Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Упражнение для пресса живота для мужчин

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Как быстро упражнение для пресса живота для мужчин

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнение для пресса живота для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Программа тренировок для быстрого создания пресса кубиками в домашних условиях Для первой недели – выполнять каждый день Приседания20×3 Скручивания25×3 Подъем ног [hellip;] Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности. Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым.

Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.

Упражнение для пресса живота для мужчин советы диетолога

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц. Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат. Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно.

А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Упражнение для пресса живота для мужчин похудеть а бедрах

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую.

Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии. Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы.

Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

Упражнение для пресса живота для мужчин без спорта

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом. , . ( , ), — . -2020 , , . , . . . , .

, , — , . , . . , , -, . .

Упражнение для пресса живота для мужчин самостоятельно

4- , — . — , . . Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума. Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты. Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам. Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Пресс с кубиками как у Дуэйна Джонсона или упругий живот как у Эмили Ратаковски после прочтения этой статьи сам по себе не появится. Зато обрести желанную фигуру помогут правильные упражнения для пресса и железная дисциплина. С первым компонентом вам поможет ИНФОРМАТОР. Мы собрали для вас воедино самые действенные упражнения и упаковали это в удобно читаемый материал. Все рекомендации проверены на себе, поэтому можете смело пробовать подобранные нами тренировки и делиться статьёй с друзьями!

Долгожданные кубики не появятся, если просто качать мышцы. Чтобы быстрей добиться результата, придерживайтесь правильного питания и потребляйте калорий меньше, чем организм способен потратить за день.

Анатомия мышц живота

Сначала немного важной теории. Базовые знания в области анатомии помогут вам прокачивать пресс быстрей при тех же физических усилиях.

Несмотря на то, что данная мышечная группа занимает довольно большую площадь, пресс состоит всего из четырех частей:

внешний слой: прямая и косая мышцы;
внутренний слой: внутренняя косая и поперечная мышцы.

Вместе они формируют мышечный корсет, который необходим для:

формирования брюшной стенки;
защиты и удержания внутренних органов;
стабилизации корпуса;
формирования осанки.

В спортивной терминологии существуют такие понятия, как верхний и нижний пресс.

Для правильной проработки абдоминальных мышц (мышц пресса) недостаточно простых «скручиваний». Помимо выполнения комплексных упражнений для пресса, необходимо прорабатывать каждую группу по отдельности.

Так, наиболее эффективными для проработки верхнего пресса, считаются такие упражнения, как классические скручивания и ситап. Нижний пресс хорошо прорабатывается во время выполнения «ножниц», подъёма ног лежа, подъёма ног в висе, «велосипеда» и некоторых других упражнений. Для косых мышц хорошо выполнять боковую планку, скручивания с разворотом корпуса и другие упражнения.

Таким образом, для выполнения упражнений на пресс очень важно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение ног к корпусу позволяет задействовать мышцы нижнего пресса, а корпуса к ногам — верхнего. Для косых мышц важно выполнять поворот корпуса в обе стороны.

У каждого человека есть свои анатомические особенности, поэтому и рельеф будет проявляться по-разному.

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Итак, вы решили привести своё тело в порядок и даже нашли подходящие упражнения для живота. Спустя какое-то время эффект так и не наступил. Проверьте, возможно, вы что-то делали неправильно. Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование элементарных правил.

Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем избежать травм и растяжений.

Не менее важно учитывать следующие моменты:

лучше всего заниматься в первой половине дня, так как именно в это время сжигается наибольшее количество накопленного жира;
начинать тренировку необходимо не ранее, чем через час после приёма пищи. Закончив физические нагрузки, не рекомендуется есть ещё два часа;
работайте на качество, а не на количество. Чрезмерные старания приведут только к переутомлению организма;
не пропускайте тренировки. Лучше всего составить план на месяц, который будет включать по 3-4 занятия спортом в неделю;
питайтесь правильно и регулярно. Для набора мышечной массы и рельефности тела необходимо сделать акцент на употребление белка. Сладкие, жирные и мучные блюда лучше свести к минимуму либо вовсе исключить из рациона.

Чтобы тренировка на пресс была эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения:

во время любого упражнения мышцы пресса должны быть напряжены;
перед выполнением движения делайте вдох, а в процессе — выдох;
держите поясницу плотно прижатой к полу;
в момент основной нагрузки необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды;
увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.

Как понять, что вы делаете всё правильно? Очень просто. Выполняя упражнения на пресс дома, вы должны ощущать жжение и горение только в области пресса. Если боль и напряжение ощущаются в других отделах, скорректируйте технику выполнения.

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Если вы ищете самые эффективные упражнения для пресса, рекомендуем подойти к вопросу комплексно. Иными словами, ваша программа тренировок должна включать в себя упражнения на все группы абдоминальных мышц. Это и наклоны, и сгибания, и, конечно же, повороты. Только такой комплекс упражнений на пресс позволит достичь хорошего результата в тренировках.

Единой программы тренировок, которая бы подходила всем одинаково, не существует. Особенно это касается количества подходов и повторений. Однако есть базовые упражнения для пресса, основанные на многолетнем тренерском опыте и общедоступной статистике. Их мы изложим далее и дополним фото/видео материалами.

Вы можете выбрать упражнения для пресса дома из предложенных ниже и составить собственную программу тренировок. Также не будет лишней консультация профессионального тренера. Он подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет их правильное выполнение.

Особенности базовой программы

Мало подобрать эффективные упражнения для пресса, чтобы достичь результата. Главное эти упражнения правильно выполнять. Избегайте однотипной нагрузки, ведь с ней ваша эффективность значительно снизится. Методика, которую описывает ИНФОРМАТОР, предполагает чередование упражнений. Только такой подход позволит эффективно прорабатывать все группы абдоминальных мышц. Рекомендуем выполнять повороты, сгибания и наклоны, равномерно нагружая мышцы пресса.

Составляя план тренировок, включите в него три простых упражнения и первые 2-3 занятия выполнять только их. Далее переходите к более сложным и постепенно увеличивать нагрузку. Методика «от простого к сложному» позволит вам избежать травм и добиться эффективности от каждой тренировки. Меняйте набор упражнений каждые 2-3 тренировки. В каждый из них включайте один вариант на наклон, один на скручивание и один на поворот.

