Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Содержание:
- Сбалансированный рацион для похудения
- Преимущества для здоровья
- Как перейти на здоровое питание
- Основы правильного рациона
- Как составить сбалансированный рацион
- Список рекомендованных продуктов
- Сколько калорий необходимо
- Составляем недельное меню
- Как помочь организму при смене рациона
- Можно ли сбросить вес на ПП
- На сколько можно похудеть на здоровом питании
- Что говорят эксперты
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество.
Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.
Сбалансированный рацион для похудения
Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.
Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.
Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):
- Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) + 5.
- Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) – 161.
Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.
Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.
Преимущества для здоровья
С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.
По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность.
Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.
Как перейти на здоровое питание
Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.
Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е.
Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Основы правильного рациона
Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:
- Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
- Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
- Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
- Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
- Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
- Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.
Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.
Как составить сбалансированный рацион
Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы.
Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.
Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:
- мужчинам: масса тела/кг х 35;
- женщинам: масса тела/кг х 31.
Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.
Список рекомендованных продуктов
Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:
- Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
- Съедобные грибы.
- Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
- Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
- Вода – чистая и без газа.
- Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
- Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
- Кисломолочка.
- Яйца – куриные и перепелиные.
- Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
- Нежареные орехи в небольшом количестве.
Сколько калорий необходимо
Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.
Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.
Составляем недельное меню
При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.
Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.
Женщинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кофе натуральный, порция сырников, 1 ст.л. сметаны | Рыба красная в духовке, овощной салат с растительным маслом | Стакан натурального йогурта, 1 большая груша | 2 вареных яйца вкрутую, фруктовая нарезка |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан чая | Курица, тушеная без кожи, гречневая каша на воде | 2 яблока | Омлет из 2 яиц с молоком, овощная нарезка |
| 3 | Порция несладких мюсли с молоком, чай или кофе без сахара | Суп из свежих овощей, порция тушеной курицы | Фруктовая нарезка + стакан кефира | Говядина тушеная с овощами |
| 4 | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, кофе | Капуста цветная, приготовленная в пароварке, тушеная индейка | Пара фруктов по выбору | Вареная говядина с салатом из свежих овощей |
| 5 | Омлет на молоке из 2 яиц, порция овощей | Говядина тушеная с луком и морковью, капуста брокколи на пару, 1 томат | Одно яйцо вкрутую, один апельсин | Порция творога с ложечкой меда |
| 6 | Каша геркулесовая на молоке, яблоко, чай без сахара | Говядина по-венгерски, вареный картофель | 1 ломтик поджаренного хлеба, немного творожного сыра, свежий помидор | Филе птицы с овощным гарниром, стакан чая |
| 7 | Каша пшенная молочная, кофе натуральный | Суп с гречневой крупой, котлеты из щуки паровые | Творог с небольшим количеством фруктов | Индейка без кожи тушеная, брокколи на пару, чай |
Мужчинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока | Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами | Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен | Пара вареных яиц, грейпфрут |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша | Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде | 1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок» | Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени |
| 3 | Фрукты, творог, натуральный кофе | Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами | Сухофрукты, стакан кефира | Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор |
| 4 | Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай | Говядина тушеная с цветной капустой | 1 яйцо вкрутую, груша | Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом |
| 5 | Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай | Суп из грибов, кабачки гриль | Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта | Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом |
| 6 | Каша пшенная молочная, курага, стакан чая | Индейка тушеная с рагу из овощей | Одно большое яблоко, стакан ряженки | Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир |
| 7 | Каша геркулес молочная, натуральный кофе | Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор | 1 яйцо вкрутую, апельсин | Омлет из 3х яиц, овощная нарезка |
Детям
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция сырников, орехи, апельсин, чай | Суп из овощей, рыба в духовке, спагетти | Пудинг крупяной, груша | Омлет молочный из 2 яиц, ряженка |
| 2 | Каша геркулес молочная, 1 банан, чай | Чечевичный суп-пюре, паровая котлета из индейки с гречкой | Салат из фруктов с йогуртовой заправкой, стакан напитка «Бифидок» | Запеканка из творога с добавлением изюма |
| 3 | Пудинг творожный, ягоды свежие, какао | Суп с фрикадельками из говядины, пюре картофельное | Смесь сухофруктов, кефир | Рыба морская в духовке с гарниром из темного риса |
| 4 | Каша 5 злаков молочная, хлеб зерновой с маслом, 200 мл какао | Крем-суп фасолевый, гречка отварная с говяжьей котлетой на пару | Пудинг молочный из рисовой крупы, груша | Курица тушеная с салатом из свежих овощей |
| 5 | Порция свежего творога, ложка сметаны, домашний джем, стакан какао | Крем-суп грибной с молоком, индейка тушеная с овощами на пару | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, молоко 200 мл | Омлет на молоке из 2 яиц, овощи, стакан чая |
| 6 | Каша 5 злаков молочная со свежими фруктами, какао | Бульон куриный с яйцом, говядина тушеная с капустой брокколи на пару | Пудинг рисовый с ложечкой сметаны, ряженка | Горбуша в духовке, салат из свежих овощей |
Как помочь организму при смене рациона
Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:
- Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
- Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
- Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.
Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.
Можно ли сбросить вес на ПП
Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.
Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.
Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения.
Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.
На сколько можно похудеть на здоровом питании
Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.
За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.
Что говорят эксперты
Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.
По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму.
На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.
что такое ПП, как начать, правила пример меню на день
Многие диеты дают быстрый, но временный эффект, и если ты решила, что тебя это не устраивает, стоит подумать о глобальном оздоровлении рациона. Сразу предупредим, что это игра вдолгую, зато и потерянные килограммы не вернутся. Отличный бонус — укрепление здоровья. Какой может быть программа вкусного и здорового питания, рассказываем.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
VOICE Shopping
Getty images
Узнай, как грамотно составить программу здорового питания и перейти на нее с наименьшим сопротивлением и без потерь — будто всегда так и было!
Содержание статьи
Программа правильного питания
Продолжительность: от недели.
Результат: от минус килограмма за неделю.
Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.
Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.
Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.
Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов.
Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.
Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.
Как начать программу правильного питания: пять шагов
Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер.
Если твой организм привык к сладким йогуртам с булками и роллам из доставки, на резкое изменение программы питания он может отреагировать самым неожиданным образом. Начни с мелких шагов.
Подсчитай нужную тебе калорийность
Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.
Заведи пищевой дневник или скачай приложение
Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г.
Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.
Замени соусы
Вместо жирного химозного майонеза и кетчупа, в составе которого полно сахара, закупись натуральной горчицей, йогуртом без наполнителя и лимонным соком. На их базе можно сделать много классных здоровых соусов. Пусть это будет твоим первым шагом на программе питания к избавлению от «пищевого мусора».
Сделай запас здоровых перекусов
Еще один важный шаг по пути к здоровой программе питания — запастись полезными перекусами. И мы не про магазинные батончики, творожки и йогурты с наполнителями. Обычно они позиционируются как ПП, но если почитать этикетку, легко выяснить, что в них много сахара. Йогурт и творог действительно можно купить и в магазине, но они должны быть натуральными, без сахара, красителей и прочих добавок.
В качестве здоровых перекусов также отлично послужат овощи и фрукты.
Привыкай к питьевому режиму
Стакан воды перед приемом пищи на программе правильного питания уменьшит аппетит и позволит насытиться небольшой порцией. А еще мы часто принимаем жажду за чувство голода. Чтобы не ошибаться, поставь воду у себя на виду и пей чаще. Всего нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в день. Давиться и пить насильно не нужно. Но если ты попробуешь поставить напоминания в телефоне и будешь вспоминать о воде каждые два часа, может оказаться, что пьешь с удовольствием.
Программа вкусного и здорового питания: основные правила составления рациона
Заранее настройся на то, что ПП — это не диета, а образ жизни. Программа здорового питания позволит тебе питаться разнообразно, но некоторые важные правила нужно будет соблюдать аккуратно.
Откажись от «пищевого мусора»
«Пищевой мусор», который еще называют джанк-фудом или пустыми калориями, это калорийная еда с высоким содержанием жиров и сахара, которая не насытит надолго.
Это разнообразные чипсы, сухарики и прочие снеки, пицца, бургеры и другая уличная еда, сладкая газировка и магазинные соки. Все это нужно убрать из программы питания.
Очевидно, что увлечение этими продуктами — путь к ожирению, но ученые Боннского университета доказали еще и то, что обилие фастфуда в программе питания может привести к инфарктам, инсультам, артериосклерозу, сосудистым заболеваниям и к появлению диабета второго типа. А испанские ученые из университета Наварра выявили, что чем чаще люди употребляют джанк-фуд, тем быстрее стареет их организм на клеточном уровне.
Ориентируйся на «тарелку здорового питания»
Правильное питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов, ни один из них исключать из рациона не нужно. Гораздо более важно то, из каких продуктов ты будешь их получать. Можно взять за ориентир «тарелку здорового питания» — эту концепцию придумали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время каждого основного приема пищи овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, еще четверть — это продукты из цельнозерновой крупы, и последняя четверть — белки: рыба, курица, бобовые, орехи.
Потребление красного мяса следует максимально ограничить. Еду разрешается заправлять нерафинированным маслом.
Экспериментируй со способами приготовления
Еду лучше не жарить на масле, а тушить, варить или запекать. Чтобы пища на программе здорового питания не казалась безвкусной, смело используй натуральные специи и приправы, зелень. Запеченные в духовке продукты не уступают по вкусу жареным. А большинство овощей наиболее полезны, если есть их вообще без термической обработки — салат лучше, чем рагу.
Не отказывайся от сладкого полностью
Сладости можно, но нечасто и в идеале — те, которые ты приготовила сама. Это может быть варенье или джем из ягод, выпечка из цельнозерновой муки, подслащенная медом, натуральные зефир и пастила, а также горький шоколад. Не забывай, что нужно еще и не перебрать по калориям! Ну, а лучший десерт для здоровой программы питания — свежие фрукты и ягоды.
Исключи алкоголь
Крепкий алкоголь несовместим с программой правильного питания.
Он разжигает аппетит, лишает тебя самоконтроля и калориен сам по себе. И, наконец, он блокирует жиросжигание. Переработка алкоголя для организма приоритетна, и пока он не расщепит и не выведет этанол, распад жиров не начнется.
Как отказаться от мяса (и кому нельзя)
Говоря о правильном питании, некоторые подразумевают отказ от мяса. Однако вегетарианство как программа питания — неочевидный выбор, у которого есть свои плюсы и минусы. Если не касаться вопросов этики, религии и экологии, а говорить только о рационе, исследования указывают на возможную пользу при диабете. Также отказ от красного мяса снижает уровень холестерина и риск болезней сердечно-сосудистой системы. Ключевой минус — возможный дефицит полезных веществ. Кроме того, избыток клетчатки может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта.
Если ты решила отказаться от мяса, делай это плавно, постепенно добавляя в программу питания источники растительного белка — бобовые, орехи, тофу. Вегетарианская диета противопоказана детям до 18 лет и беременным, а также при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12.
Обязательно посоветуйся с лечащим врачом перед тем, как начать.
Плюсы и минусы программы здорового питания
Правильное питание по определению сбалансировано и подходит большинству здоровых людей. Запрещенных продуктов не так много, и это значит, что меню на каждый день может быть вкусным и разнообразным. А поскольку этой программы питания можно придерживаться как образа жизни, потерянный вес не вернется.
Но у этой программы питания есть и пара недостатков. Не всем нравится считать калории, и хотя в помощь есть множество мобильных приложений, поначалу процесс будет казаться нудным. Кроме того, ПП предполагает медленное похудение. Если результат нужен срочно, возможно, есть смысл на короткой дистанции обратиться к экспресс-диете.
Программа правильного питания: идеи для меню
Завтрак
Завтрак на ПП считается важнейшим приемом пищи. Если у тебя нет аппетита с раннего утра, поешь немного позже, но не тяни до обеда. Полноценный завтрак придаст энергии, запустит обмен веществ и позволит долго не чувствовать голод.
Завтрак на программе здорового питания должен включать сложные углеводы и немного белков.
- Овсянка с фруктами, орехами и медом
- Цельнозерновой хлеб, омлет с сыром и помидор
- Творожная запеканка с фруктами
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе с лососем, вареное яйцо и огурец
Обед
Еще один сытный и питательный прием пищи. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки, которой богаты овощи. Если чувствуешь, что недобираешь по белкам, программа питания разрешает дополнительно съесть вареное яйцо или ломтик сыра. А если обед получается бедноватым на углеводы, смело возьми кусок цельнозернового хлеба.
- Рыба на гриле и рагу из тушеных овощей
- Борщ из нежирной говядины, курица, приготовленная в духовке, и овощной салат
- Паста с морепродуктами и кабачки на гриле
- Суп из чечевицы с томатами, котлеты из индейки, салат из капусты
Ужин
От ужина отказываться не нужно, да и съедать его до 18 часов совсем необязательно.
Но лучше, чтобы между ужином и временем отхода ко сну прошло не менее 2,5 часов, чтобы пища усвоилась. Программа питания предполагает легкий ужин, например, нежирное мясо или рыбу со свежими или тушеными овощами.
- Тефтели из курицы, запеченные в духовке, и зеленый салат
- Салат с красной рыбой и нежирный творог
- Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром
- Салат с тунцом и вареное яйцо
Я кардиолог-диетолог. Вот 7 продуктов, которые я ем и избегаю для здоровья сердца
Советы для здоровья23 февраля 2023 г.
Ни для кого не секрет, что выбор, который мы делаем, может повлиять на наше сердце. Это включает в себя диету, физическую активность, курение и режим сна. По данным Американской кардиологической ассоциации, у каждого третьего взрослого человека есть сердечные заболевания. Кроме того, 103 миллиона американцев имеют высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Узнайте больше от UC Davis Health: Узнайте о симптомах сердечного приступа и о том, как сохранить свое сердце здоровым
Чтобы помочь вам предотвратить сердечные заболевания, диетолог Марджи Юнкер, зарегистрированная в UC Davis Health, которая специализируется на питании сердечно-сосудистой системы, может дать вам несколько советов.
Вот семь продуктов, которые она любит есть, и советы, чего следует избегать, чтобы сердце было здоровым. (Эти пункты совпадают с научным заявлением Американской кардиологической ассоциации 2021 года о рекомендациях по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.)0014 1. Ешьте больше фруктов и овощей.
Ешьте: Я больше всего люблю чернику, потому что это отличная закуска, как свежая, так и замороженная. Мне также нравится, как легко использовать шпинат. Вы можете использовать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить с чесноком и луком. Диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний. Сушеные, свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия работают.
Избегайте: Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Попробуйте этот рецепт от диетолога UC Davis Health: Простой фруктовый салат на зиму
2.
Выбирайте продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из очищенного зерна.Ешьте: Мои любимые злаки — это быстрорастворимый овес и лебеда. Оба цельнозерновые и легко готовятся.
Избегайте: Я держусь подальше от продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки.
3. Выбирайте здоровые источники белка.
Eat: Есть несколько отличных вариантов, которые мне нравятся в этой категории.
- Растительный белок: Я люблю ежедневно съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов — отличная закуска. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица богата клетчаткой и белком, ее легко готовить, и она может вызывать меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
- Рыба и морепродукты: Мои фавориты — лосось или обжаренный ахи-тунец, потому что они богаты белком, содержат меньше калорий и жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца.
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты: Мой любимый обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.
- Нежирные куски мяса и птицы: Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта взаимосвязь еще сильнее проявляется в отношении переработанного мяса, такого как бекон или хот-доги. Вместо обработанного мяса я часто выбираю куриные бедра без кожи. Он менее жирный, чем большая часть говядины, доступен по цене и имеет больше вкуса, чем куриная грудка, от которой я устал.
Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Избегать: Я избегаю переработанного мяса. Что в ней? Это тайна! Я также избегаю жирных молочных продуктов.
Подробнее: Ваш путеводитель по полезным морепродуктам и почему вы должны есть больше
Подробнее: Польза для здоровья от творога по сравнению с йогуртом — мы что-то упустили?
4. Используйте жидкие растительные масла.
Ешьте: Мое любимое масло авокадо, которое имеет высокую температуру дымления 520 градусов. Я люблю выпекать с маслом грецкого ореха для дополнительного вкуса. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск сердечных заболеваний. К ним относятся масла из арахиса, большинства орехов и семян льна.
Избегайте: Я избегаю жиров, которые твердеют при комнатной температуре, таких как жир от бекона, шортенинг и маргарин. Я также избегаю тропических масел (кокосового, пальмового и пальмоядрового), животных жиров (масла и сала) и частично гидрогенизированных жиров.
Иногда я использую небольшое количество кокосового масла или сливочного масла для придания аромата определенным рецептам.
5. Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
Еда: Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Я также подслащиваю небольшим количеством местного меда.
Избегайте: Я избегаю любых подсластителей на химической основе и обработанного белого сахара. Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители показали неоднозначное влияние на обмен веществ.
Подробнее: Вреден ли фруктовый сок для вас и ваших детей?
Подробнее: Здоровые привычки, которые помогут вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа
6. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее.
Ешьте: Я использую смеси сушеных трав, свежие травы и цитрусовые, чтобы улучшить естественный вкус продуктов.
Избегайте: Я избегаю соли (натрия) настолько, насколько это возможно. Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и высоким кровяным давлением. В США основными источниками соли являются упакованные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные вне дома.
Подробнее: Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия и способам снижения артериального давления
Подробнее: Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты
7. Ограничьте потребление алкоголя.
Напиток: Вода с капелькой лимона или огурца — отличный вариант для придания аромата.
Избегайте: Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление. Риск мерцательной аритмии (А-фибрилляции) и инсульта увеличивается при повышенном употреблении алкоголя. Инсульт и ишемическая болезнь сердца меньше всего у тех, кто выпивает 1-2 алкогольных напитка в день.
Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать пить больше алкоголя, чтобы улучшить здоровье при сердечных заболеваниях.
Узнайте больше от UC Davis Health: почему для вас важно пить воду и избегать обезвоживания
Узнайте больше от UC Davis Health: 5 преимуществ для здоровья при отказе от алкоголя
Оставайтесь физически активными
Важно не только правильно питаться быть активным для достижения и поддержания здорового веса тела. Вы можете найти правильный энергетический баланс, сочетая здоровую диету с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.
Ознакомьтесь с классом UC Davis Health для пациентов под названием «Давайте двигаться»
Правильное питание — это не только сокращение калорий
Помните, что правильное питание — это не сокращение калорий до состояния голода или употребление в пищу насыщенных жиров в течение всего дня, как в популярной кето-диете. Правильное питание — это употребление вкусных, свежих, цельных растительных продуктов в сезон.
Эти продукты содержат целебные витамины и минералы, необходимые для здорового и полноценного функционирования тела и разума.
Узнайте больше от UC Davis Health: 5 полезных для сердца шагов к диете
Узнайте больше о питании и здоровье сердца в UC Davis Health
Мы надеемся на сотрудничество с вами в области вашего здравоохранения. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с диетологом, зарегистрированным в UC Davis Health, вы можете обратиться в одну из наших клиник первичной медико-санитарной помощи.
В UC Davis Health также можно пройти несколько курсов по питанию и здоровью сердца. Вот некоторые из них:
- Еда для здоровья
- Классы управления весом
- Классы здоровья сердца
Ознакомьтесь с другими оздоровительными курсами, предлагаемыми в UC Davis Health
Статьи о здоровье | Хорошая еда как хорошее лекарство
Обзор темы
Советы по здоровью
Health Tips
Март является национальным месяцем питания, и тема этого года посвящена важности выбора здоровой пищи, полезной для вас и окружающей среды.
Ознакомьтесь с советами наших диетологов по рациональному питанию.
Подробнее
Советы по здоровью
Нужны идеи для здорового питания? Врач-диетолог UC Davis Health объясняет семь продуктов, которые она ест, и продуктов, которых она избегает, чтобы предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет и многое другое.
Подробнее
Советы для здоровья
Темный шоколад хвалят за некоторые преимущества для здоровья, но новый отчет показывает, что вы должны быть осторожны при выборе шоколада. Совет для этого десерта — все в меру.
Подробнее
Советы по здоровью
Ограничение количества потребляемого натрия может помочь снизить кровяное давление и уменьшить вероятность возникновения других заболеваний.
Получите советы по ограничению потребления соли и научитесь читать этикетки на продуктах.
Подробнее
Health Tips
Если этим летом вы планируете устроить пикник или барбекю на свежем воздухе, важно знать, как хранить и готовить продукты, чтобы не допустить проникновения бактерий и канцерогенных химических веществ.
Подробнее
Health Tips
Для некоторых это может показаться очевидным, но вода очень важна для вашего здоровья. Что это действительно делает для вашего тела? Получите этот ответ и многое другое в этом блоге.
Подробнее
Советы по здоровью
Картофель часто упускается из виду как часть здоровой пищи. Тем не менее, эти крахмалистые овощи имеют много преимуществ для здоровья и питательных веществ.
Узнайте, почему вы должны есть больше картофеля.
Подробнее
Советы по здоровью
Палео-диета — популярная тенденция в питании, но она подходит не всем. Наши зарегистрированные диетологи объясняют диету, пользу для здоровья, которую она может принести, и риски для здоровья, которые она может принести.
Подробнее
Советы по здоровью
Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня? Какие есть полезные продукты для завтрака? Наш зарегистрированный диетолог Мелинда Гонг отвечает на эти и другие вопросы о завтраке.
Подробнее
Health Tips
Наши зарегистрированные диетологи делятся своими любимыми блюдами со всего мира в честь Национального месяца питания.
Проверьте это! Возможно, вы найдете новые блюда, которые захотите попробовать.
Подробнее
Health Tips
Интервальное голодание остается популярной тенденцией диеты. Однако это может быть не для всех. Наш зарегистрированный диетолог взглянет на плюсы и минусы и объяснит, может ли это быть правильным планом питания для вас.
Подробнее
Советы по здоровью
Не ищите диеты в Новом году. Вместо этого следуйте этим трем советам от нашего зарегистрированного диетолога, которые помогут вам постепенно сбросить и избавиться от надоедливых лишних килограммов.
Подробнее
Health Tips
Вы задаетесь вопросом, как питаться здоровее дома? Наш диетолог дает несколько советов о том, как правильно питаться для здоровья и кошелька.
Подробнее
Советы по здоровью
Сейчас как никогда важно, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме во время пандемии COVID-19. Один из лучших способов оставаться здоровым — это соблюдать питательную диету.
Подробнее
Health Tips
Здоровое питание и поддержание водного баланса могут помочь вашей иммунной системе оставаться сильной и избежать инфекционных заболеваний, таких как COVID-19. Вот четыре совета по питанию, которые помогут сохранить ваше тело здоровым.
Подробнее
Health Tips
Пищевая аллергия — довольно частая проблема родителей с маленькими детьми. Но насколько распространены пищевые аллергии? Педиатры UC Davis Health объясняют разницу между пищевой аллергией и пищевой непереносимостью.
Подробнее
Health Tips
Ищете способы снизить кровяное давление без лекарств? Команда диетологов UC Davis Health делится советами, которые помогут снизить высокое кровяное давление и снизить риск инсульта или сердечного приступа.
Подробнее
Советы по здоровью
Все больше и больше исследований предлагают способы помочь нашему мозгу оставаться здоровым и функционировать наилучшим образом с помощью того, что мы едим. Наш врач-невролог-диетолог Эрин Нелла делится советами по питанию, которые помогут сохранить мозг здоровым.
Подробнее
Health Tips
Узнайте, почему питание так важно во время беременности, и распространенные заблуждения, чтобы избежать того, как беременные женщины могут потреблять рекомендуемые питательные вещества через свой рацион.
Подробнее
Советы по здоровью
Наступает новый год, а это значит, что многие из нас пытаются изменить образ жизни. Наш зарегистрированный диетолог оглядывается назад на некоторые из самых популярных диет 2020 года и ее прогнозы тенденций в области горячих диет на 2021 год.
Подробнее
Советы по здоровью
Придирчивые едоки имеют плохую репутацию, но избирательное питание, как известно, не обязательно плохо. Наши педиатры помогут вам лучше понять, почему некоторые дети не едят определенные продукты, и как вы можете помочь.
Подробнее
Советы по здоровью
Во время пандемии COVID-19 многие из нас стали чаще ходить в продуктовый магазин. Исследователь пищевой вирусологии Калифорнийского университета в Дэвисе обсуждает, что можно и чего нельзя делать в продуктовых магазинах.
Подробнее
Советы по здоровью
Сейчас как никогда нам необходимо помнить о своем психическом здоровье. Кормление вашего мозга правильными питательными веществами может сохранить его здоровье и правильное функционирование.
Подробнее
Советы по здоровью
Пандемия COVID-19 изменила жизнь многих из нас, заставив нас застрять дома и часто искать утешения в еде. У одного из наших зарегистрированных диетологов есть несколько советов, как разумно перекусывать, оставаясь дома.
Подробнее
Советы по здоровью
Стоит ли вам опасаться есть пищу, приготовленную кем-то другим во время пандемии COVID-19? Вирусолог из Калифорнийского университета в Дэвисе развеивает некоторые сомнения, которые могут возникнуть у вас по поводу еды на вынос.
Подробнее
Советы по здоровью
Март — национальный месяц здорового питания. Итак, мы представляем некоторых из наших зарегистрированных диетологов и их любимые советы по питанию. Посмотрите, какие советы по питанию вы могли бы добавить в свой распорядок дня.
Подробнее
Health Tips
Следуйте нескольким простым советам по питанию в этот месяц сердца, чтобы сохранить сердце сильным и очистить кровеносные сосуды от закупорки. Наш зарегистрированный диетолог предлагает пять простых шагов к правильному питанию.
Подробнее
Советы по здоровью
Вы любите шоколад? Думаете, чем бы побаловать себя в этот День святого Валентина? Проверьте свои знания о снисходительном сладком.