Как похудеть в 15 лет девушке в домашних условиях: Как похудеть подростку девочке и мальчику

как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю – GERCULES.FIT

Лишний вес у подростка – это не только причина комплексов, но и фактор, провоцирующий заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной системы.

Разрабатывая программу для похудения в домашних условиях, учитывают особенности организма подростка.

В 13 лет в организм подростка подвергается интенсивному росту и гормональной перестройке, поэтому в данный период строгие диеты и голодовки запрещены.

Содержание

1. Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет
2. Изменения в питании
3. Правильное питье
4. Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам
5. Соблюдение режима
6. Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц
7. Мнения специалистов
8. Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения
9. Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM
10. Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

• регулярные физические нагрузки;
• правильный питьевой режим;
• соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Важно! Нужно учесть, что в 12-13 лет за неделю или несколько дней подростку похудеть не удастся. Во-первых, стремительная потеря лишних килограммов – стресс для растущего организма. Во-вторых, постепенное похудение требует не менее нескольких месяцев.

Изменения в питании

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных, с точки зрения состава, продуктов. К такой пище относят:

• кондитерские изделия;
• снеки;
• фаст-фуд;
• копчености;
• жареные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• соусы;
• выпечку из сдобного теста;
• соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

• овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
• цельнозерновые каши;
• злаковые хлебцы;
• вареные яйца, запеченный омлет;
• нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
• рыбу морских сортов;
• вегетарианские супы;
• молочные продукты умеренной жирности;
• сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
• сухофрукты;
• мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Важно! Разрабатывая суточное меню для худеющего подростка, нужно учесть, что в первой половине дня ребенок должен питаться пищей, богатой углеводами. К таким продуктам и блюдам относят овощи, фрукты, каши, хлеб и сладости, разрешенные диетой. Во второй половине дня ребенок должен питаться белковой пищей.

Примерное суточное меню выглядит так:

Прием пищи	Блюда и продукты
Завтрак	Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда.
Второй завтрак (перекус)	Горсть сухофруктов или банан.
Обед	Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами.
Полдник	Йогурт, половина горсти орехов.
Ужин	Творожная запеканка с нежирной сметаной.

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

• ускоряется метаболизм;
• умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
• клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Упражнения 12-13-летним мальчикам и девочкам

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

1. Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
2. Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
3. Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Важно! Изнуряющие физические упражнения вредны для подростков, поскольку они оказывают сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце.

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок, как езда на велосипеде, плавание, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12-летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

1. Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
2. Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
3. Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаванием, велоспортом.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Соблюдение режима

Для обретения отличной физической формы подростку необходимо соблюдать корректный режим активности и отдыха. Растущему организму нужен как минимум восьмичасовой сон. Дефицит ночного отдыха лишь усугубит проблему лишнего веса, поскольку организм будет стремиться получать недостающую энергию из высококалорийной пищи. Также недостаточный сон провоцирует снижение концентрации внимания, раздражительность, проблемы с памятью и невроз у подростка.

Режим дня мальчиков и девочек 12-13 лет связан с большими интеллектуальными нагрузками, поэтому подросткам необходимо научиться правильно отдыхать. В перерывах между уроками, выполнениями домашних заданий и посещением дополнительных занятий ребенку полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба улучшает обмен веществ, насыщает клетки мозга кислородом и позволяет расслабиться.

Злоупотребление малоподвижными занятиями такими, как просмотр телевизора и компьютерные игры, не только усугубляют проблему лишнего веса, но и вредят здоровью нервной системы подростка. Поэтому продолжительность таких занятий должна быть ограничена до 30 минут в день.

Обязательно посмотрите:

Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

• повышенной хрупкости костей;
• дерматологическим проблемам;
• чрезмерному выпадению волос;
• проблемам с почками;
• заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Читайте также: Объективная польза или очевидный вред фитнеса для детей

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте. Чтобы поддерживать тело в идеальной физической форме, исключите из рациона фаст-фуд в любом его виде. Гамбургеры, пиццу и наггетсы замените полезными и вкусными блюдами домашнего приготовления.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Полезное видео

Основные выводы

1. Любые диеты и методики быстрого похудения запрещены подросткам.
2. Обрести сильное и красивое тело поможет правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, а также физические нагрузки, адекватные возрасту.
3. Выработка правильных пищевых привычек у ребенка – задача его семьи. Подростку будет непросто вести здоровый образ жизни, если члены его семьи игнорируют основы рационального питания и физические нагрузки.

Как похудеть в 11 12 13 14 15 16 17 лет

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где каждый год у подростка ребёнка меняется вес, рост, особенности организма, обмен веществ, а также предпочтения в еде, напитках и меняются взгляды как нужно правильно питаться, чтобы сохранить и быть здоровым на протяжении долгого времени!

Но не учитывая, что наш организм устроен так что у него бывают гормональные сбои что он может менять свои физиологические особенности, обмен веществ, многие подростки набирают лишний вес или худеют даже, соблюдая правильное питание это происходит из-за того, что организм даёт сигнал о том, что ему чего-то не хватает а именно витаминов, микроэлементов, а также минералов чтобы организм и обмен веществ работал правильно как часы!

Причины роста веса у подростков

Одна из причин почему в раннем юношеском возрасте меняется вес и растет лишний избыточный вес и появляется обвисший живот, жир в области ног (ляшках), целлюлит, это неправильное питание если неправильное питание постоянно присутствует в рационе подростка то фигура меняет свои параметры и пропорций тела.

