Рубрика: Питание

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Оглавление:
Что такое вегетарианство?
Разновидности вегетарианства
Плюсы вегетарианства
Минусы вегетарианства 

Что такое вегетарианство?

Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие «правильное питание» у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей.

Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это растительная диета, которая исключает потребление мяса. Но истинные вегетарианцы так не считают, для них это не просто рацион питания, а скорее жизненная философия.

Грамотно подобранный рацион вегетарианцев также может обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами, питательными и минеральными веществами, что позволяет нам сказать, что вегетарианство – это разновидность правильного питания.

Сбалансированное правильное питание вегетарианца признано Американской Диетической Ассоциацией здоровым, рациональным, а в некоторых случаях является основой для предотвращения или лечения некоторых заболеваний. Рацион вегетарианца обладает достаточной пищевой ценностью, поэтому он также подходит для детей, подростков и беременных женщин.
Растительная диета включает в себя злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и многие другие диетические продукты растительного происхождения.

Рацион вегетарианца может быть разнообразным и вкусным. Вегетарианское меню очень многообразное, растительные блюда могут быть вкусными, многогранными и питательными. Существует множество рецептов для вегетарианских блюд.

А чтобы разнообразить вкус блюд, вегетарианцы могут использовать в качестве дополнения соусы, сиропы, джемы и крема линейки Mr. Djemius ZERO.

Продукция Mr. Djemius ZERO разработана так, чтобы почти каждый человек мог использовать ее в своем рационе.

Для удобства выбора для себя продукта, карточки товаров оснащены значком «Вегетарианский» или «Веганский», чтобы каждый приверженец вегетарианства смог выбрать для себя подходящий продукт.

Разновидности вегетарианства

Существует множество ответвлений в вегетарианстве. Немного расскажем о самых популярных вариантах вегетарианства:
• Песковегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит рыба и морепродукты;
• Карновегетарианство — те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит мясо птицы;
• Флекситарианцы — те, кто не отказался от употребления мяса крупного рогатого скота;
• Лактовегетарианство — те, кто не отказался от употребления молочных продуктов;
• Ововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц;
• Лактоововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц и молочных продуктов;
• Веганы – те, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения;
• Сыроедение – рацион, который включает в себя растительную пищу, которая проходит минимальную термическую обработку для сохранения природных источников витаминов.
• Фруторианство — рацион, который включает в себя потребление в пищу плодов, орехов, семян, ягод и овощей.

Вегетарианство на сегодняшний день разнообразно и полноценно, поэтому каждый, кто решил придерживаться данного вида правильного питания, может выбрать удобный для себя вариант.

Плюсы вегетарианства

Если сравнить сбалансированное правильное питание вегетарианца с обычным не вегетарианским, то можно выделить следующие плюсы вегетарианства:
• Вегетарианец употребляет меньшее количество насыщенных жиров;
• Вегетарианец употребляет меньшее количество холестерина;
• Рацион вегетарианца состоит в основном из овощей, фруктов и злаков, в которых содержится большое количество клетчатки (пищевые волокна), что снижает риск заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний;
• Вегетарианское правильно питание содержит большое количество витаминов, питательных и минеральных веществ;
• Отказавшись от мяса, можно привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира, что позволит убрать лишний вес и похудеть.

Минусы вегетарианства

Вне зависимости от варианта рацион вегетарианцев, как правило, состоит из большого количества сырых овощей и фруктов. Поэтому такой рацион противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также такой рацион противопоказан при наличии камней в почках и в желчном пузыре.

Во всем нужен грамотный подход, поэтому соблюдение несбалансированной вегетарианской диеты может привести:
• К вздутию живота и газообразованию;
• К развитию гастрита;
• К дефициту витаминов, питательных и минеральных веществ;
• К белковой недостаточности;
• К гормональным сбоям.

Заберите бесплатно меню «7 стройных дней»

С ним вы похудеете до 3 кг за неделю. Без диеты, спорта и стресса!

Составленное нутрициологом питание из бюджетных продуктов поможет похудеть даже тем, кто уже всё перепробовал. Не нужно считать калории и голодать. Легко готовить и можно сладкое!

Чтобы получить меню прямо сейчас, подпишитесь на наш Telegram-канал

Получить меню в Telegram

Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Яркий, ароматный, полезный и такой вкусный суп-пюре можно приготовить в любое время года. Хрустящий нут не только красиво смотрится в тарелке, но и отлично дополняет суп по вкусу. Угощайтесь!

Готовить суп очень легко и быстро. Единственное, что нужно сделать заранее – замочить нут. А если у вас уже есть готовый овощной бульон и отваренный нут – суп у вас будет готов уже через 40-45 минут.

• Общ.\актив. время готовки: 1 час 35 минут\30 минут
• Рейтинг: 4.8 / 5 5 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  4

  Оцените рецепт

• Количество порций: 4 порции
• Калорийность (100g): 45 ккал
• Стоимость: очень экономно

Ингредиенты:

• Нут – 0. 5 чаш.(250 мл)
• Морковь – 800 г
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук-порей – 1 шт.
• Перец черный – по вкусу (молотый)
• Паприка – 0.25 ч.л.
• Масло растительное – 2 ст.л.
• Куркума – 0.25 ч.л.
• Кориандр – 0.25 ч.л.
• Соль – по вкусу
• Масло оливковое – 1 ст.л.
• Вода – 1.5 л (в бульон)
• Морковь – 1 шт. (в бульон)
• Лук репчатый – 1 шт. (в бульон)
• Лук-порей – 1 шт. (в бульон)
• Сельдерей стеблевой – 2 шт. (в бульон)
• Чеснок – 2 зуб. (в бульон)
• Лавровый лист – 2 шт. (в бульон)
• Перец душистый – 5 шт. (в бульон)
• Зелень – по желанию (для подачи)

Приготовление: Шаг 1

• Нут обязательно замочить в большом количестве воды – так он быстрее приготовится. Я заливаю его 3-4 стаканами (200 мл) воды и оставляю на ночь (можно и меньше, часов на 6-7). За это время нут значительно увеличится в размерах. Воду, в которой был нут, слить, залить чистой и варить на маленьком огне около 1 часа до мягкости.

  Воду слить, нут остудить.

• Шаг 2

  Приготовить суп рекомендую именно на овощном бульоне. Можно добавить просто воду, но тогда у готового блюда вкус будет не таким ярким и насыщенным.

  Для бульона я беру стандартный набор овощей: морковь, репчатый лук, лук-порей, пару зубчиков чеснока, стебли сельдерея и не забываю добавить лавровый лист и от 5 до 10 горошин душистого перца.

  Все овощи вымыть, по надобности очистить (кроме репчатого лука, кожица добавит красивый цвет бульону), разрезать или пополам или на 3-4 части, переложить в сотейник, залить холодной водой и отправить на плиту. Закипит — варить 30 минут.

  Готовый овощной бульон желательно процедить через марлю или сито, овощи больше не пригодятся, так как у них уже нет никакого вкуса и аромата (их можно выбросить).

• Шаг 3

  Для супа морковь нарезать кубиками, то же самое сделать и с белой частью лука порей. Зубчики чеснока измельчить ножом.

• Шаг 4

  Кубики овощей сложить в кастрюлю (желательно с толстым дном) или сотейник, влить растительное масло и обжарить до мягкости минут 10-15. На этом этапе добавить специи, соль, перец.

• Шаг 5

  Влить процеженный бульон.

• Шаг 6

  Когда суп закипит добавить нут (половину от общей порции). Варить 20-25 минут.

• Шаг 7

  Пюрировать суп блендером до однородного состояния.

• Шаг 8

  На сковороде с оливковым маслом обжарить нут до хрустящей корочки 10-15 минут. Для пикантности можно приправить еще специями и слегка присолить.

  Разлить суп по тарелкам, в каждую добавить хрустящий нут и посыпать рубленой зеленью.

Категории: Арабские блюда и меню, Веганское меню: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Кухни народов мира, Меню без мяса: рецепты, Низкокалорийные рецепты из моркови, Постное меню и рецепты, Рецепты из моркови ПП, Рецепты постных супов, Рецепты супов пюре

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Вегетарианская диета — NHS

Кредит:

wmaster890 / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/healthy-green-vegetarian-buddha-bowl-lunch-with-eggs-quinoa-spinach-avocado-grilled-gm916017038-252074230 библиотеки больше нет. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, здоровая диета такая же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell показаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?

Основные приемы пищи на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные неподслащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, яйца и другие источники белка

К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.

Другие немолочные источники белка включают яйца и мясные альтернативы, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Получение питательных веществ из вегетарианской диеты

Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньшем количестве или хуже усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе.

В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержится в молочных продуктах).

Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина B12 в своем рационе.

Вегетарианская диета во время беременности

Во время беременности и кормления грудью вегетарианки должны получать достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития ребенка.

Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности.

Если вы воспитываете своего младенца или ребенка на вегетарианской диете, вам необходимо следить за тем, чтобы он ел разнообразные продукты, чтобы обеспечить его энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Вегетарианские источники железа

У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.

Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:

• бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
• сухофрукты, такие как абрикосы
• темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
• хлеб из непросеянной муки и мука
• обогащенные злаки (с добавлением железа)
• орехи

Подробнее о железе.

Вегетарианские источники витамина B12

Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают в себя:

• Молоко
• Сыр
• Яйца
• Обогащенные дрожжевые экстракты, такие как Marmite
• Созданные злаки на завтрак
• Fortied Soya Products.

  Вегетарианские источники жирных кислот омега-3

  Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.

  Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев, включают:

  • льняное (льняное) масло
  • рапсовое масло
  • грецкие орехи
  • яйца, обогащенные омега-3
  • 5 кислоты могут не иметь такого же преимущества для снижения риска сердечных заболеваний, как кислоты в жирной рыбе.

    Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, употребляя меньше насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите.

    Руководство для начинающих и план питания

    Вегетарианская диета может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

    Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.

    По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии — вегетарианцы (1).

    Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

    В этой статье содержится руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

    Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

    Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

    Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

    Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

    Наиболее распространенные типы включают:

    • Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
    • Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
    • Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
    • Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
    • Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
    • Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

    Резюме

    Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Вегетарианская диета полезна для здоровья.

    Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

    Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

    Может способствовать снижению веса

    Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

    Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

    Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

    Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жировых отложений на основе роста и веса (8).

    Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

    Может снизить риск рака

    Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

    Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

    Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

    Может стабилизировать уровень сахара в крови

    Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

    Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

    Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

    Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской на вегетарианскую диету был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

    Способствует здоровью сердца

    Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

    Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

    Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

    Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

    Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

    Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

    Резюме

    Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

    Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

    Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

    Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

    Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

    Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

    Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

    Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

    Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

    Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

    Резюме

    Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

    Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

    Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

    Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

    Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

    Несколько полезных продуктов для вегетарианцев:

    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
    • Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
    • зерна: Квиноа, ячмень, гречневая, рис, овсяная чечевица
    • . и семена конопли
    • Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
    • Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

    7 разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

    Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

    Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

    Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

    Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

    В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

    • Мясо: говядина, телятина и свинина
    • Птица: курица и индейка
    • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
    • Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
    • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
    • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
    • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

    Резюме

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
    • . и грибы
    • Обед: лодочки из цуккини, фаршированные пряной чечевицей, овощами и сыром фета с томатным супом
    • Ужин: карри из нута с рисом басмати

    Среда

    • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
    • Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с пряным супом из чечевицы
    • и гарниром из пармезана7
      Ужин:
      салат

    Четверг

    • Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
    • Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
    • . салат
    • Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини

    Суббота

    • Завтрак: смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
    • Lunch: black bean veggie burger on a whole grain bun with avocado salad
    • Dinner: whole-grain flatbread with spiced lentils, grilled garden vegetables, and pesto

    Sunday

    • Breakfast: kale
    • Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цуккини
    • Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты

    Сводка

    Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Правильное питание VS Диета | Еда

Одни всю жизнь придерживаются принципов правильного питания, считая это своим образом жизни, другие — периодически соблюдают всевозможные модные диеты с временными строгими ограничениями, после чего пускаются «во все тяжкие», вновь набирая лишние килограммы. Так что же лучше: всегда следовать принципам ПП или иногда обращаться к диете? Отвечает Ксения Селезнева, к. м. н., врач-диетолог и руководитель направления диетологии ЕМС.

