Рубрика: В домашних

Как накачать пресс за две недели в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Posted on by admin Leave a Comment on Как накачать пресс за две недели в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

  • Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
  • Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
  • Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

  • Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
  • Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
  • Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

  • Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.
  • Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.
  • Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

  • Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
  • От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
  • Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
  • Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

  1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
  2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
  3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
  4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
  5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
  6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

  1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
  2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
  3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
  4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Статьи по теме:

Упражнения для уменьшения талии

Мечтаете об осиной талии, тогда необходимо начать заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для уменьшения талии в домашних условиях.

Как накачать кубики на животе девушке?

Не только мужчины, но и женщины хотят увидеть на своем животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс девушке, а также пример эффективных упражнений.

Упражнения для низа живота

Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.

Упражнения на пресс — самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.

 

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он фактически стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Подобно новоявленному вертикальному увеличению Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’re Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам перегружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

Жестокая послеобеденная тренировка после обеда обеспечит удивительный мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Накачка связана с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно проявляется при выполнении подходов с большим количеством повторений.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Сохранение безопасности

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

  • Принимайте 5 г креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
  • Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
  • Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
  • В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы предложить своим мышцам непрерывный источник аминокислот и длительной энергии из углеводов.
  • Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.

Послеобеденная тренировка груди

1

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

3

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

4

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

5

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

6

2 подхода, 15 повторений (нагрузка 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (нагрузка 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (нагрузка 25ПМ)

7

4 комплекта до отказа

8

4 комплекта до отказа

14-дневный план домашних тренировок Shred

Хотите привести себя в форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и бёрпи, он помог тысячам людей скорректировать, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние блокировки только заставили его удвоить усилия по созданию доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Знаете, он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Lululemon.)

Между суперпопулярными семейными тренировками #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками Джо Уикса HIIT, Уикс не показывает никаких признаков того, что он сделал все возможное для поддержания нации в максимально возможной физической форме. От обучения нас наиболее распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до рассказов о том, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается поддерживать реальность с позитивной стороны.

К счастью для вас, мы получили окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, повышения выносливости и поддержания работоспособности. Это блестяще и для начинающих. Прокрутите свой 14-дневный план тренировок HIIT Джо Уикса.

Ваш двухнедельный план тренировок Joe Wicks HIIT

Если есть что-то, на что вы можете рассчитывать после тренировки Joe Wicks, так это энергия. Вы узнаете их по характерной кричащей поддержке и структуре HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

«[HIIT] — мой любимый тип тренировок и самый эффективный метод тренировки для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только повышает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также повышает ваш метаболизм и делает вас супер в форме, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы сделаете девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

  • Кардио-шред
  • Нарезка верхней части тела
  • Нижняя часть тела
  • Измельчение всего тела

    Что нужно знать перед началом

    Перед каждой тренировкой вам необходимо делать пятиминутную разминку. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашими любимыми. Далее вам понадобятся:

    • Набор гантелей (используйте вес, достаточный для того, чтобы утомить мышцы к концу подхода),
    • Пара стульев,
    • Коврик для йоги от больных суставов.

      График тренировок Джо Уикса

      Комплект отсортирован? Большой. Теперь пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок ускоряет обмен веществ и сжигает жир», — говорит Уикс.

      День 1: кардиотренировки

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

      День 2: Измельчение верхней части тела

      Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      День 3: Кардио Шред

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

      День 4: Измельчение нижней части тела

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      День 5: День отдыха

      Отдых означает отдых. Совершите легкую прогулку, если хотите, но все, что вызывает потливость или заставляет сердце биться чаще, здесь персоны нон грата . Хорошо?

      Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вы должны быть готовы к завтрашнему дню. Итак, отдыхайте. WH заказов.

      День 6: Cardio Shred

      День 7: День отдыха

      Вы знаете дело. Хорошо отдохните и будьте готовы к завтрашнему дню.

      День 8: Кардиотренировки

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

      День 9: Измельчение верхней части тела

      Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      День 10: Кардио Шред

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

      День 11: Измельчение нижней части тела

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      День 12: День отдыха

      Ноги вверх – сегодня выходной, народ. Попробуйте растянуться или сделать несколько упражнений на пенопластовом валике, если сможете.

      День 13 и 14: Измельчение всего тела

      Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

      Выходные дни предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь искушению добавлять дополнительные тренировки. Но, если вы близки к концу плана, у вас нет травм или недомоганий, и вы все еще хотите большего, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках для всего тела, попробуйте эту основную схему.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нужно что-то еще короче? Вместо этого обойдите этот 5-минутный взрыв пресса.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      План питания Джо Уикса на 2 недели


      Старая поговорка о том, что пресс делается на кухне, не просто волшебным образом стала популярной – в ней есть правда. Если вы собираетесь тренироваться, то также постарайтесь правильно питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка, Уикс — настоящий волшебник на кухне.

      • Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин.
      • На растительной основе? У нас есть ты. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса, которым стоит уделить внимание.
      • Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса будет хорошим началом.

        Готовы принять участие в полном плане Джо Уикса по снижению веса? За 14 дней вы можете серьезно попотеть и выработать несколько хороших привычек. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, приобретите план похудения Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 г., среднему человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку. Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», вперед прямо сейчас.

        Я выполнил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

        Вау! Вы посвятили себя чему-то и делаете это, это фантастика.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Posted on by admin Leave a Comment on Как быстро накачать пресс в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс девушке за неделю: упражнения

Упражнения для подтянутого живота

Grazia

Теги:

Шоу-бизнес

ВКонтакте

Как накачать пресс

Для тех, кто не решается носить модные этим летом кроп-топы, мы сделали подборку как быстро девушке накачать пресс. Они помогут вам добиться пресса мечты, где бы вы ни занимались — дома, в спортзале или на площадке во дворе. Все тренировки записаны на видео во ВКонтакте, так что вам остается только выбрать подходящий комплекс и повторять за тренером. Многие задаются вопросом: «Как девушке за неделю быстро накачать пресс»? Советуем не торопиться и заниматься не больше 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать. Советуем также посмотреть упражнения для рук.

1. Упражнения на коврике

Добиться идеального пресса дома вполне реально, если подобрать правильные упражнения. В этом видео собран целый комплекс, для которого понадобится только коврик и сила воли. Не забывайте правильно дышать во время тренировки (выдыхая на усилии) и растягиваться после.

video

Нажми и смотри

2. Пресс с мячом

Небольшое утяжеление для тех, кому уже мало обычных скручиваний. Разнообразьте привычные упражнения, взяв в руки обычный мяч, и сразу почувствуете увеличение нагрузки. Особенно удобно так прорабатывать боковые мышцы пресса. Если почувствуете в них жжение, не пугайтесь: это означает, что они работают максимально эффективно.

video

Нажми и смотри

3. Комплекс на TRX

Если вы ходите в спортзал, можете качать пресс с помощью тренажера TRX: продеваете ноги в петли и повторяете за девушкой на видео. Важно держать правильную изначальную позицию, как при отжиманиях. Упражнения рассчитаны на продвинутый уровень: если чувствуете, что прогибаетесь в спине, лучше оставьте TRX для будущих времен.

video

Нажми и смотри

4. Пресс в висе

Теперь давайте разберемся, как быстро накачать нижний пресс девушке. Качать пресс в висячем положении можно на специальном тренажере, шведской стенке или на обычных брусьях. Тут надо следить за своими движениями: вы должны работать именно мышцами и не позволять себе «раскачиваться» на тренажере. Особенно хорошо в таких упражнениях прорабатываются боковые и нижние мышцы.

video

Нажми и смотри

5. Занятия с гантелями

Такие тренировки подходят и для дома, и для спортзала. Гантели очень эффективны в приседаниях с колен: руки надо направлять к полу, плавно приседая то на одну, то на другую сторону. При боковых скручиваниях задерживайте руку с гантелей в воздухе на пару секунд, чтобы почувствовать легкое жжение в боках. 

Как качают пресс звезды и другие новости шоу-бизнеса детальнее по ссылке.

video

Нажми и смотри

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

  • 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
  • 2 Как правильно качать пресс девушкам
  • 3 Популярные упражнения
    • 3.1 Для верхней части пресса
    • 3.2 Для нижней части пресса
    • 3.3 Для косых мышц
  • 4 Как накачать пресс за месяц
  • 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

  • Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
  • Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
  • Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
  • Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
  • Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

«>

Для нижней части пресса

  • Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
  • Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
  • Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
  • Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
  • Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

  • Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
  • Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
  • Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
  • Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса


Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

10 простых упражнений для крыльев бинго

Если вы один из 2,9 тыс. человек, которые ежемесячно ищут в Google «упражнения для крыльев бинго» или «крылья бинго», вы знаете, что там много информации — 8 миллионов результатов Google. , точнее. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают.

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили экспертное руководство о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг трехглавой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Подняв голову в 1990-х годах, термин «крылья для бинго» неудивительно появился из игры Bingo! , во время которого плечо становится видимым, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее на всеобщее обозрение и, скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Теперь неудовлетворенность крыльями бинго и плечом не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно 2018 WH — ежегодный опрос об обнаженных телах, многие женщины ответили, что они предпочли бы выставить ноги, а не руки.

Но вместо того, чтобы ругать свое тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Крылья Бинго, как правило, приходят с возрастом . «Когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию замедляться; в том, как он реагирует на физические упражнения, скорость вашего метаболизма и поддержание веса становятся более сложными», — говорит Вера Стефани из Equinox PT.

‘Производство и/или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняется. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей», — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может заключаться в том, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться . Более низкие уровни гормонов роста связаны со снижением уровня мышечной массы и изменения в том, как ваше тело расщепляет и хранит жир — в основном, насколько легко вам набирать мышечную массу и насколько сложно вашему телу метаболизировать жир.

К сожалению, для этого не существует быстрых естественных способов, и попытки похудеть конкретно на руках бесплодны. Ваше тело не может и не будет худеть точечно (это означает, что вы похудеете только в одной конкретной области), но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классической комбинации обучения тому, как наращивать мышечную массу, и обучению тому, как терять жировые отложения.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из каких мышц состоит рука (нет, это не «мышца крыла»), и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

Какие мышцы составляют руку?

Для скульптурной верхней части тела вам необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, составляющих переднюю часть плеча:

  • Двуглавая мышца плеча: O Часто называемая просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.
        • Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
          • Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

            Далее идут мышцы задней части плеча:

            • Трехглавая мышца плеча: , которую часто называют просто «трицепс», эта мышца лежит вдоль задней части плеча и помогает при разгибании предплечья.
              • Anconeus: меньшая мышца, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтя.

                5 упражнений для крыльев бинго без гирь

                Если у вас нет гирь, напр. гантели или гири, а затем есть ряд упражнений с собственным весом, которые предлагает PT Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

                1. Отжимания

                а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

                б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

                c) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

                d) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении

                Совет тренера: Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

                Чтобы облегчить это движение, выполняйте его стоя на коленях:


                любая сторона.

                b) Контролируя себя, вращайте руками вперед небольшими, медленными кругами.

                «Попробуйте напрячь мышцу во время всего кругового движения, — говорит Обенг. «Не позволяйте своим рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

                3. Алмазные отжимания

                а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

                b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

                c) Отсюда опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

                d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

                Это сложное движение, которое можно уменьшить в соответствии с вашими физическими способностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

                4. Отжимания лежа

                a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

                b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

                c) Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы коснуться пола.

                d) Положите руки под плечи и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

                5. Отжимания с высвобождением рук

                a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, с запястьями под локтями и мышцами кора.

                b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

                c) Освободите руки, быстро подняв их от пола.

                d) Замените руки и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

                5 упражнений «крыло бинго» с использованием отягощений

                Поскольку плечо представляет собой совокупность мышц и включает в себя плечо и плечевой сустав, его необходимо тренировать как таковое — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .

                Equinox PT Вера Стефани предлагает включить эти упражнения в любую тренировку нижней части тела или корпуса, чтобы получить сладкое жжение в верхней части тела.

                Совет тренера: Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

                1. Тяга гантелей в наклоне

                а) Держите две гантели – по одной в каждой руке – и дайте им повиснуть на вытянутых руках по бокам, ладонями к телу.

                b) Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к обеим сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

                2. Сгибание рук с гантелями

                а) Держите гантели обратным хватом (супинация).

                б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

                3. Отжимания на брусьях с гантелями на трицепс

                а) Держите одну гантель обеими руками немного за головой.

                b) Согните руки в локтях вперед и, не двигая плечами, опустите гантель вниз до упора в локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

                4. Отжимания на трицепс

                а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы они не зафиксировались.

                b) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, прижмитесь к скамье, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

                5. Жим штанги на корточках

                а) Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч перед собой.

                б) Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, держа корпус втянутым, а спину прямой. Вернитесь в положение стоя.

                Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

                Реально два раза в неделю. Хотя технически вы тренируете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, заставляющее ваши руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам поднять тонус.

                «Тренируйте руки два раза в неделю, — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без чрезмерной перегрузки мышц».

                Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить ваши тренировки с отягощениями для верхней части тела два раза в неделю:

                • ВИИТ всего тела
                • Стационарное кардио (также известное как LISS — низкоинтенсивное стационарное упражнение)

                  Для кардио она предлагает езду на велосипеде, прыжки на беговой дорожке, пробежку или прогулку — просто постоянное движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

                  Наряду со всем этим постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы оставаться в движении, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

                  Можете ли вы держать руки в тонусе, не используя утяжелители?

                  Если вы тренируетесь дома без особого (или какого-либо) домашнего спортивного оборудования — а мы знаем, что многие из вас таковыми являются — PT Джина Обенг предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

                  «Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но это не обязательно делать, просто используя классическую комбинацию гантелей и штанги.

                  ‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Заполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно», — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедляете движение и действительно концентрируетесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

                  Можно ли похудеть только на руках?

                  Абсолютно нет. Как и на все вопросы о точечном уменьшении жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, но укрепление и тонус мышц также необходимы для достижения ваших целей.

                  Также полезно помнить, что на вашем теле есть определенные области, в которых ему нравится удерживать жир. Это может быть нижняя часть живота или верхняя часть рук, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

                  Приведут ли тренировки рук к массе?

                  Нет. Многие женщины имеют в виду размер, когда говорят о массе. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, и чем больше вы придерживаетесь упражнений с отягощениями, тем больше вы наращиваете мышечную массу, которая избавляет от жира и создает более четкое телосложение», — говорит Стефани.

                  Тренировки для верхней части тела прибавят размеров только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не будете сжигать жир. и , если у вас профицит калорий. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите за счет физических упражнений и жизни.

                  Научиться считать и вычислять свои макросы может быть одним из способов, чтобы ваша диета была направлена ​​на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макроэлементах, сокращение от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным группам продуктов, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для потери жира, для вас может быть

                  Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории. Например, куриные грудки относятся к белкам, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты пересекаются между категориями. Сыр и яйца могут быть классифицированы, например, как белки и жиры.

                  Чтобы понять, как рассчитать макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

                  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

                  То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы можете выполнять ту же программу, что и ваш приятель, вы можете получить разные результаты.

                  «Я всегда говорю своим клиентам: «Дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения». Все люди разные, и упражнения также связаны с пробами и ошибками и поиском того, что работает для вас. Так что, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не радикальными, — но этого времени достаточно, чтобы заметить разницу».

                  Я пока не могу отжиматься – с каких упражнений начать?

                  «Отжимания не необходимы для укрепления рук», — говорит Стефани. «Есть множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания в дальнейшем».

                  Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с упражнений на регрессию, которые помогут нарастить силу и освоить форму, как отжимания от стены.

                  doble-dGetty Images

                  Как сделать идеальное отжимание на возвышении:
                  1. Встаньте на расстоянии рук от стены, поставив ноги под бедра
                  2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
                  3. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене
                  4. Оттолкнитесь в исходное положение, стараясь не разводить локти
                  5. Повторите шаги 1–4
                      6. Когда вы освоите отжимания от стены:

                      Чтобы перейти от этого, отжимайтесь от пола, но с коленями на полу. «Вам нужно будет поднимать меньший вес тела, и это поможет вам постепенно наращивать силу», — говорит Стефани.

                      «Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться отжиматься, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

                      ‘Начните с конечной позиции отжимания, на руках и носках, и медленно, считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигли пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания».

                      Я тоже хочу избавиться от жира на спине, помогут ли мне эти упражнения?

                      Изучение того, как избавиться от жира на спине, во многом похоже на попытку избавиться от крылышек бинго, потому что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-то одной части вашего тела. Чтобы избавиться от жира на спине, сосредоточьтесь на еде с дефицитом калорий, получайте адекватные упражнения NEAT, регулярно тренируйтесь с отягощениями и следите за своим сном и стрессом.

                      Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасно и устойчиво) навсегда.

                      Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

                      от Emma Hogan

                      BODYPUMP — это тренировка со штангой, предназначенная для того, чтобы вы были стройными, подтянутыми и подтянутыми. Сочетание научно обоснованных движений, мотивирующих инструкторов и отличной музыки поможет вам достичь гораздо большего, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

                      Почему BODYPUMP работает?

                      Эффективность BODYPUMP™ обусловлена ​​проверенной формулой The Rep Effect, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений – это секрет развития стройной спортивной мышечной массы.

                      Сколько калорий вы сжигаете, выполняя BODYPUMP?

                      Несмотря на то, что за 55-минутную тренировку BODYPUMP можно сжечь в среднем 400 калорий*, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Наращивая сухую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы ускорят ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

                      «Музыка всегда великолепна, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать на то, что сожжете серьезные калории». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

                      Как часто нужно использовать BODYPUMP?

                      BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем выполнять не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к комплексу две-три кардиотренировки, и вы в кратчайшие сроки приведете свое тело в тонус.

                      Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

                      55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти дорожек, каждая из которых направлена ​​на разные группы мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, взятия на грудь и жима, выпадов и сгибаний рук на бицепс. И, чаще всего, вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания также являются частью комплекса.

                      Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

                      BODYPUMP действительно является идеальной силовой тренировкой для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочный отклик на сжигание калорий, который намного больше, чем класс кардиотренировок с соответствующей калорийностью. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимулятор упражнений. Это подтверждается исследованиями, подчеркивающими, что тренировка BODYPUMP с отягощениями в быстром темпе требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировки BODYPUMP с большим количеством повторений и низкой нагрузкой могут помочь повысить плотность костей и снизить риск остеопороза.

                      Какой вес нужно поднимать во время BODYPUMP?

                      В классе BODYPUMP не нужно поднимать тяжести. На самом деле вся тренировка построена на большом количестве повторений с использованием легких весов. Тем не менее, постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если тренировка BODYPUMP не вызывает у вас жара и пота, и вы не задерживаетесь до конца каждой дорожки, вероятно, ваше сопротивление слишком легкое. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительный блин к штанге. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и перезагрузите его или просто немного сбросьте вес.

                      Насколько сильным нужно быть?

                      В тренировке BODYPUMP есть варианты на любой вкус. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Возможно, просто делайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

                      Что нужно для тренировки BODYPUMP?

                      BODYPUMP использует штангу, блины и ступеньку. Вам нужно будет надеть удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также взять с собой бутылку с напитком и полотенце от пота.

                      ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КАЙЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

                      Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

                      • Станьте суперлегким с весами и освойте технику.
                      • Проведите первые несколько тренировок, сосредоточившись на времени и полном диапазоне движений.
                      • После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы устали в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать больше повторений?» Если ответ «Нет», значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить вес!
                      • Помните, все люди разные. Найдите веса, которые работают для вас, а затем постепенно увеличивайте их с течением времени.

                      Можно ли использовать BODYPUMP во время беременности?

                      Многие люди делают BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите использовать BODYPUMP, мы рекомендуем обратиться за советом к вашему врачу или акушерке, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.

      Упражнения для ног для женщин в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

      Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для ног для женщин в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

      как накачать ноги девушке в домашних условиях

      Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

      Содержание

      1. Особенности домашней тренировки ног девушкам
      2. Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
      3. 1. Воздушные приседания
      4. 2. Приседания с весом
      5. 3. Выпады
      6. 4. Отведение ноги стоя
      7. 5. Ягодичный мостик
      8. 6. Взрывные прыжки вверх
      9. 7. Зашагивания на тумбу
      10. 8. «Стульчик у стены»
      11. Примерная программа
      12. Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

      Особенности домашней тренировки ног девушкам

      Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

      Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

      • пара разборных гантель;
      • резиновые жгуты или эспандеры;
      • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

      В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

      Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

      Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

      • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
      • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
      • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
      • соблюдайте правильный режим питания и сна.

      Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

      Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

      В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

      1. Воздушные приседания

      Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

      • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
      • Пятки запрещено отрывать от пола.
      • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

      2. Приседания с весом

      Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

      Техника выполнения:

      1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
      2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
      3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

      Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

      Подробнее о приседаниях для девушек →

      3.

      Выпады

      Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

      • Классические выпады.
      • Выпады назад.
      • Выпады в стороны.
      • Болгарские выпады.
      Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону

      Болгарские выпады
      Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

      4. Отведение ноги стоя

      Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

      • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
      • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
      • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
      Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону

      Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

      5. Ягодичный мостик

      Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

      1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
      2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
      3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
      4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

      При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

      Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

      6. Взрывные прыжки вверх

      Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

      Техника выполнения:

      1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
      2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
      3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
      4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

      7. Зашагивания на тумбу

      Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

      Техника выполнения:

      1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
      2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
      3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

      Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

      8. «Стульчик у стены»

      Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

      1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
      2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
      3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

      Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

      Примерная программа

      Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

      • разминка – 5 минут;
      • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
      • выпады – 4*12;
      • ягодичный мостик – 3*8-10;
      • отведение ноги назад – 3*15;
      • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
      • зашагивания – от 10 до 30 минут.

      Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

      А также читайте:
      Как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
      Как накачать ноги: все упражнения →

      Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

      Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

      Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

      Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

      Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

      Условия результативных тренировок

      Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

      В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

      Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

      Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

      Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

      Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

      Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

      Читатели считают данные материалы полезными:
      • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
      • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

      Упражнения для тренировки ног

      Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

      Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

      Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

      Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

      Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
      • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
      • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

      Приседания

      Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

      Приседать можно как с весом так и без него

      Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

      Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

      Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

      Выпады

      Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

      Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

      Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

      Махи ногами

      Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

      Махи ногами в сторону

      Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

      17 лучших движений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете делать, чтобы нарастить силу

      Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

      Удачи завтра встать с дивана! 😉

      Ли Герсон, CPT, RYT и Лорен Дель Турко, CPT

      Кэтрин Вирсинг

      Если вы думаете, что вам нужно гирь для хорошее прожигание нижней части тела, снимайте с крючка гантели. Эта домашняя тренировка ног заставит вас чувствовать себя слишком больно, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и она не требует никакого оборудования.

      Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения одной ногой, вы можете ~полностью~ создать домашнюю тренировку ног, которая задействует каждую мышцу от ягодиц до икр. Однако самое приятное то, что если вы хотите стать сильнее, развить силу или нарастить мышечную массу, этот спортивный костюм легко настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

      Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на вариациях приседаний и выпадов, которые включают прыжки. Усилено для наращивания силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как будто вы проходите через арахисовое масло. Сосредоточены на ощущении сверхсилы? Сделайте прыжковое движение сразу после изометрического удержания (например, приседание с прыжком после статического приседания).

      Каким бы ни был ваш домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут сделать вашу нижнюю часть тела такой же, как Jell-O .

      Конечно, если у вас дома есть эластичные ленты или гири с петлями, вы всегда можете использовать их, чтобы еще больше усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете взять предметы домашнего обихода, такие как наполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами, чтобы повысить уровень своего пота.

      Выбираете ли вы дополнительную нагрузку или нет, ключом к отличной дневной тренировке ног дома является тренировка мышц до усталости . Для некоторых из приведенных ниже упражнений вы будете в восторге уже после восьми повторений, в то время как для других вы сможете сделать 12, прежде чем сгорите. Даже без отягощений вы можете накачать мышцы ног; вам просто нужно выложиться на полную!

      Время: 20–30 минут

      Оборудование: . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

      1 из 17

      Фигуристы

      Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор

      Как выполнять: Встаньте на правую ногу в дальнем правом конце мата, левая нога согнута, левая нога поднята и скрещена сзади правая нога, левая рука согнута и скрещена перед телом, правая рука за спиной, туловище слегка наклонено вперед. Прыгните на левый край коврика, поменяв местами руки и ноги, чтобы зеркально двигаться на противоположной стороне. Вернитесь, чтобы начать. Это один представитель. Выполните пункты с 8 по 12.

      2 из 17

      Приседания на ящик на одной ноге

      Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      , правая нога в воздухе, руки в стороны. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону.

      Совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

      3 из 17

      Становая тяга на одной ноге

      Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор в сторону для равновесия, а правая рука направлена ​​прямо вниз к полу. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, вытягивая прямую правую ногу назад за тело и опуская туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу, а правая рука почти не коснется его. Переместитесь на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      4 из 17

      Step Up

      Задействованные мышцы: квадрицепсы, g лютни, подколенные сухожилия

      Старт на твердой поверхности, лицом к бедрам Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9. Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону. 5 из 17 Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку, не отводя бедра назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      6 из 17

      SUMO SDAFAT

      Мышцы работают: Квадс, ягодицы, подколенные сухожилия

      Как: Стоя с каблуками на расстоянии плеча, затем разверните пальцы. Аккуратно сцепите руки перед грудью или, если она у вас есть, держите гирю перед бедрами прямыми руками. Не двигая руками, согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      7 из 17

      Прыжок на корточках

      Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, корпус

      Как выполнять: Исходное положение в приседе (ноги под плечами, носки смотрят вперед), бедра направлены вперед в вертикальном положении, руки сцеплены перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      8 из 17

      Становая тяга в шахматном порядке

      Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор со скрещенными руками перед туловищем. Держите носок на одной линии с пяткой передней ноги, левая пятка высоко. Отведите бедра назад, перенесите вес на переднюю ногу и мягко наклонитесь над правой ногой, пока не натянется подколенное сухожилие, туловище не будет параллельно полу, а кончики пальцев не окажутся перед голенью. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      9 из 17

      Боковые выпады с балансом

      Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону. 10 из 17 дорожки), верхняя часть левой ноги опирается на ящик или ступеньку, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его. Нажмите правой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      11 из 17

      Приседания вниз-вверх

      Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор

      Как делать: Встаньте на колени перед грудью, скрестив руки перед собой. Держите бедра на одном уровне и встаньте в присед с правой ногой, а затем с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, чередуя ведущую ногу в каждом повторении.

      12 из 17

      КУРБИСНЫЙ Ланг

      Мышцы. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой; держите правую пятку высоко. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      13 из 17

      Изометрические приседа

      Мышцы. Одновременно сведите руки в замок перед грудью, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Полный 5.

      14 из 17

      Выпады с прыжком

      Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор

      Как выполнять: Начните с выпада, правая нога согнута на 9 градусов, а левая назад под углом 90 градусов , правая рука прямая сбоку, левая рука согнута, кисть на уровне подбородка. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед. Это один представитель. Заполните с 8 по 12.

      15 из 17

      Переменные выпады-качели

      Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор

      Как делать: Начните стоя с ног под бедрами и руками. Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните обе ноги до 90 градусов. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение, и шагните левой ногой вперед, снова опускаясь в выпад 90-90. Пройдите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. С завершите от 8 до 12 с каждой стороны.

      16 из 17

      Стоящий ягодичный возврат

      Мышцы работают: Яблоки

      Как: Стоя с весом на правой ноге и левой ноге в длину сзади, с указанными на корпус с указанными на корпус с указанными на корпус с указанными на корпус. слегка на полу. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.

      17 из 17

      Изометрический ягодичный мостик

      Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

      Как выполнять: Лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол 16 дюймов от пола до ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Полный 5.

      12 лучших леггинсов для плавания для женщин в 2020 году

      Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

      30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

      Тренировки нижней части тела

      Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

      Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

      Перейти к тренировке ног

      Эта тренировка включает ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.

      Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

      Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

      Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

      Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног

      Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?

      Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.

      Как часто нужно тренировать ноги?

      Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.

      Почему важны тренировки ног для женщин?

      Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног могут быть действительно вдохновляющими! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

      Эта тренировка ног подходит для беременных?

      ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных. Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушер должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.

      Дневная тренировка ног для женщин

      Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.

      Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

      Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

      Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.

      Оборудование для тренировок:

      Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

      Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и рекомендую 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

      Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

      Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

      КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

      Нажмите здесь, чтобы купить

      Инструкции по тренировкам:

      Следите за тренировками на ногах для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

      Ваша тренировка выглядит так:

      • 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
      • Основание на основе (Выполните приблизительно от 10 до 12 отменений
      • 9923 (выполните приблизительно от 10 до 12 отменений
      • 992222222222. 0469

      Схема тренировки

      КОНТУР 1: Выпады
      1. Раздельные приседания или статические выпады
      2. Выпады вперед и выпады назад
      3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20


      1. 1,5 приседания
      2. Приседание с задержкой и пульс
      3. Приседание и подъем носков

      ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
      1. Становая тяга на одной ноге
      2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
      3. Становая тяга приседания0003

      ЧЕТВЕРТАЯ ЦЕПЬ: Приседания сумо
      1. Приседания сумо и подъем пяток
      2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
      3. Приседания сумо

      Предпочитаете смотреть на YouTube?

      30-минутный день ног

      12 лучших упражнений для ног

      Сплит-приседания или статические выпады

      Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

      Как делать сплит-приседания:

      1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
      2. Шагните правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
      3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
      4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
      5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

      Выпады вперед и назад

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

      Как делать передний выпад и обратный выпад

      1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
      2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
      3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
      4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, на этот раз левое бедро параллельно полу.
      5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

      4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

      Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
      2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
      3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
      4. Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу вверх и встретить левую. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
      5. Оставайтесь загруженными в этой позе приседания в шахматном порядке, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

      1.5 Приседания

      Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

      Как выполнять присед 1,5

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
      2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не будут параллельны коленям и согнуты под углом 90 градусов.
      3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
      4. Затем сделайте толчок пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

      Приседания и пульс

      Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

      Как выполнять задержку приседания и пульс

      1. Встаньте из положения стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
      2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
      3. Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

      Приседания и подъемы на носки

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

      Как выполнять приседания и подъемы на носки

      1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
      2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
      3. Затем переместите пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
      4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

      Становая тяга на одной ноге

      Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

      Как делать становую тягу на одной ноге

      1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
      2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
      3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко назад, когда опускаете гантель вниз к полу; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
      4. В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
      5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

      Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

      Толкание гантелей назад и высокая тяга

      Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

      Как выполнять отталкивание гантели назад и тягу вверх

      1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80% веса приходится на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
      2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад, когда выполняете становую тягу — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
      3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
      4. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

      Приседания со становой тягой

      Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

      Как делать приседания со становой тягой

      1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
      2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
      3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
      4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени больше, чтобы выполнить присед со становой тягой.
      5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

      Приседания сумо и подъем пяток

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).

      Как выполнять приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

      1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
      2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
      3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
      4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.
      5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

      Приседания сумо и ходьба на пятках

      Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

      Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

      1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
      2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
      3. Сохраняйте эту стойку приседания сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
      4. Затем выполните движение в обратном направлении, расставив пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

      Приседания сумо

      Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

      Как делать приседания сумо

      1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).

      Как почистить белые кроссовки в домашних условиях из ткани: Как почистить белые кроссовки в домашних условиях?

      Posted on by admin Leave a Comment on Как почистить белые кроссовки в домашних условиях из ткани: Как почистить белые кроссовки в домашних условиях?

      Как очистить от грязи белые кроссовки или кеды в домашних условиях в Минске Sale 20% цены и отзывы — Полезные статьи

       Ни для кого не секрет, что обувь белого оттенка требует особенного ухода и надлежащего обслуживания. Светлый цвет всегда первым теряет внешнюю свежесть, поэтому так важно сохранить  привлекательность белой обуви. Наверняка каждый интересовался, каким же методом  можно качественно снова сделать белоснежные кроссы или кеды белоснежными, чистыми и опрятными. Конечно, можно отправить обувь в дорогостоящую химчистку, но не всем людям подходит этот вариант, особенно если хочется иметь аккуратную обувь регулярно.

      Краткое видео о чистке белых кроссовок

      В этом случае на помощь придут два основным вида чистки белых кроссовок в домашних условиях. Помочь справиться даже с самыми устойчивыми загрязнениями помогут:

      • Ручная стирка;
      • Машинная стирка.

      В обоих вариантах можно дополнительно использовать определенные вспомогательные средства и вещества. Но также в обоих случаях необходимо помнить об конкретных правилах, которые не только помогут сохранить белый цвет кроссовок, но и сохранят их качество.
      Белые кроссовки не всегда выполнены из текстиля. Многие из них произведены из кожаного или замшевого материала. Поэтому особенно важно учитывать особенности каждого конкретного вида обуви и подбирать метод стирки или очистки в зависимости от материала белых кроссовок.

      Важно! Изделия из кожи и замши не следует стирать  машинным методом. Изделия не перенесут сильного трения, отжима и повышенной влажности. По истечении процесса стирки можно получить испорченную обувь, которую будет невозможно отреставрировать или отремонтировать.

      Ручная стирка  

      Ручная стрика по-прежнему остается самым оптимальным вариантом для стирки белых кроссовок, особенно если обувь имеет незначительные загрязнения. Помимо емкости с водой потребуется всего лишь хозяйственное мыло (лучше с большим процентом щелочи), порошок  для ручной стирки и щетка с мягкой щетиной (можно взять мягкую губку или целлюлозную тряпочку). Температура воды должна быть не выше 40 градусов. Перед непосредственным началом  процесса следует замочить белые кроссовки из текстиля в мыльной воде на час или два. После этого все пятна хорошо отстираются даже без прикладывания усилий.

      Стиральная машина

      Одним из универсальных способы стирки также можно н назвать машинную стирку. Этот метод подходит для стирки текстильных кроссовок из полиэстера, льна, текстиля, спандекса, демикса.  Преимущество стирки в машине в том, что процесс занимает мало времени, а результат потрясающий. В стиральной машине рекомендуется стирать белые кроссы  с сильными глубинными загрязнениями, которые невозможно очистить ручным методом.

      Главными рекомендациями в процессе машинной стирки можно назвать следующие:

      • Стирать белые кроссовки следует не более двух пар за раз.
      • Перед тем как отправить обувь в агрегат, ее нужно предварительно пометить в мешок для стирки. Это поможет избежать повреждений фурнитуры или других важных деталей.
      • Безопасную стирку белых кроссовок можно обеспечить, запустив в барабан к обуви другие вещи. Например, кухонные полотенца, полотенца для ног, скатерти или половики для дома.
      • До начала стирки из обуви лучше вынуть стельки и шнурки. Постирать их следует отдельно, рекомендуется ручной метод или замачивание в мыльном растворе.
      • Если в стиральной машине есть специальная функция для стирки обуви, то сделать это лучше на нем. Если же такого режима нет, подойдет привычная деликатная стирка. Для качественной стирки и безопасности изделия рекомендуется использовать режим без отжима.

      Подготовка к стирке

      Прежде чем загрузить светлые кроссы  в стиральную машину, и обувь, и средства для очистки необходимо тщательно подготовить.

      1. Необходимо определиться с температурным режимом. Для сильных загрязнений подойдет температура не выше 40 градусов, а для небольших загрязнений – около 30 градусов.
      2. Далее следует выбрать очищающее средство. Специалисты и опытные домохозяйки не советуют использовать для машинной стирки белых кроссовок обычные стиральные порошки или кондиционеры для ополаскивания. Как правило, они плохо вымываются из ткани, могут вызвать аллергические реакции и просто отрицательно воздействовать на материал обуви. Идеальные средства для стирки – мыльная стружка (предпочтительнее из хозяйственного мыла), а также детские порошки (они более щадящие по своему составу).
      3. Если не обуви имеются сильные загрязнения, перед погружением в барабан машинки их можно обработать смесью из соды, лимонной кислоты или легким средством для мытья посуды.

      Важно! Серьезные застарелые пятная на белой обуви удачно убираются перекисью водорода. Достаточно хорошо смочить пятно жидкостью оставить на тридцать минут. После этого обувь необходимо постирать в машинке обычным методом.

      Домашняя химчистка белой обуви

      Белые кроссовки или кеды из текстиля, кожи и замши быстро теряют эстетичный вид и превращаются в неаккуратную, неопрятную обувь. С помощью огромного количества подручных средств, которые найдутся дома у каждого человека, можно удачно почистить даже самые грязные белые кроссовки. Помимо народно-домашних средств, можно купить спецсредства для ухода за белыми изделиями в специализированных обувных магазинах. Это тоже поможет надолго сохранить белоснежный вид ткани, кожи и замши.

       Правильный порядок действий во время  домашней очистки белой обуви:

      1. Убрать из обуви стельки, вкладыши, убрать шнурки и всю съемную фурнитуру, которая может помешать процессу.
      2. Развести в горячей (около 40 градусов) воде мыльную стружку или добавить отбеливающее вещество. Смочить губку и удалить лишнюю грязь, пыль, песок. Текстильную обувь можно оставить в воде на несколько минут. Обувь из кожи или замши следует после очищения вытереть насухо.
      3. Устойчивые отдельные пятна на белых кроссовках можно убрать домашними отбеливающими пастами или составами. Они избавят обувь от желтых пятен, водяных разводов, следов от песка и стойкой грязи.

      Придать белой обуви первозданный белоснежный вид помогут универсальные домашние средства. Готовятся они просто, быстро, но результат  дают моментальный и успешный. Нужно помнить, что не все средства подходят для белых кроссовок из натуральной кожи. Поэтому лучше начинать чистить обувь с более щадящих средств без применения агрессивных кислот и щелочных компонентов.

      Картофельный крахмал

      Крахмал по праву считается одним из самых универсальных отбеливающих составов, несмотря на то, что в нем нет щелочей и кислот. Этот порошок придает вещам белоснежный цвет и даже обладает водоотталкивающими характеристиками.  Оптимальным вариантом смеси для очистки белой обуви (особенно кожаной, которую нельзя стирать в машине или в целом мочить) является смесь крахмала с молоком.

      Состав замешивается в пропорциях 1:2 (ложка молока на две ложки крахмала) до образования пастообразного вещества. Оно наносится на поверхность кроссовок и оставляется на час. Потом нужно просто убрать смесь влажной салфеткой и обработать поверхность обуви специализированным бесцветным кремом для ухода за обувью.

      Перекись водорода и укус

      Комбинация из уксуса, порошка и перекиси водорода создает эффективную чистящую смесь для белой обуви. При желании уксус (6%) можно заменить соком лимона.  Все компонентные необходимо соединить, тщательно перемешать и нанести на пятна. Такой состав идеально выводит старые пятна, серость ткани, разводы от воды, грязи. Для достижения лучшего эффекта пастообразную кашицу рекомендуется наносить при помощи щетки с мягкими щетинками. Также такой состав можно использовать на белых кроссовках из замши.

      Отбеливатели на кислородной основе

      Данный способ нельзя назвать щадящим, но можно назвать эффективным. Для кожаных кроссовок или обуви из замши он не подойдет. Зато с текстильными кроссовками действует замечательно. В основе метода лежит использование современных отбеливателей на кислородной основе. В супермаркетах и гипермаркетах представлен богатый ассортимент подобной продукции, так что найти ее на полках магазинов не составит труда.  

      Продается подобный отбеливатель как в порошках, так и в жидком виде. В порошковом виде его можно использовать на замше или коже, а в жидком – при работе с текстильными белыми кроссовками. Разбавлять раствор не обязательно. Концентрированный состав рекомендуется использоваться при сильных загрязнения, пожелтения и серости ткани. Для удаления легких загрязнений и пыли можно использовать  разведенный в воде кислородный отбеливатель.

      Зубная паста

      Обычная зубная паста – одно из лучших средств для очищения белой обуви.  Применять ее рекомендуется на текстиле, а также на кожаной обуви (с осторожностью). Чтобы не повредить поверхность белых кроссовок или кед, рекомендуется использовать щетку с мягкими щетинами или сухую целлюлозную салфетку.  После проведения процедуры обувь нужно насухо вытереть.

      Краска для белой обуви

      Использование специализированных красящих составов для белой обуви – простое и легкое решение проблемы. Обувь, которая потеряла свою первозданную белизну, легко снова может стать опрятной. Особенность специальных средств в том, что краска обладает различными функциями: влагоотталкивающей, уходовой, функцией дополнительного очищения. Это важно для замшевой белой обуви, которая первой утрачивает свой эстетичный вид и аккуратный внешний вид.

      Большой плюс краски для обуви – ее всегда можно взять с собой и применить в особо экстренных ситуациях, когда необходимо быть опрятным. По составу все краски различаются, но специалисты рекомендуют приобретать те,  в составе которых входят такие компоненты как натуральный пчелиный воск (восстанавливает цвет и защищает от грязи), белый антоциан (сильный красящий пигмент) или напыление морской жемчужины. Также стоит помнить, что не нужно экономить на краске для обуви: качество и внешний вид белых кроссовок в большой степени зависит от средств, с помощью которых люди за ними ухаживают.

      Как удалить грязь и пятна с подошвы белой обуви

      При частой носке белой обуви страдает, в первую очередь не верхняя часть, а подошва. Особенно это касается кед, где белоснежная линия подошвы является отличительным признаком опрятности хозяина. Обычное мытье подошвы, как правило, результатов не дает, поскольку грязь намертво въедается в резиновую поверхность. Поэтому можно выделить несколько основных средств, которые помогут качественно удалить грязь с подошвы и не повредить ее.

      • Ластик. Обыкновенные черные полосы на резиновой подошве просто и легко оттираются канцелярским ластиком. Однако рекомендуется использовать только белые ластики, поскольку цветные резинки могут оставлять повторные разводы, особенно на некачественной резине подошвы.
      • Отбеливающая зубная паста. Она содержит специальные вещества, которые растворяют грязь и придают подошве более ухоженный, аккуратный, белый вид.
      • Перекись водорода с содой. Пузырьки, которые образуются при смешивании этих компонентов, отлично очищают поверхность подошвы. Она становится белоснежной.
      • Сок лимона. Лимонный сок обладает высокими отбеливающими свойствами. Концентрированный сок достаточно нанести на пятна и оставить на несколько минут. Отлично справляется со стойкими пожелтением и серым налетом на резине кед и подошве кроссовок.
      • Ацетон (жидкость для снятия лака). В особо сложных случаях, когда щадящие вещества не помогает, ацетон прекрасно убирает желтые пятна, застарелую грязь, а также избавляет обувь от серого цвета или трудновыводимых пятен (трава, сок фруктов и пр). Однако стоит осторожностью использовать на замшевых и кожаных изделиях, это может привести к порче материала.

      Сушка кроссовок

      Помимо непосредственной стирки, большое внимание следует уделить сушке кроссовок. Правильная сушка поможет избежать повторного пожелтения и посерения обуви, а также избавит поверхность от водяных разводов и повторного очищения.

      Для того чтобы качественно просушивать обувь, необходимо после стирки набить их влаговпитывающим материалом. Это могут быть старые газеты, салфетки или просто ненужная ветошь. Поместить кроссовки необходимо в теплом, но не жарком месте. По мере впитывания влаги, материал внутри следует менять. Только при соблюдении этих правил кроссовки будут иметь красивый, опрятный, аккуратный вид без разводов и желтых пятен от непросохшей воды.

       Важно! Если вы заметили, что после стирки от обуви исходит неприятный запах, необходимом воспользоваться простыми домашними советами. Достаточно положить внутри кроссовок цитрусовую цедру (свежую или высушенную) или немного просушенных кусочков сырого картофеля.

      Как почистить белые кроссовки в домашних условиях

      Ваша любимая обувь станет такой же чистой и белоснежной, как в день покупки.

      Валерия Скрипко

      Pexels

      Что может быть лучше, чем покупка новой пары белых кроссовок или кед, независимо от того, нравится ли вам классика, слипоны без шнурков или высокая платформа. Они станут ярким дополнением к любому образу — сочетать их можно с чем угодно: от элегантного длинного платья до идеально сидящих джинсов.

      Содержание статьи

      Как бы вы ни были аккуратны, ношение чего-либо белого, например, джинсов, рубашки или обуви, иногда может оказаться настоящим испытанием. Один неверный шаг, и ваши новые кроссовки выглядят уже не так идеально. И даже если для вас подобные случаи — большая редкость, при регулярном ношении за короткий промежуток времени ваши белоснежные кроссовки могут стать грязно-серыми.

      Однако не стоит расстраиваться раньше времени. Избавиться от любого пятна вам помогут эти советы и рекомендации от лаборатории научно-исследовательского института. Эксперты решили поделиться своими секретами, благодаря которым вы сможете  почистить белые кроссовки из текстиля или кожи в домашних условиях.

      Как почистить белые кроссовки или кеды?

      1. Во-первых, вам нужно убрать пыль или грязь с ткани, чтобы обувь было легче чистить. Вы можете сделать это мягкой щёткой или даже круглой щёткой для пылесоса — просто проведите ею по поверхности.
      2. Затем сделайте жидкую пасту из 1 столовой ложки пищевой соды и по ½ столовой ложки перекиси водорода и тёплой воды.
      3. Окуните старую зубную щётку или мягкую щётку в пасту и аккуратно почистите обувь. Перекись водорода действует как отбеливатель для всех тканей, а пищевая сода помогает убрать потёртости и отмыть пятна.
      4. Тщательно протрите кроссовки чистой влажной тканью, чтобы промыть их. Убедитесь, что вы удалили всю чистящую пасту и грязь.
      5. Очистите резиновую подошву той же пастой, которую вы использовали для ткани. Вот и всё! Единственное, что осталось сделать, — это высушить ваши кеды на воздухе в прохладном месте.

      Можно ли стирать кроссовки в стиральной машине?

      Эксперты считают, что безопаснее всего стирать любую пару обуви вручную, особенно если она новая. Но, конечно, иногда на это просто не хватает времени. Однако в стиральную машину следует класть только холщовые кеды.

      Лучший способ постирать обувь в стиральной машине

      1. Поместите кеды в сетчатый мешок, чтобы они сохранили свою форму, и добавьте несколько старых полотенец, чтобы сбалансировать и смягчить нагрузку.
      2. Выберите деликатный режим стирки, холодную или тёплую воду и низкую или среднюю скорость отжима.
      3. Чтобы высушить обувь после стирки, наполните влажные кеды бумажными полотенцами и дайте им высохнуть на воздухе вдали от тепла и солнечного света.

      Как почистить белые кожаные кроссовки?

      Кожаные кроссовки всегда стирайте вручную. Вы можете следовать упомянутой ранее инструкции, но не забудьте исключить перекись водорода из рецепта. Аккуратно почистите кожу пастой из пищевой соды и воды и промойте чистой влажной тряпкой. После того как кроссовки высохнут, нанесите кондиционер для кожи, чтобы сохранить её мягкой и упругой.

