Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги
ЗОЖ Daily
Блог
Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.
Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.
1. Ягодичный мостик
Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.
Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.
2. Планка с гантелей
Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.
Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой.
Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.
3. Приседания с гантелей
Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.
4. Русский свинг с гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.
Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.
5. Выпад назад с гантелями
Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.
6. Жим лежа
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.
7. Тяга в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.
Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.
8. Присед с жимом над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренируем все тело с гирями.
Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям - Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиямФото: womensfitness.co.uk
Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц
Грудь
Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение.
Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.
1. Жим гантелей лежа
Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.
Больше информации…
2. Сведение рук с гантелями
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц.
Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Пуловер с гантелью
С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Спина
В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
1. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Повторите упражнение на другую сторону.
Больше информации…
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Больше информации…
3. Шраги с гантелями
Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Ноги и ягодицы
Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.
1. Тяга на прямых ногах с гантелями
В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги.
Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Приседания с гантелями
Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула.
Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.
Больше информации…
3. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.
Больше информации…
Бицепс
Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания.
Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.
1. Сгибания рук с гантелями
Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Концентрированный подъем с гантелью
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Больше информации…
4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса.
Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.
Больше информации…
Трицепс
Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.
1. Французскицй жим с гантелями
Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи.
Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.
Плечи
В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.
1. Жим гантелей над головой
Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс.
Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Жим арнольда
Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
Больше информации…
3. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы.
Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
4. Разведение гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
5. Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо.
На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Список упражнений с гантелями по группам мышц
Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела.
Приведенная ниже информация и иллюстрации упражнений с гантелями предназначены для упражнений с гантелями, сгруппированных по основным группам мышц.
Выберите один из вариантов ниже:
Упражнения с гантелями для брюшного пресса
Верх и низ живота, косые мышцы живота
- Скручивания с отягощением
- Подъем ног с отягощением
- Боковые наклоны с гантелями
Упражнения с гантелями для груди
Верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы
- Жим лежа
- Жим лежа (нейтральным хватом)
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
- Жим лежа на наклонной скамье
- Лежащая муха
- Наклонная муха
- Пуловер с прямыми рукавами
- Пуловер с согнутыми руками
Упражнения с гантелями для плеч
Внутренняя, внешняя и задняя дельты; Трапеция
- Жим ладонями к плечам
- Жим ладонями к плечам с опорой на спину
- Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь
- Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя
- Жим от плеч
- Жим от плеч сидя
- Жим от плеч с опорой на спину
- Боковой подъем
- Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в наклоне
- Боковой подъем сидя
- Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
- Подъем задних дельтовидных мышц
- Задний круг дельтовидной мышцы
- Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками
- Вертикальный ряд
- Передний подъем
- Пожимание плечами
- Толкающий пресс
- Тяга дельтовидных мышц в наклоне
Упражнения с гантелями на бицепс
Внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса
- Сгибание рук на бицепс по очереди
- Попеременное сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Загибание молотком
- Попеременное сгибание рук на бицепс сидя
- Сгибание рук на бицепс сидя
- Сгибание рук на бицепс в наклоне
- Сгибание рук на бицепс в наклоне
- Сгибание рук на бицепс в наклоне
- Концентрированное сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс сидя
- Сгибание рук сидя
- Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
- Сгибание рук на бицепс (супинационный хват)
- Сгибание рук проповедника на бицепс (нейтральный хват)
- Попеременные сгибания рук на бицепс лежа
- Сгибание рук на бицепс лежа
Упражнения с гантелями на трицепс
Трицепс
- Разгибания на трицепс двумя руками
- Разгибание на трицепс одной рукой
- Разгибание на трицепс сидя
- Отдача на трицепс
- Разгибание одной руки в наклоне на трицепс
- Разгибание на трицепс лежа
- Жим лежа на трицепс
Упражнения с гантелями для спины
Упражнения с гантелями для спины для верхних и нижних широчайших и нижней части спины
- Широкий ряд
- Наклонный ряд
- Тяга одной рукой на коленях
- Тяга одной рукой
- Становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Наклонитесь к противоположной ноге
- Скручивание с наклоном к противоположной ноге
- Назад Fly
Упражнения с гантелями для ног
Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедер; Икры
- Приседания
- Обратный выпад
- Стационарный выпад
- Боковой выпад
- Махи гантелями через
- Становая тяга на прямых ногах
- Подъем носков
- Подъем носка на одной ноге
- Подъем носка на одной ноге сидя
Упражнения с гантелями для предплечий
Внутренняя и внешняя поверхность предплечий
- Сгибание рук ладонями вверх
- Сгибание запястья одной рукой
- Сгибание запястья ладонями вниз
- Сгибание запястья одной рукой
Показать больше упражнений
Тренировка всего тела с гантелями, которая задействует каждую мышцу для создания сбалансированной силы
Если вы хотите двигаться по жизни как можно эффективнее и безопаснее, важно развивать сбалансированную силу, и у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которая поможет выполнить эту работу.
«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокими нагрузками», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.
Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.
Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком.
Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.
«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.
Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном итоге, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону.
«У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.
Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго.