Рубрика: Питание

с чего начать? Подробная инструкция по переходу на ПП!

Правильное питание – модная тенденция в жизни людей, позволяющая вкусно питаться и при этом быть здоровым, а тело поддерживать в форме. Но менять образ жизни нужно постепенно, чтобы не навредить.

Почему стоит перейти на правильное питание?

Частая причина, по которой люди переходят на правильное питание – стремление обрести желанные размеры. Согласно статистическим данным, 54% мужчин и 59% женщин страдают от избыточного веса. В основном он появляется из-за негативных пищевых привычек, неправильного режима питания, употребления в большом количестве калорийных продуктов, низкая физическая активность.

Несомненно, ПП – широкий термин, в которых входит немало факторов. Переход на такое питание подойдет тем, кто решил:

• похудеть и избавиться от лишнего веса;
• вести здоровый образ жизни;
• заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму;
• избежать проблем со здоровьем, причина которых – неправильное питание;
• приобщиться к здоровым привычкам.

Как только изменятся пищевые привычки, сразу будут заметны результаты в виде уменьшения объемов тела.

Первый этап: боремся со старыми привычками

В первом этапе есть советы, благодаря которым можно шагнуть навстречу новой жизни. Следуя этим правилам, можно хорошо похудеть.

Убираем пищевой мусор

Первое, что нужно сделать при переходе на ПП – полностью исключить из меню “пищевой мусор”, к которому относят:

• сахар и продукты, которые его содержат;
• выпечку и мучные изделия белого цвета;
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• сладкие соки, газировки и лимонады – заменить можно кофейными напитками;
• майонез, кетчуп и иные соусы искусственного происхождения.

У этих продуктов низкая пищевая ценность, от которых организм не получает никакой пользы. Кроме этого, данные изделия сильно калорийные, поэтому жир на боках быстро откладывается. Еще один фактор – основная масса этих продуктов не дарит чувство насыщения, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.

Исключаем алкоголь

Это нужно сделать не только, потому что крепкие напитки относятся к списку вредных продуктов, а и по ряду других причин:

• горячительное влияет на нейроны, которые отвечают за контроль аппетита, поэтому хочется постоянно есть;
• даже из-за незначительной дозы спиртного происходит пищевой срыв;
• алкоголь задерживает воду;
• обмен веществ замедляется, поэтому похудение происходит медленнее;
• алкоголь часто идет вместе со снеками и прочими закусками, которые прибавляют калории и вес.

Сложно будет полностью исключить горячительное из рациона, но это того стоит. Кроме этого, вы научитесь веселиться без допинга.

Настраиваемся на смену образа жизни

Если цель заключается не только в получении красивого тела, а и в сохранении полученного результата надолго, то необходимо запомнить одно очень важное правило и всегда следовать ему – ПП должно стать образом жизни. Поэтому надо сразу себя настроить на то, что пищевые привычки изменятся навсегда.

Многие считают, что можно посидеть на правильном питании, похудеть, а потом снова вернуться к привычному режиму. Но так это не работает – такие изменения также опасны для организма.

Второй этап: приучаем себя к правильному

На этом этапе уже придется вдумчиво выбирать продукты и распределять их в течение всего дня. Кроме этого, здесь вырабатываются и другие привычки, которые будут сопровождать вас постоянно.

Налаживаем питьевой режим

Важно начать пить постоянно воду. Это простое решение для получения заветных форм, но при этом оно эффективно. Так, вода принимает участие во всех биопроцессах, происходящих в организме, и подавляет чувство голода. При этом в ней содержится всего 0 калорий.

Ежедневно выпивать следует около 6-8 стаканов жидкости объемом 250 мл. Первое время будет сложно, но затем это уже войдет в привычку.

Налаживаем режим питания

Этот шаг считается одним из наиболее сложных, но и при этом является и одним из самых важных. Именно здесь случаются срывы или начинается жесткая диета. Так, питаться нужно по такому режиму:

• завтрак – 07:00;
• первый перекус – 10:00;
• обед – 13:00;
• второй перекус – 16:00;
• ужин – 19:00;
• легкий перекус за час до сна – 21:00

Время в примере указано с учетом того, что человек просыпается в 06:00, а ложится спать – в 22:00. Но график можно подогнать под свое расписание. Основное правило ПП – питаться через каждые 3 часа – порция еды должна быть небольшой.

Грамотно распределяем белки, жиры и углеводы в течение дня

Здесь принципы такие:

1. Лучший завтрак – каши.
2. На обед понадобятся сложные углеводы, белок, овощи в небольшом количестве. Это могут быть гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (тушеные овощи).
3. Идеальный ужин – птица или рыба (можно яйца) и овощи (свежие или приготовленные).

После 16:00 не стоит употреблять быстрые углеводы и фрукты. Но исключение есть и для этого правила – зеленые яблоки.

Увеличиваем физическую активность и убираем стресс

Часто проблемы со здоровьем наблюдаются из-за сидячего образа жизни. Это могут быть ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, а также суставов. Поэтому важно заниматься спортом: танцы, фитнес, тренажеры, езда на велосипеде и пр. Минимальное время для физических упражнений должно составлять не менее четверти часа.

В случае наличия ограничений по занятию спортом, подойдет и обычная ходьба по полчаса.

Какие продукты нужно есть?

Не все сразу выбирают полезное питание – многие изначально пробуют похудеть на строгих диетах, лекарственных препаратах и пр. Но быстрого результата не получится, или можно его получить, но при этом начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому идеальный вариант на пути к своей мечте – сбалансированное и правильное питание.

В первую очередь нужно понять, какие продукты должны входить в ваш рацион и как правильно надо составлять ежедневное меню. Но перед этим понадобится разобраться в том, из каких компонентов состоит еда:

• макронутриенты – пищевые вещества, в которых человек нуждается в большом количестве – единица измерения граммы. Благодаря им организм насыщается энергией. К ним относят белки, жиры и углеводы;
• микронутриенты – полезные компоненты, необходимые в значительно меньшей дозировке. Для их измерения используют миллиграммы. Они важны для правильного усвоения пищи, роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

Оба вида компонентов необходимы для полноценного развития организма и его способности усваивать все полезное из употребляемых продуктов.

Полезные советы для похудения на ПП

Прежде чем полностью перейти на правильное питание, понадобится прислушаться к советам специалистов, которые расскажут о секретах правильного перехода.

1. Нужно меню составлять на весь день. Можно сразу все блюда разложить по пластиковым контейнерам и когда придет время, опустошать их.
2. Не покупать колбасы, сладости, газированные напитки, алкоголь и прочие продукты из запрещенного списка.
3. Если случился срыв, то не стоит отчаиваться – со следующего дня нужно продолжить питание.
4. Постепенно к правильному питанию нужно приучить всех членов семьи.
5. Не стоит есть перед просмотром фильмов, любимой ТВ-программы или фильма.
6. Еду надо тщательно пережевывать.
7. Тем, кто только начал придерживаться ПП, лучше первое время не ходить на праздники, где большая вероятность сорваться с дистанции на пути к стройному телу и крепкому здоровью.
8. При покупке продуктов всегда надо изучать их состав.
9. Если большая тяга к сладкому, то можно попробовать заменить его натуральными подсластителями. Но и ими увлекаться не стоит.

Используя эти рекомендации, изменить пищевые привычки будет намного легче. Главное, постараться не сорваться и следовать к своей цели.

.

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6.  Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

советов по здоровому питанию | DNPAO

• Убийся с волокном
• Увеличение кальция и витамина D
• Добавить больше калия
• Добавлены сахар
• Заменить насыщенные жиры
• Отрежение на натрия
• Целью разнообразия

. почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .

Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы , большинству людей в Соединенных Штатах необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия [PDF-30. 6MB]. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.

Клетчатка Bump Up

Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.

Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :

• Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
• Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и вкуса.
• Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.

К началу страницы

Повышение уровня кальция и витамина D

Кальций и витамин D совместно способствуют оптимальному здоровью костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.

Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:

• Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
• Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
• Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
• Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!

К началу страницы

Добавить еще Калий

Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.

Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.

Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:

• Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
• Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
• Перекусите бананом.
• Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.

К началу страницы

Ограничьте количество добавленного сахара

Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].

Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:

• Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
• Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.

• Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
• В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
• Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.

К началу страницы

Замена насыщенных жиров

Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.

Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].

Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:

• Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
• Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
• Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
• Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
• Замените цельное молоко и сыр на нежирные или обезжиренные варианты.

К началу страницы

Сократите потребление натрия

Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].

Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :

• Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
• Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
• В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
• Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.

К началу страницы

Стремитесь к разнообразию цветов

Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это:

• Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
• Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
• Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
• Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.

К началу страницы

Питание с возрастом: здоровое питание с рекомендациями по питанию – новости и события

Дана ДеСильва, доктор медицинских наук, научный сотрудник ORISE по политике в области здравоохранения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья и LT Dennis Anderson-Villaluz, MBA, RD, LDN, FAND, советник по питанию, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья

Правильное питание на протяжении всей жизни помогает предотвратить хронические заболевания, и мы знаем, что никогда не поздно вносить улучшения для поддержания здорового старения. Пожилые люди подвержены большему риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак, а также состояния здоровья, связанные с изменениями мышечной и костной массы, такие как остеопороз. Хорошей новостью является то, что эта группа населения может снизить некоторые из этих рисков, употребляя продукты, богатые питательными веществами, и поддерживая активный образ жизни.

Пожилые люди обычно имеют более низкие потребности в калориях, но такие же или даже повышенные потребности в питательных веществах по сравнению с более молодыми людьми. Это часто связано с меньшей физической активностью, изменениями в обмене веществ или возрастной потерей костной и мышечной массы. Потребности в питательных веществах у этой группы населения также зависят от хронических заболеваний, использования нескольких лекарств и изменений в составе тела. Поэтому для этой возрастной группы особенно важно следовать здоровому режиму питания и учитывать каждый укус.

Особые рекомендации для пожилых людей

Индекс здорового питания (HEI) измеряет качество рациона на основе Диетических рекомендаций для американцев. По сравнению с другими возрастными диапазонами пожилые люди имеют самое высокое качество питания, с оценкой HEI 63 из 100. Хотя это очень обнадеживает, еще есть много возможностей для улучшения. Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов улучшает качество рациона, равно как и сокращение добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Поддержка со стороны медицинских работников, друзей и семьи может помочь пожилым людям выполнить рекомендации по группам продуктов питания и питательным веществам.

Употребление достаточного количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы. Но пожилые люди часто едят слишком мало белка, особенно люди в возрасте 71 года и старше. Поскольку большинство пожилых людей соблюдают рекомендации по употреблению мяса, птицы и яиц, важно напомнить им, что морепродукты, молочные продукты и обогащенные соей альтернативы, фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками белка. Эти источники белка также обеспечивают дополнительные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, витамин B12 и клетчатку.

Способность усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом и при приеме некоторых лекарств. Медицинские работники могут помочь пожилым людям получить достаточное количество витамина B12, следя за тем, чтобы они потребляли его в достаточном количестве с продуктами, такими как сухие завтраки. Пожилые люди должны поговорить со своим лечащим врачом об использовании пищевых добавок для увеличения потребления витамина B12.

Выбор здоровых напитков для пожилых людей

Иногда пожилым людям трудно до 9 лет0019 пить достаточное количество жидкости , чтобы избежать обезвоживания, потому что с возрастом чувство жажды ослабевает. Употребление достаточного количества воды — отличный способ предотвратить обезвоживание и улучшить пищеварение, а вода не добавляет калорий! Несладкие фруктовые соки и нежирное или обезжиренное молоко или обогащенные соевые напитки также могут помочь удовлетворить потребность в жидкости и питательных веществах. Медицинские работники могут напомнить пожилым пациентам о необходимости пить напитки во время еды и в течение дня.

Если пожилые люди решают употреблять алкоголь, они должны пить только в умеренных количествах — 2 порции или меньше в день для мужчин и 1 порция или меньше в день для женщин. Помните, что эта группа населения может ощущать воздействие алкоголя быстрее, чем в молодости, что может увеличить риск падений и других несчастных случаев.

Поддержка пожилых людей в здоровом питании

Как и на других этапах жизни, медицинские работники, члены семьи и друзья могут поддерживать пожилых людей в переходе к здоровому питанию, соответствующему их бюджету, предпочтениям и традициям. Дополнительные факторы, которые следует учитывать при поддержке здорового питания для пожилых людей, включают:

• Наслаждение едой — Совместное принятие пищи с друзьями и семьей может увеличить удовольствие от еды и предоставить прекрасную возможность поделиться историями из жизни, одновременно улучшая режим питания.
• Способность жевать или глотать продукты — Экспериментирование с различными способами приготовления продуктов из всех пищевых групп может помочь определить текстуру, которая является приемлемой, привлекательной и приятной для пожилых людей, особенно для тех, у кого есть трудности с жеванием или глотанием. Хорошее здоровье зубов также имеет решающее значение для способности пережевывать пищу.
• Безопасность пищевых продуктов — Безопасное обращение с пищевыми продуктами особенно важно для этой возрастной группы. Риск болезней пищевого происхождения увеличивается с возрастом из-за снижения функции иммунной системы. Найдите дополнительную информацию о безопасности пищевых продуктов для пожилых людей и о безопасности пищевых продуктов для людей с пониженной функцией иммунной системы [PDF — 2,4 МБ].

Найдите ресурсы, которые помогут пожилым людям питаться здоровой пищей

Существует ряд государственных ресурсов , которые медицинские работники могут использовать для поддержки пожилых людей в доступе к здоровому питанию и его соблюдении.

• Служба общественного питания предоставляет питание людям в возрасте 60 лет и старше и их супругам в центрах для престарелых, школах и церквях.
• Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP) предоставляет временные льготы, чтобы помочь с покупками продуктов для людей с ограниченными доходами.
• Программа дополнительных пищевых продуктов (CSFP) распределяет ежемесячные пакеты питательных продуктов от Министерства сельского хозяйства США.
• Служба питания с доставкой на дом предоставляет пожилым людям, которые не могут выйти из дома или имеют определенные проблемы со здоровьем, еду с доставкой на дом.
• Продовольственная программа по уходу за детьми и взрослыми обеспечивает возмещение расходов на питательные блюда и закуски пожилым людям, посещающим детские учреждения.

Выбор здоровой пищи и активное использование пищевых ресурсов могут помочь людям, независимо от их возраста, сделать каждый укус на счету.

Меню на каждый день для снижения веса

12 августа 2019

1 881

Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.

Сколько ждать?

Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.

Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях. Главное, о чём стоит помнить при составлении меню для похудения – это ваша цель. Она должна быть:

Конкретной

Достижимой

Измеримой

Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.

Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.

Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.

Как составить меню

Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.

Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством. Нерастраченные, то есть не успевшие преобразоваться в энергию, углеводы отправятся в запас – в жировую ткань. А ваша цель как раз обратная – избавиться от таких запасов. Лучше, если у вас будет небольшой дефицит углеводов.

Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.

Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.

В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Пример меню

В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.

Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.

К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…

На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.

Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

• Tweet

• Tweet

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

• Тренировки на нижнюю часть
• Упражнения для внутренней части бедер
• Красивые икры дома
• Подтягиваем попу в домашних условиях

Простые секреты контроля порций и здорового питания

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 24 февраля 2023 г.

Нашим привычкам в еде нужна помощь. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое насытили нас – и нас накрыло. Большинство взрослых и каждый третий ребенок в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Изменить то, как вы едите, может быть легко. Для начала узнайте о некоторых из худших пищевых нарушителей и о том, как заменить их более здоровыми продуктами. Затем попробуйте некоторые приемы контроля порций.

Большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Бургеры, бутерброды и тако возглавляют список, за ними следуют десерты и сладкие закуски. Мы также загружаемся газированными напитками с сахаром и диетическими напитками. Рис, макароны и блюда из злаков содержат больше калорий. Если не считать чипсов, крекеров и пикантных закусок, фрукты и овощи даже не влияют на наш ежедневный подсчет калорий.

Добавленные сахара (266 калорий) и насыщенные жиры (239 калорий) составляют около 500 наших ежедневных калорий. Это около четверти калорий, которые среднестатистическая женщина должна потреблять в день. В рекомендациях США по питанию говорится, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры и исключить трансжиры. Сократите потребление фаст-фуда и рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Пока вы это делаете, также сократите количество соли. Большинство из нас получают слишком много, что повышает риск высокого кровяного давления и болезней сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов.

• Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты. Стреляйте не менее 8 унций рыбы в неделю.
• Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, полезные для талии и сердца.
• Вместо хлебобулочных изделий и каш, состоящих только из белых или очищенных зерен, сделайте по крайней мере половину своих хлопьев цельнозерновыми.
• Другие полезные для здоровья продукты: нежирные или нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и много фруктов и овощей.

Любимая еда, такая как пицца, может нуждаться в преображении. В пицце может быть много калорий, очищенных зерен и жиров. Но с небольшими изменениями все может получиться:

• Выберите тонкую цельнозерновую корочку.
• Добавьте овощи и не добавляйте мясо.
• Используйте нежирный или обезжиренный сыр или просто посыпьте его.
• Съешьте один маленький кусочек, а остальную часть тарелки заполните овощами.

Внешняя оболочка или «отруби» зерен пшеницы, риса, ячменя или других зерен полна клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и позволяет регулярно посещать туалет. Но чтобы сделать белую (рафинированную) муку из зерен пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей. С ним уходит большая часть клетчатки и витаминов.

Жиры, твердые при комнатной температуре, обычно содержат насыщенные жиры и трансжиры. Трансжиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны составлять только 10% ваших калорий. Вы найдете насыщенные жиры в сливочном масле, кокосовом масле, мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Начните сокращаться до здоровых порций, и ваше тело тоже. Проверяйте этикетки продуктов питания и меню ресторанов на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глазок» оценивать свою еду, чтобы определить, чего в ней слишком много, а что в самый раз.

Возможно, вы выросли, когда вам говорили «почистить тарелку». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах и ресторанах стали больше. Как и количество еды, которую мы им даем. Если вы сейчас вымоете свою тарелку, вы, вероятно, переедаете.

Чтобы уменьшить порции:

• Ешьте из тарелок меньшего размера, таких как обеденная или салатная тарелка.
• Учиться и подавать порцию нужного размера.
• Не возвращайтесь ни на секунду и не держите на столе лишнюю еду, чтобы соблазнить вас.
• Храните остатки еды в одноразовых контейнерах для быстрых приемов пищи.

Рестораны обычно подают еду на одного человека на двоих или троих. Но не обязательно все это есть.

• Закажите полпорции или что-нибудь из детского меню.
• Если вы заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте его половину перед тем, как начать есть.
• Разделить блюдо с другом.
• Съешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Умеренно активной женщины должно быть 1800-2200 калорий в день. Активный мужчина среднего телосложения должен иметь 2200-2800 калорий. Соблюдайте здоровый баланс продуктов каждый день:  

• 1 1/2–2 1/2 чашки фруктов и 2 1/2–3 1/2 чашки овощей
• 6–10 унций зерна, 1/2 цельнозерновые продукты
• 3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов
• 5-7 унций белка (мяса, бобов и морепродуктов) каждый день
• Не более 5–8 чайных ложек масел, в основном из растений, рыбы и орехов
• 170–400 калорий из твердых жиров и добавленных сахаров

Вам не нужно взвешивать или измерять пищу каждый раз, когда вы едите . Вместо этого держите в уме образ колоды карт, фишки для покера, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки. Это позволяет легко представить себе здоровые порции.

1 средняя картофелина = 1 компьютерная мышь

Это соответствует 1 чашке овощей.

Если вы пользуетесь мышью каждый день, вам не составит труда купить картошку нужного размера в продуктовом магазине. Но ресторанная картошка, скорее всего, будет в два раза больше, начинкой и дополнительными калориями. Чтобы правильно питаться вне дома:

• Съешьте часть картофеля, а остальное возьмите домой для другого приема пищи.
• Вместо этого выберите сладкий картофель. Он дает вам витамин С и витамин А, которые сохраняют здоровье ваших глаз и кожи.

1 порция пасты равна 1/2 стакана = 1/2 бейсбольного мяча
Это 1 унция или 1/2 стакана зерна.

Для более полезных макарон:

• Если вы едите более одной порции макарон, когда вы едите вне дома, пропустите житницу. Но считайте лишние макароны еще одной порцией круп на день.
• Попробуйте цельнозерновые макароны. Вы съедите меньше и получите больше клетчатки.
• Вместо Альфредо или других сливочных соусов выберите маринару на томатной основе.
• При приготовлении салата из макарон используйте нежирную заправку для салата.

1 порция блина или вафли = размер компакт-диска
Это порция зерен весом 1 унция.

Вафли размером с тарелку и стопки блинов, плавающие в сиропе и масле. Вместо этого:

• Закажите небольшой блинчик и яйцо. Это порция зерна и белка.
• Закажите цельнозерновые продукты, такие как гречка или блины из цельнозерновой муки. Вы получаете больше клетчатки и питательных веществ и дольше остаетесь сытыми.
• В качестве начинки можно использовать свежие фрукты или сироп без сахара.

Бублики и кексы с отрубями кажутся полезными продуктами питания. Но они могут быть в два-три раза больше. Большой бублик и даже нежирная булочка могут содержать 300 калорий. Намажьте его маслом или сливочным сыром, и вы добавите больше жира и калорий. Завтрак может состоять из колоссальных 500 калорий.

1 маленькая булочка = теннисный мяч
1/2 среднего рогалика = хоккейная шайба
Это порция зерен весом 1 унция.

Не переусердствуйте с рогаликами и кексами с отрубями:

• Чтобы сэкономить калории, вместо этого съешьте английский кекс с высоким содержанием клетчатки.
• Съешьте половину большого или купите меньшего размера.
• Сделайте рогалик из цельного зерна. Высокое содержание клетчатки обуздает чувство голода позже.

1 порция сыра = четыре кубика
Это 1 порция молочных продуктов.

Сыр с высоким содержанием кальция. Обычный сыр также содержит большое количество жира. Одна порция нежирного сыра составляет одну треть от количества нежирных или нежирных молочных продуктов, которое вы должны есть в день.

• Попробуйте нежирные сыры. Они стали вкуснее.
• Следите за своими порциями. Кусай сыр, как мышка.
• Попросите добавить к пицце меньше сыра или нежирного сыра.

1 порция мяса или рыбы = колода карт или ладонь

Это 3 унции белка.

Ешьте нежирный белок — рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы — при каждом приеме пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу и похудеть. Но вам может понадобиться меньше белка, чем вы думаете. Взрослым нужно всего от 5 до 6 1/2 унций белка в день. Это может быть одно яйцо на завтрак, горсть орехов (12 миндальных орехов или 24 фисташки) в середине дня и 3 унции мяса на ужин.

1 порция фруктов или овощей = 1 бейсбольный мяч или кулак

1 порция листовой зелени = 2 теннисных мяча

Это 1 порция фруктов или овощей.

Что касается фруктов и овощей, ешьте их сколько хотите.

• Зеленые, красные и оранжевые продукты очень питательны. Сюда входят ягоды, красный сладкий перец, помидоры, тыква и сладкий картофель.
• Темно-зеленый полезен для сердца. Попробуйте шпинат, брокколи, мангольд и капусту.

1 порция арахисового масла = мяч для гольфа
Это 2 столовые ложки или две порции белка по 1 унции.

Арахисовое масло и желе — отличная еда для комфорта. А перекусы арахисом и арахисовым маслом могут утолить чувство голода. Хитрость заключается в том, чтобы заставить немного пройти долгий путь. В арахисе содержится полезный жир, но он все же жир и может добавить калорий — 190 на 2 унции. Желе добавляет больше.

2 порции вареного риса = лампочка
Это 2 порции зерен.

Рис с низким содержанием жира и калорий. Подавайте его с разнообразными полезными овощами, такими как красный перец, китайская капуста, лук и морковь, обжаренными в небольшом количестве арахисового или рапсового масла.

• Рис, приготовленный на пару, вместо того, чтобы жарить его для снижения калорийности.
• Попробуйте коричневый рис, в котором больше клетчатки, чем в белом рисе.
• Не разрушайте пользу риса для здоровья, добавляя к нему жареную пищу или густой соус.

1 порция жира = покерная фишка или стопка из четырех десятицентовых монет.
Это 1 чайная ложка или 1 порция жиров и масел.

Скорее всего, вы получаете достаточно жира из таких продуктов, как растительное масло, заправки для салатов, мясо и орехи.

• Распылите растительное масло на сковороду вместо того, чтобы наливать жидкое масло.
• Вместо сливочного масла используйте полезное для сердца оливковое или рапсовое масло.
• Заправьте салат легким соусом винегрет вместо густой сливочной заправки для салата.

1 унция = 6 больших чипсов из тортильи или 20 картофельных чипсов
Это 2 чайные ложки масла и 150 калорий.

Чипсы, как правило, содержат вещества, которые нам необходимо ограничить: вредные жиры, очищенные злаки и натрий. Всего одна унция может содержать почти половину всего дневного жира для женщины.

Прочтите этикетку: запеченные, многозерновые и овощные чипсы, такие как морковь и сладкий картофель, содержат больше питательных веществ и могут содержать меньше жира.

1 порция = 1/2 бейсбольного мяча
Это 4 унции или 1/2 чашки.

Десерты могут быть полны вредных жиров и сахара. Одна чашка мороженого — в два раза больше порции — может содержать 285 калорий и 75% твердого жира, который должна потреблять неактивная женщина в день.

• Сэкономьте калории на сахаре, чтобы съесть что-нибудь вместо кофейного напитка или содовой.
• Вместо пачки печенья возьмите маленькое печенье и кусочек фрукта или стакан молока.
• Если вам очень хочется шоколада, ешьте темный шоколад, в котором меньше сахара.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ КОМИТЕТОМ:

0106 7. Кэтрин Левински/Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Роберт Коэн / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Кнелл / WebMD
13. Брайден Кнелл / WebMD
14. Брайден Кнелл / WebMD
15. Брайден Кнелл / WebMD
16. Брайден Кнелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Кнелл / WebMD
19. Брайден Кнелл / WebMD
20. Брейдени Кнелл / WebMD
21. Брейден Кнелл / WebMD
22. Брайден Кнелл / WebMD
23. Брайден Кнелл / WebMD
24. Брайден Кнелл / WebMD
25. Image Source / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Academy of Nutrition and Диетология: «Удовлетворите свою тягу к сладкому без всего сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль/август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немура: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры порций».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Диета бегуна | Медицина Джона Хопкинса

Избранный эксперт:

• Шелби Эйдель

Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.

Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.

Продукты для бегунов и бегунов

Правильное питание может укрепить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Удостоверьтесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:

• Фрукты и овощи витамины, минералы и антиоксиданты
• Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
• Полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо и орехи
• Полезные углеводы , такие как рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка

Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами. каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.

Не скупитесь на углеводы

Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.

«Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея, — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.

«Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».

И вот почему: при беге расходуются как глюкоза в крови, так и ваши запасы гликоген . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.

Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.

Беговая диета — витамины и минералы

Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.

«Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.

«Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».

Для дополнительного витамина D включите в свой рацион следующие продукты:

• Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
• Яйца
• Зерновые, обогащенные витамином D
• Тунец
• Лосось

Для больше кальция , попробуйте:

• Йогурт и сыр
• Тофу
• Эдамаме
• Миндаль
• Консервы рыбные с костями (например, сардины)

Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их результаты бега. «Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».

Продукты, богатые железом включает:

• Птица и прочее мясо
• Бобовые, такие как горох и фасоль
• Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
• Сухофрукты и изюм
• Хлеб и крупы, обогащенные железом

Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, сладкий перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».

Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы уже сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен «кайфа бегуна» и другие эффекты бега на мозг.

Узнайте больше о пользе бега 9 для хорошего самочувствия бегуна и его психического здоровья.0004

Что есть перед бегом ― и когда

Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь или на трек. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.

«Если с момента приема пищи прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель. «Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».

Попробуйте это:

• Бананы
• Яблочное пюре
• Крекеры, крендельки или хлопья
• Белый хлеб
• Картофель

Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции

Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам нужно взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.

Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.

Какие продукты следует избегать бегунам?

Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом компания Eidel рекомендует снизить потребление:

• Острые продукты или продукты с чрезмерным содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
• Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
• Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить кофеин прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости срочного посещения туалета

Работает ли загрузка углеводами?

Возможно. Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до большой гонки или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.

«Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».

Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.

Что есть после пробежки

Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или съесть легкую пищу из сложных углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы. Например:

• Арахисовое масло и банан
• Яйцо на тосте
• Сэндвич с мясными деликатесами
• Макаронные изделия с мясным или растительным белком
• Вегетарианский бургер на булочке
• Протеиновый коктейль или смузи

Бег для похудения

«Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».

Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.

«Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель. «Работа с диетологом может быть полезной».

Прислушивайтесь к своему телу

Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения предлагают так много преимуществ для здоровья.

«Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.

Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям

Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.

Простые кулинарные рецепты с фото. Домашние рецепты приготовления вкусных блюд на Вкусо.Ру

На нашем сайте кулинарных рецептов «Вкусо.ру», мы постарались собрать большинство простых рецептов самых вкусных, доступных, популярных и изысканных блюд. Подробное пошаговое описание технологии приготовления поможет Вам, не только быстро и без особых проблем приготовить понравившееся Вам блюдо, но и легко освоить азы кулинарии. К каждому рецепту есть дополнения и рекомендации по приготовлению и украшению готового блюда. Будем рады видеть Ваши дополнения и варианты приготовления в комментариях.

Что хотите приготовить?

Все рецепты

Супы

Сырный суп с копчеными сосисками и сухариками

Аппетитное блюдо с чесночными сухариками.

Вторые блюда

Паста с курицей и прованскими травами в сметанном соусе

Нежное и несложное в приготовлении блюдо.

Вторые блюда

Простой плов со свининой в сковороде

Если готовить много еды в казане нет необходимости, а плова очень хочется – его можно приготовить на обычной сковороде.

Закуски

Заливное из судака с семгой

Придется немного потрудиться, но и результат того стоит.

Вторые блюда

Жареное филе судака с чесноком в кляре

Несложное блюдо из нескольких ингредиентов. Простой и вкусный обед.

Вторые блюда

Судак с картошкой под сметаной в духовке

Вкусное и сытное блюдо.

Вторые блюда

Нежные котлеты из судака со сливками

Рыбные изделия с хрустящей корочкой, на гарнир – овощи.

Супы

Томатный суп из судака с белым вином

Правильное сочетание продуктов и приправ – основной секрет этого блюда. Другое название кушанья – королевский суп.

Супы

Сливочный крем-суп из судака

Блюдо для любителей правильного питания.

Салаты

Салат из судака с креветками и овощами

Морепродукты хорошо сочетаются с огурцами, оливками, помидорами.

Салаты

Канадский рыбный салат с сельдереем

Блюдо национальной кухни с судаком, яблоками и огурцами.

Салаты

Салат «Версаль» с судаком

Главный продукт этого блюда – судак.

Смотреть все новые рецепты

Заморозка

Пюре

Куриная грудка

Тесто для пиццы

Рассольник

Смотреть 100 самых популярных подборок

Вторые блюда

Жаркое с овощами и курицей по-домашнему

Салаты

Салат «Вкусный» с сухариками

Рецепт недорогого, но сытного и полезного салата. Оригинальный вкус благодаря свежим овощам и хрустящим сухарикам, выгодно выделяет блюдо из повседнев

Салаты

Салат с копченой курицей на каждый день

Вторые блюда

Пикантные куриные грудки по-восточному

Вторые блюда

Куриные рулетики со сливочным сыром в беконе

Закуски

Самая ленивая пицца на батоне

Закуски

Курино-грибной жульен в тарталетках

Тарталетки можно купить в магазине, но щепетильные хозяйки, у которых много времени, могут их приготовит сами из песочного теста.

Вторые блюда

Запеканка из цветной капусты с куриным филе под сыром

Вторые блюда

Французский картофель в молоке

Французская кухня – одна из самых популярных и востребованных в мире. Главной особенностью и преимуществом её является наличие сотен и сотен соусов, к

Грузинская кухня

Русская кухня

Итальянская кухня

Американская кухня

Испанская кухня

Корейская кухня

Китайская кухня

Узбекская кухня

Японская кухня

Смотреть всех пользователей

Все фотоотчеты

«Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет, как аппетит» (Б.Крутиер)С давних времен рецепты приготовления блюд передавались из поколения в поколение. Существовала даже определенная традиция: в день свадьбы внучки бабушка в приданое незаметно подкладывала собственноручно написанную книгу домашних рецептов, которые она успела собрать и записать за жизнь. Рецепты старались записывать максимально подробно, чтобы помочь молодой неопытной девушке не опозорить семью, так как родители жениха обращали особо пристальное внимание на то, как новоиспеченная сноха ведет домашнее хозяйство. Других возможностей научиться быстро и вкусно готовить у молодых хозяек просто не существовало. В наш век высоких технологий, подобные проблемы, конечно же, отсутствуют. Существует масса печатных изданий, сайтов в интернете, которые содержат множество разнообразных бесплатных рецептов приготовления блюд, способных удовлетворить любой, даже самый утонченный, вкус.Кулинария – это бесспорно искусство. Во время составления рецепта приготовления блюд, повар проходит такой же долгий путь, как и художник в поисках живописных пейзажей и гармоничного сочетания красок. Процесс составления домашних рецептов – творчество, которое помогает разнообразить и украсить не только праздники, но и каждый повседневный прием пищи. Приятно ощутить себя творцом, пусть даже на собственной кухне, радовать и баловать своих близких вкусными изысками своей фантазии. Одного желания научиться готовить или отточить свое кулинарное мастерство уже вполне достаточно, все остальное — вопрос времени.

Как исправить ошибку Reboot and Select proper Boot device на компьютере или ноутбуке

Если при загрузке ПК или ноутбука на черном экране вы видите сообщение «Reboot and Select proper Boot device or Insert Boot Media in selected Boot device and press a key» (перевод — Перезагрузитесь и выберите правильное загрузочное устройство или вставьте загрузочный накопитель в выбранное устройство и нажмите любую клавишу), а не привычный экран загрузки Windows 10, Windows 11, 7 или предыдущих версий системы, очевидный вывод — загрузку с диска HDD или SSD (или, в некоторых случаях — флешки) выполнить не удалось. Нажатие любой клавиши здесь тоже как правило не помогает.

В этой инструкции подробно о том, что делать, если вы столкнулись с ошибкой Reboot and Select proper Boot Device, чем может быть вызвана проблема и дополнительная информация, которая может оказаться полезной.

• Простые способы решить проблему
• Дополнительные способы исправить ошибку Reboot and Select proper Boot device
• Видео инструкция

Простые способы исправить проблему

Если на компьютере, где возникла ошибка была установлена и исправно работала операционная система — Windows 10, Windows 11 или любая другая, и ошибка появилась внезапно, причем никакие действия по изменению параметров БИОС/UEFI или конфигурации оборудования не выполнялись, первое что следует попробовать:

1. На экране с ошибкой Reboot and Select proper Boot device выключите ваш ПК или ноутбук долгим удержанием кнопки питания.
2. Отключите от компьютера любые необязательные внешние накопители: флешки, карты памяти, внешние HDD или SSD, компакт-диски.
3. Включите компьютер снова.

В некоторых случаях эти 3 шага могут помочь и исправить ошибку. Если ошибка исчезает, но в дальнейшем после завершения работы и повторного включения появляется снова (иногда не сразу, а только при включении на следующий день), отключите быстрый запуск Windows.

Учитывайте (пишу специально для начинающих пользователей): чтобы ошибку в принципе можно было исправить любым из описанных здесь способов, на компьютере должна быть установлена операционная система (или же должна производиться загрузка с загрузочной флешки или диска). Например, если вы только что установили на ПК новый чистый диск, ошибка продолжит появляться, пока вы не установите на него систему.

Порядок загрузки и параметры загрузки в БИОС или UEFI

Если это не помогло, используем следующие относительно простые подходы и информацию:

• Если ошибка возникает при загрузке с установочной флешки, изучите причины и решения из материала БИОС/UEFI не видит загрузочную флешку — что делать?
• Зайдите в БИОС/UEFI компьютера и проверьте: виден ли жесткий диск или SSD, с которого должна выполняться загрузка и убедитесь, что загрузка по умолчанию выполняется с него (в качестве первого устройства загрузки может потребоваться выбрать Windows Boot Manager для UEFI-систем при наличии такого пункта). Если это не так, установите правильный порядок загрузки. Как изменить порядок загрузки в разных версиях БИОС, применительно к флешке (но и с HDD/SSD будет то же самое) описано в этой инструкции.
• Если вы обновляли или сбрасывали БИОС/UEFI, компьютер не использовался долгое время или имеет севшую батарейку, а на ночь выключается из розетки, попробуйте изменить режим загрузки: включить UEFI вместо Legacy (CSM) или наоборот, отключить Secure Boot. Эта тема также затрагивается в упомянутой выше инструкции.
• Когда один из пунктов выше помог, но в дальнейшем параметры БИОС сбрасываются, и ошибка появляется снова, возможно, следует поменять батарейку на материнской плате.

Диск HDD или SSD не виден

В случае, если диск, с которого нужно выполнять загрузку не виден в БИОС/UEFI ни в режиме Legacy ни в режиме UEFI, а вы недавно проводили какие-то работы внутри корпуса компьютера, например, очищали его от пыли, а также при возникновении ошибки после перевозки ПК или ноутбука, проверьте подключение HDD или SSD (для ПК — интерфейсные кабели как со стороны самого диска, так и со стороны материнской платы, а также кабели питания). Если загрузочный диск пропал после подключения дополнительного диска, проверьте: исправится ли ситуация, если отключить вновь добавленный диск.

Если речь идёт об M.2 SSD, то помните, что они бывают разными: с интерфейсом SATA или NVMe PCI-e и разъемы на материнской плате могут поддерживать не любые диски M.2 — уточните это в характеристиках конкретной материнской платы. Это может быть применимо, если такой диск с системой был установлен в текущий компьютер с другого компьютера.