Не делайте больших перерывов между выполнением упражнений для плоского живота. Если вы чувствуете усталость, лучше сделайте более длительный перерыв между подходами одного упражнения. Всё это время мышцы держите в напряжении и ни в коем случае сильно не расслабляйтесь. Идеальный промежуток между подходами равен 35-45 секундам. Новичкам позволяется отдыхать до одной минуты.

Если вы планируете стать обладателем красивого рельефного пресса, выполняйте не менее 15 повторений за один подход упражнения. Ориентируйтесь на личные ощущения: важно как не переусердствовать, так и не жалеть себя. Попробуйте начать с пятнадцати повторов и постепенно увеличивать их число на 5. Чем больше раз вы выполните скручивание/наклон/поворот, тем быстрее сможете достичь результата. Как говорил величайший боксер всех времен Мухаммед Али: «Я не считаю (повторения) до тех пор, пока не станет больно». Только благодаря силе воли можно получить желаемое.

Повысьте эффективность тренировок, используя специальный инвентарь: блины, утяжелители, мячи для фитнеса и т.д. Если дома подходящего снаряжения нет, возьмите бутылки с водой или тяжёлые предметы интерьера. Таким образом вы увеличите сопротивление, а ваш организм затратит больше энергии.

Группа упражнений «сгибание»

Упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя скручивания, наклоны и повороты. Так можно проработать все части пресса и сформировать красивый рельеф.

Упражнения из разряда «сгибания» направлены на проработку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение укрепит мышцы кора и повысить вашу выносливость. Скручивания — это именно те упражнения, которые можно выполнять с инвентарем. Переходите к ним не сразу. Наиболее эффективные упражнения для пресса из этой группы представлены ниже.

Скручивания с мячом в руках

Упражнение скручивание с набивным мячом считается одним из самых простых в плане техники выполнения. Все, что вам нужно, это коврик и мяч для фитнеса.

Можно приступать к выполнению:

лягте на спину, согните колени;
возьмите в руки мяч и вытяните их вверх перед собой;
держите мяч на уровне груди;
оставляя руки прямыми и задействуя мышцы пресса, оторвите лопатки от пола;
не поднимайте поясницу;
в верхней точке сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений выберите исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы выполняете упражнение на верхний пресс впервые, начните с трёх подходов по 10-15 повторений.

Если у вас нет набивного мяча, используйте любое другое снаряжение. Это может быть блин от штанги, фитбол или баклага с водой. Пусть отсутствие инвентаря не станет для вас преградой на пути к идеально плоскому животику.

Выполнять кранчи с мячом рекомендуется в составе комплекса упражнений на все группы абдоминальных мышц. Чтобы усвоить технику выполнения, рекомендуется несколько повторов сделать без утяжелителя в виде мяча.

Двойные скручивания

Упражнения для мышц пресса «двойные скручивания» на первый взгляд могут показаться слишком тяжёлыми. Однако с каждой тренировкой ваша мускулатура будет становиться всё сильнее, а двойные кранчи будут даваться все легче.

Предлагаем ознакомиться с техникой выполнения:

лягте на спину, соедините руки за головой или скрестите на груди;
поднимите ноги вверх перпендикулярно к полу, а затем согните колени под углом 90°;
сделайте вдох, одновременно подтяните бедра и оторвите лопатки от пола;
сделайте выдох, удерживайте туловище в таком положении 1-2 секунды;
вернитесь в исходное положение, однако не прижимайте лопатки к полу.

Выполняйте эти действия не торопясь, чтобы прочувствовать мышцы. Не забывайте делать отдых между подходами. Следите за дыханием.

В какой-то момент может потребоваться увеличение сопротивления. Для этой цели отлично подойдут утяжелители на ноги, а также набивной мяч.

Правильная техника выполнения упражнения «двойные кранчи» представлена на фото.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с прямыми руками

Это упражнение, как и другие из группы сгибаний, направлено на работу с прямой мышцей. Техника его выполнения достаточно простая:

необходимо лечь на спину лицом вверх;
ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
вытянуть руки перед собой, а затем перевести за голову;
на выдохе оторвать лопатки от пола, руки держать прямыми на одном уровне с головой, плечами и шеей;
остаться в таком положении на несколько секунд;
вернуться в исходное положение.

Скручивания с прямыми руками входят в базовые упражнения на пресс и считаются одними из наиболее эффективных.

Смотреть видео по ссылке

Подкаты с мячом

Выполнять данный вариант упражнения скручивания для пресса необходимо на фитболе. Соблюдая правильную технику, можно проработать не только пресс, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте следующие действия:

встаньте в планку на прямые руки;
голени расположите на фитболе;
распрямите корпус;
усилием пресса на выдохе подтяните мяч к груди;
оставайтесь в таком положении несколько секунд;
вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение требует хорошей координации и считается довольно сложным. Поэтому не расстраивайтесь, если оно у вас не получится с первого раза.

Группа упражнений «наклоны»

Традиционные упражнения, направленные на прокачку боковых мышц живота (точнее говоря, «косых»). Помимо этого, они дополнительно тренируют передние мышцы живота, спину, бедра, поясничный отдел и другие. Наклоны могут выполняться, как с дополнительными снарядами, так и без них.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений без использования инвентаря. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, можете подключить к процессу снаряды: гантели, штанги или блочный тренажёр. Занимаясь дома, можно использовать бутылки с водой и другие подручные средства.

Подъем прямой ноги

Начинаем с махов выпрямленной ногой:

лежа на боку, выпрямьте ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую горизонтальную линию;
нижнюю руку сгибаем в локте и подставляем себе под голову;
другой рукой нужно упереться в пол перед собой, чтобы стабилизировать своё положение;
на выдохе сделайте мах ногой — высота маха зависит от того, насколько позволяет это сделать растяжка;
опорная нога не должна выходить за границы туловища (как вперёд, так и назад), держите её параллельно телу;
при махе фиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
повторите движение после возвращения в положение, в котором находились изначально;
сделайте столько повторений на обе ноги, сколько запланировали (не идите с собой на компромиссы, если болевых ощущений в суставах и связках нет).