Диета

Универсальной системы питания, подходящей каждому, как и универсальной диеты не существует. Важно понимать: то, что сработало у ваших друзей и коллег, может совершенно не подойти вам. Это касается модных диет, таких как кето-диета, интервальное голодание, палео и др. Кому-то они могут помочь, а кому-то — навредить. Конечно, есть общие рекомендации, которые пойдут на пользу каждому: это, например, ограничить в рационе продукты, содержащие добавленный сахар и трансжиры, и, наоборот, включать в рацион больше овощей разных цветов. Однако только после консультации с врачом станет понятно, что больше подходит именно вам.

Второе, о чем нужно подумать, — это цель. Диеты, как правило, дают быстрый результат: они помогут, если вам нужно подготовиться к конкретной дате. Однако существует и обратная сторона — эффект отмены, который заключается в резком наборе потерянных килограммов, да еще и с лихвой. Если же ваша цель заключается в том, чтобы не только снизить массу тела на определенный период, но и сделать это без вреда для здоровья, стабилизировать вес и сохранить здоровые пищевые привычки на всю жизнь, то лучше обратиться к диетологу. Врач учтет особенности вашего организма, состав тела, вкусовые предпочтения, физическую активность, распорядок дня, пищевую непереносимость, проанализирует образ жизни и направит на обследования (анализы крови, генетические тестирования и др.). Получив всю информацию, диетолог разработает для вас индивидуальный план питания, который даст долговременный результат.

Важно понимать, что диета всегда предполагает ограничения. На короткий или длительный период вам придется отказаться от определенных продуктов, что может негативно сказаться на состоянии организма.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению, правильное питание вовсе не означает полный отказ от калорийных блюд. Как раз напротив, оно подразумевает баланс между здоровой и вкусной пищей. Если организм требует, вы можете позволить себе сладкое и «вредное».

Это, конечно, не означает, что всегда нужно есть то, что хочется, но и постоянно отказывать себе в любимых продуктах — тоже вредно. В правильном питании важна золотая середина: микст здоровой пищи, богатой необходимыми макро- и микронутриентами, и еды, приносящей удовольствие.

Ориентироваться на калории при этом не стоит: калорийность рациона — показатель относительный. Одинаковое количество калорий может содержаться в совершенно разных продуктах — например, в огромном количестве овощей и в одном бургере с картошкой фри. И там, и там может быть одинаковое число калорий, но получены они будут из совершенно разных источников и, следовательно, влияние на организм будет разным.

Важен не подсчет калорий, а понимание того, что организм получил за сутки, из каких источников были получены калории, как сочетались те или иные продукты в течение дня. Разбираться в этих нюансах лучше всего не в одиночку, а вместе с грамотным врачом-диетологом. Он поможет разнообразить ваш рацион, добавив в него полезные блюда, подскажет, как грамотно увязать его с вашим ритмом жизни.

Правильное питание и поступление в организм полезных веществ с продуктами — это залог здоровья и профилактики развития тяжелых заболеваний, поэтому не стоит часто увлекаться диетами и ограничивать себя во всем. Но и пускаться «во все тяжкие» тоже не стоит. Необходимо найти баланс и подобрать правильный рацион, который поможет вам наслаждаться едой и получать удовольствие от жизни.

Важно помнить и о том, что неграмотный выбор диеты, самоограничения без контроля врача, бесконтрольный прием добавок могут нанести серьезный вред здоровью, поэтому выбирайте то, что будет правильно для вас, и не забывайте консультироваться с врачами.

ГБ1 Копейск — День без диет

6 мая — Международный день без диет. Мнение эксперта.

Сюзанна Гунашян: «Изменяя характер питания, можно регулировать обменные процессы в организме…»
Сегодня, 6 мая многие страны мира отмечают Международный день без диет, инициатором которого стала Мари Эванс — руководитель британского «движения» против диет и нездорового похудения. Впервые международный день против диеты отметили в Великобритании в 1992 году. Но как справиться человеку с лишними килограммами, не навредив при этом здоровью? Мы узнали об этом у врача-эндокринолога ГБУЗ «Городская больница №1» Сюзанны Гунашян:

— Сюзанна Мушеговна, нужны ли диеты по Вашему мнению? Если да то какие наиболее эффективны?

— Питание играет большую роль в сохранении здоровья человека. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Диета – это специально подобранный по химическому составу, энергетической ценности (калорийности), способу тепловой обработки (или отсутствию таковой) рацион и, конечно же, определённый режим питания. Но надо подчеркнуть, что диета в переводе с греческого – образ жизни. А это значит, что необходимо пересмотреть свои пищевые пристрастия и придерживаться нового рациона всю жизнь, только тогда диета будет эффективной и полезной. Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Очень многие болезни обостряются именно по причине неправильного питания. К примеру, если пациент с сахарным диабетом нарушает диету, уровень сахара у него в крови стремительно поднимается выше нормы, ему постоянно хочется пить, чувствует сухость во рту. Хронический панкреатит даёт о себе знать при чрезмерном потреблении жареного, жирного (к примеру, блинов, сметаны), а также алкоголя. При гипертонии нельзя есть много соленого, иначе будет подниматься выше нормы давление. Почему важно правильно питаться? Правильно организованное рациональное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, сохранение здоровья и трудоспособности человека. Правильно питаться нужно для того, чтобы быть здоровым. Полезная пища даёт организму необходимую энергию, обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека. Здоровая пища помогает сбросить лишний вес и поддерживать стройность на протяжении всей жизни. Правильное питание положительно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. Правильная пища укрепляет иммунитет. Оно способствует положительному эмоциональному настрою, нормализации режима сна.
В настоящее время выделяют два основных типа диет:
1. Лечебные диеты — это система питания, способствующая лечению и профилактике различных заболеваний. В отличие от «здорового питания», лечебная диета назначается пациенту индивидуально с учетом его диагноза. Назначаются врачом людям с диагнозом сахарный диабет, при гастритах и язвах. Такие диеты оказывают оздоровительный эффект и способствуют похудению, поэтому полезны и в качестве профилактических мер либо когда болезнь из острой формы перетекает в более слабую.
2. Коррекционные диеты. Это диеты для людей, страдающих от избыточного веса, либо для тех, кому необходимо нарастить мышечную массу. Решать подобные проблемы наряду с докторами помогают и спортивные тренеры. Сейчас очень многие люди для снижения веса используют именно коррекционные диеты. Для правильной работы такой сложной системы, как организм человека, необходимо потреблять и животную, и растительную пищу. Поэтому суть правильного питания не в ограничении суточного калоража и следовании строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который включает в себя мясо, злаки, фрукты, овощи, масла и жиры. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно.

— Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью?

— Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность. Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% от общего количества потребляемого белка. Изменяя характер питания, можно регулировать обмен веществ в организме и тем активно воздействовать на течение болезни. При назначении диетического питания исходным пунктом является рационально построенный режим питания здорового человека, который изменяется качественно и количественно соответственно заболеванию органа или целой системы органов. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.

— Существует ли какое-то золотое правило в отношениях с едой?

— Для правильного и здорового питания я бы порекомендовала взять за основу несколько принципов:
 —  следует ежедневно употреблять 400 гр. (минимум) фруктов и овощей. Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки;
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр. арахиса, или 100-140 гр. соевых бобов). Жиры необходимы для выработки тестостерона и других гормонов, для нормальной работы мозга, благотворно влияют на сердце и сосуды;
— соль предпочтительно употреблять в пищу йодированную, менее 5 гр. в день (чайная ложка без верха). Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта;
— необходимо ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла;
— рекомендовано полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства (традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий). А так же готовить на пару или варить вместо жарки и приготовления во фритюре. Заменить сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое. При обработке мяса обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить. Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи. Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
— при употреблении молока и молочных продуктов – следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира;
— не забывайте пить чистую воду (ее не заменяют чай, кофе и соки!). В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара;
— употребляйте белковую пищу. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог;
— придерживайтесь четкого режима питания;
— не переедайте! Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать.
И помните, здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Советы по здоровому питанию

Вы ищете способы сделать здоровое питание немного проще? Несмотря на то, что существует много информации о питании, может быть трудно отличить факты от вымысла — или как сделать здоровое питание привычкой. Давайте рассмотрим несколько простых способов сделать здоровое питание частью повседневной жизни, будь то изучение основ питания, получение советов по осознанному питанию или выбор продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это баланс. Соблюдение здоровой диеты может улучшить ваше настроение, может дать вам больше энергии и может обеспечить ваше тело хорошими питательными веществами. Согласно CDC, план здорового питания: ¹

• Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
• Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Вы можете наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах — даже продуктами, которые могут показаться декадентскими, например, десертами. Тем не менее, ключ может заключаться в том, чтобы есть их только изредка и сочетать их со здоровой пищей и физической активностью. ¹

Что такое диетические рекомендации?

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько фруктов, овощей и зерновых продуктов вы должны съедать в день? Вам интересно, что может включать в себя схема здорового питания? К счастью, существуют рекомендации, которые обновляются каждый год и призваны помочь вам понять варианты здорового образа жизни (и почему они здоровы).

Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию и советами по формированию здорового питания

Какие продукты мне следует есть, чтобы зарядиться энергией во время тренировки?

Понимание типов питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания физической активности, может быть полезным способом планирования вашего питания до и после тренировки и получения еще большей пользы во время тренировки.

Узнайте о продуктах для тренировок

Что такое осознанное питание?

То, что вы едите, может быть почти так же важно, как и то, как вы едите. Осознанное питание — это не диета. Речь идет о замедлении и осознании того, как вы воспринимаете еду.

Советы по осознанному питанию для достижения успеха

Что такое план питания средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета связана с улучшением здоровья сердца и рекомендована Диетическими рекомендациями для американцев для предотвращения хронических заболеваний. ² Узнайте, почему этот стиль питания может быть настолько популярен в средиземноморских странах Греции, Испании, Франции и Италии, и почему так много американцев узнают о его преимуществах.

Получить советы по средиземноморской диете

Как я могу питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом?

Приложив немного планирования и творчества, вы сможете включить в свой рацион более здоровую пищу. Узнайте, как можно сэкономить деньги, составляя меню на неделю и совершая покупки по-новому.

Тратьте меньше на здоровую пищу

Сноски

1. Здоровое питание для здорового веса | cdc.gov
2. Средиземноморская диета: план питания для здоровья сердца | mayoclinic.org

Почему правильное питание имеет важное значение

Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются ведущими причинами смерти в США.

Нездоровое питание является причиной примерно болезни сердца, рак и диабет 2 типа. ¹  За последние 30 лет показатели ожирения у взрослых удвоились  , утроились у детей и в четыре раза больше у подростков. ^{2, 3, 4}

Факторы риска и количество смертей в США, 2016 г. ¹

Фактор риска	naths	naths Deaths	№ Deaths Deathss Deathds.	% от общего числа смертей
Пищевые риски (кроме ИМТ)	529 999 8 9 9 0.1%
Tobacco	492,437	17.8%
High Blood Pressure	481,501	17.4%
High BMI	385,965	13.9%
High FPG	376,498	13. 6%
High Total Cholesterol	233,233	8.41%
Impaired Kidney Function	174,559	6.30%
Alcohol & Drug Use	155,575	5,61%
Загрязнение воздуха	105,084	3,794 105,084	3,799,79,%
Low Physical Activity	91,670	3.31%
Occupational Risks	89,684	3.23%
Low Bone Mineral Density	25 994	0,94%
Прочие экологические риски0108	0. 88%
Unsafe Sex	13,465	0.49%
Malnutrition	11,019	0.40%
Sexual Abuse & Violence	2,458	0.09%
WaSH	2,121	0,08%

Типичная американская диета слишком богата калориями, насыщенными жирами, натрием и добавленными сахарами и не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многих заболеваний ⁵ , в том числе:

• сердечных заболеваний;
• диабет;
• ожирение;
• высокое кровяное давление;
• ход;
• остеопороз; ⁶ и
• рак, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почки, печени, яичников, матки и постменопаузальный рак молочной железы; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи приняли во внимание курение). ⁷

Leading Causes of Death (2012) ⁷ 9.

---

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность

Мало кто осознает, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности. Тем не менее, нездоровые привычки в еде и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:

• Диабет является основной причиной слепоты и ампутаций. Ежегодно около 73 000 человек подвергаются ампутации нижних конечностей из-за диабета. ⁸
• Повреждения костей из-за остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястий. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, сломавших бедро, умирают всего за год . Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в доме престарелых). ^{8, 9}
• Сердечный приступ или инсульт могут привести к затруднениям при выполнении повседневных действий, например, при ходьбе, купании, вставании или закладывании в постель, или к когнитивным нарушениям. ¹⁰

Number of Americans Living with Diseases Related to Diet and Inactivity  

1. Heart Disease	599,711
2. Cancer	582,623
3. Хронические заболевания нижнего дыхания	143,489
4. Цереброваскулярные заболевания (инсульт и связанные с ним состояния)	128 546
5. 5. Неоткрытые (Акциденс)
5. 5. Неоткрытые (Акциденс)
5. 5. Неоткрытые (Акциденс)
	83637
7. Сахарный диабет	73932
8. Грипп и пневмония 90,1036	8 1
9. Нефрит, нефротический синдром и нефроз (болезнь почек)	45,622
10. Инденционная самоповреждение (Suiduice)	40,600

Obesity 11	78,100,000
High Blood Pressure 12	66,900,000
Diabetes 13	29,100,000
Heart disease 14	26,600,000
Cancer 14	20,073,000
Osteoporosis 15	9,900,000
Stroke 14	6 400 000

---

Уровень ожирения стремительно растет

Более двух третей (67,5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. ²

Уровень ожирения среди детей утроился за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет имеет избыточный вес или страдает ожирением. ^{4, 16}

Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь уменьшить ожирение.

---

Игнорировать профилактику дорого

Затраты на болезни, связанные с диетой и малоподвижностью

^*

Диабет 8	2145 миллиардов долларов0102	Cancer 18	$216.6 billion
Coronary heart disease 9	$204.4 Billion
Obesity 20	$190 Billion
High blood pressure 19	$46.4 Billion
Инсульт 19	36,5 миллиардов долларов
Остеопороз 9	19 миллиардов долларов 08

* Оценки ежегодных прямых и косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные факторами, отличными от диеты и отсутствия физической активности), за исключением цифры по ожирению, которая является оценкой только прямых (медицинских) затрат.

Медицинское обслуживание стоит 8 900 долларов США на человека в год. ²¹    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1 % пищевых рисков для здоровья, таких как вес, артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, позволит сэкономить от 83 до 103 долларов США на человека в год  в медицинских расходах. ²²

По данным Trust for America's Health, если бы тенденция к ожирению была снижена за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев могли бы избежать серьезных проблем со здоровьем, а наша страна могла бы сэкономить 158 долларов. миллиардов в ближайшие 10 лет. ²³

---

Текущие инвестиции в пропаганду здорового питания и физической активности недостаточны

• Финансирование отдела питания и физической активности CDC в 2015 ФГ: 47,6 млн долларов.
• Компания Hershey тратит в 12 раз больше на продвижение своего шоколада и других продуктов (562 миллиона долларов). ²⁴
• Сумма, которую пищевые компании тратят на рекламу каждый год: 33 миллиарда долларов. ^{25, 26}   Сумма, которую пищевая промышленность ежегодно тратит на рекламу и рекламу для детей: 1,8 миллиарда долларов. ²⁷

---

Ссылки

1. https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: Obvalence of , и Экстремальное ожирение среди взрослых, США, 19 лет60-1962 по 2011-2012 гг. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
3. Огден С., Кэррол М.  Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , Тенденции с 1963–1965 по 2007–2008 гг., 2010 г. Проверено здесь 2 октября 2015 г.
4. CDC. фактов о детском ожирении ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 года.
5. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
6. Бхаскаран К., Дуглас И., Форбс Х., Дос-Сантос-Сильвия И., Леон Д.А., Смит Л. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5,34 миллиона взрослых в Великобритании». The Lancet  2014, vol. 384, стр. 755-765.
7. Сюй Дж., Кочанек К.Д., Мерфи С.Л., Ариас Э.  Краткий обзор данных NCHS: смертность в США, 2012 г.  По состоянию на 3 ноября 2014 г. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г. 
8. Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? Проверено 11 сентября 2014 г.
9. Левин Д.А., Давыдов Д.С., Хаф К.Л. и соавт. «Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Циркуляция: качество сердечно-сосудистой системы и исходы  2014, том. 7, стр. 863-871.
10. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010 гг.». Национальный центр статистики здравоохранения 2012 , Сводка данных NCHS, № 82. Проверено здесь 2 октября 2015 года.
11. CDC. Показатели жизнедеятельности: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых, США, 2003–2010 гг. MMWR  2012, том. 61, нет. 35, стр. 703-9.
12. ЦКЗ. Национальный статистический отчет по диабету: оценки диабета и его бремени в Соединенных Штатах , 2014 г. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
13. Блэквелл Д.Л., Лукас Дж.В., Кларк Т.С. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальный опрос о состоянии здоровья, 2012 г.». Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, нет. 260.
14. Национальный фонд остеопороза. Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г. «Распространенность детского и взрослого ожирения в Соединенных Штатах, 2011–2012 годы». Журнал Американской медицинской ассоциации 2014 , том. 311, стр. 806-814.
15. Банк данных детских трендов. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г. 
16. ЦКЗ. Статистика рака США: технические примечания . По состоянию на 30 апреля 2015 г.
17. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов: краткий обзор . Проверено здесь 2 октября 2015 г.
18. Cawley J, et al. «Затраты на медицинское обслуживание при ожирении: подход инструментальных переменных». Journal of Health Economics  2012, vol. 31, стр. 219–230.
19. Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные суммы и суммы на душу населения. Проверено здесь 31 октября 2014 г. 
20. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают затраты работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 года.

Правильное питание из доступных продуктов — Koolinar.ru

Содержание

• Правильное питание: список продуктов на неделю
• Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости
• Основные правила здорового питания
• Примерное меню на день
• Пример списка продуктов на неделю
• Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
2. Ужин должен быть богат белком.
3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

• 09 сентября 2019, 12:24
• 24215
• org/Person»>Антон

Список литературы к выставке «Правильное питание на каждый день»

Борисова И. Диета «Без сахара» / И. Борисова // Физкультура и спорт. — 2020. — № 5. — С. 20-21.

Детское питание по ГОСТу. Вкус нашего детства! / авт.-сост. Т. В. Аникеева ; отв. ред. Т. А. Куличихина. — Москва : АСТ : Миллион меню, 2017. — 191 с.

Диетическая кухня / Под ред. С. Вечорек-Хелминьской; пер. с пол. Н. В. Вербицкой, Т. В. Гундаровой. — Москва : Агропромиздат, 1991. — 574 с.

Диетическая кухня. — Москва : ЭКСМО, 1997. — 478 с.

Донская Г. А. Продукты долголетия / Г. А. Донская, А. С. Щекочихина, В. М. Дрожжин // Молочная промышленность. — 2019. — № 11. — С. 43-44.

Дубков И. Меньше красного — больше зеленого / И. Дубков // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 44-45.

Здоровый образ жизни. Концепции, идеи, монетизация проектов // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 28-29.

Использование инулинсодержащего растительного сырья для производства продуктов здорового питания / Л. Б. Дзантиева [и др.]. // Пищевая промышленность. — 2019. — № 6. — С. 10-13.

Казанцева С. Ю. Здоровое питание: сущность и проблематика / С. Ю. Казанцева // Экономика и предпринимательство. — 2019. — № 10. — С. 1006-1009.

Кисломолочные продукты как составляющая функционального питания / З. С. Зобкова [и др.] // Молочная промышленность. — 2019. — № 2. — С. 44-46.

Корж А. П. О здравом смысле и здоровом питании / А. П. Корж // Мясная индустрия. — 2019. — № 3. — С. 29-31.

Кубышко А. Обогащайте! Здоровое питание становится нормой жизни / А. Кубышко // Мясная индустрия. — 2021. — № 6. — С. 4-7.

Лаврова Л. Ю. Теоретико-практические основы здорового питания : учеб. пособие / Л. Ю. Лаврова, Е. Л. Борцова. — Москва : Библио-Глобус, 2018. — 201 с.

Лазаренко Г. Диета «Без глютена» / Г. Лазаренко // Физкультура и спорт. — 2020. — № 1. — С. 12-13.

Лечебное питание : практ. руководство / П. П. Гуйда [и др.]; под ред. И. К. Латогуза. — Харьков : Терсинг ; Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. — 543 с.

Линич Е. П. Гигиенические основы специализированного питания : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2017. — 219 с.

Линич Е. П. Функциональное питание : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2018. — 177 с.

Малахов Г. П. Целительные силы : в 4 т. Т. 1. Очищение организма и правильное питание / Г. П. Малахов. — Санкт-Петербург : Комплект.- 1996. — 360 с.

Мартинчик А. Н. Микробиология, физиология питания, санитария : учебник / А. Н. Мартинчик, А. А. Королев, Ю. В. Несвижский. — Москва : Академия, 2010. — 349 с.

О влиянии привычек и режимов питания на здоровье человека // Мясная индустрия. — 2019. — № 7. — С. 44-45.

Особенности рационов питания различных групп населения / М. А. Беляева, Е. Н. Никулина, Д. А. Прусова, М. М. Маряшов. — (Специализированное питание) // Пищевая промышленность. — 2021. — № 7. — С. 91-94.

Оценка информативности и достоверности индекса здорового питания для характеристики структуры питания и пищевого поведения /А. Н. Мартинчик, Н. А. Михайлов, Э. Э Кешабянц, К. В. Кудрявцева // Вопросы питания. — 2021. — Т. 90, № 5. — С. 77-86.

Павлова Т. А. Продукты здорового питания кисло-сливочного профиля: масло и спред / Т. А. Павлова, Е. В. Топникова, Е. С. Данилова // Сыроделие и маслоделие. — 2020. — № 2. — С. 38-41.

Православная кулинария : в 2-х книгах / сост. Л. И. Ничипорович. — Минск : Харвест, 1996. — (Домашняя кулинария).

Продукты с растительными добавками для здорового питания / А. Т. Васюкова, А. А. Славянский, М. Ф. Хайрулин [и др.] // Пищевая промышленность. — 2019. — № 12. — С. 72-75.

Пущинская А. Выбор поколения Z / А. Пущинская // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 34-35.

Пырьева Е. А. Роль и место пищевых волокон в структуре питания населения / Е. А. Пырьева, А. И. Сафронова // Вопросы питания. — 2019. — Т. 88, № 6. — С. 5-11.

Рабинович А. М. Целебная кухня : издания для досуга / А. М. Рабинович, Г. И. Поскребышева. — Москва : ОЛМА-ПРЕСС, 2002. — 223 с.

Разработка оптимизированного рациона питания студенческой молодежи / Э. А. Пьяникова, О. В. Евдокимова, А. Е. Ковалева, С. Н. Кобченко // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 2. – С. 9-20.

