Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal
?- Спорт
- Cancel
В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.
Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.
Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?
Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям.
Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.
Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.
Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом
У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни.
В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.
Вот самые популярные из них:
- Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
- Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
- Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
- Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы.
Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам. - Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
- Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
- Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.
Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих
Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам.
- Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
- Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
- Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
- Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений
Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.
Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения
Example: livejournal No such user User title (optional)
7 упражнений художественной гимнастики для взрослых
Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?
Во-первых, это красиво.
Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».
- Вырастить чемпиона: как понять, есть ли у ребенка склонность к гимнастике
- Лимфодренажная гимнастика для тела: 8 лучших упражнений
- Как сесть на шпагат: упражнения для новичков
- Простая программа тренировок для растяжки
- Как встать на мостик из положения стоя
- 8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат
Читайте также:
Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».
Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.
Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.
* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.
Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.
Прокручивание со скакалкой
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.
Растяжка стоп
Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.
Наклон к прямым ногам
Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.
Поперечный шпагат
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.
Продольный шпагат
Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд.
Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.
Прогиб из положения лежа
Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.
Мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».
Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.
Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.
5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ХУДОЖЕСТВЕННУЮ ГИМНАСТИКУ В ДОМУ
Как и в школе, на каждом занятии по художественной гимнастике есть домашние задания, которые ученики могут брать домой, чтобы еще больше улучшить свою технику и навыки. Мы говорим не о написании эссе или решении математических задач, а о задачах, которые можно легко внедрить в их повседневную жизнь!
Включив некоторые из них дома, можно помочь ученикам прогрессировать в художественной гимнастике гораздо быстрее! Это также не должно занимать много времени. На самом деле все это можно делать, пока ваши дети смотрят телевизор или выполняют школьные задания. Это также научит их самодисциплине и целеустремленности!
Растяжка ЕжедневноГибкость — важная составляющая художественной гимнастики. Рекомендуется растягиваться как можно больше, чтобы развить гибкость и добиться успеха в спорте!
Растяжки, которые могут делать ваши дети:
- Растяжка баттерфляем
- Прогибы назад
- Шпагаты
- Выпады
Выполняя эти упражнения на оптимальном уровне, вы можете поддерживать их гибкость на регулярной основе.
Не забывайте правильно разогреваться и медленно расслабляться при каждой растяжке!
Как говорится, практика приводит к совершенству! Поощряйте своих детей заниматься художественной гимнастикой дома! Это поможет с мышечной памятью и лучше подготовит их к занятиям.
Если места достаточно, попросите их повторить с вами свою рутину несколько раз. Практикуйте все, что требует работы, пока они не смогут усовершенствовать это!
Это также отличная возможность для детей потренироваться в поворотах и технике дома перед зеркалом. Практикуя дома, внимательно следите за собой и идите в своем собственном темпе. Будет еще лучше, если вы будете там, чтобы помочь им! Нет ничего лучше поддержки от тех, кого они любят больше всего.
Силовые и кондиционные упражнения Регулярное выполнение силовых и кондиционных упражнений значительно улучшит их эффективность в художественной гимнастике.
Вы хотите, чтобы они построили сильные ноги, корпус и верхнюю часть тела, так как это позволит им работать лучше!
Создание этих ног поможет улучшить эти прыжки. Наличие сильного кора поможет с пируэтами и выполнением этих поз.
Упражнения, которые можно делать дома:
- Приседания с выпрыгиванием
- Отжимания
- Подъем носков
- Приседания
- Выпады
- Планки
катание на велосипеде и многое другое! Это не должно быть скучно!
Как и в случае с растяжкой, не забудьте правильно разогреться и медленно переходить к упражнениям! Мы не хотим, чтобы дети травмировали себя!
Смотреть видео по художественной гимнастикеСуществует так много видео и ресурсов! В свободное время посмотрите с детьми несколько видеороликов по художественной гимнастике, чтобы пробудить вдохновение и мотивацию. Наблюдая за тем, как другие преуспевают в спорте, дети могут продолжать бороться!
Просмотр видеороликов по художественной гимнастике также может помочь детям учиться и создавать собственные упражнения! Им будет интересно воссоздать некоторые движения — конечно же, безопасно и под надлежащим присмотром взрослых!
Оставайтесь здоровыми с помощью сбалансированного питанияДети должны соблюдать сбалансированную диету с богатой питательными веществами пищей независимо от того, занимаются они художественной гимнастикой или нет! Им нужны правильные питательные вещества, чтобы расти и развиваться в замечательных подростков, которыми они заслуживают быть!
Здоровое питание также гарантирует, что их тела останутся достаточно сильными, чтобы выполнять все эти прыжки и повороты! Их мышцы должны хорошо питаться, чтобы расти!
Мы рекомендуем есть много фруктов и овощей с достаточным количеством постного белка.
Не забывайте пить много воды!
Если вам понравились эти советы, поделитесь ими со своими друзьями и семьей. Чтобы получить больше вдохновения, подпишитесь на нас в Facebook и в Instagram !
Художественная гимнастика
Гимнаст должен быть гибким и иметь сильное ядро. В этом вам помогут тренировки по предотвращению травм.
Стабильность — это ключ!
Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют стабильности в корпусе и бедрах, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения. Программа упражнений ниже была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки, мы уверены, что это окупится!
Гибкость
Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в конкретном суставе.
Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы попытались решить эту проблему в программе упражнений. Попробуйте!
Юная художественная гимнастка
Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.
Управление нагрузкой
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (ожидается).
Упражнения
Уровень 1 Уровень 2 Уровень 3
com/251050344″ data-sub-html=»#caption10″> Воспроизвести видео Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону, задержитесь в каждой позиции на 4 секунды
- Воспроизвести видео
Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате
3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
Тазовая подвижность
4 х 30–60 секунд
com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео Одноногий мост
3 х 8–16 повторений
com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео Растяжка плеча над головой
20 повторений с задержкой на 20 секунд.
com/251050587″ data-sub-html=»#caption20″> Воспроизвести видео Баланс на одной ноге +
3 х 60 секунд
Фондю
Повторить ряд по два раза на каждую сторону
com/251050718″ data-sub-html=»#caption22″> Воспроизвести видео Приземистые прыжки
3 х 8–16 повторений
Разгибание бедра с резинкой
3 х 8–16 повторений
com/251050479″ data-sub-html=»#caption24″> Воспроизвести видео Планка на спине
3 х 8–16 повторений
Контроль таза на спине
3 х 10–30 повторений
com/251050835″ data-sub-html=»#caption26″> Воспроизвести видео Приседание с прогибом назад
3 х 8–12 повторений
com/251050728″ data-sub-html=»#caption30″> Воспроизвести видео Релеве
3 х 8–16 повторений
Весенние прыжки
Повторить серию три раза
com/251050751″ data-sub-html=»#caption32″> Воспроизвести видео Шаг вперед + флаер
3 х 8–16 повторений
Собака-птица на цыпочках
3 х 40–60 секунд
com/251050559″ data-sub-html=»#caption34″> Воспроизвести видео Сила верхней части спины
3 х 8–16 повторений
Роллинг С
3 х 3–5 в каждую сторону
