Упражнение гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Статьи по теме:

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории, одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Секреты стройности

Домашние тренировки

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это  их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
3. Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
2. Спину держите прямо.
3. Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
3. Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
4. В верхней точке сводите лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
2. Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
3. Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фото: Shutterstock

‎App Store: Домашняя тренировка с гантелями

Описание

Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.

Скачайте приложение и получите все необходимое:

• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовой отзыв
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы

Советы:
Выберите удобный для вас вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.

Подпишитесь на нас:
https://www.facebook.com/axiomrun

04.10.2022

Версия 4.6

+ Вы сможете редактировать стандартные тренировки после активации

Рейтинги и обзоры

3,4 тыс. оценок

Просто в точку

Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой для иллюстрации каждого упражнения и таймером для установки интервалов отдыха.

Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.

Я бы хотел, чтобы каждый подход перетекал в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.

Не синхронизирует статистику тренировок между iPhone и iPad для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal. Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.

Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.

Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.

Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшой единовременной платы за обновление.

В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!

Вы можете добавить свои тренировки

Простой интерфейс, простой дисплей

Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном. Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения.

Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в программе Custom Workout Builder.)

Настраиваемое, простое в использовании приложение

Я использую это приложение дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, особенно в связи с COVID-19. Это приложение очень простое в использовании. Это позволяет вам устанавливать вес и повторения и синхронизироваться с вашим приложением iPhone Health. Очень важно, чтобы вы установили вес и количество повторений ДО начала тренировки. Это приложение определенно стоит попробовать!

При этом я считаю, что можно добавить некоторые дополнительные упражнения, такие как армейский жим, косые скручивания и приседания. Еще одна вещь, которая, на мой взгляд, была бы замечательной, — это наличие «кнопки информации», которая предоставляла бы полезную информацию/контрольные точки по каждому упражнению, чтобы люди могли убедиться, что они используют правильную форму. Просто пища для размышлений.

Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ООО «Аксиом Мобайл»

Размер

71,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2019 Аксиомобайл

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

9 Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы

Тренировка с гантелями — самый популярный тип силовых упражнений, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя они широко доступны в каждом тренажерном зале, вы также можете выполнять домашнюю тренировку с гантелями с максимальным комфортом. Ваша цель в фитнесе должна нуждаться в фитнес-программе, которую можно легко достичь с помощью плана тренировок дома. В этой стремительной жизни держать себя в форме — непростая задача. Наше окружение наполнено вредными привычками и нездоровым образом жизни. Упражнения — один из лучших способов подтолкнуть себя к фитнесу. Посещение тренажерного зала — хороший вариант, но, как мы все знаем, у большинства из нас нет времени тратить время в пробках, чтобы попасть в спортзал. Другой способ — попробовать домашнюю тренировку. Да, мы знаем о расходах на установку тренажерного зала, но у нас есть решение, которое соответствует вашему бюджету. Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями, которая является популярной силовой или силовой тренировкой и не будет стоить вам целое состояние. Начнем с того, что правильный вес гантелей в плане домашней тренировки с гантелями является важной частью всего процесса. Старт с более тяжелыми весами может вызвать напряжение в мышцах. Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. План тренировок поможет вам составить распорядок дня, включающий упражнения, ориентированные на мышцы, над которыми вы хотите работать. Домашняя тренировка с гантелями создана для того, чтобы дать вам эффективную тренировку, где упражнения объединены таким образом, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу. Упражнения просты и не требуют громоздких инструментов. Следует помнить о правильной позе и подходящем весе гантелей. Начиная с более легкого веса и далее увеличивая нагрузку. Постепенное увеличение не вызовет напряжения, сохраняя ваши мышцы в напряжении. Здесь мы выбрали некоторые из самых простых планов тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять без какого-либо стресса.

Жим лежа — отличная домашняя тренировка с гантелями для начинающих, которая обеспечивает лучшее сопротивление мышцам, акцентирует внимание на груди и растягивает мышцы при каждом движении. Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели в каждую руку. Согните руки по бокам каждого плеча, положив гири в ладонях на грудь. Доведите его до восходящего движения вниз, не касаясь гантелей друг с другом. Выполняйте эту домашнюю тренировку с гантелями в 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, грудных мышц, предплечий и плеч.