Рецепты от Дарьюшки. Как цвет, аромат и хруст пробуждают вкус к здоровой жизни // Мясная индустрия. — 2019. — № 8. — С. 46-47.

Сафонова Э. Э. Гигиена питания. Основы организации лечебного (диетического) питания : учеб. пособие / Э. Э. Сафонова, Е. П. Линич, В. В. Быченкова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2018. — 179 с.

Соловей И. Г. Лучшая книга о питании / И. Г. Соловей. — Минск : Книжный Дом, 2008. — 351 с.

Сомов И. Н. Современное диетическое питание / И. Н. Сомов. — Москва : Вече, 2006. — 478 с.

Талабко С. Правильное питание — для всех / С. Талабко // Общепит: бизнес и искусство. — 2020. — № 8. — С. 54-57.

Традиционное раздельное питание / сост. И. А. Мусская. — Москва : Вече, 1998. — 340 с.

Фантазии из фруктов и овощей. Украшение блюд. — Москва : АСТ-ПРЕСС, 2006. — 302 с.

Фомина И. Начинается с вешенки. Как сформировать меню кафе на время Великого поста? / И. Фомина // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 4. — С. 38-43.

Функциональные продукты питания : учеб. пособие / Р. А. Зайнуллин [и др.]. — Москва : КноРус, 2020. — 303 с.

Якимова Л. М. Пища наша. Что? Где? Когда? 16 шагов к здоровью через пищу и воду / Л. М. Якимова, С. М. Якимов. — Михайловск : [б. и.], 2007. — 74 с.

Один список продуктов, который вам нужен, чтобы питаться здоровой пищей всю неделю, говорят эксперты по питанию. Ешьте это, а не то звать тебя по имени. Но, следуя списку продуктов, вы можете избежать нездоровой пищи, которая стоит на пути к тому, чтобы накормить себя и свою семью продуктами, которые вам действительно нужны.

У нас есть не только ваш список продуктов для здорового питания, мы также объясняем преимущества продуктов, чтобы помочь вам сохранить приверженность здоровому питанию.

Для этого мы проконсультировались с двумя экспертами по питанию: доктором Николь Авена, доктором философии, доцентом нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенным профессором психологии здоровья в Принстонском университете, и Карен Грэм, доктором медицинских наук и C.D.E., сертифицированный преподаватель диабета. Ниже Авена и Грэм предлагают указания о том, что должно быть в вашем списке покупок, чтобы снабдить вашу кухню здоровыми вариантами, чтобы вы могли готовить вкусные блюда всю неделю.

Чтобы узнать больше о продуктах первой необходимости, ознакомьтесь с 17 лучшими ингредиентами для хранения в вашей кладовой.

Shutterstock

Овес — это не только вкусный способ начать утро, но он также богат клетчаткой, полезной для здоровья кишечника и сердца, а также обеспечивает ощущение сытости дольше. Независимо от того, ищете ли вы сладкие или соленые рецепты (правильно — получите рецепты соленых овсяных хлопьев здесь!), существует бесконечное количество способов приготовления овса. (Грэм также рекомендует использовать их в качестве полезной крошки для летних десертов!)

Shutterstock

Давайте поговорим об авокадо. В этих зеленых фруктах много жира, что часто заставляет людей задуматься, действительно ли они полезны для здоровья. «Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», — говорит Грэм. Именно эти полезные жиры делают авокадо идеальным продуктом для похудения. Итак, если вы готовы начать готовить гуакамоле, вот наш любимый полезный рецепт. (Это просто!)

Shutterstock

Вы можете часто не замечать эту жемчужину в отделе с фруктами, но после того, как вы прочтете, как разрезать гранат, вам стоит попробовать. Грэм говорит, что семена, также известные как арилы, представляют собой «красные драгоценности, [которые] наполнены витамином С и антиоксидантами, которые помогают бороться с раком и сохраняют здоровье кожи». Это также один из фруктов, который помогает поддерживать здоровье мышц, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя сильнее. Добавьте их в смузи, салат или поверх йогурта и мюсли, и вы почувствуете их волшебство.

Shutterstock

Авена дает интригующую рекомендацию, чтобы получить максимальную отдачу от мясного отдела… это продуктовый выбор, который она называет «мясом с пользой». Она объясняет: «Отличный способ получить больше растений, пока вы все еще наслаждаетесь мясом, — это выбрать что-то вроде Grateful Market», — говорит она. «Они делают гамбургеры, слайдеры и фрикадельки из смеси красного мяса или курицы и садовых овощей, таких как чеснок, капуста, сельдерей, морковь и красный лук». У вашего местного бакалейщика также могут быть домашние пирожки с такими же полезными ингредиентами.

Кроме того, добавляет Грэм, нежирный белок необходим, чтобы «помогать замедлить всасывание углеводов в ваш организм во время еды, не перегружая вас насыщенными жирами». Невероятно важно, особенно когда вы читаете, почему эксперты говорят, что насыщенные жиры более токсичны для вашего тела, чем холестерин.

Micheile Henderson/ Unsplash

Еще один отличный способ получить белок — рыба, особенно лосось, выращенный в Чили. «Люди часто избегают рыбы, потому что их беспокоит ртуть и загрязняющие вещества, — говорит Авена, — но не пугайтесь». Она уточняет, что чилийский лосось, выращенный на ферме, — это отличный способ убедиться, что вы получаете омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья мозга. Кроме того, он содержит витамины B и D, которые важны для нашей иммунной и нервной систем. Мы сделали лосося простым и универсальным в этих 21+ лучших рецептах здорового лосося для похудения.

Shutterstock

Определенно, это продукт, который вы всегда должны иметь на своей кухне. Яйца, вероятно, являются одним из самых простых способов увеличить потребление белка. Любите ли вы яичницу-болтунью, фриттату с овощами или буррито на завтрак, обязательно найдется идеальный рецепт яиц для начала дня (или для работы в любое время, если уж на то пошло).

Яйца не только являются отличным источником белка, но и содержат лютеин. «Лютеин похож на витамин А (содержится в моркови), а яичные желтки — один из лучших его источников», — говорит Грэм. Это лютеин, который помогает сохранить ваши глаза здоровыми.

Shutterstock

Овощные консервы могут показаться сложными. В то время как некоторые богаты натрием и могут быть вредными для здоровья, другие могут быть полны питательных веществ и идеально подходят для простой еды. Консервированные бобы, чечевица и нут, в частности, могут значительно разнообразить ваш рацион, говорит Грэм: «[Эти бобовые] являются богатым источником растительного белка, а также содержат много клетчатки». Дружественный способ получить больше бобовых, попробуйте приготовить эту сальсу из черноглазого гороха и кукурузы.

Дэвид Смарт/Shutterstock

Хорошо это или плохо, но даже гиганты фаст-фуда знают, что ничто так не возбуждает, как картофельный гарнир. У нас есть несколько более здоровых и творческих способов использования картофеля, который, по словам Грэма, является отличным источником витамина С, калия и клетчатки. Они также являются идеальным дополнением ко многим классическим блюдам на ужин, особенно к блюдам из курицы или лосося, которые так хорошо готовятся на летнем гриле. (Также не пропустите 17 вкусных рецептов гриля, которые не являются бургерами — да, мы говорим о картофеле фри на гриле!)

Предоставлено Walmart

То, что мы составляем здесь список полезных продуктов, не означает, что мы должны держаться подальше от прохода с закусками. «Я советую людям брать с собой пакет здоровых закусок, когда они ходят по магазинам, чтобы у вас был выбор, когда вам захочется чипсов», — говорит Авена. Вы правильно прочитали — есть много вариантов здоровых закусок, которые вы можете попробовать вместо этого пакета чипсов. Avena советует: «PopCorners — отличный выбор для здорового перекуса, потому что это воздушный попкорн в форме чипсов, приготовленный из простых ингредиентов и никогда не жареный». Это означает, что вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая несколькими из них в течение дня, чтобы перекусить между приемами пищи.

Shutterstock

Есть много людей, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе, поэтому отличный способ дополнить потребление белка с помощью диеты — это протеиновый порошок. По словам Авены, недостаток белка в вашем рационе может привести к ослаблению иммунной системы и потере мышечной массы, поэтому очень важно оставаться после употребления белка. (Также проверьте, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.)

Не знаете, где взять достаточно? Avena рекомендует органический протеин Orgain и суперпродукты. «Он содержит 21 грамм белка, а также суперпитательные вещества из 50 органических суперпродуктов, включая органическую зелень, ягоды, древние злаки и ростки в каждой порции». Разговор об универсальном магазине для множества потребностей в питании! «Он также сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический и сделан без каких-либо основных аллергенов и без добавления сахара», — говорит Авена. Действительно качественный протеиновый порошок — это легкое добавление к утреннему смузи для дополнительного заряда белка, чтобы начать свой день.

Shutterstock

Нет никаких сомнений в том, что изюм является недооцененным продуктовым продуктом, который является идеальной закуской, украшением салата или питательной добавкой ко многим рецептам. «Они полны необходимых питательных веществ с семью процентами [дневной нормы] клетчатки и шестью процентами [дневной нормы] калия», — говорит Авена. Кроме того, изюм на 100 % натуральный, что означает отсутствие добавления сахара или сока. Avena говорит, что все, что вам нужно, это четверть чашки изюма, чтобы получить одну порцию фруктов, так что это идеальная легкая закуска, которую нужно иметь под рукой.

Shutterstock

Мы едем в поезде со здоровыми закусками и сублимированными фруктами. Как и калифорнийский изюм, фруктовые закуски Crispy Green — отличный вариант, когда у вас нет под рукой свежих фруктов. «Они не содержат добавленного сахара и на 100% состоят из сублимированных фруктов», — говорит Авена, и это именно то, что мы хотим услышать. Это легкая закуска, которую можно добавить в детский школьный или походный обед, держать в машине на случай напряженного дня в пути или добавить к вечерней сырной тарелке для отличного цвета и приятного, терпкого противовеса сыру. сливочный сыр.

Shutterstock

О, и, говоря о сыре, мы не можем забыть наш кальций. Это крайне важно для поддержания прочности костей и зубов (или ее укрепления в молодом возрасте). Сыр — отличный источник кальция, а с таким количеством видов есть безграничные возможности. Грэм рекомендует выбирать ферментированный сыр, такой как гауда, чеддер или швейцарский, потому что они также являются отличным источником пробиотических бактерий. (Как насчет этого!) Если вы не уверены, является ли ваш любимый сыр полезным для здоровья, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сырами в Америке и собственным домашним рецептом полезных макарон с сыром от Avena.

Shutterstock

Чтобы сразу же пойти с сыром и сухофруктами, положите эти смешанные орехи в свою продуктовую тележку. Avena отмечает, что важно, чтобы порции орехов были относительно небольшими, потому что эти лакомства могут быть калорийными. Однако она добавляет: «Орехи — это растительный белок, богатый магнием и цинком». Между сыром, изюмом и смесью орехов мы видим эпическую колбасную тарелку в вашем будущем. Почитайте об орехах, которые полезны для диабетиков, в то время как миндаль оказывает важное влияние на обмен веществ, о котором вы, вероятно, не знали.

На неделю все готово! Подпишитесь на Ешьте это, а не это! Информационный бюллетень для новостей бакалеи + питания, которые вам нужны. Также проверьте:

• Популярные продукты, которые, как доказано, продлевают жизнь
• 7 продуктов, которые никогда не следует готовить на гриле
• Овощ № 1, который лучше всего употреблять в пищу, по мнению диетолога

Рэйчел Линдер

Рэйчел — помощник редактора, ответственный за составление ежедневной газеты «Ешь это, а не то!» информационный бюллетень, создание видеороликов TikTok и YouTube для бренда, написание статей для сайта, создание оригинальной графики и оказание прямой помощи редакторам, когда это необходимо. Узнайте больше о Рэйчел

Еженедельный список полезных продуктов для тех, кто поддерживает себя в форме и питается

Если вы живете один, не волнуйтесь, вы не одиноки! Если вы живете в США, вы являетесь одним из 35 миллионов домохозяйств, состоящих из одного человека. В Великобритании этот показатель составляет 7,7 миллиона человек. Но, если вы совсем одни, как вы должны делать покупки в магазине? Хороший список продуктов для здорового питания на одного человека не только поможет вам оставаться в форме и накормится, но и даст ряд других удивительных преимуществ.