      3 совета по чистке белых холщовых кед от экспертов

      • Снимите шнурки (если они есть на вашей обуви) и постирайте их отдельно в тёплой воде, добавив мягкое средство для мытья посуды. Прополощите и дайте им высохнуть на воздухе, прежде чем снова зашнуровать обувь.
      • Перед тем как надеть обувь в первый раз и после каждой чистки, распылите водоотталкивающий спрей и пятновыводитель, чтобы кеды дольше оставались чистыми.
      • Чтобы пятна было легче удалить, сразу нанесите на них смесь мягкого средства для мытья посуды и воды.

      А вы часто чистите белую обувь?

      Как почистить белую парусиновую обувь

      Фото:

      Getty Images

      Итак, вы точно знаете, как носить свои любимые белые парусиновые туфли (они подходят практически ко всему), но знаете ли вы, как правильно их чистить? Поскольку белые туфли могут быть чрезвычайно универсальными, они, как правило, быстро собирают следы износа и грязи. Чтобы сохранить вашу самую ценную пару, необходима очистка. С помощью нескольких простых советов нет никаких причин, по которым этот любимый предмет гардероба не прослужит вам больше года. Посмотрите, как почистить белую парусиновую обувь пятью простыми способами.

      1. Пищевая сода и уксус

      Фото:

      @fakerstrom @sandrasemburg

      Помните, что получится, если смешать пищевую соду и уксус? Эти же два домашних ингредиента можно использовать, чтобы ваши белые парусиновые туфли выглядели свежо. Смешайте столовую ложку пищевой соды с двумя столовыми ложками уксуса , разбавьте чашкой теплой воды и протрите пастой обувь тряпкой или зубной щеткой. Смесь пищевой соды высыхает довольно быстро, после чего вы можете стряхнуть ее и дать обуви высохнуть на воздухе.

      2. Моющее средство

      Фото:

      @adaoguntodu

      Смешайте пару столовых ложек мягкого стирального порошка в ванне с теплой водой. Если вы чистите обувь точечно, используйте текстурированную ткань или зубную щетку для очистки обуви. Для более тщательной очистки всего тела замочите обувь в растворе на срок до пяти минут, прежде чем тщательно чистить внутри и снаружи.

      3. Пятновыводитель

      Фото:

      @aemiliafay

      Поскольку канвас является универсальной тканью, он обычно хорошо очищается пятновыводителями. В то время как интенсивные пятна от травы и пятна на масляной основе лучше всего удаляются пятновыводителями промышленного класса, 9Основные потертости и пятна 0020 часто можно удалить с помощью мягкого пятновыводителя , который легче справляется с тканями благодаря более мягкому составу.

      4. Правильная сушка

      Фото:

      @clairemost

      Важным шагом в процессе очистки является знание того, как их высушить. После слива лишней влаги поместите обувь в сухое место вдали от источников тепла. В то время как вы, как правило, хотите держать обувь подальше от солнца на этапе сушки, прямые солнечные лучи могут сделать белую парусиновую обувь ярче. Наполните их скомканными газетами или бумажными полотенцами, чтобы впитать лишнюю влагу и сохранить правильную форму.

      5. Легкий выход

      Фото:

      @asos_lotte

      Знаете ли вы, что базовые белые парусиновые туфли можно стирать в стиральной машине ? Хотя этот метод не следует использовать для обуви с украшениями или любыми другими украшениями, в противном случае он действительно работает. Поместите обувь в мешок для деликатных тканей и постирайте ее в одиночестве в самом щадящем режиме. Используйте только прохладную воду и правильно высушите их в соответствии с четвертым шагом.

      Купить наши любимые белые парусиновые кроссовки:

      8 умных способов почистить белую парусиновую обувь

      Совершенно новая пара парусиновых кроссовок — прекрасная вещь. Однако слишком быстро эти белые туфли могут стать черными от грязи и пятен. Знание того, как чистить белую парусиновую обувь, поможет вам сохранить ваш гардероб в первозданном виде и отлично выглядеть.

      Если у вас есть проверенный временем метод чистки парусиновой обуви, вы можете быть уверены, что сможете справиться с любыми пятнами, с которыми столкнетесь. Это руководство поможет вам найти идеальный вариант очистки для вашей ситуации. В этой статье мы покажем вам способы чистки белой обуви пищевой содой и другими бытовыми средствами.

      Вы узнаете о наиболее эффективных способах очистки парусиновой обуви, используя методы ручной или машинной стирки. Вскоре ваши белые туфли будут выглядеть так, будто их только что сняли с вешалки.

      (ILZE79/123RF.com)

      TB1234

      TB1234

      СОДЕРЖАНИЕ

      1. Чистая белая туфли холст с простыми ингредиентами
      2. Очистка ручной работы с выпечками
        • Чисты Ваша обувь с мылом для посуды
        • Придайте обуви великолепный вид с помощью волшебного ластика
        • Удалите стойкие пятна с помощью жидкости для снятия лака
        • Выведите пятна с помощью имеющегося в продаже средства для чистки обуви
      3. Чистка парусиновой обуви в стиральной машине
        • Смойте пятна с помощью стирального порошка
        • Верните вашей обуви белизну с помощью перекиси
        • Обработайте обувь уксусом

      Чистая белая парусиновая обувь с помощью простых ингредиентов чистый и опрятный внешний вид.

      Можно ли мыть ваны? Да, вы можете стирать эту обувь, и есть много разных способов чистки, которые вы можете использовать.

      Выбор зависит от того, чистите ли вы обувь вручную или в машине. Это хорошая идея, чтобы иметь метод перехода для обоих вариантов.

      Ручная чистка белой обуви пищевой содой

      В этом разделе рассказывается, как чистить белую парусиновую обувь руками, локтями и некоторыми первоклассными бытовыми чистящими средствами. Домашним мастерам понравится этот раздел, и они найдут всевозможные рецепты, как вернуть белые туфли в заводское состояние. Мы даем вам советы по чистке белой обуви пищевой содой, уксусом и многими другими сильнодействующими средствами, которые могут сделать ее великолепной.

      Очистите обувь пищевой содой и уксусом

      Лучший способ почистить белые теннисные туфли — воспользоваться любимой кладовой. Пищевая сода — бесценный инструмент в вашем наборе для уборки своими руками. Существует множество применений пищевой соды, от чистки зубов до удаления грязи с металла.

      Когда вы соедините пищевую соду с фантастической моющей силой уксуса, вы получите непревзойденный метод чистки белой обуви с помощью пищевой соды. Сначала попробуйте эту технику, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

      tb1234

      Baking Soda and Vinegar Shoe Cleaner

      • ½ cup baking soda
      • 2 cups white vinegar
      • Spray bottle
      • Old toothbrush

      tb1234

      Fill the container with vinegar. Насыпьте пищевую соду на потертости и сбрызните пятна уксусом. Трите зубной щеткой, пока пятно не исчезнет. Прополощите обувь в теплой воде и повторяйте по мере необходимости, пока пятно не сойдет.

      Этот раствор особенно эффективен для удаления стойких пятен, с которыми не справляются другие пятновыводители. Например, с помощью этого рецепта вы можете вывести пятна от травы с белых туфель. Может потребоваться более одного приложения.

      Если ваша обувь не только грязная, но и вонючая, вы также можете использовать этот рецепт, чтобы сделать простой, но натуральный спрей-дезодорант для обуви. Нанесите раствор на обувь и дайте ей высохнуть на воздухе, желательно на солнце, в течение нескольких часов. Запахи сразу улетучиваются.

      Отбелите обувь средством для мытья посуды

      Средство для мытья посуды — еще одно средство, которым пользуются миллионы домохозяек. Те же качества, которые делают средство для мытья посуды настолько эффективным в борьбе с грязью и жиром на столовом серебре и поверхностях для еды, делают его идеальным для удаления жирных пятен на ваших красивых белых кроссовках. Используйте этот метод, чтобы воздействовать на особенно жирные пятна или очистить белые туфли от грязи и снова сделать их яркими.

      TB1234

      Дисфунс мыло для мыла очиститель для обуви

      • 2 ст. Окуните зубную щетку в теплую воду и осторожно потрите пятна. Чаще смачивайте зубную щетку и ополаскивайте обувь, если это необходимо. Повторяйте, пока не удалите пятна.

        Придайте своей обуви великолепный вид с помощью волшебного ластика

        Волшебный ластик Mr. Clean — одна из наиболее полезных разработок последних десятилетий. Используя Волшебный ластик, вы можете удалять любые пятна с белого холста, не оставляя следов. Когда это работает, это может сократить время чистки до нуля и сделать вашу обувь великолепной.

        Один из лучших вариантов ручной чистки брезентовой обуви. Протрите Magic Eraser любые пятна на обуви.

        Протирайте с небольшим усилием, но не нажимайте так сильно, чтобы не сломать ластик. Промокните обувь влажной тканью, чтобы удалить мусор, и повторяйте, пока обувь не станет белой и чистой.

        Удаление стойких пятен с помощью жидкости для снятия лака

        Конечно, не все пятна на брезентовой обуви связаны с жиром или пищевыми пятнами. Иногда вы будете натыкаться на грязь, которую невозможно удалить при чистке белых ботинок пищевой содой.

        Если вам нужно небольшое дополнительное очищающее действие, сделайте укол жидкости для снятия лака, также называемой ацетоном. Ацетон расщепляет соединения на компоненты, что облегчает их очистку.

        tb1234

        Средство для снятия лака для обуви

        • Жидкость для снятия лака
        • Чистая ткань или бумажное полотенце
        • Миска с теплой водой
        • Ватные шарики

        tb1234

        Окуните ватные шарики в жидкость для снятия лака. Заменяйте ватные шарики всякий раз, когда они становятся окрашенными. Как только пятно исчезнет, ​​окуните ткань в теплую воду и сотрите остатки ацетона.

        Этот рецепт, вероятно, будет самым успешным для удаления краски с обуви, если вы столкнулись с этой проблемой. В большинстве случаев он будет работать с латексной, акриловой и даже масляной краской. Если немного краски осталось, вы можете попробовать коммерческий продукт, чтобы удалить оставшуюся часть пятна.

        Удаление пятен с помощью имеющегося в продаже чистящего средства для обуви

        Иногда вы можете обнаружить, что ваши самодельные попытки найти решение, как очистить белую парусиновую обувь, не приносят результата. Если вам нужен более интенсивный вариант чистки парусиновой обуви, вы всегда можете обратиться к коммерческим чистящим средствам для обуви. Компании разрабатывают коммерческие чистящие средства для очистки парусиновой обуви всех видов.

        Отличный вариант очистки, когда ничего не помогает. Всегда следуйте инструкциям производителя при использовании коммерческого чистящего средства для обуви.

        Перед использованием средства для чистки обуви обязательно наденьте защитное снаряжение, в том числе респиратор. Также всегда обеспечьте достаточную вентиляцию для любых паров. После того, как вы воспользуетесь средством для чистки обуви, очистите все застарелые пятна с помощью метода «сделай сам».

        Чистка парусиновой обуви в стиральной машине

        Вы можете не думать о стиральной машине, когда вам нужно почистить белые туфли Converse. Обувь в стиральной машине напоминает о громком стуке и беспокойстве о повреждении вашего оборудования. Тем не менее, использование стиральной машины для чистки парусиновой обуви — отличный вариант очистки.

        Попробуйте стиральную машину, когда захотите подвергнуть свою обувь интенсивному чистящему действию. В этом разделе рассказывается, как почистить белую парусиновую обувь в стиральной машине.

        Мы покажем вам, как сочетать мощные чистящие средства со стиральной машиной, чтобы ваша белая обувь выглядела как можно лучше. Благодаря этим советам по машинной стирке и нашим методам ручной стирки вам больше никогда не придется беспокоиться о чистоте обуви.

        Смыть пятна стиральным порошком

        Старый добрый стиральный порошок — одно из лучших средств, которое вы можете использовать, чтобы вернуть вашей обуви белый цвет. Стиральный порошок содержит всевозможные соединения, которые делают его идеальным пятновыводителем, и вы можете воспользоваться этим.

        Ваши парусиновые туфли будут выглядеть так, как будто вы только что достали их из коробки после стирки с моющим средством. Не используйте этот метод на кожаной обуви.

        tb1234

        Средство для чистки обуви

        • Жидкое средство для стирки
        • Миска с теплой водой
        • 1 ч. л. жидкого средства для мытья посуды

        tb1234

        Нанесите моющее средство на любые пятна на обуви. Смешайте воду и средство для мытья посуды в миске. Снимите шнурки и дайте им замочить в миске с мыльной водой.

        Чтобы почистить белые шнурки после замачивания, поместите их в сетчатый мешок и поместите в стиральную машину. Либо высушите на воздухе, либо добавьте в сушилку. Отправьте обувь в щадящий цикл с теплой водой. Высушите чистую обувь на воздухе.

        Верните вашей обуви белизну с помощью перекиси

        Перекись водорода является отбеливающим средством и идеально подходит, когда вам нужно знать, как чистить белую парусиновую обувь и обувь из белой ткани. Когда вы после перекиси промоете стиральную машину, ваша обувь будет безупречно чистой. Поскольку перекись отбеливает любые ткани, на которые она попадет, ее следует использовать только для чистки светлой обуви и тканей.

        tb1234

        Средство для чистки обуви с перекисью водорода

        • 2 стакана перекиси водорода
        • Распылитель
        • Старая зубная щетка

        tb1234

        Наполните бутылку перекисью и распыляйте на пятна до полного увлажнения. Потрите пятна и грязь старой зубной щеткой. Убедитесь, что зубная щетка чистая и на ней нет остатков зубной пасты.

        Оставьте перекись на пятна не менее чем на десять минут. Снимите шнурки и отправьте обувь в щадящий цикл стирки в теплой воде. Дайте обуви высохнуть на воздухе.

        Протрите обувь уксусом

        Иногда чистка белой обуви пищевой содой не может вывести стойкие пятна. Вот тогда уксус и стиральная машина могут выступить вперед и спасти положение.

        Уксус — одно из лучших чистящих средств в вашем домашнем арсенале и чемпион по удалению пятен. Когда вы соедините его со стиральной машиной, вы получите мощную комбинацию, которая очистит любую пару грязных парусиновых туфель.

        tb1234

        Средство для чистки обуви с уксусом

        • 2 стакана белого уксуса
        • Старая зубная щетка
        • Миска с холодной водой
        • Жидкое средство для мытья посуды

        tb1234

        Наполните бутылку уксусом и тщательно распылите на пятна.

      Как убрать жир с боков и живота женщине в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

      Posted on by admin Leave a Comment on Как убрать жир с боков и живота женщине в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

      Убрать жир попе бедрах

      Убрать жир попе бедрах

      Убрать живот начинающих, Как убрать жир с коленок упражнения, Убрать живот и бока упражнения для мужчин, Быстро похудеть таблетки отзывы, Что пить надо быстро похудеть, Как убрать лишний жир с бульона, Очень быстро похудеть срочно в домашних условиях, Какими средствами убрать живот, Как убрать растянувшийся живот, Купить сжигатель жира, Ела чтобы похудеть быстро.

      Таблетки улучшающие метаболизм и сжигающие жиры недорого, Как похудеть убрать живот и ляшки, Срочно убрать жир живота, Убрать живот тренировки дома, Где в Уссурийске купить АСЖ 144, Убрать жир с помощью уколов, Диета перфекта сжигатель жира отзывы, Сжигатель жира бомба, Убрать жир с живота без диеты, Какие упражнения сжигают больше жира, Как убрать живот за 1 день. Убрать жир на руках супер тренировка, Убрать живот 3 дня рецепт, Каким препаратом убрать живот, Как убрать живот и накачать пресс девушке, Редактор убрать живот, Как быстро похудеть в бассейне, Можно ли качанием пресса убрать живот, Убрать живот в домашних условиях женщине, Как убрать жир парню, Реальные способы быстро похудеть, Можно с помощью массажа убрать живот. Как убрать пивной живот женщине, Как убрать жир с ляшек мужчине, Убираем жир с ляшек видео, Сжигатель жира экстра слим 700, Тренажер убирающий жир с живота, Анна куркурина как быстро похудеть, Йога асаны которые сжигают жир, Как убрать жир с низа живота, Как убрать жир с грудины у мужчин, Как убрать гормональный живот, Как убрать жир за ночь.

      Похожие вопросы:

      1. Сжигатель жира какой лучше отзывы
      2. Как убрать жир с живота упражнения
      3. Как убрать живот после кесарева отзывы
      4. Как похудеть быстро и эффективно без вреда
      5. Сжечь жир на ягодицах
      6. Убрать жир ягодиц неделю
      7. Как убрать целлюлит на животе в домашних
      8. Как убрать живот после родов кормящей матери
      9. Убрать жир на лобковой кости мужчине

      Рецепт быстро похудеть в домашних условиях, Быстро похудеть дома без диет, Убрать жир боков домашних, Как убрать жир с помощью упражнений, Как убрать жир под лопатками, Поможет убрать живот бока, Где в Иркутске купить АСЖ 57, Массажа можно убрать живот отзывы, Уберет ли живот бассейн, Можно убрать живот с помощью, Как убрать жир со второго подбородка. Прежде всего ролик для пресса подойдет тем людям, которых мучает вопрос: Как убрать живот в домашних условиях. Домашняя тренировка с роликом для пресса. Советы начинающим и комплекс упражнений для качественной проработки мышц живота. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости. Эффективные методы избавления от лишнего жира на животе — от упражнений до пластики. Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук. ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне. Пример простой тренировки в домашних условиях, которая уберет живот, можно посмотреть в этом видео. Продвинутые тренировки, чтобы убрать живот и бока. Когда вы адаптировались к еженедельным. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди. Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению Планка. Наиболее результативным способом того, как убрать живот, обвисший после похудения или родов, является хирургическая коррекция. Как похудеть быстро на 6кг, Как убрать жир с щек мужчине, Как быстро похудеть за три дня, Зарядка чтоб убрать живот, Чем убрать застарелый жир на кухне, Как убрать жир внизу живота девушке, Как убрать живот в спортзале девушке, Кручу обруч чтобы убрать живот отзывы, Как быстро похудеть после родов кесарево, Как быстро похудеть за 2 дня, Как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Сжигатель жира какой лучше отзывы
      Как убрать жир с живота упражнения
      Как убрать живот после кесарева отзывы
      Как похудеть быстро и эффективно без вреда
      Сжечь жир на ягодицах
      Compliment сжигатель жира отзывы

      Как убрать жир с платья, Диета для похудения похудеть быстро, Как правильно убрать живот бока видео, Убрать живот и бока за 30 дней, Убрать живот фитбол, Сжигает ли перец жиры, Как похудеть в спортзале мужчине быстро программа, Сжигает ли уксус жир, Л карнитин сжигает жир, Как убрать живот и бока женщине, Препараты которые сжигают подкожный жир. Как убрать жир с бёдер и ягодиц. Короткая домашняя тренировка. Для этих упражнений не нужен инвентарь — только немного свободного времени. Как эффективно избавиться от жира на ягодицах и ногах? Галифе — это естественная часть физиологии. Ушки на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка. — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Любые физические нагрузки, увеличивающие частоту сердечных сокращений, помогают активно сжигать калории, а вместе с тем и жир. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше вы теряете жира, в том числе, в области бедер и ягодиц. Для начала можно больше ходить пешком. Липосакция бедер и ягодиц — возвращение красивых форм тела в короткие сроки. При липосакции бедер врач одновременно убирает жир с наружной стороны ног, делая один надрез, поэтому у пациентки не остается лишних рубцов. Кожа на внутренней стороне бедра менее эластична. Красивые подтянутые бедра и ягодицы — мечта любой женщины. Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать галифе. Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите. Более 500 тысяч женщин в Москве интересует как убрать галифе на ногах. В клинике мы ежедневно и по нескольку раз слышим выстраданное: доктор, как убрать жир с бедер? Вам тоже знакомы эти не придуманные истории Так можно надолго убрать жир с бёдер и ягодиц. В зависимости от индивидуальных особенностей и специфики проблемы, чтобы убрать галифе на бёдрах и подтянуть ягодицы применяются несколько методов в комплексе. Какой фрукт сжигает жиры в организме, Крем сжигатель жира лирен отзывы, Быстро похудеть на 5, Как убрать живот мужчине, Капсулы сжигатель жира lipo 9, Быстро похудеть на 10 кг за месяц, Убрать жир с внешней стороны бедра, Скачать приложение сжигаем жир на животе, Где в Пензе купить АСЖ 68, Что лучше сжигает жир бег, Как убрать внизу живот у женщины.

      Видео о Убрать жир попе бедрах

      В домашних условиях убрать бока и живот — Урай ИНФО

      Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе.. В домашних условиях убрать бока и живот, Где в Салавате купить АСЖ 148, Как быстро похудеть на кефире, Можно ли вакуумом убрать живот, Таблетки сжигатели жира для похудения, Убрать живот пупочной грыжи, Как убрать подкожный жир на лице, Озона терапия в косметологии убрать в жиры, На каком тренажере можно быстро похудеть, Как можно быстро похудеть отзывы, Как быстро убрать жир с живота, Сжигаем жиры дома.

      ✓ ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ

      Разделы:

      • Описание В домашних условиях убрать бока и живот
      • Зачем нужен В домашних условиях убрать бока и живот
      • Мнение специалиста
      • Как купить?
      • Отзывы покупателей

      Описание В домашних условиях убрать бока и живот

      Апельсиновый сок сжигает жир, Как убрать жир верхней, Убрать живот за неделю в домашних, Где убрать живот, Что нужно пить чтобы убрать живот, Массажер поможет убрать живот, Напиток сжигающий жир на животе, Эффективный способ убрать жир с боков, Быстрый способ похудеть на 10, Убрать жир целлюлит с ляшек, Красный перец сжигает жир.

      Без движений похудеть будет сложно. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях – упражнения для мышц пресса и спины. Хорошая осанка подтянет выпирающий живот. Так, намереваясь убрать живот и сделать его более упругим, большинство предпочитает худеть в домашних условиях. Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Как сократить висцеральный жир. Никому не нравится видеть в зеркале свисающие бока, но округлый живот является более опасным для здоровья. Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей. Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Как убрать живот: основные правила. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям Как убрать жир на животе и есть ли смысл качать пресс — эти вопросы волнуют девушек не только перед купальным сезоном. Многие из них годами ведут борьбу с нежелательными отложениями, но результат так и не приходит. Укрепляйте мышцы. Мало убрать жир с живота в домашних условиях; хотите подтянутый живот — придется заняться спортом. В процессе сжигаются калории, укрепляется мышечный корсет, снижается нагрузка на позвоночник. Убираем жир на животе упражнениями. Как появляется живот?. Повышение физической активности. Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно. Закачивая боковые мышцы. Обертывание можно делать в любое время в домашних условиях: перед нанесением специального состава, живот и поясницу необходимо вымыть, немного распарить и очистить скрабом или просто немного растереть жесткой мочалкой; намазать проблемные места средством для обертывания.

      Зачем нужен В домашних условиях убрать бока и живот

      Как убрать старый жир со сковороды, Как убрать жир с письки, Как убрать живот и бока без диет, Как убрать фартук на животе, Плоский живот как убрать жир, Как быстро похудеть ребенку 12 лет, Как убрать жир с сердца, Как быстро похудеть после 30, Как убрать низ живота мужчине, Нужно бегать убрать живот, Как убрать жир с ног мужчине. Как быстро похудеть девочке подростку Убрать живот с помощью тренажера Как убрать живот в зале девушке

      Мнение специалиста

      Крем флоресан активный сжигатель жира отзывы, Убрать жир с боков упражнения, Что исключить из рациона чтобы убрать живот, Сжигает ли жир активированный уголь, Убрать живот с помощью обруча, Убрать целлюлит с живота в домашних условиях, Быстро похудеть на 25 кг голоданием, Продукты сжигающие жиры для быстрого похудения, Лайфхаки как быстро похудеть для ленивых, Как похудеть без диеты и убрать живот, Можно ли убрать жир со спины. Отзывы о В домашних условиях убрать бока и живот

      Как заказать?

      Заполните форму для консультации и заказа В домашних условиях убрать бока и живот. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

      Отзывы покупателей

      Екатерина: Таблетки помогающие сжигать жир, Быстро похудеть диета дюкана, Как убрать жир между ног за неделю, Быстро похудеть операция, Кто быстро похудел отзывы, Как сжечь подкожный жир мужчине, Сжечь жир на животе видео, Как быстро похудеть мужчине, Убрать пивной живот в домашних, Убрать жир пуза, Как похудеть в голени ног быстро.

      Алиса: Сжигатель жира в аптеке название цена. Заговор на рождество чтобы живот убрать. Как убрать жир с волос без мытья, Яблочный уксус сжигает жир.

      София: Похудела убрать живот, Убрать второй живот, Где в АнжероСудженске купить АСЖ 202, B academy диета перфетта сжигатель жира, Как убрать жир ляшек диета, Появился живот как убрать, Быстро похудеть на 10 кг отзывы, Убираем живот после кесарева видео, Упражнения максимально сжигающие жир, Какие упражнения лучше всего сжигают жир, Сода сжигает жир живот. Каши сжигающие жир, Убрать вздутие живота в домашних условиях быстро, Как убрать живот женщине после 50, Лимон сжигает жиры в организме, Сжигатели жира для мужчин без физических нагрузок, Убрать живот с помощью питания, Убрать живот полным, Как убрать жировую прослойку на животе мужчине, Гель крем активный сжигатель жира флоресан отзывы, Джилиан сожги жир, Можно убрать живот с помощью пресса.

      >>> ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ

      Как быстро похудеть девочке подростку

      Убрать живот с помощью тренажера

      Как убрать живот в зале девушке

      Убрать живот на фото онлайн

      https://slonenok. fun/blogs/1309-prirodnye-szhigateli-zhira-dlja-zhenschin.html

      http://ballooner.ru/posts/59-kak-ubrat-gormonalnyi-zhir.html

      в домашних условиях убрать бока и живот, где купить в домашних условиях убрать бока и живот, отзывы в домашних условиях убрать бока и живот

      Чтобы быть в курсе событий вступайте в наши группы
      в Одноклассники  и  ВКонтакте .

      Хирургия брюшной стенки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

      URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/002978.htm

      Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

      Хирургия брюшной стенки — это процедура, которая улучшает внешний вид дряблых, растянутых мышц живота и кожи. Ее также называют подтяжкой живота. Это может варьироваться от простой мини-абдоминопластики до более обширной хирургии.

      Хирургия брюшной стенки — это не то же самое, что липосакция, еще один способ удаления жира. Но хирургия брюшной стенки иногда сочетается с липосакцией.

      Ваша операция будет сделана в операционной в больнице. Вы получите общую анестезию. Это позволит вам спать и безболезненно во время процедуры. Операция длится от 2 до 6 часов. Вы можете ожидать пребывания в больнице от 1 до 3 дней после операции.

      После того, как вам сделают анестезию, хирург сделает надрез (разрез) на животе, чтобы открыть эту область. Этот разрез будет чуть выше лобка.

      Ваш хирург удалит жировую ткань и дряблую кожу из средней и нижней частей живота, чтобы сделать его более упругим и плоским. При расширенных операциях хирург также удаляет лишний жир и кожу (ручки любви) с боков живота. Мышцы живота также могут быть напряжены.

      Миниабдоминопластика проводится при наличии участков жировых карманов (ручек любви). Это можно сделать с гораздо меньшими разрезами.

      Ваш хирург наложит швы на разрез. Маленькие трубки, называемые дренажами, могут быть вставлены, чтобы позволить жидкости вытекать из вашего пореза. Они будут удалены позже.

      На живот будет наложена прочная эластичная повязка (бинт).

      Для менее сложной операции ваш хирург может использовать медицинское устройство, называемое эндоскопом. Эндоскопы представляют собой крошечные камеры, которые вставляются в кожу через очень маленькие надрезы. Они подключены к видеомонитору в операционной, что позволяет хирургу видеть обрабатываемую область. Ваш хирург удалит лишний жир с помощью других небольших инструментов, которые вводятся через другие небольшие разрезы. Эта операция называется эндоскопической хирургией.

      В большинстве случаев эта операция является плановой или косметической процедурой, потому что это операция, которую вы выбираете. Обычно это не требуется по состоянию здоровья. Косметическая пластика живота может помочь улучшить внешний вид, особенно после резкого увеличения или потери веса. Это помогает сгладить нижнюю часть живота и подтянуть растянутую кожу.

      Он также может помочь облегчить кожную сыпь или инфекции, которые развиваются под большими лоскутами кожи.

      Абдоминопластика может быть полезна, когда:

      • Диета и физические упражнения не помогли улучшить мышечный тонус, например, у женщин, у которых было более одной беременности.
      • Кожа и мышцы не могут восстановить свой нормальный тонус. Это может быть проблемой для людей с избыточным весом, которые сильно похудели.

      Эта процедура является серьезной операцией. Убедитесь, что вы понимаете риски и преимущества, прежде чем принимать его.

      Абдоминопластика не используется в качестве альтернативы похудению.

      Риски при анестезии и операции в целом:

      • Реакция на лекарства
      • Проблемы с дыханием
      • кровотечение, сгустки крови или инфекция

      Риски для этой операции:

      • , из -за невмешательства, что может вызвать ущерб. живота
      • Плохое заживление

      Сообщите своему хирургу или медсестре:

      • Если вы можете быть беременны
      • Какие лекарства вы принимаете, даже лекарства, добавки или травы, которые вы покупали без рецепта

      Перед операцией:

      • За несколько дней до операции вас могут попросить временно прекратить прием антикоагулянтов. К ним относятся аспирин, ибупрофен (адвил, мотрин), варфарин (кумадин) и другие.
      • Спросите своего хирурга, какие лекарства вам следует принимать в день операции.
      • Если вы курите, постарайтесь бросить. Курение увеличивает риск таких проблем, как медленное заживление. Попросите вашего поставщика медицинских услуг помочь бросить курить.

      В день операции:

      • Следуйте инструкциям о том, когда прекращать есть и пить.
      • Примите лекарства, которые ваш хирург сказал вам принять, запив небольшим глотком воды.
      • Прибыть в больницу вовремя.

      В течение нескольких дней после операции вы будете ощущать некоторую боль и дискомфорт. Ваш хирург назначит обезболивающее, чтобы помочь вам справиться с болью. Во время восстановления может помочь отдых с согнутыми ногами и бедрами, чтобы уменьшить давление на живот.

      Ношение эластичного бандажа, похожего на пояс, в течение 2–3 недель обеспечивает дополнительную поддержку во время заживления. Вы должны избегать напряженной деятельности и всего, что заставляет вас напрягаться в течение 4-6 недель. Вероятно, вы сможете вернуться к работе через 2–4 недели.

      В течение следующего года ваши шрамы станут более плоскими и светлее. НЕ подвергайте участок воздействию солнца, потому что это может усугубить шрам и сделать его цвет темнее. Держите его закрытым, когда вы находитесь на солнце.

      Большинство людей довольны результатами абдоминопластики. Многие испытывают новое чувство уверенности в себе.

      Косметическая хирургия брюшной полости; Подтяжка живота; Абдоминопластика

      • Хирургическая обработка ран — открытая
      • Абдоминопластика — серия
      • Мышцы живота

      Padilla PL, Khoo KH, Ho T, Cole EL, Sirvent RZ, Phillips LG. Пластическая хирургия. В: Townsend CM Jr, Beauchamp RD, Evers BM, Mattox KL, eds. Учебник хирургии Сабистон . 21-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2022:глава 69.

      Рихтер Д. Ф., Швайгер Н. Процедуры абдоминопластики. В: Рубин Дж. П., Нелиган П. С., ред. Пластическая хирургия, Том 2: Эстетическая хирургия . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 23.

      Обновлено: Дебра Г. Вехтер, доктор медицинских наук, FACS, отделение общей хирургии, специализирующееся на раке молочной железы, Медицинский центр Вирджинии Мейсон, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

      Что вызывает жир внизу живота у женщин?

      Многие женщины стесняются своего жира на животе. Крошечный мешочек на животе может подорвать вашу уверенность в себе, заставив вас колебаться, прежде чем надевать определенную одежду или купальники. С медицинской точки зрения, избыточный жир в нижней части живота также может привести к различным проблемам со здоровьем. Слишком много жира на животе может увеличить риск возникновения сердечных заболеваний, инсультов, диабета и других заболеваний.

      К сожалению, жир на животе может быть очень упрямым, и от него трудно избавиться. Для потери веса может потребоваться некоторое время, даже при постоянной диете и упражнениях. По этой причине процедура контурной пластики тела SculpSure в Beauty Med пользуется большой популярностью. Эта процедура эффективна для уменьшения нежелательного жира в вашем теле, в том числе в целевых областях живота, бедер и спины.

      По мере того, как вы тренируете свое тело, вам может быть интересно узнать, почему у женщин меньше жира на животе . Есть определенные продукты, виды деятельности и привычки, которые могут увеличить образование жира на животе. Давайте узнаем больше о различных причинах появления жира внизу живота.

      Продукты, вызывающие образование жира на животе

      В процессе похудения у многих людей вырабатывается привычка считать калории, которые они съедают и пьют ежедневно. Ключом к снижению веса является уверенность в том, что ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете . В противном случае любые излишки будут откладываться в вашем теле в виде жира, особенно в области живота.

      Чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению жира на животе. То, что вы едите и пьете изо дня в день, также оказывает влияние. Определенные продукты и напитки сделаны из ингредиентов, которые с большей вероятностью вызывают образование жира на животе. Вы захотите свести к минимуму эти продукты в своем рационе, чтобы облегчить процесс похудения.

      Вот некоторые продукты, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе:

      Сахар . Как и следовало ожидать, сахар может уменьшить количество жира на животе. Этот ингредиент часто встречается в виде конфет, безалкогольных напитков и других обработанных пищевых продуктов или напитков. Безалкогольные напитки особенно вредны, так как содержат много сахара. Эти напитки также предназначены для того, чтобы мы чувствовали себя более голодными после употребления.

      Пиво и алкоголь – Один бокал красного вина в день может быть полезен для вашего здоровья. Однако ежедневное употребление слишком большого количества пива и других видов алкоголя может повредить процессу сжигания жира в организме. Чрезмерное потребление может привести к уменьшению жира на животе.

      Продукты, полезные для сжигания жира на животе

      Знаете ли вы, что есть плохие и хорошие жиры, которые различаются между собой? Продукты, содержащие трансжиры, вредны для вашего рациона, а мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами. Мононенасыщенные жиры действительно могут помочь вам избавиться от жира на животе , если вы употребляете их в умеренных количествах.

      Ниже приведены некоторые примеры продуктов, содержащих хорошие жиры, которые считаются полезными для сжигания жира на животе:

      • Авокадо
      • Орехи
      • Оливковое масло
      • Семечки
      • Жирная рыба

        • В дополнение к одному из перечисленных продуктов лучший способ избавиться от жира на животе у женщин — придерживаться сбалансированной диеты. Тщательно планируйте свое питание, убедитесь, что вы включаете в себя разнообразные овощи, фрукты и другие питательные продукты. То, что вы едите и пьете, оказывает значительное влияние на потерю жира в нижней части живота в долгосрочной перспективе.

        Жир на животе после беременности

        Когда женщина беременна, ее матка увеличивается. Это означает, что ее мышцы живота растягиваются, чтобы у ребенка было пространство для развития. После родов матке потребуется время, чтобы вернуться к прежнему размеру . Также потребуется время, чтобы ее мышцы вернулись в исходное состояние.

        Часть веса, набранного во время беременности, может быть трудно сбросить. Сочетание всех этих условий приводит к образованию упрямого жира на животе у женщин. К счастью, ситуацию можно исправить с помощью здорового питания, мягких упражнений на сжатие мышц кора и процедур по коррекции фигуры в Beauty Med.

        Стресс и жир на животе

        Чрезмерный стресс может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе уменьшение жира на животе у женщин. Когда мы находимся в состоянии стресса и беспокойства, наш мозг вырабатывает гормон, широко известный как кортизол. Гормон кортизол влияет на наш метаболизм , что приводит к тяге к еде и особенно нездоровой пище. Вот почему многие женщины перекусывают закусками, десертами или сладостями в стрессовые моменты, например, перед важным экзаменом.

        Любые лишние калории, которые мы потребляем из-за переедания, вызывающего стресс, откладываются в виде жира, который переносится в область живота. Чтобы избежать переедания, важно найти здоровые способы справиться со стрессом. Спокойный ум не только приводит к улучшению психического здоровья, но также помогает уменьшить жир на животе!

        Задержка воды и жир на животе

        Хотя вода, несомненно, важна для нашего здоровья, она может усилить появление существующего жира на животе. Задержка воды может сделать живот женщины одутловатым и вздутым. Кроме того, задержка воды также может быть причиной регулярных колебаний веса. Эта проблема возникает, когда тело удерживает воду, чтобы сбалансировать уровень гидратации .

        Задержка воды может быть вызвана разными причинами, включая гормональные изменения, менструации или беременность. Это явление также может возникнуть, если вы едите слишком много продуктов, богатых натрием. Если вы боретесь с задержкой воды, рекомендуется есть больше белка и меньше соли.

        Сон и увеличение веса

        Женщины, которые спят менее пяти часов каждую ночь, имеют более высокий риск увеличения веса и жира на животе. Исследования показывают, что недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода . В результате мы склонны есть больше, когда бодрствуем. Кроме того, недостаток сна заставляет нас чувствовать себя истощенными, поэтому мы с меньшей вероятностью будем заниматься спортом. Всегда старайтесь спать не менее восьми часов каждую ночь, чтобы иметь больше энергии и меньше аппетита.

        Однако чрезмерный сон также может увеличить вероятность набора жира на животе.

      Как быстро мужчине убрать живот в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

      Posted on by admin Leave a Comment on Как быстро мужчине убрать живот в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

      Как убрать живот мужчине и бока за короткий срок в домашних условиях?


      Какой мужчина не мечтает о стройном торсе и подтянутой фигуре? Только тот, кто всем этим уже обладает!

      Вне всяких сомнений, самым лучшим методом решения проблем с фигурой является регулярное посещение тренажёрного зала, в совокупности с диетическим питанием. Но что делать если постоянные визиты в спортзал не вариант? Ну вот на работе с 8 и до 22-х… Встречается и такой график в наше время. Так как же в домашних условиях мужчине за короткий срок убрать бока и живот, при имеющемся к этому желании?

      Причины ожирения

      Если говорить о причинах алиментарного ожирения (связанного с погрешностями в питании), то они конечно банальны — преобладание поступления энергии над её расходом. В этом случае организм депонирует излишки калорий в виде жировых отложений.

      Что приводит к переизбытку энергии? Прежде всего, неумеренность в питании и потребление больного количества простых углеводов и жиров. Фастфуд и прочие полуфабрикаты, в избытке реализуемые магазинами и заведениями быстрого питания, — это заклятые враги стройного торса.

      Вторая причина ожирения связана с малоподвижным образом жизни. Современные мужчины не слишком озадачены физической активностью. Сидячая работа, кресло автомобиля, диван дома — такое сочетание довольно быстро увеличивает объём талии и живота.

      В-третьих, многие мужчины привыкли употреблять спиртные напитки, которые кстати сказать, весьма калорийны. Например, обычная бутылка пива содержит не менее 200 килокалорий, 100 граммов крепкого алкоголя — около 250 ккал. Согласитесь, такая энергетическая добавка к обычному обеду или ужину просто «хоронит» кубики пресса под толстенными залежами жировых отложений.

      Как убрать живот?

      Если нужно избавиться от живота быстро, придётся «объявлять войну» жиру по всем направлениям: снизить поступление и одновременно увеличить потребление энергии. Кстати, следует определиться с тем, что считать под словом «быстро».

      Говоря «быстро» следует иметь в виду как минимум 2 – 3, а лучше 4 недели. Более стремительная потеря веса чревата проблемами со здоровьем, да и к тому же она основывается на уменьшении количества воды, а не жировых отложений.

      Прежде всего, следует отказаться, или резко сократить потребление алкогольных напитков, «даров» фастфуда и полуфабрикатов. Отсутствие всего этого в рационе уже само по себе снизит общую калорийность питания. Кроме этого, такие продукты содержат массу опасных компонентов: пищевых добавок, консервантов, стабилизаторов и так далее.

      Следует упомянуть и про сигареты. На величину жировых отложений потребление табака никак не влияет, но это не уменьшает всего того вреда, который привносится в жизнь человека с табачным дымом. Некурящий человек более вынослив и потому может дольше выполнять физические упражнения, что приведёт к повышенному расходу энергии.

      Низкокалорийная диета

      Если вы не заняты тяжёлым физическим трудом и ваш рост не превышает планку в 2 метра, суточная калорийность питания не должна превышать 1800 – 2000 килокалорий. Более значительное снижение калорийности может быть довольно опасным, особенно для нетренированного человека. Festina lente — с латинского спешите медленно.

      Категорически недопустимо переедание. Для искоренения этого явления принимать пищу следует небольшими порциями 5 – 6 раз в день. Основу рациона должны составлять растительные продукты, бедные энергией и богатые клетчаткой.

      Что рекомендуется употреблять: несладкие яблоки, морковь, тыква, томаты, огурцы, капуста, брокколи, зелёные лук, грибы, сладкий перец, шпинат, отварной картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

      Мясо должно всегда присутствовать в рационе мужчины. В суточная норма его составляет от 150 до 180 граммов. Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам: говядина, телятина и так далее.

      Морепродукты — это важная составляющая правильного питания. В ними мы получаем полезные жирные кислоты, йод, фосфор, кальций и множество прочих важнейших для нас соединений. Пресловутый «рыбный день» должен быть не только по четвергам. Оптимально, если небольшое количество рыбы будет в рационе каждый день.

      Врага нужно знать в лицо и потому следует обозначить продукты, от которых лучше отказаться: жирное мясо, майонез, свежий хлеб, кулинарная продукция, сладкая газировка, сдобная выпечка, жаренные овощи (любимый всеми картофель), орехи, чипсы, мороженное и так далее.

      Физические упражнения

      Повышенная физическая активность не только поможет быстрее справляться с излишками жировых отложений, но и укрепит мускулатуру, увеличит рельефность пресса, подтянет обвислые бока, в общем ценность её не подвергается сомнениям.

      Основное упражнение для стройности пресса — это без сомнения, сгибание туловища. Выполняется оно сидя на скамье при закреплённых ногах. Можно выполнять его и лёжа на спине. Количество повторение определяется степенью тренированности. В общем, чем больше, тем лучше.

      Поднимание ног является вариацией предыдущего упражнения. Выполняется лёжа на полу. Только вместо туловища поднимать следует ноги. Максимальная амплитуда для этого не потребуется. Достаточно просо отрывать ноги от пола и поднимать их на высоту до полуметра.

      Планка. Это упражнение отлично развивает мускулатуру брюшного пресса, а также нижней части спины. Выполняется оно следующим образом. Атлет принимает упор лёжа. Опора осуществляется на стопы и предплечья. Туловище следует ритмично прогибать вниз до касания пола, после чего совершается обратное движение до полного выпрямления спины.

      Боковые сгибания туловища. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы живота. Выполняется оно очень просто. Нужно встать прямо и максимально сгибать и разгибать тело в боковом направлении. Упражнение в большинстве случае не тяжёлое и потому может потребоваться отягощение, например, гантель, а лучше гиря.

      Заключение

      Если придерживается намеченного плана с завидной долей упорства, первые результаты можно оценить где-то через пару недель. Но, как известно, совершенству нет предела и потому продолжать тренировки можно бесконечно долго.

      Будьте здоровы!

      Татьяна, автор «Популярно о здоровье» ( www.rasteniya-lecarstvennie.ru)

      правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

      Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

      У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

      Содержание

      • Питание
      • Факторы, влияющие на появление живота
      • Что делать, если растёт живот и бока
      • Правильное питание
        • Белковое питание
      • Пример меню белковой диеты:
        • Советы диетологов
      • Пример меню для похудения на неделю
      • Тренировки для сжигания жира в области живота
        • Тренировки в домашних условиях
        • Кардиотренировки для сжигания жира

      Питание

      Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

      Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

      1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
      2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

      Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

      К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

      Факторы, влияющие на появление живота

      Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

      • неправильное питание;
      • возраст;
      • нарушение режима сна и отдыха;
      • нарушение работы органов пищеварения.

      Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

      Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

      К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

      Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

      Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

      Что делать, если растёт живот и бока

      Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

      Правильное питание

      1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
      2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
      3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
      4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
      5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
      6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
      7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

      Белковое питание

      Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

      Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

      • мясо птицы;
      • говядина;
      • кролик;
      • рыба;
      • морепродукты;
      • яйца;
      • творог;
      • кефир;
      • молоко.

      Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

      Пример меню белковой диеты:

      • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
      • Перекус: 2 отварных яйца;
      • Обед: запечённое куриное филе;
      • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
      • Ужин: Рыба на пару.

      Советы диетологов

      Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

      Специалисты рекомендуют:

      • не ужинать после 19. 00;
      • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
      • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
      • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
      • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
      • пить больше воды.

      Пример меню для похудения на неделю

      Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

      Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

      Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

      Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

      Понедельник

      • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
      • Перекус: яблоко;
      • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
      • Полдник: суп-пюре;
      • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

      Вторник

      • Завтрак: Омлет из двух яиц;
      • Перекус: банан;
      • Обед: рис с овощами;
      • Полдник: кефир или йогурт;
      • Ужин: рыба с овощами на пару.

      Среда

      • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
      • Перекус: сок из свежих фруктов;
      • Обед: отварная говядина с овощами;
      • Полдник: нежирный йогурт;
      • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

      Четверг

      • Завтрак: творожная запеканка;
      • Перекус: свежие овощи;
      • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
      • Полдник: омлет из яиц и творога;
      • Ужин: говяжья печень в сметане.

      Пятница

      • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
      • Перекус: фруктовый салат;
      • Обед: рыбный суп;
      • Полдник: творог с сухофруктами;
      • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

      Суббота

      • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
      • Перекус: один апельсин;
      • Обед: суп-пюре с грибами;
      • Полдник: молочный коктейль;
      • Ужин: рагу из овощей.

      Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

      Тренировки для сжигания жира в области живота

      Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

      1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
      2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

      Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

      Тренировки в домашних условиях

      1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

      1. Приседания с прыжками

      Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

      1. Выпады

      Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

      1. Отжимания

      Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

      1. Планка

      Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

      1. Боковые подъёмы таза

      Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

      1. Складочка

      Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

      1. Сжигание жира лёжа

      Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

      Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

      Кардиотренировки для сжигания жира

      Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

      Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

      При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

      От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

      Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

      Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

      Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

      Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

      Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

      Читайте далее:

      Насколько публикация полезна?

      Нажмите на звезду, чтобы оценить!

      Средняя оценка / 5. Количество оценок:

      Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

      Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

      Домашние средства: уменьшить отрыжку, кишечные газы и вздутие живота

      Отрыжка, газы и вздутие живота могут вызывать смущение и дискомфорт. Вот что вызывает эти признаки и симптомы — и как вы можете свести их к минимуму.

      Отрыжка или выделение газов (флатус) является естественным и распространенным явлением. Чрезмерная отрыжка или метеоризм, сопровождаемые вздутием живота, болью или распиранием, могут иногда мешать повседневной деятельности или вызывать смущение. Но эти признаки и симптомы обычно не представляют какого-либо серьезного основного заболевания и часто уменьшаются с помощью простых мер образа жизни.

      Если отрыжка, газы или вздутие живота мешают вашей повседневной деятельности, возможно, что-то не так. Узнайте, как уменьшить или избежать газов и газовых болей, а также когда вам может понадобиться обратиться к врачу.

      Отрыжка: избавление от лишнего воздуха

      Отрыжка или отрыжка — это способ, которым организм избавляется от лишнего воздуха из верхних отделов пищеварительного тракта. В большинстве случаев отрыжка вызвана заглатыванием лишнего воздуха. Этот воздух чаще всего даже не достигает желудка, а скапливается в пищеводе.

      Вы можете проглотить лишний воздух, если едите или пьете слишком быстро, разговариваете во время еды, жуете жвачку или сосете леденцы, пьете газированные напитки или курите. У некоторых людей нервная привычка заглатывать воздух, даже когда они не едят и не пьют. Это называется аэрофагией.

      Кислотный рефлюкс или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) иногда могут вызывать обильную отрыжку, способствуя усиленному глотанию. Хроническая отрыжка может быть связана с воспалением слизистой оболочки желудка (гастритом) или инфекцией Helicobacter pylori, бактерией, ответственной за некоторые язвы желудка. В этих случаях отрыжка сопровождается другими симптомами, такими как изжога или боль в животе.

      Вы можете уменьшить отрыжку, если будете:

      • Ешьте и пейте медленно. Не торопясь, вы сможете меньше глотать воздуха. Старайтесь готовить еду в расслабленных случаях; еда, когда вы находитесь в состоянии стресса или в бегах, увеличивает количество проглатываемого вами воздуха.
      • Избегайте газированных напитков и пива.  Они выделяют углекислый газ.
      • Откажитесь от жевательной резинки и леденцов.  Когда вы жуете жвачку или сосете леденцы, вы глотаете чаще, чем обычно. Часть того, что вы глотаете, это воздух.
      • Не курить.  Вдыхая дым, вы также вдыхаете и глотаете воздух.
      • Проверьте свои зубные протезы.  Из-за плохо подогнанных зубных протезов вы можете заглатывать лишний воздух во время еды и питья.
      • Двигайтесь.  После еды может помочь небольшая прогулка.
      • Лечение изжоги.  При периодической легкой изжоге могут быть полезны безрецептурные антациды или другие средства. При ГЭРБ могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту, или другие методы лечения.

      Метеоризм: накопление газов в кишечнике

      Газы в тонкой или толстой кишке обычно возникают в результате переваривания или ферментации непереваренной пищи, такой как растительная клетчатка или определенные сахара (углеводы), бактериями, обитающими в толстой кишке. Газ также может образовываться, когда ваша пищеварительная система не полностью расщепляет определенные компоненты в продуктах, такие как глютен или сахар в молочных продуктах и ​​фруктах.

      Другие источники кишечных газов могут включать:

      • Остатки пищи в толстой кишке
      • Изменение бактерий в тонком кишечнике
      • Плохое усвоение углеводов, что может нарушить баланс полезных бактерий в пищеварительной системе
      • Запор, поскольку чем дольше пищевые отходы остаются в толстой кишке, тем больше времени у них есть для брожения
      • Расстройство пищеварения, такое как непереносимость лактозы или фруктозы или глютеновая болезнь

      Для предотвращения избыточного газообразования может помочь:

      • Исключить определенные продукты.  К распространенным газообразным нарушителям относятся бобы, горох, чечевица, капуста, лук, брокколи, цветная капуста, цельнозерновые продукты, грибы, некоторые фрукты, пиво и другие газированные напитки. Попробуйте убрать по одному продукту за раз, чтобы увидеть, уменьшится ли ваш газ.
      • Читать этикетки.  Если молочные продукты кажутся вам проблемой, возможно, у вас некоторая степень непереносимости лактозы. Обратите внимание на то, что вы едите, и попробуйте низколактозные или безлактозные сорта. Некоторые неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах без сахара (сорбит, маннит и ксилит), также могут вызывать повышенное газообразование.
      • Ешьте меньше жирной пищи.  Жир замедляет пищеварение, давая пище больше времени для брожения.
      • Временно сократите потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки.  Клетчатка имеет много преимуществ, но многие продукты с высоким содержанием клетчатки также являются отличными газообразователями. После перерыва постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион.
      • Попробуйте безрецептурное средство.  Некоторые продукты, такие как Lactaid или Dairy Ease, могут помочь переваривать лактозу. Не было доказано, что продукты, содержащие симетикон (Gas-X, Mylanta Gas), полезны, но многие люди считают, что эти продукты работают. Такие продукты, как Beano, могут уменьшить выделение газа при разложении некоторых видов бобов.

      Mayo Clinic Minute: Демистификация эпилепсии

      Эпилепсия — сложное заболевание, о котором знает большинство людей, но мало кто знает о нем много.

      Ноябрь — месяц осведомленности об эпилепсии, и д-р Джозеф Сирвен, […]

      Джейсон Хауленд • 8 ноября 2022 г.

      Дети и натрий: серьезные риски, тревожные реалии , общее мнение заключается в том, что высокое потребление увеличивает риск гипертонии и инсульта. Согласно […]

      Джоэл Стрид • 8 ноября 2022 г.

      9 домашних средств для быстрого избавления от газов

      • Домашние средства для избавления от газов включают прием пробиотиков, физические упражнения и использование мятного масла.
      • Газ возникает, когда частично переваренная пища ферментируется в толстой кишке и образует пузырьки воздуха.
      • Травяные средства, такие как тмин, фенхель и гвоздика, могут помочь пищеварению и уменьшить газообразование.

      Газы — нормальная часть работы пищеварительной системы. На самом деле, у большинства людей газообразование происходит около 14 раз в день. Но в некоторых случаях в кишечнике может скапливаться слишком много газа, что может привести к вздутию живота или спазмам желудка.

      В большинстве случаев газ проходит без лечения, но если вы ищете более быстрое облегчение, есть несколько методов, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить симптомы.

      Как достать газ?

      Газы попадают в пищеварительную систему тремя основными путями:

      1. Основное пищеварение: Газ образуется, когда бактерии, живущие в толстой кишке, расщепляют определенные продукты. Углеводам, в частности, требуется больше времени для расщепления, и они могут попасть в толстую кишку, не полностью переварившись. Эти частично переваренные продукты попадают в толстую кишку и проходят процесс ферментации, при котором образуются пузырьки воздуха, которые выходят в виде газа.
      2. Проглатывание воздуха: Газ также может попасть в пищеварительный тракт, когда вы проглатываете воздух во время еды и питья. Вы можете проглотить даже больше воздуха, чем обычно, когда жуете жвачку, пьете газированные напитки, такие как газированные напитки, или курите.
      3. Пищевая непереносимость: У вас также могут быть больше проблем с газами, если у вас есть пищевая непереносимость любого типа, говорит Кайл Сталлер, доктор медицинских наук, директор Лаборатории моторики желудочно-кишечного тракта в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. «Хорошим примером этого является непереносимость лактозы», — говорит Сталлер. «Часть молочного сахара не усваивается полностью, поэтому бактерии с удовольствием используют его для образования газа».

      В некоторых случаях газ может выйти из вашей системы без проблем, но если вы боретесь со вздутием живота или газами, вы можете попробовать один из научно обоснованных методов, указанных ниже, для облегчения.

      1. Принимайте пробиотики

      Пробиотики могут помочь уменьшить газообразование и облегчить дискомфорт в желудке из-за избыточного газа. Хотя не все пробиотики одинаковы.

      «Существует так много различных типов пробиотиков, что может быть трудно определить правильный продукт для правильного человека», — говорит Сталлер. Однако исследования показывают, что штамм Bifidobacterium может быть полезен.

      В небольшом исследовании 2020 года участники придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вызвать газообразование в течение первых трех дней. Затем в течение следующих 28 дней они добавляли полчашки пробиотического молочного продукта, содержащего Bifidobacterium animalis, два раза в день к своему обычному рациону. Затем в конце исследования в течение трех дней они употребляли ту же диету с высоким содержанием клетчатки.

      Результаты показали, что после четырех недель пробиотической пищи у участников наблюдалась гораздо менее серьезная реакция на диету с высоким содержанием клетчатки, они чувствовали меньше вздутия живота и реже выделяли газы в течение дня.

      Stellar соглашается с тем, что для людей, желающих избавиться от избыточного газообразования, пробиотики, содержащие Bifidobacterium, вероятно, будут наиболее эффективными.

      2. Занимайтесь спортом

      Исследования показывают, что физические упражнения помогают уменьшить чувство вздутия живота. Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь, ваш кишечник стимулирует более быстрое перемещение газов через пищеварительную систему.

      Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для избавления от газов:

      • Лежа на спине и двигая ногами в воздухе, как на велосипеде.
      • Короткая прогулка после еды.

      Позы йоги

      Некоторые позы йоги могут помочь вам избавиться от газов и облегчить симптомы. Необходимы дополнительные исследования, но исследования показывают, что йога может помочь при некоторых симптомах синдрома раздраженного кишечника (СРК). Два примера поз для снятия газов: 9.0003

      Поза ребенка :  

      1. Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы большие пальцы ног соприкасались позади вас, а колени были на ширине бедер.
      2. Сядьте на пятки и согните колени вперед, опустив голову.
      3. Вытяните руки вперед, чтобы положить ладони на пол

      Скручивание сидя:  

      1. Сядьте на пол, согнув правую ногу и скрестив ноги.
      2. Перекиньте левую ногу через правое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы левое колено было направлено вверх.
      3. Аккуратно поверните корпус влево и зацепите правым локтем внешнюю сторону левого колена.
      4. Повторить на противоположной стороне.
      5. Более подробное руководство по полезным позам йоги для пищеварения можно найти здесь.

      3. Попробуйте масло мяты перечной

      Имеются данные о том, что масло мяты перечной может облегчить симптомы СРК, такие как запор, диарея, вздутие живота и повышенное газообразование. Это связано с тем, что мята перечная обладает спазмолитическими свойствами, а это означает, что она предотвращает непроизвольные сокращения мышц толстой кишки, которые могут способствовать желудочно-кишечному расстройству.

      Обзор 2014 года показал, что в 9 исследованиях у пациентов с СРК, принимавших масло мяты перечной, наблюдалось значительное уменьшение болей в животе по сравнению с другими участниками.

      Масло перечной мяты можно приобрести в капсулах и принимать примерно за час до еды.

      4. Прикладывайте тепло

      Использование грелки может помочь расслабить мышцы живота и облегчить боль.

      В ходе одного небольшого исследования, проведенного в 2011 году, женщины, страдающие запорами, прикладывали к животу грелки. Исследователи обнаружили, что грелки облегчают боль в животе, а также пришли к выводу, что они могут улучшить функцию желудочно-кишечного тракта, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за функции «отдыха и переваривания».

      В другом небольшом исследовании 2015 года женщины, принимающие слабительные средства от запоров, прикладывали тепло к животу в течение 5 часов ежедневно. Исследователи обнаружили, что это улучшило качество их жизни и частоту дефекации.

      Хотя эти исследования не оценивали конкретно боль от газа, Сталлер говорит, что «многие из моих пациентов с избыточным газом и вздутием живота чувствуют себя лучше, когда прикладывают к животу грелку».

      5. Массаж живота

      Нежный массаж живота может уменьшить дискомфорт, расслабив мышцы живота и помогая стулу и газам проходить через пищеварительную систему.

      Лежа на спине, двигайте кончиками пальцев круговыми движениями, массируя область живота по часовой стрелке.

      6. Выпейте травяной чай

      Выпейте чашку горячего чая, чтобы облегчить боль в желудке, связанную с газообразованием. Эти травы в наибольшей степени способствуют облегчению газообразования:

      • Мята перечная: Помимо эфирного масла мяты, вы также можете получить пользу от приготовления чая из листьев. Чай с мятой может улучшить пищеварение и расслабить мышцы, что позволит выйти газам.
      • Имбирь: Было обнаружено, что это корневище ускоряет пищеварение между желудком и кишечником, что может помочь уменьшить газообразование, вздутие живота и, как следствие, давление в желудке. Это также может помочь успокоить тошноту, которую некоторые могут испытывать вместе с газами.
      • Ромашка: Согласно обзору 2010 года, это успокаивающее растение может помочь расслабить пищеварительные мышцы и помочь рассеять болезненные газы.
      • Лимонная мята: Это растение из семейства мятных обладает противовоспалительным и спазмолитическим действием, и это обычное растительное лекарственное средство для лечения газов и болей в желудке — хотя достаточных научных данных нет.

      7. Готовьте с тмином

      Эта популярная специя может помочь пищеварению.

      Исследования на животных показали, что тмин повышает выработку пищеварительных ферментов, помогая пище перевариваться быстрее и эффективнее.

      Когда бактерии начинают расщеплять непереваренную пищу в толстой кишке, при этом выделяются газы. Но присутствие большего количества ферментов может гарантировать, что больше этой пищи будет расщеплено, прежде чем она попадет в толстую кишку.

      В одном небольшом исследовании 2013 года пациентам с СРК давали по 10 капель экстракта тмина два раза в день. Через четыре недели пациенты сообщили об улучшении всех симптомов СРК, включая боль в животе, вздутие живота и запор.

      8. Попробуйте семена фенхеля

      Листья, луковицы и семена фенхеля используются во всем мире для лечения ряда заболеваний, включая метеоризм, боли в животе и вздутие живота. На самом деле, в Индии семена фенхеля часто предлагают после еды, чтобы помочь пищеварению.

      Согласно обзору 2014 года, фенхель обладает спазмолитическими свойствами и может облегчить боль и спазмы в желудке.

      Семена фенхеля также богаты клетчаткой, которая может стимулировать здоровую перистальтику кишечника и, таким образом, избавлять от скопившегося газа.

      Попробуйте съесть чайную ложку семян фенхеля или приготовить чай, заварив семена в кипящей воде.

      9. Попробуйте гвоздику

      Сообщается, что гвоздика, которая традиционно используется для облегчения зубной боли, обладает ветрогонным действием, что означает, что она может помочь уменьшить газообразование. Тем не менее, исследования этого конкретного использования немногочисленны.

      Некоторые из основных соединений в эфирном масле гвоздики, в том числе эвгенол, β-кариофиллен и ацетат эвгенола, потенциально могут облегчить метеоризм, боль в животе и тошноту, согласно данным исследования 2019 г.научная статья.

      Не рекомендуется употреблять эфирное масло гвоздики в больших дозах, но вы можете жевать пару целых гвоздик, заваривать из них чай или добавлять их в пищу.

      Советы инсайдеров

      Неудобные симптомы избыточного газообразования часто можно лечить с помощью домашних средств, таких как пробиотики, физические упражнения, тепловые приложения и некоторые травы и чаи.

      Но если вы обнаружите, что у вас регулярно возникают вздутие живота или метеоризм, вам следует обратиться к врачу, чтобы обсудить изменения в вашем рационе и убедиться, что у ваших симптомов нет серьезной причины.

      Мэдлин Кеннеди

      Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

      ПодробнееПодробнее

      Зои Макдональд

      Сотрудник отдела редакционного производства, рекомендательный номер

      Зои Макдональд — научный сотрудник отдела редакционного производства в справочном бюро Insider, где она в основном работает над поддержанием растущего архива полезных пояснений по вертикали «Здоровье». Ранее Зои работала ассоциированным продюсером в Meredith Corp., создавая видеоролики для таких брендов, как Health, Southern Living и Real Simple.

      Боль в пояснице как лечить в домашних условиях: симптомы, причины и лечение поясничной боли

      Posted on by admin Leave a Comment on Боль в пояснице как лечить в домашних условиях: симптомы, причины и лечение поясничной боли

      8 упражнений для спины в домашних условиях

      Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

      Почему болит спина?

      Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
      1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
      2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
      3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
      4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
      Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
      Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
      Существует несколько простых причин возникновения боли:
      1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
      2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
      3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
      4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
      5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

      За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

      Какие упражнения мне нужны?


      Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
      Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

      Программа упражнений


      Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
      Источник: shutterstock.com
      Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
      Источник: www.ouh.nhs.uk
      Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
      Источник: movementforlife.com
      Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
      Источник: www.nhs.uk
      Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
      Источник: www.ouh.nhs.uk
      Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
      Источник: www.ouh.nhs.uk
      Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
      Источник: www.nhs.uk
      Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
      Источник: ezellchiropracticllc.com

      Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

      Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

      Люмбаго: симптомы, лечение, диагностика заболевания

      Люмбаго – название отдельной формы остеохондроза, локализованного в пояснично-крестцовой области позвоночника и сопровождающегося приступообразной острой болью в пояснице. Приступ, как правило, возникает при попытке резко наклонить либо разогнуть спину, а также при поднятии тяжелого груза. Народное название патологии – «прострел в пояснице». Наиболее часто заболевание возникает у людей в молодом или среднем возрасте, от 25 до 45 лет, реже – у пожилых людей, во многих случаях сопровождается ишиасом. Мужчины страдают люмбаго чаще, чем женщины.

      Симптоматика

      Наиболее выраженным симптомом люмбаго служит интенсивная боль, «простреливающая» поясницу и мышцы спины. Боль носит толчкообразный, пульсирующий характер и при появлении заставляет больного застыть в наклонной позе, так как распрямление спины чревато усилением болезненности. Во время приступа человек не может пошевелиться, ощущая беспомощность и скованность. При любых попытках изменить позу, двинуть рукой или ногой боль становится еще более сильной. В некоторых случаях сопровождается головной болью.

      Боль сопровождается напряжением спинных мышц в области поясницы. Спазм вызывает рефлекторная реакция организма на боль, но сокращение мышц приводит к сдавлению нервных окончаний, из-за чего ощущения усиливаются.

      Нередко у пациентов наблюдается сочетание люмбаго с ишиасом, т. е. боль ощущается не только в пояснице, но и в ягодице и задней части бедра, возможно, по всей длине ноги.

      Длительность болей различна: у одних людей приступ продолжается всего несколько минут, у других – несколько часов или даже суток. При длительных болях, как правило, наиболее мучительными являются первые полчаса, затем ощущения притупляются. Лучше всего человек себя чувствует, лежа на спине и положив ноги, согнутые в коленях, на несколько подушек или свернутых одеял, либо в коленно-локтевой позе с подложенными под живот подушками.

      У вас появились симптомы люмбаго?

      Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

      Причины заболевания

      В настоящее время основными причинами люмбаго считают:

      • чрезмерное мышечное напряжение в области поясницы, связанное с динамическими (например, при поднятии тяжестей) или статическими (долгое стояние в неудобной позе) нагрузками;
      • поясничную грыжу межпозвонкового диска;
      • врожденные деформации позвоночника;
      • артрит;
      • переохлаждение;
      • травмы и ушибы спины;
      • опухоли тканей позвоночника;
      • спондилит – воспалительный процесс в позвоночнике.

      В качестве сопутствующих факторов, увеличивающих риск развития заболевания, следует назвать:

      • неправильную осанку с привычкой постоянно горбиться и плохо развитым мышечным корсетом;
      • тяжелый физический труд в течение длительного времени;
      • малоподвижный образ жизни;
      • возрастные изменения, связанные с утратой позвоночником здоровой гибкости.

      Тяжелые физические нагрузки, резкие повороты либо наклоны туловища, как правило, провоцируют приступы люмбаго. Наиболее частая ситуация, приводящая к «прострелу» поясницы, – перегрев мышц из-за активной физической работы или занятий спортом с последующим резким переохлаждением.

      Диагностика

      В клиническую диагностику люмбаго, помимо осмотра пациента и сбора жалоб на его состояние, входят:

      • рентгенография позвоночника, позволяющая установить наличие либо отсутствие опухоли;
      • биомеханические тесты – пациент выполняет определенные движения, которые позволяют установить характер болей и дифференцировать заболевание;
      • МРТ или КТ для выявления нарушений в позвоночнике;
      • общий анализ мочи и крови для выявления воспалительного процесса;
      • сцинтиграфия позвоночника для изучения состояния кровеносных сосудов, питающих этот орган;
      • электронейромиография для исследования нервной проводимости в мышцах спины.

      Дополнительную информацию часто предоставляет анамнез пациента, в котором, как правило, присутствует остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, травма позвоночника и другие проблемы.

      Терапия

      В зависимости от выраженности характерных для люмбаго симптомов, лечение в остром периоде требует назначения:

      • анальгетиков для уменьшения болей;
      • нестероидных препаратов противовоспалительного действия;
      • спазмолитиков для расслабления напряженных мышц;
      • витаминных препаратов для укрепления иммунной системы.

      При особенно сильных болях могут назначаться внутрикожные новокаиновые блокады, успокоительные и снотворные препараты. Хороший эффект дают местные лекарственные средства – мази с согревающим эффектом, аппликации димексида, а также перцовый пластырь. Лечебный эффект достигается благодаря усилению капиллярного кровообращения в спазмированных мышцах спины.

      Во время лечения люмбаго в периоде обострения пациенту предписан строгий постельный режим и состояние полного покоя. Лежать необходимо на ровной, умеренно жесткой поверхности на спине, с согнутыми в коленном и тазобедренном суставе ногами, под которые подкладывают свернутые одеяла. Соблюдение постельного режима продолжается в течение двух недель. В это время необходимо отказаться от острых и жирных блюд, солений и копчений. Особенно важно соблюдать клинические рекомендации при люмбаго с ишиасом.

      По мере уменьшения болей у пациента появляется возможность посещения физиотерапевтических процедур. Хороший эффект дают:

      • иглорефлексотерапия;
      • мануальная терапия;
      • классический массаж;
      • амплипульстерапия;
      • лазерная терапия;
      • магнитная терапия;
      • аппликации лечебных грязей.

      Часто пациенту назначают комплекс из нескольких процедур. Кроме того, после снятия острой боли необходимо позаботиться об укреплении спинных мышц, разработке связок и суставов, для чего лучшим средством служит специальная лечебная гимнастика. Упражнения оказывают комплексное воздействие: помимо укрепления мышечной ткани, они активизируют обмен веществ в тканях спины и позвоночника, ускоряют процессы самовосстановления и уменьшают риск рецидивов.

      Профилактика

      Чтобы избежать рецидивов, пациенту необходимо избегать переохлаждения, не делать резких движений, не поднимать тяжестей, отказаться от тяжелого физического труда. Однако умеренные нагрузки не только не приносят вред, но и полезны для здоровья. Прогулочная ходьба, упражнения на растяжку, велопрогулки, выполнение специального комплекса упражнений позволяют укрепить мышцы спины и длительное время избегать возвращения приступов боли.

      Диагностика и лечение люмбаго в Москве

      Клиника профессора Ройтберга «Медицина» предлагает услуги современной диагностики и квалифицированного лечения люмбаго и ишиаса. У нас ведут прием неврологи, вертебрологи, ортопеды высшей категории, врачи с многолетним опытом. Для диагностических исследований используется передовая техника от лучших производителей. Запишитесь к нам на прием онлайн или позвоните, чтобы получить больше информации о нашей клинике.

      Вопросы и ответы

      Какой врач лечит люмбаго?

      Чтобы попасть на консультацию к специалисту по лечению люмбаго, запишитесь на прием к опытному вертебрологу или неврологу. Если таких врачей в вашей поликлинике нет, обратитесь к ортопеду или хирургу.

      Часть тела, которую поражает люмбаго

      Люмбаго поражает нервные корешки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника с одновременным спазмом мышечной ткани, прилегающей к области поражения нервов.

      Как лечить люмбаго в домашних условиях?

      Средства народной медицины оказывают дополнительное воздействие на область, пораженную заболеванием. Хорошо помогают компрессы из измельченного в кашицу чеснока, смешанного с нутряным жиром, или сока черной редьки – эти средства оказывают отличное согревающее действие. Аналогично действует кашица из тертого хрена. Настойку из цветков сирени на керосине рекомендуется втирать в больное место 3-4 раза в день, пока не наступит облегчение.


      Лечение боли в копчике. Невролог медицинского центра «УРО-ПРО» в Екатеринбурге

      Диагностика

      Кокцигодиния является мультидисциплинарной проблемой, и ее лечение может потребовать участия многих специалистов: неврологов, травматологов, проктологов, урологов и гинекологов. 
      Диагностический поиск начинают с посещения невролога. Он и занимается первичной кокцигодинией, которая возникает на фоне патологии копчика и позвоночника в целом. Врач детально рассмотрит ваши жалобы, проведет осмотр и назначит необходимое обследование. В ряде случаев для исключения псевдококцигодинии требуется консультация смежных специалистов. Таким образом, диагностика включает следующие мероприятия:

      • Рентгенография копчика.
      • Осмотр проктолога, уролога и гинеколога для исключения патологии органов тазового дна, при необходимости назначаются сопутствующие исследования – ректороманоскопия, УЗИ органов малого таза, МРТ.
      • В некоторых случаях при подозрении на мышечные спазмы проводят электрофизиологические исследования.

      Лечение кокцигодинии

      Лечение кокцигодинии направлено на снятие болевого синдрома и устранение факторов, провоцирующих его развитие. Задача эта сложная и требует от пациента самодисциплины и соблюдения рекомендаций врача. 
      Что может сделать пациент для облегчения своего состояния до визита к врачу:

      • Применять ортопедическую мебель и специальные приспособления, которые снижают давление на копчик и окружающие его структуры. Например, использовать мягкие подушки для сидения.
      • Нормализовать питание, чтобы устранить запоры.

      Наилучшие результаты дает комплексное воздействие, которое включает медикаментозное, физиотерапевтическое, психотерапевтическое и в некоторых случаях хирургическое лечение.

      Медикаментозная терапия направлена на купирование болевого синдрома и устранение воспалительных процессов, которые часто возникают на фоне дегенеративных процессов в костно-связочных структурах копчика и позвоночника. С этой целью в основном используются нестероидные противовоспалительные средства, для купирования боли применяются нейроблокады с лекарственными средствами, свечи с анестетиком или теми же НПВС.

      Наилучшие результаты лечения достигаются при комплексном подходе, который сочетает медикаментозную терапию и физиотерапию:

      • Ударно-волновая терапия на область копчика. Процедура улучшает кровоток и оказывает положительное влияние на структуру костной ткани в области воздействия. Обезболивающий эффект достигается постепенно, поэтому необходимо курсовое лечение. Обычно достаточно 5-7 процедур с интервалом в неделю.
      • Плазмотерапия в крестцово-копчиковые мышцы. Позволяет снять спазмы, воспалительные явления, запускает регенеративные процессы в связках и мышцах данной области.
      • Инъекции глюкокортикостероидов в крестцово-копчиковый сустав. Позволяют снять внутрисуставное воспаление.
      • МЛТ-терапия. Улучшает кровообращение и питание окружающих копчик мягких тканей, дает легкий аналгезирующий эффект.
      • Массаж мышц тазового дна для снятия их спазма.

      На фоне первичной кокцигодинии, вызванной травмами, может понадобиться оперативное лечение с удалением или резекцией копчика, но такие вмешательства эффективны только в случае травматического повреждения костей таза. Если данных о такой патологии нет, операция нецелесообразна.
      Лечение кокцигодинии – процесс длительный и сложный, но при комплексном подходе проблема решаема.

      Реабилитация после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника

      Вопрос обзора

      Мы проанализировали доказательства эффективности реабилитационных программ для уменьшения боли, восстановления функции и возвращения к труду людей, перенесших операцию диска поясничного отдела позвоночника.

      Актуальность

      «Грыжа межпозвоночного диска» или «соскользнувший» позвонок являются самыми распространенными причинами боли в ноге, связанной с «защемлением» или сдавлением нерва в пояснице. Многие пациенты обходятся сочетанием консервативных методов лечения, таких как медикаментозное лечение или физиотерапия. Пациентам с упорной симптоматикой может быть проведено хирургическое вмешательство. Несмотря на то, что у 78% до 95% пациентов состояние улучшается после операции, в некоторых случаях неврологическая симптоматика может сохраняться. По имеющимся данным, от 3% до 12% пациентов после операции на диске могут страдать от возврата (рецидива) симптоматики, и большинству этих требуется повторная операции. 

      Реабилитационные программы, такие как лечебная физкультура, назначенная физиотерапевтом, и рекомендации, направленные на возвращение к повседневной жизни, помогают вернуться к нормальной деятельности, к труду — это общие подходы к [восстановлению] после операции.

      Характеристика исследований

      Этот обновленный обзор оценил эффективность различных реабилитационных программ для пациентов, перенесших первичную операцию на диске поясничного отдела позвоночника . Мы включили 22 рандомизированных контролируемых испытания с 2503 участниками, мужчин и женщин, в возрасте от 18 до 65 лет. Доказательства актуальны по май 2013 года. Обычно, лечение начиналось через четыре или шесть недель после операции, но также могло варьировать от двух часов до 12 месяцев после операции. Отмечались значительные различия в содержании, продолжительности и интенсивности лечения (например, программы упражнений). Продолжительность вмешательств варьировала от двух недель до одного года; большинство программ продолжались от шести до 12 недель. Участники в среднем сообщали о боли высокой интенсивности (56 баллов по шкале (ВАШ) от нуля до 100, где 100 является показателем выраженной, невыносимой боли). Большинство исследований сравнивали эффективность (1) [реабилитационных] упражнений с отсутствием лечения, (2) упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности или (3) упражнения, контролируемые врачом, с упражнениями в домашних условиях, которые проводились, как правило, спустя четыре или шесть недель после операции. Этот обзор включал сравнения (1) [реабилитационных] упражнений с отсутствием лечения, (2) упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности, и (3) упражнения, контролируемые врачом, с упражнениями в домашних условиях.

      Основные результаты

      Пациенты, принимавшие участие в программах тренировок через четыре или шесть недель после операции, сообщали об уменьшении боли и дисфункции, в отличие от тех, кто не получал никакого лечения. Пациенты, принимавшие участие в программах тренировок с упражнениями высокой интенсивности, отмечали уменьшение проявлений боли и дисфункции несколько чаще, чем те, кто участвовал в программах тренировок с упражнениями низкой интенсивности. Пациенты в группе контролируемых тренировок сообщали о минимальном различии в уменьшении боли и дисфункции в сравнении с участниками программ с упражнениями в домашних условиях. Отсутствие доказательств высокого качества не позволяет сделать однозначные выводы.

      Ни в одном из клинических испытаний не сообщалось об увеличении частоты повторных операций после первичного хирургического вмешательства.

      Результаты исследований не показали, должны ли проходить реабилитацию все пациенты после операции или только те, у кого еще сохраняются симптомы [заболевания] четыре или шесть недель спустя.

      Качество доказательств

      Ограничения (проблемы) в методах у половины [включенных] клинических испытаний предполагают, что результаты следует оценивать с осторожностью. Только в одном клиническом испытании оценили большинство вариантов лечения. Поэтому для большинства этих вмешательств доказательства низкого или очень низкого качества указывают на то, что нельзя сделать однозначные выводы относительно их эффективности.

      лечение и диагностика причин, симптомов в Москве

      Общее описание

      Крестец представляет собой костное образование, состоящее из пяти неподвижно соединенных позвонков и соединяющее поясничный отдел позвоночника, копчик и тазовые кости. Крестец имеет пирамидообразную форму, основание которой обращено вверх и образует сустав с пятым поясничным позвонком, боковые стороны формируют крестцово-подвздошные сочленения, а вершина смотрит вниз и соединяется с копчиком. Передняя поверхность крестца имеет вогнутую форму и обращена в полость таза, а задняя обращена наружу и выгнута. Крестец играет значительную роль в процессе родоразрешения, поэтому у женщин он короче, шире и менее изогнутый.

      Основные причины болей в крестце

      • Остеохондроз поясничного отдела позвоночника;
      • Грыжи межпозвоночных дисков;
      • Сакроилеит – воспаление крестцово-подвздошного сочленения;
      • Травмы и ушибы крестца и копчика;
      • Новообразования;
      • Гинекологические заболевания;
      • Послеоперационная боль.

      Диагностика боли в крестце

      • рентгенография (позволяет оценить состояние костных структур, суставов, суставных хрящей по ширине суставное щели)
      • КТ/МРТ (позволяет более детально оценить состояние костных структур и суставов в случаях, когда рентгенографии оказывается недостаточно, МРТ хорошо визуализирует мягкие ткани)
      • лабораторная диагностика (выявляет патологические изменения в крови, в том числе маркеры ревматических заболеваний)
      • УЗИ (диагностика органов брюшной полости и малого таза)

      Лечение боли в крестце в ФНКЦ

      Лечение боли в крестце направлено на диагностику и устранение причины боли. Как правило, это длительный процесс, поэтому параллельно проводится симптоматическое лечение, то есть обезболивание сустава.

      Подход к лечению боли в крестце комплексный и включает в себя работу мультидисциплинарной команды врачей, в том числе которых ортопед-травматолог, реабилитолог, специалист по лечению боли, физиотерапевт и другие специалисты.

      Ключевые методы лечения боли в крестце

      • консервативная терапия (подбор эффективной и безопасной схемы обезболивающих препаратов)
      • малоинвазивные методики (лечебно-диагностические блокады, радиочастотная денервация — РЧД)
      • хирургические методики
      • вспомогательные методики (лечебная физкультура, физиотерапия, мануальная терапия)

      Консервативная терапия

      Для каждого пациента подбирается индивидуальная схема обезболивающей терапии, исходя из причин заболевания, особенностей болевого синдрома, возможных противопоказаний и лекарственного взаимодействия. На протяжении всего лечения схема консервативной терапии корректируется в зависимости от клинической ситуации.

      Малоинвазивные методики

      Лечебная блокада

      Лечебные блокады производятся путем введения анестетика в область периферического нерва или спазмированной мышцы. Блокада не только снимает боль, но и способствует расслаблению мышц, нормализации кровотока и улучшению трофики тканей.

      Радиочастотная денервация (РЧД)

      Радиочастотная денервация (РЧД) — современный и безопасный нехирургический метод, подходящий пациентам, для которых малоэффективны или невозможны другие методы лечения.

      Когда используется эта методика

      • При неэффективности лекарственной консервативной терапии — когда обезболивающие препараты, даже самые мощные, помогают недостаточно или не могут быть назначены из-за побочных действий;
      • При длительном ожидании операции — часто пациент оказывается в ситуации, когда операцию приходится ждать больше нескольких месяцев. В этом случае проведение РЧД позволяет уменьшить интенсивность боли и сделать ожидание операции более комфортным;
      • При невозможности провести операцию — когда наличие тяжелых сопутствующих заболеваний или иные причины не позволяют выполнить радикальную хирургическую операцию, РЧД является самой эффективной и безопасной альтернативой;

      Как проводится радиочастотная денервация — РЧД

      После стандартного осмотра специалистом-альгологом, дополнительного обследования и диагностики в случае необходимости, принимается решение о проведении радиочастотной денервации.

      • Процедура выполняется амбулаторно. В стерильных условиях врач под контролем рентгена проводит специальные иглы в область, на которую требуется оказать терапевтическое воздействие. После того, как врач убеждается, что кончик иглы находится строго в нужном месте, вводится местный анестетик, чтобы денервация прошла безболезненно. После этого через канал иглы вводится тонкий электрод, который подключается к радиочастотному генератору и кончик иглы нагревается до заданной температуры. Пациент, как правило, не испытывает при этом дискомфорта, самым болезненным моментом процедуры является обычный укол.

      В некоторых случаях сначала выполняется лечебно-диагностическая блокада для того чтобы определить, насколько методика будет эффективна для данного конкретного случая. В стерильных условиях под контролем рентгенографической системы иглы прецизионно устанавливаются в область, на которую требуется оказать терапевтическое воздействие. Для уменьшения дискомфорта все манипуляции проводятся с применением местной анестезии. После установки игл вводят небольшое количество анестетика, прерывая проведение болевого импульса.

      Преимущества лечения боли в ФНКЦ ФМБА

      Клиника лечения боли является одним из ключевых направлений деятельности крупнейшего многопрофильного медицинского Центра федерального уровня ФНКЦ ФМБА России. Мы совмещаем в одном месте все этапы лечения боли, начиная от профильной диагностики, выявления причин и купирования болевого синдрома, заканчивая полным избавлением от боли и причин, вызвавших её.

      Вы можете быть уверены в том, что с вами будут работать настоящие профессионалы. Наши врачи проходили подготовку в области лечения болевых синдромов в ведущих клиниках Израиля.

      С болью можно и нужно бороться. Мы знаем как и умеем это делать!

      Многопрофильный центр

      врачи разных специальностей в одном месте

      Командная работа

      консилиум из нескольких врачей оперативно решает вашу проблему

      Международный уровень лечения

      наши врачи учились и работали в Израиле

      Точный диагноз

      мы используем самые современные методики, оборудование ведущих мировых производителей

      Лечение хронической боли любого уровня

      Снимаем боль за 30 минут в день обращения

      Вызов скорой помощи при необходимости в любое время суток

      Персональный консультант, который сопровождает вас во время диагностики, прохождения консультаций

      Школа лечения боли

      мы проводим семинары и вебинары для пациентов Клиники

      После лечения у нас вы возвращаетесь к нормальной жизни!

      методы и способы лечения болей в спине

      Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), свыше 40% населения земного шара страдает различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, важное место среди которых занимают различные боли в спине (дорсалгия)[1]. По мнению ученых, к этому приводят тяжелый физический труд, физическое перенапряжение, вынужденная статическая рабочая поза, избыточный вес, травмы и переохлаждения[2].

      Боль в спине опасна тем, что от нее страдают люди трудоспособного возраста. Болевой синдром ограничивает человека в движениях, иногда приходится отказываться от работы или увлечений из-за проблем со спиной. По данным отечественных публикаций, боль в спине занимает второе место по количеству дней и третье место по случаям временной нетрудоспособности среди всех классов болезней. Около 42% пациентов, имеющих I или II группу инвалидности, страдают хроническим болевым синдромом в спине[3].

      Однако большинство заболеваний, приводящих к боли, можно предотвратить. Если болезнь уже возникла, то чем раньше начать лечение, тем больше вероятность благополучного исхода или длительной ремиссии.

      Почему болит спина?

      Существует множество заболеваний, при которых может возникнуть боль в спине.

      Проблемы в позвоночнике и нервной системе

      При малоподвижном образе жизни, постоянных нагрузках на позвоночник, после травм и в результате врожденных заболеваний соединительной ткани может развиваться значительное число заболеваний:

      • остеохондроз позвоночника;
      • грыжа (пролапс) или протрузия межпозвонкового диска;
      • смещение позвонков относительно друг друга;
      • опухоли позвоночника, спинного мозга и корешков;
      • врожденные или приобретенные деформации позвоночника (кифосколиоз, сколиоз, гиперлордоз) и так далее.

      Позвонки могут страдать при остеопорозе, онкологических заболеваниях и туберкулезе. В результате поражения позвонков или дисков уменьшается просвет межпозвонковых отверстий, через которые от спинного мозга отходят нервные пучки, и может происходить сдавление спинномозговых корешков. Основное проявление в этом случае — выраженная и длительная боль, обостряющаяся при определенном положении тела. Иногда боль возникает не в результате сдавления, а при воспалении в области нервных корешков при их раздражении.

      Проблемы со стороны мышечной системы

      Боли в спине могут возникать при длительном напряжении или, наоборот, растяжении мышц или связок. В результате нахождения в неудобном положении или при переохлаждении образуется локальный мышечный гипертонус — на ощупь можно обнаружить уплотненную чувствительную мышцу. Чаще это мышцы, испытывающие длительную нагрузку и отвечающие за положение тела: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Болевые ощущения при этом могут быть сконцентрированы в одной точке или распространены по области, боль имеет тянущий и ноющий характер. Мышечный спазм также может возникать в ответ на сдавление нервных корешков при поражении позвоночника — как защитная реакция и попытка организма обездвижить больной участок.

      На заметку
      При выполнении сидячей работы и при любой необходимости длительно находиться в одном положении, например в долгой поездке, обязательно устраивайте себе пятиминутные разминки каждые два–три часа. Это снизит риск мышечных спазмов.

      Соматические заболевания

      Заболевания других органов могут также проявляться болью в спине. Это так называемые отраженные боли в спине при болезнях внутренних органов (сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, мочеполовых органов). Особенностью соматических заболеваний будет наличие и других проявлений: например, при проблемах с пищеварением также возможна тошнота или рвота, связь боли с приемом пищи, а при заболеваниях почек может меняться цвет мочи. Такие боли проявляются, кроме области спины, в брюшной полости, малом тазу, грудной клетке. В зависимости от расположения боли возможные причины отличаются.

      Боль в спине на уровне грудной клетки, между лопаток, может говорить:

      • о проблемах с сердцем, например стенокардия или инфаркт миокарда;
      • о проблемах с сосудами — аневризма аорты, тромбоэмболия легочной артерии;
      • о заболеваниях пищевода или желудка — эзофагит, рефлюксная болезнь, гастрит или язва желудка.

      Боли в спине на уровне нижних краев ребер встречаются:

      • при проблемах с почками, при почечной колике;
      • при остром панкреатите и панкреонекрозе (носят опоясывающий характер).

      Боли в области поясницы могут указывать на:

      • камень в мочеточнике в результате мочекаменной болезни;
      • аневризму брюшной аорты или тромбоз сосудов брыжейки;
      • воспалительные заболевания кишечника, например язвенный колит;
      • воспаления органов малого таза (могут отдавать в область крестца).

      Независимо от уровня расположения боли, причиной, встречающейся реже, может быть онкологическое заболевание — метастазы в позвоночник или лейкоз. Многие указанные соматические заболевания, например проблемы с сердцем и сосудами, могут быть смертельно опасны. При этом поставить правильный диагноз в домашних условиях практически невозможно. И чтобы исключить возможный риск для жизни, нужно обратиться к врачу и пройти соответствующее обследование.

      Диагностика

      Первым этапом при обследовании обычно является прием врача-терапевта или врача общей практики. Врач уточняет, чем человек болел или болеет, а также какие заболевания встречаются у его родственников. На приеме терапевт может провести общий осмотр, оценить состояние пациента, выполнить функциональные пробы, заподозрить наличие различных заболеваний и направить на необходимые исследования или на консультацию к другому специалисту.

      Это важно!
      Всех пациентов, первично обратившихся с болью в спине, диагностически подразделяют на три категории: пациенты с потенциально серьезной патологией, пациенты с корешковой болью (радикулопатией), пациенты с неспецифической болью. Каждая из категорий требует особой тактики лечения[4].

      Из инструментальных методов могут потребоваться следующие исследования:

      • Рентгеновский снимок в двух проекциях позволяет оценить состояние позвонков, увидеть кальцинаты в межпозвонковых дисках и связках.
      • КТ, или компьютерная томография, — продвинутая версия рентгенологического исследования. Позволяет получать поперечные изображения (так называемые срезы) исследуемой области. Используется при сложных поражениях позвоночника.
      • МРТ, или магнитно-резонансная томография, оценивает состояние мягких тканей, а также используется для получения изображения спинного мозга.
      • УЗИ, или ультразвуковое исследование, используется реже — для диагностики соматических заболеваний. УЗИ помогает исследовать состояние сосудов и сердца, а также почек.
      • Электрокардиограмма помогает исключить инфаркт миокарда.
      • Фиброгастроскопия показана при подозрении на болезни желудка.

      Лабораторные исследования, которые могут быть назначены при болях в спине:

      • Общий анализ мочи для оценки работы почек.
      • Общий анализ крови — нужен реже — при болях в спине помогает обнаружить наличие в организме очагов воспаления или диагностировать лейкоз.
      • Биохимический анализ крови при болях в спине — необходим гораздо реже — при наличии подозрения на какое-либо заболевание. Так, анализ на креатинин используется при оценке работы почек, а исследование тропонина показано при подозрении на инфаркт миокарда. Исследование уровня кальция может потребоваться при диагностике остеопороза.

      Методы лечения болей в спине

      Лечение боли в спине зависит от причин, которыми она вызвана. Тактика ведения пациентов с неспецифической болью включает следующие меры[5]:

      • наблюдение и лечение у врача общей практики или участкового терапевта с еженедельной оценкой динамики состояния при острой боли или обострении хронической;
      • при хронической боли в спине — осмотр раз в четыре–шесть недель и информирование пациента о причинах хронической боли в спине и ее доброкачественной природе;
      • для устранения боли назначение лечения с доказанной степенью эффективности;
      • исключение постельного режима и обеспечение достаточного уровня повседневной активности;
      • коррекция тактики лечения при ее неэффективности в течение четырех–шести недель;
      • консультация невролога при неэффективности терапии на протяжении шести недель.

      Важно!
      В клинических рекомендациях по диагностике и лечению острой неспецифической боли спины указывается на отсутствие необходимости в лабораторно-инструментальных методах исследования. Врач должен назначить обследование и направить пациента к соответствующему специалисту (неврологу, нейрохирургу, онкологу и другим) только при подозрении на наличие одного из опасных состояний — при обнаружении «знаков угрозы». При отсутствии таковых обследование пациента может быть отсрочено на четыре–шесть недель, которые обычно требуются для купирования боли[6].

      При выявлении серьезного поражения спинного мозга или позвоночника применяются методики лечения диагностированного заболевания. В большинстве случаев назначается госпитализация для проведения комплексного обследования и лечения[7].

      Боль, вызванная заболеваниями внутренних органов и сосудов, лечится соответствующим специалистом.

      Лекарственные препараты для лечения неспецифической боли нижней части спины

      В первую очередь для купирования боли используются НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) в уколах и таблетках. Они уменьшают воспаление в области ущемленного нерва и облегчают состояние пациента. При неэффективности НПВС можно использовать более сильные анальгетики, но их назначают обычно в условиях стационара. В лечении хронической боли эффективны трициклические антидепрессанты, которые снижают интенсивность болезненных ощущений. При расстройствах с преобладанием тревоги и нарушений сна показаны короткие курсы бензодиазепинов.

