Рубрика: В домашних

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Благодаря здоровому прямому позвоночнику можно навсегда распрощаться с частыми головными болями, головокружениями и не допустить появления других различных заболеваний. Если регулярно и систематически делать упражнения для спины и позвоночника, шейного, поясничного и грудного отделов, развивать гибкость, то вы будете чувствовать постоянную легкость в своем теле. В противном случае операции на позвоночнике не избежать. Итак, какие необходимо выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях? Подробнее разберемся.

От чего зависит здоровье позвоночника?

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков. Между собой они соединяются хрящами – межпозвоночными дисками и парой верхних и нижних суставных отростков, а также скрепляются с помощью связок.

Каждый отдел имеет свое число позвонков:

• шейный – 7 позвонков;
• грудной – 12;
• поясничный – 5;
• крестцовый – 5;
• копчиковый – в виде одной кости 3-5.

Шейный отдел позвоночника немного выдвинут вперед, грудной – назад, а поясничный отдел выпячен немного вперед. Из-за такой гибкости позвоночника все внутренние органы защищаются от каких-либо повреждений, если человек делает резкие движения.

Каждая сторона позвоночника имеет отверстия для нервов и кровеносных сосудов. Специальный канал, который образован позвонками, заполняет спинной мозг.

При сильном изгибе одного из позвонков происходит его вывих из общего ряда. Он сжимает кровеносный сосуд и защемляется нерв, вызывая его онемение. Такое явление в медицине необходимо называть подвывих.

Самые подверженные отделы позвоночника подвывиху – шейный, грудной и поясничный. Как следствие – страдают зубы, зрение, почки, щитовидная железа, легкие, половые органы и др.

Правильно спим

Вертикальное положение позвоночник получил в результате эволюционного становление человека. Изначально он должен находится исключительно горизонтально.

Первый и самый простой способ бороться с искривлением позвоночника – необходимо спать только на твердой поверхности. Горизонтальное положение позвоночника во время сна помогает в равномерной степени распределить вес тела, снять нагрузку и максимально снять напряжение с мышц, а также нервы избавляются от сдавливания.

Благодаря здоровому правильному сну вы заметите, как лучше начнет работать печень, восстановится работа кишечника. Соответственно, ускорят свою работу процессы обмена в организме, из-за чего человек быстрее потеряет лишний вес.

К тому же, на ровной жесткой поверхности человек лучше высыпается и на утро чувствует себя отдохнувшим и обновленным.

Что делать при нарушении осанки?

Упражнения для укрепления позвоночника можно легко выполнять дома. Благодаря правильной осанке равномерно распределяется нагрузка на позвоночный столб и уменьшается риск появления подвывихов позвонков, о котором мы говорили выше. К тому же, внутренние органы не сдавливаются и оптимально функционируют.

Если же человек страдает сколиозом, то его чаще посещает бессонница, у него наблюдается хроническая усталость, депрессивное состояния и постоянные боли в спине.

Упражнение 1

Займите статичное положение у стены. При этом необходимо касаться ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. В таком положении необходимо стоять каждый день в течение 10-15 минут.

«Кошка»

Необходимо встать на четвереньки, при этом выгнуть спину дугой на 2-3 секунды. После чего вернутся в исходное положение.

«Кобра»

Лягте животом на ровную поверхность, лучше все на гимнастический коврик, ладони расположите на уровне шеи, но шире уровня плеч. Локти прижмите к туловищу, лоб и предплечья должны быть на коврике. В этом положении необходимо выгибать на вдохе спину назад, используя руки так, чтобы низ живота оставался прижатым к коврику. Голову при этом запрокиньте назад. Задержите положение на 2-3 секунды и на вдохе примите исходное положение.

Еще одно упражнение для позвоночника: необходимо занять положение лежа. Лягте на живот, а руки протяните вдоль туловища. Необходимо выгибать спину назад так, чтобы прогнулся грудной отдел позвоночника. При этом немного поднять вверх выпрямленные ноги.

Что делать при остеохондрозе?

Выполнять упражнения для позвоночника при остеохондрозе просто необходимо. Однако давать старт тренировкам нужно только после одобрения лечащего врача. Безусловно, он поможет разработать комплекс необходимых упражнений. Часто используемые рассмотрим и мы.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе: итак, лягте на ровную поверхность. Одну ладонь положите на живот, а вторую – на грудь. После чего медленно и плавно вдыхайте. Внимательно следите за тем, чтобы сначала приподнимался живот, а уже после – грудная клетка. И также медленно выдыхайте. Это упражнение необходимо проделать 10 раз подряд в течение дня по 3-4 повторений.

Упражнение 2: примите горизонтальное положение и вытяните руки вдоль туловища. Затем плавно, не торопясь, поверните голову влево. Ухом прижмитесь к полу. Затем повторите эти действия в другую сторону. Выполнять упражнение необходимо 3-4 раза в день. Если почувствуете сильную боль при выполнении упражнения, то лучше временно откажитесь от него.

Упражнение 3: расположитесь удобно на стуле. Медленно вдохните и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. При вдохе запрокиньте голову назад. Делайте упражнение максимально в медленном темпе, чтобы мышцы все натянулись. За один раз нужно сделать до 15 повторений. Рекомендуется выполнять упражнение по 2-3 раза в день.

Проблема: грудной остеохондроз – что делать

Благодаря выполнению лечебных упражнений постепенно можно восстановить организм после грудной формы остеохондроза.

1. Упражнение с полотенцем. Расположитесь удобно сидя или лежа. Возьмите полотенце и оберните его к себе к грудной клетке. После чего возьмите в руки свободные концы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально растягивайте полотенце. После чего медленно ослабьте напряжение в руках и снова вдохните, а на выдохе снова затяните полотенце за концы. Повторите действия около 10 раз.

   Выполнение данного упражнения для укрепления позвоночника поможет привести в норму подвижность ребер и улучшить деятельность дыхательной системы.

2. Возьмите в руки обычную скалку или другое приспособление. Намотайте на нее сверху прочное полотенце для того, чтобы получился валик около 10 сантиметров диаметром. После чего займите горизонтальное положение, а валик расположите под грудной частью позвоночного столба. Руки держите за головой. Прогнитесь и медленно приподнимайте верх корпуса. Перекатывайте валик вдоль всего позвоночника.

   Таким образом, будут равномерно прорабатываться все зоны позвоночника. Упражнение необходимо проделывать 4 раза. Во время прогиба обязательно делайте глубокий вдох, а на подъеме корпуса – выдох.

Правила выполнения упражнения Бубновского

Автор уникального комплекса упражнений – известный врач, доктор медицинских наук и основатель направления современной кинезитерапии – Сергей Бубновский.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его методике просты и эффективны. Врач полагает, что с болезнью нужно бороться по принципу «клин клином» — преодолевать болевой порог. Сергей Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях рекомендует выполнять с учетом четырех правил:

• Выполнять комплекс упражнений, преодолевая боль, которая знаменует застой в мышцах. В противном случае произойдет ряд нарушений в кровообращении, как следствие – разрушаться близлежащие ткани.
• Упражнения делать через день или каждый день для того, чтобы не потерять память мышц (она хранит «память» 2 дня).
• Обязательно делать вдох в момент усилия для того, чтобы снизить уровень болевых ощущений.
• Необходимо после выполнения комплекса упражнений проделывать холодное обтирание суставов для того, чтобы предотвратить отек.

Выполняя комплекс упражнений для позвоночника, можно держать под контролем свое здоровье и чувствовать себя физически легко.

Если боль не дает уснуть

Упражнения для позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в том случае, если боль не дает уснуть. Часто человек подсознательно подкладывает подушку под спину, принимая положение «полусидя».

Есть три упражнения для мышц позвоночника по Бубновскому, которые помогут избавиться от сильной боли.

• Примите горизонтальное положение, ноги запрокиньте на стул или диван таким образом, чтобы они были согнуты в коленях. После чего под поясницу необходимо положить лед, обмотанный тканью холод. Руки при этом должны быть за головой. Постепенно поднимайте корпус к коленям, сгибая тело только в области груди.

• Примите положение «кошка» — встаньте на четвереньки. Необходимо разрабатывать гибкость позвоночника: постепенно прогибать его и округлять.
• Понадобится эспандер. Одно кольцо закрепить на анкерный болт как можно выше у стены. После чего необходимо сесть спиной к стене таким образом, чтобы эспандер оказался перед вами. Свободным концом необходимо закрепить ногу таким образом, чтобы вы почувствовали натяжение. Затем поднимите правую ноги и согните ее. Выпрямите и снова опустите в исходное положение. Аналогичные действия произвести со второй ногой.

Количество повторений зависит только от ваших возможностей.

«Спасаем» сидячий образ жизни

Безусловно, сейчас трудно представить офисного сотрудника, у которого нет проблем со спиной. При возникновении боли человек подсознательно подкладывает мягкий предмет под спину, чтобы немного снять боль. Однако доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнения для позвоночника регулярно. Их можно делать как дома, так и на работе.

• Станьте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Корпус наклоните вперед, а руками одновременно ухватитесь за стол или спинку стула. Голова должна быть направлена прямо, смотреть перед собой. После чего сделать 3-4 движения корпусом вниз для того, чтобы растянуть мышцы позвоночника. На выдохе опустить руки и наклонится к ногам. Голову также опускать как можно ниже, к коленям. Если получится, что пропустите голову и руки между ногами. Выполняя упражнение для шейного позвоночника нужно соблюсти важное условие: ноги должны быть прямыми.Вернитесь в исходное положение.

• Запрокиньте выпрямленную ногу на стол или подоконник. На выдохе наклоните корпус к ноге, как будто бы вы ложитесь на нее, а руками захватывайте носок. После чего выпрямьтесь и повторите действия только с другой ногой.

• Станьте на носочки и старайтесь тянуться как можно выше. Количество повторений 5-7 раз.

Если выполнять регулярно упражнения для позвоночника по методике Бубновского, то вы сможете укрепить мышцы и навсегда избавитесь от сильных болей. Обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала. Сергей Бубновский — «Остеохондроз шейного отдела позвоночника, упражнения в домашних условиях. Убрать самой холку (горб на шее) помогут упражнения.»

Добрый день!

Остеохондроз — самая распространенная болезнь 21 века. Она у каждого второго, а все это из-за компьютерных технологий. Остеохондроз подкрадывается всегда незаметно и нападает сзади. Бьет со спины и по шее! Самостоятельно справится с остеохондрозом можно самостоятельно, дома. Просто нужно регулярно выполнять комплекс упражнений. Упражнения можно найти в интернете, а можно в книге доктора Бубновского. Холка на шее имеет множество названий: нарост, бабий загривок, горб вдовий, но в медицинском термине есть только понятие остеохондроз. В зависимости от пораженных участков различают три типа этого ортопедического заболевания: поясничный, шейный и грудной.

В его книге выполняются упражнения по выпрямлению осанки, избавления от отечностей, второго подбородка, целлюлита, «компьютерной шеи». Заработать себе этого врага — остеохондроз проще простого: телефон, компьютер, мягкая кровать. Вообще спектр причин провоцирующих остеохондроз огромен.

Упражнение на удлинение шеи, уничтожение холки, снятия спазма и зажимов в шейном и грудном отделах. И соответственно улучшение кровотока и лимфотока! Я для себя выбрала очередность из любимых упражнений и следую им ежедневно.

ПРИМЕР МОИХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

1. 100 прыжков для лимфодренажа. Делаю исключительно утром.
2. Провисание в дверях. Нужно расслабиться и повисеть в дверном проеме.
3. Знаменитая живительная рамка от отеков.

От третьем упражнении подробнее хочется написать. Это лучшее упражнение, чтобы продлить молодость. С помощью нее значительно уменьшаются кольца Венеры, улучшается лимфоток. Выполнять его очень легко.

• Поднимаю руки над головой и ставлю руки в виде рамки.
• Поднимаю получившуюся рамку максимально высоко вместе с плечами.
• Подбородок опускаю к ключице. Акцент делаю на поверхность между челюстью и ключицей (то, что зажала). Достаточно зафиксировать на 30 минут.
• Далее возвращаюсь в исходное положение. И растягиваю мышцы шее.

РЕЗУЛЬТАТ:

У меня расправились плечи и улучшается осанка. Это не только было видно в зеркале, а даже чувствовалось физически. Внешний вид сразу стал лучше.

МИНУС:

Главный минус в том, что упражнения все описаны. Но правильность их воспроизведения нужно интуитивно понять. Или искать в интернете видео. Поэтому, если что-то будете делать неправильно, вы об этом в лучшем случае не узнаете, в худшем у вас начнёт что-то болеть. Здесь, как и при выполнении любых физических упражнениях нужно подходить к делу с умом и в своих стараниях не перегибать палку.

Достоинства

• Методика работает
• Практические рекомендации
• Простота упражнений

Платошинарекомендует

Читать все отзывы 3

Другие отзывы

Смотрите также

Популярные отзывы

Домашний тренажер Бубновского помогает в лечении суставов и позвоночника

Многие люди страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря методу доктора Бубновского многие из этих патологий можно побороть без применения медикаментов. При этом пациенту необходимо регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений, для чего известным врачом был создан многофункциональный тренажер.

Что такое многофункциональный тренажер Бубновского

МТБ создан российским врачом для желающих восстановить двигательную функцию позвоночника и суставов в домашних условиях. Принцип работы тренажера заключается в антигравитационной и декомпрессионной работе, благодаря чему удается устранить болевой синдром при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата и улучшить общее самочувствие человека. Такой подход делает ненужным медикаментозное лечение.

Этот универсальный тренажер создан на основе опыта многолетней реабилитационной практики Бубновского. Устройство задействует мышцы и суставы спины с помощью декомпрессионной нагрузки и представляет собой силовую раму, которая состоит из арочного железного каркаса и набора грузов, расположенных по обеим сторонам. Вверху машина оснащена турником. Кроме того, в комплект входит несколько креплений и ручек, с помощью которых можно прорабатывать определенные группы мышц.

Принцип работы МТБ заключается в осуществлении тяговых движений, при этом тяга имеет антигравитационное направление, что обеспечивается благодаря роликам, перемещающим груз. Тренажер Бубновского для дома имеет несколько модификаций:

1. МТБ-1 представляет собой одинарную стойку, оснащенную двумя поворотными блоками (расположены внизу и вверху). Через них проходит прочный трос, который фиксируется специальным креплением к набору грузов.
2. МТБ-2 выглядит как две стойки и скамья. Спортивный тренажер Бубновского оснащен отягощениями разного веса, поэтому человек может выбрать подходящий режим работы. Многофункциональный кинези-тренажер для дома при правильном подборе упражнений может заменить весь комплект оборудования в тренажерном зале.

Чем полезен аппарат Бубновского?

Эспандеры Бубновского для дома позволяют лечить различные заболевания и предотвращать их развитие. Суть авторской методики заключается в том, чтобы обеспечить организму регулярную двигательную активность, тем самым восстановить функциональность болезненных мышц, суставов рук, ног и спины. Занятия на аппарате Бубновского направлены на преодоление болевого синдрома в пораженных участках тела.

Специально подобранные упражнения, в отличие от инъекций или пероральных препаратов, способны полностью восстановить лимфоток и кровообращение в мышечных тканях. В то же время МТБ способствует нормализации транспорта необходимых веществ к мышцам и восстановлению двигательной функции суставов. Прежде чем приступить к занятиям на тренажере, следует проконсультироваться с врачом. Методика Бубновского эффективна при:

• остеохондроз;
• артроз коленных суставов;
• артрит;
• коксартроз;
• импотенция;
• патологии мочеполовой системы;
• геморрой;
• реабилитация после инфаркта, инсульта, операций на различных органах и позвоночнике;
• варикозное расширение вен;
• сколиоз.

Цены на домашний тренажер Бубновского

Для оснащения МТБ в домашних условиях лучшим вариантом будет первая модель тренажера — он относительно компактен и недорог. При этом стоимость изделия будет зависеть от набора грузов, входящих в комплект, и высоты вертикальной рамы. Сколько в среднем стоит тренажер Бубновского:

• цена блочного реабилитационного аппарата с отягощением 90 кг — 30 000 руб.;
• цена облегченной модели с нагрузкой 40 кг 7000 руб.;
• цена аналога тренажера Бубновского с отягощениями общим весом 100 кг 35 000 руб.

Сколько стоит модель со шведской стенкой? Такое устройство можно купить в интернет-магазине, заказав его по электронному каталогу. Альтернативный вариант – приобрести МТБ для домашнего использования в специализированной точке продажи спортивного инвентаря. Цена модификации тренажера, дополненной шведской стенкой, составит примерно 27 000-30 000 рублей.

Как выбрать многофункциональный домашний тренажер

С помощью МТБ-1 можно выполнять практически весь комплекс реабилитационных упражнений доктора Бубновского. Однако эта модель не сможет выполнять «маятник» или другие упражнения, требующие 2 блоков. Преимуществом МТБ-2 является возможность проведения полного курса кинезотерапии. Блочная рама этой модификации, кроме того, более функциональна, чем у МТБ-1. Если у вас серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше предпочесть максимально полную модель, с которой можно выполнять любые упражнения Бубновского.

При выборе, кроме того, нужно учитывать площадь, которую спортинвентарь будет занимать дома. При отсутствии отдельного свободного помещения для установки оборудования подойдет только МТБ-1, который занимает минимум места и крепится к стене. Для установки тренажера нужен всего один квадратный метр площади плюс 1-2 метра для комфортных занятий. Для двухблочного каркаса МТБ-2 требуется площадь не менее 3,5х2 метра.

Как пользоваться тренажером для кинезитерапии

Тренажер для суставов предполагает, что тело человека находится в подвешенном состоянии во время упражнений, при которых мышцы расслабляются и растягиваются. Такой режим работы помогает снизить нагрузку в несколько раз, что гарантирует значительное снижение боли. Растяжка сводит к минимуму контакт между суставами, тем самым снижая риск истирания хряща.

Тренажер Бубновского для дома дает возможность выполнять различные упражнения. Если использовать обе руки, можно проработать плечевые суставы, мышцы шеи. Выполняя махи, шагающие или скрещивающие движения ногами, укрепляется позвоночник и стимулируется кровообращение в органах малого таза. Такие упражнения рекомендуются женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями. Чтобы облегчить боль в спине, стоит делать прогибы назад с упором туловища на руки и колени.

Комплекс занятий должен подбираться исключительно врачом индивидуально для каждого пациента. При этом сначала человек проходит осмотр, в ходе которого врач оценивает основные проблемные зоны тела. Полный курс реабилитации Бубновского предполагает прохождение трех этапов, что занимает около 3 месяцев. Между ними перерыв около 5-7 дней. Во время занятий движения выполняются медленно, а выдохи делаются с максимальной нагрузкой. Вариантов упражнений:

1. Сядьте на пол, упритесь ногами в стену, возьмитесь за ручку и начните поднимать руки, наклоняясь вперед. Позвоночник должен быть вытянут, спина прогнута, а лопатки сведены.
2. Сядьте на пол, возьмитесь руками за ручку, выпрямите спину и потяните ручку на себя, сгибая руки в локтях. Кроме того, для этого упражнения подходят тренажеры для дома.
3. Сядьте спиной к тренажеру, возьмитесь больной рукой за ручку и поднимите ее вверх как можно выше.