Эта тренировка, направленная на прокачку бокового пресса при помощи подъёма прямой ноги, считается самым легким вариантом в плане техники выполнения. Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, наденьте на голени утяжелители — они усложнят процесс и помогут добиться нужного результата быстрее. Если вам удастся пройти и этот этап, попробуйте подъём прямой ноги из положения боковой планки.

При выполнении любого упражнения очень важно придерживаться правильной техники. Обратите внимание на фото, которое представлено выше, и сравните свою технику выполнения.

Боковая планка

Боковая планка не может не входить в топ упражнений на пресс. Её выполнение позволяет не только укрепить косые мышцы живота, но и прокачать мышцы рук, грудной клетки, а также сформировать красивую осанку. Как же правильно выполнять боковую планку? Давайте узнаем:

лягте на левый бок и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало собой прямую горизонтальную линию;
поднимитесь на локоть, сделав упор на предплечье;
вторую руку поставьте в упор на пояс;
используя мышцы пресса, поднимите таз, чтобы туловище оставалось в виде прямой линии. Удерживайте вес тела при помощи внешней части стопы;
зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Постепенно увеличивайте время планки, сначала до 40 секунд, затем до минуты и так далее.

Смотреть видео по ссылке

Наклоны с гантелью

Наружные косые мышцы живота отвечают за красивый силуэт. Именно поэтому выполнять упражнения на их проработку рекомендуется в первую очередь девушкам. «Наклоны с гантелью» — несложное упражнение. Оно с легкостью даётся даже новичкам.

Приступим к выполнению:

встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
в одну руку возьмите гантель, а вторую поставьте на пояс или заведите за голову;
на выдохе медленно наклонитесь в ту сторону, где у вас гантель;
вернитесь в исходное положение.

Очень важно при этом следить, чтобы не было прогиба в пояснице, держать мышцы пресса в напряжении и следить за дыханием.

Боковые скручивания

Косые скручивания — правильное упражнение на пресс, при помощи которого можно укрепить мышцы кора, обеспечить поддержку внутренних органов и добиться красивого рельефа.

Главное — соблюдать технику выполнения:

лягте на левый бок, согнув ноги в коленях;
правую руку заведите за голову;
левую руку согните в локте и при необходимости опирайтесь на неё;
потянитесь правым плечом к бедру, поднимая корпус как можно выше;
сделайте определённое количество повторений и смените сторону.

Не забывайте правильно дышать. Ваш выдох должен происходить в момент максимальной нагрузки.

Подъём ног лежа на боку

Одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого пресса считается подъем ног в положении на боку. Его выполнение требует хорошей координации и силы. Однако если вам удастся сделать его правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Приступим:

лягте на левый бок, скрестив руки на груди;
проследите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую горизонтальную линию;
напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх;
зафиксируйте положение тела на несколько секунд, и только после этого можно опускать ноги.

После того, как необходимое количество повторений будет сделано, смените сторону и повторите упражнение. Если вам понадобится увеличить сопротивление, используйте дополнительное снаряжение. Для этого хорошо подходит фитбол (набитый специальным наполнителем снаряд, который напоминает по виду мяч) или утяжелители для голеней. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с числа повторений, а уже после пускайте в ход инвентарь.

Техника выполнения данного упражнения хорошо продемонстрирована на картинке выше. Глядя на неё, можно убедиться в том, всё ли вы делаете правильно.

Группа упражнений «повороты»

Повороты — это основные упражнения на пресс, которые позволяют проработать все группы мышц живота. Их выполнение поможет укрепить абдоминальные мышцы и сделать красивый рельеф. Они подобно завершающим мазкам художника внесут свои коррективы в картину вашего пресса. Выполнять данные упражнения можно, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Особенно, если помимо коврика для фитнеса у вас имеется шведская стенка или домашний турник. Также можно заниматься закачиванием мышц пресса на свежем воздухе на спортивной площадке.

Велосипед со скручиванием

Это одно из тех упражнений для похудения живота, которые хорошо знакомы каждому. Однако имеет смысл напомнить технику его выполнения:

лягте на спину, поставив руки за голову;
поднимите ноги и согните колени на 90 градусов;
оторвите лопатки от пола;
поочередно старайтесь касаться локтями коленей противоположных руки и ноги;
всё время держите пресс в напряжении.

В упрощённом варианте упражнения можно копировать движения ног, как при езде на велосипеде. Корпус при этом должен быть скручен, а лопатки не должны касаться пола.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с поворотом

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое является вариацией традиционного скручивания. Как и в классическом варианте, необходимо:

лечь на спину, согнув ноги в коленях;
сделать упор на ступни или упереться носками в стену;
соединить руки в замок, прижав к груди;
на выдохе оторвать лопатки от пола и подняться корпусом вверх.

При выполнении сгибания с поворотом, корпус необходимо поворачивать поочередно то в левую, то в правую сторону. Менять направление нужно с каждым повторением. Выполните пятнадцать или больше повторов на каждую сторону, после чего дайте телу отдохнуть в течение сорока секунд.

Выполняйте упражнение как можно чаще. Такая тренировка для пресса позволит не только получить долгожданные кубики, но и повысить вашу выносливость, укрепить мышцы кора и получить заряд бодрости. На более продвинутом уровне рекомендуется использовать дополнительный инвентарь в виде гантелей, набивного мяча или утяжелителей на руки.

Повороты ног лежа

Если вы ищете упражнения на нижний пресс дома, рекомендуем обратить внимание на следующий вариант:

лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх;
поднимите прямые ноги так, чтобы они находились перпендикулярно к полу;
задействовав мышцы пресса, наклоняйте ноги то в одну, то в другую сторону, не доводя до пола;
задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Очень важно при этом не отрывать поясницу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Смотреть видео по ссылке

Повороты таза в висе

Для выполнения данного упражнения на нижний пресс вам понадобится турник. Следуйте технике выполнения:

возьмитесь руками за турник, расставив руки немного пошире;
оторвите ноги от пола, согнув их в коленях;
с каждым повторением поворачивайте колени то влево, то вправо, поднимая ступни как можно выше.

В точке пиковой нагрузки необходимо делать выдох и задерживаться на 1-2 секунды. Если вы почувствуете, что повороты таза в висе даются вам легко, начните использовать утяжелители для голеней. С ними любые упражнения для нижнего пресса станут ещё эффективнее.

