Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек меню: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Женская диета для похудения | The Fit Mother Project

Нужна действенная диета для похудения для женщин? Есть вещи, которые должны быть включены в любой план здорового питания, но вам также нужно знать, как заставить все это работать на ВАС!

По мере старения женщин потеря веса может быть затруднена из-за более медленного обмена веществ и гормональных изменений, но это все же возможно, если у вас есть устойчивый план, который соответствует вашему образу жизни.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать план похудения, специально разработанный для женщин, есть правильные продукты и принимать добавки по мере необходимости для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании.

С правильным планом диеты похудеть может быть проще, чем вы когда-либо думали!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать здоровый вес, правильная диета для похудения для женщин поможет вам достичь оптимального здоровья, удовлетворить уникальные потребности вашего организма в питании, снизить риск хронических заболеваний и выглядеть моложе с возрастом!

Следуйте нашим советам и рекомендациям, приведенным ниже, и начните составлять СВОЙ экологически чистый план питания!

Не можете похудеть, что бы вы ни пытались? Вот почему!

Составление диеты для похудения для женщин

Составление эффективного плана диеты — это шаг к оптимальному здоровью, но если вы делаете это самостоятельно, это может оказаться непосильной задачей.

Следующие несколько простых советов могут помочь!

Во-первых, вам не нужно считать калории или контролировать свои макроэлементы!

Но очень важно точно знать, что есть и почему вы едите определенные продукты, что в конечном итоге поможет вам сохранить мотивацию.

Есть определенное время дня, когда вы должны есть больше белков, больше жиров и меньше углеводов (например, на завтрак) для оптимального сжигания жира и получения энергии.

Также в определенное время суток следует употреблять сбалансированную порцию белков, жиров и углеводов (например, на ужин).

Все это (и многое другое) изложено в нашей программе FM30X, которая дает вам все необходимое для достижения успеха!

Какие продукты следует есть?

Продукты для похудения имеют несколько общих черт.

Они богаты клетчаткой, белком и/или являются хорошим источником полезных жиров.

Примеры продуктов, которые следует включить в план здорового питания:

• Фрукты: дыни, ягоды, цитрусовые, киви, бананы, яблоки и т. д.
• Овощи (некрахмалистые): листовая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей, кабачки, стручковая фасоль и т. д.
• Овощи (крахмалистые): сладкий картофель, кукуруза, горох, черная фасоль и т. д.
• Белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, тофу, яйца и т. д.
• Цельнозерновые: киноа, овсянка, коричневый рис и т. д.
• Молочные продукты, богатые кальцием, или растительные заменители: обезжиренное молоко, творог, греческий йогурт, протеиновый порошок, растительное молоко, обезжиренный сыр и т. д.
• Жиры, полезные для сердца: авокадо, растительные масла, орехи, семечки, ореховое масло, оливки и т. д.

Выбирайте разнообразные продукты из каждой группы!

При составлении меню стремитесь заполнить каждую тарелку:

• 1/2 некрахмалистых овощей
• 1/4 зерна или крахмалистых овощей
• 1/4 белковой пищи

Добавьте немного полезных жиров в каждую тарелку и ежедневно употребляйте от двух до трех порций богатых кальцием молочных продуктов или растительных заменителей, чтобы получить дополнительный кальций, витамин D и насыщающий белок.

Мы называем это идеальной тарелкой!

Какие питательные вещества важны?

Есть несколько важных питательных веществ, которые каждая женщина должна получать в достаточном количестве для достижения оптимального здоровья и идеальной массы тела.

Витамин D

Большинству американцев не хватает витамина D, и это особенно важно для взрослых старше 40 лет, поскольку это важное питательное вещество помогает вашему организму усваивать кальций и необходимо для крепких зубов и костей.

Он также необходим для правильной работы иммунной системы, нервной системы и мышц.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Йогурт

Вы также можете получить витамин D, находясь на солнце, принимая поливитаминные добавки и добавки с витамином D.

Кальций

По мере того, как вы становитесь старше, ваши кости могут становиться менее плотными из-за нормального старения и гормональных колебаний, связанных с менопаузой.

Кальций имеет решающее значение для крепких костей и зубов, а также для правильного функционирования мышц и нервов.

Старайтесь ежедневно потреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием, и принимайте поливитаминные добавки, содержащие кальций (или дополнительные добавки с кальцием, если это рекомендует ваш врач).

Продукты, богатые кальцием, включают:

• Молоко коровье и растительное молоко
• Йогурт
• Сыр
• Тофу

Одна порция молочных продуктов обычно обеспечивает около 30 % суточной нормы кальция.

Омега-3

Ежедневное потребление достаточного количества омега-3 кислот важно для здоровья сердца и мозга.