Тренажер Бубновского своими руками

Чтобы сделать МТБ самостоятельно, нужно подумать, где он будет стоять. Идеально подойдет помещение с нишей, альтернативой является использование опор.

упражнения для фитбола в домашних условиях. Видео-тренировка

08.05.2019

Анастасия Черногор

Каждая беременная просто обязана поддерживать мышцы в тонусе. Если вам чужды любые спортивные тренировки, попробуйте заниматься на большом резиновом шаре – фитболе.

Фитбол при беременности помогает снять напряжение в спине и мышечный тонус, нормализировать дыхание и сердцебиение, безопасно укрепить пресс, мышцы груди, ног и ягодиц. Это не типичная изнурительная тренировка, после которой все тело болит и ноет, а легкие расслабляющие упражнения.

Гимнастика на фитболе значительно облегчает физическую нагрузку беременной, помогает подготовить организм к родам и в короткие сроки восстановить тело после рождения малыша. Редакция 4mama ранее публиковала материал о пользе фитбола, из которого вы узнаете, что такое фитфол и как выбрать резиновый мяч для беременных.

Видео-упражнения для фитбола в домашних условиях

Если вы выбрали упражнения для фитбола во время беременности и хотите заниматься дома, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Также было бы не плохо сперва посетить 2-3 занятия с тренером, пройти элементарный инструктаж и подобрать оптимальный для вас комплекс упражнений. И только после этого переходить к домашним тренировкам. Начинать занятия рекомендуется по истечению первого триместра. Нагрузку увеличивайте постепенно, тренируясь не более 1 часа в день, но не доводите себя до изнеможения.

Йога для беременных на фитболе

Упражнения от тренера из Перинатального центра йоги в Нью Йорке помогут снять напряжение и расслабиться на 3 триместре беременности, а также уменьшить болевые ощущения при схватках во время родов.

Фитбол для беременных. Тренировка с тренером

Комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к родам, которые займут у вас не более 10 мин.

Фитнес для беременных. Фитбол на 1 триместре

В этом видео-уроке тренер дает рекомендации для будущих мам, которые решили приступить к тренировке уже на 1 триместре беременности.  

Фото: depositphotos

Читайте также

Осознанная красота материнства в нашем Instagram:

Расскажи друзьям:

Новости партнеров

Загрузка. ..

Новое на сайте

‎App Store: Йога Приложение для беременных

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Отличное самочувствие и подготовка к родам с MotherFit

Mother Fit — фитнес, йога, гимнастика, занятия и упражнения, составленные для беременных преподавателем йоги и акушеркой.

Для каждого триместра разработан свой комплекс.

Первый триместр дополнительно содержит гимнастику до 8 недели беременности.

В каждом триместре есть тренировки разной направленности:
• Общая гимнастика 10, 15 и 30 минут
• Подготовка к родам — работа с тазом и растяжка 10, 15 и 30 минут
• Тренировки для спины
• Укрепление мышц
• От отёков
• Глубокое дыхание — пранаяма
• Гимнастика для глаз
• Пальчиковая гимнастика — построение новых нейронных связей.

Мы всегда рады вашим отзывам: info@motherfitapp. ru

2 нояб. 2022 г.

Версия 1.9.2

Небольшое обновление. Улучшена стабильность приложения.

Оценки и отзывы

Оценок: 80

Данное приложение меня покорило.

Физическая активность во время беременности очень важна как для беременной женщины так и для ее ребёнка. С учётом той обстановки с вирусом, который сейчас существует в мире, занятия дома с этим приложением это просто настоящая находка. В данном приложении я нашла все что мне нужно для поддержания моего физического и эмоционального здоровья во время беременности. Все упражнения легко выполнимы, и что не мало важно разработаны совместно с гинекологом. Огромное спасибо разработчикам!

Оксана.

Мы очень рады, что Вам понравилось! Спасибо за отзыв 🙂

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень классное приложения, с этим приложением будет одно удовольствие заниматься будущим мамочкам, ведь здоровье будущих мамочек очень важно👍😇очень качественные видео все подробно объясняют. Спасибо разработчикам приложения!!!👏Ставлю 5+

K-gorka

Классное полезное приложение. Очень осталась довольна! Рекомендую!

Разработчик Diana Duglas указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Diana Duglas

Размер

50,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+ Большое/значительное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Diana Duglas

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Физические упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого предродового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа заниматься аэробикой, например ходьбой или плаванием, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка. Спросите своего поставщика медицинских услуг о том, какие виды деятельности безопасны во время беременности. недоношенный ребенок (рожденный до 37 недель беременности) или ребенок, родившийся с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие для начала.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

• Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными. Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Но вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Недостаточность шейки матки или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя делать:

• Любая деятельность, связанная с резкими, подпрыгивающими движениями, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить занятия спортом? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время занятий спортом?

Во время физической активности пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренироваться через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Вагинальные роды — это способ, которым рождается большинство детей. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать тренироваться после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

Беременность и физические упражнения

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Кому не следует заниматься спортом во время беременности?
• Какие упражнения безопасны во время беременности?
• Каких упражнений следует избегать во время беременности?
• Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?
• Упражнения на растяжку для беременных
• Упражнения Кегеля во время беременности
• Индивидуальные упражнения для беременных
• Какие изменения во время беременности могут повлиять на упражнения?
• Предупреждение для беременных
• Как скоро я могу заниматься спортом после родов?

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Низкая плацента
• Угроза или привычный выкидыш
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
• Слабая шейка матки

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если выполнять их с осторожностью и не переусердствовать.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред. К ним относятся:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.
• Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
• Занятия, требующие частых прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
• Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
• Подпрыгивание во время растяжки.
• Скручивающие движения в пояснице стоя.
• Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
• Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

• Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
• Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
• Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
• Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

• Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
• Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
• Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
• Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
• Встряхивание ногой. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
• Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.

• Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
• Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
• Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

• Почувствуете боль в груди.
• Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
• У вас болит голова.
• Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
• Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
• Ощущение холода или липкости.
• Вагинальное кровотечение.
• Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.

Обертывание от целлюлита в домашних условиях

Целлюлит или «апельсиновая корка» – застойное явление в жировой ткани. Его причины: гормональные изменения, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. В борьбе с этим косметическим дефектом используется много методов: физические упражнения, диеты, скрабы, антицеллюлитные косметические средства, аппаратные и косметологические процедуры, такие как обертывания. 

Обертывания от целлюлита

Обертывание – косметическая процедура, в основу которой положен парниковый эффект. Сам по себе этот эффект не оказывает на жировые отложения должного воздействия, но в сочетании с активными веществами, вызывающими разрушение жировой ткани, он служит мощным «оружием» в борьбе с жировыми отложениями.

Эту процедуру можно проводить не только в салоне, но и дома, используя ингредиенты, которые есть в арсенале у любой хозяйки.

Как действуют обертывания?

• делают кожу упругой и подтянутой;
• активизируют обменные процессы в подкожных слоях;
• обеспечивают глубокий прогрев тканей;
• очищают поры кожи;
• улучшают кровообращение в проблемной зоне.

Степень и характер воздействия зависит от того, с какими ингредиентами делаются обертывания от целлюлита, а также от того, холодным или горячим методом они проводятся.

Общие правила проведения обертываний от целлюлита в домашних условиях

• Подготовьте кожу, распарив ее и чистив от омертвевшего эпидермиса с помощью скраба.
• Состав для обертывания подготовьте заранее, чтобы наносить его на подготовленную распаренную кожу.
• Подготовьте место для проведения процедуры и необходимые атрибуты: пленку, толстое мохровое полотенце.
• Возьмите пищевую пленку шириной не менее30 сантиметров и оберните ею живот, ягодицы или бедра так, чтобы пленка плотно прилегала, но не передавливала кожу.
• Минимальное время проведения процедуры — полчаса, максимальное — час. Это зависит от рецепта средства, используемого для сеанса.
• На обработанные участки нанесите антицеллюлитный гель или крем.
• Для оценки результата сделайте 7-10 процедур. Проводите процедуры через день после окончания менструального цикла.
• Не делайте обертываний во время менструаций.

Противопоказания

Вам придется отказаться от горячих косметических обертываний, если у вас:

1. Сахарный диабет
2. Аутоиммунное заболевание
3. Период беременности
4. Гинекологические заболевания, при которых нежелательно прогревать малый таз
5. Варикозное расширение вен
6. Острое инфекционное заболевание
7. Высокая температура.
8. Раны и ссадины на коже в зоне проведения процедуры

Антицеллюлитное обертывание дома. Основные рецепты

Обертывания с глиной

Глина + корица или глина + жгучий перец

Упаковку голубой косметической глины (количество зависит от области применения) смешайте с упаковкой молотой корицы или жгучего перца, добавьте нужное количество теплой воды и перемешайте до состояния густой сметаны. Нанесите на проблемный участок и оберните несколькими слоями пищевой пленки. Сверху укройтесь теплым одеялом или пледом для усиления эффекта. Минимальное время процедуры – 20 минут. Перец и корица оказывают жгучее воздействие на кожу, прогревают глубинные слои дермы. 

Голубая глина + кофе

Смешайте сухую голубую глину с кофейной гущей. Доведите до однородного состояния. Нанесите на проблемную зону толстым слоем. Оберните пленкой на 45 минут и смойте теплым душем.

Медовое антицеллюлитное обертывание дома

Соедините молоко и мед в соотношении один к двум, чтобы получилась тягучая смесь. Покройте ею проблемные участки кожи и оберните пищевой пленкой. Укутайтесь в полотенце или одеяло. Через сорок пять минут примите теплый душ и нанесите антицеллюлитный крем.

Этот рецепт можно дополнить корицей, эфирными маслами, горчичным порошком, яичным желтком. Особенно полезны эфирные масла лаванды, эвкалипта, можжевельника, а также масла цитрусовых (апельсиновое или мандариновое).

Кофейные антицеллюлитные обертывания дома

Кофе + мед + жгучий перец

Смешайте кофейную гущу с медом и перцем до однородной консистенции. Распарьте кожу проблемного участка под душем и нанесите состав. Обернитесь пленкой и укутайтесь. Укутывание можно заменить активными упражнениями. Подержите состав в течение 20 минут и смойте под душем. Намажьте кожу гелем или кремом от целлюлита.

Если ничего кроме кофейной гущи под рукой нет, используйте только ее. Обильно нанесите ее на зону воздействия, укутайтесь пленкой и теплым пледом, подождите около часа. От такого обертывания кожа станет упругой, подтянутой, нежной и ненадолго приобретет тонкий кофейный аромат.

Шоколадное обертывание от целлюлита дома

Приготовьте ароматное средство для борьбы с целлюлитом из какао или плитки шоколада. Растопите шоколад и остудите до 38 градусов или возьмите сухой порошок какао, запарьте его кипятком, чтобы получилась густая смесь. Намажьте на бедра, живот или ягодицы и обернитесь пленкой. Укутайтесь в полотенце и подержите средство на коже не меньше часа.

Усилят эффект процедуры:

• сухой порошок имбиря;
• корица молотая;
• эфирное масло чайного дерева;
• паприка.

Имбирные антицеллюлитные обертывания в домашних условиях

Измельчите корень имбиря на мелкой терке. Подогрейте полстакана молока и соедините с имбирной кашицей. Нанесите полученное средство, «укройте» пленкой и полотенцем. Смойте под душем через 20-30 минут.

Водорослевые обертывания

Измельчите 50 гр сухой ламинарии и зеленого чая в кофемолке. Соедините со 100 мл свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока. Добавьте нагретое на водяной бане растительное масло в количестве 200 мл. Нанесите полученную смесь на зоны с апельсиновой коркой на 40 минут. К ламинарии можно добавить мед, куриный желток, эфирные масла цитрусовых, камфору.

Картофельное обертывание

Для приготовления возьмите 2 крупных клубня картофеля и 5-7 капель масла мяты. Измельчите картофель на терке, капните масло и перемешайте. Нанесите толстым слоем на живот, ягодицы или бедра. Используйте пищевую пленку и теплый плед.

Заключение

Домашние обертывания — отличное дополнение к комплексным процедурам по коррекции фигуры. Если вы соблюдаете диету и занимаетесь фитнесом, дополните работу над собой этими простыми и эффективными процедурами.

Однако, если вы продолжаете неправильно питаться и мало двигаетесь, не рассчитывайте, что обертывания помогут вам избавиться от апельсиновой корки. Действуйте комплексно и тогда ваша фигура станет безупречной.

Для чего нужны обертывания. Как можно сделать их в домашних условиях

Проблема целлюлита волнует многих девушек. К сожалению, не застрахованы от нее даже стройные и спортивные. Все дело в особенностях соединительной ткани.

Хотя целлюлит не является патологией, настроение он портит, поэтому от него пытаются избавиться всеми возможными путями.

Обычно в ход идут всевозможные виды массажа, антицеллюлитные кремы, а также обертывания.

Содержание:

• 1 Что такое обертывания
• 2 Почему обертывания работают
• 3 Противопоказания к обертываниям
• 4 Составы для обертывания
  • 4.1 Обертывание с какао
  • 4.2 Обертывание с водорослями
  • 4.3 Обертывания с эфирными маслами

Что такое обертывания

Обертывания — это своеобразная косметическая маска, только не для лица, а для тела. Состав наносится на кожу проблемных зон и укрывается пленкой. Пленка выполняет три функции:

• позволяет не испачкать все вокруг;
• удерживает состав на коже;
• создает «парниковый эффект», благодаря чему состав действует более активно, а кожа дополнительно увлажняется.

Поверх пленки тело укутывают чем-то теплым. В идеале, можно надеть махровый халат и лечь под одеяло.

Почему обертывания работают

Обертывания, действительно, очень эффективны. Вы легко вы этом убедитесь, если проведете курс из 10–15 процедур.

Причины их эффективности следующие:

• Состав обертывания включает обычно компоненты, которые улучшают микроциркуляцию, выводят лишнюю жидкость из тканей, благодаря чему уходят отеки, и уменьшаются объемы.
• «Парниковый эффект», а также включение в состав обертывания увлажняющих компонентов позволяют качественно и глубоко увлажнить кожу, благодаря чему она выглядит более гладкой и ровной.
• Кожа — это самый большой орган нашего тела. Все, что мы на нее наносим, влияет на организм. Когда состав наносится на большие участки кожи, воздействие на организм особенно сильное. Вот почему не стоит увлекаться обертываниями с кофеином (кофе), особенно, если у вас есть проблемы с сердцем или кровяным давлением.

Противопоказания к обертываниям

Как таковых, противопоказаний к процедуре нет, но могут быть противопоказания к составам для обертываний:

• Составы, которые содержат кофеин, а также кофе, чай (даже зеленый), не нужно применять при беременности, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваниях, а также менее чем за 6 часов до сна.
• Разогревающие составы, например, с перцем, не нужно применять при расширении вен, куперозе, слабых сосудах;
• Петрушку нельзя в первом триместре беременности.

Составы для обертывания

Некоторые косметические компании выпускают готовые составы. Также для обертывания можно использовать антицеллюлитный крем.

Но можно приготовить состав своими силами. Рассмотрим самые действенные и безопасные рецепты.

Обертывание с какао

Порошок какао смешайте с горячей водой до состояния пасты, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла или масла какао (растопленного) на стакан смеси и немного остудите. И получиться шоколадное обертывание Наносите кисточкой.

Если у вас нет проблем с сосудами, можно добавить к обертыванию щепотку молотого жгучего красного перца. Начинайте с небольших доз.

Обертывание с водорослями

Водоросли фукус и нори можно купить в отделах здорового питания и в интернет-магазинах. Они могут поставляться в виде натуральных высушенных водорослей, «бумаги», порошка.

Цельные водоросли нужно немного размочить в теплой воде, бумагу — лишь смочить, а порошок — смешать с теплой водой до состояния жидкой кашицы. Затем наложить на кожу.

Обертывание из водоросли эффективно выводят лишнюю жидкость, увлажняют и подтягивают кожу, а также насыщают ее необходимыми микроэлементами, включая нужный нам йод.

Применяя водоросли для обертываний, вы не только уменьшите целлюлит, но и нормализуете состоянии кожи, избавитесь от высыпаний. Рассасывающие свойства водорослей также помогают избавиться от застойных явлений, уменьшить шрамы, пятна.

Обертывания с эфирными маслами

Эфирные масла имеют малый размер молекулы, поэтому через кожу легко проникают в кровь.

Чтобы сделать обертывание, эфирные масла смешивают с основой. Это могут быть глина, мед, масло.

Глину (белую или голубую) нужно смешать с водой. Для увлажнения кожи добавьте чайную ложку глицерина (продается в аптеке) на каждые 100 г смеси. Перед тем, как добавить эфирные масла в глину, эмульгируйте их в ложке жирных сливок или оливкового масла.

Если для основы вы используете мед или масло, эфирные масла добавляются прямо в них.

Мед великолепно увлажняет кожу и улучшает микроциркуляцию. Масло питает кожу. Лучше всего для обертываний подходит масло сладкого миндаля, также годятся оливковое, персиковое, масло лесного ореха.

Какие эфирные масла выбрать от целлюлита:

• лимон, грейпфрут и петрушка оказывают дренирующий эффект;
• корица, черный перец — разогрев, улучшение кровообращения;
• пачули подтягивает;
• кипарис убирает отеки;
• розмарин улучшает микроциркуляцию, выводит лишнюю жидкость, рассасывает шрамы и растяжки;
• герань оказывает благоприятное влияние на гормональный баланс.

Эфирные масла можно смешивать друг с другом. Что касается дозировок, начинайте с 5 капель на 100 г основы. Постепенно количество масел можно увеличить, но не стоит применять более 20 капель.

Как делать обертывание:

1. Подготовьте состав.
2. Примите теплый душ.
3. Нанесите состав, затем оберните тело пищевой пленкой, начиная снизу.
4. Наденьте теплые брюки и халат.
5. Во время обертывания лучше полежать.
6. Длительность первой процедуры — 15–20 минут, постепенно можно довести до 1–2 часов.
7. После процедуры примите душ, нанесите увлажняющий крем и немного отдохните.

Обертывания не только борются с целлюлитом, но и улучшают внешний вид кожи. Поскольку они оказывают сильное влияние на весь организм, выполняйте их с осторожностью.

Спа-процедуры с обертыванием для тела : SpaSeekers.com

С их способностью кондиционировать, выводить токсины, тонизировать и подтягивать кожу и даже почти мгновенно (хотя бы на время) избавлять вас от лишних сантиметров. постоянный фаворит курорта. В этом руководстве мы рассмотрим эту многоцелевую и приятную спа-процедуру.

Если вы еще не провели спа-день или перерыв, или вы просто еще не пробовали красивое обертывание для тела, вы можете не знать, чего ожидать. В этом руководстве определяется лечение, объясняется, что обычно происходит во время обертывания, рассказывается о его пользе для здоровья и красоты, а также перечислены различные доступные типы. Вы также найдете ответы на некоторые часто задаваемые вопросы об этом лечении в конце этой страницы.

Обертывание, также известное как «кокон для тела» или «маска для тела», представляет собой спа-процедуру, предназначенную для улучшения здоровья и внешнего вида кожи и/или уменьшения размеров тела. Питательное масло или богатая минералами формула наносится на конечности и туловище, прежде чем они будут обернуты хлопковыми, майларовыми бинтами или пластиковой пленкой. Это способствует выведению из кожи грязи, токсинов и лишней воды.

В то время как большинство обертываний выполняются на всем теле (за исключением области лица и гениталий), некоторые, например антицеллюлитные обертывания и обертывания груди, применяются только к определенным областям.

В зависимости от выбранного типа обертывания для тела можно побаловать себя несколькими преимуществами:

Детоксикация: Обертывания с детоксицирующими водорослями, морскими водорослями, грязью или глиной помогают избавить организм от токсинов за счет стимуляции метаболизма клеток кожи. Поскольку кожа является вашим самым большим органом, детоксикация эпидермиса может оказать значительное влияние на ваше здоровье и общее самочувствие.

Временная потеря веса и/или дюймов: обертывания с детоксицирующими ингредиентами в сочетании с прочно намотанными повязками заставят вас избавиться от лишней воды и токсинов, а также подтянут кожу. Это может временно улучшить контуры вашего тела и привести к тому, что вы потеряете один или два размера платья.

Удаление омертвевшей кожи. Обертывания, включающие этап отшелушивания, удаляют омертвевшие клетки кожи, обеспечивая более гладкий цвет лица от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног и приятное сияние. Вы можете насладиться полировкой тела перед обертыванием, если отшелушивание не входит в вашу процедуру.

Интенсивное увлажнение: подавляющее большинство обертываний содержат увлажняющие ингредиенты, которые увлажняют, питают и разглаживают кожу, улучшая ее состояние.

Расслабление: после того, как косметолог полностью обернет вас, вы сможете расслабиться на срок до 30 минут. Это даст вам некоторое ценное — и редкое — умственное и физическое время простоя.

Обертывание часто сочетают с другими спа-процедурами, такими как скраб для тела и/или массаж, чтобы предложить комплексный уход за телом. В то время как некоторые люди ожидают, что массаж станет частью процедуры обертывания, обычно это не так, если только он явно не указан как часть пакета. Свяжитесь с нами при бронировании или свяжитесь со спа-салоном заранее, если вы не уверены. Другие вещи, которые следует иметь в виду, это то, что если клаустрофобия или оставление в одиночестве в процедурном кабинете являются проблемой, это может быть неправильным лечением для вас.

В более чем 500 центрах, которые мы представляем по всей стране, доступно бесчисленное множество процедур обертывания. Вот лишь некоторые из самых популярных вариантов:

Обертывание тела из морских водорослей. Подобно обертыванию тела из морских водорослей (а иногда и путают с ним), в ходе этой процедуры на кожу наносят питательные, подогретые водоросли, которые ускоряют клеточный метаболизм и способствуют детоксикации.

Обертывание бюста: перед обертыванием на область бюста наносится подтягивающая и укрепляющая сыворотка, которая тонизирует и увлажняет обвисшую или дряблую кожу, возникшую в результате процесса старения или быстрой потери веса.

Обертывание для лечения целлюлита: цель этих обертываний — улучшить кровообращение, помочь вывести токсины из кожи и нижележащих жировых клеток, чтобы сделать ее более гладкой и гладкой. Как правило, эти обертывания нацелены только на область ягодиц, бедер и бедер.

Шоколадное обертывание для тела: это идеальное наслаждение для любителей сладкого. Это обертывание с божественным ароматом наносит на вашу кожу формулы, богатые какао. Шоколад известен своими омолаживающими, тонизирующими и смягчающими свойствами.

Обертывание для детоксикации и минерализации тела: Целью этих стимулирующих обертываний является удаление токсинов, удаление загрязнений и замена важных минералов. В этой процедуре используются такие натуральные ингредиенты, как водоросли, морские водоросли, грязь и глина. Они отлично подходят для начала здорового образа жизни.

Обертывание тела Frigi thalgo: тем, у кого избыточная задержка жидкости в области бедер и/или бедер, поможет обертывание тела морскими водорослями с охлаждением frigi thalgo (что означает «холодное богатство моря»), которое также борется с целлюлитом и дает усталые ноги новую жизнь.

Травяное обертывание тела: эта процедура для удаления омертвевших клеток кожи включает в себя набор трав, выбранных за их питательные свойства, смешанных с эфирными маслами и погруженных в очень горячую воду. Затем тканевые листы замачивают в растворе, прежде чем накладывать их на тело.

Увлажняющее обертывание: Как вы можете догадаться, идея этих обертываний состоит в том, чтобы наполнить ваше тело столь необходимой водой. Они используют первоклассные кремы и гели, которые впитываются в кожу, а не смываются. Перед этим обертыванием рекомендуется скраб для тела, так вы получите максимальную пользу. Наслаждайтесь этим обертыванием в зимние месяцы, когда центральное отопление и ненастная погода сказываются на вашей коже.

Обертывание для похудения/обёртывания для похудения: Специально разработанные для лучшего контурирования тела за счёт очищения, тонизирования и подтяжки кожи, женщины часто пользуются обертыванием для похудения перед важным мероприятием, на котором они хотели бы выглядеть как можно лучше. . По всему телу может быть потеряно до 10 дюймов, хотя результаты разовых процедур обычно носят временный характер. Вы будете плотно завернуты, пока концентрированные минералы творят свое волшебство!

Грязевое/глиняное обертывание: попрощайтесь с избытком воды, загрязнениями и тусклыми порами – перед началом обертывания на кожу легкими массирующими движениями наносится слой лечебной грязи или глины, который очищает, выводит токсины и придает упругость с головы до ног. Лечебные грязи и глины обладают антистрессовыми свойствами, а широкая доступность этих обертываний делает их популярным выбором среди гостей спа.

Масляное обертывание тела: Эти обертывания предназначены для увлажнения сухой и/или обезвоженной кожи. Одно ароматическое эфирное масло или смесь ароматических масел нагревают и помещают между кожей и майларовой повязкой.

Парафиновое обертывание: Бинты редко используются как часть этого уникального смягчающего кожу обертывания. Теплый парафиновый воск просто наносится кистью прямо на тело, создавая собственное уплотнение после высыхания. Тепло от воска может помочь уменьшить мышечную боль и облегчить симптомы артрита.

Парафанго-обертывание: смесь холодной лечебной грязи («фанго» по-итальянски) и теплого парафинового воска создают сауну для тела и стимулируют лимфоток, помогая коже более эффективно избавляться от токсинов и лишней воды.

Талассо-обертывание (морские водоросли): как и грязевые обертывания, талассо-обертывания (что означает «морская терапия») доступны в подавляющем большинстве спа-салонов. Сочетание морской воды, водорослей и/или водорослей используется для освежения, увлажнения и укрепления тела.

