Что в себя включает правильное питание: Здоровое питание

Рациональное питание

Главная	На предыдущую
Карта сайта
Что такое правильное питание?   В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом: Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности. Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги: пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов; практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения; правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм; правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму. Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде: Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая. Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
Небольшой разговор о правильном питании   Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых. 1. Правильное питание повышает эффективность на работе Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли? 2. Правильное питание улучшает настроение Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций. 3. Правильное питание оздоравливает сердце Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами. 4. Правильное питание защищает от болезней Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами. 5. Правильное питание улучшает достижения в спорте Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно! 6. Правильное питание помогает сохранить молодость Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание. 7. Правильное питание продлевает жизнь Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек. обновление 15. 03.2019 https://4brain.ru/pitanie/
Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.   Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы. Овощи Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма. Фрукты Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е. Молоко, кефир, сыр, йогурт Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий. Жиры, масла и сладости Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа. обновление 12.03. 2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
Ещё немного о законах здорового питания Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами: За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды Ежедневное питание должно быть порционным Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа) В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить) Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний) В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю) Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы. Здоровые напитки Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются: Вода Минеральная вода Натуральный кофе (с молоком и без) Какао с молоком Зеленый чай Травяной чай Компот из сухофруктов Компот из свежих фруктов Питьевой йогурт Кефир Простокваша Ряженка Молоко Смузи Молочные коктейли домашнего приготовления Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи. обновление 11.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/health.php
Как определить размер порции при правильном питании? обновление 06.03.2019
Цитаты известных людей о правильном питании «Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор «Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу «Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека «Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» — А. П. Чехов «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж «Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ «Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак   обновление 06. 03.2019

Что значит правильно питаться и как выглядит тарелка здорового питания

Что понятие здорового питания означает для вас? Полностью отказаться от вредной пищи, перейти на вегетарианство, отказаться от сахара или следовать своей интуиции и время от времени позволять себе насладиться любимым десертом? Сколько людей столько и мнений, но в этой статье мы попробуем разобраться, что такое здоровое питание с научной точки зрения.

Так ли это важно? Судите сами — сбалансированный рацион помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает продуктивность, физическую выносливость и улучшает когнитивные функции мозга. А еще, если правильно питаться, можно достигнуть лучших показателей во время тренировок на силовых тренажерах, кардио или функционального тренинга.

Что такое здоровое питание по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения объясняет, что включает в себя здоровое питание*:

• Фрукты, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. В день — 400 грамм фруктов и 200 грамм овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов).
• Свободные сахара — не более 50 грамм для человека с нормальным весом. В идеале сократить до 25 грамм.
• Жиры — менее 30% от общего рациона. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Трансжиры лучше по возможности исключить или сократить (много их содержится в выпечке и жареных продуктах). В умеренном количестве (не более 10% от рациона) можно употреблять насыщенные жиры (сливки, сыр, сливочное масло, жирное мясо).
• Употребление соли сократить до 5 г в день — примерно 1 чайная ложка. Лучше выбирать йодированную соль.

*Данные приведены для взрослого человека.

Принципы, которых следует придерживаться на правильном питании

Чтобы составить сбалансированный рацион, важно понимать, что существует три группы важных макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Вместе с водой эти вещества являются основой для нашей жизнедеятельности. Также большую роль играют микроэлементы — минералы и витамины. Например, железо переносит кислород, влияет на работу иммунной системы, магний отвечает за работу нервной системы и выработку энергии, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.

В первую очередь необходимо оценить, насколько те или иные продукты богаты макронутриентами:

1. углеводы содержатся в крупах, зерне, бобовых, молочных продуктах, фруктах, хлебе, макаронах и картофеле;
2. жиры содержатся в семенах, авокадо, жирной рыбе, масле, орехах;
3. белки содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе, бобовых, сое.

Большинство продуктов являются источниками разных макроэлементов, просто в процентном соотношении одного больше, других меньше. Например, в 100 граммах грецких орехов 11 грамм углеводов, 12 грамм белка и 60 грамм жиров.

Также, составляя рацион правильного питания, уделите внимание цельным продуктам. Идеально, если они будут составлять 80% рациона. Это крупы, злаки, фрукты и овощи, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, масла и орехи.

Тарелка здорового питания

Многие слышали о правиле «тарелки здорового питания» — это когда на нашей тарелке для каждого вида продуктов отводится определенное место, например, половина тарелки или четвертая часть.

Посмотрим, как это выглядит на практике:

• Большую часть приема пищи должны составлять фрукты и овощи — это ½ нашей тарелки. Картофель не относится к этим овощам, так как негативно влияет на уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые продукты составляют ¼ часть тарелки. Это коричневый рис, цельные зерна (пшеница, ячмень, овес). Можно употреблять макароны из цельной пшеницы, а вот белый рис и белый хлеб лучше исключить — они влияют на уровень инсулина.
• Белок должен занимать ¼ тарелки здорового питания. Источники белка — рыба, орехи, птица, бобы. Они прекрасно сочетаются с овощами. Употребление красного мяса лучше ограничить, а от бекона и колбасы желательно отказаться, так как это переработанный продукт.
• Растительные масла добавляем в умеренном количестве. Можно заправить овощи кукурузным, арахисовым, оливковым, подсолнечным маслом. От гидрогенизированных масел лучше отказаться, так как они содержат трансжиры.
• Пейте достаточно чистой воды. Можно употреблять кофе или чай в умеренных количествах, от сладких напитков лучше отказаться. Натуральный сок — не более 1 стакана в день. Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы) допускается до 1-2 порций в день.

Продукты, которых следует избегать

Многие обработанные продукты имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Поэтому для правильного питания в первую очередь лучше отказаться от них. Сюда относят трансжиры, рафинированные продукты с большим содержанием углеводов, сладкие напитки. С этими продуктами врачи связывают риски развития диабета второго типа и появления ожирения.

Если у вас нет строго запрета от врача на определенные виды продуктов, не ставьте для себя жестких рамок. Вредные сладости можно позволить себе один раз в неделю, например, съесть любимый десерт в компании друзей. Если категорически отказаться от какого-то продукта, больше вероятность срыва. Здесь можно искать альтернативу. К примеру, откажитесь от белого хлеба, а чтобы не сорваться, попробуйте вкусный ржаной хлеб с отрубями или полезные гречневые хлебцы.

Подведем итоги. Правильное питание важно для нашего здоровья, энергичности, хорошего настроения и подтянутой фигуры. Но здоровое питание не самоцель. Главное — это гармония со своим телом, желание меняться, правильно выстраивать приоритеты и заботиться о себе с любовью. Сочетайте правильное питание с тренировками и самомассажем и уже через месяц вы заметите, как преображается ваше тело!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильное и питательное питание дает многочисленные преимущества для здоровья, которые поддерживают ваше психическое и физическое здоровье. Правильное питание не означает морить себя голодом, а означает придерживаться диеты, сбалансированной по постным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине и упакованных закусках, повышают риск, и их следует избегать. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего возраста взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии является немедленным преимуществом перехода на здоровую диету. Устранение избыточных жиров, сахаров и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает зарядиться энергией на весь день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, такие как овсянка с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого питания. Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Кальций и здоровье костей
• Американский совет по физическим упражнениям: чувствуете усталость, но не знаете почему?
• Ассоциация болезни Альцгеймера: придерживайтесь диеты, полезной для мозга
• MayoClinic.com: ожирение
• MayoClinic.com: диета DASH

Автор биографии

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на вопросах здоровья, фитнеса и питания. Говоря на трех языках и работая над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра в области лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовке или работе сертифицированным диетологом.

Правильное питание | Джин Хейлс

Полезно знать, какие продукты являются здоровыми и что вы можете сделать, чтобы придерживаться максимально здоровой диеты. Разнообразие продуктов, регулярное питание, включая цельнозерновые продукты, клетчатку, фрукты и овощи, а также ограничение количества потребляемых жиров, сахара и соли – все это рекомендуется для правильного питания.

Темы на этой странице

• Разнообразие

• Регулярное питание

• Цельнозерновые продукты и клетчатка

• Фрукты и овощи

• Низкий гликемический индекс

• Ограничить продукты, содержащие насыщенные жиры

• Ешьте меньше соли

• Ограничьте добавленный сахар

• Ограничьте алкоголь

• Питьевая вода

Австралийские рекомендации по питанию были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) для информирования людей о количестве и видах продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Австралийские рекомендации по питанию представляют собой рекомендации по здоровому питанию для всего населения, за исключением тех, кто нуждается в особых рекомендациях по питанию в связи с заболеванием, или ослабленных пожилых людей. Людям с особыми диетическими потребностями следует обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Австралийское руководство по здоровому питанию наглядно представляет пропорцию пяти групп продуктов питания, рекомендуемых каждый день[1].

Пять пищевых групп:

• зерновые продукты
• овощи и бобовые/фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль
• молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы 9002 8

Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить различные питательные вещества, необходимые вашему организму. Австралийские диетические рекомендации содержат рекомендации по количеству порций продуктов из пяти групп продуктов, которые вам необходимы каждый день. Эта информация поможет вам составить идеальный план питания с точки зрения количества продуктов, которые вам требуются из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям в питании. Если вы сокращаете потребление пищи, чтобы контролировать свой вес, важно не исключать полностью одну или несколько из пяти групп продуктов. Это может подвергнуть вас риску получить недостаточное количество некоторых питательных веществ. Вместо этого лучше уменьшить размеры порций и выбрать более здоровые варианты в каждой группе продуктов. Например, выберите мультизлаковый хлеб, а не белый хлеб, и используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока.

СОВЕТ. Для разнообразия создавайте блюда, состоящие как минимум из трех групп продуктов:

• На завтрак добавьте немного фруктов, цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока и/или йогурта
• Подавайте свежий зеленый салат с пастой например, спагетти с болонским соусом
• Добавьте горсть орехов кешью в вегетарианское жаркое, подаваемое с рисом или лапшой

Регулярное питание

Пропуск приема пищи — одна из самых больших ошибок женщин. Регулярные приемы пищи и перекусы, когда это необходимо, поддерживают вашу энергию и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны каждый день, чтобы вы чувствовали себя более активными, ваше настроение было лучше, и вы с меньшей вероятностью переедали.

Завтрак — важное начало дня. Вот некоторые отличные варианты завтрака:

• цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или йогуртом и фруктами
• цельнозерновые тосты или булочки по-английски с вареным яйцом или яйцом-пашот со шпинатом, грибами, авокадо или помидорами.

Здоровые закуски могут быть частью вашего плана питания, но старайтесь не есть слишком много в течение дня. Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями и перекусывать между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода. Перекусы могут быть хорошим способом добавить одну-две порции фруктов и овощей или получить дополнительный кальций из йогурта или фруктового коктейля.

Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыш, который поставляет много питательных веществ, крахмал или углевод для энергии, и отруби, которые поставляют клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но, как было доказано, они также полезны для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют женщинам потреблять 4-6 порций зерновых продуктов каждый день в зависимости от вашего возраста. Приветствуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ чашки вареных макарон, лапши, риса или киноа, ½ чашки вареной каши или ¼ чашки мюсли.

СОВЕТ: каждый день ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб на завтрак.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе способствует регулярному опорожнению кишечника, помогает чувствовать себя сытым, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и снижает риск ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Существует две категории клетчатки – растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам нужны оба типа клетчатки, и, убедившись, что вы едите много разнообразных продуктов, легко потреблять оба типа.

Примерами пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, являются:

• цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, подорожник
• цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• бобовые, включая чечевицу, ch горох сушеный и консервированный фасоль
• фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
• орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день. Употребление рекомендуемого количества фруктов и овощей каждый день и выбор хлеба и круп с высоким содержанием клетчатки помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды. еда – старайтесь выбирать продукты с содержанием не менее 7,5 г на 100 г

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются прекрасным источником многих важных питательных веществ. Употребляя рекомендованное количество порций каждый день и включая большое разнообразие, вы получите много важных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и помогут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Употребление разнообразных фруктов и овощей не только является важным источником клетчатки, но и содержит витамин С, фолиевую кислоту, калий, бета-каротин (витамин А) и другие витамины, минералы и антиоксиданты.

Рекомендации для взрослых:

• Съедайте не менее 5 порций овощей каждый день (75 г на порцию)
  • Пример 1 порции = ½ чашки вареных овощей или 1 чашка зеленых листовых овощей или ½ среднего картофеля
    
• Съедайте по крайней мере 2 порции фруктов каждый день (150 г на порцию)
  • Пример 1 порции = 1 фрукт среднего размера (например, яблоко, банан, апельсин) или 2 фрукта небольшого размера (например, абрикосы, сливы) или 1 фрукт. чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов

СОВЕТЫ: ​​

• По возможности используйте свежие сезонные фрукты и овощи
• Замороженные и консервированные овощи и фрукты (консервированные в натуральном соке) также полезны для здоровья завтрак и по крайней мере 2 порции фруктов или овощей на каждый обед и ужин
• Попробуйте перекусывать сырыми овощами и фруктами

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови уровень. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, поскольку они медленнее перевариваются и усваиваются, чем продукты с более высоким ГИ. Диеты с низким ГИ помогают в лечении диабета. Они также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину и, следовательно, могут быть полезны при лечении нарушений толерантности к глюкозе (НТГ) и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и поэтому могут помочь людям снизить потребление энергии для контроля веса.

Ищите продукты с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой или цельнозерновыми продуктами. Некоторые примеры включают:

• бобовые (сушеные или консервированные бобы, чечевица, нут)
• цельнозерновой хлеб и пикантное печенье
• подорожник, лебеда, ячмень, булгур (дробленая пшеница)
• мюсли , овсяные хлопья (каша), высокая злаки с отрубями, такие как All Bran
• сладкая кукуруза
• большинство фруктов, включая яблоки, груши, бананы, виноград, манго, нектарины, персики, апельсины и ягоды

Другие продукты с низким ГИ включают рис басмати, макаронные изделия (пшеничные), свежую рисовую лапшу, белый хлеб с низким ГИ, молоко и йогурт.

Важно учитывать количество потребляемых вами углеводов, а также ГИ углеводов. Продукты с низким ГИ, содержащие большое количество углеводов, могут оказывать большее влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем небольшие количества продуктов с высоким ГИ.

СОВЕТ: Включайте в каждый прием пищи один продукт с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический индекс еды.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Все жиры содержат одинаковое количество энергии (калорий) и считаются «энергоемкими», поэтому чрезмерное потребление может привести к избыточному потреблению энергии и увеличению веса. Насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, и вам следует попытаться ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• сливочное масло
• сливки
• цельное молоко и йогурт
• сыр
• мясо
• пальмовое масло, растительное масло, часто используемое при производстве печенья, выпечки, чипсов и других пищевых продуктов 90 028
• кокосовое масло , молоко и сливки

Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жиров, используя маргарин вместо сливочного масла, сократив потребление цельных молочных продуктов и используя нежирные куски мяса, очищенные от видимого жира. Также будьте осторожны с переработанными продуктами, изготовленными из пальмового масла (часто обозначаемого как «растительное масло»), которые содержат большое количество насыщенных жиров; часто есть более здоровый вариант, который содержит поли- или мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло из орехов макадамии и маргарины, содержащие эти масла
• авокадо
• орехи кешью, миндаль, арахис

Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирами. Они содержатся в самых разных продуктах. Некоторые примеры хороших источников этих жиров перечислены здесь.

Омега-3 жиры:

• рыба – напр. лосось, морская рыба, консервированный тунец, консервированные сардины, консервированный тунец, морские гребешки, мидии
• рапсовое масло и маргарин
• льняное семя

жиры омега-6:

• растительные масла, такие как кукурузное и соевые
• орехи, такие как бразильские орехи
• семена, такие как подсолнечник или семена чиа

В идеале вы должны стремиться увеличить потребление жиров омега-3 для их пользы для здоровья.

Возможно, вы также слышали о трансжирах. Трансжиры действуют так же, как насыщенные жиры, и поэтому их также следует свести к минимуму в рационе. Тем не менее, в Австралии большинство людей потребляют довольно мало трансжиров, и им следует уделять больше внимания сокращению потребления насыщенных жиров.

СОВЕТЫ: ​​

• Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю на обед или ужин
  Например – консервированный тунец в бутерброде или цельнозерновом печенье с салатом; свежий лосось или плоская голова с овощами или салатом
• Используйте маргарин вместо масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров
• Небольшая горсть орехов (около 30 г — полезная закуска, которую можно включить в свой план питания
• Посмотрите на этикетки на упаковке продуктов внимательно – сравните содержание насыщенных жиров с помощью «количества на 100 г» и выберите продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров
• Содержание насыщенных жиров во многих обработанных продуктах и ​​продуктах питания на вынос очень велико – ешьте эти продукты только изредка или найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров

Ешьте меньше соли

Вся соль содержит натрий, который вреден для вашего здоровья . Сокращение потребления натрия снижает кровяное давление и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация

Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 мг/день (около 6 г соли). Если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания, рекомендуется снизить потребление соли до 4 г в день.

Среднестатистический австралиец съедает около 9 г соли каждый день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов, а не соли, которую мы добавляем в пищу во время приготовления пищи или за столом.

Сокращение потребления натрия

Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли (менее 120 мг натрия на 100 г). В противном случае сравните доступные продукты и выберите вариант с низким содержанием натрия, в идеале стремясь к продукту с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТЫ: ​​

• Используйте другие ароматизаторы (например, травы, специи, перец) вместо добавления соли в пищу при приготовлении
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как переработанное мясо (например, ветчина, бекон, девон, солонина) и сыр

Ограничение добавленного сахара

Сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов и напитков. Некоторые продукты содержат природные сахара, например, фрукты и продукты, приготовленные из фруктов, в то время как многие другие содержат добавленный сахар.

Сахар напрямую не вызывает хронических заболеваний, но способствует избыточному потреблению энергии и, следовательно, связан с избыточным весом и ожирением. Это также способствует возникновению кариеса и эрозии зубов (поверхность зуба стирается). Питательные продукты, содержащие небольшое количество сахара, вряд ли будут проблемой. Многие полезные хлопья для завтрака содержат немного сахара. Гораздо большую озабоченность вызывают продукты и напитки, которые содержат большое количество сахара и практически не содержат необходимых питательных веществ. Сюда входят безалкогольные напитки, ликеры и леденцы.

Подслащенные безалкогольные напитки содержат 10-12 г сахара на 100 мл. Таким образом, банка безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 40 г (что эквивалентно 10 чайным ложкам) сахара. Было подсчитано, что ежедневное употребление одной банки безалкогольных напитков в дополнение к обычному приему пищи приводит к увеличению веса на 6,75 кг в год.

Сокращение потребления сахара

Небольшое количество сахара в рамках здорового питания не является проблемой. Однако вы можете потреблять больше сахара, чем думаете. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о еде и питье, которые вы регулярно употребляете, и убедитесь, что вы не употребляете их в чрезмерных количествах.

Определив основные источники сахара в своем рационе, вы сможете сосредоточиться на поиске альтернатив этим продуктам и напиткам. Вот несколько идей, которые помогут сократить потребление сахара:

• Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чай ​​и кофе, постепенно сводя его к нулю
• Избегайте подслащенных напитков; вода идеальна, но искусственно подслащенные («диетические») напитки могут быть альтернативой тому, чтобы время от времени пить их – искусственно подслащенные безалкогольные напитки все еще кислые и могут разрушить зубную эмаль
• Ешьте фрукты вместо продуктов с большим количеством добавленного сахара, включая печенье, пирожные, шоколад и леденцы

Ограничьте употребление алкоголя

Потребление алкоголя сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья, а также содержит большое количество килоджоулей.

Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день и стремиться проводить без алкоголя как минимум два дня в неделю.

Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя. Все алкогольные напитки в Австралии указывают на этикетке приблизительное количество стандартных напитков, содержащихся в бутылке, банке или бочке.

Один стандартный напиток = 100 мл вина или 30 мл крепких спиртных напитков или 285 мл крепкого пива

Питьевая вода

Как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, «адекватное потребление жидкости является неотъемлемым компонентом здорового питания». Предпочтительно удовлетворять большинство потребностей в жидкости, выпивая простую воду.

СОВЕТЫ: ​​

• Стремитесь выпивать 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды каждый день
• Старайтесь избегать подслащенных безалкогольных напитков, ликеров и спортивных напитков, которые содержат много килоджоулей и не имеют питательной ценности
• Некоторые из ваших потребностей в жидкости могут быть удовлетворены другими напитками, такими как обезжиренное молоко, чай, кофе, фруктовые соки и искусственно подслащенные безалкогольные напитки, однако идеальным напитком является вода

Эта веб-страница разработан, чтобы быть информативным и образовательным.