Растительная омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в:

• Семена льна и льняное масло
• Грецкие орехи и ореховое масло
• Соевые бобы и соевое масло
• Тыквенные семечки и тыквенное масло
• Рапсовое масло

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) омега-3 также имеют решающее значение для здоровья сердца и мозга и могут минимизировать ухудшение когнитивных функций, связанное со старением.

Эти омега-3 богаты рыбой, рыбьим жиром, водорослями и маслом водорослей.

Ваш организм может преобразовывать АЛК (в небольших количествах) в ДГК/ЭПК, но если вы не едите по крайней мере две порции жирной рыбы весом 3,5 унции, например тунца и лосося, в неделю, спросите своего врача о приеме омега- 3 доп.

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) и Национальный кардиологический фонд Австралии рекомендуют взрослым женщинам ежедневно потреблять не менее 500 миллиграммов ДГК плюс ЭПК для оптимального здоровья сердца.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, подавляющие пищеварительный тракт. Они связаны со следующим:

• Улучшение пищеварения
• Улучшение психического здоровья
• Более сильная иммунная система

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что пробиотики связаны с улучшением настроения, снижением стресса и беспокойства и улучшением общей когнитивной функции.

Продукты, богатые пробиотиками, включают:

• Йогурт
• Кефир
• Темпе
• Мисо
• Кимчи
• Чайный гриб

Вы также можете ежедневно принимать пробиотические добавки, содержащие не менее 1 миллиарда КОЕ (колониеобразующих единиц) на дозу.

Белок

Белок помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением, поддерживает высокий уровень метаболизма и помогает повысить чувство сытости, что чрезвычайно полезно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Пожилые люди и спортсмены имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом, для эффективного поддержания или наращивания сухой мышечной массы.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для женщин составляет 46 граммов в день, но многие женщины получают пользу от дополнительного потребления белка.

Например, активным взрослым часто требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, что соответствует примерно от 0,5 до 1 грамма белка на фунт вашего веса каждый день.

Выбирайте богатые белком:

• Курица
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Тофу и другие соевые продукты
• Сейтан
• Растительное молоко
• Протеиновые коктейли
• Творог
• Греческий йогурт
• Бобовые
• Орехи, семечки и ореховое масло

Выбирайте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес.

Клетчатка

Клетчатка является важным питательным веществом, необходимым для улучшения пищеварения, и она, как и белок, повышает чувство сытости.

Клетчатка содержится в большом количестве в питательных растительных продуктах, таких как цельное зерно, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи.

Старайтесь потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, соблюдая хорошо сбалансированную диету.

Спросите своего врача о приеме пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса по мере необходимости.

Одними из самых богатых пищевых источников клетчатки являются горох, сушеные бобы (например, черная и пинто), брокколи, зелень репы, семена чиа, груши, малина, лебеда, овсянка и вареный ячмень, и это лишь некоторые из них.

Каждый из этих продуктов содержит от 5 до 16 граммов клетчатки на порцию.

Образцы меню для вашего плана питания

Примеры питательных блюд в плане диеты для женщин старше 40 лет могут выглядеть следующим образом:

Пример меню 1

Завтрак

• 3/4 вашей тарелки: омлет из болгарского перца, оливок и спаржи
• 1/4 вашей тарелки: приготовленная овсянка с нарезанным миндалем
• Кофе или чай

Полдник:

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с добавлением черники

Обед

• Листовой зеленый салат с курицей-гриль или тофу, цельнозерновыми гренками, нарезанным авокадо и итальянской заправкой

Закуска

• Простой греческий йогурт с ломтиками банана и тыквенными семечками

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: лосось или треска
• 1/4 вашей тарелки: коричневый рис, смешанный с фасолью пинто (приготовленный на оливковом масле)
• 1/2 вашей тарелки: брокколи или цветная капуста

Пример меню 2

Завтрак

• 1/4 вашей тарелки: постная колбаса на завтрак или постный вегетарианский бекон
• 1/4 вашей тарелки: приготовленная киноа с грецкими орехами
• 1/2 вашей тарелки (1 большой стакан): смесь овощных соков
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный творог с киви

Обед

• Салат из зелени с приправленным тако очень нежирным фаршем из индейки (приготовленным на оливковом масле), черной фасолью, нарезанным авокадо и оливками

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с добавлением вишни или малины

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: темпе или тофу
• 1/4 вашей тарелки: дикий рис (приготовленный с оливковым маслом)
• 1/2 вашей тарелки: зеленая фасоль или спаржа

Образец меню 3

Завтрак

• 1/4 вашей тарелки: яичница или омлет из тофу
• 1/4 вашей тарелки: цельнозерновой тост с авокадо
• 1/2 вашей тарелки: жареные грибы и шпинат (или другие овощи)

Закуска

• Один апельсин плюс обезжиренный сыр

Обед

• Бургер из индейки или овощей на цельнозерновой булочке с листьями салата, нарезанными помидорами, огурцами, солеными огурцами и ломтиками авокадо

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с порошком из зелени и кусочками банана

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: креветки или крабы
• 1/4 вашей тарелки: цельнозерновые макароны с оливковым маслом
• 1/2 вашей тарелки: кабачки на гриле или другие некрахмалистые овощи

Эрин Коулман

Б. С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о построении женской диеты для похудения.

Дети | MyPlate

Back to Life Stages

Познакомьте детей с приключениями здорового питания с помощью этих игр и занятий!

Расскажите им о MyPlate и 5 группах продуктов питания, чтобы направить их на путь к здоровому будущему.

Изображение

Подробнее

Изображение

Подробнее

Изображение

Подробнее

Изображение

Узнать больше

Станьте чемпионом MyPlate

У вас есть все необходимое? Пообещайте стать чемпионом MyPlate и дайте обещание питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни каждый день. Используйте идеи из списка ниже, чтобы начать.

Изображение

Ешьте больше фруктов и овощей.

Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами каждый день!

Изображение

Попробуйте цельнозерновые продукты.

Попросите во время еды овсянку, цельнозерновой хлеб или коричневый рис.

Изображение

Подумай о своем напитке.

Когда вы испытываете жажду, выбирайте воду и нежирное или обезжиренное молочное молоко (или безлактозное или обогащенное соевое молоко).

Изображение

Смешивайте белковые продукты.

Включите различные продукты, такие как морепродукты, бобы, чечевица, орехи, яйца, мясо или птицу.

Изображение

Присоединяйтесь.

Помогайте, раскладывая продукты, перемешивая ингредиенты, чистя фрукты, собирая салаты или накрывая на стол.

Изображение

Будьте активны по-своему.

Найдите способы быть активными и двигайтесь не менее 1 часа в день. Попробуйте ходить в школу пешком, покататься на велосипеде или заняться спортом с друзьями.

Изображение

Можешь ли ты поклясться есть здоровую пищу и вести активный образ жизни?

Если вы ответили утвердительно, у вас есть все необходимое, чтобы стать чемпионом MyPlate! Получите сертификат чемпиона MyPlate.

Изображение

Скачать

Игры и приложения

Получайте удовольствие от обучения! Ознакомьтесь с этими интерактивными ресурсами для детей.

Изображение

Электронные книги Team Nutrition MyPlate

Подробнее

Изображение

Завтрак по всему миру

Подробнее

Изображение

БАМ! Приложение Dining Decision

Узнать больше

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию о питании MyPlate прямо к себе домой на смарт-динамик Amazon Alexa или на телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для родителей и опекунов о том, чем и как кормить детей. И точно так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 .

Здоровое питание

Начните день с фруктов на завтрак. Посыпьте хлопья любимыми сезонными фруктами, добавьте бананы или нарезанные яблоки в блины или добавьте ложку или две изюма в горячую овсянку.

Белок

Подайте здоровую закуску из сырых овощей и хумуса. Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из смеси нута, также известного как нут. Хумус богат белком, пищевыми волокнами и несколькими важными минералами.

Соль/ Натрий

Поменьше соли. По возможности подавайте свежие продукты или упакованные продукты с низким содержанием натрия. Придайте пикантность блюдам с помощью специй и трав и пропустите солонку за столом.

Добавленный сахар

Подсластите продукты фруктами. Смешайте фрукты с простым йогуртом, приготовленной овсянкой и смузи, чтобы подсластить их без добавления сахара. Или смешайте простой йогурт, сырой овес и фрукты, чтобы приготовить овсянку на ночь.

Напитки

Освежите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Кальций

Питательные вещества в молочных продуктах важны для всех возрастов. Подавайте такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Нужна альтернатива? Предлагайте безлактозное молоко или обезжиренный йогурт. Вы также можете предложить обогащенные версии сои.

Пищевые волокна

Начните день с овощей. Добавьте оставшиеся вареные овощи в омлет или пакет для завтрака. Или добавьте шпинат в утренний смузи и наслаждайтесь взрывом вкуса и питательных веществ!

Белок

Добавьте белок в салат. Жареная курица или креветки добавят вкусный белок в салат из смешанной зелени. Нут или черная фасоль также являются вкусными и недорогими вариантами.

Жиры

Подавайте орехи, семечки и жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось и сардины. Эти продукты, а также растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые являются более здоровым вариантом жира.

Молочные продукты/обогащенные соевые альтернативы

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, или безлактозные молочные продукты, или обогащенные соевые продукты.

Зерновые

Вечер пиццы. Создавайте индивидуальные домашние пиццы на цельнозерновых английских кексах или лепешках. Или подайте традиционную пиццу, используя готовую цельнозерновую муку. Не забудьте про овощные начинки.

Рабочие листы и другие ресурсы

Вы ищете интересные способы научить детей здоровому питанию? Попробуйте эти бесплатные распечатанные раздаточные материалы.