Список покупок с самым высоким рейтингом

Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков
с другими мгновенно

Загрузите наше приложение

Содержимое

• Все Купи себе
• Еженедельный список полезных продуктов для одного человека. Часто задаваемые вопросы
  • Мне действительно нужно использовать список покупок?
  • Значит, мне составить план питания?
  • Но разве покупка оптом не дешевле?
  • Готовить на одного?
  • Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?
• Распределение порций здоровой пищи
• Шаблон еженедельного списка продуктов для здорового питания

Все Купить Себе

Нет ничего лучше независимости: не на кого больше положиться, кроме себя. К сожалению, это означает, что вам также придется следить за покупками продуктов.

Но с чего вообще начать делать покупки? Что ж, убедиться, что вы поддерживаете свое здоровье, — это очень хорошее начало. В Интернете есть множество «списков полезных продуктов», которые могут дать вам множество советов и идей. Но как на самом деле перевести его в базовый список продуктов на 1 человека?

Хитрость заключается в том, чтобы попытаться определить, сколько именно вам нужно. Наличие в вашем списке таких продуктов, как курица, морковь, авокадо, молоко и хлеб, — это хорошо, но как узнать, сколько каждого из них вам следует купить?

Мы ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о еженедельном списке здоровых продуктов, а затем разберем, сколько приемов пищи и порций обеспечивает стандартный набор ваших обычных продуктов. Затем, в соответствии с общими рекомендациями по здоровому питанию, мы предоставим вам шаблон списка покупок для дома. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному шаблону для печати, если хотите.

Перейти к еженедельному списку полезных продуктов для одного

Еженедельный список полезных продуктов для одного человека Часто задаваемые вопросы

Мне действительно нужно использовать список покупок?

Да.

Есть искушение думать, что, поскольку ты живешь один, делать покупки легко. Это потому, что вы чувствуете, что вам не нужно покупать так много и, следовательно, вам не нужно так тщательно планировать. Но, во всяком случае, жизнь в одиночестве означает, что вам, вероятно, следует планировать больше!

Но почему это?

Во-первых, для снижения затрат. Супермаркеты весьма недобросовестны, когда дело доходит до поиска скрытых психологических способов заставить вас купить вещи, которые вы не планировали или просто не нуждаетесь в них. Составление списка и изо всех сил стараясь его придерживаться, помогут вам бороться с ослепляющими предложениями и искушениями. Это важно, когда дело доходит до более дорогих предметов в вашем списке. Вы не хотите тратить лишние копейки на предлагаемое оливковое масло, когда ваше обычное масло все еще дешевле.

Использование хорошего списка покупок означает, что вы купите только то, что вам нужно. Это означает, что у вас будет меньше шансов получить продукты, которые вы никогда не будете использовать или, что еще хуже, вам придется выбросить. В конце концов, накладные расходы намного выше, если вы живете в семье из одного человека, поэтому очень важно убедиться, что у вас есть хороший список дешевых продуктов для одного человека.

Не покупайте то, что вам не нужно. Придерживайтесь предметов первой необходимости со списком покупок.

Скачать Листоник

Во-вторых, это поможет сократить количество пищевых отходов. В настоящее время экологические проблемы становятся все более актуальными. Пищевые отходы вносят большой вклад в выбросы парниковых газов и изменение климата. Это также дорого, так как каждый неиспользованный продукт, который вы выбрасываете, на самом деле является чем-то, на что вы потратили деньги. Наличие хорошего списка покупок поможет вам купить только то, что вам нужно на эту неделю, и сократит количество пищевых отходов.

В-третьих, хороший список покупок поможет вести здоровый образ жизни. Когда живешь один, легко наесться готовых блюд на одного. Это удобно, но уж точно не так полезно, как приготовление еды самостоятельно. Наличие хорошего еженедельного плана питания и списка покупок может помочь вам приготовить себе еду и снизить потребление нездоровых насыщенных жиров, натрия и рафинированного сахара.

Значит, мне составить план питания?

Обязательно рекомендуется.

Точное определение того, что вы будете есть и готовить на неделю, действительно поможет вам сократить количество отходов и расходов в вашем списке продуктов на одного.

Будьте честны при составлении плана питания. Бывают ли ночи, когда у вас просто не будет времени или сил приготовить еду? Вы, вероятно, пойдете на вынос в выходные? Если это так, не волнуйтесь! Гораздо лучше включить их в свои планы питания и делать покупки вокруг них.

А разве оптом не дешевле?

В общем, да. Но это не так, если вы просто выбрасываете вещи, потому что не использовали их до того, как они испортятся, это действительно не так.

Нет смысла покупать 10 луковиц по 5 долларов по 50 центов каждая, а не 3 доллара за 4 луковицы по 75 центов, если в итоге вы выбросите 6 луковиц. Если это произойдет, вы фактически заплатите 5 долларов всего за 4 луковицы: это 2,5 доллара за луковицу!

Но вы можете сделать так, чтобы покупка оптом работала на вас, если у вас есть знания и средства для более длительного хранения вещей. Например, если у вас есть лишние луковицы, вы можете потратить время на то, чтобы нарезать те, которые вы вряд ли будете использовать сразу, и хранить их в морозильной камере.

Ознакомьтесь с нашим разделом «Как хранить» для получения руководств и советов о том, как продлить срок годности ваших продуктов.

Приложение со списком покупок с самым высоким рейтингом

Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков
с другими мгновенно

Загрузите наше приложение

Готовить на одного?

№

Приготовление пищи на одного занимает не намного меньше времени, чем приготовление пищи на четверых и более. Поэтому вы можете подумать о том, чтобы приготовить блюдо на 4+ и оставить оставшиеся порции на потом в течение недели.

Конечно, это полностью зависит от условий хранения, особенно от места в морозильной камере. Это также означает, что в вашем еженедельном меню будет меньше разнообразных блюд, которыми вы сможете насладиться.

Но это действительно помогает снизить расходы, поскольку вы просто покупаете намного меньше. Это также экономит время на приготовление некоторых блюд, так как все, что вам нужно сделать, это разморозить, а затем разогреть порцию.

Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?

Абсолютно.

Лучший совет — составить список покупок и придерживаться его, о чем мы упоминали выше.

Следующий лучший совет заключается в том, что замороженные и консервированные продукты — это находка!

Оба, как правило, дешевле по весу по сравнению со своими свежими аналогами. Они так же полезны, как и свежие продукты. Если вы выбираете готовую еду, которая экономит время, например, замороженные смешанные нарезанные овощи, то они могут быть дороже. Тем не менее, удобство этого может стоить дополнительных копеек.

Что еще хорошо в них, так это то, что они хранятся в течение длительного времени. Итак, если ваш план питания на неделю по какой-либо причине расходится, по крайней мере, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выбросить неиспользованные продукты, потому что вы не удосужились использовать их, как планировалось. Помимо сокращения пищевых отходов, поскольку их можно использовать позже, вы не будете выбрасывать с трудом заработанные деньги прямо в мусор.

Распределение порций здоровой пищи

Как уже упоминалось, самая большая проблема при составлении еженедельного списка здоровых продуктов для одного человека — это знать, сколько на самом деле нужно купить. Но сколько в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию дает вам ваша средняя упаковка еды в продуктовом магазине?

Мясо, рыба и яйца

1 фунт / 500 г упаковки куриных грудок = 4 приема пищи

1 фунт / 500 г нежирного говяжьего фарша = 4 приема пищи

1 ½ фунта / 300 г упаковки ветчины = 10 бутербродов

1 банка тунца (5 унций / 160 г) = 1 порция

1 банка сардин (50 унций / 160 г) = 1 порция

Упаковка из 2 филе лосося = 2 блюда

6 средних яиц = 3 яичных завтрака

Молочная

2 чашки / 500 мл пакета молока (или заменителя молока) = 8 чашек завтрака

1 фунт / 500 г баночки греческого йогурта = 3 миски

½ фунта / 250 г кусочка сливочного масла или здоровой настоянной на масле пасты = 50 ломтиков хлеба

¾ фунта / 350 г сыра = 12 бутербродов

Зерно

1 буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба = 10 бутербродов

1 фунт / 500 г цельнозерновых макаронных изделий = 6 приемов пищи

250-граммовый пакет коричневого риса = 5 приемов пищи

Коробка полезных хлопьев для завтрака весом 1 фунт / 500 г = 10 тарелок для завтрака

1 фунт / 500 г коробки овсяных хлопьев = 10 завтраков

Овощи

1 банка нарезанных помидоров = 4 порции соуса для пасты

1 луковица = ингредиент на 2-4 порции (в зависимости от рецепта)

1 авокадо = 2 приема пищи

1 средний баклажан / баклажан = 2-3 стороны

1 средний кабачок / кабачок = 2-3 стороны

1 банка горошка = 2 стороны

1 банка фасоли (любой) = 2 блюда/гарнира

1 сладкий картофель = 2 стороны

2 моркови = 1 сторона

Фрукты и орехи

1 яблоко = 1 закуска

1 большой банан = 1 закуска

1 апельсин = 1 закуска

2–3 сацума/клементины/мандарины = 1 закуска

2 сливы = 1 закуска

1 чашка (примерно 8) клубники = 1 закуска

1 чашка (около 32) винограда = 1 закуска

1 горсть орехов (около 30 г) = 1 закуска

1 горсть сухофруктов (около 30 г) = 1 закуска

Шаблон еженедельного списка продуктов для здорового питания

Принимая во внимание все примерные размеры порций, приведенные выше, мы представляем вам ваш бесплатный недельный список продуктов для здорового питания на одного человека, который можно распечатать. То, что здесь включено, соответствует общим рекомендациям по здоровому питанию, в том числе:

• 2 порции рыбы (желательно жирной) в неделю
• Овощи, не содержащие крахмала (например, картофель)
• Контроль мясных порций
• Белое мясо и нежирное красное мясо
• 5 порций фруктов и овощей в день, перекусы примерно 2-3 порциями фруктов в день и 2 порции овощей с основным приемом пищи

Мы также включили такие товары, как полезные приправы, которые вам нужно покупать только тогда, когда они закончатся или закончатся. Некоторых других ингредиентов из этого списка вам может хватить больше, чем на неделю, например, злаков, но они должны храниться в течение длительного времени в сухом прохладном месте.

Вы можете вносить дополнения и вычитания в этот список, чтобы сделать его своим.

Базовый список продуктов на 1

Скопировать в буфер обмена

Мясо, рыба и яйца

• 1 коробка с 6 яйцами
• 1x банка рыбы
• 1 упаковка из 2 рыбных стейков
• 1x ¾ фунта / 350 г ветчины
• 1x 1 фунт / 500 г белого или нежирного красного мяса

---

Молочная

• 1x 1 ¾ фунта / 350 г блока сыра
• 1x 2 чашки / 500 мл пакет молока или альтернатива
• 1 пачка/блок сливочного масла или здоровой масляной пасты
• 1x 350 г баночка греческого или натурального йогурта

---

Крупы

• 1x 1 фунт / 500 г цельнозерновой пасты
• 1x 1 фунт / 500 г сухих завтраков
• 1x 1л / 500г коробка овсяных хлопьев
• 1 буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба

---

Приправы

• Травы и специи
• Острый соус
• Кетчуп
• Горчица
• Майонез
• Арахисовое/миндальное масло
• Соус тартар

Овощи

• 2x авокадо
• 1 пакет моркови весом 1 фунт / 500 г
• 1 банка фасоли
• 1 банка нарезанных помидоров
• 1x баклажан / баклажан
• 2 луковицы
• 1 банка гороха
• 2x сладкий картофель
• 2x цуккини / кабачок

---

Фрукты

• 5 яблок
• 5 бананов
• 1 гроздь винограда
• 5 апельсинов
• 4 сливы
• 1 корзинка для клубники

---

Масло

• 1 бутылка полезного масла (оливковое/льняное/рапсовое)

Отправить по телефону

Как вы думаете, этого вам хватит на целую неделю? Какие еще полезные продукты вы бы добавили в этот список? Есть ли у вас какие-либо советы по хранению излишков пищи в течение длительного времени? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

• Зерновые и картофель
• Овощи, фрукты и ягоды
• Молоко и молочные продукты
• Рыба, птица, мясо и яйца
• Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды
• Сахар и сладости, сладкие и соленые закуски

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

рецептов здоровой пищи | BBC Good Food

Рациональное питание

Что значит правильно питаться и как выглядит тарелка здорового питания

Что понятие здорового питания означает для вас? Полностью отказаться от вредной пищи, перейти на вегетарианство, отказаться от сахара или следовать своей интуиции и время от времени позволять себе насладиться любимым десертом? Сколько людей столько и мнений, но в этой статье мы попробуем разобраться, что такое здоровое питание с научной точки зрения.

Так ли это важно? Судите сами — сбалансированный рацион помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает продуктивность, физическую выносливость и улучшает когнитивные функции мозга. А еще, если правильно питаться, можно достигнуть лучших показателей во время тренировок на силовых тренажерах, кардио или функционального тренинга.

Что такое здоровое питание по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения объясняет, что включает в себя здоровое питание*:

• Фрукты, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. В день — 400 грамм фруктов и 200 грамм овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов).
• Свободные сахара — не более 50 грамм для человека с нормальным весом. В идеале сократить до 25 грамм.
• Жиры — менее 30% от общего рациона. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Трансжиры лучше по возможности исключить или сократить (много их содержится в выпечке и жареных продуктах). В умеренном количестве (не более 10% от рациона) можно употреблять насыщенные жиры (сливки, сыр, сливочное масло, жирное мясо).
• Употребление соли сократить до 5 г в день — примерно 1 чайная ложка. Лучше выбирать йодированную соль.

*Данные приведены для взрослого человека.

Принципы, которых следует придерживаться на правильном питании

Чтобы составить сбалансированный рацион, важно понимать, что существует три группы важных макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Вместе с водой эти вещества являются основой для нашей жизнедеятельности. Также большую роль играют микроэлементы — минералы и витамины. Например, железо переносит кислород, влияет на работу иммунной системы, магний отвечает за работу нервной системы и выработку энергии, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.

В первую очередь необходимо оценить, насколько те или иные продукты богаты макронутриентами:

1. углеводы содержатся в крупах, зерне, бобовых, молочных продуктах, фруктах, хлебе, макаронах и картофеле;
2. жиры содержатся в семенах, авокадо, жирной рыбе, масле, орехах;
3. белки содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе, бобовых, сое.

Большинство продуктов являются источниками разных макроэлементов, просто в процентном соотношении одного больше, других меньше. Например, в 100 граммах грецких орехов 11 грамм углеводов, 12 грамм белка и 60 грамм жиров.

Также, составляя рацион правильного питания, уделите внимание цельным продуктам. Идеально, если они будут составлять 80% рациона. Это крупы, злаки, фрукты и овощи, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, масла и орехи.

Тарелка здорового питания

Многие слышали о правиле «тарелки здорового питания» — это когда на нашей тарелке для каждого вида продуктов отводится определенное место, например, половина тарелки или четвертая часть.

Посмотрим, как это выглядит на практике:

• Большую часть приема пищи должны составлять фрукты и овощи — это ½ нашей тарелки. Картофель не относится к этим овощам, так как негативно влияет на уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые продукты составляют ¼ часть тарелки. Это коричневый рис, цельные зерна (пшеница, ячмень, овес). Можно употреблять макароны из цельной пшеницы, а вот белый рис и белый хлеб лучше исключить — они влияют на уровень инсулина.
• Белок должен занимать ¼ тарелки здорового питания. Источники белка — рыба, орехи, птица, бобы. Они прекрасно сочетаются с овощами. Употребление красного мяса лучше ограничить, а от бекона и колбасы желательно отказаться, так как это переработанный продукт.
• Растительные масла добавляем в умеренном количестве. Можно заправить овощи кукурузным, арахисовым, оливковым, подсолнечным маслом. От гидрогенизированных масел лучше отказаться, так как они содержат трансжиры.
• Пейте достаточно чистой воды. Можно употреблять кофе или чай в умеренных количествах, от сладких напитков лучше отказаться. Натуральный сок — не более 1 стакана в день. Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы) допускается до 1-2 порций в день.

Продукты, которых следует избегать

Многие обработанные продукты имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Поэтому для правильного питания в первую очередь лучше отказаться от них. Сюда относят трансжиры, рафинированные продукты с большим содержанием углеводов, сладкие напитки. С этими продуктами врачи связывают риски развития диабета второго типа и появления ожирения.

Если у вас нет строго запрета от врача на определенные виды продуктов, не ставьте для себя жестких рамок. Вредные сладости можно позволить себе один раз в неделю, например, съесть любимый десерт в компании друзей. Если категорически отказаться от какого-то продукта, больше вероятность срыва. Здесь можно искать альтернативу. К примеру, откажитесь от белого хлеба, а чтобы не сорваться, попробуйте вкусный ржаной хлеб с отрубями или полезные гречневые хлебцы.

Подведем итоги. Правильное питание важно для нашего здоровья, энергичности, хорошего настроения и подтянутой фигуры. Но здоровое питание не самоцель. Главное — это гармония со своим телом, желание меняться, правильно выстраивать приоритеты и заботиться о себе с любовью. Сочетайте правильное питание с тренировками и самомассажем и уже через месяц вы заметите, как преображается ваше тело!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильное и питательное питание дает многочисленные преимущества для здоровья, которые поддерживают ваше психическое и физическое здоровье. Правильное питание не означает морить себя голодом, а означает придерживаться диеты, сбалансированной по постным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине и упакованных закусках, повышают риск, и их следует избегать. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего возраста взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии является немедленным преимуществом перехода на здоровую диету. Устранение избыточных жиров, сахаров и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает зарядиться энергией на весь день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, такие как овсянка с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого питания. Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Сбалансированное питание без мяса | Меню и правила

В православии временное питание без мяса называется постом. Диета, которая очищает организм за 21 день, тоже предусматривает отказ от мясной пищи, а люди, выбравшие своим образом жизни вегетарианство, и вовсе отказываются от него навсегда. Но правильно ли отказываться от пищи, которая дает нашему организму строительный материал – белок? Чем можно заменить источник этого необходимого всем людям нутриента? Как правильно составить свое меню, чтобы не навредить здоровью и в то же время быстро похудеть?

Содержание

1. Есть ли смысл отказываться от мяса
2. Как правильно питаться без мяса
3. Диеты без мяса: список
4. Питание без мяса: меню

Есть ли смысл отказываться от мяса

Еще в древности люди заметили, что те, кто отказывались от мяса, болели гораздо реже и жили дольше. Взять, к примеру, монахов-отшельников. Эти старцы умудрялись прожить до ста с лишним лет и при этом сохранять ясность ума и неплохое здоровье. А ведь питались они весьма скромной пищей – чистой водой, хлебом, овощами и фруктами.

Во многих религиях соблюдение поста – это не просто ритуал отказа от мяса и продуктов, связанных с животными белками, но и метод специального очищения организма от накопившихся шлаков, токсинов и других вредных веществ. Таким образом всякий, придерживающийся постной пищи или низкобелковой диеты и употребляющий большое количество овощей и фруктов:

• оздоравливает себя, напитывая витаминами из овощей и фруктов все клетки тела (кожи, волос и даже мозга) и тем самым снижает риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта и других заболеваний;
• укрепляет иммунитет и предотвращает развитие авитаминоза;
• снижает кровяное давление и плохой холестерин, а значит, и риск образования злокачественных новообразований;
• сбрасывает лишний вес, расщепляя висцеральный жир;
• улучшает работу ЖКТ за счет очищения организма и нормализации перестатики кишечника;
• снижает риск заболеть диабетом 2 степени.

Поэтому современные диетологи советуют уменьшить потребление мяса или даже на некоторое время вовсе убрать его из рациона, ведь все недостающие для организма нутриенты легко найдутся в яйцах, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах. Такая диета называется белковым питанием.

Вегетарианцы же, выбравшие своим образом жизни полный отказ от мяса и продуктов животного происхождения, находят ему замену в тофу – соевом твороге, в фасоли, горохе и чечевице, а также в специальных белковых пищевых добавках. Ведь если полностью отказаться от мясной пищи, то лишишься важных для организма микро- и макроэлементов, необходимых для здоровья. Например:

• возникнет дефицит кальция, железа или витамина В12, которых так много в красном мясе;
• ухудшится общее самочувствие;
• постоянно будет мучить желание съесть что-то существенное, сытное или сладкое, что приведет к повышенному весу.

Прежде чем садиться на специальную безмясную диету, стоит проконсультироваться с врачом на предмет медицинских противопоказаний. Не все могут спокойно вдруг взять и поменять свои пищевые привычки (стать вегетарианцем) без ущерба здоровью, поэтому переходить на чистое вегетарианство необходимо постепенно.

Как правильно питаться без мяса

Правильное питание без мяса – это особый вид диеты, который подразумевает либо полный отказ от мяса и продуктов животного происхождения (яиц, молочной продукции, рыбы и морепродуктов), либо только отказ от мяса животных, но с включением в рацион всего остального. В любом случае, если уж решили сесть на безмясную диету, то чтобы не навредить здоровью резким отказом от высокобелковой пищи, следует придерживаться определенных правил.

1. Отказывайтесь от мяса постепенно, снижая его в своем рационе в течение месяца-двух. Готовьте его на пару или отваривайте, чтобы снизить калорийность продукта.
2. Выпивайте чистой воды не меньше 2 литров в сутки.
3. Ешьте пищу с минимальным количеством соли, исключив из питания маринады, соусы и специи, содержащие ее.
4. Обязательно включите в меню такие продукты как:

• различные злаки и крупы;
• фасоль и чечевицу с горохом, сою;
• некрахмалистые овощи;
• орехи и семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, киноа;
• цукаты и сухофрукты;
• тофу;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• морепродукты и нежирную рыбу;
• яйца кур и перепелиные яйца.

5. Пейте травяные чаи, компоты, соки и морсы.
6. Не забывайте о движении. Прогулки и физические упражнения без больших нагрузок обязательны.
7. Соблюдайте режим питания и режим дня. Полноценный сон и дробное питание помогут организму справиться со стрессом во время перехода на безмясную диету.
8. Старайтесь не восполнять недостаток калорий быстрыми углеводами и не налегайте на хлебобулочные изделия и сладости.
9. Во второй половине дня возьмите за привычку кушать сытные белковые блюда, например, яйца или творог.
10. Утром натощак выпивайте стакан теплой воды с лимоном и медом.
11. Если испытываете большие физические нагрузки или беременны, то отложите отказ от мяса на более удобное время, чтобы не создать дефицит необходимых элементов и не навредить своему здоровью или здоровью ребенка.
12. Если цель отказа от мяса – не полный переход на вегетарианство, а только снижение веса и очищение организма, то не отказывайтесь от естественных источников белка, таких как молочные продукты, яйца и рыба, и то на период не больше 21 дня.

Диеты без мяса: список

Сегодня существует множество различных безмясных диет, которые помогают сбрасывать лишние кило и при этом сохранять здоровье на должном уровне.

1. Модная кето-вегетарианская диета подразумевает большое потребление жиров и низкое содержание углеводов. Полезные жиры при этом берутся из яиц, авокадо, семян и орехов. Такая диета полезна для желающих снизить вес, и к тому же она поддерживает определенный уровень сахара в крови, снижая риск диабета.
2. Лакто-вегетарианская диета направлена на снижение калорийности пищи, подсчета БЖУ и как следствие – снижение веса. Разрешены все молочные продукты, но нельзя есть рыбу и яйца.
3. Пескатарианская диета разрешает кроме растительной пищи есть рыбу и морепродукты, но не позволяет кушать любое мясо. Некоторые пескатарианцы включают в рацион яйца и молочные продукты.
4. Лакто-ово-диета основана таких разрешенных продуктах животного происхождения как яйца и молочная продукция. Все остальное (рыбу, мясо и морепродукты) есть нельзя.
5. Безмолочная вегетарианская диета исключает молоко, рыбу и мясо, но оставляет в рационе яйца. Ово-вегетарианская диета, наоборот, не позволяет кушать яйца, но разрешает молочные продукты.

Вообще же диеты без мяса могут быть столь разнообразны, что одну из них всегда есть возможность подобрать индивидуально для любого, кто пожелает отказаться от мясной продукции.

Питание без мяса: меню

Приведем четыре варианта меню безмясной диеты на день.

Завтрак:

• творожная запеканка с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец и чай;
• овсяная каша на воде (или молоке), кефир;
• яичница с помидорами и зеленью, сок апельсиновый или яблочный;
• тосты с сыром, рыбная (или картофельная) котлета и кофе.

Первый перекус:

• апельсин или грейпфрут;
• стакан молока или кефира;
• горсть семян и орехов;
• запеченное яблоко.

Обед:

• тефтели рыбные, тушеные овощи, сок или компот;
• голубцы из риса, овощей и грибов, стакан ряженки;
• суп-пюре из брокколи с сыром и тостами, сок апельсиновый;
• овощная запеканка с запеченным тунцом, цельнозерновой хлебец, смузи из банана, черники и малины;

Второй перекус:

• греческий йогурт;
• яйцо всмятку;
• стакан простокваши;
• грецкие орехи или ягодно-фруктовый микс.

Ужин:

• салат из свежих овощей и морепродуктов, чай из ромашки и мяты;
• творог с зеленью и огурцами, кефир или молоко;
• пюре из картофеля, рыба отварная или запеченная, кисель;
• суп-пюре из тыквы и грибов, фруктовый салат, ряженка.

Главное, чтобы меню было разнообразным и включало в себя продукты, богатые и углеводами, и белком, и жирами – со всеми необходимыми для здоровья витаминами и микроэлементами.

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Теги:

Похудение

Питание

рецепты

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

• баклажан;
• 4 помидора;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 г моцареллы;
• 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
• оливковое масло;
• соль – по вкусу;
• зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

• 250 г брюссельской капусты;
• зубчик чеснока;
• четверть граната;
• зелёное яблоко;
• зелёный салат;
• немного оливкового масла;
• лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

• 120 г кабачков;
• помидор;
• картофелина;
• 10 г моркови;
• репчатый лук;
• немного сливочного масла;
• чайная ложка сметаны 15% жирности;
• зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.  Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

• 3 картофелины;
• стакан фасоли;
• 100 г грибов;
• морковь;
• луковица;
• свёкла;
• 300 г капусты;
• ст. л. томатной пасты;
• болгарский перец;
• растительное масло;
• соль;
• лавровый лист;
• зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

• Гречка «Ядрица» – 100 г
• Вода – 200 мл
• Лавровый лист – 1 шт.
• Грибы вешенки – 200 г
• Морковь – 150 г
• Масло сливочное – 80 г
• Соль – 0,5 ч. л.
• Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
• Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
• Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
2. Поставить на плиту и довести до кипения.
3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
8. Всыпать муку и снова перемешать.
9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

• Баклажан – 1шт.
• Кабачок – 1 шт.
• Помидоры – 4 шт.
• Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

• Помидор – 1 шт.
• Соль – 1 ч.л.
• Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
• Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
5. Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

• Пласты лазаньи – 15 шт.
• Замороженный шпинат – 450 г
• Сыр Фета – 250 г
• Твёрдый сыр – 250 г
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Молоко – 1 л
• Мука – 90 г
• Сливочное масло – 120 г
• Соль
• Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
7. Положить в форму пласт лазаньи.
8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).

Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
• Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
• Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
• Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
• Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
• Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская диета полезна для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением жировых отложений на основе роста и веса (8).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько полезных продуктов для вегетарианцев:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: листовая зелень, спаржа, бро коли, помидоры, морковь
• Зерновые: лебеда, ячмень, гречиха, рис, овес
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут
• Орехи: миндаль, ш орехи, кешью, каштаны
• Семена: льняное семя, чиа и семена конопли
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
• Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

900 24 Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: говядина, телятина и свинина
• Птица: курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
• Обед: овощи на гриле и хумус на цельнозерновой лепешке с салатом из чечевицы
• Ужин: сэндвич с тофу баньми и маринованной капустой

Вторник

меню на каждый день от Зважені та Щасливі

24.06.2020

Диета для похудения — это путь, по которому многие идут, желая сбросить лишний вес. Рацион такой диеты должен состоять из разнообразных блюд, чтобы не приедались. А также быть полезным для организма. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» разработали диету для похудения. Меню на каждый день для того, чтобы похудеть — ищите в материале.

Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода. Во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Кончено, от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.

Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой

Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты.  Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.
В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.

Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г
Обед	Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая  — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г
Ужин	Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1475 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Орехи грецкие — 15 г Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные с корицей — 200 г
Обед	Борщ постный со сметаной — 300/10 г Помидор со сметаной – 100/10 г Яйца — 80 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин	Лосось, запеченный  с зеленью — 150 г Салат овощной — 240 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок, без сахара — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1400 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 200 г Фрукты (можно замороженные) — 50 г Закваска кисломолочная — 200 г
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80/20 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Гранат — 1 шт.
Обед	Фасоль, тушеная с овощами — 240 г Салат из свежих овощей — 160 г Сыр фета — 20 г
Ужин	Рыба  запеченная — 120 г Яйцо — 20 г Морская капуста — 100 г Капуста тушенная — 200 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня	Кефир — 200 мл Яблоко — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1489 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г Омлет из двух яиц с зеленью Хлеб зерновой — 30 г Киви — 2 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные — 200 г
Обед	Салат из свежих овощей — 200 г Каша гречневая — 155 г Тушеная индейка — 120 г
Ужин	Капуста тушеная с грибами — 250 г Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г Сыр фета — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоки — 200 г    Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1389 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 г Апельсин — 100 г
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г
Обед	Суп овощной — 300 г Индейка тушеная — 100 г Свекла со сметаной — 130 г/20 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин	Салат из капусты — 250 г Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г Хлеб — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоко — 200 г   Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1349 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Грейпфрут — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г
Обед	Суп овощной с цветной капустой — 300 г Салат из свежих овощей — 200 г Телятина тушеная — 100 г
Ужин	Каша гречневая — 150 г Капуста тушеная с грибами — 200 г Вареное яйцо — 40 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из сухофруктов — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1312 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 мл Орехи — 15 г Изюм — 10 г Киви — 2 шт.
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Чернослив — 25 г
Обед	Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г
Ужин	Овощная нарезка — 220 г Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 20 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1408 ккал

Больше по теме: Эффективное похудение: топ 5 диет

Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара или фруктовые очистки для похудения.

Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.

И, конечно же, самое главное – пить много воды между приемами пищи! Дневная норма – 2 – 2,5 л.
Для любителей сладенького есть альтернативы во вредностях. В небольших количествах можно есть: овсяное печенье, зефир, желе, фруктовые салаты.

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также

Licensor’s website www.endemolshmine.com

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

• Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

• Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Регион проживания

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:

• витамина D,
• йода,
• железа (особенно женщинам),
• магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
• фолиевой кислоты,
• селена,
• цинка,
• омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения (Методические рекомендации МР 2. 3.1.2432 -08 от 2008 года)

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Генетика

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
2. Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
• Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
• Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
• Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Ваши персональные цели

Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.

Правило 80/20: ешьте здоровую пищу и ешьте торт!

Эйприл Шетлер, MS, RD, FAND, зарегистрированный диетолог
AVP, Community Health Engagement

«Сесть» на диету обычно означает «отказаться» от диеты, когда возникает тяга к Chunky Monkey от Ben & Jerry. Это потому, что большинство людей не могут соблюдать строгую диету в 100% случаев, и тогда они чувствуют себя виноватыми, когда балуются десертом, чипсами или коктейлем.

Но следование правилу 80/20 — это здоровое питание с меньшими ограничениями, которое не похоже на диету. Питание 80/20 более «реально», и ему легче следовать, чем другим планам диеты, потому что оно позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах и в то же время питаться здоровой пищей.

Что такое правило 80/20 для еды?

Правило 80/20 является руководством для вашего повседневного рациона: ешьте питательную пищу 80 процентов времени, а остальные 20 процентов съедайте порцию любимого лакомства.

Что касается «80-процентной» части плана, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и есть питательную пищу, которая включает: 

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Нежирный белок, включая белки растительного происхождения, такие как бобы, соя и эдамаме
• Ограниченное количество полезных жиров из авокадо или оливкового масла 

В качестве угощения или части «20 процентов» ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Например, сегодня вы можете съесть небольшой кусочек шоколадного торта, а завтра выпить бокал красного вина, но не то и другое одновременно. Этот способ питания легче поддерживать, чем более строгие диеты, такие как кетогенная или палеодиета, которые ограничивают углеводы и обработанные продукты.

Лучшее в правиле 80/20 то, что вы никогда не говорите: «Я не могу это есть». Вместо этого вы говорите: «Я могу съесть это сегодня, а то — завтра».

Как лучше всего использовать правило 80/20?

Чтобы добиться успеха с правилом 80/20, старайтесь придерживаться этих правил столько дней, сколько сможете. Если вы стремитесь к тому, чтобы 80 процентов вашего рациона составляли свежие и необработанные цельные продукты, почему бы не побаловать себя до 20 процентами ваших любимых лакомств? Для человека, стремящегося потреблять 1500 калорий в день, это означает, что вы будете использовать около 1200 калорий на здоровую, питательную пищу и 300 калорий на угощение.

Некоторые люди пытаются применить правило 80 процентов к будням и правило 20 процентов к выходным, но это может привести к перееданию, поскольку вы всю неделю отказывали себе в угощениях.

Ежедневное следование правилу 80/20 означает, что у вас есть место для маневра, чтобы тратить деньги каждый день. В результате вы никогда не откажете себе в удовольствии съесть небольшую порцию любимого блюда.

Можно ли похудеть, следуя правилу 80/20?

Соблюдение правила 80/20 поможет вам похудеть. Но то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были ваши привычки в еде до того, как вы начали 80/20.

Контроль порций и умеренность — ключ к успеху при питании по принципу 80/20. Таким образом, все еще возможно превысить потребности вашего тела в энергии и набрать вес, даже если вы едите здоровую пищу. Калории всегда учитываются, даже если они полезные.

Следование правилу 80/20 поможет вам не только сбросить вес, но и сохранить сбалансированное отношение к еде. Он устраняет чувство вины, эмоции и стресс, связанные с диетой, и позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами в умеренных количествах. Кроме того, его можно настроить для работы с людьми с диабетом, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями.

Как начать работу с правилом 80/20?

Если вам нужна помощь в начале работы с правилом 80/20, запишитесь на прием к диетологу, зарегистрированному в Virtua. Ваш диетолог рассмотрит ваш обычный рацион вместе с вами и поможет вам определить области, в которых вы можете сделать выбор в пользу более питательных продуктов, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и питании. Самое главное, он или она поможет вам выработать простые, здоровые привычки в еде посредством небольших изменений, которые вы сможете вносить с течением времени.

Позвоните по телефону 888-847-8823, чтобы записаться на прием к диетологу, зарегистрированному в Virtua.

Обновлено 6 апреля 2021 г.

10 советов по здоровому питанию для занятых студентов колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, подвергается сильному стрессу и ест на ходу. Вам может быть трудно избегать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом и лучше успевать в классе и на спортивной площадке. На самом деле не так уж сложно начать.

1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки. Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям чуть больше двадцати необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом. Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
6. Ограничьте потребление сахара – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса. Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.

Женская диета для похудения | The Fit Mother Project

Нужна действенная диета для похудения для женщин? Есть вещи, которые должны быть включены в любой план здорового питания, но вам также нужно знать, как заставить все это работать на ВАС!

По мере старения женщин потеря веса может быть затруднена из-за более медленного обмена веществ и гормональных изменений, но это все же возможно, если у вас есть устойчивый план, который соответствует вашему образу жизни.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать план похудения, специально разработанный для женщин, есть правильные продукты и принимать добавки по мере необходимости для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании.

С правильным планом диеты похудеть может быть проще, чем вы когда-либо думали!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать здоровый вес, правильная диета для похудения для женщин поможет вам достичь оптимального здоровья, удовлетворить уникальные потребности вашего организма в питании, снизить риск хронических заболеваний и выглядеть моложе с возрастом!

Следуйте нашим советам и рекомендациям, приведенным ниже, и начните составлять СВОЙ экологически чистый план питания!

Не можете похудеть, что бы вы ни пытались? Вот почему!

Еда для похудения с доставкой — заказать готовый рацион питания в Москве

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

А вкусно?

Вообще вкусно.

В нашем меню и десерты есть, и салаты разнообразные,
и даже пп-шная шаурма 🙂

Радость в каждой калории

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Ольга

Вес до

64 кг

Вес после

59 кг

Результат за

1 месяц

Ольга — участница марафона по похудению #FatOFF. На протяжении месяца она питалась по программе «Снижение 1000 ккал». До начала марафон ее вес составлял 64 кг, итоговый результат — 59 кг. -5 лишних кг.

До

После

Виктория

Вес до

57 кг

Вес после

53 кг

Результат за

1 месяц

-4 кг на программе «Снижение 1500 ккал» в сочетании с активными тренировками. Так как процент жира в теле героини и до питания был минимальным, процесс похудения проходил сложнее. Но Вика справилась! Она сбросила вес с 57 кг до 53 кг и теперь может похвастаться талией в 65 см.

До

После

Константин

Вес до

80 кг

Вес после

72 кг

Результат за

1 месяц

Константин питался по программе “Снижение 1500 ккал» и за 4 недели смог сбросить 8 кг. До этого его вес был 80 кг, а после — 72 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Екатерина

Вес до

70 кг

Вес после

64 кг

Результат за

1 месяц

-6 кг за месяц на питании по программе «Снижение 1000 ккал». Именно такой результат показала Екатерина, месяц участвуя в марафоне по похудению #FatOFF. На старте она весила 70 кг, а финише ее вес был всего 64 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Елисей

Вес до

80 кг

Вес после

74 кг

Результат за

1 месяц

Елисей за месяц смог не только похудеть на 6 кг, но и набрать приличную мышечную массу, придав своему телу совершенно новый вид. Ему помогли: участие в марафоне #FatOFF, питание по программе «Снижение 1500 ккал» и активные физические нагрузки каждый день.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Роман

Вес до

92 кг

Вес после

84 кг

Результат за

1 месяц

Роман — еще один участник марафона по похудению #FatOFF. Он месяц питался по программе «Снижение 1500 ккал». На старте его вес был 92 кг, но к концу марафона Роману удалось сбросить 8 лишних кг и похудеть до 84 кг.

До

После

Мария

Вес до

106 кг

Вес после

93 кг

Результат за

3 месяца

За 3 месяца Мария скинула 13 кг! Девушка выбрала питание по программе «Снижение 1000 ккал», а также 2-3 раза в неделю посещала бассейн. Она похудела со 106 кг до 93 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Евгений

Вес до

106 кг

Вес после

95 кг

Результат за

1 месяц

Евгений питался месяц по программе «Снижение 1500 ккал» в рамках марафона по похудению #FatOFF. За это время, совмещая питание и активные тренировки, он смог сбросить лишние 11 кг и похудеть со 106 кг до 95 кг.

До

После

Василиса

Вес до

85 кг

Вес после

67 кг

Результат за

2 месяца

Василиса похудела на 18 кг за 2 месяца, питаясь по программе «Снижение 1000 ккал» и имея небольшую физическую нагрузку.

До

После

Сергей

Вес до

88 кг

Вес после

80 кг

Результат за

100 дней

За 100 дней Сергей похудел с 88 до 80 кг на программе «Баланс 2000 ккал» в сочетании с ежедневными тренировками. После чего он продолжил питаться с нам, но уже по программе «Набор 3500 ккал» для наращивания мышечной массы.

До

После

Юлия

Вес до

84 кг

Вес после

66 кг

Результат за

6 месяцев

Юлия питалась по программе «Снижение 1000 ккал», регулярно посещала тренажерный зал и ходила на массаж. За 6 месяцев ей удалось избавиться от 18 кг лишнего веса.

До

После

Данил

Вес до

112 кг

Вес после

92 кг

Результат за

9 месяцев

Данил совместил регулярные тренировки в спортзале и программу «Снижение 1500 ккал». Всего за 9 месяцев он прошел путь от 112 кг до 92 кг, скинув 20 кг.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
• Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
• Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
• Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Похудение в санатории Солнечный

   Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном».

   Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

   Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

• Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
• Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
• Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
• Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах. Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

1. Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
2. Организация и предоставление экскурсионных услуг.
3. Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• уровень их активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

. рис’

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	TUNE -TUNE с SPOLEL SALATE с SPINTACH и TOMATO	TUNE с SOMALE с SPINACH и TOMATO	TUNE -TUNTA с SPOMATAR и TOMATO	TUNE с SPOLEL SALATIAL с SPINTACH и TOMATO	TUNEALTA с Spinach и Tomato	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
2-EGGE ON ON EGELATATATR гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры полезных для сердца диет включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

50.SARERISIRIERSIRIERSIRIES 900VIRIERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIS1550. цельнозернового тоста

Завтрак

Обед

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
• выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические потребности по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

День	Завтрак	Обед	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘rice’	apple slices and peanut butter
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toast	broccoli quinoa and toasted almonds	chicken stir fry and soba noodles	blueberries and coconut yogurt
4	smoothie made with белковый порошок, ягоды и овсяное молоко	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	Блины для скоскления с малиной и греческим йогуртом	Овощный суп с двумя овсяными веществами	TACOS с Slaw	Яичко и омлет с фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• злаки, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая 10 индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• фасоль
• цельнозерновые продукты

План питания для веганов

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
oatmeal with one-quarter cup of cooked rolled oats, a half cup of sliced ​​banana, one-quarter cup арахисового масла и соевого или миндального молока	миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с палочками из моркови и сельдерея

Вегетарианское питание

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
2 hard-boiled eggs with a dash of hot sauce and salt	kale salad with raisins, chickpeas, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой	йогурт без добавок с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.

Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
2-egg omelet with vegetables (spinach, mushrooms, bell pepper, avocado), and 1 cup blueberries on гарнир	бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо	1 стакан вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 стакана вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План питания с сердечным здоровьем

046

Завтрак	Обед	Ужин
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна	1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• рекомендации по физической активности
• программа активности и изменения поведения

для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
• выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин и рекомендации по здоровому рациону

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

09.01.2020

19921

Как проверить диплом о переподготовке?

22.05.2019

17550

Как привлечь клиента: 5 хитростей раскрутки бьюти-бизнеса

18.12.2018

10622

Минздрав изменит требования к антитеррористической защищённости объектов

22.01.2020

10390

Полезные ископаемые Красноярского края

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы.  

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е. 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно. 

4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr. Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит. 

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций.  

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе. 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара	Куриная грудка с гречкой	Натуральный йогурт	Омлет из двух яиц. Свежие овощи
Вторник	Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара	Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками.	Груша или яблоко. Или стакан ряженки	Запеченная рыба с зеленью
Среда	Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.	Отварная говядина и тушеная брокколи	Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.	Куриная грудка, салат из овощей и зелени
Четверг	Пшенная каша	Отварной бурый рис и куриная грудка	Груша и горсть миндаля	Творог
Пятница	Омлет из двух яиц. Свежие овощи	Запеченная индейка и тушенные овощи	Банан и йогурт	Запеканка с курицей и брокколи
Суббота	Овсяная каша с фруктами, чай без сахара	Рыбные котлеты на пару	Тосты с помидором и творожным сыром	Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%
Воскресенье	Бутерброды с авокадо и яйцом	Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом	Йогурт, ряженка или кефир	Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Красивая девушка и здоровое питание, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти.

Рис. WR0357297

agefotostock ^®

место, где можно найти все визуальный контент по правильной цене

Лицензия без лицензионных отчислений

Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

0}»>

	С 1 МБ А8	724 х 483 пикселей 25,5 х 17 см	72	€29,00
	М 6 МБ А6	1774 х 1182 пикселей 15 х 10 см	300	€59,00
	л 26 МБ А4	3692 х 2461 пикселей 31,3 х 20,8 см	300	€129,00

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: WR0357297 Фотограф: Коллекция: Зоонар ГмбХ РФ Пользовательская лицензия: Безвозмездная Наличие высокого разрешения: до л 26 МБ А4 (3692 х 2461 пикс. — 31,3 х 20,8 см — 300 точек на дюйм)

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Изображение композиции

Вы можете использовать это изображение в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли оно необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

500+ фото питания [HD] | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

500+ фото питания [HD] | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 1. 7k
• Стопка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 141

health

healthy food

nutritionist

fitness

wellness

healthy

vegetable

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with engin akyurt

Unsplash+

Unlock

Food images & pictureshealthy foodchickpeas

Brooke Lark

kitchenwellnessHq фоновые изображения

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– ––– – – –.

Brooke Lark

Health imagesWebsite backgroundsdrink

Anna Pelzer

clean livinghealthysalad

Mariana Medvedeva

jarcookingkiev

Tangerine Newt

avocadoLove imagesbalanced diet

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Mushaboom Studio

Unsplash+

Unlock

овсянказдоровое питаниегруши

Dan Gold

овощинизкоуглеводная диетакето диета

Brooke Lark

breakfastmealblog

Louis Hansel

ketobean

Vitalii Pavlyshynets

Hd water wallpapershydratebewater

Element5 Digital

Fruits images & pictureshealthy lifestylesmoothie

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Mushaboom Studio

Unsplash+

Разблокировать

Кофе изображенияутренний светяйца

Натан Думлао

веганвегетарианецмалина

Dose Juice

Hd green wallpapersHd green wallpapersHd color wallpapers

Margarita Zueva

nutritionistrussiacereal

Jony Ariadi

handsfemaleWomen images & pictures

Jacopo Maia

marketbarcelonamercado de la boqueria

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with engin akyurt

Unsplash+

Разблокировать

NutshazelnutsHd wallpapers

engin akyurt

zucchinidillbanana

Food images & pictureshealthy foodchickpeas

Health imagesWebsite backgroundsdrink

jarcookingkiev

vegetablelow-carb dietketo diet

breakfastmealblog

Hd water wallpapershydratebewater

Coffee imagesmorning lighteggs

Hd green wallpapersHd green wallpapersHd color wallpapers

handsfemaleWomen изображения и картинки

орехиорехиHd обои

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.