Когда после выполненных действий и проверок диск всё так же не виден в БИОС, далее описанные способы не подойдут: попробуйте отключить диск и проверить его работоспособность на другом компьютере, есть вероятность его выхода из строя. При полной работоспособности на другом компьютере, замените кабели подключения на проблемном ПК, а также учитывайте, что иногда такие симптомы (некоторые из дисков не видны) бывают при подключении множества устройств в рамках одного SATA-контроллера, либо при проблемах с блоком питания.

Все приведённые способы решения проблемы подходят в случаях, когда с диском всё в порядке и на нём установлена система, загрузчик исправен и файлы читаются, однако это не всегда так.

Дополнительные способы исправить ошибку Reboot and Select proper Boot device

Во всех приведённых далее способах исправления предполагается, что жесткий диск или SSD, с которого должна выполняться загрузка, виден в БИОС/UEFI компьютера или ноутбука, но манипуляции с параметрами загрузки не помогают, а ошибка Reboot and Select proper Boot device or Insert Boot Media in selected Boot device and press a key сохраняется.

Загрузчик Windows

О чем это может говорить? Прежде всего, но не всегда — о повреждении загрузчика или раздела с загрузчиком. Можно попробовать его восстановить:

• Восстановление загрузчика Windows 10
• Как восстановить загрузчик Windows 7 и 8 (8.1)

Внимание: при возникновении ошибки после того, как вы заменили один из дисков компьютера (не системный), это может говорить о том, что загрузчик находился на заменённом диске, хотя сама Windows — на оставшемся. Решение: вручную создать раздел с загрузчиком (рассматривается в статье про загрузчик Windows 10), либо переустановить систему с нуля.

В случае, если в процессе попыток восстановить загрузчик вы столкнулись с тем, что на разделе присутствуют разделы RAW (это будет видно в процессе), отсутствуют необходимые разделы или наблюдаются иные проблемы с файловой системой, которых не было до этого, выполните проверку жесткого диска или SSD на ошибки в командной строке (вы попадёте в неё, выполняя шаги по исправлению загрузчика из предыдущих инструкций). Как именно это сделать описывается выполнить проверку описывается в статье Как проверить жесткий диск на ошибки в Windows.

Неисправность диска

В завершение о наименее приятных возможных причинах — проблемы с самим «boot device», то есть системным жестким диском или SSD компьютера. Если BIOS не видит жесткого диска (или видит, но операции с ним, в том числе и на другом компьютере выполнить не удаётся), при этом HDD, возможно, издает странные звуки (но необязательно) — не исключены физические повреждения и выход из строя и именно поэтому компьютер не загружается. Это может произойти из-за падения ноутбука или ударов по корпусу компьютера, иногда — в связи с нестабильным электропитанием, и часто единственным возможным решением остается замена накопителя.

Видео инструкция

Надеюсь, что-то из этого поможет вам исправить ошибки No bootable device available или Reboot and Select proper Boot device, если же нет — задавайте вопросы, постараюсь ответить.

remontka.pro в Телеграм | Способы подписки

Что нужно знать, если вы едите одни и те же продукты каждый день: советы диетолога

• Употребление одних и тех же блюд изо дня в день может сэкономить время, но будьте осторожны, чтобы не упустить питательные вещества.
• Сбалансируйте здоровое питание и удобство, включив белок и растения в каждый прием пищи.
• Вы также можете менять ингредиенты в рецептах, чтобы легко разнообразить свое меню.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы занятый человек, у вас беспокойный распорядок дня или вы просто не любите много готовить, легко попасть в привычку есть одни и те же или похожие блюда почти каждый день.

Это может означать, что в вашем рационе не хватает важнейших питательных веществ.

Можно есть одно и то же изо дня в день и оставаться здоровым, но это полностью зависит от того, что это за питание, по словам зарегистрированного диетолога Бриджит Цейтлин.

«Если вы каждый вечер едите пиццу на ужин, вы упускаете возможность есть другие, более питательные продукты. Если у вас есть такое же овощное жаркое, но с зеленью, то это полна питательных веществ, даже если это одно и то же», — сказал Цейтлин Insider.

Постоянное ежедневное меню также может иметь некоторые преимущества, такие как снижение стресса при планировании еды, экономия денег на продуктах и ​​внесение некоторой упорядоченности в ваш распорядок дня. Вот как избежать потенциальных ловушек, по словам Цейтлин, включив разумный баланс питательных веществ в свой рацион.

Консистенция может быть полезной для здорового питания

Для большинства людей, которые придерживаются одного и того же ежедневного плана питания, одним из основных преимуществ является удобство.

«Это сокращает подготовку и время. Это может быть хорошо, если делает вашу жизнь менее напряженной в то время, когда все так чертовски напряжно», — сказал Цейтлин.

Это также может помочь создать режим дня, что полезно, если вы пытаетесь выработать более здоровые привычки в еде, например, отказываетесь от обработанных пищевых продуктов. Планирование заранее и употребление одних и тех же продуктов каждый день может уменьшить стресс от ежедневного принятия решений.

Эти более здоровые варианты также с большей вероятностью приживутся, если вы будете повторять их снова и снова.

«Постоянство — это хорошо, когда мы пытаемся выработать и сохранить новые привычки. Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, это может быть очень полезно, потому что вы точно знаете, что вам нужно», — сказал Цейтлин.

Отдайте предпочтение источникам белка

Если в выбранных вами блюдах не хватает определенных питательных веществ, вы настраиваете всю свою неделю на осень. Дефицит питательных веществ может привести к упадку энергии, затуманенности ума или неудовлетворенности едой.

Чтобы предотвратить это, Zeitlin рекомендует включать белок в каждый прием пищи, будь то мясо, курица, рыба, яйца или бобы. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для здорового обмена веществ, роста мышц, крепких костей и энергии.

Это не должно быть сложным, даже если вы очень заняты, сказал Цейтлин.

Zeitlin рекомендует искать предварительно приготовленные источники белка, такие как курица-гриль или рыба на гриле, которых хватит на несколько приемов пищи, а также запекать в духовке различные овощи в сочетании с ними.

«Здоровое питание не должно быть сложным», — сказала она.

Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты трех разных цветов

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также необходимы для здоровья. Чтобы насытиться ими, Зейтлин советует есть больше овощей и фруктов, по крайней мере, трех цветов каждый день.

Это связано с тем, что разные цвета продуктов — от темно-красных ягод до зелени и ярких перцев и кабачков — сигнализируют о различных фитохимических веществах или растительных соединениях с важными питательными веществами и полезными для здоровья свойствами.

Диетологи обычно называют эту стратегию «поеданием радуги», но вам не нужно делать каждый прием пищи салатом, чтобы получить пользу. Вместо этого попробуйте включать несколько разных видов фруктов и овощей каждый раз, когда вы едите.

«Мы не едим пищу в одиночестве, важен весь день», — сказал Цейтлин.

Попробуйте ваши любимые рецепты с немного другими ингредиентами

«Часть еды и самообслуживания — это удовольствие. Вы хотите иметь возможность с нетерпением ждать еды и чувствовать себя утешительно или волнующе, и обычно это происходит от переодевания. наш вкус», — сказал Цейтлин.

Если вы не любите готовить, вы все равно можете немного встряхнуться, не добавляя стресса, используя одни и те же методы приготовления на разных типах белков и овощей.

Zeitlin рекомендует жарить с перцем, луком и тофу. Вы можете попробовать ту же стратегию, используя курицу, брокколи и грибы.

Подумайте о том, как вы готовите пищу

Наконец, используйте здоровые методы приготовления пищи, такие как запекание в духовке, приготовление на пару, обжаривание с перемешиванием или обжаривание на оливковом масле и аналогичных полезных жирах. Это может помочь убедиться, что вы получаете максимум питательных веществ из пищи, не добавляя слишком много пустых калорий или насыщенных жиров.

Планирование питания 101: 8 советов по составлению сбалансированной диеты

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее заботиться о своем здоровье.

Узнать больше

Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/

15 ноября 2022 г. Девин Коллинз

Клинические редакторы: Хемали Патель, DO и Меган Додсон, PA-C

Ни для кого не секрет, что хорошо сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью. Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, — это то, что поддерживает наше тело живым и здоровым.

Хотя это руководство может показаться простым, применить его на практике не так просто. Между работой, школой, уходом за детьми и другими обязанностями найти время для приготовления питательной и полноценной еды — непростая задача. После напряженного дня последнее, что вам может понадобиться, — это готовить или ходить в продуктовый магазин, особенно когда еда на вынос и доставка еды в наши дни стали такими простыми.

Если вы постоянно сталкиваетесь с пустым холодильником и задаетесь вопросом: «Что мне съесть сегодня вечером?», планирование питания может стать отличным способом следить за своим питанием и своим здоровьем. Хотя это может принимать разные формы, планирование питания, по сути, включает в себя организацию, планирование и/или приготовление еженедельных приемов пищи заранее. Это не только избавляет от догадок во время еды, но также может быть полезно для тех, кто хочет справиться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или болезни сердца. Независимо от того, готовите ли вы на одного, двоих или целую семью, уделите время планированию еды заранее, это поможет вам улучшить свой выбор продуктов и придерживаться своих целей в области питания. Вот несколько советов по составлению плана здорового и сбалансированного питания:

1. Умный малый

Если вы никогда раньше не планировали прием пищи, поначалу эта концепция может показаться ошеломляющей. Однако, как и в случае с любой новой привычкой, начинать нужно постепенно. Вместо того, чтобы сразу же вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или режим приготовления пищи, внесите несколько постепенных изменений, которых вы сможете придерживаться. Подумайте о своем нынешнем образе жизни. Если вы чаще всего едите вне дома или заказываете еду, поставьте перед собой цель запланировать пару приемов пищи или перекусов на неделю. Если вы готовите несколько дней в неделю, начните с планирования приемов пищи, а не принимайте решения в последнюю минуту. Со временем эти небольшие изменения станут рутиной, и вы сможете продолжать развивать свой план.

2.

Сосредоточьтесь на своих макросах

Когда вы планируете свое питание на неделю или дни вперед, важно убедиться, что вы включаете продукты из наиболее важных групп, включая макроэлементы — питательные вещества, которые организм использует в самых больших количествах. Три основных макроэлемента — углеводы, жиры и белки — необходимы для хорошо сбалансированного питания, поскольку они обеспечивают организм энергией и топливом, необходимыми ему для предотвращения болезней и нормального функционирования. Хотя большинство продуктов содержат эти макроэлементы, не все источники одинаковы. Обработанные продукты, например, могут содержать углеводы и белок, но содержать много других ингредиентов, таких как сахар и натрий, которые не так полезны для здоровья. Однако, в целом, диета, богатая фруктами, овощами, клетчаткой, бобовыми и цельными продуктами, с минимально обработанными рафинированными сахарами, поможет вам получить макроэлементы, необходимые вашему организму. Когда дело доходит до белка, в частности, One Medical provider Hemalee Patel, DO предлагает придерживаться минимально обработанных вариантов с преобладанием растений, а также нежирного мяса и морепродуктов, которые получены из экологически чистых источников. «Яйца, сваренные вкрутую, — хороший вариант, так как вы можете подготовить целую коробку, положить их обратно в упаковку, а затем хранить в холодильнике до тех пор, пока не проголодаетесь», — говорит она. «Тофу можно нарезать ломтиками и запечь, а куриную грудку можно предварительно запечь, подготовить и нарезать, чтобы добавить в любое блюдо. Бобовые также богаты белком, но важно помнить о размере порции». Чтобы выяснить, сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять, посетите ресурс MyPlate правительства США.

3. Поддерживайте запасы в кладовой

Легко отказаться от диеты, если дома нет ничего готового. Вы можете поддаться искушению фаст-фуда или других менее питательных, быстрых решений. Чтобы избежать этого, подумайте о запасах продуктов длительного хранения, которые можно использовать по-разному. Такие продукты, как коричневый рис, лебеда, чечевица, фасоль и смешанные орехи, например, питательны и универсальны, и их можно покупать и хранить оптом. «Приготовление еды может быть сложной задачей, поэтому, если вы никогда раньше этим не занимались, начните с простого», — говорит Патель. «Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая снабжены предметами первой необходимости, и сосредоточьтесь на целых группах продуктов, таких как клетчатка, белок, полезные жиры и крахмалы. Оттуда вы можете составить множество блюд, которые будут держать вас сытыми, сытыми и энергичными в течение всего дня».

Позвольте нам быть партнером в вашем здоровье и благополучии.

Посмотрите, как мы можем помочь

4. Предварительно нарежьте и вымойте фрукты и овощи

Когда жизнь становится напряженной, можно легко достать обработанные закуски и блюда, приготовленные в микроволновой печи, которые практически не требуют приготовления или усилий. Чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов, попробуйте приготовить фрукты и овощи заранее, чтобы у вас был более питательный вариант, когда вы спешите. , или даже спиралевидные могут быть очень полезны, когда вы в пути», — говорит Патель. «Морковные палочки, огурцы, палочки сельдерея и брокколи, и это лишь некоторые из них, богаты клетчаткой, отлично увлажняют и богаты антиоксидантами. Они могут быть предварительно обжарены (помните, сколько масла вы используете), приготовлены на пару, сырыми или свернуты в спирали, чтобы превратиться в пасту или добавить в ваш любимый салат. Предварительно приготовленные тыквенные орехи и сладкий картофель также полезно иметь под рукой в ​​те дни, когда вам нужно немного больше крахмала».

5. Следите за размерами порций

При составлении плана питания важны не только продукты, которые вы едите, но и количество, которое вы едите. Сбалансированное питание состоит из множества продуктов, поэтому важно не слишком сильно полагаться на одну конкретную группу продуктов. Если вы хотите сократить потребление сахара или потреблять больше белка, может быть полезно заранее разбить пищу на порции подходящего размера, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. «Порции могут быть трудными для понимания, и это важная часть сбалансированного плана питания», — говорит Патель. «Если вы чувствуете себя неуверенно, возможно, стоит инвестировать в мерные чашки или кухонные весы, чтобы лучше ознакомиться с рекомендуемыми размерами порций. Например, орехи могут быть здоровой закуской, но в ограниченных порциях, поэтому попробуйте заранее разложить ¼ чашки орехов в многоразовых пакетах или контейнерах, чтобы не переборщить».

6. Ешьте сезонное

«Если вы перегружены, помните, что в целом всегда лучше есть то, что доступно на месте и в сезон», — говорит Патель. Исследования показали, что продукты, выращенные и потребляемые в пик сезона, содержат больше питательных веществ, чем продукты, собранные в другое время года. Например, одно исследование показало, что брокколи, выращенная в разгар сезона, содержала больше витамина С, чем когда она выращивалась вне сезона. Это связано с тем, что этим продуктам разрешено следовать своему естественному циклу роста и достигать зрелости без использования химикатов или других вредных процессов. «Изучение местных фермерских рынков может быть отличным способом ознакомиться с тем, что доступно, а также подышать свежим воздухом и сделать дополнительные шаги в день приготовления еды!» говорит Патель.

7. Рассмотрите возможность использования планировщика или трекера

Один из лучших способов подготовиться и придерживаться плана питания — оставаться организованным. Использование журнала приема пищи или трекера может быть отличным способом отслеживать ваши успехи и поддерживать выбор здоровой пищи. «Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам распознать нездоровые закономерности, привычки, тенденции и триггеры», — говорит Патель. «Это позволяет вам скорректировать свое поведение и лучше понять, как определенные продукты влияют на ваше тело». Например, с помощью такого инструмента, как MyFitnessPal Premium, вы можете легко отслеживать питание и физические упражнения, ставить и отслеживать цели в области питания, а также использовать дневник питания, чтобы лучше понять свои привычки в еде в одном месте. MyFitnessPal Premium позволяет легко сканировать штрих-коды, регистрировать продукты и рецепты, а также дает вам доступ к одобренным диетологами рецептам и планам питания. Это дает вам возможность оценить свой план питания, а также изменить и адаптировать его в режиме реального времени в соответствии с вашими меняющимися потребностями в отношении здоровья и диеты.

Поскольку здоровье — это очень индивидуальный опыт, который варьируется от человека к человеку, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать какой-либо инструмент для здоровья или хорошего самочувствия. Ваш врач может помочь вам определить, могут ли такие инструменты, как дневник питания или трекер, быть полезными для вас и ваших целей в отношении здоровья.

8. Знайте, что модерация имеет ключевое значение

Одна из основных причин, по которой многие люди изо всех сил пытаются придерживаться плана питания или своих целей в области питания, заключается в том, что они считают, что для этого им нужно отказаться от своих любимых сладких лакомств и соленых закусок. То, что вы хотите питаться более здоровой пищей, не означает, что вы должны полностью себя лишать! Ключом к любой хорошо сбалансированной диете является умеренность. Поэтому, хотя чрезмерно обработанные, сладкие или жирные закуски не должны составлять большую часть вашего плана питания, можно время от времени баловать себя ими. То же самое касается питания вне дома или заказа на дом. Позвольте себе один или два вечера в неделю, зная, что в целом вы по-прежнему едите здоровее.

Есть еще вопросы о планировании питания? Наша бригада первичной медико-санитарной помощи готова помочь. В One Medical мы стремимся предоставить исключительный уход, ориентированный на вас и ваши уникальные цели в отношении здоровья. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы записаться на прием в тот же или на следующий день — лично или по видеосвязи — через наше приложение.

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее заботиться о своем здоровье.

Узнать больше

Теги

питание здоровое питание планирование еды сбалансированная диета Здоровая диета советы по питанию

Девин Коллинз

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

➤ Программа сбалансированного питания для мужчин в Киеве • заказать доставку блюд по программе сбалансированного питания для мужчин в Киеве



К чему может привести неправильное питание

Всем известно, что неправильное питание может оказать негативное влияние на наш организм. В чем именно оно заключается?

Тема вреда неправильного питания ни для кого не нова. Особенно она актуальна в наше время, когда кругом полно так называемого фаст-фуда, а кроме того, различных полуфабрикатов, переполненных вредными веществами. Конечно, вся эта пища может выглядеть весьма аппетитно и запах у нее может быть очень даже соблазнительным, однако для желудка да и для всего организма в целом она может быть опасна.

Неправильное питание переполняет наш организм токсинами. Оно нагружает его лишней работой. Сердцу приходится затрачивать больше усилий для того, чтобы качать кровь; дыхательная система также получает дополнительную нагрузку. Такие изменения начинают происходить не сразу — порой до этого должно пройти достаточно много времени. Однако проявляться они начинают исподволь, постепенно, и поэтому вначале могут быть незаметны, зато потом уже может быть поздно вернуть прежние силы организма.

Чрезмерное употребление сладкого может, как известно, привести к образованию кариеса, да и вообще негативно повлиять на состояние зубов — поспособствовать образованию налета. Такие желтые зубы выглядят весьма неэстетично, кроме того, у людей, имеющих заболевания ротовой полости, зачастую доносится неприятный запах изо рта, производя неприятное впечатление на собеседника.

