Для восстановления мышц спортивное питание: Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Поделиться:

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Recovery Nutrition

Насколько важно питание для восстановления после тренировки?

Важность восстановительного питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей состава тела и личных предпочтений. Целями восстановительного питания являются:

• Надлежащая дозаправка и регидратация организма
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Повышение адаптации после тренировки
• Поддерживает иммунную функцию

Профилактическое питание для восстановления особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок в один день или две тренировки в тесной последовательности (например, вечерняя сессия, за которой следует ранняя утренняя сессия на следующий день). Тем не менее, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы можете достичь своих целей в области питания, используя обычные приемы пищи или закуски, а не добавляя дополнительную пищу.

Что может случиться, если я неправильно выберу восстановительное питание?

• Недостаточное восстановление после питания, особенно при многократных тренировках в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Субоптимальные результаты только что завершившейся сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки я должен есть и пить?

Регидратация должна начинаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако срочность приема углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки. Организм наиболее эффективно заменяет углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~60-9 секунд.0 минут после тренировки, однако это будет продолжаться в течение еще ~ 12-24 часов. Так что, если у вас есть быстрый перерыв между тренировками, рекомендуется максимизировать свое восстановление в первые 60-90 минут после окончания тренировки. В противном случае вы можете использовать свой следующий обычный прием пищи после сеанса в качестве восстановительного питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы дать толчок процессу восстановления, за которым следует следующий основной прием пищи для достижения целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно находится в их желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Быть богатыми качественными углеводами для пополнения запасов мышечного топлива
• Содержит небольшое количество постного белка для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует «лучшего» варианта того, что можно есть после тренировки. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут обеспечить вас углеводами, белками, жидкостью и электролитами, отметив все ваши цели восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салатный рулет
• Миска мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болоньезе из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца на крекерах плюс банан

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время тренировки зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитами являются хорошим вариантом. Если вы также пьете, чтобы удовлетворить свои цели по источнику углеводов, тогда спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают одновременно увлажнять и подпитывать ваше тело. Жидкости на молочной основе, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно удобны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один раз. Специализированные протеиновые порошки и коктейли для восстановления могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели восстановления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов питания и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу.

Доля:

Какие витамины способствуют восстановлению мышц?

Когда дело доходит до спорта и легкой атлетики, травмы иногда могут быть частью игры.

Однако никто не любит оставаться в стороне дольше, чем это необходимо.

К счастью, некоторые продукты и добавки могут помочь сократить время, необходимое вашему организму для восстановления после спортивной травмы.

В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы быстрее восстановиться после травмы.

Тренировки могут иногда оставлять вас с болью в мышцах, особенно если вы используете свое тело по-новому, например, пробуете новый вид спорта или увеличиваете интенсивность или продолжительность активности, к которой привыкло ваше тело.

Эксцентрические сокращения (например, опускающая часть сгибания рук на бицепс), во время которых ваши мышцы удлиняются под напряжением, также могут вызывать болезненные ощущения (1).

Но важно знать разницу между болезненностью после тяжелой тренировки и болезненностью в результате травмы.

Отсроченная болезненность мышц

Считается, что болезненность после тренировки, также известная как отсроченная болезненность мышц (DOMS), вызвана микроповреждением мышечных волокон и воспалением. Этот тип болезненности обычно достигает пика через 2–3 дня после тренировки (2).

DOMS — это часть процесса подготовки ваших мышц к новой деятельности. Хотя некоторые считают, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты, молочная кислота не участвует в DOMS (3).

Мышечная боль от травмы, такой как напряжение или тендинит, отличается от DOMS.

В то время как DOMS наступает через день или два, боль от травмы обычно ощущается сразу. Боль от травмы также обычно локализуется в одной области. И, как правило, боль от травмы может длиться от недели до месяцев, в то время как DOMS обычно проходит в течение 5–7 дней (4).

Белок является важным строительным материалом для многих тканей организма, включая мышцы.

После спортивной травмы поврежденную часть тела часто обездвиживают. Обычно это приводит к снижению силы и мышечной массы (5, 6, 7).

Однако получение достаточного количества белка может помочь свести к минимуму эту потерю. Кроме того, богатая белком диета может помочь предотвратить слишком сильное воспаление и замедлить выздоровление (5, 8).

Более того, небольшое увеличение потребления белка после того, как вы снова начнете тренировать только что зажившую часть тела, поможет вам восстановить потерянные мышцы (8).

По всем этим причинам обязательно включите в свое ежедневное меню продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, яйца, тофу, бобы, горох, орехи или семена.

То, как вы распределяете эти продукты в течение дня, также имеет значение (9, 10, 11).

Исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка на четыре приема пищи может стимулировать рост мышц в большей степени, чем неравномерное распределение (10, 11).

Эксперты также предполагают, что употребление богатой белком закуски перед сном может ускорить процесс наращивания мышечной массы во время сна (12).

Резюме

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, при каждом приеме пищи и в качестве перекуса может помочь уменьшить потерю мышечной массы после травмы. Богатые белком продукты также могут помочь вам быстрее восстановить мышечную массу после возвращения к тренировкам.

Восстановление после травмы часто включает иммобилизацию или ограниченное использование поврежденной части тела. А когда вы двигаетесь меньше, вы тратите меньше энергии в течение дня.

Чтобы контролировать свой вес во время восстановления, вы, вероятно, захотите питаться немного иначе, чем во время тренировок до травмы.

Один из способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя более голодным, — перейти на диету, богатую клетчаткой. Это, наряду с употреблением продуктов, богатых белком, упомянутых выше, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным (13, 14, 15).

Это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, способствуют ощущению сытости после еды (13, 16, 17).

В качестве бонуса, продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты несколькими другими питательными веществами, необходимыми для вашего выздоровления, включая витамин С, магний и цинк (9, 18).

Однако обратите внимание, что слишком строгое ограничение калорий может замедлить заживление ран и способствовать потере мышечной массы, что негативно влияет на восстановление (8).

Поэтому, если вы пытались сбросить жировые отложения до травмы, рассмотрите возможность отложить свои усилия по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании массы тела до полного выздоровления.

Резюме

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, во время восстановления после травмы может помочь в лечении и контроле веса во время восстановления.

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который поддерживает целостность костей, мышц, кожи и сухожилий (9, 19).

Витамин С также важен для заживления ран (9, 20).

Таким образом, достаточное количество витамина С в рационе — отличный способ помочь вашему телу восстановить ткани после травмы.

Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить выздоровление, предотвращая чрезмерный уровень воспаления (21).

К счастью, витамин С — один из самых простых витаминов, который можно получить с пищей в достаточном количестве.

Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина С — это цитрусовые, красный и желтый сладкий перец, темная листовая зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайя.

Исследования относительно того, могут ли добавки с витамином С действительно улучшить спортивные результаты или ускорить восстановление, неоднозначны, особенно для тех, кто уже получает достаточное количество витамина С из своего рациона (22).

Тем не менее, небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточное количество продуктов, богатых витамином С, могут захотеть принимать добавки.

Резюме

Продукты, богатые витамином С, помогают организму вырабатывать коллаген, необходимый для восстановления тканей после травм. Это также может помочь предотвратить чрезмерное воспаление, замедляющее выздоровление.

После травмы первая фаза заживления раны всегда сопровождается воспалением. Эта воспалительная реакция полезна и необходима для правильного заживления (9). ).

Однако, если это воспаление остается слишком сильным в течение слишком долгого времени, это может замедлить ваше выздоровление (9).

Один из способов предотвратить задержку выздоровления из-за чрезмерного воспаления — употреблять достаточное количество жиров омега-3.

Известно, что эти жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами (23, 24).

Вы также можете предотвратить чрезмерное или продолжительное воспаление, ограничив потребление жиров омега-6, которые обычно содержатся в кукурузном, каноловом, хлопковом, соевом и подсолнечном маслах.

Потребление слишком большого количества жиров омега-6 может способствовать воспалению, особенно если потребление жиров омега-3 низкое (25, 26).

Кроме того, в некоторых исследованиях сообщается, что добавки омега-3 могут способствовать увеличению образования мышечного белка, уменьшению потери мышечной массы во время иммобилизации и ускорению восстановления после сотрясений мозга (27, 28, 29, 30).

Однако высокое потребление омега-3 жиров из пищевых добавок может снизить способность вашего организма восстанавливать мышечную массу после возвращения к тренировкам. Поэтому, возможно, лучше увеличить потребление омега-3 с пищей, а не с добавками (31).

Резюме

Продукты, богатые жирами омега-3, могут помочь ускорить выздоровление, помогая предотвратить чрезмерное или продолжительное воспаление. Ограничение потребления жиров омега-6 также может быть полезным.

Цинк входит в состав многих ферментов и белков, в том числе необходимых для заживления ран, восстановления тканей и роста (32).

Фактически, исследования показывают, что недостаток цинка в рационе может замедлить заживление ран (33).

Таким образом, потребление продуктов, богатых цинком, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельные зерна, может помочь вам более эффективно восстановиться после травмы.

У некоторых людей может возникнуть соблазн просто принимать добавки цинка, чтобы обеспечить соблюдение рекомендаций.

Но цинк конкурирует с медью за усвоение, поэтому прием высоких доз цинка из пищевых добавок может увеличить вероятность дефицита меди (34).

В целом, если ваш уровень цинка в норме, дополнительный цинк из пищевых добавок, вероятно, не ускорит заживление ран. Тем не менее, важно получать достаточно из своего рациона.

Резюме

Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, может помочь ускорить заживление ран, восстановление и рост тканей.

Кальций является важным компонентом костей и зубов. Он также участвует в мышечных сокращениях и передаче нервных сигналов (35, 36).

Вот почему важно постоянно получать достаточное количество кальция, а не только во время восстановления после травмы.

Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовую зелень, сардины, брокколи, бамию, миндаль, морские водоросли, обогащенный кальцием тофу и растительное молоко.