      Миорелаксанты, препараты для расслабления мышц, также могут применяться при острой мышечной боли в спине. Лечение миорелаксантами показано и при сдавлении корешков спинного мозга, чтобы снять усугубляющий состояние спазм мышц на уровне пораженного позвоночного сегмента.

      Диуретики могут быть назначены в комплексе для уменьшения отека тканей и, как следствие, для уменьшения компрессии нервного корешка. С похожей целью, для снятия отека и воспаления, могут применяться кортикостероиды — как более сильные противовоспалительные средства. Дополнительно врач может посоветовать средства, защищающие нервную ткань, антиоксиданты, витаминные препараты.

      Обезболивающие блокады

      Если при сильном болевом приступе не помогает прием анальгетиков, то возможно выполнение паравертебральной блокады. В этом случае раствор местного анестетика (прокаина, лидокаина) вводится непосредственно в пораженную зону. Эффект наступает очень быстро и длится несколько часов и больше. Противопоказанием может служить аллергия на вводимый препарат.

      Важно!
      При лечении хронической боли в спине желателен мультидисциплинарный подход: медикаментозное лечение, информирование, выполнение лечебной физкультуры (ЛФК), психотерапевтические воздействия, проводящиеся на регулярной основе (несколько часов в неделю) с участием нескольких специалистов (терапевта, инструктора по ЛФК, психотерапевта и других)[8].

      Мануальная терапия

      Массаж, приемы мануальной терапии и акупунктуры хорошо помогают в тех случаях, когда боль в спине обусловлена спазмом мышц. Массажные движения способствуют расслаблению мышечной ткани, улучшают кровообращение и помогают снять отек. При остром периоде радикулопатии массаж может быть противопоказан. Кроме этого, не рекомендуется проводить массаж в зоне проекции грыжи межпозвонкового диска. Для применения мануальной терапии противопоказанием может стать чрезмерная подвижность или смещение позвонков относительно друг друга.

      Вытяжение позвоночника (тракционная терапия)

      Тракционная терапия помогает уменьшить болевые проявления, снимает гипертонус мышц, способствует декомпрессии нервных корешков. Однако применять этот метод противопоказано в остром периоде заболевания, при наличии секвестрированных грыж и других заболеваний. Существует множество видов тракционной терапии. Вытяжение может проводиться с использованием бассейна и без него. Каждый из видов и технических приемов имеет свои положительные стороны и недостатки, что следует всегда учитывать при ее назначении. Другой необходимой стороной правильного выбора данного метода является строгое определение показаний, а также индивидуальный подбор оптимальной величины воздействующей нагрузки[9].

      Согласно действующим в РФ клиническим рекомендациям по лечению хронической боли в спине, пациентам с болями в нижней части спины назначение тракционной терапии не рекомендуется. Причина заключается в том, что, как показали научные исследования, подобное воздействие не приносит пользы[10].

      Упражнения

      Занятия лечебной физкультурой используются в периоде восстановления и ремиссии. Их задача — укреплять мышцы спины, снимать излишнее напряжение. Для расслабления мышц можно использовать упражнения постизометрической релаксации. Они основаны на феномене расслабления мышцы при ее растяжении и задержке в таком положении. Согласно данным американских исследователей, при слабых и умеренных хронических болях в пояснице хорошо помогает йога, а именно вини-йога[11].

      Физиотерапия

      Методы механического и физического воздействия, такие как магнитотерапия, электростимуляция или лазерная терапия, также используются при лечении хронической боли в спине. Эти методы улучшают кровоснабжение в пораженной зоне, активируют передачу нервных импульсов, способствуют питанию тканей. При острой боли в спине показаны местные тепловые процедуры.

      Оперативное лечение

      Большинство эпизодов боли в спине поддается консервативному лечению. Однако в некоторых случаях приходится прибегать к хирургической помощи. Показанием к срочной операции будет сдавление спинного мозга. Если лечение боли в спине в полном объеме не дает результата, а боль сохраняется больше трех–четырех месяцев, в этом случае врач также может порекомендовать операцию. Целью оперативного вмешательства обычно является устранение причины давления на нервный корешок. Это может быть операция открытого типа, то есть удаление диска или участков позвонка.

      Однако в настоящее время все большее распространение получают малоинвазивные операции, например эндоскопическая дискэктомия (при остеохондрозе позвоночника) или пункционная вертебропластика, которую проводят пациентам с переломом позвоночника травматического характера, возникшего вследствие остеопороза, опухолевого процесса или метастаз. Они меньше травмируют окружающие ткани, пациент быстрее восстанавливается после операции. Малоинвазивная хирургия подходит не для всех типов проблем с позвоночником. Важную роль играют предварительное обследование пациента и соответствующий опыт хирурга.

      Если болит спина, лечение может быть направлено и на причину, и на следствие. Чаще всего именно симптоматическое лечение позволяет избавиться от боли. Кроме того, оно более доступно. Бережное отношение к своему здоровью и своевременное обращение к врачу даст возможность определить характер боли и вовремя провести нужное лечение. Это позволит свести к минимуму влияние боли в спине на жизнь человека.


      Центр неврологии и ортопедии Остеомед, г. Новосибирск

      На первичном приёме мы осматриваем пациента, оцениваем:

      · неврологический статус.

      · ортопедический статус.

      · проводим визуальную диагностику.

      · верифицируем нарушенный паттерн движения.

      · интерпретируем те обследования, которые вы нам предоставили.

      · рассказываем, доступным языком, почему болит.

      · ставим предварительный диагноз.

      · назначаем обследования.

      · рекомендуем симптоматическое лечение, чтобы вам стало лучше.

      · показываем лечебные позы или упражнения, которые улучшат ваше самочувствие.

      На повторном приёме доктор определяет тактику лечения и возможность лечиться в нашем центре. Если вам противопоказано наше лечение или показано другое (например, при пиелонефрите, аномалии тропизма и т.д.), рассказываем, где и какое лечение вам нужно пройти.

      В случае, когда лечение показано мы используем:

      · Только методы с доказанной эффективностью

      · Методы, которые описаны в медицинской литературе и доказаны при лечении пациентов

      · Миофасциальный релиз – метод устранения триггеров, «массаж с высшим образованием». Работаем по Травел и Симонс, Попелянскому.

      · Постизометрическая, постреципрокная, изостатическая релаксации – основной метод мануальной терапии, своего рода «стретчинг», «растяжка» мышц. Работаем по Левит.

      · Посегментарное восстановление двигательной активности – собственно, мануальная терапия, в основном используем мобилизационные методы, но если у пациента комплайнс (предрасположенность) к манипуляционным методам, можем использовать и их. Работаем по Стоддарту, Веселовскому, Сителю, Кубису, Типальдосу, Иваничеву, Бюске

      · PNF – терапия. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация – метод позволяющий научить вас правильной очерёдности включения мышц. Как обучение езде на велосипеде, только вместо велика ваше тело.

      · Специализированная ЛФК – индивидуальные упражнения, направленные на «самовыздоровление». Эти упражнения позволят вам избавиться от боли без нашего участия в 90% случаев

      Мы не используем:

      · опасные методы («не хрустим и не вставляем позвонки»)

      · не проверенные методики ( «по Касьяну- Харатьяну», «по Бубновскому» и т. д.)

      · растяжение позвоночника ( абсолютно противопоказано при грыже межпозвонкового диска)

      · гомеопатию, натуропатию, «заговоры» и т.д.

      Домашние средства от боли в пояснице

      Боль в спине — одно из самых распространенных физических недугов. Исследования показывают, что восемь из десяти американцев в какой-то момент жизни испытывают боли в спине, обычно в пояснице.

      Вы могли вывихнуть его, работая во дворе или убирая дом. Или ваша спина может болеть из-за старой спортивной травмы или хронического заболевания, такого как артрит или анкилозирующий спондилит.

      Внезапная или сильная боль в спине должна быть проверена врачом или физиотерапевтом.Это также касается боли, которая не пройдет.

      Но иногда тянущую боль и дискомфорт можно лечить самостоятельно.

      Уилсон Рэй, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника отделения неврологической хирургии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что домашние средства «обычно лучше, когда их объединяют, чем [когда они применяются] по отдельности».

      1. Продолжайте двигаться

      Возможно, вам не захочется этого, когда вы испытываете боль. Но это, вероятно, первое, что порекомендует ваш врач.

      «Распространенное заблуждение пациентов с изолированной болью в спине состоит в том, что они не могут оставаться активными, — говорит Рэй.

      Продолжение

      Постарайтесь поддерживать свой обычный уровень повседневной активности и движений. Это может быть 30-минутная быстрая прогулка или кружение квартала с собакой. Старайтесь вставать на ноги не реже трех раз в неделю.

      Сидячий образ жизни «ослабляет мышцы позвоночника и спины», — говорит Салман Хемани, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Эмори в Атланте.«Это, в свою очередь, может вызвать меньшую поддержку позвоночника» и привести к длительной боли.

      2. Растяжка и укрепление

      Сильные мышцы, особенно в области живота, помогают поддерживать спину. Сила и гибкость могут помочь как облегчить боль, так и предотвратить ее.

      «Часто я призываю людей делать это с утра», — говорит Рэй. Но если вы старше или беспокоитесь о том, что переусердствуете, вы можете растянуться и выполнять укрепляющие упражнения позже в тот же день, когда ваше тело разогреется.

      Йога, пилатес и тай-чи — это лишь некоторые из способов укрепить мышцы кора и бедра. Одно упражнение, которое нацелено на всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины, — это лечь на живот и поднять ноги и руки в положение полета.

      3. Сохраняйте хорошую осанку

      Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете использовать тесьму, ремни или эластичные ленты, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Старайтесь держать голову по центру над тазом. Не сутулите плечи и не вытягивайте вперед подбородок.

      Если вы работаете перед экраном, положите руки на стол и держите глаза на уровне верхней части экрана. Встаньте со стула, потянитесь и регулярно ходите.

      4. Поддерживайте здоровый вес

      Избавление от лишних килограммов облегчает нагрузку на нижнюю часть спины.

      «Снижение веса действительно помогает [при боли], потому что снижает механическое воздействие на позвоночник», — говорит Хемани.

      Если вам нужна помощь, посоветуйтесь с врачом по поводу диеты и плана упражнений, которые могут вам подойти.

      5. Бросить курить

      Исследования показывают, что если вы курите, у вас может быть в четыре раза больше шансов, чем у некурящих, иметь остеохондроз или другие проблемы с позвоночником.

      Никотин в сигаретах и ​​других табачных изделиях может ослабить ваши кости позвоночника и забрать жизненно важные питательные вещества из губчатых дисков, которые смягчают ваши суставы. Благодаря здоровому позвоночнику ваша спина будет гибкой, а ее мышцы не станут жесткими и болезненными.

      6. Попробуйте лед и тепло

      Возможно, вы слышали, что одно лучше другого для облегчения боли в спине.Короткий ответ: лучший вариант — тот, который подходит вам.

      «Некоторые люди приходят и клянутся жаром или льдом», — говорит Рэй. «Возможно, вы захотите попробовать оба, и, вероятно, обнаружите, что один лучше подходит для вашего облегчения».

      Обычно лед лучше всего, если спина беспокоит опухоль или воспаление. Грелка может быть лучше, если вы пытаетесь расслабить скованные или напряженные мышцы.

      Хемани предлагает ограничить лед или термообработку 20 минутами за раз. И не используйте их, если вы также наносите на кожу кремы или мази от мышечной боли.

      7. Знайте свои безрецептурные лекарства

      Безрецептурные обезболивающие могут помочь при мышечных болях и скованности. Два основных типа безрецептурных препаратов — это нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и парацетамол. НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен.

      Верные своему названию, НПВП помогают уменьшить воспаление, которое может привести к отеку и болезненности. Но парацетамол не снимает воспаления. Вы можете использовать любое обезболивающее при случайных болях в спине.По словам Хемани, НПВП могут работать немного лучше, если у вас артрит позвоночника или другие воспалительные заболевания.

      8. Втирайте лечебные кремы

      Кремы, мази, мази или пластыри для кожи могут помочь, когда ваша спина становится жесткой, болезненной и напряженной. Многие из этих продуктов содержат такие ингредиенты, как ментол, камфора или лидокаин, которые могут охладить, нагреть или обезболить пораженный участок.

      Наносите кремы прямо на больное место. Попросите кого-нибудь применить его, если вам не удается добраться до места.

      «Это не будет опорой для оказания значительного облегчения, но может успокоить ситуацию», — говорит Рэй.

      9. Спросите о добавках

      Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов. Но спросите своего врача, могут ли добавки помочь.

      Например, многие люди не получают достаточно витамина D, который важен для здоровья костей. Это может произойти из-за отсутствия солнечного света или из-за того, что ваш организм не может усваивать достаточное количество витамина D из продуктов.

      Дефицит магния может привести к мышечной слабости и судорогам. И Хемани говорит, что куркума, ярко-желтая специя, связанная с имбирем, может помочь снять воспаление.

      Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

      10. Добавьте полотенце

      Свернутое полотенце может быть удобным инструментом для снятия боли в спине. Когда ложитесь, попробуйте положить его под таз. Пусть ваши бедра расслабятся над полотенцем и помогут снять напряжение в пояснице.

      Ортез на спину иногда может помочь, особенно после травмы или операции.Но их нельзя носить слишком часто или слишком долго. «Люди становятся зависимыми от этого, и это фактически позволяет этим мышцам стать ленивыми», — говорит Рэй.

      Независимо от того, какое домашнее лечение вы попробуете, Хемани говорит: «Если оно вам поможет, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте это делать».

      Основные причины боли в пояснице

      Трудно найти хоть одну часть жизни Элин Лэрд, которая бы не коснулась боли. «Я не могу стоять слишком долго. Я не могу сидеть слишком долго. В основном, когда я дома, я лежу в постели», — говорит 39-летняя мать-одиночка.«Я не могу быть таким активным в жизни моего сына. Я не могу так много путешествовать. Я потерял так много в своей жизни».

      Лэрд описывает боль, вызванную ее грыжей межпозвоночного диска, как «когда мне воткнули ледоруб в основание моего позвоночника». Это боль, которую не удалось преодолеть ни одной терапии — от стероидов до обезболивающих и хирургии. И она далеко не одна в своем дискомфорте.

      «Восемьдесят процентов населения Соединенных Штатов в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине», — говорит Рональд Дж.Виснески, доктор медицины, хирург-ортопед, специалист по заболеваниям позвоночника и хирургии позвоночника, а также младший сотрудник отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Гейзингер в Данвилле, штат Пенсильвания. В большинстве случаев эта боль сосредоточена в нижней части спины и неспецифична. , что означает, что первичная причина не найдена. Примерно от 2% до 10% людей, испытывающих боли в пояснице, развиваются хронические боли в пояснице, которые влияют на повседневную жизнь в течение как минимум 3 месяцев.

      Что может быть причиной боли в спине? Чтобы получить представление, WebMD поговорил с двумя хирургами-ортопедами о наиболее распространенных причинах хронической боли в пояснице и о том, что вы можете с этим поделать.

      Что вызывает дегенеративные диски и грыжи межпозвоночных дисков

      Почему нижняя часть спины является целевой областью для боли? «В целом нижняя часть спины подвержена сильным механическим нагрузкам и деформациям, — говорит Гуннар Андерссон, доктор медицинских наук, профессор и заслуженный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго. вес верхней части тела, которая всегда дает нагрузку на поясницу ».

      Поддерживает весь этот вес верхней части тела позвоночник, который состоит из более чем 30 маленьких костей, называемых позвонками, уложенных одна на другую. Между каждым позвонком находится губчатый кусок хряща, называемый диском. Он действует как амортизатор, предотвращая соприкосновение костных позвонков друг с другом.

      Продолжение

      С возрастом эти амортизирующие диски постепенно изнашиваются и сжимаются, что называется дегенеративным заболеванием диска. Диски также могут порваться или пораниться. Иногда ослабление диска может оказывать давление на его желеобразный центр. Виснески описывает этот процесс как образование пузыря на шине вашего автомобиля.

      Продолжение

      «Вы ударяетесь о неровность дороги, и вдруг эта шина лопается», — говорит он. В случае вашей спины это давление может привести к грыже межпозвоночного диска (также называемой «соскользнувший диск» или «разрыв диска»), при котором центр диска выпячивается.

      Иногда это вздутие приводит к тому, что материал внутри диска давит на чувствительные нервы, передающие сообщения в мозг. Результатом может быть мучительная боль, которую испытал Лэрд. «Если я пойду неправильно, я получу то, что я называю« звуковым ударом »- это электрический разряд, проходящий через мою область таза», — говорит она.

      Грыжа межпозвоночного диска в пояснице может оказывать давление на нерв, идущий вниз по позвоночному столбу. Обычно это приводит к тому, что боль распространяется в ягодицы и распространяется вниз по ноге. Это состояние называется радикулитом.

      Другие состояния, вызывающие боль в пояснице

      Есть много причин боли в спине. Травмы от чрезмерного перенапряжения — очень частый источник боли в пояснице и скованности. Однако обычно это проходит через несколько дней. К другим причинам хронической боли относятся:

      • Разрыв диска
      • Спондилолистез.Из-за нормального износа вашим суставам и связкам трудно поддерживать правильное положение позвоночника, особенно с возрастом. Когда один позвонок двигается больше, чем должен, он может скользить вперед и поверх другого. Когда это происходит, кости могут давить на спинномозговые нервы и вызывать боль в пояснице.
      • Переломы позвонков, вызванные остеопорозом (ломкость костей)
      • Стеноз позвоночного канала. Сужение межпозвонкового пространства вокруг спинного мозга может оказывать давление на нервы. Сужение обычно вызвано костными шпорами, которые образовались в результате остеоартрита.
      • Сколиоз. Аномальное искривление позвоночника может вызвать боль в спине.

      Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.

      Изображения боли в пояснице

      Даже при наличии более сложных методов диагностики причин боли в пояснице во многих случаях врачи не знают, что вызвало проблему.«Нам очень сложно определить причину боли пациента», — говорит Андерссон.

      Хотя слишком большое напряжение может быть частью уравнения, оно не всегда полностью виновато в боли в пояснице.

      Тесты, используемые для подтверждения причин боли в спине, включают рентгеновские снимки, магнитно-резонансную томографию (МРТ), компьютерную осевую томографию (КТ), сканирование костей и исследование плотности костей.

      Боль в пояснице: это в ваших генах?

      Одна из основных причин, по которой у человека возникает боль в пояснице, а другая — нет, может заключаться в его генах.Что касается дегенерации диска, Андерссон говорит: «Если вы возьмете близнецов — одного, который выполняет тяжелую физическую работу, а другого, — и вы сравните их обследования МРТ, они по сути идентичны. Это говорит о том, что генетические факторы очень важны ».

      Если у вас хроническая боль в пояснице, вы, вероятно, унаследовали эту тенденцию и, вероятно, к ней уже привыкли. В нижней части спины находятся чувствительные рецепторы, называемые ноцицептивными волокнами, которые посылают в мозг сигналы боли. «У некоторых людей много ноцицептивных волокон — например, в их дисках — в то время как у других их относительно мало», — говорит Виснески WebMD.Возможно, поэтому один человек может поднимать тяжелые веса много раз и никогда не испытывает боли в пояснице, а другой, который почти ничего не поднимает, находится в постоянной агонии.

      5 способов облегчить боль в пояснице

      Тот факт, что боль в пояснице может унаследоваться, не означает, что это полностью вышло из-под вашего контроля. «Это то, как мы рождаемся и как мы заботимся о себе», — говорит Виснески.

      Если вы весь день сидите на неудобном стуле, работаете отбойным молотком или регулярно выкручиваетесь в неудобное положение, от этого пострадает поясница.Курение — вредная привычка, повышающая риск десятков заболеваний — также может привести к болям в спине. Одно исследование показало, что курильщики почти на треть чаще страдают от боли в пояснице по сравнению с некурящими.

      Попробуйте эти пять советов, чтобы предотвратить или облегчить боль в пояснице:

      • Если вы курите, обратитесь за помощью, чтобы избавиться от этой привычки.
      • Практикуйте правильную осанку, когда вы сидите или стоите. Поднимая что-либо, поднимайте его коленями, а не спиной.
      • Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих спину, особенно брюшного пресса, бедер, спины и области таза.Развитие сильных мышц кора может сильно повлиять на ваше самочувствие. «Когда мой пресс в хорошей форме и я хорошо тренирован, я наименее восприимчив», — говорит Снайдер.
      • Боритесь с желанием залезть в кровать, когда ваша нижняя часть спины нервничает. «Наши тела предназначены для использования», — говорит Виснески. «Если вы испытываете боль, иногда у вас развивается« болезнь неиспользования »».
      • Обратитесь к врачу и сразу же обратитесь за лечением от боли в пояснице, чтобы вы могли продолжать двигаться и сохранять активность.

      Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Боль в спине — распространенная проблема, которая может мешать работе и личной жизни. К счастью, существует множество домашних средств, облегчающих надоедливую боль в спине.

      Боль в пояснице — широко распространенная проблема, вызывающая большую инвалидность, чем любое другое заболевание. До 80 процентов взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице.

      Люди могут также испытывать боль в других областях спины, включая среднюю и верхнюю часть спины.

      Мышцы спины и позвоночник поддерживают большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу.

      Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить боль. Тем, кто хочет попробовать домашние средства, могут помочь некоторые из следующих методов лечения:

      Иногда бывает сложно вставать и двигаться, когда возникает боль в спине. Тем не менее, короткая прогулка, йога, водные упражнения или другое малотравматичное занятие часто могут помочь облегчить боль в спине.

      Физические упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, которые являются естественными обезболивающими для мозга.

      Человек может также рассмотреть возможность начать ежедневную программу упражнений, включая силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и силу мышц.

      Регулярные упражнения могут предотвратить в будущем приступы боли в спине, вызванные напряжением мышц.

      Исследования показывают, что тепло и холод являются эффективными способами облегчения боли в спине.

      Пакеты со льдом наиболее полезны, когда человек использует их сразу после травмы, например, напряжения.Если приложить пакет со льдом, завернутый в полотенце, непосредственно к спине, можно уменьшить воспаление.

      Холод может также вызвать онемение при внезапной сильной боли в спине. Человек может использовать холодные компрессы, предназначенные для облегчения боли, или, в крайнем случае, использовать пакет со льдом или замороженными овощами, накрытый тканью, чтобы защитить кожу от обморожения. Лучше не прикладывать лед более чем на 20 минут за раз.

      Грелка также может облегчить жесткие или болезненные мышцы. Люди должны обязательно прочитать и следовать инструкциям на любой грелке, а также тщательно проверить температуру, чтобы убедиться, что она не слишком высокая.

      Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешок с сырым рисом в микроволновой печи.

      Люди должны проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу льдом или теплом.

      Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Люди должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

      Касание пальцев ног: Помимо растягивания подколенных сухожилий, наклон вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, поможет расслабить мышцы поясницы.

      Поза кобры: Лежа на животе, положив руки вниз на плечи, осторожно приподнимите грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

      Поза кошки-коровы: Начиная с рук и коленей, медленно чередуйте выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

      Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

      В аптеках и в Интернете можно приобрести различные обезболивающие, которые могут немного облегчить боль в спине.

      Кремы, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, также могут облегчить боль. Одно исследование показало, что крем с капсаицином помогает при лечении боли при остеоартрите.

      Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине. Одно исследование предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме.Однако употребление слишком большого количества ментола может сделать человека более чувствительным к боли.

      Арника — гомеопатическое средство, которое люди могут наносить непосредственно на кожу для лечения боли в мышцах, отека, синяков и легких травм.

      Многие аптеки продают кремов и гелей с арникой, . Он также доступен в Интернете.

      Несмотря на то, что существует мало научных исследований, доказывающих, что Arnica эффективен, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут счесть его полезным.

      В одном отчете было обнаружено, что арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

      Ношение неподходящей или не поддерживающей обуви может вызвать растяжение мышц спины, ног и даже шеи.

      Высокие каблуки, например, могут нарушить выравнивание тела, что приведет к боли в пояснице. Одно исследование обнаружило связь между ношением высоких каблуков в течение длительного времени и болью в спине.

      Ношение очень плоской обуви также может вызвать дополнительную нагрузку на ступни и спину.

      Если человек испытывает периодические боли в спине, ему следует подумать о переходе на обувь, которая подходит по размеру и поддерживает ноги. При необходимости подобрать подходящую обувь поможет ортопед или педиатр.

      Неправильная осанка из-за сутулости или напряжения за столом может вызвать боль в спине и другие мышечные боли. Использование эргономики для модификации рабочей станции может помочь уменьшить боль из-за неправильной осанки.

      Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а стул находится на правильной высоте.

      Согласно данным Управления по охране труда США, правильная эргономика на работе может помочь уменьшить боль в спине и другие травмы.

      Одно исследование в Дании показало, что люди, которые работали в домах престарелых или на дому, меньше болели в пояснице после изменений в эргономике, в сочетании с поведенческой терапией и физическими тренировками.

      Если человек выполняет какую-либо работу по работе, он должен присесть на корточки и использовать ноги, а не спину для поддержки. При перемещении очень тяжелых предметов лучше всего обратиться за помощью или использовать тележку.

      Поделиться на Pinterest Человек, спящий на боку, должен положить дополнительную подушку между коленями для дополнительной поддержки.

      Исследования показывают, что нарушение сна может усилить боль. Согласно другому исследованию, недостаток сна также может повлиять на то, сколько боли может терпеть человек.

      Неудобный матрас, подушки неправильного размера или просто недосыпание могут вызвать боль в спине.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки.

      Правильный комфорт и ровная спина важны для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

      Убедитесь, что подушка достаточно поддерживающая, чтобы спина и шея оставались на прямой линии. Людям, которые спят на боку, следует положить дополнительную подушку между коленями.

      Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой. Расстройства сна часто поддаются лечению. Достаточный отдых может помочь облегчить боль и улучшить общее состояние здоровья человека.

      Стресс может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, в том числе в спине. Если кажется, что длительный стресс или травматическое событие вызвали боль в спине, человек может попробовать методы снятия стресса, такие как:

      • Медитация осознанности. Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности уменьшает боль в спине. Внимательность включает в себя осознание того, что делает тело, и использование техник медитации для облегчения боли.
      • Глубокое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут могут успокоить стрессовую реакцию организма.
      • Прогрессивное расслабление мышц. Это включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, фокусируясь на одной группе мышц за раз. Лежа на спине, человек может начать с ног и постепенно переходить к плечам.
      • Управляемые изображения. Это включает в себя сосредоточение на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления. Одно исследование показало, что управляемые образы и музыка помогают справиться с хроническим стрессом на работе.
      • Йога. Йога фокусируется на определенных позах и дыхании и может помочь в расслаблении, особенно при регулярной практике. Один обзор показал, что йога является эффективным инструментом управления стрессом.

      Доступно множество приложений для смартфонов, которые помогут человеку освоить техники релаксации и медитацию.

      Часто можно лечить боль в спине домашними средствами и проявлять немного терпения. Однако человеку следует поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

      Врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения.Людям, у которых есть проблемы со здоровьем или которые регулярно принимают лекарства, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует чистоту или качество добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

      Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

      Боль в спине — распространенная проблема, которая может мешать работе и личной жизни. К счастью, существует множество домашних средств, облегчающих надоедливую боль в спине.

      Боль в пояснице — широко распространенная проблема, вызывающая большую инвалидность, чем любое другое заболевание. До 80 процентов взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице.

      Люди могут также испытывать боль в других областях спины, включая среднюю и верхнюю часть спины.

      Мышцы спины и позвоночник поддерживают большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу.

      Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить боль. Тем, кто хочет попробовать домашние средства, могут помочь некоторые из следующих методов лечения:

      Иногда бывает сложно вставать и двигаться, когда возникает боль в спине. Тем не менее, короткая прогулка, йога, водные упражнения или другое малотравматичное занятие часто могут помочь облегчить боль в спине.

      Физические упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, которые являются естественными обезболивающими для мозга.

      Человек может также рассмотреть возможность начать ежедневную программу упражнений, включая силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и силу мышц.

      Регулярные упражнения могут предотвратить в будущем приступы боли в спине, вызванные напряжением мышц.

      Исследования показывают, что тепло и холод являются эффективными способами облегчения боли в спине.

      Пакеты со льдом наиболее полезны, когда человек использует их сразу после травмы, например, напряжения.Если приложить пакет со льдом, завернутый в полотенце, непосредственно к спине, можно уменьшить воспаление.

      Холод может также вызвать онемение при внезапной сильной боли в спине. Человек может использовать холодные компрессы, предназначенные для облегчения боли, или, в крайнем случае, использовать пакет со льдом или замороженными овощами, накрытый тканью, чтобы защитить кожу от обморожения. Лучше не прикладывать лед более чем на 20 минут за раз.

      Грелка также может облегчить жесткие или болезненные мышцы. Люди должны обязательно прочитать и следовать инструкциям на любой грелке, а также тщательно проверить температуру, чтобы убедиться, что она не слишком высокая.

      Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешок с сырым рисом в микроволновой печи.

      Люди должны проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу льдом или теплом.

      Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Люди должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

      Касание пальцев ног: Помимо растягивания подколенных сухожилий, наклон вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, поможет расслабить мышцы поясницы.

      Поза кобры: Лежа на животе, положив руки вниз на плечи, осторожно приподнимите грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

      Поза кошки-коровы: Начиная с рук и коленей, медленно чередуйте выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

      Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

      В аптеках и в Интернете можно приобрести различные обезболивающие, которые могут немного облегчить боль в спине.

      Кремы, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, также могут облегчить боль. Одно исследование показало, что крем с капсаицином помогает при лечении боли при остеоартрите.

      Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине. Одно исследование предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме.Однако употребление слишком большого количества ментола может сделать человека более чувствительным к боли.

      Арника — гомеопатическое средство, которое люди могут наносить непосредственно на кожу для лечения боли в мышцах, отека, синяков и легких травм.

      Многие аптеки продают кремов и гелей с арникой, . Он также доступен в Интернете.

      Несмотря на то, что существует мало научных исследований, доказывающих, что Arnica эффективен, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут счесть его полезным.

      В одном отчете было обнаружено, что арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

      Ношение неподходящей или не поддерживающей обуви может вызвать растяжение мышц спины, ног и даже шеи.

      Высокие каблуки, например, могут нарушить выравнивание тела, что приведет к боли в пояснице. Одно исследование обнаружило связь между ношением высоких каблуков в течение длительного времени и болью в спине.

      Ношение очень плоской обуви также может вызвать дополнительную нагрузку на ступни и спину.

      Если человек испытывает периодические боли в спине, ему следует подумать о переходе на обувь, которая подходит по размеру и поддерживает ноги. При необходимости подобрать подходящую обувь поможет ортопед или педиатр.

      Неправильная осанка из-за сутулости или напряжения за столом может вызвать боль в спине и другие мышечные боли. Использование эргономики для модификации рабочей станции может помочь уменьшить боль из-за неправильной осанки.

      Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а стул находится на правильной высоте.

      Согласно данным Управления по охране труда США, правильная эргономика на работе может помочь уменьшить боль в спине и другие травмы.

      Одно исследование в Дании показало, что люди, которые работали в домах престарелых или на дому, меньше болели в пояснице после изменений в эргономике, в сочетании с поведенческой терапией и физическими тренировками.

      Если человек выполняет какую-либо работу по работе, он должен присесть на корточки и использовать ноги, а не спину для поддержки. При перемещении очень тяжелых предметов лучше всего обратиться за помощью или использовать тележку.

      Поделиться на Pinterest Человек, спящий на боку, должен положить дополнительную подушку между коленями для дополнительной поддержки.

      Исследования показывают, что нарушение сна может усилить боль. Согласно другому исследованию, недостаток сна также может повлиять на то, сколько боли может терпеть человек.

      Неудобный матрас, подушки неправильного размера или просто недосыпание могут вызвать боль в спине.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки.

      Правильный комфорт и ровная спина важны для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

      Убедитесь, что подушка достаточно поддерживающая, чтобы спина и шея оставались на прямой линии. Людям, которые спят на боку, следует положить дополнительную подушку между коленями.

      Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой. Расстройства сна часто поддаются лечению. Достаточный отдых может помочь облегчить боль и улучшить общее состояние здоровья человека.

      Стресс может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, в том числе в спине. Если кажется, что длительный стресс или травматическое событие вызвали боль в спине, человек может попробовать методы снятия стресса, такие как:

      • Медитация осознанности. Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности уменьшает боль в спине. Внимательность включает в себя осознание того, что делает тело, и использование техник медитации для облегчения боли.
      • Глубокое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут могут успокоить стрессовую реакцию организма.
      • Прогрессивное расслабление мышц. Это включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, фокусируясь на одной группе мышц за раз. Лежа на спине, человек может начать с ног и постепенно переходить к плечам.
      • Управляемые изображения. Это включает в себя сосредоточение на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления. Одно исследование показало, что управляемые образы и музыка помогают справиться с хроническим стрессом на работе.
      • Йога. Йога фокусируется на определенных позах и дыхании и может помочь в расслаблении, особенно при регулярной практике. Один обзор показал, что йога является эффективным инструментом управления стрессом.

      Доступно множество приложений для смартфонов, которые помогут человеку освоить техники релаксации и медитацию.

      Часто можно лечить боль в спине домашними средствами и проявлять немного терпения. Однако человеку следует поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

      Врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения.Людям, у которых есть проблемы со здоровьем или которые регулярно принимают лекарства, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует чистоту или качество добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

      Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

      Боль в спине — распространенная проблема, которая может мешать работе и личной жизни. К счастью, существует множество домашних средств, облегчающих надоедливую боль в спине.

      Боль в пояснице — широко распространенная проблема, вызывающая большую инвалидность, чем любое другое заболевание. До 80 процентов взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице.

      Люди могут также испытывать боль в других областях спины, включая среднюю и верхнюю часть спины.

      Мышцы спины и позвоночник поддерживают большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу.

      Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить боль. Тем, кто хочет попробовать домашние средства, могут помочь некоторые из следующих методов лечения:

      Иногда бывает сложно вставать и двигаться, когда возникает боль в спине. Тем не менее, короткая прогулка, йога, водные упражнения или другое малотравматичное занятие часто могут помочь облегчить боль в спине.

      Физические упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, которые являются естественными обезболивающими для мозга.

      Человек может также рассмотреть возможность начать ежедневную программу упражнений, включая силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и силу мышц.

      Регулярные упражнения могут предотвратить в будущем приступы боли в спине, вызванные напряжением мышц.

      Исследования показывают, что тепло и холод являются эффективными способами облегчения боли в спине.

      Пакеты со льдом наиболее полезны, когда человек использует их сразу после травмы, например, напряжения.Если приложить пакет со льдом, завернутый в полотенце, непосредственно к спине, можно уменьшить воспаление.

      Холод может также вызвать онемение при внезапной сильной боли в спине. Человек может использовать холодные компрессы, предназначенные для облегчения боли, или, в крайнем случае, использовать пакет со льдом или замороженными овощами, накрытый тканью, чтобы защитить кожу от обморожения. Лучше не прикладывать лед более чем на 20 минут за раз.

      Грелка также может облегчить жесткие или болезненные мышцы. Люди должны обязательно прочитать и следовать инструкциям на любой грелке, а также тщательно проверить температуру, чтобы убедиться, что она не слишком высокая.

      Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешок с сырым рисом в микроволновой печи.

      Люди должны проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу льдом или теплом.

      Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Люди должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

      Касание пальцев ног: Помимо растягивания подколенных сухожилий, наклон вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, поможет расслабить мышцы поясницы.

      Поза кобры: Лежа на животе, положив руки вниз на плечи, осторожно приподнимите грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

      Поза кошки-коровы: Начиная с рук и коленей, медленно чередуйте выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

      Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

      В аптеках и в Интернете можно приобрести различные обезболивающие, которые могут немного облегчить боль в спине.

      Кремы, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, также могут облегчить боль. Одно исследование показало, что крем с капсаицином помогает при лечении боли при остеоартрите.

      Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине. Одно исследование предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме.Однако употребление слишком большого количества ментола может сделать человека более чувствительным к боли.

      Арника — гомеопатическое средство, которое люди могут наносить непосредственно на кожу для лечения боли в мышцах, отека, синяков и легких травм.

      Многие аптеки продают кремов и гелей с арникой, . Он также доступен в Интернете.

      Несмотря на то, что существует мало научных исследований, доказывающих, что Arnica эффективен, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут счесть его полезным.

      В одном отчете было обнаружено, что арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

      Ношение неподходящей или не поддерживающей обуви может вызвать растяжение мышц спины, ног и даже шеи.

      Высокие каблуки, например, могут нарушить выравнивание тела, что приведет к боли в пояснице. Одно исследование обнаружило связь между ношением высоких каблуков в течение длительного времени и болью в спине.

      Ношение очень плоской обуви также может вызвать дополнительную нагрузку на ступни и спину.

      Если человек испытывает периодические боли в спине, ему следует подумать о переходе на обувь, которая подходит по размеру и поддерживает ноги. При необходимости подобрать подходящую обувь поможет ортопед или педиатр.

      Неправильная осанка из-за сутулости или напряжения за столом может вызвать боль в спине и другие мышечные боли. Использование эргономики для модификации рабочей станции может помочь уменьшить боль из-за неправильной осанки.

      Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а стул находится на правильной высоте.

      Согласно данным Управления по охране труда США, правильная эргономика на работе может помочь уменьшить боль в спине и другие травмы.

      Одно исследование в Дании показало, что люди, которые работали в домах престарелых или на дому, меньше болели в пояснице после изменений в эргономике, в сочетании с поведенческой терапией и физическими тренировками.

      Если человек выполняет какую-либо работу по работе, он должен присесть на корточки и использовать ноги, а не спину для поддержки. При перемещении очень тяжелых предметов лучше всего обратиться за помощью или использовать тележку.

      Поделиться на Pinterest Человек, спящий на боку, должен положить дополнительную подушку между коленями для дополнительной поддержки.

      Исследования показывают, что нарушение сна может усилить боль. Согласно другому исследованию, недостаток сна также может повлиять на то, сколько боли может терпеть человек.

      Неудобный матрас, подушки неправильного размера или просто недосыпание могут вызвать боль в спине.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки.

      Правильный комфорт и ровная спина важны для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

      Убедитесь, что подушка достаточно поддерживающая, чтобы спина и шея оставались на прямой линии. Людям, которые спят на боку, следует положить дополнительную подушку между коленями.

      Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой. Расстройства сна часто поддаются лечению. Достаточный отдых может помочь облегчить боль и улучшить общее состояние здоровья человека.

      Стресс может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, в том числе в спине. Если кажется, что длительный стресс или травматическое событие вызвали боль в спине, человек может попробовать методы снятия стресса, такие как:

      • Медитация осознанности. Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности уменьшает боль в спине. Внимательность включает в себя осознание того, что делает тело, и использование техник медитации для облегчения боли.
      • Глубокое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут могут успокоить стрессовую реакцию организма.
      • Прогрессивное расслабление мышц. Это включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, фокусируясь на одной группе мышц за раз. Лежа на спине, человек может начать с ног и постепенно переходить к плечам.
      • Управляемые изображения. Это включает в себя сосредоточение на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления. Одно исследование показало, что управляемые образы и музыка помогают справиться с хроническим стрессом на работе.
      • Йога. Йога фокусируется на определенных позах и дыхании и может помочь в расслаблении, особенно при регулярной практике. Один обзор показал, что йога является эффективным инструментом управления стрессом.

      Доступно множество приложений для смартфонов, которые помогут человеку освоить техники релаксации и медитацию.

      Часто можно лечить боль в спине домашними средствами и проявлять немного терпения. Однако человеку следует поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

      Врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения.Людям, у которых есть проблемы со здоровьем или которые регулярно принимают лекарства, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует чистоту или качество добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

      Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

      Боль в спине — распространенная проблема, которая может мешать работе и личной жизни. К счастью, существует множество домашних средств, облегчающих надоедливую боль в спине.

      Боль в пояснице — широко распространенная проблема, вызывающая большую инвалидность, чем любое другое заболевание. До 80 процентов взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице.

      Люди могут также испытывать боль в других областях спины, включая среднюю и верхнюю часть спины.

      Мышцы спины и позвоночник поддерживают большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу.

      Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить боль. Тем, кто хочет попробовать домашние средства, могут помочь некоторые из следующих методов лечения:

      Иногда бывает сложно вставать и двигаться, когда возникает боль в спине. Тем не менее, короткая прогулка, йога, водные упражнения или другое малотравматичное занятие часто могут помочь облегчить боль в спине.

      Физические упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, которые являются естественными обезболивающими для мозга.

      Человек может также рассмотреть возможность начать ежедневную программу упражнений, включая силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и силу мышц.

      Регулярные упражнения могут предотвратить в будущем приступы боли в спине, вызванные напряжением мышц.

      Исследования показывают, что тепло и холод являются эффективными способами облегчения боли в спине.

      Пакеты со льдом наиболее полезны, когда человек использует их сразу после травмы, например, напряжения.Если приложить пакет со льдом, завернутый в полотенце, непосредственно к спине, можно уменьшить воспаление.

      Холод может также вызвать онемение при внезапной сильной боли в спине. Человек может использовать холодные компрессы, предназначенные для облегчения боли, или, в крайнем случае, использовать пакет со льдом или замороженными овощами, накрытый тканью, чтобы защитить кожу от обморожения. Лучше не прикладывать лед более чем на 20 минут за раз.

      Грелка также может облегчить жесткие или болезненные мышцы. Люди должны обязательно прочитать и следовать инструкциям на любой грелке, а также тщательно проверить температуру, чтобы убедиться, что она не слишком высокая.

      Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешок с сырым рисом в микроволновой печи.

      Люди должны проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу льдом или теплом.

      Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Люди должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

      Касание пальцев ног: Помимо растягивания подколенных сухожилий, наклон вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, поможет расслабить мышцы поясницы.

      Поза кобры: Лежа на животе, положив руки вниз на плечи, осторожно приподнимите грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

      Поза кошки-коровы: Начиная с рук и коленей, медленно чередуйте выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

      Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

      В аптеках и в Интернете можно приобрести различные обезболивающие, которые могут немного облегчить боль в спине.

      Кремы, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, также могут облегчить боль. Одно исследование показало, что крем с капсаицином помогает при лечении боли при остеоартрите.

      Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине. Одно исследование предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме.Однако употребление слишком большого количества ментола может сделать человека более чувствительным к боли.

      Арника — гомеопатическое средство, которое люди могут наносить непосредственно на кожу для лечения боли в мышцах, отека, синяков и легких травм.

      Многие аптеки продают кремов и гелей с арникой, . Он также доступен в Интернете.

      Несмотря на то, что существует мало научных исследований, доказывающих, что Arnica эффективен, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут счесть его полезным.

      В одном отчете было обнаружено, что арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

      Ношение неподходящей или не поддерживающей обуви может вызвать растяжение мышц спины, ног и даже шеи.

      Высокие каблуки, например, могут нарушить выравнивание тела, что приведет к боли в пояснице. Одно исследование обнаружило связь между ношением высоких каблуков в течение длительного времени и болью в спине.

      Ношение очень плоской обуви также может вызвать дополнительную нагрузку на ступни и спину.

      Если человек испытывает периодические боли в спине, ему следует подумать о переходе на обувь, которая подходит по размеру и поддерживает ноги. При необходимости подобрать подходящую обувь поможет ортопед или педиатр.

      Неправильная осанка из-за сутулости или напряжения за столом может вызвать боль в спине и другие мышечные боли. Использование эргономики для модификации рабочей станции может помочь уменьшить боль из-за неправильной осанки.

      Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а стул находится на правильной высоте.

      Согласно данным Управления по охране труда США, правильная эргономика на работе может помочь уменьшить боль в спине и другие травмы.

      Одно исследование в Дании показало, что люди, которые работали в домах престарелых или на дому, меньше болели в пояснице после изменений в эргономике, в сочетании с поведенческой терапией и физическими тренировками.

      Если человек выполняет какую-либо работу по работе, он должен присесть на корточки и использовать ноги, а не спину для поддержки. При перемещении очень тяжелых предметов лучше всего обратиться за помощью или использовать тележку.

      Поделиться на Pinterest Человек, спящий на боку, должен положить дополнительную подушку между коленями для дополнительной поддержки.

      Исследования показывают, что нарушение сна может усилить боль. Согласно другому исследованию, недостаток сна также может повлиять на то, сколько боли может терпеть человек.

      Неудобный матрас, подушки неправильного размера или просто недосыпание могут вызвать боль в спине.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки.

      Правильный комфорт и ровная спина важны для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

      Убедитесь, что подушка достаточно поддерживающая, чтобы спина и шея оставались на прямой линии. Людям, которые спят на боку, следует положить дополнительную подушку между коленями.

      Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой. Расстройства сна часто поддаются лечению. Достаточный отдых может помочь облегчить боль и улучшить общее состояние здоровья человека.

      Стресс может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, в том числе в спине. Если кажется, что длительный стресс или травматическое событие вызвали боль в спине, человек может попробовать методы снятия стресса, такие как:

      • Медитация осознанности. Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности уменьшает боль в спине. Внимательность включает в себя осознание того, что делает тело, и использование техник медитации для облегчения боли.
      • Глубокое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут могут успокоить стрессовую реакцию организма.
      • Прогрессивное расслабление мышц. Это включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, фокусируясь на одной группе мышц за раз. Лежа на спине, человек может начать с ног и постепенно переходить к плечам.
      • Управляемые изображения. Это включает в себя сосредоточение на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления. Одно исследование показало, что управляемые образы и музыка помогают справиться с хроническим стрессом на работе.
      • Йога. Йога фокусируется на определенных позах и дыхании и может помочь в расслаблении, особенно при регулярной практике. Один обзор показал, что йога является эффективным инструментом управления стрессом.

      Доступно множество приложений для смартфонов, которые помогут человеку освоить техники релаксации и медитацию.

      Часто можно лечить боль в спине домашними средствами и проявлять немного терпения. Однако человеку следует поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

      Врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения.Людям, у которых есть проблемы со здоровьем или которые регулярно принимают лекарства, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует чистоту или качество добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

      7 способов естественного облегчения боли в спине


      Инфографика:
      7 естественных способов облегчить боль в спине
      (увеличенное изображение)

      Существует множество натуральных средств, успокаивающих вашу спину, которые могут помочь уменьшить прием лекарств или обеспечить дополнительную пользу к уже существующему лечению.

      Взгляните на эти естественные обезболивающие и узнайте, что лучше всего подходит для вас:

      Читайте дальше, чтобы узнать больше об эффективных методах обезболивания при хронической боли в спине естественными методами.

      1. Наслаждайтесь противовоспалительным напитком каждый день.

      Когда вы регулярно потребляете противовоспалительные продукты, в вашей крови могут накапливаться несколько антиоксидантных, противовоспалительных и даже противораковых агентов. С течением времени эти сильнодействующие агенты могут играть значительную роль в уменьшении и / или устранении воспалительных реакций в организме.

      Регулярное употребление этих полезных напитков может помочь уменьшить боль в спине.

      Молоко с куркумой

      Куркума, азиатская специя, обладает антиоксидантными, противоартритными и противовоспалительными свойствами. 1 , 2

      Самый простой способ употребления куркумы — это смешать небольшое количество (1/2 чайной ложки) порошка куркумы в стакане теплого молока. Вы можете добавить в молоко мед или стевию, если предпочитаете сладкий вкус. Употребляйте этот напиток, желательно перед сном, чтобы противовоспалительный процесс работал, пока вы спите.

      Употребление молочных продуктов у некоторых людей может усилить воспаление. В таких случаях может быть полезно попробовать молоко на основе растений, например миндальное.

      Торт вишневый сок

      Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными средствами. 3 , 4 Вишневый сок может помочь облегчить мышечную боль, которая может быть хронической или вызванной физическими упражнениями. 4 Вишневый сок легко купить в продуктовых магазинах и обычно содержит терпкий экстракт вишни.Попробуйте ежедневно выпивать стакан вишневого сока и посмотрите, оказывает ли он положительный эффект на облегчение боли в спине.

      Имбирно-зеленый чай

      Вы также можете попробовать настоянные на травах напитки, такие как имбирно-зеленый чай, который обладает обезболивающими свойствами как зеленого чая 5 , так и имбиря. 6 Имбирно-зеленый чай в пакетиках можно купить в продуктовых магазинах, и вы можете легко насладиться чашкой чая на работе или дома.

      Со временем эти противовоспалительные агенты могут накапливаться в вашем кровотоке, поэтому включение этих напитков в ежедневный рацион поможет уменьшить общее воспаление и предотвратить новую воспалительную боль.

      См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

      объявление

      2. Быстрее засыпай и дольше спишь

      Когда вы выспитесь спокойно, ваша спина будет меньше болеть в течение дня. 7 Ночь восстанавливающего сна может иметь целебные свойства и помочь вам почувствовать себя обновленным, помолодевшим и менее напряженным.

      Посмотреть видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать

      Попробуйте эти естественные вспомогательные средства для сна, по одному, чтобы узнать, какое из них лучше всего подойдет вам:

      • Витамины C и B6. Натуральные стероиды в вашем теле контролируют метаболизм и способствуют хорошему сну. 8 , 9 Известно, что добавки витаминов C 10 и B6 11 помогают организму вырабатывать и регулировать естественные стероидные гормоны.
      • Мелатонин. Ваш естественный гормон сна, мелатонин, можно принимать в качестве добавки для улучшения цикла сна.
      • L-теанин. Аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, L-теанин, может помочь некоторым людям расслабиться и улучшить сон.
      • Валериан. Добавки, приготовленные из корня валерианы, могут помочь вам быстрее спать и дольше спать.

      Другой вариант — вишневый сок или экстракты вишни. Вишня содержит определенные ферменты, которые способствуют лучшему сну. 4

      См. Натуральные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

      3. Избегайте длительного статического положения

      Важно уделять внимание суставам и мышцам позвоночника и бедра.Предотвратите усталость и напряжение в этих суставах, следуя простым советам, например:

      • Избегайте чрезмерного сидения или подумайте об использовании стоячего стола во время работы. Когда вы сидите долгое время, давление на межпозвоночные диски увеличивается. Старайтесь вставать каждый час и проходить небольшое расстояние, чтобы снять нагрузку с дисков.

        См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

      • Проверьте свою осанку и отрегулируйте положение шеи, плеч и спины, чтобы предотвратить нагрузку на позвоночник.Плохая осанка без поддержки может привести к ряду проблем со спиной, вызывая или усиливая боль.

        См. Определение неправильной позы

      • Чередуйте упражнения , чтобы избежать переутомления одного и того же набора мышц и суставов. Например, если вы какое-то время стояли и работали, подумайте о том, чтобы перейти к другому занятию, где вы можете сесть. Вы можете вернуться в положение стоя, как только мышцы и суставы расслабятся.

        См. «Десять советов по улучшению осанки и эргономики»

      При обострении симптомов подумайте о менее напряженных занятиях, например, чтении книги, прослушивании музыки или творчестве.Эти занятия помогут отвлечься от боли и в то же время дать отдых спине.

      4. Мягко растягивайте суставы и мягкие ткани с помощью йоги.

      Йога — это эффективный способ растянуть спину, улучшить здоровье мышц и суставов, улучшить распределение лечебных питательных веществ через кровообращение и увеличить гибкость позвоночника. 12

      См. Целебные свойства йоги

      В начале выполняйте растяжку медленно и продвигайтесь вперед, только если вы чувствуете себя комфортно без боли.Постепенно вы сможете добавлять в свой распорядок больше растяжек. Идеальное время для йоги — раннее утро, чтобы расслабить позвоночник, а также уменьшить скованность и боли в спине.

      См. 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

      5. Попробуйте осознанную медитацию

      Медитация — отличный способ улучшить концентрацию, высвободить гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и уменьшить беспокойство и стресс. С помощью внимательной медитации вы можете контролировать то, как ваше тело воспринимает боль. 13

      Найдите тихую темную комнату и медитируйте утром 5–10 минут. Вы также можете попробовать медитировать перед сном или во время перерыва на работе. Если вы не любите медитировать, попробуйте простые дыхательные упражнения — сделайте 10 глубоких медленных вдохов подряд.

      Узнайте, как избавиться от боли с помощью разума

      6. Поддержите свое тело в теплом бассейне

      Плавучесть воды позволяет наслаждаться преимуществами упражнений с меньшими болями. Упражнения в воде также помогают регулировать работу нервов и мышц, снимая боль. 14

      Если вы предпочитаете более теплые бассейны, посетите классы водных упражнений и бассейны с гидротерапией. Упражнения водной терапии часто выполняются в воде с температурой от 83 до 88 градусов. Температура в бассейне для гидротерапии часто превышает 90 градусов.

      См. Программу упражнений по водной терапии

      7. Держите под рукой самоактивирующийся тепловой пластырь

      Тепловые пластыри, которые активируются при контакте с телом, являются отличным инструментом для переноски во время длительных поездок или для хранения в ящике офисного стола / прикроватной тумбочки.Эти тепловые пятна активируются быстро, их можно носить под одеждой и обеспечивать постоянную подачу тепла для облегчения боли в спине. Следуйте инструкциям на упаковке и не носите пластырь в течение длительного времени, чтобы предотвратить повреждение кожи. Некоторые тепловые пятна также пропитаны лекарствами для более эффективного обезболивания.

      См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

      объявление

      Дополнительный совет: рассмотрите возможность приема добавки с витамином D3

      Если ваш врач согласен, рассмотрите возможность приема добавки витамина D3.Витамин D необходим для функционирования костей, нервно-мышечной и иммунной системы. Прием добавки с витамином D3 может помочь уменьшить боль в спине за счет увеличения абсорбции кальция в организме и улучшения прочности костей. 15

      См. Требования к кальцию и витамину D

      Поиск идеальной техники обезболивания — это обычно процесс проб и ошибок, поэтому стоит изучить различные подходы. Попробуйте эти естественные обезболивающие при боли в спине и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Сильная боль, которая не проходит при помощи самолечения, должна быть оценена медицинским работником для точного диагноза и плана лечения.

      Подробнее:

      Видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

      14 натуральных обезболивающих

      Список литературы

      • 1.Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. Еда. 2017; 6 (10): 92. Опубликовано 22 октября 2017 г. doi: 10.3390 / foods6100092
      • 2.Daily JW, Yang M, Park S.Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. J Med Food. 2016; 19 (8): 717–729. DOI: 10.1089 / jmf.2016.3705
      • 3.Чай С.К., Дэвис К., Чжан З., Чжа Л., Киршнер К.Ф. Влияние терпкого вишневого сока на биомаркеры воспаления и окислительного стресса у пожилых людей. Питательные вещества. 2019; 11 (2): 228. Опубликовано 22 января 2019 г. doi: 10.3390 / nu11020228
      • 4.Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Обзор пользы вишни для здоровья.Питательные вещества. 2018; 10 (3): 368. Опубликовано 17 марта 2018 г. doi: 10.3390 / nu10030368
      • 5.Oz HS. Хронические воспалительные заболевания и полифенолы зеленого чая. Питательные вещества. 2017; 9 (6): 561. Опубликовано 2017 июн 1. doi: 10.3390 / nu

        61
      • 6.Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Экстракты Zingiberaceae от боли: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2015; 14:50. Опубликовано 14 мая 2015 г.. Doi: 10.1186 / s12937-015-0038-8
      • 7.Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Хроническая боль в пояснице, нарушение сна и интерлейкин-6.Clin J Pain. 2011; 27 (1): 35–41
      • 8. Кутиньо А.Е., Чепмен К.Е. Противовоспалительные и иммунодепрессивные эффекты глюкокортикоидов, последние разработки и механистические открытия. Mol Cell Endocrinol. 2011; 335 (1): 2-13.
      • 9.Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 143-52.
      • 10.Падаятти С.Дж., Доппман Дж.Л., Чанг Р. и др. Надпочечники человека секретируют витамин С в ответ на адренокортикотропный гормон.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (1): 145-9.
      • 11.Парра М., Шталь С., Хеллманн Х. Витамин B₆ и его роль в клеточном метаболизме и физиологии. Ячейки. 2018; 7 (7).
      • 12. Стивенс И. Лечебная йога-терапия. Дети (Базель). 2017; 4 (2): 12. Опубликовано 10 февраля 2017 г. doi: 10.3390 / children4020012
      • 13.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. DOI: 10.4103 / 0973-6131.158476
      • 14.Ши З., Чжоу Х., Лу Л. и др. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
      • 15.Задро Дж. Р., Ширли Д., Феррейра М. и др. Эффективен ли прием витамина D при боли в пояснице? Систематический обзор и метаанализ.

      Как легко накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

      Posted on by admin Leave a Comment on Как легко накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

      👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

        Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

      Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

      Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

      Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

      Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

      ⇒ Закажи: Стоматолог. Днепропетровск.

      Упражнение №1. Скручивание

      Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

      Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

      Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

      Упражнение №2. Диагональное скручивание

      Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

      Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

      Упражнение №3. Обратное скручивание

      Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

      ✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.

      Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

      Упражнение №4. Двойное скручивание

      Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

      Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

      Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

      При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

      ⇒ Закажи: Фитнес. Тренировки по стретчингу.

      Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

      Видео: Работаем над прессом правильно

      Упражнение №6. «Велосипед»

      Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

      Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

      ✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»

      Упражнение №7. «Книга»

      Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

      Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

      Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

      Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

      ⇒ Закажи: Уникальный тренинг «Сам себе косметолог»

      Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

      Видео: Тренируем все группы мышц живота

      Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

      Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

      Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

      Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

      Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

      Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

      Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

      Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

      Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

      Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

      Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

      Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

      Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

      Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

      Видео: Пресс – постоянная работа над собой

      Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

      Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

      ⇒ Закажи: Предлагаю продукты для омоложения организма

      Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

      Видео: Как правильно качать пресс девушкам

      Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

      Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

      Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

      Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

      Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

      Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

      Видео: Как сделать живот привлекательным

      Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

      Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

      ✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

      Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

      Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

      Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

      Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

      Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео

      Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

      Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

      Где и как качать пресс

      Дома

      Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

      В зале, на турнике и брусьях

      В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

      shutterstock.com

      В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

      Особенности для девушек

      Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

      Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

      shutterstock.com

      При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

      Особенности для мужчин

      Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

      shutterstock.com

      Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

      Эффективные упражнения на пресс

      Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

      Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

      Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

      Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

      Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

      Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

      Боковые скручивания на косые мышцы живота

      Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

      Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

      Перекаты с удержанием ног в висе

      Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

      Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

      Крисс-кросс

      Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

      Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

      Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

      Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

      Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

      Давайте рассмотрим поподробнее.

      Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

      Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

      Как быстро накачать пресс к лету

      Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

      Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

      Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

      Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

      • 2-3 тренировки в неделю
      • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
      • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
      • чередование упражнений на разные зоны пресса

      Как накачать кубики пресса в домашних условиях

      Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

       

      Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

      1. Боковые подъемы таза

       

       

      Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

      2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

      2. Боковая планка

       

       

      Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

      2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

      3. Скручивания из боковой планки

       

       

      Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

      2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

      4. Планка на вытянутых руках

       

       

      Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

      3-4 подхода по 60-80 секунд

      5. Повороты ноги в планке

       

       

      Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

      2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

      6. Упражнение «велосипед»

       

       

      Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

      3-4 подхода по 15-20 повторений

      7. Повороты с мячом

       

       

      Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

      3-4 подхода по 15-20 повторений

      8. Боковые наклоны лежа

       

       

      Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

      2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

      Как накачать пресс в домашних условиях, нижний пресс и его прокачка

      Природой специально задумано накопление жировой прослойки в нижней части живота для того, чтобы уберечь органы репродуктивной системы от неблагоприятного воздействия факторов окружающей среды. Зная некоторые секреты эффективной тренировки, подобрав комплекс упражнений для воздействия на эту зону, вы сами удивитесь, как быстро и легко получите первые положительные результаты. Давайте рассмотрим подробнее, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

      Подготовка

      Многие в погоне за мыслями о красивом рельефном прессе идут в спортзал, где под контролем тренера выполняют специальные упражнения. Эффективные тренировки вполне возможно проводить в домашних условиях. Привычная атмосфера расслабит и настроит на позитивный лад. Однако при этом вам необходимо соблюсти ряд условий, чтобы максимально быстро достичь поставленной цели:

      1. Постарайтесь определить время для тренировок и составить хотя бы приблизительный график. Старайтесь придерживаться расписания, это очень мобилизует.
      2. Наиболее подходящим временем для воздействия на низ живота считаются утренние часы либо вечернее время за несколько часов до сна.
      3. Чтобы быстро накачать кубики, нужно выполнять упражнения хотя бы по полчаса три раза в неделю. При меньшем количестве тренировок результат также достижим, но его придётся подождать чуть дольше. А вот более частые упражнения могут оказаться даже вредными для организма.
      4. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз в 2–3 подхода. Однако не стоит усердствовать в самом начале тренировок. Наоборот, прислушивайтесь к своему организму, делайте себе поблажки при необходимости, а также хвалите и поощряйте себя.
      5. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Научитесь правильно дышать: вдох при напряжении и выдох при расслаблении. Насыщенная кислородом кровь благотворно влияет на состояние тканей организма и способствует сжиганию жировых клеток.
      6. Добавьте к упражнениям на мышцы живота принципы правильного питания, кардиотренировки и хорошее настроение, и вы, несомненно, увидите положительную динамику в проявлении рельефа вашего тела.

      Вакуум

      Исходное положение: на четвереньках. Спина должна быть выпрямленной. Затем сделайте максимальный выдох и полностью расслабьте мышцы живота. На вдохе втяните живот как можно сильнее. Обратите особое внимание на нижнюю часть живота. Задержитесь в таком положении насколько это возможно. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.

      Классика

      Лягте на ровную поверхность, желательно перед предметом, за который вы можете держаться пальцами ног (например, кресло или кровать). Согните ноги в коленях и упритесь в выбранный в качестве снаряда для тренировки предмет мебели. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Поднимайте и опускайте корпус. Старайтесь выполнять упражнение в умеренном темпе, не сбивая дыхания.

      Обратное скручивание

      Накачать нижний пресс в домашних условиях с успехом можно при выполнении упражнения «скручивание». Наиболее эффективным его вариантом является так называемое «обратное скручивание». Для этого необходимо принять положение лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их по направлению к плечам. При выполнении упражнения старайтесь втягивать низ живота, чтобы кубики сформировались как можно скорее. Важно, чтобы спина и руки не отрывались при этом от пола.

      Бег лёжа

      Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Попеременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, имитируя бег. В этом случае воздействие идёт непосредственно на низ живота.

      Ножницы

      Займите положение лёжа на спине, вытяните ноги, руки расположены вдоль тела. Затем приподнимите ноги на высоту 30 градусов, а плечи и голову оторвите от пола. Следите за положением головы: подбородок не должен лежать на груди! Для выполнения упражнения приподнятые ноги нужно перекрещивать по очереди, не опуская максимально долгое время.

      Если тренировка проходит правильно, вы почувствуете сильное напряжение мышц живота и ног. Знайте, что как раз в это время происходит формирование заветных кубиков. Двигайтесь на пути к своей мечте! Ведь первый результат будет заметен уже спустя несколько тренировочных дней. Если вы хотите воздействовать прицельно на мышцы нижнего пресса, не приподнимайте корпус при выполнении данного упражнения.

      Велосипед

      Исходное положение такое же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Сцепите руки в замок на затылке. Согните ноги в коленях и приподнимите их под углом 45 градусов. Попеременно приводите ногу и локоть противоположной руки к груди, старайтесь выполнить это задание максимально быстро. При этом укрепляются все части брюшного пресса, в том числе и низ.

      Планка

      Чтобы сформировать красивые кубики, возьмите на вооружение это упражнение. Существует несколько вариаций планки.

      1. Планка с опорой на 4 точки. Исходное положение – лёжа на животе. Упритесь в пол локтями и ладонями. Причём локти должны находиться на уровне плеч. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь в пол носками. Бёдра должны быть приподняты, но не слишком высоко: таким образом, чтобы от макушки до пят образовалась одна прямая линия. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Совсем скоро, немного укрепив низ живота, вы сможете увеличить это время.
      2. Планка с опорой на 3 точки. Когда вы освоите первую вариацию упражнения, переходите к данному варианту. В этом случае уровень нагрузки выше, и прорабатывается не только низ, но и остальные группы мышц брюшного пресса. От этого вы только выиграете: ваши кубики станут крепче и рельефнее. Для выполнения упражнения оторвите от пола одну из точек опоры на ваше усмотрение. Например, примите положение, как при планке с опорой на 4 точки, а после этого поднимите вверх одну ногу и удерживайте её в таком положении. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не образовывал лишних изгибов. Через каждые 10 секунд меняйте ногу.

      Выкаты

      Хорошо формируют кубики разнообразные выкаты, так как они укрепляют низ живота.

      1. Опираясь на колени, положите перед собой фитбол или штангу. Сделайте упор, а руки положите на снаряд. Затем совершите выкат вперёд. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
      2. Опора на пальцы ног. Упражнение является усложнённой версией предыдущего. Выполняется аналогично, однако в данном случае упор делается не на согнутые колени, а на носки. Следите за тем, чтобы спина была ровной. А мышцы живота должны быть напряжены так, будто вы приготовились к удару.

      Итак, эффективные упражнения, направленные на нижнюю часть живота, легко подобрать для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется совсем немного терпения для того, чтобы уже спустя несколько занятий заметить формирующиеся кубики. Большим преимуществом таких тренировок является тот факт, что помимо нижнего пресса идет проработка различных групп мышц, а именно:

      • плечевого пояса и рук,
      • живота,
      • спины,
      • ягодиц и ног.

      Хотя низ живота и считается наиболее энергозатратной зоной тела при проработке пресса, первые быстрые результаты от правильно подобранного комплекса вдохновят вас на последующие тренировки.

      Как накачать пресс в домашних условиях: советы

      4 АПРЕЛЯ 2018

      Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

      Содержание статьи

      1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
      2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
      3. Эффективные упражнения для пресса

      Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

      Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

      Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

      1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
      2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
      3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
      4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

      Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

      Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

      Эффективные упражнения для пресса

      Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

      Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

      • Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
      • Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
      • Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
      • Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
      • Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
      • Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
      • Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.


      Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

      Как накачать пресс за неделю

      Упражнения на пресс: Pixabay

      Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

      Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

      Пресс: как быстро накачать

      Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

      Читайте также

      Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

      Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

      Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

      Как сделать пресс видимым

      Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

      Читайте также

      Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

      Кубики пресса: Pexels

      Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

      Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

      Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

      Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

      Читайте также

      Как накачать икры дома

      Овощи и фрукты: Pixabay

      Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

      Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

      Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

      • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
      • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
      • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

      Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

      Читайте также

      Как набрать вес мужчине в домашних условиях

      Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

      Комплекс упражнений для пресса:

      • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

      Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

      • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

      Читайте также

      Полезные советы для женщин после 50 лет

      Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

      Кубики пресса: Pexels
      • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

      В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

      • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

      Читайте также

      Велотренажер: польза для фигуры

      Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

      Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

      Читайте также

      Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

      Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

      • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
      • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
      • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
      • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

      Читайте также

      Как правильно качаться дома

      На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

      Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

      Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

      Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

      Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

      Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

      Основные заблуждения при тренировке пресса

      Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

      Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

      Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

      Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

      Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

      Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

      Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

      Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

      Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

      Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

      Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

      Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

      На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

      Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

      На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

      Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

      В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

      С чего начать путь к красивому прессу?

      Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

      Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

      Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

      Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

      Базовые упражнения на пресс

      В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

      Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

      Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

      Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

      Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

      Программа тренировок

      Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

      Общие рекомендации по выполнению упражнений

      • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
      • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
      • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
      • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
      • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
      • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

      План тренировок мышц пресса в домашних условиях

      Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

      Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

      Комплекс №1

      Комплекс №2

      Комплекс №3

      Источники:

      1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

      Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

      Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

      1. Наклонитесь к ступням

      • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
      • Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
      • Медленно опуститесь на пол.
      • Повторить 20 раз.

      2. Ножницы

      • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
      • Поднимите обе стопы на угол 45 градусов, потяните за носки.
      • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений на каждое.
      • Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

      3. Скручивание с помощью лягушки

      • Сядьте на пол, вес на седалищных костях.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
      • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
      • Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
      • Повторить 20 раз.

      4. Велосипед

      • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
      • Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
      • Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
      • Выполните упражнение наоборот. Это одно повторение.
      • Выполните 25 повторений.

      5. Задний скручивание

      • Лягте на пол, положите руки по бокам тела руками вниз.
      • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
      • Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
      • Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
      • Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

      6. V-образный подъем туловища с согнутыми ногами

      • Лягте на пол, ноги вытяните руками вдоль туловища.
      • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
      • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

      7. Русские скрутки

      • Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пятки, корпус махнуть назад, спина прямая.
      • Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
      • Выполните упражнение 15 раз.
      • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

      8. Руки до ног

      • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
      • Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
      • Повторите движение, потянувшись к ступням.
      • Выполните 10 повторений.

      9. Полубанан

      • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
      • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
      • Повторить скручивание на другую ногу.
      • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

      10. Поперечный сгиб

      • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
      • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
      • Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
      • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

      11. Наклон боковой планки

      • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
      • С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
      • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

      12.

      Медленный подъем ног

      • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
      • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
      • Повторить 10-15 раз.
      • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

      13. Подъем рук и ног

      • Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
      • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
      • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
      • Повторить 20 раз.

      Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя. И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

      Тренировка с помпой всего тела дома

      Тренировка дома может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности какой-либо тренировки, а из-за того, что не всегда легко мотивировать себя.И давайте посмотрим правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит в тренажерном зале значительную часть времени в течение недели — опять же, это не супер-мотивация.

      Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт не новичок в домашних тренировках, и он предоставил такую, которая гарантированно вызовет у вас раздражение. Все, что вам нужно, это немного места и собственное тело, но поверьте нам, это будет нелегко.

      McDermott проведет вас через разминку, чтобы улучшить кровоток, два тренировочных блока и испытание на отжимание с дополнительным кредитом, которое мы смеем вас попробовать.

      Просмотрите полное видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от МакДермотта, когда вы будете работать с повторениями, или следите за тренировкой по таблицам под видео.

      Разминка
      Упражнение Представители
      Домкраты для прыжков 30
      Коленные приводы 10
      Передние ножки 10
      Удары ногой назад 10
      Открыватели для бедер 10
      Паттерны на спину 10
      Скручивание по горизонтали 10
      Вертикальная скрутка 10
      Подкачка всего тела Энди Макдермотта
      Блок 1: 3 раунда
      Упражнение повторений
      1 Многоплоскостные «атлетические» выпады
      Передний выпад (сагиттальная плоскость) 6
      Выпад в сторону (фронтальная плоскость) 6
      Выпад сзади на 45 градусов (поперечная плоскость) 6
      Отжимания от рук с ходьбой до альпиниста
      Отжимания с ходьбой на руках 1
      Альпинисты 4
      Активное восстановление
      Домкраты для прыжков 10
      Подкачка всего тела Энди Макдермотта
      Блок 2: 3 раунда
      Упражнение повторений
      Одноногий RDL 3 на ногу
      Мостик для ягодичных мышц на одной ноге 3 на ногу
      Отжимания T или X 3 в каждую сторону
      Активное восстановление
      Лыжники по пересеченной местности 10
      Вызов отжиманий с дополнительным зачетом
      Упражнение повторений
      Отжимания в ладоши 3
      Отжимания за спиной 3
      Отжимания с касанием пальцев ног 3

      Подпишитесь на McDermott в Instagram на @andywhatsnext и посмотрите его канал на YouTube, McDermottFamilyFitness.

      6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

      Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее до посинения.

      Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, ответом будет работа с гантелями.

      Укрепите грудь с помощью гантелей

      Тренировка с гантелями

      может быть не такой сексуальной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему, более сильному комплексу грудных мышц и меньшему риску получения травм.

      Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

      Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

      «Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin. com). По его словам, это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

      # 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют опускать вес выше уровня груди — максимально растягивая грудные мышцы и активизируя больше мышечных волокон.Исследование Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

      # 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

      Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

      # 3 Гантели сбалансируют развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

      # 4 Гантели прорабатывают грудные мышцы сильнее. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

      Какие гантели мне покупать?

      Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. В основном у вас есть два варианта на рынке гантелей:

      .

      1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворота шкалы или рычага.

      2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

      Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

      Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

      С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

      Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

      Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими ребятами, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

      Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда окупается и то, и другое. Большинство отобранных наборов достигают веса около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо было бы получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого шага, который вам нужен сверх этого.

      Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

      Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

      Верхняя часть груди:

      # 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой, на небольшом ящике или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

      Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

      Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволит вам справиться с большим весом.

      Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

      # 2 Наклонный мух-пресс

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых плитах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

      Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятой головой, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями внутрь.

      Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

      Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

      Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

      Средняя и внутренняя часть груди:

      # 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

      Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

      Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

      Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение, сжимая мышцы груди.

      Шаг 4: Медленно поверните вспять, возвращаясь в исходное положение.

      Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей, когда вес опускается ниже груди, а подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите эффект, аналогичный кабельным кроссоверам, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

      # 4 Fly-Press

      Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

      Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

      Шаг 3: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

      Разминки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолируют грудные мышцы и больше всего прорабатывают их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

      Нижняя часть груди:

      # 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

      Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

      Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

      Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

      Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

      Жим с пола работает так же, как пресс с раздавливанием, воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

      # 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

      Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

      Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

      Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

      Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсиа, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта и подвижного стола.

      Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

      Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

      Тренировка груди с гантелями для начинающих

      Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

      1 отжимание

      подходов: 2 повторений : остановка двух повторений, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

      Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.

      Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

      Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

      2 Наклонный жим мухи

      Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

      См. Указания выше.

      Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

      Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

      1 Жим гантелей на наклонной скамье

      Наборы: 4–5 Повторения: 4–6

      См. Указания выше.

      2 Press-Fly

      Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

      См. Указания выше.

      3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

      Наборы: 1-2 Повторения: 15-20

      См. Указания выше.

      Продвинутая тренировка груди с гантелями

      Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах с упором — они серьезно увеличивают силу — и используйте все более легкие веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя подходами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными. движется.

      Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

      Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

      См. Указания выше.

      Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

      Наборы: 3–4 Повторения: 6–10

      См. Указания выше.

      3 Дробильный пресс

      Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

      См. Указания выше.

      4 Отжимания

      Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

      См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

      Тренировки для рук и плеч

      Зачем мне тренировать руки и плечи?

      Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

      • Более сильные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
      • Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
      • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир , поэтому сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
      • По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в накачанном состоянии, это также даст вам здоровье. Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
      • Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске. Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

      В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

      Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видео-инструкции, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

      9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

      Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

      Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужно немного вариации.

      9 лучших альтернатив жима лежа:

      1. Жим штанги от пола
      2. Жим гантелей лежа
      3. Подъем гантелей
      4. Отжимания от пола
      5. Жим штанги над головой
      6. Жим гантелей
        7. 2
      7. Жим гантелей
        8. 910
      8. Жим штанги Калифорния
      9. Отжимания

      Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

      Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

      Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

      Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

      Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

      Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

      1. Жим штанги с пола

      Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

      Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

      Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

      Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

      Как это сделать
      • Найдите место на полу перед силовым шкафом.
      • Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.
      • Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.
      • Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.
      Наконечник Pro

      Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

      Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

      2.Жим гантелей

      Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

      Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

      Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

      Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

      Как это сделать
      • Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.
      • Чтобы активизировать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.
      Наконечник Pro

      Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

      Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

      Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

      В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

      3. Подъем гантелей

      Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

      Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общей нагрузкой на верхнюю часть тела во время жима лежа.

      Как это сделать
      • Лягте на спину и выполните жим лежа.
      • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони лицом друг к другу.
      • В слегка согнутом локте разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
      • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.
      Наконечник Pro

      Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

      Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

      Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

      4. Отжимания

      Есть десятки вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жима лежа.

      Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

      Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

      Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

      Как это сделать

      Полосчатые отжимания:

      • Возьмите эспандерную ленту и оберните ею верхнюю часть спины
      • Каждая рука возьмется за конец каждой стороны ленты
      • Положите руки на пол так, чтобы ленту на ладони
      • Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

      Отжимания с отягощением:

      • Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.
      • Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок не согнут.
      • Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.
      Наконечник Pro

      Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

      Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

      Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

      Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы не справитесь с жимом лежа в средней части упражнения, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.

      5. Жим штанги над головой

      Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

      Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передняя дельтовидная мышца.

      Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

      Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

      Как это сделать
      • Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч
      • Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, и вы крепко держите штангу
      • Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх. Избегайте разгибания локтей за штангу.
      • Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
      Наконечник Pro

      Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

      Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

      6. Жим гантелей Арнольд

      Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

      Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени по сравнению с вариантом со штангой.

      Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

      Как это сделать
      • Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
      • Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас
      • Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх
      Наконечник Pro

      Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

      7. Однорычажный пресс для наземных мин

      Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

      На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

      Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

      Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не расклеивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

      Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

      Как это сделать
      • Поместите штангу одним концом в угол стены
      • Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги
      • Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.
      • Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.
      Наконечник Pro

      Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

      Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

      Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

      Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

      Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

      8. Жим штанги California Press

      Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

      Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшой нагрузки, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

      Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дохерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

      Как это сделать
      • Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как в упражнении по сокрушению черепа)
      • Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.
      • Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.
      Наконечник Pro

      Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

      9. Dips

      Отжимание — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

      Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются во всем.

      Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

      Как это сделать
      • Расположите руки на тренажере с параллельными ручками
      • Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе
      • Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи
      • Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение
      Наконечник Pro

      Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

      Часто задаваемые вопросы

      Как я могу жим лежа дома без скамьи?

      Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

      Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

      Могут ли отжимания заменить жим лежа?

      Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

      Можно ли накачать грудь без жима лежа?

      Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

      Последние мысли

      Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

      Непрерывная инфузия с помощью эластомерного насоса

      Эта информация описывает вашу эластомерную помпу (помпа SMARTeZ ® или Easypump ® ) и объясняет, что делать во время непрерывной инфузии с помпой. В нем также рассказывается, как отключить помпу после инфузии.

      Помпа будет подключена к центральному венозному катетеру (ЦВК).Существует 3 основных типа ЦВК: туннельные грудные катетеры, периферически введенные центральные катетеры (PICC) и имплантированные порты (например, Medi-Ports ® ). Если вы не уверены, какой у вас тип CVC, спросите своего врача.

      Вернуться наверх

      О эластомерной помпе

      Рис. 1. Детали эластомерного насоса.

      Помпа — это небольшое легкое устройство, которое будет вводить химиотерапию в кровоток с постоянной скоростью.Это называется непрерывной химиотерапией. Ваша помпа состоит из множества частей (см. Рисунок 1).

      • Баллон — это место, где проводится химиотерапия. Баллон имеет два слоя: внутреннюю мембрану, которая удерживает химиотерапию, и внешнюю оболочку, защищающую внутреннюю мембрану.
      • Порт заполнения — это место, где химиотерапия вводится в баллон. Порт заполнения имеет защитную крышку.
      • Инфузионная линия переносит химиотерапию из баллона в трубку ЦВК.
      • Зажим используется для запуска и остановки химиотерапии.
      • Фильтр фильтрует химиотерапию до того, как она проникнет в ваше тело.
      • Ограничитель потока помогает контролировать скорость введения химиотерапии.
      • Соединитель пациента — это место, где инфузионная линия соединяется с трубкой CVC. Коннектор пациента имеет колпачок, который закрывает коннектор, когда он не подсоединен к вашей трубке CVC.Он удаляется, когда помпа подсоединяется к трубке CVC.

      Во время непрерывной инфузии химиотерапия будет проходить из баллона через инфузионную линию и через трубку CVC в кровоток. Когда это произойдет, воздушный шар сдувается (становится меньше) и образуются складки.

      Вернуться наверх

      Начало непрерывной инфузии

      Перед продолжительной инфузией ваш лечащий врач предоставит вам информацию о химиотерапии, которую вы получаете, и о возможных побочных эффектах.Обязательно прочтите информацию и обсудите свои вопросы со своим врачом.

      Ваш лечащий врач начнет инфузию, подключив помпу к CVC. Они также приклеят ограничитель потока к вашей коже. Важно, чтобы ограничитель потока всегда касался вашей кожи во время инфузии.

      После подключения помпы вы можете идти домой. Ваша непрерывная инфузия будет продолжаться все время, пока подключена помпа.Следуйте инструкциям в разделе «Во время непрерывной инфузии», когда помпа подключена к CVC.

      Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. После завершения непрерывной инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Прочтите раздел «После непрерывной инфузии» для получения дополнительной информации.

      Вернуться наверх

      во время непрерывной инфузии

      Ношение эластомерной помпы

      • Носите помпу в области между подмышками и бедрами.Если надеть его выше или ниже, лекарство может поступать слишком быстро или слишком медленно.
      • Лучше хранить помпу в поясной сумке, которую вам дает врач.
      • Не храните помпу под теплой курткой или одеялом. Это может привести к перегреву помпы и слишком быстрому вытеканию лекарства.
      • Перед сном держите помпу рядом с собой и над одеялом. Не вешайте его на спинку кровати и не кладите на пол.
      • Не садитесь и не лежите прямо на помпе. Это может вызвать взрыв.

      Если у вас есть домашнее животное, держите помпу и трубки в недоступном для него месте. Вы можете не пускать домашних животных в спальню на ночь во время непрерывного вливания.

      Мероприятия и упражнения

      Во время непрерывной инфузии вы можете выполнять большую часть своих обычных повседневных дел. Вы можете делать легкие упражнения, например ходить. Вы также можете заниматься сексом.

      Избегайте занятий, которые могут повысить или понизить температуру тела.Из-за этого химиотерапия может протекать слишком быстро или слишком медленно.

      • Не кладите грелки, электрические одеяла или бутылки с горячей водой прямо на помпу.
      • Не принимайте горячий или очень холодный душ или ванну.
      • Не плавайте, не ходите в сауну и не принимайте джакузи.
      • Не подвергайте себя или помпу воздействию прямых солнечных лучей или очень холодной погоды.
      • Не делайте ничего другого, что могло бы повысить или понизить температуру вашего тела, например бега, бега трусцой и других напряженных упражнений или действий, которые заставляют вас потеть.

      Не занимайтесь контактными видами спорта во время непрерывной инфузии.

      Душ

      • Если у вас есть имплантированный порт, не мочите место доступа к имплантированному порту. Место доступа — это место, где игла входит в имплантированный порт.
      • Если у вас туннельный грудной катетер или PICC, не мочите место выхода катетера. Место выхода — это место, где катетер выходит из вашего тела.
      • Старайтесь не намочить помпу или какую-либо часть насосной системы.

      Когда вы принимаете душ, используйте переносную душевую лейку (подвижную душевую лейку, которую вы можете держать). Это поможет вам направить воду в сторону от места доступа или выхода и насосной системы. Если у вас нет ручной душевой лейки, возьмите влажную губку или тряпку для мытья посуды.

      Перед тем, как принять душ или ванну, закройте место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера водонепроницаемой повязкой (например, AquaGuard ® ).Это предотвратит попадание влаги на место входа или выхода. Один из ваших лечащих врачей даст вам водонепроницаемую повязку. Посмотрите видео «Принятие душа с центральным венозным катетером», чтобы узнать, как наложить водонепроницаемую повязку.

      Вы также должны положить помпу и фильтр в пластиковый пакет (например, пакет Zip-Loc ® ), когда вы принимаете душ или ванну. Старайтесь не намочить полиэтиленовый пакет.

      Используйте 4% раствор хлоргексидин глюконата (CHG) антисептическое очищающее средство для кожи (например, Hibiclens®)

      Мойте кожу антисептическим очищающим средством с 4% раствором CHG каждый день, пока в месте доступа к имплантированному порту находится игла, или установлен туннельный грудной катетер, или PICC.

      Антисептик — это средство, убивающее бактерии и другие микробы.4% раствор CHG — это антисептик, который убивает микробы на срок до 24 часов после его использования. Принятие душа с 4% раствором ХГЧ поможет снизить риск заражения. Вы можете купить антисептическое очищающее средство для кожи с 4% раствором CHG в любой местной аптеке или в Интернете.

      Не используйте 4% раствор CHG, если у вас аллергия на хлоргексидин. Если при использовании 4% раствора ХГЧ у вас возникло раздражение или аллергическая реакция, прекратите его использование и сообщите об этом своему врачу.

      Для использования антисептического очищающего средства на основе 4% раствора CHG:

      1. Вымойте волосы обычным шампунем.Хорошо промойте голову.
      2. Используйте обычное мыло для мытья лица и области гениталий. Хорошо ополосните тело теплой водой.
      3. Откройте бутылку с 4% раствором CHG. Налейте немного в руку или на чистую мочалку.
      4. Отойдите от струи душа или направьте воду из ручной душевой лейки подальше от тела.
      5. Аккуратно вотрите 4% раствор ХГГ по телу от шеи до ступней. Не наносите его на лицо или область гениталий.
      6. Смойте 4% раствор CHG теплой водой.
      7. После душа вытирайтесь чистым полотенцем.
      8. Не наносите лосьон, крем, дезодорант, макияж, пудру, духи или одеколон после душа.

      Посмотрите видео «Принятие душа с использованием центрального венозного катетера (ЦВК)», чтобы узнать, как принимать душ с использованием 4% раствора CHG.

      Проверка хода химиотерапии

      По мере того, как химиотерапевтический препарат выходит из помпы в кровоток, баллон сдувается и образуются морщины (см. Рисунки 2 и 3).Химиотерапия будет проходить очень медленно. Вероятно, вы заметите изменения в баллоне примерно через 18 часов после начала инфузии.

      Рис. 2. Помпа в начале инфузии.

      Рис. 3. Помпа во время инфузии.

      Через 24 часа после начала инфузии проверьте помпу, чтобы убедиться, что баллон слегка сдут и не образовались складки. Это способ проверить правильность химиотерапии. Ваш лечащий врач научит вас, как это делать.

      Если воздушный шар не сдулся и образовались складки:

      • Проверьте, не зажата ли инфузионная линия или трубка CVC одним из зажимов. Если это так, откройте зажим, чтобы освободить трубку, затем закройте зажим, чтобы он не защемлял трубку (см. Рисунок 4).
      • Убедитесь, что на линии инфузии нет перегибов. Если есть, распрямите инфузионную линию, чтобы убрать перегибы.
      • Позвоните своему врачу, чтобы сообщить им.

      Рис. 4. Трубка вне закрытого зажима.

      Позвоните своему врачу, если воздушный шар не сдувался и не образовывал складок за последние 24 часа или воздушный шар сдувается быстрее, чем ожидалось.

      Проверка инфузионной линии, трубки CVC и места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера

      • Ежедневно проверяйте инфузионную линию помпы, трубку CVC и место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера.Для этого:
      • Убедитесь, что ограничитель потока насоса приклеен к вашей коже. Если он оторвался, держите трубку под одеждой, чтобы убедиться, что она прилегает к коже или вплотную прилегает к ней.
      • Убедитесь, что инфузионная линия и трубка CVC находятся вне зажимов, а зажимы закрыты. Если какая-либо из трубок зажата зажимом, откройте зажим, отодвиньте трубку в сторону, затем закройте зажим, чтобы он не зажимал трубку. Затем позвоните своему врачу.
      • Проверьте, нет ли жидкости на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.Если вы видите жидкость, это может быть признаком утечки химиотерапии. Следуйте инструкциям в ресурсе «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях», который вам дает ваш лечащий врач.
      • Обратите внимание на признаки инфекции, такие как покраснение, боль, отек или дренаж вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, позвоните своему врачу.
      • Если у вас есть имплантированный порт, убедитесь, что игла находится на месте в месте доступа.Для этого осторожно нажмите на иглу указательным пальцем. Вы должны почувствовать, как он касается задней части имплантированного порта. Если вам кажется, что игла не на своем месте, позвоните своему врачу.
      • Если ваш лечащий врач дал вам другие инструкции, следуйте им.

      Устранение утечек или разливов

      Ваш лечащий врач предоставит вам ресурс «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях». Если ваша помпа протекает или ваша химиотерапия выливается из помпы, следуйте инструкциям в этом ресурсе.Затем позвоните своему врачу.

      Вернуться наверх

      после непрерывной инфузии

      Рис. 5. Помпа в конце инфузии.

      Ваша инфузия закончена, когда баллон полностью спущен (см. Рисунок 5). Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. Ваша инфузия должна закончиться ближе к дате и времени, указанным ниже.

      Дата: __________________

      Время: __________________

      Возможно, что ваша инфузия закончится уже через 42 часа (за 6 часов до указанного времени) или через 50 часов (через 2 часа после указанного времени).Это нормально.

      • Если инфузия закончится менее чем через 42 часа после начала, позвоните своему врачу.
      • Если инфузия закончится через 48 часов после начала, можно отключить помпу.
      • Если инфузия не закончилась через 48 часов после начала, подождите 2 часа, а затем снова проверьте баллон. Если он полностью спущен, можно отключить помпу.
      • Если инфузия не закончилась через 50 часов, позвоните своему врачу.

      Отсоединение эластомерного насоса

      По окончании инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Вы можете отключить помпу самостоятельно или записаться на прием в MSK, чтобы ваш лечащий врач мог ее отключить.

      • Если у вас назначена встреча, и ваш лечащий врач может отключить помпу, постарайтесь приехать как можно ближе к запланированному времени приема. Это необходимо для того, чтобы вы получили полную дозу химиотерапии.
      • Если вы самостоятельно отключаете помпу и у вас имплантирован порт, следуйте инструкциям в следующем разделе.
      • Если вы сами отключаете помпу и у вас установлен туннельный грудной катетер или PICC, ваш лечащий врач даст вам инструкции по его отключению.
      Инструкции по отсоединению помпы от имплантированного порта

      Следуйте инструкциям в этом разделе, чтобы отсоединить помпу от имплантированного порта и вынуть иглу из порта.

      Подготовьте все необходимое
      1. Подготовьте чистое место для размещения ваших принадлежностей, например кухонный стол. Не отключайте помпу в ванной.
      2. Соберите все необходимое. Вам понадобиться:
        • 1 шприц (10 мл), предварительно заполненный физиологическим раствором
        • 1 пара нестерильных перчаток
        • Салфетки спиртовые
        • 1 марлевый тампон
        • Повязка (например, пластырь ® )
        • Жесткий пластиковый контейнер с завинчивающейся крышкой (например, пластиковый контейнер для кофе).Пометьте контейнер «Химиотерапия».
          • Убедитесь, что емкость достаточно прочная, чтобы иглы не проходили сквозь стенки.
          • Не используйте пластиковые или бумажные пакеты.
      3. Тщательно вымойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе.
      4. Надеть нестерильные перчатки.
      5. Откройте марлевую салфетку и выньте ее из упаковки. Положите его на чистое рабочее место.
      6. Приготовьте шприц с физиологическим раствором.Сделать это:
        1. Возьмите шприц с физиологическим раствором. Держите его кончиком вверх.
        2. Открутите колпачок, но не снимайте его.
        3. Осторожно нажмите на поршень, чтобы вытолкнуть воздух из шприца.
        4. Снова затяните колпачок.
        5. Положите шприц на чистое рабочее место.
      Промойте имплантированный порт
      1. Начиная с помпы, следуйте по инфузионной линии, пока не дойдете до ограничителя потока, прикрепленного к вашей коже.Осторожно удалите ленту и ограничитель потока с кожи.
      2. Вы увидите 2 желтых зажима на трубке CVC (см. Рисунок 6). Закройте зажим, ближайший к помпе. Это зажим под клавой (прозрачное отверстие для инъекций) с зеленой крышкой для дезинфицирующего средства.
        • Убедитесь, что желтый зажим закрыт и зажимает прозрачную трубку.
        • Не закрывайте пока второй зажим (тот, который находится над булавой, ближе всего к вашему телу).

        Рисунок 6.Зажимы на трубке имплантированного порта

      3. Снимите зеленый колпачок с клавы, открутив его против часовой стрелки (влево). Если зеленый колпачок отвалился или отсутствует, протрите конец клавы спиртовой салфеткой в ​​течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
      4. Снимите колпачок со шприца с физиологическим раствором. Присоедините шприц с физиологическим раствором к клаве, вставив его в клаву и закрутив по часовой стрелке (вправо).
      5. После того, как шприц с физиологическим раствором будет прикреплен к клаве, используйте метод толкания / паузы, чтобы промыть трубку физиологическим раствором.Вводите физиологического раствора за раз. Сделать это:
        1. Нажмите на поршень, чтобы быстро ввести около ⅓ физиологического раствора в клаву.
        2. Пауза.
        3. Введите следующую ⅓ физиологического раствора.
        4. Пауза.
        5. Введите последнюю ⅓ физиологического раствора.
      6. Поверните пустой шприц с физиологическим раствором против часовой стрелки, чтобы вынуть его из клавы.
      7. Очистите клаву спиртовым тампоном в течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
      8. Закройте второй желтый зажим (тот, который находится над клавой, ближе всего к вашему телу), чтобы он зажал трубку CVC.
      Извлеките иглу из имплантированного порта
      1. Снимите повязку с имплантированного порта. Снимите ленту с кожи.
      2. Выньте иглу из имплантированного порта. Сделать это:
        1. Удерживайте основу с безопасным шарниром на коже двумя пальцами недоминантной руки (рукой, которой вы не пишете).
        2. Осторожно прижмите основание к порту.
        3. Другой рукой с усилием потяните текстурированную ручку вверх, пока не почувствуете твердую остановку, и игла зафиксируется в безопасном положении (см. Рис. 7 и 8).

          Рис. 7. Вытягивание текстурированной ручки вверх

          Рисунок 8. Игла в безопасном положении.

      3. Приложите марлевую салфетку к месту, где находилась игла, и осторожно нажмите на нее в течение 3 минут. Через 3 минуты наложите повязку на пораженный участок.

      Ваша помпа отключена.

      Очистить
      1. Поместите иглу с насосом, все еще прикрепленным к твердому пластиковому контейнеру.
      2. Поместите все грязные принадлежности (например, пустые шприцы, грязные перчатки, использованные марлевые и спиртовые салфетки) в контейнер с иглой и помпой. Плотно закройте крышку.
      3. Отнесите контейнер своему врачу при следующем посещении. Не выбрасывайте его в мусорное ведро.
      Вернуться наверх

      Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

      Позвоните своему врачу, если:

      • У вас есть какие-либо побочные эффекты, перечисленные в предоставленной вам информации.
      • Баллон сдувается и образует морщины быстрее, чем следовало бы.
      • Помпа опорожняется раньше, чем вам сказали.
      • Баллон не сдувается и не образует складок.
      • Кажется, ваша помпа не опорожняется должным образом.
      • Вы видите жидкость на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
      • У вас есть покраснение, боль, отек или дренаж около места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
      • Утечка из насоса.
      Вернуться наверх

      Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов

      Home »Велосипед» Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов

      Велосипедная шина спущена или болтается? Мы рассказали, как накачать велосипедную шину за девять простых шагов.

      Правильно накачанные шины помогут вам получить максимум удовольствия от поездки на велосипеде. Наряду с этим поддержание надлежащего давления в шинах обеспечивает безопасную и плавную поездку, независимо от того, по какой извилистой дороге или по каменистой тропе вы путешествуете.

      К счастью, прокачка велосипедной шины — довольно простая и управляемая задача, если вы знаете, что вам нужно. Мы расскажем о различных велосипедных насосах, клапанах и методах вентиляции ваших велосипедных шин.

      Обратите внимание: если вы думаете, что у вас спустило колесо или медленно течет течь, вы, вероятно, захотите заменить камеру. Если вашим шинам просто нужно больше воздуха, выполните следующие девять шагов для быстрого и необходимого исправления.

      Как накачать велосипедную шину

      1. Приобретите велосипедный насос для клапана шины вашего велосипеда.

      В зависимости от вашего велосипеда, велосипедная шина будет иметь клапан Presta или клапан Schrader. Если вы не знаете, что именно, мы предоставили фотографии в разделе часто задаваемых вопросов в конце этой статьи.

      Как только вы узнаете, с каким типом клапана вы работаете, убедитесь, что ваш велосипедный насос совместим с этим типом клапана. Большинство велосипедных насосов работают с клапанами Schrader. Вам может потребоваться дополнительный адаптер, если на вашей велосипедной шине есть клапан Presta.

      Можно использовать напольный или ручной насос.Ниже мы расскажем, как накачать велосипедную шину с помощью обоих типов насосов.

      2. Определите необходимое давление в шинах для вашего велосипеда.

      Не накачивайте велосипедную шину слишком сильно или недостаточно. Посмотрите на боковину шины велосипеда, чтобы определить минимальное и максимальное рекомендованное давление в шинах, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм.

      Общее практическое правило заключается в том, что для шин шоссейных велосипедов требуется более высокое давление на квадратный дюйм, чем для шин для горных велосипедов или гибридных шин. Как правило, рекомендуется 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

      3. Отвинтите колпачок от клапана.

      Как клапаны Presta, так и клапаны Schrader обычно имеют пластиковые крышки, которые необходимо снять. Обязательно храните бейсболку в таком месте, где вы ее не потеряете, например, в заднем кармане. Колпачок предназначен для предотвращения попадания грязи или мусора в отверстие клапана.

      Если у вас клапан Presta, отвинтите контргайку в дополнение к снятию крышки. Перед установкой насоса поверните клапан Presta на несколько оборотов, чтобы открыть клапан.Если у вас клапан Шредера, в этом дополнительном шаге нет необходимости.

      4. Установите насос на клапан.

      Есть несколько различных типов велосипедных насосов. Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, когда вам понадобится заправить шины дома. В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм (что больше, чем вам нужно).

      Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно взять с собой на велосипедную прогулку или в машину.Если вы велосипедист на длинные дистанции, регулярно ездите на велосипеде или едете в одиночку, ручной насос — хорошее вложение.

      Чаще всего и напольные, и ручные насосы имеют по два отверстия для сопла, подходящих для клапанов Presta и Schrader. Установите насос на клапан, выбрав правильное сопло и надев его на клапан.

      5. Поднимите рычаг насоса.

      Теперь, когда насос находится на клапане, почти пора начинать перекачку. У большинства велосипедных насосов есть рычаг, который нужно повернуть на 90 градусов.Инструкции для этого процесса различаются в зависимости от помпы, поэтому проверьте инструкции для конкретной помпы.

      6. Накачайте шину.

      Теперь, когда насос надежно прикреплен к клапану велосипедной шины, пора качать! Этот шаг не требует пояснений. Для напольного насоса поставьте ноги по бокам и начните качать обеими руками.

      Для ручного насоса: одной рукой удерживайте форсунку на клапане, а другой рукой перекачивайте. Не все ручные насосы имеют манометры, но мы рекомендуем приобрести их с манометром, поскольку «присматриваться» к шине — не лучший способ определить давление в шине.

      Качайте, пока не достигнете желаемого давления воздуха.

      7. Снимите насос с клапана.

      Если вам нужно было поднять рычаг насоса, опустите рычаг вниз. Затем снимите сопло с клапана. Обратите внимание, что при снятии насоса вы можете услышать, как выходит немного воздуха. Это совершенно нормально и не должно приводить к существенному изменению давления в шинах.

      8. Если вы накачиваете слишком много воздуха, удалите часть воздуха, чтобы достичь нужного фунта на квадратный дюйм.

      Для клапана Schrader: нажмите на клапан ногтем до тех пор, пока не выйдет достаточно воздуха.Для клапана Presta с открытой контргайкой нажимайте на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.

      9. Закройте вентиль.

      Для клапана Schrader просто наденьте пластиковый пылезащитный колпачок на клапан. Для клапана Presta обязательно закрутите стопорную гайку, а затем снова наденьте пластиковый пылезащитный колпачок.

      Если вы накачали шину с параметрами правильного фунта на квадратный дюйм, шина должна чувствовать себя твердой. Теперь снова в путь и по тропам вы идете!

      Фото: Энди Б

      . Часто задаваемые вопросы о том, как накачать велосипедную шину,

      .

      Как я могу узнать, какой тип клапана шины у моего велосипеда?

      A Клапан Presta имеет стопорную гайку в верхней части штока, которая позволяет открывать и закрывать клапан.В зависимости от вашего велосипедного насоса вам может потребоваться переходник клапана Presta. Обычно клапаны Presta встречаются на шоссейных велосипедах и горных велосипедах . Клапаны Presta в среднем более узкие и бывают различной длины штока.

      Клапан Schrader обычно используется на велосипедах BMX. Этот клапан аналогичен клапану, установленному на автомобильных шинах. Большинство велосипедных насосов работают с клапаном Шредера без адаптера.

      Клапан Presta (слева) и клапан Schrader (справа)

      Какое давление должно быть в шинах моего велосипеда?

      Минимальное и максимальное фунты на квадратный дюйм должны быть указаны на боковой стороне шины велосипеда.Убедитесь, что вы следуете рекомендациям производителя, чтобы определить правильное давление на квадратный дюйм.

      Как правило, рекомендуемое давление в шинах составляет 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

      Чтобы определить идеальное давление в шинах, примите во внимание свой вес. Если вы легкий наездник, оставайтесь на нижнем пределе рекомендованного диапазона фунтов на квадратный дюйм. А если вы тяжелее, выбирайте более высокое давление на квадратный дюйм.

      Как часто я должен проверять давление в шинах велосипеда?

      Как часто вы проверяете давление в шинах, зависит от того, как часто вы ездите на велосипеде.Независимо от того, как часто вы ездите, вы должны сделать проверку давления в шинах своей привычкой. Некоторые люди проверяют давление в шинах перед каждой поездкой. Другие проверяют давление в шинах еженедельно.

      Какой насос для велосипедных шин самый лучший?

      Существует два основных типа велосипедных насосов: напольный и ручной.

      Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, готовый к использованию в любое время, независимо от того, заменяете ли вы шины еженедельно или ежедневно перед поездкой на велосипеде.

      В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм, что больше, чем вам нужно. Меньшее отверстие сопла предназначено для клапана Presta.

      Для напольного насоса мы рекомендуем напольный велосипедный насос BV .

      Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно брать с собой в поездку на велосипеде или хранить в автомобиле. Они пригодятся, если вам когда-нибудь понадобится накачать шины во время поездки.

      Для ручного насоса мы рекомендуем Pro Bike Tool Bike Pump .

      Велосипедный напольный насос BV (слева) и ручной насос Pro Bike Tool (справа)

      Могу ли я сдуть велосипедную шину после того, как в нее налит слишком много воздуха?

      Да, можно! Если вы случайно накачаете шину велосипеда, вы легко сможете удалить часть воздуха до тех пор, пока не достигнете нужного фунта на квадратный дюйм. Для клапана Шредера нажимайте на клапан велосипедной шины ногтем, пока не выйдет достаточно воздуха. Для клапана Presta откройте контргайку и нажмите на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.

      Поясничный остеохондроз лечение в домашних условиях: методы, средства и профилактика остеохондроза

      Posted on by admin Leave a Comment on Поясничный остеохондроз лечение в домашних условиях: методы, средства и профилактика остеохондроза

      Как лечить остеохондроз в домашних условиях, без уколов и таблеток?

      Статья о ключевой причине остеохондроза поясничного отдела, симптомах и его лечении.

      По статистике, каждый второй в возрасте от 25 до 55 лет страдает от боли в спине. Это может быть следствием «деревянных» мышц, вредных привычек и малоподвижного образа жизни.

      Основная причина болей — остеохондроз. Сегодня мы расскажем о важных особенностях этого заболевания и эффективных методах лечения.

      Остеохондроз и самая актуальная причина его появления

      Остеохондроз — заболевание, при котором разрушается хрящевая поверхность суставов и позвоночника в частности. Он медленно «ржавеет».

      Наш позвоночник ежедневно испытывает колоссальные нагрузки. Например, когда вы сидите больше 2-х часов, мышцы уже спазмируются. А также, когда едете за рулем, смотрите кино, бегаете в лесу — любая вертикальная нагрузка перегружает глубокие мышцы позвоночника. 

      Даже после занятий фитнесом, мышцы позвоночника перенапряжены и сжимают межпозвонковые диски, приводя к постепенной дегенерации. Для восстановления питания дисков и смазки суставов нужно как-то расслаблять мышцы позвоночника.

      Вы только представьте, после 26 лет почти каждый человек имеет протрузию и остеохондроз в каком-либо отделе позвоночника!

      Основной риск дальнейшего остеохондроза заключается в трёх вещах:

      • Разрушение суставов позвоночника и развитие регулярных болей.
      • Межпозвоночные диски теряют питание, эластичность и появляются грыжи.
      • Возникает компрессия нервов, с прострелом или ноющей болью, порой до невозможности повернуться или наклониться.

      Всё это приводит к нарушению кровообращения позвоночника, постоянному напряжению и спазму глубоких мышц спины и шеи, которые сопровождаются постоянными болевыми ощущениями.

      Далее мы покажем как избавиться от болей и предотвратить развитие остеохондроза с помощью средства, устраняющего ключевую причину нарушений в позвоночнике.

      Кратко сравним классические методы лечения остеохондроза

      При лечении поясничного остеохондроза назначаются различные препараты: релаксанты, витамины, обезболивающие и противовоспалительные средства, а также мази, которые улучшают кровообращение и снимают боль.  
      Причем мази не способны добраться до глубоких мышц — это под силу только хорошему мануальному терапевту, при этом и его возможности ограничены шейным отделом. Сегодня часто используется массаж, грязевые процедуры, электрофорез, иглотерапия и прогревание, в том числе камнями.

      Но, к сожалению, всё это требует много времени, денег и ,чаще всего, помогает только на время, потому что ни одно из перечисленных средств не способно устранить причину остеохондроза!

      Технология, которая действительно помогает!

      Группой ученых и врачей с конца 90-х годов разрабатывалась технология терапии глубоких мышц позвоночника, спазм которых и вызывает развитие остеохондроза.

      И после ряда испытаний, которые позволили подобрать анатомически правильную форму терапевтического аппарата, был создан «Cordus».

      Конструкция «Cordus» направлена на устранение распространенной причины остеохондроза — спазмов околопозвоночных мышц и снижения компрессии межпозвоночных дисков.

      Аппарат имеет три стороны, для терапии каждого отдела позвоночника — шейного, грудного и поясничного остеохондроза. В его основе лежит метод аутогравитационной терапии, разработанный в конце XX века. Суть метода заключается в глубоком расслаблении околопозвоночных мышц для восстановления подвижности и амортизации межпозвоночных дисков.

      Аппарат «Cordus последовательно воздействует на мышцы от шейного до поясничного отделов с помощью терапевтических вершин, которые погружаются в глубокие межпозвонковые мышцы, расслабляют их и обеспечивают восстановление питания и подвижность позвоночника. Причем необходимая глубина и сила погружения обеспечивается весом тела пациента.

      За 7 лет испытаний на тысячах пациентов, параметры аппарата скорректированы под анатомические особенности позвоночника (а в новой модели Cordus Pro даже под индивидуальные особенности мышц), что позволяет устранить боли в спине за 2-3 сеанса, воздействуя на истинную причину её появления.

      Технология за счет доступности и эффективности стала популярной не только в России, но и в Европе. Отзывы экспертов

      Игорь Кутузов — врач-невролог утверждает, что аппарат «Cordus» — одно из лучших решений для избавления от болей и спазмов мышц спины, а также восстановления кровообращения. Особенно хорошо, что пациенты могут самостоятельно заниматься с аппаратом в домашних условиях.

      Владимир Вышенеев — тренер, который занимается профилактикой травм во время тренировок и реабилитацией спортсменов после нарушения функций опорно-двигательного аппарата.
      Использует в своей практике множество средств, но даже его удивила эффективность аппарата «Cordus» — он способен на глубокую проработку мышц позвоночника и всего после пары сеансов у пациентов выравнивается значительно улучшается состояние позвоночника.

      Кстати, больше отзывов и рекомендаций, вы можете прочитать в специальном разделе.

      Сегодня уже тысячи человек оценили эффективность работы аппарата «Cordus», при лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

      Теперь и вам доступна эта технология! Оставьте заявку или позвоните по телефону 8-800-777-82-15 и специалист ответит на любые вопросы.

      рецепты «народных» настоек, мазей, компрессов

      В результате многочасовой и ежедневной офисной работы и, как следствие, сидячего образа жизни, от остеохондроза страдает почти все взрослое население. Сам остеохондроз представляет собой дистрофические изменения хрящевой ткани межпозвоночных дисков.

      массаж

      В результате остеохондроза мягкий и эластичный межпозвонковый хрящ стирается либо костенеет, способствуя образованию протрузий и грыж. В процесс развития заболевания оказываются вовлеченными кровеносные сосуды и нервные окончания. Выделяют три формы остеохондроза:

      • шейный,
      • грудной,
      • поясничный.

      Причины и симптомы остеохондроза

      Остеохондроз всегда сопровождается:

      • болями и скованностью в области шеи и позвоночника,
      • головными болями,
      • спазмами сосудов с изменением артериального давления и онемением конечностей.

      Симптоматика остеохондроза порой обширна и для постановки правильного диагноза необходимо пройти комплексное обследование.

      Причинами возникновения и развития остеохондроза являются:

      • генетическая предрасположенность;
      • нарушения обмена веществ;
      • неправильное питание;
      • гиподинамия;
      • стрессы;
      • повышенные физические нагрузки.

      Народные средства от остеохондроза

      Среди народных методов лечения этого заболевания существует немало средств, направленных на профилактику развития остеохондроза, а также на устранение болевых симптомов. Главными факторами борьбы с остеохондрозом являются:

      • правильное питание,
      • умеренные физические нагрузки,
      • массажи.

      В отношении остеохондроза эффективно проявляют себя разогревающие компрессы, например:

      • чесночный — три головки свежего чеснока измельчить, залить 500 мл 9% яблочного уксуса, наставить в течение 15 суток, после чего использовать в качестве компрессов;

      • имбирный — порошок имбиря разводится теплой водой до консистенции пасты и наносится вдоль пояснично-крестцовой зоны пять раз в день с перерывом в сутки;

      • горчичный — 50 грамм горчичного порошка следует растворить в двух стаканах водки, добавить сок алоэ и перемешать до однородного состояния. Горчичный компресс желательно делать на ночь.

      Для лечения шейного остеохондроза нужно взять небольшое количество нежирного творога, добавить в него немного яблочного уксуса, нанести его ровным слоем на повязку и обернуть вокруг шеи. Яблочный уксус поможет вывести лишнюю соль из организма.

      Мазь для облегчения остеохондроза

      Можно приготовить мазь, рецепт которой довольно прост. В сто грамм размягченного сливочного масла нужно вмешать сырое куриное яйцо, одну столовую ложку уксуса и одну столовую ложку ржаной или гречневой муки. Дать постоять в темном прохладном месте пару дней, после чего еще раз тщательно перемешать. После чего можно по необходимости втирать в больные места. Хранится такая мазь в холодильнике, а перед применением ее можно немного подогреть для усиления эффекта.

      Редька и мёд для профилактики остеохондроза

      В целях профилактики остеохондроза помогает настойка редьки и меда. Полтора стакана сока редьки смешать с одним стаканом меда и половиной стакана водки. Полученную смесь использовать для растирания нужных участков тела.

      Три свежих крупных лимона провернуть в мясорубке или блендере со 150 граммами чеснока и залить двумя литрами крутого кипятка. Принимать каждое утро по половине стакана натощак.

      Перед применением средств народной медицины от остеохондроза проконсультируйтесь с профильными специалистами.

      черная редька

      Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

      Улучшить кровообращение в шейном отделе позвоночника можно и дома, и на работе, сидя перед компьютером. Гимнастика при шейном остеохондрозе состоит из ряда простых упражнений

      1. Стоя или сидя не спеша поворачиваем голову вправо-влево. Повторяем 5-10 раз.
      2. Опускаем голову вниз, словно пытаясь прижать подбородок к груди. Еще 5-10 раз.
      3. Отводим голову назад, одновременно втягивая подбородок. 5-10 раз.
      4. Садимся и кладем ладонь на лоб. Начинаем наклонять голову вперед, создавая ладонью сопротивление. В таком противоборстве проводим 10 секунд, затем отдыхаем. Повторяем 10 раз.
      5. Аналогично предыдущему упражнению, только теперь кладем ладонь на висок и «мешаем» голове наклониться вбок. Противодействуем движению головы в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз.

      Для профилактики заболевания достаточно ежедневно выполнять плавательные движения плечами, время от времени поворачивать и наклонять голову, а еще лучше — делать общую зарядку по утрам.

      Лучший комплекс при остеохондрозе. Шейный и грудной отделы

      Лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника лазером — аппараты ОРИОН.

      Укажите Ваше основное заболевание

      Заболевания суставов:
      артрозы, гонартроз, коксартроз, деформирующий остеоартроз, артриты, ревматоидный артрит, плечелопаточный периартрит, бурсит, тендовагинит, эпикондилит (локоть теннисиста), подагра, пяточная шпора

      Заболевания позвоночника:
      остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, шейно-плечевой радикулит, плексит, грудной радикулит, пояснично-крестцовый радикулит, ишиас

      Сердечно-сосудистые заболевания:
      гипертоническая болезнь, аритмия, кардиалгия, стенокардия, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сердечная недостаточность, последствия инфаркта

      Заболевания нервной системы:
      невриты, неврозы, невралгии, болевые синдромы, ишиалгии, мигрени, головные боли, в том числе метеозависимые, сосудисто-мозговая недостаточность, последствия инсульта, опоясывающий лишай, герпес и постгерпетические боли, ВСД

      Заболевания вен и артерий:
      варикозное расширение вен, тромбофлебит, трофические язвы, атеросклероз, облитерирующий эндартериит, диабетическая ангиопатия ног

      Травмы и посттравматические осложнения:
      вывихи, растяжения, разрывы связок, переломы, трещины костей, ушибы, гематомы, глубокие раны, укусы животных, абсцесс, панариций, фурункулез, флегмона, пролежни, ожоги, обморожения, послеоперационные осложнения

      Лор-заболевания:
      риниты, гайморит, синусит, отиты, ангина, тонзиллит, фарингит, ринофарингит, ларингиты, ларинготрахеиты, осиплость, охриплость, потеря голоса

      Бронхо-легочные заболевания:
      ОРВИ, грипп, бронхиты, трахеобронхиты, катар верхних дыхательных путей, пневмония, бронхиальная астма

      Урологические заболевания:
      простатит, доброкачественная гиперплазия простаты (ДГПЖ, аденома простаты), недержание мочи, энурез, цистит, уретрит, баланит, баланопостит, генитальный герпес, мочекаменные диатезы, пиелонефрит

      Сексуальные расстройства:
      эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция, задержка эякуляции, ретардированная эякуляция, торможение оргазма

      Лечение и диагностика грыжи остеохондроза в Санкт-Петербурге.

      Симптомы, причины.

      Вначале, давайте разберемся, что же это за заболевание — остеохондроз. Дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночных тканей, при котором поражаются межпозвоночные диски, суставы, тело позвонков, связующего аппарата позвоночника, именуется остеохондрозом. Прежде, чем разобраться, как лечить остеохондроз, давайте рассмотрим, какие существуют виды данного заболевания, и кто зачастую страдает им.

      Разновидности остеохондроза

      Рассмотрим, какие части организма зачастую поражаются остеохондрозом. Существует три основных разновидности данной болезни:

      • Остеохондроз шейного позвоночника (происходит деформирование межпозвоночных дисков в шейном отделе, что в следствии вызывает сильную боль в шее).
      • Грудной остеохондроз (обычно, встречается редко, вызывая деформацию межпозвоночных дисков грудного отдела, вызывая при этом сильные боли в области грудной клетки, внутренних органах, в целом, по всей периферии).
      • Поясничный остеохондроз (наиболее распространенный тип остеохондроза, потому что, наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, вызывая тем самым боль в области поясницы, но также может отдавать и в ноги и ягодицы).

      При ощущении у себя подобных симптомов, непременно запишитесь на осмотр специалистом.

      Основная группа риска

      По статистике, остеохондрозом болеют, чаще всего, люди, которым за 40 (количество страдающих в процентном соотношении – 90%). Также данному заболеванию подвержены люди, которым за 30 лет. Иногда начальные симптомы могут проявиться еще в подростковые годы.

      Симптомы остеохондроза

      Боли – самый основной признак, который несет в себе остеохондроз. Обыкновенно люди ощущают так сказать, «тупую», «ноющую» боль в районе шеи, поясницы, иногда – груди. Порой, боль может наступить внезапно, «прострелить», которые называются радикулитами.

      В зависимости от повреждения межпозвоночных дисков, могут болеть: руки, ноги, шея, плечо, грудная клетка. Бывает, что от боли в груди, человек может посчитать, что это какая-то проблема с сердцем возникла, но не всегда это так, ведь, если нерв пережат вследствие деформации, то боль будет однозначно, и немалая. Поэтому, обязательно сделайте полное обследование организма, для установления точного диагноза.

      Порой, ощущается онемение мышц. В случае пережатия сосудов, которые отвечают за питание мозга, может возникнуть: головная боль, головокружение, тошнота, рвота.

      Лечение остеохондроза

      Давайте поговорим о том, как же происходит лечение болезни, которую называют «мучительный» остеохондроз. При остеохондрозе часто назначают ЛФК. Можно подумать и о мануальной терапии, и воспользоваться такой услугой, как массаж. Также будет уместной гимнастика, ведь при остеохондрозе она очень хорошо может размять суставные части позвоночника, тем самым облегчив боли. Это заболевание лечится, и в домашних условиях, применяя различные укрепляющие упражнения. Спинные отделы, в таком случае, укрепятся, протекание болезни будет не таким мучительным.

      К сожалению, бывают случаи, когда пациент не может избавиться от этой болезни самостоятельно, и приходиться искать оперативной помощи специалистов. В таком случае, делается МРТ (магнитно – резонансная томография), уточняется локальность заболевания (насколько сильно распространилось), и назначается лечение остеохондроза позвоночника. В особо тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

      Подводя итог, приглашаем Вас записаться на прием к специалистам и пройти полное, качественное обследование, при появлении симптомов, указанных выше. Не тяните время – берегите свое здоровье!

      Люмбалгия. Что это, как лечить

      Люмбалгия (боль в пояснице) считается первым признаком остеохондроза. Ее называют вертеброгенной и спондилогенной, что перекликается с латинским слово vertebra и греческим spondilos, имеющими значение «позвонок». Само слово люмбалгия образовано от латинского lumbus, что означает поясница, и algos – боль.

      Что такое люмбалгия

      Боль при люмбалгии может быть хронической или острой/подострой, но в любом случае она обусловлена патологией позвоночника. Синдром люмбалгии относят к признакам остеохондроза поясничной зоны позвоночного столба, хотя нередко при данном диагнозе вообще может не возникать боли. Степень выраженности боли может выть разной и зависит от индивидуального совокупного ряда факторов. Встречается в основном у людей трудоспособного возраста (25-45 лет).

      Поясничная боль может локализоваться только с одной стороны или с обеих (правосторонняя, левосторонняя, симметричная). Беспокоит она чаще всего в нижнем отделе поясницы и может иррадиировать в ягодичную область (одну или обе ягодицы).

      Виды 

      Вертеброгенная люмбалгия является основным проявлением хронической формы остеохондроза (поясничной зоны) и чаще характерна для мужчин. Может иметь любую продолжительность (длиться от нескольких недель/месяцев до нескольких лет). Если причиной болей являются болезни межпозвонкового диска (грыжа, протрузия), то люмбалгия называется дискогенной.

      Помимо вышеуказанной, «классической», бывают и другие ее виды. Она может сочетаться с тянущей болью в одной или обеих ногах (ишиасом), и в этом случае она носит название люмбоишиалгия. (левосторонняя или правосторонняя). В зависимости от распространения (на одну или обе конечности). Сопровождает некорешковую фазу поясничного остеохондроза.

      Когда боль усиливают не только движения, но даже малейшая активность, такая как разговор, чихание, наклон, то данная разновидность имеет название люмбалгия с мышечно-тоническим синдромом. Часто при этом имеет место искривление позвоночника умеренной степени, вызывающее выраженное рефлекторное напряжение мышц поясницы (двустороннее или одностороннее), которое и провоцирует возникновение боли.

      Причины люмбалгии

      Боль в пояснице (люмбалгия), как хроническая, так и острая, чаще всего обусловлена патологическими процессами (дегенеративно-дистрофическими) в позвоночнике, особенно в поясничном отделе. Помимо остеохондроза люмбалгию вызывают его осложнения, такие как протрузия, спондилолистез, межпозвоночная грыжа, спондилоартроз, спондилез.

      Механизм возникновения люмбалгии основан на раздражении нервов (особенно синувертебрального). Особенно выражена боль при трещинах фиброзного кольца. Также причиной являются аномалии развития поясничного отдела позвоночника.

      Боль может возникнуть после однократной физической перегрузки, травм поясницы, переохлаждения, стресса резкие повороты туловища, переохлаждение, пребывание на сквозняках, длительное нахождение в неудобной или однообразной позе. Причем проявиться люмбалгия может не только через несколько дней или недель, но даже через несколько месяцев после провоцирующего фактора.

      В группу риска также входят обладатели лишнего веса, некоторых хронических заболеваний, имеющие инфекционные болезни, работники вредных производств, те, кто испытывает повышенные нагрузки, ведет адинамический образ жизни, долго находится в неудобном или одном и том же положении тела.

      Симптомы

      При позвоночном остеохондрозе люмбалгия имеет ноющий характер и больше выражена утром. Может иметь разную продолжительность, уменьшаться или увеличиваться в течение суток. Имеются провоцирующие факторы, усиливающие или снижающие интенсивность люмбалгии. У одних ее вызывает активность, а у других ее отсутствие, соответственно ослабляют боль противоположные действия. Может иметь место сочетание данных проявлений у одного и того же человека.

      Надавливание на позвонки и околопозвоночные участки в поясничной зоне обычно болезненно. Кроме того, наклоны и многие другие движения даются с трудом и чаще всего сопровождаются болью. Больные с трудом наклоняются, особенно вперед, угол наклона туловища становится ограниченным. Может иметь место резкая болезненность в ответ на пальпацию точки выхода седалищного нерва на бедро.

      Стихание боли в положении лежа медики объясняют снижением нагрузки на поясничные межпозвонковые диски. Больные интуитивно или осознанно находят наиболее комфортную позу (при которой боль наименее выражена). Чаще всего, это поза лежа на боку с согнутыми ногами.

      Вначале имеет место умеренная люмбалгия, постепенно боль усиливается, но не достигает такой степени выраженности, как при поясничном простреле (люмбаго), называемом еще острой люмбалгией. Больные могут передвигаться, выполнять работу, но качество жизни существенно снижается.

      Диагностика люмбалгии

      Люмбалгию можно диагностировать разными способами. Диагностикой данного заболевания занимается врач-невролог. Самым распространенным является клинический осмотр и опрос больного, сочетанный со статическим и динамическим исследованием позвоночника, а также с мануальной диагностикой. Дополнительно исследуются органы тазовой и брюшной полости, чтобы исключить болезни, которые выступающие источником отраженной боли. Помимо этого не лишним будет диагностика МРТ, рентгенография, УЗИ. При обследовании проводят дифференцировку люмбалгии от миозита спинных мышц и патологий тазобедренного сустава.

      ВАЖНО! Люмбалгия — серьезный симптом, который может говорить человеку о существенных проблемах в поясничном отделе позвоночника, начиная от воспалительных явлений, заканчивая деструктивными заболеваниями. Именно поэтому при наличии люмбалгии нельзя заниматься самолечением, а обязательно нужно обратиться к специалисту!

      Опытные врачи Кунцевского лечебно-реабилитационного центра проведут тщательную диагностику и разберутся в причинах возникновения симптома. Затем будет составлен план лечения пациента. Запишитесь на прием к нашему врачу и сделайте шаг к избавлению от люмбалгии!


      Записаться

      Лечение с помощью мануальной терапии

      Избавиться от люмбалгии можно только устранив причины, вызвавшие ее. Именно такое лечение можно считать полноценным. В остальных случаях помощь окажет временный эффект и через некоторое время люмбалгия появится снова, а если лечение было неадекватным, она будет усиливаться или рецидивировать. Важно найти хорошего мануального специалиста, иначе можно не только не вылечиться, но и даже сделать еще хуже.

      Так как основной причиной люмбалгии считается позвоночный остеохондроз, причиной которого, в свою очередь, является неправильная работа позвоночника, следует лечить не люмбалгию, а именно остеохондроз. К тому же, избавившись от остеохондроза, обезопасит себя от появления его осложнений, таких как грыжи и протрузии дисков.

      Одним из самых эффективных способов устранения неполадок в работе позвоночника считается мануальная терапия. Особенно эффективна она в сочетании с последующим выполнением комплекса лечебной физкультуры (ЛФК). Все это не только улучшает состояние, но и стимулирует восстановительные процессы, благодаря чему течение заболевания можно иногда даже не только остановить, но и повернуть вспять.

      Количество процедур назначается индивидуально, исходя из особенностей здоровья больного, стадии процесса, осложнений, сопутствующих заболеваний. Также необходимо выполнять ЛФК, чтобы закрепить достигнутый результат и поддерживать его после лечения.

      Важность лечебной физкультуры

      Любая разновидность люмбалгии доставляет неприятные ощущения. Кроме того, систематическая боль ограничивает трудоспособность, а то и вовсе лишает ее. Поэтому терапия должна начинаться как можно раньше, а лечебные мероприятия быть комплексными. Ну и, конечно же, лечение должно проводиться под контролем врача.

      ЛФК первоначально направлен на ликвидацию мышечных спазмов и патологических процессов, ведущих к мышечным отекам, боли, застойным явлениям. После купирования боли ЛФК помогает оптимизировать двигательный стереотип, то есть заставить позвоночник работать как надо, исключить перегрузку его сегментов, чтобы диски не подвергались дальнейшему разрушению.

      ЛФК также строится на индивидуальных особенностях больного. К ним относится общее состояние здоровья, степень запущенности заболевания, особенности расположения патологий. Специалисты рекомендуют не ограничиваться только ЛФК. Упражнения в сочетании с мануальной терапией не только облегчат состояние, но и станут профилактикой рецидивов.

      Записаться на прием к врачу-неврологу платно можно одним из способов:

      • звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,
      • заказать обратный звонок,
      • оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте

      Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, рефлексотерапевтом Сысуевым Олегом Михайловичем

      Вам может быть полезным:

      Дарсонваль и остеохондроз: лечение, показания

      Сегодня более 65% всего взрослого населения планеты страдают остеохондроза в различных его проявлениях. На начальных стадиях заболевания врачи назначают специальные физические упражнения, обезболивающие и противовоспалительные препараты. В качестве аппаратного лечения и профилактики остеохондроза аппарат дарсонваль можно применять в домашних условиях.

      Дарсонваль и остеохондроз

      Портативный аппарат дарсонваль воздействует электрическими токами на воспаленные участки тела, способствует устранению болевого синдрома, прогревает пораженные остеохондрозом хрящи, ускоряет микроциркуляцию крови в тканях, устраняет защемление сосудов. Курс дарсонвализации показан в качестве профилактики и основного лечения заболеваний опорно-двигательной системы. Физиотерапия аппаратом дарсонваль имеет ряд преимуществ перед другими методами воздействия при обострении остеохондроза:

      • безболезненность;
      • простота проведения процедур;
      • моментальное облегчение состояния.

      Систематическое использование дарсонваля рекомендуется при остеохондрозе шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника. Уже после первого применения аппарата снимается отечность, боль и воспаление. Регулярные курсы дарсонвализации помогут на всегда забыть о неприятных ощущениях в области спины, при длительном времяпровождении в одном положении.

      Портативный дарсонваль можно купить недорого в специализированных магазинах медицинского оборудования, использовать его можно не только при патологиях позвоночника. В комплекте идут несколько насадок, которые удобно применять для лечения заболеваний и дефектов кожного покрова и волос.

      Проводить процедуры оздоровления в домашних условиях достаточно просто, нужно включить прибор в сеть, установить нужную насадку и водить по зоне поражения методичными движениями в течение нескольких минут. В процессе сеанса больной ощущает приятное расслабляющее тепло. Противопоказаний к применению электростимулятора не много: беременность, наличие кардиостимулятора и других имплантов, эпилепсия, и злокачественные опухоли в области воздействия аппарата.

      Лечение поясничного остеохондроза в домашних условиях

      Поясничный остеохондроз – неприятное заболевание, которое встречается чуть ли не у каждого второго. Оно характеризуется сильной болью в пояснице, ограничением работоспособности. Несмотря на это, не многие обращаются к врачу даже в острый период, предпочитая лечить себя самостоятельно.

      Лечение дома

      Для лечения остеохондроза поясничного отдела дома можно использовать обезболивающие препараты, согревающие мази, лечебную физкультуру, плавание. По поводу вытяжения позвоночника с помощью тракций, мнения врачей расходятся. Одни пишут, что получают положительные результаты, другие категорически против этой процедуры при помощи различных устройств, так как она провоцирует образование межпозвоночных грыж.

      Если вам был поставлен диагноз поясничный остеохондроз, и назначалось лечение, то можно, в случае обострения, применить его в домашних условиях. Но, не забывайте, любое заболевание имеет свойство прогрессировать. Поэтому очередное обострение может сигнализировать о том, что в пояснице начался процесс грыжеобразования.


      Опасность лечения поясничного остеохондроза в домашних условиях в том, что без подробного обследования вы никогда не узнаете состояние своих межпозвоночных дисков.

      А без этого вылечить себя невозможно! Более того, можно довести позвоночник до протрузий или грыжи. После этого останется лишь одна дорога – на операционный стол.

      Не экспериментируйте с позвоночником! Если есть стойкое желание лечить больную поясницу в домашних условиях, не поленитесь и пройдите обследование. Услышьте рекомендации и назначения врача. После этого можно попытаться самостоятельно подобрать для себя адекватное лечение.

      Медикаменты

      Такое лечение направлено, прежде всего, на снятие болевого синдрома. Вторым по значимости идёт улучшение питания хрящей и межпозвоночных дисков. Дополнительно всегда назначают мультивитаминные комплексы и/или мультиминеральные комплексы. Они поддерживают общее состояние организма, помогают ему справляться с заболеванием.


      НПВП

      Снять боль и воспаление в домашних условиях можно при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов: Найз (таблетки), Нимесил (порошки), Диклофенак, Кетанов, Пироксикам.

      Эффект после приёма быстрый, но среди противопоказаний – заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Длительный приём этих препаратов оказывает негативное влияние даже на здоровый желудок. Как вариант, можно принимать эти обезболивающие после еды.

      Лечить боль в пояснице с помощью НПВП без наблюдения врача нежелательно.

      Средства местного действия

      Первое, что приходит в голову, когда заболевает поясница — чем бы её помазать. Для этой цели в арсенале фармацевтов есть множество мазей и кремов. Чаще всего приобретается Финалгон — средство разогревающего действия, и Випросал — мазь с пчелиным ядом, которая улучшает кровообращение и вызывает эффект разогрева.

      Среди комбинированных препаратов, имеющих в составе НПВП, будут полезны для снятия острой боли при поясничном остеохондрозе:

      • Долобене-крем.
      • Найз-гель.
      • Фастум-, быструм-гель.

      Питание для позвоночника

      Межпозвоночные диски и хрящи подпитывают хондропротекторами. Они выпускаются в порошках, капсулах, инъекциях, мазях, дают выраженный эффект только при длительном применении. Один из лучших результатов показывают инъекции в суставную сумку. Самые слабенькие – мази, так как полезным веществам приходится проходить большой чрезкожный барьер, чтобы попасть к месту воспаления. К тому же пользоваться ими нужно не меньше полугода.

      Обычно прописывают:

      • Структум – капсулы (на основе хондроитинсульфата).
      • Дона – порошок для приёма внутрь, таблетки (на основе глюкозамина).
      • Артрон – таблетки (хондроитинсульфат + глюкозамин).
      • Мовекс Актив – таблетки (хондроитинсульфат + глюкозамин + НПВС).

      Несмотря на хороший эффект в лечении остеохондроза поясничного отдела, все перечисленные препараты имеют противопоказания. Так что без рекомендации врача в домашних условиях (таблетки и капсулы) лучше себя ими не лечить.

      Из мазей обычно назначают:

      Ими вполне можно пользоваться в домашних условиях даже без рекомендации врача. Противопоказания минимальны, эффект неплохой и заметен уже через неделю.

      ЛФК

      Лечебную физкультуру назначают при любой форме остеохондроза. Без физических упражнений медикаментозное лечение даст лишь временный и незначительный результат. Первые пару недель нужно позаниматься под руководством инструктора, упражнения изучить как можно подробнее. В дальнейшем, в случае обострения остеохондроза поясничного отдела, подобранный врачом комплекс можно будет выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

      Упражнение на растягивание поясничных позвонков «Кошка»:

      1. Постелите на пол коврик и встаньте на четвереньки.
      2. Представьте кошку, которая только что проснулась и встала на все 4 лапы. Скопируйте её поведение — потянитесь тазом кверху, при этом осторожно прогибая поясницу, затем изогните дугой спину, опустив вниз голову и таз.
      3. Почувствуйте как расстояние между позвонков увеличивается, а мышцы растягиваются.
      4. Вернитесь в исходное положение.
      5. Через некоторое время можете повторить упражнение. Идеальное время для него — утро, после сна, когда позвоночник и окружающие его мышцы расслаблены, а межпозвонковые диски максимально наполнены жидкостью.

      Отдельно можно отметить разнообразные комплексы упражнений. Йога, цигун, пилатес нашли своё применение при болях в пояснице. С их помощью можно улучшить состояние позвоночника, увеличить его гибкость, укрепить мышцы.

      Вылечить поясницу полностью можно при помощи целого комплекса процедур, среди которых физическая активность занимает одно из первых мест.

      Народные методы

      Народные средства всегда отличались разнообразием приёмов в лечении различных заболеваний. Здесь и травяные настои, настойки, растирки, мази, и обёртывания глиной, и компрессы, и вытяжение позвоночника на самодельных устройствах. Последнее однозначно не рекомендуется делать в домашних условиях.

      Написано про них много, поэтому подробно остановимся на нескольких наиболее действенных рецептах, помогающих снять боль при остеохондрозе поясничного отдела.

      Глиняные компрессы

      Тесто из глины готовится на воде или на отваре/настое сбора из лекарственных трав. Технология простая и доступная, справится даже ребёнок:


      1. Возьмите голубую глину (купите в аптеке).
      2. Смешайте её с тёплой водой (не выше +40 °С), чтобы получить густую, не текучую, но и некрутую массу. Работайте быстро, чтобы состав не успел остыть.
      3. Нанесите глиняное тесто на х/б ткань толстым слоем и положите на поясницу.
      4. Сверху укройте компресс пищевой плёнкой.
      5. Замотайтесь чистой х/б тканью и чем-нибудь тёплым.

      Для усиления эффекта глины замените воду на отвар из сбора лекарственных растений.

      Основная цель таких обёртываний – снятие болевого синдрома.

      Дополнительно глина улучшает кровообращение в околопозвоночных тканях, поставляет туда минералы в микродозах.

      Варианты сборов лекарственных трав для отваров:

      • Берёзовые и тополиные почки, корень горца змеиного, зверобой.
      • Чистотел, мята, эвкалипт (зелёные части растений), цветки календулы и лабазника.
      • Тысячелистник, полевой хвощ, одуванчик, лаванда, алтей (зелёные части растений).

      Все составляющие таких сборов берут в равных пропорциях, например, по 1 ст. л., заливают 0,5 л горячей кипячёной воды, ставят на водяную баню и варят в течение 15 минут. Затем отставляют для настаивания на 45 минут. Сырьё отжимают, на полученном отваре готовят глиняное тесто.

      Медовая мазь

      Готовится она из мёда, алоэ и водки. Назначение – снятие болей при остеохондрозе поясничного отдела. Техника приготовления:


      1. Листья алоэ перемолоть на мясорубке (50 г).
      2. Добавить 100 г мёда, если сильно густой, немного нагреть.
      3. Сюда же влить 150 мл водки. Всё хорошо перемешать, переложить смесь в баночку из тёмного стекла и поставить на хранение в холодильник.

      Используется домашняя мазь, как и обычная аптечная. Натрите ею поясничный отдел позвоночника, а затем закройте его чем-нибудь тёплым. Курс лечения – до облегчения болевого синдрома.

      Физиотерапия дома

      Особняком стоит использование в качестве средства для лечения остеохондроза поясничного отдела различных аппаратов типа АЛМАГа, ВИТАФОНа или ДЭНАСа. Механизм воздействия приборов:

      1. Основное действие АЛМАГа (магнита) — в улучшении кровообращения в зоне воздействия и рядом с ней. Дополнительно во время процедуры может чувствоваться приятное тепло. Время воздействия — максимум 40 минут. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом, имеются противопоказания.

      2. Витафон воздействует на место боли при помощи звуков различной частоты и вибрации. Перед его применением также необходима консультация врача. Несмотря на подтверждённые положительные результаты, необходимо знать, как им правильно пользоваться.
      3. ДЭНАС воздействует на организм человека при помощи электрического тока (через электроды). Это довольно сложный прибор, влияющий не только на место боли, но и на организм в целом. При его использовании на область поясницы при обострении остеохондроза наблюдается наилучший обезболивающий эффект.

      Лечить остеохондроз поясничного отдела народными методами можно лишь в комплексе с традиционными методами. Если вы предполагаете это заболевание, но точно не знаете, что у вас, не рискуйте. Отправляйтесь к врачу на обследование. Помните, 99% народных методов снимают главный симптом остеохондроза – боль. Но они не восстанавливают межпозвоночные диски.


      L5-S1 Лечение

      Состояния, затрагивающие позвоночно-двигательный сегмент L5-S1, обычно лечатся нехирургическими методами. Если симптомы со стороны поясницы и / или ног ухудшаются или не улучшаются, несмотря на эти методы лечения, или в случае некоторых неотложных состояний, таких как опухоли или синдром конского хвоста, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

      Нехирургические методы лечения для L5-S1

      Лечение L5-S1 обычно начинается с:

      • Лекарства. Лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), обычно сначала пробуют при боли, вызванной L5-S1.При более сильной боли можно использовать рецептурные лекарства, такие как опиоиды, трамадол и / или кортикостероиды.

        См. «Лекарства от боли в спине и шее»

      • Физиотерапия. Специальные упражнения и физиотерапия могут быть разработаны для устранения боли, исходящей от L5-S1. Эти методы лечения помогают стабилизировать спину и поддерживать мышцы и суставы в хорошей форме для долгосрочного облегчения, а также обеспечивают оздоровительную среду для тканей в нижней части спины.

        См. Физическая терапия для снятия боли в пояснице

      • Хиропрактические манипуляции. Манипуляции с поясничным отделом позвоночника с помощью хиропрактики могут помочь облегчить боль, исходящую от L5-S1.

        См. «Лечение боли в пояснице» с помощью хиропрактики

      • Уход за собой. Слабую или умеренную боль можно лечить теплом и льдом в домашних условиях. При боли при ишиасе рекомендуется оставаться активным и продолжать повседневную деятельность в соответствии с переносимостью. Хотя постельный режим может временно облегчить симптомы, он обычно не способствует более быстрому или долгосрочному выздоровлению при ишиасе.

      Выполнение упражнений, отказ от курения и снижение веса у людей с избыточным весом могут помочь снизить риск проблем, связанных с L5-S1.

      объявление

      Инъекционные процедуры для L5-S1

      Инъекции могут быть рассмотрены для снятия боли после того, как в течение нескольких недель будут опробованы нехирургические методы, и до операции.

      Общие инъекционные методы лечения L5-S1 включают:

      • Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел. Стероиды, вводимые непосредственно в эпидуральное пространство позвоночника, могут помочь уменьшить воспаление и снизить чувствительность нервных волокон к боли, генерируя меньше болевых сигналов. Эти инъекции более эффективны при лечении воспалительных причин боли, таких как боль от фрагментов грыжи межпозвоночного диска, и обычно менее эффективны при компрессионных причинах боли.

