Здоровое полезное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

• Зерновые и картофель
• Овощи, фрукты и ягоды
• Молоко и молочные продукты
• Рыба, птица, мясо и яйца
• Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды
• Сахар и сладости, сладкие и соленые закуски

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

рецептов здоровой пищи | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 34

• Легкая курица в масле

  Рейтинг 4 из 5,225 оценок

  Хотите попробовать здоровую версию вашего любимого пятничного карри? Попробуйте наш легкий цыпленок в масле — мясо можно замариновать накануне, чтобы вы могли заранее подготовиться

• Тушеная свинина

  Рейтинг 3,9 из 5,32 оценок

  Это полезное рагу из свинины и яблок включает клецки с травами, которые впитывают все вкусы сидра и горчицы, и это 3 из 5 ваших блюд в день

• Полезная лазанья

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Наслаждайтесь нашей более легкой версией классической семейной лазаньи. У него много ароматизаторов, но в каждой порции менее 500 калорий, а также упаковка из четырех порций

• Итальянский суп борлотти с фасолью, тыквой и фарро

  Рейтинг 4,8 из 5,30

  Согрейтесь холодными вечерами сытным, полезным супом из фасоли и тыквы. Подавайте это низкокалорийное блюдо с кусочком свежего хлеба для макания

• Пирожки с фасолью, грибами и беконом

  Рейтинг 3,9 из 5,16 оценок масляная фасоль, чтобы приготовить здоровое основное блюдо, богатое на вкус, но малокалорийное

• Куриная запеканка для медленного приготовления

  Рейтинг 4,3 из 5.141 оценок

  Побалуйте семью этой полезной куриной запеканкой, которая обеспечивает комфорт и низкое содержание жира. А большую часть работы можно доверить мультиварке

• Куриный суп с лапшой

  Рейтинг 4,8 из 5,748 оценок

  Ароматный бульон Мэри Кадоган согреет зимним вечером – в нем содержится имбирь, который особенно хорош при простуде.

• Фрикадельки в мультиварке

  Рейтинг 4,1 из 5,45 оценок

  Попробуйте эти фрикадельки в мультиварке для вкусного семейного ужина. Из фарша индейки получаются более легкие фрикадельки, которые любят дети. Они также хорошо замораживаются, поэтому их можно готовить партиями

• Чечевичный суп болоньезе

  Рейтинг 4,3 из 5,33 оценок

  Насладитесь этим насыщенным вегетарианским супом на основе болоньезе с красной чечевицей, который принесет вам четыре из 5 раз в день и много клетчатки

• Острое рыбное рагу

  Оценка 4,6 из 5,42 оценок

  Полный омега-3 жирных кислот и обеспечивающий четыре из ваших 5 дней в день, этот полезный ужин содержит ароматные ингредиенты, включая чеснок, перец чили, филе лосося и травы

• Суп болоньезе с кусочками пенне

  Оценка 4,6 из 5,37 оценок

  Этот полезный, сытный обед обеспечивает хороший баланс белков и углеводов из нежирного стейка и цельнозерновой пасты – идеально подходит для помощи восстановление мышц после тренировки

• Сливочная паста с курицей, тыквой и орехами пекан

  Рейтинг 4,2 из 5,20 оценок

  Эта популярная паста проста в приготовлении, полезна и сытна: кабачки обеспечивают 1 из 5 порций в день, а орехи пекан

• Марокканский жареный ягненок с жареными корнями и кориандром

  Рейтинг 4,6 из 5,18 оценок

  Подайте это вкусное марокканское жареное ягненок в качестве низкокалорийного основного блюда, которое доставляет массу удовольствия. вкуса и три из ваших 5-в-день

• Томатный суп-пюре

  Рейтинг 4,7 из 5,83 оценок

  Нежирный вегетарианский суп, который понравится всем — пассата и цельное молоко придают шелковистую гладкость

• Гуляш из свинины и тыквы

  Рейтинг 4,9 из 5,6

  Соедините свинину с тыквой и грибами в этом сытном низкокалорийном блюде на двоих. Если вы добавите капусту к подаче, она будет считаться пятью из ваших 5-дневных

• Рагу из утки с папарделле и брюквой

  Оценка 4,8 из 5,43 оценок

  Если вы замените половину макарон лентами из брюквы, а грудка утки вместо ноги сделает это рагу более постным, но таким же вкусным

• Лазанья в медленноварке

  Оценка: 4 из 5,38 оценок

  Приготовьте следующую лазанью на медленном огне для получения очень нежного фарша – эта версия нежирная и низкокалорийная. Здоровый семейный ужин, который согреет вас холодными вечерами

• Овощная лазанья, приготовленная в медленноварке

  Рейтинг 4,2 из 5.137 оценок

  Приготовьте эту низкокалорийную овощную лазанью в качестве более легкой альтернативы традиционной запеканке. Он состоит из макарон, рататуя и нарезанных баклажанов и упаковывается во все ваши пятиразовые блюда

• Спагетти с копченым беконом и томатами

  Рейтинг 4,4 из 5,216 оценок

  Подавайте макароны с ограниченным бюджетом -дружественный бекон, помидоры и соус из паприки. Это здоровый выбор для загрузки

• Веганский перец чили

  Рейтинг 4,7 из 5 232 оценок

  Наш полезный веганский рецепт чили содержит много овощей и не уступает по вкусу. Подавайте с рисом или картофелем в мундире для сытного ужина

• Преображение: куриный пирог

  Рейтинг 4,7 из 5. 113 оценок

  Анджела Нильсен заново изобретает классический рецепт, чтобы сделать куриный пирог полезным для вас

• Веганский пастуший пирог

  Рейтинг 4,1 из 5,128 оценок

  Согревающий веганский ужин с белыми грибами, луком-пореем, морковью и мускатной тыквой с хрустящим картофелем. Оно низкокалорийное, с низким содержанием жира и идеально подходит для вечеров

• Сырная запеканка из морепродуктов

  Рейтинг 4,8 из 5,23 оценок

  Комфортная еда в ее самой здоровой форме! Этот богатый белком ужин идеально подходит после тренировки и обеспечивает впечатляющие 4 из 5 дневных порций вместе с витамином С и железом 9.0003

• Баранина с бальзамом и розмарином в овощном пюре

  Рейтинг 4,5 из 5,24 оценок

  Наслаждайтесь всеми пятью днями в этом здоровом воскресном жарком. Это хороший источник бодрящего витамина С и железа, необходимых для здоровья ногтей и волос. Здоровые рецепты. Кето Рецепты.

  Бесплатная электронная книга Healthy Freezer Meals

  Готовьте по расписанию, используя 10 полезных и вкусных рецептов, а также инструкции по замораживанию и разогреву!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

  • По курсу
    • Полезный ужин
    • Полезные гарниры
    • Полезный завтрак
    • Полезный обед
    • Полезные закуски 90 90 Ужин
    90 005 Кето Гарниры
    • Кето Завтрак
    • Кето Обед
    • Кето Закуски
    • Кето-десерты
    • Кето-хлеб
    • Кето-закуски
  • По ингредиентам
    • Миндальная мука
    • Авокадо
    • бекон
    • говядина
    • брокколи
    • цветная капуста
    • курица
    • шоколад
    • кокосовая мука
    • сливочный сыр

    яйца 12

    • грибы
    • свинина
    • тыква
    • морепродукты
    • кабачки спагетти
    • индейка
    • кабачки
  • по методу
    • аэрогриль
    • выпечка
    • подходит для морозильной камеры
    • Гриль
    • Приготовление пищи
    • Без выпечки
    • Одна сковорода
    • Скороварка
    • Жарка
    • Медленноварка
    • Плита 9012
    • Минуты 97
    • По диете
      • Кето
      • Без молока
      • Без орехов
      • Палео
      • Вегетарианская
      • Цельная 30
    • По кухне
      • Американская
      • Азиатская20012
      • Французский
      • Итальянский
      • Средиземноморский
      • Мексиканский
      • Ближний Восток
    • По случаю
      • 00 4 июля2 Рождество2 5 Пасха
      • День матери
      • Канун Нового года
      • Суперкубок
      • День благодарения
      • День святого Валентина

    Бесплатно: 5 секретов быстрого здорового ужина

    Получить сейчас

    Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

    Получить сейчас

    Получить полезное приложение Yum!

    Готовы сделать образ жизни с низким содержанием углеводов легким и вкусным? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение Wholesome Yum с функцией отслеживания макросов и почти 1000 рецептов. Кроме того, попробуйте бесплатную неделю индивидуальных планов питания, автоматических списков продуктов и многого другого!

    Посмотреть в App Store Посмотреть в Google Play

    Запеканка Бенедикт с яйцами

    Попробуйте этот рецепт запеканки Бенедикт с яйцами для вкусного завтрака или бранча. Весь вкус бенедикта, но приготовленный из секретного полезного ингредиента!

    Получить рецепт > 1002870Дом

    Лососевый лосось

    Узнайте, как приготовить лосось в домашних условиях из простых ингредиентов! Этот простой рецепт лосося на вкус идеально соленый, маслянистый и гладкий. Из него получаются лучшие бейгл и лосось.

    Получить рецепт > 1007666Дом

    Салат BLT

    Этот рецепт салата BLT превращает классический бутерброд в сытное, полезное блюдо с овощами! Приготовьте его за считанные минуты, всего из 5 ингредиентов.

    Получить рецепт > 1354739Главная

    Хвост лобстера

    Как идеально приготовить хвосты омара: все, что вам нужно знать! Узнайте, как сделать их бабочками + ЛУЧШИЙ рецепт жареного хвоста омара (за 20 минут).

    Получить рецепт > 547071Дом

    Киш со шпинатом

    Этот воздушный пирог со шпинатом без корочки очень легко приготовить из простых ингредиентов, таких как шпинат, чеснок, яйца, сливки и сыр.

    Получить рецепт > 2572804Главная

    Цыпленок Марсала

    Этот простой рецепт куриной марсалы включает сочную курицу и грибы в насыщенном сливочно-винном соусе марсала. Готов всего за 25 минут!

    Получить рецепт > 2003Home

    Спаржа, завернутая в бекон

    Этот рецепт спаржи, завернутой в бекон, в духовке включает советы, как сделать ее особенно ХРУСТЯЩЕЙ. Спаржа, завернутая в бекон, готовится менее чем за 30 минут!

    Получить рецепт > 644Домой

    Кето-торт

    Этот простой рецепт кето-торта настолько сытный, сладкий и влажный, что никто не догадается, что в нем мало углеводов (2 г чистых углеводов на ломтик). Идеально подходит для дней рождения!

    Получить рецепт > 6071Домой

    Обжаренная спаржа

    Узнайте, как идеально обжарить спаржу, благодаря этому простому рецепту обжаренной спаржи с чесноком и лимоном! Всего 5 основных ингредиентов + 10 минут от начала до конца.

    Получить рецепт > 1004651Главная

    Запеченный лосось

    Узнайте, как идеально приготовить лосося в духовке! Этот простой рецепт лосося, запеченного в духовке, свежий, ароматный, полезный и готовится за 15 минут.

    Получить рецепт > 1017589Главная

    Салат «Весенний микс»

    Яркий, ЛЕГКИЙ рецепт салата «Весенний микс» с черникой, козьим сыром, грецкими орехами и заправкой из черничного винегрета. Готов за 5 минут!

    Получить рецепт > 4854Домой

    Запеканка из цуккини

    Этот простой рецепт гратена из цукини представляет собой запеченную сырную запеканку из цукини, рецепт которой понравится всем! Всего 10 минут на приготовление и простые ингредиенты.

    Получить рецепт > 8394Главная

    Мини-перцы фаршированные

    Мини-перцы, фаршированные сливочным сыром, станут лучшей быстрой закуской или закуской с бесконечным количеством вариантов! Всего 10 минут и 3 ингредиента для базовой версии.

    Получить рецепт > 1030883Дом

    Жареные артишоки

    Самый простой и вкусный способ пожарить артишоки! Этот рецепт жареного артишока просто приправлен лимоном, чесноком и оливковым маслом.

    Получить рецепт > 676767Дом

    Фахитас с креветками

    Этот рецепт фахитас с креветками позволяет приготовить быстрый и сытный ужин менее чем за 30 минут! Узнайте, как легко приготовить фахитас из креветок с идеальным маринадом и лучшими идеями для начинки.

    Получить рецепт > 1256786Дом

    Запеченные яйца

    Узнайте, как запечь яйца в форме для кексов — включая варианты яиц, запеченных в духовке, с овощами, беконом и т. д.! Это просто и занимает всего 15 минут.

    Получить рецепт > 1030896Дом

    Я создаю простых здоровых рецептов , которые понравятся всей вашей семье, а также рецептов кето без глютена — все из 10 ингредиентов или меньше. Я также написал пару кулинарных книг. Узнайте больше обо мне здесь или на MayaKrampf.Com.

    Чтобы получить дополнительную поддержку на пути к здоровому образу жизни, скачайте приложение Wholesome Yum (на iPhone или Android) с рецептами, планами питания, списками продуктов и отслеживанием макросов, а также посетите сайт Wholesome Yum Foods, чтобы узнать о чистых ингредиентах без сахара, включая подсластители Besti.