Нюансы тренировок пресса для девушек и женщин

Первое, что стоит знать, как мужчинам, так и женщинам, — качать мышцы пресса недостаточно для того, чтобы появились кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто они находятся на разном уровне физического развития. Также в силу лишнего веса их может быть попросту не видно за жировой прослойкой. Иными словами, даже если вы будете качать пресс 3-4 раза в неделю, но не измените свой подход к питанию, идеального животика вам не видать.

Однако нельзя не согласиться с тем, что накачать пресс девушкам сложнее. Это обусловлено следующими физиологическими особенностями:

форма прямой мышцы;
более развитые косые мышцы;
меньшее количество мышечных волокон.

Женщины больше склонны накапливать жир, нежели мужчины. Это правильно работает и в обратную сторону: женщинам сложнее избавиться от лишнего веса, чем мужчинам.

Кроме того, мышцы нижнего пресса у девушек хуже откликаются на нагрузку. В них расположено слишком маленькое количество нервных окончаний, поэтому команды мозга до них попросту не доходят. Таким образом природа позаботилась о том, чтобы представительницы слабого пола могли справляться с болями во время менструации, беременности и родов.

Выбирая упражнения для пресса для женщин, необходимо отдавать предпочтение тем, которые направлены на проработку внешних косых мышц. Это обусловлено тем, что они просматриваются вместе с прямой мышцей. Если будет видно косые мышцы, прямая на их фоне будет выглядеть гораздо лучше.

Однако главное помнить, что одних упражнений на пресс для девушек недостаточно. Ведь 80 % успеха — это питание. В первую очередь дамам следует отказаться от сладкого, жирного, мучного и копчёного. А лучше всего — проконсультироваться с профессиональным диетологом. Он распишет индивидуальное меню, исходя из особенностей вашего здоровья, физической формы и личных предпочтений.

Чрезмерные физические нагрузки, не подкрепленные правильным питанием, приведут только к сильной усталости. Но никак не приблизят вас к желанным кубикам на животе. Помните это правило, прежде чем изнурять себя в тренажерном зале или дома на коврике. Истории известны случаи, когда кубики пресса появлялись у людей, которые изменили рацион питания и не занимались спортом.

Эффективный комплекс упражнений на пресс для девушек и женщин

Многие девушки интересуются, можно ли выполнять тренировку на пресс дома и добиться хороших результатов? Ответ на этот вопрос положительный. Главное — грамотно составить план упражнений и следовать технике выполнения. Немаловажным моментом также можно назвать выбор нагрузки. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений на пресс для женщин и малого количества повторений. Выполняйте все движения медленно, следите за дыханием и контролируйте движения.

Наиболее действенными упражнениями на пресс для мужчин и женщин считаются:

Скручивания. Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в зале при помощи гиперэкстензии или пресс-машины.
Велосипед. Знакомый всем с детства «велосипед» задействует сразу прямую и косые мышцы пресса, поэтому пользуется большой популярностью среди девушек.
Планка. Есть масса вариантов выполнения планки — на прямых руках, согнутых, на боку, при помощи фитбола и т. д. Одно остается неизменным: во время выполнения данного упражнения работают все группы брюшных мышц. Поэтому планка позволяет не только сделать ваш живот красивым, но и обеспечить усиленную защиту внутренних органов.
Обратные скручивания. Отличный вариант для проработки прямой мышцы пресса. Можно выполнять, как в домашний условиях, так и в тренажерном зале при помощи турника или специального тренажера. Главное — контролировать технику.

Но не забывайте, что даже самые лучшие упражнения на пресс не будут эффективными, если их выполнять неправильно.

Предлагаем ознакомиться с рекомендациями, касательно тренировок на пресс:

давайте мышцам время на восстановление. Только при таком условии они будут расти;
помните, что мышцы пресса работают и при выполнении других упражнений, например, приседаний, отжиманий и т.д.;
занимайтесь не чаще, чем 3-4 раза в неделю, при такой частоте организм сможет отдыхать в достаточном объёме;
включите в тренировку упражнения из всех трёх групп: скручивания, наклоны и повороты;
выполняйте базовые упражнения на пресс для девушек в начале или в конце силовой тренировки в зале.

Тренировка для новичков:

скручивания; выполнять лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений;
подъем ног лежа; выполнять лежа в 3 подхода по 10-15 повторов;
перекрестные скручивания; сделать 3 подхода по 20-25 раз;
планка на прямых руках; 3 подхода на 20, 30 и 40 секунд.

Тренировка для продвинутых:

подкаты с мячом; выполнять 3 подхода по 30 повторений;
велосипед; сделать 3 подхода по 20-30 раз;
скручивания с прямыми руками; 3 по 40 повторений;
боковая планка; 3 подхода на каждую сторону по 30 секунд.

Не обязательно выполнять упражнения по очереди. Возможно вам подойдет круговая тренировка. Её суть заключается в том, что вы выполняете 1 подход 1 упражнения, а затем переходите к другому упражнению и так по кругу, пока все подходы всех упражнений не будут выполнены.

Придерживайтесь среднего темпа и делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Между подходами время отдыха должно составлять 35-45 секунд. Чтобы закрепить успех, девушкам рекомендуется выполнять упражнение вакуум каждое утро натощак.

Всю перечисленную подборку упражнений для пресса видео не уместит, а если и уместит, то это уже превратится в несколько часовой блокбастер. Мы постарались там, где это возможно, расписать тренировки в текстовом формате. К сложным упражнениям приложили видео, чтобы вы смогли выполнить их с максимальной эффективностью.

Не зажимайте себя в рамки. Варьируйте последовательность и наборы упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям профессиональных спортсменов, и у вас все обязательно получится!

15 лучших упражнений на пресс для легкого живота со стиральной доской [Руководство на 2022 год]

Дайте волю своему прессу с помощью взрывного плана тренировки пресса, потому что привести себя в форму — цель почти каждого парня, независимо от того, публично ли это транслируется или медленно кипит каждый раз, когда они просыпаются. день после страха перед тем, что им придется отказаться от пива, чтобы получить мускулы. Тем не менее, мы часто упускаем из виду тот факт, что получить пресс как стиральная доска — это не только тренировки и постоянное здоровое питание.