Помимо образования кариеса, который возникает снаружи, поражая в первую очередь эмаль, зубы могут разрушаться изнутри. Для того, чтобы они были прочными, необходимо употреблять в пищу продукты, богатые фтором, кальцием и минералами. Если же в потребляемых продуктах практически отсутствуют эти полезные вещества, кости, волосы и зубы лишаются своей природной силы и становятся хрупкими. Зубы становятся подвержены различным внешним воздействиям и неосторожное действие может привести к их выпадению. Конечно, современная стоматология шагнула довольно далеко — в наше время протезы практически невозможно отличить от настоящих, существует множество способов их установить, например, широко используют микропротезирование зубов. Однако всегда лучше иметь свои собственные зубы и стараться поддерживать их в здоровом состоянии.

Негативным образом сказывается неправильное питание и на состоянии кожи. Все обменные процессы, происходящие в организме, в большей или меньшей степени влияют на ее состояние. Она чутко реагирует на наш образ жизни — на пищу, которую мы употребляем, на режим дня, на наличие или отсутствие стрессов. Так вот, чрезмерное употребление жирной, острой и соленой пищи ведет к образованию покраснений и прыщиков, а также к образованию жирного блеска. А недостаток воды приводит к обезвоживанию дермы. Очень хорошее влияние на кожу оказывает пища, богатая клетчаткой, которая в большом количестве содержится в зеленых

И, конечно, употребляемая нами пища прямым образом влияет на состояние фигуры. Чрезмерное употребление пищи приводит к скоплению жира. И это не только эстетический недостаток — чрезмерные скопления жира нарушают работу внутренних органов, сдавливая их. Кроме того, у таких людей повышен холестерин, что может поспособствовать возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, подагра или привести к инсульту.

Продукты, которые могут нанести наибольший вред (особенно если их употреблять в неограниченном количестве):

• жареная и острая пища
• соль
• сахар
• майонез
• растительные масла
• консервы
• полуфабрикаты
• химические напитки
• искусственные жиры
• рафинированная белая мука высших сортов

Какие болезни могут возникнуть от неправильного питания?

Если происходит нарушение жирового обмена, то это может привести к такому заболеванию, как ожирение.

Также к лишнему весу приводит и нарушение обмена углеводов. Это говорит о том, что сахар не может самостоятельно попасть в организм. Такое заболевание носит название сахарного диабета. Люди, страдающие таким заболеванием, вынуждены постоянно колоть себе инсулин, который способствует усвоению сахара организмом.

Также от питания человека зависит его кровяное давление. Если оно повышено, то такое заболевание называется гипертонией. Оно характеризуется головными болями. Если кровяные артерии забиваются жировыми клетками, то возникает стенокардия. А следствием этого заболевания может быть инфаркт миокарда. Также неправильное питание может привести к раку кишечника.

Следите за своим ежедневным рационом, готовьте блюда на основе натуральных продуктов, и вы легко забудете о заболеваниях, связанных с употреблением пищи.

Врач гастроэнтеролог ЕМЦ поможет Вам решить проблемы с ежедневным рационом!

ТОП-10 полезных и вредных продуктов для зубов| LISTERINE® (ЛИСТЕРИН®)

Автор, редактор и медицинский эксперт – Петрашевич Анна Александровна.

Количество просмотров: 7 816

Дата последнего обновления: 07.12.2021 г.

Среднее время прочтения: 4 минуты

Содержание:

10 вредных продуктов для зубов
10 полезных продуктов для зубов
Как сохранить здоровье зубов?

Причиной развития кариеса считаются бактерии. Но огромное значение имеет характер питания, поскольку пища может как ускорить разрушение эмали, так и способствовать естественному самоочищению полости рта — освобождению от остатков пищи и мягкого зубного налета¹.

Чтобы улыбка была красивой, а зубы здоровыми, нужно уделять достаточное внимание гигиене полости рта и сбалансированному рациону².

В этой статье мы остановимся подробнее на питании и расскажем, какие продукты полезны для эмали и десен, а какие вредны.

Вернуться к началу

10 вредных продуктов для зубов

Основной враг зубов — это сахар². Не только человек, но и бактерии полости рта бывают «сладкоежками»². Остатки сахаров, которые задерживаются на языке, между зубами, в десневых карманах, перерабатываются бактериями. В результате брожения образуется кислота, которая скапливается возле десны и в области естественных ямок и бороздок⁴. Если кислоты в полости рта становится больше, кальций и фосфор вымывается из зубов, и они теряют плотность¹.

Топ 10 продуктов, которые содержат сахар и вредят нашим зубам:

1. кусковой сахар³;
2. печенье¹;
3. конфеты (карамель, ирис)¹;
4. изюм¹;
5. белый хлеб¹;
6. шоколад (особенно молочный)³;
7. шоколадные вафли³;
8. бисквит³;
9. газированные напитки¹;
10. сладкие соки³.

А вы знали, что…
Самыми агрессивными для зубной эмали считаются продукты, имеющие плотную консистенцию и высокую клейкость³. Такими характеристиками обладают изюм, ирис, печенье и белый хлеб — они и представляют наибольшую угрозу для ваших зубов. Используя эти продукты, бактерии могут дольше вырабатывать кислоту¹. А вот шоколад и карамель, напротив, быстрее растворяются и смываются слюной².

Вернуться к началу

10 полезных продуктов для зубов

Для зубов и костей полезны продукты, в которых содержится много белка, кальция и фосфора. Последние восстанавливают pH слюны до нормального уровня и способствует укреплению зубов. Употребление продуктов с фосфором и кальцием стимулирует реминерализацию эмали, то есть восполняют запас микроэлементов, теряемых под воздействием кислот, которые образуют бактерии полости рта^2,3.

Топ 10 продуктов, укрепляющих зубную эмаль:

1. сыр²;
2. курица²;
3. мясные продукты²;
4. орехи²;
5. молоко²;
6. йогурт⁵;
7. фасоль³;
8. яйца³;
9. яблоки⁵;
10. чеснок⁶.

Продукты, насыщенные жирами, также помогают сохранить здоровье зубов — они создают на поверхности эмали гидрофобное (отталкивающее воду) покрытие, которое мешает образованию налета³.

Достаточно много споров в отношении польза/вред вызывает яблоко, уже ставшее в буквальном смысле «яблоком раздора» между специалистами в области стоматологии. Одни утверждают, что из-за наличия сахаров яблоко не стоит считать таким уж полезным для эмали продуктом³. Другие врачи уверены в протективных свойствах фрукта благодаря наличию в яблоке танинов. Эти соединения препятствуют соединению бактерий друг с другом и, соответственно, тормозят образование налета (зубной бляшки). Что касается натуральных кислот в яблоке, то они тоже приносят пользу, поскольку стимулируют выделение слюны с щелочной реакцией, то есть, в конечном итоге, приводят к нормализации pH полости рта¹.

Вернуться к началу

Как сохранить здоровье зубов?

 Чтобы снизить риск развития кариеса, запомните 3 простых правила^2,3:

1. не употребляйте сладости перед сном;
2. откажитесь от сладкого в качестве последнего блюда — на десерт;
3. не перекусывайте продуктами с высоким содержанием сахара.

Если вы нарушили какое-либо из этих правил — сразу почистите зубы или хотя бы прополоскайте рот.

Когда заменить сладость на полезный перекус не удается, а чистка щеткой недоступна³:

• выбирайте не клейкие продукты;
• пейте соки и кисло-сладкие газированные напитки через трубочку;
• используйте после еды жевательную резинку без сахара.

Отказ от сладостей или значительное снижение их количества в питании благоприятно сказывается на состоянии эмали, однако реализовать это смогут очень немногие. Поэтому необходимо уменьшить вредное воздействие сахаросодержащей еды с помощью тщательной гигиены полости рта^2,3.

Стоматологи рекомендуют чистку 2 раза в день после еды зубной щеткой и пастой. Чтобы очистить межзубные промежутки, нужно использовать нить, а для более эффективной гигиены следует регулярно применять ополаскиватели², например, LISTERINE®⁷, который помогает восстановить нормальную микрофлору полости рта¹⁵.

К продуктовой линии LISTERINE® принадлежат ополаскиватели, в составе которых есть растительные эфирные масла и активные компоненты:

• LISTERINE® «Имбирь-лайм» защищает от бактерий до 24 часов¹⁶.
• LISTERINE® «Защита десен и зубов» обладает двойным эффектом — уменьшает воспаление десен и укрепляет эмаль.
• LISTERINE® «Детский» разрешен для детей старше 6 лет, имеет ягодный вкус, укрепляет эмаль и снижает вероятность развития кариеса⁸;
• LISTERINE® TOTAL CARE защищает зубы от кариеса¹⁰, помогает предотвратить образование зубного камня¹¹ и сохранить естественную белизну зубов¹³.
• LISTERINE® EXPERT «Защита десен» освежает дыхание, на 70% уменьшает вероятность формирования налета на зубах (по сравнению с чисткой зубов)⁹, не нарушая баланс микрофлоры полости рта¹⁷.
• LISTERINE® «Ночное восстановление» укрепляет эмаль, насыщая ее минеральными веществами и фтором¹⁸.

Ополаскиватели рта LISTERINE® одобрены ведущими российскими и мировыми стоматологическими ассоциациями¹⁴.

Вернуться к началу

Список литературы

1. Неловко Т.В., Оганова К.М., Федоров С.А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов// Бюллетень медицинских конференций (ISSN 2224‐6150) 2014. Том 4. Выпуск 5
2. Мамулян К. К. Значение пищевого поведения и навыков гигиены полости рта для здоровья зубов // Бюллетень медицинских интернет-конференция. — 2015. — Том 5. — № 10. — С. 1248-1250 https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-pischevogo-povedeniya-i-navykov-gigieny-polosti-rta-dlya-zdorovya-zubov/viewer
3. Попруженко Т. В., Терехова Т. Н. Профилактика основных стоматологических заболеваний // Москва: МЕДпресс-информ. — 2009. — 464 с.
4. Леонтьев В. К. Кариес зубов — болезнь цивилизации // Биосфера. — 2010. — Том 2. — № 3. — С. 392-396 https://cyberleninka.ru/article/n/karies-zubov-bolezn-tsivilizatsii
5. Bhola, Meenu & Palta, Sumeet. (2020). CARIOGENICITY OF VARIOUS FOOD PRODUCTS AND ITS ORAL CLEARANCE –A REVIEW ARTICLE. International Journal of Medical and Biomedical Studies. 4. 10.32553/ijmbs.v4i6.1160.
6. Sandhu, Karandeep & Gupta, Nidhi & Gupta, Drpreety & Arora, Vikram & Mehta, Nishant. (2014). Caries Protective Foods: A Futurist Perspective. International journal of advanced Health Sciences. 1. 21-25.
7. Михальченко В. Ф. и др. Клиническая эффективность ополаскивателя «LISTERINE^®» в комплексном гигиеническом уходе за полостью рта // Современные проблемы науки и образования. – 2016. – № 1 https://science-education.ru/ru/article/view?id=24096 (дата обращения 03. 11.2021)
8. Дискол и соавторы // Журнал Американской стоматологической ассоциации. — 1982. — № 105 (6). — С. 1010-3
9. При применении 2 раза в день. Питтс и соавторы. Эффект применения антисептических ополаскивателей  для полости рта в естественных условиях (in vivo) на микроорганизмы, вызывающие неприятный запах изо рта // Журнал Стоматологических исследований. — 1981. — № 60 (11). — С. 1891-6
10. Зеро Д. и соавторы. Реминерализующий эффект применения ополаскивателя для полости рта с эфирными маслами и фторидом в условиях моделирования кариеса в полости рта // Журнал Американской стоматологической ассоциации. — 2004. — № 135. — С. 231-237
11. Шарма и соавторы. Превосходство ополаскивателя с эфирными маслами над 0.05% ЦПХ // Международный Стоматологический Журнал. — 2010. — № 60. — С. 175-80
12. Стоекен и соавторы. Долгосрочный эффект применения ополаскивателя для полости рта с эфирными маслами на зубной налет и гингивит: систематический обзор // Журнал пародонтологии. — 2007. — № 78 (7). — С. 1218-28
13. Чарльз и соавторы. Эффективность антисептического ополаскивателя для полости рта, содержащего хлорид цинка, против образования зубного камня // Журнал Американской Стоматологической ассоциации. — 2001. — № 132 (1). — С. 94-8
14. Клинические рекомендации (протоколы лечения) при диагнозе гингивит, при диагнозе пародонтит. Актуализированы 02.08.2018. Стоматологическая Ассоциация России
15. Кузьмина Э.М., Лопатина А.В., Смирнова Т.А. Применение антибактериальных ополаскивателей полости рта для профилактики заболеваний пародонта. Учебное пособие. Москва 2012 г.
16. Файн Д. и соавт. Журнал Клинической Пародонтологии. 2005, Апрель; 32(4):335-340. При использовании 2 раза в день.
17. Минах и соавт. Журнал клинической парадонтологии, 1989;16:347—352.
18. In-vitro исследование 103-0333 Октябрь 2017

Факты о нездоровой пище

Вы любитель нездоровой пищи? Вот что вам нужно знать.

Написано Элейн Маги, MPH, RD

На дворе 21 век, и «нездоровая пища» стала глобальной. Хорошо это или плохо (в основном хуже), нездоровая пища теперь доступна во всем мире. Мы видим его почти везде, куда бы мы ни пошли — в продуктовых и круглосуточных магазинах, ресторанах быстрого питания, по телевизору — обычно это выглядит очень привлекательно. Но каковы факты о нездоровой пище?

«Нездоровая пища» обычно относится к продуктам, которые содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность. Конечно, что считать «нездоровой пищей», зависит от того, кого вы спросите. Например, некоторые могут сказать, что пицца — это нездоровая пища. Но лично я так не думаю, так как это дает настоящую пищу с питательными веществами, такую ​​как сыр и томатный соус. Добавьте цельнозерновую или частично цельнозерновую корочку, а также овощи в качестве начинки, и я бы сказал, что пицца полностью выходит из категории нездоровой пищи.

Одна из проблем нездоровой пищи заключается в том, что она не вызывает насыщения, т. е. люди обычно не чувствуют себя сытыми, когда едят ее, что может привести к перееданию. Другая проблема заключается в том, что нездоровая пища имеет тенденцию заменять другие, более питательные продукты. Например, когда люди пьют много газированных напитков, они обычно не получают много нежирных молочных продуктов или других полезных напитков, таких как зеленый чай или апельсиновый сок. Когда они перекусывают чипсами и печеньем, они обычно не наедаются фруктами и овощами.

Большая часть «нездоровой пищи» относится к категории «закуски» или «фаст-фуд». А еще есть такие вещи, как сухие завтраки. Они кажутся достаточно невинными, но некоторые из них определенно могут считаться «нездоровой пищей», поскольку они в основном содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также белую муку или перемолотую кукурузу.

Калории из закусок

Популярные закуски обычно изготавливаются и упаковываются в промышленных масштабах, например, чипсы, сырные пирожные, шоколадные батончики, кексы и печенье.

Не следует недооценивать вклад закусок в количество потребляемых нами калорий. Согласно статье, опубликованной в чилийском медицинском журнале Revista Medica de Chile , в период с 1977 по 1996 год доля калорий, получаемых снеками, в общем количестве калорий для американских детей в возрасте от 2 до 5 лет увеличилась на 30%.

Фаст-фуд и переедание

Конечно, нездоровая пища также доступна в сетях ресторанов по всей стране в виде картофеля фри, куриных наггетсов, коктейлей, газированных напитков и т. д. исследование показывает, что в фаст-фуде может быть что-то, что на самом деле побуждает к обжорству.

В исследовании, проведенном Детской больницей в Бостоне, подросткам в возрасте 13-17 лет давали три вида блюд быстрого питания (включая куриные наггетсы, картофель фри и колу). За один прием пищи подросткам подавали сразу много еды. В другом одновременно подавали много еды, но меньшими порциями. А в третьем тестовом приеме пищи подавали много, но меньшими порциями с 15-минутными интервалами.

Исследователи обнаружили, что, похоже, не имело значения, сколько еды было подано – подростки по-прежнему потребляли около половины своих ежедневных потребностей в калориях за один прием пищи. Исследователи предположили, что определенные факторы, присущие фаст-фуду, могут способствовать перееданию:

• Мало клетчатки.
• Обладает высокими вкусовыми качествами (то есть имеет приятный вкус).
• Предлагает большое количество калорий в небольшом объеме.
• В нем много жира.
• В жидкой форме содержит много сахара.

Нездоровая пища и телевидение

Как мы все знаем, многие рекламные ролики о продуктах питания, предназначенные для детей, рекламируют продукты с высоким содержанием жира, сахара и/или соли и низкой питательной ценностью. И некоторые исследования показывают, что просмотр рекламы обработанных пищевых продуктов побуждает детей есть больше.

Исследователи из Ливерпульского университета в Соединенном Королевстве показали 60 детям в возрасте от 9 до 11 лет рекламу еды и игрушек, а затем мультфильм и бесплатную еду.

Дети ели больше после рекламы еды, чем после рекламы игрушек, показало исследование. Дети с ожирением в исследовании больше всего увеличили потребление пищи (134%) после просмотра рекламы продуктов питания по сравнению с детьми с избыточным весом (101%) и детьми с нормальным весом (84%).

Удаление «нездоровой» пищи из нездоровой пищи

Теперь, когда у вас есть факты о нездоровой пище, как вы можете попытаться питаться более здоровой пищей в нашем мире, наполненном нездоровой пищей? Вот три совета:

• Выбирайте рестораны быстрого питания, которые предлагают более здоровый выбор. И независимо от того, где вы находитесь, выбирайте еду и напитки, которые состоят в основном из ингредиентов, которые содержат питательные вещества вместе с калориями. Наслаждайтесь свежевыжатым апельсиновым соком или рогаликом из цельнозерновой муки вместо газированных напитков или пончиков. Купите буррито с фасолью, пиццу с овощами или сэндвич с жареной курицей на цельнозерновой булочке вместо чипсов из тортильи с соусом из плавленого сыра; замороженные булочки для пиццы; или кусочки жареной курицы и картофель фри. Избегайте сладких напитков.
• Ищите продукты с низким содержанием сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, измельченные зерна и частично гидрогенизированные масла. Например, выберите крекер из 100% цельнозерновой муки, приготовленный с маслом канолы, или перекусите тарелкой с сыром и фруктами вместо тарелки сырных слоек.
• Ограничьте просмотр телевизора для себя и своих детей. Некоторые телешоу, кажется, привлекают больше рекламы нездоровой пищи, чем другие, поэтому родители могут отговорить детей от просмотра этих шоу. Или попробуйте TIVO (где можно перемотать рекламу) или посмотрите DVD.

Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «доктор рецептов» клиники по снижению веса WebMD и автор многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Самая популярная нездоровая пища в Америке, новые данные показывают: ешь это, а не то приходит к еде. Однако, какими бы уникальными ни казались вам ваши типичные пристрастия к нездоровой еде, у ваших соседей может быть больше общего, чем вы думаете.

Исследователи Zippia, The Career Expert, собрали данные из Google Trends, чтобы определить самые популярные закуски из нездоровой пищи в каждом из 50 штатов.

Читайте дальше, чтобы узнать, к чему на самом деле тянутся люди в вашем штате, когда возникает тяга к нездоровой еде. А если вы ищете идеальный торт, посмотрите «Самый популярный вкус торта в каждом штате».

Предоставлено Ruffles

Любимая нездоровая пища: Ruffles

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Любимая нездоровая пища: Батончики мюсли

Shutterstock

Любимая нездоровая пища: Cheez-It

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о еде.

Предоставлено Doritos

Любимая нездоровая пища: Doritos

Хотите узнать, насколько питательны ваши любимые чипсы? Ознакомьтесь с лучшими и худшими чипсами в 2021 году с рейтингом!

Предоставлено Cheetos

Любимая нездоровая пища: Cheetos

Shutterstock / Keith Homan

Любимая нездоровая пища: Космические пирожные

Если вы хотите найти еще несколько ностальгических блюд из супермаркета, взгляните на эти 35 закусок из детства, о которых вы забыли, что любили.

Предоставлено Oreo

Любимая нездоровая пища: Oreo

Courtesy of Fritos

Любимая нездоровая пища: Fritos

Shutterstock / Jennifer Gauld

Любимые нездоровые продукты: Mini Honuts

Supresy

9007 . чипсы

Предоставлено Oreo

Любимая нездоровая пища: Oreo

Предоставлено Clif Bar

Любимая нездоровая пища: Clif Bar

Предоставлено Skinny Pop дома, ознакомьтесь с 9 самыми полезными брендами попкорна для приготовления в микроволновой печи (и пакетами, которые стоит пропустить).

Предоставлено Pringles

Любимая нездоровая пища: Pringles

Предоставлена ​​Pringles

Любимая нездоровая пища: Pringles

Предоставлена ​​Nutter Butter

Любимая нездоровая пища: Nutter Butter

Предоставлено Fritos

Любимая нездоровая пища: FRITOS6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

.

Любимая нездоровая пища: Oreo

Shutterstock

Любимая нездоровая пища: Crunch bar

Предоставлено Sour Patch Kids

Любимая нездоровая пища: Sour Patch Kids

ShutterStock

Любимая нездоровая пища: Snickers

Shutterstock / Sheila Fitzgerald

Любимая нездоровая пища: Twinkies

Shutterstock / Keith Homan

Любимые Juncies Food: Grandma’s Cookies’s

9003 Drices

Darisies

. нездоровая пища: Rice Krispies Treats

Предоставлено Fritos

Любимая нездоровая пища: Fritos

Shutterstock

Любимая нездоровая пища: KitKat

Предоставлено Hersheys

Любимая нездоровая пища: Almond Joy

Беспокоитесь о том, что ваш любимый шоколадный батончик наносит вред вашему здоровью? Проверьте классические шоколадные батончики, которые ужасны для вас.

Индивидуальный рацион питания | Университет Фитнеса Екатерины Усмановой UsmanovaTeam

Наш диетолог Анастасия Ли составит для вас индивидуальный рацион питания. 

Настя подберет сбалансированное меню на 7 дней и даст последующие рекомендации по его соблюдению и изменению.

• Если несмотря на ваши усилия вес «стоит». Не меняется ни в плюс, ни в минус.
• Вы тренируетесь, но лишний вес не уходит, и мышцы не растут.
• Если вы хотите похудеть.
• Или вы слишком худенькая, но хотите сделать тело более привлекательным, стать более фигуристой.

• Хотите похудеть;
• Хотите добавить форм и рельефа;
• Хотите, чтобы кожа была гладкой;
• Накачать упругую попу;
  
• Сделать плоским свой животик.

Вы будете знать, что есть. Быстрее будут уходить лишние килограммы и набираться мышечная масса. При этом вы не будете ходить вечно голодной и смотреть на тортики.

Программа составлена так, что вам не придется резко менять свои предпочтения и испытывать жуткий стресс.

Запишитесь на подбор индивидуального рациона. После оплаты вам на почту придет подробная анкета. Вы ее заполняете. Анастасия проанализирует, и в течение 20 рабочих дней вы получите недельный план сбалансированного питания, созданный исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Так же Анастасия даст рекомендации по последующему вашему рациону, чтобы вы сами могли составлять себе меню в будущем. И, конечно, Настя будет вас консультировать в процессе внедрения сбалансированного рациона.

Аленка:

Да, последние кг вообще трудно идут, но я после недели такого питания уже вижу результат! Раньше питалась тоже правильно, но структуры не хватало в моем питании, а благодаря Вам она появилась:)

Пн 28 Дек 09:54

Марика:

А вообще хочу сказать, что очень крутой план питания. Я не ожидала, честно! Мне не хочется сладкого — это настоящая победа! Спасибо огромное!!! :))))

Вт 22 Дек 14:41

Мария:

привет)) Спасибо за вопрос. Чувствую себя отлично. Минус 4 сантиметра в талии, минус 3 в груди и сантиметр-полтора в ногах за три недели (из них две — с правильным питанием по вашему рациону). Это очень радует. в зале бегаю как угарелый веник и быстро восстанавливаюсь после (крепатура уже за пол следующего дня проходит). Так что полет отличный.

Пн 11 Дек 13:23

Виктория:

Самочувствие- отлично. Не голодная. Очень нравится разнообразие. Полюбила рыбу))))

Пт 4 Дек 12:35

Юлия:

Анастасия добрый день! Да, спасибо все хорошо, за первую неделю уже потеряла 2 см в талии)))

Вт 24 Ноя 13:12

Мария:

Анастасия, большущее спасибо! Это прямо то, что надо!!! Очень классный получился рацион! Пошла раскладывать продукты на день по лоточкам!!! Урррра!!!

Вт 10 Ноя 23:35

Катя:

Здравствуйте, Анастасия! Я получила план питания, честно говоря ожидала очень скудный рацион, а тут даже и шоколад есть!!! Супер! С завтрашнего дня начну свое преображение.

Вт 3 Ноя 14:36

Юлия:

Хочу отметить!!!! я сегодня не чувствовала голода!!!!! даже без ужина. Спасибооооооооооооооо

Чт 29 Окт 15:31

Еще больше отзывов…

Анастасия:

Доброе утро! Спасибо большое за рекомендации! Они бесценны!!! Я получать от еды стала такой кайф!!!
а особенно салат с брокколи, черри и яйцом произвел на меня неизгладимое впечатление!!!  буду худеть теперь с абсолютным удовольствием!!!
Еще раз спасибо огромное Вам и всей команде

Пт 16 Окт 09:28

Маргарита:

Добрый день Анастасия)ну в общем-то экспереминтирую)))) пока что как с вами советовалась, так и поставила приемы притания завтрак-перекус1-перекус2-обед после которого иду на тренировку, и мне кажется действителньо лучше себя чувствую на силовой, таки энергия есть, тяжести никакой нет.

Вс 27 Сен 11:46

Кристина:

Анастасия, здравствуйте! Хотела сегодня поделиться с вами своими результатами!)) за неделю работы с вами у меня сдвинулся вес:01. 10.15 вес был 62,1 кг08.10.15 60,7 кг:))Я очень рада!!!:))

Вс 27 Сен 14:35

Людмила:

Наблюдаю и очень довольна)) самочувствие прекрасное, кожа стала лучше, пищеварение как часы, извините за подробности конечно))) я счастлива)))Спасибо)) и главное, не тянет съесть что-то конфетки)) даже странно и непривычно, но мне очень нравится!

Вс 27 Сен 18:59

Елена:

Динамика за 6 дней:
-2кг
Ог. -2 см
От. -4 см
Об. Без изменений
Ноги: -3 см
отзыв о самочувствии
Добрый день! Честно говоря в белковые дни 160 г белка никак не получается съесть! В среднем 110г и больше не лезет! А так все отлично-самочувствие хорошее, энергии полно!

Вс 27 Сен 16:36

Елена:

Здравствуйте! Да, пошли!))) вес упал за прошлую неделю на 800 гр., за эту уже на 700 гр., для меня это очень хорошо, учитывая, что вес для организма-то не лишний, лишний он только для меня) Все стали замечать, что я похудела, конечно, те кто всегда считал меня тощей, сейчас вообще ужаснулись) Думаю еще чуть-чуть и можно идти в класс рельефа) В принципе, вес меня не очень напрягает, может еще килограммчик и больше не хочу худеть, а вот объемы практически на месте почему-то, кроме груди, она бедная совсем грустная стала((Жирок с боков и нижней части живота не очень хочет уходить, но мы его добьем!) Спасибо!

Чт 08 Окт 06:41

Эльвира:

Добрый день:) Спасибо за ваш интерес С самочувствием все в порядке, энергии достаточно, чувства голода почти не испытываю, только перед сном иногда, но это даже приятно — радуюсь завтраку. Уже ушел один килограмм. Завтра сделаю недельный отчет.

Вс 27 Сен 14:45

Открыть обычный сайт…

Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Содержание:

• Сбалансированный рацион для похудения
• Преимущества для здоровья
• Как перейти на здоровое питание
• Основы правильного рациона
• Как составить сбалансированный рацион
• Список рекомендованных продуктов
• Сколько калорий необходимо
• Составляем недельное меню
• Как помочь организму при смене рациона
• Можно ли сбросить вес на ПП
• На сколько можно похудеть на здоровом питании
• Что говорят эксперты

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.

Сбалансированный рацион для похудения

Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.

Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.

Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):

1. Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) + 5.
2. Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) – 161.

Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.

Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.

Преимущества для здоровья

С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.

По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность. Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.

Как перейти на здоровое питание

Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.

Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.

Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.

Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е. Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.

Основы правильного рациона

Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:

1. Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
2. Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
3. Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
4. Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
5. Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
6. Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.

Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.

Как составить сбалансированный рацион

Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы. Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.

Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:

• мужчинам: масса тела/кг х 35;
• женщинам: масса тела/кг х 31.

Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.

Список рекомендованных продуктов

Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:

1. Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
2. Съедобные грибы.
3. Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
4. Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
5. Вода – чистая и без газа.
6. Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
7. Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
8. Кисломолочка.
9. Яйца – куриные и перепелиные.
10. Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
11. Нежареные орехи в небольшом количестве.

Сколько калорий необходимо

Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.

Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.

Составляем недельное меню

При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.

Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.

Женщинам

Мужчинам

Дни недели	Прием 1	Прием 2	Прием 3	Прием 4
1	Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока	Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами	Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен	Пара вареных яиц, грейпфрут
2	Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша	Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде	1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок»	Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени
3	Фрукты, творог, натуральный кофе	Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами	Сухофрукты, стакан кефира	Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор
4	Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай	Говядина тушеная с цветной капустой	1 яйцо вкрутую, груша	Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом
5	Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай	Суп из грибов, кабачки гриль	Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта	Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом
6	Каша пшенная молочная, курага, стакан чая	Индейка тушеная с рагу из овощей	Одно большое яблоко, стакан ряженки	Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир
7	Каша геркулес молочная, натуральный кофе	Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор	1 яйцо вкрутую, апельсин	Омлет из 3х яиц, овощная нарезка

Детям

Как помочь организму при смене рациона

Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:

1. Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
2. Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
3. Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.

Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.

Можно ли сбросить вес на ПП

Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.

Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.

Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения. Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.

На сколько можно похудеть на здоровом питании

Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.

За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.

Что говорят эксперты

Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.

По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму. На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.

что такое ПП, как начать, правила пример меню на день

Многие диеты дают быстрый, но временный эффект, и если ты решила, что тебя это не устраивает, стоит подумать о глобальном оздоровлении рациона. Сразу предупредим, что это игра вдолгую, зато и потерянные килограммы не вернутся. Отличный бонус — укрепление здоровья. Какой может быть программа вкусного и здорового питания, рассказываем.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

VOICE Shopping

Getty images

Узнай, как грамотно составить программу здорового питания и перейти на нее с наименьшим сопротивлением и без потерь — будто всегда так и было!

Содержание статьи

Программа правильного питания

Продолжительность: от недели.

Результат: от минус килограмма за неделю.

Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.

Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.

Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.

Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов. Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.

Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.

Как начать программу правильного питания: пять шагов

Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер. Если твой организм привык к сладким йогуртам с булками и роллам из доставки, на резкое изменение программы питания он может отреагировать самым неожиданным образом. Начни с мелких шагов.

Подсчитай нужную тебе калорийность

Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.

Заведи пищевой дневник или скачай приложение

Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г. Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.

Замени соусы

Вместо жирного химозного майонеза и кетчупа, в составе которого полно сахара, закупись натуральной горчицей, йогуртом без наполнителя и лимонным соком. На их базе можно сделать много классных здоровых соусов. Пусть это будет твоим первым шагом на программе питания к избавлению от «пищевого мусора».

Сделай запас здоровых перекусов

Еще один важный шаг по пути к здоровой программе питания — запастись полезными перекусами. И мы не про магазинные батончики, творожки и йогурты с наполнителями. Обычно они позиционируются как ПП, но если почитать этикетку, легко выяснить, что в них много сахара. Йогурт и творог действительно можно купить и в магазине, но они должны быть натуральными, без сахара, красителей и прочих добавок. В качестве здоровых перекусов также отлично послужат овощи и фрукты.

Привыкай к питьевому режиму

Стакан воды перед приемом пищи на программе правильного питания уменьшит аппетит и позволит насытиться небольшой порцией. А еще мы часто принимаем жажду за чувство голода. Чтобы не ошибаться, поставь воду у себя на виду и пей чаще. Всего нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в день. Давиться и пить насильно не нужно. Но если ты попробуешь поставить напоминания в телефоне и будешь вспоминать о воде каждые два часа, может оказаться, что пьешь с удовольствием.

Программа вкусного и здорового питания: основные правила составления рациона

Заранее настройся на то, что ПП — это не диета, а образ жизни. Программа здорового питания позволит тебе питаться разнообразно, но некоторые важные правила нужно будет соблюдать аккуратно.

Откажись от «пищевого мусора»

«Пищевой мусор», который еще называют джанк-фудом или пустыми калориями, это калорийная еда с высоким содержанием жиров и сахара, которая не насытит надолго. Это разнообразные чипсы, сухарики и прочие снеки, пицца, бургеры и другая уличная еда, сладкая газировка и магазинные соки. Все это нужно убрать из программы питания.

Очевидно, что увлечение этими продуктами — путь к ожирению, но ученые Боннского университета доказали еще и то, что обилие фастфуда в программе питания может привести к инфарктам, инсультам, артериосклерозу, сосудистым заболеваниям и к появлению диабета второго типа. А испанские ученые из университета Наварра выявили, что чем чаще люди употребляют джанк-фуд, тем быстрее стареет их организм на клеточном уровне.

Ориентируйся на «тарелку здорового питания»

Правильное питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов, ни один из них исключать из рациона не нужно. Гораздо более важно то, из каких продуктов ты будешь их получать. Можно взять за ориентир «тарелку здорового питания» — эту концепцию придумали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время каждого основного приема пищи овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, еще четверть — это продукты из цельнозерновой крупы, и последняя четверть — белки: рыба, курица, бобовые, орехи. Потребление красного мяса следует максимально ограничить. Еду разрешается заправлять нерафинированным маслом.

Экспериментируй со способами приготовления

Еду лучше не жарить на масле, а тушить, варить или запекать. Чтобы пища на программе здорового питания не казалась безвкусной, смело используй натуральные специи и приправы, зелень. Запеченные в духовке продукты не уступают по вкусу жареным. А большинство овощей наиболее полезны, если есть их вообще без термической обработки — салат лучше, чем рагу.

Не отказывайся от сладкого полностью

Сладости можно, но нечасто и в идеале — те, которые ты приготовила сама. Это может быть варенье или джем из ягод, выпечка из цельнозерновой муки, подслащенная медом, натуральные зефир и пастила, а также горький шоколад. Не забывай, что нужно еще и не перебрать по калориям! Ну, а лучший десерт для здоровой программы питания — свежие фрукты и ягоды.

Исключи алкоголь

Крепкий алкоголь несовместим с программой правильного питания. Он разжигает аппетит, лишает тебя самоконтроля и калориен сам по себе. И, наконец, он блокирует жиросжигание. Переработка алкоголя для организма приоритетна, и пока он не расщепит и не выведет этанол, распад жиров не начнется.

Как отказаться от мяса (и кому нельзя)

Говоря о правильном питании, некоторые подразумевают отказ от мяса. Однако вегетарианство как программа питания — неочевидный выбор, у которого есть свои плюсы и минусы. Если не касаться вопросов этики, религии и экологии, а говорить только о рационе, исследования указывают на возможную пользу при диабете. Также отказ от красного мяса снижает уровень холестерина и риск болезней сердечно-сосудистой системы. Ключевой минус — возможный дефицит полезных веществ. Кроме того, избыток клетчатки может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта.

Если ты решила отказаться от мяса, делай это плавно, постепенно добавляя в программу питания источники растительного белка — бобовые, орехи, тофу. Вегетарианская диета противопоказана детям до 18 лет и беременным, а также при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12. Обязательно посоветуйся с лечащим врачом перед тем, как начать.

Плюсы и минусы программы здорового питания

Правильное питание по определению сбалансировано и подходит большинству здоровых людей. Запрещенных продуктов не так много, и это значит, что меню на каждый день может быть вкусным и разнообразным. А поскольку этой программы питания можно придерживаться как образа жизни, потерянный вес не вернется.

Но у этой программы питания есть и пара недостатков. Не всем нравится считать калории, и хотя в помощь есть множество мобильных приложений, поначалу процесс будет казаться нудным. Кроме того, ПП предполагает медленное похудение. Если результат нужен срочно, возможно, есть смысл на короткой дистанции обратиться к экспресс-диете.

Программа правильного питания: идеи для меню  

Завтрак

Завтрак на ПП считается важнейшим приемом пищи. Если у тебя нет аппетита с раннего утра, поешь немного позже, но не тяни до обеда. Полноценный завтрак придаст энергии, запустит обмен веществ и позволит долго не чувствовать голод. Завтрак на программе здорового питания должен включать сложные углеводы и немного белков.  

• Овсянка с фруктами, орехами и медом
• Цельнозерновой хлеб, омлет с сыром и помидор
• Творожная запеканка с фруктами 
• Бутерброд на цельнозерновом хлебе с лососем, вареное яйцо и огурец

Обед

Еще один сытный и питательный прием пищи. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки, которой богаты овощи. Если чувствуешь, что недобираешь по белкам, программа питания разрешает дополнительно съесть вареное яйцо или ломтик сыра. А если обед получается бедноватым на углеводы, смело возьми кусок цельнозернового хлеба. 

• Рыба на гриле и рагу из тушеных овощей
• Борщ из нежирной говядины, курица, приготовленная в духовке, и овощной салат
• Паста с морепродуктами и кабачки на гриле 
• Суп из чечевицы с томатами, котлеты из индейки, салат из капусты

Ужин

От ужина отказываться не нужно, да и съедать его до 18 часов совсем необязательно. Но лучше, чтобы между ужином и временем отхода ко сну прошло не менее 2,5 часов, чтобы пища усвоилась. Программа питания предполагает легкий ужин, например, нежирное мясо или рыбу со свежими или тушеными овощами. 

• Тефтели из курицы, запеченные в духовке, и зеленый салат 
• Салат с красной рыбой и нежирный творог  
• Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром 
• Салат с тунцом и вареное яйцо

Я кардиолог-диетолог. Вот 7 продуктов, которые я ем и избегаю для здоровья сердца

Советы для здоровья23 февраля 2023 г.

