Правильное питание для похудения меню на каждый день по времени: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Меню на каждый день для снижения веса

12 августа 2019

1 881

Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.

Сколько ждать?

Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.

Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях.

Главное, о чём стоит помнить при составлении меню для похудения – это ваша цель. Она должна быть:

Конкретной

Достижимой

Измеримой

Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.

Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.

Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.

Как составить меню

Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.

Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством. Нерастраченные, то есть не успевшие преобразоваться в энергию, углеводы отправятся в запас – в жировую ткань. А ваша цель как раз обратная – избавиться от таких запасов. Лучше, если у вас будет небольшой дефицит углеводов.

Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.

Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.

В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Пример меню

В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.

Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.

К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…

На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.

Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

• Tweet

• Tweet

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России.

Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

• Тренировки на нижнюю часть
• Упражнения для внутренней части бедер
• Красивые икры дома
• Подтягиваем попу в домашних условиях

Простые секреты контроля порций и здорового питания

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 24 февраля 2023 г.

Нашим привычкам в еде нужна помощь. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое насытили нас – и нас накрыло. Большинство взрослых и каждый третий ребенок в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Изменить то, как вы едите, может быть легко. Для начала узнайте о некоторых из худших пищевых нарушителей и о том, как заменить их более здоровыми продуктами. Затем попробуйте некоторые приемы контроля порций.

Большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Бургеры, бутерброды и тако возглавляют список, за ними следуют десерты и сладкие закуски. Мы также загружаемся газированными напитками с сахаром и диетическими напитками. Рис, макароны и блюда из злаков содержат больше калорий. Если не считать чипсов, крекеров и пикантных закусок, фрукты и овощи даже не влияют на наш ежедневный подсчет калорий.

Добавленные сахара (266 калорий) и насыщенные жиры (239 калорий) составляют около 500 наших ежедневных калорий. Это около четверти калорий, которые среднестатистическая женщина должна потреблять в день. В рекомендациях США по питанию говорится, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры и исключить трансжиры. Сократите потребление фаст-фуда и рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Пока вы это делаете, также сократите количество соли. Большинство из нас получают слишком много, что повышает риск высокого кровяного давления и болезней сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов.

• Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты. Стреляйте не менее 8 унций рыбы в неделю.
• Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, полезные для талии и сердца.
• Вместо хлебобулочных изделий и каш, состоящих только из белых или очищенных зерен, сделайте по крайней мере половину своих хлопьев цельнозерновыми.
• Другие полезные для здоровья продукты: нежирные или нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и много фруктов и овощей.

Любимая еда, такая как пицца, может нуждаться в преображении. В пицце может быть много калорий, очищенных зерен и жиров. Но с небольшими изменениями все может получиться:

• Выберите тонкую цельнозерновую корочку.
• Добавьте овощи и не добавляйте мясо.
• Используйте нежирный или обезжиренный сыр или просто посыпьте его.
• Съешьте один маленький кусочек, а остальную часть тарелки заполните овощами.

Внешняя оболочка или «отруби» зерен пшеницы, риса, ячменя или других зерен полна клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и позволяет регулярно посещать туалет. Но чтобы сделать белую (рафинированную) муку из зерен пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей. С ним уходит большая часть клетчатки и витаминов.

Жиры, твердые при комнатной температуре, обычно содержат насыщенные жиры и трансжиры. Трансжиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны составлять только 10% ваших калорий. Вы найдете насыщенные жиры в сливочном масле, кокосовом масле, мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Начните сокращаться до здоровых порций, и ваше тело тоже. Проверяйте этикетки продуктов питания и меню ресторанов на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глазок» оценивать свою еду, чтобы определить, чего в ней слишком много, а что в самый раз.

Возможно, вы выросли, когда вам говорили «почистить тарелку». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах и ресторанах стали больше. Как и количество еды, которую мы им даем. Если вы сейчас вымоете свою тарелку, вы, вероятно, переедаете.

Чтобы уменьшить порции:

• Ешьте из тарелок меньшего размера, таких как обеденная или салатная тарелка.
• Учиться и подавать порцию нужного размера.
• Не возвращайтесь ни на секунду и не держите на столе лишнюю еду, чтобы соблазнить вас.
• Храните остатки еды в одноразовых контейнерах для быстрых приемов пищи.

Рестораны обычно подают еду на одного человека на двоих или троих. Но не обязательно все это есть.

• Закажите полпорции или что-нибудь из детского меню.
• Если вы заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте его половину перед тем, как начать есть.
• Разделить блюдо с другом.
• Съешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

 

 

Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Умеренно активной женщины должно быть 1800-2200 калорий в день. Активный мужчина среднего телосложения должен иметь 2200-2800 калорий. Соблюдайте здоровый баланс продуктов каждый день:  

• 1 1/2–2 1/2 чашки фруктов и 2 1/2–3 1/2 чашки овощей
• 6–10 унций зерна, 1/2 цельнозерновые продукты
• 3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов
• 5-7 унций белка (мяса, бобов и морепродуктов) каждый день
• Не более 5–8 чайных ложек масел, в основном из растений, рыбы и орехов
• 170–400 калорий из твердых жиров и добавленных сахаров

Вам не нужно взвешивать или измерять пищу каждый раз, когда вы едите . Вместо этого держите в уме образ колоды карт, фишки для покера, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки. Это позволяет легко представить себе здоровые порции.

 

1 средняя картофелина = 1 компьютерная мышь

Это соответствует 1 чашке овощей.

Если вы пользуетесь мышью каждый день, вам не составит труда купить картошку нужного размера в продуктовом магазине. Но ресторанная картошка, скорее всего, будет в два раза больше, начинкой и дополнительными калориями. Чтобы правильно питаться вне дома:

• Съешьте часть картофеля, а остальное возьмите домой для другого приема пищи.
• Вместо этого выберите сладкий картофель. Он дает вам витамин С и витамин А, которые сохраняют здоровье ваших глаз и кожи.

1 порция пасты равна 1/2 стакана = 1/2 бейсбольного мяча
Это 1 унция или 1/2 стакана зерна.

Для более полезных макарон:

• Если вы едите более одной порции макарон, когда вы едите вне дома, пропустите житницу. Но считайте лишние макароны еще одной порцией круп на день.
• Попробуйте цельнозерновые макароны. Вы съедите меньше и получите больше клетчатки.
• Вместо Альфредо или других сливочных соусов выберите маринару на томатной основе.
• При приготовлении салата из макарон используйте нежирную заправку для салата.

 

 

1 порция блина или вафли = размер компакт-диска
Это порция зерен весом 1 унция.

Вафли размером с тарелку и стопки блинов, плавающие в сиропе и масле. Вместо этого:

• Закажите небольшой блинчик и яйцо. Это порция зерна и белка.
• Закажите цельнозерновые продукты, такие как гречка или блины из цельнозерновой муки. Вы получаете больше клетчатки и питательных веществ и дольше остаетесь сытыми.
• В качестве начинки можно использовать свежие фрукты или сироп без сахара.

Бублики и кексы с отрубями кажутся полезными продуктами питания. Но они могут быть в два-три раза больше. Большой бублик и даже нежирная булочка могут содержать 300 калорий. Намажьте его маслом или сливочным сыром, и вы добавите больше жира и калорий. Завтрак может состоять из колоссальных 500 калорий.

 

1 маленькая булочка = теннисный мяч
1/2 среднего рогалика = хоккейная шайба
Это порция зерен весом 1 унция.

Не переусердствуйте с рогаликами и кексами с отрубями:

• Чтобы сэкономить калории, вместо этого съешьте английский кекс с высоким содержанием клетчатки.
• Съешьте половину большого или купите меньшего размера.
• Сделайте рогалик из цельного зерна. Высокое содержание клетчатки обуздает чувство голода позже.

1 порция сыра = четыре кубика
Это 1 порция молочных продуктов.

Сыр с высоким содержанием кальция. Обычный сыр также содержит большое количество жира. Одна порция нежирного сыра составляет одну треть от количества нежирных или нежирных молочных продуктов, которое вы должны есть в день.

• Попробуйте нежирные сыры. Они стали вкуснее.
• Следите за своими порциями. Кусай сыр, как мышка.
• Попросите добавить к пицце меньше сыра или нежирного сыра.

1 порция мяса или рыбы = колода карт или ладонь

Это 3 унции белка.

Ешьте нежирный белок — рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы — при каждом приеме пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу и похудеть. Но вам может понадобиться меньше белка, чем вы думаете. Взрослым нужно всего от 5 до 6 1/2 унций белка в день. Это может быть одно яйцо на завтрак, горсть орехов (12 миндальных орехов или 24 фисташки) в середине дня и 3 унции мяса на ужин.

1 порция фруктов или овощей = 1 бейсбольный мяч или кулак

1 порция листовой зелени = 2 теннисных мяча

Это 1 порция фруктов или овощей.

Что касается фруктов и овощей, ешьте их сколько хотите.

• Зеленые, красные и оранжевые продукты очень питательны. Сюда входят ягоды, красный сладкий перец, помидоры, тыква и сладкий картофель.
• Темно-зеленый полезен для сердца. Попробуйте шпинат, брокколи, мангольд и капусту.

 

 

1 порция арахисового масла = мяч для гольфа
Это 2 столовые ложки или две порции белка по 1 унции.

Арахисовое масло и желе — отличная еда для комфорта. А перекусы арахисом и арахисовым маслом могут утолить чувство голода. Хитрость заключается в том, чтобы заставить немного пройти долгий путь. В арахисе содержится полезный жир, но он все же жир и может добавить калорий — 190 на 2 унции. Желе добавляет больше.

2 порции вареного риса = лампочка
Это 2 порции зерен.

Рис с низким содержанием жира и калорий. Подавайте его с разнообразными полезными овощами, такими как красный перец, китайская капуста, лук и морковь, обжаренными в небольшом количестве арахисового или рапсового масла.

• Рис, приготовленный на пару, вместо того, чтобы жарить его для снижения калорийности.
• Попробуйте коричневый рис, в котором больше клетчатки, чем в белом рисе.
• Не разрушайте пользу риса для здоровья, добавляя к нему жареную пищу или густой соус.

1 порция жира = покерная фишка или стопка из четырех десятицентовых монет.
Это 1 чайная ложка или 1 порция жиров и масел.

Скорее всего, вы получаете достаточно жира из таких продуктов, как растительное масло, заправки для салатов, мясо и орехи.

• Распылите растительное масло на сковороду вместо того, чтобы наливать жидкое масло.
• Вместо сливочного масла используйте полезное для сердца оливковое или рапсовое масло.
• Заправьте салат легким соусом винегрет вместо густой сливочной заправки для салата.

1 унция = 6 больших чипсов из тортильи или 20 картофельных чипсов
Это 2 чайные ложки масла и 150 калорий.

Чипсы, как правило, содержат вещества, которые нам необходимо ограничить: вредные жиры, очищенные злаки и натрий. Всего одна унция может содержать почти половину всего дневного жира для женщины.

Прочтите этикетку: запеченные, многозерновые и овощные чипсы, такие как морковь и сладкий картофель, содержат больше питательных веществ и могут содержать меньше жира.

 

 

1 порция = 1/2 бейсбольного мяча
Это 4 унции или 1/2 чашки.

Десерты могут быть полны вредных жиров и сахара. Одна чашка мороженого — в два раза больше порции — может содержать 285 калорий и 75% твердого жира, который должна потреблять неактивная женщина в день.

• Сэкономьте калории на сахаре, чтобы съесть что-нибудь вместо кофейного напитка или содовой.
• Вместо пачки печенья возьмите маленькое печенье и кусочек фрукта или стакан молока.
• Если вам очень хочется шоколада, ешьте темный шоколад, в котором меньше сахара.

 

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ КОМИТЕТОМ:

0106 7. Кэтрин Левински/Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Роберт Коэн / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Кнелл / WebMD
13. Брайден Кнелл / WebMD
14. Брайден Кнелл / WebMD
15. Брайден Кнелл / WebMD
16. Брайден Кнелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Кнелл / WebMD
19. Брайден Кнелл / WebMD
20. Брейдени Кнелл / WebMD
21. Брейден Кнелл / WebMD
22. Брайден Кнелл / WebMD
23. Брайден Кнелл / WebMD
24. Брайден Кнелл / WebMD
25. Image Source / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Academy of Nutrition and Диетология: «Удовлетворите свою тягу к сладкому без всего сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль/август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немура: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры порций».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Диета бегуна | Медицина Джона Хопкинса

Избранный эксперт:

• Шелби Эйдель

Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.

Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.

Продукты для бегунов и бегунов

Правильное питание может укрепить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Удостоверьтесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:

• Фрукты и овощи витамины, минералы и антиоксиданты
• Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
• Полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо и орехи
• Полезные углеводы , такие как рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка

Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами. каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.

Не скупитесь на углеводы

Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.

«Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея, — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.

«Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».

И вот почему: при беге расходуются как глюкоза в крови, так и ваши запасы гликоген . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.

Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.

Беговая диета — витамины и минералы

Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.

«Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.

«Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».

Для дополнительного витамина D включите в свой рацион следующие продукты:

• Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
• Яйца
• Зерновые, обогащенные витамином D
• Тунец
• Лосось

Для больше кальция , попробуйте:

• Йогурт и сыр
• Тофу
• Эдамаме
• Миндаль
• Консервы рыбные с костями (например, сардины)

Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их результаты бега. «Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».

Продукты, богатые железом включает:

• Птица и прочее мясо
• Бобовые, такие как горох и фасоль
• Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
• Сухофрукты и изюм
• Хлеб и крупы, обогащенные железом

Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, сладкий перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».

Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы уже сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен «кайфа бегуна» и другие эффекты бега на мозг.

Узнайте больше о пользе бега 9 для хорошего самочувствия бегуна и его психического здоровья.0004

Что есть перед бегом ― и когда

Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь или на трек. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.

«Если с момента приема пищи прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель. «Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».

Попробуйте это:

• Бананы
• Яблочное пюре
• Крекеры, крендельки или хлопья
• Белый хлеб
• Картофель

Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции

Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам нужно взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.

Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.

Какие продукты следует избегать бегунам?

Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом компания Eidel рекомендует снизить потребление:

• Острые продукты или продукты с чрезмерным содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
• Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
• Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить кофеин прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости срочного посещения туалета

Работает ли загрузка углеводами?

Возможно. Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до большой гонки или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.

«Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».

Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.

Что есть после пробежки

Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или съесть легкую пищу из сложных углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы. Например:

• Арахисовое масло и банан
• Яйцо на тосте
• Сэндвич с мясными деликатесами
• Макаронные изделия с мясным или растительным белком
• Вегетарианский бургер на булочке
• Протеиновый коктейль или смузи

Бег для похудения

«Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».

Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.

«Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель. «Работа с диетологом может быть полезной».

Прислушивайтесь к своему телу

Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения предлагают так много преимуществ для здоровья.

«Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.

Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям

Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.