Вы можете ходить в спортзал каждый день, но, скорее всего, не увидите желаемых результатов, если у вас неправильный план тренировок. И да, диета является еще одним важным фактором, определяющим, как долго вы будете тренироваться в тренажерном зале, прежде чем накачать свое тело.

Звучит просто. Уменьшите жировые отложения, работая над тем, чтобы вырезать живот из стиральной доски, который вы всегда замечали на пляже с легкой долей зависти. И да, это так просто, когда вы думаете об этом, но знание правильной программы сердечно-сосудистых упражнений для вас, чтобы вы могли снизить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы, — это искусство, над которым вам нужно поработать, чтобы сделать все правильно.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Как упоминалось выше, здоровая диета, безусловно, необходима, а снижение потребления жиров с помощью хорошо сбалансированной диеты — это, в основном, вопрос силы воли. Но это намного больше; вам нужно быть хорошо знакомым с лучшими тренировками для пресса для мужчин, если вы хотите получить результаты, которыми вы довольны. Вы знаете, что это тяжело, но как только ваше тело формирует тот идеальный образ, который вы сидите в своей голове, и жир тает, мало что в жизни приносит такое же удовлетворение.

Хорошо звучит? Давайте познакомим вас с некоторыми из лучших и наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, чтобы вы могли ознакомиться и быстро проложить себе путь к очень сильному кору.

Во-первых, прежде чем вы с головой погрузитесь в эти упражнения для брюшного пресса, важно, чтобы вы осознали, что изменение процентного содержания жира в организме зависит от различных других факторов, таких как постоянство и здоровое питание. Как и во всех упражнениях, направленных на сжигание жира, крайне важно тщательно контролировать потребление калорий и жира. Если у вас есть хорошо сбалансированная диета, то вы готовы заняться этими тренировками для пресса, чтобы вы могли проложить себе путь к тому, чтобы получить живот со стиральной доской. От подъемов коленей в висе до обратных скручиваний — читайте дальше, чтобы узнать о самых эффективных тренировках для пресса для мужчин.

Эта статья об упражнениях для брюшного пресса не должна использоваться в качестве замены индивидуального совета по здоровью, и лучший подход перед тем, как начать, — это всегда учитывать свои собственные цели, свой исходный уровень и, по возможности, проконсультироваться с физиотерапевтом, специалистом по упражнениям или личным тренером, если вы хочу убедиться, что вы делаете все эти упражнения для брюшного пресса правильно.

