В домашних — Страница 95 — Сиеста Доставка еды

Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: 7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Posted on 17.02.202210.11.2022 by admin Leave a Comment

Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.

Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.

Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.

2. Планка с гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.

Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой. Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.

3. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.

4. Русский свинг с гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.

Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.

5. Выпад назад с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

6. Жим лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.

7. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.

Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.

8. Присед с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Список упражнений с гантелями по группам мышц

Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела.

Приведенная ниже информация и иллюстрации упражнений с гантелями предназначены для упражнений с гантелями, сгруппированных по основным группам мышц.

Выберите один из вариантов ниже:

Упражнения с гантелями для брюшного пресса

Верх и низ живота, косые мышцы живота

Скручивания с отягощением
Подъем ног с отягощением
Боковые наклоны с гантелями

Упражнения с гантелями для груди

Верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы

Жим лежа
Жим лежа (нейтральным хватом)
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
Жим лежа на наклонной скамье
Лежащая муха
Наклонная муха
Пуловер с прямыми рукавами
Пуловер с согнутыми руками

Упражнения с гантелями для плеч

Внутренняя, внешняя и задняя дельты; Трапеция

Жим ладонями к плечам
Жим ладонями к плечам с опорой на спину
Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь
Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя
Жим от плеч
Жим от плеч сидя
Жим от плеч с опорой на спину
Боковой подъем
Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в наклоне
Боковой подъем сидя
Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
Подъем задних дельтовидных мышц
Задний круг дельтовидной мышцы
Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками
Вертикальный ряд
Передний подъем
Пожимание плечами
Толкающий пресс
Тяга дельтовидных мышц в наклоне

Упражнения с гантелями на бицепс

Внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса

Сгибание рук на бицепс по очереди
Попеременное сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс
Загибание молотком
Попеременное сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс в наклоне
Сгибание рук на бицепс в наклоне
Сгибание рук на бицепс в наклоне
Концентрированное сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук сидя
Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
Сгибание рук на бицепс (супинационный хват)
Сгибание рук проповедника на бицепс (нейтральный хват)
Попеременные сгибания рук на бицепс лежа
Сгибание рук на бицепс лежа

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс

Разгибания на трицепс двумя руками
Разгибание на трицепс одной рукой
Разгибание на трицепс сидя
Отдача на трицепс
Разгибание одной руки в наклоне на трицепс
Разгибание на трицепс лежа
Жим лежа на трицепс

Упражнения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины для верхних и нижних широчайших и нижней части спины

Широкий ряд
Наклонный ряд
Тяга одной рукой на коленях
Тяга одной рукой
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Наклонитесь к противоположной ноге
Скручивание с наклоном к противоположной ноге
Назад Fly

Упражнения с гантелями для ног

Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедер; Икры

Приседания
Обратный выпад
Стационарный выпад
Боковой выпад
Махи гантелями через
Становая тяга на прямых ногах
Подъем носков
Подъем носка на одной ноге
Подъем носка на одной ноге сидя

Упражнения с гантелями для предплечий

Внутренняя и внешняя поверхность предплечий

Сгибание рук ладонями вверх
Сгибание запястья одной рукой
Сгибание запястья ладонями вниз
Сгибание запястья одной рукой

Показать больше упражнений

Тренировка всего тела с гантелями, которая задействует каждую мышцу для создания сбалансированной силы

Если вы хотите двигаться по жизни как можно эффективнее и безопаснее, важно развивать сбалансированную силу, и у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которая поможет выполнить эту работу.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокими нагрузками», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном итоге, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Posted on 26.01.202210.11.2022 by admin Leave a Comment

Упражнение для пресса живота для мужчин

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Как быстро упражнение для пресса живота для мужчин

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнение для пресса живота для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Программа тренировок для быстрого создания пресса кубиками в домашних условиях Для первой недели – выполнять каждый день Приседания20×3 Скручивания25×3 Подъем ног [hellip;] Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности. Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.

Упражнение для пресса живота для мужчин советы диетолога

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц. Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат. Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Упражнение для пресса живота для мужчин похудеть а бедрах

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии. Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

Упражнение для пресса живота для мужчин без спорта

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом. , . ( , ), — . -2020 , , . , . . . , .

, , — , . , . . , , -, . .

Упражнение для пресса живота для мужчин самостоятельно

4- , — . — , . . Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума. Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты. Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам. Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Пресс с кубиками как у Дуэйна Джонсона или упругий живот как у Эмили Ратаковски после прочтения этой статьи сам по себе не появится. Зато обрести желанную фигуру помогут правильные упражнения для пресса и железная дисциплина. С первым компонентом вам поможет ИНФОРМАТОР. Мы собрали для вас воедино самые действенные упражнения и упаковали это в удобно читаемый материал. Все рекомендации проверены на себе, поэтому можете смело пробовать подобранные нами тренировки и делиться статьёй с друзьями!

Долгожданные кубики не появятся, если просто качать мышцы. Чтобы быстрей добиться результата, придерживайтесь правильного питания и потребляйте калорий меньше, чем организм способен потратить за день.

Анатомия мышц живота

Сначала немного важной теории. Базовые знания в области анатомии помогут вам прокачивать пресс быстрей при тех же физических усилиях.

Несмотря на то, что данная мышечная группа занимает довольно большую площадь, пресс состоит всего из четырех частей:

внешний слой: прямая и косая мышцы;
внутренний слой: внутренняя косая и поперечная мышцы.

Вместе они формируют мышечный корсет, который необходим для:

формирования брюшной стенки;
защиты и удержания внутренних органов;
стабилизации корпуса;
формирования осанки.

В спортивной терминологии существуют такие понятия, как верхний и нижний пресс. Для правильной проработки абдоминальных мышц (мышц пресса) недостаточно простых «скручиваний». Помимо выполнения комплексных упражнений для пресса, необходимо прорабатывать каждую группу по отдельности.

Так, наиболее эффективными для проработки верхнего пресса, считаются такие упражнения, как классические скручивания и ситап. Нижний пресс хорошо прорабатывается во время выполнения «ножниц», подъёма ног лежа, подъёма ног в висе, «велосипеда» и некоторых других упражнений. Для косых мышц хорошо выполнять боковую планку, скручивания с разворотом корпуса и другие упражнения.

Таким образом, для выполнения упражнений на пресс очень важно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение ног к корпусу позволяет задействовать мышцы нижнего пресса, а корпуса к ногам — верхнего. Для косых мышц важно выполнять поворот корпуса в обе стороны.

У каждого человека есть свои анатомические особенности, поэтому и рельеф будет проявляться по-разному.

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Итак, вы решили привести своё тело в порядок и даже нашли подходящие упражнения для живота. Спустя какое-то время эффект так и не наступил. Проверьте, возможно, вы что-то делали неправильно. Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование элементарных правил.

Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем избежать травм и растяжений.

Не менее важно учитывать следующие моменты:

лучше всего заниматься в первой половине дня, так как именно в это время сжигается наибольшее количество накопленного жира;
начинать тренировку необходимо не ранее, чем через час после приёма пищи. Закончив физические нагрузки, не рекомендуется есть ещё два часа;
работайте на качество, а не на количество. Чрезмерные старания приведут только к переутомлению организма;
не пропускайте тренировки. Лучше всего составить план на месяц, который будет включать по 3-4 занятия спортом в неделю;
питайтесь правильно и регулярно. Для набора мышечной массы и рельефности тела необходимо сделать акцент на употребление белка. Сладкие, жирные и мучные блюда лучше свести к минимуму либо вовсе исключить из рациона.

Чтобы тренировка на пресс была эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения:

во время любого упражнения мышцы пресса должны быть напряжены;
перед выполнением движения делайте вдох, а в процессе — выдох;
держите поясницу плотно прижатой к полу;
в момент основной нагрузки необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды;
увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.

Как понять, что вы делаете всё правильно? Очень просто. Выполняя упражнения на пресс дома, вы должны ощущать жжение и горение только в области пресса. Если боль и напряжение ощущаются в других отделах, скорректируйте технику выполнения.

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Если вы ищете самые эффективные упражнения для пресса, рекомендуем подойти к вопросу комплексно. Иными словами, ваша программа тренировок должна включать в себя упражнения на все группы абдоминальных мышц. Это и наклоны, и сгибания, и, конечно же, повороты. Только такой комплекс упражнений на пресс позволит достичь хорошего результата в тренировках.

Единой программы тренировок, которая бы подходила всем одинаково, не существует. Особенно это касается количества подходов и повторений. Однако есть базовые упражнения для пресса, основанные на многолетнем тренерском опыте и общедоступной статистике. Их мы изложим далее и дополним фото/видео материалами.

Вы можете выбрать упражнения для пресса дома из предложенных ниже и составить собственную программу тренировок. Также не будет лишней консультация профессионального тренера. Он подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет их правильное выполнение.

Особенности базовой программы

Мало подобрать эффективные упражнения для пресса, чтобы достичь результата. Главное эти упражнения правильно выполнять. Избегайте однотипной нагрузки, ведь с ней ваша эффективность значительно снизится. Методика, которую описывает ИНФОРМАТОР, предполагает чередование упражнений. Только такой подход позволит эффективно прорабатывать все группы абдоминальных мышц. Рекомендуем выполнять повороты, сгибания и наклоны, равномерно нагружая мышцы пресса.

Составляя план тренировок, включите в него три простых упражнения и первые 2-3 занятия выполнять только их. Далее переходите к более сложным и постепенно увеличивать нагрузку. Методика «от простого к сложному» позволит вам избежать травм и добиться эффективности от каждой тренировки. Меняйте набор упражнений каждые 2-3 тренировки. В каждый из них включайте один вариант на наклон, один на скручивание и один на поворот.

Не делайте больших перерывов между выполнением упражнений для плоского живота. Если вы чувствуете усталость, лучше сделайте более длительный перерыв между подходами одного упражнения. Всё это время мышцы держите в напряжении и ни в коем случае сильно не расслабляйтесь. Идеальный промежуток между подходами равен 35-45 секундам. Новичкам позволяется отдыхать до одной минуты.

Если вы планируете стать обладателем красивого рельефного пресса, выполняйте не менее 15 повторений за один подход упражнения. Ориентируйтесь на личные ощущения: важно как не переусердствовать, так и не жалеть себя. Попробуйте начать с пятнадцати повторов и постепенно увеличивать их число на 5. Чем больше раз вы выполните скручивание/наклон/поворот, тем быстрее сможете достичь результата. Как говорил величайший боксер всех времен Мухаммед Али: «Я не считаю (повторения) до тех пор, пока не станет больно». Только благодаря силе воли можно получить желаемое.

Повысьте эффективность тренировок, используя специальный инвентарь: блины, утяжелители, мячи для фитнеса и т.д. Если дома подходящего снаряжения нет, возьмите бутылки с водой или тяжёлые предметы интерьера. Таким образом вы увеличите сопротивление, а ваш организм затратит больше энергии.

Группа упражнений «сгибание»

Упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя скручивания, наклоны и повороты. Так можно проработать все части пресса и сформировать красивый рельеф.

Упражнения из разряда «сгибания» направлены на проработку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение укрепит мышцы кора и повысить вашу выносливость. Скручивания — это именно те упражнения, которые можно выполнять с инвентарем. Переходите к ним не сразу. Наиболее эффективные упражнения для пресса из этой группы представлены ниже.

Скручивания с мячом в руках

Упражнение скручивание с набивным мячом считается одним из самых простых в плане техники выполнения. Все, что вам нужно, это коврик и мяч для фитнеса.

Можно приступать к выполнению:

лягте на спину, согните колени;
возьмите в руки мяч и вытяните их вверх перед собой;
держите мяч на уровне груди;
оставляя руки прямыми и задействуя мышцы пресса, оторвите лопатки от пола;
не поднимайте поясницу;
в верхней точке сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений выберите исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы выполняете упражнение на верхний пресс впервые, начните с трёх подходов по 10-15 повторений.

Если у вас нет набивного мяча, используйте любое другое снаряжение. Это может быть блин от штанги, фитбол или баклага с водой. Пусть отсутствие инвентаря не станет для вас преградой на пути к идеально плоскому животику.

Выполнять кранчи с мячом рекомендуется в составе комплекса упражнений на все группы абдоминальных мышц. Чтобы усвоить технику выполнения, рекомендуется несколько повторов сделать без утяжелителя в виде мяча.

Двойные скручивания

Упражнения для мышц пресса «двойные скручивания» на первый взгляд могут показаться слишком тяжёлыми. Однако с каждой тренировкой ваша мускулатура будет становиться всё сильнее, а двойные кранчи будут даваться все легче.

Предлагаем ознакомиться с техникой выполнения:

лягте на спину, соедините руки за головой или скрестите на груди;
поднимите ноги вверх перпендикулярно к полу, а затем согните колени под углом 90°;
сделайте вдох, одновременно подтяните бедра и оторвите лопатки от пола;
сделайте выдох, удерживайте туловище в таком положении 1-2 секунды;
вернитесь в исходное положение, однако не прижимайте лопатки к полу.

Выполняйте эти действия не торопясь, чтобы прочувствовать мышцы. Не забывайте делать отдых между подходами. Следите за дыханием.

В какой-то момент может потребоваться увеличение сопротивления. Для этой цели отлично подойдут утяжелители на ноги, а также набивной мяч.

Правильная техника выполнения упражнения «двойные кранчи» представлена на фото.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с прямыми руками

Это упражнение, как и другие из группы сгибаний, направлено на работу с прямой мышцей. Техника его выполнения достаточно простая:

необходимо лечь на спину лицом вверх;
ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
вытянуть руки перед собой, а затем перевести за голову;
на выдохе оторвать лопатки от пола, руки держать прямыми на одном уровне с головой, плечами и шеей;
остаться в таком положении на несколько секунд;
вернуться в исходное положение.

Скручивания с прямыми руками входят в базовые упражнения на пресс и считаются одними из наиболее эффективных.

Смотреть видео по ссылке

Подкаты с мячом

Выполнять данный вариант упражнения скручивания для пресса необходимо на фитболе. Соблюдая правильную технику, можно проработать не только пресс, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте следующие действия:

встаньте в планку на прямые руки;
голени расположите на фитболе;
распрямите корпус;
усилием пресса на выдохе подтяните мяч к груди;
оставайтесь в таком положении несколько секунд;
вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение требует хорошей координации и считается довольно сложным. Поэтому не расстраивайтесь, если оно у вас не получится с первого раза.

Группа упражнений «наклоны»

Традиционные упражнения, направленные на прокачку боковых мышц живота (точнее говоря, «косых»). Помимо этого, они дополнительно тренируют передние мышцы живота, спину, бедра, поясничный отдел и другие. Наклоны могут выполняться, как с дополнительными снарядами, так и без них.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений без использования инвентаря. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, можете подключить к процессу снаряды: гантели, штанги или блочный тренажёр. Занимаясь дома, можно использовать бутылки с водой и другие подручные средства.

Подъем прямой ноги

Начинаем с махов выпрямленной ногой:

лежа на боку, выпрямьте ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую горизонтальную линию;
нижнюю руку сгибаем в локте и подставляем себе под голову;
другой рукой нужно упереться в пол перед собой, чтобы стабилизировать своё положение;
на выдохе сделайте мах ногой — высота маха зависит от того, насколько позволяет это сделать растяжка;
опорная нога не должна выходить за границы туловища (как вперёд, так и назад), держите её параллельно телу;
при махе фиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
повторите движение после возвращения в положение, в котором находились изначально;
сделайте столько повторений на обе ноги, сколько запланировали (не идите с собой на компромиссы, если болевых ощущений в суставах и связках нет).

Эта тренировка, направленная на прокачку бокового пресса при помощи подъёма прямой ноги, считается самым легким вариантом в плане техники выполнения. Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, наденьте на голени утяжелители — они усложнят процесс и помогут добиться нужного результата быстрее. Если вам удастся пройти и этот этап, попробуйте подъём прямой ноги из положения боковой планки.

При выполнении любого упражнения очень важно придерживаться правильной техники. Обратите внимание на фото, которое представлено выше, и сравните свою технику выполнения.

Боковая планка

Боковая планка не может не входить в топ упражнений на пресс. Её выполнение позволяет не только укрепить косые мышцы живота, но и прокачать мышцы рук, грудной клетки, а также сформировать красивую осанку. Как же правильно выполнять боковую планку? Давайте узнаем:

лягте на левый бок и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало собой прямую горизонтальную линию;
поднимитесь на локоть, сделав упор на предплечье;
вторую руку поставьте в упор на пояс;
используя мышцы пресса, поднимите таз, чтобы туловище оставалось в виде прямой линии. Удерживайте вес тела при помощи внешней части стопы;
зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Постепенно увеличивайте время планки, сначала до 40 секунд, затем до минуты и так далее.

Смотреть видео по ссылке

Наклоны с гантелью

Наружные косые мышцы живота отвечают за красивый силуэт. Именно поэтому выполнять упражнения на их проработку рекомендуется в первую очередь девушкам. «Наклоны с гантелью» — несложное упражнение. Оно с легкостью даётся даже новичкам.

Приступим к выполнению:

встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
в одну руку возьмите гантель, а вторую поставьте на пояс или заведите за голову;
на выдохе медленно наклонитесь в ту сторону, где у вас гантель;
вернитесь в исходное положение.

Очень важно при этом следить, чтобы не было прогиба в пояснице, держать мышцы пресса в напряжении и следить за дыханием.

Боковые скручивания

Косые скручивания — правильное упражнение на пресс, при помощи которого можно укрепить мышцы кора, обеспечить поддержку внутренних органов и добиться красивого рельефа.

Главное — соблюдать технику выполнения:

лягте на левый бок, согнув ноги в коленях;
правую руку заведите за голову;
левую руку согните в локте и при необходимости опирайтесь на неё;
потянитесь правым плечом к бедру, поднимая корпус как можно выше;
сделайте определённое количество повторений и смените сторону.

Не забывайте правильно дышать. Ваш выдох должен происходить в момент максимальной нагрузки.

Подъём ног лежа на боку

Одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого пресса считается подъем ног в положении на боку. Его выполнение требует хорошей координации и силы. Однако если вам удастся сделать его правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Приступим:

лягте на левый бок, скрестив руки на груди;
проследите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую горизонтальную линию;
напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх;
зафиксируйте положение тела на несколько секунд, и только после этого можно опускать ноги.

После того, как необходимое количество повторений будет сделано, смените сторону и повторите упражнение. Если вам понадобится увеличить сопротивление, используйте дополнительное снаряжение. Для этого хорошо подходит фитбол (набитый специальным наполнителем снаряд, который напоминает по виду мяч) или утяжелители для голеней. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с числа повторений, а уже после пускайте в ход инвентарь.

Техника выполнения данного упражнения хорошо продемонстрирована на картинке выше. Глядя на неё, можно убедиться в том, всё ли вы делаете правильно.

Группа упражнений «повороты»

Повороты — это основные упражнения на пресс, которые позволяют проработать все группы мышц живота. Их выполнение поможет укрепить абдоминальные мышцы и сделать красивый рельеф. Они подобно завершающим мазкам художника внесут свои коррективы в картину вашего пресса. Выполнять данные упражнения можно, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Особенно, если помимо коврика для фитнеса у вас имеется шведская стенка или домашний турник. Также можно заниматься закачиванием мышц пресса на свежем воздухе на спортивной площадке.

Велосипед со скручиванием

Это одно из тех упражнений для похудения живота, которые хорошо знакомы каждому. Однако имеет смысл напомнить технику его выполнения:

лягте на спину, поставив руки за голову;
поднимите ноги и согните колени на 90 градусов;
оторвите лопатки от пола;
поочередно старайтесь касаться локтями коленей противоположных руки и ноги;
всё время держите пресс в напряжении.

В упрощённом варианте упражнения можно копировать движения ног, как при езде на велосипеде. Корпус при этом должен быть скручен, а лопатки не должны касаться пола.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с поворотом

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое является вариацией традиционного скручивания. Как и в классическом варианте, необходимо:

лечь на спину, согнув ноги в коленях;
сделать упор на ступни или упереться носками в стену;
соединить руки в замок, прижав к груди;
на выдохе оторвать лопатки от пола и подняться корпусом вверх.

При выполнении сгибания с поворотом, корпус необходимо поворачивать поочередно то в левую, то в правую сторону. Менять направление нужно с каждым повторением. Выполните пятнадцать или больше повторов на каждую сторону, после чего дайте телу отдохнуть в течение сорока секунд.

Выполняйте упражнение как можно чаще. Такая тренировка для пресса позволит не только получить долгожданные кубики, но и повысить вашу выносливость, укрепить мышцы кора и получить заряд бодрости. На более продвинутом уровне рекомендуется использовать дополнительный инвентарь в виде гантелей, набивного мяча или утяжелителей на руки.

Повороты ног лежа

Если вы ищете упражнения на нижний пресс дома, рекомендуем обратить внимание на следующий вариант:

лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх;
поднимите прямые ноги так, чтобы они находились перпендикулярно к полу;
задействовав мышцы пресса, наклоняйте ноги то в одну, то в другую сторону, не доводя до пола;
задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Очень важно при этом не отрывать поясницу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Смотреть видео по ссылке

Повороты таза в висе

Для выполнения данного упражнения на нижний пресс вам понадобится турник. Следуйте технике выполнения:

возьмитесь руками за турник, расставив руки немного пошире;
оторвите ноги от пола, согнув их в коленях;
с каждым повторением поворачивайте колени то влево, то вправо, поднимая ступни как можно выше.

В точке пиковой нагрузки необходимо делать выдох и задерживаться на 1-2 секунды. Если вы почувствуете, что повороты таза в висе даются вам легко, начните использовать утяжелители для голеней. С ними любые упражнения для нижнего пресса станут ещё эффективнее.

Нюансы тренировок пресса для девушек и женщин

Первое, что стоит знать, как мужчинам, так и женщинам, — качать мышцы пресса недостаточно для того, чтобы появились кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто они находятся на разном уровне физического развития. Также в силу лишнего веса их может быть попросту не видно за жировой прослойкой. Иными словами, даже если вы будете качать пресс 3-4 раза в неделю, но не измените свой подход к питанию, идеального животика вам не видать.

Однако нельзя не согласиться с тем, что накачать пресс девушкам сложнее. Это обусловлено следующими физиологическими особенностями:

форма прямой мышцы;
более развитые косые мышцы;
меньшее количество мышечных волокон.

Женщины больше склонны накапливать жир, нежели мужчины. Это правильно работает и в обратную сторону: женщинам сложнее избавиться от лишнего веса, чем мужчинам.

Кроме того, мышцы нижнего пресса у девушек хуже откликаются на нагрузку. В них расположено слишком маленькое количество нервных окончаний, поэтому команды мозга до них попросту не доходят. Таким образом природа позаботилась о том, чтобы представительницы слабого пола могли справляться с болями во время менструации, беременности и родов.

Выбирая упражнения для пресса для женщин, необходимо отдавать предпочтение тем, которые направлены на проработку внешних косых мышц. Это обусловлено тем, что они просматриваются вместе с прямой мышцей. Если будет видно косые мышцы, прямая на их фоне будет выглядеть гораздо лучше.

Однако главное помнить, что одних упражнений на пресс для девушек недостаточно. Ведь 80 % успеха — это питание. В первую очередь дамам следует отказаться от сладкого, жирного, мучного и копчёного. А лучше всего — проконсультироваться с профессиональным диетологом. Он распишет индивидуальное меню, исходя из особенностей вашего здоровья, физической формы и личных предпочтений.

Чрезмерные физические нагрузки, не подкрепленные правильным питанием, приведут только к сильной усталости. Но никак не приблизят вас к желанным кубикам на животе. Помните это правило, прежде чем изнурять себя в тренажерном зале или дома на коврике. Истории известны случаи, когда кубики пресса появлялись у людей, которые изменили рацион питания и не занимались спортом.

Эффективный комплекс упражнений на пресс для девушек и женщин

Многие девушки интересуются, можно ли выполнять тренировку на пресс дома и добиться хороших результатов? Ответ на этот вопрос положительный. Главное — грамотно составить план упражнений и следовать технике выполнения. Немаловажным моментом также можно назвать выбор нагрузки. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений на пресс для женщин и малого количества повторений. Выполняйте все движения медленно, следите за дыханием и контролируйте движения.

Наиболее действенными упражнениями на пресс для мужчин и женщин считаются:

Скручивания. Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в зале при помощи гиперэкстензии или пресс-машины.
Велосипед. Знакомый всем с детства «велосипед» задействует сразу прямую и косые мышцы пресса, поэтому пользуется большой популярностью среди девушек.
Планка. Есть масса вариантов выполнения планки — на прямых руках, согнутых, на боку, при помощи фитбола и т. д. Одно остается неизменным: во время выполнения данного упражнения работают все группы брюшных мышц. Поэтому планка позволяет не только сделать ваш живот красивым, но и обеспечить усиленную защиту внутренних органов.
Обратные скручивания. Отличный вариант для проработки прямой мышцы пресса. Можно выполнять, как в домашний условиях, так и в тренажерном зале при помощи турника или специального тренажера. Главное — контролировать технику.

Но не забывайте, что даже самые лучшие упражнения на пресс не будут эффективными, если их выполнять неправильно.

Предлагаем ознакомиться с рекомендациями, касательно тренировок на пресс:

давайте мышцам время на восстановление. Только при таком условии они будут расти;
помните, что мышцы пресса работают и при выполнении других упражнений, например, приседаний, отжиманий и т.д.;
занимайтесь не чаще, чем 3-4 раза в неделю, при такой частоте организм сможет отдыхать в достаточном объёме;
включите в тренировку упражнения из всех трёх групп: скручивания, наклоны и повороты;
выполняйте базовые упражнения на пресс для девушек в начале или в конце силовой тренировки в зале.

Тренировка для новичков:

скручивания; выполнять лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений;
подъем ног лежа; выполнять лежа в 3 подхода по 10-15 повторов;
перекрестные скручивания; сделать 3 подхода по 20-25 раз;
планка на прямых руках; 3 подхода на 20, 30 и 40 секунд.

Тренировка для продвинутых:

подкаты с мячом; выполнять 3 подхода по 30 повторений;
велосипед; сделать 3 подхода по 20-30 раз;
скручивания с прямыми руками; 3 по 40 повторений;
боковая планка; 3 подхода на каждую сторону по 30 секунд.

Не обязательно выполнять упражнения по очереди. Возможно вам подойдет круговая тренировка. Её суть заключается в том, что вы выполняете 1 подход 1 упражнения, а затем переходите к другому упражнению и так по кругу, пока все подходы всех упражнений не будут выполнены.

Придерживайтесь среднего темпа и делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Между подходами время отдыха должно составлять 35-45 секунд. Чтобы закрепить успех, девушкам рекомендуется выполнять упражнение вакуум каждое утро натощак.

Всю перечисленную подборку упражнений для пресса видео не уместит, а если и уместит, то это уже превратится в несколько часовой блокбастер. Мы постарались там, где это возможно, расписать тренировки в текстовом формате. К сложным упражнениям приложили видео, чтобы вы смогли выполнить их с максимальной эффективностью.

Не зажимайте себя в рамки. Варьируйте последовательность и наборы упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям профессиональных спортсменов, и у вас все обязательно получится!

15 лучших упражнений на пресс для легкого живота со стиральной доской [Руководство на 2022 год]

Дайте волю своему прессу с помощью взрывного плана тренировки пресса, потому что привести себя в форму — цель почти каждого парня, независимо от того, публично ли это транслируется или медленно кипит каждый раз, когда они просыпаются. день после страха перед тем, что им придется отказаться от пива, чтобы получить мускулы. Тем не менее, мы часто упускаем из виду тот факт, что получить пресс как стиральная доска — это не только тренировки и постоянное здоровое питание.

Вы можете ходить в спортзал каждый день, но, скорее всего, не увидите желаемых результатов, если у вас неправильный план тренировок. И да, диета является еще одним важным фактором, определяющим, как долго вы будете тренироваться в тренажерном зале, прежде чем накачать свое тело.

Звучит просто. Уменьшите жировые отложения, работая над тем, чтобы вырезать живот из стиральной доски, который вы всегда замечали на пляже с легкой долей зависти. И да, это так просто, когда вы думаете об этом, но знание правильной программы сердечно-сосудистых упражнений для вас, чтобы вы могли снизить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы, — это искусство, над которым вам нужно поработать, чтобы сделать все правильно.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Как упоминалось выше, здоровая диета, безусловно, необходима, а снижение потребления жиров с помощью хорошо сбалансированной диеты — это, в основном, вопрос силы воли. Но это намного больше; вам нужно быть хорошо знакомым с лучшими тренировками для пресса для мужчин, если вы хотите получить результаты, которыми вы довольны. Вы знаете, что это тяжело, но как только ваше тело формирует тот идеальный образ, который вы сидите в своей голове, и жир тает, мало что в жизни приносит такое же удовлетворение.

Хорошо звучит? Давайте познакомим вас с некоторыми из лучших и наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, чтобы вы могли ознакомиться и быстро проложить себе путь к очень сильному кору.

Во-первых, прежде чем вы с головой погрузитесь в эти упражнения для брюшного пресса, важно, чтобы вы осознали, что изменение процентного содержания жира в организме зависит от различных других факторов, таких как постоянство и здоровое питание. Как и во всех упражнениях, направленных на сжигание жира, крайне важно тщательно контролировать потребление калорий и жира. Если у вас есть хорошо сбалансированная диета, то вы готовы заняться этими тренировками для пресса, чтобы вы могли проложить себе путь к тому, чтобы получить живот со стиральной доской. От подъемов коленей в висе до обратных скручиваний — читайте дальше, чтобы узнать о самых эффективных тренировках для пресса для мужчин.

Эта статья об упражнениях для брюшного пресса не должна использоваться в качестве замены индивидуального совета по здоровью, и лучший подход перед тем, как начать, — это всегда учитывать свои собственные цели, свой исходный уровень и, по возможности, проконсультироваться с физиотерапевтом, специалистом по упражнениям или личным тренером, если вы хочу убедиться, что вы делаете все эти упражнения для брюшного пресса правильно.

Тренировка пресса Содержание

Почему важна тренировка пресса?
Что такое пресс для стиральной доски?
Анатомия вашего пресса
Получите пресс как стиральная доска с помощью этих упражнений
Как тренировать пресс быстрее
3 совета, чтобы сделать ваши тренировки пресса более эффективными
Тренировка пресса – Часто задаваемые вопросы Почему важны тренировки пресса ?
Помимо отличного телосложения, более частые тренировки пресса принесут множество преимуществ вашим мышцам. Со временем это приводит к улучшению физической работоспособности. Тренировки на пресс включают не только приседания и отжимания. Эта статья познакомит вас с другими жизненно важными упражнениями, которые в кратчайшие сроки помогут вам получить с таким трудом добытый пресс со стиральной доской.
Просто не забывайте всегда поддерживать правильную форму, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, поэтому для большинства этих тренировок вам потребуется держать ноги ровно или согнуть колени, или выпрямить руки, а иногда и ноги. Эти инструкции важны и не просто включены в качестве предложений.
Прежде чем рассматривать эти упражнения для пресса, вот некоторые преимущества, которые вы можете получить , тренируя пресс.
1. Улучшенный баланс и устойчивость
Тренировка пресса укрепит весь ваш кор, что поможет повысить стабильность вашего тела. Это означает, что сильный пресс является явным признаком лучшего баланса и стабильности во всем, что вы делаете. Поэтому получение правильного баланса особенно важно для спортсменов.
Правильная осанка также является внешним признаком уверенности и силы. Женщины не только считают это одним из самых привлекательных качеств в мужчинах, но и помогут вам заслужить уважение в офисе и среди коллег. Оптика имеет значение, и хорошая осанка — лучшая оптика из всех.
2. Уменьшение болей в спине
Слабый пресс также заставляет мышцы спины работать усерднее. Сильный пресс может уменьшить нагрузку на мышцы спины и в то же время защитить вас от травм, связанных с напряжением.
Хорошо выраженные мышцы кора не дают животу свисать, что приводит к плохой осанке. Если вы не тренируете пресс, ваше тело может сгорбиться. Опять же, это оказывает большее давление на мышцы спины, заставляя их работать усерднее. Люди с избыточным весом могут засвидетельствовать, что они часто чувствуют боль в спине из-за своей сгорбленной позы.
3. Снижение риска травм
Тренировки на пресс сделают вас сильнее, и вы заметите, что при выполнении других упражнений у вас редко возникают трудности. Ваша отличная осанка поможет вам добиться идеальных движений, что поможет предотвратить травмы.
Итак, вы можете предположить, что домашние тренировки на пресс не нужны, потому что вы выполняете другие комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания. Однако преимущества тренировки пресса указывают на то, что они не менее важны и на них стоит сосредоточиться.
Опять же, просто записывайте все части тренировки и отмечайте более мелкие детали, такие как использование весового диска, положение лопаток в вертикальном положении, прямые ноги или вытянутые руки над головой. Как и выше, ни одно из этих слов не следует воспринимать с недоверием. Если в упражнении сказано сделать что-то конкретное, то это не просто так.
4. Повышение производительности
Для спортсменов особенно необходим сильный пресс. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как футбол, баскетбол, теннис или американский футбол, вам придется постоянно прилагать усилие своими конечностями, что означает частые повороты тела при попытке сохранить осанку. С более сильным прессом ваш позвоночник будет нейтральным, а кор будет стабильным, что снизит риск травмы (как указано выше), но также повысит вашу производительность.
5. Легче дышать
Благодаря более сильному прессу ваше тело будет намного лучше сложено, и, следовательно, вам будет легче правильно дышать в любых ситуациях. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , развивать более сильные дыхательные мышцы, такие как диафрагма и межреберные мышцы, легче с большей силой кора.
6. Тонкая талия
Уменьшение талии — это больше, чем просто хороший внешний вид и удобная посадка одежды. Окружность вашей талии уже давно известна как рынок долгосрочных рисков для здоровья и развития таких заболеваний, как диабет. Пресс с шестью кубиками не только эстетичен, но и помогает вам жить без дополнительного стресса, связанного с болезнями, связанными с образом жизни.
Что такое пресс для стиральной доски?
Общий термин «пресс как стиральная доска» относится к способности видеть отдельные выпуклости чьей-либо прямой мышцы живота. Чтобы достичь этой цели, вам нужна надежная программа тренировок и здоровая диета. Для мужчин такой плоский живот обычно составляет от 10% до 14% жира. Термин «пресс на стиральной доске», очевидно, относится к жесткости стиральной доски, на которую похож плоский живот.
Пресс «стиральная доска» и пресс с шестью кубиками обычно считаются синонимами, но между ними есть ключевое различие. Шесть кубиков пресса имеют четкое определение с 6 выпуклыми мышцами, которые очевидны, о чем обычно говорят люди, когда они ссылаются на парня с сильным рельефом в этой группе мышц. Это означает, что живот «стиральная доска» больше относится к плоскому животу и, следовательно, больше используется для женщин, чем для мужчин.
Несмотря на это, на протяжении всей статьи мы будем ссылаться на оба термина взаимозаменяемо, поскольку они стали означать одно и то же. Ведь цель та же – похудеть, хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше.
Анатомия пресса
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, очень важно знать, какую часть тела вы тренируете и как лучше всего ее тренировать.
В эту группу входят пять основных мышц: пирамидальная (находится по обе стороны от белой линии живота), прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота.
Верхняя часть пресса
Если вы пробовали тренировать пресс дома, вы, должно быть, заметили, что различные упражнения воздействуют на другие части мышц живота . После выполнения повторений вы можете почувствовать жжение в верхней или нижней части мышц живота. Как правило, упражнения для верхней части пресса включают в себя упражнения, которые больше сосредоточены на подтягивании верхней части тела.
Средний пресс
Чтобы получить шесть кубиков, основные упражнения включают работу над средним прессом. Эта часть мышц пресса жизненно важна для сгибания позвоночника.
Нижняя часть пресса
Работа над нижней частью пресса для большинства людей является более сложной задачей, чем над верхней или средней частью пресса. Людям с избыточным весом нужно время, чтобы увидеть форму нижней части пресса. Упражнения для тренировки нижней части пресса также будут обсуждаться в этом обзоре.
С помощью этих упражнений накачайте пресс как стиральная доска
1. Скручивания пресса (приседания)
Начнем с упражнений на пресс для мужчин. Скручивания пресса, также называемые приседаниями, — это распространенный тип тренировки пресса, который помогает нарастить и укрепить мышцы кора. Это остается одним из лучших упражнений, которые помогут быстро накачать пресс. Хотя это может показаться простой тренировкой, вы можете бросить себе вызов, используя утяжелители или гантели.
Вот как правильно делать приседания
Инструкции
- Найдите удобное место и лягте на спину. Здесь вы можете использовать свой тренировочный коврик.
- Согните колени, положите руки на виски и поднимите туловище, удерживая мышцы кора.
- Рассмотрите возможность использования утяжелителя или гантели, чтобы нагрузить мышцы пресса во время выполнения скручиваний пресса.
- Следите за тем, чтобы шея оставалась прямой, когда вы поднимаете туловище.
Выполните три подхода, считая до 10 в каждом подходе.
2. Планка
Планка — одно из лучших домашних упражнений для пресса. При правильном выполнении эта программа для пресса может отделить мужчин от мальчиков. Эта тренировка очень рекомендуется, потому что она воздействует на ваши основные мышцы одним ударом. В этом упражнении вы задействуете верхнюю, среднюю и нижнюю часть мышц живота.
Инструкции
- Лягте на пол и примите положение планки, поставив предплечья и локти на пол.
- Поднимите тело от пола, используя пальцы ног, и старайтесь держать спину прямо.
- Держите шею прямо, глядя в пол. Если смотреть прямо вперед, может напрячься шея.
- Удерживайте положение планки в течение 1 минуты. Расслабляться. Это 1 сет.
- Если вы не новичок в этом упражнении, попробуйте удерживать планку в течение 2 минут или дольше.
- Выполнить три подхода.
3. Русские повороты со штангой
Упражнения на пресс также требуют проработки боковых мышц пресса. Это поможет привести в тонус мышцы пресса и сжечь жир на животе. Русский твист со штангой — отличная тренировка для укрепления кора и подтяжки пресса, чтобы получить правильную форму. Помимо работы на пресс, это упражнение задействует бедра, подколенные сухожилия, плечи и косые мышцы живота.
Положите груз на один конец штанги и зафиксируйте его. Используйте легкий вес, когда начинаете правильно двигаться, прежде чем наращивать вес. Легкие веса могут быть довольно сложными, если вы делаете больше повторений (повторений).
Инструкции
- Поднимите груз выше уровня глаз и держите его обеими руками.
- Держите руки прямо и постепенно опускайте штангу к правому бедру.
- Поднимите вес в исходное положение, прежде чем опустить его на левое бедро.
- Держите корпус в напряжении, перемещая вес с одной стороны на другую.
- Выполните три подхода по 8-10 раз на каждую сторону.
4. Подъем ног
Подъемы ног — это простая тренировка пресса, но при правильном выполнении они могут иметь огромное значение для вашего пресса. Вот как это сделать.
Инструкции
- Лягте на пол или на коврик. Держитесь за что-то тяжелое на затылке. Например, скамья или стул могут предложить вам необходимую поддержку.
- С прямыми ногами поднимите их до вертикального положения. Помните, что правая и левая ноги всегда должны быть на одном уровне.
- Аккуратно опустите их обратно на место, удерживая мышцы кора. Не бросайте их на пол — напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
5. Медицинский мяч «Русский твист»
Медицинский мяч «Русский твист» — еще одна взрывная версия «Русского твист», которая даст вам ощущение жжения во время выполнения упражнений на пресс дома.
Инструкции
- Сядьте на пол и примите сидячее положение.
- Держите набивной мяч обеими руками прямо над коленом.
- Взрывное скручивание тела при перемещении набивного мяча влево. Поверните и переместите мяч вправо. Это одно повторение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
6. Медленные подъемы ног в висе
Медленные подъемы ног в висе задействуют нижнюю часть пресса, внешние косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Инструкции
- Встаньте под перекладину над головой. Дотянитесь до перекладины обеими руками, получая висячее положение.
- Держите спину прямо, задействуйте корпус и поднимите ноги, согнув колени до уровня талии.
- Задержитесь на месте примерно на 2 секунды и опустите ноги в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
7. Боковая планка с приподнятой ногой
После работы над прессом с помощью любого из вышеперечисленных упражнений вы также должны сосредоточиться на косых мышцах. Боковая планка с приподнятой ногой может гарантировать, что вы проработаете эти тонкие мышцы.
Инструкции
- Примите положение боковой планки и держите обе ноги вместе.
- Включите корпус и поднимите левую ногу и левую руку.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Убедитесь, что вы не высиживаете спину, находясь на месте.
- Поменяйте сторону и удерживайте в том же положении 1 минуту.
- Повторить дважды с каждой стороны.
8. Наклоны с гантелями в стороны
Для этой тренировки пресса вам понадобятся гантели. Это упражнение воздействует на внешние косые мышцы живота. Включение этого упражнения в вашу тренировку пресса поможет обеспечить хорошее определение ваших внешних частей пресса.
Инструкции
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель в левой руке ладонью внутрь.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Постепенно наклонитесь к левой ноге, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений.
- Поменяйте сторону и держите гантель правой рукой. Выполните 10 повторений.
- Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
- Увеличьте вес гантели для более сложной задачи.
9. Удары боевой веревкой
Удары боевой веревкой — это упражнение для всего тела, которое дает множество преимуществ помимо работы над мышцами живота.
Инструкции
- Встаньте прямо перед боевыми канатами.
- Крепко держите веревки руками, слегка согнув колени.
- Держите спину прямо, поднимите веревки на уровень головы и сильно ударьте ими по полу. При этом держите корпус напряженным и вовлеченным.
- Старайтесь выполнять много повторений в течение одной минуты.
10. Двухточечный мост
Двухточечный мост воздействует на пресс, руки, ноги, спину, плечи и шею. Это отличная тренировка для всего тела.
Инструкции
- Примите положение для отжиманий.
- Задержитесь в этом положении и одновременно оторвите левую руку и правую ногу от пола.
- Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Считайте это за одно повторение.
- Поменяйте сторону и удерживайте еще 10 секунд. Это второе повторение.
- Выполните 10 повторений на каждую сторону.
11. Боковой складной нож
Вам придется чаще работать над косыми мышцами, чтобы придать прессу идеальную форму с боков. Упражнение со складным ножом — обязательный элемент домашней тренировки пресса. Вот как эффективно выполнять это упражнение.
Инструкции
- Примите положение боковой планки, поставив правый локоть на пол для равновесия.
- Держите левую руку на виске или за ухом. Держите локоть направленным к ногам.
- Немного приподнимите ноги над полом, убедившись, что ваш торс находится в правильном положении.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, чтобы почувствовать сокращение левой стороны талии.
- Расслабьтесь и поменяйте сторону. Сделайте то же самое для правой стороны.
- Выполните два повторения на каждую сторону.
12. Приседания
Конечно, у вас может возникнуть вопрос, почему это упражнение находится в этом списке. Большинство людей игнорируют это упражнение, потому что считают, что оно работает только на нижнюю часть тела. Тем не менее, это комплексное упражнение, которое может помочь укрепить ваше ядро. Как передние, так и задние приседания также могут дать вам идеальную осанку.
Подумайте о том, чтобы включить приседания между еженедельными тренировками, чтобы было интересно. Если вы следуете строгой 7-дневной программе из шести кубиков, сначала поработайте над ногами. Последнее, что вам нужно, это приседать, когда вы чувствуете слабость.
Инструкции
- Пряди прямо, ноги на ширине бедер
- Напрягите мышцы живота
- Опустите спину вниз, держите ее прямо, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите эти колени согнутыми.
- Выпрямите ноги, чтобы подняться. Не позволяйте коленям подгибаться.
- Повторите движение
13. Выкатывание колеса для пресса
Выкатывание колеса для пресса — распространенное упражнение для пресса, которое большинство людей практикуют дома и в тренажерном зале. Некоторые исследования показывают, что эта тренировка даже более эффективна, чем приседания, подъемы ног в висе и обратные скручивания. Вот как безопасно выполнять это упражнение.
Инструкции
- Встаньте на пол, положив на колени коврик. Держите колесо для пресса прямо под плечами.
- Напрягите пресс и вращайте колесо, пока ваша голова не окажется почти между руками.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
14. Частичные приседания с поднятыми руками
Частичная тренировка пресса с поднятыми руками хороша для новичков, особенно если вы не хотите напрягаться. Это простое упражнение проработает спину, плечи, руки и пресс.
Инструкции
- Примите сидячее положение.
- Начните с поднятия рук над головой как можно выше.
- Вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
15. V-приседания
V-приседания — это взрывное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть пресса. Если вы боретесь с жиром на животе, подумайте о том, чтобы включить это упражнение в свои домашние тренировки для пресса.
Инструкции
- Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову.
- Напрягите мышцы кора и слегка приподнимите ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
- Вытяните руки, чтобы коснуться стоп, образуя букву V.
- Поначалу может быть трудно дотронуться до ступней, но это должно быть легко, когда вы станете достаточно гибкими.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Как тренировать пресс быстрее
Теперь у вас есть все лучшие упражнения для пресса, которые сделают вас рельефными за несколько недель. Попробуйте следующие короткие программы, если вы хотите тренировать пресс в кратчайшие сроки. Эти упражнения — идеальный вариант, когда у вас нет времени на сотни скручиваний.
3-х минутная программа для пресса, чтобы быстрее тренировать пресс
- Подъемы ног – 30 секунд
- Планка – 30 секунд
- Приседания V – 30 секунд
- Медицинский мяч Русские скручивания – 30 секунд
- Расслабление и растяжка
3-минутные смены планки для быстрой тренировки пресса
- Обычная планка — 30 секунд
- Планка с поднятой правой ногой — 30 секунд
- Обычная планка — 30 секунд
- Боковая планка — 30 секунд
- Планка с поднятой левой ногой — 30 секунд
3 совета, как сделать тренировки пресса более эффективными ваша тренировочная программа для пресса.
Следующие советы должны гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от нескольких минут, когда вы тренируете мышцы живота.
1. Вариация – это ключ
Всегда старайтесь выполнять разные упражнения на пресс, чтобы ваши мышцы пресса не адаптировались к вашей рутине. Если вы выполняли упражнения для нижней части пресса в течение определенного дня, попробуйте изменить их на следующей тренировке. Это даст вам лучшую тренировку.
2. Увеличьте интенсивность
Вы часто слышали, что вам следует либо «усердно работать, либо идти домой». Что ж, при работе над прессом нет простого выхода. Вы должны сосредоточиться на увеличении интенсивности. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов вашим мышцам пресса за пределы того, к чему они привыкли. Сочетание вариативности с интенсивностью даст желаемые результаты в течение короткого периода времени.
3. Тренируйте свой разум
Упражнения на пресс очень увлекательны, и вы должны быть ментально сильными , чтобы заставить себя сделать дополнительное повторение или больше. Таким образом, вы должны тренироваться осознанно для достижения наилучших результатов.
Неважно, какие тренировочные цели вы перед собой ставите. Никогда не поздно начать тренировать пресс. Получить телосложение, которое вы хотите, является проблемой. Упражнения, указанные здесь, должны помочь вам получить рельефное тело, о котором вы сильно мечтаете, в течение нескольких недель. Если вы хотите увидеть результаты своей тяжелой работы, вам нужно постоянно тренировать пресс.
Тренировки для пресса для мужчин – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения и тренировки для пресса лучше всего подходят для быстрого набора кубиков пресса?
Хотя, к сожалению, на самом деле не существует такой вещи, как быстрое решение, некоторые из лучших упражнений для пресса, которые помогут вам достичь шести кубиков и избавиться от жира на животе, включают V-приседание, выкатывание колеса для пресса, подъем ног, планку и пресс хруст.
Каких продуктов мне следует избегать, если я хочу шесть пачек?
Очевидно, вам следует избегать типичных продуктов, которые быстро увеличивают жир на животе, поэтому сократите потребление углеводов и вредных жиров. По возможности следует избегать любого фаст-фуда и обработанной пищи. Пока у вас есть дисциплина, вы не сможете достичь этих целей в фитнесе.
Как быстро накачать пресс?
Вам необходимо укреплять мышцы кора, когда это возможно, поэтому убедитесь, что вы регулярно выполняете планку в течение 30–60 секунд, а также делаете боковую планку, чтобы проработать боковые мышцы живота. Приседания и выпады особенно хорошо работают, когда дело касается пресса.
5 лучших упражнений на пресс с отягощением для поджарого мышц кора
Per Bernal / M+F Magazine
Мы все хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышечную массу и оставаться стройными. Большинство из нас также хотят держать под контролем живот. Люди, которые хотят уменьшить жировые отложения и привести себя в форму, часто смотрят на свой живот, чтобы увидеть, прогрессирует ли он. Это вполне естественно — желанные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения. Таким образом, работа над этим набором из шести кубиков становится первоочередной задачей.
Я хочу пояснить, что выполнение бесконечного количества упражнений на пресс практически не повлияет на ваш прогресс в похудении талии. Уже давно доказано, что точечное сокращение является мифом, поэтому то, что вы усердно работаете с частью тела в тренажерном зале с бесконечными повторениями, не означает, что жир уйдет и улучшит внешний вид этой части тела. Этого просто не произойдет. Но от вашего общего пищевого рациона будет зависеть, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело.
При этом правильное выполнение физических упражнений является важным компонентом для улучшения общего состояния здоровья, производительности и эстетики. Чтобы иметь сильное ядро и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота (подумайте: мышцы с шестью кубиками). Как и в случае с любой другой группой мышц, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите, чтобы мышцы лопнули. Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что усиление области живота поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.
Попробуйте эти 5 упражнений с отягощением для брюшного пресса, чтобы создать живот, достойный хвастовства и достаточно сильный, чтобы выдерживать большие веса.
1 из 5
Marius Bugge / M+F Magazine
Разворот со штангой
Из всех вариантов разворота этот мой любимый. Это немного напрягает ваш пресс и требует, чтобы ваш корпус был довольно сильным, не задействуя нижнюю часть спины. Я предпочитаю держать ноги наверху, чтобы не обманывать, подтягивая ногами. Я бы начал только с пустой штанги, а затем добавил блины, как только вы сможете выполнить 10 повторений с твердой формой.
2 из 5
James Michelfelder / M+F Magazine
Подъем ног в висе с отягощением
Это отличное гимнастическое движение, являющееся усовершенствованной версией традиционного подъема ног в висе. Он задействует широчайшие мышцы, кор, сгибатели бедра, бицепсы и более мелкие мышцы спины. Это упражнение требует, чтобы тело изогнулось от общего выпрямления (поза висящего полого тела) до общего сгибания (поза согнутого живота). Я не рекомендую это упражнение для всех. Сначала вы должны освоить подъем прямой ноги в висе. Как только вы станете достаточно сильными, я рекомендую делать мало повторений без движения разгибом. Начните с того, что возьмите небольшую гантель ногами и выполните 3 подхода по 8 повторений, а затем добавляйте вес по мере продвижения.
3 из 5
Per Bernal
Боковая планка Вантовый ряд
Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов ядра, таких как косые мышцы живота. Откажитесь от боковых наклонов, чтобы накачать пресс, и вместо этого выполните тягу в боковой планке. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону. Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попробуйте добавить трос с большим весом, чтобы увеличить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение. Начните с нескольких подходов по 8-12 повторений и увеличивайте напряжение по мере необходимости.
4 из 5
Laura Barisonzi
Landmine Anti-Rotation
Это упражнение полностью развивает брюшной пресс, но косая группа наверняка тоже пострадает. Если у вас нет фугасного снаряда с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи видео: Целесообразность применения гимнастики Кегеля для женщин и мужчин при недержании мочи

Posted on 20.01.202210.11.2022 by admin Leave a Comment

Упражнения Кегеля: что это такое, в чём их польза и кому они нужны?

Тома Мироненко — 09.09.2019

Интересное дело: свою тренировку мышц тазового дна американский гинеколог Арнольд Кегель придумал ещё в 1948 году, вопросы к его упражнениям остаются актуальными до сих пор. Работают ли они? Кому они полезны? А что случится, если я перекачаю мышцы тазового дна? Вот, рассказываем.

«Прежде всего, это не столько упражнения Кегеля, как упражнения на мышцы тазового дна. Как и любые физические упражнения, они действительно полезны для всех. Но на них нельзя полагаться, как на единственный способ лечения проблем. Если мы говорим об опущении, о недержании мочи, то эти упражнения могут улучшить состояние, однако ни в коем случае не являются единственным средством лечения.
Также эти упражнения учат женщину контролировать мышцы тазового дна и улучшают её оргазмические ощущения во время секса.

Противопоказаний для выполнения этих упражнений практически нет. Единственное — если у женщины есть полное опущение и выпадение матки, она просто не сможет их сделать. А если сможет, есть шанс себе навредить. Поэтому полное выпадение матки является противопоказанием для упражнений на мышцы тазового дна».

Наталья Лелюх, врач-гинеколог и основательница «Женского клуба»

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, которые ещё называются упражнениями на укрепление тазового дна, укрепляют мышцы — чего бы вы подумали? — точно, тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую и тонкую кишки. Поддерживать их необходимо для того, чтобы бороться с недержанием мочи и кала, предупредить выпадение матки и — как приятная побочка — улучшить оргазмы. В общественном мнении закрепилась мысль о том, что такие тренировки — исключительно женская прерогатива, но упражнения Кегеля для мужчин тоже могут быть полезны.

Кому нужно выполнять упражнения Кегеля?

Как часто бывает со здоровьем, пока мышцы вашего тазового дна работают исправно, вы и подумать не можете, что с ними может приключиться беда или что вы, например, можете испытывать проблемы с недержанием. Надеемся, так будет всегда, но с возрастом опасность ослабления мышц увеличивается. А органы, которые они поддерживают, начнут проседать. Здесь есть и дополнительный фактор риска — тазовое дно находится в горизонтальной позиции, и поэтому провисание тканей выражается сильнее, чем в других зонах. Если внутренние органы опускаются и начинают буквально провисать, это называется пролапсом тазовых органов. К нему могут привести беременность, вагинальные роды, операции — а ещё к пролапсу может быть генетическая предрасположенность. Из одновременно забавных и грустных новостей, в списке причин также частое чихание, смех или кашель.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Сжимайте мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем на это же время расслабляйте. Повторите 10 раз — это считается одним подходом. Если вам сложно сделать 10, пробуйте делать максимально возможное количество раз. Повторяйте упражнения трижды в день по 10 (или сколько можете) раз. Чтобы не забывать, ассоциируйте их с какой-то другой привычкой: скажем, с чисткой зубов, перекусом или просмотром любимого сериала.

Из важных предостережений — перед тем, как выполнять упражнения Кегеля, важно опустошить мочевой пузырь, иначе рискуете получить инфекцию мочевыводящего канала. Новичков порой могут смущать такие упражнения — или же требовать большего внимания. В таком случае постарайтесь найти укромное место для тренировок — желательно такое, где можно делать упражнения лёжа. Впоследствии, если будете упражняться регулярно, обнаружите, что можете выполнять их везде.

Кстати, для правильного выполнения упражнений Кегеля придумали уже довольно много игрушек: симпатичные и удобные, они переводят тренировку в игру. Мы рекомендуем тренажёр G Balls: он реагирует на сжатие приятной вибрацией и синхронизируется с приложением на телефоне, на котором можно проходить разные уровни.

А ещё его можно использовать просто как вибратор — когда вы прокачаете свои мышцы достаточно и это перестанет быть вам интересно.

Когда уже будут результаты?

Большинство людей, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, замечают результаты — например, укрепление мышц, улучшение ситуации с недержанием мочи — уже спустя несколько недель или месяц. Но если этого не произойдёт в вашем случае, не спешите унывать — есть информация и о том, что иногда на то, чтобы добиться успехов, может пойти до нескольких месяцев. Кроме того, разные организмы реагируют на упражнения Кегеля по-разному: например, кто-то может действительно добиться успехов, а кто-то — лишь предупредить ухудшение состояния. Но, согласитесь, это тоже важно.

Предостережения

Если чувствуете боль после сессии упражнений Кегеля, это знак, что вы сделали что-то неправильно. Помните: когда сокращаете мышцы тазового дна, очень важно, чтобы другие мускулы в теле оставались расслабленными. И, конечно, очень важно не перетрудиться: больше 30 раз в день напрягать мышцы не стоит. Не то чтобы вы могли их перекачать — но они могут устать и отказаться выполнять основные функции.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля?

Как объяснила Наталья Лелюх, строгих противопоказаний к выполнению этих упражнений нет. Стоит быть осторожной в случае, если у вас есть полное опущение и выпадение матки – тогда можно себе навредить. Кроме того, от Кегеля стоит отказаться девушкам, пережившим преждевременные роды или выкидыш, и тем, у кого диагностировали онкологические заболевания. И, разумеется, есть смысл поберечь себя в послеоперационный период.

Другие статьи на тему

Рубрика Здоров’я

Недержание мочи — настоящий стресс

Этим заболеванием страдает каждая третья женщина, но только 4% пациенток обращаются к врачу, что связано с интимностью вопроса и убеждённостью женщин в том, что возникновение данной проблемы неизбежно и связано с естественными возрастными изменениями. На часто задаваемые женщинами вопросы отвечает Шевченко Николай Алексеевич, заведующий гинекологическим отделением ГКБ №52.

Что такое стрессовое недержание мочи?

— Стрессовое недержание мочи, или по-другому, недержание мочи при напряжении — это состояние, при котором непроизвольное подтекание мочи возникает при любом повышении внутрибрюшного давления: подъем тяжестей, кашель, чихание, занятия спортом. При легких формах недержания подтекание может возникать только при чрезмерных, экстремальных нагрузках. В более тяжелых случаях даже обычная ходьба или изменение положения тела могут провоцировать недержание.

Из-за чего оно возникает?

— Основной причиной является нарушение функции анатомических структур, поддерживающих уретру. Провоцируют развитие недержания родовые травмы, гормональные изменения в период менопаузы, тяжелая физическая работа, избыточная масса тела, кашель и другие состояния, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Как лечат стрессовое недержание мочи?

— Основной способ лечения стрессового недержания мочи — хирургический. На сегодняшний день «золотым стандартом» и одновременно самой изученной операцией является установка синтетического среднеуретрального слинга. Другие методы, такие как введение объемообразующих веществ под уретру, кольпосуспензия по Бёрчу, пластика передней стенки влагалища и др., менее эффективны и имеют серьезные побочные эффекты, основным из которых является нарушение нормального мочеиспускания.

Как выполняется операция по установке среднеуретрального слинга?

— Операция проводится под внутривенной анестезией. Через небольшой (1-1,5см) разрез на передней стенке влагалища синтетический слинг устанавливается под средней третью мочеиспускательного канала. Слинг замещает собой поврежденные структуры, поддерживающие уретру, создавая необходимые условия для удержания мочи. Концы слинга выводятся через небольшие проколы на коже в паховой складке или над лоном. Длительность операции, как правило, не превышает 10-15 минут.

Сколько дней занимает госпитализация? Как проходит послеоперационный период?

— Стандартный срок госпитализации 2-3 дня. На следующий день после операции врач оценивает эффективность хирургического лечения и, при необходимости, регулирует натяжение слинга, устанавливая это таким образом, чтобы достичь полного удержания мочи, не нарушив при этом качество мочеиспускания.

Насколько эффективна операция?

— Эффективность составляет порядка 90%. Существуют заболевания, наличие которых усугубляет течение заболевания и может снижать эффективность лечения — это сопутствующая гиперактивность мочевого пузыря ( ГАМП, т.н. смешанная форма недержания мочи), сахарный диабет, хронические заболевания легких (например, бронхиальная асма), хронические запоры, ожирение. У пациенток с осложненной формой стрессового недержания мочи (гипомобильность уретры, недостаточность сфинктера уретры, предшествующие операции на органах малого таза) эффективность лечения также может быть ниже.

Какие бывают риски и побочные эффекты от операции?

Осложнения, связанные с установкой слинга, в экспертных клиниках встречаются крайне редко. Среди них — повреждение близлежащих органов (мочевой пузырь, уретра, органы брюшной полости), травма крупных сосудов, болевой синдром, функциональные нарушения (гиперактивность или атония мочевого пузыря, затрудненное мочеиспускание), появление дискомфорта при половом акте, эрозии слизистой влагалища. В специализированных центрах благодаря высокой квалификации хирургов и использованию современных материалов количество осложнений сведено к минимуму (менее 1%).

Какие ограничения существуют после операции?

Как правило, уже через 5-7 дней после выписки из стационара женщины могут возвращаться к повседневной активности — выходить на работу, заниматься домашним хозяйством. В течение 1-1,5 месяцев после операции пациенткам рекомендуется вести щадящий образ жизни: избегать подъема тяжестей, активных занятий спортом, половой жизни, а также воздерживаться от посещения сауны, бассейнов, приема ванн. Рекомендуем не курить, придерживаться сбалансированной диеты, нормализовать массу тела.

Могут ли упражнения для мышц тазового дна устранить стрессовое недержание мочи?

Тренировки мышц тазового дна (упражнения Кегеля) могут давать положительный эффект у молодых пациенток, которые начали отмечать подтекание мочи после родов. В этом случае важно приступать к тренировкам не позднее 6 недель после родов, тренироваться ежедневно на протяжении не менее 6 месяцев, желательно под контролем специалиста. В случае длительно существующего заболевания, а также при выраженной степени подтекания мочи упражнения малоэффективны.

Поможет ли операция, если подтекание мочи возникает в покое, при позыве в туалет, звуке журчания воды и т.д.?

Такие жалобы требуют более тщательного дообследования, т.к. указывают на наличие гиперактивности мочевого пузыря. По результатам обследования подбирается лечение: ГАМП лечится медикаментозными препаратами, которые блокируют нервные окончания в стенке мочевого пузыря. Имплантация слинга неэффективна. При сочетании стрессового недержания мочи и ГАМП лечение должно быть комбинированным: хирургическое и медикаментозное.

Что делать, если недержание мочи сочетается с выпадением органов малого таза?

При выраженной степени пролапса тазовых органов первым этапом всегда устраняется пролапс. Операцию по поводу стрессового недержания мочи можно выполнять уже через 1,5-2 месяца после хирургической реконструкции тазового дна с применением сетчатых имплантов. Одновременные операции имеют риск послеоперационных осложнений — мы не рекомендуем одновременно хирургическое лечение и пролапса тазовых органов и недержания мочи.

А если женщина в дальнейшем планирует беременность?

После имплантации протез можно без опаски планировать беременность и рожать через естественные родовые пути. При этом риск рецидива заболевания не превышает 20%, независимо от того, выполнено ли было кесарево сечение или роды прошли через естественные пути.

Бесплатные онлайн-видео с упражнениями для таза

21 апреля 2022 г. Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Облегчение боли в копчике при сидячем и лечении кокцигодинии с физиотерапевтом Мишель Кенуэй. Узнайте 4 экономичных способа облегчить боль в копчике с помощью сидения и ускорить заживление с помощью этих физиотерапевтических методов лечения. Это видео подходит для женщин и мужчин, которые страдают от болей в копчике. Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видео о физиотерапии для получения дополнительной информации и […]

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: кокцигодиния, подушка кокцигодинии, физиотерапия лечения кокцигодинии, копчиковая кость, подушка копчика, боль в копчике, кокцигодиния Кегеля, Мишель Кенуэй, видео и информация о тазовых упражнениях, физиотерапия, сидячая поза, боль в копчике, боль в копчике сидя, лечение кокцигодинии

23 марта 2022 Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Упражнения при грыже живота для основных мышц живота, которые могут улучшить поддержку грыжи до или после операции по поводу грыжи с физиотерапевтом Мишель Кенуэй Это видео показывает вам 2 упражнения для брюшной грыжи, подходящие для пупочной или паховой грыжи. Пожалуйста, прокрутите вниз […]

Рубрики: Видео с основными упражнениями, Видео с упражнениями для таза С тегами: грыжа живота, новички, образование, упражнения для грыжи, упражнения для грыжи, грыжи, паховая грыжа, Мишель Кенуэй, видео-упражнения и информация о тазовых упражнениях, физиотерапия, Физиотерапия, пупочная грыжа, небезопасные упражнения для живота, вентральная грыжа

16 марта 2022 Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Упражнения при остеопорозе для силы позвоночника и осанки (видео) с физиотерапевтом Мишель Кенуэй. Изучите 2 эффективных домашних упражнения для укрепления позвоночника.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: лучшие упражнения при остеопорозе, упражнения на плотность костей, упражнения дома, упражнения при остеопении, упражнения при остеопорозе, Мишель Кенуэй, упражнения при остеопении, упражнения при остеопорозе, упражнения при остеопорозе для позвоночника, лечение остеопороза, тазовые видео-упражнения и информация, физиотерапия, физиотерапия, упражнения для осанки, упражнения на разгибание позвоночника, какие упражнения увеличивают плотность костей в позвоночнике

11 марта 2022 г. Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна

Упражнения от остеопороза для бедер, которые помогут безопасно укрепить бедра в домашних условиях. Эти упражнения для бедер безопасны для мышц тазового дна как для женщин, так и для мужчин. Физиотерапевт Мишель Кенуэй шаг за шагом проведет вас через два упражнения против остеопороза для укрепления тазобедренного сустава. Эти простые и эффективные упражнения на плотность костей для бедер подходят для большинства людей, […] видео с упражнениями, лечение остеопороза, видео с упражнениями для таза, безопасные упражнения для мышц тазового дна, видео с упражнениями для таза и информация, физиотерапия

31 января 2022 Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Преодолеть запор у детей и малышей с помощью этой практической физиотерапевтической позы и техники полного опорожнения кишечника у детей средства, запор у детей, помощь при запорах Запоры у детей, здоровье, Как помочь ребенку покакать, Как заставить ребенка какать, мычать какать, педиатрия, Физиотерапия, приучение к туалету, лечение

23 января 2022 г. Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Как почувствовать упражнения Кегеля для женщин с помощью этих 4 практических советов, чтобы узнать, насколько эффективна ваша техника Кегеля.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: здоровье, Как подтянуть мышцы тазового дна, Кегель, упражнения Кегеля, упражнения Кегеля для женщин, упражнения Кегеля, упражнения Кегеля для женщин, Кегели, Кегели для начинающих, тазовое дно, упражнения для тазового дна , мышцы тазового дна, видео-и-информация об упражнениях для таза, физиотерапия

13 января 2022 г. Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Имеет ли значение размер для женщин? Какой средний размер мужского полового члена? Вот что женщины говорят о мифе о размерах и о том, что действительно важно, с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза, Без категорий С тегами: средняя длина полового члена, средний размер полового члена, имеет ли значение размер, имеет ли размер значение для женщин, физиотерапия тазового дна, видео-упражнения и информация о тазовых упражнениях, миф о размере, что средний мужской размер

13 января 2022 Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Немедленное облегчение вагинальной дрожжевой инфекции с помощью физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй. Вы также узнаете о потенциально опасных домашних средствах от молочницы, которых следует избегать.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: Candida albicans, видео и информация о тазовых упражнениях, молочница, выделения из влагалища, зуд во влагалище, вагинальная дрожжевая инфекция, симптомы дрожжевой инфекции, лечение дрожжевой инфекции

23 декабря 2021 г. Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Кегеля для контроля мочевого пузыря Кегеля для женщин, включая начинающих с недержанием мочи при напряжении или императивном недержании мочи Физиотерапевт тазового дна Мишель Кенуэй проведет вас через упражнения Кегеля для контроля мочевого пузыря, включая правильную технику Кегеля, Тренировочные позы Кегеля и как остановить подтекание мочевого пузыря при стрессе и императивном недержании мочи.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: упражнения для контроля мочевого пузыря, утечки мочевого пузыря, недержание мочи, упражнения Кегеля, Кегеля, упражнения для тазового дна, мышцы тазового дна, видео и информация об упражнениях для таза, физиотерапия, физиотерапия, стрессовое недержание мочи , императивное недержание, недержание мочи

19 ноября 2021 Автор: Мишель Кенуэй Физиотерапевт тазового дна

Изучите способы физиотерапии для уменьшения дряблости влагалища и уменьшения его внутреннего размера. Улучшите вагинальную герметичность и чувствительность и научитесь измерять размер влагалища , травма тазового дна, мышцы тазового дна, физиотерапия тазового дна, видео и информация об упражнениях для таза, плохое представление о теле, уменьшение дряблости влагалища

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Кэрол Бредли Берсак,
Помня о старейшинах

Следовать

Отписаться

Со многими из нас случалось: вы кашляете, чихаете или смеетесь и внезапно чувствуете уникальное ощущение несостоятельности мочевого пузыря. Производители продуктов для недержания мочи хотят, чтобы мы поверили, что небольшие подтекания мочевого пузыря нормальны и управляемы. Это может быть, но большинство людей чувствуют себя смущенными и неудобными, если они испытывают утечку, и никто не любит планировать прогулки вокруг туалетов. К счастью, есть простой, немедикаментозный способ профилактики и лечения недержания мочи (UI).

Что такое недержание мочи?

Недержание мочи возникает, когда у человека выделяется небольшое количество мочи из мочевого пузыря. Существуют разные виды пользовательского интерфейса, каждый из которых имеет разные причины. Например, стрессовое недержание мочи вызывается кашлем, смехом, бегом трусцой и даже подъемом предметов. Ургентное недержание возникает, когда человеку очень нужно в туалет, и он не может туда попасть вовремя.

«У многих женщин эти симптомы возникают из-за слабых мышц тазового дна, и, как и любую другую мышцу тела, их можно укрепить с помощью надлежащей тренировки», — говорит Ким Инглиш, бакалавр наук, миннесота, профессор Трентского/Флемингского медицинского центра. Школа медсестер в Питерборо, Онтарио, Канада.

Значение мышц тазового дна

Мышцы тазового дна удерживают органы таза на месте. К таким органам относятся мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка, а также матка у женщин. «Помимо поддерживающих органов, эти мышцы также играют решающую роль в их функционировании», — объясняет Инглиш. «Когда эти мышцы ослабевают, у вас больше шансов испытать такие симптомы, как недержание мочи или даже недержание кала».

Эти мышцы могут быть ослаблены по ряду причин, но наиболее распространенной причиной у женщин является беременность и роды через естественные родовые пути. Недержание мочи может возникнуть из-за того, что мышцы мочевого пузыря и поддерживающих органов растягиваются и становятся недостаточно сильными, чтобы предотвратить подтекание. Другие причины включают хирургическое вмешательство, естественное старение, напряжение из-за хронических запоров и избыточный вес.

Как делать упражнения Кегеля

Существует довольно стандартный подход к укреплению этих мышц, и английский объясняет их подробно:

При выполнении этих упражнений важно всегда иметь пустой мочевой пузырь.
Первый шаг — понять, где именно находятся ваши тазовые мышцы. Вы должны сосредоточиться на мышцах, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, поэтому подумайте об ощущениях и областях, задействованных, когда вам действительно нужно помочиться, но вы не можете добраться до туалета. Это те мышцы, на которые вы хотите нацелиться в этих упражнениях.
Сожмите эти мышцы, задержите их примерно на 3 секунды, а затем расслабьте на 3 секунды. Цель состоит в том, чтобы выполнить это упражнение, не задействуя мышцы живота, бедер, спины или ягодиц. На самом деле, движение должно быть настолько легким, чтобы вы могли выполнять эти сокращения в присутствии других людей без их ведома.
Вы должны повторить этот процесс от 10 до 15 раз, чтобы выполнить один подход и стремиться к трем подходам в день. Так как они настолько тонкие, вы можете делать их где угодно. Если у вас есть несколько минут, пока вы ждете автобус, дерзайте!
Не выполняйте эти упражнения во время мочеиспускания. Остановка и начало мочеиспускания может быть полезным инструментом для первоначального обнаружения и изоляции этих мышц, но многократное повторение может привести к тому, что моча «застрянет» в мочевом пузыре и в конечном итоге приведет к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
Не переусердствуйте. Начните медленно, чтобы избежать утомления этих мышц. Переутомление только усугубит ваши симптомы.

Хотя есть продукты, которые, как утверждается, улучшают результаты вашей процедуры Кегеля, на самом деле они не нужны. Если у вас возникли проблемы с определением мышц, на которые нужно нацелиться, врач может порекомендовать использовать утяжеленные вагинальные конусы или даже пройти обучение биологической обратной связи. В остальном никакого специального оборудования не требуется.

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми

Преимущества упражнений Кегеля

Женщины могут выполнять упражнения Кегеля в любом возрасте. Самым большим преимуществом является уменьшение недержания мочи, но улучшение мышц тазового дна также укрепляет ваш кор или брюшной пояс. «Более прочный корпус делает тело сильнее в целом», — отмечает Инглиш. «Есть также некоторые преимущества, когда дело доходит до сексуальной функции, что является дополнительным бонусом!»

Кроме того, кегелинг может помочь предотвратить другие расстройства, такие как пролапс тазовых органов (ПТО). «POP возникает, когда тазовое дно теряет свою целостность из-за таких вещей, как менопауза, ожирение, роды, травма или гистерэктомия, и органы начинают опускаться в ненормальное положение, вызывая серьезные проблемы с мочеиспусканием, пищеварением и сексом», — объясняет Инглиш. Процесс старения также может быть виноват, так как соединительные ткани со временем теряют свою целостность, а мышцы теряют тонус. Подсчитано, что половина всех женщин старше 50 лет имеют ту или иную степень пролапса простаты, и многие женщины должны пройти хирургические процедуры, чтобы исправить это.

Мужчины тоже могут выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения предназначены не только для женщин. Мужская анатомия, конечно, отличается, но у мужчин одинаковые мышцы тазового дна, которые помогают регулировать мочеиспускание и деятельность кишечника. Мужчины могут испытывать слабость и недержание мочи из-за лечения и операций по поводу рака предстательной железы, диабета или гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП).

«Хотите верьте, хотите нет, но упражнения Кегеля для мужчин используют те же инструкции, что и выше!» английские замечания. В дополнение к нацеливанию на мышцы, используемые для запуска и остановки потока мочи, мужчинам также может быть полезно подумать о тех, которые используются для предотвращения газообразования при выполнении этих упражнений.

Распорядок дня — ключ к получению результатов

Важно сделать эти упражнения регулярной частью вашего дня, чтобы получить максимальную пользу, но, в отличие от традиционных упражнений, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Как только вы поймете, на какие мышцы нацеливаться, вы можете делать это за рабочим столом, в машине, в очереди в продуктовом магазине или во время просмотра телевизора.

Кегелинг может помочь улучшить контроль над мочеиспусканием у мужчин и женщин, но улучшение может занять несколько недель или месяцев. Даже если вы не заметите значительного прогресса, имейте в виду, что эти упражнения определенно помогут предотвратить ухудшение недержания мочи и других заболеваний. Если вы ищете дополнительные варианты, которые могут помочь укрепить тазовый кор, попробуйте добавить в свою программу упражнений, таких как пилатес или йога.

Для лиц, ухаживающих за больными, которые в настоящее время помогают близким людям справляться с недержанием мочи и на собственном опыте убедились в изменяющих жизнь последствиях этого состояния, это прекрасная возможность проявить инициативу в отношении собственного здоровья. Возможно, также стоит спросить врача вашего близкого, может ли он также получить пользу от тренировки мышц тазового дна.

ЭКСПЕРТ Кэрол Брэдли Бурсак Вспоминая наших пожилых людей

О Кэрол Брэдли Бурсак

В течение двух десятилетий автор, обозреватель, консультант и спикер Кэрол Брэдли Бурсак заботилась о соседе и шести пожилых членах семьи. Ее опыт вдохновил ее на написание «Вспоминая наших пожилых людей: лица, осуществляющие уход, делятся своими личными историями», портативной книги группы поддержки для лиц, осуществляющих уход.

Художественная гимнастика в домашних условиях: Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения

Posted on 08.01.202210.11.2022 by admin Leave a Comment

Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal

: August 24 2020, 16:31

Category:

Спорт
Cancel

В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.

Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.

Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?

Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.

Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.

Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом

У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.

Вот самые популярные из них:

Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы. Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.

Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих

Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.

Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений

Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.

Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения

Example: livejournal No such user User title (optional)

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ХУДОЖЕСТВЕННУЮ ГИМНАСТИКУ В ДОМУ

Как и в школе, на каждом занятии по художественной гимнастике есть домашние задания, которые ученики могут брать домой, чтобы еще больше улучшить свою технику и навыки. Мы говорим не о написании эссе или решении математических задач, а о задачах, которые можно легко внедрить в их повседневную жизнь!

Включив некоторые из них дома, можно помочь ученикам прогрессировать в художественной гимнастике гораздо быстрее! Это также не должно занимать много времени. На самом деле все это можно делать, пока ваши дети смотрят телевизор или выполняют школьные задания. Это также научит их самодисциплине и целеустремленности!

Растяжка Ежедневно

Гибкость — важная составляющая художественной гимнастики. Рекомендуется растягиваться как можно больше, чтобы развить гибкость и добиться успеха в спорте!

Растяжки, которые могут делать ваши дети:

Растяжка баттерфляем
Прогибы назад
Шпагаты
Выпады

Выполняя эти упражнения на оптимальном уровне, вы можете поддерживать их гибкость на регулярной основе. Не забывайте правильно разогреваться и медленно расслабляться при каждой растяжке!

Практика, практика, практика!

Как говорится, практика приводит к совершенству! Поощряйте своих детей заниматься художественной гимнастикой дома! Это поможет с мышечной памятью и лучше подготовит их к занятиям.

Если места достаточно, попросите их повторить с вами свою рутину несколько раз. Практикуйте все, что требует работы, пока они не смогут усовершенствовать это!

Это также отличная возможность для детей потренироваться в поворотах и технике дома перед зеркалом. Практикуя дома, внимательно следите за собой и идите в своем собственном темпе. Будет еще лучше, если вы будете там, чтобы помочь им! Нет ничего лучше поддержки от тех, кого они любят больше всего.

Силовые и кондиционные упражнения

Регулярное выполнение силовых и кондиционных упражнений значительно улучшит их эффективность в художественной гимнастике. Вы хотите, чтобы они построили сильные ноги, корпус и верхнюю часть тела, так как это позволит им работать лучше!

Создание этих ног поможет улучшить эти прыжки. Наличие сильного кора поможет с пируэтами и выполнением этих поз.

Упражнения, которые можно делать дома:

Приседания с выпрыгиванием
Отжимания
Подъем носков
Приседания
Выпады
Планки

катание на велосипеде и многое другое! Это не должно быть скучно!

Как и в случае с растяжкой, не забудьте правильно разогреться и медленно переходить к упражнениям! Мы не хотим, чтобы дети травмировали себя!

Смотреть видео по художественной гимнастике

Существует так много видео и ресурсов! В свободное время посмотрите с детьми несколько видеороликов по художественной гимнастике, чтобы пробудить вдохновение и мотивацию. Наблюдая за тем, как другие преуспевают в спорте, дети могут продолжать бороться!

Просмотр видеороликов по художественной гимнастике также может помочь детям учиться и создавать собственные упражнения! Им будет интересно воссоздать некоторые движения — конечно же, безопасно и под надлежащим присмотром взрослых!

Оставайтесь здоровыми с помощью сбалансированного питания

Дети должны соблюдать сбалансированную диету с богатой питательными веществами пищей независимо от того, занимаются они художественной гимнастикой или нет! Им нужны правильные питательные вещества, чтобы расти и развиваться в замечательных подростков, которыми они заслуживают быть!

Здоровое питание также гарантирует, что их тела останутся достаточно сильными, чтобы выполнять все эти прыжки и повороты! Их мышцы должны хорошо питаться, чтобы расти!

Мы рекомендуем есть много фруктов и овощей с достаточным количеством постного белка. Не забывайте пить много воды!

Если вам понравились эти советы, поделитесь ими со своими друзьями и семьей. Чтобы получить больше вдохновения, подпишитесь на нас в Facebook и в Instagram !

Художественная гимнастика

Гимнаст должен быть гибким и иметь сильное ядро. В этом вам помогут тренировки по предотвращению травм.

Стабильность — это ключ!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют стабильности в корпусе и бедрах, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения. Программа упражнений ниже была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в конкретном суставе. Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы попытались решить эту проблему в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (ожидается).

Упражнения

Уровень 1 Уровень 2 Уровень 3

- com/251050344″ data-sub-html=»#caption10″> Воспроизвести видео
  Растяжка сгибателей бедра
  8 повторений на каждую сторону, задержитесь в каждой позиции на 4 секунды
- Воспроизвести видео
  Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате
  3 х 8–16 повторений
- com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео
  Одноногий мост
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Тазовая подвижность
  4 х 30–60 секунд
- com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео
  Растяжка плеча над головой
  20 повторений с задержкой на 20 секунд.
- com/251050587″ data-sub-html=»#caption20″> Воспроизвести видео
  Баланс на одной ноге +
  3 х 60 секунд
- Воспроизвести видео
  Фондю
  Повторить ряд по два раза на каждую сторону
- com/251050718″ data-sub-html=»#caption22″> Воспроизвести видео
  Приземистые прыжки
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Разгибание бедра с резинкой
  3 х 8–16 повторений
- com/251050479″ data-sub-html=»#caption24″> Воспроизвести видео
  Планка на спине
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Контроль таза на спине
  3 х 10–30 повторений
- com/251050835″ data-sub-html=»#caption26″> Воспроизвести видео
  Приседание с прогибом назад
  3 х 8–12 повторений
- com/251050728″ data-sub-html=»#caption30″> Воспроизвести видео
  Релеве
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Весенние прыжки
  Повторить серию три раза
- com/251050751″ data-sub-html=»#caption32″> Воспроизвести видео
  Шаг вперед + флаер
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Собака-птица на цыпочках
  3 х 40–60 секунд
- com/251050559″ data-sub-html=»#caption34″> Воспроизвести видео
  Сила верхней части спины
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Роллинг С
  3 х 3–5 в каждую сторону

Разогрев в домашних условиях перед тренировкой: Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Posted on 05.01.202210.11.2022 by admin Leave a Comment

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
Растяжка – порядка 3 минут.
Кардио – в среднем 3-4 минуты.
Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

Занимайтесь не меньше 15 минут.
Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
легкие упражнения на степпере;
шаги с высоким подъемом коленей;
ритмичное разведение рук и ног;
плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
Руки – плавные упражнения на бицепсы.
Пресс – скручивания в положении сидя.
Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Польза разминки перед тренировкой

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Чем опасно отсутствие разминки?

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Структура разминки перед тренировкой

Универсальная структура подготовки:

Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
Растяжка – порядка 3 минут.
Кардио – в среднем 3-4 минуты.
Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Общие правила при проведении разминки

Занимайтесь не меньше 15 минут.
Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Растяжка

Кардио

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
легкие упражнения на степпере;
шаги с высоким подъемом коленей;
ритмичное разведение рук и ног;
плавные упражнения на эллипсе.

Силовая разминка

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
Руки – плавные упражнения на бицепсы.
Пресс – скручивания в положении сидя.
Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка перед кардиотренировкой

Заключение

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1.

5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, грудные, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней части бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую технику и 2) поддерживали свои цели с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы совмещаете обязанности и ограничены во времени, легко проявлять нетерпение и хотеть сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь в дом. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения. Это поможет подготовить тело к тренировкам и поможет восстановиться после них.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что это останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашего организма.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы посещать тренажерный зал или тренироваться дома, вы можете найти четыре основных совета, которые помогут вам эффективно разогреться.

1. Используйте динамические движения в качестве разминки перед физическими упражнениями

Лучший способ разогреться перед физическими нагрузками — выполнять динамические движения низкой интенсивности, аналогичные основному виду деятельности, который вы будете выполнять .

Вот три примера:

Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамичных движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь, минут пять.
Если вы собираетесь выполнить серию жимов лежа. Во-первых, жмите лежа гораздо более легкий вес — примерно на 50-70% легче, чем тот, который вы планируете поднимать позже. Сделайте 2-3 подхода этих легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
Вы собираетесь размять мышцы ног. Во-первых, сделайте несколько маршей с высоким коленом и выпадов при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Такие движения, как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и другие хорошие динамические упражнения для разминки, которые помогут увеличить полный диапазон движений. Низкоинтенсивная активность постепенно повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Это также будет медленно повышать температуру вашего тела, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает в себя медленное растяжение мышцы до конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10–30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при заминке к концу домашней тренировки, когда мышцы разогреты, более эластичны и менее подвержены травмам.

Почему не во время разминки перед тренировкой? Подумайте об этом так: резиновые ленты и мышцы похожи в том, что они оба обладают эластичными свойствами. Слишком эластичная резинка не может быть оттянута назад достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный «хлопок». Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы генерировать соответствующий уровень мощности.

3. Не перенапрягайтесь при разминке

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако растягиваться до боли не следует, поскольку это может привести к серьезным повреждениям: разрыву мышцы, растяжению связок или вывиху сустава. Растяните мышцу только до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не подпрыгивайте

Это распространенная ошибка при растяжке.

Как быстро избавиться от запаха пота в обуви в домашних условиях: Простой и недорогой способ избавиться от запаха обуви и ног смотреть онлайн видео от МЯ! в хорошем качестве.

Posted on 26.12.202110.11.2022 by admin Leave a Comment on Как быстро избавиться от запаха пота в обуви в домашних условиях: Простой и недорогой способ избавиться от запаха обуви и ног смотреть онлайн видео от МЯ! в хорошем качестве.

Как устранить запах пота из обуви в домашних условиях

Главная » Разное » Как устранить запах пота из обуви в домашних условиях

Как избавиться от запаха в обуви в домашних условиях быстро: 20 способов
Сегодня обсудим важную для многих проблему, а именно – как избавиться от неприятного запаха пота в обуви, используя в домашних условиях средства быстрого действия. Иногда обувь начинает пахнуть так, что стыдно разуваться при людях. Запах может исходить от домашних тапочек, кроссовок и праздничных туфель. Есть много покупных и народных средств для решения проблемы.
Причины появления неприятного запаха пота в обуви
До того как вывести неприятный запах, доносящийся из обуви, попробуем установить первопричины его появления в домашних условиях.
Обувь неприятно пахнет по следующим причинам:
проблемы с гигиеной или здоровьем – редкая смена носков, нерегулярное мытьё ног, гипергидроз (чрезмерная потливость), использование синтетических стелек;
постоянная влажность внутри ботинок – они не просушиваются до конца от воды или пота, в результате чего бактерии, вызывающие неприятный запах, активно размножаются;
неправильное ношение обуви – например, резиновые сапоги или кроссовки надевают в жару;
загрязнение – внутрь может попасть кошачья моча, от запаха которой очень трудно избавиться;
использование материалов низкого качества – обувь пошита из дешевых материалов, не пропускающих воздух, соответственно, ноги не «дышат».
Со всеми перечисленными причинами можно успешно бороться, кроме последней в списке. Избавиться от «аромата» клеёнки, кожзама и присоединившегося к ним пота сложно, поэтому от покупки низкокачественных обновок лучше отказаться.
Специфический запах может исходить от новой пары, которую ни разу не надевали. Он постепенно уйдет в процессе носки.
Как устранить запах в обуви, связанный с медицинскими проблемами
Если воняют ноги и обувь по причинам, связанным со здоровьем, перед тем как избавиться от запаха, желательно получить консультацию дерматолога. Врач выпишет действенные средства и даст рекомендации.
Когда проблема вызвана потливостью ног, кроме мытья холодной водой 2 раза в день, помогают специальные дезодоранты и аптечные средства:
паста Теймурова;
«Формагель»;
жженые квасцы;
цинковая мазь.
Как избавиться от запаха ног, вызванного чрезмерной потливостью:
из народных средств самыми эффективными считаются ванночки с корой дуба;
можно добавить в носки небольшое количество крахмала;
если появляется грибок, получите консультацию дерматолога, только потом приобретайте средства направленного действия;
иногда гипергидроз связан с гормональными нарушениями или стрессом.
Как убрать запах пота в обуви домашними средствами
Существует большой ассортимент препаратов, которые возвратят обуви свежий запах. Однако неприятный душок можно убрать и с помощью домашних средств.
№1. Стирка с проветриванием
Тканевую обувь, к примеру, кеды, кроссовки, домашние тапки стирают в режиме деликатной стирки в машинке. Можно стирать руками, предварительно смешав порошок с тёплой водой и взбив в пену. Сушка проводится на сквозняке.
№2. Тщательное просушивание
В промокшие ботинки положите большое количество бумаги, подойдут старые скомканные газеты. Они впитают лишнюю воду. Можно обернуть обувь газетами и снаружи.
Нельзя класть обувь на батарею или в духовку, это грозит растрескиванием подошвы и пожаром. Для того чтобы просушить её полностью в течение нескольких часов, используйте электросушилки. Некоторые из них выделяют ультрафиолет, имеющий антибактериальный эффект.
Хорошо впитывает влагу силикагель – прозрачные гранулы, которые иногда продаются вместе с обувью в бумажных пакетиках. В качестве альтернативы применяйте наполнитель для кошачьего лотка. Засыпайте его в носки и оставьте внутри обуви на 2 часа.
Силикагель предварительно подогрейте на батарее. Его можно приобрести на развес и использовать повторно. Наполнитель выбирайте белого цвета, чтобы не пачкал ботинки изнутри.
№3. Замораживание
Так как избавиться от запаха пота в обуви порой бывает очень сложно, особенно в домашних условиях, рассмотрим ещё один действенный метод. Так называемое «замораживание» спасёт вашу любимую пару. Поместите обувь в пакет, а потом отправьте в морозилку или на улицу, если позволяет погода. Запах исчезнет за 16—20 часов.
№4. Водка или разбавленный спирт
Смоченной в водке ваткой или тряпочкой обработайте внутреннюю поверхность ботинок. Обувь должна постоять минимум 3 часа, потом промокните её бумажными салфетками и дайте полностью высохнуть.
Можно заменить водку нашатырным спиртом, но он имеет ещё более резкий запах. Это средство подойдёт, если есть возможность поставить ботинки на открытый воздух.
№5. Уксус
Протрите обувь изнутри 9%-уксусом или эссенцией (1 ч. л. на 0,5 ст. воды). Поставьте на свежий воздух на 2—3 часа, обсушите салфетками и дайте высохнуть до конца.
№6. Цитрусовые корки
Ещё один интересный вариант, как избавиться от неприятного запаха, возникшего в обуви. Положите в ботинки на ночь кусочки или корочки апельсинов или лимонов. Из-за большого количества эфирных масел к утру уйдёт неприятный запах, погибнут вызывающие его микробы.
№7. Чайные пакетики
Вложите по одному свежему (неиспользованному) саше в каждый ботинок и оставьте на 10 часов. Чайные масла действуют на бактерии и вонь так же, как цитрусы.
№8. Эфирные масла
Не разбавленные эфиры решают задачу избавления от неприятного запаха быстрее, чем содержащие их продукты. Несколько капель лавандового, мятного или эвкалиптового масла в каждую туфлю устранят запах и микробы за 3—4 часа.
№9. Активированный уголь
Запах в обуви доставляет массу неудобств, особенно в гостях. Как устранить его: уголь известен способностью абсорбировать неприятные ароматы. Достаточно положить в ботинки по 3—4 таблетки и оставить на ночь. Также таблетки можно поместить в коробку, предназначенную для хранения пары, чтобы он дополнительно впитывал влагу.
№10. Измельченный лавровый лист
Приготовьте порошок из сушеных листьев, поместив их в кофемолку, засыпайте в обувь на ночь. Полностью вытрусите их. Можно также положить 2—3 целых листика под стельки.
№11. Пищевая сода
Прежде чем помыть обувь, чтобы навсегда избавиться от неприятного запаха пота, попробуйте обойтись сухой обработкой. Соду используют тогда, когда пару не рекомендуется мочить. Всыпьте по 1 ст. л. в ботинки, равномерно распределите по стельке. Упакуйте пару в пластиковый пакет на 5 часов, после этого аккуратно вытряхните порошок.
№12. Хозяйственное мыло
Натрите брусок на терке и полностью растворите в горячей воде. Обработайте губкой с мыльным раствором внутреннюю обувную поверхность. Высохнуть пара должна в тепле. На это уйдет около 5 часов.
№13. Йод
Растворите в 1 л. воды 20 капель йода. Протрите обувную подкладку мыльной водой. Затем пройдитесь ватным спонжиком, смоченным в растворе йода и воды.
№14. Салициловая кислота
Как избавиться от запаха в обуви быстро, хорошо знают те, кто использует в домашних условиях салициловый раствор. Смешайте салициловую кислоту, насыщенный зеленый чай и перекись водорода в равных частях. Жидкость должна получиться однородной. Обработайте ботинки внутри, не смывая раствор.
№15. Хлоргексидин
Большой плюс Хлоргексидина в том, что он не имеет запаха и отлично обеззараживает. Достаточно смочить ватный спонж в препарате, после чего тщательно протереть обувь изнутри и просушить. Если от ног тоже исходит неприятный запах пота, протирайте ступни каждый день по вечерам Хлоргексидином.
Как избавиться от запаха кошачьей мочи в обуви
Если кошка сделала свои дела в обувь, исправляйте ситуацию быстро, пока запах не впитался и не стал стойким.
Ботинки в этом случае хорошо обрабатывать мыльным раствором, водой с глицерином или содой. Помогает также лимонный сок или перекись водорода.
Не нужно пытаться маскировать запах дезодорантом или освежителем воздуха, не поможет.
Попытка убрать неприятный запах с помощью хлорсодержащих средств приведет к тому, что кошка захочет сходить в туалет в ваши ботинки в следующий раз.
Если кошка нагадила в обувь достаточно давно, а меры своевременно приняты не были, скорее всего, любимую пару вам спасти не удастся.
Правила устранения неприятного запаха в обуви
Мы рассмотрели множество методов касаемо того, как убрать запах из кожаной обуви или пары, сделанной из ткани. Но важно придерживаться ещё нескольких рекомендаций, чтобы обработка дала положительные результаты.
Временно перебиваем запах
Бывают ситуации, когда нет возможности вывести запах, его можно только перебить. Тогда выручают молотые кофейные зерна. Засыпайте их в тканевый мешочек или хлопковый носок, но не в ботинок, чтобы кофе не окрасил ткань. Оставьте на ночь.
Когда в доме нет электросушилки или она вышла из строя, можно использовать другие бытовые электроприборы.
Обувь с невысокими голенищами можно прикрепить к решетке вентилятора самодельными двусторонними крючками.
Некоторые вставляют внутрь ботинка трубку пылесоса, время от времени выключая его.
Наконец, можете использовать фен, поднося его к внутренней части ботинок не ближе чем на 25 см. Не включайте горячий воздух и не сушите таким образом насквозь промокшую обувь. Запаситесь терпением, способ не быстрый.
Учитываем материал, из которого изготовлена обувь
При чистке и сушке учитывайте материал, из которого сделана обувь.
Кожаные ботинки нельзя нагревать, потому что они сморщиваются и теряют форму. При их сушке на открытом воздухе и хранении внутрь кладутся газеты или пенопласт.
Кеды и кроссовки из текстиля можно стирать в машинке, но нельзя сушить на солнце, чтобы не появились разводы на ткани.
Нубук и замша сохнут естественным образом, можно использовать электросушилку, но с осторожностью.
Резиновые сапоги – единственная обувь, которую рекомендуется класть на батарею.
Выбираем правильный способ обработки обуви
Обработка уксусом и спиртом не подойдет для утепленной обуви с подкладкой из натурального меха или шерсти.
Тщательно обрабатываем обувь выбранным средством
Покрывайте чистящим средством даже труднодоступные участки. По возможности чистите обувь изнутри одним и тем же составом. Не смешивайте разные запахи, чтобы не усугубить проблему, вместо её решения.
Профилактика появления неприятного запаха в обуви
Своевременное очищение, правильная сушка и хранение обуви позволят избежать возникновения неприятного запаха и переживаний.
Придерживайтесь следующих советов:
по возможности не надевайте непросушенную обувь;
не носите одну и ту же пару каждый день;
не занашивайте стельки, своевременно меняйте их. Изделия из натуральных тканей стирайте и проглаживайте, синтетические стельки обновляйте раз в 7 дней, а кожаные протирайте мыльным раствором;
старайтесь дезинфицировать или хотя бы проветривать ботинки после каждого использования;
не убирайте на длительное хранение необработанную против запаха обувь;
очищенные изнутри ботинки можно обработать специальным дезодорантом в виде спрея или стика. Средство не применяют для маскировки дурного запаха, если он уже появился;
соблюдайте личную гигиену, покупайте только качественные ботинки.
Теперь вы знаете всё про то, как избавиться от возникшего запаха в обуви, применяя в домашних условиях проверенные способы, которые быстро действуют. Если вы отчаялись вывести зловонию и кажется, что ничего не помогает, отнесите пару в специальную обувную химчистку.
Как предотвратить неприятный запах обуви
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .
15 советов, как избавиться от запаха пота из одежды
Запах пота (также известный как запах тела или BO) не проблема для всех на этой земле. Но для тех, у кого есть эта проблема — она самая большая. Я принадлежу ко второму разделу.
Перепробовав почти все (например, отказавшись от невегетарианцев и специй, которые оказались для меня невозможными, и выпил достаточно воды, чтобы ванная комната стала моим постоянным местом жительства), я решил избавиться от ужасного запаха пота со своей одежды — должным образом; и купите хороший дезодорант-антиперспирант.
Я узнал, что в нашем теле есть две железы (Эккриновые железы и Апокринные железы — они почти по всему телу), которые вызывают весь пот; Предполагается, что пот полезен для здоровья (он охлаждает тело, когда нагревается), поэтому я никогда не буду винить пот в появлении запаха тела.
Запах тела является результатом смешивания пота с бактериями, присутствующими в вашем теле. Это вместе с дезодорантом, который вы должны использовать, создаст убийственный запах, который оставит пятна на вашей ткани и заставит всех убежать от вас.
Таким образом, удаление всех следов неприятного запаха, остающегося на одежде после ее снятия, — это не вариант, а необходимость.
Советы по предотвращению появления запаха пота на одежде
Как всегда, лучше предотвращать пот, чем пытаться удалить его и образующийся запах. Умывайтесь хорошо, когда вы вспотеете или хотя бы раз в день.
Знайте, когда вы потеете, и носите соответствующую одежду. Когда я больше всего потею, занимаюсь спортом.Поэтому желательно носить только влагопоглощающую ткань для спортивной одежды (вы найдете их на этикетках спортивной одежды, спортивной одежды, спортивной одежды или спортивной одежды).
Для повседневных занятий используйте дышащие ткани, такие как хлопок, лен и т. Д., Которые менее склонны к поту. Но ужаснее всего пахнет хлопок, когда он покрывается потом.
Похожие сообщения: Лучшие ткани для тренировок; Лучшие ткани для летней погоды.
Использование дезодоранта-антиперспиранта на сухой коже (не использовать на влажной коже), использование нижнего белья, такого как слипы, нижние юбки, жилетки также помогает. И купание два раза в день.
Советы по удалению запаха пота с одежды
1 Первое и самое важное, что вы можете сделать, — это стирать потную одежду сразу после ее снятия с тела. Всегда стирайте потную одежду, не кладя ее слишком много в корзину для белья. Запах схватится, и удалить его будет сложно. Чем быстрее вы их постираете, тем лучше они промоются.
2 Может помочь стирка одежды в теплой воде.Вам следует проверить этикетку на одежде и использовать максимально возможную температуру для данного типа ткани. Например, Полиэстер не переносит очень горячую воду. Шерсть дает усадку в горячей воде. Так что будьте осторожны и проявляйте осторожность. Но помогает теплая вода.
Замочите одежду в сильном моющем средстве на 10 минут. Если запах пота сильный, замочите на 30-45 минут. Вы можете замочить в самой стиральной машине. Что я делаю, так это работаю на машине, затем, когда ткань погружается в воду после одного падения, выключаю ее на 30 минут (у моей машины есть только 10-минутная опция замачивания), а затем снова включаю машину.
3 Если одежда источает запах, используйте во время цикла стирки антисептический лосьон (например, Деттол). Многие за это ручаются. Одна проблема в том, что вам может не понравиться сильный запах антисептика. Тщательно промойте одежду в пресной воде, чтобы удалить запах антисептика, и высушите на солнце. Но если запах пота очень плох, это решение.
4 Или вы можете замочить потную одежду в ведре с водой, смешанной с двумя-тремя чайными ложками белого уксуса .Выдержите полчаса. Отожмите и отправьте белье в стирку. Еще один отличный вариант — замочить в кислородном отбеливающем растворе . Это должно быть чудесное средство от БО на одежде.
5 Тщательная стирка в стиральной машине с использованием высококачественного моющего средства может удалить большинство запахов свежего пота. Убедитесь, что стиральная машина не перегружена. Если одежда не имеет места в машине, чтобы ее правильно переворачивать и стирать, запах и пот не уйдут. Также для очень потной одежды добавьте еще один цикл полоскания, если ваша машина позволяет это. Выньте из машины, как только стирка будет повешена. Развесьте выстиранную одежду на солнечных лучах и высушите чистым воздухом. Отжимную сушилку лучше не использовать.
6 Кондиционеры для белья , имеющиеся на рынке, имеют такой приятный запах. Вы можете добавить колпачок в последнее полоскание, чтобы запах оставался стойким. Но я немного обеспокоен их ежедневным использованием для стирки, особенно потому, что у всех в нашем доме аллергия.Вы можете добавить чайных ложки уксуса в воду для последнего полоскания, чтобы получить более естественное средство. Неприятный запах уксуса исчезнет, когда ткань высохнет.
7 От стойких запахов пота, которые не исчезают при стирке — Некоторым удалась сода Пищевая сода — это волшебное универсальное средство от всех проблем (предполагается, что оно даже от рака!). Просто сделайте густую пасту из пищевой соды с водой и нанесите ее на потные места. Подождите 10-15 минут, прежде чем стирать одежду.
8 Еще одно средство, о котором я читал, — это использовать измельченных таблеток аспирина и намазывать их, как пищевую соду, на потные участки. Все это безвредные химические вещества, которые никак не повредят вашему организму. Ознакомьтесь с этим сообщением, чтобы получить больше подобных идей.
9 Если вы храните алкоголь дома и имеете бутылку водки и не возражаете использовать ее для каких-либо других целей, кроме омоложения или чего-то еще, что вы собираетесь получить от глотка или двух, используйте его. пот — это верное средство от запаха пота — Используйте водку: вода в соотношении 1: 3 и распылите на кожу перед мытьем.
10 Используйте порошок буры для удаления запаха пота — просто смешайте порошок буры с небольшим количеством воды и каплей эфирного масла лемонграсса. Хранить в пульверизаторе. Перед стиркой нанесите спринт на потные участки.
11 Для белой одежды с запахом пота разбавленный и пропитанный отбеливателем Good уничтожит бактерии и снова сделает одежду белой (желтое пятно пота исчезнет с отбеливателем). Если вы не хотите использовать такие химические вещества, попробуйте лимонный сок.Предполагается, что он отбеливает, а запах лимона уберет запах пота.
12 Сода стиральная давно применяется для устранения стойких запахов. Просто добавьте несколько чайных ложек в стирку.
13 Если запах пота все еще присутствует, используйте щетку для ткани на этом участке. Но вы должны понимать, что жесткие чистящие щетки могут нарушить текстуру поверхности ткани.
14 Еще один крайний шаг — прокипятить ткань
.
Как убрать запах пота в одежде
Изображение: www. farmalt.com
Чрезмерное потоотделение , помимо того, что на одежде остаются пятна пота, выделяет неприятный запах , который пропитывает одежду. На самом деле, запах пота часто остается на одежде и не исчезает даже после стирки. Чтобы решить эту проблему и попытаться избавиться от запаха пота с одежды раз и навсегда , прочтите следующую статью на сайте OneHowTo.com за полезными советами.
Следующие шаги:
1
Во-первых, лучший план действий — быстро избавиться от одежды, имеющей запах пота. Таким образом вы сможете эффективно удалить запах пота и в то же время избежать стойких желтых пятен.
2
Если вы заметили, что после стирки определенной одежды все еще остается неприятный запах пота, можно воспользоваться одним из следующих домашних средств.Лучше всего использовать пищевую соду , смешанную с водой . Сделайте пасту из обоих ингредиентов и нанесите ее на подмышки, а затем оставьте на ночь.
Изображение: lamatrixholografica.wordpress.com
3
Или, если хотите, вместо непосредственного нанесения пищевой соды добавьте маленькую чашку в стиральный порошок , который вы обычно используете для стирки одежды. Это может быть эффективным для нейтрализации и устранения запаха пота в одежде.
4
Еще одно домашнее средство для удаления запаха пота с одежды — это уксус. Налейте белый уксус в распылитель и смешайте его с таким же количеством воды. Затем распылите жидкость на потные участки и оставьте примерно на 10 минут. Потом можно постирать вещь.
Изображение: abcdeladestruccion.wordpress.com
5
Помимо уксуса, еще один натуральный ингредиент , нейтрализующий запах пота в одежде , — это лимон.Таким же образом смешайте лимонный сок с таким же количеством воды и с помощью ткани или губки нанесите смесь на пораженные участки.
Изображение: www.boletininformativo. com
6
Кроме того, рекомендуется убирать одежду сразу после стирки, чтобы она не приобрела затхлый запах. Дайте одежде высохнуть на воздухе и не используйте сушилку, если запах не исчез, потому что из-за тепла запахи будут отпечатываться, и их будет труднее удалить.
Если вы находитесь в чрезвычайной ситуации и вам нужно, чтобы ваша одежда хорошо пахла, не стирая ее, узнайте, как это сделать.
Если вы хотите полностью избавиться от запаха, прочтите нашу статью о том, как избавиться от естественного запаха.
Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как удалить запах пота с одежды , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию Домашняя уборка.
.
Как избавиться от запаха пота из одежды
В жарком климате, таком как Южная Африка, потоотделение является неизбежной частью повседневной жизни. В этой статье рассказывается, как эффективно убрать запах пота с одежды.
Потоотделение — это естественный способ нашего тела поддерживать регулярную температуру. Однако в жарком и влажном климате на одежде может оставаться пот и запах тела. Иногда кажется, что независимо от того, насколько тщательно вы их стираете, невозможно сохранить запах свежести от одежды.
Итак, как избавиться от запаха пота из одежды? Как лучше всего убрать запах подмышек с одежды? А как убрать запах тела с одежды, не стирая ее? Следуйте нашим советам, чтобы ваша одежда оставалась великолепной даже в самые жаркие дни.
Кроме того, вы удаляете пятна пота и солнцезащитного крема с помощью тех же приемов, что описаны ниже — и то, и другое вам может понадобиться в жаркий день!
Как избавиться от запаха пота из одежды
Когда одежда выходит из стиральной машины с запахом, это может расстраивать.Вот как избавиться от запаха пота от одежды и сделать так, чтобы белье оставалось свежим и готовым к использованию.
Как избавиться от запаха подмышек на одежде? Первый вопрос, который вы должны задать себе, — как вообще избавиться от запаха подмышек. Если вам интересно, как избавиться от запаха подмышек с одежды, то в первую очередь вам следует обратиться к высокоэффективному дезодоранту.
Удалите запах пота у источника, предварительно обработав пятна на одежде.Выверните одежду наизнанку и проверьте, нет ли на ткани бледно-желтых пятен пота. Белый дистиллированный уксус — отличный способ удалить запах пота с одежды. Добавьте одну чашку белого уксуса в ванну с теплой водой и замочите одежду на два-три часа. Затем постирать в обычном режиме.
Использование ароматизированного моющего средства для стирки, такого как Sunlight, не только поможет удалить стойкий запах пота, но и придаст вашей одежде запах свежести. В качестве моющего средства для мытья рук оно особенно полезно для удаления запаха пота с таких деликатных вещей, как нижнее белье, и таких материалов, как шелк и шерсть, требующих особого ухода.
Как удалить запах тела с одежды без стирки
Если у вас нет стиральной машины или вы просто не хотите пользоваться ею в некоторых случаях, есть способы замаскировать или нейтрализовать запах пота, не стирая. Вот как удалить запах тела с одежды без стирки:
Сделайте раствор из одной столовой ложки лимонного сока в одной чашке воды. Перелейте в бутылку с распылителем и распылите на всю одежду, обращая особое внимание на потные пятна или пятна.Вывесьте на улице, чтобы высохнуть и насладиться свежим запахом! Лимон — отличный способ нейтрализовать запахи, но не забудьте сначала проверить на незаметном месте, поскольку сок может обесцветить определенные ткани.
Разрыхлитель — один из тех волшебных предметов первой необходимости, которые естественным образом поглощают и устраняют запахи. Смешайте пищевую соду и воду в пасту, выверните предмет, вызывающий нарушение, наизнанку и нанесите пасту на участки, требующие внимания. Дайте ему полностью высохнуть, затем возьмите жесткую щетку и смахните все белые остатки.
Как избавиться от запаха пота на одежде? Алкоголь известен своей способностью убивать бактерии, вызывающие неприятный запах. Смешайте раствор 70% водки с 30% воды, перелейте в пульверизатор и распылите на все сомнительные участки потного белья. Не беспокойтесь о полученном аромате — водка сохнет практически без запаха.
Этот метод является немного более нетрадиционным, когда речь идет о том, как избавиться от запаха пота от одежды. Поместив одежду в морозильную камеру, можно избавиться от запаха одежды, особенно от джинсов (которые следует стирать только раз в несколько месяцев).
По возможности сушите белье на линии, а не в сушильной машине. Это не только сэкономит на счетах за коммунальные услуги, но и сушилка для белья может закрепить стойкий запах пота на вашей одежде.
Если вы действительно отчаялись, освежители воздуха маскируют запах тела! Просто распылите все и повесьте снаружи, чтобы высохнуть в течение примерно десяти минут, прежде чем носить.
.
Смотрите также
Как быстро убрать запах пота с одежды
Как убрать запах из обуви чайным пакетиком
Как удалить запах из выгребной ямы в частном доме
Как убрать запах из дивана в домашних условиях
Кот обсикал диван как устранить запах
Как устранить неприятный запах из раковины в ванной
Как убрать неприятный запах из стиральной машинки автомата
Как избавиться от запаха формальдегида
Как найти источник запаха кошачьей мочи
Как избавиться от запаха из желудка
Неприятный запах изо рта из за гланд
Как избавиться от запаха пота в обуви: способы, средства

Неприятный «аромат», который сопровождает обувь, может изрядно подпортить настроение не только окружающим, но и самому владельцу. Мало кому нравится, когда от кедов или туфель идет стойкий, неприятный запах.
Чаще всего с такой проблемой сталкиваются летом, особенно если вы отдаете предпочтение закрытой обуви. А ведь сильный душок, это не только возможная подмоченная репутация, но и сигнал к большому количеству размножающихся бактерий, а они нередко становятся причиной заболеваний грибкового типа. Поэтому вопрос, как избавиться от запаха пота в обуви актуален.
Содержание:
Почему ноги потеют
Сушка и чистка
Как предотвратить запах и избавиться от него
Почему ноги потеют
Убрать запах пота вполне реально, да и, можно сказать, необходимо для тех, кто предпочитает активную жизнь. Чтобы удалить душок, нужно разобраться, что является его первопричиной. Чаще всего причина появления неприятного запаха – низкое качество обуви или аксессуаров (носков, колгот).
Если оба предмета не самые качественные, то наличие пота вас удивлять не должно. В обуви низкого качества, отсутствует необходимая вентиляция, поэтому ноги потеют на постоянной основе, и вывести запах достаточно сложно.
Еще один немаловажный фактор, это личная гигиена. Дело в том, что сам пот не имеет ароматической составляющей. Возникает он только в случае, когда микроорганизмы и бактерии на коже начинают сильное размножение, выделяя при этом продукты жизнедеятельности. Чтобы убрать запах, необходимо элементарно заботиться о личной гигиене.
Еще одним возможным вариантом появления запаха является температура воздуха, а также возможные перегревы. Физические нагрузки оказывают сильное влияние, поэтому кроссовки нередко сопровождаются таким «ароматом». При этом вывести его непросто. Опять же необходимо выбирать качественную обувь, с хорошей вентиляцией, которая не будет создавать сильного перегрева.
Сушка и чистка
Зачастую вопрос, как удалить неприятный запах, возникает даже у владельцев качественных и дорогих сапог, туфель, ботинок. Если вы не будете тщательно сушить их и очищать от грязи, то убрать неприятный запах будет намного сложнее.
Дело в том, что бактерии, которые и являются причиной неприятного запаха, обожают сырую, теплую атмосферу. Размножение начинается в усиленном порядке, следовательно, удалить неприятный душок, будет сложнее. Очень часто дополнением к уже размножившимся бактериям, выступает плесень, которая добавляет обуви затхлости, а также изрядно портит ее, сокращая срок службы.
После того как вы побывали на улице, нужно помыть обувь и вытереть ее насухо. Внутри ей также требуется сушка. Выполнить ее можно обычными газетами или же воспользоваться специальным приборчиком. Очень часть сушилки продают с ультрафиолетом. Это не только позволяет убрать лишнюю влагу, но и убить бактерии и грибок, которые и производят неприятный запах. В идеале для дождливого времени года лучше выбирать прорезиненную обувь или качественную водоотталкивающую пропитку.
Как предотвратить запах и избавиться от него
Если вы будете бороться не с самим запахом, а с причинами его появления, то это будет практически идеальной защитой. В роли отличного предупреждения запаха выступает ежедневная гигиена. Достаточно просто мыть ноги каждый раз после улицы. Для удаления трещин и натоптышей, нужно своевременно пользоваться соответствующими средствами. Также не забывайте, что носки – это аксессуар, который требует ежедневной смены.

Способы устранения запаха:
Для устранения сильного запаха рекомендуется использовать обычную водородную перекись. Ею обрабатывается внутренняя поверхность с помощью сухой щетки.
Чтобы убрать душок, можно использовать раствор марганцовки. В литре воды достаточно растворить пять-шесть кристаллов. Обувь протирается, после чего обрабатывается водородной перекисью.
Чтобы убрать запах из обуви, можно воспользоваться обычной пищевой содой. Для этого из дышащего материала формируется небольшой мешочек, в который засыпается небольшое количество соды. Мешочек закладывается на ночь. Не стоит засыпать соду без мешочка, на обуви черного цвета она может сформировать белесые разводы. Кроме того, вытряхивать ее утром будет тяжело.
Если вы думаете об удалении запаха из обуви, то можно попробовать сменить стельки (смена их должна выполняться раз в квартал). При выборе носков отдайте предпочтение натуральному материалу. Колготки из капрона приводят к усилению потоотделения. Внутренний слой обуви при этом должен быть выполнен также из натурального материала.

Как защитить рабочие ботинки от неприятного запаха
После долгого рабочего дня неудивительно, что ваши рабочие ботинки не пахнут свежестью. Но когда этот запах со временем накапливается… Фу! Вот несколько простых советов, как сделать эти вонючие рабочие ботинки немного менее вонючими.

Как избавиться от запаха в рабочих ботинках
Запах в рабочих ботинках исходит от бактерий, которые со временем накапливаются из-за потливости ног. Рабочие ботинки создают идеальную среду для размножения бактерий и грибков, так как они теплые, влажные и влажные. Вы не можете помочь себе в том, что ваши ноги потеют, тем более, что прочный и долговечный рабочий ботинок не может быть сделан из легкой воздухопроницаемой сетки, но вы можете принять меры, чтобы уменьшить эту проблему.
Не носите хлопчатобумажные носки Хлопок действует как губка и впитывает пот, поэтому к концу долгого дня ваши ноги и ботинки становятся очень мокрыми и вонючими. Ознакомьтесь с нашей полной линейкой носков и других аксессуаров.
Вымойте ноги Поскольку ваши ноги потеют в сапогах, грибки и бактерии процветают, поэтому вам нужно тщательно вымыть ноги, желательно с антибактериальным мылом, чтобы помочь уничтожить все, что растет, и запах, который он вызывает.
Альтернативные ботинки Две пары ботинок могут быть не в рамках бюджета, но если это так, то это отличный способ дать вашим ботинкам полностью высохнуть, прежде чем снова надевать их на ноги. Если у вас нет такой возможности, убедитесь, что вы кладете свои ботинки в место, где они могут проветриваться на ночь, а не запихиваете их в шкаф.
Использование пищевой соды Пищевая сода, кажется, имеет множество применений, и избавление от запаха является одним из них. Либо замачивайте ноги в смеси воды и пищевой соды каждый день после работы, либо насыпьте немного в подошву ботинок, прежде чем надевать их. Это поможет уменьшить количество бактерий и свести к минимуму запах.
Используйте сушильные листы Если положить сушильные листы в ботинки на ночь, это поможет впитать запахи и влагу, чтобы ботинки не пахли. Вы также можете носить свои ботинки с сушилкой внутри, если это не слишком неудобно.
Правильно храните свои ботинки Первое, что вы хотите сделать после долгого дня, – снять ботинки, но если вы не храните ботинки в надежном месте, они быстро изнашиваются. Не допускайте, чтобы ваши ботинки пекли на солнце все выходные или попадали под дождь. Держите их подальше от непогоды и храните вверх дном на полке для обуви, чтобы помочь им высохнуть. Сушилка для ботинок также позволяет сушить их каждый день.
Посыпьте ботинки тальком Тальк или детская присыпка используется для впитывания влаги и уменьшения трения, что помогает впитывать пот и предотвращает натирание ботинок. Просто не забудьте вытереть остатки порошка в конце дня.
Вымойте стельки Если вы носите рабочие ботинки со стельками, выносите их на проветривание и регулярно стирайте в смеси воды и пищевой соды, чтобы избавиться от бактерий и грибков, которые могли размножаться в ботинке. Если вы обнаружите, что моющее средство не избавляет от запаха, добавьте пару столовых ложек уксуса.
Если вам нужен защитный носок на рабочей площадке, можно выбрать сапоги с композитным носком, а не со стальным носком. Сталь является проводником тепла и может согреть ваши ноги, в то время как композит не проводит тепло. Есть множество простых способов, чтобы ваши рабочие ботинки не воняли в доме. Самое важное, что нужно помнить, это то, что ваши ботинки должны регулярно просыхать, и вам нужно избавиться от бактерий.
Как почистить ботинки внутри
У нас есть отличное руководство по чистке ваших ботинок снаружи, но мы не поделились лучшими методами чистки внутренней части вонючих рабочих ботинок. Ни одна рабочая обувь не пахнет цветами после рабочего дня, но, в частности, защитные ботинки со стальным носком могут быть очень вонючими.
Первое, что вам нужно сделать, это снять стельки и постирать их в стиральной машине или замочить в смеси пищевой соды и воды.
Пока вы ждете, вы можете сделать мыльный раствор и использовать ткань, чтобы очистить внутреннюю часть ботинок. Убедитесь, что вы выжимаете лишнюю воду, прежде чем протирать внутреннюю часть ботинок, чтобы убить любые бактерии.
После того, как вы вытерли внутреннюю часть ботинок, дайте им высохнуть, прежде чем вставлять стельки обратно. Вы также можете добавить пару столовых ложек пищевой соды в носок и оставить их в каждом ботинке на ночь, чтобы впитать лишнюю влагу и запах.
Хотите знать, есть ли более быстрый способ избавиться от запаха в рабочей обуви? Наполните пульверизатор, наполовину водой, наполовину уксусом, и опрыскайте стельки и внутреннюю часть вонючих рабочих ботинок. Вытрите остатки влаги и дайте ботинкам высохнуть.
Эфирные масла для избавления от неприятного запаха обуви
Бриттани Келли Обновлено 13 февраля 2022 г.
Знаете ли вы, что эфирными маслами можно избавиться от неприятного запаха обуви? Как избавиться от запаха обуви — большая проблема в моем доме! Повсюду вонючая обувь, но есть простые способы избавить дом от неприятных запахов.
Избавимся от вонючего запаха обуви с помощью эфирных масел!
Нет ли конца чудесным свойствам эфирных масел? Верно, этот ужасный запах обуви можно вылечить естественным путем, и мы расскажем вам, как это сделать.
Эта статья содержит партнерские ссылки.
Избавиться от неприятного запаха обуви с помощью эфирных масел
Это может произойти с детской обувью. Они так пахнут, что глаза слезятся. Фу! Это может случиться с бегунами, с людьми, которые весь день работают на ногах, да и вообще с кем угодно. Иногда наши ноги просто воняют, а значит, и обувь воняет.
Что с этим делать?
Избавьтесь от запаха в обуви естественным путем
Итак, прежде чем мы начнем говорить об эфирных маслах, которые избавляют от неприятного запаха в обуви, нам сначала нужно выяснить, что является причиной запаха.
1. Держите ноги сухими и чистыми
Очень важно, чтобы ваши ноги были сухими и чистыми. Когда ваши ноги грязные, они будут неприятно пахнуть. Вы должны убедиться, что вы чистите каждый день с мылом и водой. Однако на чистые ноги может попасть влага, из-за чего они начнут пахнуть. Когда ваши ноги потеют или намокают от дождя, наступая в лужу или разливаясь, влага может начать создавать запах.
2. Не позволяйте бактериям размножаться
В дополнение к неприятному запаху влажность также является питательной средой для бактерий. Если у вас есть запах ног, даже когда они сухие и сразу после их мытья, у вас могут быть бактерии. Вы можете попытаться бороться с этим, нанеся на ноги антибактериальное дезинфицирующее средство для рук, особенно перед тем, как обуть их в обувь.
3. Спасательные носки
Наконец, вам также следует избегать ношения обуви (особенно теннисных кроссовок и подобных моделей) без носков. Носки помогают впитывать влагу и удерживают ее от обуви. Кроме того, носки можно бросить в стиральную машину и постирать, поэтому, если ваши ноги становятся вонючими или потными (или и то, и другое) в носках, вы просто снимаете их и стираете, но когда это происходит в вашей обуви, с этим сложнее справиться.
Секрет приятного запаха обуви — эфирные масла
Теперь, когда вы знаете все эти советы по предотвращению неприятного запаха ног, давайте поговорим о том, как эфирные масла могут помочь с вонючей обувью, которая уже произошла.
Как избавиться от неприятного запаха обуви с помощью эфирных масел
Очищающая смесь (Young Living Essential Oil Blend) станет отличным выбором для устранения запаха обуви. Это потому, что он поднимет и очистит запах от вашей обуви, а не просто замаскирует его новым ароматом.
Some specific essential oils that are good for removing odors are:
Bergamot
Grapefruit
Lemon
Lemongrass
Orange
Sage
Mandarin
Tangerine
Oregano
Peppermint
Rosemary
Чайное дерево
Все, что вам нужно сделать, это капнуть пару капель внутрь обуви и дать ей полностью высохнуть, прежде чем надевать. Вы будете поражены тем, насколько хорошо это работает, а также как долго это длится!
Сделайте быстрый спрей для ног своими руками с эфирными маслами
Сделайте спрей для ног с эфирными маслами
Существует множество способов сделать простой спрей для ног из эфирных масел, поэтому я хотел дать вам простой базовый рецепт. которые вы можете изменить в зависимости от того, какие запахи вам нравятся больше всего (и какие эфирные масла у вас могут быть под рукой).
В маленькой стеклянной бутылочке (как на фото выше) смешайте следующее:
10 капель Purification (от Young Living)
5 капель лемонграсса
5 капель орегано
наполните бутылку водой
Встряхивайте бутылку перед каждым использованием. Вы можете использовать его для распыления непосредственно на ноги или в обувь. Он достаточно мягкий для ежедневного использования.
Не стесняйтесь заменять различные эфирные масла и смотрите, какое вам больше нравится!
Приготовление порошка для обуви из эфирных масел
Нам нравится продукция Young Living Essential Oils, и мы подумали, что это очень забавная идея по устранению запаха:

Рецепт приготовления присыпки для ног с эфирными маслами:
1/4 стакана порошка корня арроу
1/4 стакана пищевой соды
15 капель эфирного масла Thieves <– мое любимое масло из Young Living
Перемешивайте, пока не образуются комки. Посыпьте обувь перед использованием.
Нам нравится использовать эфирные масла дома. Вот еще несколько способов их применения дома:
Эфирные масла при проблемах с животом
Эфирные масла для поддержки грудного вскармливания
Эфирные масла для удаления пятен с ковра
Эфирные масла для естественного избавления от блох
Если у вас есть вопросы о разбавлении эфирных масел для малышей, узнайте, как мы их используем.
Как вы избавляетесь от вонючих ног в вашем доме?
Бриттани Келли
Бриттани — основатель и создатель Sunshine Momma, блога о семейном образе жизни, в котором делятся советами, которые помогут улучшить повседневную жизнь современных родителей. Она живет в маленьком городке в Северном Техасе, и вы, вероятно, можете найти ее дома, пытающейся не отставать от своего малыша, пьющей чашку кофе и прижимающейся к своей шоколадной лаборатории. Посетите ее на www.

Маска для подтяжки лица в домашних условиях: Простые способы сделать подтяжку кожи лица в домашних условиях

Posted on 23.12.202110.11.2022 by admin Leave a Comment on Маска для подтяжки лица в домашних условиях: Простые способы сделать подтяжку кожи лица в домашних условиях

Маски для подтяжки лица — Со Вкусом

Нам не избежать возрастных изменений. Да, старение можно замедлить, но точно не оттянуть на лет 15 или вообще остановить. Говорят, в любом возрасте нужно уметь принимать себя как есть. Но это вовсе не значит, что стоит опустить руки. Мы очень рекомендуем вам массаж лица витамином Е, который вы можете делать и в домашних условиях, а также маски для подтяжки лица.
Контурная коррекция лица в домашних условия не выдумка. Она не принесет вам быстрого результата и не повернет время вспять. Но с помощью масок с правильно подобранными ингредиентами, вы сможете повысить упругость кожи и постепенно скорректировать контур, избавившись от обвисшей кожи и десятка морщин.
7 домашних масок для подтяжки лица
Сметанная. Для приготовления домашней маски для подтяжки лица берите сметану пожирнее. Смешайте столовую ложку молочного продукта с чайной ложкой лимонного сока. Нанесите на полчаса. В следующий раз добавьте к двум ингредиентам пару капель эфирного масла апельсина или лаванды.
Овсяная. Для укрепления эпидермального слоя залейте пару столовых ложек овсяной каши 100 мл кипятка. Добавьте взбитый белок и немного жидкого мёда. Оставьте на 20 минут, а потом хорошо набухшую массу нанесите на кожу на полчаса. Смывать рекомендуется молоком.
Белковая. Обычный белок повысит упругость кожи лица и гарантирует мгновенный лифтинг. Соедините белок с 0,5 ч. л. витамина Е и несколькими каплями апельсинового или же лимонного сока. Нанесите смесь массажными движениями на очищенную кожу лица, шеи и зоны декольте. Когда она высохнет, смойте теплой водой и нанесите увлажняющий крем.
Сахарно-желтковая. Для быстрого омоложения используйте следующую маску для подтяжки овала лица: взбейте желток с чайной ложкой сахара. Круговыми движениями нанесите смесь на кожу и оставьте на 7 минут. Смойте теплой водой и используйте крем.
Банановая. Эта крем-маска для подтяжки лица в домашних условиях подходит для ежедневного применения и насыщает кожный покров массой полезных веществ. Разомните вилкой половину спелого банана. Добавьте 2 ст. л. жирных сливок. Смешивайте до однородности. Добавьте капсулы витамина Е и нанесите на четверть часа.
Медовая. Для восстановления контура лица и увлажнения кожи смешайте 2 ст. л. жидкого мёда со взбитым желтком и мякотью половины авокадо. Нанесите всего на 20 минут, а затем смойте. Уже после первого применения кожа станет мягкой, гладкой и эластичной.
Крахмальная. О пользе крахмала для лица известно много. Его часто используют в приготовлении домашних масок для подтяжки увядающей кожи. И вот еще один способ: разведите столовую ложку крахмала в 100 мл холодной воды. Добавьте 150 г кипятка и варите до загустения. Добавьте столовую ложку сметаны и в пять раз больше морковного сока. Нанесите на 20 минут, а затем просто смойте.
Гораздо более эффективно использование одной маски в течение всей недели (до 3 раз). Так вы позволите ее составляющим скопиться в нужном объеме и принести желаемый эффект. Со следующей недели можете переходить к применению следующей домашней маски для увядающей кожи. Взявшись за дело, не опускайте руки. Регулярно использование смесей принесет результат. Поделитесь информацией на своей страничке, чтобы и другие узнали о доступных возможностях.

Автор статьи
Яна Петлёвана
Первая книга, которая увлекла Яну еще в детстве, — тетрадь с уникальными рецептами ее прабабушки. Редактор «Со Вкусом» не только перепроверила все блюда из семейной реликвии, но и успела пополнить ее собственными записями. Яна считает кухню не простым помещением, а творческой мастерской, где всё должно быть прекрасным, начиная от интерьера и заканчивая позитивным настроем хозяйки. Фирменное блюдо девушки — кабачки с грецкими орехами.

Лучшие рецепты домашних масок для лица из желатина: против отёков и морщин
Подтянуть овал лица, убрать мелкие морщины, сократить сосудистую сетку, избавить от отёков, очистить поры и улучшить тонус кожи — всё это может желатин!
Новый очаг
Желатин — природный источник коллагена, который необходим для упругости кожи. По сути, он представляет собой такой же коллаген, только в расщеплённом состоянии. Этим и объясняется его способность проникать в глубокие слои эпидермиса и эффективно восстанавливать его упругость. В желатине есть и важнейшие аминокислоты: глицин, который ускоряет регенерацию клеток, пролин, отвечающий за водный баланс кожи, аспарагин, который отвечает за эластичность кожи, аланин, укрепляющий защитный барьер, и глютамин — источник клеточной энергии. Сплошная польза!
Содержание статьи
Правила приготовления маски из желатина в домашних условиях
Используйте обычный пищевой желатин.
Заливайте его только холодной водой (или молоком, или настоем трав, но обязательно холодным!).
Соблюдайте пропорцию 1 чайная ложка сухого желатина на 7 чайных ложек жидкости.
Дайте гранулам набухнуть в течение нескольких часов и убедитесь, что они перестали увеличиваться в объеме
Перед нанесением на кожу разогрейте состав на водяной бане, но ни в коем случае не доводите до кипения.
Не сохраняйте остатки маски для лица из желатина в домашних условиях, это одноразовые варианты.
Правила нанесения желатиновой маски
Подготовьте кожу, тщательно удалив макияж и воспользовавшись скрабом или пилингом.
Полностью высушите кожу перед нанесением маски.
Распределяйте маску по коже, двигаясь от подбородка ко лбу.
Не наносите маску на область вокруг глаз.
Когда закончите распределять, в течение 30 минут не разговаривайте и не напрягайте мимические мышцы.
Смывайте маску сначала теплой водой, потом холодной, если не помогает — протрите кожу ватным диском, смоченным в молоке, и удалите маску, как пленку.
Рецепты масок из желатина
Антиоксидантная маска
Столовую ложку желатина залейте 6 столовыми ложками воды и оставьте до набухания. Растолките в пюре 6−7 виноградин вместе с косточками, косточки лучше раздавить. Добавьте к желатину, тщательно размешайте, подогрейте на водяной бане и нанесите на кожу на полчаса.
Матирующая маска
Чайную ложку желатина залейте 3 ложками кефира и 3 ложками молока. Когда желатин набухнет, добавьте в маску столовую ложку овсяной муки. Эта маска хорошо очищает поры и препятствует чрезмерной активности сальных желез.
Маска-лифтинг
Замочите чайную ложку желатина в воде, приготовьте фруктовое пюре. Если у вас сухая кожа — из авокадо или абрикоса, если нормальная — из киви или апельсина, если жирная — из вишни или грейпфрута. Смешайте пюре с желатином, нанесите на лицо на полчаса.
Маска вместо ботокса
Смешайте чайную ложку персикового масла, чайную ложку сока алоэ, добавьте по капсуле витаминов, А и Е и смешайте с разбухшим в воде желатином. Эту маску нужно делать курсом 2 раза в неделю в течение 3 недель. Эффект действительно сопоставим с ботоксом!
Антивозрастная маска
Подготовьте желатин, замочив его в воде, добавьте по чайной ложке аптечного глицерина и меда. Эффект от этой омолаживающей маски с желатином в домашних условиях потрясающий!
Маска для очищения пор
Растолките в ступке таблетку активированного угля, добавьте к подготовленному на воде желатину. Наносите на Т-зону и подбородок. Используйте рецепт этой маски с желатином для избавления от черных точек.
Маска для упругости кожи
Замочите желатин в молоке, а затем добавьте в маску белок одного куриного яйца. Консистенция будет довольно густой, поэтому наносите маску с помощью лопаточки или плотной кисти.
Питательная маска
В замоченный на молоке желатин добавьте столовую ложку растертого творога. Помимо питания и смягчения, эта маска еще и освежает кожу!
Отбеливающая маска
Замочите желатин в соке одного огурца, наносите на кожу, предварительно остудив состав до комнатной температуры.
Смягчающая маска
Если кожа обветрена или огрубела, приготовьте желатин, залив его водой, затем подогрейте на водяной бане и добавьте сливочное масло. Когда масло растворится, дайте массе остыть и наносите на пострадавшие участки.
Маска для лифтинга и придания объема лицу из 3 ингредиентов своими руками
100 рецептов красоты для волос, лица и тела – My DIY Beauty Book Vol. Я!
–
–
Привет, красавчики!
–
–
–
Я принесла в блог столько разных рецептов масок для лица, что буквально сбилась со счета; столько всего можно получить из ингредиентов, которые просто лежат у вас на кухне, это на самом деле впечатляет!
Существует маска для лица для решения любой проблемы с кожей, но как насчет лифтинга? Я никогда особо не фокусировался на этой теме, но, как вы могли догадаться из названия, все скоро изменится!
–
Теперь эта маска не будет одноразовым средством, давайте будем настоящими; натуральные ингредиенты великолепны, но если вы хотите немедленного преобразования, вы можете обратиться к другим методам.
С другой стороны, постоянное использование этой маски даст действительно ощутимые результаты в долгосрочной перспективе; Конечно, вы не сразу увидите свою кожу совершенно другой, но через неделю или около того вы начнете что-то замечать.
–
Итак, вы готовы узнать, как сделать маску для лифтинга и подтяжки лица своими руками?
Начнем!
–
–
–
ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ
Половина огурца
1 столовая ложка геля алоэ вера
1 пакетик зеленого чая
Блендер
Миска
–
Прежде чем приступить к процессу изготовления, давайте кратко поговорим об этих ингредиентах и некоторых их преимуществах для вашей кожи.
–
–
Один из самых освежающих ингредиентов, Огурцы хороши и в уходе за кожей. Фактически, этот ингредиент может помочь уменьшить воспаление и отек, а также мягко увлажнить кожу и уменьшить покраснение и прыщи. Кроме того, витамины в огурцах могут помочь подтянуть и подтянуть обвисшую кожу и сделать ее более упругой.
Гель алоэ вера часто используется в моих рецептах по уходу за кожей, и в целом он очень популярен. Это может помочь мягко увлажнить и отшелушить цвет лица, все время борясь с прыщами и удерживая прыщи в страхе; Кроме того, это может помочь уменьшить размер ваших пор. Благодаря своим увлажняющим и подтягивающим свойствам алоэ вера также может способствовать подтянутой и упругой коже.
Зеленый чай — это не только вкусный напиток, но и прекрасный ингредиент для ухода за кожей! Это поможет предотвратить прыщи и бороться с прыщами, а также поможет очистить поры. Кроме того, эта жидкость также способствует более здоровой и сияющей коже, одновременно выравнивая цвет лица.
–
–
–
Итак, приступим к крафту!
Во-первых, вы хотите очистить и вымыть огурец и разрезать его пополам; бросьте одну половину в блендер, а другую держите в холодильнике (я бы рекомендовал использовать его для воды, настоянной на огурцах).
Превратите огурец в максимально гладкую пасту, а затем добавьте ее в гель алоэ вера.
Затем заварите зеленый чай; дайте пакету настояться в горячей воде в течение примерно 5 минут, затем выньте его и добавьте листья в смесь огурца и алоэ. Перемешивайте все вместе в течение пары минут, чтобы все ингредиенты действительно хорошо узнали друг друга.
И ваша маска для подтяжки лица своими руками готова к работе!
Нанесите на чистую сухую кожу и оставьте на 20-30 минут, затем смойте теплой водой. Для более сильного эффекта повторяйте через день.
–
–
–
–
Светодиодная маска для лица faceLITE
Светодиодная маска для лица faceLITE
МГНОВЕННОЕ НАТУРАЛЬНОЕ ОМОЛОЖЕНИЕ КОЖИ
faceLITE ™ — это новая роскошная омолаживающая процедура для лица от компании Natural Face Lift Company .
faceLITE — это клинически доказанное средство для улучшения увлажнения кожи , повышения упругости и признаков старения с мгновенными видимыми результатами. Уже после одного сеанса ваша кожа станет более упругой, увлажненной и мгновенно помолодевшей. Наша светодиодная маска для лица — это простое в использовании, портативное, неинвазивное средство, не требующее простоев.
299,00 £
Светодиодная маска для лица faceLITE
Антивозрастная терапия красным и ближним инфракрасным светом
ПРОСМОТР
325,00 ₽
Светодиодная маска décoLITE для зоны декольте и шеи ближнего света
9-900
Просмотр
£ 525,00
Светодиодная маска из факулита и деколитная светодиодная терапия
Антивозрастные и близкие инфракрасные светотерапии
Посмотреть
£ 249,00
терапия ближним инфракрасным светом
VIEW
12,50 фунтов стерлингов
Кондиционер и очищающее средство для кожи
Очищающее средство для проблемной кожи
VIEW
22,50 фунтов стерлингов
Гидрогелевая маска для лица
5 x Увлажняющая тканевая маска
ПРОСМОТР
Гидрогелевая маска décoLITE
5 x Увлажняющая тканевая маска
VIEW
ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ FACELITE?
В фототерапевтической маске для лица faceLITE используется оптимизированная технология усиления красного и инфракрасного излучения кожи, которая проникает глубоко в кожу, стимулирует выработку коллагена, эластина и улучшает кровоток. Борется со старением, морщинами, покраснениями и несовершенствами кожи.
Что говорят наши клиенты
Компания Natural Face Lift Company занимается разработкой доступных и удобных решений по уходу за кожей, которые дают результаты, не выходя из дома.
Посмотрите, что некоторые из наших клиентов говорят о нашей продукции.
Моя кожа очень увлажнена
Я использую faceLITE в течение 6 недель и уже вижу огромную разницу в состоянии моей кожи. Когда я стала немного старше, я действительно могла видеть, как меняется моя кожа, она выглядела сухой и усталой, я даже не чувствовала себя хорошо, когда наносила макияж. С момента использования faceLITE Я могу честно сказать, что он полностью изменил мою кожу. Он выглядит свежим, более пухлым и более увлажненным, и мой макияж, кажется, ложится намного лучше, теперь моя кожа настолько увлажнена. Я никогда не писал отзыв ни о чем, но faceLITE заставил меня снова почувствовать себя намного увереннее.
Никола, 32 года
Глаза стали более упругими
Мне очень понравилось первое знакомство с маской! Я мог видеть результаты почти мгновенно. Моя кожа помолодела, а область вокруг глаз стала более упругой. На следующий день моя кожа выглядела великолепно, и, похоже, прыщики на подбородке действительно утихли, я не могу дождаться, чтобы использовать его снова.
Del, 30
Люди комментируют, как хорошо я выгляжу
Я использую faceLITE уже более 4 недель, и с моей кожей определенно что-то происходит. Я не выгляжу таким усталым или истощенным, и другие люди отмечают, как хорошо я выгляжу. Я использую его в сочетании с некоторыми продуктами medik8, и я думаю, что, возможно, это один из лучших режимов ухода за кожей, которые у меня когда-либо были.
Пэм, 60 лет
Долгосрочные результаты
Я регулярно увлекалась спаррингом и косметическими процедурами и регулярно делала процедуры по уходу за лицом. Потом я увидел faceLITE и решил попробовать, так как он дает хорошие результаты, о боже, я обратился.

Как похудеть в 15 лет девушке в домашних условиях: Как похудеть подростку девочке и мальчику

Posted on 17.12.202110.11.2022 by admin Leave a Comment on Как похудеть в 15 лет девушке в домашних условиях: Как похудеть подростку девочке и мальчику

как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю – GERCULES.FIT

Лишний вес у подростка – это не только причина комплексов, но и фактор, провоцирующий заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной системы.

Разрабатывая программу для похудения в домашних условиях, учитывают особенности организма подростка.

В 13 лет в организм подростка подвергается интенсивному росту и гормональной перестройке, поэтому в данный период строгие диеты и голодовки запрещены.

Содержание

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет
Изменения в питании
Правильное питье
Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам
Соблюдение режима
Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц
Мнения специалистов
Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения
Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM
Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни
Полезное видео
Основные выводы

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

регулярные физические нагрузки;
правильный питьевой режим;
соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Важно! Нужно учесть, что в 12-13 лет за неделю или несколько дней подростку похудеть не удастся. Во-первых, стремительная потеря лишних килограммов – стресс для растущего организма. Во-вторых, постепенное похудение требует не менее нескольких месяцев.

Изменения в питании

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных, с точки зрения состава, продуктов. К такой пище относят:

кондитерские изделия;
снеки;
фаст-фуд;
копчености;
жареные блюда;
сладкие газированные напитки;
соусы;
выпечку из сдобного теста;
соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
цельнозерновые каши;
злаковые хлебцы;
вареные яйца, запеченный омлет;
нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
рыбу морских сортов;
вегетарианские супы;
молочные продукты умеренной жирности;
сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
сухофрукты;
мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Важно! Разрабатывая суточное меню для худеющего подростка, нужно учесть, что в первой половине дня ребенок должен питаться пищей, богатой углеводами. К таким продуктам и блюдам относят овощи, фрукты, каши, хлеб и сладости, разрешенные диетой. Во второй половине дня ребенок должен питаться белковой пищей.

Примерное суточное меню выглядит так:

Прием пищи	Блюда и продукты
Завтрак	Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда.
Второй завтрак (перекус)	Горсть сухофруктов или банан.
Обед	Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами.
Полдник	Йогурт, половина горсти орехов.
Ужин	Творожная запеканка с нежирной сметаной.

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

ускоряется метаболизм;
умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Важно! Изнуряющие физические упражнения вредны для подростков, поскольку они оказывают сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце.

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок, как езда на велосипеде, плавание, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12-летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаванием, велоспортом.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Соблюдение режима

Для обретения отличной физической формы подростку необходимо соблюдать корректный режим активности и отдыха. Растущему организму нужен как минимум восьмичасовой сон. Дефицит ночного отдыха лишь усугубит проблему лишнего веса, поскольку организм будет стремиться получать недостающую энергию из высококалорийной пищи. Также недостаточный сон провоцирует снижение концентрации внимания, раздражительность, проблемы с памятью и невроз у подростка.

Режим дня мальчиков и девочек 12-13 лет связан с большими интеллектуальными нагрузками, поэтому подросткам необходимо научиться правильно отдыхать. В перерывах между уроками, выполнениями домашних заданий и посещением дополнительных занятий ребенку полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба улучшает обмен веществ, насыщает клетки мозга кислородом и позволяет расслабиться.

Злоупотребление малоподвижными занятиями такими, как просмотр телевизора и компьютерные игры, не только усугубляют проблему лишнего веса, но и вредят здоровью нервной системы подростка. Поэтому продолжительность таких занятий должна быть ограничена до 30 минут в день.

Обязательно посмотрите:

Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

повышенной хрупкости костей;
дерматологическим проблемам;
чрезмерному выпадению волос;
проблемам с почками;
заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Читайте также: Объективная польза или очевидный вред фитнеса для детей

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте. Чтобы поддерживать тело в идеальной физической форме, исключите из рациона фаст-фуд в любом его виде. Гамбургеры, пиццу и наггетсы замените полезными и вкусными блюдами домашнего приготовления.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Полезное видео

Основные выводы

Любые диеты и методики быстрого похудения запрещены подросткам.
Обрести сильное и красивое тело поможет правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, а также физические нагрузки, адекватные возрасту.
Выработка правильных пищевых привычек у ребенка – задача его семьи. Подростку будет непросто вести здоровый образ жизни, если члены его семьи игнорируют основы рационального питания и физические нагрузки.

Как похудеть в 11 12 13 14 15 16 17 лет

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где каждый год у подростка ребёнка меняется вес, рост, особенности организма, обмен веществ, а также предпочтения в еде, напитках и меняются взгляды как нужно правильно питаться, чтобы сохранить и быть здоровым на протяжении долгого времени!

Но не учитывая, что наш организм устроен так что у него бывают гормональные сбои что он может менять свои физиологические особенности, обмен веществ, многие подростки набирают лишний вес или худеют даже, соблюдая правильное питание это происходит из-за того, что организм даёт сигнал о том, что ему чего-то не хватает а именно витаминов, микроэлементов, а также минералов чтобы организм и обмен веществ работал правильно как часы!

Причины роста веса у подростков

Одна из причин почему в раннем юношеском возрасте меняется вес и растет лишний избыточный вес и появляется обвисший живот, жир в области ног (ляшках), целлюлит, это неправильное питание если неправильное питание постоянно присутствует в рационе подростка то фигура меняет свои параметры и пропорций тела.

Исходя из этого следует что в дальнейшем подростку нужно менять и покупать новые вещи так как при росте веса и жира все вещи становятся маленькими и неудобными для ежедневного ношения. Рост веса создаёт много неудобств для подростка и затрат в итоге многие подростки ищут пути как им избавиться от лишнего веса и как похудеть чтобы вес стал нормальным по всем стандартам каким он должен быть в соответствии с возрастом и полом мальчик вы или девочка девушка. Все хотят идеальную фигуру без лишнего веса и жировых отложений.

Основная причина лишнего веса у мальчиков и девочек

Переедание — основная причина лишнего веса, у подростков мальчиков и девочек, которые любят всё жирное и жаренное, а именно жареные пирожки с картошкой, беляши с мясом, жареную картошку, майонез, и многие другие продукты с большим содержание жиров углеводов к углеводам относятся еда с высоким содержанием сахара это лимонады, конфеты, сладкие пирожные, мороженое итд которые есть в простых обычных магазинах.

Как похудеть в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке или мальчику

Если ребенка кормить пищей что по жирней то причина лишнего веса у ребенка с ранних лет его развития обеспечена если он по типу сложения не эктоморф которому можно есть всё что угодно.

Поэтому родителям не следует упускать момент как нужно питаться ребенку что бы он не набирал вес и почитать книги про диетологию где подробно описано как следует кормить своего дитя чтобы он вырос здоровым и полноценным без комплексов.

Кроме всего перечисленного почему у юношей мальчиков и девочек растет лишний избыточный вес это из за того что они постоянно ходят в фастфуды и питаются гамбургерами, чизбургерами, бигтейcти, и другими вкусностями которые есть в ресторанах быстрого питания где всё готовится на масле и во фритюре с акцентом чтобы человек наелся придя в ресторан быстрого питания, которая практически вся напичкана добавками, вкусовыми ингредиентами вредными для здоровья а также насыщена жирами и пищевыми добавками чтобы человек снова и снова приходил к ним и ел их вкусную еду вредную для здоровья.

Исследования американских институтов и медиков каждый год проводят исследования в области фастфудов и приводят факты о том, что фасфуды разрушают человека не только снаружи и меняют форму тела параметры, пропорций тела и объёмы мышц, а также сильно разрушают изнутри влияя на все жизненно важные функций организма на желудок, печень, почки, сердце и не рекомендуют питаться в таких местах подросткам где быстро и вкусно готовят, а это в Kfc, Burger king, MacDonald’s и других заведениях быстрого питания так как это основные причины почему растет вес у подростка в юношеском возрасте у мальчиков и девочек и вывод можно сделать один!

Если ребенка не приучать к здоровой еде с детства то проблема с лишним весом будет обязательна где в итоге ребенок будет искать выходы из ситуаций как ему похудеть.

В итоге лишний вес в подростковом возрасте предрекают ребенка начать заниматься спортом в домашних условиях или в тренажёрном зале, или на улице на турниках.

Первый вариант домашних тренировок выбирают многие девочки (девушки) которые хотят похудеть чтобы их никто не видел так как лишний жир на животе в ногах ляшках в области спины и на руках создали у них комплексы и боязнь своей фигуры и многие девушки девочки стесняются своей фигуры поэтому не идут заниматься в общественные места, фитнес клубы, спорт залы чтобы полноценно заниматься спортом. Боязнь показать свою фигуру одна из психологических страхов подростка.

Однако не все подростки этим страхам подвластны и идут заниматься спортом в зал чтобы похудеть эффективно и надолго! Учёные многих стран сделали вывод если люди преследуют одну цель то они создают друг другу мотивацию и поддержку, в итоге человек быстрей достигает поставленной цели, так как в его окружение появляются единомышленники, которые создают психологию победы, что любая цель может быть достигнута благодаря поддержке и вере в друг друга. Поэтому важно когда вы начали тренироваться окружать себя людьми которые также преследуют цель похудеть или набрать вес.

Упражнения которые помогут похудеть подростку

Для домашних тренировок чтобы похудеть в домашних условиях необходим следующий спортивный инвентарь, а это коврик для фитнеса, гантели разборные от 2 кг до 15 кг в зависимости от упражнений будут необходимы разных весов, разборные самый лучший вариант так как каждая группа мышц имеет свою силу и выносливость поэтому на большие группы мышц вам понадобятся большие грузы и блины на гриф от 1 кг до 2 -5 кг.

Если вы решили профессионально заниматься фитнесом в домашних условиях вам также необходима штанга для домашних тренировок весом до 7 кг короткая, такие продаются во всех спортивных магазинах где продаются тренажеры, а также нужно будет купить и блины номиналом от 0.5 кг до 5 кг!

Со штангой вам нужно будет выполнять упражнения на ноги и спину чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и поясницу, а гантели использовать чтобы тренировать маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи, трапецию.

Как накачать пресс в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется только коврик и собственные усилия в упражнения с собственным весом топ 10 упражнений на мышцы брюшного пресса с собственным весом которые доказали свою эффективность в домашних условиях для девочек (девушек) мальчиков (мужчин) после месяца тренировок ваш пресс станет более сильным и выносливым, а также появится мышечный корсет и кубики!

Что касается фигуры и параметров то у вас станет более узкая стройная талия и уйдёт лишний жир на животе и боках а также в области спины, вы заметите что ваши пропорций тела будут другими не как раньше. Также чтобы увидеть результат от тренировок рекомендуется сделать пару фотографий чтобы потом сравнить фото до и после тренировок

Как убрать живот и бока в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке мальчику

Убрать живот и бока подростку помогут в первую очередь упражнения, программа тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, ноги ягодицы, спину поясницу, плюс правильное питание (диета).

Правильное питание с точки зрения медицины и врачей где во всех основных приемах пищи на завтрак, обед, ужин, соблюдены нормы и есть все необходимые витамины минералы и микроэлементы, а также соблюдены нормы по правилам, сколько должно быть в одном приёме пищи белков, углеводов и жиров.

Чтобы лишний вес в области живота и боках не откладывался! Сочетая питание и физические упражнения на все группы мышц можно похудеть и убрать живот и бока не только подростку, а также женщинам и мужчинам в более зрелом возрасте в 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50,51,52,53,54,55 лет и старше.

Выполняя физические упражнения вы сможете увеличить свою силу мышц и выносливость! Заниматься спортом для того чтобы похудеть необязательно тренироваться дома или в тренажерном зале также можно заниматься и на свежем воздухе в парке или даче где вам будет удобно и комфортно.

Тренировки для подростков от 13 до 17 лет

Силовые тренировки для подростков можно начинать в возрасте с 13 -14 лет в присутствии тренера и только. Иногда в таком возрасте ещё нельзя тренироваться как с тренером, так и самостоятельно! В каком возрасте можно начинать тренироваться в тренажерном зале в фитнес клубе вам может помочь в этом вопросе, спортивный врач, который скажет точно можно ли вашему ребенку заниматься в спорт зале врач помощник в этом деле!

Почему все рекомендуют начинать свои тренировки с 14 лет? многие тренера врачи рекомендуют начинать заниматься фитнесом с 14 лет это связано с тем что ребенок до 14 лет растёт и у него происходит фаза роста и формирование мышечной системы и скелета.

Если начать свои тренировки в раннем возрасте процесс роста человека можно замедлить и приостановить если выполнять много упражнений со штангой на позвоночник, если точно упражнения где есть давление сверху на мышцы спины, например, упражнение приседания со штангой на плечах не рекомендуется делать детям до 12 – 13 лет чтобы у ребенка правильно развивалась осанка и рост.

Как набрать вес в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Генетика определяет рост и вес человека, а также какого телосложения будет ваша фигура! Известно что самый лучшее телосложение для мальчика это мезоморф который имеет атлетичный торс широкие плечи, широкую грудь, самый неудачный у ребенка мальчика это эктоморфый у которого узкая кость и худощавое телосложение многие имея именно такой типаж из-за своей худобы начинают свои тренировки в спорт зале чтобы набрать мышечную массу и увеличить массу тела!

Эктоморфный тип сложения — это сложный тип сложения и с трудом набирает вес и мышечную массу! Для тех, кто не понимает какой это тип сложения есть такая фраза для человека не в коня корм — это фраза как раз про этих людей, которые много едят и не набирают не жир не вес!

Эндоморф это самый неудачный также тип сложения, который наоборот очень быстро набирает вес и ему наоборот тяжело сбросить лишний вес чтобы мышцы сделать рельефными! Вывод один вес хотят набрать у кого эктоморфный тип сложения.

Упражнения которые помогут набрать вес мальчику и девочке в 11,12,13,14,15,16,17 лет

Один из самых эффективных способов методов чтобы набрать вес подростку мальчику девочке это начать заниматься спортом фитнесом в тренажерном зале! Только тренажерный может увеличить вес ребенка.

Многие думают и ищут вопрос на ответ можно ли набрать вес ребенку только лишь если увеличить потребление калорий в рационе! Ответ на этот вопрос — можно! Но не всем, у каждого человека своя предрасположенность к набору веса, если увеличить потребление калорий на завтрак, обед, ужин то можно набрать вес подростку, но не мышцы!

Поэтому многие подростки предпочитают ходить в тренажерный зал и на групповые занятия чтобы набрать вес и плюс к этому преследуют правильное низкоуглеводное белковое питание где все основные приёмы пищи состоят из приёма белков и углеводов и минимум жиров чтобы фигура не набирала лишний вес, а только мышцы без капли жира! Накачав себе мышцы без лишнего жира мышцы подростка всегда выглядят красиво, подчёркивая фигуру тела.

Как похудеть подростку? Лучшие варианты похудения

Подростковый возраст — это время тройного изменения физических, гормональных и эмоциональных изменений, и эти изменения могут доставить подростку много проблем. Они общаются со сверстниками, посещают школу и пытаются выяснить, кто они и кем хотят быть. Многие из этих детей просто хотят остаться незамеченными и приспособиться, но это может стать проблемой, когда они борются с ожирением.

Подростки с избыточным весом часто страдают от депрессии и заниженной самооценки. Они часто едят, чтобы справиться со стрессом или депрессией. Много раз их выделяют и выбирают, что усугубляет ситуацию, заставляя ее двигаться вниз по спирали, пока они не будут подавлены. Обычно они понимают, что если похудеют, то почувствуют себя лучше, и это улучшит их физическое и психическое здоровье, но понятия не имеют, с чего начать.

Как родитель, вы можете задаться вопросом, как я могу помочь своему подростку похудеть, и стоит ли вам вообще пытаться вмешиваться. Вы можете подумать о программе по снижению веса для подростков поблизости или, возможно, даже рассмотреть операцию по снижению веса для вашего подростка. Знать, какой вариант лучше, может быть непросто.

Знание доступных вариантов может помочь вам определить безопасный и приемлемый план снижения веса для вашего подростка.

Потеря веса для подростка может означать улучшение его здоровья, самооценки и общего качества жизни. Подростку обычно легче похудеть, чем взрослому, отчасти из-за метаболических различий. Полезно достичь и поддерживать здоровый вес в подростковом возрасте и сохранить его во взрослой жизни.

Иногда у подростка есть простые способы похудеть, например, отказ от безалкогольных напитков или повышение уровня физической активности.

Ниже приведены некоторые советы по снижению веса для девочек и мальчиков подросткового возраста, которые могут показаться простыми, но часто небольшие изменения приводят к большим результатам.

1. Ставьте перед собой реалистичные и направленные на благополучие цели

Попытка стать здоровее, похудев, — это великая цель, но помните, что главная цель — стать здоровее. Не зацикливайтесь на цифрах на весах, а принимайте решения, основываясь на том, как то, что вы едите или делаете, влияет на ваше общее состояние здоровья.

Установите краткосрочные цели, такие как «Ходьба в течение 10 минут», и долгосрочные цели «Доведите до 20-минутной прогулки к этому времени в следующем месяце», а затем составьте план для достижения этой цели. Ведение письменных записей или использование приложения для телефона может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

2. Избегайте напитков, полных сахара

Одним из скрытых источников пустых калорий, которые могут вызвать нежелательное увеличение веса, являются напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки и соки.

Исследования показали, что добавление всего этого лишнего сахара в рацион подростка может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, включая неалкогольную жировую болезнь печени и диабет 2 типа.

3. Сознательно планируйте ежедневные упражнения или физическую активность

Если спортзал вам не по душе, отправляйтесь в поход, катайтесь с хулахупом, катайтесь на роликах, играйте в волейбол, бросайте мяч в корзину, делайте все, что заставляет вас двигаться и дает кардио. Найдите то, что вам нравится делать, чтобы это было весело, и вы с нетерпением ждали этого. Это не обязательно должно быть связано со «спортом», это может быть работа в саду, волонтерство в спасательной службе собак, выгул собак и т. д.

Важно ежедневно выполнять какие-либо упражнения. Если вы только начинаете, попробуйте короткую прогулку вокруг квартала с собакой и увеличивайте дистанцию или темп каждые пару дней. Если идет дождь или вы не можете пойти в спортзал, недорогая скакалка станет отличным подспорьем для тренировки.

По мере увеличения вашей ежедневной физической активности вы будете наращивать мышечную массу, которая поможет вашему телу сжигать калории быстрее и эффективнее. Кроме того, физические упражнения вырабатывают эндорфины, известные как «химические вещества для хорошего самочувствия», поэтому они вызывают позитивные мысли, улучшают настроение и борются с депрессией. Беспроигрышный.

Назначить встречу
4. Выбирайте здоровую пищу, которая позволит вам дольше оставаться сытым
Не столько концентрируйтесь на содержании калорий в пище, сколько на питательной ценности, такой как минералы, клетчатка и витамины, которые содержатся в пище. Подросткам требуется больше питательных веществ, чем взрослым, из-за быстрого роста и развития, происходящего в этот период их жизни.
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, а потребление правильного вида белка и полезных жиров может способствовать снижению веса.
Исторически сложилось так, что большинство подростков не потребляют рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Узнайте о лучших продуктах, богатых питательными веществами, и постарайтесь включить хороший выбор в свой ежедневный рацион.
5. Замените нездоровые источники жира на здоровые
Подростки растут, развиваются, тело и ум, и им требуется больше жиров, чем взрослым. Хотя мы обычно исключаем все источники жира, когда сидим на диете, важно, чтобы подростки понимали различные типы жиров и те, которые следует включать в их здоровую сбалансированную диету.
Например, и бекон, и авокадо содержат жир. Бекон увеличивает уровень «плохого холестерина ЛПНП», а ежедневное потребление авокадо снижает уровень холестерина ЛПНП. Some other examples include:
Chart: Fats To Avoid And Include In A Teenage Diet Meal Plan
Bad Fat
Increases Bad LDL Good Fat
Decreases Bad LDL
Coconut Oil, margarine Extra оливковое масло первого отжима
Обработанные продукты, жареная пища, фаст-фуд, мясные деликатесы, выпечка Орехи, семена чиа, авокадо, яйца, темный шоколад
Красное мясо, темное куриное мясо, бараньи отбивные, переработанные мясные продукты, такие как хот-доги, гамбургеры, бекон Авокадо, сыр, яйца, лосось, скумбрия, форель, сардины из сельди, белое мясо курицы
Отказ от нездоровой пищи, перекусы сладкой выпечкой и замена более здоровыми продуктами, такими как орехи, семечки, сыр и т. д., помогут добиться здоровой потери веса.
Назначить встречу
6. Избегайте продуктов с добавлением сахара и продуктов, подвергшихся технологической обработке
Большинство из нас любит сладкое, но оно содержит большое количество добавленного сахара и не имеет никакой питательной ценности. Такие продукты, как печенье, сахарные хлопья, конфеты и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат сахар и содержат мало белка и клетчатки.
Поначалу они могут быть вкусными и насытить вас, но затем они часто повышают аппетит и вызывают муки голода до конца дня. Небольшое исследование показало, что, когда молодые женщины употребляли напиток с высоким содержанием сахара по утрам, они чувствовали повышенное чувство голода и съедали больше еды в обед, чем контрольная группа, которая потребляла напиток с низким содержанием сахара на завтрак.
Другое исследование показало, что существует связь между здоровым питанием и успеваемостью в школе. В исследовании изучалось, как часто подростки ели фаст-фуд, лапшу быстрого приготовления и сладости, а также когда они ели и пропускали ли они завтрак.
Результаты показали, что подростки, которые потребляли здоровую пищу (фрукты, овощи, молоко), завтракали и придерживались определенного времени приема пищи, лучше успевали в учебе, чем те, кто пропускал завтрак, ел лапшу быстрого приготовления и придерживался диеты из полуфабрикатов или фаст-фуда.
7. Выбирайте здоровые и безопасные способы похудеть
Держитесь подальше от модных диет. Многие подростки пробуют новейшие и лучшие диеты, часто одобренные знаменитостями, и они не понимают, что эти типы диет могут быть опасными и редко работают для долгосрочной потери и поддержания веса.
Кроме того, наши тела были созданы для выживания, поэтому наш метаболизм ускоряется или замедляется, чтобы приспособиться к потреблению пищи. Недостаточное потребление калорий будет препятствовать усилиям по снижению веса. Сосредоточение внимания на употреблении здоровых цельных продуктов, отказ от сахара и обработанных пищевых продуктов, а также выполнение большого количества упражнений со временем приведет к здоровой потере веса.
8. Обязательно ешьте овощи каждый день
Антиоксиданты защищают наши клетки от повреждений, а употребление в пищу овощей помогает обеспечить наш организм этими мощными «хорошими парнями», а также витаминами, минералами и клетчаткой.
Исследования показали, что употребление рекомендуемого суточного количества овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Клетчатка, содержащаяся в овощах, также помогает сдерживать приступы голода и создает ощущение «насыщения».
9. Не пропускайте приемы пищи
Звучит так, будто пропуск приемов пищи может помочь кому-то похудеть, но на самом деле это имеет неприятные последствия. Исследования показали, что подростки, которые пропускали завтрак, чаще страдали ожирением, чем те, кто завтракал регулярно. Это же исследование также показало, что им не хватало фруктов и овощей.
Пропуск приема пищи, например завтрака, или быстрого перекуса, богатого сахаром, приводит к тому, что в течение дня люди испытывают чувство голода, а затем склонны к перееданию. Другое исследование показало, что завтрак, богатый белком, снижает количество грелина, выделяемого каждый день. Грелин — это гормон, который вырабатывается в нашем желудке и посылает в мозг сигналы о том, что мы голодны.
10. Избегайте расфасованных продуктов и тех, которые помечены как «диетические продукты». Многие продукты, продаваемые как «диетические», содержат искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, которые связаны с неблагоприятными проблемами со здоровьем.
Расфасованные «диетические» продукты традиционно не содержат витаминов и минералов, необходимых для подпитки организма, и гораздо полезнее покупать цельные необработанные продукты и готовить собственные блюда и закуски. Горсть миндаля и банан — гораздо лучшая закуска, чем диетический батончик, полный искусственных ингредиентов.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ
ВОЗЬМИТЕ СВОИ ДОЛГОСРОЧНЫЕ КОНТРОЛИ
ПОТЕРЯ ВЕСА СЕЙЧАС
Назначьте встречу
11.
Создавайте хорошие привычки, которые способствуют осознанному питанию совместные приемы пищи за столом помогают выработать хорошие привычки в еде, а также избегать чрезмерных перекусов.
Занятые семьи и подростки слишком часто едят на ходу, смотрят телевизор или отвлекаются на что-то другое. Это может привести к перееданию, потому что мы не обращаем внимания и формируем нездоровые привычки, например, каждый раз, когда мы смотрим телевизор, мы должны перекусывать и т. д.
12. Пейте достаточно воды – избегайте обезвоживания
Употребление воды является одним из самых недооцененных способов укрепления здоровья. Это так просто сделать, и дает множество преимуществ.
Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды помогает регулировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Это также может уменьшить количество перекусов между приемами пищи. Исследования также связывают употребление достаточного количества воды с академическими и спортивными достижениями.
Питьевая вода вместо сладких напитков принесет много пользы для здоровья и будет способствовать здоровому снижению веса.
13. Высыпайтесь, в чем нуждается ваше тело
Это еще одна область, которой часто пренебрегают, и которая является важным фактором в снижении и поддержании здорового веса. Исследования показали, что достаточное количество сна (не менее 8 часов) играет роль в регулировании веса взрослого человека.
Эксперты рекомендуют подросткам спать не менее 9-10 часов каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом. Лучшие практики для спокойного сна включают темную комнату и отказ от просмотра телевизора, телефона или экрана как минимум за час до сна. Чтение книги (не на планшете) часто помогает расслабиться и заснуть.
14. Будь лучшим и не сравнивай себя с другими
Это, пожалуй, одна из самых сложных вещей для подростка в современном быстро меняющемся обществе, помешанном на социальных сетях. Пытаясь улучшить свое здоровье, сконцентрируйтесь на том, чтобы использовать себя в качестве единственного эталона.
Каждый человек уникален и будет терять вес и испытывать изменения тела с разной скоростью. Ваш прогресс в оздоровлении будет лучше всего измеряться по тому, с чего вы начали и где вы находитесь.
Постановка реалистичных и достижимых целей поможет вам двигаться вперед в позитивном ключе. Когда вы станете здоровее, вы начнете чувствовать себя более уверенно, и у вас появится более позитивный взгляд на жизнь.
15. Изучите стратегии управления стрессом
Управление стрессом — это баланс между взрослыми и подростками. Стресс вырабатывает в нашем организме гормон кортизол. Кортизол нам не друг, особенно когда мы пытаемся похудеть. Это увеличивает наше чувство голода и побуждает наш организм удерживать нежелательные жировые отложения.
Поиск способов управления уровнем стресса поможет улучшить наше здоровье и способствовать нашим усилиям по снижению веса. Такие занятия, как физические упражнения, йога, пеший туризм или просто прогулка, могут помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению.
К сожалению, большинство из нас никогда не учили методам снятия стресса или взаимосвязи между стрессом и нашим здоровьем, но очень важно найти хороший баланс. Лицензированный терапевт или психолог является хорошим ресурсом для поддержки и обучения методам, которые помогут снять стресс.
Как сбросить 15 фунтов
Если вы хотите похудеть, вы можете иметь в виду число, когда речь идет о том, сколько фунтов вы хотите сбросить. И для многих женщин цель в 15 фунтов — разумное начало. Но это не значит, что вы можете или должны достичь этой цели за одну ночь. Скорость, с которой вы можете *безопасно* сбросить 15 фунтов, зависит от нескольких факторов.
Как сбросить 15 фунтов безопасно и эффективно для вашего тела, конечно, субъективно. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес и ИМТ, активность, диета и образ жизни.
Скорость, с которой вы можете сбросить 15 фунтов, также зависит от того, какой процент от общего веса тела составляют эти 15 фунтов. «Обычно разумно рассматривать потерю веса от 5 до 7 процентов в течение шести месяцев», — говорит Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники.
Познакомьтесь с экспертами: Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники. Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и членом консультативного совета Women’s Health . Дэвид Тепаттапорн — персональный тренер, сертифицированный NASM.
Сколько времени *действительно* нужно, чтобы сбросить 15 фунтов?
«Самый безопасный и устойчивый срок, чтобы сбросить около 15 фунтов, составляет от двух до четырех месяцев», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, житель города Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Это, очевидно, зависит от вашего текущего веса, состава тела и других факторов, но для большинства людей потеря от 1 до 2 фунтов в неделю будет самой безопасной и наиболее достижимой целью».
Однако трудно определить время потери веса (извините!). «Многие люди хотят быстро похудеть, но мы также должны понимать, что большую часть времени люди набирают вес медленно», — говорит доктор Грибелер. Этот сдвиг веса со временем изменит «заданную точку» веса вашего тела, и ваше тело будет работать, чтобы сохранить ваш новый более высокий вес.
«Общая цель состоит в том, чтобы сбросить заданное значение на новый уровень, который будет устойчивым с течением времени», — объясняет д-р Грибелер. «Эта временная шкала и колебания могут быть разными для разных людей, поскольку каждый организм по-разному реагирует на физические упражнения и потребление пищи. Не существует универсального [решения] для всех».
Почему эксперты не рекомендуют пытаться сбросить 15 фунтов за месяц
Спросите любого эксперта, и первое, что они вам скажут, это то, что терять столько веса за такой короткий период времени небезопасно и нецелесообразно.
«Время не так важно, как возможность изменить образ жизни, который может быть устойчивым», — говорит д-р Грибелер. «С очень агрессивными диетами вы только вызываете ограничение калорий, и очень скоро ваше тело будет сопротивляться, чтобы вернуть эту потерю веса». Так что, хотя это и возможно, сбросить 15 фунтов за месяц рекомендуется 90 171, а не 90 172.
Если ваша цель — сбросить 15 фунтов, вот 16 практических советов от экспертов по снижению веса и реальных женщин, которые добились этого на своих условиях.
1. Планируйте питание заранее.
Все просто: планирование приемов пищи (и даже приготовление их заранее) поможет вам не позволить голоду диктовать, какую еду или закуску вам взять, и избавит вас от догадок.
«Люди, которые планируют питание заранее, обычно делают лучший выбор и меньше голодают», — говорит д-р Грибелер. «Когда вы спешите и не запланировали приемы пищи, вы можете принять неправильное решение, когда дело доходит до приготовления и употребления здоровой пищи».
2. Ограничьте потребление алкоголя.
Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничить себя одной порцией алкоголя в день как для женщин, так и для мужчин, если вы пьете. «Это будет 12 унций обычного пива, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 5 процентов, 5 унций вина, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 12 процентов, или 1,5 унции дистиллированного спирта, содержание алкоголя в котором составляет около 40 процентов», — отмечает Вальдес.
3. Постарайтесь лучше понять свои привычки питания.
Задайте себе вопрос: почему вы едите в определенное время или в определенной ситуации? Некоторые люди увлекаются эмоциональным перееданием, отмечает доктор Грибелер. «Если вы выявите эти закономерности, вы сможете найти более эффективные решения вместо того, чтобы есть определенные продукты», — говорит он. «Иногда прогулка может быть лучшим решением, чем открытие холодильника».
Ведение журнала или ведение журнала приема пищи (даже в телефоне или с помощью приложения для голосовых заметок) может быть полезным для отслеживания и выявления моделей питания и причин приема пищи. Вы также можете лучше понять, в какое время дня вы на самом деле голодны, а не просто едите, потому что ваш разум запрограммирован на это.
4. Составьте список вещей, которые вы любите делать каждый день, чтобы поддерживать бодрость духа и мотивацию.
Это может звучать банально, но наличие списка занятий, хобби, людей и времяпрепровождения, которые помогут вам пережить трудные времена, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным. «Чрезмерное потребление также может усугубить негативные мысли и заставить вас есть жирную, сладкую и/или нездоровую пищу», — говорит Вальдес.
5. Приоритет управления стрессом.
Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но «люди обычно не придают стрессу достаточного значения или внимания», — говорит доктор Грибелер. «Стресс изменяет ваш гормональный уровень и затрудняет потерю веса, а стресс также связан с эмоциональным перееданием».
Общение с друзьями, хобби и свободное время для ухода за собой — все это имеет решающее значение для управления стрессом. (Вот почему так удобно иметь этот удобный список!)
6. Найдите более здоровые, низкокалорийные альтернативы любимым продуктам.
Почти наверняка вы сможете найти менее калорийные или более питательные рецепты ваших любимых блюд в продуктовом магазине или в Интернете, говорит Вальдес. «Это позволит вам продолжать употреблять те продукты, которые вам нравятся, на пути к оздоровлению. Вы можете съесть свой протеиновый чизкейк и съесть его!»
Эвелин М. говорит, что только когда она отказалась от простых углеводов и заменила их сложными, она начала замечать уменьшение жира на животе. «Большая часть заключалась в том, чтобы научиться есть сложные углеводы вместо простых (вспомните сладкий картофель вместо хлеба) и ограничить свои углеводы порцией в полстакана», — говорит она, добавляя, что не чувствует себя обделенной своей любимой едой. , как попкорн или чипсы из тортильи, потому что она съедает порцию каждые несколько дней.
«Я также научилась делать более здоровые версии моих любимых лакомств с высоким содержанием углеводов», — добавляет Эвелин. «Например, я большой поклонник шоколада, поэтому у меня есть рецепт домашнего пирожного, в котором используется йогурт и кокосовая мука. Я похудел на 15 фунтов и чувствую себя потрясающе».
7. Включите в свой распорядок приемы контроля порций.
Кэти Хаффман перепробовала бесчисленное количество диет, но безрезультатно. Затем однажды инструктор по фитнесу в ее тренажерном зале предложил ей попробовать контролировать порции и обращать внимание на то, что она ест.
«Я следовал программе под названием «21 Day Fix», согласно которой я ел больше овощей, нежирного мяса и фруктов и меньше углеводов, жиров и полуфабрикатов. Но ключом к моему успеху было узнать, что на самом деле представляет собой одна порция чего-то», — говорит Хаффман. «Например, я всегда считал себя сахарным наркоманом, и мысль о том, чтобы отказаться от него, была ужасной. Поэтому вместо того, чтобы резать, я клала небольшое количество конфет в формочку, примерно треть стакана, и позволяла себе только это количество в день. Таким образом, я все еще получил немного, но не переусердствовал».
Хаффман также начала больше заниматься спортом. «За шесть недель я похудел на 15 фунтов».
8. Высыпайтесь.
Восемь часов сна — это почти бесспорная потеря веса, напоминает доктор Грибелер. «Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, из-за которых похудеть будет очень трудно», — говорит доктор Грибелер. Кроме того, правильный сон может помочь вам избежать тяги к сладкой и жирной пище.
Вальдес добавляет: «Составьте план, чтобы спать больше, избегайте электроники за один-два часа до сна и избегайте кофеина за восемь часов до целевого времени, в которое вы хотите спать». Вальдес отмечает, что сон необходим для восстановления, особенно после тренировки. Да, и если вы недосыпаете, у вас может быть меньше шансов в конечном итоге заняться спортом, что не поможет вашим усилиям по снижению веса.
9. По возможности инвестируйте в обучение правильному питанию.
Конечно, не у всех есть физический или финансовый доступ к платным ресурсам питания, таким как онлайн-сервисы на основе подписки или наем диетолога. Но есть много заслуживающих доверия бесплатных онлайн-ресурсов по питанию от академических институтов и медицинских организаций, которые стоит изучить, прежде чем решить, какие методы похудения вам подходят.
«Все люди по-разному реагируют на разные диеты. Есть ли полезный план питания, который вы пробовали в прошлом? Если это так, вы можете хорошо реагировать на определенную диету, которая может быть частью вашего плана по снижению веса», — говорит доктор Грибелер. «Инвестируйте в образование в области питания, чтобы лучше понимать, что вы едите и как это влияет на ваш вес. Зарегистрированные диетологи — отличный ресурс, чтобы узнать больше о питании».
10. Рассмотрите возможность подсчета макросов.
«Мой муж начал отслеживать, сколько граммов белков, углеводов и жиров он съел, и его потеря веса [результаты] заставила меня попробовать», — говорит Лия Флинн. Каждую неделю она корректирует свои макросы в зависимости от своего прогресса и того, что, по ее мнению, ее организм нуждается в питательных веществах.
«Отследить, что я ем, было несложно, но было сложно каждый день достигать всех целей по макронутриентам, — говорит Флинн. «Я ем много углеводов и жиров, но с белками всегда немного сложно. Я хожу уже более 10 недель и похудела на 10 фунтов».
11. Попробуйте периодическое голодание.
Стефания Ширру хотела сбросить несколько фунтов, но не была в восторге от диеты или лишений. Она также много путешествовала, поэтому знала, что все, что она делала для похудения, должно быть совместимо с ее образом жизни.
«В прошлом году моя сестра рассказала мне о прерывистом голодании, и я доверился ее совету. Это звучало довольно просто: все, что мне нужно было сделать, это выдержать от 14 до 16 часов между моим последним приемом пищи в этот день и моим первым приемом пищи на следующий день», — объясняет Ширру. «В любом случае, я никогда не любил завтракать».
Утром она может выпить воды и чашку кофе, а затем просто пообедать и поужинать, как обычно. «Я был поражен тем, как прекрасно я себя чувствую. Мне не потребовалось много времени, чтобы привыкнуть, я даже не чувствую голода до обеда», — говорит она. «Интервальное голодание научило меня есть только тогда, когда я голоден, а не от скуки или привычки. Я также ем меньше в целом».
В течение месяца Ширру начала замечать изменения в своем теле: «Я похудела на 15 фунтов с тех пор, как начала заниматься в феврале».
12. Попробуйте новые рецепты.
«Поэкспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами, так как это предотвращает скуку от еды и развивает ваши кулинарные навыки», — говорит Вальдес. «Кроме того, находясь на кухне, вы контролируете количество необходимых калорий и тип нежирного белка, жиров, фруктов, овощей и полезных углеводов, которые вы хотите добавить, и в целом это полезнее, чем еда на вынос». Принято к сведению!
13. Убедитесь, что ваши тренировки включают аэробные нагрузки и тренировки с отягощениями.
Идеальное сочетание аэробных упражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) и тренировок с отягощениями, а не сосредоточение внимания только на одном или другом.
«Выполняя аэробные упражнения, вы сжигаете калории, — говорит доктор Грибелер. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вам нужно больше калорий, чтобы питать эти мышцы. Это беспроигрышная ситуация».
Вальдес добавляет: «Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям — быстрой ходьбе, уборке пылесосом, езде на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, теннису в парном разряде — или 75 минут интенсивным упражнениям, таким как пеший туризм, бег трусцой, теннис в одиночном разряде. или на велосипеде со скоростью 12 14 миль в час».
Если тренировка не кажется вам полноценной без небольшой кардиотренировки, вы также можете выбрать 15-30 минут кардио в начале или в конце тренировки, добавляет Дэвид Тепаттапорн, персональный тренер, сертифицированный NASM.
«Вам нужна тренировка всего тела, включающая сложные движения», — объясняет он. Некоторые из его наиболее рекомендуемых движений включают приседания с жимом над головой, становую тягу с чередующимися рядами и жим гантелей с ягодичным мостиком. Выполните от 12 до 15 повторений в трех-четырех подходах, используя гири или гантели, в зависимости от ваших предпочтений. А когда вы будете готовы увеличить сложность, просто увеличьте нагрузку.
14. Избегайте сладких напитков.
Избегайте таких напитков, как газированные напитки и соки с добавлением сахара, и замените их менее калорийными вариантами и/или водой, говорит Вальдес. «Сладкие напитки связаны с увеличением веса, они не насыщают и не питательны».
Катрина Плайлер не могла не согласиться. Она всегда любила бег и кроссфит, но, несмотря на то, что она была активной, с годами ее вес начал увеличиваться. «Тогда мой тренажерный зал решил принять участие в конкурсе Whole30, и я подумал, что это может стать моим шансом избавиться от вредных привычек в еде и сбросить лишние килограммы», — говорит Плайлер.
«Сначала было тоскливо, и я могла думать только о том, как сильно хочу кока-колы, — говорит она. «Я начал рационализировать причины, по которым я нуждаюсь и заслуживаю этого — у меня был такой тяжелый день на работе! Но прежде чем я успел нажать кнопку автомата с газировкой, я разозлился на себя и решил, что смогу прожить еще один день без газировки».
В конце концов, отказ от сладкой газировки стал привычкой Плайлера, и это окупилось. Она обнаружила, что, отказавшись от газированных напитков, она естественным образом отказалась от нездоровой пищи, такой как чипсы и мороженое, и стала пить больше воды. «Это звучит так просто, но это действительно работает».
15. Найдите ответственного партнера.
Найдите партнера, будь то член семьи или друг, у которого есть схожие с вами цели, чтобы вы могли работать вместе, — говорит Вальдес. «Подотчетность друг друга может быть очень полезной для достижения ваших целей. Вы также можете быть активными вместе и делиться рецептами и другими идеями».
16. Если изменения в вашем питании и физических упражнениях *действительно* кажутся вам неэффективными, поговорите со своим врачом.
Криста Хаммонд вспоминает, как несколько лет назад из ниоткуда набрала около 20 фунтов и чувствовала себя «ужасно», говорит она. «После шести месяцев страданий и невозможности похудеть, как бы я ни старалась, я наконец решила пройти обследование».
У матери Хаммонда были проблемы со щитовидной железой, и она посоветовала дочери проверить ее. Оказалось, что у нее болезнь Хашимото, которая вызывает воспаление щитовидной железы и приводит к неспособности железы вырабатывать достаточное количество гормонов.
Хаммонд потребовалось «полтора года лечения, терпения и попыток правильно относиться к своему телу», говорит она, но она похудела на 15 с лишним фунтов. «Хотя я терял меньше фунта в месяц, это того стоит, потому что я чувствую себя намного лучше!»
17. Ешьте продукты, которые помогают вашему организму восстановиться, и избегайте ограничительных диет.
Хотя осознанное питание для похудения может быть полезным, важно также, чтобы вы не потребляли слишком мало калорий в день.
«Без достаточного количества калорий или энергии организм не сможет функционировать должным образом, что может повлиять на что-либо, от концентрации или других когнитивных состояний до проблем с пищеварением или долгосрочного воздействия на обмен веществ», — объясняет член консультативного совета WH и диетолог. Аманда Бейкер Лемейн, RD, LDN.
Не говоря уже о том, что слишком малое количество еды может привести к негативным отношениям с едой или расстройству пищевого поведения. «Лучший способ поддерживать здоровую потерю веса — избегать крайних ограничений и вместо этого найти схему питания, которая вам нравится, полную питательных продуктов без ограничительных правил питания», — добавляет она.

Bad Fat Increases Bad LDL	Good Fat Decreases Bad LDL
Coconut Oil, margarine	Extra оливковое масло первого отжима
Обработанные продукты, жареная пища, фаст-фуд, мясные деликатесы, выпечка	Орехи, семена чиа, авокадо, яйца, темный шоколад
Красное мясо, темное куриное мясо, бараньи отбивные, переработанные мясные продукты, такие как хот-доги, гамбургеры, бекон	Авокадо, сыр, яйца, лосось, скумбрия, форель, сардины из сельди, белое мясо курицы

Плоский живот упражнения в домашних условиях: Плоский живот дома: как добиться

Posted on 10.12.202110.11.2022 by admin Leave a Comment on Плоский живот упражнения в домашних условиях: Плоский живот дома: как добиться

Плоский живот дома: как добиться

Питание, тренировки и полезные лайфхаки

Редакция сайта

Питание для плоского живота
Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров.
Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.
Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.
Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира.
Тренировки для плоского живота
Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.
Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.
Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).
Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.
Прыжковые выпады
Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:
1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.
2. В прыжке поменяйте ноги.
3. Повторите выпад другой ногой.
Присед с прыжком
Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.
3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.
4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.
5. Снова выполните присед.
Полезные лайфхаки для плоского живота
Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.
Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.
Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.
Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.
Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота.
помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле
Впереди сезон отпусков, а ты пока стесняешься раздеться до купальника даже перед зеркалом из-за своего неидеального пресса? Начни прямо сегодня выполнять эти 6 простых упражнений, и складки на животе бесследно исчезнут!
Яна Марковская Бьюти-редактор
Теги:
Спорт
Плоский живот
Упражнения для пресса
идеальное тело
Как убрать живот
Shutterstock, соцсети
Идеально плоский живот — это не далекая мечта, а реальность. И добиться его можно не только в спортзале под чутким руководством личного тренера, но и в домашних условиях. Мы составили для тебя подборку из 6 простых упражнений, которые ты сможешь выполнять у себя дома, причем сидя прямо в кресле или на стуле.
Подъем коленей к груди
Сядь на край стула или кресла, согни одно колено и прижми его руками к груди, а потом опусти ногу обратно на пол. Повтори тоже самое с другой ногой. Сделай по 20-30 повторений, чередуя колени. Это простое упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает пищеварение и сжигает жир.
Подъем коленей в воздух
Сядь на край стула или кресла и согни обе ноги в коленях. Опираясь на стул или кресло, начни поднимать обе ноги к груди. Не опускай ноги на пол во время подходов. Делай по 10-20 повторений упражнения, во время которого будут задействованы все мышцы пресса.
Подъем коленей с наклонами
Сидя на стуле или кресле, согни обе ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять наклоны в правую и левую стороны — хватит 10-20 повторений в каждую из сторон. Эта тренировка отлично прорабатывает косые мышцы живота и помогает сжигать жир на боках.
Наклоны
Сядь на край стула и широко расставь ноги. Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Так ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах.
Прокачка трицепса
Встань спиной к креслу, отведи руки назад и найди опору на поверхности. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами. Повтори упражнение 10-20 раз. Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч.
Подъем коленей к локтям
Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию.
12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома
Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.
Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли. Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!
1. Берпи/Тяга на корточках
Берпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.
Процесс
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
Теперь вернитесь ногами в исходное положение.
Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.
2. Скручивания
Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.
Процесс:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
Положите руки по обе стороны головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
Теперь оторвите плечи от пола.
Расстояние между плечом и полом должно быть 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры с пикированием
Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.
Процесс
Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
Конечное положение: Теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.
4. Альпинисты/попеременные подъемы колен
Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования
Процесс
Положите руки на пол на ширине плеч.
Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Приседания с прыжком
Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.
Процесс
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа дает много преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.
Процесс
Используйте скамейку, если она доступна. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
7. Стеклоочистители
Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Процесс
Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
В исходном положении поворачивайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.
8. Супермен / Подъем рук и ног
Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.
Процесс
Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
Задержитесь на 3-5 секунд и полностью опуститесь до одной.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
9. Подтягивание ног Подтягивание колен
Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Попытайся!
Процесс
Лягте ровно, руки под ягодицами.
Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
10. Боковая планка
Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также продемонстрирует эффект на нижнюю часть спины.
Процесс
Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
Не опуская бедра, задержитесь в этом положении как можно дольше.
Повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.
11. Inchworm/Walk Out
Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.
Процесс
Встаньте прямо, вытянув ноги.
Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
Держите ноги прямо, когда вы делаете руки максимально вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
12. Планка
За 5 минут ежедневного выполнения этого упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.
Процесс
Примите положение для жима.
Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.
Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам сделать живот плоским, и вы можете получить больше пользы, регулярно выполняя эти упражнения.
Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши
‎Тренировки для плоского живота Lumowell в App Store
Описание
Ежедневные тренировки для живота, упражнения для плоского живота в домашних условиях.
Как сделать живот плоским и быстро похудеть? Просто: эффективные упражнения для пресса и план здорового питания для похудения.
Приложение Flat Stomach предлагает полную программу для женщин и мужчин по уменьшению жира на животе. Вы можете выполнять упражнения на пресс дома, никакого оборудования не требуется.
ВИИТ-тренировки для плоского живота позволят вам естественным образом сжигать калории и жир во время тренировки мышц.
Ева поможет вам в тренировке живота, чтобы избежать ошибок и обеспечить наилучшие результаты.
Высокоинтенсивные упражнения на пресс помогают увеличить способность всасывания глюкозы и сердечно-сосудистые функции, улучшая здоровье.
В расширенной версии:
— Полная 4-недельная программа для пресса
— Планировщик питания для быстрого сжигания жира на животе
— Расширенная тренировка на растяжку
— 30-дневная программа-вызов, чтобы бросить себе вызов и сделать свой пресс плоским
— Подключение к Интернету не требуется
— Мотивационные цитаты для достижения ваших целей.
— Нет объявлений
Приложение для плоского живота, сделанное Ego360 для проекта Lumowell — Lumofit.
Следуйте за нами:
— канал YouTube: http://goo.gl/jl3wc1
— Веб-сайт: http://www.lumowell.com/
— Facebook: http://goo.gl/RytPDg
— Google+: http://goo.gl/3Q8Tru
12 февраля 2018 г.
Версия 1.1.20007
Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.
Исправление ошибок.
Повышение производительности.
Рейтинги и обзоры
855 оценок
Действительно отличное приложение
Я редко пишу отзывы о приложении для упражнений, потому что я почти не тренируюсь! За последние несколько лет я загрузил много разных приложений для упражнений, но после того, как я попробовал один или два раза, я сразу же удалил их, потому что я не думаю, что эти тренировочные упражнения мне подходят, и я могу их выполнить. Но для этого приложения я могу следовать рутине, следовать инструкциям и закончить его. Эти упражнения действительно хороши для начинающих. Если я могу это делать и продолжать в том же духе, то и все смогут (я ленив и ненавижу упражнения, но я тоже могу продолжать).
Отличное приложение!
В этом приложении есть отличные тренировки, которые действительно помогают похудеть. Что мне нравится в этом приложении, так это то, что оно дает достаточно времени для отдыха между различными упражнениями. Он также рекомендует, что вы можете сделать, чтобы помочь с упражнением, и более простой метод выполнения. Отличное приложение! Рекомендую его!!!
Хм, может быть
Я только что запустил это приложение сегодня, вторник, 14 марта. Я подросток, и у меня нет лишнего веса, но у меня живот больше, чем у других, но не слишком большой, может быть, это поможет, я увижу результаты через неделю или больше, может быть?
Разработчик, Ego360, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.

Упражнение гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Posted on 26.11.202110.11.2022 by admin Leave a Comment on Упражнение гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Статьи по теме:

Как подкачать руки девушке в домашних условиях?

Чтобы руки всегда выглядели красивыми и подтянутыми, необходимо их нагружать. В этой статье рассказывается о том, каким образом можно подкачать руки девушке и какие упражнения необходимо выполнять для этой цели.

Как быстро похудеть в руках и плечах?

В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.

Упражнения для рук в домашних условиях

Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории, одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Секреты стройности

Домашние тренировки

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
Спину держите прямо.
Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
Руки должны быть прижаты к корпусу.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
В верхней точке сводите лопатки.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фото: Shutterstock

‎App Store: Домашняя тренировка с гантелями

Описание

Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.

Скачайте приложение и получите все необходимое:

• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовой отзыв
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы

Советы:
Выберите удобный для вас вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.

Подпишитесь на нас:
https://www.facebook.com/axiomrun

04.10.2022

Версия 4.6

+ Вы сможете редактировать стандартные тренировки после активации

Рейтинги и обзоры

3,4 тыс. оценок

Просто в точку

Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой для иллюстрации каждого упражнения и таймером для установки интервалов отдыха.
Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.
Я бы хотел, чтобы каждый подход перетекал в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.
Не синхронизирует статистику тренировок между iPhone и iPad для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal. Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.
Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.
Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.
Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшой единовременной платы за обновление.
В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!

Вы можете добавить свои тренировки

Простой интерфейс, простой дисплей

Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном. Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения.
Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в программе Custom Workout Builder.)

Настраиваемое, простое в использовании приложение

Я использую это приложение дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, особенно в связи с COVID-19. Это приложение очень простое в использовании. Это позволяет вам устанавливать вес и повторения и синхронизироваться с вашим приложением iPhone Health. Очень важно, чтобы вы установили вес и количество повторений ДО начала тренировки. Это приложение определенно стоит попробовать!
При этом я считаю, что можно добавить некоторые дополнительные упражнения, такие как армейский жим, косые скручивания и приседания. Еще одна вещь, которая, на мой взгляд, была бы замечательной, — это наличие «кнопки информации», которая предоставляла бы полезную информацию/контрольные точки по каждому упражнению, чтобы люди могли убедиться, что они используют правильную форму. Просто пища для размышлений.

Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Здоровье и фитнес
Идентификаторы

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: ООО «Аксиом Мобайл»
Размер: 71,1 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

9 Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы

Тренировка с гантелями — самый популярный тип силовых упражнений, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя они широко доступны в каждом тренажерном зале, вы также можете выполнять домашнюю тренировку с гантелями с максимальным комфортом. Ваша цель в фитнесе должна нуждаться в фитнес-программе, которую можно легко достичь с помощью плана тренировок дома. В этой стремительной жизни держать себя в форме — непростая задача. Наше окружение наполнено вредными привычками и нездоровым образом жизни. Упражнения — один из лучших способов подтолкнуть себя к фитнесу. Посещение тренажерного зала — хороший вариант, но, как мы все знаем, у большинства из нас нет времени тратить время в пробках, чтобы попасть в спортзал. Другой способ — попробовать домашнюю тренировку. Да, мы знаем о расходах на установку тренажерного зала, но у нас есть решение, которое соответствует вашему бюджету. Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями, которая является популярной силовой или силовой тренировкой и не будет стоить вам целое состояние. Начнем с того, что правильный вес гантелей в плане домашней тренировки с гантелями является важной частью всего процесса. Старт с более тяжелыми весами может вызвать напряжение в мышцах. Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. План тренировок поможет вам составить распорядок дня, включающий упражнения, ориентированные на мышцы, над которыми вы хотите работать. Домашняя тренировка с гантелями создана для того, чтобы дать вам эффективную тренировку, где упражнения объединены таким образом, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу. Упражнения просты и не требуют громоздких инструментов. Следует помнить о правильной позе и подходящем весе гантелей. Начиная с более легкого веса и далее увеличивая нагрузку. Постепенное увеличение не вызовет напряжения, сохраняя ваши мышцы в напряжении. Здесь мы выбрали некоторые из самых простых планов тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять без какого-либо стресса.

Жим лежа — отличная домашняя тренировка с гантелями для начинающих, которая обеспечивает лучшее сопротивление мышцам, акцентирует внимание на груди и растягивает мышцы при каждом движении. Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели в каждую руку. Согните руки по бокам каждого плеча, положив гири в ладонях на грудь. Доведите его до восходящего движения вниз, не касаясь гантелей друг с другом. Выполняйте эту домашнюю тренировку с гантелями в 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, грудных мышц, предплечий и плеч.

1. Разгибание мышц спины
Тренировка с отягощениями также развивает вашу выносливость. Лучший способ начать это упражнение — начать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку. План домашней тренировки с гантелями будет неполным без упражнения на отдачу. Это нацелено на трицепсы, а также создает напряжение в мышцах ног. Возьмите гантель в руку и встаньте прямо, расставив ноги. Наклонитесь и выполняйте откаты, удерживая плечо и верхнюю часть тела неподвижно. Включите эту домашнюю тренировку с гантелями и проложите путь к стройным трицепсам.
2. Выпады с гантелями
Выпады — одно из популярных упражнений, которое работает еще лучше, если выполнять его с гантелями. Держите гантели обеими руками и начните делать выпады ногой вперед. Держите спину прямо и осторожно согните ноги. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение 8-10 раз в подходе. Включите эти упражнения с гантелями дома в свою обычную программу фитнеса или даже в свои цели по трансформации тела.
3. Кубковые приседания
Приседания в кубке — это простая домашняя тренировка с гантелями, которую можно включить в свою программу упражнений. Просто возьмите гантель обеими руками и широко расставьте ноги. Выполняйте приседания, удерживая вес в центре, а тело прямо. Поза очень важна для упражнений с гантелями дома. Целевыми мышцами являются пресс, икры, руки, ягодицы и квадрицепсы. Это также улучшает силу захвата.
4. Разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс — это эффективная силовая тренировка дома с гантелями. Упражнение фокусируется на трицепсах, а также на мышцах пресса. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Держите гантель в руке и вытяните руку над головой. Поднимите прямую руку и сделайте движение вперед-назад. Эта домашняя тренировка с гантелями проста в выполнении и эффективна для наращивания мышц трицепса.
5. Махи одной рукой с гантелями
Одна из самых простых и эффективных домашних тренировок с гантелями, которая не только прорабатывает мышцы плеч, но и обеспечивает силу хвата. Включите это в свой план домашних тренировок с гантелями и увидите видимые результаты с помощью простой процедуры махов. Примите положение приседа и держите вес в одной руке. Начните с ног между коленями и сделайте маховое движение, направляясь к голове. Во время движения вверх вы также выпрямляете ноги. Это также задействует мышцы ног вместе с вашим прессом. Это одна из лучших тренировок для начинающих.
6. Тяга гантелей в наклоне
Тяга в наклоне — это классическое упражнение с отягощениями, которое способствует наращиванию мышц. Если вы устраиваете дома тренажерный зал с гантелями, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня. Но перед этим нужно научиться правильно, иначе можно напрячь мышцы спины. Эта домашняя тренировка с гантелями выполняется путем удержания веса в каждой руке и наклона под углом. Ноги должны быть широко расставлены и немного согнуты. Движение рук никогда не должно пересекать уровень плеч. Упражнение делается в 3 подхода по 6-8 повторений. Также не меняйте позу между подходами.
7. Приседания с отягощением
Приседания с отягощением — это потрясающая домашняя тренировка всего тела с гантелями. Когда вы выполняете свои обычные приседания, это делается с гантелями в каждой руке. Лягте на спину и выполняйте приседания, держа руки и ноги прямо. Домашнюю тренировку с гантелями лучше всего выполнять по 10-15 повторений в подходах для увеличения выносливости. Это поддерживает активность мышц рук и нацелено на пресс.
8. Подъем гантелей на носки
Для развития мышц нижней части тела подъем на носки — лучшая домашняя тренировка с гантелями, не считая приседаний и выпадов. Более сильные икры облегчают подвижность и повышают устойчивость тела. Возьмите по гантели в каждую руку и держите ноги врозь на расстоянии плеч. Поднимите ноги и встаньте на носки. Расслабьтесь и повторите. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног. Попробуйте эти простые упражнения с гантелями дома и сделайте шаг навстречу фитнесу.
9. Молоток для сгибания тела через плечо
Попробуйте очень эффективное упражнение «молоток» с перекрещивающимися мышцами тела, чтобы накачать мышцы тела. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Поднимите вес к противоположному плечу и повторите обеими руками.

« Предыдущая 1 … 93 94 95 96 97 … 136 Следующая »

Рубрика: В домашних

Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

1. Ягодичный мостик

2. Планка с гантелей

3. Приседания с гантелей

4. Русский свинг с гантелей

5. Выпад назад с гантелями

6. Жим лежа

7. Тяга в наклоне

8. Присед с жимом над головой

Читайте также

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

1. Жим гантелей лежа

2. Сведение рук с гантелями

3. Пуловер с гантелью

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

3. Шраги с гантелями

Ноги и ягодицы

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

2. Приседания с гантелями

3. Выпады с гантелями

Бицепс

1. Сгибания рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

3. Концентрированный подъем с гантелью

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Трицепс

1. Французскицй жим с гантелями

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Плечи

1. Жим гантелей над головой

2. Жим арнольда

3. Разведение гантелей в наклоне

4. Разведение гантелей в стороны

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Список упражнений с гантелями по группам мышц

Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса

Верх и низ живота, косые мышцы живота

Упражнения с гантелями для груди

Верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы

Упражнения с гантелями для плеч

Внутренняя, внешняя и задняя дельты; Трапеция

Упражнения с гантелями на бицепс

Внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс

Упражнения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины для верхних и нижних широчайших и нижней части спины

Упражнения с гантелями для ног

Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедер; Икры

Упражнения с гантелями для предплечий

Внутренняя и внешняя поверхность предплечий

Показать больше упражнений

Тренировка всего тела с гантелями, которая задействует каждую мышцу для создания сбалансированной силы

Упражнение для пресса живота для мужчин

Как быстро упражнение для пресса живота для мужчин

Упражнение для пресса живота для мужчин советы диетолога

Упражнение для пресса живота для мужчин похудеть а бедрах

Упражнение для пресса живота для мужчин без спорта

Упражнение для пресса живота для мужчин самостоятельно

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Анатомия мышц живота

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Особенности базовой программы

Группа упражнений «сгибание»

Скручивания с мячом в руках

Двойные скручивания

Скручивания с прямыми руками

Подкаты с мячом

Группа упражнений «наклоны»

Подъем прямой ноги

Боковая планка

Наклоны с гантелью

Боковые скручивания

Подъём ног лежа на боку