Правильное питание для женщин для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

💪 Спортивное питание для похудения для женщин

💪 Спортивное питание для похудения для женщин | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• Для женщин

Для похудения нужно соблюдать правила здорового питания, отказаться от быстрых перекусов и сладких блюд, а также повысить физическую активность. Но не всегда этих двух правил достаточно. Если вес уходит медленно, либо снижена выносливость, необходимая для интенсивных тренировок, на помощь придет спортивное питание для похудения для женщин. Прием специальных добавок поспособствует выведению лишней жидкости из организма, сжиганию лишних жиров и росту мышечной массы для формирования красивой фигуры.

Чем отличается женское спортивное питание от мужского

Спортивное питание имеет сбалансированный состав. В него входят вещества, в которых нуждается организм. И разницы между спортпитом для женщин и для мужчин нет. Это универсальный продукт, содержащий необходимые для похудения, восстановления и набора мышц элементы.

Разница заключается только в дозировке. Как правило, женщины весят меньше мужчин, поэтому порция протеина или аминокислот у них будет отличаться.

Есть отдельная категория витаминно-минеральных комплексов, созданных для женщин. Но если посмотреть на их состав, то он ничем не отличается от добавок для мужчин.

Иногда женское питание отличается цветом упаковки. Розовый флакон или коробка говорят о том, что эта добавка предназначена для прекрасной половины человечества. Но опять же, это только стереотипы о принадлежности цвета к полу.

Роль добавок в похудении

Чтобы понять роль спортивного питания при похудении, нужно понимать принципы снижения веса. Начнем с того, что без изменения пищевых привычек улучшить фигуру не получится. И здесь возможно два варианта:

1. Сесть на строгую диету, отказать себе в любимых продуктах, но похудеть быстро.
2. Научиться питаться правильно, здоровыми продуктами, соблюдая определенный режим, но худеть медленно.

В первом случае есть риск того, что сброшенный вес снова вернется. Стоит только сорваться и дать себе слабинку, как показатели на весах стремительно поползут вверх. И связано это с особенностью человека делать запасы. В моменты «обжорства» организм начинает откладывать все поступающие жиры, чтобы спокойно пережить время лишения, используя запасы для энергии. Строгие диеты требуют медленного, аккуратного «выхода», чтобы не вернуть потерянные ранее  килограммы. Плюс строгие диеты – большой стресс для организма. Но зато вес уходит быстро, часто за счет жидкости и мышц.

Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание.

Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.

Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.

Мифы о спортивных добавках

Спортивное питание на протяжении многих лет обрастает мифами, которые создают люди, не имеющие представления о том, как изготавливаются и как работают добавки. Что же можно услышать о спортивном питании:

1. Изготавливаются из химикатов. Ничего общего с искусственными веществами качественное спортивное питание не имеет. Изготавливаются добавки только из натуральных ингредиентов. Исключения составляет дешевое питание неизвестного производителя.
2. Вызывают привыкание. Спортивные добавки – это не наркотики, физического привыкания они не вызывают. А вот психологическая зависимость вполне возможна. Но объясняется она тем, что при приеме добавок результат не заставляет себя ждать. И привыкание начинает вызывать красивое тело в зеркале.
3. Можно принимать только спортсменам. Понятие «спортивное питание» довольно обширное. Оно включает в себя протеин, аминокислоты, антиоксиданты, витамины и много других добавок. Большая часть из них не требует никаких физических нагрузок.
4. Можно похудеть и нарастить массу, не занимаясь. Нет, спортпит – это не волшебная таблетка от всех проблем. Это лишь одна часть комплекса, в который также входит сбалансированное питание и регулярный спорт. Без физических нагрузок возможен прием определенных добавок. Но такое питание как протеин, аминокислоты, L-карнитин, гейнер и многие другие не работают без тренировок.

Виды спортивных добавок для похудения

Одна из самых сложных задач – правильно подобрать спортивное питание, которое поможет похудеть. Лучше по данному вопросу проконсультироваться с врачом или тренером, поскольку рассчитывать дозировки нужно с учетом веса, возраста и уровня физической подготовки.

