Рубрика: Питание

Питание по группам крови: Питание по группе крови | Блог компании «Лина»

Диета по группе крови: мифы, факты и правильный рацион

Сторонники питания по группе крови часто цитируют крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». Однако эта фраза означает скорее лишь то, что от питания во многом зависит наше здоровье, поэтому в контексте диеты по группе крови здесь была бы уместна перефразировка: «Мы едим то, что мы есть», так как ее принцип призывает питаться тем, что, якобы, подходит для определенной группы крови.  Однако в последние годы этот тип питания все чаще становится объектом острой критики среди специалистов в области диетологии. Что же скрывается за самой популярной диетой последних лет — разбираемся в нюансах вопроса вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом, к.м.н. Ульяной Викторовной Румянцевой.

История вопроса

Чтобы доказать или опровергнуть теорию влияния типа питания на организм человека в зависимости от группы крови, специалистами было проведено порядка полутора тысяч исследований, но, увы, большая их часть так и не подтвердила теорию автора диеты — натуропата Питера Д’Адамо, который и популяризировал ее в 1996 году, выпустив книгу «Четыре группы крови — четыре образа жизни». При этом следует отметить, что популяризатор данной диеты не является практикующим врачом, а в его бестселлере отсутствует доказательная база и ссылки на научные исследования по этому вопросу.

В своей книге Д’Адамо осторожно дает советы, которые носят скорее гипотетический и рекомендательный характер, будучи лишенными научного обоснования. Однако в целом предложенное натуропатом питание отражает принципы тех диет, соблюдение которых приведет к улучшению самочувствия и даже к небольшому снижению веса независимо от того, какая у вас группа крови, так как она ограничивает употребление легкоусваиваемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, крепкого чая, кофе и газированных напитков (читайте также: «7 самых опасных продуктов питания»).  

Автор диеты и сам не дает гарантий на значительное похудение, а упоминает лишь о возможной потере в 3-4 килограмма. Он также подчеркивает, что резус-фактор, пол и возраст не играют значительной роли в выборе типа диеты, хотя сам в другой книге собственного авторства «Четыре группы крови — четыре пути к здоровью» делает несущественные различия в рекомендациях по питанию для носителей положительного и отрицательного резус-фактора, что в научных исследованиях также не нашло подтверждения.

Таким образом, сегодня большинством врачей-диетологов данная диета признана одной из разновидностей диетического питания, которое в ряде случаев положительно влияет на организм. Тем не менее, следует рассказать об основных принципах этого питания, чтобы понять, стоит ли ему следовать.

Система питания по группе крови

Итак, согласно теории Питера Д’Адамо, особенности обмена веществ, склонность к определенным заболеваниям, непереносимость некоторых продуктов питания, характер, темперамент, образ жизни у людей с разными группами крови отличаются, так как они формировались под влиянием образа жизни и питания древних людей. Автор связывает эти различия с белками лектинами, которые содержатся в продуктах, и для каждой группы крови выделяет свои лектины, которые отрицательно влияют на организм, в частности, есть предположение, что они склеивают эритроциты, образуя сгустки (тромбы).

Тут сразу стоит оговориться, что эта гипотеза не нашла подтверждения в научных кругах, так как большинство лектинов разрушается еще во время приготовления пищи. Автор разделил продукты для каждой группы крови на полезные (улучшают обменные процессы), нейтральные (не влияют на работу организма) и вредные (расщепляются с образованием вредных и токсичных веществ).

I группа крови

Обладатели I группы крови (О) как наиболее древней и самой распространенной (около 40% населения) являются преимущественно мясоедами, или «охотниками», поэтому для хорошего самочувствия им следует придерживаться мясной диеты, близкой к палеодиете: преобладание белка за счет мяса, рыбы, птицы с ограничением углеводов, зерновых и бобовых.

Разрешено: мясо (говядина, баранина, индейка) и субпродукты, рыба (треска, хек, форель, щука, осетр), оливковое и льняное масло, соевые продукты, морская капуста, грецкие орехи, тыквенные семечки, зелень (петрушка, шпинат, кресс-салат, лук, батат), овощи (брокколи, тыква, репа, свекла, кольраби), фрукты и ягоды (яблоки, сливы, инжир, черешня, алыча).

Не рекомендуется: свинина (в том числе сало, ветчина, бекон), гусь, утка, кукурузное, арахисовое, хлопковое, соевое масло, бобы, чечевица, рыба (сом, зубатка), рыба любая копченая, соленая и маринованная, икра, изделия из пшеничной, кукурузной и овсяной муки (белый хлеб, выпечка, макароны, овсяное печенье, крекеры), хлопья овсяные, кукурузные, мюсли. Молоко, кисломолочные продукты, сыр, мороженое, специи, соленья, маринады, кетчуп, соусы, овощи (белокочанная, краснокочанная и брюссельская капуста, ревень), шампиньоны, клубника, ежевика, апельсины, мандарины, авокадо, маслины, кокос, сладкие газированные напитки, крепкий чай, кофе, алкоголь.

II группа крови

Людей с II группой крови (А) автор называет «земледельцами». Их почти столько же, сколько обладателей I группы (примерно 39%). Из названия следует, что в питании представителей II группы крови должны преобладать продукты, выращенные в земле и на земле, то есть овощи, фрукты, бобовые, зерновые без глютена. Так как животные белки и жиры у людей с II группой крови, согласно теории Д’Адамо, перевариваются плохо, рекомендуется существенно ограничить употребление мяса, молочных и кисломолочных продуктов, а также кофе и алкоголя.

Разрешено: рыба, все овощи, почти все фрукты (кроме перечисленных ниже), зеленый чай.

Не рекомендуется: мясо (говядина, телятина, баранина, ягнятина, свинина, крольчатина, утка, гусь), кальмары, хлебобулочные изделия, апельсины, мандарины, бананы, маслины, крепкий чай, кофе, алкоголь.

III группа

Носители III группы крови (В), или «кочевники», встречаются гораздо реже — всего 15% населения Земли имеют эту группу. Им разрешены овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, любое мясо, кроме курицы. Не рекомендуется употреблять в пищу морепродукты, томаты, изделия из пшеничной муки.

Разрешено: мясо (любое кроме курицы), овощи (свекла, морковь, брокколи, баклажаны, перец, капуста), яйца, бобовые, любая рыба, икра, рис, овсяная крупа, молоко, йогурт, творог, сыры нежирные, фрукты (бананы, абрикосы, сливы, ананас), зеленый чай, соки.

Не рекомендуется: морепродукты, подсолнечное, соевое, кукурузное масло, кукуруза, гречка, ячмень, пшеница, рожь, томаты, кокосы, груши, гранат.

IV группа

Четвертая группа крови (АВ) является самой молодой в эволюции: она имеется лишь у 6% населения планеты. Эта группа образована слиянием генов второй (А) и третьей (В) групп и, по мнению Д’Адамо, наследует черты как II, так и III группы, поэтому тип питания для обладателей IV группы должен быть смешанным, то есть практически всеядный. Можно есть мясо (кроме красного), рыбу, молочные, кисломолочные продукты, бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Исключить из рациона следует говядину, кукурузу, фасоль, алкогольные напитки.

Разрешено: мясо птицы, кролика, рыба, молочные и кисломолочные продукты, оливковое и топленое масло, бобовые и орехи, зерновые (кроме гречки), овощи (кроме авокадо, оливок, редиса, перца, кукурузы) и фрукты (кроме бананов, хурмы, апельсинов, граната, манго), некрепкий кофе, зеленый чай.

Не рекомендуется: красное мясо, морепродукты (креветки, моллюски, крабы), цельное молоко, мороженое, фасоль, кукуруза, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, хлопковое масло, гречка, черный чай, алкоголь.

О противопоказаниях

Если вы все же решили испытать на себе диету по группе крови, необходимо учитывать ряд связанных с ней противопоказаний. Это, в первую очередь, беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, иммунодефициты, инфекционные и вирусные болезни в стадии обострения, сахарный диабет, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В любом случае, при кардинальном переходе с одного типа питания на другой рекомендована консультация врача.

1 из 2

Набор из 2 ланч-боксов с приборами

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Контейнер для сыпучих продуктов

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Об авторе:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к.м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Питание по группе крови

Разделять группы крови начали только в начале ХХ века. Различия в свойствах крови отдельных групп первыми обнаружили австрийский ученый Карл Ландштейнер и чешский врач Ян Янский. Изучать особенности разных типов крови продолжают до сих пор. В результате специальных исследований оказалось, что для каждой группы крови есть отдельные рекомендации относительно питания и физических нагрузок. Такую теорию выдвинул американский доктор Питер Д’Адамо и даже разработал методику питания по каждой группе.

Суть теории заключается в том, что эффективное влияние пищи на организм, ее усвояемость напрямую зависит от генетических особенностей человека, то есть от группы крови. Для нормального функционирования пищеварительной и иммунной систем следует употреблять те продукты, которые подходят под тип крови. Таким способом организм очищается, становится менее зашлакованным, улучшается функционирование внутренних органов и даже сбрасываются лишние килограммы или поддерживается нормальный вес. Хотя вокруг этих доводов проходят острые дискуссии, но на сегодняшний день много людей поддерживают данную систему питания.

Питание по I группе крови

Древнейшая, изначальная группа крови. Именно она – источник возникновения остальных групп. I группа относится к типу «0» (охотник), она наблюдается у 33,5% людей всего мира. Владелец этой группы характеризуется как сильный, самодостаточный человек и лидер по натуре.

Положительные свойства:

  • мощная пищеварительная система;
  • выносливая иммунная система;
  • нормированный метаболизм и хорошая усвояемость нутриентов.

Негативные свойства:

  • организм плохо адаптируется к изменению рациона питания, смены климата, температуры и т.п.;
  • неустойчивость к воспалительным процессам;
  • иногда иммунная система вызывает аллергические реакции из-за чрезмерной активности;
  • плохая свертываемость крови;
  • кислотность желудка повышенная.

Рекомендации по рациону питания:

  1. 1 Людям с «0» типом крови подходит высокопротеиновый рацион, при котором мясо является обязательным продуктом. Хорошо усваивается любое мясо (исключение становит только свинина), рыба и морепродукты, фрукты (особенно полезен ананас), овощи (некислые), ржаной хлеб (ограниченными порциями).
  2. 2 Нужно ограничивать употребление круп (особенно овсянку и пшеницу). Наиболее полезные бобы и гречка.
  3. 3 Желательно исключить из рациона капусту (кроме брокколи), изделия из пшеницы, кукурузу и производные от нее продукты, кетчуп и маринады.
  4. 4 Отлично усваиваются такие напитки как: зеленые и травянистые чаи (особенно из шиповника), настои из имбиря, кайенского перца, мяты, липы, лакрицы, а также сельтерская вода.
  5. 5 Нейтральными напитками являются пиво, красное и белое вина, ромашковый чай, а также чай из женьшеня, валерианы, шалфея и листьев малины.
  6. 6 Рекомендуется избегать употребление кофе, крепких спиртных напитков, настоев из алое, сенны, зверобоя, клубничного листья и эхинацеи.
  7. 7 Поскольку данному типу свойственный замедленный обмен веществ, то при борьбе с лишним весом необходимо отказаться от свежей капусты, бобов, кукурузы, цитрусовых, пшеницы, сахара, маринадов, овса, картошки, чечевицы и мороженого. Эти продукты замедляют метаболизм, блокируя выработку инсулина.
  8. 8 Способствуют похудению бурые морские водоросли и ламинария, рыба и морепродукты, мясо (говядина, печень и баранина), зелень, салат, шпинат, редиска, редька, брокколи, корень солодки, соль йодированная. Также можно дополнительно употреблять витамины В, К и пищевые добавки: кальций, йод, марганец.
  9. 9 При похудении рекомендуется уменьшить употребление витаминов А и Е.
  10. 10 Нужно также поддерживать и физическую форму, чтобы способствовать уменьшению веса, а именно рекомендуется заняться аэробикой, лыжным спортом, бегом или плаваньем.
  11. 11 При нарушении баланса бактерий кишечника следует принимать бифидобактерии и ацидофилий.

Питание по II группе крови

Эта группа возникла в процессе перехода древних людей «охотников» (I группа) к оседлому образу жизни, так называемому аграрному. II группа относится к типу «А» (земледелец), она наблюдается у 37,8% земного населения. Представители этой группы характеризуется как постоянные, организованные люди, оседлые, которые хорошо приспосабливаются к работе в коллективе.

Положительные свойства:

  • отличная адаптация к изменению рациона питания и к сменам окружающей среды;
  • функциональность иммунной и пищеварительной системы в пределах нормы, особенно при соблюдении вегетарианской системы питания.

Негативные свойства:

  • чувствительный пищеварительный тракт;
  • невыносливая иммунная система;
  • слабая нервная система;
  • неустойчивость перед разными заболеваниями, в частности к сердечным, печени и желудка, онкологическим, анемии, диабета I-го типа.

Рекомендации по рациону питания:

  1. 1 Больше всего людям со II группой крови подходит менее строгий вегетарианский образ питания, ведь у них низкая кислотность желудочного сока, потому мясо и тяжелые продукты перевариваются с трудностями. Допускается в ограниченном количестве яйца, нежирный сыр и другие кисломолочные продукты. Также вегетарианство способствует нормальной работе иммунной системы представителей типа «А», и прибавлять энергию.
  2. 2 Поскольку слизистая оболочка пищеварительного тракта очень нежная, то рекомендуется исключить кислые фрукты: апельсин, мандарин, папайю, ревень, кокос, банан, – а также ягоды, острую, соленую, ферментированную и тяжелую пищу.
  3. 3 Также нужно исключить и рыбные продукты, а именно камбалу, селедку, икру и палтус. Не рекомендуются и морепродукты.
  4. 4 Полезные напитки – зеленый чай, кофе, морковный и ананасовый соки, а также красное вино.
  5. 5 Представителям ІІ группы крови черный чай, сок апельсина и содовые напитки рекомендуется избегать.
  6. 6 При борьбе с лишним весом людям типу «А» необходимо исключить мясо (допускается куриное и индейка), поскольку оно замедляет метаболизм и, следовательно, способствует отложению жира, в отличие от организма типа «0». Не рекомендуется и употребление молочных продуктов, перца, сахара, мороженого, кукурузного и арахисового масла, а также изделий из пшеницы. Стоит ограничить и прием витамина А.
  7. 7 Способствуют похудению оливковое, льняное и рапсовое масло, овощи, ананасы, соя, травяные чаи и настои из женьшеня, эхинацеи, астрагалуса, чертополоха, бромелайна, кварцетина, валерианы. Также полезны витамины В, С, Е и некоторые пищевые добавки: кальций, селен, хром, железо, бифидобактерии.
  8. 8 Наиболее подходящие физические упражнения при II группе крови – это йога и тай-цзы, поскольку они успокаивают и сосредоточивают, что способствует нормированию нервной системы.

Питание по III группе крови

III группа относится к типу «В» (странники, кочевники). Этот тип образовался в результате миграции рас. Наблюдается у 20,6% людей всего населения Земли и ассоциируется с балансом, гибкостью и созиданием.

Положительные свойства:

  • выносливая иммунная система;
  • хорошая адаптация к изменениям в рационе и сменам окружающей среды;
  • сбалансированность нервной системы.

Негативные свойства:

  • врожденных негативных свойств в основном не наблюдается, но нарушение баланса в рационе питания может привести к аутоиммунным заболеваниям, а также вызвать неустойчивость иммунной системы к редким вирусам;
  • может развиваться синдром хронической усталости;
  • вероятность возникновения таких заболеваний как: аутоиммунные, диабет 1-го типа, рассеянный склероз.

Рекомендации по рациону питания:

  1. 1 Препятствуют сбрасыванию веса организму типа «В» такие продукты: кукуруза, арахис, гречневая каша и зерна сезама. Их необходимо исключить с рациона, поскольку они подавляют вырабатывание инсулина и этим же снижают эффективность процесса обмена веществ, а в результате возникает усталость, задерживается вода в организме, гипогликемия и накапливается избыточный вес.
  2. 2 При употреблении изделий из пшеницы у людей типа «В» понижается метаболизм, поэтому нужно ограничить употребление этих продуктов. Ни в коем случае при диете по снижению веса нельзя пшеничные продукты сочетать с гречей, кукурузой, чечевицей и арахисом (и сделанных из них изделий).
  3. 3 Помимо того, что «странники» всеядные, стоит исключить из рациона мясо: свиное, куриное и утиное; овощи, фрукты и плоды: помидоры, тыкву, оливки, кокос, ревень; морепродукты: моллюски, крабы и креветки.
  4. 4 Рекомендованные напитки – зеленый чай, разные травяные настои (солодка, гингко-билоба, женьшень, листья малины, шалфей), а также соки из клюквы, капусты, винограда, ананаса.
  5. 5 Отказаться нужно от томатного сока и содовых напитков.
  6. 6 Способствуют похудению такие продукты: зелень, салат, различные полезные травы, печень, телятина, яйца, лакрица, соя, а также витамины и пищевые добавки: лецитин, магний, гингко-билоб, эхинацея.
  7. 7 Наиболее подходящие и эффективные такие физические упражнения: велоспорт, ходьба, теннис, йога, плаванье и тай-чи.

Питание по IV группе крови

Данная группа относится к типу «АВ» (так называемая «загадка«). Ее возникновение связывают с эволюционными процессами цивилизации, при которых произошло слияние двух типов «А» и «В», которые являются противоположными. Очень редкая группа, наблюдается у 7-8% земного населения.

Положительные свойства:

  • молодая группа крови;
  • сочетает в себе положительные свойства типов «А» и «В»;
  • гибкая иммунная система.

Негативные свойства:

  • пищеварительный тракт чувствительный;
  • слишком чуткая иммунная система, поэтому нестойкая к разным инфекционным заболеваниям;
  • сочетает также и негативные свойства типов «А» и «В»;
  • из-за смеси двух генетических типов, одни свойства противоречат другим, что приводит к значительным проблемам в процессе переработки пищи;
  • есть вероятность возникновения сердечных, онкологических заболеваний, а также анемии.

Рекомендации по рациону питания:

  1. 1 Если не придерживаться специальной диеты, то в рацион можно включать фактически все, но умеренно и сбалансировано.
  2. 2 Чтобы добиться снижения веса, необходимо отказаться от употребления мяса и заменить его овощами.
  3. 3 Тофу хороший источник белка для типа «АВ».
  4. 4 Чтобы поддерживать в норме метаболизм, следует отказаться от гречи, бобов, оливок, кукурузы, а также от резких и кислых фруктов.
  5. 5 При борьбе с лишним весом желательно исключить из рациона питания пшеницу и походные изделия.
  6. 6 Полезные данному типу такие напитки: кофе, чай зеленый, настои из трав: ромашки, имбиря, женьшеня, эхинацеи, шиповника, боярышника.
  7. 7 Рекомендуется избегать настои из алое и липы.
  8. 8 Диета для снижения веса исключает красное мясо, в частности бекон и ветчину, гречневую крупу, подсолнечные семечки, пшеницу, перец и кукурузу.
  9. 9 Способствует похудению такие продукты как: рыба, водоросли, зелень, кисломолочные продукты, ананас, а также витамин С и различные пищевые добавки: цинк и селен, боярышник, эхинацея, валериана, чертополох.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Сыроедение

Вегетарианство

Времена года

Персональное

Лечебное

По крови

Адекватное

Раздельное

Дробное

По калориям

Диета

не работает? Может быть, это не ваш тип

Вы слышали о диете по группе крови? Я думал, что это давно опровергнуто, но пациенты продолжают спрашивать об этом, поэтому я решил, что должен узнать больше.

Что такое диета по группе крови?

