Правильное вегетарианское питание: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Содержание

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Оглавление:
Что такое вегетарианство?
Разновидности вегетарианства
Плюсы вегетарианства
Минусы вегетарианства

Что такое вегетарианство?

Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие «правильное питание» у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей.

Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это растительная диета, которая исключает потребление мяса. Но истинные вегетарианцы так не считают, для них это не просто рацион питания, а скорее жизненная философия.

Грамотно подобранный рацион вегетарианцев также может обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами, питательными и минеральными веществами, что позволяет нам сказать, что вегетарианство – это разновидность правильного питания.

Сбалансированное правильное питание вегетарианца признано Американской Диетической Ассоциацией здоровым, рациональным, а в некоторых случаях является основой для предотвращения или лечения некоторых заболеваний. Рацион вегетарианца обладает достаточной пищевой ценностью, поэтому он также подходит для детей, подростков и беременных женщин.
Растительная диета включает в себя злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и многие другие диетические продукты растительного происхождения.

Рацион вегетарианца может быть разнообразным и вкусным. Вегетарианское меню очень многообразное, растительные блюда могут быть вкусными, многогранными и питательными. Существует множество рецептов для вегетарианских блюд.

А чтобы разнообразить вкус блюд, вегетарианцы могут использовать в качестве дополнения соусы, сиропы, джемы и крема линейки Mr. Djemius ZERO.

Продукция Mr. Djemius ZERO разработана так, чтобы почти каждый человек мог использовать ее в своем рационе.

Для удобства выбора для себя продукта, карточки товаров оснащены значком «Вегетарианский» или «Веганский», чтобы каждый приверженец вегетарианства смог выбрать для себя подходящий продукт.

Разновидности вегетарианства

Существует множество ответвлений в вегетарианстве. Немного расскажем о самых популярных вариантах вегетарианства:
• Песковегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит рыба и морепродукты;
• Карновегетарианство — те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит мясо птицы;
• Флекситарианцы — те, кто не отказался от употребления мяса крупного рогатого скота;
• Лактовегетарианство — те, кто не отказался от употребления молочных продуктов;

• Ововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц;
• Лактоововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц и молочных продуктов;
• Веганы – те, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения;
• Сыроедение – рацион, который включает в себя растительную пищу, которая проходит минимальную термическую обработку для сохранения природных источников витаминов.

• Фруторианство — рацион, который включает в себя потребление в пищу плодов, орехов, семян, ягод и овощей.

Вегетарианство на сегодняшний день разнообразно и полноценно, поэтому каждый, кто решил придерживаться данного вида правильного питания, может выбрать удобный для себя вариант.

Плюсы вегетарианства

Если сравнить сбалансированное правильное питание вегетарианца с обычным не вегетарианским, то можно выделить следующие плюсы вегетарианства:
• Вегетарианец употребляет меньшее количество насыщенных жиров;
• Вегетарианец употребляет меньшее количество холестерина;
• Рацион вегетарианца состоит в основном из овощей, фруктов и злаков, в которых содержится большое количество клетчатки (пищевые волокна), что снижает риск заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний;
• Вегетарианское правильно питание содержит большое количество витаминов, питательных и минеральных веществ;
• Отказавшись от мяса, можно привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира, что позволит убрать лишний вес и похудеть.

Минусы вегетарианства

Вне зависимости от варианта рацион вегетарианцев, как правило, состоит из большого количества сырых овощей и фруктов. Поэтому такой рацион противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также такой рацион противопоказан при наличии камней в почках и в желчном пузыре.

Во всем нужен грамотный подход, поэтому соблюдение несбалансированной вегетарианской диеты может привести:
• К вздутию живота и газообразованию;
• К развитию гастрита;
• К дефициту витаминов, питательных и минеральных веществ;
• К белковой недостаточности;
• К гормональным сбоям.

Заберите бесплатно меню «7 стройных дней»

С ним вы похудеете до 3 кг за неделю. Без диеты, спорта и стресса!

Составленное нутрициологом питание из бюджетных продуктов поможет похудеть даже тем, кто уже всё перепробовал. Не нужно считать калории и голодать. Легко готовить и можно сладкое!

Чтобы получить меню прямо сейчас, подпишитесь на наш Telegram-канал

Получить меню в Telegram

Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Яркий, ароматный, полезный и такой вкусный суп-пюре можно приготовить в любое время года. Хрустящий нут не только красиво смотрится в тарелке, но и отлично дополняет суп по вкусу. Угощайтесь!

Готовить суп очень легко и быстро. Единственное, что нужно сделать заранее – замочить нут. А если у вас уже есть готовый овощной бульон и отваренный нут – суп у вас будет готов уже через 40-45 минут.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Общ.\актив. время готовки: 1 час 35 минут\30 минут
Рейтинг: 4.8 / 5 5 отзывов Подробнее о рейтинге
★★★★★
4
Оцените рецепт
Количество порций: 4 порции

Калорийность (100g): 45 ккал
Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

Нут – 0. 5 чаш.(250 мл)
Морковь – 800 г
Чеснок – 2 зуб.
Лук-порей – 1 шт.
Перец черный – по вкусу (молотый)
Паприка – 0.25 ч.л.
Масло растительное – 2 ст.л.
Куркума – 0.25 ч.л.
Кориандр – 0.25 ч.л.
Соль – по вкусу
Масло оливковое – 1 ст.л.
Вода – 1.5 л (в бульон)
Морковь – 1 шт. (в бульон)
Лук репчатый – 1 шт. (в бульон)
Лук-порей – 1 шт. (в бульон)

Сельдерей стеблевой – 2 шт. (в бульон)
Чеснок – 2 зуб. (в бульон)
Лавровый лист – 2 шт. (в бульон)
Перец душистый – 5 шт. (в бульон)
Зелень – по желанию (для подачи)

Приготовление: Шаг 1

Нут обязательно замочить в большом количестве воды – так он быстрее приготовится. Я заливаю его 3-4 стаканами (200 мл) воды и оставляю на ночь (можно и меньше, часов на 6-7). За это время нут значительно увеличится в размерах. Воду, в которой был нут, слить, залить чистой и варить на маленьком огне около 1 часа до мягкости.
Воду слить, нут остудить.
Шаг 2
Приготовить суп рекомендую именно на овощном бульоне. Можно добавить просто воду, но тогда у готового блюда вкус будет не таким ярким и насыщенным.

Для бульона я беру стандартный набор овощей: морковь, репчатый лук, лук-порей, пару зубчиков чеснока, стебли сельдерея и не забываю добавить лавровый лист и от 5 до 10 горошин душистого перца.
Все овощи вымыть, по надобности очистить (кроме репчатого лука, кожица добавит красивый цвет бульону), разрезать или пополам или на 3-4 части, переложить в сотейник, залить холодной водой и отправить на плиту. Закипит — варить 30 минут.
Готовый овощной бульон желательно процедить через марлю или сито, овощи больше не пригодятся, так как у них уже нет никакого вкуса и аромата (их можно выбросить).
Шаг 3
Для супа морковь нарезать кубиками, то же самое сделать и с белой частью лука порей. Зубчики чеснока измельчить ножом.
Шаг 4
Кубики овощей сложить в кастрюлю (желательно с толстым дном) или сотейник, влить растительное масло и обжарить до мягкости минут 10-15. На этом этапе добавить специи, соль, перец.
Шаг 5
Влить процеженный бульон.
Шаг 6
Когда суп закипит добавить нут (половину от общей порции). Варить 20-25 минут.
Шаг 7
Пюрировать суп блендером до однородного состояния.
Шаг 8
На сковороде с оливковым маслом обжарить нут до хрустящей корочки 10-15 минут. Для пикантности можно приправить еще специями и слегка присолить.
Разлить суп по тарелкам, в каждую добавить хрустящий нут и посыпать рубленой зеленью.

Категории: Арабские блюда и меню, Веганское меню: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Кухни народов мира, Меню без мяса: рецепты, Низкокалорийные рецепты из моркови, Постное меню и рецепты, Рецепты из моркови ПП, Рецепты постных супов, Рецепты супов пюре

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Вегетарианская диета — NHS

Кредит:

wmaster890 / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/healthy-green-vegetarian-buddha-bowl-lunch-with-eggs-quinoa-spinach-avocado-grilled-gm916017038-252074230 библиотеки больше нет. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, здоровая диета такая же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell показаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?

Основные приемы пищи на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные неподслащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, яйца и другие источники белка

К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.

Другие немолочные источники белка включают яйца и мясные альтернативы, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Получение питательных веществ из вегетарианской диеты

Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньшем количестве или хуже усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе.

В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержится в молочных продуктах).

Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина B12 в своем рационе.

Вегетарианская диета во время беременности

Во время беременности и кормления грудью вегетарианки должны получать достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития ребенка.

Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности.

Если вы воспитываете своего младенца или ребенка на вегетарианской диете, вам необходимо следить за тем, чтобы он ел разнообразные продукты, чтобы обеспечить его энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Вегетарианские источники железа

У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.

Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:

бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
сухофрукты, такие как абрикосы
темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
хлеб из непросеянной муки и мука
обогащенные злаки (с добавлением железа)
орехи

Подробнее о железе.

Вегетарианские источники витамина B12

Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают в себя:

Молоко
Сыр
Яйца
Обогащенные дрожжевые экстракты, такие как Marmite
Созданные злаки на завтрак
Fortied Soya Products.
Вегетарианские источники жирных кислот омега-3
Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев, включают:
- льняное (льняное) масло
- рапсовое масло
- грецкие орехи
- яйца, обогащенные омега-3
- 5 кислоты могут не иметь такого же преимущества для снижения риска сердечных заболеваний, как кислоты в жирной рыбе.
  Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, употребляя меньше насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите.
  Руководство для начинающих и план питания
  Вегетарианская диета может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.
  Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.
  По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии — вегетарианцы (1).
  Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
  В этой статье содержится руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.
  Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
  Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
  Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
  Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
  Наиболее распространенные типы включают:
  - Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
  - Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
  - Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
  - Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
  - Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
  - Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу
  Резюме
  Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
  Вегетарианская диета полезна для здоровья.
  Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
  Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
  Может способствовать снижению веса
  Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
  Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
  Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
  Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жировых отложений на основе роста и веса (8).
  Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.
  Может снизить риск рака
  Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).
  Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).
  Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
  Может стабилизировать уровень сахара в крови
  Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
  Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
  Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
  Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской на вегетарианскую диету был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).
  Способствует здоровью сердца
  Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
  Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).
  Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).
  Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).
  Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
  Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).
  Резюме
  Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.
  Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
  Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
  Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
  Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
  Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
  Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
  Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
  Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
  Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
  Резюме
  Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
  Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
  Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
  Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
  Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
  Несколько полезных продуктов для вегетарианцев:
  - Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
  - Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
  - зерна: Квиноа, ячмень, гречневая, рис, овсяная чечевица
  - . и семена конопли
  - Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
  - Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
  7 разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
  Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
  Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
  Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
  Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
  В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
  - Мясо: говядина, телятина и свинина
  - Птица: курица и индейка
  - Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  - Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
  - Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
  - Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  - Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
  Резюме
  Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
  Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
  Понедельник
  - Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
  - . и грибы
  - Обед: лодочки из цуккини, фаршированные пряной чечевицей, овощами и сыром фета с томатным супом
  - Ужин: карри из нута с рисом басмати
  Среда
  - Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  - Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с пряным супом из чечевицы
  - и гарниром из пармезана7
    Ужин:
    салат
  Четверг
  - Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
  - Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
  - . салат
  - Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини
  Суббота
  - Завтрак: смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
  - Lunch: black bean veggie burger on a whole grain bun with avocado salad
  - Dinner: whole-grain flatbread with spiced lentils, grilled garden vegetables, and pesto
  Sunday
  - Breakfast: kale
  - Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цуккини
  - Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  Сводка
  Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.
  Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.