В снижении веса вам помогут следующие виды спортпита:

·         жиросжигатели;

·         L-карнитин;

·         протеин;

·         аминокислоты;

·         донаторы азота;

·         витаминно-минеральные комплексы.

Жиросжигатели

Главной задачей жиросжигателей является запуск метаболизма, улучшение обмена веществ.

Это приводит к тому, что пища усваивается быстрее, а жира расходуется больше. Хороший метаболизм – первый шаг на пути к заветной цели.

Существует несколько видов жиросжигателей:

• термогеники – разгоняют обмен веществ, повышая температуру тела;
• липотропики – ускоряют метаболизм, улучшают расщепление жиров;
• экстракт зеленого чая – содержащийся в составе кахетин снижает вес;
• блокаторы калорий – блокируют поступающие с пищей калории;
• диуретики – добавки, оказывающее мочегонное действие, в результате чего из организма уходит лишняя жидкость и снижается вес.

L-карнитин

Одной из главных спортивных добавок, способствующих похудению, является L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, доставляющее жировые клетки в «зону сгорания». В результате сжигается жир, но вырабатывается энергия.

Особенностью карнитина является его действие только во время физических нагрузок. Если вы не занимаетесь спортом, прием этой добавки не имеет смысла.

Протеин

Протеиновые коктейли помогут вам обрести красивую фигуру в максимально короткие сроки. Они насыщают организм белками, необходимыми для строительства мышечной ткани. И если вы активно занимаетесь спортом, то протеин поможет похудеть и нарастить мускулатуру.

Главное правило – если вы покупаете протеин для похудения, то выбирайте добавки с максимальным содержанием белка (не менее 80%). Обращайте внимание, чтобы в составе отсутствовала лактоза и углеводы (или не более 10% общего веса).

Аминокислоты

Из огромного списка аминокислот для похудения стоит принимать BCAA. В него входят важные для организма вещества, уменьшающие аппетит, ускоряющие метаболизм и повышающие выносливость. Все это в комплексе помогает снизить вес и объемы, добившись красивой фигуры.

Донаторы азота

Донаторы азота помогают похудеть только при условии регулярных интенсивных тренировок. Эта добавка предупреждает выработку молочной кислоты, что позволяет заниматься дольше, не испытывая сильных болевых ощущений. Плюс донаторы азота расщепляют глюкозу и жиры, уменьшая процент жировой прослойки.

Витаминно-минеральные комплексы

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете большой количество овощей и фруктов, не сидите на жесткой диете, то витамины вам не нужны. Если же ко всему перечисленному вы активно занимаетесь спортом, то придется приобрести добавку.

Витаминно-минеральные комплексы поддерживают иммунитет, помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок. И особенно прием таких добавок важен при строгих диетах, когда имеется резкая смена пищевых привычек.

Что еще нужно знать о похудении

Женщины, в погоне за красивой фигурой, готовы на многие жертвы. И чаще всего это отказ от еды. Голодовки, а также монодиеты вредны, вводят организм в состояние стресса и заставляют накапливать жиры. Поэтому, чтобы похудеть и оставаться в хорошей форме, запомните несколько правил:

1. Питайтесь 5-6 раз в день, придерживаясь положенного дневного калоража.
2. Не заменяйте спортивными добавками прием еды.
3. Регулярно тренируйтесь в спортзале или дома.
4. Пейте не менее 2 литров воды в день.
5. Настройтесь позитивно и не бегайте по несколько раз в день на весы.
6. Принимайте только качественное спортивное питание.

И помните, что если у вас сильное ожирение, либо имеются какие-либо заболевания, то консультация врача перед началом приема добавок обязательна.