Тренировка пресса Содержание

Почему важна тренировка пресса?
Что такое пресс для стиральной доски?
Анатомия вашего пресса
Получите пресс как стиральная доска с помощью этих упражнений
Как тренировать пресс быстрее
3 совета, чтобы сделать ваши тренировки пресса более эффективными
Тренировка пресса – Часто задаваемые вопросы Почему важны тренировки пресса ?
Помимо отличного телосложения, более частые тренировки пресса принесут множество преимуществ вашим мышцам. Со временем это приводит к улучшению физической работоспособности. Тренировки на пресс включают не только приседания и отжимания. Эта статья познакомит вас с другими жизненно важными упражнениями, которые в кратчайшие сроки помогут вам получить с таким трудом добытый пресс со стиральной доской.
Просто не забывайте всегда поддерживать правильную форму, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, поэтому для большинства этих тренировок вам потребуется держать ноги ровно или согнуть колени, или выпрямить руки, а иногда и ноги. Эти инструкции важны и не просто включены в качестве предложений.
Прежде чем рассматривать эти упражнения для пресса, вот некоторые преимущества, которые вы можете получить , тренируя пресс.
1. Улучшенный баланс и устойчивость
Тренировка пресса укрепит весь ваш кор, что поможет повысить стабильность вашего тела. Это означает, что сильный пресс является явным признаком лучшего баланса и стабильности во всем, что вы делаете. Поэтому получение правильного баланса особенно важно для спортсменов.
Правильная осанка также является внешним признаком уверенности и силы. Женщины не только считают это одним из самых привлекательных качеств в мужчинах, но и помогут вам заслужить уважение в офисе и среди коллег. Оптика имеет значение, и хорошая осанка — лучшая оптика из всех.
2. Уменьшение болей в спине
Слабый пресс также заставляет мышцы спины работать усерднее. Сильный пресс может уменьшить нагрузку на мышцы спины и в то же время защитить вас от травм, связанных с напряжением.
Хорошо выраженные мышцы кора не дают животу свисать, что приводит к плохой осанке. Если вы не тренируете пресс, ваше тело может сгорбиться. Опять же, это оказывает большее давление на мышцы спины, заставляя их работать усерднее. Люди с избыточным весом могут засвидетельствовать, что они часто чувствуют боль в спине из-за своей сгорбленной позы.
3. Снижение риска травм
Тренировки на пресс сделают вас сильнее, и вы заметите, что при выполнении других упражнений у вас редко возникают трудности. Ваша отличная осанка поможет вам добиться идеальных движений, что поможет предотвратить травмы.
Итак, вы можете предположить, что домашние тренировки на пресс не нужны, потому что вы выполняете другие комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания. Однако преимущества тренировки пресса указывают на то, что они не менее важны и на них стоит сосредоточиться.
Опять же, просто записывайте все части тренировки и отмечайте более мелкие детали, такие как использование весового диска, положение лопаток в вертикальном положении, прямые ноги или вытянутые руки над головой. Как и выше, ни одно из этих слов не следует воспринимать с недоверием. Если в упражнении сказано сделать что-то конкретное, то это не просто так.
4. Повышение производительности
Для спортсменов особенно необходим сильный пресс. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как футбол, баскетбол, теннис или американский футбол, вам придется постоянно прилагать усилие своими конечностями, что означает частые повороты тела при попытке сохранить осанку. С более сильным прессом ваш позвоночник будет нейтральным, а кор будет стабильным, что снизит риск травмы (как указано выше), но также повысит вашу производительность.
5. Легче дышать
Благодаря более сильному прессу ваше тело будет намного лучше сложено, и, следовательно, вам будет легче правильно дышать в любых ситуациях. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , развивать более сильные дыхательные мышцы, такие как диафрагма и межреберные мышцы, легче с большей силой кора.
6. Тонкая талия
Уменьшение талии — это больше, чем просто хороший внешний вид и удобная посадка одежды. Окружность вашей талии уже давно известна как рынок долгосрочных рисков для здоровья и развития таких заболеваний, как диабет. Пресс с шестью кубиками не только эстетичен, но и помогает вам жить без дополнительного стресса, связанного с болезнями, связанными с образом жизни.
Что такое пресс для стиральной доски?
Общий термин «пресс как стиральная доска» относится к способности видеть отдельные выпуклости чьей-либо прямой мышцы живота. Чтобы достичь этой цели, вам нужна надежная программа тренировок и здоровая диета. Для мужчин такой плоский живот обычно составляет от 10% до 14% жира. Термин «пресс на стиральной доске», очевидно, относится к жесткости стиральной доски, на которую похож плоский живот.
Пресс «стиральная доска» и пресс с шестью кубиками обычно считаются синонимами, но между ними есть ключевое различие. Шесть кубиков пресса имеют четкое определение с 6 выпуклыми мышцами, которые очевидны, о чем обычно говорят люди, когда они ссылаются на парня с сильным рельефом в этой группе мышц. Это означает, что живот «стиральная доска» больше относится к плоскому животу и, следовательно, больше используется для женщин, чем для мужчин.
Несмотря на это, на протяжении всей статьи мы будем ссылаться на оба термина взаимозаменяемо, поскольку они стали означать одно и то же. Ведь цель та же – похудеть, хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше.
Анатомия пресса
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, очень важно знать, какую часть тела вы тренируете и как лучше всего ее тренировать.
В эту группу входят пять основных мышц: пирамидальная (находится по обе стороны от белой линии живота), прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота.
Верхняя часть пресса
Если вы пробовали тренировать пресс дома, вы, должно быть, заметили, что различные упражнения воздействуют на другие части мышц живота . После выполнения повторений вы можете почувствовать жжение в верхней или нижней части мышц живота. Как правило, упражнения для верхней части пресса включают в себя упражнения, которые больше сосредоточены на подтягивании верхней части тела.
Средний пресс
Чтобы получить шесть кубиков, основные упражнения включают работу над средним прессом. Эта часть мышц пресса жизненно важна для сгибания позвоночника.
Нижняя часть пресса
Работа над нижней частью пресса для большинства людей является более сложной задачей, чем над верхней или средней частью пресса. Людям с избыточным весом нужно время, чтобы увидеть форму нижней части пресса. Упражнения для тренировки нижней части пресса также будут обсуждаться в этом обзоре.
С помощью этих упражнений накачайте пресс как стиральная доска
1. Скручивания пресса (приседания)
Начнем с упражнений на пресс для мужчин. Скручивания пресса, также называемые приседаниями, — это распространенный тип тренировки пресса, который помогает нарастить и укрепить мышцы кора. Это остается одним из лучших упражнений, которые помогут быстро накачать пресс. Хотя это может показаться простой тренировкой, вы можете бросить себе вызов, используя утяжелители или гантели.
Вот как правильно делать приседания
Инструкции
- Найдите удобное место и лягте на спину. Здесь вы можете использовать свой тренировочный коврик.
- Согните колени, положите руки на виски и поднимите туловище, удерживая мышцы кора.
- Рассмотрите возможность использования утяжелителя или гантели, чтобы нагрузить мышцы пресса во время выполнения скручиваний пресса.
- Следите за тем, чтобы шея оставалась прямой, когда вы поднимаете туловище.
Выполните три подхода, считая до 10 в каждом подходе.
2. Планка
Планка — одно из лучших домашних упражнений для пресса. При правильном выполнении эта программа для пресса может отделить мужчин от мальчиков. Эта тренировка очень рекомендуется, потому что она воздействует на ваши основные мышцы одним ударом. В этом упражнении вы задействуете верхнюю, среднюю и нижнюю часть мышц живота.