Тренировка с отягощениями также развивает вашу выносливость. Лучший способ начать это упражнение — начать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку. План домашней тренировки с гантелями будет неполным без упражнения на отдачу. Это нацелено на трицепсы, а также создает напряжение в мышцах ног. Возьмите гантель в руку и встаньте прямо, расставив ноги. Наклонитесь и выполняйте откаты, удерживая плечо и верхнюю часть тела неподвижно. Включите эту домашнюю тренировку с гантелями и проложите путь к стройным трицепсам.

Выпады — одно из популярных упражнений, которое работает еще лучше, если выполнять его с гантелями. Держите гантели обеими руками и начните делать выпады ногой вперед. Держите спину прямо и осторожно согните ноги. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение 8-10 раз в подходе. Включите эти упражнения с гантелями дома в свою обычную программу фитнеса или даже в свои цели по трансформации тела.

Приседания в кубке — это простая домашняя тренировка с гантелями, которую можно включить в свою программу упражнений. Просто возьмите гантель обеими руками и широко расставьте ноги. Выполняйте приседания, удерживая вес в центре, а тело прямо. Поза очень важна для упражнений с гантелями дома. Целевыми мышцами являются пресс, икры, руки, ягодицы и квадрицепсы. Это также улучшает силу захвата.

Разгибание на трицепс — это эффективная силовая тренировка дома с гантелями. Упражнение фокусируется на трицепсах, а также на мышцах пресса. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Держите гантель в руке и вытяните руку над головой. Поднимите прямую руку и сделайте движение вперед-назад. Эта домашняя тренировка с гантелями проста в выполнении и эффективна для наращивания мышц трицепса.

Одна из самых простых и эффективных домашних тренировок с гантелями, которая не только прорабатывает мышцы плеч, но и обеспечивает силу хвата. Включите это в свой план домашних тренировок с гантелями и увидите видимые результаты с помощью простой процедуры махов. Примите положение приседа и держите вес в одной руке. Начните с ног между коленями и сделайте маховое движение, направляясь к голове. Во время движения вверх вы также выпрямляете ноги. Это также задействует мышцы ног вместе с вашим прессом. Это одна из лучших тренировок для начинающих.

Тяга в наклоне — это классическое упражнение с отягощениями, которое способствует наращиванию мышц. Если вы устраиваете дома тренажерный зал с гантелями, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня. Но перед этим нужно научиться правильно, иначе можно напрячь мышцы спины. Эта домашняя тренировка с гантелями выполняется путем удержания веса в каждой руке и наклона под углом. Ноги должны быть широко расставлены и немного согнуты. Движение рук никогда не должно пересекать уровень плеч. Упражнение делается в 3 подхода по 6-8 повторений. Также не меняйте позу между подходами.

Приседания с отягощением — это потрясающая домашняя тренировка всего тела с гантелями. Когда вы выполняете свои обычные приседания, это делается с гантелями в каждой руке. Лягте на спину и выполняйте приседания, держа руки и ноги прямо. Домашнюю тренировку с гантелями лучше всего выполнять по 10-15 повторений в подходах для увеличения выносливости. Это поддерживает активность мышц рук и нацелено на пресс.

Для развития мышц нижней части тела подъем на носки — лучшая домашняя тренировка с гантелями, не считая приседаний и выпадов. Более сильные икры облегчают подвижность и повышают устойчивость тела. Возьмите по гантели в каждую руку и держите ноги врозь на расстоянии плеч. Поднимите ноги и встаньте на носки. Расслабьтесь и повторите. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног. Попробуйте эти простые упражнения с гантелями дома и сделайте шаг навстречу фитнесу.

Попробуйте очень эффективное упражнение «молоток» с перекрещивающимися мышцами тела, чтобы накачать мышцы тела. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Поднимите вес к противоположному плечу и повторите обеими руками.