0

меню и правильные продукты для снижения веса

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

• убрать все вредные продукты;
• правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
• на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
• и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

• белки = 65 х 2 = 130 г
• жиры = 65 х 1 = 65 г
• углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

• белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
• жиры = 65 х 9 = 585 ккал
• углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

• завтрак;
• перекус;
• обед;
• перекус;
• ужин;
• перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• яйца 3 шт.
• орехи 15 г

Перекус 1:

• сыр твердый 50 г
• мед 20 г

Обед:

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

• яблоко 300 г

Ужин:

• филе хека 200 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

• творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• яблоки 2 шт

Перекус 1:

• банан 1 шт
• грецкие орехи 30 г

Обед:

• макароны из твердых сортов 50 г
• куриная голень 2 шт.
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

• грейпфрут 1 шт

Ужин:

• кальмары 200 г
• салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

• яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 

основных питательных веществ для женщин при сокращении калорий

Опубликовано: 14 мая 2019 г.

Отзыв: 23 апреля 2021 г.

wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество витаминов и минералов, у женщин есть уникальные потребности в питании, которые может быть трудно удовлетворить при сокращении калорий для похудения. Убедитесь, что ваш стиль питания включает следующее, чтобы снизить риск нехватки этих полезных питательных веществ:

Углеводы

Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они ограничивают предпочитаемый организмом источник энергии. Если вы хотите сократить потребление калорий из углеводов, сосредоточьтесь на сокращении потребления подслащенных сахаром напитков, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты с добавлением сахара. Чтобы максимизировать свой энергетический уровень и долгосрочное здоровье, обратите внимание на богатые питательными веществами источники углеводов, такие как цельное зерно, фрукты, овощи, бобы и горох.

Белок

Один из самых приятных способов сбалансировать потребление — включать нежирный белок в каждый прием пищи. Попробуйте нежирные молочные продукты, постное мясо, птицу, морепродукты, тофу, орехи и бобы. Если вы часто перекусываете, белок может быть особенно полезен на завтрак. Включение белка в ваш утренний прием пищи может помочь вам чувствовать себя сытым до обеда и облегчить отказ от перекусов, содержащих твердые жиры и добавленные сахара.

Железо

Железо является одним из немногих питательных веществ, которые необходимы женщинам в возрасте от 14 до 50 лет в большем количестве, чем мужчинам того же возраста, чтобы снизить риск железодефицитной анемии. Этот тип анемии может привести к утомляемости, слабости и раздражительности, а также к рождению детей с низкой массой тела при рождении у беременных женщин.

Увеличьте потребление пищи отличными источниками железа, такими как нежирное красное мясо и обогащенные железом злаки. Другие хорошие источники включают птицу, рыбу, бобы и листовые зеленые овощи. Если вы полагаетесь на растительные продукты для получения железа, потребляйте источник витамина С, такой как клубника или помидоры, с пищей, богатой железом, чтобы помочь вашему организму усваивать железо.

Кальций

Кальций делает гораздо больше, чем помогает строить крепкие кости и зубы. Получение достаточного количества кальция помогает поддерживать силу сердца и мышц и может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием кальция, такими как обезжиренные молочные продукты; тофу с кальцием; зеленые листовые овощи, включая капусту, листовую капусту и брокколи; и обогащенный кальцием 100% фруктовый сок. Старайтесь потреблять не менее 1000 миллиграммов в день (1200 миллиграммов в день, если вам 51 год и старше).

Фолиевая кислота

Каждой женщине в возрасте 14 лет и старше требуется 400 мкг фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты) каждый день, если только они не беременны или не кормят грудью, в обоих случаях требуется большее количество. Этот витамин помогает поддерживать здоровье эритроцитов и необходим для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки. Получайте фолиевую кислоту из вкусных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, апельсины, ягоды, орехи и бобы или обогащенные зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой.

Теги

Найдите эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Какая лучшая диета для женщин? Варианты и исследования

Люди нуждаются в сбалансированном питании для здоровья и хорошего самочувствия, независимо от их пола. Несмотря на то, что какая-либо конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщин.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. В нем также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, стоящие за ними.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям есть здоровую, питательную пищу с низким содержанием калорий, такую ​​как овощи и цельные фрукты.

Здоровое питание, как правило, включает богатые питательными веществами формы:

• различные овощи разных цветов
• бобовые, такие как фасоль и горох
• фрукты (в основном цельные фрукты)
• белковые продукты, такие как нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты, орехи и семена
• зерновые (не менее половины цельнозерновые продукты)
• несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• полезные жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

следующим образом:

• Ограничьте потребление калорий из добавленных сахаров до 10% от общего количества калорий в день. Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
• Ограничьте насыщенные жиры до уровня менее 10% от общего количества ежедневных калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся сливочное масло, сыр и постное мясо.
• Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать трансжиры.
• Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
• Ограничьте употребление алкоголя не более чем одной порцией в день для женщин и не более чем двумя порциями в день для мужчин.

Некоторые диеты могут помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Кроме того, некоторые специальные диеты могут поддерживать состояние здоровья или снижать риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растительной пище и включают рыбу. В следующих разделах будет обсуждаться каждая диета и что говорят данные о поддержании здоровья женщин.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для снижения веса, здоровья сердца и профилактики диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Женщины могут иметь больше проблем со здоровьем в перименопаузе и постменопаузе, если у них избыточный вес или ожирение, согласно одному исследованию 2015 года.

Исследование показывает, что испанские женщины, которые придерживались средиземноморской диеты, имели меньше избыточного веса и что диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна. Кроме того, некоторые люди пьют вино как часть диеты.

Продукты, которые люди должны ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и питаться как можно более естественным образом.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жиров и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетический подход к остановке гипертонии (DASH) может снизить кровяное давление и помочь людям похудеть. Частота высокого кровяного давления или гипертонии может увеличиваться у женщин после менопаузы.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что женщины в возрасте 70 лет и старше сохраняют лучшие когнитивные функции, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года предполагает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Женщинам в возрасте 19–50 лет, ведущим умеренный образ жизни, требуется 2000–2200 калорий в день. По данным Национального института сердца, легких и крови, диета DASH, основанная на диете на 2000 калорий в день, имеет следующие цели в отношении ежедневных и еженедельных порций пищевых групп:

• 6–8 ежедневных порций злаков
  • Одна порция – это один ломтик хлеба или полчашки вареного риса.
• не более 6 ежедневных порций нежирного мяса или птицы, яиц и рыбы
  • Одна порция составляет 1 унцию (унцию) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
• 4–5 порций овощей в день
  • Одна порция – это чашка листовых овощей или полчашки сырых или вареных овощей.
• 4–5 ежедневных порций фруктов
  • Одна порция – это средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
• 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день
  • Одна порция – это одна чашка молока или 1,5 унции сыра.
• 2–3 порции жиров и масел в день
  • Одна порция – чайная ложка маргарина или растительного масла.
• 4–5 еженедельных порций орехов, семян, фасоли и гороха
  • Одна порция составляет треть чашки орехов или полчашки вареной фасоли или гороха.
• 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
• пять или меньше сладостей в неделю

Женщины могут пожелать определить свою потребность в калориях и решить, хотят ли они похудеть. Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам по мере их старения, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано с уменьшением снижения когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут быть применимы и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, показало, что у участников был на 50% меньший риск рака молочной железы, когда они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года показывает, что у участников, соблюдающих диету MIND, головные боли мигрени были менее частыми, менее сильными и более короткими.

Диета MIND делает акцент на натуральной растительной пище, как и диета DASH и средиземноморская диета. Он специально призывает людей увеличить потребление ягод и зеленых листовых овощей.

Диета также ограничивает употребление продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочного масла, употребление которого люди должны ограничить до одной столовой ложки в день.

Согласно статье в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , другие рекомендации по диете MIND включают:

• употребление не менее 3 порций цельнозерновых продуктов, салата и одного другого овоща каждый день
• употребление стакана вина каждый день
• перекусывание орехами в большинстве дней
• употребление бобов через день

флекситарианская диета полувегетарианская диета, при которой кто-то время от времени ест мясо или рыбу.

Согласно одному обзору 2016 года, флекситарианские диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор предполагает, что диета имеет преимущества для:

• Масса тела
• Артериальное давление
• Риск диабета
• Воспаление кишечника

Люди, соблюдающие флекситарианскую диету, основывают свой рацион на растительной пище, но иногда включают в себя продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо или рыба.