Инструкции
- Лягте на пол и примите положение планки, поставив предплечья и локти на пол.
- Поднимите тело от пола, используя пальцы ног, и старайтесь держать спину прямо.
- Держите шею прямо, глядя в пол. Если смотреть прямо вперед, может напрячься шея.
- Удерживайте положение планки в течение 1 минуты. Расслабляться. Это 1 сет.
- Если вы не новичок в этом упражнении, попробуйте удерживать планку в течение 2 минут или дольше.
- Выполнить три подхода.
3. Русские повороты со штангой
Упражнения на пресс также требуют проработки боковых мышц пресса. Это поможет привести в тонус мышцы пресса и сжечь жир на животе. Русский твист со штангой — отличная тренировка для укрепления кора и подтяжки пресса, чтобы получить правильную форму. Помимо работы на пресс, это упражнение задействует бедра, подколенные сухожилия, плечи и косые мышцы живота.
Положите груз на один конец штанги и зафиксируйте его. Используйте легкий вес, когда начинаете правильно двигаться, прежде чем наращивать вес. Легкие веса могут быть довольно сложными, если вы делаете больше повторений (повторений).
Инструкции
- Поднимите груз выше уровня глаз и держите его обеими руками.
- Держите руки прямо и постепенно опускайте штангу к правому бедру.
- Поднимите вес в исходное положение, прежде чем опустить его на левое бедро.
- Держите корпус в напряжении, перемещая вес с одной стороны на другую.
- Выполните три подхода по 8-10 раз на каждую сторону.
4. Подъем ног
Подъемы ног — это простая тренировка пресса, но при правильном выполнении они могут иметь огромное значение для вашего пресса. Вот как это сделать.
Инструкции
- Лягте на пол или на коврик. Держитесь за что-то тяжелое на затылке. Например, скамья или стул могут предложить вам необходимую поддержку.
- С прямыми ногами поднимите их до вертикального положения. Помните, что правая и левая ноги всегда должны быть на одном уровне.
- Аккуратно опустите их обратно на место, удерживая мышцы кора. Не бросайте их на пол — напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
5. Медицинский мяч «Русский твист»
Медицинский мяч «Русский твист» — еще одна взрывная версия «Русского твист», которая даст вам ощущение жжения во время выполнения упражнений на пресс дома.
Инструкции
- Сядьте на пол и примите сидячее положение.
- Держите набивной мяч обеими руками прямо над коленом.
- Взрывное скручивание тела при перемещении набивного мяча влево. Поверните и переместите мяч вправо. Это одно повторение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
6. Медленные подъемы ног в висе
Медленные подъемы ног в висе задействуют нижнюю часть пресса, внешние косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Инструкции
- Встаньте под перекладину над головой. Дотянитесь до перекладины обеими руками, получая висячее положение.
- Держите спину прямо, задействуйте корпус и поднимите ноги, согнув колени до уровня талии.
- Задержитесь на месте примерно на 2 секунды и опустите ноги в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
7. Боковая планка с приподнятой ногой
После работы над прессом с помощью любого из вышеперечисленных упражнений вы также должны сосредоточиться на косых мышцах. Боковая планка с приподнятой ногой может гарантировать, что вы проработаете эти тонкие мышцы.
Инструкции
- Примите положение боковой планки и держите обе ноги вместе.
- Включите корпус и поднимите левую ногу и левую руку.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Убедитесь, что вы не высиживаете спину, находясь на месте.
- Поменяйте сторону и удерживайте в том же положении 1 минуту.
- Повторить дважды с каждой стороны.
8. Наклоны с гантелями в стороны
Для этой тренировки пресса вам понадобятся гантели. Это упражнение воздействует на внешние косые мышцы живота. Включение этого упражнения в вашу тренировку пресса поможет обеспечить хорошее определение ваших внешних частей пресса.
Инструкции
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель в левой руке ладонью внутрь.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Постепенно наклонитесь к левой ноге, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений.
- Поменяйте сторону и держите гантель правой рукой. Выполните 10 повторений.
- Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
- Увеличьте вес гантели для более сложной задачи.
9. Удары боевой веревкой
Удары боевой веревкой — это упражнение для всего тела, которое дает множество преимуществ помимо работы над мышцами живота.
Инструкции
- Встаньте прямо перед боевыми канатами.
- Крепко держите веревки руками, слегка согнув колени.
- Держите спину прямо, поднимите веревки на уровень головы и сильно ударьте ими по полу. При этом держите корпус напряженным и вовлеченным.
- Старайтесь выполнять много повторений в течение одной минуты.
10. Двухточечный мост
Двухточечный мост воздействует на пресс, руки, ноги, спину, плечи и шею. Это отличная тренировка для всего тела.
Инструкции
- Примите положение для отжиманий.
- Задержитесь в этом положении и одновременно оторвите левую руку и правую ногу от пола.
- Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Считайте это за одно повторение.
- Поменяйте сторону и удерживайте еще 10 секунд. Это второе повторение.
- Выполните 10 повторений на каждую сторону.
11. Боковой складной нож
Вам придется чаще работать над косыми мышцами, чтобы придать прессу идеальную форму с боков. Упражнение со складным ножом — обязательный элемент домашней тренировки пресса. Вот как эффективно выполнять это упражнение.
Инструкции
- Примите положение боковой планки, поставив правый локоть на пол для равновесия.
- Держите левую руку на виске или за ухом. Держите локоть направленным к ногам.
- Немного приподнимите ноги над полом, убедившись, что ваш торс находится в правильном положении.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, чтобы почувствовать сокращение левой стороны талии.
- Расслабьтесь и поменяйте сторону. Сделайте то же самое для правой стороны.
- Выполните два повторения на каждую сторону.
12. Приседания
Конечно, у вас может возникнуть вопрос, почему это упражнение находится в этом списке. Большинство людей игнорируют это упражнение, потому что считают, что оно работает только на нижнюю часть тела. Тем не менее, это комплексное упражнение, которое может помочь укрепить ваше ядро. Как передние, так и задние приседания также могут дать вам идеальную осанку.
Подумайте о том, чтобы включить приседания между еженедельными тренировками, чтобы было интересно. Если вы следуете строгой 7-дневной программе из шести кубиков, сначала поработайте над ногами. Последнее, что вам нужно, это приседать, когда вы чувствуете слабость.
Инструкции
- Пряди прямо, ноги на ширине бедер
- Напрягите мышцы живота
- Опустите спину вниз, держите ее прямо, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите эти колени согнутыми.
- Выпрямите ноги, чтобы подняться. Не позволяйте коленям подгибаться.
- Повторите движение
13. Выкатывание колеса для пресса
Выкатывание колеса для пресса — распространенное упражнение для пресса, которое большинство людей практикуют дома и в тренажерном зале. Некоторые исследования показывают, что эта тренировка даже более эффективна, чем приседания, подъемы ног в висе и обратные скручивания. Вот как безопасно выполнять это упражнение.
Инструкции
- Встаньте на пол, положив на колени коврик. Держите колесо для пресса прямо под плечами.
- Напрягите пресс и вращайте колесо, пока ваша голова не окажется почти между руками.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
14. Частичные приседания с поднятыми руками
Частичная тренировка пресса с поднятыми руками хороша для новичков, особенно если вы не хотите напрягаться. Это простое упражнение проработает спину, плечи, руки и пресс.
Инструкции
- Примите сидячее положение.
- Начните с поднятия рук над головой как можно выше.
- Вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
15. V-приседания
V-приседания — это взрывное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть пресса. Если вы боретесь с жиром на животе, подумайте о том, чтобы включить это упражнение в свои домашние тренировки для пресса.
Инструкции
- Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову.
- Напрягите мышцы кора и слегка приподнимите ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
- Вытяните руки, чтобы коснуться стоп, образуя букву V.
- Поначалу может быть трудно дотронуться до ступней, но это должно быть легко, когда вы станете достаточно гибкими.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Как тренировать пресс быстрее
Теперь у вас есть все лучшие упражнения для пресса, которые сделают вас рельефными за несколько недель. Попробуйте следующие короткие программы, если вы хотите тренировать пресс в кратчайшие сроки. Эти упражнения — идеальный вариант, когда у вас нет времени на сотни скручиваний.
3-х минутная программа для пресса, чтобы быстрее тренировать пресс
- Подъемы ног – 30 секунд
- Планка – 30 секунд
- Приседания V – 30 секунд
- Медицинский мяч Русские скручивания – 30 секунд
- Расслабление и растяжка
3-минутные смены планки для быстрой тренировки пресса
- Обычная планка — 30 секунд
- Планка с поднятой правой ногой — 30 секунд
- Обычная планка — 30 секунд
- Боковая планка — 30 секунд
- Планка с поднятой левой ногой — 30 секунд
3 совета, как сделать тренировки пресса более эффективными ваша тренировочная программа для пресса.
Следующие советы должны гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от нескольких минут, когда вы тренируете мышцы живота.
1. Вариация – это ключ
Всегда старайтесь выполнять разные упражнения на пресс, чтобы ваши мышцы пресса не адаптировались к вашей рутине. Если вы выполняли упражнения для нижней части пресса в течение определенного дня, попробуйте изменить их на следующей тренировке. Это даст вам лучшую тренировку.
2. Увеличьте интенсивность
Вы часто слышали, что вам следует либо «усердно работать, либо идти домой». Что ж, при работе над прессом нет простого выхода. Вы должны сосредоточиться на увеличении интенсивности. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов вашим мышцам пресса за пределы того, к чему они привыкли. Сочетание вариативности с интенсивностью даст желаемые результаты в течение короткого периода времени.
3. Тренируйте свой разум
Упражнения на пресс очень увлекательны, и вы должны быть ментально сильными , чтобы заставить себя сделать дополнительное повторение или больше. Таким образом, вы должны тренироваться осознанно для достижения наилучших результатов.
Неважно, какие тренировочные цели вы перед собой ставите. Никогда не поздно начать тренировать пресс. Получить телосложение, которое вы хотите, является проблемой. Упражнения, указанные здесь, должны помочь вам получить рельефное тело, о котором вы сильно мечтаете, в течение нескольких недель. Если вы хотите увидеть результаты своей тяжелой работы, вам нужно постоянно тренировать пресс.
Тренировки для пресса для мужчин – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения и тренировки для пресса лучше всего подходят для быстрого набора кубиков пресса?
Хотя, к сожалению, на самом деле не существует такой вещи, как быстрое решение, некоторые из лучших упражнений для пресса, которые помогут вам достичь шести кубиков и избавиться от жира на животе, включают V-приседание, выкатывание колеса для пресса, подъем ног, планку и пресс хруст.
Каких продуктов мне следует избегать, если я хочу шесть пачек?
Очевидно, вам следует избегать типичных продуктов, которые быстро увеличивают жир на животе, поэтому сократите потребление углеводов и вредных жиров. По возможности следует избегать любого фаст-фуда и обработанной пищи. Пока у вас есть дисциплина, вы не сможете достичь этих целей в фитнесе.
Как быстро накачать пресс?
Вам необходимо укреплять мышцы кора, когда это возможно, поэтому убедитесь, что вы регулярно выполняете планку в течение 30–60 секунд, а также делаете боковую планку, чтобы проработать боковые мышцы живота. Приседания и выпады особенно хорошо работают, когда дело касается пресса.
5 лучших упражнений на пресс с отягощением для поджарого мышц кора
Per Bernal / M+F Magazine
Мы все хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышечную массу и оставаться стройными. Большинство из нас также хотят держать под контролем живот. Люди, которые хотят уменьшить жировые отложения и привести себя в форму, часто смотрят на свой живот, чтобы увидеть, прогрессирует ли он. Это вполне естественно — желанные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения. Таким образом, работа над этим набором из шести кубиков становится первоочередной задачей.
Я хочу пояснить, что выполнение бесконечного количества упражнений на пресс практически не повлияет на ваш прогресс в похудении талии. Уже давно доказано, что точечное сокращение является мифом, поэтому то, что вы усердно работаете с частью тела в тренажерном зале с бесконечными повторениями, не означает, что жир уйдет и улучшит внешний вид этой части тела. Этого просто не произойдет. Но от вашего общего пищевого рациона будет зависеть, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело.
При этом правильное выполнение физических упражнений является важным компонентом для улучшения общего состояния здоровья, производительности и эстетики. Чтобы иметь сильное ядро и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота (подумайте: мышцы с шестью кубиками). Как и в случае с любой другой группой мышц, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите, чтобы мышцы лопнули. Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что усиление области живота поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.
Попробуйте эти 5 упражнений с отягощением для брюшного пресса, чтобы создать живот, достойный хвастовства и достаточно сильный, чтобы выдерживать большие веса.
1 из 5
Marius Bugge / M+F Magazine
Разворот со штангой
Из всех вариантов разворота этот мой любимый. Это немного напрягает ваш пресс и требует, чтобы ваш корпус был довольно сильным, не задействуя нижнюю часть спины. Я предпочитаю держать ноги наверху, чтобы не обманывать, подтягивая ногами. Я бы начал только с пустой штанги, а затем добавил блины, как только вы сможете выполнить 10 повторений с твердой формой.
2 из 5
James Michelfelder / M+F Magazine
Подъем ног в висе с отягощением
Это отличное гимнастическое движение, являющееся усовершенствованной версией традиционного подъема ног в висе. Он задействует широчайшие мышцы, кор, сгибатели бедра, бицепсы и более мелкие мышцы спины. Это упражнение требует, чтобы тело изогнулось от общего выпрямления (поза висящего полого тела) до общего сгибания (поза согнутого живота). Я не рекомендую это упражнение для всех. Сначала вы должны освоить подъем прямой ноги в висе. Как только вы станете достаточно сильными, я рекомендую делать мало повторений без движения разгибом. Начните с того, что возьмите небольшую гантель ногами и выполните 3 подхода по 8 повторений, а затем добавляйте вес по мере продвижения.
3 из 5
Per Bernal
Боковая планка Вантовый ряд
Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов ядра, таких как косые мышцы живота. Откажитесь от боковых наклонов, чтобы накачать пресс, и вместо этого выполните тягу в боковой планке. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону. Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попробуйте добавить трос с большим весом, чтобы увеличить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение. Начните с нескольких подходов по 8-12 повторений и увеличивайте напряжение по мере необходимости.
4 из 5
Laura Barisonzi
Landmine Anti-Rotation
Это упражнение полностью развивает брюшной пресс, но косая группа наверняка тоже пострадает. Если у вас нет фугасного снаряда с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа.