Рубрика: Питание

Диета по группе крови: мифы, факты и правильный рацион

Сторонники питания по группе крови часто цитируют крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». Однако эта фраза означает скорее лишь то, что от питания во многом зависит наше здоровье, поэтому в контексте диеты по группе крови здесь была бы уместна перефразировка: «Мы едим то, что мы есть», так как ее принцип призывает питаться тем, что, якобы, подходит для определенной группы крови.  Однако в последние годы этот тип питания все чаще становится объектом острой критики среди специалистов в области диетологии. Что же скрывается за самой популярной диетой последних лет — разбираемся в нюансах вопроса вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом, к.м.н. Ульяной Викторовной Румянцевой.

История вопроса

Чтобы доказать или опровергнуть теорию влияния типа питания на организм человека в зависимости от группы крови, специалистами было проведено порядка полутора тысяч исследований, но, увы, большая их часть так и не подтвердила теорию автора диеты — натуропата Питера Д’Адамо, который и популяризировал ее в 1996 году, выпустив книгу «Четыре группы крови — четыре образа жизни». При этом следует отметить, что популяризатор данной диеты не является практикующим врачом, а в его бестселлере отсутствует доказательная база и ссылки на научные исследования по этому вопросу.

В своей книге Д’Адамо осторожно дает советы, которые носят скорее гипотетический и рекомендательный характер, будучи лишенными научного обоснования. Однако в целом предложенное натуропатом питание отражает принципы тех диет, соблюдение которых приведет к улучшению самочувствия и даже к небольшому снижению веса независимо от того, какая у вас группа крови, так как она ограничивает употребление легкоусваиваемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, крепкого чая, кофе и газированных напитков (читайте также: «7 самых опасных продуктов питания»).  

Автор диеты и сам не дает гарантий на значительное похудение, а упоминает лишь о возможной потере в 3-4 килограмма. Он также подчеркивает, что резус-фактор, пол и возраст не играют значительной роли в выборе типа диеты, хотя сам в другой книге собственного авторства «Четыре группы крови — четыре пути к здоровью» делает несущественные различия в рекомендациях по питанию для носителей положительного и отрицательного резус-фактора, что в научных исследованиях также не нашло подтверждения.

Таким образом, сегодня большинством врачей-диетологов данная диета признана одной из разновидностей диетического питания, которое в ряде случаев положительно влияет на организм. Тем не менее, следует рассказать об основных принципах этого питания, чтобы понять, стоит ли ему следовать.

Система питания по группе крови

Итак, согласно теории Питера Д’Адамо, особенности обмена веществ, склонность к определенным заболеваниям, непереносимость некоторых продуктов питания, характер, темперамент, образ жизни у людей с разными группами крови отличаются, так как они формировались под влиянием образа жизни и питания древних людей. Автор связывает эти различия с белками лектинами, которые содержатся в продуктах, и для каждой группы крови выделяет свои лектины, которые отрицательно влияют на организм, в частности, есть предположение, что они склеивают эритроциты, образуя сгустки (тромбы).

Тут сразу стоит оговориться, что эта гипотеза не нашла подтверждения в научных кругах, так как большинство лектинов разрушается еще во время приготовления пищи. Автор разделил продукты для каждой группы крови на полезные (улучшают обменные процессы), нейтральные (не влияют на работу организма) и вредные (расщепляются с образованием вредных и токсичных веществ).

I группа крови

Обладатели I группы крови (О) как наиболее древней и самой распространенной (около 40% населения) являются преимущественно мясоедами, или «охотниками», поэтому для хорошего самочувствия им следует придерживаться мясной диеты, близкой к палеодиете: преобладание белка за счет мяса, рыбы, птицы с ограничением углеводов, зерновых и бобовых.

Разрешено: мясо (говядина, баранина, индейка) и субпродукты, рыба (треска, хек, форель, щука, осетр), оливковое и льняное масло, соевые продукты, морская капуста, грецкие орехи, тыквенные семечки, зелень (петрушка, шпинат, кресс-салат, лук, батат), овощи (брокколи, тыква, репа, свекла, кольраби), фрукты и ягоды (яблоки, сливы, инжир, черешня, алыча).

Не рекомендуется: свинина (в том числе сало, ветчина, бекон), гусь, утка, кукурузное, арахисовое, хлопковое, соевое масло, бобы, чечевица, рыба (сом, зубатка), рыба любая копченая, соленая и маринованная, икра, изделия из пшеничной, кукурузной и овсяной муки (белый хлеб, выпечка, макароны, овсяное печенье, крекеры), хлопья овсяные, кукурузные, мюсли. Молоко, кисломолочные продукты, сыр, мороженое, специи, соленья, маринады, кетчуп, соусы, овощи (белокочанная, краснокочанная и брюссельская капуста, ревень), шампиньоны, клубника, ежевика, апельсины, мандарины, авокадо, маслины, кокос, сладкие газированные напитки, крепкий чай, кофе, алкоголь.

II группа крови

Людей с II группой крови (А) автор называет «земледельцами». Их почти столько же, сколько обладателей I группы (примерно 39%). Из названия следует, что в питании представителей II группы крови должны преобладать продукты, выращенные в земле и на земле, то есть овощи, фрукты, бобовые, зерновые без глютена. Так как животные белки и жиры у людей с II группой крови, согласно теории Д’Адамо, перевариваются плохо, рекомендуется существенно ограничить употребление мяса, молочных и кисломолочных продуктов, а также кофе и алкоголя.

Разрешено: рыба, все овощи, почти все фрукты (кроме перечисленных ниже), зеленый чай.

Не рекомендуется: мясо (говядина, телятина, баранина, ягнятина, свинина, крольчатина, утка, гусь), кальмары, хлебобулочные изделия, апельсины, мандарины, бананы, маслины, крепкий чай, кофе, алкоголь.

III группа

Носители III группы крови (В), или «кочевники», встречаются гораздо реже — всего 15% населения Земли имеют эту группу. Им разрешены овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, любое мясо, кроме курицы. Не рекомендуется употреблять в пищу морепродукты, томаты, изделия из пшеничной муки.

Разрешено: мясо (любое кроме курицы), овощи (свекла, морковь, брокколи, баклажаны, перец, капуста), яйца, бобовые, любая рыба, икра, рис, овсяная крупа, молоко, йогурт, творог, сыры нежирные, фрукты (бананы, абрикосы, сливы, ананас), зеленый чай, соки.

Не рекомендуется: морепродукты, подсолнечное, соевое, кукурузное масло, кукуруза, гречка, ячмень, пшеница, рожь, томаты, кокосы, груши, гранат.

IV группа

Четвертая группа крови (АВ) является самой молодой в эволюции: она имеется лишь у 6% населения планеты. Эта группа образована слиянием генов второй (А) и третьей (В) групп и, по мнению Д’Адамо, наследует черты как II, так и III группы, поэтому тип питания для обладателей IV группы должен быть смешанным, то есть практически всеядный. Можно есть мясо (кроме красного), рыбу, молочные, кисломолочные продукты, бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Исключить из рациона следует говядину, кукурузу, фасоль, алкогольные напитки.

Разрешено: мясо птицы, кролика, рыба, молочные и кисломолочные продукты, оливковое и топленое масло, бобовые и орехи, зерновые (кроме гречки), овощи (кроме авокадо, оливок, редиса, перца, кукурузы) и фрукты (кроме бананов, хурмы, апельсинов, граната, манго), некрепкий кофе, зеленый чай.

Не рекомендуется: красное мясо, морепродукты (креветки, моллюски, крабы), цельное молоко, мороженое, фасоль, кукуруза, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, хлопковое масло, гречка, черный чай, алкоголь.

О противопоказаниях

Если вы все же решили испытать на себе диету по группе крови, необходимо учитывать ряд связанных с ней противопоказаний. Это, в первую очередь, беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, иммунодефициты, инфекционные и вирусные болезни в стадии обострения, сахарный диабет, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В любом случае, при кардинальном переходе с одного типа питания на другой рекомендована консультация врача.

1 из 2

Набор из 2 ланч-боксов с приборами

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Контейнер для сыпучих продуктов

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Об авторе:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к.м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Питание по группе крови

Разделять группы крови начали только в начале ХХ века. Различия в свойствах крови отдельных групп первыми обнаружили австрийский ученый Карл Ландштейнер и чешский врач Ян Янский. Изучать особенности разных типов крови продолжают до сих пор. В результате специальных исследований оказалось, что для каждой группы крови есть отдельные рекомендации относительно питания и физических нагрузок. Такую теорию выдвинул американский доктор Питер Д’Адамо и даже разработал методику питания по каждой группе.

Суть теории заключается в том, что эффективное влияние пищи на организм, ее усвояемость напрямую зависит от генетических особенностей человека, то есть от группы крови. Для нормального функционирования пищеварительной и иммунной систем следует употреблять те продукты, которые подходят под тип крови. Таким способом организм очищается, становится менее зашлакованным, улучшается функционирование внутренних органов и даже сбрасываются лишние килограммы или поддерживается нормальный вес. Хотя вокруг этих доводов проходят острые дискуссии, но на сегодняшний день много людей поддерживают данную систему питания.

Питание по I группе крови

Древнейшая, изначальная группа крови. Именно она – источник возникновения остальных групп. I группа относится к типу «0» (охотник), она наблюдается у 33,5% людей всего мира. Владелец этой группы характеризуется как сильный, самодостаточный человек и лидер по натуре.

Положительные свойства:

• мощная пищеварительная система;
• выносливая иммунная система;
• нормированный метаболизм и хорошая усвояемость нутриентов.

Негативные свойства:

• организм плохо адаптируется к изменению рациона питания, смены климата, температуры и т.п.;
• неустойчивость к воспалительным процессам;
• иногда иммунная система вызывает аллергические реакции из-за чрезмерной активности;
• плохая свертываемость крови;
• кислотность желудка повышенная.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Людям с «0» типом крови подходит высокопротеиновый рацион, при котором мясо является обязательным продуктом. Хорошо усваивается любое мясо (исключение становит только свинина), рыба и морепродукты, фрукты (особенно полезен ананас), овощи (некислые), ржаной хлеб (ограниченными порциями).
2. 2 Нужно ограничивать употребление круп (особенно овсянку и пшеницу). Наиболее полезные бобы и гречка.
3. 3 Желательно исключить из рациона капусту (кроме брокколи), изделия из пшеницы, кукурузу и производные от нее продукты, кетчуп и маринады.
4. 4 Отлично усваиваются такие напитки как: зеленые и травянистые чаи (особенно из шиповника), настои из имбиря, кайенского перца, мяты, липы, лакрицы, а также сельтерская вода.
5. 5 Нейтральными напитками являются пиво, красное и белое вина, ромашковый чай, а также чай из женьшеня, валерианы, шалфея и листьев малины.
6. 6 Рекомендуется избегать употребление кофе, крепких спиртных напитков, настоев из алое, сенны, зверобоя, клубничного листья и эхинацеи.
7. 7 Поскольку данному типу свойственный замедленный обмен веществ, то при борьбе с лишним весом необходимо отказаться от свежей капусты, бобов, кукурузы, цитрусовых, пшеницы, сахара, маринадов, овса, картошки, чечевицы и мороженого. Эти продукты замедляют метаболизм, блокируя выработку инсулина.
8. 8 Способствуют похудению бурые морские водоросли и ламинария, рыба и морепродукты, мясо (говядина, печень и баранина), зелень, салат, шпинат, редиска, редька, брокколи, корень солодки, соль йодированная. Также можно дополнительно употреблять витамины В, К и пищевые добавки: кальций, йод, марганец.
9. 9 При похудении рекомендуется уменьшить употребление витаминов А и Е.
10. 10 Нужно также поддерживать и физическую форму, чтобы способствовать уменьшению веса, а именно рекомендуется заняться аэробикой, лыжным спортом, бегом или плаваньем.
11. 11 При нарушении баланса бактерий кишечника следует принимать бифидобактерии и ацидофилий.

Питание по II группе крови

Эта группа возникла в процессе перехода древних людей «охотников» (I группа) к оседлому образу жизни, так называемому аграрному. II группа относится к типу «А» (земледелец), она наблюдается у 37,8% земного населения. Представители этой группы характеризуется как постоянные, организованные люди, оседлые, которые хорошо приспосабливаются к работе в коллективе.

Положительные свойства:

• отличная адаптация к изменению рациона питания и к сменам окружающей среды;
• функциональность иммунной и пищеварительной системы в пределах нормы, особенно при соблюдении вегетарианской системы питания.

Негативные свойства:

• чувствительный пищеварительный тракт;
• невыносливая иммунная система;
• слабая нервная система;
• неустойчивость перед разными заболеваниями, в частности к сердечным, печени и желудка, онкологическим, анемии, диабета I-го типа.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Больше всего людям со II группой крови подходит менее строгий вегетарианский образ питания, ведь у них низкая кислотность желудочного сока, потому мясо и тяжелые продукты перевариваются с трудностями. Допускается в ограниченном количестве яйца, нежирный сыр и другие кисломолочные продукты. Также вегетарианство способствует нормальной работе иммунной системы представителей типа «А», и прибавлять энергию.
2. 2 Поскольку слизистая оболочка пищеварительного тракта очень нежная, то рекомендуется исключить кислые фрукты: апельсин, мандарин, папайю, ревень, кокос, банан, – а также ягоды, острую, соленую, ферментированную и тяжелую пищу.
3. 3 Также нужно исключить и рыбные продукты, а именно камбалу, селедку, икру и палтус. Не рекомендуются и морепродукты.
4. 4 Полезные напитки – зеленый чай, кофе, морковный и ананасовый соки, а также красное вино.
5. 5 Представителям ІІ группы крови черный чай, сок апельсина и содовые напитки рекомендуется избегать.
6. 6 При борьбе с лишним весом людям типу «А» необходимо исключить мясо (допускается куриное и индейка), поскольку оно замедляет метаболизм и, следовательно, способствует отложению жира, в отличие от организма типа «0». Не рекомендуется и употребление молочных продуктов, перца, сахара, мороженого, кукурузного и арахисового масла, а также изделий из пшеницы. Стоит ограничить и прием витамина А.
7. 7 Способствуют похудению оливковое, льняное и рапсовое масло, овощи, ананасы, соя, травяные чаи и настои из женьшеня, эхинацеи, астрагалуса, чертополоха, бромелайна, кварцетина, валерианы. Также полезны витамины В, С, Е и некоторые пищевые добавки: кальций, селен, хром, железо, бифидобактерии.
8. 8 Наиболее подходящие физические упражнения при II группе крови – это йога и тай-цзы, поскольку они успокаивают и сосредоточивают, что способствует нормированию нервной системы.

Питание по III группе крови

III группа относится к типу «В» (странники, кочевники). Этот тип образовался в результате миграции рас. Наблюдается у 20,6% людей всего населения Земли и ассоциируется с балансом, гибкостью и созиданием.

Положительные свойства:

• выносливая иммунная система;
• хорошая адаптация к изменениям в рационе и сменам окружающей среды;
• сбалансированность нервной системы.

Негативные свойства:

• врожденных негативных свойств в основном не наблюдается, но нарушение баланса в рационе питания может привести к аутоиммунным заболеваниям, а также вызвать неустойчивость иммунной системы к редким вирусам;
• может развиваться синдром хронической усталости;
• вероятность возникновения таких заболеваний как: аутоиммунные, диабет 1-го типа, рассеянный склероз.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Препятствуют сбрасыванию веса организму типа «В» такие продукты: кукуруза, арахис, гречневая каша и зерна сезама. Их необходимо исключить с рациона, поскольку они подавляют вырабатывание инсулина и этим же снижают эффективность процесса обмена веществ, а в результате возникает усталость, задерживается вода в организме, гипогликемия и накапливается избыточный вес.
2. 2 При употреблении изделий из пшеницы у людей типа «В» понижается метаболизм, поэтому нужно ограничить употребление этих продуктов. Ни в коем случае при диете по снижению веса нельзя пшеничные продукты сочетать с гречей, кукурузой, чечевицей и арахисом (и сделанных из них изделий).
3. 3 Помимо того, что «странники» всеядные, стоит исключить из рациона мясо: свиное, куриное и утиное; овощи, фрукты и плоды: помидоры, тыкву, оливки, кокос, ревень; морепродукты: моллюски, крабы и креветки.
4. 4 Рекомендованные напитки – зеленый чай, разные травяные настои (солодка, гингко-билоба, женьшень, листья малины, шалфей), а также соки из клюквы, капусты, винограда, ананаса.
5. 5 Отказаться нужно от томатного сока и содовых напитков.
6. 6 Способствуют похудению такие продукты: зелень, салат, различные полезные травы, печень, телятина, яйца, лакрица, соя, а также витамины и пищевые добавки: лецитин, магний, гингко-билоб, эхинацея.
7. 7 Наиболее подходящие и эффективные такие физические упражнения: велоспорт, ходьба, теннис, йога, плаванье и тай-чи.

Питание по IV группе крови

Данная группа относится к типу «АВ» (так называемая «загадка«). Ее возникновение связывают с эволюционными процессами цивилизации, при которых произошло слияние двух типов «А» и «В», которые являются противоположными. Очень редкая группа, наблюдается у 7-8% земного населения.

Положительные свойства:

• молодая группа крови;
• сочетает в себе положительные свойства типов «А» и «В»;
• гибкая иммунная система.

Негативные свойства:

• пищеварительный тракт чувствительный;
• слишком чуткая иммунная система, поэтому нестойкая к разным инфекционным заболеваниям;
• сочетает также и негативные свойства типов «А» и «В»;
• из-за смеси двух генетических типов, одни свойства противоречат другим, что приводит к значительным проблемам в процессе переработки пищи;
• есть вероятность возникновения сердечных, онкологических заболеваний, а также анемии.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Если не придерживаться специальной диеты, то в рацион можно включать фактически все, но умеренно и сбалансировано.
2. 2 Чтобы добиться снижения веса, необходимо отказаться от употребления мяса и заменить его овощами.
3. 3 Тофу хороший источник белка для типа «АВ».
4. 4 Чтобы поддерживать в норме метаболизм, следует отказаться от гречи, бобов, оливок, кукурузы, а также от резких и кислых фруктов.
5. 5 При борьбе с лишним весом желательно исключить из рациона питания пшеницу и походные изделия.
6. 6 Полезные данному типу такие напитки: кофе, чай зеленый, настои из трав: ромашки, имбиря, женьшеня, эхинацеи, шиповника, боярышника.
7. 7 Рекомендуется избегать настои из алое и липы.
8. 8 Диета для снижения веса исключает красное мясо, в частности бекон и ветчину, гречневую крупу, подсолнечные семечки, пшеницу, перец и кукурузу.
9. 9 Способствует похудению такие продукты как: рыба, водоросли, зелень, кисломолочные продукты, ананас, а также витамин С и различные пищевые добавки: цинк и селен, боярышник, эхинацея, валериана, чертополох.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Сыроедение

Вегетарианство

Времена года

Персональное

Лечебное

По крови

Адекватное

Раздельное

Дробное

По калориям

не работает? Может быть, это не ваш тип

Вы слышали о диете по группе крови? Я думал, что это давно опровергнуто, но пациенты продолжают спрашивать об этом, поэтому я решил, что должен узнать больше.

Что такое диета по группе крови?

В 1996 году Питер Д’Адамо, врач-натуропат, опубликовал книгу, в которой описал, как люди могут быть здоровее, жить дольше и достичь идеального веса, питаясь в соответствии со своей группой крови. Выбор приправ, специй и даже физических упражнений должен зависеть от группы крови. Вскоре книга стала бестселлером, и люди повсюду узнавали свою группу крови, пересматривали свои списки продуктов и меняли то, как они ели, занимались спортом и думали о своем здоровье.

Вот некоторые рекомендации в соответствии с диетой «Ешьте правильно для вашего типа»:

• Люди с группой крови 0  должны выбирать продукты с высоким содержанием белка и есть много мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать злаки, фасоль и бобовые. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, водоросли, красное мясо, брокколи, шпинат и оливковое масло; следует избегать пшеницы, кукурузы и молочных продуктов.
• Людям с группой крови А следует выбирать фрукты, овощи, тофу, морепродукты, индейку и цельнозерновые продукты, но избегать мяса. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, овощи, ананас, оливковое масло и соя; следует избегать молочных продуктов, пшеницы, кукурузы и фасоли.
• Люди с группой крови B  должны выбирать разнообразную диету, включая мясо, фрукты, молочные продукты, морепродукты и злаки. Чтобы похудеть, людям типа В следует выбирать зеленые овощи, яйца, печень и чай с лакрицей, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.
• Лица с группой крови AB  должны есть молочные продукты, тофу, баранину, рыбу, зерновые, фрукты и овощи. Для похудения лучше всего подходят тофу, морепродукты, зеленые овощи и водоросли, но следует избегать курицы, кукурузы, гречки и фасоли.

Как уже упоминалось, рекомендации по питанию по группе крови выходят далеко за рамки выбора продуктов питания. Например, людям с группой крови О рекомендуется выбирать высокоинтенсивные аэробные упражнения и принимать добавки для чувствительного желудка, в то время как людям с группой крови А следует выбирать занятия с низкой интенсивностью и включать медитацию в свой распорядок дня.

Но работает ли еда для вашей группы крови?

Высококачественные исследования диеты по группам крови не публиковались в рецензируемой медицинской литературе. Даже сейчас поиск в медицинской литературе имени автора не обнаруживает исследований, касающихся этой диеты. Стоит отметить исследования, опубликованные в 2013 и 2014 годах о диетах по группам крови. В исследовании 2013 года была проанализирована мировая медицинская литература, и не было обнаружено исследований, демонстрирующих пользу от диеты по группе крови. Исследование 2014 года показало, что, хотя у людей, соблюдающих любую диету по группе крови, наблюдалось некоторое улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска (таких как уровень холестерина или артериальное давление), эти улучшения не были связаны с группой крови. Точно так же исследование 2021 года людей, придерживающихся веганской диеты с низким содержанием жиров, не обнаружило связи между группой крови и уровнем липидов или другими метаболическими показателями.

Есть ли в этом смысл?

Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что группа крови тесно связана с нашей способностью переваривать определенные типы продуктов, поэтому правильное питание улучшает пищеварение, помогает поддерживать идеальную массу тела, повышает уровень энергии и предотвращает болезни, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Тип O считается изначальной «наследственной» группой крови первых людей, которые занимались охотой и собирательством, а рацион питания был богат животным белком. Говорят, что группа А развилась, когда люди начали заниматься сельским хозяйством и стали больше питаться вегетарианцами. Группа крови B возникла у кочевых племен, потреблявших много молочных продуктов. А поскольку предполагалось, что кровь группы AB возникла в результате смешения людей с группами крови A и B, рекомендации для группы AB были промежуточными между рекомендациями для людей с группами крови A и B.

Каждая из этих теорий подвергалась сомнению. Например, есть свидетельства того, что на самом деле первой группой крови, возникшей у людей, была группа А, а не группа О. Кроме того, нет доказанной связи между группой крови и пищеварением. Таким образом, в дополнение к отсутствию доказательств того, что диета работает, остаются серьезные вопросы о том, почему она вообще должна работать.

Итак, в чем минус?

Справедливый вопрос, тем более, что некоторые улучшения наблюдались у людей, придерживавшихся диеты с определенной группой крови (см. ссылку выше). Прием пищи в зависимости от вашей группы крови требует от вас 9 0047 узнайте вашу группу крови, а затем соблюдайте ограничительную диету. Личные предпочтения могут быть проблемой: вегетарианец с группой крови O может с трудом придерживаться предписанной диеты, а люди, которые любят красное мясо, могут быть разочарованы, узнав, что у них группа крови A. Рекомендуемые добавки недешевы; ни рекомендуемые органические продукты. И если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина или диабет, диетолог может дать вам лучшие рекомендации, основанные на фактических данных, чем те, которые определяются вашей группой крови.

Что теперь?

Сторонники диеты по группе крови могут сказать, что, хотя идеальное исследование еще не проведено, отсутствие доказательств не доказывает их неэффективность. И нет никаких доказательств того, что эти диеты вредны. Так что я предполагаю, что интерес к диетам по группе крови не исчезнет в ближайшее время. Но есть причина, по которой в книжных магазинах есть ряды книг о диетах, каждая из которых утверждает, что она очень эффективна, если не самая лучшая. Мы просто не знаем, какая диета лучше всего подходит для каждого отдельного человека. И даже если бы мы это сделали, придерживаться какой-либо одной диеты часто бывает сложно.

Подождите — скоро вы услышите об еще одной лучшей диете. И я предполагаю, что это не будет иметь никакого отношения к вашей группе крови.

Изображение: blueringmedia/Getty Images

Диета по группе крови: научно обоснованный обзор

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс

    СДВГ 6 9010

    • 6 Все 90 3 Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП

    9 001916

    16 Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Диагностика 3 Fast Food 9000 16
      • Ты не один
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше молчания
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Сахарный знаток
      • Движение телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выравнивание позвоночника
    • Первичная помощь 11 Первичная помощь
    • Поиск
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • 6 3 Connect
      • • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический Артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

    Питание

    Джо Лич, штат Массачусетс, 4 июня 2017 г.

    Сторонники этой диеты предполагают, что ваша группа крови определяет, какие продукты лучше всего подходят для вашего здоровья.

    Многие люди клянутся этой диетой и утверждают, что она спасла им жизнь.

    Но каковы особенности диеты по группе крови, и основывается ли она на каких-либо веских доказательствах?

    Посмотрим.

    Что такое диета по группе крови?

    Диета по группе крови, также известная как диета по группе крови , была популяризирована врачом-натуропатом по имени доктор Питер Д’Адамо в 1996 году. невероятно успешным. Это был бестселлер New York Times, проданный тиражом в миллионы экземпляров, и он до сих пор пользуется бешеной популярностью.

    В этой книге он утверждает, что оптимальная диета для любого человека зависит от его группы крови АВО.

    Он утверждает, что каждая группа крови отражает генетические особенности наших предков, в том числе диету, на которой они эволюционировали, чтобы процветать.

    Вот как должна питаться каждая группа крови:

    • Тип А: Называется аграрным или земледельцем. Людям типа А следует придерживаться диеты, богатой растениями и полностью исключающей «токсичное» красное мясо. Это очень похоже на вегетарианскую диету.
    • Тип B: Вызывается кочевником. Эти люди могут есть растения и большинство видов мяса (кроме курицы и свинины), а также некоторые молочные продукты. Однако им следует избегать пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров и некоторых других продуктов.
    • Тип AB: Называется загадка. Описывается как смесь между типами A и B. Продукты, которые можно есть, включают морепродукты, тофу, молочные продукты, бобы и злаки. Им следует избегать фасоли, кукурузы, говядины и курицы.
    • Тип О: Вызывается охотник. Это высокобелковая диета, основанная в основном на мясе, рыбе, птице, определенных фруктах и ​​овощах, но ограниченная зерновыми, бобовыми и молочными продуктами. Она очень похожа на палеодиету.

    Для справки, я думаю, что любые из этих режимов питания были бы улучшением для большинства людей, независимо от их группы крови.

    Все 4 диеты (или «способа питания») в основном основаны на настоящей, здоровой пище и являются огромным шагом вперед по сравнению со стандартной западной диетой, состоящей из переработанной нездоровой пищи.

    Таким образом, даже если вы сядете на одну из этих диет и ваше здоровье улучшится, это не обязательно означает, что это как-то связано с вашей группой крови.

    Возможно, причина пользы для здоровья просто в том, что вы едите более здоровую пищу, чем раньше.

    Итог:

    Диета типа А напоминает вегетарианскую диету, но диета типа О — это диета с высоким содержанием белка, напоминающая палеодиету. Два других находятся где-то посередине.

    Предполагаемая связь между диетой и группой крови – лектины

    Одна из центральных теорий диеты по группе крови связана с белками, называемыми лектинами.

    Лектины представляют собой разнообразное семейство белков, способных связывать молекулы сахара.

    Эти вещества считаются антинутриентами и могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку кишечника (1).

    Согласно теории диеты по группам крови, в рационе есть много лектинов, специально предназначенных для разных групп крови ABO.

    Утверждается, что употребление неправильных типов лектинов может привести к агглютинации (слипанию) эритроцитов.

    Имеются фактические данные о том, что небольшой процент лектинов в сырых, не подвергнутых тепловой обработке бобовых может обладать агглютинирующей активностью, характерной для определенной группы крови.

    Например, сырая лимская фасоль может взаимодействовать только с эритроцитами у людей с группой крови А (2).

    В целом, однако, оказывается, что большинство агглютинирующих лектинов реагируют с все групп крови ABO (3).

    Другими словами, лектины в рационе НЕ зависят от группы крови, за исключением нескольких видов сырых бобовых.

    Это может даже не иметь никакого отношения к реальному миру, потому что большинство бобовых перед употреблением замачивают и/или готовят, что разрушает вредные лектины (4, 5).

    Итог:

    Некоторые продукты содержат лектины, которые могут вызывать слипание эритроцитов. Большинство лектинов не специфичны для группы крови.

    Существуют ли научные доказательства диеты по группе крови?

    За последние несколько лет и десятилетий исследования групп крови системы ABO быстро продвинулись вперед.

    В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что люди с определенными группами крови могут иметь более высокий или более низкий риск некоторых заболеваний (6).

    Например, люди типа О имеют более низкий риск сердечных заболеваний, но более высокий риск язвы желудка (7, 8).

    Однако нет исследований, показывающих, что это имеет что-нибудь связанное с диетой.

    В большом обсервационном исследовании с участием 1455 молодых людей употребление диеты типа А (много фруктов и овощей) было связано с улучшением показателей здоровья. Но этот эффект наблюдался у всех человек, соблюдающих диету группы А, а не только у людей с группой крови А (9).

    В крупном обзорном исследовании 2013 года, в котором ученые изучили данные более тысячи исследований, они не нашли ни одного хорошо спланированного исследования, посвященного влиянию на здоровье диеты по группе крови (10).

    Они пришли к выводу: «В настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья диеты по группе крови».

    Из 4 выявленных исследований, в некоторой степени связанных с диетами по группам крови АВО, все они были плохо спланированы (11, 12, 13).

    Одно из исследований, в котором была обнаружена взаимосвязь между группами крови и пищевой аллергией, фактически противоречило рекомендациям диеты по группам крови (13).

    Итог:

    Не было проведено ни одного хорошо спланированного исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть преимущества диеты по группе крови.

    Возьмите домой сообщение

    Я не сомневаюсь, что многие люди добились положительных результатов, следуя диете. Однако это НЕ означает, что это каким-либо образом связано с их группой крови.

    Разным людям подходят разные диеты. Некоторым людям хорошо с большим количеством растений и небольшим количеством мяса (например, диета типа А), в то время как другие процветают, употребляя много продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка (например, диета типа О).

    Если вы добились отличных результатов на диете по группе крови, возможно, вы просто нашли диету, подходящую для вашего метаболизма. Возможно, это не имело никакого отношения к вашей группе крови.

    Кроме того, эта диета исключает большинство нездоровых обработанных пищевых продуктов из рациона людей.

    Возможно, , что — единственная главная причина, по которой он работает, независимо от разных групп крови.

    При этом, если вы сели на диету по группе крови и она работает для вас , то, во что бы то ни стало, продолжайте делать это и не позволяйте этой статье разочаровать вас.

    Если ваша текущая диета не нарушена, не исправляйте ее.

    Однако с научной точки зрения количество доказательств, подтверждающих диету по группе крови, особенно не впечатляет. 9Поделиться этой статьей

    Медицинская экспертиза Джиллиан Кубала, MS, RD

    Диета по группам крови, ставшая популярной благодаря доктору Питеру Д’Адамо, врачу-натуропату и автору книги «Правильно питайтесь для вашего типа», утверждает, что после…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Диетологи говорят, что наука не поддерживает «диету по группе крови»

      Диета, представленная в 1996 году, подскажет, какие продукты лучше всего подходят для вашей группы крови. Диетологи говорят, что нужно просто есть здоровую пищу и менять образ жизни.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что значит иметь положительную группу крови (A+)

      Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

      Если у вас группа крови A+, у вас те же группы крови, что и у каждые три американца. Узнайте о том, как люди получают эту кровь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как узнать свою группу крови

      Медицинское заключение, проведенное Кристен М. Мойер, доктором медицины

      Узнайте, как узнать свою группу крови, включая тестирование при заборе крови и тестирование без крови. Также узнайте, как найти свою кровь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Самая редкая группа крови?

      Медицинское заключение Ави Вармы, доктора медицины, магистра здравоохранения, AAHIVS, FAAFP

      Кровь намного сложнее, чем кажется. Узнайте больше о различных типах крови, в том числе о том, какой из них является самым редким, и о роли генетики…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшая диета при подагре: что есть и чего избегать правильная диета может облегчить его симптомы. В этой статье рассматривается…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения) диеты, важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Питание на сушке: какие продукты можно и нельзя есть на сушке, примерное меню

6 070

Что такое сушка, и чем она отличается от диеты. Норма БЖУ и калорий на сушке. Рацион питания: особенности, разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню для сушки тела.

Содержание статьи

 Что такое сушка

Сушка — это популярный способ достаточно быстро уменьшить процент жира в организме, не потеряв в объеме мышц. Чаще всего говоря о сушке, имеют в виду белковую сушку. 

Традиционно этот способ похудения использовался бодибилдерами перед соревнованиями, но сейчас к нему прибегают и любители фитнеса, чтобы сделать свое тело более рельефным. 

Обычно сушку начинают за несколько месяцев до начала соревнований, в нее входит план тренировок и диета. 

Сушка — не то же самое что диета. 

Физические нагрузки активизируют в организме биологические процессы, приводящие к увеличению объема мышечных волокон и росту соединительных тканей.  

Однако без достаточного количества жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогресса в развитии скелетной ткани не происходит. 

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в питании объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%, вместо того, чтобы уменьшаться. При правильно составленном режиме диет и тренировок вы можете исправить эту ситуацию, ваше тело становится рельефным. 

Про сушку сейчас говорят как про способ привести тело в порядок, к пляжному сезону, например.

Однако, не стоит забывать, что правила сушки дома отличаются от обычного похудения и этот метод не подходит тем, кто не занимается спортом или у кого высокий ИМТ. 

Похудение без физических нагрузок не даст нужного результата. 

Перед тем как начать “сушить” тело и избавляться от жира необходимо несколько месяцев интенсивно заниматься спортом, дома или в спортзале. 

Диета для сушки тела отличается от обычных диет, при сушке упор делается на белковые продукты, в то время как сокращение калорийности рациона происходит при соблюдении правила здоровой тарелки.  

Что есть на сушке? 

Стоит сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых полезными микроэлементами и исключить продукты с низким содержанием питательных веществ. 

Рацион питания на сушке предполагает высокое содержание белка, небольшое количество полезных жиров, углеводы же будут варьироваться в зависимости от дня сушки и наличия тренировок в этот день. 

План питания на сушке, особенно, если вы собираетесь сушиться первый раз, лучше составлять вместе с тренером. Правильное питание на сушке тела должно не только помогать получить желаемые сантиметры и рельефы, но и не портить здоровье. 

Зная чем питаться при сушке тела вы сможете улучшить состояние своего организма и увеличить не только объем мышц, но и стать более сильными и выносливыми. 

Крайне важно на сушке питаться дробно, устраивая последний прием пищи не позднее чем 2-3 часа до сна. 

Питание на сушке предполагает употребление большого количества белка, ваша задача при планировании меню сделать источники белка максимально разнообразными. Рыба на сушке тела отличный источник белка и ценных микроэлементов, вы можете чередовать куриную грудку и индейку с рыбой и бобовыми.

Перед тем, как составлять меню для сушки и составлять план тренировок, вам необходимо рассчитать мышечную массу. 

Эти цифры помогут вам рассчитать сколько времени должна длится сушка и от какого количества жира необходимо избавиться. 

Минимально допустимое количество жира для мужчин и женщин отличается. Для женщин содержание жира в организме должно быть не менее 20%, у мужчин всего 5%. 

Имейте ввиду, что рацион бодибилдера на сушке доступен не многим, ведь для них спорт является основной профессиональной деятельностью и им не нужно между тренировками ходить на работу. 

Приурочивать начало сушки следует к дате ее окончания. 

Обычно сушка длится от восьми до двенадцати недель. Если программа составлена верно, диета соответствует потребностям организма, за этот период удастся потерять 4 — 10 кг жира, в зависимости от исходных данных.

Есть варианты экстремальных сушек, предполагающие практически полный отказ от углеводов, особый план питьевого режима. 

К таким способам прибегают спортсмены, чтобы быстро попасть в нужную категорию. Это очень стрессовые и неблагоприятный процесс для организма, который может привести к последствиям для здоровья, а все сброшенные килограммы вернутся назад, прихватив с собой друзей. 

Резкая потеря веса опасна для организма. 

Калорийность рациона при сушке будет зависеть от веса спортсмена, от активности тренировок. Сколько углеводов можно в день на сушке? Это зависит от активности спортсмена. Если мы возьмем среднестатистического атлета, весом, примерно в 90 кг, калорийность его стартового рациона будет равно приблизительно 2000, но в дни с тренировками она может повышаться до 2500, а в дни свободные от тренировок снижаться до 1500. 

Потребности в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от активности и веса, но примерная разбивка будет выглядеть так:

Белок: 2,3-3,1 г на кг массы тела в день. Это намного больше белка, чем обычно требуется для набора массы массы или поддерживающей фазы.

Ваша дневная норма оставшихся калорий должна быть разделена следующим образом:

Жиры: 15-30% дневной нормы калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Углеводы: Сколько бы калорий не осталось в вашей дневной норме калорий после математических расчетов около 55-60% источников калорий должны быть углеводы. 

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы

Полезно постоянно отслеживать состав своего тела по мере как вы будете питаться по такому типу питания и пересматривать свои потребности в калориях. 

Выбор продуктов имеет значение на сушке, но гораздо важнее обращать внимание на состав макронутриентный состав. Какие продукты сушат тело? Те, что содержат много углеводов и незначительное количество белка. При этом питание только белковыми продуктами может негативно сказаться на тренировочном процессе, поэтому меню нужно составлять с учетом потребления достаточного количества углеводов. 

Правильная диета должна быть сбалансирована по макронутриентному составу (БЖУ), но в то же время достаточно разнообразна, чтобы не допустить дефицита микроэлементов — витаминов и минералы. 

Что можно есть вечером на сушке? То же самое, что и в остальное время суток. Отталкивайтесь от общего количество углеводов, разрешенных вам в этот день. Что есть на ужин при сушке — хорошим вариантом будет не жирное белковое блюдо, порция овощей и небольшая порция углеводов, чтобы восстановить запас гликогена после длительной тренировки. Делайте упор на белки, не перебарщивайте с углеводами. 

 Мясо и рыба

Курица без кожи и белая рыба — это продукты, которые сушат тело, источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

 Нежирные молочные продукты

Греческий йогурт с небольшой порцией банана будет отличным перекусом после тренировки. 

Если у вас нет непереносимости молока, то попробуйте пить молоко после тренировки. Оно богато кальцием, не слишком калорийно и восполняет потерю жидкости. Делайте свой выбор в пользу молока с пониженной жирностью. 

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровых костей.

Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок.

 Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, которые необходимы людям для производства энергии.

 Крупы

Обратите внимание на цельнозерновые крупы, такие как гречневая крупа и булгур. Благодаря невысокой степени обработки, они сохраняют в своем составе минералы и витамины. Обращайте внимание на состав круп и макарон, во многих из них содержится немалое количество белка до 14-15 грамм в сухом продукте. 

 Зеленые овощи

Зеленые овощи — брокколи, горошек, капуста, перец, листовая зелень и шпинат — прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки. 

Исследования подтверждают, из овощей антиоксиданты усваиваются гораздо лучше, чем из таблеток. 

 Орехи и грибы

Орехи содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Чашка сушеного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Мучное, сладкое и соленое

Сладкие продукты — это первые претенденты на запрет, когда вы начинаете сушку и стремитесь урезать количество углеводов. Вафли, десерты, конфеты, газировка — все это источники пустых калорий. Соленые чипсы и крекеры, кроме большого количества жира еще и содержат очень много соли, которая может вызывать отечность, что совсем не кстати на сушке. 

 Жирное и жареное

Жареные и жирные блюда — не лучшие продукты для сушки. Блюда с продуктами глубокой прожарки часто содержат много лишних калорий, могут вызывать дискомфорт в животе и запор. 

Если вы стремитесь сбросить вес, вы скорее всего ограничены в количестве калорий в день и лучше потратить их на блюда с полезным составом. 

Что касается жира, то предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия содержит в себе более полезные жиры, чем говяжий стейк. Решая как питаться на сушке, не забудьте уменьшить жареные блюда. Картошка фри и жареные пирожки — вот что нельзя есть при сушке. 

 Рис, овес, пшеницу

Чаще всего эти крупы продаются в сильно переработанном виде, они содержат меньше белка, меньше витаминов и полезных минералов по сравнению с цельными крупами. После их употребления возникает резкий скачок уровня глюкозы в крови и чувство голода вернется к вам быстрее. 

Они не входят в рацион питания для сушки тела. 

 Алкоголь и газированные напитки

Алкоголь должен быть под запретом для тех, кто находится на сушке. Некоторые небольшие исследование указывают на то, что алкоголь после тренировок замедляет рост мышц. Эти исследования недостаточно широки, чтобы говорить об этом однозначно, но если добавить к этому знание того, что алкоголь не содержит никаких полезных веществ и небезопасен даже в небольших дозах, лучше отказаться от него вовсе. 

Газированные напитки также не самый полезный способ получать калории. В газированных напитках много сахара, совсем нет витаминов и минералов, а еще они не насыщаю. Небольшой стаканчик колы не принесет вреда, если пить его время от времени и если вписать его в общее число калорий. 

Меню для девушек на сушке будет отличаться от меню на сушке для мужчин, так как в меню для женщин будет сохранен достаточно большой (по сравнению с мужским меню) процент полезных жиров, который необходим для правильного функционирования организма.  

Сушка на куриной грудке девушкам не очень подходит. 

В зависимости от дня сушки в меню будет меняться количество углеводов и его калорийность.

Пример питания на сушке:

На завтрак может быть белковый омлет или овсянка на маложирном молоке. 

На обед можно приготовить отварную или запеченную в фольгу куриную грудку с салам из огурцов и капусты, в качестве гарнира можно использовать гречневую крупу или булгур. 

На ужин белая рыба с гарниром из овощей, возможно, с добавлением запеченного картофеля. 

Перекус может быть из йогурта с овсяными отрубями, или фруктов с добавлением специй, небольшой сендвич с авокадо 

Правильное питание для сушки тела будет отличаться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и усвояемости продуктов. 

Что кушать после тренировки на сушке? Стоит восполнить запасы белка: подойдут йогурты, легкие блюда из яиц (не забывайте о жирах), сэндвич с куриной грудкой. Из углеводов стоит добавить печеный картофель, батат, киноа, гречку, немного фруктов. 

Главная задача тренировок во время периода сушки — это уменьшение объема подкожного жира, при этом с сохранением мышц.

Для этого хорошо подходят тренировки, включающие в себя силовые упражнения, небольшие кардио-занятия и интервалы. 

Увлекаться кардио не стоит, так как может быть риск потери не только жировой массы, но и уменьшения объема мышц. 

Чтобы мышцы не уменьшались, важно делать тренировки не менее интенсивными, чем они были до начала сушки. 

Если вы хотите попробовать сушки впервые, лучшим решение будет обратиться к специалисту, который поможет вам составить диету и план тренировок, которые улучшат вашу фигуру и будут полезны для здоровья. 

Ответ на вопрос: что нужно есть во время сушки сильно связан с тренировочным процессом. В дни интенсивных тренировок вам может потребоваться чуть больше калорийности, а значит белка и углеводов. Если вы сторонник утренних активных тренировок и не знаете чем завтракать на сушке — стоит включить в прием пищи достаточное количество углеводов, которые будут вас питать на протяжении всей тренировки и помогут вам достигать классных результатов. 

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

• Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
• Пьем много воды.
• Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
• Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
• Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

• 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
• 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
• 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
• 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

• 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
•  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
• 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
• 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

• 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
• 200 г фруктов
• 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
• Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

• 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
• Яблоко
• 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

• 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
• 150 г нежирного творога, политого медом

• 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

• 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

50 блюд для детей (не куриные наггетсы)

Предложите своим малышам эти рецепты, подходящие для детей. Эти блюда понравятся даже самым привередливым едокам (серьезно!).

1 / 50

Пирог Фрито известен на Юго-Западе как пряный, соленый и сказочно вкусный. Вот мой легкий взгляд на эту хрустящую классику. — Ян Мун, Аламогордо, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

2 / 50

Перейти к рецепту

3 / 50

Вот наши идеи ужинов для детей, которые понравятся как малышам, так и их родителям.

Перейти к рецепту

4 / 50

Перейти к рецепту

5 / 50

Перейти к рецепту

6 / 50

Перейти к рецепту

7 / 50

Перейти к рецепту

8 / 50

Перейти к рецепту

9 / 50

Перейти к рецепту

10 / 50

Перейти к рецепту

11 / 50

Перейти к рецепту

12 / 50

Перейти к рецепту

13 / 50

Перейти к рецепту

14 / 50

Перейти к рецепту

15 / 50

Перейти к рецепту

16 / 50

Перейти к рецепту

17 / 50

Перейти к рецепту

18 / 50

Перейти к рецепту

19 / 50

Перейти к рецепту

20 / 50

Перейти к рецепту

21 / 50

Перейти к рецепту

22 / 50

Перейти к рецепту

23 / 50

Перейти к рецепту

24 / 50

Перейти к рецепту

25 / 50

Перейти к рецепту

26 / 50

Перейти к рецепту

27 / 50

Перейти к рецепту

28 / 50

Перейти к рецепту

29 / 50

Перейти к рецепту

30 / 50

Перейти к рецепту

31 / 50

Перейти к рецепту

32 / 50

Перейти к рецепту

33 / 50

Перейти к рецепту

34 / 50

Перейти к рецепту

35 / 50

Перейти к рецепту

36 / 50

Перейти к рецепту

37 / 50

Перейти к рецепту

38 / 50

Перейти к рецепту

39 / 50

Перейти к рецепту

40 / 50

Перейти к рецепту

41 / 50

Перейти к рецепту

42 / 50

Перейти к рецепту

43 / 50

Перейти к рецепту

44 / 50

Перейти к рецепту

45 / 50

Перейти к рецепту

46 / 50

Перейти к рецепту

47 / 50

Перейти к рецепту

48 / 50

Перейти к рецепту

49 / 50

Перейти к рецепту

50 / 50

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 31 марта 2017 г.

Хейзел Уитон

Хейзел — писатель и редактор, проработавшая в издательском бизнесе более 25 лет в сфере путешествий, ювелирного искусства и кулинарии. Как редактор ежегодника Taste of Home Christmas Annual (помимо других изданий), она круглый год находится в праздничном настроении. Пекарь-энтузиаст, она известна своим печеньем, пирожными и другой выпечкой. И она все еще хочет, чтобы она могла готовить, как ее мать.

15 лучших рецептов легких блюд, которые легко усваиваются

Если вы ищете низкокалорийные, легкоусвояемые и богатые питательными веществами полезные продукты, вы попали по адресу. У нас есть удивительные рецепты легких блюд, которые вы можете попробовать. Эти рецепты просты в приготовлении и могут быть быстро сделаны. По данным Всемирной организации здравоохранения, питательные продукты эффективно снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с пищеварением (1). В некоторой степени они также могут способствовать насыщению. В этой статье мы собрали 15 рецептов легких блюд, вкусных и полезных. Продолжить чтение.

В этой статье

Что такое легкая пища?

Легкие продукты представляют собой комбинацию питательных ингредиентов, которые легко перевариваются и усваиваются организмом.

Какие легкие продукты есть, чтобы оставаться здоровым

Примерами легких продуктов являются салат, шпинат и другая листовая зелень, брокколи, помидоры, свекла, морковь, сладкий картофель, огурец, баклажаны, зеленый лук и другие сезонные овощи, манная крупа, макароны пшеничные, лапша пшеничная, курица без кожи, рыба, яйца, грибы, бобовые, гречка, сорго, лебеда, просо, черный хлеб, домашний мультизерновой хлеб, соя, тофу, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена чиа, тыквенный сок, творог, сыр рикотта, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоко, мускусная дыня, гуава, цитрусовые и т. д., травы и специи, а также ограниченное количество оливкового масла, масла авокадо, масла из рисовых отрубей и топленого масла.

Теперь, когда вы знаете, что должно включать в себя вашу диету из легких продуктов, вот 15 рецептов легких блюд, которые помогут вам от завтрака до ужина. Они просты в приготовлении, легкие и вкусные! Проверь их.

15 рецептов легких блюд

1. Нежирный куриный салат с эстрагоном

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 7 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 чашка кубиков куриной грудки
• ⅙ стакана сушеной клюквы
• ¼ стакана нежирного йогурта
• 1 столовая ложка сока лайма
• ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
• ½ стакана нарезанного сельдерея
• 1 чайная ложка сушеной смолы рагон
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки свежей молотый черный перец

Как приготовить

1. Добавьте кубики куриной грудки, соль и черный перец в кастрюлю с кипящей водой.
2. Готовить 15-20 минут.
3. Тем временем нарежьте сушеную клюкву и бросьте ее в миску.
4. Добавьте в миску йогурт, сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанный сельдерей, соль, эстрагон и свежемолотый черный перец и хорошо перемешайте.
5. Достаньте приготовленные кубики куриной грудки и бросьте их в миску. Салат с нежирным куриным тархуном готов!

Связанный: План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 3 яйца
• 4 унции филе тунца
• ¼ чашки нежирного молока
• ⅙ чашки нарезанных цуккини 90 356
• ⅙ стакана нарезанного красного сладкого перца
• Горсть кинзы
• Кулинария спрей
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Отварите филе тунца и тонко нарежьте его.
2. Нарезать кинзу.
3. Разбейте три яйца в миску.
4. Добавьте нарезанные овощи, кинзу, соль и перец в миску и взбейте.
5. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и используйте кулинарный спрей.
6. Вылить взбитое яйцо и обжарить каждую сторону по одной минуте.
7. Поднимите омлет и положите его на тарелку.
8. Добавьте ломтики тунца и сверните омлет. Наслаждаться!

3. Тако с рыбой Healthy Heart

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 10 минут; Порции: 2

Ингредиенты

• 2 средние скумбрии
• 2 ракушки тако
• ½ чашки нарезанных помидоров
• ¼ чашки нарезанного лука
• ¼ стакана авокадо
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• ¼ стакана нарезанный салат айсберг
• 5 столовых ложек сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 1 столовая ложка сушеного розмарина
• ½ чайной ложки кайенского перца
• Горсть кинзы
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

Смешайте столовую ложку оливкового масла, чесночной пасты, имбирной пасты. , соль, кайенский перец, две столовые ложки сока лайма и сушеный розмарин в миске.

4. Запеканка из брокколи, снижающая уровень холестерина

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

• 1 ½ чашки соцветий брокколи
• ½ чашки нарезанной моркови
• ¼ чашки нарезанных кубиками цуккини
• ¼ чашки зеленого горошка
90 355 6 ломтиков баклажана
• ½ стакана раскрошенного тофу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ столовой ложки сушеных трав
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Смешайте овощи с оливковым маслом, сушеными травами, соком лайма, солью и черным перцем.
2. Переложите овощи в кастрюлю.
3. Посыпьте раскрошенным тофу.
4. Выпекать 15 минут в предварительно разогретой духовке.
5. Запеканка из брокколи готова!

5. Салат с киноа для сжигания жира

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 15 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• ½ чашки киноа
• ½ чашки нарезанной моркови
• ¼ чашки нарезанного лука
• ¼ чашки нарезанного желтого сладкого перца
• ¼ чашки нарезанного помидора
• ¼ чашки нарезанного огурца
• ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
• 3 столовые ложки оливок масла
• 2 ч.0356

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте в течение минуты.
3. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет прозрачным.
4. Налейте воду в кастрюлю, добавьте соль и перец.
5. Добавьте киноа и готовьте 15 минут на слабом или среднем огне.
6. После приготовления процедите воду и дайте остыть до комнатной температуры.
7. Нарезать кинзу.
8. Добавьте нарезанную морковь, болгарский перец, огурец, помидор, сладкую кукурузу и кинзу. Хорошо перемешать.
9. Посыпьте щепоткой соли, перца и сока лайма.

6. Омолаживающий смузи на завтрак

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 5 минут; Время приготовления: 2 минуты; Количество порций: 1

Ингредиенты

• ½ чашки персика
• ½ чашки нарезанного сельдерея
• ½ чашки молодого шпината
• 1 чайная ложка меда
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовить

1. Смешайте персик, сельдерей и шпинат в блендере и перемешайте.
2. Налейте смузи в стакан.
3. Добавьте мед и щепотку розовой гималайской соли.
4. Хорошо перемешайте и готово!

Связанный: 21 лучший рецепт смузи для похудения, который поможет вам сбросить жир

7. Фруктовый салат, улучшающий пищеварение

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 3 минуты; Количество порций: 1

Ингредиенты

• ¼ чашки яблока
• ½ чашки папайи
• 2 сушеных чернослива, нарезанных кубиками
• ½ чашки ананаса
• 1 чайная ложка порошка семян тмина
• 1 чайная ложка порошка семян фенхеля
• 2 столовые ложки сока лайма
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовить

1. Переложите фрукты в миску.
2. Добавьте в миску порошок семян тмина и фенхеля, сок лайма и щепотку розовой гималайской соли.
3. Хорошо перемешайте перед едой.

8.

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 30 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка цельнозерновой пасты с бабочкой
• ½ чашки нарезанных цуккини
• ¼ чашки соцветий брокколи
• ½ чашки кубиков куриной грудки
• 7 чашек воды
• 2 чайные ложки орегано
• 6 столовых ложек масла
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 4 столовые ложки тертого сыра чеддер
903 55 Соль по вкусу
• 1 чайная ложка черного перца

Как Для приготовления

1. Добавьте 7 чашек воды в суповую кастрюлю и дайте закипеть.
2. Добавьте макароны с бабочкой, соль и немного оливкового масла и готовьте примерно 15-20 минут.
3. Тем временем разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла.
4. Добавьте чеснок и обжарьте, пока он не станет коричневым.
5. Добавьте куриную грудку и готовьте 5 минут.
6. Добавить овощи и жарить 3-4 минуты.
7. Процедить макароны и добавить обжаренные овощи и курицу.
8. Добавьте орегано, оливковое масло, соль и перец и хорошо перемешайте.
9. Посыпьте тертым сыром чеддер.

9. Питательная вегетарианская лапша

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• ½ цуккини
• 1 морковь
• 1 средняя свекла
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• 2 столовые ложки свеженатертого кокоса
• 1 чайная ложка нарезанного красного перца чили
• 1 чайная ложка семян горчицы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Листья кориандра для украшения

Как приготовить

1. С помощью овощерезки нарежьте кабачки, морковь и свеклу в форме лапши. Если у вас нет овощерезки, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать овощные ленты.
2. Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
3. Когда оливковое масло достаточно нагреется (не дымится), добавьте семена горчицы и подождите 10 секунд.
4. Добавьте чесночную пасту и перец чили и жарьте 30–40 секунд.
5. Добавьте овощную лапшу (или ленты) и соль и жарьте около 2 минут.
6. В кабачках не останется воды. Высушите, подержав овощную лапшу на сильном огне около минуты.
7. Добавьте тертый кокос и сок лайма, перемешайте и жарьте 30 секунд.
8. Украсить листьями кориандра.

10. Насыщающее тайское карри с креветками

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 200 г креветок среднего размера
• 50 г фасоли
• 1 нарезанный красный перец
• 1 столовая ложка тайского рыбного соуса
• 1 столовая ложка тайской красной пасты карри
• 200 мл куриного бульона
• 150 мл кокосового молока
• 3 столовые ложки сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 5-6 листьев базилика
• Листья кориандра

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте французскую фасоль в течение примерно 2 минут.
2. Добавить красный перец и жарить 30 секунд.
3. Добавьте куриный бульон, рыбный соус, тайскую красную пасту карри, креветки и травы. Готовьте, пока французская фасоль не станет мягкой.
4. Добавьте кокосовое молоко и сок лайма. Готовьте еще 2 минуты на среднем огне.
5. Вкуснейшее тайское карри с креветками готово!

Связано: 7 удивительных преимуществ креветок, рецепты и побочные эффекты

Креветки необходимо правильно очистить перед приготовлением. Удалите голову, хвост и кишечный тракт (черного цвета), а также панцири.

11. Легкий десерт из манной крупы с низким содержанием сахара

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 2 минуты; Время приготовления: 7 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 2 столовые ложки гхи или топленого масла
• 6 столовых ложек манной крупы
• ⅔ стакана молока
• 4 столовые ложки коричневого сахара
• ½ чайной ложки порошка кардамона
• 6 дробленых миндальных орехов

Как приготовить

1. Добавить топленое масло в подогретый соус сковорода.
2. Когда гхи нагреется, добавьте манную крупу. Перемешать и обжарить манку, пока она не станет коричневой.
3. Добавьте молоко и готовьте, пока манная крупа не станет прозрачной и не сварится.
4. Добавьте сахар и порошок кардамона и хорошо перемешайте.
5. Снимите с огня и переложите приготовленную манную крупу в сервировочную миску.
6. Посыпьте дробленым миндалем.

12. Легкие чипсы из сладкого картофеля

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Порции: 4

Ингредиенты

• 2 батата
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• 1 ½ копченой паприки
9035 5 ½ чашки йогурта
• ¼ чашки тертого огурца
• 1 столовая ложка тертого сыра чеддер

Как приготовить

1. Тонко нарежьте сладкий картофель и бросьте его в миску.
2. Добавьте оливковое масло, соль и копченую паприку и хорошо перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и поставьте решетку посередине.
4. Разложите ломтики сладкого картофеля на противне, покрытом противнем.
5. Выпекайте около 12 минут, пока ломтики сладкого картофеля не станут коричневыми и не свернутся.
6. Тем временем добавьте в миску йогурт, тертый огурец, сыр чеддер и соль и хорошо перемешайте.
7. Выньте противень и дайте чипсам остыть.
8. Окуните чипсы в соус из йогурта и съешьте их.

13. Коричневый рис тофу с высоким содержанием клетчатки

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 30 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка коричневого риса
• 1 ½ чашки воды
• ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
• 100 г тофу
• ½ чашки нарезанного лука
• ¼ чашки зеленого горошка
• 10 шампиньонов
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого кориандра
903 55 ½ чайной ложки порошка тмина
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки перец

Как приготовить

1. Замочите коричневый рис на 30 минут перед приготовлением.
2. Нарежьте грибы и нарежьте кубиками тофу.
3. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
4. Добавьте чеснок и обжарьте его, пока он не станет коричневым.
5. Добавьте нарезанный лук и жарьте, пока кусочки не станут прозрачными.
6. Добавьте имбирную пасту и жарьте 10 секунд.
7. Добавьте горох, сладкую кукурузу, грибы, соль и перец. Жарить около 20 секунд.
8. Добавьте замоченный коричневый рис.
9. Добавьте воду и варите под крышкой на среднем огне до готовности риса.
10. Снимите с огня и подавайте горячим.

В тофу много воды. Поэтому избегайте использования масла, когда вы приправляете или маринуете его. Если вы добавите масло, то тофу, скорее всего, не впитает ароматизатор, которым вы его поливаете. Время приготовления: 25 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 большая нарезанная свекла
• ½ чашки нарезанной моркови
• ½ чашки соцветий брокколи
• 1 чашка овощного бульона
• ½ чашки нарезанного лука
• 2 чайные ложки чесночной пасты
• 1 чайная ложка имбирной пасты
• 1 ложка веганского масла
• 2 ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка сока лайма
• 2 чашек воды
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки перца
• Листья кориандра для украшения

Как приготовить

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
2. Добавить чеснок и обжарить до коричневого цвета.
3. Добавить нарезанный лук и жарить около минуты.
4. Добавьте имбирную пасту и жарьте 30 секунд.
5. Добавьте нарезанную свеклу, морковь и соцветия брокколи, перемешайте и жарьте около минуты.
6. Добавьте воду, соль и перец. Варить 20 минут под крышкой на среднем огне.
7. Снимите с огня и добавьте сок лайма и ложку веганского масла.
8. Украсить листьями кориандра.

15. Салатное обертывание для укрепления костей

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 10 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 2 свежих и хрустящих листа салата
• ½ чашки нарезанных помидоров
• ¼ чашки нарезанного красного лука
• ¼ чашки мелко нарезанного яблока
• ½ чашки измельченной куриной грудки, приготовленной на пару
• ¼ чашки нарезанного огурца
• 6 маринованных перцев халапеньо
• Горсть кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Как приготовить чаша.

Легкие продукты в общих чертах можно описать как продукты, которые ваш организм легко усваивает и получает из них питательные вещества. Разнообразные свежие фрукты и овощи, некоторые бобовые, яйца, определенные виды морепродуктов и курица являются распространенными примерами легкой пищи. Они также, как правило, с низким содержанием жиров и специй. Рецепты легких блюд, представленные в этой статье, такие как куриный салат с эстрагоном, салат из киноа, запеканка из брокколи, рыбные тако и т. д., просты в приготовлении, вкусны и могут легко удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Часто задаваемые вопросы

Является ли Доса легкой пищей?

Да, доса — легкая пища. Одна порция простой досы содержит примерно 37 калорий. Однако начинки могут добавить ему больше калорий.

Является ли бутерброд легкой едой?

Сэндвич из цельнозернового хлеба и только овощей считается легкой едой. Однако такие ингредиенты, как соусы или майонез, добавляют к нему калорий.

Что такое легкая закуска?

Легкий перекус между приемами пищи, низкокалорийный и легко усваиваемый. Фрукты, греческий йогурт или запеченные чипсы — вот несколько примеров легких закусок.

Тост считается легкой закуской?

Да, тосты можно считать легкой закуской. Посыпать его печеной фасолью или яйцами может быть здоровым выбором.

Key Takeaways

• Небольшие частые приемы пищи помогут вам с легкостью соблюдать необходимую диету и питание.
• Эти блюда не только быстро и легко готовятся, но и облегчают работу пищеварительной системы.
• Смузи, омлеты, салаты и тако — это некоторые варианты быстрых и легких блюд, которые оставят вас сытым на весь день.

Как правильно ухаживать за кожей лица в домашних условиях

Тип кожи – это основополагающий фактор, определяющий выбор косметики. Сухая, жирная или комбинированная, каждая кожа имеет особенные потребности, которые вполне возможно закрыть при помощи домашнего ухода.

Теги:

Уход за кожей лица

Уход для проблемной кожи

как ухаживать за сухой кожей

Бьюти

Волосы

Getty images

В этом материале рассказываем, как самостоятельно выстроить программу ухода не хуже специалистов.

Содержание статьи

Как ухаживать за сухой кожей

О причинах сухости и рутине ухода за сухой кожей вы можете прочесть в отдельной статье.

Если у вас часто возникает ощущение стянутости, в течение дня не появляется жирный блеск, а поры практически незаметны, вероятно, вы – обладательница сухой кожи. Программа ухода за этим типом кожи включает мягкое очищение, тонизирование и, конечно, увлажнение. Примите во внимание семь важных правил.

1. Очищайте сухую кожу максимально щадящими средствами: мицеллярной водой, гидрофильным маслом, нежным молочком или лосьоном. Все эти продукты обязательно нужно смывать с поверхности кожи водой комнатной температуры.

2. Умывшись, протрите лицо тоником с минералами, алоэ, глицерином, аминокислотами или маслами. Он поможет восстановить рН-баланс кожи после использования очищающих средств.

3. Следующий этап – увлажнение. Подходящими вариантами будут сыворотка на основе гиалуроновой кислоты, крем или флюид.

4. Помимо увлажнения сухой коже требуется питание, поскольку она не может самостоятельно поддерживать нормальный липидный слой. Используйте питательный крем с натуральными маслами и витаминами.

5. Можно использовать одну из двух схем ухода. Первая – поэтапная: после увлажняющей сыворотки вы наносите питательный крем. Второй вариант: утром вы проводите увлажняющий ритуал, а вечером – питательный, или наоборот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Для глубокого увлажнения несколько раз в неделю используйте маски. Не забывайте увлажнять кожу не только снаружи, но и изнутри, выпивая достаточное количество воды.

7. Сухая кожа как никакая другая нуждается в защите от солнца. Поэтому наносите средства с SPF даже в холодное время года.

Как правильно ухаживать за жирной кожей лица

Жирная кожа, как ясно из названия, имеет активно работающие сальные железы и быстро покрывается маслянистым блеском. Обычно на жирной коже сильно проступают поры, она плотная и рельефная.

Стоит разделять понятия жирной и проблемной кожи. С точки зрения дерматолога, жирная кожа – это просто один из существующих типов. Об уходе за проблемной кожей мы рассказываем ниже.

• Первый, и самый важный, аспект ухода за жирной кожей – правильное очищение. Подробную информацию о том, как очистить жирную кожу, вы найдёте в отдельной статье.
• Многие девушки, вне зависимости от типа кожи, игнорируют тоник, считая его бесполезным. Но правильно подобранный тоник способен значительно улучшить внешний вид лица. Хороший тоник для жирной кожи восстанавливает рН-баланс, успокаивает и регулирует работу сальных желез. Ищите в составе календулу, цинк и себорегулирующие компоненты.
• Один-три раза в неделю жирной коже полезно устраивать ритуал глубокого очищения. Для этого обычно используются маски на основе глины. Для жирной кожи предельно важно своевременно обновляться, поэтому пилинг обязательно должен стать частью вашей бьюти-рутины. Проводите его мягким гоммажем или кислотным средством.
• Несмотря на жирность, кожа может быть обезвоженной. Чтобы восполнить запасы влаги, используйте увлажняющие сыворотки, лосьоны и флюиды.

Как ухаживать за комбинированной кожей

Комбинированная кожа ведёт себя как жирная в Т-зоне и как сухая или нормальная на остальных участках. Несколько основных правил помогут вам понять, как правильно ухаживать за комбинированной кожей лица.

Очищение. Из-за жирного блеска, расширенных пор и периодических высыпаний в Т-зоне обладательницы комбинированной кожи зачастую выбирают слишком агрессивные очищающие средства. Это провоцирует повышенную секрецию себума на жирных участках и дополнительно пересушивает те зоны, которые и без того сухие – то есть усугубляет обе ваши проблемы. Косметологи советуют, напротив, обратить внимание на более деликатные средства для умывания. Снимайте макияж мицеллярной водой или гидрофильным маслом, а затем умывайтесь мягким гелем, пенкой, молочком – на ваш выбор. Если контраст между сухими и жирными участками очень разительный, можно очищать гелем только Т-зону, а на остальных зонах использовать только средство для демакияжа. Но не забывайте, что и мицеллярную воду, и гидрофильное масло нужно смывать тёплой (но ни в коем случае не горячей!) водой.

Тонизирование. После умывания целесообразно использовать тоник, который поможет привести в равновесие разные рН-балансы на комбинированной коже. Основное требование к тонику – отсутствие спирта в составе. Для проблемных участков хорошо подойдут средства с цинком, никотинамидом и кислотами (гликолевой, молочной или салициловой). Для восстановления гидролипидного баланса на сухих зонах применяйте тоник с успокаивающими и удерживающими влагу компонентами, например, алоэ вера или экстрактом водорослей.

Эксфолиация. Два раза в неделю делайте лёгкий пилинг, чтобы удалить омертвевшие частички и предотвратить закупоривание пор. Дерматологи советуют выбирать мягкий скраб или гоммаж без крупных абразивных частиц. Жирным и проблемным зонам на лице отлично подходят кислотные пилинги и средства с ретинолом – они служат для профилактики высыпаний, ускоряют обновление кожи, регулируют работу сальных желез и устраняют следы постакне.

Как ухаживать за проблемной кожей лица

О правилах ухода за проблемной кожей мы уже писали, но вкратце обозначим основные «заповеди» для тех, чья кожа склонна капризничать.

• Даже когда кожа выделяет очень много себума, нельзя её пересушивать средствами со спиртом и другими агрессивными компонентами. Это вызовет обратную реакцию и приведёт к ещё большей сальности.
• Раз в неделю проблемную кожу полезно очищать при помощи маски с глиной или углём.
• Старайтесь меньше прикасаться к коже и не давите прыщи.
• Как можно чаще меняйте наволочку, а также убирайте с лица волосы – соблюдение этих элементарных правил поможет уменьшить попадание на кожу вредных бактерий.
• Несмотря на склонность к жирности, проблемную кожу необходимо увлажнять. Чтобы избежать закупоривания пор, ищите на флаконе с увлажняющим продуктом пометку «некомедогенно» или обратитесь к дерматологу, который подберёт подходящее средство.
• Точечно на прыщики можно наносить подсушивающие и противовоспалительные средства: например, масло чайного дерева или салициловую кислоту.
• Если у вас нет воспалённых угрей, можно наносить лёгкий макияж. Например, выровнять тон кожи ВВ-кремом, а несовершенства замаскировать консилером. При проблемной коже не рекомендуется использовать плотные тональные средства. Если кожа покрыта большим количеством высыпаний, лучше отказаться без косметики до тех пор, пока состояние лица не улучшится.

Лечение акне (а именно так на профессиональном языке называется кожное заболевание, симптомами которого являются угревая сыпь и повышенная активность сальных желез) требует длительного времени. И, как ни печально, обычно избавиться от проблемной кожи раз и навсегда удаётся лишь единицам. Но держать ситуацию под контролем вполне возможно. Терапию лучше проводить совместно с дерматологом.  

Как ухаживать за кожей осенью

Для тех, кто регулярно посещает косметолога, осень – пора пилингов. Солнце уже не такое активное, а значит, нет риска ожога на истончённой после процедуры коже. К тому же в холодное время года замедляется естественный процесс обновления кожи, а эксфолиация его стимулирует. В домашних условиях можно использовать мягкие скатки, энзимные или кислотные пилинги.

Осенью любая кожа – даже жирная – становится суше. Поэтому рекомендуется сделать свой уход более щадящим и деликатным. Минимум раз в неделю используйте увлажняющие маски, а для ежедневного применения подберите более насыщенное увлажняющее средство. Например, если летом вы обходились лёгкий флюидом, осенью его может быть недостаточно.

Ещё одна особенность осеннего периода для нашей кожи – риск проявления на лице сосудистой сеточки (купероз). Это происходит из-за расширения капилляров под воздействием перепада температур, например, когда вы выходите из отапливаемого помещения на холодный ветер. Если вы замечали у себя склонность к куперозу, приобретите крем для лица, укрепляющий стенки сосудов.

Увлажняющие маски для лица в домашних условиях: 5 проверенных рецептов

Опубликовано: 15 февраля 2023, 14:38

Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать

Любимая голливудская диета — раздельное питание. Делимся актуальной инструкцией для похудения: меню на неделю, таблица продуктов и ключевые принципы работы популярной диеты.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Беременность и роды

Питание

Shutterstock

Диета «Раздельное питание» — любимый способ похудения голливудских и российских звезд. Рассказываем, как избавиться от лишних кило, не отказывая себе ни в чем. 

Что такое раздельное питание для женщин?

Система раздельного питания работает только при одном условии: вы не едите вместе продукты из разных пищевых групп. Сочетать можно только те продукты, которые совместимы друг с другом. В основе диеты — теория о том, что одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает обмен веществ и приводит к набору веса. Все дело в пищеварительной системе, которая не может создать идеальные условия переработки для каждого продукта и начинает сходить с ума.  

Главный принцип раздельного питания — не употребляйте разные продукты в одно и то же время. Придерживаться диеты раздельного питания можно двумя разными способами:

1. Одна группа продуктов в день.

2. Одна группа продуктов в рамках одного приема пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные правила раздельного питания:

• Последний прием пищи до 20 часов. 
• Не делайте перекусов. 
• Не смешивайте разные продукты друг с другом. Кислые продукты нельзя есть со сладкими,  углеводы — с белками. Жиры — с крахмалом, а молочную пищу — с кисломолочной.

Недостатки раздельного питания и противопоказания

Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы.
Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Раздельное питание таблица совместимости продуктов

В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание для похудения — меню на неделю.  
На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. 

Примерное меню раздельного питания для женщин

Понедельник

• Завтрак — омлет.
• Обед — 2 или 3 банана.
• Ужин — овощной салат.

Вторник

• Завтрак — 2 яблока и банан.
• Обед — 2 вареных яйца.
• Ужин — стакан молока.

Среда

• Завтрак — тост.
• Обед — стакан свежего молока.
• Ужин — лосось на гриле без масла.

Четверг

• Завтрак — скрэмбл.
• Обед — салат с цыпленком.
• Ужин — 2 банана.

Пятница

• Завтрак — чашка свежих фруктов.
• Обед — овощной салат.
• Ужин — куриный суп.

Суббота

• Завтрак — фрукт по выбору.
• Обед — вареные овощи.
• Ужин — стакан теплого молока.

Воскресенье

• Завтрак — омлет.
• Обед — греческий йогурт.
• Ужин — овощной суп.

Чтобы похудеть навсегда, нужно каждый день придерживаться правильного питания и заниматься любимым видом спорта. Катайтесь на велосипеде, ходите в спортзал, плавайте или бегайте по утрам — любая физическая активность улучшит не только ваше самочувствие, но и формы. 

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.  В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов. Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови.  

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте. Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков. Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

Планы 6-разового питания — просто свежие

• Домашний
• Планы 6-разового питания

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам может быть интересно, как часто вы должны есть. В то время как рекомендации по питанию обычно рекомендуют есть по крайней мере три раза в день и один раз перекусывать в день, некоторые люди более успешно теряют вес, если они едят меньше и чаще. Шестиразовое питание может помочь вам лучше справляться с чувством голода и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.  

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт. , зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.  

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Белковая диета как основа «сушки»

Время на прочтение статьи — 10 минут

Как настроить себя на правильное питание и не сорваться

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;

• 60% – углеводы;

• 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем, как планировать здоровый фитнес-рацион, чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

рецепты

Фитнес

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Обед

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.  

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Ужин

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30–60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.  

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Салат из лосося

Ингредиенты:

• 300 г картофеля
• 150 г зеленой фасоли
• 4 яйца
• листья салата
• листья базилика
• 2 филе лосося по 150 г каждое
• 200 г помидоров черри
• горсть маслин без косточек

Заправка

• зубчик измельченного чеснока
• 6 столовых ложек оливкового масла
• столовая ложка лимонного сока
• чайная ложка горчицы

Как готовить:

1. Порежьте картофель кубиками.

2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

6. Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.

7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

• 2 замороженных банана
• 100 г черники
• чашка молока
• стакан нежирного греческого йогурта 
• четверть чашки овсяных хлопьев
• чайная ложка меда

Как готовить:

1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

• пучок листьев базилика
• средний огурец
• 500 г помидоров черри
• 80 г сыра фета
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 100 г хлеба

Как готовить:

1. Разрежьте помидоры пополам.

2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

• полчашки сушеных фиников 
• полстакана овсяных хлопьев
• 6 столовых ложек арахисового масла
• столовая ложка протеинового порошка
• столовая ложка меда
• полстакана стружки кокоса

Как готовить:

1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

2. Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.

3. В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.

4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.

5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Фото: Shutterstock

Питание для пиковых спортивных результатов | Новости

Каждый спортсмен стремится получить преимущество над соперниками. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, соответствующего этим физическим требованиям. Ключи к максимальной эффективности питания, призванные дополнить ваши тренировки и соревнования, рассмотрены ниже.

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Нередки случаи, когда спортсмены-мужчины и спортсменки, особенно те, кто еще растет, имеют потребности в калориях, превышающие 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте, зависит от содержания в нем макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

макро-питание> Содержание энергии

• углеводы> 4 ккал/грамм

• белок> 4 ккал/грамм

• *> 7 KCAL/GRAL

• *> 7 KCAL/GRAL 9000

• 9000 2 9000

• . грамм

*Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он содержит больше калорий и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях высокой интенсивности. Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия.

• Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей человека в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать различные цветные фрукты и овощи. Одна порция размером примерно с бейсбольный мяч. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти богатые антиоксидантами продукты помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, а также богатые клетчаткой злаки в качестве мощных источников энергии. Ограничьте рафинированное зерно и сахар, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Поддерживайте гидратацию с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может негативно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако имейте в виду, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не обладают многими преимуществами для здоровья, присущими их цельным пищевым аналогам. Кроме того, не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и подобными напитками.

4. Как можно больше употребляйте цельные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

Планирование полноценного питания

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет трудно достичь своих целей в производительности. Спланируйте питательный прием пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсянка

• Крахмалистые овощи (сладкий/белый картофель, кабачки)

• Non-starchy vegetables (broccoli, leafy greens)

• Whole-grain bread or crackers

• High-fiber, non-sugary cereals

• Quinoa

• Brown or wild rice

Белок

• цельные яйца (белый и желток)

• Греческий йогурт

• Молоко

• Стронный сыр

9003

• Стронный сыр

9000 9003

• Стронный сыр

0013

Lean red meats

• Poultry

• Fish

• Hummus

Healthy fat

• Avocado

• Peanut butter

• Nuts and seeds

• Оливковое масло или масло канолы (последнее при выпечке)

• Кокосовое масло

• Льняное семя (добавлять в выпечку или приготовление пищи)

Увлажнение

Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в гидратации после мероприятия/тренировки влияют ваши общие потери жидкости до и после. Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждый потерянный фунт веса замените 16 унциями жидкости. Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего подходят для соревнований, где необходима быстрая гидратация и замена электролитов.

Питание в игровой день

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в день игры:

• Помните, правильное питание для «большого турнира/гонки/встречи» не происходит только в день мероприятия. Это происходит за дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованиям.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом диеты/добавки в игровой день. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции. Кроме того, вы можете ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних одного-полутора часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда на ходу

Максимальная производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Полагаться на прилавок с едой во время соревнований — почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав разнообразные продукты и напитки.

Выбирайте богатые энергией продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, лепешки с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки хлопьев без сахара, свежие фрукты, мини-цельные продукты. рогалики из пшеницы с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с курицей-гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами/овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи > Выбор не очень здоровой пищи

• Жареный цыпленок, индейка или рыба > Жареный цыпленок или рыба

• Нежирная говядина или свинина > Бургеры, сосиски, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, вегетарианские супы > Картофель фри, жареный рис, соус альфредо или сырный соус арахисовое масло > Чипсы, сырные палочки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц > Омлеты с сыром, картофельными оладьями и колбасой

• Зерновой хлеб, рис и макаронные изделия > Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты > Молочные продукты с чрезмерным добавлением сахара, такие как мороженое

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции, исключая жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезными, поскольку они вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Ключевой момент в питании перед соревнованием — убедиться, что вы протестировали его перед игровым днем. Заранее попробуйте протокол перед едой/перекусом, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Спортивные результаты и питание — канал Better Health

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, спортсменом, занимающимся спортом на выходных, или любителем ежедневных упражнений, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневная диета для тренировок

Основной тренировочный рацион должен быть достаточным для:

• обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
• улучшения адаптации и восстановления между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для населения, с разделением калорийности на:

• 45-65% углеводов
• 15-25% белков
• 20-35 % от жира.

Спортсмены, интенсивно занимающиеся спортом более 60–9 часов0 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, которую они потребляют, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена ​​под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• легкие упражнения (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (1–3 часа/день): 6–10 г/кг/день ч/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В тренировочной программе спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества такого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства в целом не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя доказательства не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Перед мероприятием важно обеспечить хорошее питье. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и нежирное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Для людей, занимающихся более 4 часов, до 9Рекомендуется 0 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и нежирное молоко, нежирное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белки и спортивные результаты

Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

• Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение более длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
• Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенную стоимость
• потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0016
• повышенный риск развития рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
• вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, злаки, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, подумайте, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Подходящим напитком является вода, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови.

как составить меню на неделю для женщины, мужчины, ребенка

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Фото: Pelageia Zelenina, pexels. com

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay.com

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Фото: Anna Tukhfatullina, pexels. com

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Фото: Mgg Vitchakorn, unsplash.com

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

До года	1200 ккал
2 — 3 года	1400 ккал
3 — 6 лет	1800 — 2000 ккал
6 — 10 лет	2000 — 2400 ккал
10 — 13 лет	около 2900 ккал

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

правильное питание для вашего тела

Содержимое

• 1 7-дневное меню здорового питания для похудения: правильное питание на неделю
  • 1. 1 Почему здоровое питание необходимо для похудения?
  • 1.2 Питание для похудения: чего следует требовать?
    • 1.2.1 Требования к правильному питанию для похудения:
  • 1.3 Что необходимо исключить из рациона
  • 1.4 Забудьте о лишнем весе с нашим меню на неделю для похудения
  • 1.5 Рецепты блюд из меню здорового питания на неделю для похудения
  • 1.6 Сбалансированный рацион для похудения
  • 1.7 Правильное питание — это основа здоровья и красоты!
    • 1.7.1 Порции и количество приемов пищи — ключевые моменты в здоровом питании
  • 1.8 Устранение чувства голода во время диеты: здоровый и вкусный способ
  • 1.9 Какие трудности могут возникнуть при соблюдении здорового питания и как их преодолеть?
  • 1.10 Дополнительные советы для успешного похудения
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Сколько калорий в каждом блюде меню на неделю?
      • 1.12.0.2 Можно ли в меню заменить какое-то блюдо на другое?
      • 1. 12.0.3 Сколько времени займет доставка?
      • 1.12.0.4 Будут ли рекомендации по употреблению блюд?
      • 1.12.0.5 Какие блюда включены в меню на неделю?
      • 1.12.0.6 Необходимо ли дополнительно заниматься спортом при употреблении меню на неделю?

Узнайте, какое должно быть правильное питание на неделю, чтобы похудеть: полезные продукты, меню и рецепты. Множество идей для здорового и вкусного питания на каждый день. Составим вместе максимально эффективное меню здорового питания для похудения!

Продукты, которые вы ежедневно употребляете, имеют большое значение для вашего здоровья и фигуры. Простите на самое важное — ваше здоровье! Хотите похудеть, не теряя при этом энергию и работоспособность? Для вас мы подготовили меню здорового питания на неделю.

В нашем меню вы найдете все, что необходимо для правильного питания вашего тела — белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Наши блюда составлены таким образом, чтобы удовлетворить ваше тело и привести его в форму.

Вам больше не нужно тратить время на размышления о том, что приготовить на ужин или обед. Мы подготовили для вас готовые рецепты на каждый день. Попробуйте нашу программу здорового питания и почувствуйте разницу в своей жизни!

Почему здоровое питание необходимо для похудения?

Лишний вес часто является результатом неправильного питания и недостатка физической активности. Когда организм получает больше калорий, чем он способен потратить, происходит накопление жировых запасов. Одно из самых эффективных средств борьбы с лишним весом — здоровое питание.

Важно понимать, что здоровое питание для похудения не означает голодания или полного отказа от любимых продуктов. Это сочетание разнообразных и полезных продуктов, физической активности и правильного расчета калорийности рациона.

При правильном подходе здоровое питание помогает улучшить обмен веществ, за счет чего организм начинает тратить запасы жира. Кроме того, такое питание также помогает укрепить иммунитет, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и уменьшить риск развития многих болезней.

Начать здоровое питание несложно. Важно составить правильный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. Можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу или использовать готовые меню, адаптированные для похудения.

Питание для похудения: чего следует требовать?

Если вы хотите похудеть, ваше питание должно быть не только калорийно низким, но и богатым витаминами, минералами и другими полезными веществами. Кроме того, еда должна быть сытной, чтобы вам не приходилось голодать и чувствовать дискомфорт.

Такое питание можно составить самостоятельно, но при этом необходимо учитывать многие факторы: вашу суточную потребность в калориях, ваш уровень активности, вкусовые предпочтения и многое другое. Если вы не уверены, что ваше питание полностью соответствует требованиям, воспользуйтесь услугой нашей компании.

Требования к правильному питанию для похудения:

1. Калорийный дефицит. Ваше питание должно содержать меньше калорий, чем вы тратите в процессе дня. Это позволит вашему организму использовать жиры как источник энергии и начать похудение.
2. Белки. Чтобы сохранить мышечную массу и держать себя в тонусе, ваше питание должно содержать достаточное количество белков. Они также обеспечат вас ощущением сытости.
3. Витамины и минералы. Они помогут поддерживать иммунитет, укрепить здоровье и помочь вашему организму правильно работать при похудении.
4. Комплексные углеводы. Они дадут вам энергию и более длительное ощущение сытости и нормализуют уровень глюкозы в крови.
5. Здоровые жиры. Несмотря на то, что вам необходимо ограничить количество съедаемых жиров, некоторые здоровые жиры являются важными для здоровья организма.

Специалисты нашей компании помогут вам составить рацион, учитывая ваши потребности и желания. Мы также готовы предоставить вам готовое меню на неделю, чтобы вы могли просто следовать плану и достичь желаемого результата без всяких проблем. Доверьтесь нашему опыту и заботьтесь о своем здоровье вместе с нами!

Что необходимо исключить из рациона

Если вы хотите сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, то необходимо исключить из своего рациона вредные продукты.

• Белый хлеб, булки и булочки. Они содержат большое количество быстрых углеводов, которые не только не помогают вам похудеть, но и могут вызывать гормональные сбои в организме.
• Сладости. Конфеты, печенье, шоколад и другие сладкие продукты содержат много сахара и никаких полезных веществ. Они являются лишним источником калорий и могут вызвать проблемы с зубами и кожей.
• Фастфуд. Жирная, обжаренная еда, бургеры, гарниры из картофеля фри и другие блюда из фастфуда не только обладают высокой калорийностью, но и содержат много вредных веществ, которые пагубно влияют на здоровье.

Исключение этих продуктов из ваших ежедневных рационов поможет вам улучшить здоровье и похудеть.

Забудьте о лишнем весе с нашим меню на неделю для похудения

Вы мечтаете о стройной фигуре, но не знаете, как сбросить лишний вес без вреда для организма? Наше меню на неделю для похудения — это идеальное решение для вас!

Мы разработали сбалансированное меню, которое не только поможет снизить вес, но и обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и минералами. В нашем меню мы используем только свежие и качественные продукты.

• Завтраки — наша забота. Чтобы вы начинали день правильно и с полным батареями, мы предлагаем вам разнообразные группы завтраков с высоким содержанием белков, клетчатки и углеводов.
• Обеды — не менее важный прием пищи. У нас вы найдете здоровые салаты, гарниры из овощей, блюда из морепродуктов и многое другое.
• Ужины — легкие, но вкусные. Мы предлагаем комбинацию белка, витаминов и углеводов, чтобы вы чувствовали себя насыщенными и не чувствовали голод до утра.

Все блюда дополнены советами опытных диетологов для вас. Кроме того, мы готовы индивидуально подстраиваться под ваши пожелания и особенности организма.

Не медлите и начните заботиться о своем здоровье сегодня. Закажите наше меню на неделю для похудения и наслаждайтесь быстрым и здоровым сбросом веса!

Рецепты блюд из меню здорового питания на неделю для похудения

Вы готовы попробовать новые блюда и улучшить свое здоровье? Тогда наша подборка рецептов из меню здорового питания на неделю для похудения для вас! Наши блюда отличаются не только низким содержанием калорий, но и насыщенностью полезными веществами, витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Наши рецепты удобны в приготовлении и идеально подходят для тех, кто хочет сэкономить время и силы, но при этом получить максимум пользы от питания. Вы можете выбрать блюда на каждый день, составить свое меню на неделю и увидеть, как постепенно уменьшается ваш вес и улучшается жизнь в целом.

• Салат из кунжута и овощей – богатый источник клетчатки и витаминов, с содержанием всего 200 калорий на порцию.
• Гречневая каша с овощами – отличное блюдо для завтрака с насыщенным вкусом и низкой калорийностью.
• Куриный бульон с овощами – богатый источник белка, жирозаменителей и витаминов. Блюдо, которое прекрасно утоляет голод и не грузит желудок.

Рецепты наших блюд специально разработаны для тех, кто хочет стать здоровее и стройнее. Они будут интересны как начинающим диетологам, так и тем, кто просто желает улучшить свое здоровье.

Сбалансированный рацион для похудения

Хотели бы вы узнать, как правильно построить рацион для похудения, не чувствуя голода и не нарушая баланс питательных веществ? Вам поможет наша уникальная программа «Как правильно сбалансировать рацион для похудения».

Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому клиенту и составляем рацион исходя из его потребностей и предпочтений. Мы учитываем количество калорий, белков, жиров и углеводов в каждом блюде, чтобы обеспечить ваш организм всем необходимым.

• Наша программа поможет вам похудеть без стресса для организма и разочарования в диетах;
• Вы будете чувствовать себя настоящим гурманом, наслаждаясь вкусными и сбалансированными блюдами;
• В нашем рационе вы не найдете опасных для здоровья продуктов и экзотических ингредиентов — мы используем только проверенные и полезные составляющие;

Не оставляйте свою мечту о стройной и здоровой фигуре только на завтрашний день. Обратитесь к нашим специалистам и начните свой путь к здоровому питанию и идеальной фигуре уже сегодня!

Правильное питание — это основа здоровья и красоты!

Порции и количество приемов пищи — ключевые моменты в здоровом питании

Здоровое питание — это не только правильный выбор продуктов, но и правильное их употребление. И один из важных моментов — это порции и количество приемов пищи. Не стоит забывать, что нужно есть маленькими порциями, но часто. Идеально, если вы будете питаться 5-6 раз в день, и каждый раз поедать маленький кусочек, достаточный для того, чтобы не чувствовать голод. Так вы дадите хороший заряд энергии своему организму и ускорите метаболизм.

Когда вы начинаете питаться здоровой пищей, попробуйте всегда уменьшать порции. Начните с того, что вы поелаете половину от того, что обычно едите. Прием пищи должен занять у вас не более 20-30 минут. Важно также следить за количеством калорий в рационе. Если вы хотите похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите в день. Но это не значит, что нужно голодать — выбирайте продукты, богатые белками, витаминами и минералами.

• Ешьте медленно и умеренно — важно наслаждаться всеми вкусовыми ощущениями!
• Пейте много воды — это помогает ускорять обмен веществ в организме
• Не переедайте — постарайтесь остановиться, когда вы чувствуете, что уже нет голода.

Если вы будете соблюдать правила порций и количество приемов пищи, то очень быстро почувствуете, что ваше тело начинает выглядеть лучше, вы уйдете в объеме и у вас прибавится энергии.

Устранение чувства голода во время диеты: здоровый и вкусный способ

Диета не означает отказ от еды и постоянное чувство голода. Наши специалисты разработали решение для тех, кто хочет похудеть, но не желает страдать от голода.

Наша новая линейка продуктов поможет устранить чувство голода, сохраняя при этом правильное питание и вкус. В составе – только натуральные ингредиенты и эксклюзивные рецепты наших поваров.

Насладитесь новыми блюдами на каждый день и достигните своих целей без потери вкуса! Мы предлагаем различные варианты на выбор: от салатов и закусок до горячих блюд и десертов.

• Закажите наш набор на неделю и получайте каждый день новое здоровое блюдо
• Продукты упакованы в удобные контейнеры, подходящие для транспортировки
• Мы готовим нашу еду каждый день заново, чтобы сохранить максимальное качество и свежесть

Сделайте правильный выбор и получите не только поддержку в достижении целей по похудению, но и насладитесь яркими вкусами и полезными свойствами нашей еды!

Какие трудности могут возникнуть при соблюдении здорового питания и как их преодолеть?

Когда вы начинаете следить за своим питанием, неизбежно возникают трудности. Часто люди не знают, как выбирать правильные продукты и составлять меню на неделю. Еще одна проблема — отсутствие времени на готовку здоровой еды. Как же преодолеть эти трудности?

Выбирайте качественные продукты. Покупайте свежие фрукты и овощи, мясо без гормонов и антибиотиков, выбирайте натуральные продукты без консервантов. Это поможет вам получить нужные витамины и минералы, а также отказаться от вредных добавок.

Составляйте меню заранее. В неделю можно приготовить настолько много вкусных и здоровых блюд, что они будут хватать на каждый день. Найдите рецепты, которые подходят вам по вкусу, и тщательно спланируйте свою диету. Так вы не будете идти на компромисс и есть что попало из-за голода.

Найдите время. Готовьте вечером на завтра, например. Или разделите приготовление на два захода: вечером приготовить компоненты, а утром уже быстро их подогреть. Еще один вариант — приобретение заранее приготовленной здоровой еды. Это экономит время на приготовление и может стать хорошей мотивацией для следования здоровому питанию.

Не бойтесь трудностей — следуя нашим советам и соблюдая здоровое питание, вы сможете добиться своих целей в похудении и улучшении самочувствия в целом.

Дополнительные советы для успешного похудения

Кроме того, что здоровое питание — это основа для похудения, следующие советы помогут вам улучшить результаты:

• Увеличьте свою физическую активность. Очень важно заниматься спортом или просто делать утреннюю зарядку, чтобы сжигать больше калорий.
• Установите режим сна. Недостаток сна увеличивает уровень стресса и аппетит, поэтому важно научиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Создайте рацион на неделю вперед. Это поможет вам избежать соблазнов и не позволит вам отступить от здорового рациона.
• Не забывайте пить воду. Употребляйте не менее 2 литров воды в день. Это поможет организму избавляться от токсинов и не даст вам перепутать жажду с голодом.

Соблюдая эти советы вместе с правильным рационом, вы быстрее достигнете своей цели — сбросить лишний вес и сохранить свое здоровье.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Сколько калорий в каждом блюде меню на неделю?

Калорийность каждого блюда указана в меню. В среднем одно блюдо содержит от 300 до 500 калорий.

Можно ли в меню заменить какое-то блюдо на другое?

Да, мы готовы внести изменения в меню, учитывая ваши предпочтения и рекомендации диетолога. Обратитесь к нашим консультантам, для организации индивидуального меню на неделю.

Сколько времени займет доставка?

Мы доставляем заказы в течение 1-2 дней. Детали доставки уточняйте у наших менеджеров при оформлении заказа.

Будут ли рекомендации по употреблению блюд?

Да, в каждом заказе вы найдете подробную инструкцию, которая поможет вам правильно распределять порции и употреблять блюда в соответствии с вашей целью: похудение или поддержание веса.

Какие блюда включены в меню на неделю?

Меню включает сочетание белков, жиров и углеводов, рекомендуемых для здорового питания. К примеру, куриное филе с овощами, рис с тунцом, гречневая каша с ветчиной и зеленью. Каждый день в меню новый комплект блюд, чтобы избежать дополнительного веса.

Необходимо ли дополнительно заниматься спортом при употреблении меню на неделю?

Мы рекомендуем сочетать здоровое питание с умеренными физическими нагрузками: 15-20 минут физкультуры утром, прогулки на свежем воздухе в течение дня, или занятия танцами. Каждый из этих способов поможет ускорить процесс похудения.

Все о диете 80-20 (или выходного дня)

Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 28 января 2023 г.

Идея проста: питайтесь здоровой пищей 80% времени и больше свободы с остальными 20%. Но то, как это делается и как это повлияет на ваш вес, может быть разным для всех.

Федеральные рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США помогут вам составить список «здоровых» блюд. Основной принцип состоит в том, чтобы половину своей тарелки составлять из фруктов и овощей и часто их менять. Остальная часть вашей тарелки должна состоять из цельного зерна и нежирного белка с порцией нежирных молочных продуктов, таких как молоко или йогурт. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Добавляйте свежие, консервированные или замороженные овощи в салаты, используйте их в качестве гарниров или даже первых блюд. Ищите много разных цветов, что означает много разных питательных веществ. Вы можете приготовить их на пару, обжарить, запечь или приготовить на гриле, чтобы изменить вкус и найти то, что вам больше нравится. Просто следите за дополнительными калориями и солью в маслах и соусах. Большинству взрослых следует употреблять от 2 ½ до 3 чашек в день.

Ищите их первыми в списке готовых продуктов, таких как хлеб. Или отправляйтесь прямо к источнику с овсянкой, попкорном, фарро, лебедой или коричневым рисом. Однако постарайтесь ограничить количество закусок, тортов и печенья, приготовленных из очищенных зерен, таких как белая мука. Они могут резко повысить уровень сахара в крови. Взрослые должны получать около 3 унций зерен в день (около 3 ломтиков хлеба или 1 ½ чашки риса).

Используйте обезжиренное молоко, йогурт, сою и ореховое молоко, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Если у вас есть молочный жир, сведите его к минимуму с помощью обезжиренных версий сметаны и сыра. Большинство взрослых должны потреблять около 3 чашек молочных продуктов в день.

Говядина, курица и свинина хороши, особенно когда в них мало жира, но для вашего здоровья лучше немного их смешать. Рыба, бобы, горох, орехи, семечки, соя и яйца придают разнообразный вкус и питательные вещества для организма. Взрослые должны получать от 5 до 6 унций белка в день, в том числе около 8 унций морепродуктов каждую неделю.

После того, как вы питались здоровой пищей большую часть недели, пришло время повеселиться — в разумных пределах. Вы можете съесть луковые кольца на обед, выпить бокал вина за ужином или угоститься мороженым на десерт. Но имейте в виду, что чрезмерное усердие может свести на нет всю вашу тяжелую работу.

При этом вы указываете пару дней в неделю, чтобы немного побаловать себя. Но постарайтесь не думать о еде как о «наказании» или «награде». Лучше всего наслаждаться и принимать как здоровую пищу, так и особые угощения.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете быть немного более конкретным и потратить 20% рекомендуемого количества ежедневных калорий. Например, если ваша цель — 1800 калорий в день, вы можете потреблять на 360 калорий больше два дня в неделю.

Здесь вместо двойного чизбургера с беконом и содовой, которые вы получаете только изредка, вы добавляете угощения в повседневную еду. Утром посыпьте грейпфрут небольшим количеством сахара. На десерт возьмите свежие взбитые сливки и ягоды. Это способ получать удовольствие от еды каждый день и сохранять позитивное отношение к еде.

Поскольку диета 80-20 представляет собой здоровую, сбалансированную диету с небольшими излишествами, она может помочь вам сбросить несколько фунтов, если вы будете использовать ее для сокращения продуктов, вызывающих ожирение, и следить за калориями. Каждый раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, похудеете.

Если вы пытаетесь похудеть, одной диеты обычно недостаточно, чтобы добиться желаемого. Чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий, чем вы потребляете, стремитесь к 30-минутным упражнениям большую часть дней в неделю. Тяжелая атлетика или отжимания помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает калории в течение всего дня. Если вы не можете пойти в спортзал, прогулка вокруг квартала во время обеда — хороший способ подвигаться.

Мы все разные. Некоторые люди наслаждаются небольшой свободой в конце недели, в то время как другие предпочитают понемногу каждый день. Просто обязательно поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вы решите. Ваш возраст, пол, вес и уровень активности играют важную роль в выборе здорового питания для вас.

Еще одна причина поговорить с врачом: диета 80-20 подходит не всем. Некоторые заболевания могут ухудшиться, если вы едите много соли, жира или сахара, даже время от времени, поэтому для некоторых людей чрезмерная еда может быть плохой идеей. Например, если у вас диабет, скачки сахара могут повредить ваши глаза, почки, нервы или сердце.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Большая вставка: marylyna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии на врезке, по часовой стрелке сверху слева: Ablestock.com / Thinkstock, Shaiith / Thinkstock , байбаз / Thinkstock (молочное), пиясет / Thinkstock, Татьяна Волгутова / Thinkstock, Фон: stuartbur / Thinkstock

3) kazoka30 / Thinkstock

4) etienvoss / Thinkstock

5) AlexPro9500 / Thinkstock

6) Юлия Дмитриева / Thinkstock

7) (Слева направо) debyaho / Thinkstock, robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) WebMD

900 02 10) Йоаннаткачук / Thinkstock

11) Wavebreakmedia / Thinkstock

12) Bojan89 / Thinkstock

13) sturti / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

 

Источники:
 

900 02 ChooseMyPlate. gov: «Найди свой стиль здорового питания и поддержи его на всю жизнь», «Все о группе белковых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю за калориями: «Двигайтесь! Калькулятор.»

Элизабет Уорд, диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и уровень сахара в крови».

Клиника Майо: «Гипергликемия при диабете».

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Повысьте свой иммунитет, приняв 5 продуктов здорового питания: Национальная неделя питания

Ежегодно с 1 по 7 сентября проводится Национальная неделя питания . Это мероприятие призвано привлечь внимание людей к правильному питанию и здоровым привычкам питания.

Все мы знаем, что питательная диета играет жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Известно, что правильное питание способствует долгой и здоровой жизни. Диета также может влиять на психическое здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в Public Nutrition Journal , здоровое питание снижает риск симптомов депрессии .

История Национальной недели питания

Национальная неделя питания была начата членами Американской ассоциации диетологов (ADA), теперь известной как Академия питания и диетологии.

Основная инициатива этого мероприятия заключалась в повышении осведомленности о важности правильного и здорового питания.

Тема Национальной недели питания на 2021 год

Тема Национальной недели питания 2021 года — «Умное питание с самого начала».
Национальная неделя питания также проводится с целью распространения знаний о правильном питании с самого начала.

Хорошее питание жизненно важно для вашего организма. Получение надлежащих питательных веществ поможет преодолеть недостатки и гормональный дисбаланс, возникающие в организме.

Питание также играет важную роль в укреплении иммунной системы и борьбе с болезнями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо получать необходимые питательные вещества. Питательные вещества, такие как углеводы, белок, минералы, витамины и вода, играют важную роль в поддержании здоровой иммунной системы.

Рекомендуем прочитать: 8 пищевых добавок, о которых должен знать каждый

Что следует есть взрослым?

Возраст от 20 до 40 лет

Молодые люди должны соблюдать здоровую диету для поддержания хорошего здоровья. Это этап, когда вам нужно максимальное количество питательных веществ для тела, для всех полов.

Возраст 40 лет и старше

Взрослые старше 40 лет должны правильно питаться и включать в свой рацион полезные жиры. Зачем нужны полезные жиры? Вот причины:

1. Отличный источник энергии
2. Помогает организму усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E и K

Включение в рацион фотопитательных веществ и хороших антиоксидантов поможет укрепить иммунную систему.

В возрасте 40 лет у людей появляются проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и высокое кровяное давление. Поэтому потребление кальция и сбалансированная диета необходимы.

Придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов с низким содержанием жира и белков при каждом приеме пищи.

Возраст 60 лет и старше

Это возраст, когда ваше тело замедляется. И человек может быть не в состоянии выполнять повседневные дела, как раньше. В этом возрасте существует риск дефицита микроэлементов. Было бы лучше, если бы вы были на сбалансированной диете, чтобы преодолеть нехватку питательных веществ.

Примеры здоровой пищи для людей в возрасте 60 лет и старше:

• Овощи
• Бобовые/фасоль
• Разновидности с высоким содержанием клетчатки (яйца, тофу, орехи и семена; молоко, йогурт)
• Фрукты

Вот некоторые из 5 лучших диет для здорового питания, которым нужно следовать на этой Национальной неделе питания

1.

Пейте много воды.

Употребление достаточного количества воды необходимо для вашего здоровья. Гидратация помогает в функционировании организма, что, в свою очередь, приводит к хорошему обмену веществ и детоксикации всего организма.

Польза питьевой воды

• Помогает избавиться от отходов через мочеиспускание
• Помогает уменьшить вес
• Помогает защитить спинной мозг и другие ткани

Изображение предоставлено: Unsplash

Замените сладкие напитки водой. Сладкие напитки содержат много калорий.

2. Перейдите на зеленые овощи

Овощи содержат жизненно важные для организма питательные вещества. Овощи полны витаминов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему. По мнению экспертов в области здравоохранения, овощи должны потребляться ежедневно.

Например, морковь богата витамином А, который улучшает зрение с возрастом.

Изображение предоставлено: Unsplash

3.

Добавляйте пробиотики в пищу

Пробиотики очень полезны для вашего организма и играют важную роль в повышении иммунитета. Это хорошие бактерии со многими преимуществами для здоровья, т. е. они борются с вредными бактериями и помогают вам чувствовать себя лучше.

Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион творог, йогурт и пахту.

Рекомендуем прочитать: Здоровье на рабочем месте: питание и его влияние

4. Увеличьте потребление фруктов и фруктовых соков

Фрукты содержат много питательных веществ и широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов. Употребление фруктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

• Рак
• Диабет
• Воспаление

Фрукты очень питательны и вкусны. Насчитывается более 2000 сортов фруктов.

Как насчет роскошного завтрака?

В овсянку можно добавить яблоко, банан и гранат.

Изображение предоставлено: Unsplash

Вы также можете заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, бег, езда на велосипеде и большой теннис. Ежедневные физические упражнения в течение 30-45 минут помогают уменьшить стресс, тревогу, гнев и депрессию.

5. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и здоровым. Употребление цельнозерновых продуктов облегчает поддержание массы тела.

Содержит сложные углеводы, которые помогают улучшить здоровье и работоспособность мозга. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих цельное зерно.

• Ячмень.
• Коричневый рис.
• Гречка.
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо.
• Овсянка.
• Попкорн.
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры.

Изображение предоставлено: Unsplash

На завтрак вы можете съесть овсянку с фруктами, чтобы почувствовать себя свежим и полным сил. На обед идеально подойдет коричневый рис с далом. Если вы хотите попробовать что-то необычное с друзьями на выходных, приготовьте пасту.

Вот пять феноменальных и вдохновляющих цитат о здоровье и питании

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Врач будущего больше не будет лечить человека с телом лекарствами, а будет лечить и предотвращать болезни питанием» — Томас Эдисон

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Моя самая очевидная цель — сделать что-то в области питания для детей в Индии и беременных матерей. Потому что это изменит психическое и физическое здоровье нашего населения в ближайшие годы» Ратан Тата

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

Final Words

В рамках этой Национальной недели питания диетологи распространяют информацию о правильном питании и здоровом питании.

Правильное питание играет жизненно важную роль в поддержании благополучия и здоровья на всех этапах человеческого цикла.

Правильное питание для похудения в домашних условиях — Апартаменты у моря Будва без посредников Будва

Опубликовано в Блог.

Спрос рождает предложение. Много появилось контор и частников, предлагающих привезти меню на целый день, на неделю или месяц. Ешьте и похудеете! Реально ли? Скорее да, чем нет. Как правило, там меню с пониженной калорийностью, низкожировое. И да, это обычная диета, выход из которой обеспечен Вам эффектом Йо-Йо, слышали о таком? Это когда вы урезаете рацион, организм начинает паниковать и замедляет обмен веществ. Когда диета заканчивается, он с утроенной силой начинает откладывать все на «чёрный день», боясь повторения голодной войны. Если же Вы — обладатель недюжинной силы воли и эта голодная диета продолжается дольше, чем несколько дней, то тут ещё интереснее. Организм — штука хитрая, он привыкает к понижению калорий, замедляя обмен веществ так, что по факту Вы едите меньше, а не только перестали худеть, а начали ещё и набирать! Йо-йо. Эти «качели» очень пагубно отражаются на тургоре кожи, появляется дряблость и, в некоторых случаях, растяжки. 

Поэтому нужно понимать, что организм хитрый, конечно, но мы хитрее. Обмануть его можно, если знаешь как. Есть обязательно! Чувство голода недопустимо ни при каких обстоятельствах. Пробки, работа — это не отговорки, всегда с собой нужно иметь правильный перекус. Каждый раз, делая перерыв больше 4 часов между приемами пищи, мы замедляем обмен веществ. А, питаясь каждые 3-3,5 часа, наоборот, разгоняем. И тогда все, что мы съедаем, сгорает как в вулкане, не оставляя после себя никаких запасов на «чёрный день». 

Есть ещё интересные «фишки». Например, добавление в рацион специй, которые помогают ускорить этот пресловутый обмен веществ. Это корица, кориандр, имбирь. Пьёте чай или кофе — порошок имбиря или кусочек свежего корня бросили в чашку. Вам все равно, а организм уже реагирует. Особо спешащим влезть в новое платье — рецепт от меня: 

Завариваем пол чайной ложки корицы стаканом кипятка, как остынет — выпиваем. Если утром, то можно даже с мёдом. Если на ночь — то просто. И это не «одна бабка сказала», а есть исследования, в которых ученые подтвердили эффективность корицы для разгона обмена веществ и, следовательно, похудения.

Таких секретов много и, взяв их на вооружение, можно #худетьнепарясь!

Понравился пост? Тогда дайте мне обратную связь — напишите в комментариях в моем https://www.instagram.com/guest_montenegro/  да и еще буду признательна за подпись на мой блог!

А еще в скором времени будет марафон похудения — хочешь присоединиться? тогда жми ссылку и подписывайся на хештег #худеюнепарясь 

Всем отличного дня и настроения!!!

Система похудения, как похудеть, уход за телом, снижение веса, правильное питание, групповые заезды Будва

• Создано 16 сентября 2020.

Питание для похудения в домашних условиях

Избавление от лишнего веса — достаточно длительный и сложный процесс, требующий терпения и веры в достижение положительного результата. Правильное питание и спорт для похудения в домашних условиях — это первое с чего нужно начать.

Здоровое питание

Питание для быстрого похудения в домашних условиях — это фундамент любой диеты. Снижение массы тела предполагает ограничение в приеме пищи, обильное питье — не менее 2 литров воды в день, отказ от употребления пищи за 4-5 часов до сна, предпочтение натуральным продуктам. Кроме того, при правильном питании для похудении нельзя забывать о сбалансированном завтраке.

Чтобы похудеть, важно питаться дробно и маленькими порциями. Это позволит избежать постоянного чувства голода. Поэтому специалисты рекомендуют составить специальную программу питания для похудения в домашних условиях, определив конкретные часы приема пищи.

Примерный график питания:

• 7. 30 – завтрак;
• 9.30-10.00 – второй завтрак;
• 12.30-13.30 – обед;
• 14.30-15.30 – полдник;
• 18.30-19.30 – ужин.

После ужина разрешено пить только воду. Любое отклонение от данного правила не приведет к положительным результатам.

Запрещенные и разрешенные продукты

Составление правильного меню в питании для похудения в домашних условиях, является еще одним важным моментом в борьбе с лишним весом.

Необходимо отдать предпочтение нежирному мясу, рыбе и куриному филе, гречке, бурому рису, черному хлебу и обезжиренным молочным продуктам. В обязательном порядке необходимо пить кефир — напиток, который благотворно влияет на работу желудка и пищеварение, что приводит к очищению организма от шлаков и токсинов.

На вопрос о том, как составить правильное питание для похудения, ответить проще, если знать, чего нельзя употреблять. Отказаться следует от жареных блюд, жирной и насыщенной углеводами пищи, чипсов, сухариков, копченостей, консервации и алкогольных продуктов.

Кроме того, очень важно следовать одному и тому же распорядку дня, приучив организм засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Это сделает сон более здоровым, а пробуждение — легким. Для похудения нужно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни и заниматься спортом, делая упор на комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира. Если в домашних условиях сделать это проблематично, можно записаться в фитнес-зал. Активному похудению способствуют также прогулки на свежем воздухе, плавание и посещение сауны.

 

Статьи по теме:

Ягода годжи – польза и вред, как принимать? Ягоды годжи – плоды дерезы, произрастающие в горах Тибета. Обладают массой полезных свойств, в частности, борются с лишним весом, повышают иммунитет и останавливают развитие рака. Принимать их нужно дозировано, заваривая как чай и добавляя в первые блюда.	Сельдереевый суп для похудения – правильный рецепт Хотите избавиться от лишнего веса, тогда обратите внимание на сельдереевый суп, который не является калорийным и содержит много полезных веществ. В этой статье вы сможете найти несколько диетических рецептов этого первого блюда.
Овощные супы для похудения – рецепты Хотите избавиться от лишнего веса, тогда включите в свой рацион питания овощные супы для похудения. В этой статье вы сможете найти пару популярных рецептов супов из овощей, которые получаются вкусными и сытными.	Как запарить гречку для похудения? О популярности гречневой крупы среди худеющих известно многим. Наша статья расскажет о том, как правильно запаривать гречку для похудения, в том числе и с добавлением другого, не менее полезного продукта, кефира.

A Меню для фитнеса и похудения

Перейти к содержимому Ретрит для похудения NutritionDonny Prabowo2023-05-08T14:12:28-06:00

Узнайте, насколько питательная еда может быть вкусной.

То, что вы едите, имеет значение для долгосрочного успеха

Вы повысите скорость обмена веществ, употребляя частые здоровые блюда и перекусы в течение дня. Наши клиенты никогда не голодают и на самом деле достигают более быстрых результатов, чем навязчивый подсчет калорий и ограничительные диеты. Сосредоточьтесь на нежирных белках, сезонных овощах и фруктах и ​​жирах, снижающих воспаление. План питания Unite полностью посвящен питательным веществам, балансу и стабилизации уровня сахара в крови.

Наша частная команда поваров готовит идеально сбалансированные, полезные блюда каждый день в идеальное время. Наша любовь к здоровым, настоящим ингредиентам содержится в каждом кусочке, который вы едите.

Аллергия? Не содержит глютен? Вегетарианец? Какие-то особые диетические ограничения? Без проблем. Спросите, как мы можем удовлетворить ваши потребности.

Вопросы о питании?

или

Позвоните нам по телефону 866-589-5615, чтобы узнать о наличии мест и специальных предложениях. необходимо знать о правильном питании от нашего зарегистрированного диетолога и приглашенных преподавателей. Эта непринужденная обстановка позволяет задавать вопросы и отвечать, вести непринужденную беседу и получать массу знаний, чтобы продолжить свой новый образ жизни дома. На случай, если вам понадобится напоминание, у нас есть раздаточные материалы, которые вы можете вставить в свой справочник и взять с собой домой. Примеры тем: сахар, здоровье кишечника, успех дома, приготовление пищи/планирование еды, диеты 101 и причудливые диеты, интуитивное питание и многое другое.

Некоторые из наших курсов по питанию:

Частные консультации по питанию

Наш зарегистрированный диетолог может дать частные консультации по питанию. Ее индивидуальные консультации помогут вам подготовиться к долгосрочному успеху дома, она разбирает питание, так что это действительно очень просто. Вместе вы создадите план питания, который будет соответствовать вашему уникальному образу жизни дома или в дороге.

Образец ежедневного меню для фитнеса и похудения + рецепты

7:00

Перекус ранним утром: Протеиновый коктейль для сброса метаболизма

7:30

Завтрак: белковый омлет с помидорами и сыром фета со свежими фруктами ИЛИ греческий йогурт с ягодами и гранолой

10:00

Поздний перекус: натуральный, органический протеиновый батончик

12:00

Обед: салат с тако из авокадо и индейки ИЛИ салат из лосося с клубничным бальзамическим соусом

3:00

Полдник: органические сезонные фрукты с орехами или сыром

6:30

Ужин: лосось с укропом и чесноком, жареным перцем и цуккини ИЛИ Фланк-стейк с зеленой фасолью и сладким картофелем

Увидеть один день из жизни

Как видите, каждый день у нас много. Не волнуйтесь, мы выделяем время и для отдыха, и для развлечений.

Забронировать номер

или

Позвоните нам по телефону 866-589-5615, чтобы узнать о наличии мест и специальных предложениях

6:00

Восстань и сияй

6:30

Установка намерения и растяжка

7:30

Бодрящий завтрак

8:30

Взрывной жиросжигатель

9:00

Персональные тренировки

10:15

Перерыв и перекус

10:30

Групповой фитнес-класс

12:00

Обед и обучение

1:30

Ежедневный отдых (пеший или спортивный)

4:00

Йога-растяжка, спа-омоложение или лайф-коучинг

6:00

Свежий фермерский ужин

7:00

Личное время и релаксация

Пакеты «все включено» Старт от $2040

Измените свое здоровье, тело и разум.

Проверить цены и наличие мест

Экстремальное похудение: быстро и безопасно похудеть!

Многие женщины хотят резко похудеть, но это нужно делать осторожно, правильно и по правильным причинам.

Если вы подвержены риску проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить ваш риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как разработать экстремальную диету для похудения для женщин, тренировки для похудения и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в снижении веса.

Ожирение является опасным заболеванием и связано со многими основными причинами смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа.

Быстрая потеря веса может значительно снизить риск возникновения этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений.

Вот как правильно добиться экстремальной потери веса.

Эти 10 советов по похудению научат вас естественным образом уменьшать жировые отложения и поддерживать их!

Советы и рекомендации по экстремальному похудению

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться экстремального похудения!

Отслеживание и сокращение калорий

Вы захотите сократить калории при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь потреблять 1200 калорий в день, чтобы сбросить как можно больше (безопасного) веса самостоятельно без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с данными о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Не опускайтесь ниже 800 калорий в день, так как у вас могут возникнуть симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (ОНКО), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.

Для достижения оптимальных и долговременных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Попробуйте протеиновые порошковые коктейли в качестве заменителей пищи, если ваша цель — резкое снижение веса.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и добавьте дополнительные ингредиенты, если хотите.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы приготовить освежающий, богатый питательными веществами протеиновый коктейль для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащих около 200–300 калорий, в качестве заменителей пищи, когда ваша цель — быстрая потеря веса.

Много спите

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, поскольку он дает вам энергию, необходимую для того, чтобы пережить день и завершить тренировки по сжиганию жира.

Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком короткий отдых (менее 6 часов сна в сутки) связан с более высокими индексами массы тела (ИМТ), а более продолжительный сон связан с более низкими ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы оптимизировать экстремальную потерю веса.

Спите в прохладной темной комнате, избегайте употребления кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

Пейте воду, кофе и чай

Пейте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес.

Женщинам необходимо выпивать не менее 12 чашек жидкости в день, чтобы обеспечить максимальное здоровье и хорошее самочувствие.

Пейте воду со льдом или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы повысить ее вкусовые качества.

Кофе и чай — еще один отличный способ похудеть.

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, увеличивает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудения.

Попробуйте выпивать 2–4 чашки воды (или воду с кофе или чаем), когда просыпаетесь утром, и выпивайте 2 чашки воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя сытым.

Ставьте цели и вознаграждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и поддержание экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Ставьте цели по калориям, массе тела, жировым отложениям, планам питания, физическим упражнениям, сну и даже воспитанию детей или карьере, чтобы повысить шансы на похудение и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в дневник и еженедельные результаты.

Вознаграждайте себя за достижение целей на пути к похудению.

Исключите или ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки не только повышают риск развития некоторых видов рака, но также содержат ненужные калории, которые могут препятствовать экстремальной потере веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день, если ваша цель — похудеть и похудеть.

Избегайте сладких смесей. Вместо этого выбирайте диетические напитки, лед, воду или содовую.

Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!

Сладкие напитки Nix

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки также могут быстро накапливать калории.

Поскольку эти напитки не дают чувства сытости надолго, а содержащийся в них сахар вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить калории, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Вместо воды, черного кофе и несладкого зеленого чая выбирайте воду, если ваша цель – резкое снижение веса.

Меньше сидите

Слишком много сидячей работы является фактором риска развития хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Исследования показывают, что недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности, чтобы уменьшить сердечные заболевания и другие факторы риска хронических заболеваний.

Даже если вы тренируетесь 30 минут в день, если вы сидите до конца дня, вы подвергаетесь риску.

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Убирайтесь во дворе, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или полы, пользуйтесь стоячим столом на работе или играйте на улице с детьми, чтобы сжигать дополнительные калории, необходимые для достижения и поддержания целевого веса на всю жизнь.

Сокращение рафинированных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые углеводами, которые вы должны включить в план питания для экстремальной потери веса, например, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов Института медицины составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте по крайней мере это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, снижение содержания жира и более подтянутую и подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов:

• 2 ломтика белого хлеба: 30 граммов углеводов
• 1 чашка белого риса: 53 грамма углеводов
• 1 пончик: 23 грамма углеводов
• 1 чашка мороженого: 31 г углеводов
• 1 банка газировки на 12 унций: 38 г углеводов
• 1 простой бублик среднего размера: 56 г углеводов
• 1 чашка обычных макарон: 40 г углеводов
• 2 печенья: 33 грамма углеводов
• 1 шоколадный батончик весом 2 унции: 32 грамма углеводов

Вместо того, чтобы перекусывать очищенными злаками и сладкими лакомствами, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Готовьте дома чаще

Регулярные обеды вне дома могут помешать женщине придерживаться диеты для экстремального похудения, поскольку ресторанная еда часто содержит скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

Кроме того, размеры порций в ресторанах обычно намного больше, чем нужно для похудения.

Исследования показывают, что посещение ресторанов быстрого питания или сидячих ресторанов связано с более высоким индексом массы тела.

Готовьте дома, когда это возможно, чтобы упростить прием пищи и контролировать порции для экстремальной потери веса.

Пример плана питания для экстремальной потери веса

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, спланируйте приемы пищи и закуски, используя план питания и метод «Идеальная тарелка».

План питания на 1200 калорий, основанный на рекомендациях по питанию для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но ИЗМЕНЕННЫЙ для быстрой потери веса, может включать:

• 2 чашки овощей
• 1 чашка фруктов
• 3 унции (1 1/2 чашки) зерна
• 6 унций белковых продуктов
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
• 4 чайные ложки масел или других полезных жиров
• 100 дополнительных калорий в день

Попробуйте план питания (с вариантами меню) ниже, чтобы сбросить вес быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
• 1/2 стакана овощей (1/2 стакана сладкого перца — 12 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки приготовленной овсянки — 75 калорий)

Перекус (230 калорий)

• 1 чашка молочных продуктов (1 чашка простого греческого йогурта – 134 калории)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
• 1 чайная ложка масла (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 унции консервированного тунца — 66 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1 ломтик хлеба Иезекииля — 80 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

• 1 1/2 чашки молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием (1 1/2 чашки миндального молока — 80 калорий)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
• 100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

• 2 унции белковой пищи (2 унции жареной курицы или рыбы – 84 калории)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка спаржи — 40 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1 223

Используйте этот план питания для экстремального похудения (или аналогичный ему), чтобы вы могли добавлять в шаблон различные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

После того, как вы войдете в режим дня, планирование еды и меню для похудения станет легким делом.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам спланировать хорошо сбалансированное, питательное меню.

Образец жиросжигающих тренировок для экстремальной потери веса

Принимая решение о жиросжигающих тренировках в дополнение к плану питания для экстремальной потери веса, старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для сжигания жира или создайте свою собственную и часто меняйте программу, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира!

Внесите упражнения в свой еженедельный календарь и награждайте себя за достижение целей тренировок.

Тренировка № 1 — Непрерывное упражнение для сердечно-сосудистой системы

• 5-минутная разминка
• 30-60 минут бега трусцой средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, использования эллиптического тренажера, ходьбы в гору или подъема по лестнице
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №2 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода берпи, приседания с гантелями и подъемы на ящик (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3–4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и шагающих выпадов со сгибанием рук на бицепс (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3–4 подхода прыжков из стороны в сторону, становая тяга с разводами гантелей в стороны и удержание доски (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №3 — тренировка гибкости

• 30–60 минут йоги или пилатеса

Тренировка №4 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• 5-минутная разминка
• 20-30 минут чередования 30-60-секундных высокоинтенсивных тренировок с менее интенсивными бегом трусцой, ездой на велосипеде, греблей, использованием эллиптического тренажера, подъемом по лестнице, ходьбой в гору, плаванием и т. д.
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №5 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода с высоким подъемом колен, обратным выпадом с поднятием задней ноги и прыжками на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода конькобежцев, обратные махи в наклоне и V-образные подъемы (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №6 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3–4 подхода прыжков вперед-назад, разведение гантелей на скамье с отягощениями и приседания с выпрыгиванием (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков, от приседаний с узкой постановкой ног до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпадов (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода планки, касания плеч и русских скручиваний (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 5 минут заминка и растяжка

Тренировка №7 — Тренировка всего тела с отягощениями

• 5-минутная разминка
• 3-5 суперсетов:
  • Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10–25 повторений в каждом упражнении)
  • Жим гантелей или штанги лежа плюс приседания с широкой постановкой ног (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Приседания в узкой позе плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Подъемы перед собой, подъемы в стороны и жим от плеч стоя с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Чередование выпадов вперед с гантелями плюс отведение рук на трицепс стоя (10-25 повторений в каждом упражнении)
• 5-минутная заминка и растяжка

Не забывайте каждую неделю брать 1-2 дня отдыха от тренировок.

В дни отдыха оставайтесь активными, работайте в саду, выполняйте работу по дому, играйте в боулинг, делайте покупки или отправляйтесь на расслабляющую прогулку!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения в отделении внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы размещены на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.