Ни для кого не секрет, что выбор, который мы делаем, может повлиять на наше сердце. Это включает в себя диету, физическую активность, курение и режим сна. По данным Американской кардиологической ассоциации, у каждого третьего взрослого человека есть сердечные заболевания. Кроме того, 103 миллиона американцев имеют высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Узнайте больше от UC Davis Health: Узнайте о симптомах сердечного приступа и о том, как сохранить свое сердце здоровым

Чтобы помочь вам предотвратить сердечные заболевания, диетолог Марджи Юнкер, зарегистрированная в UC Davis Health, которая специализируется на питании сердечно-сосудистой системы, может дать вам несколько советов.

Вот семь продуктов, которые она любит есть, и советы, чего следует избегать, чтобы сердце было здоровым. (Эти пункты совпадают с научным заявлением Американской кардиологической ассоциации 2021 года о рекомендациях по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.)0014 1. Ешьте больше фруктов и овощей.

Ешьте: Я больше всего люблю чернику, потому что это отличная закуска, как свежая, так и замороженная. Мне также нравится, как легко использовать шпинат. Вы можете использовать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить с чесноком и луком. Диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний. Сушеные, свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия работают.

Избегайте: Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Попробуйте этот рецепт от диетолога UC Davis Health: Простой фруктовый салат на зиму

2.

Выбирайте продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из очищенного зерна.

Ешьте: Мои любимые злаки — это быстрорастворимый овес и лебеда. Оба цельнозерновые и легко готовятся.

Избегайте: Я держусь подальше от продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки.

3. Выбирайте здоровые источники белка.

Eat: Есть несколько отличных вариантов, которые мне нравятся в этой категории.

• Растительный белок: Я люблю ежедневно съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов — отличная закуска. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица богата клетчаткой и белком, ее легко готовить, и она может вызывать меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
• Рыба и морепродукты: Мои фавориты — лосось или обжаренный ахи-тунец, потому что они богаты белком, содержат меньше калорий и жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: Мой любимый обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.
• Нежирные куски мяса и птицы: Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта взаимосвязь еще сильнее проявляется в отношении переработанного мяса, такого как бекон или хот-доги. Вместо обработанного мяса я часто выбираю куриные бедра без кожи. Он менее жирный, чем большая часть говядины, доступен по цене и имеет больше вкуса, чем куриная грудка, от которой я устал.

Избегать: Я избегаю переработанного мяса. Что в ней? Это тайна! Я также избегаю жирных молочных продуктов.

Подробнее: Ваш путеводитель по полезным морепродуктам и почему вы должны есть больше

Подробнее: Польза для здоровья от творога по сравнению с йогуртом — мы что-то упустили?

4. Используйте жидкие растительные масла.

Ешьте: Мое любимое масло авокадо, которое имеет высокую температуру дымления 520 градусов. Я люблю выпекать с маслом грецкого ореха для дополнительного вкуса. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск сердечных заболеваний. К ним относятся масла из арахиса, большинства орехов и семян льна.

Избегайте: Я избегаю жиров, которые твердеют при комнатной температуре, таких как жир от бекона, шортенинг и маргарин. Я также избегаю тропических масел (кокосового, пальмового и пальмоядрового), животных жиров (масла и сала) и частично гидрогенизированных жиров. Иногда я использую небольшое количество кокосового масла или сливочного масла для придания аромата определенным рецептам.

5. Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.

Еда: Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Я также подслащиваю небольшим количеством местного меда.

Избегайте: Я избегаю любых подсластителей на химической основе и обработанного белого сахара. Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители показали неоднозначное влияние на обмен веществ.

Подробнее: Вреден ли фруктовый сок для вас и ваших детей?

Подробнее: Здоровые привычки, которые помогут вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа

6. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее.

Ешьте: Я использую смеси сушеных трав, свежие травы и цитрусовые, чтобы улучшить естественный вкус продуктов.

Избегайте: Я избегаю соли (натрия) настолько, насколько это возможно. Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и высоким кровяным давлением. В США основными источниками соли являются упакованные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные вне дома.

Подробнее: Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия и способам снижения артериального давления

Подробнее: Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты

7. Ограничьте потребление алкоголя.

Напиток: Вода с капелькой лимона или огурца — отличный вариант для придания аромата.

Избегайте: Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление. Риск мерцательной аритмии (А-фибрилляции) и инсульта увеличивается при повышенном употреблении алкоголя. Инсульт и ишемическая болезнь сердца меньше всего у тех, кто выпивает 1-2 алкогольных напитка в день. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать пить больше алкоголя, чтобы улучшить здоровье при сердечных заболеваниях.

Узнайте больше от UC Davis Health: почему для вас важно пить воду и избегать обезвоживания

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 преимуществ для здоровья при отказе от алкоголя

Оставайтесь физически активными

Важно не только правильно питаться быть активным для достижения и поддержания здорового веса тела. Вы можете найти правильный энергетический баланс, сочетая здоровую диету с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.

Ознакомьтесь с классом UC Davis Health для пациентов под названием «Давайте двигаться»

Правильное питание — это не только сокращение калорий

Помните, что правильное питание — это не сокращение калорий до состояния голода или употребление в пищу насыщенных жиров в течение всего дня, как в популярной кето-диете. Правильное питание — это употребление вкусных, свежих, цельных растительных продуктов в сезон. Эти продукты содержат целебные витамины и минералы, необходимые для здорового и полноценного функционирования тела и разума.

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 полезных для сердца шагов к диете

Узнайте больше о питании и здоровье сердца в UC Davis Health

Мы надеемся на сотрудничество с вами в области вашего здравоохранения. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с диетологом, зарегистрированным в UC Davis Health, вы можете обратиться в одну из наших клиник первичной медико-санитарной помощи.

В UC Davis Health также можно пройти несколько курсов по питанию и здоровью сердца. Вот некоторые из них:

• Еда для здоровья
• Классы управления весом
• Классы здоровья сердца

Ознакомьтесь с другими оздоровительными курсами, предлагаемыми в UC Davis Health

Статьи о здоровье | Хорошая еда как хорошее лекарство

Обзор темы

Советы по здоровью

Health Tips

Март является национальным месяцем питания, и тема этого года посвящена важности выбора здоровой пищи, полезной для вас и окружающей среды. Ознакомьтесь с советами наших диетологов по рациональному питанию.

Подробнее

Советы по здоровью

Нужны идеи для здорового питания? Врач-диетолог UC Davis Health объясняет семь продуктов, которые она ест, и продуктов, которых она избегает, чтобы предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет и многое другое.

Подробнее

Советы для здоровья

Темный шоколад хвалят за некоторые преимущества для здоровья, но новый отчет показывает, что вы должны быть осторожны при выборе шоколада. Совет для этого десерта — все в меру.

Подробнее

Советы по здоровью

Ограничение количества потребляемого натрия может помочь снизить кровяное давление и уменьшить вероятность возникновения других заболеваний. Получите советы по ограничению потребления соли и научитесь читать этикетки на продуктах.

Подробнее

Health Tips

Если этим летом вы планируете устроить пикник или барбекю на свежем воздухе, важно знать, как хранить и готовить продукты, чтобы не допустить проникновения бактерий и канцерогенных химических веществ.

Подробнее

Health Tips

Для некоторых это может показаться очевидным, но вода очень важна для вашего здоровья. Что это действительно делает для вашего тела? Получите этот ответ и многое другое в этом блоге.

Подробнее

Советы по здоровью

Картофель часто упускается из виду как часть здоровой пищи. Тем не менее, эти крахмалистые овощи имеют много преимуществ для здоровья и питательных веществ. Узнайте, почему вы должны есть больше картофеля.

Подробнее

Советы по здоровью

Палео-диета — популярная тенденция в питании, но она подходит не всем. Наши зарегистрированные диетологи объясняют диету, пользу для здоровья, которую она может принести, и риски для здоровья, которые она может принести.

Подробнее

Советы по здоровью

Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня? Какие есть полезные продукты для завтрака? Наш зарегистрированный диетолог Мелинда Гонг отвечает на эти и другие вопросы о завтраке.

Подробнее

Health Tips

Наши зарегистрированные диетологи делятся своими любимыми блюдами со всего мира в честь Национального месяца питания. Проверьте это! Возможно, вы найдете новые блюда, которые захотите попробовать.

Подробнее

Health Tips

Интервальное голодание остается популярной тенденцией диеты. Однако это может быть не для всех. Наш зарегистрированный диетолог взглянет на плюсы и минусы и объяснит, может ли это быть правильным планом питания для вас.

Подробнее

Советы по здоровью

Не ищите диеты в Новом году. Вместо этого следуйте этим трем советам от нашего зарегистрированного диетолога, которые помогут вам постепенно сбросить и избавиться от надоедливых лишних килограммов.

Подробнее

Health Tips

Вы задаетесь вопросом, как питаться здоровее дома? Наш диетолог дает несколько советов о том, как правильно питаться для здоровья и кошелька.

Подробнее

Советы по здоровью

Сейчас как никогда важно, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме во время пандемии COVID-19. Один из лучших способов оставаться здоровым — это соблюдать питательную диету.

Подробнее

Health Tips

Здоровое питание и поддержание водного баланса могут помочь вашей иммунной системе оставаться сильной и избежать инфекционных заболеваний, таких как COVID-19. Вот четыре совета по питанию, которые помогут сохранить ваше тело здоровым.

Подробнее

Health Tips

Пищевая аллергия — довольно частая проблема родителей с маленькими детьми. Но насколько распространены пищевые аллергии? Педиатры UC Davis Health объясняют разницу между пищевой аллергией и пищевой непереносимостью.

Подробнее

Health Tips

Ищете способы снизить кровяное давление без лекарств? Команда диетологов UC Davis Health делится советами, которые помогут снизить высокое кровяное давление и снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Подробнее

Советы по здоровью

Все больше и больше исследований предлагают способы помочь нашему мозгу оставаться здоровым и функционировать наилучшим образом с помощью того, что мы едим. Наш врач-невролог-диетолог Эрин Нелла делится советами по питанию, которые помогут сохранить мозг здоровым.

Подробнее

Health Tips

Узнайте, почему питание так важно во время беременности, и распространенные заблуждения, чтобы избежать того, как беременные женщины могут потреблять рекомендуемые питательные вещества через свой рацион.

Подробнее

Советы по здоровью

Наступает новый год, а это значит, что многие из нас пытаются изменить образ жизни. Наш зарегистрированный диетолог оглядывается назад на некоторые из самых популярных диет 2020 года и ее прогнозы тенденций в области горячих диет на 2021 год.

Подробнее

Советы по здоровью

Придирчивые едоки имеют плохую репутацию, но избирательное питание, как известно, не обязательно плохо. Наши педиатры помогут вам лучше понять, почему некоторые дети не едят определенные продукты, и как вы можете помочь.

Подробнее

Советы по здоровью

Во время пандемии COVID-19 многие из нас стали чаще ходить в продуктовый магазин. Исследователь пищевой вирусологии Калифорнийского университета в Дэвисе обсуждает, что можно и чего нельзя делать в продуктовых магазинах.

Подробнее

Советы по здоровью

Сейчас как никогда нам необходимо помнить о своем психическом здоровье. Кормление вашего мозга правильными питательными веществами может сохранить его здоровье и правильное функционирование.

Подробнее

Советы по здоровью

Пандемия COVID-19 изменила жизнь многих из нас, заставив нас застрять дома и часто искать утешения в еде. У одного из наших зарегистрированных диетологов есть несколько советов, как разумно перекусывать, оставаясь дома.

Подробнее

Советы по здоровью

Стоит ли вам опасаться есть пищу, приготовленную кем-то другим во время пандемии COVID-19? Вирусолог из Калифорнийского университета в Дэвисе развеивает некоторые сомнения, которые могут возникнуть у вас по поводу еды на вынос.

Подробнее

Советы по здоровью

Март — национальный месяц здорового питания. Итак, мы представляем некоторых из наших зарегистрированных диетологов и их любимые советы по питанию. Посмотрите, какие советы по питанию вы могли бы добавить в свой распорядок дня.

Подробнее

Health Tips

Следуйте нескольким простым советам по питанию в этот месяц сердца, чтобы сохранить сердце сильным и очистить кровеносные сосуды от закупорки. Наш зарегистрированный диетолог предлагает пять простых шагов к правильному питанию.

Подробнее

Советы по здоровью

Вы любите шоколад? Думаете, чем бы побаловать себя в этот День святого Валентина? Проверьте свои знания о снисходительном сладком.

Диета при грыже позвоночника: советы

Лечение позвоночника и суставов, помимо прочего, предполагает соблюдение диеты. Сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, является одним из важнейших условий, определяющих успех терапии при любых поражениях костей и хрящей. Грамотно подобранный рацион при грыже позвоночника — это залог отличного самочувствия и способ укрепления организма. Насыщенные полезными веществами костные и хрящевые ткани эластичны, хорошо восстанавливаются, что позволяет предупредить развитие осложнений и рецидивов.

Основные принципы организации питания при грыже позвоночника

Грыжа позвоночника означает разрушение костного фиброзного кольца диска с последующим выпячиванием его ядра. Из-за этого происходит передавливание нервных корешков, о чем свидетельствует болевой синдром. Диагностика патологии осуществляется на основании данных МРТ.

Помимо чисто механических причин развития болезни (неправильной осанки, воздействия вибрации, регулярного физического перенапряжения), на состояние здоровья позвоночника влияет рацион питания. От качества и уровня сбалансированности еды при грыже позвоночника зависит состояние его тканей и масса тела. Избыточный вес означает повышенные нагрузки на позвоночный столб, что приводит к преждевременному изнашиванию межпозвонковых дисков. При проблемах с позвоночником питание должно быть:

1. Дробным. Желательно кушать понемногу (до 300 г за один прием), но часто (каждые 3–4 часа, то есть 5–6 раз в день).
2. Своевременным. Последний прием пищи должен быть хотя бы за 2–3 часа до отхода ко сну. Если не хочется завтракать, следует выпить два стакана теплой воды или чашку сладкого чая. Питье пробудит аппетит.
3. Полноценным, но диетическим, поскольку переедание чревато набором массы, а это провоцирует развитие осложнений.
4. Сбалансированным. В меню следует включать разнообразные продукты, в том числе животные жиры, белый хлеб и прочее, но в умеренном количестве.

При позвоночной грыже действительно нельзя есть определенную пищу. Однако резкий отказ от излюбленных блюд — это стресс для организма, а это негативно сказывается на его способности к восстановлению. Поэтому переход должен быть плавным: через снижение порций и частоты употребления некоторых продуктов.

Новое меню диеты при грыже позвоночника не должно быть слишком строгим. Но вольности и отступления от установленных правил возможны только в определенных пределах.

Необходимые позвоночнику витамины и минералы

Для нормализации процессов регенерации следует обеспечить поступление в организм витамина А. Его источниками служат все виды рыб, печень, яйца.

При грыже позвоночника необходимы витамины группы В. Они ослабляют болевой синдром. Для получения витаминов этой группы следует кушать ячмень и кукурузу, а также апельсины. В меню должны быть субпродукты (печень, сердце).

Витамин D обеспечивает нормальную усвояемость кальция, который нужен для укрепления и роста костной ткани. Для получения этого макроэлемента микроэлемента необходимо одновременно употреблять молочные продукты и зелень, грецкие орехи, изюм, свеклу, морковь. А сам витамин D есть в яйцах и рыбьем жире.

Что нужно кушать при грыже позвоночника, чтобы повысить стрессоустойчивость организма? Продукты, насыщенные витаминами С и Е. Это цитрусовые, овощи зеленого цвета, фрукты и ягоды, особенно кислые. Также эти витамины помогут справиться с воспалениями, то есть это то, что нужно кушать, в том числе после удаления грыжи позвоночника.

Для нормализации обменных процессов и улучшения усвояемости микроэлементов необходим пиридоксин (одна из форм витамина B6). Его получают из говядины и свинины, морепродуктов, молочных изделий.

При грыже позвоночника требуются продукты питания, содержащие марганец. Он стабилизирует кровообращение. Марганца много в абрикосах, грецком орехе, фундуке, белых грибах.

Рацион питания после операции на грыже также имеет свои особенности. В послеоперационный период из-за подавления функции кишечника препаратами, применяемыми при наркозе, следует соблюдать щадящую диету. На второй день после операции можно выпить свежий кефир. В течение следующих 2–3 суток разрешаются жидкие каши (кроме манной и рисовой), слабый бульон, протертые постные супы.

Напитки, полезные для позвоночника

Для позвоночника полезен мед. Его можно употреблять в чистом виде или добавлять в напитки в качестве подсластителя. Полезно делать из овощей свежевыжатый сок. Желательно делать травяные отвары. Можно заваривать готовые сборы или составить собственный рецепт на основе:

• шиповника, нормализующего обмен веществ и ускоряющего вывод токсинов;
• шалфея, который препятствует развитию дистрофических изменений межпозвонковых дисков;
• горца (гречишника), обладающего обезболивающим эффектом;
• ромашки, нивелирующей воспалительные процессы;
• березы, что оказывает успокоительное и расслабляющее воздействие.

Стоит попить растительное молоко. Его делают из орехов, злаковых и бобовых культур. Наиболее популярно кокосовое, овсяное, соевое или миндальное молоко. В таких напитках много витаминов и микроэлементов. Они легко и быстро усваиваются.

Список запрещенных продуктов

От чего обязательно нужно отказаться при грыже позвоночника, так это от чрезмерного употребления соли и сахара. Алкоголь любой степени крепости стоит совсем исключить, так же как и сигареты. Из меню исключают:

• острую пищу;
• жареные блюда;
• копчености;
• помидоры;
• все виды консервации;
• быстроусвояемые углеводы, такие как попкорн, шоколад, сдоба, белый рис.

В таком состоянии важно обращать внимание на качество продуктов. Например, нельзя употреблять фастфуд и спред, а также слишком пряные соусы и газированные напитки. Кофе стоит заменить на желудевый напиток или цикорий.

В послеоперационном периоде нежелательно употреблять бобовые и капусту, хлебобулочные изделия, виноград. Они стимулируют брожение и газообразование, что пагубно для кишечника и вызывает крайне болезненные ощущения.

Резюме

Составляя диету для питания при грыже позвоночника, врачи нашей клиники учитывают массу тела пациента, его предпочтения. Они непременно уточняют образ жизни и специфику деятельности человека, для того чтобы диета не мешала привычному образу жизни. При составлении меню делают упор на свежие овощи, фрукты и другие продукты, богатые коллагеном.

Если по тем или иным причинам не удается обеспечить полноценный рацион или часть полезных веществ не усваивается, врачи советуют принимать специальные витаминные комплексы. Например, это могут быть препараты, содержащие витамин D. В некоторых регионах их следует принимать сезонно, когда не хватает естественного освещения. Все препараты подбирают индивидуально.

Грыжа позвоночника. Все, что вам нужно знать. в Санкт-Петербурге

Наиболее эффективные методы лечения поясничного диска питанием | Доктор Алиреза Шейхи

писатель: دکتر علیرضا شیخی

опубликовать: ۱۴ مهر ۱۳۹۹

Заболевания позвоночника

Наиболее эффективные способы лечения поясничного диска с помощью питания

ИТ играет важную роль в здоровье поясничного диска, обеспечивая здоровое и питательное питание, особенно при болях в спине или грыжах поясничного диска, которые можно уменьшить или устранить эти боли, следуя структуре диеты.
Употребление здоровой пищи может обеспечить организм питательными веществами и защитить больного от воздействия различных заболеваний.
Правильное использование здоровой диеты снимает боль, мышечное сокращение и воспаление, а также поддерживает расслабление тела.

Какие питательные вещества следует использовать для лечения поясничного диска?

 

Использование этих нутриентов способствует заживлению и улучшению состояния позвоночника и поясничного отдела позвоночника на клеточном уровне.
-Темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, листовая капуста (из группы капусты – спаржа)
— Фрукты: морковь, помидоры, свекла, красный перец
— Темные ягоды (черная ягода и черника)
— Черная оливка и оливковое масло
— Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, семена кунжута и злаки
— Семена: семена чиа , Семя льна
— Лук и картофель (обладают противовоспалительными свойствами)
— Рыба: холодноводная рыба (лосось, скумбрия, сардина, сельдь, анхоэ)
— Зерно: горох, бобы и соя (соевое молоко и соевый сыр)

При появлении болей в позвоночнике необходимо соблюдать диету, богатую кальцием. Эти продукты полезны при лечении поясничного диска и содержат витамины, необходимые для организма. Также их применение очень эффективно и полезно при протрузии поясничного отдела позвоночника.

Здоровый кальций -рихский диета хороша для костей

, и она включает в себя:

-Молоко
-Типы сыра
-Low Fat йогурт
-Soya и Megs
-FIG и Arpicot

14 -Soya и Megs

-FIG и Arpicot

1114 -Soya и Megs

-FIG и Apricot

11114 -Soya и Megs

-FIG и Apricot

11114 -SOYA и MEAGS

— При лечении поясничного диска с помощью питания обязательно включите эти продукты в свой список ежедневного потребления. Употребление этих продуктов вызывает быстрое переваривание пищи и улучшение процесса пищеварения, что предотвращает давление от увеличения объема желудка (животной области) на позвоночник, особенно на диск, и в результате потребление этих питательных веществ очень полезно в процессе лечения поясничного отдела позвоночника. диск.

Потребление рыбьего жира:

 

Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами и может использоваться для лечения протрузии диска без хирургического вмешательства.

Потребление белка:

 

Белок может обеспечить аминокислотами, необходимыми для исправления структуры компонентов диска, что улучшает лечение поясничного диска с помощью питания.
Кроме того, белок получают желатином из гидролиза коллагена, который очень полезен для дисков пиломатериалов.

Питьевая вода:

При грыже поясничного отдела позвоночника необходимо пить достаточно воды, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Это необходимо для гидратации во время лечения дегенеративных дисков. (Пейте от 8 до 10 унций чистой воды в день)

Потребление глюкозамина сульфата

Включите глюкозамина сульфат в свой рацион для восстановления и поддержания коллагена, который является основным компонентом дисков.
Поскольку это питательное вещество содержится в организме естественным образом и создает химические вещества, которые восстанавливают хрящевые сухожилия и связки и вырабатывают синовиальную жидкость (она разрушает суставы спинного мозга)
На самом деле, противовоспалительная диета помогает диску выпячиваться, чтобы ваше тело могло справиться с болью и стать сильнее.

Лучше включить в свой рацион следующие продукты:

Ракообразные: в съедобных ракообразных, таких как крабы и креветки, в панцирях и хвостах которых содержится небольшое количество глюкозамина. Их можно использовать в супах или тушеных блюдах.
Животные: уши, морда, рубец и другие ткани животных содержат глюкозамин, который можно использовать в супах или тушеных блюдах.

Почему мы должны принимать добавки с глюкозамином?

 

При лечении поясничного диска с помощью питания лучше использовать добавки глюкозамина, которые, как было научно доказано:
— Уменьшают боль, связанную с грыжей поясничного диска, болью в спине и остеоартритом.
— Улучшает работоспособность пациента при высокой боли в колене или бедре
— Уменьшает скованность
— Уменьшает воспаление суставов
— После трех месяцев использования и прекращения лечения пациенту наступает постоянное облегчение.

Прием пищевых добавок

 

 

Селен необходим в структуре костей. Магний и кальций эффективно укрепляют кости и уменьшают боль при мышечных спазмах.
Использование витаминов Е и С и биофлавоноидов полезно для поддержания соединительной ткани, а также процесса заживления и снижения риска травм спинного мозга.
При лечении поясничного диска с питанием рекомендуется ежедневно использовать эти добавки для уменьшения боли:
Конечно, следует отметить, что не следует использовать эти добавки самовольно и без консультации с врачом.
— Кальций 100 мг
— Магний 500 мг (при проблемах с почками проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать такое количество магния)
— Витамин Е с токоферолами от 400 до 800 международных единиц

Потребление витамина С C является одним из наиболее важных антиоксидантов, его ежедневное потребление эффективно при заживлении ран и травм опорно-двигательного аппарата, а также при хронической боли

Рекомендуемая доза составляет максимум от 2000 до 3000 мг в день.
Потребление биофлавоноидов, таких как кверцетин и катехины, следует принимать с витамином С, который обладает антиоксидантным действием, а также снижает проницаемость капилляров, что уменьшает воспаление и артрит.

Потребление антиоксидантов

Когда начинается боль и в организме возникает воспалительная реакция, в организме высвобождаются вредные вещества, называемые радикалами, которые вызывают боль и повреждение тканей и усиливают воспаление.
Высокий уровень антиоксидантов в организме борется со свободными радикалами и уменьшает боль и воспаление

Потребление витамина Е

 

Этот витамин обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет иммунную систему. Рекомендуемое количество – до 800 международных единиц в день.

Цинк, медь и марганец

При лечении поясничного диска, позвоночника и остеоартрита эти вещества действуют как кофакторы активности фермента десмутазы оксида (СОД). Наше тело естественным образом вырабатывает этот противовоспалительный фермент. Действие (СОД) слабое как противовоспалительное действие. (СОД) в организме вместе с марганцем, цинком и медью усиливает антиоксидантное действие.
Рекомендуемая суточная доза:
Медь 2 мг в день
Цинк 30 мг два раза в день
Марганец 50 мг два раза в день
Цинк и марганец обладают прямым антиоксидантным действием. Избыток цинка может вызвать дефицит меди, а также снижение функции иммунной системы. По этой причине вы не должны потреблять более 900 мг цинка в день.

Прием витамина А

При лечении дисков поясничного отдела этот витамин помогает реформировать и регенерировать клетки.
Рекомендуемое количество составляет 10 000 международных единиц в день.

Потребление каротиноидов

Это группа антиоксидантов, из которых организм может вырабатывать витамин А. Витамин А действует как питательное вещество для иммунной системы. Он также необходим для регенерации тканей.
Рекомендуемая доза составляет 25 000 международных единиц в день.

Продукты, которые усиливают воспаление диска и боль в спине?

При лечении дисков поясничного отдела позвоночника с питанием не следует применять продукты, усиливающие боль и замедляющие лечебный процесс, в том числе:
Молоко с высоким содержанием жира, молочные продукты с высоким содержанием жира, мягкий сыр
Насыщенные жиры: чипсы, пицца, шоколад, гамбургеры
Производимая мука, такая как белый хлеб, макаронные изделия и белый рис
Красное мясо, переработанное мясо (колбасы, хот-доги)
Жареное продукты питания, майонез, соус для барбекю, десерты, чипсы, хлеб и крекеры
Обработанные соусы и соусы с высоким содержанием жира, такие как майонез, соус для барбекю и т. д.
Сахар, обработанные пищевые продукты, напитки или закуски и избегайте добавления сахара в продукты и напитки

Заключение Важность диетического разнообразия при лечении поясничного диска с помощью питания:

При употреблении противовоспалительных продуктов не следует выбирать только несколько продуктов, потому что это приведет к потере некоторых жизненно важных питательных веществ, в которых нуждается ваша иммунная система.
Если возможно, старайтесь употреблять разнообразные противовоспалительные продукты, например, разделите свои обычные приемы пищи следующим образом:
1- Половина вашей тарелки должна быть заполнена цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис. наряду со здоровыми белками, такими как курица, бобы, рыба и орехи.
В другой половине должно быть больше овощей и фруктов.
2. Всегда используйте в своем рационе полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы, вместо сливочного масла или других ароматизаторов.
Помните, что вам нужно навсегда изменить свою диету, чтобы быть эффективной.
Кроме того, эффект от диеты не является немедленным и ощущается в течение определенного периода времени, но он обладает высоким потенциалом для лечения и даже предотвращения воспаления и облегчения боли.

 

поделиться

Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

Как известно большинству людей, хорошее и сбалансированное питание являются важными составляющими общего состояния здоровья.

Что может удивить людей с проблемами со спиной, так это то, что диета, физические упражнения и поддержание здорового веса также играют важную роль в здоровье спины, включая предотвращение многих проблем и улучшение заживления.

См. Здоровый вес для здоровой спины

Правильное питание может помочь снизить риск возникновения болей в спине, суставах и мышечного напряжения. См. Питание и диета для похудения

Кости, мышцы и другие структуры позвоночника нуждаются в правильном питании, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать тело и выполнять другие свои функции. Как правило, рекомендуется включать в ежедневный рацион следующие полезные для спины питательные вещества.

См. 5 Питательные вещества для облегчения боли в спине и после операции на спине

реклама

Выбор правильных продуктов для оптимального питания

Сбалансированная диета с правильным количеством и разнообразием витаминов и питательных веществ может уменьшить проблемы со спиной, питая кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. В то время как здоровая диета требует большого количества витаминов и питательных веществ, этот неполный список выделяет ряд здоровых вариантов, которые могут быть непосредственно полезны при болях в спине.

Кальций привлек большое внимание как наиболее важный из костных минералов. Он необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте. Адекватное потребление кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабостью и ломкостью костей, которое может привести к болезненным переломам позвонков в позвоночнике.

См. Потребность в кальции для роста костей у детей

Однако кальций сам по себе не сделает кости крепкими, о чем свидетельствует высокий уровень остеопороза, несмотря на высокие дозы кальция. Кальций должен быть сбалансирован с другими синергетическими питательными веществами для крепких костей.

См. «Остеопороз: 4 проверенных способа предотвращения переломов при остеопорозе»

Кальций содержится во многих продуктах, чаще всего в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр и молоко. Другие распространенные источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и китайская капуста, многие бобовые, некоторые виды рыбы, такие как сардины и лосось (например, консервированные с костями), а также множество других продуктов, таких как миндаль, апельсины, тофу и меласса.

См. Источники кальция в пищевых продуктах

Магний является ключевым минералом в структуре костного матрикса, а также необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Если уровень магния в крови падает, магний вытягивается из костей. Дефицит магния является распространенным явлением, и добавки могут помочь в поддержании плотности костей и предотвращении проблем со спиной. Это питательное вещество также помогает в расслаблении и сокращении мышц, что делает его необходимым для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Магний содержится в зеленых листовых овощах, рыбе, бобах, семенах, орехах, цельнозерновых продуктах, йогурте, авокадо, бананах и темном шоколаде (70% какао или выше).

Витамин D3 помогает организму усваивать кальций, который имеет решающее значение для развития крепких и здоровых костей. Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными. Дефицит витамина D является распространенным явлением. Уровни в организме можно измерить с помощью анализа крови, который может назначить лечащий врач.

См. Требования к кальцию и витамину D

Витамин D естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая жирную рыбу (лосось), печень (или рыбий жир) и яичные желтки. В США молоко и некоторые хлопья, соки и хлеб обогащены витамином D. Его также можно достичь с помощью пищевых добавок и времени, проведенного на солнце.

В этой статье:

• Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины
• Советы по образу жизни и диете для здоровых костей
• Кальций необходим для крепких костей

Витамин K2 действует как распорядитель костных минералов, правильно распределяя кальций из мягких тканей и откладывая его в кости. Он имеет решающее значение для здорового метаболизма костей, и его часто не хватает в рационе.

Сочетание витамина К2 и кальция помогает костям позвоночника и всего тела оставаться сильными и здоровыми. Витамин К1 — это растительная форма витамина К, которая превращается в витамин К2 здоровыми пищеварительными бактериями.

Витамин К2 содержится в полезных жирах мяса, сырах, яичных желтках и других молочных продуктах, а К1 содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Витамин C необходим для образования коллагена, вещества, которое скрепляет тело, содержится в костях, мышцах, коже и сухожилиях и является важной частью процесса, позволяющего клеткам формироваться в ткани. Он также действует как антиоксидант. Адекватное потребление витамина С жизненно важно для заживления травмированных мышц, сухожилий, связок и межпозвонковых дисков, а также для поддержания прочности позвонков.

См. Позвонки в позвоночнике

Витамин С можно найти во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовые (апельсины, гуава, грейпфруты), а также во многих овощах, таких как помидоры, брокколи, шпинат, красный и зеленый перец и сладкий картофель. Он обычно доступен в виде добавок.

Белки являются важнейшими компонентами костей, хотя их легко не заметить, если все внимание сосредоточено на минералах. Белок является ключевым строительным элементом для структуры тела, поэтому ежедневное потребление имеет решающее значение для поддержания, заживления и восстановления костей, хрящей и мягких тканей. Белки также играют ключевую роль в пищеварении и функционировании иммунной системы.

Белки коллагена составляют 30% сухой массы кости. Образование коллагена требует регулярного поступления аминокислот вместе с достаточным количеством витамина С для их включения.

Глюкозамин представляет собой аминокислоту, которая в высоких концентрациях содержится в хрящах и соединительной ткани. Хондроитин — это вещество, которое естественным образом встречается в соединительных тканях и в качестве добавки, и его часто принимают с глюкозамином.

См. Исследование добавок глюкозамина и хондроитинсульфата

В качестве предостережения: некоторые исследования показали, что, когда человек потребляет слишком много белка по отношению к кальцию в течение длительного периода времени, кальций может выщелачиваться из костей по мере сжигания избыточного белка. Хотя и белок, и кальций считаются необходимыми для здоровья костей, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить рекомендуемое соотношение потребления белка и кальция и то, как эти два вещества влияют друг на друга. ¹ Кальций: что лучше для ваших костей и здоровья? Т.Х. Чан Гарвардская школа общественного здравоохранения. http://www.hsph.harvard.edu. По состоянию на 1 марта 2017 г.

Витамин B12 необходим для формирования костных клеток организма и необходим для здорового формирования эритроцитов в костном мозге. Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, связана с остеопорозом.

См. Типы и причины остеопороза

Витамин B12 содержится в животных белках, таких как яйца, рыба, птица или мясные продукты, а также в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Поскольку витамин B12 не содержится в растениях, вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема добавок для предотвращения анемии.

Железо играет роль в производстве коллагена и превращении витамина D в его активную форму. Он также является компонентом гемоглобина и миоглобина, двух белков, ответственных за доставку кислорода по всему телу, в том числе к тканям, поддерживающим позвоночник.

См. Анатомия позвоночника и боли в спине

Серьезный дефицит железа встречается редко, но может привести к анемии. В целом, железо не является ключевым питательным веществом, обычно связанным со здоровьем костей, но оно способствует другим системам, которые способствуют развитию костей.

Железо содержится во многих мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба и моллюски, красное мясо и птица; зеленые листовые овощи; и чечевица; бобы; соя; яйца; и цельные зерна.

реклама

Другие источники витаминов и питательных веществ

Если человек не может включить в рацион достаточное количество определенных витаминов и питательных веществ с пищей, для восполнения дефицита обычно можно принимать пищевые добавки.

Правильное питание при сахарном диабете

• Питание при сахарном диабете

  Не секрет, что здоровое питание имеет большое значение в лечении сахарного диабета. В этом разделе собраны основные рекомендации, касающиеся правильного рациона: гликемический индекс и хлебные единицы, калорийность еды, витамины и многое другое

  • Диабетические рецепты

    Готовьте по специально разработанным рецептам для людей с сахарным диабетом, а в личном кабинете Вы сможете выбрать необходимую калорийность и XE.

  • Витамины и сахарный диабет

    Многие пациенты считают, что им необходимо принимать специальные «витамины для диабетиков». Так ли это?

  • Пищевой светофор

    Простая система для облегчения составления рациона. Главное — запомнить, какие продукты к какой группе относятся

  • Полезные советы по питанию

    Простые рекомендации, которые помогут вам в ежедневном стремлении к потере лишних килограммов

  • Гликемический индекс круп

    Что такое гликемический индекс и почему его нужно подсчитывать? Какой гликемический индекс имеют крупы? Какие крупы имеют самый высокий и самый низкий гликемический индекс?

  • Диета при сахарном диабете

    Питание при сахарном диабете: какие продукты можно и нельзя? Как составить рацион при диабете 1 и 2 типа? Что должно входить в состав диеты при диабете?

  • Фрукты и овощи при сахарном диабете 1 и 2 типа

    Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете? Список разрешенных и не рекомендованных фруктов и овощей. Допустимы ли соки и сухофрукты при сахарном диабете?

  • Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

    Для чего пациентам с сахарным диабетом нужно знать гликемический индекс продуктов. Как правильно составить меню, чтобы рассчитать дозу инсулина и ­­снизить вес.

  • Питание при диабете

    Правильное питание при сахарном диабете: основные принципы правильного питания, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа

  • Основы здорового питания

    Какие изменения следует внести в свой ежедневный рацион? Какие правила вы должны соблюдать ежедневно в процессе приготовления и приёма пищи?

• Другие темы раздела:

Читать онлайн «Правильное питание при диабете», Ирина Милюкова – Литрес

Сегодня различают два типа сахарного диабета. При одном инсулин абсолютно необходим, так как существует абсолютная его недостаточность, – это диабет 1 типа, или инсулинзависимый. Другой тип диабета связан с тем, что снижается чувствительность тканей организма к инсулину, в результате чего возникает относительная недостаточность инсулина – это диабет 2 типа, или инсулиннезависимый. Он развивается, как правило, в зрелом и пожилом возрасте и поначалу не требует обязательного введения инсулина. Однако рано или поздно наступает момент, когда поджелудочная железа «истощается» и относительная недостаточность инсулина превращается в абсолютную. В этих случаях уже нельзя обойтись без инъекций инсулина. В последнее время появились данные, что раннее введение инсулина при диабете 2 типа замедляет развитие сосудистых осложнений диабета и тем самым улучшает прогноз при этом заболевании.

Сахарный диабет 1 типа

На долю сахарного диабета 1 типа приходится только 15–20 %. Сахарным диабетом 1 типа чаще всего заболевают дети (включая новорожденных и грудных), подростки и молодые люди (до 30 лет), поэтому его еще называют «юношеским диабетом».

Сахарный диабет 1 типа относится к заболеваниям, которые довольно легко диагностировать. Клинические симптомы – то, что наблюдает врач, и то, что рассказывает ему больной (или родители больного), уже позволяют предположить наличие сахарного диабета. В дополнение к ним обычно достаточно сделать анализ крови «на сахар», чтобы определить уровень глюкозы в крови (кровь надо сдавать натощак, то есть ничего не есть с утра).

В норме содержание глюкозы (натощак) составляет 3,5–5,6 ммоль/л (или 60–100 мг/дл) в цельной крови

или 4,4–6,2 ммоль/л (80–110 мг/дл) в плазме крови. Достоверным признаком сахарного диабета считается содержание глюкозы (натощак) выше 7,2 ммоль/л (выше 130 мг/дл). Правда, бывает и так называемая физиологическая (то есть «нормальная») гипергликемия: кратковременное незначительное (до 7,8 ммоль/л) повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи, богатой легкоусвояемыми углеводами, после интенсивной физической нагрузки, сильного эмоционального стресса.

Питание при сахарном диабете 1 типа

При разработанных схемах инсулинотерапии и регулярном контроле уровня сахара в крови человек, страдающий сахарным диабетом 1 типа, может питаться без каких-либо существенных ограничений, ориентируясь только на чувство голода и насыщения, подобно здоровым людям. Необходимо лишь позаботиться о том, чтобы время действия и количество введенного инсулина соответствовали питанию. Для этого нужно знать, какая пища повышает сахар в крови.

Жиры и белки не влияют на концентрацию глюкозы в крови, поэтому продукты, состоящие из них (мясо, рыбу, птицу, морепродукты, яйца, масло, сыр, творог), можно употреблять в обычных количествах (это не означает «в неограниченных»!).

Уровень глюкозы в крови повышается в ответ на пищу, содержащую углеводы, а именно: все растительные продукты, а из животных продуктов – жидкие молочные продукты. Эти продукты нужно не столько ограничивать, сколько учитывать, чтобы правильно рассчитать дозу инсулина, а время приема пищи необходимо «подгонять» ко времени введения и дозам инсулина:

♦ при лечении инсулином короткого действия – через 20–25 минут после введения и через 3–3,5 часа после введения;

♦ при лечении инсулином средней продолжительности действия – через 30–40 минут после введения, равномерно через каждые 3–3,5 часа в течение дня и через 30 минут после введения вечерней дозы;

♦ при комбинированном лечении (инсулинами средней и короткой продолжительности действия) – через 20–25 минут после утренней инъекции, затем каждые 3–3,5 часа в течение дня и через 30 минут после вечерней инъекции промежуточного инсулина.

Количество углеводов, содержащихся в пище, и соответствующие дозы инсулина рассчитывают с помощью хлебных единиц (ХЕ): 1 ХЕ соответствует 1 куску хлеба весом 25 г. Это количество хлеба содержит 10–12 г углеводов и повышает глюкозу в крови в среднем на 1,8 ммоль/л. Остальные углеводсодержащие продукты также можно измерять в хлебных единицах (табл. 1). Состав и калорийность некоторых продуктов указаны в табл. 2.

Зная, сколько вы собираетесь съесть ХЕ, измерив сахар в крови до еды, вы можете ввести соответствующую дозу инсулина короткого действия, а после еды повторить анализ на сахар. После введения 1,5–1,7 ЕД короткого инсулина необходимо получить с пищей 1 ХЕ.

Таблица 1

Хлебные единицы

Не требуют подсчета в ХЕ такие овощи и зелень: огурцы, морковь, редис, редька, репа, помидоры, кабачки, тыква, баклажаны, сладкий перец, зеленый и репчатый лук, листовой салат, петрушка, укроп, капуста, ревень, шпинат, грибы.

Простые углеводы (крупы, картофель, большинство фруктов, молоко) необходимо принимать в одни и те же часы и в одном и том же количестве, чтобы не допустить больших перепадов уровня глюкозы в крови.

Таблица 2

Состав и калорийность некоторых продуктов, входящих в диету больных сахарным диабетом

Большинство больных диабетом 1 типа имеют недостаточную массу тела, поэтому калорийность суточного рациона должна составлять 2500–3500 килокалорий, в зависимости от исходного веса и физической активности. При этом 15–20 % калорийности должны обеспечивать белки, около 25 % – жиры и 55–60 % – углеводы.

Обычно рекомендуется шестиразовое питание: три основных приема пищи и три промежуточных.

По способам кулинарной обработки пищи никаких особых ограничений при диабете 1 типа нет. Рекомендации готовить на пару, не есть жареного и острого актуальны только для тех, у кого помимо диабета имеются заболевания желудочно-кишечного тракта. Строгих ограничений по питанию, по сути, два: не съедать более 7–8 ХЕ за один прием пищи и не употреблять сладкие напитки (лимонад, чай с сахаром, фруктовые соки), так как они вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Однако следует иметь в виду, что питаться практически без ограничений может только «хорошо обученный» больной сахарным диабетом и только при условии частого контроля глюкозы в крови и многократных инъекций инсулина. Такое обучение проводят в специальных «Школах диабета».

Диета при гестационном диабете: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Гестационный диабет — это высокий уровень сахара в крови (глюкозы), который начинается во время беременности. Сбалансированное и здоровое питание может помочь вам справиться с гестационным диабетом. Приведенные ниже рекомендации по питанию предназначены для женщин с гестационным диабетом, которые НЕ принимают инсулин.

Для сбалансированного питания необходимо употреблять разнообразные здоровые продукты. Чтение этикеток на продуктах может помочь вам сделать здоровый выбор при покупке.

Если вы вегетарианец или придерживаетесь специальной диеты, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету.

В общем, вы должны есть:

• Много цельных фруктов и овощей
• Умеренное количество нежирных белков и полезных жиров
• Умеренное количество цельнозерновых продуктов, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также крахмалистые овощи , такие как кукуруза и горох
• Меньшее количество продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки и выпечка

Вы должны есть три раза небольшими или средними порциями и один или несколько перекусов каждый день. Не пропускайте приемы пищи и перекусы. Сохраняйте количество и типы пищи (углеводы, жиры и белки) примерно одинаковыми изо дня в день. Это может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

УГЛЕВОДЫ

• Менее половины калорий, которые вы потребляете, должны поступать из углеводов.
• Большинство углеводов содержится в крахмалистых или сладких продуктах. К ним относятся хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья, картофель, горох, кукуруза, фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурт, печенье, конфеты, газированные напитки и другие сладости.
• Цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это здоровый выбор. Эти типы углеводов называются сложными углеводами.
• Старайтесь избегать употребления простых углеводов, таких как картофель, картофель фри, белый рис, конфеты, газированные напитки и другие сладости. Это потому, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови после того, как вы съели такие продукты.
• Овощи полезны для здоровья и уровня сахара в крови. Наслаждайтесь многими из них.
• Углеводы в пищевых продуктах измеряются в граммах. Вы можете научиться считать количество углеводов в продуктах, которые вы едите.

ЗЛАКИ, ФАСОЛЬ И КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Ешьте 6 или более порций в день. Одна порция равна:

• 1 ломтик хлеба
• 1 унция (28 г) готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 стакана (105 г) вареного риса или макарон
• 1 английский кекс

Выбирайте продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и полезными углеводами. К ним относятся:

• Цельнозерновой хлеб и крекеры
• Цельнозерновые злаки
• Цельнозерновые продукты, такие как ячмень или овес
• Фасоль
• Коричневый или дикий рис
• и горох

Используйте цельнозерновую или другую цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки. Ешьте больше нежирного хлеба, такого как лепешки, английские кексы и лаваш.

ОВОЩИ

Ешьте от 3 до 5 порций в день. Одна порция равна:

• 1 стакан (340 г) листовых зеленых овощей
• 1 стакан (340 г) приготовленных или нарезанных сырых листовых овощей
• 3/4 стакана (255 г) овощного сока
• 1/2 стакана ( 170 г) нарезанных овощей, вареных или сырых

Полезные овощи включают:

• Свежие или замороженные овощи без добавления соусов, жиров или соли
• Темно-зеленые и темно-желтые овощи, такие как шпинат, брокколи, салат романо , морковь и перец

ФРУКТЫ

Ешьте от 2 до 4 порций в день. Одна порция равна:

• 1 среднему цельному фрукту (например, банану, яблоку или апельсину)
• 1/2 стакана (170 г) нарезанных, замороженных, вареных или консервированных фруктов
• 3/4 стакана (180 миллилитров) ) фруктовый сок

Полезные фрукты включают:

• Цельные фрукты вместо соков. В них больше клетчатки.
• Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины.
• Соки фруктовые без добавления сахара.
• Свежие фрукты и соки. Они более питательны, чем замороженные или консервированные сорта.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Съедайте 4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Одна порция равна:

• 1 чашка (240 миллилитров) молока или йогурта
• 1 1/2 унции (42 грамма) натурального сыра
• 2 унции (56 грамм) плавленого сыра

Здоровые молочные продукты включают:

0 Нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Избегайте йогуртов с добавлением сахара или искусственных подсластителей.

БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, СУХАЯ ФАСОЛЬ, ЯЙЦА И ОРЕХИ)

Ешьте от 2 до 3 порций в день. Одна порция равна:

• от 2 до 3 унций (от 55 до 84 граммов) вареного мяса, птицы или рыбы
• 1/2 стакана (170 граммов) вареных бобов
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла

Выбор здорового белка включает:

• Рыба и птица. Снимите кожу с курицы и индейки.
• Нежирные куски говядины, телятины, свинины или дичи.
• Срезать с мяса весь видимый жир. Запекайте, жарьте, жарьте на гриле или варите вместо жарки. Продукты этой группы являются отличными источниками витаминов группы В, белка, железа и цинка.

СЛАДОСТИ

• Сладости содержат много жира и сахара, поэтому ограничьте их употребление. Держите порции небольшими.
• Даже сладости без сахара могут быть не лучшим выбором. Это потому, что они не могут быть свободны от углеводов или калорий.
• Попросите дополнительные ложки или вилки и разделите свой десерт с другими.

ЖИРЫ

В целом вам следует ограничить потребление жирной пищи.

• Будьте осторожны с маслом, маргарином, заправкой для салата, растительным маслом и десертами.
• Избегайте жиров с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как гамбургеры, сыр, бекон и масло.
• Не исключайте жиры и масла из своего рациона полностью. Они обеспечивают энергию для роста и необходимы для развития мозга ребенка.
• Выбирайте полезные масла, такие как масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Включите орехи, авокадо и оливки.

ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Ваш врач также может предложить безопасный план упражнений. Ходьба, как правило, является самым легким видом упражнений, но плавание или другие упражнения с низкой нагрузкой также могут работать. Упражнения помогут вам держать уровень сахара в крови под контролем.

ВАША МЕДИЦИНСКАЯ ГРУППА ПРИГЛАШАЕТ ВАМ ПОМОЧЬ

Поначалу планирование питания может быть непосильным. Но это станет легче, когда вы получите больше знаний о продуктах и ​​их влиянии на уровень сахара в крови. Если у вас возникли проблемы с планированием питания, поговорите со своей медицинской командой. Они здесь, чтобы помочь вам.

Диета при гестационном диабете

Практический бюллетень ACOG № 190: Гестационный сахарный диабет. Акушерство Гинекол . 2018;131(2):e49-e64. PMID: 29370047, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370047/.

Американская диабетическая ассоциация. 14. Ведение сахарного диабета у беременных: стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2021. Диабетическая помощь . 2021;44(Прил.1):S200-S210. PMID: 33298425, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33298425/.

Бликштейн И., Перлман С., Хазан Ю., Шинвелл Э.С. Беременность, осложненная сахарным диабетом. В: Мартин Р.Дж., Фанарофф А.А., Уолш М.К., ред. Неонатальная и перинатальная медицина Фанарова и Мартина . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 18.

Лэндон М.Б., Каталано П.М., Габбе С.Г. Сахарный диабет, осложняющий беременность. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 45.

Обновлено: Джон Д. Джейкобсон, доктор медицинских наук, отделение акушерства и гинекологии, Медицинский факультет Университета Лома Линда, Лома Линда, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Диабет — питание и упражнения | Гора Синай

Если вы живете с диабетом, важно контролировать свое состояние, чтобы оставаться здоровым и предотвращать осложнения. Образ жизни может сыграть важную роль. В Mount Sinai мы рекомендуем подумать о своих привычках в еде и физических упражнениях, чтобы стабилизировать диабет.

Питание 

Хорошо сбалансированное питание и правильный размер порций важны для всех. Для некоторых людей с диабетом 2 типа внесение правильных изменений в рацион может поддерживать стабильный уровень глюкозы без использования лекарств. Даже если это не относится к вам, правильное питание важно для поддержания хорошего здоровья и контроля уровня сахара в крови.

Специальной «диеты» для людей с диабетом не существует, но есть некоторые рекомендации по здоровому питанию:

• Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. Цельнозерновые крахмалы с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевицу и сладкий картофель. Вы должны стараться заполнить не более одной четверти своей тарелки (глубина колоды карт) крахмалистыми продуктами, что составляет три четверти на одну чашку.
• Ешьте много некрахмалистых овощей, не менее трех-пяти порций в день. Одна порция – это полстакана вареных овощей или овощного сока или один стакан сырых овощей).
• Включите фрукты, но следите за размером порции. Фрукты наполнены витаминами, минералами и клетчаткой и являются отличным выбором углеводов. Размер порции для взрослых составляет от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день (одна чашка = одно маленькое яблоко, один большой апельсин). Лучше всего подходят свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара.
• Выбирайте нежирные мясные и молочные продукты.
• Используйте «хорошие» жиры или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, оливки и оливковое масло. Будьте осторожны с размером порции, потому что жиры очень калорийны.
• Ешьте полезную для сердца рыбу как минимум два раза в неделю.
• Ограничьте количество насыщенных жиров, таких как хот-доги и бекон, а также трансжиров, таких как содержащиеся в переработанных закусках и шортенингах.
• Ограничьте потребление натрия, стремитесь к менее 2300 мг/день.
• Ограничьте добавленный сахар (например, печенье, пирожные и конфеты).
• Обратите внимание на размер порции. Даже здоровые продукты заставляют вас набирать вес, если вы едите их слишком много. Одна порция мяса составляет три унции, размером с ладонь. Порция овощей — это половина чашки вареных овощей или одна чашка сырых овощей размером с кулак.
• При чтении этикетки с пищевой ценностью выбирайте продукты, содержащие менее 8 г сахара и более 3 г пищевых волокон.
• Всегда сочетайте крахмал (например, крекеры, хлеб или фрукты) с белком/жиром (например, орехами, ореховым маслом или сыром), чтобы смягчить повышение уровня сахара в крови.
• Следите за тем, чтобы количество углеводов и время их употребления оставались неизменными изо дня в день, особенно если вы принимаете лекарства от диабета/инсулин.

Физическая активность

Повышение физической активности может помочь вам лучше контролировать диабет за счет снижения количества сахара (глюкозы) в крови и повышения восприимчивости организма к инсулину. Кроме того, исследования показали, что регулярная физическая активность может помочь:

• Снижение уровня глюкозы в крови и артериального давления
• Улучшите способность вашего организма использовать инсулин
• Снизьте уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысьте уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина
• Уменьшите риск сердечных заболеваний и инсульта
• Держите кости крепкими
• Сохранение гибкости суставов
• Помогите похудеть
• Поможет вам избавиться от жира
• Повысьте свою энергию
• Увеличь свою силу

Существует четыре основных категории упражнений и физической активности. Каждый из них обеспечивает важные преимущества для здоровья:  

• Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, заставляя их работать интенсивнее. Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, вы должны уделять им в общей сложности 30 минут в день в большинство дней недели.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

• Быстрая прогулка
• Бег трусцой
• Танцы
• Походы
• Плавание
• Занятия аэробикой
• Игра в теннис, баскетбол или другие виды спорта

• Тренировки с отягощениями , также называемые силовыми тренировками, делают мышцы сильнее и укрепляют кости. Быть сильнее может облегчить повседневную деятельность, такую ​​как перенос продуктов, и снизить риск падений.

Некоторые примеры тренировок с отягощениями включают:

• Подъем свободных весов
• Использование силовых тренажеров
• Использование эластичных бинтов

• Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения, которые беспокоят пожилых людей. Вы можете включать определенные упражнения на равновесие практически в любое время и в любом месте. Кроме того, тай-чи может быть полезным.
• Растяжка помогает сохранить гибкость суставов и снижает вероятность того, что вы почувствуете боль после тренировки. Существуют специальные упражнения на растяжку, направленные на определенные части тела. Йога также может помочь вам улучшить гибкость и уменьшить стресс.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, всегда следует проконсультироваться со своим врачом или специалистом по диабету. Спросите, следует ли вам изменить количество принимаемых лекарств перед тренировкой. Если у вас есть осложнения, связанные с диабетом, такие как болезни сердца, болезни почек или проблемы с глазами или ногами, спросите, следует ли вам принимать какие-либо особые меры предосторожности.

Советы по безопасности

Регулярная физическая активность помогает сохранить здоровье, но некоторые упражнения могут быть вредны для некоторых людей с диабетом.

Например, если у вас диабетические проблемы с глазами, вам следует избегать силовых тренировок, которые повышают кровяное давление в глазах. Если у вас проблемы с нервами, связанные с диабетом, вам может потребоваться ограничить ходьбу или другие действия, которые могут привести к образованию волдырей на ногах. Физическая активность также может вызвать низкий уровень глюкозы (гипогликемию), если вы принимаете инсулин или некоторые лекарства от диабета. Если уровень глюкозы в крови ниже 100, небольшой перекус до или во время тренировки может предотвратить гипогликемию.

Поговорите со своим врачом или специалистом по диабету, чтобы узнать, подходит ли вам ваш уровень и тип физической активности. Не позволяйте диабету помешать вам улучшить общее состояние здоровья с помощью регулярных физических упражнений.

Практические советы и инструменты 

Институт клинического диабета системы здравоохранения Маунт-Синай предлагает ряд рекомендаций по лечению диабета или предотвращению развития диабета 2 типа, в том числе:

• A Калькулятор индекса массы тела (ИМТ): Знание своего ИМТ является одним из инструментов, позволяющих предсказать, разовьется ли у вас диабет. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к одному из них.
• Тест на риск диабета (тип 2): Американская диабетическая ассоциация предлагает быстрый онлайн-опрос, который поможет вам оценить риск развития диабета.
• Советы по профилактике диабета: Департамент здравоохранения и психической гигиены г. Нью-Йорка предоставляет краткие советы по профилактике диабета. У экспертов по диабету на горе Синай также есть рекомендации по профилактике диабета.
• Калькулятор среднего уровня глюкозы: Используйте этот бесплатный инструмент для расчета расчетного уровня A1c / расчетного среднего уровня глюкозы (eAG).
• Контролируйте уровень ABC: Если у вас диабет или вы подвержены риску его развития, узнайте, как контролировать уровень A1c, кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.
• Диабетическое образование: Национальный информационный центр по диабету предоставляет всестороннюю информацию о диабете, включая то, как вы можете достичь желаемого уровня глюкозы в крови.