Исходя из этого следует что в дальнейшем подростку нужно менять и покупать новые вещи так как при росте веса и жира все вещи становятся маленькими и неудобными для ежедневного ношения. Рост веса создаёт много неудобств для подростка и затрат в итоге многие подростки ищут пути как им избавиться от лишнего веса и как похудеть чтобы вес стал нормальным по всем стандартам каким он должен быть в соответствии с возрастом и полом мальчик вы или девочка девушка. Все хотят идеальную фигуру без лишнего веса и жировых отложений.

Основная причина лишнего веса у мальчиков и девочек

Переедание — основная причина лишнего веса, у подростков мальчиков и девочек, которые любят всё жирное и жаренное, а именно жареные пирожки с картошкой, беляши с мясом, жареную картошку, майонез, и многие другие продукты с большим содержание жиров углеводов к углеводам относятся еда с высоким содержанием сахара это лимонады, конфеты, сладкие пирожные, мороженое итд  которые есть в простых обычных магазинах.

Как похудеть в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке или мальчику

Если ребенка кормить пищей что по жирней то причина лишнего веса у ребенка с ранних лет его развития обеспечена если он по типу сложения не эктоморф которому можно есть всё что угодно.

Поэтому родителям не следует упускать момент как нужно питаться ребенку что бы он не набирал вес и почитать книги про диетологию где подробно описано как следует кормить своего дитя чтобы он вырос здоровым и полноценным без комплексов.

Кроме всего перечисленного почему у юношей мальчиков и девочек растет лишний избыточный вес это из за того что они постоянно ходят в фастфуды и питаются гамбургерами, чизбургерами, бигтейcти, и другими вкусностями которые есть в ресторанах быстрого питания где всё готовится на масле и во фритюре с акцентом чтобы человек наелся придя в ресторан быстрого питания, которая практически вся напичкана добавками, вкусовыми ингредиентами вредными для здоровья а также насыщена жирами и пищевыми добавками чтобы человек снова и снова приходил к ним и ел их вкусную еду вредную для здоровья.

Исследования американских институтов и медиков каждый год проводят исследования в области фастфудов и приводят факты о том, что фасфуды разрушают человека не только снаружи и меняют форму тела параметры, пропорций тела и объёмы мышц, а также сильно разрушают изнутри влияя на все жизненно важные функций организма на желудок, печень, почки, сердце и не рекомендуют питаться в таких местах подросткам где быстро и вкусно готовят, а это в Kfc, Burger king, MacDonald’s  и других заведениях быстрого питания так как это основные причины почему растет вес у подростка в юношеском возрасте у мальчиков и девочек и вывод можно сделать один!

Если ребенка не приучать к здоровой еде с детства то проблема с лишним весом будет обязательна где в итоге ребенок будет искать выходы из ситуаций как ему похудеть.

В итоге лишний вес в подростковом возрасте предрекают ребенка начать заниматься спортом в домашних условиях или в тренажёрном зале, или на улице на турниках.

Первый вариант домашних тренировок выбирают многие девочки (девушки) которые хотят похудеть чтобы их никто не видел так как лишний жир на животе в ногах ляшках в области спины и на руках создали у них комплексы и боязнь своей фигуры и многие девушки девочки стесняются своей фигуры поэтому не идут заниматься в общественные места, фитнес клубы, спорт залы чтобы полноценно заниматься спортом. Боязнь показать свою фигуру одна из психологических страхов подростка.

Однако не все подростки этим страхам подвластны и идут заниматься спортом в зал чтобы похудеть эффективно и надолго! Учёные многих стран сделали вывод если люди преследуют одну цель то они создают друг другу мотивацию и поддержку, в итоге человек быстрей достигает поставленной цели, так как в его окружение появляются единомышленники, которые создают психологию победы, что любая цель может быть достигнута благодаря поддержке и вере в друг друга. Поэтому важно когда вы начали тренироваться окружать себя людьми которые также преследуют цель похудеть или набрать вес.

Упражнения которые помогут похудеть подростку

Для домашних тренировок чтобы похудеть в домашних условиях необходим следующий спортивный инвентарь, а это коврик для фитнеса, гантели разборные от 2 кг до 15 кг в зависимости от упражнений будут необходимы  разных весов, разборные самый лучший вариант так как каждая группа мышц имеет свою силу и выносливость поэтому на большие группы мышц вам понадобятся большие грузы и блины на гриф  от 1 кг до 2 -5  кг.

Если вы решили профессионально заниматься фитнесом в домашних условиях вам также необходима  штанга для домашних тренировок весом до 7 кг короткая, такие продаются во всех спортивных магазинах где продаются тренажеры, а также нужно будет купить и блины  номиналом от 0.5 кг до 5 кг! 

Со штангой вам нужно будет выполнять упражнения на ноги и спину  чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и поясницу, а гантели использовать чтобы тренировать маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи, трапецию.

Как накачать пресс в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется только коврик и собственные усилия в упражнения с собственным весом топ 10 упражнений на мышцы брюшного пресса с собственным весом которые доказали свою эффективность в домашних условиях для девочек (девушек) мальчиков (мужчин) после месяца тренировок ваш пресс станет более сильным и выносливым, а также появится мышечный корсет и кубики!

Что касается фигуры и параметров то у вас станет более узкая стройная талия и уйдёт лишний жир на животе и боках а также в области спины, вы заметите что ваши пропорций тела будут другими не как раньше. Также чтобы увидеть результат от тренировок рекомендуется сделать пару фотографий чтобы потом сравнить фото до и после тренировок

Как убрать живот и бока в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке мальчику

Убрать живот и бока подростку помогут в первую очередь упражнения, программа тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, ноги ягодицы, спину поясницу, плюс правильное питание (диета).

Правильное питание с точки зрения медицины и врачей где во всех основных приемах пищи на завтрак, обед, ужин, соблюдены нормы и есть все необходимые витамины минералы и микроэлементы, а также соблюдены нормы по правилам, сколько должно быть в одном приёме пищи белков, углеводов и жиров.

Чтобы лишний вес в области живота и боках не откладывался! Сочетая питание и физические упражнения на все группы мышц можно похудеть и убрать живот и бока не только подростку, а также женщинам и мужчинам в более зрелом возрасте в 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50,51,52,53,54,55 лет и старше.

Выполняя физические упражнения вы сможете увеличить свою силу мышц и выносливость! Заниматься спортом для того чтобы похудеть необязательно тренироваться дома или в тренажерном зале также можно заниматься и на свежем воздухе в парке или даче где вам будет удобно и комфортно.

Тренировки для подростков от 13 до 17 лет

Силовые тренировки для подростков можно начинать в возрасте с 13 -14 лет в присутствии тренера и только. Иногда в таком возрасте ещё нельзя тренироваться как с тренером, так и самостоятельно! В каком возрасте можно начинать тренироваться в тренажерном зале в фитнес клубе вам может помочь в этом вопросе, спортивный врач, который скажет точно можно ли вашему ребенку заниматься в спорт зале врач помощник в этом деле!

Почему все рекомендуют начинать свои тренировки с 14 лет? многие тренера врачи рекомендуют начинать заниматься фитнесом с 14 лет это связано с тем что ребенок до 14 лет растёт и у него происходит фаза роста и формирование мышечной системы и скелета.

Если начать свои тренировки в раннем возрасте процесс роста человека можно замедлить и приостановить если выполнять много упражнений со штангой на позвоночник, если точно упражнения где есть давление сверху на мышцы спины, например, упражнение приседания со штангой на плечах не рекомендуется делать детям до 12 – 13 лет чтобы у ребенка правильно развивалась осанка и рост.

Как набрать вес в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Генетика определяет рост и вес человека, а также какого телосложения будет ваша фигура! Известно что самый лучшее телосложение для мальчика это мезоморф который имеет атлетичный торс широкие плечи, широкую грудь, самый неудачный  у ребенка мальчика это эктоморфый у которого узкая кость и худощавое телосложение многие имея именно такой типаж из-за своей худобы  начинают свои тренировки в спорт зале чтобы набрать мышечную массу и увеличить массу тела!

Эктоморфный тип сложения — это сложный тип сложения и с трудом набирает вес и мышечную массу! Для тех, кто не понимает какой это тип сложения есть такая фраза для человека не в коня корм — это фраза как раз про этих людей, которые много едят и не набирают не жир не вес!

Эндоморф это самый неудачный также тип сложения, который наоборот очень быстро набирает вес и ему наоборот тяжело сбросить лишний вес чтобы мышцы сделать рельефными! Вывод один вес хотят набрать у кого эктоморфный тип сложения.

Упражнения которые помогут набрать вес мальчику и девочке в 11,12,13,14,15,16,17 лет

Один из самых эффективных способов методов чтобы набрать вес подростку мальчику девочке это начать заниматься спортом фитнесом в тренажерном зале! Только тренажерный может увеличить вес ребенка.

Многие думают и ищут вопрос на ответ можно ли набрать вес ребенку только лишь если увеличить потребление калорий в рационе! Ответ на этот вопрос — можно! Но не всем, у каждого человека своя предрасположенность к набору веса, если увеличить потребление калорий на завтрак, обед, ужин то можно набрать вес подростку, но не мышцы!

Поэтому многие подростки предпочитают ходить в тренажерный зал и на групповые занятия чтобы набрать вес и плюс к этому преследуют правильное низкоуглеводное белковое питание где все основные приёмы пищи состоят из приёма белков и углеводов и минимум жиров чтобы фигура не набирала лишний вес, а только мышцы без капли жира! Накачав себе мышцы без лишнего жира мышцы подростка всегда выглядят красиво, подчёркивая фигуру тела.

Как похудеть подростку? Лучшие варианты похудения

Подростковый возраст — это время тройного изменения физических, гормональных и эмоциональных изменений, и эти изменения могут доставить подростку много проблем. Они общаются со сверстниками, посещают школу и пытаются выяснить, кто они и кем хотят быть. Многие из этих детей просто хотят остаться незамеченными и приспособиться, но это может стать проблемой, когда они борются с ожирением.

Подростки с избыточным весом часто страдают от депрессии и заниженной самооценки. Они часто едят, чтобы справиться со стрессом или депрессией. Много раз их выделяют и выбирают, что усугубляет ситуацию, заставляя ее двигаться вниз по спирали, пока они не будут подавлены. Обычно они понимают, что если похудеют, то почувствуют себя лучше, и это улучшит их физическое и психическое здоровье, но понятия не имеют, с чего начать.

Как родитель, вы можете задаться вопросом, как я могу помочь своему подростку похудеть, и стоит ли вам вообще пытаться вмешиваться. Вы можете подумать о программе по снижению веса для подростков поблизости или, возможно, даже рассмотреть операцию по снижению веса для вашего подростка. Знать, какой вариант лучше, может быть непросто.

Знание доступных вариантов может помочь вам определить безопасный и приемлемый план снижения веса для вашего подростка.

Потеря веса для подростка может означать улучшение его здоровья, самооценки и общего качества жизни. Подростку обычно легче похудеть, чем взрослому, отчасти из-за метаболических различий. Полезно достичь и поддерживать здоровый вес в подростковом возрасте и сохранить его во взрослой жизни.

Иногда у подростка есть простые способы похудеть, например, отказ от безалкогольных напитков или повышение уровня физической активности.

Ниже приведены некоторые советы по снижению веса для девочек и мальчиков подросткового возраста, которые могут показаться простыми, но часто небольшие изменения приводят к большим результатам.

1. Ставьте перед собой реалистичные и направленные на благополучие цели

Попытка стать здоровее, похудев, — это великая цель, но помните, что главная цель — стать здоровее. Не зацикливайтесь на цифрах на весах, а принимайте решения, основываясь на том, как то, что вы едите или делаете, влияет на ваше общее состояние здоровья.

Установите краткосрочные цели, такие как «Ходьба в течение 10 минут», и долгосрочные цели «Доведите до 20-минутной прогулки к этому времени в следующем месяце», а затем составьте план для достижения этой цели. Ведение письменных записей или использование приложения для телефона может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

2. Избегайте напитков, полных сахара

Одним из скрытых источников пустых калорий, которые могут вызвать нежелательное увеличение веса, являются напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки и соки.

Исследования показали, что добавление всего этого лишнего сахара в рацион подростка может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, включая неалкогольную жировую болезнь печени и диабет 2 типа.

3. Сознательно планируйте ежедневные упражнения или физическую активность

Если спортзал вам не по душе, отправляйтесь в поход, катайтесь с хулахупом, катайтесь на роликах, играйте в волейбол, бросайте мяч в корзину, делайте все, что заставляет вас двигаться и дает кардио. Найдите то, что вам нравится делать, чтобы это было весело, и вы с нетерпением ждали этого. Это не обязательно должно быть связано со «спортом», это может быть работа в саду, волонтерство в спасательной службе собак, выгул собак и т. д.

Важно ежедневно выполнять какие-либо упражнения. Если вы только начинаете, попробуйте короткую прогулку вокруг квартала с собакой и увеличивайте дистанцию ​​или темп каждые пару дней. Если идет дождь или вы не можете пойти в спортзал, недорогая скакалка станет отличным подспорьем для тренировки.

По мере увеличения вашей ежедневной физической активности вы будете наращивать мышечную массу, которая поможет вашему телу сжигать калории быстрее и эффективнее. Кроме того, физические упражнения вырабатывают эндорфины, известные как «химические вещества для хорошего самочувствия», поэтому они вызывают позитивные мысли, улучшают настроение и борются с депрессией. Беспроигрышный.

Назначить встречу

4. Выбирайте здоровую пищу, которая позволит вам дольше оставаться сытым

Не столько концентрируйтесь на содержании калорий в пище, сколько на питательной ценности, такой как минералы, клетчатка и витамины, которые содержатся в пище. Подросткам требуется больше питательных веществ, чем взрослым, из-за быстрого роста и развития, происходящего в этот период их жизни.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, а потребление правильного вида белка и полезных жиров может способствовать снижению веса.

Исторически сложилось так, что большинство подростков не потребляют рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Узнайте о лучших продуктах, богатых питательными веществами, и постарайтесь включить хороший выбор в свой ежедневный рацион.

5. Замените нездоровые источники жира на здоровые

Подростки растут, развиваются, тело и ум, и им требуется больше жиров, чем взрослым. Хотя мы обычно исключаем все источники жира, когда сидим на диете, важно, чтобы подростки понимали различные типы жиров и те, которые следует включать в их здоровую сбалансированную диету.

Например, и бекон, и авокадо содержат жир. Бекон увеличивает уровень «плохого холестерина ЛПНП», а ежедневное потребление авокадо снижает уровень холестерина ЛПНП. Some other examples include:

Chart: Fats To Avoid And Include In A Teenage Diet Meal Plan

Bad Fat Increases Bad LDL	Good Fat Decreases Bad LDL
Coconut Oil, margarine	Extra оливковое масло первого отжима
Обработанные продукты, жареная пища, фаст-фуд, мясные деликатесы, выпечка	Орехи, семена чиа, авокадо, яйца, темный шоколад
Красное мясо, темное куриное мясо, бараньи отбивные, переработанные мясные продукты, такие как хот-доги, гамбургеры, бекон	Авокадо, сыр, яйца, лосось, скумбрия, форель, сардины из сельди, белое мясо курицы

Отказ от нездоровой пищи, перекусы сладкой выпечкой и замена более здоровыми продуктами, такими как орехи, семечки, сыр и т. д., помогут добиться здоровой потери веса.

Назначить встречу

6. Избегайте продуктов с добавлением сахара и продуктов, подвергшихся технологической обработке

Большинство из нас любит сладкое, но оно содержит большое количество добавленного сахара и не имеет никакой питательной ценности. Такие продукты, как печенье, сахарные хлопья, конфеты и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат сахар и содержат мало белка и клетчатки.

Поначалу они могут быть вкусными и насытить вас, но затем они часто повышают аппетит и вызывают муки голода до конца дня. Небольшое исследование показало, что, когда молодые женщины употребляли напиток с высоким содержанием сахара по утрам, они чувствовали повышенное чувство голода и съедали больше еды в обед, чем контрольная группа, которая потребляла напиток с низким содержанием сахара на завтрак.

Другое исследование показало, что существует связь между здоровым питанием и успеваемостью в школе. В исследовании изучалось, как часто подростки ели фаст-фуд, лапшу быстрого приготовления и сладости, а также когда они ели и пропускали ли они завтрак.

Результаты показали, что подростки, которые потребляли здоровую пищу (фрукты, овощи, молоко), завтракали и придерживались определенного времени приема пищи, лучше успевали в учебе, чем те, кто пропускал завтрак, ел лапшу быстрого приготовления и придерживался диеты из полуфабрикатов или фаст-фуда.

7. Выбирайте здоровые и безопасные способы похудеть

Держитесь подальше от модных диет. Многие подростки пробуют новейшие и лучшие диеты, часто одобренные знаменитостями, и они не понимают, что эти типы диет могут быть опасными и редко работают для долгосрочной потери и поддержания веса.

Кроме того, наши тела были созданы для выживания, поэтому наш метаболизм ускоряется или замедляется, чтобы приспособиться к потреблению пищи. Недостаточное потребление калорий будет препятствовать усилиям по снижению веса. Сосредоточение внимания на употреблении здоровых цельных продуктов, отказ от сахара и обработанных пищевых продуктов, а также выполнение большого количества упражнений со временем приведет к здоровой потере веса.

8. Обязательно ешьте овощи каждый день

Антиоксиданты защищают наши клетки от повреждений, а употребление в пищу овощей помогает обеспечить наш организм этими мощными «хорошими парнями», а также витаминами, минералами и клетчаткой.

Исследования показали, что употребление рекомендуемого суточного количества овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Клетчатка, содержащаяся в овощах, также помогает сдерживать приступы голода и создает ощущение «насыщения».

9. Не пропускайте приемы пищи

Звучит так, будто пропуск приемов пищи может помочь кому-то похудеть, но на самом деле это имеет неприятные последствия. Исследования показали, что подростки, которые пропускали завтрак, чаще страдали ожирением, чем те, кто завтракал регулярно. Это же исследование также показало, что им не хватало фруктов и овощей.

Пропуск приема пищи, например завтрака, или быстрого перекуса, богатого сахаром, приводит к тому, что в течение дня люди испытывают чувство голода, а затем склонны к перееданию. Другое исследование показало, что завтрак, богатый белком, снижает количество грелина, выделяемого каждый день. Грелин — это гормон, который вырабатывается в нашем желудке и посылает в мозг сигналы о том, что мы голодны.

10. Избегайте расфасованных продуктов и тех, которые помечены как «диетические продукты». Многие продукты, продаваемые как «диетические», содержат искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, которые связаны с неблагоприятными проблемами со здоровьем.

Расфасованные «диетические» продукты традиционно не содержат витаминов и минералов, необходимых для подпитки организма, и гораздо полезнее покупать цельные необработанные продукты и готовить собственные блюда и закуски. Горсть миндаля и банан — гораздо лучшая закуска, чем диетический батончик, полный искусственных ингредиентов.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ

ВОЗЬМИТЕ СВОИ ДОЛГОСРОЧНЫЕ КОНТРОЛИ
ПОТЕРЯ ВЕСА СЕЙЧАС

Назначьте встречу

11.

Создавайте хорошие привычки, которые способствуют осознанному питанию совместные приемы пищи за столом помогают выработать хорошие привычки в еде, а также избегать чрезмерных перекусов.

Занятые семьи и подростки слишком часто едят на ходу, смотрят телевизор или отвлекаются на что-то другое. Это может привести к перееданию, потому что мы не обращаем внимания и формируем нездоровые привычки, например, каждый раз, когда мы смотрим телевизор, мы должны перекусывать и т. д.

12. Пейте достаточно воды – избегайте обезвоживания

Употребление воды является одним из самых недооцененных способов укрепления здоровья. Это так просто сделать, и дает множество преимуществ.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды помогает регулировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Это также может уменьшить количество перекусов между приемами пищи. Исследования также связывают употребление достаточного количества воды с академическими и спортивными достижениями.

Питьевая вода вместо сладких напитков принесет много пользы для здоровья и будет способствовать здоровому снижению веса.

13. Высыпайтесь, в чем нуждается ваше тело

Это еще одна область, которой часто пренебрегают, и которая является важным фактором в снижении и поддержании здорового веса. Исследования показали, что достаточное количество сна (не менее 8 часов) играет роль в регулировании веса взрослого человека.

Эксперты рекомендуют подросткам спать не менее 9-10 часов каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом. Лучшие практики для спокойного сна включают темную комнату и отказ от просмотра телевизора, телефона или экрана как минимум за час до сна. Чтение книги (не на планшете) часто помогает расслабиться и заснуть.

14. Будь лучшим и не сравнивай себя с другими

Это, пожалуй, одна из самых сложных вещей для подростка в современном быстро меняющемся обществе, помешанном на социальных сетях. Пытаясь улучшить свое здоровье, сконцентрируйтесь на том, чтобы использовать себя в качестве единственного эталона.

Каждый человек уникален и будет терять вес и испытывать изменения тела с разной скоростью. Ваш прогресс в оздоровлении будет лучше всего измеряться по тому, с чего вы начали и где вы находитесь.
Постановка реалистичных и достижимых целей поможет вам двигаться вперед в позитивном ключе. Когда вы станете здоровее, вы начнете чувствовать себя более уверенно, и у вас появится более позитивный взгляд на жизнь.

15. Изучите стратегии управления стрессом

Управление стрессом — это баланс между взрослыми и подростками. Стресс вырабатывает в нашем организме гормон кортизол. Кортизол нам не друг, особенно когда мы пытаемся похудеть. Это увеличивает наше чувство голода и побуждает наш организм удерживать нежелательные жировые отложения.

Поиск способов управления уровнем стресса поможет улучшить наше здоровье и способствовать нашим усилиям по снижению веса. Такие занятия, как физические упражнения, йога, пеший туризм или просто прогулка, могут помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению.

К сожалению, большинство из нас никогда не учили методам снятия стресса или взаимосвязи между стрессом и нашим здоровьем, но очень важно найти хороший баланс. Лицензированный терапевт или психолог является хорошим ресурсом для поддержки и обучения методам, которые помогут снять стресс.

Как сбросить 15 фунтов

Если вы хотите похудеть, вы можете иметь в виду число, когда речь идет о том, сколько фунтов вы хотите сбросить. И для многих женщин цель в 15 фунтов — разумное начало. Но это не значит, что вы можете или должны достичь этой цели за одну ночь. Скорость, с которой вы можете *безопасно* сбросить 15 фунтов, зависит от нескольких факторов.

Как сбросить 15 фунтов безопасно и эффективно для вашего тела, конечно, субъективно. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес и ИМТ, активность, диета и образ жизни.

Скорость, с которой вы можете сбросить 15 фунтов, также зависит от того, какой процент от общего веса тела составляют эти 15 фунтов. «Обычно разумно рассматривать потерю веса от 5 до 7 процентов в течение шести месяцев», — говорит Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники.

Познакомьтесь с экспертами: Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники. Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и членом консультативного совета Women’s Health . Дэвид Тепаттапорн — персональный тренер, сертифицированный NASM.

Сколько времени *действительно* нужно, чтобы сбросить 15 фунтов?

«Самый безопасный и устойчивый срок, чтобы сбросить около 15 фунтов, составляет от двух до четырех месяцев», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, житель города Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Это, очевидно, зависит от вашего текущего веса, состава тела и других факторов, но для большинства людей потеря от 1 до 2 фунтов в неделю будет самой безопасной и наиболее достижимой целью».

Однако трудно определить время потери веса (извините!). «Многие люди хотят быстро похудеть, но мы также должны понимать, что большую часть времени люди набирают вес медленно», — говорит доктор Грибелер. Этот сдвиг веса со временем изменит «заданную точку» веса вашего тела, и ваше тело будет работать, чтобы сохранить ваш новый более высокий вес.

«Общая цель состоит в том, чтобы сбросить заданное значение на новый уровень, который будет устойчивым с течением времени», — объясняет д-р Грибелер. «Эта временная шкала и колебания могут быть разными для разных людей, поскольку каждый организм по-разному реагирует на физические упражнения и потребление пищи. Не существует универсального [решения] для всех».

Почему эксперты не рекомендуют пытаться сбросить 15 фунтов за месяц

Спросите любого эксперта, и первое, что они вам скажут, это то, что терять столько веса за такой короткий период времени небезопасно и нецелесообразно.

«Время не так важно, как возможность изменить образ жизни, который может быть устойчивым», — говорит д-р Грибелер. «С очень агрессивными диетами вы только вызываете ограничение калорий, и очень скоро ваше тело будет сопротивляться, чтобы вернуть эту потерю веса». Так что, хотя это и возможно, сбросить 15 фунтов за месяц рекомендуется 90 171, а не 90 172.

Если ваша цель — сбросить 15 фунтов, вот 16 практических советов от экспертов по снижению веса и реальных женщин, которые добились этого на своих условиях.

1. Планируйте питание заранее.

Все просто: планирование приемов пищи (и даже приготовление их заранее) поможет вам не позволить голоду диктовать, какую еду или закуску вам взять, и избавит вас от догадок.

«Люди, которые планируют питание заранее, обычно делают лучший выбор и меньше голодают», — говорит д-р Грибелер. «Когда вы спешите и не запланировали приемы пищи, вы можете принять неправильное решение, когда дело доходит до приготовления и употребления здоровой пищи».

2. Ограничьте потребление алкоголя.

Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничить себя одной порцией алкоголя в день как для женщин, так и для мужчин, если вы пьете. «Это будет 12 унций обычного пива, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 5 процентов, 5 унций вина, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 12 процентов, или 1,5 унции дистиллированного спирта, содержание алкоголя в котором составляет около 40 процентов», — отмечает Вальдес.

3. Постарайтесь лучше понять свои привычки питания.

Задайте себе вопрос: почему вы едите в определенное время или в определенной ситуации? Некоторые люди увлекаются эмоциональным перееданием, отмечает доктор Грибелер. «Если вы выявите эти закономерности, вы сможете найти более эффективные решения вместо того, чтобы есть определенные продукты», — говорит он. «Иногда прогулка может быть лучшим решением, чем открытие холодильника».

Ведение журнала или ведение журнала приема пищи (даже в телефоне или с помощью приложения для голосовых заметок) может быть полезным для отслеживания и выявления моделей питания и причин приема пищи. Вы также можете лучше понять, в какое время дня вы на самом деле голодны, а не просто едите, потому что ваш разум запрограммирован на это.

4. Составьте список вещей, которые вы любите делать каждый день, чтобы поддерживать бодрость духа и мотивацию.

Это может звучать банально, но наличие списка занятий, хобби, людей и времяпрепровождения, которые помогут вам пережить трудные времена, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным. «Чрезмерное потребление также может усугубить негативные мысли и заставить вас есть жирную, сладкую и/или нездоровую пищу», — говорит Вальдес.

5. Приоритет управления стрессом.

Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но «люди обычно не придают стрессу достаточного значения или внимания», — говорит доктор Грибелер. «Стресс изменяет ваш гормональный уровень и затрудняет потерю веса, а стресс также связан с эмоциональным перееданием».

Общение с друзьями, хобби и свободное время для ухода за собой — все это имеет решающее значение для управления стрессом. (Вот почему так удобно иметь этот удобный список!)

6. Найдите более здоровые, низкокалорийные альтернативы любимым продуктам.

Почти наверняка вы сможете найти менее калорийные или более питательные рецепты ваших любимых блюд в продуктовом магазине или в Интернете, говорит Вальдес. «Это позволит вам продолжать употреблять те продукты, которые вам нравятся, на пути к оздоровлению. Вы можете съесть свой протеиновый чизкейк и съесть его!»

Эвелин М. говорит, что только когда она отказалась от простых углеводов и заменила их сложными, она начала замечать уменьшение жира на животе. «Большая часть заключалась в том, чтобы научиться есть сложные углеводы вместо простых (вспомните сладкий картофель вместо хлеба) и ограничить свои углеводы порцией в полстакана», — говорит она, добавляя, что не чувствует себя обделенной своей любимой едой. , как попкорн или чипсы из тортильи, потому что она съедает порцию каждые несколько дней.

«Я также научилась делать более здоровые версии моих любимых лакомств с высоким содержанием углеводов», — добавляет Эвелин. «Например, я большой поклонник шоколада, поэтому у меня есть рецепт домашнего пирожного, в котором используется йогурт и кокосовая мука. Я похудел на 15 фунтов и чувствую себя потрясающе».

7. Включите в свой распорядок приемы контроля порций.

Кэти Хаффман перепробовала бесчисленное количество диет, но безрезультатно. Затем однажды инструктор по фитнесу в ее тренажерном зале предложил ей попробовать контролировать порции и обращать внимание на то, что она ест.

«Я следовал программе под названием «21 Day Fix», согласно которой я ел больше овощей, нежирного мяса и фруктов и меньше углеводов, жиров и полуфабрикатов. Но ключом к моему успеху было узнать, что на самом деле представляет собой одна порция чего-то», — говорит Хаффман. «Например, я всегда считал себя сахарным наркоманом, и мысль о том, чтобы отказаться от него, была ужасной. Поэтому вместо того, чтобы резать, я клала небольшое количество конфет в формочку, примерно треть стакана, и позволяла себе только это количество в день. Таким образом, я все еще получил немного, но не переусердствовал».

Хаффман также начала больше заниматься спортом. «За шесть недель я похудел на 15 фунтов».

8. Высыпайтесь.

Восемь часов сна — это почти бесспорная потеря веса, напоминает доктор Грибелер. «Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, из-за которых похудеть будет очень трудно», — говорит доктор Грибелер. Кроме того, правильный сон может помочь вам избежать тяги к сладкой и жирной пище.

Вальдес добавляет: «Составьте план, чтобы спать больше, избегайте электроники за один-два часа до сна и избегайте кофеина за восемь часов до целевого времени, в которое вы хотите спать». Вальдес отмечает, что сон необходим для восстановления, особенно после тренировки. Да, и если вы недосыпаете, у вас может быть меньше шансов в конечном итоге заняться спортом, что не поможет вашим усилиям по снижению веса.

9. По возможности инвестируйте в обучение правильному питанию.

Конечно, не у всех есть физический или финансовый доступ к платным ресурсам питания, таким как онлайн-сервисы на основе подписки или наем диетолога. Но есть много заслуживающих доверия бесплатных онлайн-ресурсов по питанию от академических институтов и медицинских организаций, которые стоит изучить, прежде чем решить, какие методы похудения вам подходят.

«Все люди по-разному реагируют на разные диеты. Есть ли полезный план питания, который вы пробовали в прошлом? Если это так, вы можете хорошо реагировать на определенную диету, которая может быть частью вашего плана по снижению веса», — говорит доктор Грибелер. «Инвестируйте в образование в области питания, чтобы лучше понимать, что вы едите и как это влияет на ваш вес. Зарегистрированные диетологи — отличный ресурс, чтобы узнать больше о питании».

10. Рассмотрите возможность подсчета макросов.

«Мой муж начал отслеживать, сколько граммов белков, углеводов и жиров он съел, и его потеря веса [результаты] заставила меня попробовать», — говорит Лия Флинн. Каждую неделю она корректирует свои макросы в зависимости от своего прогресса и того, что, по ее мнению, ее организм нуждается в питательных веществах.

«Отследить, что я ем, было несложно, но было сложно каждый день достигать всех целей по макронутриентам, — говорит Флинн. «Я ем много углеводов и жиров, но с белками всегда немного сложно. Я хожу уже более 10 недель и похудела на 10 фунтов».

11. Попробуйте периодическое голодание.

Стефания Ширру хотела сбросить несколько фунтов, но не была в восторге от диеты или лишений. Она также много путешествовала, поэтому знала, что все, что она делала для похудения, должно быть совместимо с ее образом жизни.

«В прошлом году моя сестра рассказала мне о прерывистом голодании, и я доверился ее совету. Это звучало довольно просто: все, что мне нужно было сделать, это выдержать от 14 до 16 часов между моим последним приемом пищи в этот день и моим первым приемом пищи на следующий день», — объясняет Ширру. «В любом случае, я никогда не любил завтракать».

Утром она может выпить воды и чашку кофе, а затем просто пообедать и поужинать, как обычно. «Я был поражен тем, как прекрасно я себя чувствую. Мне не потребовалось много времени, чтобы привыкнуть, я даже не чувствую голода до обеда», — говорит она. «Интервальное голодание научило меня есть только тогда, когда я голоден, а не от скуки или привычки. Я также ем меньше в целом».

В течение месяца Ширру начала замечать изменения в своем теле: «Я похудела на 15 фунтов с тех пор, как начала заниматься в феврале».

12. Попробуйте новые рецепты.

«Поэкспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами, так как это предотвращает скуку от еды и развивает ваши кулинарные навыки», — говорит Вальдес. «Кроме того, находясь на кухне, вы контролируете количество необходимых калорий и тип нежирного белка, жиров, фруктов, овощей и полезных углеводов, которые вы хотите добавить, и в целом это полезнее, чем еда на вынос». Принято к сведению!

13. Убедитесь, что ваши тренировки включают аэробные нагрузки и тренировки с отягощениями.

Идеальное сочетание аэробных упражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) и тренировок с отягощениями, а не сосредоточение внимания только на одном или другом.

«Выполняя аэробные упражнения, вы сжигаете калории, — говорит доктор Грибелер. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вам нужно больше калорий, чтобы питать эти мышцы. Это беспроигрышная ситуация».

Вальдес добавляет: «Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям — быстрой ходьбе, уборке пылесосом, езде на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, теннису в парном разряде — или 75 минут интенсивным упражнениям, таким как пеший туризм, бег трусцой, теннис в одиночном разряде. или на велосипеде со скоростью 12 14 миль в час».

Если тренировка не кажется вам полноценной без небольшой кардиотренировки, вы также можете выбрать 15-30 минут кардио в начале или в конце тренировки, добавляет Дэвид Тепаттапорн, персональный тренер, сертифицированный NASM.

«Вам нужна тренировка всего тела, включающая сложные движения», — объясняет он. Некоторые из его наиболее рекомендуемых движений включают приседания с жимом над головой, становую тягу с чередующимися рядами и жим гантелей с ягодичным мостиком. Выполните от 12 до 15 повторений в трех-четырех подходах, используя гири или гантели, в зависимости от ваших предпочтений. А когда вы будете готовы увеличить сложность, просто увеличьте нагрузку.

14. Избегайте сладких напитков.

Избегайте таких напитков, как газированные напитки и соки с добавлением сахара, и замените их менее калорийными вариантами и/или водой, говорит Вальдес. «Сладкие напитки связаны с увеличением веса, они не насыщают и не питательны».

Катрина Плайлер не могла не согласиться. Она всегда любила бег и кроссфит, но, несмотря на то, что она была активной, с годами ее вес начал увеличиваться. «Тогда мой тренажерный зал решил принять участие в конкурсе Whole30, и я подумал, что это может стать моим шансом избавиться от вредных привычек в еде и сбросить лишние килограммы», — говорит Плайлер.

«Сначала было тоскливо, и я могла думать только о том, как сильно хочу кока-колы, — говорит она. «Я начал рационализировать причины, по которым я нуждаюсь и заслуживаю этого — у меня был такой тяжелый день на работе! Но прежде чем я успел нажать кнопку автомата с газировкой, я разозлился на себя и решил, что смогу прожить еще один день без газировки».

В конце концов, отказ от сладкой газировки стал привычкой Плайлера, и это окупилось. Она обнаружила, что, отказавшись от газированных напитков, она естественным образом отказалась от нездоровой пищи, такой как чипсы и мороженое, и стала пить больше воды. «Это звучит так просто, но это действительно работает».

15. Найдите ответственного партнера.

Найдите партнера, будь то член семьи или друг, у которого есть схожие с вами цели, чтобы вы могли работать вместе, — говорит Вальдес. «Подотчетность друг друга может быть очень полезной для достижения ваших целей. Вы также можете быть активными вместе и делиться рецептами и другими идеями».

16. Если изменения в вашем питании и физических упражнениях *действительно* кажутся вам неэффективными, поговорите со своим врачом.

Криста Хаммонд вспоминает, как несколько лет назад из ниоткуда набрала около 20 фунтов и чувствовала себя «ужасно», говорит она. «После шести месяцев страданий и невозможности похудеть, как бы я ни старалась, я наконец решила пройти обследование».

У матери Хаммонда были проблемы со щитовидной железой, и она посоветовала дочери проверить ее. Оказалось, что у нее болезнь Хашимото, которая вызывает воспаление щитовидной железы и приводит к неспособности железы вырабатывать достаточное количество гормонов.

Хаммонд потребовалось «полтора года лечения, терпения и попыток правильно относиться к своему телу», говорит она, но она похудела на 15 с лишним фунтов. «Хотя я терял меньше фунта в месяц, это того стоит, потому что я чувствую себя намного лучше!»

17. Ешьте продукты, которые помогают вашему организму восстановиться, и избегайте ограничительных диет.

Хотя осознанное питание для похудения может быть полезным, важно также, чтобы вы не потребляли слишком мало калорий в день.

«Без достаточного количества калорий или энергии организм не сможет функционировать должным образом, что может повлиять на что-либо, от концентрации или других когнитивных состояний до проблем с пищеварением или долгосрочного воздействия на обмен веществ», — объясняет член консультативного совета WH и диетолог. Аманда Бейкер Лемейн, RD, LDN.

Не говоря уже о том, что слишком малое количество еды может привести к негативным отношениям с едой или расстройству пищевого поведения. «Лучший способ поддерживать здоровую потерю веса — избегать крайних ограничений и вместо этого найти схему питания, которая вам нравится, полную питательных продуктов без ограничительных правил питания», — добавляет она.