийфосфатный комплекс) сворачивается (створаживается), превращаясь в свободный белок казеин. При этом кальций, отделившийся от казеината кальция, присоединяет молочную кислоту, образуя лактат кальция, и выпадает в осадок. В результате этого усваиваемость казеина значительно возрастает, поэтому, простокваша, кефир и творог по эффективности усваивания казеина имеют преимущество перед молоком.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы – это неспособность переваривать и усваивать молочный сахар (эту самую лактозу).

Основные симптомы непереносимости лактозы: метеоризм (вздутие живота), боли в животе, диарея, реже – рвота. У детей лактозная непереносимость может проявляться хроническими запорами, беспокойством и плачем после еды.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить продукты, прошедшие процесс молочнокислого брожения (например, сыр, кефир, творог и йогурт) – в них молочный сахар бактериями переводится в молочную кислоту. Те, у которых непереносимость развита слишком сильно, могут употреблять специальные молочные продукты, например, безлактозное молоко. Кроме того, существует возможность принимать фермент лактазу в виде таблеток вместе с молочными продуктами.

Полное пренебрежение молочными продуктами не рекомендуется врачами, так как в молоке содержатся жизненно важные и незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белков, а также кальций.

Непереносимость лактозы нельзя путать с аллергией на молочный белок – казеин.

Аллергия на казеин

Казеин – главный белок молочных продуктов, обладает высокой способностью вызывать аллергию. Сложное строение этого белка часто становится причиной того, что организм не может его расщепить и воспринимает как чужеродный, начиная вырабатывать к нему антитела. Так развивается аллергическая реакция. Симптомы – расстройство пищеварения, диарея, тошнота, высыпания на теле.

Если вы подозреваете у себя такую аллергию, нужно исключить из рациона все продукты, которые содержат казеин и сдать аллергопробы.

Нормы молочных продуктов для взрослого человека

Если у вас дружба с молочными продуктами, вы их любите, хорошо себя чувствуете после употребления, то – пожалуйста! Ешьте на здоровье!

Но, помните известную цитату Парасельса: «Все есть яд и все есть лекарство. Истина – в дозе!»? Хотите пить молоко или кефир каждый день, пейте! Но не литрами! Стакана-двух будет вполне достаточно. Также как и творога – 150-200 грамм для женщин и до 300 грамм для мужчин.

На мой личный субъективный взгляд, молочнокислые продукты для взрослых полезнее, чем молоко.

Если же в вашем рационе совсем нет этих продуктов, позаботесь о том, чтобы получать достаточное количество кальция из других продуктов. Таких как – брокколи, листовая капуста, миндаль, сардины, тунец и лосось, злаковые с добавление кальция и т.д. Еще помните, что усваиваться кальцию помогает витамин Д.

Как подобрать молочные продукты для себя?

Даже если вы худеете, не берите молочные продукты с 0% жирности! Жир – это природный консервант. Когда его удаляют из продуктов, на его место добавляют другие консерванты, а еще загустители, крахмал и т.д. Проведите эксперимент – сравните калорийность на кефире 0% и 1,5%. Она не будет сильно отличаться ) Слишком же жирные продукты = высокое содержание насыщенных жиров. В общем, как всегда в здоровом питании, ищем золотую середину

Итак: молоко, кефир, йогурт, простокваша, закваска и другие кисломолочные напитки – 1-2,5% жирности; творог – 5%; сметана – 10-15%; сыр – до 30% (диетические сорта для регулярного употребления, праздничные варианты могут быть более жирными).

Здоровое питание – это разнообразное питание, которое включает в себя все группы продуктов. Давайте организму возможность собрать полный пазл из необходимых макро и микроэлементов. И прислушивайтесь к нему! Наш организм – умный, он всегда подаст нам сигнал, если ему что-то не понравится. Важно эти сигналы замечать и своевременно реагировать!

Молочные продукты | The Nutrition Source

Молочные продукты включают ряд продуктов питания и напитков, которые составляют классические комбинации: хлопья с молоком, сыр и крекеры, йогурт и ягоды, мороженое с мороженым. В то время как мороженое и сливочный сыр являются примерами роскошных молочных продуктов, которые часто рассматриваются как лакомства, существует недостаток ясности в отношении других молочных продуктов, которые содержат белок, кальций, витамин D и другие полезные питательные вещества. Является ли сыр здоровой пищей? Обезжиренное молоко и йогурт лучше для сердца, чем полножирные? Традиционно молочные продукты из цельного молока считались менее полезными для здоровья из-за преобладающего в них типа насыщенных жиров.

Насыщенные жиры рассматривались в 1970-х и 1980-х годах как потенциально опасные для здоровья. Диетические рекомендации для американцев 1980 г. рекомендовали выбирать обезжиренные молочные продукты вместо полножирных (за исключением маленьких детей). В 2010 году Закон о здоровых детях без голода потребовал, чтобы школы в США заменили цельное молоко обезжиренным неароматизированным молоком или обезжиренным ароматизированным молоком. Продажи нежирного и обезжиренного молока, йогуртов и сыров взлетели до небес, несмотря на жалобы на отсутствие вкуса и неудовлетворительность. Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют три порции по 1 чашке (8 унций) обезжиренного молока или аналогичное количество обезжиренного сыра, йогурта или других молочных продуктов для взрослых и детей старше 9 лет.лет, чтобы увеличить потребление кальция и снизить риск переломов костей. [1]

К удивлению многих, исследования 2000-х годов бросили вызов этим давним рекомендациям и предположили, что жирные молочные продукты могут быть такими же полезными для здоровья, как и их менее жирные аналоги, что побудило ученых более внимательно изучить все молочные продукты. При ближайшем рассмотрении они поняли, что молочные продукты не одно и то же. Процесс ферментации, необходимый для производства сыра и йогурта, может принести уникальные преимущества для здоровья, а также улучшить усвояемость за счет более низкого содержания лактозы. Тем не менее, важно учитывать, как человек едят молочные продукты. Возьмем, к примеру, сыр: употребляется ли он в расплавленном виде с бургерами, макаронами и пиццей, которые уже содержат большое количество рафинированных углеводов, натрия и насыщенных жиров? Или его подают тонкими дольками, едят со свежими фруктами в качестве закуски или десерта? Другим ключевым моментом является частота и количество. Если люди выпивают несколько стаканов нежирного молока или перекусывают обезжиренным сыром в течение дня, они могут в конечном итоге съедать столько же (или больше) насыщенных жиров, чем если бы они выпили один стакан цельного молока или порцию цельного молока. сыр.

Эти вопросы важно учитывать при обзоре научных исследований молочных продуктов.

• Белок
• Кальций
• Фосфор
• Калий
• Витамин А
• Витамин D
• Витамины группы В
• Насыщенный жир

Питательные вещества и типы жиров в молочных продуктах связаны со здоровьем костей, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими состояниями. Кальций, витамин D и фосфор важны для построения костей, а высокое содержание калия в молочных продуктах может помочь снизить кровяное давление.

Исследования молочных продуктов имеют ограничения, которые могут быть причиной кажущихся противоречивыми результатов. В обсервационных исследованиях люди, которые потребляют большое количество молока, могут отличаться от тех, кто этого не делает, в аспектах, которые не полностью учитываются статистическими корректировками. Рандомизированные клинические испытания, как правило, короткие по продолжительности с небольшим числом участников, что затрудняет определение возможного влияния потребления молочных продуктов на хронические заболевания, такие как болезни сердца и переломы костей, для развития которых требуются годы. Таким образом, долгосрочные эпидемиологические исследования могут дать дополнительную информацию.

Рекомендации по молочным продуктам из Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 годы основаны на краткосрочных клинических испытаниях, которые показали, что более высокое потребление кальция приводит к небольшому увеличению минеральной плотности костей. Однако через год различия в плотности костной ткани не являются значительными по сравнению с плацебо. [2] Мета-анализ проспективных исследований не обнаружил связи между общим потреблением молочных продуктов и риском перелома бедра. [3,4]

Воздействие молочных продуктов представляет особый интерес для детей из-за того, что кальций и витамин D играют важную роль в росте костей. Эти питательные вещества необходимы, но критический вопрос заключается в количестве, необходимом для минимизации риска переломов костей.

• Рандомизированное контролируемое исследование проводилось с участием 240 девочек и мальчиков в возрасте от 9 до 16 лет в течение 18 месяцев, которые исходно потребляли меньше молочных продуктов (менее 800 мг кальция в день). Не было обнаружено различий в минеральной плотности костей у детей, которые съедали до 3 порций молочных продуктов по сравнению с 2 порциями в день. [5] Эти данные свидетельствуют о том, что более двух порций в день не увеличивает минеральную плотность костей.

• Большое когортное исследование, в котором приняли участие 96 000 мужчин и женщин старше 22 лет, не показало, что большее потребление молока в подростковом возрасте связано с более низким риском переломов бедра в более позднем возрасте. [6] На самом деле, каждый дополнительный стакан молока в день в подростковом возрасте был связан с 9% больший риск перелома шейки бедра у мужчин. Частично этот риск был связан с более высоким ростом, независимым фактором риска переломов шейки бедра. У девочек-подростков ассоциации не обнаружено.

Иногда исследования сравнивают потребление кальция с балансом кальция (сколько кальция съедается из пищевых продуктов и добавок по сравнению с тем, сколько кальция теряется организмом). Баланс кальция положителен во время фаз роста, например, в детстве и подростковом возрасте. Баланс кальция отрицательный у пожилых людей, когда возрастает риск потери костной массы. Исследования показали, что количество кальция, необходимое для достижения положительного баланса кальция, варьируется в зависимости от группы людей. Хотя рекомендации США о 3 чашках молока или молочных продуктов в день обеспечивают около 900-1000 мг кальция, некоторые исследования показали, что дети и взрослые могут достичь положительного баланса кальция, употребляя всего 400 мг в день. [7,8]

Более половины жиров в молочных продуктах являются насыщенными, что является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и причиной, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют только обезжиренные молочные продукты. Однако удаление одного вида пищи из рациона обычно означает замену его другим. Замена насыщенных жиров продуктами с низким содержанием жира, а также, возможно, более рафинированными углеводами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, но может повысить триглицериды, другой фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к затвердению артерий.

• По данным крупных когортных исследований, молочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с аналогичными порциями красного мяса или рафинированных углеводов. Однако при употреблении молочных продуктов наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с рыбой, орехами или ненасыщенными жирами. Результаты были одинаковыми для полножирных и обезжиренных молочных продуктов. [9-11]
• В исследовании PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), большой многонациональной когорте, в которой приняли участие более 136 000 участников из 21 страны в течение девяти лет, изучалась взаимосвязь между потреблением молочных продуктов, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12] Было обнаружено, что более высокое потребление молочных продуктов (2+ порции в день), особенно молока и сыра, по сравнению с отсутствием потребления было связано с уменьшением риска смерти от любой причины на 17% и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14% и 34. % снижение риска инсульта. Более высокое потребление насыщенных жиров из молочных продуктов не было связано со смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В исследование PURE в основном были включены страны с низким и средним уровнем дохода, где рафинированные углеводы составляют большую часть рациона, а молочные продукты употребляются реже. Таким образом, в странах, где разнообразие продуктов питания более ограничено, добавление умеренного количества молочных продуктов может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, если они заменят углеводы в рационе.

Данные о молочных продуктах и ​​их связи с сахарным диабетом 2 типа (СД2) неубедительны. В то время как популяционные исследования общего потребления молочных продуктов, как правило, показывают небольшую связь или отсутствие связи с СД2, более тщательная оценка конкретных продуктов, таких как йогурт, предполагает возможный защитный эффект. Белок и пробиотики в йогурте могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и повлиять на микробиоту кишечника, что предотвращает увеличение веса. [13]

• Метаанализ 22 когортных исследований с более чем 579000 человек обнаружили слабую связь между более высоким общим потреблением молочных продуктов (как полножирных, так и обезжиренных) и более низким риском развития СД2. [14] Что касается конкретно йогурта, исследование обнаружило более сильную связь снижения риска диабета с умеренным потреблением.
• Проспективное исследование трех больших когорт из 194 458 мужчин и женщин из Последующего исследования медицинских работников и Исследования здоровья медсестер I и II показало, что общее потребление молочных продуктов, включая молочные продукты с высоким и низким содержанием жира, не было связано с риском развития СД2. [15] Тем не менее, одна порция йогурта в день была связана со снижением риска развития диабета на 17%.

Типы насыщенных жиров в молочных продуктах также привлекли больше внимания, поскольку некоторые типы насыщенных жирных кислот в молочных продуктах отличаются от таковых в красном мясе и могут оказывать более нейтральное влияние на уровень холестерина в крови. Исследование с участием 3333 взрослых, проведенное в рамках Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников, оценило уровень различных молочных жирных кислот в крови участников. [16] Было обнаружено, что более высокие уровни этих насыщенных жирных кислот в крови были связаны с меньшим количеством случаев СД2. Тем не менее, возможно, метаболические нарушения, которые предшествуют диагностике СД2 за много лет, могли повлиять на уровень этих жирных кислот в крови.

Было высказано предположение, что, хотя цельножирные молочные продукты содержат больше калорий и жира, чем молочные продукты с пониженным содержанием жира, полножирные версии могут иметь лучший вкус и быть более сытными. Это, в свою очередь, может предотвратить дополнительные перекусы между приемами пищи или даже меньшее количество еды в течение дня. Однако рандомизированные клинические испытания не показали общего влияния молочных продуктов на потерю веса или изменение массы тела. [17] В большом проспективном исследовании трех когорт мужчин и женщин потребление обезжиренного и цельного молока и сыра не было связано с изменением веса, хотя йогурт в рационе был связан с меньшим увеличением веса с течением времени . [18]

Жиры в молочных продуктах содержат эстрогенные гормоны, которые связаны с повышенным риском некоторых видов рака, связанных с гормонами. Большое количество молочных продуктов в рационе было связано с некоторыми видами рака, включая рак эндометрия и предстательной железы, но с более низким риском колоректального рака. Результаты для рака молочной железы не были последовательными [8].

• Проспективное исследование 68 019 женщин показало, что общее потребление молочных продуктов было связано с повышенным риском рака эндометрия среди женщин в постменопаузе, которые не получали гормональную терапию [19].] открытие, возможно, связано с содержанием половых гормонов в молочных продуктах.  
• В проспективном исследовании 926 мужчин, участвовавших в исследовании Physicians’ Health Study с диагнозом неметастатический рак предстательной железы, за которыми наблюдали в течение 10 лет, изучалось влияние потребления молочных продуктов на смертность от рака. [20] У мужчин, употребляющих три или более порций молочных продуктов в день, риск смерти от всех причин повышен на 76%, а риск смерти от рака предстательной железы — на 141% по сравнению с теми, кто ест меньше одного молочного продукта в день. Разница в риске между употреблением молочных продуктов с высоким и низким содержанием жира была незначительной.
  • Мета-анализ 2014 года показал, что высокое потребление молочных продуктов, молока, нежирного молока, сыра и общего, пищевого и молочного кальция, но не дополнительного или немолочного кальция, может увеличить общий риск рака простаты. По словам авторов, результаты показывают, что другие компоненты молочных продуктов, а не жир и кальций, могут увеличить риск рака предстательной железы. [21]
• Всемирный фонд исследования рака сообщает убедительные доказательства того, что молочные продукты снижают риск колоректального рака. Вероятно, это связано, по крайней мере частично, с высоким содержанием в них кальция. [22] В исследовании, в котором приняли участие 477 122 мужчины и женщины в течение 11 лет, рассматривались цельножирные и нежирные молочные продукты и колоректальный рак; он не обнаружил разницы в очевидном защитном действии молочных продуктов в зависимости от содержания жира. [23]
• В одном проспективном исследовании с участием 52 795 североамериканских женщин более высокое потребление молока (но не сыра или йогурта) было связано с повышенным риском рака молочной железы. [24] Тем не менее, в другом исследовании рациона питания подростков было показано, что потребление молока не связано с будущим риском развития рака молочной железы. [25]

Производство молочных продуктов требует значительных затрат на землю, воду и другие природные ресурсы, а жвачные животные, производящие молочные продукты, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, вырабатывают метан — мощный парниковый эффект. газ. При определении режима питания, здорового для людей и устойчивого для планеты, «диета планетарного здоровья» устанавливает цель потребления молочных продуктов на уровне 250 граммов в день (с диапазоном от 0 до 500 граммов в день). 250 граммов — это примерно одна (8 унций) чашка молока, йогурта или эквивалентное количество сыра (поскольку молоко весит около 9 унций). 0% воды, это составляет около 1 унции твердого сыра). Если бы каждый потреблял 2 порции молочных продуктов в день, изменение климата было бы трудно контролировать. [26]

Как полножирные, так и обезжиренные молочные продукты могут быть хорошими источниками белка, кальция, витаминов группы В и витамина D. Молочные продукты, подвергающиеся ферментации, такие как йогурт и некоторые сыры, содержат меньше лактозы и содержат здоровые кишечные бактерии, которые могут улучшить пищеварение. Однако питательные вещества в молоке можно найти в других продуктах, поэтому оно не является незаменимым продуктом даже для нормального роста и развития детей и для предотвращения таких заболеваний, как переломы костей.

Хотя цельножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров, то, являются ли жирные молочные продукты более вредными (или более полезными) для здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, зависит от источников калорий, заменяющих молочные жиры. Если это сахар, может быть небольшая разница, но если это ненасыщенный жир (например, в орехах или растительных маслах), версия с низким содержанием жира будет лучше. Общее количество потребляемых молочных продуктов также важно; только при одной порции в день количество жира не будет иметь значения, в то время как при 3 и более порциях в день. Таким образом, хотя появляется больше исследований, тип молочных продуктов, который человек включает в свой рацион, может быть вопросом личных предпочтений. Некоторым людям нравится использовать обезжиренное молоко в кашах или есть обезжиренный греческий йогурт. Другие могут обнаружить, что выбор более жирного жирного йогурта в качестве полдника помогает предотвратить дополнительные перекусы перед ужином. Общий режим питания является ключевым, и создание сбалансированной тарелки позволяет употреблять от 0 до 2 порций молочных продуктов (любого типа) в день, что может быть полезно для здоровья.

Узнайте больше о некоторых видах молочных продуктов:

Молоко

Исследования молока и здоровья часто приводят к противоположным результатам. Некоторыми причинами могут быть широкий спектр различных питательных свойств молока и то, как измеряется потребление молока. Узнайте больше об этом популярном напитке.

Йогурт

Знаете ли вы, что упоминания о йогурте и здоровье восходят к 6000 г. до н.э.? Узнайте об истории и текущих исследованиях, связанных с этой ферментированной пищей.

Сыр

Страны по всему миру экспериментируют с производством сыра, варьируя типы молока, время выдержки и созревания сыра и используя различные добавки, такие как соль или кислота, для получения уникальной текстуры и вкуса.

1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия: Типографии правительства США.
2. Элдерс П.Дж., Липс П., Нетеленбос Ю.К., ван Гинкель Ф.К., Кхо Э., ван дер Вийг В.Дж., ван дер Стелт П.Ф. Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. Журнал исследований костей и минералов . 1994 г., июль; 9(7):963-70.
3. Bian S, Hu J, Zhang K, Wang Y, Yu M, Ma J. Потребление молочных продуктов и риск перелома бедра: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 1 декабря 2018 г.; 18(1):165.
4. Матиа-Мартин П., Торрего-Эллакурия М., Ларрад-Сайнс А., Фернандес-Перес С., Куэста-Триана Ф., Рубио-Эррера М.А. Влияние молока и молочных продуктов на профилактику остеопороза и остеопоротических переломов у европейцев и белых неиспаноязычных жителей Северной Америки: систематический обзор и обновленный метаанализ. Достижения в области питания . 2019 1 мая; 10 (доп_2): S120-43.
5. Фогель К.А., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., Пикок М., Уорден С.Дж., МакКейб Г.П., Уивер К.М. Влияние потребления молочных продуктов на костную массу и состав тела у девочек и мальчиков раннего полового созревания: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания . 2017 1 мая; 105 (5): 1214-29.
6. Фесканич Д., Бишофф-Феррари Х.А., Фрейзер А.Л., Уиллетт В.К. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA педиатрия . 2014 1 января; 168 (1): 54-60.
7. Abrams SA, Griffin IJ, Hicks PD, Gunn SK. Девочки полового созревания лишь частично адаптируются к низкому потреблению кальция с пищей. Журнал исследований костей и минералов . 2004 г., май; 19(5):759-63.
8. Уиллетт WC, Людвиг ДС. Молоко и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 13 февраля; 382 (7): 644-54.
9. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010 31 августа; 122 (9): 876.
10. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Штампфер М., Ху Ф.Б., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2012 март; 43(3):637-44.
11. Chen M, Li Y, Sun Q, Pan A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 когортах взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2016 1 ноября; 104 (5): 1209-17.
12. Деган М., Менте А., Рангараджан С., Шеридан П., Мохан В., Икбал Р., Гупта Р., Лир С., Вентцель-Вильджоен Э., Авезум А., Лопес-Харамильо П. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2018 24 ноября; 392 (10161): 2288-97.
13. Чен М., Сунь К., Джованнуччи Э., Мозаффарян Д., Мэнсон Д.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление молочных продуктов и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. ВМС лекарство . 2014 Dec 1;12(1):215.* Раскрытие информации: DM является членом Североамериканского научно-консультативного совета Unilever.
14. Гийсберс Л., Дин Э.Л., Малик В.С., Де Гёде Дж., Гелейнсе Дж.М., Соедамах-Мутху С.С. Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом: метаанализ доза-реакция обсервационных исследований. Американский журнал клинического питания . 2016 1 апреля; 103 (4): 1111-24. *Раскрытие информации: SSS-M, КМГ и ELD сообщили о получении предварительного финансирования от одного или нескольких из следующих организаций: Научно-исследовательский институт молочных продуктов, Глобальная молочная платформа, Голландская молочная ассоциация и Молочная Австралия. Предыдущие спонсоры не участвовали в разработке и проведении исследования, сборе и анализе данных, интерпретации данных, принятии решения о публикации или подготовке этой рукописи.
15. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркуляционные биомаркеры молочного жира и риск возникновения сахарного диабета среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах в двух больших предполагаемых когортах. Тираж . 2016 26 апреля; 133(17):1645-54. * Раскрытие информации: DM сообщает о специальных гонорарах от Amarin, Astra Zeneca, Haas Avocado Board, Bunge и Life Sciences Research Organization. Гарвардский университет имеет патент, в котором СД указан среди соавторов, на использование транс-пальмитолеиновой кислоты для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета 2 типа и связанных с ним состояний.
16. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . 2012 1 октября; 96 (4): 735-47.
17. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404.
18. Ганмаа Д., Цуй Х., Фесканич Д., Хэнкинсон С.Е., Уиллетт В.К. Молоко, потребление молочных продуктов и риск рака эндометрия: 26-летнее наблюдение. Международный журнал рака . 1 июня 2012 г .; 130 (11): 2664-71.
19. Ян М., Кенфилд С.А., Ван Блариган Э.Л., Уилсон К.М., Батиста Дж.Л., Сессо Х.Д., Ма Дж., Стампфер М.Дж., Чаварро Дж.Е. Потребление молочных продуктов после постановки диагноза рака предстательной железы по отношению к заболеваемости и общей смертности. Международный журнал рака . 2015 15 ноября; 137 (10): 2462-9.
20. Ауне Д., Наварро Розенблатт Д.А., Чан Д.С., Виейра А.Р., Виейра Р., Гринвуд Д.К., Ваттен Л.Дж., Норат Т. Молочные продукты, кальций и риск рака предстательной железы: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Американский журнал клинического питания . 2015 1 января; 101 (1): 87-117.
21. Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака. Экспертный отчет проекта «Непрерывное обновление» 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf По состоянию на 18 ноября 2019 г.
22. Мерфи Н., Норат Т., Феррари П., Дженаб М., Буэно-де-Мескита Б., Скей Г., Олсен А., Тьённеланд А., Дам К.С., Овервад К., Бутрон-Руо М.С. Потребление молочных продуктов и колоректальный рак в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). PloS один . 2 сентября 2013 г .; 8 (9): e72715.
23. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S. Молочные продукты, соя и риск рака молочной железы: смешанное молоко. Международный журнал эпидемиологии . 2020 25 фев.
24. Linos E, Willett WC, Cho E, Frazier L. Диета подростков в связи с риском рака молочной железы среди женщин в пременопаузе. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2010 1 марта; 19 (3): 689-96.
25. Уиллетт В., Рокстрем Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермеулен С., Гарнетт Т., Тилман Д., ДеКлерк Ф., Вуд А., Джонелл М. Пища в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2019 2 февраля; 393 (10170): 447-92.

Последнее рассмотрение: октябрь 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Молочные продукты | MyPlate

Какие продукты входят в молочную группу?

Молочная группа включает молоко, йогурт, сыр, безлактозное молоко и обогащенное соевое молоко и йогурт.
Молочная группа не включает продукты , приготовленные из молока с низким содержанием кальция и высоким содержанием жира. Примерами этого являются сливочный сыр, сметана, сливки и масло.

Изображение

Сколько молочных продуктов вам нужно?

Узнать больше

Изображение

Питательные вещества и польза для здоровья

Узнать больше

Изображение

Немолочные источники кальция

Узнать больше

Сколько продуктов от Dairy Group необходимо ежедневно?

Потребность в молочных продуктах зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Около 90% американцев не получают достаточного количества молочных продуктов. Большинству людей было бы полезно получать больше обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт или сыр. Он также может быть получен из молока без лактозы и обогащенного соевого молока или йогурта.

Найдите нужное количество молочных продуктов, воспользовавшись планом MyPlate Plan . Общие рекомендации в зависимости от возраста см. в таблице ниже.

Что считается чашкой в ​​Dairy Group?

Обычно за 1 чашку из Молочной группы считается следующее:

• 1 чашка молока, йогурта или соевого молока
• 1 ½ унции натурального сыра

В приведенной ниже таблице перечислены конкретные количества, которые считаются за 1 чашку от Dairy Group.

Подробнее о группе молочных продуктов

В приведенной ниже таблице перечислены конкретные количества, которые считаются за 1 чашку в группе молочных продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его боком, чтобы увидеть полную таблицу.

 *Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Почему важно есть или пить молочные продукты?

Употребление в пищу или питье молочных продуктов полезно для здоровья, например, для укрепления костей. Продукты Dairy Group содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма. Эти питательные вещества включают кальций, калий, витамин D и белок.

Питательные вещества

Молочная группа предлагает множество питательных веществ, включая:

• Кальций
• Фосфор
• Витамины А, D и В12
• Рибофлавин
• Белок
• Калий
• Цинк
• Холин
• Магний
• Селен

Питательные вещества

Кальций используется для построения костей и зубов. Это также помогает вам поддерживать прочность костей, когда вы становитесь старше. Молочные продукты являются основным источником кальция во многих американских диетах.

Питательные вещества

Многие люди не получают достаточного количества калия. Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Молочные продукты, особенно молочные продукты и йогурт, а также обогащенное соевое молоко содержат калий.

Питательные вещества

Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора, которые помогают строить и поддерживать кости. Молоко и соевое молоко, обогащенные витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. Другие источники включают некоторую рыбу, такую ​​как лосось, и продукты, обогащенные витамином D.

Питательные вещества

Нежирные или обезжиренные молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Изображение

Польза для здоровья

Выбор всех продуктов питания и напитков имеет значение. Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами в любом возрасте. Употребление в пищу или питье молочных продуктов, содержащих эти питательные вещества, помогает:

• Улучшить здоровье костей, особенно у детей и подростков, когда наращивается костная масса.
• Способствует здоровью костей и предотвращает развитие остеопороза у взрослых.

Для тех, кто предпочитает не есть и не пить молочные продукты

Изображение

Обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D входят в состав Dairy Group. Это потому, что их питательная ценность подобна молочному молоку и йогурту.

Другие продукты, продаваемые как «молочные продукты», но изготовленные из таких растений, как миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное «молочные продукты», могут содержать кальций. Но они не входят в молочную группу, потому что их пищевая ценность не такая, как у молочного молока и обогащенного соевого молока.

Есть выбор кальция для тех, кто не ест и не пьет молочные продукты. Однако они не являются частью Dairy Group.

Количество кальция, которое ваш организм может усвоить (или принять) из этих продуктов, может варьироваться.

• Соки, обогащенные кальцием
• Обогащенные кальцием растительные заменители молока, такие как рисовое молоко или миндальное молоко
• Рыбные консервы, такие как сардины и лосось с костями
• Тофу, приготовленный из сульфата кальция
• Тахини, например, кунжутное масло или паста
• Некоторые виды листовой зелени, такие как листовая капуста и репа, шпинат, листовая капуста и китайская капуста

Для получения дополнительной информации см.

Пяточная шпора: причины, диагностика, лечение

Консультация со специалистом:

Что такое пяточная шпора

Пяточная шпора — это распространенное заболевание, которое наиболее характерно для людей с лишним весом и спортсменов. Развивается медленно, легко поддается лечению. Однако если не вылечить пяточный фасциит вовремя, он приводит к инвалидности, невозможности нормально двигаться, постоянным болям в ноге.

В международном классификаторе болезней пяточная шпора называется подошвенным или плантарным фасциитом. Плантарная фасция — это пластина из соединительной ткани, которая начинается на верхней точке пяточной кости и проходит по подошве, разделяясь на 5 лучей.

В нормальном состоянии фасция всегда натянута — это помогает нам нормально передвигаться. Пластина защищает мышцы и кости ноги от повреждений, берет на себя всю нагрузку. Однако фасция может повредиться или воспалиться — это состояние и называется фасциитом. Из-за отложения солей кальция болезнь вызывает сильную боль при хождении.

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

Как развивается заболевание

Симптомы пяточной шпоры в основном появляются из-за микротравм фасции. В нормальном состоянии всю нагрузку при хождении или беге принимает на себя пятка. Любые колебания амортизируются фасцией — она защищает хрупкие суставы и мышцы от разрывов.

Иногда нагрузка превышает допустимый предел, что приводит к появлению микроразрывов. У молодых и здоровых пациентов травма быстро заживает — пластина восстанавливается бессимптомно. Однако с возрастом восстановительная способность организма снижается, соединительная ткань не заживает, что приводит к воспалению фасции.

Клетки плантарной пластины начинают постепенно разрушаться, появляются боль, отеки. Поскольку в соединительной пяточной ткани находится много кальция, при микроразрывах он высвобождается и накапливается в организме. Соли постепенно нарастают на кости, образуя небольшой нарост. Он похож на шпору, отсюда болезнь и получила свое народное название.

Причины развития плантарного фасциита

Небольшие травмы фасции характерны для людей, ведущих активный образ жизни. Но развитию синдрома пяточной шпоры способствуют дополнительные факторы. Воспаление вызывают:

1. Избыточный вес тела. При ожирении нагрузка на пятку и без того увеличивается. Поэтому любые разрывы фасции приводят к серьезным осложнениям.
2. Профессиональные занятия спортом. За спортивными достижениями стоит обширная больничная карточка. У спортсменов часто возникают проблемы с суставами, разрывы связок, воспаления плантарной пластины.
3. Нарушения обмена веществ. Главный фактор риска — перенесенная ранее подагра.
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата. В группу риска входят больные остеохондрозом, артритом, артрозом, болезнью Бехтерева.
5. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Фасциит — распространенное осложнение эндартериита сосудов, атеросклероза.
6. Пожилой возраст. По статистике после 75 лет пяточный фасциит диагностируют у 80% пациентов.
7. Вредные привычки. Алкоголь, пристрастие к сигаретам нарушают обмен веществ, приводят к дегенерации соединительных тканей.
8. Несбалансированное питание. Если организму не хватает полезных витаминов или микроэлементов, даже небольшая травма плантарной пластины не зарастает без медицинской помощи.

Как проявляется болезнь

Шпора пяточной кости развивается постепенно. На первых стадиях она протекает незаметно. Иногда пациенты обнаруживают, что больны, только на плановом рентгенографическом исследовании. В ряде случаев визуальных изменений стопы — той самой шпоры — не наблюдается. Она обнаруживается только при обследовании.

Для заболевания характерны следующие симптомы:

1. Острая резкая боль. Больные описывают ее как «будто наступил на острый гвоздь». На ранних стадиях боль возникает утром и вечером, а к середине дня уходит. Позже болевой синдром становится хроническим. Пациенты на поздних стадиях не могут передвигаться без костылей.
2. Увеличение интенсивности приступов боли. Болевой синдром начинается даже без физической нагрузки.
3. Сильный дискомфорт. Шпора начинает мешать и болеть после длительного отдыха, когда человек встает на ноги с утра.
4. Изменения в походке. Человек старается не наступать на пятку, перенося центр тяжести на носок. В особо запущенных случаях развивается плоскостопие.

Диагностические методы

Симптомы и причины развития пяточной шпоры характерны для нескольких серьезных заболеваний. Для начала врач собирает анамнез, анализируя полученную информацию. Плантарный фасциит — распространенное заболевание, но без воздействия факторов риска оно не развивается.

Следующий шаг — визуальный осмотр. На поздних стадиях врач может заметить костный нарост. Болезнь часто проявляет себя покраснением пятки, припухлостью, сильным отеком. При надавливании пациент чувствует сильную боль.

При необходимости, чтобы уточнить диагноз, врач отправляет пациента на рентген. При обследовании на пятке виден костный нарост, напоминающий острый шип. Иногда шип вырастает, но не доставляет дискомфорта. Такие случаи — варианты нормы. Если нарост не мешает, его не лечат.

Способы лечения пяточной шпоры

Если причины развития пяточной шпоры определены и диагноз уточнен, ортопед назначает комплексное лечение. Нередко люди игнорируют симптомы фасциита или начинают лечиться народными средствами. Однако воспаление хорошо поддается лечению только на ранних стадиях! Не тратьте время и не ставьте себе диагноз по интернету. При боли в ногах сразу обращайтесь к ортопеду.

Применяются следующие методы лечения:

1. Лазерная терапия. При помощи лазера усиливается местное кровообращение. Боль уменьшается, а отек спадает.
2. УВЧ-терапия. На ногу воздействуют разрядами высокочастотного переменного тока. Это снижает интенсивность болевого синдрома.
3. Магнитотерапия. Аналогична предыдущему методу, но пятку подвергают воздействию магнитного поля.
4. Электрофорез. На металлические пластины наносится лекарство. Под воздействием тока медикаменты доставляются к пораженным тканям.
5. Ударно-волновая терапия — относительно новый метод лечения фасциита. Пяточную шпору лечат ударной звуковой волной. Этот вид воздействия усиливает местное кровообращение, разрушает шип.

Как проявляется пяточная шпора у детей

Пяточная шпора чаще всего проявляется у людей после 75 лет. Но иногда от воспаления фасции страдают дети. Организм ребенка только формируется, поэтому он больше подвержен воздействию негативных факторов. Дети постоянно бегают, прыгают, не сидят на месте. Поэтому микроразрывы фасции для них — привычное дело.

К воспалению приводят следующие факторы:

• ранние занятия спортом, танцами;
• неправильно выбранная, натирающая обувь;
• плоскостопие;
• ожирение;
• наследственная предрасположенность к слабости костно-связочного аппарата.

Растущий организм способен справиться с болезнью самостоятельно. Врачи просто следят за ситуацией, стараясь устранить возможные факторы риска. Ортопед поможет родителям выбрать ортопедические стельки. На время лечения занятия спортом нужно прекратить. Фасциит исключает любые физические нагрузки.

Особенности заболевания у беременных женщин

Вероятно возникновение пяточной шпоры у беременных. Масса тела женщины в положении стремительно увеличивается, связочный аппарат становится более пластичным. В результате планарная пяточная пластина размягчается. Однако большинство методов лечения во время беременности запрещены, так как они могут нанести вред малышу.

Используются следующие методы терапии:

• подбор ортопедической обуви на небольшом каблуке (4-5) сантиметров;
• выбор ортопедической стельки;
• массаж стоп;
• составление диеты;
• ограничение физической активности;
• профилактические ванны с солью;
• прием витаминных комплексов;
• прием желчегонных лекарств.

Иногда после родов проблема исчезает самостоятельно.

Профилактика фасциита

Причины возникновения пяточной шпоры разнообразны — в группе риска находится каждый десятый человек, поэтому лучше обезопасить себя заранее. После 30 лет или при планировании беременности посетите ортопеда. Не игнорируйте боль, и другие нехарактерные симптомы.

При плоскостопии соблюдайте все рекомендации врача. Носите ортопедические стельки-супинаторы, старайтесь ограничить физические нагрузки. Если вы весь день находитесь на ногах, запишитесь на аквааэробику или плавание.

Летом чаще гуляйте босиком по песку или траве. Но будьте осторожны, не порежьтесь случайным кусочком стекла.

Подбирайте удобную обувь. И женщинам, и мужчинам нужны удобные туфли на невысоком каблуке — 3-5 сантиметров, на жестком каркасе. Обувь не должна натирать, быть некомфортной.

Занимайтесь гимнастикой для ног. Купите специальный массажный коврик и ходите по нему по паре минут в день. Сгибайте и разгибайте стопу, растягивая сухожилия. Положите под стол пустую пластиковую бутылку и катайте ее во время рабочего дня.

Правильное питание и диета при пяточной шпоре

Чтобы избежать осложнений, нужно соблюдать особую диету при пяточном фасциите. Лечение пяточной шпоры подразумевает следующие правила:

1. Ограничения в питании. Суточная норма калорий должна быть сбалансированной. Не допускается переедание.
2. Питание по времени. Есть нужно в одно и то же время, 5 раз в день, маленькими порциями.
3. Обильное питье. Рекомендуется пить 2-3 литра воды в день.
4. Сбалансированное питание. В ежедневном рационе должно быть 50-60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% жиров.
5. Прием витаминов. Раз в 5-6 месяцев нужно принять курс витаминов В, С, А, D.

Если вас мучает приступообразная боль в пятке, а также для того, чтобы пяточная шпора не вызвала осложнений, своевременно обратитесь к ортопеду. 

Поделиться:

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

меню на каждый день. Что нельзя и что можно при лечение шпор (правильное питание)

На образование и рост пяточной шпоры большое влияние оказывает метаболизм и состояние водно-солевого баланса в организме.

Именно поэтому при лечении фасциита необходимо соблюдать диету.

Людям с пяточным шипом стоит обратить внимание на тот факт, что нарост образуется по причине лишнего веса и неправильного обмена веществ.

Поэтому диета при пяточной шпоре, прежде всего, направлена на снижение веса и нормализацию метаболических процессов.

Особенности питания при пяточной шпоре

Если у вас пяточная шпора, диета при лечении должна оказывать следующее терапевтическое воздействие:

• уменьшать воспаление фасции;
• насыщать организм минералами и витаминами;
• выводить соли и пуриновые соединения.

Повышенное содержание соли в организме приводит к быстрому росту и утолщению остеофита, который имеет костно-солевой состав. Кроме этого при избытке соли задерживается жидкость, что приводит к отечности в ступнях и давлению на воспаленные фасции.

Учитывая эти факторы и особенности течения заболевания можно выделить следующие правила питания при фасциите:

1. Калораж пищи должен соответствовать вашим физическим нагрузкам. Рассчитать требуемое количество калорий можно, воспользовавшись специальным калькулятором. Значение зависит от пола, возраста, веса и интенсивности физнагрузок.
2. Приемов пищи в течение дня должно быть не менее пяти.
3. Ежедневно нужно выпивать 2-3 литра жидкости, если нет противопоказаний со стороны выделительной системы.
4. Суточное меню должно быть сбалансированным и содержать 50-60% медленно усвояемых углеводов, 20-30% белка и 10-20% полезных жиров.
5. При соблюдении диеты рекомендуется дополнительно принимать витамины курсами 1 раз в 6-7 месяцев. Особенно полезны витамины группы В, С, А, D. Оптимальный вариант — купить поливитамины с минеральным комплексом.
6. Для ускорения вывода солей обязательно делать массаж при пяточной шпоре и следовать рекомендациям лечащего доктора.

Внимание! Если у вас пяточная шпора, кальций обязательно должен содержаться в пище, но принимать его отдельно в виде БАД не рекомендуется для снижения интенсивности роста остеофита.

Кроме этого для уменьшения пяточного шипа необходимо посещать назначенные физиопроцедуры при пяточной шпоре, носить специальные стельки или подпяточники, устраняющие повышенные нагрузки на больные фасции. О том, какие стельки лучше при пяточной шпоре можно почитать на нашем сайте.

Классическая диета при пяточной шпоре

Специальной лечебной диеты при фасциите не существует. В больницах и санаториях больным с пяточной шпорой предлагается традиционная медицинская диета № 6, направленная на нормализацию веса и метаболизма при заболеваниях суставов и костей.

Данная диета была разработана профессором П.Евдокименко и успешно применяется уже более 30 лет. Диета удобна тем, что содержит минимум запретов и полностью совпадает с принципами ЗОЖ.

Классическая лечебная диета №6 рекомендует включать в меню следующие продукты и блюда:

• вегетарианские, постные и молочные супы;
• ржаной хлеб, а также хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб отрубной;
• легко усвояемое нежирное мясо: говядина, индейка, курица, кролик и бульон из него;
• молочные продукты без ароматизаторов — без ограничений;
• нежирная рыба: треска, камбала, пикша, палтус, минтай в отварном виде или тушеный на пару;
• куриные яйца не чаще 1-2 раз в 7 дней;
• все крупы, кроме овсяной;
• свежие ягоды и фрукты: вишня, земляника, черника, виноград, арбуз, яблоки и пр. ;
• овощи с высоким содержанием щелочных соединений: кабачки, огурцы, перец болгарский, капуста, свекла, редька;
• растительное и сливочное масло — в умеренных количествах;
• сладости: мед, орехи, сухофрукты, домашнее варенье.

Как видите, меню при пяточной шпоре может быть весьма разнообразным. Главное правило диеты — значительное уменьшение потребления соли, все блюда должны иметь чуть-чуть недосоленный вкус.

Количество соли можно уменьшать постепенно, доводя ее содержание до минимума. Также важно строго соблюдать суточный калораж.

Также не стоить забывать про разгрузку пяток во время ходьбы. Мы подготовили подробное сравнение 5 лучших подпяточников, чтобы вы могли выбрать самый подходящий вариант для лечения шпоры.

Запрещенные продукты при пяточной шпоре

При пяточной шпоре нельзя:

• пряные, острые приправы и соусы;
• копчености, сосиски, колбасы;
• майонез, горчицу;
• любые консервы и пресервы;
• «домашние» заготовки: лечо, соленые огурчики, аджики и пр. ;
• наваристые мясные будьоны и супы;
• жирную рыбу: лосось, судак, тунец, сельдь;
• любые грибы;
• овсяные крупы;
• сыры с содержанием жира более 35%;
• субпродукты;
• кофе, алкогольные коктейли и напитки.

Также необходимо снизить употребление йогуртов с ароматизаторами, сливочного масла, кулинарного жира. Из овощей нельзя шпинат, щавель, зеленый лук, брокколи, т.к. они содержат вредные при фасциите пурины.

Диета при пяточной шпоре: меню на день (варианты)

Основываясь на рекомендациях врачей и диете № 6, меню при пяточной шпоре может быть следующим:

1. Завтрак

• хлеб отрубной с сыром + яблочный сок или зеленый чай;
• вареный рис с овощами + овощной сок;
• зеленое яблоко + хлебцы с сыром + сок или некрепкий чай;
• крупяная каша с джемом + сок апельсиновый;
• омлет с овощами + кефир.

2. Второй завтрак, полдник или перекус

• свекольный салат + чернослив и орехи;
• капустный салат, тертая морковь или яблоко;
• нежирный творог, йогурт, простокваша;
• батончик из злаков, хлебцы из отрубей.

3. Обед

• нежирное мясо с рисом и овощами;
• овощи тушеные с сыром;
• запеченная телятина с картофелем;
• тушеная фасоль с морковью;
• отварная рыба с овощами.

На десерт можно разрешенные диетой сладости, ягоды и фрукты.

4. Ужин

• филе минтая отварное или запеченное с овощами;
• гречневая каша с нежирным мясом;
• кабачки тушеные;
• салат из огурцов, помидоров и петрушки;
• курица с черносливом и пр.

Вариантов вкусного обеда или ужина очень много. Разрабатывая суточное или недельное меню, старайтесь сделать его максимально разнообразным. Старайтесь не употреблять одни и те же продукты каждый день.

Питье при пяточной шпоре

При диагнозе фасциит необходимо выпивать 2-3 литра жидкости в течение дня. Такой питьевой режим способствует выводу солей, снижению воспалительного процесса и лучшему усвоению лекарственных средств.

Самым полезным питьем при шпоре являются:

• некрепкий чай с мятой, цикорием, кориандром;
• зеленый чай, ягодные морсы;
• натуральные овощные соки без сахара;
• минеральная вода лечебная;
• отвары крапивы, шалфея и других растений с солевыводящим эффектом.

Многие методы лечения пяточной шпоры в домашних предлагают рецепты полезных отваров и настоек, употребляя которые можно не только избавиться от фасциита, но и нормализовать работу пищеварительного тракта и обменные процессы.

Не рекомендуется употреблять кофе, горячий шоколад, крепкий чай, газированные напитки, алкоголь. Также нельзя много пить за 2-3 часа до ночного сна. Обильное питье перед сном приводит к отекам и не позволяет фасциям полноценно восстановиться.

Для ускорения заживления соединительных тканей пятки рекомендуется пить перед сном умеренно, а также использовать ночью страсбургский носок или ортез при пяточной шпоре.

Разгрузочный день при пяточной шпоре

Людям с лишним весом и пяточной шпорой полезно раз в неделю устраивать моно-разгрузочный день. В этот день обычный калораж должен быть уменьшен на 60-80%, а в пищу должен употребляться один продукт.

Таким диетическим продуктом может быть:

• вареный на воде рис или гречка;
• зеленые огурцы;
• арбуз;
• творог 0% жирности и пр.

Принцип проведения разгрузочного дня следующий: при возникновении чувства голода нужно есть только выбранный для диеты продукт. Продолжительность разгрузочного дня — не более 24 часов.

Разгрузочную диету можно устраивать только при отсутствии противопоказаний со стороны пищеварительной и эндокринной системы. Нельзя сочетать разгрузочный день с гимнастикой при пяточной шпоре или интенсивными физнагрузками.

После избавления от пяточной шпоры старайтесь также придерживаться диеты, вести подвижный образ жизни и правильно ухаживать за ногами.

В качестве профилактики рецидива фасциита продолжайте делать гимнастику, массаж, используйте крема серии «Пяткашпор» и периодически устраивайте разгрузочные дни.

Помогают ли диетические изменения подошвенному фасцииту?

В то время как последствия плантарного фасциита связаны с вашими ногами, многие из симптомов этого болезненного состояния, включая пяточные шпоры, воспаление и боль, можно облегчить через рот.

Диетические изменения, в том числе добавление добавок и минералов, уменьшение потребления некоторых видов продуктов и увеличение потребления других видов продуктов, могут значительно уменьшить воспаление и боль.

Эти диетические изменения в сочетании с ежедневным обледенением, упражнениями на растяжку и регулярным использованием ортопедических вкладышей являются одними из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для лечения подошвенного фасциита.

Добавки и минералы

Многие витамины и минералы, встречающиеся в природе во фруктах, овощах и злаках, могут улучшить состояние при подошвенном фасциите, но содержатся в таких малых дозах, что вам придется съедать их много, чтобы получить заметные преимущества. Чтобы получить наилучшие результаты от этих полезных минералов, мы рекомендуем принимать добавки для плантарного фасциита.

• Куркума : Эта специя используется во всем мире для лечения воспалений всех типов, и подошвенный фасциит не является исключением. Некоторые исследования даже показали, что эта специя так же эффективна как болеутоляющее и противовоспалительное средство, как безрецептурные обезболивающие! Вы можете принимать куркуму в форме капсул.
• Бромелайн : Этот невероятный минерал естественным образом содержится в ананасе (хотя и в достаточно низких дозах, поэтому рекомендуется добавка). Он уменьшает воспаление и считается столь же эффективным, как ибупрофен, при облегчении боли!

Узнайте больше о добавках и минералах, помогающих при подошвенном фасциите.

Увеличение количества противовоспалительных продуктов

Продукты с высоким содержанием кальция, магния, МСМ (содержится во многих свежих фруктах, овощах и злаках) и витамина С могут значительно уменьшить последствия подошвенного фасциита. Кальций помогает предотвратить развитие пяточных шпор (выступов, которые могут раздражать мягкую подушку пятки), а МСМ, магний и витамин С уменьшают воспаление.

Следующие продукты обладают противовоспалительным действием.

• Шпинат : Шпинат богат витамином С, кальцием, магнием и МСМ.
• Апельсины : Апельсины богаты кальцием, МСМ и витамином С.
• Семена тыквы : Семена тыквы богаты кальцием и витамином С
• Белая фасоль : Белая фасоль с высоким содержанием кальция и магния

Узнайте больше о продуктах, помогающих при подошвенном фасциите.

Продукты, уменьшающие воспаление

Точно так же, как некоторые продукты могут уменьшить боль и воспаление при подошвенном фасциите, другие могут фактически усилить боль и воспаление, которые вы испытываете. Старайтесь избегать следующих продуктов или ограничивайте их количество. Ведение дневника того, какие продукты вы едите ежедневно, может помочь вам быстрее распознать результаты и закономерности и оставаться сильными, когда возникает тяга к некоторым из этих менее полезных продуктов!

• Сахар : Сахар является главной причиной увеличения раздражения и воспаления в тканях организма.
• Обработанное зерно : Рафинированное зерно (например, отбеленная белая мука) также может усиливать воспаление.
• Насыщенные жиры и трансжиры : этот тип жира содержится во многих обработанных нездоровой пище и лакомствах, а также в переработанном мясе, таком как хот-доги и пепперони. Подобно сахару и обработанным зернам, они являются главными виновниками воспаления.

Поддерживающая диета с упражнениями и ортопедическими стельками

В то время как симптомы подошвенного фасциита в основном локализуются на ногах, лечение затрагивает все тело, что является одной из причин, по которой это состояние может быть настолько трудным для лечения. В то время как диетические изменения могут резко повлиять на боль и воспаление, вызванные плантарным фасциитом, целостный подход к лечению этого состояния всегда дает наилучшие результаты.

Ежедневные простые упражнения на растяжку и ежедневное использование ортопедических стелек дадут вам максимальное облегчение боли и улучшение самочувствия — гораздо больше, чем любое отдельное решение. Узнайте больше о том, как эти простые упражнения на растяжку могут существенно изменить уровень вашей боли. Узнайте больше о том, как ежедневное ношение вставок Heel Seats или Fascia-Bar может кардинально изменить ваш опыт лечения подошвенного фасциита.

Все, что вам нужно знать о питании при подошвенном фасциите – Семейная аптека

Контроль над болью Деван Патель 14 декабря 2020 г.

Все, что вам нужно знать о питании при подошвенном фасциите

Когда большинство людей думают о питании и здоровье, они, как правило, связывают пищу с контролем веса. Однако питание может влиять на разные части тела, в том числе и на наши ноги. Знаете ли вы, что пища, которую вы едите, может напрямую влиять на боль в ногах?

Наиболее распространенный тип боли в стопе называется подошвенным фасциитом. Это относится к воспалению подошвенной фасции, толстой полосы ткани, которая соединяет пятку с пальцами ног.

Основной способ, которым наша диета влияет на подошвенный фасциит, заключается в потреблении продуктов, обладающих противовоспалительными или противовоспалительными свойствами. Питание при плантарном фасциите направлено на ограничение продуктов, усиливающих боль в ногах, и включение большего количества продуктов, помогающих уменьшить воспаление.

Вот все, что вам нужно знать о питании при подошвенном фасциите. Мы надеемся, что вы найдете эту статью полезной.

Выбор нездорового рациона питания может привести к воспалению и, в конечном итоге, к тяжелому подошвенному фасцииту. Отсюда важность увеличения потребления противовоспалительных продуктов. Вот несколько противовоспалительных продуктов, которые отлично подходят для питания при подошвенном фасциите.

• Витамины и минералы

Существует несколько витаминов, минералов и соединений, которые могут влиять на такие состояния, как подошвенный фасциит. Известно, что кальций помогает предотвратить развитие пяточной шпоры, а метилсульфонилметан (МСМ), магний и витамин С помогают уменьшить воспаление. Потребление продуктов с высоким содержанием кальция, магния, МСМ и витамина С значительно уменьшит последствия подошвенного фасциита.

• Овощи

Известно, что употребление в пищу зеленых листовых овощей предотвращает хронические заболевания. Фактически, шпинат является одним из самых эффективных противовоспалительных овощей, поскольку он содержит кальций, магний, витамин С и МСМ. Более 1300 человек приняли участие в исследовании, в котором наблюдалась взаимосвязь между потреблением витаминов К и D и их реакцией на 14 различных маркеров воспаления. Исследование доказало, что более высокие уровни витамина К напрямую связаны с более низкими уровнями этих маркеров воспаления.

Кроме того, морковь и брокколи являются одними из лучших овощей для уменьшения воспаления.

• Омега-3

Омега-3 — это полезная жирная кислота, которая может быть очень эффективной для уменьшения воспаления и легко содержится в различных продуктах питания. Он содержится в большом количестве в семенах льна, тыквенных семечках, органическом масле канолы и жирной рыбе из холодной воды. Тунец и лосось содержат большое количество омега-3.

Кроме того, потребление мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в авокадо, оливковом масле и орехах, связано с уменьшением многих форм сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые другие масла включают масло виноградных косточек, масло грецкого ореха и масло рисовых отрубей.

• Фрукты

Клубника, черника и помидоры являются наиболее эффективными противовоспалительными фруктами, которые легко доступны. Ягоды богаты минералами, витаминами, антиоксидантами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Апельсины занимают второе место с высоким содержанием витамина С, кальция и МСМ.

• Белок

Существует несколько типов источников белка, которые, как известно, уменьшают воспаление во всем теле, например, рыба, нежирное мясо и морепродукты. А также различные орехи, семена, бобовые и даже продукты на основе сои, такие как тофу, являются отличными источниками белка.

Важность уменьшения количества продуктов, вызывающих воспаление.

Чтобы уменьшить воспаление, вы должны помочь своему телу перестать его производить. Точно так же, как некоторые продукты могут уменьшить симптомы, вызванные плантарным фасциитом, другие могут усилить боль и воспаление, которые вы испытываете. Старайтесь изо всех сил избегать следующих продуктов.

• Сахар

Сахар может значительно усилить раздражение и воспаление в тканях организма. Вы можете найти сахар практически во всем. Сахар можно найти в конфетах, газированных напитках, спортивных напитках, выпечке, мороженом, хлебе, муке и картофеле. Эти продукты богаты углеводами и после переваривания превращаются в сахар. Это может повысить уровень сахара в крови.

К сожалению, высокий уровень сахара в крови приводит к повышению уровня инсулина, что может сузить кровеносные сосуды. Узкие кровеносные сосуды уменьшают кровоснабжение поврежденных частей тела, и воспаление сохраняется.

• Обработанные пищевые продукты

Обработанные пищевые продукты, особенно содержащие сахар, белую муку и рафинированное зерно, могут вызывать воспаление. Многие люди считают, что отказ от пасленовых овощей, включая картофель, помидоры, баклажаны и перец, может уменьшить симптомы воспаления и боль. Причина в том, что овощи богаты химическим алкалоидом, называемым соланином, который может вызвать боль у людей 9.0003

• Рафинированное масло и насыщенные жиры

Рафинированные масла из кукурузы, сои и хлопка могут вызвать воспаление в организме. Эти масла содержат жиры омега-6, которые сильно очищены и поэтому вредны для организма.

Насыщенные жиры можно найти в нездоровой пище, сладостях и переработанном мясе, таком как хот-доги и пепперони. Старайтесь избегать красного мяса, которое содержит слишком много насыщенных жиров.

• Пищевая аллергия

У людей с аллергией на пшеницу может развиться повышенный уровень воспаления в организме. Тематическое исследование, проведенное в 2014 году, призвало пациентов с подошвенным фасциитом исключить глютен из своего рациона. В исследовании сообщалось, что состояние женщины с подошвенным фасциитом значительно улучшилось после соблюдения безглютеновой диеты.

Питание и физическая нагрузка при сахарном диабете 2 типа и артериальной гипертонии — личный опыт пациента

Прочитав историю Ивана Сергеевича, вы узнаете, как расшифровать диагноз, как питаться при сахарном диабете 2 типа и артериальной гипертонии, какие физические нагрузки оптимальны в случае сочетания этих диагнозов.

Сахарный диабет 2 типа — это нарушение углеводного обмена, возникающее в результате неэффективного использования инсулина тканями (инсулинорезистентности)¹. Во втором случае в организме человека есть инсулин, его даже много, но клетки не способны отвечать на его сигналы. В результате они не могут использовать глюкозу и вынуждены голодать, в то время как ее уровень в крови остается высоким. Это и есть главный признак сахарного диабета 2 типа, он же главный фактор, способствующий повреждению внутренних органов, нервов и сосудов².

Больше всех заболеть рискуют те, кто мало двигается и много весит. Сахарный диабет 2 типа чаще развивается у людей с сопутствующей патологией: гипертонией (повышением артериального давления), дислипидемией (нарушением нормального соотношения липидов (жиров) в крови), ожирением¹. При сочетании сахарного диабета с артериальной гипертонией риск инсульта увеличивается в 3–4 раза, полной потери зрения — в 10–20 раз, гангрены нижних конечностей — в 20 раз³. Это взаимоотягчающие факторы, их сочетание способствует повреждению органов-мишеней: сердца, почек, сосудов мозга и сетчатки, магистральных сосудов³.

Иван Сергеевич* узнал об этом, когда попал в терапевтическое отделение городской больницы с гипертоническим кризом. Утром 20 ноября он заметил ухудшение самочувствия, перед глазами мелькали мушки, была сильная головная боль. Измерив давление и увидев на экране тонометра «190/100 мм рт. ст.», Иван Сергеевич вызвал скорую помощь.

Госпитализация

«Мужчина, 67 лет, проживает в городе, пенсионер. Жалуется на двустороннюю головную боль давящего характера, мелькание мушек перед глазами, головокружение. Периодически ощущает жжение и мурашки в нижних конечностях. Анамнез: 12 лет болеет гипертонической болезнью. Назначенную терапию принимает эпизодически, в случае повышения давления до 180/100 мм рт.  ст. Данные объективного исследования: артериальное давление 160/100 мм рт. ст., пульс 70 уд./мин, рост 177 см, вес 95 кг, индекс массы тела — 30 кг/м², подкожно-жировая клетчатка развита чрезмерно» — так Ивана Сергеевича описал врач-терапевт в истории болезни.

Результаты анализов показали, что в крови повышены уровни глюкозы (8,1 ммоль/л) и общего холестерина (7 ммоль/л). На основании симптомов и результатов исследований терапевт поставил диагноз «гипертонический криз». Гипертоническая болезнь II стадии, 3-й степени, риск 4. Сахарный диабет 2 типа, инсулиннезависимый, средней степени тяжести, целевой уровень HbA1c

Назначения

Важный фактор лечения и профилактики сахарного диабета 2 типа — изменение образа жизни². Пациенту рекомендуют снизить вес, чтобы уменьшить инсулинорезистентность. Для этого необходимо увеличить физическую активность и меньше есть, тщательно контролируя рацион. Если требуется, врач назначает гипогликемические препараты — это лекарства, снижающие уровень сахара в крови².

Врач назначил Ивану Сергеевичу антигипертензивную терапию: препараты, позволяющие поддерживать артериальное давление на оптимальном уровне (теперь оно, как правило, не поднимается выше 140/90 мм рт. ст.). Терапевт прописал фиксированную комбинацию медикаментов, поэтому Иван Сергеевич принимает всего одну таблетку в день. Это лекарство нужно пить ежедневно, а не только во время приступов гипертензии (подъема давления). Только так можно снизить риск сердечно-сосудистых осложнений⁴.

Питание

Доктор посоветовал Ивану Сергеевичу в первую очередь изменить диету и похудеть. Это оказалось непросто, потому что пищевые привычки требовали свое. Кроме того, врач сказал, что нужно держать вес в пределах нормы всю жизнь². Краткосрочные диеты не подходили, нужно было подумать и так подобрать рацион, чтобы не скиснуть от уныния через неделю-другую на такой еде². Поэтому пришлось заглянуть в книги о вкусной и здоровой пище, изучить сайты для людей, болеющих диабетом, распечатать табличку с гликемическим индексом продуктов.

Общие рекомендации были следующими. Исключить продукты вроде сливок и сметаны: в них слишком много жиров. В качестве замены предлагались нежирные молоко, творог, кефир и ряженка. От магазинных тортов и выпечки тоже пришлось отказаться: в них тоже много как жира, так и сахара. Вся семья теперь перешла на домашнюю выпечку с низкокалорийными ингредиентами и небольшим содержанием сахара. Нужно было включить в рацион больше белка, поэтому теперь Иван Сергеевич чаще покупает нежирную говядину, мясо курицы, индейки и иногда кролика — в этих продуктах белка много². В достаточно большом количестве можно есть овощи, поскольку в них много клетчатки и воды, а калорий мало. А вот употребление фруктов, особенно сладких, приходится ограничивать: в некоторых из них довольно много сахара.

Пара слов о фруктозе

Иван Сергеевич любит сладкое. Сначала он решил, что можно просто перейти на сладости на фруктозе для людей, болеющих диабетом. Но оказалось, что их тоже нельзя есть в большом количестве. Выпечку на фруктозе часто готовят из муки высшего сорта, имеющей высокий гликемический индекс, с добавлением маргарина, поэтому такие десерты слишком калорийны, и Иван Сергеевич не может себе их позволить. Кроме того, чрезмерное количество фруктозы в пище может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени⁵.

Иван Сергеевич все же нашел выход: когда очень хочется сладкого, он добавляет в пищу низкокалорийный сахарозаменитель, например сироп агавы или стевию. Через некоторое время таких изменений в диете он стал замечать, что его вкусовые предпочтения изменились, и он вполне обходится без тех сладостей, которые так любил раньше. Если сильно хочется, он очень редко позволяет себе съесть маленький кусочек, но не более.

Диабет и алкоголь

Иван Сергеевич поначалу испугался, что из-за болезни ему придется отказаться от алкоголя на всю жизнь. Он спросил у врача, можно ли делать послабления хотя бы на праздники. К его большой радости доктор сказал, что людям, болеющим сахарным диабетом, разрешается употреблять алкоголь, но в пределах одной условной единицы алкоголя для женщин и двух условных единиц для мужчин в сутки. Выяснилось, что одна условная единица — это 40 грамм крепкого алкоголя, 140 грамм вина или 300 миллилитров пива².

Кратко о питании при сахарном диабете 2 типа

Можно: цельнозерновые крупы, творог, кефир, нежирное мясо, овощи, рыбу, кондитерские изделия на муке грубого помола без сахара и фруктозы.

Нельзя: конфеты, выпечку с сахаром, полуфабрикаты, колбасы, большое количество алкоголя.

У Ивана Сергеевича не только сахарный диабет, но и артериальная гипертензия. Это значит, что ему будет полезно соблюдать DASH-диету. Ее название расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии. Несколько исследователей выявили правила, соблюдая которые можно снизить артериальное давление. Вот несколько практических рекомендаций из DASH-диеты, адаптированной для людей с сахарным диабетом 2 типа⁶:

1. выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Это большинство овощей, несладкие фрукты, молочные продукты, зелень, ржаной хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола;
2. максимально снизьте количество потребляемого сахара и сахаросодержащей пищи;
3. старайтесь употреблять меньше продуктов животного происхождения;
4. ешьте блюда из рыбы не менее двух раз в неделю.

Физическая активность

Иван Сергеевич вместе с доктором продумали режим физической активности. Оказалось, что физические упражнения и нагрузка не менее важны, чем соблюдение диеты и прием лекарств. При сахарном диабете 2 типа нагрузку подбирают с учетом возраста и сопутствующих заболеваний². Рекомендовано 30–60 минут физической нагрузки если не ежедневно, то хотя бы три раза в неделю². Суммарная продолжительность должна быть не менее 150 минут в неделю². Это может быть обычная или скандинавская ходьба, групповые занятия в фитнес-центре, подходящие для возраста и степени подготовки, или плавание в бассейне.

При сахарном диабете 2 типа нет особых ограничений, однако программу тренировок должен одобрить лечащий врач. Во время занятий важно следить за самочувствием и не допускать ощущения слабости или голода. Для Ивана Сергеевича это особенно важно, так как он принимает таблетки, снижающие уровень сахара крови.

Во время занятий Иван Сергеевич следит за частотой пульса, она должна быть не больше 50–70 % от максимальной. Рассчитать ее просто: 220 − возраст в годах. Для Ивана Сергеевича максимальная частота пульса равна 153 уд./мин. Значит, его пульс во время занятий должен быть не выше 107 уд./мин. Чтобы отслеживать частоту пульса, Иван Сергеевич купил самый простой фитнес-браслет, который теперь носит постоянно. Из-за гипертонии врач запретил Ивану Сергеевичу поднимать тяжести, так что поход в тренажерный зал, чтобы вспомнить молодость, отменяется.

При диабетической ретинопатии (осложнение, ухудшающее работу глаз) не рекомендуется делать упражнения с задержкой дыхания на вдохе и активными движениями головой. А вот при нарушениях кровоснабжения ног ситуация обратная: необходимо давать нагрузку на мышцы, чтобы улучшить трофику.

Вот несколько упражнений, рекомендованных для людей, живущих с диабетом 2 типа:
 

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Счет 1–2 — отведение рук назад, 3–4 — руки в стороны.

2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–3 — поворот туловища налево, 4 — исходное положение, 5–7 — поворот туловища направо, 8 — исходное положение.
 

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–3 — полунаклон согнувшись, 4 — исходное положение, 5–7 — наклон назад, 8 — исходное положение.

4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Счет 1–4 — круговые движения руками вперед, 5–8 — круговые движения руками назад.
 

5. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1–4 — круговые движения туловищем влево, 5–8 — то же вправо.

6. Исходное положение — руки вверх. Счет 1–3 — пружинящий наклон, 4 — исходное положение, 5–7 — наклон назад, 8 — исходное положение.

Результаты

Иван Сергеевич не сразу адаптировался к новому режиму, но все же изменил некоторые аспекты своей жизни. Он заменил колбасы и сосиски на нежирную говядину, а макаронные изделия покупает только цельнозерновые и употребляет их один-два раза в неделю. Основной гарнир в его рационе — гречневая крупа и овсяная каша (они из цельного зерна).

Иван Сергеевич стал больше ходить пешком вместо езды на автобусе. Каждый день он на 30–40 минут отправляется на небольшую прогулку и 2 раза в неделю занимается скандинавской ходьбой. Теперь Иван Сергеевич следит за своим питанием, физической формой и строго выполняет все назначения врача. За 3 года такого образа жизни он похудел на 12 килограммов и теперь чувствует себя заметно лучше. Иван Сергеевич ежедневно измеряет уровень глюкозы крови и два раза в день — артериальное давление. Так прописал доктор. Теперь, как правило, уровень глюкозы в крови не превышает 6,2 ммоль/л, а общего холестерина — 6 ммоль/л. Артериальное давление обычно держится на уровне 130/80 мм рт.  ст. Иван Сергеевич регулярно посещает врача и проходит обследование.

Теперь распорядок дня и рацион Ивана Сергеевича выглядят примерно так:

6:30–7:30 — подъем, контрастный душ.

7:30–8:30 — завтрак: гречневая каша с куриной грудкой, приготовленной на пару. Измерение артериального давления, глюкозы крови, прием лекарств.

8:30–11:00 — прогулка или 2 раза в неделю скандинавская ходьба.

13:00–14:00 — обед: овощной суп, гречневая каша с тефтелями и компот из кураги без сахара.

15:00–16:00 — отдых и чтение книг.

17:00–18:00 — поход в магазин. Примерный список продуктов: куриная грудка, овощи, крупы, яйца и сезонные овощи.

18:00–19:00 — ужин: запеченный в фольге лосось — рыба, богатая омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.

21:00–22:00 — подготовка ко сну, гигиенические процедуры.

22:00–6:30 — сон.

*Пример является вымышленным, все совпадения случайны.

Список литературы

1. ВОЗ. О диабете. Информационный сайт по диабету. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/diabetes (дата обращения: 26.06.2020).

2. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. 9-й выпуск (дополненный). М.; 2019. DOI: 10.14341/DM221S1

3. Шарипов Р.А. АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ. Российский кардиологический журнал. 2008;(3):71-75. https://doi.org/10.15829/1560-4071-2008-3-71-75.

4. Сорокин Е.В., Карпов Ю.А. Комбинированная антигипертензивная терапия – ключ к повышению эффективности сердечно–сосудистой профилактики. РМЖ №25 от 02.10.2012 стр. 1304. (Электронный ресурс). URL: https://www.rmj.ru/articles/kardiologiya/Kombinirovannaya_antigipertenzivnaya_terapiya__klyuch_k_povysheniyu_effektivnosti_serdechnososudistoy_profilaktiki/ (дата обращения: 26. 06.2020).

5. Ouyang X., Cirillo P., Sautin Y. et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008;48(6):993-999. doi: 10.1016/j.jhep.2008.02.011. Epub 2008 Mar 10. PMID: 18395287; PMCID: PMC2423467.

6. Тайсон К.К., Нванкво Ч., Лин П.-Х., Светкий Л.П. Диетологический подход к лечению артериальной гипертонии. Особенности питания в специфических популяциях. Кардиология. Новости, мнения, обучение. №1, 2013 г. (Электронный ресурс). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dietologicheskiy-podhod-k-lecheniyu-arterialnoy-gipertonii-osobennosti-pitaniya-v-spetsificheskih-populyatsiyah (дата обращения: 26.06.2020).

Питание при диабете, или правила здоровой диеты — журнал «Виола»

Выделяют два основных типа сахарного диабета:

• Сахарный диабет I типа (инсулинозависимый) манифестирует чаще в детском и подростковом возрасте. При этом типе сахарного диабета гибнут клетки, вырабатывающие инсулин, что требует постоянной заместительной инсулинотерапии.
• Сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый) обусловлен в основном плохой чувствительностью рецепторов инсулина. Это заболевание чаще встречается у взрослых людей, имеющих, как правило, избыточную массу тела. Такие пациенты нуждаются обычно в специальных сахароснижающих препаратах, хотя со временем им тоже может понадобится инсулин.

Как при I, так и при II типе диабета, рацион должен быть разнообразным и соответствовать возрасту, полу человека, его энергозатратам. Питаться следует дробно, 5–6 раз в день. Кулинарная обработка продуктов может быть разнообразной, их можно варить, тушить, запекать, реже используется жарение без панировки и на небольшом количестве растительного масла.

В ежедневном рационе следует отдавать предпочтение жирам растительного, а не животного происхождения. Пациентам с сахарным диабетом II типа, сопровождающимся ожирением, врачом будет рекомендовано существенно снизить содержание жиров в рационе.

Источником глюкозы являются углеводы пищи. Различают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахар, мед, пшеничная мука, белые крупы) быстро всасываются, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Такие углеводы больным сахарным диабетом следует исключить из своего рациона. Сложные углеводы содержат пищевые волокна (клетчатку, пектин), которые не являются источником энергии, но при этом способствуют снижению всасывания глюкозы, а также липопротеидов общей и низкой плотности. Продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, ржаная и овсяная мука) должны преобладать в рационе больных сахарным диабетом.

Присутствие пищевых волокон в продукте значительно снижает его гликемический индекс (ГИ), который выражает, насколько данный продукт повысит уровень глюкозы в крови при поступлении в организм человека. Чем ниже ГИ, тем этот продукт полезнее для человека, следовательно, предпочтение следует отдавать продуктам с низким ГИ. На сегодняшний день таблицы с ГИ продуктов представлены повсеместно.

Люди, получающие инсулин, должны строго учитывать количество углеводов в питании. Для этого было введено понятие — хлебная единица (ХЕ). 1ХЕ — это 12 г углеводов. Лечащий врач подсчитывает общее количество ХЕ и распределяет их по приемам пищи, больной же должен стараться строго придерживаться этих рекомендаций. Сделать это не сложно, зная количество ХЕ в определенном объеме продукта и его ГИ. Так 1 яблоко и 10 виноградин содержат 1 ХЕ (12 г углеводов), но больному сахарным диабетом следует выбрать яблоко, т. к. его ГИ значительно ниже, чем у винограда.

Диету больного сахарным диабетом можно назвать примером здорового питания. Соблюдая рекомендации врача, используя таблицы с ХЕ и ГИ, люди с диабетом могут с успехом разнообразить свой рацион.

10 продуктов и напитков, помогающих снизить уровень сахара в крови

Попробуйте! Замените фасоль на половину мяса в тако или в вашем любимом рецепте чили.

2. Яблоки

Вы можете подумать, что в рационе диабетика нет места фруктам, но яблоки также имеют низкий гликемический индекс. Стремление к таким продуктам, как яблоки, с низким или средним гликемическим индексом, является одним из способов управления уровнем сахара в крови. Употребление одного яблока в день имеет свои преимущества — они богаты клетчаткой, витамином С и не содержат жира! Не говоря уже о портативном и легком варианте перекуса.

Попробуйте! Бросьте яблоко в сумку для ланча или возьмите одно между приемами пищи. Испеките их и добавьте корицу для теплого обслуживания.

3. Миндаль

Эти хрустящие орехи богаты магнием, минералом, который может помочь вашему организму более эффективно использовать собственный инсулин. Попробуйте включить в свой рацион больше миндаля — одна унция (около 23 цельных орехов) обеспечивает почти 20 процентов вашей суточной дозы этого минерала, балансирующего уровень сахара в крови. Кроме того, такие орехи, как миндаль, богаты мононенасыщенными жирными кислотами, белком и клетчаткой, что делает их отличным средством для контроля уровня глюкозы в крови.

Попробуйте! Для здорового перекуса на ходу упакуйте порции миндаля по одной унции в одноразовые контейнеры.

4. Шпинат

Эта листовая зелень содержит всего 21 калорию на приготовленную чашку и содержит магний и клетчатку, которые не влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, вы можете наслаждаться шпинатом сырым, обжаренным с оливковым маслом, приготовленным или даже смешанным, что делает его универсальным выбором!

Попробуйте! Добавьте горсть молодого шпината в свой следующий смузи или используйте его вместо салата в салате.

5. Семена чиа

Возможно, вы слышали, что похудение или контроль веса — это один из лучших способов улучшить уровень сахара в крови. В этом могут помочь семена чиа. В одном исследовании люди с диабетом, которые добавляли около 30 граммов семян чиа на 1000 калорий в день к диете с контролем калорий в течение шести месяцев, сбросили четыре фунта и уменьшили талию на полтора дюйма. Помимо клетчатки, эти драгоценные камни также содержат белок и обеспечивают 18 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция.

Попробуйте! Смешайте четверть чашки семян чиа с одной чашкой однопроцентного или обезжиренного молока и половиной чашки нарезанных кубиками фруктов. Охладите на ночь и наслаждайтесь завтраком на следующее утро.

6. Glucerna ^® Коктейли и батончики

Когда у вас напряженный день, бывает трудно правильно питаться. Коктейли и батончики Glucerna могут облегчить жизнь. Сделанные Abbott, они содержат смеси углеводов, которые медленно перевариваются и усваиваются, что помогает свести к минимуму скачки уровня сахара в крови. Имея менее 200 калорий в коктейле и менее 160 калорий в батончике, они являются разумным выбором с контролируемой порцией.

Попробуйте! Спрячьте несколько батончиков или коктейлей Glucerna в машине или в ящике стола, чтобы всегда иметь под рукой здоровую закуску — независимо от того, насколько занят ваш день.

7. Черника

Еще один вариант фруктов: доказательства пользы черники для здоровья довольно убедительны. Черника содержит соединения, которые, как было доказано, помогают снизить риск сердечных заболеваний и улучшить использование инсулина организмом. Одно исследование показало, что употребление примерно двух чашек черники в день улучшает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и резистентностью к инсулину. Они также являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, таких как витамин С и антиоксиданты, а черника — отличный способ насытиться.

Попробуйте! Возьмите полстакана свежей черники (или размороженной, замороженной черники) и залейте простым несладким йогуртом. Или добавьте чашку черники в свой смузи.

8. Овсянка

Овсянка полезна не только для сердца. Это может принести пользу и вашему уровню сахара в крови. Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют низкий гликемический индекс и являются лучшим выбором, чем такие продукты, как белый хлеб, хлопья из отрубей или кукурузные хлопья. Просто имейте в виду, что в то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья являются отличным выбором, овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, поэтому они не так благоприятны для сахара в крови.

Попробуйте! Выбирайте стальные или овсяные хлопья, приготовленные из овсяных хлопьев с черникой, для сытного горячего завтрака.

9. Куркума

Эта золотая пряность содержит куркумин, вещество, которое поддерживает здоровье поджелудочной железы и предотвращает превращение преддиабета в диабет 2 типа. Насколько хорошо это работает? Когда исследователи давали участникам с предиабетом 1500 мг добавки куркумина в день или плацебо в течение девяти месяцев, 16 процентов людей в группе плацебо заболели диабетом, в то время как вся группа куркумина осталась свободной от диабета. Это исследование дает некоторое представление о том, как древняя специя, такая как куркума, может помочь улучшить чувствительность организма к инсулину.

Попробуйте: Порошок карри наполнен куркумой. Добавьте немного куркумина в свой следующий вегетарианский стир-фрай или поговорите со специалистом в области здравоохранения об использовании добавки.

10. Ромашковый чай

Ромашковый чай уже давно используется для лечения различных заболеваний. Существующие исследования показывают, что он обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами, а недавнее исследование показало, что он также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Когда участники исследования выпивали по одной чашке ромашкового чая после еды три раза в день в течение шести недель, у них наблюдалось снижение уровня сахара в крови, инсулина и резистентности к инсулину.

Попробуйте! Замените послеобеденный коктейль чашкой свежезаваренного ромашкового чая. Попробуйте добавить ломтик лимона для аромата и дополнительную дозу витамина С.

С этими вкусными продуктами и напитками лучше контролировать уровень сахара в крови!

Диабет и иммунитет: как может помочь правильное питание и здоровье мышц

Главное изображение

 

Заголовок

Диабет и иммунитет: как может помочь расстановка приоритетов в питании и здоровье мышц

Описание

Сейчас, когда мы переживаем сезон простуды и гриппа, а вокруг пандемии сохраняется неопределенность, важно рассмотреть наилучшие способы поддержки иммунного здоровья. Поддержка иммунной системы еще более важна для людей с диабетом, поскольку вирусные инфекции могут усилить воспаление и привести к более серьезным осложнениям, как мы видели в случае с COVID-19..1 Хотя многие люди с диабетом уже считают правильное питание частью общего самочувствия и контроля уровня сахара в крови, некоторые могут быть удивлены тем, как их диета и здоровье мышц могут повлиять на иммунную систему.

Путь к странице ссылки

/content/an/newsroom/us/en/nutrition-care/chronic-conditions/diabetes-and-immunity—how-prioritizing-nutrition-and-muscle-hea.html

Половина американцев, живущих с диабетом, могут не получать достаточного количества белка

Главное изображение

Заголовок

Половина американцев, живущих с диабетом, могут не получать достаточного количества белка

Описание

Как и все остальные, люди, живущие с диабетом, должны стремиться к здоровому и хорошо сбалансированному питанию. Вам не нужно готовить одно блюдо для себя, а другое для всей семьи. Хорошо сбалансированное питание, включающее нежирный белок, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, полезно для всех и помогает контролировать уровень сахара в крови.

При приготовлении этих блюд важно отдавать предпочтение белкам. Белок — это питательное вещество, которое оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови и имеет дополнительные преимущества, помогающие утолить голод. Старайтесь потреблять 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи и находите закуски с большим количеством белка.

Новое исследование Abbott и Университета штата Огайо , опубликованное в Nutrients , показало, что половина взрослых, живущих с диабетом в США, не получают достаточного количества белка в своем рационе.

В исследовании подчеркивается, что потребление белка является важным и часто упускаемым из виду фактором удовлетворения потребностей в питании людей, живущих с диабетом, и его важность для поддержания силы и подвижности.

Путь к странице ссылки

/content/an/newsroom/us/en/nutrition-care/chronic-conditions/half-of-americans-living-with-diabetes-may-not-get-enough-protei. html

Четыре вида продуктов питания, повышающих риск диабета II типа время идеально подходит, так как курортный сезон означает много еды и праздников. Праздники заняты, и многие из нас отказываются от здоровых будней, таких как физические упражнения, сбалансированное питание и многое другое.

Диабет 2 типа, к сожалению, не прерывает праздничный сезон, поэтому вот четыре типа продуктов, которых следует избегать или ограничить потребление в этот праздничный сезон и в течение всего года. Эти четыре типа продуктов повышают риск развития диабета 2 типа:

Сильно обработанные углеводы

Продукты, приготовленные из белой муки, белого сахара и белого риса, содержат мало отрубей, клетчатки, витаминов и минералов; примеры включают хлеб, кексы, пирожные, крекеры и макаронные изделия. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) , диета с высоким содержанием сильно обработанных углеводов увеличивает риск диабета 2 типа на 21 процент по сравнению с теми, кто придерживается диеты, богатой цельными продуктами.

Напитки, подслащенные сахаром

Газированные напитки, сладкий чай, фруктовые напитки и лимонад могут привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа. Согласно исследованию, проведенному Американской диабетической ассоциацией в 2010 году, употребление всего двух подслащенных напитков в день может увеличить риск развития диабета 2 типа на целых 26 процентов. Вода является лучшей заменой и имеет много преимуществ для здоровья вашего тела.

Насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, таких как сливочное масло, цельное молоко, сливки и сыр, а также в жирном мясе. Трансжиры связаны с жареной пищей (рестораны быстрого питания, «барная» еда) и упакованной выпечкой. Некоторые полезные альтернативы включают:

• Перекус орехами, а не сладостями
• Употребление в пищу нежирного мяса и/или птицы и удаление кожицы
• Отказ от салатных заправок, таких как сыр с плесенью, ранчо и тысяча островов, и использование вместо них оливкового масла и бальзамического уксуса
• Приготовление пищи и выпечка с оливковым маслом или маслом канолы

Красное мясо и переработанное мясо

Переработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и мясные деликатесы, содержат больше натрия и нитритов, что повышает риск не только диабета 2 типа, но и сердечных заболеваний.

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.

Как составить план правильного питания на неделю?

Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.

Основы программы правильного питания на неделю:

1. Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
2. Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
3. Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
4. Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
5. На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
6. Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
7. Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.

Пример меню правильного питания на неделю для девушки:

Статьи по теме:

меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

Содержание

1. Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
2. Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
3. Мнения специалистов о правильной еде
4. Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
5. Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
6. Доминюк Лора, диетолог из Франции
7. Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
8. Примеры подходящего меню на неделю
9. Рекомендации по организации диеты на месяц
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню, учитываются три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше – стройность придет быстрее.
2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важен также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литров. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

• мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
• для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

1. В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
2. Суточная энергия образуется на 13% из белков, на 33% от жиров и на 54% от углеводов.
3. Белки животного происхождения занимают 55%, а растительные белки – 45%.
4. Растительные жиры в сутки не должны превышать 30%.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

• еда должна быть разнообразной;
• нельзя наедаться;
• кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуры нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи несильно поддаются термической обработке за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Немногие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете.

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед, кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

1. Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
2. Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
3. Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
4. Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
5. Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
6. Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
7. Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Полезное видео

Обязательно посмотрите выпуск “Школы здоровья” о сбалансированном питании:

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

• учет калорийности;
• гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
• ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.

Здоровье, питание, похудение и рецепты

Новости

7 сетей пиццерий, использующих свежее, никогда не замороженное тесто

Врачи говорят, что это признаки заболевания артерий, включая боль в руке

LeeAnn Rimes признается, что у нее псориаз: вот признаки и симптомы

8 продуктов, которые всегда нужно покупать оптом

Здоровое питание

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстыми

Токсичные причудливые диеты, которые могут сократить вашу жизнь

Завтраки навынос из высококачественных ингредиентов

Эти 5 питательных веществ могут укрепить ваш иммунитет

Бакалея

10 продуктов, которые всегда нужно покупать замороженными

Лучшие и худшие закуски с маслом авокадо

Клуб Сэма планирует открытие 30 новых локаций в США

2 уникальные формы итальянских макарон теперь доступны в США

Потеря веса

5 продуктов, которые нужно есть при каждом приеме пищи для более быстрой потери веса

Эта зимняя ходьба поможет вам сбросить 5 фунтов

Самые простые способы заставить весы снова двигаться вниз после плато

Помогает ли вирусная ходьба на наклонной скамье похудеть?

Рестораны

7 сетей ресторанов, в молочных коктейлях которых используется настоящее мороженое

Вкусовой тест McDonald’s vs Popeyes: яблочно-черничный пирог

6 заказов в мексиканских ресторанах, от которых повара закатывают глаза

Вещь №1, которую никогда нельзя заказывать в барбекю

Рецепты

11 пикантных и вкусных идей для завтрака, которые вам понравятся

Сыр Boursin на вирусной пасте

9 лучших рецептов средиземноморской диеты для завтрака

21 идея здорового ужина на каждый будний вечер

Пейте это, а не то!

Привычка пить, наносящая ущерб вашему метаболизму

8 напитков, которые помогут облегчить пищеварение

12 сортов пива, которые никогда не стоят своей цены

Самая большая сумма, которую вам когда-либо придется платить за пиво.

7 лучших чаев для продления жизни

ETNT Здоровье

Выпускник «Американского идола» Си Джей Харрис умер от сердечного приступа в возрасте 31 года. Вот факторы риска

Химическое средство от сорняков и рак: исследование обнаруживает связь между этими двумя явлениями

У Криса Эверта теперь нет рака, и «90% шансов, что он никогда не вернется» — вот признаки, на которые стоит обратить внимание

Леди Гага страдает от фибромиалгии: основные симптомы

ETNT Разум + Тело

Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сократите ненужный живот с помощью этой 10-минутной программы коврика

Ежедневные привычки для плоского живота, которые очень просты

5 упражнений, которые вы не должны делать, пытаясь сжечь жир на животе

Знаменитости Новости

«В поисках Италии» Стэнли Туччи отменен

Хейли Бибер объявляет о выпуске новой кулинарной серии

У Стэнли Туччи есть идеальный подарок для любителей пасты

Я попробовала новую смесь для выпечки Крисси Тейген — и теперь я более уверенный пекарь

Знакомство с

Наши участники:

Сертифицированные эксперты
и обученные журналисты.

Наши статьи:

Исследования, основанные на фактах и ​​вкусах.

Наш процесс:

Проверка фактов, медицинская проверка,
частое обновление

Мы поддерживаем
самые высокие редакционные
стандарты.

Узнать Подробнее

Узнать больше

Познакомьтесь с нашим медицинским экспертным советом

Наша команда сертифицированных специалистов обеспечивает содержание является точным с медицинской точки зрения и отражает последняя информация о здоровье.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD

Эми Шапиро, MS, RD, CDN

Бриттани Данн, MS, RDN, CD

Седрина Колдер, MD, MSPH

Клаудия Сидоти

Дина Адимулам, MD

Денис Фэй, MS

Ховард Гроссман, MD

Илана Мюльштейн, MS, RD

Хуан Ривера, MD

Джули Аптон, MS, RD, CSSD

Лаура Бурак MS, RD, CDN

Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC

Лиза Московиц, RD, CDN

Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN, CDN

Мелина Джамполис, MD

Мелисса Пфайстер

Майк Бол, MD, MPH, ALM

Молли Хембри, MS, RD, LD

Шеф-повар Ник Филдс

Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT и Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT

Сидней Грин, MS, RD

Таз Бхатия, Мэриленд

Тим Лю, C.S.C.S.

Тоби Амидор, MS, RD, CDN

Познакомьтесь с нашими экспертами

Вам интересен этот контент?

Получайте лучшие советы по еде и советы по диете каждый день

Что-то пошло не так, попробуйте еще раз.

Готовься, ты в деле!

Теперь вы будете получать самые лучшие и свежие новости о еде и здоровом питании прямо в своем почтовом ящике — каждую не замужем день

Здоровое питание – Центр здоровья молодых женщин

Опубликовано в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 29 марта 2021 г.

Ключевые факты

• Здоровое питание означает постоянное питание в течение дня, 3 сбалансированных приема пищи и 2–3 здоровых перекуса.
• Здоровое питание означает обеспечение организма продуктами из всех пищевых групп.
• Здоровое питание поддерживает высокий уровень энергии, укрепляет тело и помогает сосредоточиться.

Здоровое питание — это способ сбалансировать пищу, которую вы едите, чтобы ваше тело и разум были сильными, энергичными и хорошо питались. Здоровое питание является важной частью заботы о себе.

• Стремитесь к регулярному питанию (3 раза в день: по одному утром, днем ​​и вечером) и 2–3 здоровым перекусам (когда вы голодны).
• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп (зерновые, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры) каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании
• Слушай свое тело. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете себя сытым и довольным

Здоровое питание — отличный способ:

• Иметь энергию на весь день
• Получите витамины и минералы, необходимые вашему организму
• Оставайтесь сильными для занятий спортом или другой физической активности
• Достигните максимального роста (если вы все еще растете)
• Предотвращение нездоровых пищевых привычек, таких как пропуск приемов пищи и чувство чрезмерного голода при следующем приеме пищи

1. Не пропускайте приемы пищи — планируйте приемы пищи и закуски заранее.
   • Хотите верьте, хотите нет, но 3-разовое питание с 2-3 полезными перекусами между ними — лучший способ поддерживать энергию и оставаться здоровым. Вы, скорее всего, выберете продукты, которые не так богаты питательными веществами, когда пропускаете приемы пищи и становитесь чрезмерно голодными.
   • Завтракать! Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня. Начав свой день со сбалансированного завтрака, вы получите энергию, необходимую для того, чтобы начать день и сосредоточиться на учебе или работе.
   • Есть вне дома? Не оставляйте себя в затруднительном положении — берите с собой продукты или знайте, где можно купить что-нибудь полезное и сытное.
2. Узнайте о простых и здоровых способах приготовления пищи.
   • Попробуйте разные способы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле, обжаривание, приготовление в микроволновой печи, запекание и варка вместо жарки во фритюре.
   • Попробуйте свежие или сушеные травы (базилик, орегано, петрушка) и специи (лимонный перец, порошок чили, чесночный порошок) для придания вкуса еде. Другие способы придания вкуса включают использование лимонного сока, сока лайма, острого соуса или оливкового масла в продуктах питания.
   • Срежьте с мяса кожу и жир — вы все равно получите много вкуса и оно будет более питательным.
3. Питьевая вода
   • Получение достаточного количества воды в течение дня необходимо для вашего здоровья.
   • Питьевая вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает защиту суставов и тканей и помогает при запорах.
   • Питьевая вода также поможет регулировать уровень энергии. Другие подслащенные напитки, такие как газированные напитки, часто могут дать вам быстрый заряд энергии, но позже заставят вас «упасть».
4. Попробуйте разные источники жиров в своем рационе
   • Традиционно многие продукты изготавливаются из твердых жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, сливки, гидрогенизированные масла или частично гидрогенизированные масла (например, маргарин). Тем не менее, существует множество различных источников жира, которые вы можете попробовать в своем рационе. Например, оливковое масло или масло канолы являются источниками, которые остаются жидкими при комнатной температуре и имеют другой питательный состав и вкус.
   • Попробуйте «Понедельник без мяса», который представляет собой интересный способ включить различные источники белков, содержащиеся в растениях, таких как соя, бобы и пшеничный глютен.
5. Будьте внимательны во время еды
   • Помедленнее, когда вы едите. Постарайтесь расслабиться и настроить себя так, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, так как примерно через 20 минут вы почувствуете себя сытым.
   • Слушай свое тело. Прием пищи, когда вы голодны, и остановка, когда вы сыты, поможет вашему телу сбалансировать свои энергетические потребности и чувствовать себя комфортно. Спросите себя: ем ли я, потому что голоден? Или у меня стресс, злость, грусть или скука?
   • Употребление в пищу натуральных продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя комфортно.
6. Избегайте «диетического мышления».
   • Не бывает хороших и плохих продуктов.

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Поделиться:

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Recovery Nutrition

Насколько важно питание для восстановления после тренировки?

Важность восстановительного питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей состава тела и личных предпочтений. Целями восстановительного питания являются:

• Надлежащая дозаправка и регидратация организма
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Повышение адаптации после тренировки
• Поддерживает иммунную функцию

Профилактическое питание для восстановления особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок в один день или две тренировки в тесной последовательности (например, вечерняя сессия, за которой следует ранняя утренняя сессия на следующий день). Тем не менее, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы можете достичь своих целей в области питания, используя обычные приемы пищи или закуски, а не добавляя дополнительную пищу.

Что может случиться, если я неправильно выберу восстановительное питание?

• Недостаточное восстановление после питания, особенно при многократных тренировках в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Субоптимальные результаты только что завершившейся сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки я должен есть и пить?

Регидратация должна начинаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако срочность приема углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки. Организм наиболее эффективно заменяет углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~60-9 секунд.0 минут после тренировки, однако это будет продолжаться в течение еще ~ 12-24 часов. Так что, если у вас есть быстрый перерыв между тренировками, рекомендуется максимизировать свое восстановление в первые 60-90 минут после окончания тренировки. В противном случае вы можете использовать свой следующий обычный прием пищи после сеанса в качестве восстановительного питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы дать толчок процессу восстановления, за которым следует следующий основной прием пищи для достижения целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно находится в их желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Быть богатыми качественными углеводами для пополнения запасов мышечного топлива
• Содержит небольшое количество постного белка для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует «лучшего» варианта того, что можно есть после тренировки. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут обеспечить вас углеводами, белками, жидкостью и электролитами, отметив все ваши цели восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салатный рулет
• Миска мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болоньезе из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца на крекерах плюс банан

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время тренировки зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитами являются хорошим вариантом. Если вы также пьете, чтобы удовлетворить свои цели по источнику углеводов, тогда спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают одновременно увлажнять и подпитывать ваше тело. Жидкости на молочной основе, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно удобны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один раз. Специализированные протеиновые порошки и коктейли для восстановления могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели восстановления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов питания и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу.

Доля:

Какие витамины способствуют восстановлению мышц?

Когда дело доходит до спорта и легкой атлетики, травмы иногда могут быть частью игры.

Однако никто не любит оставаться в стороне дольше, чем это необходимо.

К счастью, некоторые продукты и добавки могут помочь сократить время, необходимое вашему организму для восстановления после спортивной травмы.

В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы быстрее восстановиться после травмы.

Тренировки могут иногда оставлять вас с болью в мышцах, особенно если вы используете свое тело по-новому, например, пробуете новый вид спорта или увеличиваете интенсивность или продолжительность активности, к которой привыкло ваше тело.

Эксцентрические сокращения (например, опускающая часть сгибания рук на бицепс), во время которых ваши мышцы удлиняются под напряжением, также могут вызывать болезненные ощущения (1).

Но важно знать разницу между болезненностью после тяжелой тренировки и болезненностью в результате травмы.

Отсроченная болезненность мышц

Считается, что болезненность после тренировки, также известная как отсроченная болезненность мышц (DOMS), вызвана микроповреждением мышечных волокон и воспалением. Этот тип болезненности обычно достигает пика через 2–3 дня после тренировки (2).

DOMS — это часть процесса подготовки ваших мышц к новой деятельности. Хотя некоторые считают, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты, молочная кислота не участвует в DOMS (3).

Мышечная боль от травмы, такой как напряжение или тендинит, отличается от DOMS.

В то время как DOMS наступает через день или два, боль от травмы обычно ощущается сразу. Боль от травмы также обычно локализуется в одной области. И, как правило, боль от травмы может длиться от недели до месяцев, в то время как DOMS обычно проходит в течение 5–7 дней (4).

Белок является важным строительным материалом для многих тканей организма, включая мышцы.

После спортивной травмы поврежденную часть тела часто обездвиживают. Обычно это приводит к снижению силы и мышечной массы (5, 6, 7).

Однако получение достаточного количества белка может помочь свести к минимуму эту потерю. Кроме того, богатая белком диета может помочь предотвратить слишком сильное воспаление и замедлить выздоровление (5, 8).

Более того, небольшое увеличение потребления белка после того, как вы снова начнете тренировать только что зажившую часть тела, поможет вам восстановить потерянные мышцы (8).

По всем этим причинам обязательно включите в свое ежедневное меню продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, яйца, тофу, бобы, горох, орехи или семена.

То, как вы распределяете эти продукты в течение дня, также имеет значение (9, 10, 11).

Исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка на четыре приема пищи может стимулировать рост мышц в большей степени, чем неравномерное распределение (10, 11).

Эксперты также предполагают, что употребление богатой белком закуски перед сном может ускорить процесс наращивания мышечной массы во время сна (12).

Резюме

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, при каждом приеме пищи и в качестве перекуса может помочь уменьшить потерю мышечной массы после травмы. Богатые белком продукты также могут помочь вам быстрее восстановить мышечную массу после возвращения к тренировкам.

Восстановление после травмы часто включает иммобилизацию или ограниченное использование поврежденной части тела. А когда вы двигаетесь меньше, вы тратите меньше энергии в течение дня.

Чтобы контролировать свой вес во время восстановления, вы, вероятно, захотите питаться немного иначе, чем во время тренировок до травмы.

Один из способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя более голодным, — перейти на диету, богатую клетчаткой. Это, наряду с употреблением продуктов, богатых белком, упомянутых выше, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным (13, 14, 15).

Это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, способствуют ощущению сытости после еды (13, 16, 17).

В качестве бонуса, продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты несколькими другими питательными веществами, необходимыми для вашего выздоровления, включая витамин С, магний и цинк (9, 18).

Однако обратите внимание, что слишком строгое ограничение калорий может замедлить заживление ран и способствовать потере мышечной массы, что негативно влияет на восстановление (8).

Поэтому, если вы пытались сбросить жировые отложения до травмы, рассмотрите возможность отложить свои усилия по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании массы тела до полного выздоровления.

Резюме

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, во время восстановления после травмы может помочь в лечении и контроле веса во время восстановления.

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который поддерживает целостность костей, мышц, кожи и сухожилий (9, 19).

Витамин С также важен для заживления ран (9, 20).

Таким образом, достаточное количество витамина С в рационе — отличный способ помочь вашему телу восстановить ткани после травмы.

Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить выздоровление, предотвращая чрезмерный уровень воспаления (21).

К счастью, витамин С — один из самых простых витаминов, который можно получить с пищей в достаточном количестве.

Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина С — это цитрусовые, красный и желтый сладкий перец, темная листовая зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайя.

Исследования относительно того, могут ли добавки с витамином С действительно улучшить спортивные результаты или ускорить восстановление, неоднозначны, особенно для тех, кто уже получает достаточное количество витамина С из своего рациона (22).

Тем не менее, небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточное количество продуктов, богатых витамином С, могут захотеть принимать добавки.

Резюме

Продукты, богатые витамином С, помогают организму вырабатывать коллаген, необходимый для восстановления тканей после травм. Это также может помочь предотвратить чрезмерное воспаление, замедляющее выздоровление.

После травмы первая фаза заживления раны всегда сопровождается воспалением. Эта воспалительная реакция полезна и необходима для правильного заживления (9). ).

Однако, если это воспаление остается слишком сильным в течение слишком долгого времени, это может замедлить ваше выздоровление (9).

Один из способов предотвратить задержку выздоровления из-за чрезмерного воспаления — употреблять достаточное количество жиров омега-3.

Известно, что эти жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами (23, 24).

Вы также можете предотвратить чрезмерное или продолжительное воспаление, ограничив потребление жиров омега-6, которые обычно содержатся в кукурузном, каноловом, хлопковом, соевом и подсолнечном маслах.

Потребление слишком большого количества жиров омега-6 может способствовать воспалению, особенно если потребление жиров омега-3 низкое (25, 26).

Кроме того, в некоторых исследованиях сообщается, что добавки омега-3 могут способствовать увеличению образования мышечного белка, уменьшению потери мышечной массы во время иммобилизации и ускорению восстановления после сотрясений мозга (27, 28, 29, 30).

Однако высокое потребление омега-3 жиров из пищевых добавок может снизить способность вашего организма восстанавливать мышечную массу после возвращения к тренировкам. Поэтому, возможно, лучше увеличить потребление омега-3 с пищей, а не с добавками (31).

Резюме

Продукты, богатые жирами омега-3, могут помочь ускорить выздоровление, помогая предотвратить чрезмерное или продолжительное воспаление. Ограничение потребления жиров омега-6 также может быть полезным.

Цинк входит в состав многих ферментов и белков, в том числе необходимых для заживления ран, восстановления тканей и роста (32).

Фактически, исследования показывают, что недостаток цинка в рационе может замедлить заживление ран (33).

Таким образом, потребление продуктов, богатых цинком, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельные зерна, может помочь вам более эффективно восстановиться после травмы.

У некоторых людей может возникнуть соблазн просто принимать добавки цинка, чтобы обеспечить соблюдение рекомендаций.

Но цинк конкурирует с медью за усвоение, поэтому прием высоких доз цинка из пищевых добавок может увеличить вероятность дефицита меди (34).

В целом, если ваш уровень цинка в норме, дополнительный цинк из пищевых добавок, вероятно, не ускорит заживление ран. Тем не менее, важно получать достаточно из своего рациона.

Резюме

Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, может помочь ускорить заживление ран, восстановление и рост тканей.

Кальций является важным компонентом костей и зубов. Он также участвует в мышечных сокращениях и передаче нервных сигналов (35, 36).

Вот почему важно постоянно получать достаточное количество кальция, а не только во время восстановления после травмы.

Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовую зелень, сардины, брокколи, бамию, миндаль, морские водоросли, обогащенный кальцием тофу и растительное молоко.

Витамин D выполняет не менее важную функцию, поскольку помогает организму усваивать кальций, содержащийся в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после повреждения кости (37, 38).

Кроме того, получение достаточного количества витамина D может увеличить шансы на хорошее восстановление после операции. Например, исследования показали, что хороший статус витамина D может улучшить восстановление силы после операции на передней крестообразной связке (ПКС) (39, 40, 41).

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, но ваш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнца.

Тем, кто живет в северном климате или проводит ограниченное количество времени на открытом воздухе, могут потребоваться добавки для получения достаточного количества витамина D (42, 43).

Резюме

Употребление достаточного количества продуктов, богатых кальцием, необходимо для правильного восстановления после переломов. Получение достаточного количества витамина D также может помочь.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе.

Помогает организму вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Организм человека также может производить около 1 грамма этого вещества в день (44).

Креатин стал популярной добавкой, обычно используемой для увеличения мышечной массы и улучшения результатов в различных видах спорта (44, 45).

Интересно, что это также может помочь вам восстановиться после травмы (45).

В одном более раннем исследовании сообщалось, что креатиновые добавки усиливают прирост мышечной массы и силы, потерянные в течение 2-недельного периода иммобилизации, в большей степени, чем плацебо (46).

Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, потеряли меньше мышечной массы в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации, чем те, кто принимал плацебо. Однако не все исследования показали эти результаты (47, 48, 49)., 50).

В обоих исследованиях, показавших положительные результаты, участники принимали креатиновую добавку в четырех дозах по 5 грамм каждый день.

Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о креатине и восстановлении после спортивных травм. Однако ни одно исследование на сегодняшний день не выявило каких-либо серьезных побочных эффектов.

Креатин остается одной из наиболее изученных и безопасных добавок, поэтому, возможно, его стоит попробовать (44).

Резюме

Креатин может улучшить ваше восстановление, уменьшая количество мышц, которые вы теряете сразу после травмы. Это также может помочь вам быстрее восстановить мышцы, когда вы вернетесь к тренировкам.

Глюкозамин — это натуральное вещество, содержащееся в жидкости, окружающей ваши суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей.

Ваше тело естественным образом вырабатывает глюкозамин, но вы также можете увеличить его уровень с помощью пищевых добавок. Добавки обычно изготавливаются либо из раковин моллюсков, либо из ферментированной кукурузы.

Исследования на людях с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезен для уменьшения боли в суставах (51, 52).

Кроме того, исследования на людях без артрита или других заболеваний суставов показывают, что добавление от 500 миллиграммов до 3 граммов глюкозамина в день может помочь уменьшить износ суставов (53, 54, 55, 56).

Основываясь на этих выводах, некоторые люди принимают добавки глюкозамина, чтобы уменьшить боль после травм суставов и костей. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Добавки глюкозамина могут представлять опасность для людей с аллергией или чувствительностью к моллюскам, для людей, страдающих астмой, а также для тех, кто принимает лекарства от диабета или варфарин. Если вы попадаете в любую из этих категорий, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать глюкозамин (57).

Резюме

Глюкозамин может помочь уменьшить боль в суставах и их ухудшение. Однако необходимы дополнительные исследования.

Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, правильное потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей:

9. Магний. Этот минерал способствует прочности и упругости костей. Более высокое потребление магния связано с более высокой минеральной плотностью костей и меньшим риском переломов костей. Магний содержится в миндале, кешью, арахисе, кожуре картофеля, коричневом рисе, фасоли, черноглазом горохе, чечевице и молоке (58, 59).).
   
10. Силикон. Кремний играет важную роль на ранних стадиях формирования костей и может способствовать повышению минеральной плотности костей. Лучшие источники включают цельнозерновые и злаковые, морковь и зеленую фасоль (60, 61).
    
11. Витамины К1 и К2. Эти витамины направляют кальций в кости и помогают улучшить прочность костей. Дефицит связан с переломами костей. Лучшими источниками являются листовая зелень, брюссельская капуста, чернослив, квашеная капуста, натто, мисо, мясные субпродукты, яичные желтки и молочные продукты травяного откорма (62).
    
12. Бор. Этот элемент способствует здоровью костей, увеличивая удержание кальция и магния и усиливая действие витамина D. Чернослив — лучший диетический источник (63).
    
13. CoQ10. Этот важный антиоксидант обладает противовоспалительным действием и может усиливать образование костей, уменьшая при этом резорбцию костей. CoQ10 в основном содержится в субпродуктах, свинине, говядине, курице, жирной рыбе, соевых бобах, арахисе и цельных зернах (64).
    
14. Аргинин. Эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшими источниками являются мясо, молочные продукты, птица, морепродукты, орехи и овсянка (65).

Те, кто выздоравливает от переломов костей, должны по возможности ежедневно потреблять продукты, богатые этими питательными веществами.

Резюме

Описанные выше питательные вещества необходимы для здоровья ваших костей. Поэтому их достаточное количество может помочь вам быстрее восстановиться после перелома.

Итоги

Когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы, в игру вступает множество факторов.

ПП меню для похудения со списком продуктов на неделю | Costless

февраль 08, 2021Прочитано: 4975

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все спланировать правильно, это может помочь вам восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения, и в то же время обеспечить ваше тело питательными продуктами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья.

Планирование приема пищи заранее также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время и деньги 🙂

В этой статье мы подготовили полезное, сбалансированное меню на 7 дней. Также мы собрали список покупок, который наполнен фруктами, овощами и другими продуктами, которые помогут вам придерживаться правильного питания на протяжении целой недели. Конечно вы можете заменять те или иные продукты, так как разные вкусовые предпочтения и алергии никто не отменял 🙂

Список продуктов для правильного меню для похудения: https://link. costless.com.ua/MQDDh4b1Cdb

День 1

Завтрак

Яйца пашот 

Цельнозерновой хлеб

Перекус

Банан

Обед

Куринная грудка с рисом (отварная)

Второй перекус

Свежая морковь 

Ужин

Творог с медом

День 2

Завтрак

Овсяная каша с бананом и орехами

Перекус

Яблоко

Йогурта со злаками

Обед

Овощной суп с фрикадельками

Цельнозерновой хлеб

Второй перекус

Виноград

Ужин

Тушенная рыба с салатом

День 3

Завтрак

2 бутерброда с цельнозернового хлеба и сыром

Перекус

Стакан фруктового йогурта

Обед

Тушеная говядина с гречкой

Второй перекус

Ассорти орехов

Ужин

Котлеты из лосося

День 4

Завтрак

Нежирный творог с орехами

Перекус

Яблоко

Обед

Овощной суп

Гречневый хлеб

Второй перекус

Йогурт

Ужин

Салат из капусты и моркови

День 5

Завтрак

Тосты с авокадо и лососем

Перекус

Цельнозерновые хлебцы

Обед

Гречневый суп из куринным филе

Цельнозерновой хлеб

Второй перекус

Кефир/Закваска

Ужин

Творожная запеканка

День 6

Завтрак

Яйца пашот

Цельнозерновой хлеб

Перекус

Грейпфрут

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Второй перекус

Нежирный творог

Ужин

Салат из свежых овощей

День 7

Завтрак

Овсянка с твердым сыром и яйцом

Перекус

Апельсин

Обед

Борщ на нежирном мясе

Гречневый хлеб

Перекус

Грейпфрут

Ужин

Котлеты из лосося

Список необходимых продуктов для ПП меню для похудения:

1. 10шт куринных яиц
2. Цельнозерновой хлеб
3. Хлебцы
4. Гречка 400г
5. Рис 400г
6. Овсянка 400г
7. Картофель 400г
8. Морковь 400г
9. Броколи 300г
10. Лук 4шт
11. Капуста 2шт
12. Шпинат 250г
13. Листья салата 100г
14. Помидоры 200г
15. Огурцы 200г
16. Апельсин
17. Банан
18. Грейпфрут
19. Авокадо 2шт
20. Творог 500г
21. Кефир 500г
22. Йогурт 250г
23. Твердый сыр 200г
24. Куринное филе 400г
25. Говядина 200г
26. Лосось 400г
27. Ассорти орехов 200г
28. Мед 
29. Оливковое масло

Список продуктов для правильного меню для похудения: https://link. costless.com.ua/MQDDh4b1Cdb

Также рекомендуем включить в свое меню натуральные чаи, соки и обычную воду, которой нужно выпивать полтора литра каждый день.

Данное меню является примерным и должно корректироваться под ваши вкусовые предпочтения и аллергии. От чего действительно нужно отказаться при правильном питании, так это:

• фаст фуд
• сладкое (сахар)
• газированные напитки
• колбасные изделия
• майонез, кетчуп

Если отказаться от этих продуктов, то можно уже хорошенько очистить свой рацион от пищевого мусора и питаться более правильно.

Планируйте покупки в Costless, составляйте списки покупок и контролируйте свой рацион.

6-недельный план питания для похудения

Тренировки — это только половина дела, когда дело доходит до похудения. Другая половина — это то, что вы вкладываете в свое тело. Как говорится в старой поговорке, «ты то, что ты ешь».

Этот план диеты, который сопровождает план тренировок HIIT 100s , довольно прост. По мере того, как время отдыха между интервалами сокращается каждую неделю, уменьшается и потребление углеводов. Эти двое будут работать вместе, чтобы вас измельчить.

Каждую неделю в программе тренировок вы будете отбрасывать 10 секунд на отдых. Каждую неделю этой диеты вы будете терять одинаковое количество углеводов каждую неделю — примерно 0,10 г на фунт веса тела. Например, если вы начнете диету с 0,6 грамма на фунт массы тела в первую неделю, в последнюю неделю вы окажетесь на уровне, близком к нулю.

Веселье  не то слово, которое приходит на ум для описания этой диеты. Эффективное, однако, является точным описанием. Я живое доказательство. Это программа диеты и тренировок, которой я следовал, чтобы подготовиться к видео и фотографиям, сопровождающим мою электронную книгу HIIT 100s .

Если подумать,  веселье  описывает эту диету по воскресеньям, когда разрешен высокоуглеводный чит-день. В начале дня, когда вы наедаетесь углеводами, вы можете есть вкусные сладкие продукты, такие как желейные бобы, мармеладные мишки или мармеладную колу (одна из моих любимых), торт с ангельской едой, шербет — все, что содержит быстро усваиваемые углеводы и с низким содержанием жира — честная игра. Позже в тот же день вы захотите перейти на более медленно усваиваемые (но не с высоким содержанием фруктозы) источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и сладкий картофель.

Это будет нелегко, но поверьте мне: вы поблагодарите себя и эту диету, когда увидите потрясающие результаты.

1 из 18

Cavan Images / Getty

неделя 1: утро

Завтрак 1

1 Scoop Whey Protein

9005 Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

Чудо-система Поля Брэгга — Портал VIPv.RU

Чудо-система Поля Брэгга
Выдержки из книги Н.Казимирчика «Классики естественного оздоровления»

Введение
Будущий всемирно известный диетолог и физиотерапевт Поль Брэгг родился в 1881 году болезненным и слабым ребенком. У него было слабое сердце, а с годами присоединились многие хронические болезни – синусит, бронхит, астма, а затем и туберкулез. Его много лечили, и к 16 годам признали неизлечимым. Но ошиблись. Путь к исцелению был найден в естественных, природных методах лечения. Брэгг создал систему питания, физических упражнений для того, чтобы перестроить свое разбитое болезнью тело и обрести здоровье. И добился успеха! В возрасте свыше 85 лет он все еще занимался альпинизмом, плавал на многие мили и мог обогнать в ходьбе и беге людей, которые годились ему во внуки. Созданная им еще в начале XX века методика оздоровления организма и по сей день не потеряла свой актуальности.

Принципы методики оздоровления
Методика оздоровления Брэгга построена на нескольких основополагающих принципах, включающих:
1) рациональное питание;
2) потребление достаточного для организма объема жидкости, причем самыми полезными напитками являются свежие соки, травяные чаи и чистая вода;
3) свежий воздух и физические упражнения, во время прогулки нужно следить за глубиной дыхания, дышать полной грудью. В ходе своих исследований доктор установил, что «чем глубже дыхание, тем больше лет у вас впереди, ведь организм в полной мере насыщается кислородом».
Брэгг считал обязательными для выполнения упражнения, стимулирующие все мускулы тела, так как развитые мышцы спины, талии, грудной клетки и живота помогают легким, печени, сердцу, желудку и почкам работать более эффективно. Спина должна быть прямой, живот подтянут, плечи разведены, голова поднята, а шаг размеренный и пружинистый – такой внешний вид здорового человек описывал Брэгг в своих трудах;
4) необходимость перемежать физические нагрузки с разумным отдыхом. Брэгг понимал отдых не как смену деятельности, а как «полную свободу от любой активности, покой, расслабление» и рекомендовал для очистки организма и расслабления тела принимать теплые ванны и отводить достаточно времени для сна;
5) правильное мышление. Нужно быть оптимистом, чтобы болезни не коснулись вас. Исцеление, по мнению ученого, начинается в голове. Чтобы похудеть и избавиться от болезней, необходима уверенность в том, что так и будет;
6) безусловный и безоговорочный отказ от вредных привычек как главных факторов, приносящих болезни и сокращающих жизнь человека.
Итак, Поль Брэгг поставил правильное рациональное питание на первое место в своей системе оздоровления и продления активного периода жизни. Каким же, по мнению доктора, оно должно быть? Нет ничего сложного в том, чтобы жить в согласии с установленными природой законами и придерживаться правильного питания, в фундаменте которого заложено употребление натуральных продуктов, произведенных самой природой. Брэгг считал, что «если вы будете поставлять вашему телу правильное топливо, чистый воздух, закалять его упражнениями, солнечными ваннами и содержать во внутренней чистоте путем голодания – ваше тело будет исполнять свои функции в совершенстве». Возможность долгой жизни без болезней заложены в человека самой природой. Но человек «совершает медленное самоубийство своими неестественными жизненными привычками». И тем не менее никогда не поздно начать жить по программе здорового питания. Поль Брэгг уверял: «С той самой секунды, когда вы начнете естественное питание, ваше тело, разум и дух начинают совершенствоваться. За 11 коротких месяцев вы можете построить здоровое, новое, удивительное молодое тело, при помощи голодания вывести из него наполовину мертвые клетки и, используя натуральное питание, построить новые, юные и жизнедеятельные. В этом секрет жизни». Он сформулировал основные правила питания, и если следовать указанным ими путем, то достичь здоровья и долголетия по силам каждому.