        См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

      • Радиочастотная абляция. Радиочастотная абляция может использоваться для лечения боли, исходящей от фасеточных суставов L5-S1.Часть передающего боль нерва нагревают радиочастотной иглой, чтобы создать тепловое поражение. Это образовавшееся поражение не позволяет нерву посылать болевые сигналы в мозг.

        См. Радиочастотная абляция (RFA)

      Во время инъекционных процедур для правильного размещения иглы обычно используется рентгеноскопическое руководство. Рентгеноскопический контроль и контрастный краситель помогают повысить точность диагностики и снизить процедурные риски.

      Инъекции могут также использоваться в диагностике как селективная блокада нерва, чтобы подтвердить, что нервный корешок является причиной боли в ногах, и могут быть полезны в качестве диагностической помощи перед операцией.

      В этой статье:

      Хирургические методы лечения для L5-S1

      Когда неврологический дефицит, такой как онемение и / или слабость, продолжает ухудшаться, несмотря на несколько недель консервативного лечения, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. Хирургическое вмешательство рассматривается при наличии структурного состояния, которое, как известно, поддается хирургическому лечению.

      Операции по уменьшению компрессии нервного корешка и / или конского хвоста включают:

      • Микродискэктомия: Удаляется небольшая часть материала диска около нервного корешка.Часть кости, прилегающую к нервному корешку, также можно обрезать, чтобы уменьшить компрессию.

        См. Микродискэктомия (микродекомпрессия), хирургия позвоночника

      • Ламинэктомия: Часть или вся пластинка (область кости в задней части позвонка) удаляется, чтобы освободить место для конского хвоста.

        См. Хирургия поясничной ламинэктомии при стенозе позвоночника (открытая декомпрессия)

      • Фораминотомия: Отверстие для корешка спинномозгового нерва (межпозвонковое отверстие) увеличивается за счет удаления костного разрастания и снятия компрессии.
      • Фасетэктомия: Фасеточные суставы обрезаются, чтобы уменьшить сдавление нервных корешков.
      • Поясничный межтеловой спондилодез: Дегенерированный диск удаляется, и позвонки L5-S1 сращиваются вместе с имплантатами или костными трансплантатами. При проведении операции по сращению позвоночника фиксация сегмента S1 обычно представляет больший риск неудачи (псевдоартроза) по сравнению с фиксацией сегмента L5. Чтобы избежать этого осложнения, обычно рекомендуется добавить межтеловую опору (устройство, которое удерживает позвонки вместе), чтобы повысить вероятность успешного сращения на L5-S1.

        См. Хирургия спины трансфораминального поясничного межтелового спондилодеза (TLIF)

      Хирурги могут выполнять более одной процедуры одновременно. Например, ламинофораминотомия — это когда процедура ламинэктомии выполняется вместе с фораминотомией. Хотя для этих операций используются минимально инвазивные методы, в некоторых случаях могут проводиться открытые операции.

      объявление

      Некоторые пациенты без прогрессирующих неврологических изменений могут не реагировать на консервативную помощь.Они также могут не подходить для операции из-за других проблем со здоровьем или наркомании, и это лишь некоторые из них.

      При операциях на позвоночнике возможен небольшой риск серьезных осложнений, таких как инфекция, повреждение нервов, чрезмерное кровотечение или тяжелые аллергические реакции. Прежде чем решиться на операцию, важно обсудить с хирургом риски и альтернативы операции. Также важно понимать возможные осложнения, если операция не будет проведена.

      (PDF) Ортопедические аспекты хирургического лечения пациентов с поясничным остеохондрозом

      Medical and Health Science Journal / MHSJ / ISSN: 1804-1884 (Print) 1805-5014 (Onli ne)

      — 117 —

      © 2012 Прага Центр разработки

      (от 20 до 50%) в отдаленном периоде после операции (Богачев, 1997; Истрелов,

      1998; Крылов и др., 2001; Симонович, Байкалов, 2004). Различные интерпретации

      признаков клинико-лучевой диагностики нередко приводят к выбору

      альтернативных методов оперативного лечения, среди которых наиболее распространены традиционные декомпрессивные операции

      (Истрелов, 1998; Perlmutter, 2000; Симонович. и

      Байкалов, 2004). Неудовлетворительные результаты хирургического лечения, требующего повторных операций

      , можно объяснить стандартным применением одинаковых методик операций

      для достаточно разных групп пациентов (Крылов и др., 2001; Перлмуттер, 2000;

      Симонович, Байкалов, 2004; Hu, Jaglal, Axcell et al., 1997). Внедрение в клиническую практику

      микрохирургических технологий, высокоинформативных методов лучевой диагностики

      и усовершенствованных методов хирургической стабилизации позвоночника позволило

      значительно повысить эффективность хирургического лечения за последние несколько лет. В то же время

      показания к различным методам хирургического лечения разошлись в широких пределах.По мнению

      большинства авторитетных специалистов всего мира, дальнейший прогресс

      комплексного лечения пациентов с дегенеративными изменениями позвоночника может быть достигнут только

      на основе объединения усилий нейрохирургов и ортопедов, внедрения

      современных методов диагностики и оперативного лечения (Perlmutter, 2000). Анализ

      научной литературы свидетельствует о необходимости дифференциального подхода к выбору

      метода оперативного лечения с учетом всех факторов формирования нервно-сосудистой

      компрессии, нарушения устойчивости поврежденных сегментов позвоночника.

      Цель исследования — на основе анализа клинико-анатомо-функциональных

      результатов оперативного лечения больных поясничным остеохондрозом

      разработать и внедрить в клиническую практику ортопедические подходы хирургического лечения

      . пациенты данной категории, направленные на коррекцию и стабилизацию позвоночника.

      Материалы и методы

      Изучены данные 272 (100%) пациентов с остеохондрозом позвоночника,

      получивших оперативное лечение в Институте травматологии и ортопедии

      (Узбекистан) в период с 2005 по 2009 год.Из них в связи с неудовлетворительным первичным проведением

      вмешательств было 78 (28,6%) (группа А) пациентов, а 194 (71,3%) пациента были первичными

      пациентов, обращавшихся за хирургическим лечением с ортопедическими факторами (группа В).

      Мы считаем эту тематическую идентификацию ведущих и сопутствующих морфологических и

      функциональных субстратов рецидивирующих симптомов или их сохранение после первичных

      основанием для успешных повторных операций на позвоночнике.Для подтверждения точного диагноза

      использовались рентгенологические методы, методы КТ, МРТ и МСКТ.

      Показаниями к повторным операциям после удаления грыжи межпозвонкового диска у

      пациентов с поясничным остеохондрозом были:

      — наличие корневых и нейрогенных болей, вызванных рецидивирующей грыжей межпозвонкового диска

      дегенеративного стеноза позвоночного канала без эффект консервативной терапии

      — стойкий и устойчивый к консервативному лечению болевой синдром, обусловленный сегментарной

      нестабильностью.

      Анализ результатов традиционного хирургического лечения (группа А) позволил установить

      основных патогенетических факторов, наличие которых определило неудовлетворительные анатомо-функциональные

      исходов; в частности, нестабильность позвоночного сегмента — у 38 (48,7%) пациентов,

      ,

      спондилоартроза и стеноза спинномозгового канала — у 31 (39,7%) пациента и не удалена, или

      рецидивирующих грыж диска — у 9 (11,5%) пациентов.

      Для стабилизации позвоночных сегментов использовались имплантаты из пористого никелида титана

      , кейджи и транспедикулярные фиксаторы собственной разработки № (11) FAP 00398, (51)

      8A61B 17/58, (21) FAP 2008 0005 г. 22.01.2008 и FAP 00425, FAP 20080027 от 23.

      10. 2008.

      Изучены результаты хирургического лечения рецидивов у повторно оперированных пациентов

      в период наблюдения от 3 до 24 месяцев после операции. Оценено

      Эффективность методов физической реабилитации при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

      Епифанов, В.А. Остеохондроз позвоночника (диагностика, лечение, профилактика) / В.А. Епифанов — М.: Высшая школа, 2004. — 272 с.

      Дубчук, О. В. Проблемы развития, лечения и реабилитации остеохондроза в настоящее время / О. В. Дубчук, О. В. Усова // Молодежный научный журнал. — 2008. — №2. — С. 30-33

      Воробей, В. В. Остеохондроз позвоночника: этиология, клиника, лечение физическими методами / В. В. Воробей, И. В. Рой // Журнал практикующего врача. — 2001. — № 6. — С. 39-44

      .

      Лясковский, А.В.Проблемы профилактики и реабилитации остеохондроза шейного отдела позвоночника в подростковом возрасте / А. В. Лясковский, А. В. Усова // Молодежный научный журнал. — 2010. — С. 81-84

      Коваленко, В. М. Ревматические болезни в Украине: государственные проблемы и пути решения / В. М. Коваленко // Украинский ревматологический журнал. — 2012. — № 3. –С.84-86.

      Корнацкий, В. М. Заболевания опорно-двигательного аппарата: состояние проблемы в Украине и Европе / В. М. Корнацкий // Укр.Med. Журнал. — 2001. — № 4. — С. 139-143.

      Полякова, Т.Д. Профилактика и реабилитация остеохондроза шейного отдела позвоночника / Т. Д. Полякова и соавт. // Современные проблемы физической реабилитации: сб. ученых. Изобразительное искусство. / Под ред. Полякова Т.Д., Панкова М.Д. — Минск, 2002. — С. 9-13.

      Крук, Б.Р. Физическая реабилитация людей с шеей и болями при остеохондрозе позвоночника / Б.Р. Крук, Д.О. Павловский // Педагогика, психология и биология-мед.проблемы. физ. образование и спорт. — 2006. — № 7. — С. 63-66.

      Епифанов, В. А. Лечебная физкультура как метод общеукрепляющей терапии заболеваний и повреждений нервной системы / В. А. Епифанов // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физкультуры. — 2003. — №3. — С. 31-37.

      Никифоров, А.С. Дегенеративные заболевания позвоночника, их осложнения и лечение / А.С. Никифоров, О.С. Мендель // Здоровье Украины. — 2006.- №20 (153). — С. 54-55.

      Юрик, О.Ю. Неврологические проявления остеоартроза — патогенез, клинические проявления, лечение / О.Ю. Юрик — Киев: Здоровье, 2001. — 255 с.

      Мухин, В. М. Физическая реабилитация / В. М. Мухин — К., Издательство НУФВСУ «Олимпийская литература», 2005. — 472 с.

      Малахов, Г. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника / Малахов Г.П. — ДОНЕЦК: Сталкер, Генеша, 2007.- 239 с.

      Кузьменко, В. В. Психологические методы количественной оценки боли / В. В. Кузьменко, В. А. Фокин, Э. Р. Маттис и другие. // Сов. медицина. — 1986. — № 10. — С. 44-48.

      Доскин, В. А. Тест дифференцированного функционального состояния самости / В. А. Доскин, Н. А. Лаврентьев, Н. П. Мирошников, В. Б. Шарай // Квест. психологии. — 1973. — № 6. — С.141-144.

      Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

      Остеохондроз поясничного отдела позвоночника отмечается среди патологических процессов в тканях осевого скелета, симптомы и лечение которых имеют свои особенности.Частота диагностики заболевания со временем не уменьшается. Что такое остеохондроз поясничного отдела позвоночника? Это особый вид дегенеративно-дистрофических изменений тканей межпозвонковых дисков осевого скелета с последующим повреждением суставов и связок. На фото показан внешний вид пораженных позвонков.

      Остеохондроз поясничного отдела позвоночника, что это такое?

      Поясничный отдел осевого скелета подвергается максимальной нагрузке. В результате высокая частота диагностирования остеохондроза в этой области позвоночника не случайна.

      Причины поясничного остеохондроза давно определены и хорошо изучены. Заболевание может возникать у пациентов старше 30 лет. Но гораздо чаще сталкиваются с патологией старшее поколение и представители сильной половины мирового сообщества.

      Своевременное лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника позволяет избежать снижения работоспособности, качества жизни и инвалидности.

      Больным категорически запрещается переохлаждение и тяжелые физические нагрузки.Тяжелая атлетика, конькобежный спорт, бег трусцой, прыжки, верховая езда, аэробика, мотоспорт — противопоказания при остеохондрозе.

      Причины болезни

      Ряд внешних и внутренних факторов вызывают проявление симптомов дегенеративно-дистрофических изменений в тканях межпозвонковых дисков осевого скелета. Симптомы остеохондроза поясничного отдела позвоночника, включая дорсалгию спины, вызывают дискомфорт, дискомфорт и скованность движений.

      Среди причин развития патологии следует отметить:

      • повышенные нагрузки на позвоночник в поясничном отделе в связи с определенными условиями выполнения трудовых обязанностей, ремонта, подъема тяжестей во время тренировок профессиональными спортсменами и любителями;
      • выполнение резких сложных движений;
      • лишний вес, определяющий симптомы патологии поясничного отдела у женщин и мужчин;
      • переохлаждение организма;
      • неправильная осанка, вызывающая неравномерное распределение нагрузки на осевой каркас;
      • малоподвижный образ жизни, отрицательно влияющий на эластичность, кровоснабжение каждого позвонка;
      • отсутствие возможности правильно сидеть и двигаться;
        • врожденные патологии спины или травмы спины в результате занятий спортом, падения с высоты, дорожно-транспортных происшествий;
      • отсутствие сбалансированного питания, обогащенного витаминами, минералами, микроэлементами, а также организации правильного режима приема пищи, работы, отдыха;
      • регулярных стрессовых ситуаций;
      • гормональных нарушений в женском организме при беременности и климаксе;
      • нарушение обменных процессов в организме пациента;
      • генетическая предрасположенность, определяющая пористо-рыхлая структура тканей позвоночника и ускоряющая их дегенеративно-дистрофические изменения;
      • пристрастие к алкогольным напиткам, курению табачных изделий, ускоряющих процессы старения в организме человека.

      Плоскостопие, постоянное ношение неудобной обуви, недостаток витаминов, плохие экологические условия окружающей среды также являются причинами остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Исключение ряда факторов поможет избежать развития патологии. При подтверждении диагноза поясничный остеохондроз рекомендуется немедленно приступить к лечению, не дожидаясь осложнений. Игнорирование рекомендаций квалифицированных специалистов приводит к проявлению дорсалгии и другим осложнениям.Вертебрологи знают, как вылечить остеохондроз поясничного осевого скелета и быстро оказать первую помощь при сильной боли.

      Симптомы болезни

      Нижняя часть позвоночника — важная часть позвоночника. А своевременная диагностика поясничного остеохондроза, лечение которого рекомендуется начинать как можно раньше, исключает риск неприятных последствий. Дегенеративно-дистрофическое заболевание осевого скелета имеет определенные симптомы.

      Признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника внесены в специальный список.Наиболее распространены:

      • невозможность делать повороты назад, повороты туловища;
      • снижение гибкости, подвижности поясничного отдела позвоночника, которое можно лечить в домашних условиях, следуя рекомендациям врача;
      • депрессия;
      • повышенная утомляемость, раздражительность, нервозность, проявляющаяся остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, симптомы и лечение которого имеют свои особенности;
      • дорсалгия в поясничной области, вызывающая проблемы с мочеиспусканием, дефекацией, выполнением ежедневных гигиенических процедур;
      • появление проблем во время ночного отдыха;
      • повышенное потоотделение;
      • появление ощущения покалывания и холода в нижних конечностях.

      Такие признаки поясничного остеохондроза говорят о необходимости обращения за помощью к квалифицированному специалисту. Вертебрологи всегда помогут вылечить это заболевание, чтобы улучшить жизнь пациентов, избавив их от боли в спине, дискомфорта, скованности и дискомфорта.

      Осложнения болезни

      Длительный период дегенеративно-дистрофических изменений тканей межпозвонковых дисков осевого скелета без надлежащего лечения вызывает развитие осложнений и сопутствующих патологий внутренних органов пациентов.Своевременная диагностика остеохондроза поясничного отдела позвоночника, симптомы которого указывают на необходимость обращения за помощью к вертебрологу, исключает риск их возникновения. Игнорирование рекомендаций лечащего врача приводит к новым проблемам со здоровьем, самочувствием и качеством жизни.

      Осложнения остеохондроза поясничного отдела позвоночника, которые следует лечить после подтверждения диагноза, не дожидаясь появления дорсалгии, включают:

      • нарушение менструального цикла у женщин и сексуальной активности у мужчин;
      • варикозное расширение вен и спазм артерий ног;
      • нарушение функции мочеполовой системы;
      • раздражение и невралгия седалищного нерва;
      • боль, возникающая в почках и напоминающая дорсалгию в поясничном отделе позвоночника;
      • протрузий и грыжевых выступов межпозвонковых дисков и самого позвоночника;
      • радикулит, острая и хроническая люмбодиния, инвалидность.

      Неприятные последствия остеохондроза поясницы при отсутствии надлежащего лечения приводят к психическим расстройствам, депрессии и ухудшению качества жизни не только пациента, но и окружающих, родственников и друзей. Также желательно, чтобы у них была информация о том, как диагностировать остеохондроз.

      Стадии болезни

      Вертебрологи на вопрос, можно ли вылечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника, дали положительный ответ при условии своевременного обращения за медицинской помощью.Они выделяют четыре стадии развития болезни, каждая из которых проявляется в определенное время и имеет свои отличительные особенности. К ним относятся:

      • 1 стадия патология, характеризующаяся умеренными болями, усиливающимися при физической нагрузке, дискомфортом в поясничной области, началом разрушения межпозвонковых дисков;
      • 2 стадия заболевания, характеризующаяся уменьшением расстояния между позвонками из-за патологических изменений фиброзных колец, защемления нервных отростков, появлением сильных болей при поясничном остеохондрозе;
      • 3 стадия заболевания, к признакам которой относятся сильное разрушение фиброзных колец, образование грыжевых выпячиваний, заметная деформация осевого скелета;
      • Стадия 4 заболевания, характеризующаяся серьезными нарушениями подвижности у пациента, вынужденного лечить остеохондроз поясницы дома или в стационаре, и инвалида группы риска.

      Диагностика патологии

      Пациентам рекомендуется знать, какой врач лечит остеохондроз позвоночника и как лечить поясничный остеохондроз в домашних условиях. После сбора анамнеза, внешнего осмотра заболевших вертебролог назначает диагностические мероприятия. В их список входят:

      • клинический, биохимический анализ крови;
      • рентген, дающий возможность получить информацию о состоянии осевого скелета и назначить правильное лечение поясничного остеохондроза в домашних условиях или в условиях стационара;
        • Компьютерная томография
      • , отличающаяся меньшей лучевой нагрузкой на организм, позволяет более глубоко изучить патологическую зону осевого скелета и дает ответ на вопрос, можно ли лечить остеохондроз на данном этапе развития;
      • магнитно-резонансная томография, основанная на использовании электромагнитного излучения, а также обеспечивающая абсолютно безболезненное, безвредное обследование спины при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

      Современные методы диагностики относятся к числу наиболее информативных методов исследования. Их результаты служат основанием для подтверждения диагноза остеохондроз поясничного отдела позвоночника, симптомы которого указывают на наличие проблемы со спиной, а также позволяют назначить правильное лечение патологии осевого скелета.

      Как бороться с остеохондрозом и как избавиться от его симптомов

      Вертебрологи, умеющие лечить остеохондроз поясничного осевого скелета в домашних условиях, всегда придут на помощь больным.После получения результатов обследования патологического участка позвоночника назначается ряд мероприятий для облегчения симптомов заболевания и предотвращения развития осложнений. Схемы лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника разрабатываются с учетом возрастной категории пациента, особенностей строения осевого скелета. Выявлены также аллергии, которые могут возникнуть на фоне приема лекарств.

      К основным мероприятиям, направленным на эффективное лечение остеохондроза, относятся:

      • лекарственная терапия, основанная на приеме нестероидных противовоспалительных средств, гидропротекторов, миорелаксантов, витаминных комплексов, фитопрепаратов;
      • выполнение блокад, устраняющих сильную боль при поясничном остеохондрозе, симптомы которого имеют свои особенности;
      • водных процедур и растяжек осевого скелета, которые рекомендуется проводить регулярно;
      • лечебный массаж;
        • ЛФК
      • , которая назначается для укрепления мышечного каркаса, делает позвонки более подвижными и не задает вопроса, как вылечить поясничный остеохондроз;
      • по рецептам народной медицины.

      Лечение остеохондроза поясницы проводится на фоне рационального питания и диеты. Отказ от вредных привычек также является необходимой мерой для предотвращения прогрессирования болезни. Ортопедическая профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника позволяет избежать хирургического вмешательства.

      Лечение остеохондроза в домашних условиях: как лечить шейный, грудной и поясничный хондроз

      Лечение остеохондроза в домашних условиях — часть комплексной терапии.Его проводят, если у пациента нет стойкой полиморфной головной боли, сопровождающейся головокружением, шумом в ушах и нарушениями зрения. Рецидивирующее онемение и слабость в руках, нестабильность артериального давления и частоты пульса также считаются противопоказаниями для терапии в домашних условиях.

      Остеохондроз вызывается разрастанием костей тел позвонков с образованием остеофитов и сухостью межпозвонковых хрящей. Особенно опасно образование межпозвонковых грыж, давящих на нервы и сосуды.В запущенных случаях остеохондроза возможно острое нарушение мозгового кровообращения, имеющее для пациента тяжелые последствия.

      Лекарства для лечения остеохондроза в домашних условиях

      При лечении шейного остеохондроза в домашних условиях врачи назначают следующие препараты, принимаемые перорально или вводимые в мышцы:

      • нестероидные противовоспалительные средства — Диклофенак, Мелоксикам;
      • миорелаксантов — толперизона гидрохлорид;
        • Витамины группы
      • — тиамина гидрохлорид;
      • обезболивающих;
      • спазмолитическое средство — дротаверина гидрохлорид.

      Кроме того, препараты для местного применения, наносимые на пораженный участок, являются хорошим подспорьем для быстрого лечения шейного остеохондроза. Таким образом, широко используются гели и кремы, содержащие НПВП, а также мази с нагревающим или охлаждающим эффектом.

      Препараты показаны при обострениях остеохондроза, в том числе при появлении стойких болей в шейном отделе позвоночника, онемении и судорогах в руках. Эти же препараты используются для лечения поясничного остеохондроза в домашних условиях.

      При обнаружении грудного остеохондроза предварительно назначается лечение в домашних условиях у кардиолога для исключения сердечной патологии.

      В фазе ремиссии остеохондроза помогут хондропротекторы и производные кальция.

      Альтернативное лечение

      Лечение остеохондроза традиционными методами предполагает использование рецептов, доказавших свою эффективность на протяжении веков, для облегчения боли и восстановления подвижности в различных частях позвоночника.

      Компрессы для лечения остеохондроза в домашних условиях

      Компрессы из бишофита, которые представляют собой естественную комбинацию калия, магния, кальция и других микроэлементов, помогают облегчить боль при шейном остеохондрозе.Предварительно средство следует подогреть до температуры тела и втереть в болезненный участок легкими круговыми движениями.

      Затем наложить пропитанную лечебным раствором повязку на позвоночник, пораженный остеохондрозом, сверху накрыть целлофаном и утеплить шерстяной тканью. В идеале процедуры делать перед сном, после лечения остатки средства хорошо промыть теплой водой.

      Лечение этим народным средством остеохондроза шейного отдела позвоночника следует проводить через день, так как это может вызвать аллергические реакции и обострение патологии различных органов.Курс терапии составляет не менее 12 сеансов. В случае возникновения нежелательных реакций и низкой переносимости время процедуры сокращается до 3 часов или врачи ищут другой способ помочь пациенту.

      Другие популярные рецепты компрессов от остеохондроза:

      1. Листья лопуха. Залить кипятком и приложить к пораженному месту. Обернуть шерстяной тканью на 40 минут.
      2. Сырой картофель и мед. Натертый корнеплод в равных пропорциях смешать с медом, положить на больной столбик, изолировав полиэтиленом и ватой.Продолжительность процедуры при остеохондрозе около 2 часов.
      3. Одуванчик, зверобой и лопух. Возьмите листья растения в равных количествах, залейте кипятком на полчаса. Компресс из горячего настоя зафиксировать повязкой на 3 часа.
      4. Алоэ. Смешайте измельченные листья лекарственного растения с медом и водкой, количество которых должно быть в 2 раза больше веса алоэ вера. Настаивать неделю. Нанести на болезненный участок позвоночника, укутать.Компресс держат 3 часа или всю ночь с хорошей переносимостью.

      Настои и отвары для лечения остеохондроза в домашних условиях

      В домашних условиях хондроз лечится лекарственными травами. Обычно для этих целей готовят настои и отвары. Лекарственные растения помогают улучшить микроциркуляцию, укрепить связочно-сухожильный аппарат, предотвратить разрушение хрящевой ткани. Также они снимают воспаление и нормализуют обмен минералов в организме.

      Эффективные способы применения лекарственных растений при остеохондрозе:

      1. Залить 0,5 литра кипятка 40 г сушеных листьев хвостика на 1 час. После процеживания пить по 70 мл до еды в течение 3 недель. Через неделю курс лечения остеохондроза можно возобновить.
      2. Взять по 25 г цветков ромашки и мяты, залить кипятком в объеме 300 мл, выдержать на водяной бане 15 минут. Применять по 100 мл два раза в день. Курс лечения длится 3 недели.
      3. Залейте мелко нарезанный корень петрушки (100 г) литром воды. Держите на слабом огне около часа. При остеохондрозе пить по одной столовой ложке два раза в день в течение месяца.
      4. Смесь мелиссы (15 грамм), измельченной апельсиновой цедры (30 грамм) залить горячей водой (0.5 литра) на час. Затем добавьте чайную ложку меда и 15 капель настойки валерианы. Пейте по 1 стакану два раза в день не менее месяца.

      Аппликации для лечения остеохондроза в домашних условиях

      Этот метод лечения народными средствами часто применяется при грудном остеохондрозе.Аппликации обладают обезболивающим и отвлекающим действием, снимают воспаление и улучшают местное кровообращение.

      Перцовый пластырь применяется при патологии любого отдела позвоночника, в том числе при остеохондрозе поясничного отдела 2 степени. Кожу необходимо предварительно обработать спиртовыми растворами и просушить. Аппликацию накладывают с захватом всего пораженного участка или приклеивают небольшие округлые кусочки пластыря к наиболее болезненным точкам возле позвонков. Пластырь заменяется через 48 часов.

      Горчичники обладают таким же действием при шейном остеохондрозе. В домашних условиях простая процедура помогает уменьшить боль, улучшить церебральный кровоток и циркуляцию лимфы в голове и шее.

      Применения диметилсульфоксида часто используются. Чтобы препарат оказал положительное действие, его нужно использовать строго по инструкции: растворить в теплой кипяченой воде в соотношении 1: 3. Количество полученного раствора нужно рассчитывать только на одну процедуру. Для повышения эффективности лечения можно добавить ниацин, нестероидные противовоспалительные средства, обезболивающие.

      Сеанс лечения остеохондроза длится не менее получаса, при хорошей переносимости приложение можно оставить на ночь. Продолжительность терапии не менее 15 процедур.

      В лечении остеохондроза используются методики рефлексотерапии. В домашних условиях используются фирменные игольчатые аппликаторы.

      Эти устройства используются как при обострении остеохондроза, так и в процессе его угасания. Они уменьшают боли в спине, оказывают гармонизирующее действие на организм, улучшая психоэмоциональное состояние пациента.

      Продолжительность процедуры и частоту использования средства от остеохондроза необходимо согласовать с врачом. Параметры зависят от возраста, степени поражения межпозвонковых дисков.

      Рубашка для лечения остеохондроза в домашних условиях

      При остеохондрозе средства часто используются для растирания пораженной части шеи или спины. В домашних условиях хорошо действуют следующие растворы спирта и мазей:

      1. Взять 25 г сала, растопить и смешать с таким же объемом нарезанных шишек хмеля.Оставьте на несколько часов. Слегка согрейте, аккуратно вотрите больное место, желательно перед сном.
      2. Смешайте измельченный лавровый лист с измельченной хвоей сосны или ели в соотношении 1: 5. Добавьте масло, чтобы получить консистенцию мази. Поставить на неделю в холодное место. Использовать 1-2 раза в день, исключая возможность переохлаждения.
      3. Залить землю корней хрена водкой в ​​равных пропорциях. Настойку можно наносить через 5 дней, втирая в наиболее болезненный участок.
      4. Смешайте листья и цветки календулы с равным количеством водки и камфорного спирта. Оставить в темном месте на 10 дней. Перед употреблением взболтать.

      Народные средства от хондроза уменьшают мышечные спазмы и боли, нормализуют кровообращение и снимают воспаление. Для получения стойких положительных результатов необходимо повторить курс лечения по согласованию с врачом.

      Ванны для лечения остеохондроза в домашних условиях

      При лечении спины в домашних условиях эффективны водные процедуры.Популярны горячие ванны с морской солью. Положительный эффект оказывает добавление эфирных масел — лаванды, валерианы, лавра, сосны. Ванна расслабляет мышцы, снимает боль и успокаивает человека.

      Продолжительность процедуры при остеохондрозе полчаса, купаться нужно в течение месяца. Частота сеансов будет рекомендована врачом.

      Лечебная физкультура

      ЛФК поможет устранить остеохондроз в домашних условиях.

      Упражнение дает следующие эффекты:

      • укрепление мышц спины, повышающее толерантность позвоночника к резким движениям, поднятию тяжестей, физическим перегрузкам;
      • улучшение кровообращения и лимфатического кровообращения в паравертебральных связках и мышцах;
      • восстановление хрящевой и сухожильной тканей.

      Подходящий комплекс подбирает врач в зависимости от позвоночника, пораженного остеохондрозом, и общего состояния пациента. ЛФК назначают при любой стадии остеохондроза. Самостоятельно подбирать упражнения категорически запрещено.

      Вы не можете заниматься лечебной гимнастикой в ​​следующих случаях:

      • выраженный болевой синдром с обострением остеохондроза;
      • выздоровление от патологии в виде межпозвоночной грыжи, сдавливающей нервные окончания и сосуды спинного мозга и окружающих мышц;
      • подтвержденная нестабильность тел позвонков;
      • инфекционных болезней с повышенной температурой;
      • гипертоническая болезнь с повышенным артериальным давлением;
      • онкологических проблем.

      Если у вас в анамнезе был сердечный приступ или инсульт, вы не можете заниматься спортом дома, так как вам необходимо постоянное медицинское наблюдение.

      Основные рекомендации по выполнению упражнений при остеохондрозе:

      • продолжительность ежедневных занятий не превышает 30 минут;
      • минимальный курс 90-100 дней;
      • занятий проходят в теплом, вентилируемом и чистом помещении;
        • Исключены
      • резких движений и усиление болей при гимнастике;
      • комплекс всегда начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к последующим нагрузкам;
      • плавное увеличение частоты и диапазона движений.

      Диета

      Часто развитие остеохондроза вызвано неправильным питанием. Диетолог поможет вам регулировать это в домашних условиях.

      Постулаты лечебного питания при остеохондрозе:

      • низкая калорийность;
      • упор на молочные и растительные продукты;
      • баланс основных компонентов пищи, минералов, витаминов;
      • продукты употребляются в вареном или приготовленном виде;
      • ограничение соли и сахара, специй;
      • дробление приема пищи на небольшие порции;
      • ранний ужин — за 3-4 часа до сна;
      • пить чистую воду не менее 3 литров в день.

      Разрешенная продукция: нежирное мясо и рыба, яйца, крупы, зелень, овощи, фрукты, морепродукты, легкие сыры высокого качества.

      При остеохондрозе следует ограничить употребление кофе, выпечки, безалкогольных и алкогольных напитков, сладостей, острых, жирных и консервированных продуктов. Запрещены жирные бульоны, копчености и колбасы.

      Нельзя использовать сомнительные диеты с преобладанием одного или нескольких продуктов — мяса, яблока, кефира, риса. Голодание при остеохондрозе противопоказано.

      Как не лечиться

      Традиционные рецепты лечения остеохондроза — лишь часть стратегии лечения. Не полагайтесь только на советы целителей и целителей. Выбор народных средств, применяемых в домашних условиях, следует согласовать с врачом после постановки диагноза. Самолечение опасно и может нанести вред.

      В домашних условиях следует использовать только проверенные и безопасные рецепты. Пациенту следует знать, что положительный результат достигается только при упорном и длительном лечении.

      При лечении остеохондроза необходимо избегать физических перегрузок, переохлаждений и стрессов.

      Традиционная медицина при лечении остеохондроза является эффективным дополнением к лекарствам, физиотерапевтическим процедурам, лечебной физкультуре и диете. В домашних условиях ускоряет наступление ремиссии, восстанавливает трудоспособность и нормализует эмоциональный тонус пациента.

      Hydrogel — Заполнение дегенерированного позвоночного диска хондроидным гелем

      Ключевые факты инъекционной терапии гидрогелем

      • Показание: Болезненная дегенерация межпозвоночного диска
      • Стратегия: В пораженный межпозвоночный диск вводится небольшая трубка.Вводятся связывающие воду вещества, которые увеличивают объем позвоночного диска, чтобы уменьшить боль и улучшить функцию.
      • Стационарное лечение: 3 дня
      • Реабилитационное лечение: 14 дней амбулаторной или стационарной реабилитации
      • Самый ранний рейс домой: Через 7 дней после операции
      • Рекомендуемый рейс домой: 21 день после операции
      • Время до душа: 1 день после операции
      • Рекомендуемое время отдыха: 28 дней
      • Время до вождения автомобиля: 14 дней
      Рис.1: Созданный диск имеет уменьшенный объем. Высота дискового пространства уменьшена. Это вызывает повышенную нагрузку на тело позвонка и фасеточные суставы (позвоночные суставы), что приводит к боли. Введение гидрофильного гидрогеля втягивает жидкость обратно в диск. Объем, а значит, и высота дискового пространства, увеличивается. Функция диска снова увеличивается. © www.arthrovision.de

      Боль в спине может иметь несколько различных причин.

      Одна из частых причин — дегенерация диска. Износ или потеря дисковой ткани — нормальная часть старения.Потеря жидкости, потеря структуры белка в течение жизни приводят к изменению диска. Он становится все менее эластичным, хрупким и уменьшается его высота.

      Увеличение объема диска с помощью Hydrogel

      Используя метод впрыска гидрогеля, мы хотели бы проиллюстрировать, как мы можем противодействовать потере высоты дегенерированного диска: вводя сильно расширяющееся полимерное вещество, гидрогель значительно увеличивает удержание воды в вязком ядре диска. Расширяющийся гидрогель с высокой степенью связывания воды снова увеличивает диаметр диска в долгосрочной перспективе.Эффект длится годами.

      Боль в спине вследствие дегенерации диска

      К сожалению, результаты этих изменений на диске часто ощущаются. Износ дисков соседних позвонков увеличивает нагрузку от давления. Это, в свою очередь, вызывает воспалительную реакцию в позвонках, описываемую техническим термином остеохондроз. Существуют различные стадии, которые различаются по классификации Modic. Боль в диске тогда усиливается или уменьшается в зависимости от стадии.

      Боль в спине вследствие дегенерации диска

      Осторожно: грыжа межпозвоночного диска
      При грыже межпозвоночного диска прогрессирует дегенерация позвоночника, в результате чего в тяжелом футляре образовалась дыра.Перед обработкой дегенерированного диска гидрогелем это отверстие необходимо плотно закрыть. Это можно сделать с помощью специальных мембран, которые прикрепляются к внешней стороне диска, поэтому так называемый кольцевой протез прикрепляется в качестве закрытия при коррекции грыжи межпозвоночного диска. (Barricaid®-процедура)

      Боль, возникающая при так называемом эрозивном остеохондрозе, может быть довольно сильной. Они проявляются через боль, зависящую от нагрузки, например рано утром после пробуждения и усиливается в течение дня.Эта боль обычно не уменьшается ночью и при постельном режиме, поэтому ночной отдых прерывается болями в спине. Это часто вызывает раздражение у пациентов, поскольку никакое положение для сна не приносит облегчения. В этом случае причиной часто бывает воспаление дисков и прилегающих к ним позвонков.

      Рис. 2: СЛЕВА: палочки из гидрогеля длиной несколько мм вставляются в диск через полую иглу. СПРАВА: Гидрогель в виде стержня (вверху) и набухший (внизу) после удержания воды. Очень высокое свойство набухания значительно увеличивает объем диска.

      Лечение дегенерации диска

      Спондилодез или дисковый протез?

      В прошлом, по сути, единственным доступным хирургическим лечением было имплантация протеза диска или сплавление сегмента диска. В обоих случаях больной диск был удален и заменен имплантатами. К сожалению, оба метода лечения по-прежнему имели довольно высокий процент неудач, поскольку симптомы часто не улучшались или проблемы разного характера развивались в одном и том же месте.

      Гидрогель: Увеличение объема диска с помощью связывающих воду веществ

      Инжир.3: Лечение дегенерации диска с помощью гидрогеля: связывающий воду сильно набухающий полимер вводится во внутреннюю сердцевину диска (пульпозное ядро) с помощью полой чрескожной иглы. © www.arthrovision.de

      Гидрогель как простая в использовании инъекционная процедура успешно применяется при дегенерации дисков в течение нескольких лет.

      Этот вид лечения основан на двух действующих принципах:

      С одной стороны, мы хотим остановить дегенеративную воспалительную реакцию в диске, ответственного за проблемы и в первую очередь ответственного за боль в спине.

      Кроме того, он заменяет дисковый материал с низким или нулевым содержанием ячеек на синтетический дисковый материал — гидрогель, связывающий воду. Это увеличивает объем диска и снижает нагрузку на позвонки.

      Гидрогелевая хирургическая процедура

      Процедура Hydrogel — очень простая хирургическая процедура. Требуется только небольшая область местной анестезии. Он не требует общей анестезии или дополнительной стрессорной медикаментозной терапии.

      Дисковое отделение прокалывается небольшой полой иглой под контролем рентгена.Затем через эту иглу вводится очень тонкий синтетический диск-стик длиной всего несколько миллиметров. Правильное положение внутри диска также контролируется рентгеном. Типичная процедура длится около 10-20 минут.

      Последующий уход после лечения дегенерации диска гидрогелем

      Успех процедуры можно проверить примерно через четверть года. В принципе, однако, субъективное облегчение проблем — уменьшение дискогенной боли в спине — с болью в спине — лучший показатель успешности процедуры.

      Боль в спине — Консультант по терапии рака

      Боль в спине

      I. Проблема / Состояние.

      Боль в спине является сложной задачей для госпиталистов, учитывая обычную хроническую форму заболевания и эпизодический характер лечения, присущий нашей специальности. Кроме того, хотя боль в спине является чрезвычайно распространенным явлением, госпитализация редко требует диагностики. Однако практикующий должен понимать, когда боль в спине представляет собой настоящую неврологическую ситуацию, требующую неотложного медицинского и хирургического вмешательства.Боль в спине также может быть симптомом, связанным с более серьезным системным медицинским диагнозом, который потребует дальнейшего стационарного или амбулаторного диагностического обследования.

      Боль в спине — чрезвычайно распространенная проблема, распространенность которой составляет 30% в развитых странах. Боль в пояснице является второй по частоте причиной обращения пациентов к терапевту и составляет примерно 3% от всех посещений отделения неотложной помощи. Эти пациенты проходят визуализацию в 45% случаев (30% имеют обычные рентгенограммы и 10% — компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию по состоянию на 2006 г.).

      Для большинства пациентов боль в спине является самоограничивающимся заболеванием, 90% которого выздоравливают без последствий. У 10 процентов пациентов разовьется хроническая боль в спине (симптомы могут варьироваться более 2 месяцев). Факторы риска хронической боли в спине обширны и включают физиологические факторы, такие как: женский пол, пожилой возраст, ожирение; факторы образа жизни, такие как: малоподвижный образ жизни, физически напряженная работа, злоупотребление табаком; и психологические факторы, включая неудовлетворенность работой, компенсационное страхование работника, тревогу и депрессию.

      В то время как большинство пациентов будут выписываться непосредственно из отделения неотложной помощи (ER), необходимо будет госпитализировать подгруппу пациентов.

      Существует пять основных показаний для госпитализации, которые включают следующие

      ⦁ Синдром конского хвоста, на который указывает одно или несколько из следующих: дисфункция кишечника, дисфункция мочевого пузыря, седельная анестезия, двусторонние неврологические нарушения нижних конечностей Прогрессирующий или тяжелый неврологический дефицит Перелом позвоночника с повреждением позвоночного столба или спинного мозга Сильная боль или функциональный дефицит, который нельзя лечить амбулаторно хирургическое вмешательство по поводу новообразования, эпидурального абсцесса, расслоения аорты или остеомиелита.

      II. Диагностический подход.

      A. Каков дифференциальный диагноз этой проблемы?

      Дифференциальный диагноз боли в спине включает три различных категории: механическую, системную немеханическую и отраженную боль.

      Механические причины включают идиопатическую скелетную мышечную боль в спине, спондилез (дегенеративный остеоартроз суставов между позвонками и нервными отверстиями), компрессионные переломы, стеноз позвоночника, травматические переломы, грыжу межпозвоночного диска и врожденные нарушения выравнивания, которые чаще всего включают кифоз. , сколиоз и спондилолистез.

      Системные немеханические причины включают злокачественные новообразования, инфекционные состояния, такие как позвоночный дискит и остеомиелит, воспалительную спондилоартропатию, в том числе анкилозирующий спондилит, псориатический спондилит, синдром Рейтера и воспалительное заболевание кишечника. К другим менее частым причинам относятся остеохондроз (болезнь Шейерманна) и болезнь Педжета костей.

      Отмеченная боль — самая широкая и неспецифическая категория. Он включает, помимо прочего, аневризму брюшной аорты, заболевание органов малого таза (простатит, эндометриоз, воспалительное заболевание органов малого таза), заболевание почек (нефролитиаз, пиелонефрит, перинефральный абсцесс) и желудочно-кишечные заболевания (панкреатит, холецистит, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки).

      B. Опишите диагностический подход / метод пациенту с этой проблемой.

      Диагноз острой боли в спине делит заболевание на две категории: боль в спине с подозрением на поражение нервных корешков и боль в спине, которая существует без ишиаса. Это различие должно проводиться с пристальным вниманием к тому, связана ли боль с системным или несистемным заболеванием.

      Поражение нервных корешков обычно связано с ишиасом, который определяется как острая или жгучая боль, которая распространяется по задней или боковой поверхности ноги.Поражение нервных корешков также может быть описано как корешковое, что определяется как поражение определенного нервного корешка, приводящее к невропатии. Как правило, боль, которая исходит ниже колена, более склонна к истинной патологической радикулопатии. Пациент часто описывает боль как тупую и ноющую и может сопровождаться онемением или покалыванием. Ишиас, если он вызван соударением, обычно усугубляется маневрами, которые увеличивают давление на спинной мозг, такими как кашель, чихание и некоторые упражнения с нагрузкой, включая маневр Вальсальвы.

      При отсутствии ишиаса пациента, как правило, можно выписать непосредственно из отделения неотложной помощи, поскольку его этиология, скорее всего, связана с опорно-двигательным аппаратом. Этот диагноз подтверждается у молодых пациентов (менее 50 лет), у которых в анамнезе не было рака и признаков или симптомов системного заболевания. Для этих пациентов визуализирующие исследования не представляют особой ценности, но можно рассмотреть возможность использования простых пленок. С-реактивный белок (СРБ) или скорость оседания эритроцитов (СОЭ) могут быть назначены, если есть опасения, что воспалительный или злокачественный процесс продолжается.Возраст старше 50 лет в сочетании с такими системными признаками или симптомами, как потеря веса, лихорадка и гематурия, увеличивают вероятность такого системного поражения. В этих случаях есть показания к дальнейшим исследованиям.

      При наличии ишиаса госпиталист должен рассмотреть возможность более срочного диагноза, если присутствуют следующие признаки: задержка мочи, двусторонний ишиас, седловидная анестезия или двусторонние двигательные нарушения. Это может указывать на синдром конского хвоста, заболевание, вызванное грыжей межпозвоночного диска или поражающей опухолью.При подозрении на этот диагноз требуется немедленная визуализация с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) или компьютерной томографии (КТ) в сочетании с экстренной нейрохирургической консультацией.

      Если радикулопатия присутствует без двусторонних проявлений или недержания кишечника или мочевого пузыря, то госпиталист должен выполнить простую рентгенографию и рассмотреть СОЭ / СРБ при подозрении на остеомиелит или дискит. Если эти результаты в норме, следует рассмотреть более консервативный подход в течение как минимум 1 месяца.Это потребует тесной координации наблюдения с лечащим врачом. Однако, если воспалительный маркер положительный или неврологические симптомы прогрессируют, госпиталист должен перейти непосредственно к КТ или МРТ позвоночника.

      1. Историческая справка важна в диагностике данной проблемы.

      В анамнезе следует сосредоточить внимание на природе боли, а также на факторах, которые ее усугубляют или облегчают. В частности, всех пациентов следует спрашивать, есть ли у них очаговый неврологический дефицит, с учетом его хронического характера.

      Госпиталист должен знать об общепринятых «красных флажках», указывающих на серьезную первопричину боли в пояснице. Вопросы, касающиеся возможности злокачественного новообразования, включают наличие рака в анамнезе, возраст> 70 ​​лет, необъяснимую потерю веса, отсутствие облегчения в лежачем положении или боль продолжительностью> 4-6 недель, несмотря на стандартную терапию.

      Пациенту следует задать вопросы, которые могут указывать на возможность дискита или остеомиелита, включая наличие в анамнезе IVDA, необъяснимую лихорадку, недавние инфекции, включая бактериемию, иммуносупрессию, инфекции кожи или мягких тканей или инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

      Вопросы, относящиеся к возможности компрессионных переломов, включают пожилой возраст с легкой травмой, значительную травму у более молодого пациента и остеопороз, особенно при наличии хронического приема глюкокортикоидов.

      Госпиталисты обычно лечат пациентов с болями в спине, которые имеют опиоидную зависимость или другие неорганические причины сильной боли в спине. В этих случаях врач должен использовать вопросы, направленные на выявление симптомов, указывающих на боль неорганического происхождения.К ним относятся боль в кончике копчика, боль во всей ноге или слабость в глобальном масштабе, внезапная слабость в ноге, отсутствие менструаций без какого-либо облегчения боли, предыдущая неудача или непереносимость нескольких схем лечения и частые визиты в центры неотложной помощи или больницы в прошлом.

      2. Маневры физического осмотра, которые могут быть полезны при диагностике причины этой проблемы.

