Правильное питание для похудения для девушки меню на неделю: эффективное меню правильного питания для похудения

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.

Как составить план правильного питания на неделю?

Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.

Основы программы правильного питания на неделю:

1. Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
2. Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
3. Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
4. Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
5. На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
6. Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
7. Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.

Пример меню правильного питания на неделю для девушки:

Статьи по теме:

меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

Содержание

1. Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
2. Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
3. Мнения специалистов о правильной еде
4. Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
5. Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
6. Доминюк Лора, диетолог из Франции
7. Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
8. Примеры подходящего меню на неделю
9. Рекомендации по организации диеты на месяц
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню, учитываются три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше – стройность придет быстрее.
2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важен также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литров. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

• мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
• для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

1. В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
2. Суточная энергия образуется на 13% из белков, на 33% от жиров и на 54% от углеводов.
3. Белки животного происхождения занимают 55%, а растительные белки – 45%.
4. Растительные жиры в сутки не должны превышать 30%.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

• еда должна быть разнообразной;
• нельзя наедаться;
• кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуры нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи несильно поддаются термической обработке за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Немногие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете.

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед, кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

1. Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
2. Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
3. Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
4. Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
5. Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
6. Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
7. Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Полезное видео

Обязательно посмотрите выпуск “Школы здоровья” о сбалансированном питании:

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

• учет калорийности;
• гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
• ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.

Здоровье, питание, похудение и рецепты

Новости

7 сетей пиццерий, использующих свежее, никогда не замороженное тесто

Врачи говорят, что это признаки заболевания артерий, включая боль в руке

LeeAnn Rimes признается, что у нее псориаз: вот признаки и симптомы

8 продуктов, которые всегда нужно покупать оптом

Здоровое питание

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстыми

Токсичные причудливые диеты, которые могут сократить вашу жизнь

Завтраки навынос из высококачественных ингредиентов

Эти 5 питательных веществ могут укрепить ваш иммунитет

Бакалея

10 продуктов, которые всегда нужно покупать замороженными

Лучшие и худшие закуски с маслом авокадо

Клуб Сэма планирует открытие 30 новых локаций в США

2 уникальные формы итальянских макарон теперь доступны в США

Потеря веса

5 продуктов, которые нужно есть при каждом приеме пищи для более быстрой потери веса

Эта зимняя ходьба поможет вам сбросить 5 фунтов

Самые простые способы заставить весы снова двигаться вниз после плато

Помогает ли вирусная ходьба на наклонной скамье похудеть?

Рестораны

7 сетей ресторанов, в молочных коктейлях которых используется настоящее мороженое

Вкусовой тест McDonald’s vs Popeyes: яблочно-черничный пирог

6 заказов в мексиканских ресторанах, от которых повара закатывают глаза

Вещь №1, которую никогда нельзя заказывать в барбекю

Рецепты

11 пикантных и вкусных идей для завтрака, которые вам понравятся

Сыр Boursin на вирусной пасте

9 лучших рецептов средиземноморской диеты для завтрака

21 идея здорового ужина на каждый будний вечер

Пейте это, а не то!

Привычка пить, наносящая ущерб вашему метаболизму

8 напитков, которые помогут облегчить пищеварение

12 сортов пива, которые никогда не стоят своей цены

Самая большая сумма, которую вам когда-либо придется платить за пиво.

7 лучших чаев для продления жизни

ETNT Здоровье

Выпускник «Американского идола» Си Джей Харрис умер от сердечного приступа в возрасте 31 года. Вот факторы риска

Химическое средство от сорняков и рак: исследование обнаруживает связь между этими двумя явлениями

У Криса Эверта теперь нет рака, и «90% шансов, что он никогда не вернется» — вот признаки, на которые стоит обратить внимание

Леди Гага страдает от фибромиалгии: основные симптомы

ETNT Разум + Тело

Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сократите ненужный живот с помощью этой 10-минутной программы коврика

Ежедневные привычки для плоского живота, которые очень просты

5 упражнений, которые вы не должны делать, пытаясь сжечь жир на животе

Знаменитости Новости

«В поисках Италии» Стэнли Туччи отменен

Хейли Бибер объявляет о выпуске новой кулинарной серии

У Стэнли Туччи есть идеальный подарок для любителей пасты

Я попробовала новую смесь для выпечки Крисси Тейген — и теперь я более уверенный пекарь

Знакомство с

Наши участники:

Сертифицированные эксперты
и обученные журналисты.

Наши статьи:

Исследования, основанные на фактах и ​​вкусах.

Наш процесс:

Проверка фактов, медицинская проверка,
частое обновление

Мы поддерживаем
самые высокие редакционные
стандарты.

Узнать Подробнее

Узнать больше

Познакомьтесь с нашим медицинским экспертным советом

Наша команда сертифицированных специалистов обеспечивает содержание является точным с медицинской точки зрения и отражает последняя информация о здоровье.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD

Эми Шапиро, MS, RD, CDN

Бриттани Данн, MS, RDN, CD

Седрина Колдер, MD, MSPH

Клаудия Сидоти

Дина Адимулам, MD

Денис Фэй, MS

Ховард Гроссман, MD

Илана Мюльштейн, MS, RD

Хуан Ривера, MD

Джули Аптон, MS, RD, CSSD

Лаура Бурак MS, RD, CDN

Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC

Лиза Московиц, RD, CDN

Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN, CDN

Мелина Джамполис, MD

Мелисса Пфайстер

Майк Бол, MD, MPH, ALM

Молли Хембри, MS, RD, LD

Шеф-повар Ник Филдс

Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT и Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT

Сидней Грин, MS, RD

Таз Бхатия, Мэриленд

Тим Лю, C.S.C.S.