Питайтесь по правилам
1. Пищевой рацион человека на 3/5 должен состоять из фруктов и овощей, либо сырых, либо приготовленных правильным (по Брэггу) образом. Они служат не только основным источником минеральных веществ и витаминов, но и обеспечивают организм клетчаткой, без чего невозможно здоровое пищеварение. Овощи и фрукты поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме, нарушение которого служит пусковым механизмом в развитии болезней, они очищают и защищают организм. Переход к сбалансированной натуральной пище Брэгг рекомендовал делать плавно, без резких ограничений и потрясений организма. И первая ступень – это отказ от всех лишенных витаминов промышленных продуктов цивилизации – кофе, чая, алкоголя и прочих напитков. Затем – от различного вида животных продуктов и постепенное добавление в меню фруктов, овощей до тех пор, пока их количество не достигнет 50–60 % всего рациона. Если вы в основном питаетесь вареным мясом, хлебом, макаронами, не следует сразу заменять их на сырые фрукты и овощи. Старайтесь употреблять овощи и фрукты, выращенные без использования химикатов, никогда не ешьте консервированные и замороженные фрукты и овощи, если они не плод вашего личного труда. Готовьте овощи с минимальным количеством воды, употребляя нерафинированные растительные масла; сокращайте тепловую обработку до минимума.
2. На 1/5 рацион должна быть белковым. Белок является важнейшим строительным материалам в нашем организме, из его компонентов – аминокислот – выстраиваются новые клетки всех органов и систем взамен отмерших. Источниками белка может служить как растительная, так и животная пища. Включите в ваш рацион белок, получая его из мяса и субпродуктов (печень, почки, мозги, сердце), домашней птицы и даров моря. Кроме этого, подойдет любое постное мясо (ягненка, телятина, красная говядина). Приготавливая мясное блюдо, не следует подвергать его длительной тепловой обработке в связи с тем, что белок разрушается при длительной варке. Используйте белок, содержащийся в куриных яйцах, молочных продуктах, непереработанном сыре и сыром молоке; в стручковых, сое и других бобовых. Стремитесь приучить себя к употреблению в пищу молодых зерен, так как в них содержится много белка и витаминов, минералов и необогащенных жирных кислот.
Доктор Брэгг предостерегает от употребления в пищу некоторых продуктов, которые он считал исключительно вредными. В эту категорию попали: рафинированный сахар, джемы, желе, консервы, жевательная резинка, пирожное, мармелад, мороженое, сладкие напитки, пироги, печенье, пудинги, подслащенные фруктовые соки, консервированные фрукты, хлеб из белой муки, сыр, холодные блюда из мяса. Избегайте мяса, если есть подозрение, что животных или птиц кормили гормонами, стимулируя их рост; подвергнутого обработке молока, плавленого сыра и шоколада. Не употребляйте любые жирные блюда, грудинку, язык, ливерную колбасу, солонину, копченую рыбу и мясо любых сортов, сосиски, кетчуп, горчицу, и другие острые приправы, зеленые маслины, соленые фрукты, чипсы и картофель фри, жареные орехи, соленые хлебцы, шлифованный рис, перловую крупу, маргарин и вообще любые продукты, в которые для сохранения цвета и вкуса добавляют стабилизаторы.
3. Оставшуюся 1/5 часть пищевого рациона следует дополнительно поделить на три части. Первая – растительные масла, такие как подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное. Растительные жиры служат одним из поставщиков жизненной энергии организма, так как энергетическая ценность жиров вдвое выше такого же количества белков и углеводов, защищают внутренние органы, способствуют усвоению организмом жирорастворимых витаминов. Вторая часть – натуральные сласти: мед, патока, сухофрукты без консервантов. Третья – это натуральные крахмалы, в основном содержащиеся в картофеле и цельных зернах разных злаков.
Углеводы натуральных сладостей и крахмалов, являясь источниками энергии, предпочтительнее потреблять при физической активности, тяжелой мышечной работе.
4. Ни в коем случае нельзя переедать! Выходите из-за стола с легким чувством голода и уверенностью, что смогли бы съесть еще. Переедание любой пищи, плохой или не очень, служит одной из ведущих причин многих современных болезней. Избыток поступившей пищи является серьезным испытанием для организма, перегрузкой всех органов и систем, с которым он не может справиться, не в состоянии полностью переварить весь поступивший объем и поэтому просто отравляет сам себя.
5. Периодическое голодание стоит на страже здоровья. Оно дает организму отдых, время для самоочищения.
6. Есть следует только при наличии аппетита, при этом тщательно и не спеша пережевывая пищу. Благодаря такому правилу формируется правильный пищевой комок, пропитанный пищеварительными соками, легко поддающийся дальнейшей обработке в желудке, т. е. правильно усваивается. Поль Брэгг был настолько серьезен в вопросе жевания, что сформулировал следующее правило: «Каждый кусок должен пережевываться до тех пор, пока ощущается какой-либо вкус пищи либо пока глотание не произойдет самопроизвольно». Опыт показывает, что, следуя этому правилу, переесть очень трудно. При этом вы будете становиться здоровее и моложе, потребляя пищи значительно меньше, чем поспешно жующий человек.

Продукты, рекомендованные Полем Брэггом
В настоящее время большинство пищевых продуктов подвергаются различным процессам обработки или рафинирования, в результате которых они теряют свои природные полезные свойства. Такая лишенная естественных компонентов пища, по убеждению Поля Брэгга (да и по здравому размышлению тоже), является ведущей причиной ухудшения здоровья человека. Стремительный рост всего за несколько последних десятилетий болезней опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов подтверждает выводы ученого. Течение многих из наших недугов можно облегчить, начинающиеся болезни будут предотвращены или приостановлены, и в некоторых случаях даже возможно возвращение к норме благодаря естественным образу жизни и питанию.
Какие же продукты Поль Брэгг считал наиболее полезными?
1. Фрукты – ив этом Брэгг далеко не одинок – самая здоровая пища для человека. Они могут составлять как отдельную трапезу, так и быть дополнением к блюдам. Источниками витаминов и клетчатки служат яблоки, арбузы, апельсины, груши свежие и сухие, абрикосы, свежие или сухие (обработанные без химикатов), голубика, вишни, клюква, мускатная дыня, инжир, грейпфруты, виноград, медовая дыня, лимоны, манго, сладкие персики, папайя, хурма, малина, слива, чернослив, клубника, ананасы.
2. Овощи – очистители и защитники организма: свекла, огурцы, помидоры, капуста всех видов, морковь, сельдерей, спаржа, артишоки, фасоль, кукуруза, лук репчатый, лук-порей, баклажаны, чеснок, зеленый горошек, салат-латук, зелень горчицы, пастернак, картофель, зеленый перец, редис, шпинат, тыква, кабачки.
3. Орехи и семечки богаты белками. Вы можете последовать совету Брэгга и добавить их в свой рацион, особенно в том случае, если вы едите мясо не чаще трех раз в неделю.

4. Бобовые – фасоль, чечевицу, соевые бобы, горох – можно включать в состав блюд несколько раз в неделю, они богаты растительными белками, особенно соя.
5. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, то употребляйте небольшие количества финикового сахара, меда, кленового сиропа, неочищенной патоки.
6. Зерновые – гречиха, ячмень, рожь, бурый рис, льняное семя, просо, – по системе Брэгга, могут употребляться не более трех раз в неделю, если ваша профессиональная деятельность не связана с тяжелым физическим трудом на свежем воздухе.
7. Рыбу и морепродукты (устрицы, крабы, креветки) можно есть 2–3 раза в неделю. Откажитесь от соленой рыбы.
8. Хлеб, считал Поль Брэгг, нужно употреблять в ограниченном количестве и только подсушенным. Люди, желающие сбросить вес, должны отказаться от любого вида хлеба.
9. Мясо: предпочтительнее постное – ягнятина, телятина, говядина. Из домашней птицы употребляйте мясо цыпленка и индейки, так как в них содержится меньше всего жира.
10. Соль, по мнению и Брэгга, и многочисленных авторов других оздоровительных методик, – один из тех продуктов, которые «разрушают человеческое тело изнутри». Она не переваривается, не усваивается и не используется организмом. Соль ничего полезного не содержит, а потому не имеет абсолютно никакой питательной ценности. Наоборот, она вредна и может вызвать заболевание почек, мочевого пузыря, сердца, сосудов, задержку воды в тканях. Соль содействует удалению из организма кальция, что отражается на состоянии слизистой оболочки всего желудочно-кишечного тракта. Разнообразные приправы и специи придают пикантность пище, и их использование поможет отказаться от добавления соли к пище.
11. Рекомендации автора по потреблению напитков также принципиально не расходятся с советами некоторых его коллег: пить нужно всегда между трапезами и не разбавлять поступающую в организм пищу водой. Брэгг предпочитал фруктовые соки, дистиллированную воду и горячие отвары.

Советы брэгга по составлению меню
Вам потребуется некоторое время для того, чтобы перейти от нездорового питания к здоровому. Процесс перехода может затянуться, так как у каждого организма свои особенности, но, по отзывам, следование Брэггу ничего, кроме пользы, не принесет.
Как составить свое меню так, чтобы соблюсти заповеди гуру натурального питания? Обратившись к первоисточнику, несложно выяснить, что тем людям, которые привыкли есть три раза в день, Поль Брэгг предлагает варианты следующих меню.
1-й вариант
Завтрак. Свежие фрукты, цельнозерновой хлеб с натуральным подсластителем, заменитель кофе или травяной чай.
Второй завтрак. Блюдо из рыбы или мяса и птицы – тушеное или вареное, но не жареное; овощной салат; отварные овощи, фрукты, на десерт – заменитель кофе или травяной чай.
Обед. Овощной или фруктовый салат; любое блюдо из отварного мяса, рыбы или птицы; вареные овощи, фрукты.
Десерт. Фрукты, заменитель кофе, чай травяной.
2-й вариант
Завтрак. Свежие или отварные овощи, фрукты, вареное вкрутую яйцо, 2 кусочка хлеба, травяной чай.
Второй завтрак. Кусочек запеченной говядины, овощной салат, пюре из яблок, подслащенное медом, травяной чай.
Обед. Овощной салат из помидоров, латука, огурцов, свеклы, приправленный лимоном или маслом под майонезом, любой отварной овощ, зеленый перец, фаршированный бурым рисом.
Десерт. Финики, заменитель кофе, травяной чай.
3-й вариант
Завтрак. Свежие или вареные фрукты, булочка из отрубей с медом, чай, заменитель кофе.
Второй завтрак. Овощной салат, кукуруза в початках, картофель печеный и печеное яблоко.
Обед. Любое мясное или рыбное блюдо; мясо птицы, запеченное или отварное; запеченные баклажаны, отварные помидоры, сырые овощи и фрукты, фруктовый салат.
Десерт. Фрукты, заменитель кофе, чай травяной.

Лечебное голодание по Полю Брэггу
Голодание является одним из основных принципов системы Брэгга, которая предлагает двухэтапный переход к здоровому образу жизни: изменение привычек питания и введение процедуры лечебного голодания. Природа включила голодание в программу жизнедеятельности всего живого мира. И нет обоснованных причин для исключения человека из этого процесса. И все-таки зачем необходимо голодание – процедура, требующая от человека определенной решительности, даже смелости и специальной психологической подготовки? И как правильно проводить голодание по Брэггу?
Краткосрочное голодание не требует никаких специальных мер, кроме достаточного потребления воды – кипяченой или минеральной без газов. Более длительные голодания уже нуждаются в дополнительных мерах по очищению кишечника. Часто во время голодания наблюдается атония кишечника, вызванная его недостаточным наполнением. Это препятствует избавлению от каловых масс, что может привести к тому, что шлаки и токсины начнут всасываться и попадут в кровоток. Во избежание этого следует ставить регулярно клизмы, иногда применять слабительные лекарственные средства.
«Сухое» голодание, т. е. без воды, допустимо только в течение суток (например, после хирургических операций), а голодание с ограниченным потреблением жидкости (для снятия отеков) нужно проводить очень осторожно, поскольку в этом случае шлаки выводятся недостаточно эффективно. Но и обильное потребление жидкости (более трех литров в день) не показано – процесс вымывания шлаков и обновления клеток это не ускорит, а почкам создаст дополнительную нагрузку, кроме того, может привести к растяжению желудка.
Во время голодания принимать витаминно-минеральные комплексы не следует. Нужно быть осторожнее и с приемом натуральных лекарственных препаратов (растительного и животного происхождения), а также медикаментозных средств.
Непоправимый вред организму наносят «срывы» с голодной диеты и неправильное окончание голодания. А неправильное вхождение в длительное голодание не позволит провести его с максимальной пользой для организма. Поэтому длительное голодание не стоит проводить без врачебного контроля.
Короткое голодание (более суток) также показано не всем. Прежде всего оно противопоказано подросткам, поскольку у них идет рост и формирование организма. Голодание может сильно снизить защитные силы организма, вызвать дефекты развития, привести к бесплодию и пагубно отразиться на умственных способностях.
Нельзя голодать в послеродовом периоде независимо от наличия или отсутствия лактации. Голодание не следует проводить женщинам в предменопаузальном и менопаузальном периодах, когда возрастные гормональные изменения, «запускают» рост и перераспределение подкожной жировой клетчатки. Голодание может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и последующую значительную прибавку массы тела.
Люди по-разному переносят голодание. Одни после первых трех дней – самых трудных – чувствуют невыразимую легкость, другие ощущают слабость и апатию или головные боли, а третьи резко прекращают голодание либо из-за нестерпимого чувства голода, либо из-за резей в желудке.
Переносимость и действие голодания сильно зависят от веса, конституции, возраста, физиологического состояния, имеющихся заболеваний, образа жизни, сложившихся привычек, климатических условий, профессии, традиций и даже семейного уклада. Не стоит проводить длительное голодание поздней осенью и зимой, поскольку человек будет острее ощущать холод.
Прежде чем подвергать организм такому стрессу, как голодание, следует подумать, до какой степени оно вам нужно. А тем, кто все-таки решился, советуем «не перегибать палку», ибо «чудо голодания» может повлечь за собой «прелесть дистрофии» и «радость слабоумия».
Брэгг предлагал проводить еженедельное 24-часовое голодание для очищения тела и троекратное 7—10-дневное ежегодно для того, чтобы вывести все ненужные отложения и шлаки из суставов и мускулов, речь идет о продуктах метаболизма – биологического процесса превращения пищи в жизненно необходимые вещества (а вещества в энергию), которые являются причиной многих физических недугов и преждевременной старости.
Переваривание пищи отнимает у человека много энергии. Чтобы все органы пищеварения и выделения работали четко и слаженно, организм должен обладать высокой жизненной силой и энергией. Много жизненной энергии забирает усваивание жидкости, которая проходит через почки, а также работа печени и желчного пузыря, легких, поставляющих кислород, очищающих кровь выделяющих из нее углекислый газ. Не меньше сил отнимает функционирование кожи, через примерно 96 миллионов пор выводящей из организма токсины вместе с потом.
Когда вы прекращаете есть, ваша жизненная сила, которая ранее тратилась на переработку пищи в энергию и построение тканей, теперь идет на удаление из организма отравляющих веществ.
Секрет здоровья и долгой жизни от Поля Брэгга заключается в трех словах: «Очищайте организм изнутри». Голодание – естественный способ очищения организма, заложенный природой. От вас не требуется ничего, кроме сильного волевого желания победить свои недуги и сохранить здоровье.
Методика голодания
Начните очищение организма с полного голодания в течение 24–36 часов еженедельно.
Первые несколько дней голодания вы можете плохо себя чувствовать, однако период нездоровья пройдет, как только яды будут выведены через ваши почки. Если вы выдержите первые три дня голодания, потом оно превратится в удовольствие. У вас пропадет аппетит, вы не будете думать о пище.
Многих беспокоит отсутствие опорожнения кишечника во время 3—10-дневного голодания. Не стоит волноваться – его работа восстановится по окончании процедуры.
Если вы никогда раньше не голодали, то начинайте с одного дня в неделю. Вы можете голодать от завтрака до завтрака, от обеда до обеда, чтобы прошло 24 часа. Потом переходите к 3—4-дневному, далее – к 7—10-дневному. Не стоит устраивать более длинные периоды голодания до тех пор, пока вы не проведете по крайней мере шесть 10-дневных голоданий с 4-месячным перерывом. Имея такой опыт за плечами, вы сможете обойтись без пищи 15 дней. Таким образом вы проведете огромную чистку организма. С каждым голоданием вы будете чувствовать все большую свободу в движениях, возраст начнет отсчет назад.
Вы значительно поможете своему организму и короткими голоданиями, но только при постоянном их проведении и правильном питанием между ними. Как же необходимо перестроить свое питание для того, чтобы ваши усилия не пропали даром?
После первого голодания вам необходимо переключиться на щелочно-формирующую диету и всегда придерживаться ее. Эта диета включает сырые фрукты и овощи, салаты и пр. В начале любой трапезы съедайте сырой овощной салат или сырые фрукты.
Употребляя сырые овощи и фрукты, помните, что это очищающие продукты и не ешьте их помногу – пользы это не принесет, а лишь растянет стенки желудка.
Орехи (земляные, миндальные, грецкие), семена подсолнечника питательны и вкусны, они станут для вас источником белка.
Вы должны исключить из пищи сахар и крахмал.
Сколько нужно голодать?
Поль Брэгг не верил в пользу длительного голодания без действительно крайней необходимости. По этому поводу он писал: «Я не хочу ограничивать ваше голодание десятью днями. Но я не советую делать более длинные до тех пор, пока вы не проведете самое меньшее шесть 10-дневных голоданий с четырехмесячным перерывом. Имея такой опыт за плечами, вы можете проголодать и 15 дней. Этим вы произведете огромную чистку организма. Лично я чувствую, что мои 24—36-часовые голодания и 7—10-дневные 4 раза в год достаточно для меня. Я ем только 12 раз в неделю, иногда меньше, потому что никогда не ем до тех пор, пока не чувствую настоящего голода».
Как правильно выйти из голодания
24-часовое голодание
Во время полного голодания вы можете пить очищенную воду или добавить в нее 1/3ч. ложки меда и 1 ч. ложку лимонного сока – это делает воду приятной на вкус и растворяет слизь и токсины.
В конце голодания первой пищей должен быть салат из свежих овощей, в основном из тертой моркови и капусты. Как приправу можете использовать сок лимона или апельсина. Это прекрасно очищает кишечник. После этого можете есть вареные и тушеные овощи. Нельзя заканчивать голодание мясом, сыром, рыбой, орехами или семечками. В течение двух дней не употребляйте никакой кислотной пищи.
7-дневное голодание
Около 17 часов на 7-й день очистите 4–5 томатов среднего размера, разрежьте их и положите в кипяток. Съешьте их остывшими. На утро 8-го дня приготовьте салат из тертой моркови и тертой капусты, приправленных соком апельсина. После такого салата вы можете съесть чашку тушеной зелени (шпинат, артишоки, горчица) и очищенные томаты. Не исключается пара кусочков хлеба, которые предварительно следует подсушить. Это пища на утро, а днем можете пить сколько угодно дистиллированной воды. На обед тертая морковь, рубленый сельдерей, капуста, приправленная соком апельсина. Можно добавить два вида овощей: шпинат, артишоки, зелень горчицы, морковь, капуста, сельдерей, тыква, но все это без какого-либо масла. На 9-й день можете завтракать любым видом свежих фруктов и овощей с добавлением проращенных зерен, подслащенных медом. Днем ешьте салат из тертой моркови, капусты, сельдерей с одним отварным овощем плюс кусочек подсушенного хлеба. В обед можно съесть салат из латука, лопуха, петрушки, томатов и отварных овощей двух видов.
10-дневное голодание
Около 17 часов можете съесть тушеные томаты, а затем следуйте той же системе, которая дана для выхода из 7-дневного голодания. Очень важно не есть больше того, чем вы хотите. Помните, писал Брэгг, что вы находились без пищи, у вас пропало страстное желание еды и потребуется время, чтобы организм перешел от программы детоксикации к программе насыщения.
После выхода из голодания может пройти день, два, и даже более без стула, но не стоит беспокоиться о бездействии кишечника. Во многих случаях, по наблюдениям Брэгга, люди имеют небольшой стул после первого завтрака, но это строго индивидуально, поэтому никогда не указывал стандартные сроки и временные рамки.
Следует отметить, что только правильно проведенное голодание безопасно и может принести оздоровительный эффект организму. Поэтому не сочтите за труд постоянно консультироваться с врачом: и до, и во время, и после голодания. Что приобретает человек, решивший ступить на путь оздоровления по системе Брэгга, прошедший голодание по его методике, что дает голодание организму, измученному благами цивилизации? Немало, ведь голодание – это:
• физиологический отдых;
• замедление процессов старения;
• усиление энергетики, в том числе полового влечения;
• излечение от болезней;
• очищение кровеносного русла;
• укрепление сердечной мышцы;
• снижение содержания холестерина;
• стабилизация артериального давления;
• избавление от бессонницы;
• очищение дыхания;
• обострение слуха и зрения;
• нормализация веса;
• отказ от вредных привычек и прочее, прочее, прочее…

Выведение из организма соли по Брэггу
Отношение к соли как компоненту пищи у всех рассматриваемых в книге авторов оздоровительных методик однозначно негативное. Поль Брэгг считал, что солью мы разрушаем свой организма. В пользу своего утверждения он приводил следующие факты.
1. Соль – это не еда! Оправданий для ее употребления не больше, чем для хлоридов калия, кальция и др.
2. Соль не может быть переварена, усвоена и использована организмом. Она не имеет никакой питательной ценности. Наоборот, она вредна и может вызвать заболевание почек, мочевого пузыря, сердца, сосудов. Соль может вызвать задержку воды в тканях. Соль не содержит никаких витаминов, органических веществ.

3. Соль может действовать как сердечный яд, усиливающий болезненную чувствительность нервной системы.
4. Соль способствует удалению из организма кальция и поражает слизистую всего желудочно-кишечного тракта.
Если соль так вредна для здоровья, почему же она так широко используется? Больше всего из-за привычки, укоренившейся тысячелетиями. Но эта привычка основана на неправильном представлении, что тело якобы нуждается в ней. Больше всего от соли страдают почки. При употреблении большого количества соли излишек ее откладывается в разных частях организма, особенно в ступнях. Организм старается разбавить его скоплением воды, ступни и лодыжки опухают, становятся болезненными.
Организму нужен натуральный органический натрий, но не столовая соль, являющаяся веществом неорганическим. Вы можете получить натуральный натрий, который природа заготовляет в органической форме из свеклы, моркови и другой растительной пищи.
В чем заключается предложение Брэгга? Опыт голодания у автора метода очень велик – более 50 лет. В результате экспериментов, в том числе и на себе, Поль Брэгг пришел к выводу, что четырехдневное полное голодание позволяет эффективно вывести соль из организма. Поголодайте 4 дня, употребляя только дистиллированную воду, предлагал он. После четырех дней без соли старайтесь продолжать поддерживать «бессолевое состояние» организма.

10 заповедей здоровья от Поля Брэгга
Поль Брэгг не смог бы стать истинным ученым и автором системы оздоровления, вызвавшей доверие у миллионов людей, если бы думал и писал только о бренном теле. Как и многие его великие современники и коллеги, он не отделял «телесное от духовного». Может быть, поэтому его методика воспринята как цельное философское учение, популярное и в наше время. Суть воззрений на человека и окружающий мир Поль Брэгг изложил в своих заповедях:
«Ты должен почитать свое тело, как величайшее проявление жизни.
Ты должен отказаться от неживой пищи и возбуждающих напитков.
Ты должен питать свое тело непереработанными продуктами.
Ты должен посвятить свои здоровые годы преданному и бескорыстному служению.
Ты должен восстановить свое тело путем правильного баланса деятельности и отдыха.
Ты должен очистить все клетки, ткани и кровь свежим воздухом и солнечным светом.
Ты должен отказаться от любой пищи, когда твое тело, разум неважно себя чувствуют.
Ты должен блюсти свои мысли, слова и эмоции спокойными и возвышенными.
Ты должен постоянно следовать законам природы, радоваться своему труду.
Ты должен возвысить себя и твоего брата-человека над всеми законами природы путем собственного смирения».

• < Назад
• Вперёд >

Диета По Брегу Для Похудения – Telegraph

5 месяцев ребенку | Бибиколь

Пятимесячные малыши – активные ученики: они пытаются вставать на четвереньки, садиться, некоторые даже начинают ползать. Энергии для развития и отработки новых навыков требуется очень много. 

Введение прикорма

Всемирная организация здравоохранения до 6 месяцев не рекомендует вводить прикорм детям, находящимся на грудном вскармливании. Мамино молоко полностью покрывает потребности малышей в питании и питье. Если малыш кушает смесь, то в 5 месяцев, скорее всего, педиатр посоветует вводить прикорм, если еще не сделал это. 

Современные педиатры рекомендуют вводить прикорм, начиная с овощных пюре. В отдельных случаях, когда у ребенка наблюдается явный недобор веса, можно вводить первыми некоторые каши. Они более питательны и дают большую прибавку в весе по сравнению с овощными пюре. 

Вне зависимости от первого продукта правила ввода прикорма одинаковые для всех групп: небольшие дозы и постепенность. Первый продукт дается в минимальном количестве и готовится непосредственно перед употреблением. Затем в течение суток мама должна внимательно наблюдать за реакцией малыша: нет ли аллергических реакций, не болит ли живот. Постепенно от половины чайной ложки можно дойти до 3-4. 

При вводе прикорма стоит ориентироваться не только на советы педиатра, но и готовность самого ребенка. Самое главное – готов ли ребенок принимать новую пищу, не выталкивает ли он ее. Если ребенок уже сам проявляет интерес к еде и, например, протягивает руки к маминой тарелке, это говорит о готовности ребенка пробовать что-то новое. Немаловажно, сидит ли ребенок сам. Конечно, некоторым детям вводят прикорм по медицинским показаниям, но в идеале ребенок должен самостоятельно во время кормления сохранять вертикальное положение. У некоторых деток пищевой интерес настолько ярко выражен, что они перехватывают ложку у мамы и пытаются донести до рта. Мамам стоит очень внимательно смотреть, что и сколько съедает активный малыш. В случае с первым прикормом много – не значит хорошо. Умеренность и последовательность – лучшие стратегии для введения еды в рацион ребенка. 

Фрукты в первом прикорме

Отдельно нужно сказать про фрукты. Многие начинают прикорм с фруктов или фруктовых соков. Современные педиатры не рекомендуют такую схему из реального опасения, что дети потом откажутся есть менее вкусные овощи. К тому же фруктовые пюре обычно содержат большее, по сравнению с овощами, количество фруктовых кислот, что может раздражающе действовать на желудок и кишечник, потому как если овощи в пюре даются в основном термически обработанными (то есть вареными или на пару), то фрукты обычно даются в сыром виде.

Вес ребенка, по сравнению с весом при рождении, удваивается, а в росте прибавляет 13 см. Малыш все реже просыпается ночью для кормлений. За сутки ребенок может съедать до 900 г пищи (учитываем и грудное молоко/смесь и прикорм). Но все же желательно, чтобы при питании ребенка в 5 месяцев не было никакой другой пищи, кроме маминого молочка. Ведь это лучшее питание для вашего ребенка.

Пусть Ваш малыш вырастет здоровым!

Введение прикорма «Персона Детство»

Самый сложный и спорный вопрос для молодых родителей — введение прикорма. Специальные журналы то и дело возвращаются к этой теме, интернет-конференции пестрят вопросами: когда, что, как и зачем?

Отечественные и зарубежные педиатры не менее активно обсуждают тему прикорма. Нерешенными остаются вопросы и о сроках начала прикорма, и об очередности введения тех или иных продуктов питания. В последнее время врачи большинства развитых стран отказались от практики раннего введения прикорма. С этих позиций были пересмотрены сроки введения прикорма и в России (см. таблицу). Предлагаемая схема подходит только для здоровых детей, находящихся на естественном вскармливании.

После 4-6 месяцев грудного вскармливания пищевая ценность молока постепенно снижается, а аппетит у малыша растет, и его потребность в основных питательных веществах оказывается неудовлетворенной. Иногда мамы отмечают, что 4-6-месячный ребенок даже после высасывания прежде достаточного количества молока начинает капризничать, проявлять беспокойство, просыпаться по ночам вскоре после кормления. В полугодовалом возрасте кроха проявляет интерес к «взрослому столу»: организм ребенка нуждается в дополнительных источниках питания. К этому моменту обычно и зубки начинают резаться, и желудочно-кишечный тракт малыша вполне подготовлен к восприятию новых видов пищи.

Период переходного питания, то есть введение прикорма, — это время постепенного перехода от материнского молока к тому типу комплексного питания, который будет поддерживать организм ребенка, а потом и взрослого, все последующие годы. Это очень ответственный этап в жизни малыша, поскольку для развития зрелых навыков питания он должен от сосания груди переходить ко все более сложной работе: учиться перекатывать пищу языком, глотать густую пищу, жевать, откусывать от большого куска. Если ребенка вовремя не научить этому, впоследствии у него могут возникнуть проблемы в усвоении «взрослой» пищи, на фоне которых возможны даже функциональные расстройства в работе желудочно-кишечного тракта. Можно сказать, что период введения прикорма — первый шаг к взрослению малыша.

Основные правила введения прикорма

1. Сроки и очередность введения продуктов прикорма зависят от особенностей развития ребенка, поэтому лучше обсудить их с диетологом или педиатром.

2. Любой новый продукт следует вводить понемногу (начиная с 5-10 г). При хорошем глотании и усвоении прикорма, отсутствии аллергической реакции на продукт его можно предлагать регулярно, за 1-2 недели постепенно увеличивая объем до рекомендуемой дозы.

3. Давать прикорм следует до кормления грудью (за исключением фруктовых соков).

4. Лучше использовать детское питание промышленного производства, поскольку оно готовится из чистых, экологически безопасных продуктов и обогащается витаминно-минеральными комплексами.

5. Не следует вводить пюре или каши сразу из нескольких компонентов. Для начала лучше придерживаться принципа монокомпонентности, чтобы при необходимости легче было выявить причину аллергической реакции. Постепенно рацион ребенка можно расширять, добавляя каждый новый компонент в течение 4-5 дней.

Если у ребенка нет пищевой аллергии и проблем с кишечником, то первой пищевой добавкой может быть фруктовый сок. Сначала предлагают, как правило, яблочный сок, начиная с нескольких капель. Если вы предпочитаете соки собственного приготовления, используйте яблоки только зеленого цвета. Натуральный сок разводите кипяченой водой в соотношении 1:1. Любой сок лучше давать во время или после кормления.

При выборе соков учитывайте их специфические свойства. Вишневый, гранатовый, черносмородиновый, черничный соки содержат дубильные вещества и оказывают закрепляющее действие. Их можно использовать, если у малыша неустойчивый стул. Крохе со склонностью к запорам полезны морковный, свекольный, абрикосовый, сливовый соки. Виноградный сок лучше вообще не давать, поскольку в нем много сахара, который усиливает процессы брожения в кишечнике. С клубничным и цитрусовыми соками тоже стоит быть осторожнее: они часто вызывают аллергическую реакцию.

Примерная схема введения продуктов и блюд прикорма при грудном вскармливании детей первого года жизни

Наименование продуктов и блюд	Возраст, месяцы
	0-3	3	4	5	6	7	8-9	9-12
Фруктовый сок, мл	-	5-30	40-50	50-60	60	70	80	90-100
Фруктовое пюре, г	-	5-30	40-50	50-60	60	70	80	90-100
Овощное пюре, г	-	-	10-100	150	150	170	180	200
Молочная каша,г	-	-	-	50-100	150	150	180	200
Творог, г	-	-	-	10-30	40	40	40	50
Желток, шт.	-	-	-	-	0.25	0.25	0.25	0.5
Мясное пюре, г	-	-	-	-	-	5-30	50	60
Рыбное пюре, г	-	-	-	-	-	-	5-30	30-60
Кефир, другие кисломолочные продукты, «последующие смеси», мл	-	-	-	-	-	200	200	400-500
Цельное молоко, мл	-	-	100	200	200	200	200	200
Сухари, печенье, г	-	-	-	-	3-5	5	5	10-15
Хлеб пшеничный в/с, г	-	-	-	-	-	5	5	10
Растительное масло, г	-	-	1-3	3	3	5	5	6
Сливочное масло, г	-	-	-	1-4	4	4	5	6

Фруктовое пюре предлагают через две недели после введения фруктового сока.

Из овощей для начала лучше предпочесть кабачок или цветную капусту. Если вы готовите пюре сами, то должны быть уверены в безопасности продуктов. Когда ребенок привыкнет к первым продуктам, ассортимент овощей следует расширить, постепенно вводя морковь, картофель, тыкву, репу, свеклу. В овощное пюре, в зависимости от возраста, хорошо добавлять желток, растительное масло, молоко, мясное пюре. За неделю количество овощного пюре можно довести до 100-150 г в день, заменив им одно из грудных кормлений. В том возрасте, когда начинается овощной прикорм (4,5-5,5 мес.), ребенок обычно переходит на пятиразовый режим питания.

Еще одно кормление грудью постепенно заменяется с началом ведения каши. Каши из различных злаков содержат большое количество вещества, называемого глютен (клейковина). Микрофлора кишечника у грудного ребенка еще не вполне сформирована, в ней может недоставать фермента, расщепляющего глютен. Продукты неполного расщепления глютена оказывают токсическое действие на стенки кишечника, поэтому предпочтение следует отдавать кашам, не содержащим клейковину, — рисовой, гречневой, кукурузной. Позже можно ввести и пшеничную (манную) и овсяную каши. В готовое блюдо нужно добавлять сливочное масло. При аллергии на коровье молоко готовьте каши на овощном отваре или разводите их специальной смесью (соевой или на основе гидролизата молочного белка).

Введение мясного пюре также лучше начинать с одного вида мяса. Мясное пюре промышленного производства желательно покупать без овощных добавок, чтобы точно знать объем съедаемого ребенком мяса. Если пюре готовится в домашних условиях, мясо следует подвергнуть двойному вывариванию: варить в течение 20 минут, затем бульон слить, вторично залить мясо горячей водой и варить до готовности. Мясной бульон не рекомендуется детям до двух лет.

Примерно через месяц после введения в рацион ребенка мясного пюре можно начать давать ему рыбу (пюре). Однако учтите, что рыба может вызвать аллергию, поэтому следует соблюдать осторожность.

Кисломолочные продукты рекомендуется вводить в виде так называемых «последующих формул» — специальных молочных продуктов со сниженным содержанием белка коровьего молока (для уменьшения риска аллергии).

Цельное молоко до 9 месяцев используется только для приготовления различных блюд (овощное пюре, каши).

Начало введения прикорма — важное событие для малыша. Разнообразие вкусов и ощущений, знакомство с ложкой и поильником — для крохи начинается новая жизнь!

Что такое прикорм и какие продукты лучше всего подходят для этого?

Отлучение от груди с помощью ребенка — это способ введения твердой пищи детям. Вместо того, чтобы кормить ребенка хлопьями и пюре с ложки, родители сразу переходят к еде, которую едят руками, и позволяют ребенку кормить себя. Лучшей пищей для приучения ребенка к груди являются большие кусочки мягкой пищи, которую легко брать и жевать, например, банановые дольки, ломтики запеченного яблока, тонкие ломтики тостов и мягко приготовленное мясо. Существует не так много исследований о преимуществах и недостатках самостоятельного отлучения от груди, поэтому поговорите со своим педиатром, чтобы узнать, подходит ли это для вашего ребенка.

Отлучение ребенка от груди (BLW) — это метод приучения ребенка к твердой пище. Вместо того, чтобы кормить его с ложки кашами и пюре, вы кладете большие куски мягкой пищи прямо на поднос стульчика или на стол, и пусть ваш ребенок берет еду и ест сам. Это называется «под руководством ребенка», потому что вы позволяете ребенку брать еду и есть в своем собственном темпе, вместо того, чтобы контролировать, сколько и как быстро он ест.

Как и при традиционном кормлении с ложки, ваш ребенок будет продолжать получать большую часть своего питания из грудного молока или смеси, пока не привыкнет к твердой пище (обычно к первому дню рождения).

Посмотрите наши видеоролики, чтобы узнать, как это делается:

• Отлучение от груди под руководством ребенка: признаки того, что ваш ребенок готов
• Отлучение от груди под руководством ребенка: начало работы
Отлучение от груди: нормально ли рвотные позывы?

Когда начинать отлучение ребенка от груди

Большинство детей готовы начать BLW, когда им около 6 месяцев, хотя некоторым может потребоваться больше времени. Ваш ребенок подаст вам несколько признаков того, что он готов к твердой пище: если он может сидеть без поддержки, может хватать и класть предметы в рот и открывать рот, когда ему предлагают еду, он, вероятно, готов начать исследовать столовые продукты.

Имейте в виду, что BLW может не подходить для детей с особыми потребностями или детей, которые не могут самостоятельно брать и пережевывать пищу. Прежде чем пробовать BLW, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка, особенно если:

• У вашего ребенка особые потребности, и он не может хорошо жевать.
• Вашему ребенку трудно брать пищу и подносить ее ко рту.
• Ваш ребенок родился недоношенным. У недоношенных детей скорректированный график основных этапов развития, поэтому они могут быть не готовы к твердой пище в 6 месяцев, а в первый год жизни у них разные потребности в калориях.

Как начать приучение к груди под руководством ребенка

Если у вашего ребенка есть признаки готовности и его врач говорит, что можно попробовать BLW, вот несколько советов для начала:

• Вашему ребенку потребуется время, чтобы научиться есть твердые вещества, а тем временем они все еще будут получать питание в основном из грудного молока или смеси. Сессии BLW могут быть сосредоточены на развлечениях и исследованиях. Если ваш ребенок голоден, возможно, лучше дать ему бутылочку или покормить грудью, прежде чем предлагать твердую пищу, чтобы он не расстраивался.
• BLW может быть грязным! Управляйте беспорядком с помощью большого нагрудника или халата. Положив коврик под стульчик для кормления вашего ребенка, вы также облегчите уборку.
• Убедитесь, что вы или другой взрослый всегда внимательно наблюдаете за едой и знаете, что делать, если ваш ребенок начинает задыхаться. Пока вы их смотрите, BLW не увеличивает риск удушья.
• Когда пришло время кормить ребенка, лучше всего сидеть прямо на стульчике, не откидываясь назад.
• Предлагайте ребенку мягкую или хорошо приготовленную пищу, нарезанную на палочки или полоски длиной не меньше его кулака, а не на кусочки размером с укус. Скорее всего, они сначала попытаются удержать еду в кулаках и раздавить ее ртом. Со временем они научатся захватывать пищу между большим и указательным пальцами.
• Не предлагайте ребенку продукты, которые могут вызвать удушье, такие как орехи, виноград, попкорн и продукты, нарезанные монетами, включая сосиски и хот-доги.
• Убедитесь, что еда вашего ребенка прошла «тест на хлюпанье», проверив, можете ли вы хлюпать ее языком о нёбо. Это означает отсутствие сырых овощей и твердых сырых фруктов (таких как яблоки) или цитрусовых (если только каждый сегмент не очищен от кожуры). Исключением являются куски пищи, которые являются большими и достаточно волокнистыми, чтобы маленькие кусочки не отламывались при сосании или жевании. Например, мягкое мясо можно, а сырные палочки — нет.
• Ставьте еду прямо на поднос стульчика или стол перед ребенком. (Миски и тарелки просто окажутся на полу.)
• Вводите новые продукты по одному. Как и при кормлении с ложки, подождите от трех до пяти дней после введения нового корма, прежде чем пробовать следующий. Таким образом, если у вашего ребенка возникнет аллергическая реакция, вы будете знать, какая пища, вероятно, ее вызвала.
• Ешьте всей семьей, когда это возможно. Младенцы учатся есть, наблюдая и подражая другим членам семьи. Семейные приемы пищи также могут помочь вашему ребенку почувствовать себя частью группы.

Реклама | страница продолжается ниже

Как и во многих других подходах к воспитанию детей, то, что работает в некоторых семьях, не обязательно будет работать в вашей. Некоторые семьи строго придерживаются подхода BLW, в то время как другие используют комбинацию BLW и кормления с ложки. Например, вы можете иногда кормить ребенка пюре и пюре из ложки, но в другое время позволять ему есть пищу, которую можно есть руками (например, перечисленные ниже).

Хорошие прикормы для прикорма ребенка

Некоторые продукты, которые хорошо употреблять при BLW, включают:

• Хорошо приготовленные овощные палочки, включая приготовленные на пару морковь, кабачки, сладкий картофель и свеклу
• Продукты интересной формы и текстуры, такие как приготовленные на пару соцветия брокколи и цветной капусты, а также кусочки спелого авокадо
• Мягкие, спелые фрукты, включая банан, папайя, груша, киви, дыня и яблоко всмятку
• Большие полоски вареной курицы или полностью приготовленный стейк. Младенцы не смогут жевать и глотать мясо, как стейк, но они могут грызть и сосать его, чтобы почувствовать вкус.
• Цельнозерновые или овощные макароны в удобной форме, например, фузилли или пенне
• Рис, скатанный в шарики
• Котлеты из чечевицы
• Рисовые лепешки без соли
• Кусочки тофу

, они могут научиться макать кусочки еды в хумус, несладкий йогурт и гуакамоле.

Поперхивание и удушье при отлучении от груди под руководством ребенка

Одна из проблем, связанных с тем, чтобы давать детям цельную пищу, заключается в том, готовы ли 6-месячные дети в процессе развития жевать и глотать куски пищи, и будут ли эти куски, даже если они мягкие – опасность удушья.

Исследования показывают, что отлучение ребенка от груди не связано с повышенным риском удушья. Пока вы наблюдаете за своим ребенком, пока он ест, и даете ему легкоусвояемую пищу, отлучение ребенка от груди безопасно.

Независимо от того, кормятся ли они с ложечки или сами, у многих детей возникает рвотный рефлекс, когда они впервые начинают есть твердую пищу, и это может сбивать с толку или даже пугать.

Рвотные движения — это нормальный рефлекс младенцев, когда они учатся есть твердую пищу. Рвота проталкивает пищу вперед во рту вашего ребенка, чтобы он мог больше жевать ее или пытаться проглотить меньшее количество. По мере приобретения твердой пищи ваш ребенок будет реже давиться.

Для младенцев также нормально давиться, когда они привыкают к новым вкусам и текстурам. Если ваш ребенок часто давится, помните, что это временный этап, через который ваш ребенок пройдет. (Если рвотные позывы у вашего ребенка не проходят сами по себе, поговорите с врачом. Некоторым детям требуется кормление, обычно с логопедом или эрготерапевтом.)

Вот как распознать разницу между рвотными позывами и удушьем:

• Ребенок с рвотным позывом может выталкивать язык вперед или изо рта и делать рвотные движения, пытаясь протолкнуть пищу вперед. Их глаза могут слезиться. Они могут кашлять или даже рвать. Пусть ваш ребенок продолжает кашлять, потому что это самый эффективный способ решить проблему.
• Ребенок, который задыхается , не может плакать, кашлять или задыхаться. Они могут издавать странные звуки или вообще не издавать ни звука, открывая рот. Возможно, вам придется делать удары по спине или толчки в грудь, чтобы устранить блокировку. Это хорошая идея, чтобы пройти курс по оказанию первой помощи младенцам, чтобы вы знали, что делать, если ваш ребенок подавился.

Плюсы и минусы отлучения от груди с помощью ребенка

Многие эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования по отлучению от груди с помощью ребенка, но некоторые исследования показали, что это может иметь следующие преимущества:

• Здоровое питание: Так как дети едят сами, BLW позволяет им научиться прислушиваться к своим сигналам голода и прекращать есть, когда они больше не голодны, вместо того, чтобы полагаться на родителей, которые говорят им, когда прекратить есть. Это может привести к более здоровому питанию. Предоставление детям возможности исследовать различные вкусы и текстуры пищи может сделать их более предприимчивыми едоками, которые с большей вероятностью будут есть широкий ассортимент продуктов по мере взросления.
• Развитие навыков: Пытаясь хватать и есть кусочки пищи, младенцы тренируют мелкую моторику. BLW позволяет детям тренировать зрительно-моторную координацию и брать кусочки пищи щипцовым захватом.
• Может быть проще для родителей: Хотя вам по-прежнему необходимо внимательно следить за своим ребенком, вам не нужно будет кормить его с ложечки с помощью BLW. Ваш ребенок может быть частью обычного семейного ужина.

Существуют также потенциальные недостатки отлучения ребенка от груди. Некоторые исследователи обеспокоены:

• Низкое потребление калорий: Поскольку младенцы несут ответственность за умеренность в еде, а маленькие дети не очень опытны в самостоятельном кормлении, в первые месяцы BLW они могут съедать меньше пищи, чем при кормлении с ложки. .
• Дефицит питательных веществ: У детей с BLW может возникнуть дефицит железа, особенно если они не пьют молочную смесь, потому что они не получают обогащенные железом хлопья, которые часто дают детям, которых кормят с ложки.

Детям нужно время, чтобы привыкнуть к твердой пище. Чтобы обеспечить адекватное питание, продолжайте кормить ребенка грудью или из бутылочки в течение первого года жизни, даже после того, как он начнет есть твердую пищу. (Основным источником питательных веществ для вашего ребенка будет грудное молоко или смесь, пока ему не исполнится год.) Когда он научится есть твердую пищу, ему потребуется меньше грудного молока или смеси.

Если вы не знаете, сколько и когда нужно есть вашему ребенку, ознакомьтесь с нашим руководством по кормлению для каждого возраста.

Детский педиатр будет следить за ростом вашего ребенка во время профилактических осмотров, поэтому поговорите с ним, если вас беспокоит, сколько ест или весит ваш ребенок.

Что такое кормление с присмотром?

Кормление под руководством ребенка часто является просто другим названием отлучения от груди. «Отлучение от груди» имеет разное значение в разных странах — в Соединенном Королевстве, где началось отлучение ребенка от груди, оно относится к процессу введения твердой пищи вашему ребенку. Но в Соединенных Штатах это чаще всего относится к прекращению грудного вскармливания или вскармливания из бутылочки.

Из-за этого отлучение от груди в США иногда называют «кормлением под руководством ребенка»

Для некоторых эти термины являются синонимами. Для других, тем не менее, кормление под руководством ребенка является неофициальным названием несколько иного подхода, который сочетает в себе традиционное кормление с ложки и методы отлучения от груди под руководством ребенка. Это может означать предлагать пюре, когда это проще и быстрее, например, в детском саду или когда ваша семья в пути, а затем разрешать ребенку есть мягкую еду со стола и закуски дома. Этот метод также иногда называют модифицированным отлучением от груди ребенка.

Советы по самостоятельному отлучению от груди

Американская академия педиатрии (AAP) не предоставляет официальных рекомендаций по самостоятельному отлучению от груди, но многие эксперты говорят, что это безопасно, если ваш ребенок в своем развитии готов начать есть твердую пищу. Вот несколько советов от экспертов по использованию BLW:

• Будьте гибкими и будьте готовы использовать любой метод, который лучше всего подходит для вашего ребенка.
• Убедитесь, что еда соответствует уровню развития вашего ребенка.
• Пища для 6-месячных не обязательно должна быть пюреобразной, но ее текстура, консистенция и размер должны быть приемлемыми для ребенка.
• Оставайтесь рядом и наблюдайте за тем, как ест ваш ребенок.
• Помните об опасности удушья – не давайте ребенку большие комки липкой пищи, такой как арахисовое масло, или твердые продукты, такие как сырая морковь и яблоки.
• Предложите еду несколько раз, прежде чем решить, что она не нравится вашему ребенку. Иногда малышу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому вкусу или текстуре.

А вот несколько комментариев о BLW от родителей, которые использовали этот метод и которым он понравился:

«[Отлучение от груди с помощью ребенка было] одним из лучших решений, которые мы приняли с нашей дочерью. Она фантастически ест и ест большое разнообразие Я также считаю, что это сделало ее отличным ресторанным едоком. Мы всегда получали комплименты по поводу того, насколько хорошо она себя вела, и люди всегда были шокированы, увидев, как 7-месячная девочка ест сама в ресторане».

— Мишель

«BLW отлично работал на нас. Я никогда не чувствовал, что из-за BLW мой сын не ел здоровую пищу. На самом деле, я думал наоборот, потому что он ничего не перерабатывал.»

— Хизер

«Мы начали приучать моего маленького мальчика к груди, когда ему было 6 месяцев, и мы никогда не оглядывались назад. Сначала мы очень нервничали из-за того, что он задохнулся, но через четыре месяца мы Я делал это, он ни разу не подавился! Я большой сторонник BLW. Мой сын будет есть все, что я поставлю перед ним, и он так рад попробовать новые продукты».

— Мэнди

«Мне нравится отлучение ребенка от груди, но это, вероятно, не волшебная пилюля. Мне это нравится, потому что это освободило для меня много времени. кормить при каждом приеме пищи.) И это позволило моему сыну быть независимым в выборе и приеме пищи. Это сработало для нас, потому что мой сын был в нормальном развитии, с нормальным весом и хорошей ловкостью рук».

— Laura

Посетите нашу группу сообщества по отлучению ребенка от груди, чтобы узнать, какие еще вопросы и опыт возникли у родителей при использовании этой техники.

21 Домашние рецепты детского питания

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Вам не нужно быть мастером на кухне, чтобы приготовить собственное детское питание.

Коммерческое детское питание удобно, но оно может терять витамины и питательные вещества во время обработки, а также «вкуснятину», которая может вызвать у ребенка желание попробовать новые продукты и сочетания.

Эти 21 простой рецепт быстры, недороги и, самое главное, могут быть более питательными, чем продукты, которые лежат на полке продуктового магазина.

В своей публикации 2012 года Американская академия педиатрии рекомендует ждать до 6 месяцев, чтобы начать добавлять твердую пищу, но некоторые люди начинают уже в 4 месяца, если достигнуты определенные стадии развития.

Согласно исследованию 2013 года, у детей, которые начали есть некоторые виды твердой пищи в возрасте 6 месяцев, был снижен риск аллергии и астмы.

Очень важно, чтобы ребенок мог сидеть прямо и держать голову. Также важно, чтобы они проявляли интерес к твердой пище. После того, как вы получили одобрение от педиатра вашего ребенка, вы готовы принести ребенку первые прикормы!

При выборе детского питания следует помнить несколько вещей:

• Новым едокам достаточно 1–2 столовых ложек пищи, поэтому порции должны быть небольшими.
• Будьте осторожны с аллергией, особенно при кормлении ребенка продуктами, содержащими распространенные аллергены. Общие аллергены включают яйца, арахис, пшеницу, сою, рыбу и моллюсков.
• Новейшие данные показывают, что отсрочка введения этих продуктов на более чем 6 месяцев или введение продуктов в каком-либо определенном порядке не дает никакой пользы.
• Главное, не забывайте веселиться!

Некоторые люди предпочитают по возможности использовать органические, дикие, пастбищные и травяные корма. Некоторые продукты могут содержать больше остатков пестицидов, в том числе:

• apples
• peaches
• nectarines
• strawberries
• grapes
• celery
• spinach
• sweet bell peppers
• cucumbers
• cherry tomatoes
• snap peas (imported)
• potatoes

When your baby возрастом от 4 до 6 месяцев, вам следует использовать простые однокомпонентные пюре.

Это может помочь вам обнаружить и идентифицировать пищевую аллергию или чувствительность. После того, как вы убедились, что ваш ребенок переносит отдельные продукты, вы можете попробовать их комбинации, чтобы улучшить вкус и привлекательность.

1. Гороховое пюре

Поделиться на Pinterest

Горох — это небольшой, но мощный источник питательных веществ, содержащий витамины А и С, железо, белок и кальций.

Если кожура гороха делает текстуру менее привлекательной для вашего ребенка, обязательно процедите горох, чтобы сделать его как можно более гладким.

Посмотреть рецепт.

2. Банановое пюре

Часто называемые «идеальной» пищей, бананы богаты калием и клетчаткой.

Бананы также известны как один из природных антацидов, очень нежный для желудка. Хотя бананы являются одним из лучших первых продуктов для детей, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Слишком много бананов может вызвать запор.

Посмотреть рецепт.

3. Детские каши из коричневого риса

Рисовые хлопья являются одним из наиболее часто вводимых продуктов, поскольку они менее аллергенны и легко усваиваются.

Смешивание до получения довольно жидкой консистенции может помочь детям перейти от полностью жидкой диеты к более твердой. Этот же процесс может быть применен к овсяным хлопьям.

Посмотреть рецепт.

4. Пюре из авокадо

Поделиться на Pinterest

Это маслянистое лакомство — замечательная пища с «полезными жирами» для умственного и физического развития ребенка. Кроме того, кремовая текстура совершенно спелого авокадо, похоже, нравится детям.

Чтобы предотвратить потемнение, положите косточку авокадо в пюре при охлаждении.

Посмотреть рецепт.

5. Пюре из запеченного сладкого картофеля

Знающие люди едят сладкий картофель из-за его пользы для здоровья. Сладкий картофель богат витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, поэтому вполне логично, что ваш ребенок тоже может получить пользу от этого вкусного клубня.

Простое пюре с небольшим количеством воды или детского молока станет вкусным и питательным первым прикормом.

Посмотреть рецепт.

6. Первое пюре из моркови

Морковь является прекрасным введением в прикорм из-за ее естественно сладкого вкуса и приятной текстуры.

Это простое блюдо из моркови богато антиоксидантом бета-каротином и витамином А.

Посмотреть рецепт.

Для ребенка от 7 до 9 месяцев можно приготовить более густое пюре из нескольких ингредиентов.

Не забывайте вводить по одному новому ингредиенту и комбинировать продукты, на которые, как вы знаете, у них нет аллергии. Вы также можете добавить мясо и другие белки на этом этапе или даже раньше, если ваш педиатр разрешит.

7. Пюре из тыквы и тимьяна

Поделиться на Pinterest

Этот простой и элегантный сезонный рецепт богат бета-каротином, калием и железом. Сделайте большую порцию и заморозьте ее в формочках для кубиков льда, чтобы потом приготовить порцию по одной порции!

Посмотреть рецепт.

8. Первый шпинат с белым бататом

Это простое сочетание шпината и ямса добавляет в рацион вашего ребенка здоровую дозу кальция, железа, витамина А и фолиевой кислоты. Ямс добавляет нотку сладости, чтобы создать приятное знакомство с зеленью.

Посмотреть рецепт.

9. Пюре из свеклы и черники

Эта смесь не только красивого пурпурного оттенка, но и питательная комбинация антиоксидантов, витаминов и клетчатки.

Вы также можете смешать это пюре с небольшим количеством хлопьев для вкусного завтрака для ребенка.

Посмотреть рецепт.

10. Детское питание с авокадо и бананом

Это сочетание двух замечательных продуктов: авокадо (хорошие жиры и клетчатка) и бананы (калий и витамин С).

Банан также добавляет немного сладости и облегчает обычно густое пюре из авокадо. Откажитесь от сахара и придерживайтесь естественной сладости самих ингредиентов для маленьких детей.

Посмотреть рецепт.

11. Овощи и пюре из камбалы

Поделиться на Pinterest

Картофель, морковь, горох и рыба — это восхитительное сочетание, которое можно съесть менее чем за 8 минут.

Вегит — приправа в этом рецепте, которую также можно заменить миссис Дэш, еще одной приправой с низким содержанием натрия. Это отличное и простое знакомство с рыбой для вашего ребенка.

Посмотреть рецепт.

12. Пюре из мускатной тыквы и груши

Мускатная тыква — отличный ингредиент, поскольку редко вызывает аллергию. Груша добавляет этому рецепту дополнительную нотку сладости.

Посмотреть рецепт.

13. Пюре из папайи

Папайя имеет более высокую кислотность, чем многие другие фрукты, поэтому лучше подождать, пока вашему ребенку не исполнится 7 или 8 месяцев, прежде чем вводить этот фрукт.

Ферменты в папайе (и в ананасе) помогают пищеварению, поэтому это может быть идеальной пищей для облегчения запоров или проблем с животиком у вашего ребенка.

Посмотреть рецепт.

В возрасте от 9 до 12 месяцев ваш ребенок может наслаждаться более крупными пюре и пюре. Вы также можете добавить молочные продукты, такие как сыр или йогурт, к их еде.

На этом этапе многие младенцы могут даже перейти на взрослую пищу и сложные комбинации, мелко измельченные или размягченные.

14. Пюре из белой рыбы, моркови и лука-порея

Поделиться на Pinterest

Это сочетание пюре является пикантным, стимулирующим работу мозга.

Белая рыба содержит омега-3 жирные кислоты и может способствовать развитию центральной нервной системы ребенка. Некоторые считают, что лук-порей поддерживает сердечно-сосудистую систему, а морковь богата антиоксидантами.

Посмотреть рецепт.

15. Рататуй с лебедой

Первая французская классика для малышей – вкуснее быть не может! Традиционные ингредиенты рататуя сочетаются с супер зерном — киноа — в восхитительном «гурманском» пюре.

Посмотреть рецепт.

16. Рагу из говядины для младенцев

Эта адаптированная для детей версия классического полуфабриката богата железом благодаря говядине. Рецепт требует немного больше времени на приготовление, чем другие рецепты детского питания, но ваш дом будет пахнуть потрясающе.

Посмотреть рецепт.

17. Сырое детское пюре из черники, манго, авокадо и острого перца чили

Поделиться на Pinterest

Еще одно богатое питательными веществами сочетание: сливочный авокадо, острое манго, черника и интересное добавление нежного зеленого перца чили!

Посмотреть рецепт.

18. Цыпленок по-провансальски со сливками

Это блюдо содержит прованские травы, мягкую смесь специй, которая поможет вашему ребенку познакомиться с более захватывающими вкусами без добавления соли.

Посмотреть рецепт.

19. Банановое пюре из киноа

Киноа — это богатое белком зерно, которое станет прекрасным дополнением к рациону растущего ребенка. Это добавит захватывающую новую текстуру банановому пюре, ингредиенту, который ваш ребенок, вероятно, уже любит.

Также попробуйте давать ребенку приготовленную киноа отдельно. Приготовленные семена прилипают к пальчикам ребенка, что делает их легкой пищей.

Посмотреть рецепт.

💪 Спортивное питание для похудения для женщин

меню • Правильное питание • Жменька™

На тему меню правильного питания существует множество мифов: это невкусно, маленькие порции, основной упор на сырых овощах и т.д. Сегодня ТМ «Жменька» развенчает множество из них, открыв для Вас истину, что же такое это правильное питание и как составлять меню на день.

Правильное питание — это в первую очередь рацион питания для поддержания и укрепления здоровья, поднятия самочувствия и настроения, достаточные для утоления голода порции и разнообразие вкусных составляющих! То есть ни о каких диетах и сырых овощах речь не идет. Само собой, что газированные напитки, чипсы, жареное, копченое и изобилие сладкого не вписывается в каноны правильного питания, однако полностью их исключать Вас никто не будет заставлять (если Вы сами наотрез отказываетесь это делать), просто такие продукты необходимо употреблять в умеренном количестве и как можно реже.

Свое меню правильного питания Вы будете составлять сами, основываясь на собственных потребностях и предпочтениях. Мы можем только рассказать Вам, как это сделать.

1. Насыщение организма ВСЕМИ полезными веществами: белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. То есть исключать, например, жиры (сливочное и растительное масло, жирную сметану, сливки и т.д.) из рациона питания совершенно не нужно. Даже наоборот: вся пища, которая поступает в Ваш организм, должна насыщать его всеми группами полезных веществ, и жирами в том числе!

2. Однако злоусердствовать с п.1 тоже не стоит — необходимо потреблять такое количество калорий в день, какое необходимо для нормальной жизнедеятельности из учета физических нагрузок (в среднем от 1500 до 2500 килокалорий в день).

3. Пища должна утолять голод, а не ненадолго его маскировать. Это означает, что вместо двух-трех печенюшек с целью утоления голода лучше устроить «нормальный» перекус: и по качеству (салат, например), и по количеству — порции еды ни в коем случае не должны быть маленькими. Совсем наоборот: еды должно быть достаточно для утоления голода, но без переедания.

4. Нужно создать режим питания: кушать каждые 3-4 часа, не реже. Частые приемы пищи небольшими порциями приводят к тому, что ускоряется метаболизм (пища переваривается быстрее), исключается вероятность переедания, вздутия и ощущения тяжести в желудке.

5. Качество Вашей пищи: вареная, пареная и тушеная пища однозначно полезнее для Вас, чем жареная и копченая. Точно так же стоит не забывать и о химическом составе продуктов питания и выбирать те, в которых как можно меньше разнообразных химических элементов и добавок (примером таковых являются органические продукты питания, которые проходят обязательных жесткий контроль по Европейским стандартам качества с обязательной сертификацией всей производственной цепочки: от чистоты земли для выращивания до условий хранения и транспортировки.

Какие продукты употреблять?

Теперь давайте разберемся с тем, какие продукты питания и в какое время лучше потреблять. Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» знают все. И в этой народной мудрости заложена правда: самый важный для организма человека прием пищи — это завтрак, который наполняет нас энергией на весь день. Обед также считается немаловажным, т.к. активная деятельность в самом разгаре. А вот ужин не столь важен для нашего организма, т.к. пополнение сил перед сном приведет к откладыванию этих же «сил» на нашей талии, бедрах и животе.

А теперь о качестве пищи. Меню правильного питания должно обязательно включать такие продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, разнообразные каши, бобовые, рыбу, сухофрукты и орехи.

Пример меню правильного питания на день

Завтрак. В роли завтрака самый идеальный вариант — это каша (гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, перловая, пшенная), цельнозерновые макароны или нешлифованный рис — эти продукты придадут организму энергию и бодрый заряд витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки калории будут  извлекаться постепенно, придавая Вам силы до самого обеда. К макаронам или рису можно добавить пару кусочков сыра или куриного мяса. Также полезно скушать какой-нибудь фрукт, он придаст свежести и бодрости с самого утра.

Обед. На обед для улучшения пищеварения обязательно нужно скушать первое: любой суп, суп-крем, борщ и т.д. В роли второго идеально подойдет нежирное мясо или рыба с овощами. Такой обед пополнит Ваш организм всеми необходимыми веществами (белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами) и не приведет к перееданию и ощущению тяжести в желудке.

Полдник — это именно тот перекус, на котором обычно съедается печенье или крекеры. Но для того, чтоб не просто перебить голод, а действительно подкрепить силы, лучше остановить свой выбор на овощном салате, нескольких фруктах, горсти орехов или сухофруктов. Также можно похрустеть цельнозерновыми рисовыми хлебцами ТМ «Жменька» — в таком случае Вы действительно пополнитесь энергией без лишних калорий и утолите голод аж до ужина.

Ужин. Для того, чтоб ночью весь ужин не отложился на фигуре, его необходимо устраивать себе, во-первых, за 3 часа до сна, а во-вторых, весьма легким: гречневая каша, тушеные овощи (помидор, капуста, морковь, лук) или стакан кефира с несколькими рисовыми хлебцами.

Теперь Вы знаете, что значит правильное питание и как создавать свой рацион здорового питания.

Берегите себя, внимательнее относитесь к своему меню и будьте здоровы!

Здоровое питание на неделю с доставкой от Good Kitchen

Чтобы иметь здоровый вид, выглядеть моложе своих сверстников, чувствовать бодрость, наполненность энергией и прилив сил, необходимо заниматься спортом и правильно питаться. Вам очень повезло, если есть время на самостоятельное приготовление здоровой пищи. Можно каждый день радовать себя разными блюдами, вносить разнообразие в свой рацион, делать его сбалансированным по содержанию калорий и полезных веществ. Если же Вам постоянно приходится путешествовать или занятость на работе не позволяет активно заниматься разработкой меню и кулинарией, не стоит отчаиваться. Даже в Вашей непростой ситуации есть возможность питаться правильно. Для этого достаточно воспользоваться доставкой здоровой еды от GoodKitchen. Мы тщательно поработали над мельчайшими нюансами своих блюд, сделали их максимально полезными, разработали несколько линеек здорового питания, рассчитанных на потребителей с разными вкусовыми предпочтениями и целями.

Основные принципы здорового питания

Правила есть в любом деле, даже в составлении ежедневного меню. Необходимо сделать блюда максимально богатыми полезными веществами. В них должны присутствовать фрукты и овощи, пищевая ценность которых для нашего организма особенно велика, когда заканчивается зима, ведь тогда мы остро нуждаемся в витаминах. Нельзя забывать и про правильный выбор способа обработки продуктов. Лучше отдать предпочтение варке, тушению и запеканию. Можно использовать мангал и баловать себя и близких по выходным ароматным мясом и овощами, приготовленными на открытом огне.

Кроме того, рекомендуем взять на заметку такие советы по разработке дневного меню.

• Постарайтесь постепенно уменьшать содержание соли в своих блюдах. Она причиняет серьезный вред организму, задерживая воду, вызывает отеки и замедляет обмен веществ. Не используйте соль в процессе приготовления пищи, а если потребуется, Вы сможете посолить готовое блюдо.
• Добавляйте в первые блюда и салаты лимонный сок в качестве замены недостающей соли. Он не только станет компенсацией этого недостатка, но и обогатит рацион витамином С.
• Откажитесь от острых специй. Их можно заменить душистыми травами и пряностями, которые усилят вкус, но при этом не причинят вреда организму.
• Употребляйте меньше животных жиров (сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов, произведенных в домашних условиях).
• В Вашем рационе не должно быть и маргарина, поскольку в нем содержатся опасные трансжиры, способствующие набору веса.
• Никак не ассоциируется со здоровой пищей сахар. Его и продуктов, в которых он содержится, необходимо избегать. Это источник так называемых «пустых» калорий, которые превращаются в жировые отложения на бедрах, боках и животе.
• Не используйте фритюр. Обжаривание в большом количестве масла – серьезный удар по здоровью. Но это не значит, что Вы должны оказаться от любимых яичниц и блинов. Их вполне можно готовить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
• Такие высококалорийные продукты, как консервы и копчености, мешают сохранять стройность фигуры, поэтому стоит свести их количество к минимуму.

Это далее не полный перечень правил, которых стоит придерживаться, чтобы Ваше питание было действительно здоровым. Но это главное, что нужно учитывать всем желающим сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Чтобы грамотно разработать меню правильного питания своими силами и постоянно потреблять полезную пищу, необходимо уделять этой задаче немало времени и сил. Но есть возможность этого избежать. Занятость на работе или образ жизни может не позволять Вам самостоятельно заниматься рационом, и мы готовы взять решение этой задачи на себя. Вам больше не придется контролировать свое меню и подсчитывать калории. Компания GoodKitchen предлагает доставку здоровой пищи по Московской области бесплатно.

Наше предложение

Если у Вас есть желание постоянно питаться в соответствии с принципами правильного питания, сохранять стройность и при этом не ограничивать себя во вкусной пище, в том числе десертах, мы готовы помочь. С нашим рационом Вы сможете полноценно и вкусно питаться блюдами, приготовленными лучшими мастерами кулинарного искусства. Выбирайте одно из тщательно проработанных меню, исходя из своих вкусовых предпочтений и целей. А мы обеспечим Вас свежайшими блюдами с бесплатной доставкой в разные населенные пункты Подмосковья.

При возникновении проблем с выбором можно обратиться к нашему оператору, и он окажет всю необходимую помощь, ответит на вопросы по поводу рациона, количества калорий и полезных веществ, условий доставки, а также порекомендует меню, которое идеально Вам подойдет. Для этого достаточно оформить заявку на обратный звонок или обратиться к специалисту в онлайн-чате. С Вами свяжутся в кратчайшие сроки и дадут исчерпывающие ответы.

Преимущества сотрудничества с компанией GoodKitchen

• Разрабатывается полноценный 4-недельный рацион, исходя из потребностей и целей разных категорий потребителей. При этом меню максимально разнообразное. В блюдах содержатся все необходимые организму полезные вещества.
• Мы обеспечиваем бесплатную вечернюю доставку здоровой пищи по Московской области. География очень широкая, и наши полезные блюда прибывают даже в те населенные пункты, куда не приезжает другая доставка.
• У нас невысокие цены, постоянно появляются различные акционные предложения.
• Блюда исключительно качественные, не содержат сахара и пшеничной муки.

Хотите избавить себя от необходимости постоянно подсчитывать калории и самостоятельно готовить полезную пищу? Мы готовы регулярно обеспечивать Вас питательными, здоровыми, вкусными блюдами, которые будут приносить не только гастрономическое, но и эстетическое удовольствие. Нужно просто набрать наш телефонный номер и сделать заказ здорового питания с доставкой на дом. Сотрудничая с нашей компанией, Вы будете полностью обеспечены полезными веществами, которые требуются для сохранения здоровья, и при этом сможете сэкономить и время, и деньги.

быстрых и полезных рецептов | BBC Good Food