Витамин D выполняет не менее важную функцию, поскольку помогает организму усваивать кальций, содержащийся в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после повреждения кости (37, 38).

Кроме того, получение достаточного количества витамина D может увеличить шансы на хорошее восстановление после операции. Например, исследования показали, что хороший статус витамина D может улучшить восстановление силы после операции на передней крестообразной связке (ПКС) (39, 40, 41).

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, но ваш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнца.

Тем, кто живет в северном климате или проводит ограниченное количество времени на открытом воздухе, могут потребоваться добавки для получения достаточного количества витамина D (42, 43).

Резюме

Употребление достаточного количества продуктов, богатых кальцием, необходимо для правильного восстановления после переломов. Получение достаточного количества витамина D также может помочь.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе.

Помогает организму вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Организм человека также может производить около 1 грамма этого вещества в день (44).

Креатин стал популярной добавкой, обычно используемой для увеличения мышечной массы и улучшения результатов в различных видах спорта (44, 45).

Интересно, что это также может помочь вам восстановиться после травмы (45).

В одном более раннем исследовании сообщалось, что креатиновые добавки усиливают прирост мышечной массы и силы, потерянные в течение 2-недельного периода иммобилизации, в большей степени, чем плацебо (46).

Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, потеряли меньше мышечной массы в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации, чем те, кто принимал плацебо. Однако не все исследования показали эти результаты (47, 48, 49)., 50).

В обоих исследованиях, показавших положительные результаты, участники принимали креатиновую добавку в четырех дозах по 5 грамм каждый день.

Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о креатине и восстановлении после спортивных травм. Однако ни одно исследование на сегодняшний день не выявило каких-либо серьезных побочных эффектов.

Креатин остается одной из наиболее изученных и безопасных добавок, поэтому, возможно, его стоит попробовать (44).

Резюме

Креатин может улучшить ваше восстановление, уменьшая количество мышц, которые вы теряете сразу после травмы. Это также может помочь вам быстрее восстановить мышцы, когда вы вернетесь к тренировкам.

Глюкозамин — это натуральное вещество, содержащееся в жидкости, окружающей ваши суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей.

Ваше тело естественным образом вырабатывает глюкозамин, но вы также можете увеличить его уровень с помощью пищевых добавок. Добавки обычно изготавливаются либо из раковин моллюсков, либо из ферментированной кукурузы.

Исследования на людях с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезен для уменьшения боли в суставах (51, 52).

Кроме того, исследования на людях без артрита или других заболеваний суставов показывают, что добавление от 500 миллиграммов до 3 граммов глюкозамина в день может помочь уменьшить износ суставов (53, 54, 55, 56).

Основываясь на этих выводах, некоторые люди принимают добавки глюкозамина, чтобы уменьшить боль после травм суставов и костей. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Добавки глюкозамина могут представлять опасность для людей с аллергией или чувствительностью к моллюскам, для людей, страдающих астмой, а также для тех, кто принимает лекарства от диабета или варфарин. Если вы попадаете в любую из этих категорий, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать глюкозамин (57).

Резюме

Глюкозамин может помочь уменьшить боль в суставах и их ухудшение. Однако необходимы дополнительные исследования.

Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, правильное потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей:

9. Магний. Этот минерал способствует прочности и упругости костей. Более высокое потребление магния связано с более высокой минеральной плотностью костей и меньшим риском переломов костей. Магний содержится в миндале, кешью, арахисе, кожуре картофеля, коричневом рисе, фасоли, черноглазом горохе, чечевице и молоке (58, 59).).
   
10. Силикон. Кремний играет важную роль на ранних стадиях формирования костей и может способствовать повышению минеральной плотности костей. Лучшие источники включают цельнозерновые и злаковые, морковь и зеленую фасоль (60, 61).
    
11. Витамины К1 и К2. Эти витамины направляют кальций в кости и помогают улучшить прочность костей. Дефицит связан с переломами костей. Лучшими источниками являются листовая зелень, брюссельская капуста, чернослив, квашеная капуста, натто, мисо, мясные субпродукты, яичные желтки и молочные продукты травяного откорма (62).
    
12. Бор. Этот элемент способствует здоровью костей, увеличивая удержание кальция и магния и усиливая действие витамина D. Чернослив — лучший диетический источник (63).
    
13. CoQ10. Этот важный антиоксидант обладает противовоспалительным действием и может усиливать образование костей, уменьшая при этом резорбцию костей. CoQ10 в основном содержится в субпродуктах, свинине, говядине, курице, жирной рыбе, соевых бобах, арахисе и цельных зернах (64).
    
14. Аргинин. Эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшими источниками являются мясо, молочные продукты, птица, морепродукты, орехи и овсянка (65).

Те, кто выздоравливает от переломов костей, должны по возможности ежедневно потреблять продукты, богатые этими питательными веществами.

Резюме

Описанные выше питательные вещества необходимы для здоровья ваших костей. Поэтому их достаточное количество может помочь вам быстрее восстановиться после перелома.

Итоги

Когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы, в игру вступает множество факторов.