В 1996 году Питер Д’Адамо, врач-натуропат, опубликовал книгу, в которой описал, как люди могут быть здоровее, жить дольше и достичь идеального веса, питаясь в соответствии со своей группой крови. Выбор приправ, специй и даже физических упражнений должен зависеть от группы крови. Вскоре книга стала бестселлером, и люди повсюду узнавали свою группу крови, пересматривали свои списки продуктов и меняли то, как они ели, занимались спортом и думали о своем здоровье.

Вот некоторые рекомендации в соответствии с диетой «Ешьте правильно для вашего типа»:

  • Люди с группой крови 0  должны выбирать продукты с высоким содержанием белка и есть много мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать злаки, фасоль и бобовые. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, водоросли, красное мясо, брокколи, шпинат и оливковое масло; следует избегать пшеницы, кукурузы и молочных продуктов.
  • Людям с группой крови А следует выбирать фрукты, овощи, тофу, морепродукты, индейку и цельнозерновые продукты, но избегать мяса. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, овощи, ананас, оливковое масло и соя; следует избегать молочных продуктов, пшеницы, кукурузы и фасоли.
  • Люди с группой крови B  должны выбирать разнообразную диету, включая мясо, фрукты, молочные продукты, морепродукты и злаки. Чтобы похудеть, людям типа В следует выбирать зеленые овощи, яйца, печень и чай с лакрицей, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.
  • Лица с группой крови AB  должны есть молочные продукты, тофу, баранину, рыбу, зерновые, фрукты и овощи. Для похудения лучше всего подходят тофу, морепродукты, зеленые овощи и водоросли, но следует избегать курицы, кукурузы, гречки и фасоли.

Как уже упоминалось, рекомендации по питанию по группе крови выходят далеко за рамки выбора продуктов питания. Например, людям с группой крови О рекомендуется выбирать высокоинтенсивные аэробные упражнения и принимать добавки для чувствительного желудка, в то время как людям с группой крови А следует выбирать занятия с низкой интенсивностью и включать медитацию в свой распорядок дня.

Но работает ли еда для вашей группы крови?

Высококачественные исследования диеты по группам крови не публиковались в рецензируемой медицинской литературе. Даже сейчас поиск в медицинской литературе имени автора не обнаруживает исследований, касающихся этой диеты. Стоит отметить исследования, опубликованные в 2013 и 2014 годах о диетах по группам крови. В исследовании 2013 года была проанализирована мировая медицинская литература, и не было обнаружено исследований, демонстрирующих пользу от диеты по группе крови. Исследование 2014 года показало, что, хотя у людей, соблюдающих любую диету по группе крови, наблюдалось некоторое улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска (таких как уровень холестерина или артериальное давление), эти улучшения не были связаны с группой крови. Точно так же исследование 2021 года людей, придерживающихся веганской диеты с низким содержанием жиров, не обнаружило связи между группой крови и уровнем липидов или другими метаболическими показателями.

Есть ли в этом смысл?

Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что группа крови тесно связана с нашей способностью переваривать определенные типы продуктов, поэтому правильное питание улучшает пищеварение, помогает поддерживать идеальную массу тела, повышает уровень энергии и предотвращает болезни, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Тип O считается изначальной «наследственной» группой крови первых людей, которые занимались охотой и собирательством, а рацион питания был богат животным белком. Говорят, что группа А развилась, когда люди начали заниматься сельским хозяйством и стали больше питаться вегетарианцами. Группа крови B возникла у кочевых племен, потреблявших много молочных продуктов. А поскольку предполагалось, что кровь группы AB возникла в результате смешения людей с группами крови A и B, рекомендации для группы AB были промежуточными между рекомендациями для людей с группами крови A и B.

Каждая из этих теорий подвергалась сомнению. Например, есть свидетельства того, что на самом деле первой группой крови, возникшей у людей, была группа А, а не группа О. Кроме того, нет доказанной связи между группой крови и пищеварением. Таким образом, в дополнение к отсутствию доказательств того, что диета работает, остаются серьезные вопросы о том, почему она вообще должна работать.

Итак, в чем минус?

Справедливый вопрос, тем более, что некоторые улучшения наблюдались у людей, придерживавшихся диеты с определенной группой крови (см. ссылку выше). Прием пищи в зависимости от вашей группы крови требует от вас 9 0047 узнайте вашу группу крови, а затем соблюдайте ограничительную диету. Личные предпочтения могут быть проблемой: вегетарианец с группой крови O может с трудом придерживаться предписанной диеты, а люди, которые любят красное мясо, могут быть разочарованы, узнав, что у них группа крови A. Рекомендуемые добавки недешевы; ни рекомендуемые органические продукты. И если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина или диабет, диетолог может дать вам лучшие рекомендации, основанные на фактических данных, чем те, которые определяются вашей группой крови.

Что теперь?

Сторонники диеты по группе крови могут сказать, что, хотя идеальное исследование еще не проведено, отсутствие доказательств не доказывает их неэффективность. И нет никаких доказательств того, что эти диеты вредны. Так что я предполагаю, что интерес к диетам по группе крови не исчезнет в ближайшее время. Но есть причина, по которой в книжных магазинах есть ряды книг о диетах, каждая из которых утверждает, что она очень эффективна, если не самая лучшая. Мы просто не знаем, какая диета лучше всего подходит для каждого отдельного человека. И даже если бы мы это сделали, придерживаться какой-либо одной диеты часто бывает сложно.

Подождите — скоро вы услышите об еще одной лучшей диете. И я предполагаю, что это не будет иметь никакого отношения к вашей группе крови.

Изображение: blueringmedia/Getty Images

Диета по группе крови: научно обоснованный обзор

Диета по группе крови: научно обоснованный обзор
  • Состояние здоровья
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ 6 9010

      • 6 Все 90 3 Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
      • 9 001916

      16 Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Сон
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Сон
        • Психическое здоровье
        • Питание
        • Домашнее тестирование
        • CBD
        • Мужское здоровье
      • Оригинальная серия
        • Диагностика 3 Fast Food 9000 16
        • Ты не один
        • Настоящее время
      • Серия видеороликов
        • Молодежь в центре внимания
        • Здоровый урожай
        • Больше молчания
        • Будущее здоровья
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Осознанное питание
        • Сахарный знаток
        • Движение телом
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выравнивание позвоночника
      • Первичная помощь 11 Первичная помощь
      • Поиск
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
        • 9
        • 6 3 Connect
            • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический Артрит
            • Мигрень
            • Рассеянный склероз
            • Псориаз
        Питание

        Джо Лич, штат Массачусетс, 4 июня 2017 г.

        Сторонники этой диеты предполагают, что ваша группа крови определяет, какие продукты лучше всего подходят для вашего здоровья.

        Многие люди клянутся этой диетой и утверждают, что она спасла им жизнь.

        Но каковы особенности диеты по группе крови, и основывается ли она на каких-либо веских доказательствах?

        Посмотрим.

        Что такое диета по группе крови?

        Диета по группе крови, также известная как диета по группе крови , была популяризирована врачом-натуропатом по имени доктор Питер Д’Адамо в 1996 году. невероятно успешным. Это был бестселлер New York Times, проданный тиражом в миллионы экземпляров, и он до сих пор пользуется бешеной популярностью.

        В этой книге он утверждает, что оптимальная диета для любого человека зависит от его группы крови АВО.

        Он утверждает, что каждая группа крови отражает генетические особенности наших предков, в том числе диету, на которой они эволюционировали, чтобы процветать.

        Вот как должна питаться каждая группа крови:

        • Тип А: Называется аграрным или земледельцем. Людям типа А следует придерживаться диеты, богатой растениями и полностью исключающей «токсичное» красное мясо. Это очень похоже на вегетарианскую диету.
        • Тип B: Вызывается кочевником. Эти люди могут есть растения и большинство видов мяса (кроме курицы и свинины), а также некоторые молочные продукты. Однако им следует избегать пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров и некоторых других продуктов.
        • Тип AB: Называется загадка. Описывается как смесь между типами A и B. Продукты, которые можно есть, включают морепродукты, тофу, молочные продукты, бобы и злаки. Им следует избегать фасоли, кукурузы, говядины и курицы.
        • Тип О: Вызывается охотник. Это высокобелковая диета, основанная в основном на мясе, рыбе, птице, определенных фруктах и ​​овощах, но ограниченная зерновыми, бобовыми и молочными продуктами. Она очень похожа на палеодиету.

        Для справки, я думаю, что любые из этих режимов питания были бы улучшением для большинства людей, независимо от их группы крови.

        Все 4 диеты (или «способа питания») в основном основаны на настоящей, здоровой пище и являются огромным шагом вперед по сравнению со стандартной западной диетой, состоящей из переработанной нездоровой пищи.

        Таким образом, даже если вы сядете на одну из этих диет и ваше здоровье улучшится, это не обязательно означает, что это как-то связано с вашей группой крови.

        Возможно, причина пользы для здоровья просто в том, что вы едите более здоровую пищу, чем раньше.

        Итог:

        Диета типа А напоминает вегетарианскую диету, но диета типа О — это диета с высоким содержанием белка, напоминающая палеодиету. Два других находятся где-то посередине.

        Предполагаемая связь между диетой и группой крови – лектины

        Одна из центральных теорий диеты по группе крови связана с белками, называемыми лектинами.

        Лектины представляют собой разнообразное семейство белков, способных связывать молекулы сахара.

        Эти вещества считаются антинутриентами и могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку кишечника (1).

        Согласно теории диеты по группам крови, в рационе есть много лектинов, специально предназначенных для разных групп крови ABO.

        Утверждается, что употребление неправильных типов лектинов может привести к агглютинации (слипанию) эритроцитов.

        Имеются фактические данные о том, что небольшой процент лектинов в сырых, не подвергнутых тепловой обработке бобовых может обладать агглютинирующей активностью, характерной для определенной группы крови.

        Например, сырая лимская фасоль может взаимодействовать только с эритроцитами у людей с группой крови А (2).

        В целом, однако, оказывается, что большинство агглютинирующих лектинов реагируют с все групп крови ABO (3).

        Другими словами, лектины в рационе НЕ зависят от группы крови, за исключением нескольких видов сырых бобовых.

        Это может даже не иметь никакого отношения к реальному миру, потому что большинство бобовых перед употреблением замачивают и/или готовят, что разрушает вредные лектины (4, 5).

        Итог:

        Некоторые продукты содержат лектины, которые могут вызывать слипание эритроцитов. Большинство лектинов не специфичны для группы крови.

        Существуют ли научные доказательства диеты по группе крови?

        За последние несколько лет и десятилетий исследования групп крови системы ABO быстро продвинулись вперед.

        В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что люди с определенными группами крови могут иметь более высокий или более низкий риск некоторых заболеваний (6).

        Например, люди типа О имеют более низкий риск сердечных заболеваний, но более высокий риск язвы желудка (7, 8).

        Однако нет исследований, показывающих, что это имеет что-нибудь связанное с диетой.

        В большом обсервационном исследовании с участием 1455 молодых людей употребление диеты типа А (много фруктов и овощей) было связано с улучшением показателей здоровья. Но этот эффект наблюдался у всех человек, соблюдающих диету группы А, а не только у людей с группой крови А (9).

        В крупном обзорном исследовании 2013 года, в котором ученые изучили данные более тысячи исследований, они не нашли ни одного хорошо спланированного исследования, посвященного влиянию на здоровье диеты по группе крови (10).

        Они пришли к выводу: «В настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья диеты по группе крови».

        Из 4 выявленных исследований, в некоторой степени связанных с диетами по группам крови АВО, все они были плохо спланированы (11, 12, 13).

        Одно из исследований, в котором была обнаружена взаимосвязь между группами крови и пищевой аллергией, фактически противоречило рекомендациям диеты по группам крови (13).

        Итог:

        Не было проведено ни одного хорошо спланированного исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть преимущества диеты по группе крови.

        Возьмите домой сообщение

        Я не сомневаюсь, что многие люди добились положительных результатов, следуя диете. Однако это НЕ означает, что это каким-либо образом связано с их группой крови.

        Разным людям подходят разные диеты. Некоторым людям хорошо с большим количеством растений и небольшим количеством мяса (например, диета типа А), в то время как другие процветают, употребляя много продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка (например, диета типа О).

        Если вы добились отличных результатов на диете по группе крови, возможно, вы просто нашли диету, подходящую для вашего метаболизма. Возможно, это не имело никакого отношения к вашей группе крови.

        Кроме того, эта диета исключает большинство нездоровых обработанных пищевых продуктов из рациона людей.

        Возможно, , что — единственная главная причина, по которой он работает, независимо от разных групп крови.

        При этом, если вы сели на диету по группе крови и она работает для вас , то, во что бы то ни стало, продолжайте делать это и не позволяйте этой статье разочаровать вас.

        Если ваша текущая диета не нарушена, не исправляйте ее.

        Однако с научной точки зрения количество доказательств, подтверждающих диету по группе крови, особенно не впечатляет. 9Поделиться этой статьей

        Медицинская экспертиза Джиллиан Кубала, MS, RD

        Диета по группам крови, ставшая популярной благодаря доктору Питеру Д’Адамо, врачу-натуропату и автору книги «Правильно питайтесь для вашего типа», утверждает, что после…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Диетологи говорят, что наука не поддерживает «диету по группе крови»

        Диета, представленная в 1996 году, подскажет, какие продукты лучше всего подходят для вашей группы крови. Диетологи говорят, что нужно просто есть здоровую пищу и менять образ жизни.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что значит иметь положительную группу крови (A+)

        Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

        Если у вас группа крови A+, у вас те же группы крови, что и у каждые три американца. Узнайте о том, как люди получают эту кровь…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как узнать свою группу крови

        Медицинское заключение, проведенное Кристен М. Мойер, доктором медицины

        Узнайте, как узнать свою группу крови, включая тестирование при заборе крови и тестирование без крови. Также узнайте, как найти свою кровь…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Самая редкая группа крови?

        Медицинское заключение Ави Вармы, доктора медицины, магистра здравоохранения, AAHIVS, FAAFP

        Кровь намного сложнее, чем кажется. Узнайте больше о различных типах крови, в том числе о том, какой из них является самым редким, и о роли генетики…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшая диета при подагре: что есть и чего избегать правильная диета может облегчить его симптомы. В этой статье рассматривается…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения) диеты, важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Питание на сушке меню для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

Питание на сушке: какие продукты можно и нельзя есть на сушке, примерное меню

15 ноября 2019

6 070

Что такое сушка, и чем она отличается от диеты. Норма БЖУ и калорий на сушке. Рацион питания: особенности, разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню для сушки тела.

Содержание статьи

 Что такое сушка

Сушка — это популярный способ достаточно быстро уменьшить процент жира в организме, не потеряв в объеме мышц. Чаще всего говоря о сушке, имеют в виду белковую сушку. 

Традиционно этот способ похудения использовался бодибилдерами перед соревнованиями, но сейчас к нему прибегают и любители фитнеса, чтобы сделать свое тело более рельефным. 

Обычно сушку начинают за несколько месяцев до начала соревнований, в нее входит план тренировок и диета. 

 Отличие от диет для похудения

Сушка — не то же самое что диета. 

Физические нагрузки активизируют в организме биологические процессы, приводящие к увеличению объема мышечных волокон и росту соединительных тканей.  

Однако без достаточного количества жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогресса в развитии скелетной ткани не происходит. 

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в питании объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%, вместо того, чтобы уменьшаться. При правильно составленном режиме диет и тренировок вы можете исправить эту ситуацию, ваше тело становится рельефным. 

Про сушку сейчас говорят как про способ привести тело в порядок, к пляжному сезону, например.

Однако, не стоит забывать, что правила сушки дома отличаются от обычного похудения и этот метод не подходит тем, кто не занимается спортом или у кого высокий ИМТ. 

Похудение без физических нагрузок не даст нужного результата. 

Перед тем как начать “сушить” тело и избавляться от жира необходимо несколько месяцев интенсивно заниматься спортом, дома или в спортзале. 

Диета для сушки тела отличается от обычных диет, при сушке упор делается на белковые продукты, в то время как сокращение калорийности рациона происходит при соблюдении правила здоровой тарелки.  

Основные принципы питания

Что есть на сушке? 

Стоит сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых полезными микроэлементами и исключить продукты с низким содержанием питательных веществ. 

Рацион питания на сушке предполагает высокое содержание белка, небольшое количество полезных жиров, углеводы же будут варьироваться в зависимости от дня сушки и наличия тренировок в этот день. 

План питания на сушке, особенно, если вы собираетесь сушиться первый раз, лучше составлять вместе с тренером. Правильное питание на сушке тела должно не только помогать получить желаемые сантиметры и рельефы, но и не портить здоровье. 

Зная чем питаться при сушке тела вы сможете улучшить состояние своего организма и увеличить не только объем мышц, но и стать более сильными и выносливыми. 

Крайне важно на сушке питаться дробно, устраивая последний прием пищи не позднее чем 2-3 часа до сна. 

Питание на сушке предполагает употребление большого количества белка, ваша задача при планировании меню сделать источники белка максимально разнообразными. Рыба на сушке тела отличный источник белка и ценных микроэлементов, вы можете чередовать куриную грудку и индейку с рыбой и бобовыми.

Специфика сушки для женщин и мужчин

Перед тем, как составлять меню для сушки и составлять план тренировок, вам необходимо рассчитать мышечную массу. 

Эти цифры помогут вам рассчитать сколько времени должна длится сушка и от какого количества жира необходимо избавиться. 

Минимально допустимое количество жира для мужчин и женщин отличается. Для женщин содержание жира в организме должно быть не менее 20%, у мужчин всего 5%. 

Имейте ввиду, что рацион бодибилдера на сушке доступен не многим, ведь для них спорт является основной профессиональной деятельностью и им не нужно между тренировками ходить на работу. 

Продолжительность сушки

Приурочивать начало сушки следует к дате ее окончания. 

Обычно сушка длится от восьми до двенадцати недель. Если программа составлена верно, диета соответствует потребностям организма, за этот период удастся потерять 4 — 10 кг жира, в зависимости от исходных данных.

Есть варианты экстремальных сушек, предполагающие практически полный отказ от углеводов, особый план питьевого режима. 

К таким способам прибегают спортсмены, чтобы быстро попасть в нужную категорию. Это очень стрессовые и неблагоприятный процесс для организма, который может привести к последствиям для здоровья, а все сброшенные килограммы вернутся назад, прихватив с собой друзей. 

Резкая потеря веса опасна для организма. 

Калорийность рациона и соотношение БЖУ во время сушки 

Калорийность рациона при сушке будет зависеть от веса спортсмена, от активности тренировок. Сколько углеводов можно в день на сушке? Это зависит от активности спортсмена. Если мы возьмем среднестатистического атлета, весом, примерно в 90 кг, калорийность его стартового рациона будет равно приблизительно 2000, но в дни с тренировками она может повышаться до 2500, а в дни свободные от тренировок снижаться до 1500. 

Потребности в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от активности и веса, но примерная разбивка будет выглядеть так:

Белок: 2,3-3,1 г на кг массы тела в день. Это намного больше белка, чем обычно требуется для набора массы массы или поддерживающей фазы.

Ваша дневная норма оставшихся калорий должна быть разделена следующим образом:

Жиры: 15-30% дневной нормы калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Углеводы: Сколько бы калорий не осталось в вашей дневной норме калорий после математических расчетов около 55-60% источников калорий должны быть углеводы. 

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы

Полезно постоянно отслеживать состав своего тела по мере как вы будете питаться по такому типу питания и пересматривать свои потребности в калориях. 

Что есть на сушке

Выбор продуктов имеет значение на сушке, но гораздо важнее обращать внимание на состав макронутриентный состав. Какие продукты сушат тело? Те, что содержат много углеводов и незначительное количество белка. При этом питание только белковыми продуктами может негативно сказаться на тренировочном процессе, поэтому меню нужно составлять с учетом потребления достаточного количества углеводов. 

Правильная диета должна быть сбалансирована по макронутриентному составу (БЖУ), но в то же время достаточно разнообразна, чтобы не допустить дефицита микроэлементов — витаминов и минералы. 

Что можно есть вечером на сушке? То же самое, что и в остальное время суток. Отталкивайтесь от общего количество углеводов, разрешенных вам в этот день. Что есть на ужин при сушке — хорошим вариантом будет не жирное белковое блюдо, порция овощей и небольшая порция углеводов, чтобы восстановить запас гликогена после длительной тренировки. Делайте упор на белки, не перебарщивайте с углеводами. 

 Мясо и рыба

Курица без кожи и белая рыба — это продукты, которые сушат тело, источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

 Нежирные молочные продукты

Греческий йогурт с небольшой порцией банана будет отличным перекусом после тренировки. 

Если у вас нет непереносимости молока, то попробуйте пить молоко после тренировки. Оно богато кальцием, не слишком калорийно и восполняет потерю жидкости. Делайте свой выбор в пользу молока с пониженной жирностью. 

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровых костей.

Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок.

 Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, которые необходимы людям для производства энергии.

 Крупы

Обратите внимание на цельнозерновые крупы, такие как гречневая крупа и булгур. Благодаря невысокой степени обработки, они сохраняют в своем составе минералы и витамины. Обращайте внимание на состав круп и макарон, во многих из них содержится немалое количество белка до 14-15 грамм в сухом продукте. 

 Зеленые овощи

Зеленые овощи — брокколи, горошек, капуста, перец, листовая зелень и шпинат — прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки. 

Исследования подтверждают, из овощей антиоксиданты усваиваются гораздо лучше, чем из таблеток. 

 Орехи и грибы

Орехи содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Чашка сушеного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

 

Что следует исключить  

Мучное, сладкое и соленое

Сладкие продукты — это первые претенденты на запрет, когда вы начинаете сушку и стремитесь урезать количество углеводов. Вафли, десерты, конфеты, газировка — все это источники пустых калорий. Соленые чипсы и крекеры, кроме большого количества жира еще и содержат очень много соли, которая может вызывать отечность, что совсем не кстати на сушке. 

 Жирное и жареное

Жареные и жирные блюда — не лучшие продукты для сушки. Блюда с продуктами глубокой прожарки часто содержат много лишних калорий, могут вызывать дискомфорт в животе и запор. 

Если вы стремитесь сбросить вес, вы скорее всего ограничены в количестве калорий в день и лучше потратить их на блюда с полезным составом. 

Что касается жира, то предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия содержит в себе более полезные жиры, чем говяжий стейк. Решая как питаться на сушке, не забудьте уменьшить жареные блюда. Картошка фри и жареные пирожки — вот что нельзя есть при сушке. 

 Рис, овес, пшеницу

Чаще всего эти крупы продаются в сильно переработанном виде, они содержат меньше белка, меньше витаминов и полезных минералов по сравнению с цельными крупами. После их употребления возникает резкий скачок уровня глюкозы в крови и чувство голода вернется к вам быстрее. 

Они не входят в рацион питания для сушки тела. 

 Алкоголь и газированные напитки

Алкоголь должен быть под запретом для тех, кто находится на сушке. Некоторые небольшие исследование указывают на то, что алкоголь после тренировок замедляет рост мышц. Эти исследования недостаточно широки, чтобы говорить об этом однозначно, но если добавить к этому знание того, что алкоголь не содержит никаких полезных веществ и небезопасен даже в небольших дозах, лучше отказаться от него вовсе. 

Газированные напитки также не самый полезный способ получать калории. В газированных напитках много сахара, совсем нет витаминов и минералов, а еще они не насыщаю. Небольшой стаканчик колы не принесет вреда, если пить его время от времени и если вписать его в общее число калорий. 

Пример меню на сушке

Меню для девушек на сушке будет отличаться от меню на сушке для мужчин, так как в меню для женщин будет сохранен достаточно большой (по сравнению с мужским меню) процент полезных жиров, который необходим для правильного функционирования организма.  

Сушка на куриной грудке девушкам не очень подходит. 

В зависимости от дня сушки в меню будет меняться количество углеводов и его калорийность.

Пример питания на сушке:

На завтрак может быть белковый омлет или овсянка на маложирном молоке. 

На обед можно приготовить отварную или запеченную в фольгу куриную грудку с салам из огурцов и капусты, в качестве гарнира можно использовать гречневую крупу или булгур. 

На ужин белая рыба с гарниром из овощей, возможно, с добавлением запеченного картофеля. 

Перекус может быть из йогурта с овсяными отрубями, или фруктов с добавлением специй, небольшой сендвич с авокадо 

Правильное питание для сушки тела будет отличаться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и усвояемости продуктов. 

Что кушать после тренировки на сушке? Стоит восполнить запасы белка: подойдут йогурты, легкие блюда из яиц (не забывайте о жирах), сэндвич с куриной грудкой. Из углеводов стоит добавить печеный картофель, батат, киноа, гречку, немного фруктов. 

 Тренировки во время сушки

Главная задача тренировок во время периода сушки — это уменьшение объема подкожного жира, при этом с сохранением мышц.

Для этого хорошо подходят тренировки, включающие в себя силовые упражнения, небольшие кардио-занятия и интервалы. 

Увлекаться кардио не стоит, так как может быть риск потери не только жировой массы, но и уменьшения объема мышц. 

Чтобы мышцы не уменьшались, важно делать тренировки не менее интенсивными, чем они были до начала сушки. 

Если вы хотите попробовать сушки впервые, лучшим решение будет обратиться к специалисту, который поможет вам составить диету и план тренировок, которые улучшат вашу фигуру и будут полезны для здоровья. 

Ответ на вопрос: что нужно есть во время сушки сильно связан с тренировочным процессом. В дни интенсивных тренировок вам может потребоваться чуть больше калорийности, а значит белка и углеводов. Если вы сторонник утренних активных тренировок и не знаете чем завтракать на сушке — стоит включить в прием пищи достаточное количество углеводов, которые будут вас питать на протяжении всей тренировки и помогут вам достигать классных результатов. 

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

  • Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
  • Пьем много воды.
  • Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
  • Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
  • Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

  • 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
  • Омлет из двух яиц и полстакана молока
  • 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
  • 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

  • Омлет из двух яиц и полстакана молока
  • 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
  • 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
  • 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

  • 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
  •  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
  • 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
  • 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

  • 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
  • 200 г фруктов
  • 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
  • 200-300 г нежирного творога
  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
  • Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

  • 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
  • Яблоко
  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
  • 200-300 г нежирного творога
  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

  • 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
  • 150 г нежирного творога, политого медом
  • 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
  • 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

50 блюд для детей (не куриные наггетсы)

Предложите своим малышам эти рецепты, подходящие для детей. Эти блюда понравятся даже самым привередливым едокам (серьезно!).

1 / 50

Пирог Фрито известен на Юго-Западе как пряный, соленый и сказочно вкусный. Вот мой легкий взгляд на эту хрустящую классику. — Ян Мун, Аламогордо, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

2 / 50

Это очень интересный способ подачи лазаньи. — Салли Килкенни, Грейнджер, Айова

Перейти к рецепту

3 / 50

Эти сливочные макароны с сыром настолько просты, что даже слишком просты! Детям всегда нравится насыщенный вкус сыра, но я никогда не встречал взрослых, которые не любили бы его так же сильно.
— Энн Бауэрс, Рокпорт, Техас.

Вот наши идеи ужинов для детей, которые понравятся как малышам, так и их родителям.

Перейти к рецепту

4 / 50

Моим девочкам нравится, когда я готовлю эту пиццу-пюре с хот-догами и чили. Это чудесный способ использовать оставшийся перец чили. — Дженнифер Стоуэлл, Смитвилль, Миссури

Перейти к рецепту

5 / 50

Этот рецепт накормил не только мою семью, но и многих соседских детей! Они прибегают, когда я готовлю этот ужин. Это одна из тех вещей, которые вы собираете вместе после работы в напряженный день, потому что знаете, что это работает. — Джули Мэй, Хаттисберг, Миссисипи

Перейти к рецепту

6 / 50

Неряшливые блюда легко превратить в сытные горячие карманные закуски. Я делаю начинку заранее и использую охлажденное печенье. Я рассчитываю их так, чтобы они выпекались непосредственно перед началом. — Шелли Флай, Альбион, Мэн

Перейти к рецепту

7 / 50

Эти маленькие карманы для пиццы представляют собой забавный мэшап с использованием вафельницы. Попробуйте добавить ваши любимые начинки или даже несколько начинок для завтрака, например, ветчину и яйца. — Эми Ленц, Гранд-Форкс, Северная Дакота

Перейти к рецепту

8 / 50

Мы хотели проявить творческий подход к приготовлению хот-догов, поэтому сделали хот-доги с сыром. Добавьте дополнительный сыр, приправы и даже бекон. — Джули Петерсон, Крофтон, Мэриленд

Перейти к рецепту

9 / 50

Как пел сам Король, вы будете «все потрясены», когда попробуете этот пикантно-сладкий бутерброд. —Джеймс Шенд, Вкус дома Заместитель главного редактора

Перейти к рецепту

10 / 50

Я адаптировала рецепт зити, убрав ингредиенты, которые не нравились моим детям, такие как говяжий фарш, чеснок и лук. Пересмотренный рецепт имел успех у моей семьи. Это настолько универсально: вы можете использовать консервированный соус, удвоить или утроить рецепт и даже заморозить его. —Кимберли Питман, Смирна, Делавэр

Перейти к рецепту

11 / 50

Моя дочь и ее друзья с удовольствием превратили сосиски, пепперони, овощи и тесто для пиццы в эти милые кебабы. Попробуйте нашу версию или сделайте свою собственную, используя ваши любимые легкие начинки для пиццы. — Шарлин Вудс, Норфолк, Вирджиния

Перейти к рецепту

12 / 50

В детстве я любил горячую ветчину и швейцарские бутерброды из местного ресторана быстрого питания. Эта выпечка своим тающим, липким совершенством заставляет меня думать о них. —Элли Билхорн, Уилтон, Айова

Перейти к рецепту

13 / 50

Когда трое детей учатся в школе, вечера часто бывают лихорадочными и мало времени, особенно во время курортного сезона. Я могу приготовить это блюдо после школы и еще успею сбежать в город на вечерние мероприятия. Лучше всего это нравится детям. — Джинджер Буроу, Фредериксбург, Техас

Перейти к рецепту

14 / 50

Дети могут весело провести время, помогая готовить эти мини-рулеты с мясом в формочках для маффинов. Для дополнительной остроты мы иногда добавляем 2 чайные ложки порошка чили и 1 чашку сальсы. — Линда Колл, Фалун, Канзас

Перейти к рецепту

15 / 50

Эти вкусные маленькие кусочки очень нравятся детям. Они также вкусны с супами или в качестве закуски для вечеринки. -Миссис. Марвин Баффингтон, Берлингтон, Айова

Перейти к рецепту

16 / 50

Я диетолог, и мне нужно было здоровое рыбное питание. Влажные внутри и хрустящие снаружи, они прекрасно сочетаются с картофелем фри или жареными овощами и нежирным домашним соусом тартар. — Дженнифер Роуленд, Элизабеттаун, Кентукки

Перейти к рецепту

17 / 50

В течение многих лет люди говорили мне, что я готовлю лучший чили для хот-догов. Он вне времени, подходит для всей семьи, и я ношу рецепт с собой, потому что люди просят его. — Вики Бойд, Механиксвилль, Вирджиния

Перейти к рецепту

18 / 50

С тех пор, как мы получили этот рецепт от нашего клуба 4-H, он стал обычным перекусом после школы. Нам нравится макать эти пиццы размером с укус, приготовленные из охлажденных рулетиков в форме полумесяца, в соусе для спагетти. — Донна Клеттке, Уитленд, Миссури

Перейти к рецепту

19 / 50

Я могу подавать эти пирожки не только семье, но и компании. Если у меня будет достаточно времени, я буду использовать домашнее печенье и картофельное пюре. —Эллен Осборн, Кларксвилл, Теннесси

Перейти к рецепту

20 / 50

Это любимое семейное блюдо для особых случаев, и мы всегда готовим его на день рождения моей внучки. Грибы — прекрасное дополнение, если они вам нравятся. — Вики Олдхэм, Дубьюк, Айова

Перейти к рецепту

21 / 50

Мы с мамой готовили эти легкие накидки для летних дней на озере всей семьей. В наши дни мы любим брать их с собой на пикники и в парк. —Джонна Бёркс, Брайтон, Миссури

Перейти к рецепту

22 / 50

Детям будет так же весело делать эти милые хот-доги и булочки, как и есть! Расставьте тарелки с приправами, горчицей и кетчупом, чтобы весело провести время. — Мелисса Татум, Гринсборо, Северная Каролина

Перейти к рецепту

23 / 50

Мы выращиваем цыплят семейной реликвии, поэтому я всегда ищу рецепты курицы. Этот с запеченной в духовке куриной вырезкой и ароматами апельсина и меда — вершина в нашем доме. — Бет Нафцигер, Лоувилль, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

24 / 50

Поклонники классического сэндвича «Рубен» сходят с ума по запеченным спиралькам из солонины, швейцарской капусты и квашеной капусты. Их так легко приготовить, а соус «Тысяча островов» в бутылках станет идеальным соусом для макания. — Шерил Снейвли, Хагерстаун, Мэриленд

Перейти к рецепту

25 / 50

Когда мои дети были маленькими, я добавляла остатки курицы в эти запеченные в духовке кесадильи. Вместо этого я часто беру курицу-гриль. — Пэм Мартин, Канандаигуа, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

26 / 50

Этот острый перец чили в третьем поколении — любимец всей семьи. Это сладкий и легкий перец чили, который обязательно согреет всю семью холодными осенними вечерами. — Терри Кини, Грили, Колорадо

Перейти к рецепту

27 / 50

Мне нравится изобретать новые способы приготовления бутербродов с сыром на гриле для моих детей. Эта версия на вкус как пицца. Использование замороженного чесночного хлеба экономит время. —Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

28 / 50

Моя мама дала мне кулинарную книгу по сбору средств, и это рецепт, которым я пользуюсь чаще всего. Вся моя семья на борту. Для начинки подумайте о сметане, помидорах, халапеньо и красном луке. — Джуди Хьюз, Уэверли, Канзас

Перейти к рецепту

29 / 50

Это рецепт сытного пикантного основного блюда с хрустящей золотистой корочкой. Не стесняйтесь добавлять свои любимые начинки. — Марианна Эдвардс, Лейк Стивенс, Вашингтон

Перейти к рецепту

30 / 50

Будучи студентом колледжа, я отдаю предпочтение еде, которая не требует больших затрат. Вот тот, который соответствует всем требованиям. Люблю печь эту запеканку на дни рождения друзей. — Стефани Деннинг, Маунт-Плезант, Айова

Перейти к рецепту

31 / 50

Терпкие, сладкие и хрустящие, эти сэндвичи с открытой лицевой стороной идеально подходят для перекуса после школы (или после работы). — Джеймс Шенд, 9 лет0060 Вкус дома Заместитель главного редактора

Перейти к рецепту

32 / 50

Взрослые и дети полюбят эти хот-доги в аэрофритюрнице в стиле Юго-Запада. Это блюдо не только бюджетное, но еще и горячее, сырное и вкусное. — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

33 / 50

Эти удобные бутерброды с лавашом можно наполнить и подавать готовыми к употреблению… или вы можете приготовить собственный буфет из ингредиентов, которые дети могут выбрать по своему вкусу.

Перейти к рецепту

34 / 50

Для молниеносного завтрака я добавляю ванильный йогурт с бананами, арахисом и мультизерновыми хлопьями. Он хрустящий, легкий и идеально подходит для детей.— Тереза ​​Миллер, Гамильтон, Индиана

Перейти к рецепту

35 / 50

На протяжении многих лет я модифицировал этот рецепт, чтобы в итоге получилось замечательное быстрое блюдо для буднего дня. Не стесняйтесь приправить его халапеньо, если вы предпочитаете немного больше остроты. — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

36 / 50

Картофельные гнезда просты в приготовлении и удивительно удобны для тушеной свинины, сыра, сметаны и других начинок. Делайте, пеките и собирайте комплименты. — Мелисса Сперка, Гринсборо, Северная Каролина

Перейти к рецепту

37 / 50

С тех пор как я перешла на более здоровый способ приготовления пищи, я придумала новые покрытия для запеченной рыбы. Я использую миндаль, панировочные сухари панко и немного острого соуса, чтобы добавить хрустящей текстуры и приятного жара. — Аманда Флиннер, Бивер, Пенсильвания

Перейти к рецепту

38 / 50

Моим детям очень нравятся эти рулеты из говядины. Я всегда делаю больше, так как они очень быстро нагреваются. Я даю детям на выбор соусы для окунания — лучший выбор — соус для спагетти или заправка для ранчо. —Кимберли Фармер, Вичита, Канзас

Перейти к рецепту

39 / 50

Я просто обожаю эти бургеры! Они пользуются большим успехом у детей и взрослых. Я подаю их с нарезанным зеленым перцем, ломтиками помидоров и лука и банкой измельченного красного перца на гарнир для взрослых. Детям они нравятся лучше всего «как есть». — Присцилла Гилберт, Индиан-Харбор-Бич, Флорида.

Перейти к рецепту

40 / 50

Мы едим много арахисового масла, поэтому я решил приготовить его сам. Моя домашняя версия дешевле для моего кошелька, и я знаю, из каких ингредиентов она состоит. Это еще и намного вкуснее! — Мардж Остин, Северный полюс, Аляска

Перейти к рецепту

41 / 50

Для свиней в одеяле по-мексикански мы добавляем жареную фасоль и зеленый перец чили. Приправьте его еще больше перцем, халапеньо и гуакамоле. — Дженнифер Стоуэлл, Монтесума, Айова

Перейти к рецепту

42 / 50

Я только что испекла эти мини-пиццы, а дети уже требуют еще. Соус для пиццы, не требующий варки, и охлажденное тесто делают это блюдо совсем несложным. — Мелисса Хейнс, Вальпараисо, Индиана

Перейти к рецепту

43 / 50

Храните эти палочки для французских тостов в морозильной камере, чтобы быстро приготовить сытный завтрак. Их удобный размер делает их идеальными для завтрака «шведский стол». Вкус дома Тестовая кухня, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

44 / 50

Нам нравятся блюда мексиканской и итальянской кухни, поэтому равиоли в острой панировке дают нам лучшее из обоих миров. Подаем соус на гарнир и передаем queso fresco. — Кристи Кинг, Скотт Депо, Западная Вирджиния

Перейти к рецепту

45 / 50

Когда мой муж уезжает по работе, я готовлю специальный ужин для своих детей, чтобы они не скучали по папе. Этот вкусный мостаччоли — волшебство фрикаделек. — Дженнифер Гилберт, Брайтон, Мичиган

Перейти к рецепту

46 / 50

Эти клейкие бутерброды с жареным сыром прекрасно подходят для обеда с нарезанными яблоками. И они очень быстро взбиваются. Вот как правильно приготовить жареный сыр. — Кэти Норрис, Стриатор, Иллинойс

Перейти к рецепту

47 / 50

Эти тако Walking Taco идеально подходят для ужина в пути, ужина у костра или легкого ужина во время игры. Ингредиенты идут прямо в пакеты для чипсов! — Беверли Мэтьюз, Ричленд, Вашингтон

Перейти к рецепту

48 / 50

Первым рецептом, который попросили мои дети, уходя из дома, была брокколи с колбасой и рисом. Если есть свежие кабачки или кабачки, добавьте их в смесь. — Джоанн Парментье, Бранч, Мичиган

Перейти к рецепту

49 / 50

Зачем подавать тако только в обычной муке или в кукурузных лепешках? Для аппетитной смены темпа попробуйте эти жареные на воздухе тако, запеченные в слоеных рулетах с золотым полумесяцем. Моя семья наслаждается ими для горячего обеда или легкого ужина. — Карла Крайдер, Куорривилль, Пенсильвания,

Перейти к рецепту

50 / 50

Мы любим лазанью, но в будние дни она занимает слишком много времени. Мое решение: такитос с фрикадельками. Мои дети получают то, что хотят, а я в спешке приношу еду на стол. —Лорен Уайлер, Дриппинг-Спрингс, Техас

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 31 марта 2017 г.

Хейзел Уитон

Хейзел — писатель и редактор, проработавшая в издательском бизнесе более 25 лет в сфере путешествий, ювелирного искусства и кулинарии. Как редактор ежегодника Taste of Home Christmas Annual (помимо других изданий), она круглый год находится в праздничном настроении. Пекарь-энтузиаст, она известна своим печеньем, пирожными и другой выпечкой. И она все еще хочет, чтобы она могла готовить, как ее мать.

15 лучших рецептов легких блюд, которые легко усваиваются

Если вы ищете низкокалорийные, легкоусвояемые и богатые питательными веществами полезные продукты, вы попали по адресу. У нас есть удивительные рецепты легких блюд, которые вы можете попробовать. Эти рецепты просты в приготовлении и могут быть быстро сделаны. По данным Всемирной организации здравоохранения, питательные продукты эффективно снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с пищеварением (1). В некоторой степени они также могут способствовать насыщению. В этой статье мы собрали 15 рецептов легких блюд, вкусных и полезных. Продолжить чтение.

В этой статье

Что такое легкая пища?

Легкие продукты представляют собой комбинацию питательных ингредиентов, которые легко перевариваются и усваиваются организмом.

Какие легкие продукты есть, чтобы оставаться здоровым

Примерами легких продуктов являются салат, шпинат и другая листовая зелень, брокколи, помидоры, свекла, морковь, сладкий картофель, огурец, баклажаны, зеленый лук и другие сезонные овощи, манная крупа, макароны пшеничные, лапша пшеничная, курица без кожи, рыба, яйца, грибы, бобовые, гречка, сорго, лебеда, просо, черный хлеб, домашний мультизерновой хлеб, соя, тофу, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена чиа, тыквенный сок, творог, сыр рикотта, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоко, мускусная дыня, гуава, цитрусовые и т. д., травы и специи, а также ограниченное количество оливкового масла, масла авокадо, масла из рисовых отрубей и топленого масла.

Теперь, когда вы знаете, что должно включать в себя вашу диету из легких продуктов, вот 15 рецептов легких блюд, которые помогут вам от завтрака до ужина. Они просты в приготовлении, легкие и вкусные! Проверь их.

15 рецептов легких блюд

1. Нежирный куриный салат с эстрагоном

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 7 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 1

Ингредиенты
  • 1 чашка кубиков куриной грудки
  • ⅙ стакана сушеной клюквы
  • ¼ стакана нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
  • ½ стакана нарезанного сельдерея
  • 1 чайная ложка сушеной смолы рагон
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки свежей молотый черный перец
Как приготовить
  1. Добавьте кубики куриной грудки, соль и черный перец в кастрюлю с кипящей водой.
  2. Готовить 15-20 минут.
  3. Тем временем нарежьте сушеную клюкву и бросьте ее в миску.
  4. Добавьте в миску йогурт, сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанный сельдерей, соль, эстрагон и свежемолотый черный перец и хорошо перемешайте.
  5. Достаньте приготовленные кубики куриной грудки и бросьте их в миску. Салат с нежирным куриным тархуном готов!

Связанный: План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты
  • 3 яйца
  • 4 унции филе тунца
  • ¼ чашки нежирного молока
  • ⅙ чашки нарезанных цуккини 90 356
  • ⅙ стакана нарезанного красного сладкого перца
  • Горсть кинзы
  • Кулинария спрей
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
Способ приготовления
  1. Отварите филе тунца и тонко нарежьте его.
  2. Нарезать кинзу.
  3. Разбейте три яйца в миску.
  4. Добавьте нарезанные овощи, кинзу, соль и перец в миску и взбейте.
  5. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и используйте кулинарный спрей.
  6. Вылить взбитое яйцо и обжарить каждую сторону по одной минуте.
  7. Поднимите омлет и положите его на тарелку.
  8. Добавьте ломтики тунца и сверните омлет. Наслаждаться!

3. Тако с рыбой Healthy Heart

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 10 минут; Порции: 2

Ингредиенты
  • 2 средние скумбрии
  • 2 ракушки тако
  • ½ чашки нарезанных помидоров
  • ¼ чашки нарезанного лука
  • ¼ стакана авокадо
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
  • ¼ стакана нарезанный салат айсберг
  • 5 столовых ложек сока лайма
  • 4 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
  • 1 чайная ложка чесночной пасты
  • ½ чайной ложки имбирной пасты
  • 1 столовая ложка сушеного розмарина
  • ½ чайной ложки кайенского перца
  • Горсть кинзы
  • Соль по вкусу
  • ¼ чайной ложки черного перца
Способ приготовления
9 0376
  • Смешайте столовую ложку оливкового масла, чесночной пасты, имбирной пасты. , соль, кайенский перец, две столовые ложки сока лайма и сушеный розмарин в миске.
  • Смажьте этой смесью скумбрию и оставьте на 10 минут.
  • Запекайте скумбрию в предварительно разогретой духовке около 7-10 минут.
  • Тем временем смешайте в миске помидоры, листья салата, лук, авокадо, йогурт, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
  • Вынуть жареную скумбрию и отделить кости от мякоти.
  • Добавьте салат из авокадо в ракушки тако.
  • Посыпьте жареной скумбрией, соком лайма и кинзой.
  • 4. Запеканка из брокколи, снижающая уровень холестерина

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

    • 1 ½ чашки соцветий брокколи
    • ½ чашки нарезанной моркови
    • ¼ чашки нарезанных кубиками цуккини
    • ¼ чашки зеленого горошка
    • 90 355 6 ломтиков баклажана
    • ½ стакана раскрошенного тофу
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • ½ столовой ложки сушеных трав
    • 2 столовые ложки сока лайма
    • Соль по вкусу
    • ½ чайной ложки черного перца
    Способ приготовления
    1. Смешайте овощи с оливковым маслом, сушеными травами, соком лайма, солью и черным перцем.
    2. Переложите овощи в кастрюлю.
    3. Посыпьте раскрошенным тофу.
    4. Выпекать 15 минут в предварительно разогретой духовке.
    5. Запеканка из брокколи готова!

    5. Салат с киноа для сжигания жира

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 15 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • ½ чашки киноа
    • ½ чашки нарезанной моркови
    • ¼ чашки нарезанного лука
    • ¼ чашки нарезанного желтого сладкого перца
    • ¼ чашки нарезанного помидора
    • ¼ чашки нарезанного огурца
    • ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
    • 3 столовые ложки оливок масла
    • 2 ч.0356
    Как приготовить
    1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
    2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте в течение минуты.
    3. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет прозрачным.
    4. Налейте воду в кастрюлю, добавьте соль и перец.
    5. Добавьте киноа и готовьте 15 минут на слабом или среднем огне.
    6. После приготовления процедите воду и дайте остыть до комнатной температуры.
    7. Нарезать кинзу.
    8. Добавьте нарезанную морковь, болгарский перец, огурец, помидор, сладкую кукурузу и кинзу. Хорошо перемешать.
    9. Посыпьте щепоткой соли, перца и сока лайма.

    6. Омолаживающий смузи на завтрак

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 5 минут; Время приготовления: 2 минуты; Количество порций: 1

    Ингредиенты
    • ½ чашки персика
    • ½ чашки нарезанного сельдерея
    • ½ чашки молодого шпината
    • 1 чайная ложка меда
    • Щепотка розовой гималайской соли
    Как приготовить
    1. Смешайте персик, сельдерей и шпинат в блендере и перемешайте.
    2. Налейте смузи в стакан.
    3. Добавьте мед и щепотку розовой гималайской соли.
    4. Хорошо перемешайте и готово!

    Связанный: 21 лучший рецепт смузи для похудения, который поможет вам сбросить жир

    7. Фруктовый салат, улучшающий пищеварение

    Изображение: Shutterstock

    Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 3 минуты; Количество порций: 1

    Ингредиенты
    • ¼ чашки яблока
    • ½ чашки папайи
    • 2 сушеных чернослива, нарезанных кубиками
    • ½ чашки ананаса
    • 1 чайная ложка порошка семян тмина
    • 1 чайная ложка порошка семян фенхеля
    • 2 столовые ложки сока лайма
    • Щепотка розовой гималайской соли
    Как приготовить
    1. Переложите фрукты в миску.
    2. Добавьте в миску порошок семян тмина и фенхеля, сок лайма и щепотку розовой гималайской соли.
    3. Хорошо перемешайте перед едой.

    8.

    Легкий ужин Паста из цельнозерновой муки

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 10 минут; Время приготовления: 30 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 1 чашка цельнозерновой пасты с бабочкой
    • ½ чашки нарезанных цуккини
    • ¼ чашки соцветий брокколи
    • ½ чашки кубиков куриной грудки
    • 7 чашек воды
    • 2 чайные ложки орегано
    • 6 столовых ложек масла
    • 1 столовая ложка измельченного чеснока
    • 4 столовые ложки тертого сыра чеддер
    • 903 55 Соль по вкусу
    • 1 чайная ложка черного перца
    Как Для приготовления
    1. Добавьте 7 чашек воды в суповую кастрюлю и дайте закипеть.
    2. Добавьте макароны с бабочкой, соль и немного оливкового масла и готовьте примерно 15-20 минут.
    3. Тем временем разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла.
    4. Добавьте чеснок и обжарьте, пока он не станет коричневым.
    5. Добавьте куриную грудку и готовьте 5 минут.
    6. Добавить овощи и жарить 3-4 минуты.
    7. Процедить макароны и добавить обжаренные овощи и курицу.
    8. Добавьте орегано, оливковое масло, соль и перец и хорошо перемешайте.
    9. Посыпьте тертым сыром чеддер.

    9. Питательная вегетарианская лапша

    Изображение: Shutterstock

    Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • ½ цуккини
    • 1 морковь
    • 1 средняя свекла
    • 1 чайная ложка чесночной пасты
    • 2 столовые ложки свеженатертого кокоса
    • 1 чайная ложка нарезанного красного перца чили
    • 1 чайная ложка семян горчицы
    • 2 столовые ложки сока лайма
    • Соль по вкусу
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • Листья кориандра для украшения
    Как приготовить
    1. С помощью овощерезки нарежьте кабачки, морковь и свеклу в форме лапши. Если у вас нет овощерезки, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать овощные ленты.
    2. Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
    3. Когда оливковое масло достаточно нагреется (не дымится), добавьте семена горчицы и подождите 10 секунд.
    4. Добавьте чесночную пасту и перец чили и жарьте 30–40 секунд.
    5. Добавьте овощную лапшу (или ленты) и соль и жарьте около 2 минут.
    6. В кабачках не останется воды. Высушите, подержав овощную лапшу на сильном огне около минуты.
    7. Добавьте тертый кокос и сок лайма, перемешайте и жарьте 30 секунд.
    8. Украсить листьями кориандра.

    10. Насыщающее тайское карри с креветками

    Изображение: Shutterstock

    Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 200 г креветок среднего размера
    • 50 г фасоли
    • 1 нарезанный красный перец
    • 1 столовая ложка тайского рыбного соуса
    • 1 столовая ложка тайской красной пасты карри
    • 200 мл куриного бульона
    • 150 мл кокосового молока
    • 3 столовые ложки сока лайма
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • 5-6 листьев базилика
    • Листья кориандра
    Как приготовить
    1. Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте французскую фасоль в течение примерно 2 минут.
    2. Добавить красный перец и жарить 30 секунд.
    3. Добавьте куриный бульон, рыбный соус, тайскую красную пасту карри, креветки и травы. Готовьте, пока французская фасоль не станет мягкой.
    4. Добавьте кокосовое молоко и сок лайма. Готовьте еще 2 минуты на среднем огне.
    5. Вкуснейшее тайское карри с креветками готово!

    Связано: 7 удивительных преимуществ креветок, рецепты и побочные эффекты


    Быстрый совет

    Креветки необходимо правильно очистить перед приготовлением. Удалите голову, хвост и кишечный тракт (черного цвета), а также панцири.

    11. Легкий десерт из манной крупы с низким содержанием сахара

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 2 минуты; Время приготовления: 7 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 2 столовые ложки гхи или топленого масла
    • 6 столовых ложек манной крупы
    • ⅔ стакана молока
    • 4 столовые ложки коричневого сахара
    • ½ чайной ложки порошка кардамона
    • 6 дробленых миндальных орехов
    Как приготовить
    1. Добавить топленое масло в подогретый соус сковорода.
    2. Когда гхи нагреется, добавьте манную крупу. Перемешать и обжарить манку, пока она не станет коричневой.
    3. Добавьте молоко и готовьте, пока манная крупа не станет прозрачной и не сварится.
    4. Добавьте сахар и порошок кардамона и хорошо перемешайте.
    5. Снимите с огня и переложите приготовленную манную крупу в сервировочную миску.
    6. Посыпьте дробленым миндалем.

    12. Легкие чипсы из сладкого картофеля

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Порции: 4

    Ингредиенты
    • 2 батата
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • Соль по вкусу
    • 1 ½ копченой паприки
    • 9035 5 ½ чашки йогурта
    • ¼ чашки тертого огурца
    • 1 столовая ложка тертого сыра чеддер
    Как приготовить
    1. Тонко нарежьте сладкий картофель и бросьте его в миску.
    2. Добавьте оливковое масло, соль и копченую паприку и хорошо перемешайте.
    3. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и поставьте решетку посередине.
    4. Разложите ломтики сладкого картофеля на противне, покрытом противнем.
    5. Выпекайте около 12 минут, пока ломтики сладкого картофеля не станут коричневыми и не свернутся.
    6. Тем временем добавьте в миску йогурт, тертый огурец, сыр чеддер и соль и хорошо перемешайте.
    7. Выньте противень и дайте чипсам остыть.
    8. Окуните чипсы в соус из йогурта и съешьте их.

    13. Коричневый рис тофу с высоким содержанием клетчатки

    Изображение: Shutterstock

    Время приготовления: 30 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 1 чашка коричневого риса
    • 1 ½ чашки воды
    • ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
    • 100 г тофу
    • ½ чашки нарезанного лука
    • ¼ чашки зеленого горошка
    • 10 шампиньонов
    • 1 чайная ложка измельченного чеснока
    • ½ чайной ложки имбирной пасты
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • 1 чайная ложка молотого кориандра
    • 903 55 ½ чайной ложки порошка тмина
    • Соль по вкусу
    • ½ чайной ложки перец
    Как приготовить
    1. Замочите коричневый рис на 30 минут перед приготовлением.
    2. Нарежьте грибы и нарежьте кубиками тофу.
    3. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
    4. Добавьте чеснок и обжарьте его, пока он не станет коричневым.
    5. Добавьте нарезанный лук и жарьте, пока кусочки не станут прозрачными.
    6. Добавьте имбирную пасту и жарьте 10 секунд.
    7. Добавьте горох, сладкую кукурузу, грибы, соль и перец. Жарить около 20 секунд.
    8. Добавьте замоченный коричневый рис.
    9. Добавьте воду и варите под крышкой на среднем огне до готовности риса.
    10. Снимите с огня и подавайте горячим.
    Быстрый наконечник

    В тофу много воды. Поэтому избегайте использования масла, когда вы приправляете или маринуете его. Если вы добавите масло, то тофу, скорее всего, не впитает ароматизатор, которым вы его поливаете. Время приготовления: 25 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 1 большая нарезанная свекла
    • ½ чашки нарезанной моркови
    • ½ чашки соцветий брокколи
    • 1 чашка овощного бульона
    • ½ чашки нарезанного лука
    • 2 чайные ложки чесночной пасты
    • 1 чайная ложка имбирной пасты
    • 1 ложка веганского масла
    • 2 ложки оливкового масла
    • 1 столовая ложка сока лайма
    • 2 чашек воды
    • Соль по вкусу
    • ¼ чайной ложки перца
    • Листья кориандра для украшения
    Как приготовить
    1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
    2. Добавить чеснок и обжарить до коричневого цвета.
    3. Добавить нарезанный лук и жарить около минуты.
    4. Добавьте имбирную пасту и жарьте 30 секунд.
    5. Добавьте нарезанную свеклу, морковь и соцветия брокколи, перемешайте и жарьте около минуты.
    6. Добавьте воду, соль и перец. Варить 20 минут под крышкой на среднем огне.
    7. Снимите с огня и добавьте сок лайма и ложку веганского масла.
    8. Украсить листьями кориандра.

    15. Салатное обертывание для укрепления костей

    Изображение: Shutterstock

    Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 10 минут; Количество порций: 2

    Ингредиенты
    • 2 свежих и хрустящих листа салата
    • ½ чашки нарезанных помидоров
    • ¼ чашки нарезанного красного лука
    • ¼ чашки мелко нарезанного яблока
    • ½ чашки измельченной куриной грудки, приготовленной на пару
    • ¼ чашки нарезанного огурца
    • 6 маринованных перцев халапеньо
    • Горсть кинзы
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • Соль по вкусу
    • ½ чайной ложки черного перца
    Как приготовить чаша.
  • Возьмите две большие ложки этой смеси и намажьте ею листья салата.
  • Посыпьте несколькими листьями кинзы.
  • Заверните и откусите.
  • Легкие продукты в общих чертах можно описать как продукты, которые ваш организм легко усваивает и получает из них питательные вещества. Разнообразные свежие фрукты и овощи, некоторые бобовые, яйца, определенные виды морепродуктов и курица являются распространенными примерами легкой пищи. Они также, как правило, с низким содержанием жиров и специй. Рецепты легких блюд, представленные в этой статье, такие как куриный салат с эстрагоном, салат из киноа, запеканка из брокколи, рыбные тако и т. д., просты в приготовлении, вкусны и могут легко удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

    Часто задаваемые вопросы

    Является ли Доса легкой пищей?

    Да, доса — легкая пища. Одна порция простой досы содержит примерно 37 калорий. Однако начинки могут добавить ему больше калорий.

    Является ли бутерброд легкой едой?

    Сэндвич из цельнозернового хлеба и только овощей считается легкой едой. Однако такие ингредиенты, как соусы или майонез, добавляют к нему калорий.

    Что такое легкая закуска?

    Легкий перекус между приемами пищи, низкокалорийный и легко усваиваемый. Фрукты, греческий йогурт или запеченные чипсы — вот несколько примеров легких закусок.

    Тост считается легкой закуской?

    Да, тосты можно считать легкой закуской. Посыпать его печеной фасолью или яйцами может быть здоровым выбором.

    Key Takeaways

    • Небольшие частые приемы пищи помогут вам с легкостью соблюдать необходимую диету и питание.
    • Эти блюда не только быстро и легко готовятся, но и облегчают работу пищеварительной системы.
    • Смузи, омлеты, салаты и тако — это некоторые варианты быстрых и легких блюд, которые оставят вас сытым на весь день.