      Базовый медицинский осмотр должен включать осмотр спины на предмет выравнивания, кривизны, диапазона движений, а также сердцебиение на предмет чувствительности костей и мягких тканей.Болезненность костных позвонков неспецифична, но чувствительна при оценке спинномозговой инфекции. Чувствительность мягких тканей плохо воспроизводится и не имеет большого значения в диагностике.

      Важным приемом является тест на прямой ноге, который используется для диагностики радикулопатии. Выполняется в положении пациента лежа на спине. Вытянутая нога пациента поднята, лодыжка согнута назад. Тест положительный, когда ишиас воспроизводится в диапазоне от 30 до 70 градусов. Он чувствителен на 91% и специфичен на 26%.Скрещенный тест подъема прямой ноги выполняется путем подъема здоровой ноги и дает положительный результат, когда в пораженной ноге возникает ишиас. Чувствительность 29% и специфичность 88%.

      Неврологическое обследование при подозрении на грыжу диска должно быть сосредоточено на области нервных корешков L5 и S1, учитывая, что подавляющее большинство соударений будет происходить в этом распределении. Тест L5 должен оценить силу голеностопного сустава и большого пальца стопы в тыльном сгибании. Ощущение L5 следует оценивать на предмет онемения в медиальной части стопы и между первым и вторым пальцами ноги.

      Снижение рефлексов голеностопного сустава, силы икры и чувствительности задней части голени и боковой стороны стопы локализованы при компрессии S1. Поскольку с возрастом рефлексы голеностопного сустава снижаются, важно сравнивать как пораженную, так и непораженную лодыжку, поскольку одностороннее отсутствие рефлекса более характерно для пожилых людей.

      Waddell и его коллеги опубликовали золотые стандартные методы обследования, используемые для выявления неорганической боли в спине, и они включают следующее: поверхностная болезненность в поясничной области при легком прикосновении, неанатомическая болезненность, обострение боли при надавливании руками на несколько фунтов. к макушке, обострение боли при моделировании вращения позвоночника, невозможность сесть прямо из положения лежа на спине, непереносимость теста с поднятием прямой ноги и неанатомическое распределение сенсорных изменений.

      3. Лабораторные, рентгенографические и другие исследования, которые могут быть полезны при диагностике причины этой проблемы.

      Для диагностики боли в спине существует ограниченное количество полезных лабораторных тестов, если не подозревается основная системная или инфекционная причина. Более конкретно, если рассматривается диагноз позвоночного абсцесса, дискита или остеомиелита, тестирование должно включать общий анализ крови (CBC), СОЭ или СРБ и посевы крови.

      В различных исследованиях указывается, что чувствительность СОЭ и С-реактивного белка при остеомиелите составляет от 70% до 95%.Общий анализ крови не чувствителен к этому состоянию. СОЭ и СРБ могут быть полезны, если боль в спине длится более 4 недель и рассматривается диагноз системного злокачественного новообразования. При подозрении на заболевание соединительной ткани будут показаны соответствующие сывороточные антитела и ревматоидный фактор. Общий анализ мочи и посев мочи должны быть частью диагностического обследования, если исключается боль, вызванная почечной коликой или пиелонефритом.

      Визуализация боли в спине включает в себя обычные снимки, КТ или МРТ и, реже, миелограмму.Это необычно для пациента, который попадает в больницу без выполнения хотя бы одного из этих методов в отделении неотложной помощи. Полезность этих тестов сомнительна из-за отсутствия симптомов более серьезного основного системного состояния. Некоторые руководящие принципы позволяют пожилым пациентам не ждать 4-6 недель для визуализации, в отличие от более молодых людей, однако недавнее исследование не предлагает лучших результатов при ранней визуализации через один год.

      Метаанализ пациентов, которым выполнялась рентгенография для диагностики острой или подострой боли в спине без серьезных признаков основного системного состояния, не продемонстрировал улучшения результатов в срок до 3 месяцев или 6-9 месяцев.

      Многочисленные исследования показали, что примерно у четверти бессимптомных пациентов будут обнаружены такие рентгенологические признаки, как грыжа диска, стеноз позвоночного канала или дегенеративный артрит. Кроме того, даже если симптомы согласуются с результатами рентгенографии, существует ограниченное количество доказательств, позволяющих предположить, что эти результаты будут коррелировать с клиническими исходами.

      Обычный рентгеновский снимок может свидетельствовать об инфекциях, травмах, злокачественных новообразованиях, спондилолистезе и дегенеративных изменениях.Они бесполезны для демонстрации анатомических изменений спинного мозга. У пациентов моложе 50 лет без истории болезни, травм, признаков или симптомов системного заболевания нет показаний к простому рентгенологическому исследованию. Пациентам старше 50 лет или пациентам с признаками, указывающими на системное заболевание, подходит простая рентгенография с определением СОЭ или СРБ.

      МРТ — лучший тест для диагностики патологических состояний из-за его улучшенного разрешения. Он очень специфичен и чувствителен для выявления метастазов в позвоночник и инфекций позвоночника.Добавление гадолиния помогает отличить рубец от диска у пациентов, перенесших ранее операцию. Гадолиний противопоказан пациентам с нарушением функции почек, определяемым скоростью клубочковой фильтрации (СКФ) менее 30 мл / мин, или пациентам, которые в настоящее время находятся на гемодиализе, из-за риска серьезного состояния, известного как нефрогенный системный фиброз (NSF).

      КТ — предпочтительный тест для выявления аномалий костей, таких как переломы, врожденные аномалии, спондилолистез, дегенеративные изменения и заболевание крестцово-подвздошных суставов.

      КТ-миелография, которая является инвазивной процедурой, может использоваться, когда исследования МРТ неубедительны у пациентов с предыдущей операцией или многоуровневой радикулопатией, или если есть противопоказания к МРТ (кардиостимулятор или другой металлический предмет). В большинстве других случаев МРТ заменила КТ-миелографию в качестве предпочтительного диагностического теста.

      C. Критерии диагностики каждого диагноза, описанного выше.

      Ниже перечислены наиболее распространенные или возникающие причины боли в спине, с которыми госпиталист может столкнуться при внимании к основным критериям, используемым для постановки диагноза.

      СРОЧНАЯ / СРОЧНАЯ
      Синдром конского хвоста

      Подозрение возникает на основании наличия в анамнезе дисфункции кишечника или мочевого пузыря, двустороннего ишиаса или седельной анестезии. Основная причина — метастатическая опухоль. Медицинский осмотр может подтвердить анамнез с обнаружением слабости анального сфинктера и очаговых неврологических нарушений. Диагноз подтверждается с помощью КТ или МРТ.

      Вертебральный дискит или остеомиелит

      Основные результаты могут включать лихорадку, незаметную вначале боль, местную болезненность позвоночника, повышенное СОЭ или СРБ и положительные посевы крови.МРТ — самый чувствительный рентгенологический метод.

      НЕЗАВИСИМАЯ
      Растяжение или растяжение опорно-двигательного аппарата

      Это диагноз исключения, сделанный путем исключения более серьезных системных заболеваний, которые в большинстве случаев не требуют госпитализации.

      Пульпозная грыжа (HNP)

      Пациенты с острой поясничной радикулопатией и болями в спине из-за разрыва пульпозного ядра в межвебральное пространство. МРТ покажет протрузию диска, поражение нервного корешка или сдавление текального мешка.При остром неврологическом дефиците требуется срочное нейрохирургическое обследование.

      Стеноз позвоночного канала

      Госпиталисты, принимающие пожилых пациентов с корешковой болью, должны особенно внимательно относиться к диагностике стеноза позвоночного канала. Это механическое заболевание, которое может поражать позвоночный канал, нервные корешки или межпозвонковые отверстия. В анамнезе у пациента обычно отмечается подострая боль в пояснице и ишиас. Реже у них может быть боль, вызванная амбулаторно («нейрогенная хромота»), от которой трудно отличить.Наиболее частой и патогномоничной находкой является облегчение боли при сидении или другом сгибании позвоночника.

      Компрессионные переломы

      Это диагноз, который выявляют у людей пожилого возраста, особенно у лиц, длительно принимающих кортикостероиды. Хотя у пациента может протекать бессимптомное течение, при этом заболевание определяется как случайная находка на рентгеновском снимке, некоторые пациенты сообщают об остром начале боли в спине во время травматической деятельности. Как правило, обследование не выявляет неврологического дефицита.

      D. Чрезмерно используемые или «потраченные впустую» диагностические тесты, связанные с оценкой этой проблемы.

      См. Выше.

      III. Управление в процессе диагностики.

      A. Управление болями в спине.

      Лечение боли в пояснице зависит от этиологии и при отсутствии неотложной неврологической помощи обычно осуществляется амбулаторно. Лечение неэкстренной боли в спине, как правило, должно быть консервативным.

      Пациентам обычно не помогает постельный режим, поэтому следует рекомендовать повышенную подвижность (степень 1А).Часто рекомендуется направление к физиотерапевту. Иногда бывает эффективным местное лечение льдом или теплом. Лекарства первой линии включают парацетамол и НПВП (степень 2B). Не было доказано, что миорелаксанты более эффективны, чем плацебо, но их часто назначают (2C). Опиоиды часто назначают при сильной боли и могут быть нечасто показаны при острой сильной боли, но необходимо учитывать риск зависимости и ограниченную эффективность по сравнению с другими лекарствами. Ниже приводится краткий обзор.

      СРОЧНАЯ / СРОЧНАЯ
      Синдром конского хвоста

      Госпиталист должен назначать кортикостероиды всем пациентам, хотя есть споры о том, является ли низкая доза столь же эффективной, как и высокая доза. Дальнейшее лечение может включать хирургическое вмешательство и дистанционную лучевую терапию (ЛТ) по указанию многопрофильной бригады под руководством нейрохирурга и онколога-радиолога. Средняя выживаемость для неамбулаторных пациентов составляет примерно 6 месяцев, а для тех, кто восстанавливает амбулаторные функции, медиана выживаемости составляет 1 год.

      Вертебральный дискит или остеомиелит

      Не существует рандомизированных испытаний для определения оптимальных режимов антибиотикотерапии при остеомиелите позвоночника. Золотистый стафилококк — наиболее частая причина гнойного остеомиелита позвоночника, за которым следует кишечная палочка. Ятрогенные причины после операции на позвоночнике включают коагулазонегативные стафилококки и Propionibacterium acnes. Лечение следует выбирать, исходя из выявленного микроорганизма и его восприимчивости.

      Хотя быстрое введение антибиотиков имеет важное значение, особенно для тех, кто госпитализирован с неврологическим расстройством или признаками SIR или сепсиса, для прямого лечения важно получить посев крови и часто биопсию кости.Если антибиотики необходимы срочно, эмпирическая терапия обычно включает ванкомицин и бета-лактам.

      В большинстве случаев госпиталист должен обратиться за консультацией к инфекционисту, чтобы помочь в лечении этого состояния. Хирургическое вмешательство требуется в меньшинстве случаев, но при прогрессировании заболевания, несмотря на противомикробное лечение, угрозе или фактическом сдавливании спинного мозга или сопутствующем эпидуральном абсцессе, следует обращаться за нейрохирургической консультацией.

      НЕАВАРИЙНАЯ
      Растяжение или растяжение опорно-двигательного аппарата

      Госпиталисты должны способствовать быстрой выписке пациентов, поступивших с этим заболеванием.Стандартные лекарства включают: НПВП, парацетамол или опиоиды. Рецепты на опиоиды следует применять с осторожностью, поскольку исследования не предполагают существенных различий в эффективности по сравнению с НПВП или ацетаминофеном. Дополнительная терапия может включать миорелаксанты в отдельных группах населения. Некоторых пациентов следует направлять на амбулаторную физиотерапию.

      Пульпозная грыжа

      Если не существует доказательств синдрома конского хвоста, таких пациентов можно лечить консервативно с немедленным направлением к лечащему врачу для дальнейшего лечения.Терапия первой линии — НПВП или парацетамол. Пациентам с выраженной корешковой болью или сильной болью в спине может потребоваться дополнительная терапия пероральными опиоидами, кортикостероидами, противосудорожными средствами (габапентин или прегабалин) и миорелаксантами. Пациентам с болевым синдромом> 2 недель, которые не получают значительного ответа на вышеупомянутое лечение, можно рассмотреть вопрос о поясничной эпидуральной инъекции кортикостероидов (степень 2B).

      Стеноз позвоночного канала

      Физиотерапия — это основа лечения, и всем госпитализированным пациентам следует обращаться за консультацией.Следует избегать постельного режима, но пациентам следует рекомендовать избегать наклонов, подъемов и нагрузок до тех пор, пока боль не исчезнет. Обычная фармацевтическая терапия включает ацетаминофен или НПВП. Если в острой форме боль не купируется, короткий курс системных стероидов в низких дозах может принести пользу.

      Эпидуральные инъекции кортикостероидов могут принести пользу, особенно у пациентов, страдающих корешковой болью, хотя более свежие данные свидетельствуют о том, что добавление стероидов к лидокаину дает минимальную краткосрочную пользу или не дает никакого эффекта по сравнению с одним лидокаином.Хирургическое вмешательство редко показано в острой форме, но может потребоваться, если консервативная терапия не приносит облегчения через 3-6 месяцев. Большинству пациентов потребуется амбулаторное направление к нейрохирургу, если они не отвечают на консервативное лечение и являются кандидатами на хирургическое вмешательство. Североамериканское общество позвоночника предоставляет обзор вариантов лечения, основанный на фактах.

      Компрессионные переломы

      Лечение зависит от степени перелома. Обычно перелом затрагивает только передний отдел позвоночника и не влияет на стабильность позвоночника.В этих случаях показан ограниченный постельный режим и обезболивание с последующей ранней мобилизацией, возможно с использованием ортеза. Также показано лечение любого основного остеопороза. Хирургическое вмешательство (вертебропластика, кифопластика или открытая хирургическая реконструкция), как правило, не требуется, если не задействованы также средние и / или задние столбцы, или имеется кифоз> 30 ° или сильная хроническая боль, несмотря на медикаментозное лечение.

      Однако остается много споров относительно эффективности хирургического лечения.Два рандомизированных исследования, посвященных пациентам с острыми переломами позвонков, продемонстрировали улучшение физического состояния и уменьшение боли у пациентов, перенесших вертебропластику или кифопластику. Однако в обоих исследованиях сравнивалась обычная помощь, а не фиктивная процедура, поэтому существовала возможность систематической ошибки плацебо. Еще два рандомизированных двойных слепых исследования не показали различий в функциональной инвалидности, боли или качестве жизни между фиктивными процедурами и вертебропластикой.

      Как вертебропластика, так и кифопластика выполняются под рентгеноскопией и под местной анестезией, когда пациент находится в положении лежа, хотя иногда кифопластика выполняется под общим наркозом.В вертебропластике используется цемент, который вводится непосредственно в сломанный позвонок. При кифопластике баллонный катетер надувается в сломанный позвонок, восстанавливая его форму. Затем можно вводить цемент под более низким давлением, чем при вертебропластике.

      B. Общие подводные камни и побочные эффекты управления этой клинической проблемой.

      Самая распространенная и серьезная ошибка при лечении боли в спине — пропустить серьезное заболевание, такое как синдром конского хвоста, злокачественное новообразование, перелом или инфекция.Учитывая, что подавляющее большинство болей в спине гораздо менее серьезны, эти состояния легко недооценить, если не применять системный подход к каждому пациенту.

      История используется для стратификации пациентов по риску. История травм, возраст> 50 и использование хронических стероидов полезны для выявления перелома. Системные признаки инфекции, возраст> 50, постоянная боль даже в состоянии покоя и состояние с ослабленным иммунитетом могут указывать на дискит. Историческими признаками злокачественного новообразования являются возраст> 50, потеря веса, боль, усиливающаяся ночью, и боль продолжительностью более шести недель.Патогномоничным признаком синдрома конского хвоста является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, а также двустороннее онемение и слабость ног.

      Полный медицинский осмотр имеет решающее значение и обсуждается выше. Неврологическое обследование должно включать сенсорное прикосновение и укол булавки, моторное обследование, рефлексы и походку. Ректальное исследование необходимо пациентам, у которых рассматривается конский хвост.

      Побочные эффекты обычно связаны с приемом лекарств. Возможно, наиболее частым побочным эффектом, который можно предотвратить, является запор у пациентов, принимающих опиоиды.Этим пациентам всегда следует проводить режим кишечника, включая слабительное. Возможность зависимости должна вызывать беспокойство у госпиталистов. При выписке пациента рекомендуется назначать консервативную дозу опиоидов, как правило, без повторного введения, с возвращением пациента в первичную медико-санитарную помощь для тщательного наблюдения.

      IV. Какие доказательства?

      Friedman, BW, Chilstrom, M, Bijur, PE, Gallagher, EJ. «Диагностическое тестирование и лечение боли в пояснице в отделениях неотложной помощи США: национальная перспектива». Позвоночник. т. 35. pp. E1406-E1411.

      Уодделл, Дж., Бирчер, М., Финлейсон, Д., Мэйн, Си-Джей. «Симптомы и признаки: физическое заболевание или болезненное поведение». BMJ (Clin Res Ed). т. 289. 1984. С. 739-741.

      van Tulder, MW, Scholten, RJ, Koes, BW, Deyo, RA. «Нестероидные противовоспалительные препараты от боли в пояснице». Кокрановская база данных Syst Rev. vol. 2. 2000. pp. CD000396

      .

      Watters, WC, Baisden, J, Gilbert, TJ. «Североамериканское общество позвоночника.Дегенеративный стеноз поясничного отдела позвоночника: научно обоснованные клинические рекомендации по диагностике и лечению дегенеративного стеноза поясничного отдела позвоночника ». Spine J. vol. 8. 2008. С. 305–310.

      Чандрасекар, PH. «Боль в пояснице и наркоманы внутривенно». Arch Intern Med. т. 150. 1990. pp. 1125

      .

      Chou, R, Fu, R, Carrino, JA, Deyo, RA. «Стратегии визуализации боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ». Ланцет. т. 373. 2009. С.463-72.

      Латиф, Х., Дипак, П. «Какова роль визуализации при острой боли в пояснице». Ann Intern Med. т. 137. 2002. С. 586–97.

      «Параметры практики: магнитно-резонансная томография в оценке синдрома поясницы (сводное заключение)». Неврология. т. 44. 1994. pp. 767-770.

      Ensrud, KE, Schousboe, T. «Переломы позвонков. N Engl ». Med. т. 364. 2011. С. 1634–1642.

      Фото упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

      Posted on by admin Leave a Comment on Фото упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

      5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

      Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

      Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

      Зачем нужно укреплять мышцы спины

      Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

      Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

      Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

      В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

      Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

      Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

      1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

      2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

      • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
      • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

      3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

      Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

      4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

      Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

      Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

      1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

      2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

      3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

      4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

      5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

      Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

      Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

      1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

      2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

      3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

      4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

      5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

      Упражнения для спины в домашних условиях

      Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

      Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

      С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

      Упражнения для спины в домашних условиях

      1. Cкpyчивaния вниз
        Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

        Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

      2. Наклон с прямой спиной
        Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

        Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

      3. Растяжка со стулом
        Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

        Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

        © DepositPhotos

      4. Упражнение «Кошка»
        Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

        Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

      5. Растяжка сидя
        Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

      6. Упражнение «Плуг»
        Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

        Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

        Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

        Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

        © DepositPhotos

      Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

      © DepositPhotos

      В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

      Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

      Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

      Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

      Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

      Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

      1. Подъем верхней части тела

      Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

      Повторите 8–10 раз.

      2. Подъем бедер

      Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

      Повторите 6–8 раз.

       

      3. Брасс на полу

      То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

      Повторите разведение рук 8–10 раз.

       

      4. Кроль на полу

      Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

      Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

       

      5. Отведение бедра

      Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

      Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

      6. Разведение бедер

      Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

      Повторите 4–6 раз.

       

      7. Расслабление мышц спины

      После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

      Повторите весь цикл 6–8 раз.

       

       На заметку
      1. Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
      2. Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
      3. Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
      4. Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
      5. Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

      Смотрите также:

      Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео


      Зачем и для чего качать спину


      Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

      Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

      • правильная и красивая осанка;
      • хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
      • уменьшение объема талии;
      • нормализация пищеварения и работы легких;
      • активизация процесса жиросжигания;
      • повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
      • защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
      • предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

      Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

      Задействуем разные мышцы спины

      Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

      1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
      2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
      3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
      4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

      Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

      Противопоказания к нагрузкам


      С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

      Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

      • период обострения хронических болезней;
      • дни менструации и беременность;
      • повышенная температура тела, ОРВИ;
      • острые неврологические и невротические патологии;
      • злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
      • смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
      • реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
      • гипертония 2-3 степени;
      • обострение остеохондроза.

      При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

      Особенности тренировки для девушек


      Диета помогает правильному формированию мышц

      Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

      • включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
      • использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
      • повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
      • начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
      • увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
      • соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
      • заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

      После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

      Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

      Как вернуть упругость кожи и мышц

      Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

      Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

      Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

      Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

      Комплекс упражнений для спины в домашних условиях


      Планка — одно из самых сложных упражнений

      После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

      • Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
      • Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
      • Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
      • Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
      • Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
      • Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
      • Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

      Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

      Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

      Упражнения для укрепления спины девушкам

      Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

      Крепкая спина – фундамент здорового тела

      Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

      • они отвечают за формирование осанки;
      • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
      • они помогут вам скорректировать силуэт;
      • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

      Различия между мужскими и женскими тренировками

      Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

      Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

      1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
      2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
      3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
      4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

      Какой должна быть тренировка

      Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

      По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

      Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

      Подтягивания

      Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

      Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

      Шраги

      Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

      Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

      Становая тяга

      Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

      Тяга в наклоне

      Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

      Гиперэкстензия

      Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

      При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

      Совет!

      Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

      Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

      Растяжка

      Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

      Планка

      Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

      Мостик бедрами

      Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

      Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

      Выпады

      Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

      Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

      Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

      Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

      Отказ от ответственности

      Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

      Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

      Упражнения для спины в домашних условиях: фото, видео

      Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.

      Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

      Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

      Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.

      Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

      Основные принципы домашних тренировок

      Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка. Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.

      Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки

      Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».

      Читайте также: Методы борьбы с избыточным весом

      Однако, приступая к домашним тренировкам, стоит помнить, что спорт – это серьезное, травмоопасное занятие. И потому каждому спортсмену необходимо придерживаться определенных правил:

      • Количество и интенсивность тренировок напрямую зависят от вашей спортивной формы и состояния здоровья. Мышцы растут «на пределе» сил, но всегда нужно четко ощущать границу, где этот предел может навредить вашему здоровью. Не лишней будет и консультация с врачом, он подскажет, какие нагрузки будут вам полезны, а каких стоит избегать. В среднем лучше заниматься 2 раза в неделю, такой ритм позволит мышцам восстановиться после тренировки и достичь ощутимого результата.

      Лучше заниматься 2 раза в неделю

      • Стандартная схема для упражнений – 3 подхода по 15-30 повторений каждое. Нагрузку рассчитывайте, исходя из своего состояния.
      • Соблюдение правильной техники упражнения. Выполняя упражнение, вы должны понимать, какие именно мышцы в нем задействованы, какие движения будут их нагружать, а в каких нет смысла. При этом нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию.
      • Чтобы увидеть, насколько верно выполняется упражнение для спины в домашних условиях, удобно заниматься тренировкой перед зеркалом, либо записать свое занятие спортом на видео – это будет особенно приятно для женщин. Пересмотрев запись и полюбовавшись собой, вы поймете, какие ошибки совершили и постараетесь не допускать их в дальнейшем.

      Красивая осанка

      • Если есть возможность заняться спортом на свежем воздухе – не упускайте ее. Когда же вы проводите тренировку в помещении, обязательно проветривайте комнату и оставляйте форточку открытой, если позволяет погода.
      • Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, иначе не разогретые мышцы и суставы очень легко повредить. В начале занятия необходимо так же проделать пару базовых упражнений, которые задействуют более двух суставов, а заканчивать изолирующими упражнениями – когда мышца работает «в команде» с одним суставом.
      • Растяжка – необходимый элемент любой тренировки, благодаря ей мышцы легче «свыкаются» со своим новым состоянием и болевые ощущения после тренировки будут значительно меньше.
      • Тем, у кого совсем мало времени на спорт, можно заниматься по принципу раздельной тренировки: то есть, вы занимаетесь столько, сколько успеваете, не ставя перед собой цели непременно потеть целый час. Эффективность тренировки от этого практически не снижается.

      Растяжка – необходимый элемент любой тренировки

      Упражнения для спины в домашних условиях

      Тренируя мышцы спины, можно добиться создания необходимой рельефной формы, так называемой V-образной, именно благодаря которой плечи выглядят шире, талия уже, а значит и вся фигура смотрится очень красиво и подтянуто. Благодаря развитым мышцам спины можно не только создать красивую осанку, но и оказать незаменимую услугу позвоночнику. Выполняя упражнения для спины в домашних условиях вы навсегда забудете о сутулости, ведь она возникает именно из-за низкого тонуса «трапеций», который характерен при сколиозе.

      Предлагаем вам комплекс самых действенных и простых упражнений для спины в домашних условиях, выполнять которые полезно как для мужчин, так и для женщин.

      Упражнения для спины

      «Мостик бедрами»

      Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите вдоль туловища, прижав ладони к полу. Стопы так же прижаты к полу, ноги слегка раздвинуты (не более, чем на ширину бедер). С напряжением ягодичных мышц отрывайте таз от пола и поднимайте бедра вверх. При этом плечи остаются внизу и все тело должно представлять из себя прямую линию от коленей до плеч.

      Выдержав несколько секунд в верхнем положении, медленно опускайте бедра вниз. Выполните упражнение 10-15 раз за один подход. 

      Такое упражнение помогает растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник в области поясницы, так же происходит воздействие на мышцы живота и пресса. Если вы хотите усложнить упражнение, при поднятии бедер оторвите одну ногу от пола и тяните ее вверх, к потолку, при этом нога продолжает оставаться в согнутом положении. Бедра должны оставаться на одном уровне. В верхнем положении нужно так же задержаться на несколько секунд.

      “Мостик бедрами”

      «Собака и птица»

      Очень действенное для укрепления мышц спины упражнение. Начинаем с положения «собаки» и встаем на четвереньки. Колени находятся на ширине бедер, ладони на полу на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряженны. Вытягиваем левую ногу назад, при этом поднимая правую руку вперед, и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Затем делаем тоже самое со второй ногой: то есть при подъеме правой ноги с ней поднимается левая рука. Постарайтесь выдержать минимум 10 повторений за один раз, хотя это и сложное для спины упражнение, но в домашних условиях оно отлично подходит для улучшения осанки как для мужчин, так и для женщин.

      Оно помогает поддерживать мышечный тонус, благотворно воздействует на координацию, укрепляет позвоночник и стабилизирует работу спинных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваша походка стала заметно тверже, а ровную осанку держать становится легче.

      “Птица собака”

      Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь в положении «птицы» как можно дольше – до 10 секунд. Так же можно медленно опускать и поднимать руку и ногу, что значительно увеличит нагрузку на мышцы.  

      «Планка»

      Всеми известная планка помогает укрепить мышцы всего тела, начиная от мышц шеи и спины, и заканчивая ягодичными, и мышцами ног. Данное упражнение не поможет накачать пресс, ягодицы или убрать жир на животе, но благодаря ему все мышцы кора будут в тонусе, их сила увеличится, укрепятся связки и сухожилия.

      Читайте также: Боремся с целлюлитом в домашних условиях

      Опуститесь на пол, приняв упор на согнутые руки (от кисти до локтя) и пальцы ног, либо как при классических отжиманиях от пола – на всю ладонь. Следите, чтобы все тело представляло из себя ровную прямую линию – «как струна». Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько это возможно – пол минуты, минуту. Прочувствуйте, насколько сильно напрягаются все мышцы вашего тела.

      Планка

      «Планка на боку»

      Лягте на правый бок и вытяните все тело в ровную линию. Локтем упирайтесь в пол так, чтобы он находился прямо под плечом. С легким напряжением мышц живота оторвите бедра от пола, при этом следите, чтобы шея была в одной линии с позвоночником. В таком положении необходимо продержаться хотя бы 30 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение на левом боку.

      Благодаря такой нагрузке вы увеличиваете выносливость своего организма, укрепляете мышцы и помогаете стабилизироваться нижним позвонкам. 

      Если вы хотите усложнить упражнение, удерживаясь в верхней точке, очень медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

      Планка на боку

      «Колобок»

      Это упражнение помогает хорошо массировать позвоночник, сделать его сильнее, поставить на место позвонки.

      Лягте на спину на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите колени руками. Катайтесь по полу на спине, как мячик – вперед-назад.

      Может быть полезным: Худеем с помощью пищевой соды

      «Упражнение с гантелями»

      Для того, чтобы укрепить область между лопатками, вам понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и согните корпус так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Согните руки в локтевых суставах и при помощи лопаток попеременно подтягивайте их вверх, одновременно разводя в разные стороны.

      Упражнения с гантелями

      Растяжка для мышц спины

      Мышцы позвоночника практически постоянно находятся в напряжении – ведь этот «корсет» должен отвечать за жизненно важные органы. Так же, чаще всего, мы либо ходим, стоим, либо сидим – находимся в вертикальном положении, что создает нагрузку на позвоночник и задействует его мышечный корсет. Чтобы сохранить здоровье мышц, важно соблюдать баланс между расслаблением и напряжением. Поэтому очень важно делать растяжку мышц спины – и особенно она необходима тем, кто выполняет упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.

      Это интересно: Как ускорить метаболизм и похудеть?

      «Наклон вперед»

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклонятся вниз, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выгните спину назад, прогнитесь в пояснице. Снова наклон вперед – до тех пор, пока вся ладонь не окажется на полу. Колени не сгибать.

      Это одно из самых простых и действенных упражнений для растяжения мышц спины.

      Наклон вперед

      «Наклон сидя»

      Еще одна вариация наклонов, выполняется в сидячем положении. Сядьте на пол, спина ровно, ноги выпрямите. Наклоняйтесь, стараясь как можно сильнее прижать туловище к ногам и дотянуться до пальцев ног.

      Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях?

      «Сарпасана»

      Упражнение, которое пришло к нам из йоги и переводится как «поза змеи». Лягте на пол на живот, обопритесь об пол ладонями и начинайте медленно поднимать верх туловища, выгибая спину «вовнутрь».  Старайтесь как можно сильнее тянуться плечами вверх.

      «Кошка»

      Такое упражнение для спины в домашних условиях особенно хорошо подходит при остеохондрозе.

      Его удобно выполнять утром, только встав с постели. Данное упражнение замечательно разминает мышцы спины и разгоняет кровь.

      Упражнение кошка

      Встаньте на четвереньки и поочередно то выгибайте спину вверх, словно испуганная кошка, то прогибайте поясницу вниз. При этом задействуются все отделы позвоночника: и шейный, и грудной, и поясничный. Упражнение делают аккуратно и медленно, ощущая все мышцы спины.

      Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

      Во-первых, не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после. Таким образом, вы не только сумеете избежать лишних травм, но и поможете мышцам более гармонично развиваться, уменьшите дискомфорт после занятий спортом.

      Если нагрузка кажется вам слабой, наращивайте ее за счет возможного увеличения рабочего веса и усложнения упражнений.

      Обратите внимание на свое питание – при занятиях спортом в рационе должно присутствовать много белка и сложных углеводов.

      Выполняйте наши рекомендации и ваша спина будет радовать вас долгие годы!

       

       

      5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

      5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

      Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

      Для чего необходимо качать спину?

      Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

      Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

      Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

      Программа тренировок в домашних условиях

      В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

      Тяга гантелей в наклоне

      Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

      Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

      Подтягивания на перекладине

      Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

      Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

      Тяга гантели одной рукой в упоре

      Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

      Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

      Супермен

      Упражнение #4: Супермен

      Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

      Ныряющий лебедь

      Упражнение #5: Ныряющий лебедь

      Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

      Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

      Смотрите также:

      Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

      Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

      Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

      Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

      • сильная спина;
      • снижение веса;
      • формирование V-образной фигуры.

      Домашние тренировки

      В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

      Советы

      Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

      1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
      2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
      3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
      4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
      5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

      Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

      При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

      Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

      1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
      2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
      3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
      4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
      5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

      Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

      1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
      2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
      3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
      4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

      При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

      Как укрепить мышечные группы спины?

      Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

      Мостик бедрами

      Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

      Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

      «Собака и Птица»

      Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

      Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

      Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

      Боковая планка

      Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

      Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

      • лечь на бок;
      • упереться согнутой рукой в пол;
      • приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

      Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

      Выпады

      Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

      Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

      Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

      Гиперэкстензия на фитболе

      Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

      • лечь животом на фитбол;
      • упереться пальцами ног в пол;
      • положить руки за голову;
      • аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
      • плавно вернуться в исходное положение.

      Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

      Мертвая тяга

      Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

      Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

      Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

      Удержание ног в статике

      Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

      Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

      Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

      Комплекс упражнений

      Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

      Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

      1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
      2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
      3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

      Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

      Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

      Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

      10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

      Getty Images

      План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше. Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

      Вам необходимо: Гири

      • 1.Суперженщина
        Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сокращайте мышцы верхней и нижней части спины, когда поднимаете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
        Наберите его вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины. Альтернативные стороны.
        Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.

        1.Суперженщина

      • 2. Боковая планка
        Старт со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
        Наберите его вниз: Уберите гири.
        Поднимите: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.

        2.Боковая планка

      • 3. Выпад в самолете
        Опускайтесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

        Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед.
        Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада, поставив заднее колено на землю.
        Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.

        3. Выпад самолета

      • 4. Газонокосилка
        Начните приседать, удерживая один вес на бедре, а другой — на противоположной ноге. Поднимите нижний вес (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

        Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
        Набери это вниз: Делай меньше повторений.
        Усильте его: Опустите ягодицы к земле или расширите стойку до приседаний сумо.Задержитесь на 2 счета перед тем, как встать.

        4. Газонокосилка

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.

      17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

      В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия.Все веские причины никогда не пропускать день ног!

      В то время как сила ягодиц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упустить из виду.

      Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

      Перейти к:

      Где ваши подколенные сухожилия?

      Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра.Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе при выполнении важных движений, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

      Почему нужно тренировать подколенные сухожилия?

      Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше. Вот почему так важно выполнять упражнения для подколенного сухожилия; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

      В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

      Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении. Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

      Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

      Как укрепить подколенные сухожилия?

      Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

      Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее.Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

      Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

      Упражнения для подколенных сухожилий, которые можно выполнять дома

      Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами.Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

      Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

      Доброе утро

      Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также приносит пользу ягодицам и мышцам поясницы.

      Что понадобится: деревянный дюбель.

      1. С деревянным дюбелем на обоих плечах поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
      2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
      3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

      Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

      Ягодичный мостик

      Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

      Как делать ягодичный мостик:

      1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
      3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.
      Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

      Гиря качели

      Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

      Что понадобится: гиря.

      1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

      2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

      3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

      Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

      Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

      Что понадобится: пара гантелей.

      1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

      3. Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

      Становая тяга с гирями румынская

      Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

      Что понадобится: гиря.

      1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

      3. Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что гиря остается в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

      Становая тяга на одной ноге

      Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение.Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

      Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

      1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох.Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживаете горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

      3. Выдохните.Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

      Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

      Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

      Что понадобится: фитбол.

      1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе.Положите руки на коврик по бокам.

      2. Вдох. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

      3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

      4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

      Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

      Болгарский сплит-присед

      Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

      Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

      1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

      2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Это ваша исходная позиция.

      3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

      4. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

      Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

      Повторите это в общей сложности 3 подхода.

      Ягодичный мостик на одной ноге

      Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

      Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

      1. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи.

      3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

      Приседания на ящик на одной ноге

      Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

      Что понадобится: скамейка или стул. Вес не обязателен.

      1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге.Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

      3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

      Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно сделать в тренажерном зале

      Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме. Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

      Для выполнения этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса.Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

      Становая тяга в обычных условиях

      Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

      Что понадобится: штанга.

      1. Держа штангу обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
      2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
      3. Достигнув середины голени, выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

      Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

      Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

      Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

      Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

      1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
      2. Вдох.
      3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
      4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

      Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

      Сгибание ног сидя

      Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

      Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

      1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

      3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

      Протяжка кабеля

      Упражнения для верхней части тела, такие как вытягивание лица, отжимания на трицепс и мушка на тросе, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере с тросом, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

      Что вам потребуется: кабельная машина.

      1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

      3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

      Становая тяга сумо

      Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

      Что понадобится: штанга.

      1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте штанге проходить по длине ваших бедер.Когда штанга достигнет ваших колен, согните их и дайте ей пройти до половины длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

      3. Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

      Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

      Ягодичный мостик со штангой

      Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

      Что понадобится: штанга.

      1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

      3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

      Тяга бедра со штангой

      Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

      Что понадобится: штанга и скамья.

      1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

      3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

      Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

      Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

      Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

      Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

      9 упражнений по укреплению бедра для пожилых людей

      С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за слабости мышц бедра. Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к неправильной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность.Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях связаны с дисфункциональными мышцами бедра. В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

      Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

      Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

      1. приводящая группа
      2. ягодичная группа
      3. подвздошно-поясничная группа
      4. боковая вращающая группа

      Все эти мышцы работают вместе в сохранение позы стоя. Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

      Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени сказывается, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка для бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений. Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены конкретные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

      Упражнения для сгибания бедра

      1. Сгибатель бедра стоя (SHF)

      SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для укрепления силы сгибателей бедра.

      • Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
      • Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
      • Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
      • Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении.Держите 30-90 секунд.
      • Повторите с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

      Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

      2. Поза бабочки

      Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это увеличивает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ваши ноги.Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

      • Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
      • Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
      • При прямом позвоночнике возьмитесь за каждую ступню руками.
      • Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
      • Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

      Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

      Упражнения на разгибание бедра

      3. Разгибание бедра стоя

      Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

      • Расставив плечи, стоя держите спину прямо.
      • Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
      • Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
      • Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
      • Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
      • Повторите то же самое для другой ноги.

      Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз на лодыжке или используйте эспандер.

      4. Подъем прямой ноги на животе

      Сила корпуса напрямую связана с балансом, поскольку хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение в бедрах, коленях и лодыжках. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

      • Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз.
      • Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
      • Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
      • Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
      • Повторите это упражнение десять раз.
      • Повторите упражнение с другой ногой.

      Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

      5. Подъем бедра в сторону

      Это упражнение для стабилизации бедер, которое укрепляет косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

      • Лягте на коврик правым боком.При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
      • При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
      • Медленно поднимите левую ногу, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
      • Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

      Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

      Упражнения на отведение бедра

      6. Отведение бедра стоя

      Это упражнение способствует укреплению и устойчивости отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

      • Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
      • Медленно поднимите одну ногу от земли в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова опустить ногу на землю.
      • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
      • Повторите это упражнение 5 раз.
      • Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

      Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклона в сторону.

      7. Бедренные марши

      Бедренные марши активируют ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

      • Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам стула или в любом другом удобном месте.
      • Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
      • Попеременно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
      • Во время упражнения дышите регулярно.
      • Продублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

      При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

      Растяжка бедра для пожилых людей

      8. Круги бедра

      Круги бедра воздействуют практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают стресс и напряжение и повышают гибкость бедер.

      • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
      • Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
      • Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
      • Завершите набор по часовой стрелке.
      • Повторить против часовой стрелки.
      • Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

      Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

      9. Поза «колени к груди»

      Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Это также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

      • Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
      • Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
      • Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
      • Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
      • Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
      • Повторить растяжку.

      Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

      Подходят ли мне упражнения для укрепления бедра?

      Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

      5 упражнений для лечения сколиоза — Здоровье детей Orange County

      Хорошая осанка стоя

      Плохая осанка стоя

      Хорошая осанка

      Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко. Ключ в том, чтобы постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, во время еды и т. Д.

      Упражнения

      Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

      1. Наклоны таза

      Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните спину, напрягая мышцы живота и ягодиц.Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

      2. Кот-верблюд

      На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход.Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

      3. Жим пресса двумя ногами

      Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

      Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

      4. Балансировка на одной ноге

      (Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

      С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

      упражнений при поясничной дегенеративной болезни диска

      Какие упражнения помогают облегчить остеохондроз поясничного отдела позвоночника?

      Преимущества упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (DDD) кажутся безграничными: они укрепляют структуры позвоночника (например, кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и в целом улучшают ваше самочувствие.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 растяжки, чтобы уменьшить боль в спине из-за остеохондроза: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.

      Упражнения и растяжки, показанные на видео выше, предназначены для людей с поясничным синдромом DDD. У вас остеохондроз шеи? Посмотрите серию видеороликов: «Упражнения при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника», чтобы сделать упражнения на растяжку неотъемлемой частью ваших занятий фитнесом.

      Наклон таза

      Цель: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.

      Как выполнять наклон таза:

      1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
      2. На выдохе сожмите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
      3. Удерживать 5 секунд. Расслабиться.
      4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

      Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

      • Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
      • Когда вы сжимаете брюшной пресс, ваш мизинец и большой палец должны приближаться друг к другу.

      Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

      Колено к груди

      Назначение: Для уменьшения давления на пояснично-спинномозговые нервы и облегчения боли в спине.

      Как выполнить колено к груди:

      1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
      2. Поднесите правое колено к груди, удерживая руками ногу в вытянутом положении. Задержитесь 10 секунд.
      3. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь 10 секунд.
      4. Повторить каждой ногой 3-5 раз.
      5. После растяжения каждой ноги по отдельности выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении.Задержитесь на 10 секунд и повторите 3-5 раз.

      Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

      Поворот нижней части туловища

      Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

      Как выполнить нижнее вращение туловища:

      1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
      2. Поверните колени в одну сторону, удерживая их 3-5 секунд.
      3. Сжимая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и удерживайте 3-5 секунд.
      4. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

      Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение на вращение нижней части туловища?

      • Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах.

      Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео.Источник фото: 123RF.com.

      Четверки напротив рук и разгибаний ног

      Цель: Для укрепления и стабилизации мышц живота и поясницы.

      Как выполнить разгибание рук и ног на четвереньках:

      1. Начните в позе на четвереньках или на столе, напрягая брюшной пресс на протяжении всего упражнения. Упражнение для брюшного пресса позволит удерживать спину в прямом положении.
      2. Осторожно поднимите левую ногу за собой и удерживайте 3-5 секунд.
      3. Повторите упражнение правой ногой и удерживайте 3-5 секунд.

      Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в это упражнение руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
      На этом изображении показана модифицированная версия упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и поясницы.Источник фото: 123RF.com.

      Как эти упражнения уменьшают боль при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

      Эти упражнения с малой нагрузкой направлены на укрепление и подготовку поддерживающей системы позвоночника — кора (мышцы живота) и спинных мышц. Какая связь между крепким корпусом и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночник действуют как внутренняя скоба, поддерживающая позвоночник. Сохранение этих структур прочными снижает нагрузку на позвоночник, поэтому вы не будете чувствовать боли.Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости — более сильные позвоночники сопротивляются боли.

      Сохранение активности также помогает поддерживать здоровье ваших дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.

      Могут ли мне повредить упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

      Перед тем, как начинать эти растяжки или любую новую программу упражнений, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику сначала . Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, требующее особой осторожности перед тем, как приступить к новому занятию, даже если оно кажется таким же безобидным, как легкая растяжка.Одобрение вашего врача гарантирует, что ваши действия будут соответствовать их назначению — помочь вам почувствовать себя лучше, а не хуже.

      Четыре растяжки, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, которые учитывают ваш конкретный диагноз остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет вам справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.

      Наконец, не забывайте расслабляться во время тренировок. Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

      Продолжить чтение … Ожирение и дегенеративное заболевание диска

      Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

      Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

      По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, самая важная часть вашего лечения — это то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

      Учитывая, насколько важна в этом случае спина, как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

      Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Почему вам нужно тренировать спину


      Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

      Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит спортивный физиотерапевт Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном положении тела, поэтому для людей, которым приходится сидеть за столом и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

      Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.

      Какие мышцы составляют «спину»?

      Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

      Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

      Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Наиболее часто об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

      Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины», — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

      Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

      Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

      Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные элементы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

      Лучший способ тренировать спину

      Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

      Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

      Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

      «В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

      6 лучших домашних упражнений для вашей спины

      Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело доходит до упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

      Становая тяга

      Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваш корпус или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаемся, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

      Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

      Тяга в наклоне

      Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, малые ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

      Качели с гирями

      Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько упражнений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

      Inverted Row

      Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

      Renegade Row

      Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

      Подтягивания широким хватом

      Не так уж много упражнений с собственным весом, которые действительно помогают укрепить спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.

      Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

      Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

      Домашняя тренировка спины: гантели

      Howe разработал идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома или в спортзале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

      Становая тяга с гантелями на прямых ногах

      Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

      Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

      Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

      Мышь на задние дельты сидя

      Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

      Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

      Как это сделать: Сядьте, наклонитесь вперед и удерживайте по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

      Тяга в наклоне

      Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

      Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

      Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

      Пуловер с гантелями

      Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

      Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

      Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

      Тяга гантелей вверх

      Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

      Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

      Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

      Домашняя тренировка спины: собственный вес

      Для этой тренировки делайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

      Широкий хват Подтягивание вверх

      8 повторений

      Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.

      #Hack

      Если у вас дома нет планки для подтягиваний, воспользуйтесь обходным решением, предлагаемым нашим фитнес-редактором без комплектов.

      Горизонтальная тяга

      8 повторений

      Как это сделать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите спину в исходное положение в течение трех секунд.

      #Hack

      Если у вас нет штанги, к которой можно подтянуться, используйте два стула.

      Разгибание спины Супермена

      Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

      Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

      Отжимание широким хватом

      8 повторений

      Как это делать: Примите положение для отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

      Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

      У вас осталось всего 15 минут? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

      Cat Cow

      5-8 повторений

      Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

      Подъемы ног

      8-10 повторений

      Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

      Боковая планка

      30 секунд на каждую сторону

      Как это сделать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

      Bird Dog

      Всего от 8 до 10 повторений

      Как это сделать: На руках и коленях медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

      Домашняя тренировка спины: гиря

      Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

      «Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

      Становая тяга от упора до рывка
      • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
      • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь через пол, вытягивая бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
      • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес вниз, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гири вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
      • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

        Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги с каждой стороны на рывок, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.

          Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Укрепление — Национальный фонд остеопороза

          Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

          Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

          Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

          Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления

          • Лягте на спину, подложив под голову подушку (подушки) для поддержки в нейтральном положении.
          • Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
          • Держите подбородок приподнятым и головой вверх.
          • Удерживайте для медленного счета на 5.
          • Расслабьтесь на пару секунд.
          • Повторить 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
          • Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

          Предложения:

          • Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
          • Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

          Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

          • Встаньте прямо в хорошей позе.
          • Поместите мяч за верхнюю часть спины.
          • Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
          • Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
          • Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
          • Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
          • Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
          • Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
          • Делать раз в день.

          Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

          Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

          Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

          • Лягте животом на кровать или пол.
          • Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
          • Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
          • Удерживайте для медленного счета на 5.
          • Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
          • Делать раз в день.

          Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пытаться. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

          NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.

      1 … 94 95 96 97 98 … 136
      2025 © Все права защищены.