Плоский живот упражнения в домашних условиях: Плоский живот дома: как добиться

Плоский живот дома: как добиться

Питание, тренировки и полезные лайфхаки

Редакция сайта

Питание для плоского живота

Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров. 

Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.

Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела).

Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.

Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира. 

Тренировки для плоского живота

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание.

Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. 

Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.

• Прыжковые выпады

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.

Как выполнять:
1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.
2. В прыжке поменяйте ноги.
3. Повторите выпад другой ногой.

• Присед с прыжком

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.
3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.
4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.

5. Снова выполните присед.

Полезные лайфхаки для плоского живота

Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.

Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.

Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.

Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.

Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота.  

помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле

Впереди сезон отпусков, а ты пока стесняешься раздеться до купальника даже перед зеркалом из-за своего неидеального пресса? Начни прямо сегодня выполнять эти 6 простых упражнений, и складки на животе бесследно исчезнут!

Яна Марковская Бьюти-редактор

Теги:

Спорт

Плоский живот

Упражнения для пресса

идеальное тело

Как убрать живот

Shutterstock, соцсети

Идеально плоский живот — это не далекая мечта, а реальность. И добиться его можно не только в спортзале под чутким руководством личного тренера, но и в домашних условиях. Мы составили для тебя подборку из 6 простых упражнений, которые ты сможешь выполнять у себя дома, причем сидя прямо в кресле или на стуле.

 

Подъем коленей к груди

Сядь на край стула или кресла, согни одно колено и прижми его руками к груди, а потом опусти ногу обратно на пол. Повтори тоже самое с другой ногой. Сделай по 20-30 повторений, чередуя колени. Это простое упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает пищеварение и сжигает жир.

Подъем коленей в воздух

Сядь на край стула или кресла и согни обе ноги в коленях. Опираясь на стул или кресло, начни поднимать обе ноги к груди. Не опускай ноги на пол во время подходов. Делай по 10-20 повторений упражнения, во время которого будут задействованы все мышцы пресса.

Подъем коленей с наклонами

Сидя на стуле или кресле, согни обе ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять наклоны в правую и левую стороны — хватит 10-20 повторений в каждую из сторон. Эта тренировка отлично прорабатывает косые мышцы живота и помогает сжигать жир на боках.

Наклоны

Сядь на край стула и широко расставь ноги. Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Так ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах.

Прокачка трицепса

Встань спиной к креслу, отведи руки назад и найди опору на поверхности. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами. Повтори упражнение 10-20 раз. Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч.

Подъем коленей к локтям

Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию.  

12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома

Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли. Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Берпи/Тяга на корточках

Берпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

Процесс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
2. Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
3. Теперь вернитесь ногами в исходное положение.
4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.

Процесс:

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по обе стороны головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
3. Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
5. Теперь оторвите плечи от пола.
6. Расстояние между плечом и полом должно быть 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
7. Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры с пикированием

Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

1. Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
3. Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
4. Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты/попеременные подъемы колен

Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования

Процесс

1. Положите руки на пол на ширине плеч.
2. Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
3. Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
4. Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
5. Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа дает много преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.

Процесс

1. Используйте скамейку, если она доступна. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Процесс

1. Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
2. В исходном положении поворачивайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
3. Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.

8. Супермен / Подъем рук и ног

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
3. Задержитесь на 3-5 секунд и полностью опуститесь до одной.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание ног Подтягивание колен

Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Попытайся!

Процесс

1. Лягте ровно, руки под ягодицами.
2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
3. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также продемонстрирует эффект на нижнюю часть спины.

Процесс

1. Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
2. Не опуская бедра, задержитесь в этом положении как можно дольше.
3. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm/Walk Out

Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.

Процесс

1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
3. Держите ноги прямо, когда вы делаете руки максимально вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
4. Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут ежедневного выполнения этого упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.

Процесс

1. Примите положение для жима.
2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам сделать живот плоским, и вы можете получить больше пользы, регулярно выполняя эти упражнения.

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

‎Тренировки для плоского живота Lumowell в App Store

Описание

Ежедневные тренировки для живота, упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Как сделать живот плоским и быстро похудеть? Просто: эффективные упражнения для пресса и план здорового питания для похудения.

Приложение Flat Stomach предлагает полную программу для женщин и мужчин по уменьшению жира на животе. Вы можете выполнять упражнения на пресс дома, никакого оборудования не требуется.

ВИИТ-тренировки для плоского живота позволят вам естественным образом сжигать калории и жир во время тренировки мышц.

Ева поможет вам в тренировке живота, чтобы избежать ошибок и обеспечить наилучшие результаты.

Высокоинтенсивные упражнения на пресс помогают увеличить способность всасывания глюкозы и сердечно-сосудистые функции, улучшая здоровье.

В расширенной версии:
— Полная 4-недельная программа для пресса
— Планировщик питания для быстрого сжигания жира на животе
— Расширенная тренировка на растяжку
— 30-дневная программа-вызов, чтобы бросить себе вызов и сделать свой пресс плоским
— Подключение к Интернету не требуется
— Мотивационные цитаты для достижения ваших целей.
— Нет объявлений

Приложение для плоского живота, сделанное Ego360 для проекта Lumowell — Lumofit.

Следуйте за нами:

— канал YouTube: http://goo.gl/jl3wc1
— Веб-сайт: http://www.lumowell.com/
— Facebook: http://goo.gl/RytPDg
— Google+: http://goo.gl/3Q8Tru

12 февраля 2018 г.

Версия 1.1.20007

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Исправление ошибок.
Повышение производительности.

Рейтинги и обзоры

855 оценок

Действительно отличное приложение

Я редко пишу отзывы о приложении для упражнений, потому что я почти не тренируюсь! За последние несколько лет я загрузил много разных приложений для упражнений, но после того, как я попробовал один или два раза, я сразу же удалил их, потому что я не думаю, что эти тренировочные упражнения мне подходят, и я могу их выполнить. Но для этого приложения я могу следовать рутине, следовать инструкциям и закончить его. Эти упражнения действительно хороши для начинающих. Если я могу это делать и продолжать в том же духе, то и все смогут (я ленив и ненавижу упражнения, но я тоже могу продолжать).

Отличное приложение!

В этом приложении есть отличные тренировки, которые действительно помогают похудеть. Что мне нравится в этом приложении, так это то, что оно дает достаточно времени для отдыха между различными упражнениями. Он также рекомендует, что вы можете сделать, чтобы помочь с упражнением, и более простой метод выполнения. Отличное приложение! Рекомендую его!!!

Хм, может быть

Я только что запустил это приложение сегодня, вторник, 14 марта. Я подросток, и у меня нет лишнего веса, но у меня живот больше, чем у других, но не слишком большой, может быть, это поможет, я увижу результаты через неделю или больше, может быть?

Разработчик, Ego360, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.