Тоби Амидор, MS, RD, CDN

Познакомьтесь с нашими экспертами

Вам интересен этот контент?

Получайте лучшие советы по еде и советы по диете каждый день

Что-то пошло не так, попробуйте еще раз.

Готовься, ты в деле!

Теперь вы будете получать самые лучшие и свежие новости о еде и здоровом питании прямо в своем почтовом ящике — каждую не замужем день

Здоровое питание – Центр здоровья молодых женщин

Опубликовано в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 29 марта 2021 г.

Ключевые факты

• Здоровое питание означает постоянное питание в течение дня, 3 сбалансированных приема пищи и 2–3 здоровых перекуса.
• Здоровое питание означает обеспечение организма продуктами из всех пищевых групп.
• Здоровое питание поддерживает высокий уровень энергии, укрепляет тело и помогает сосредоточиться.

Здоровое питание — это способ сбалансировать пищу, которую вы едите, чтобы ваше тело и разум были сильными, энергичными и хорошо питались. Здоровое питание является важной частью заботы о себе.

• Стремитесь к регулярному питанию (3 раза в день: по одному утром, днем ​​и вечером) и 2–3 здоровым перекусам (когда вы голодны).
• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп (зерновые, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры) каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании
• Слушай свое тело. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете себя сытым и довольным

Здоровое питание — отличный способ:

• Иметь энергию на весь день
• Получите витамины и минералы, необходимые вашему организму
• Оставайтесь сильными для занятий спортом или другой физической активности
• Достигните максимального роста (если вы все еще растете)
• Предотвращение нездоровых пищевых привычек, таких как пропуск приемов пищи и чувство чрезмерного голода при следующем приеме пищи

1. Не пропускайте приемы пищи — планируйте приемы пищи и закуски заранее.
   • Хотите верьте, хотите нет, но 3-разовое питание с 2-3 полезными перекусами между ними — лучший способ поддерживать энергию и оставаться здоровым. Вы, скорее всего, выберете продукты, которые не так богаты питательными веществами, когда пропускаете приемы пищи и становитесь чрезмерно голодными.
   • Завтракать! Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня. Начав свой день со сбалансированного завтрака, вы получите энергию, необходимую для того, чтобы начать день и сосредоточиться на учебе или работе.
   • Есть вне дома? Не оставляйте себя в затруднительном положении — берите с собой продукты или знайте, где можно купить что-нибудь полезное и сытное.
2. Узнайте о простых и здоровых способах приготовления пищи.
   • Попробуйте разные способы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле, обжаривание, приготовление в микроволновой печи, запекание и варка вместо жарки во фритюре.
   • Попробуйте свежие или сушеные травы (базилик, орегано, петрушка) и специи (лимонный перец, порошок чили, чесночный порошок) для придания вкуса еде. Другие способы придания вкуса включают использование лимонного сока, сока лайма, острого соуса или оливкового масла в продуктах питания.
   • Срежьте с мяса кожу и жир — вы все равно получите много вкуса и оно будет более питательным.
3. Питьевая вода
   • Получение достаточного количества воды в течение дня необходимо для вашего здоровья.
   • Питьевая вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает защиту суставов и тканей и помогает при запорах.
   • Питьевая вода также поможет регулировать уровень энергии. Другие подслащенные напитки, такие как газированные напитки, часто могут дать вам быстрый заряд энергии, но позже заставят вас «упасть».
4. Попробуйте разные источники жиров в своем рационе
   • Традиционно многие продукты изготавливаются из твердых жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, сливки, гидрогенизированные масла или частично гидрогенизированные масла (например, маргарин). Тем не менее, существует множество различных источников жира, которые вы можете попробовать в своем рационе. Например, оливковое масло или масло канолы являются источниками, которые остаются жидкими при комнатной температуре и имеют другой питательный состав и вкус.
   • Попробуйте «Понедельник без мяса», который представляет собой интересный способ включить различные источники белков, содержащиеся в растениях, таких как соя, бобы и пшеничный глютен.
5. Будьте внимательны во время еды
   • Помедленнее, когда вы едите. Постарайтесь расслабиться и настроить себя так, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, так как примерно через 20 минут вы почувствуете себя сытым.
   • Слушай свое тело. Прием пищи, когда вы голодны, и остановка, когда вы сыты, поможет вашему телу сбалансировать свои энергетические потребности и чувствовать себя комфортно. Спросите себя: ем ли я, потому что голоден? Или у меня стресс, злость, грусть или скука?
   • Употребление в пищу натуральных продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя комфортно.
6. Избегайте «диетического мышления».
   • Не бывает хороших и плохих продуктов.