Обратитесь в SpaSeekers онлайн  

Несмотря на то, что вам всегда следует посещать веб-сайт выбранного вами спа-салона, чтобы узнать точную информацию о выбранном обертывании, обычно выполняются следующие шаги:

ЭТАП 1 – СНЯТИЕ ОДЕЖДЫ. Перед началом обертывания вам нужно будет раздеться до нижнего белья или бикини. Вы можете надеть удобную майку, если обертыванию подвергается только нижняя половина тела, или шорты, если обертыванию подвергается только грудь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Требуется ли полная нагота, чтобы насладиться обертыванием?

ЭТАП 2 – ОТШЕЛУШИВАНИЕ: ПРИМЕЧАНИЕ. Этот этап не входит в состав всех процедур обертывания. Те, кто выбрал обертывание, включающее отшелушивание, сначала попросят своего терапевта удалить омертвевшие клетки кожи с помощью сухой чистки или с помощью мягкого абразивного скраба.

ЭТАП 3 — ПРОМЫВКА. ПРИМЕЧАНИЕ. Этот этап не требуется для тех, кто не прошел ЭТАП 2. Тем, кто подвергается пилингу скрабом, на этом этапе нужно будет смыть воду. Вас могут попросить сделать это в отдельной комнате, если над процедурным столом нет специального душа Виши.

ЭТАП № 4 — НАНЕСЕНИЕ ФОРМУЛЫ И Обертывание: Ваш косметолог начнет наносить формулу, богатую минералами и/или маслами, на ваше тело и конечности, обернув каждую область тканью или полиэтиленовой пленкой, прежде чем перейти к следующей. Когда вы полностью завернуты, на вас также могут положить несколько нагретых полотенец, чтобы еще больше способствовать потоотделению и открытию пор.

ЭТАП 5 — РАССЛАБЛЕНИЕ: Вы останетесь одни, чтобы расслабиться на полчаса, чтобы лечение подействовало волшебно. Кроме того, терапевт может остаться и сделать вам бодрящий массаж головы (может взиматься дополнительная плата).

ЭТАП 6 – РАЗРУТКА И ОПОЛАСКИВАНИЕ. Ваш спа-терапевт развернет вас и либо ополоснет с помощью душа Виши, либо направит вас в отдельный душ, чтобы вы могли сделать это самостоятельно.

СОВЕТ. Не используйте гель для душа или любое другое очищающее средство при ополаскивании (если не указано иное), так как это может лишить вашу кожу масел и минералов, нанесенных во время обертывания.

• ШАГ № 7 — УВЛАЖНЕНИЕ: В конце процедуры косметолог нанесет на все участки вашей кожи завершающий увлажняющий крем или масло для тела, чтобы защитить и смягчить ее.

Делаете ли вы обертывание, чтобы похудеть, уменьшить целлюлит, помочь при кожных заболеваниях или просто побаловать себя, вы можете ожидать, что результаты продержатся от нескольких дней до недели. Ваше тело будет медленно ретоксицировать себя с течением времени — процесс, который намного быстрее для тех, кто курит, пьет алкоголь и / или придерживается неправильного питания — и это приведет к тому, что ваша кожа и тело вернутся к своему прежнему виду и форме.

Тем не менее, регулярные процедуры обертывания и ведение более здорового образа жизни могут помочь вашей коже и телу тренироваться с течением времени, обеспечивая более продолжительные результаты.

Чтобы ваш спа-терапевт мог выполнить обертывание, вы должны быть без одежды, принять нижнее белье или бикини (примечание: некоторые спа-салоны выдают одноразовые трусики, чтобы не повредить одежду гостей).

Если вы беспокоитесь о том, чтобы ваше тело было выставлено на всеобщее обозрение, обязательно поговорите с персоналом в выбранном вами спа-салоне перед посещением. Вы не будете первым гостем, который выскажет такие опасения, и, хотя это сложнее, чем в случае с другими спа-процедурами, отраслевая практика «драпировки» может быть использована для обеспечения вашей скромности и эмоционального комфорта на протяжении всего вашего визита.

Чтобы узнать больше о драпировке, пожалуйста, обратитесь к разделу «Нужно ли мне раздеваться во время посещения спа?» на странице «Что надеть и взять с собой в спа «.

У вас есть вопросы или вам нужна помощь в выборе роскошного спа-отдыха?

Просмотрите наш широкий выбор роскошных спа-отелей или позвоните по номеру 024 7671 6192 сегодня….

Вернуться к Справочнику по спа-процедурам SpaSeekers

Другие статьи, которые могут вам понравиться…

Процедуры

Что происходит до и после спа-процедур ?

Читать пост

Процедуры

Массаж спины, шеи и плеч

Читать пост

Процедуры

Массаж глубоких тканей

Читать после

Обработки

Руководства по лечению

Читать после

Обработки

Руководство по массаже спа -салона

Читать после

. лечение?

Читать пост

Процедуры

Массаж спины, шеи и плеч

Читать пост

Процедуры

Массаж глубоких тканей

Читать после

Обработки

Руководства по лечению

Читать после

Обработки

Руководство по массаже спа -салона

Читать после

. лечение?

Читать пост

Процедуры

Массаж спины, шеи и плеч

Читать пост

Процедуры

Массаж глубоких тканей

Читать сообщение

Обертывание для похудения и уменьшения целлюлита

Похудей, пока лежишь…

Вы должны баловать себя всем самым лучшим.
Именно поэтому мы создали специально для вас обертывание body luxe Slimming and Cellulite!

Что такое обертывание для тела?

Обертывание для тела представляет собой революционно новый способ сбросить лишние сантиметры и почувствовать себя в лучшей форме за всю свою жизнь. Обертывание для похудения и целлюлита — это процедура для коррекции фигуры, похожая на спа-процедуру, направленная на улучшение вашего здоровья и самочувствия, потерю сантиметров, разглаживание целлюлита, снижение усталости, омоложение, детоксикацию и улучшение текстуры вашей кожи. Вы почувствуете себя новым человеком и обновитесь.

Универсальность наших обертываний идеально подходит для быстрого тонизирования и уменьшения целлюлита перед особым случаем, днем ​​рождения, свадьбой и т. д.

ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕЙЧАС

Средняя потеря за одну процедуру — 5 см окружности тела

Чего ожидать во время процедуры обертывания?

Прежде чем приступить к обертыванию тела, вам необходимо снять нижнее белье. Питательный фирменный крем Studio Figura или крем от целлюлита с натуральными ингредиентами, богатыми минералами, наносится на бедра, ягодицы и живот, прежде чем они будут обернуты пищевой пленкой, чтобы войти в набор сообщений о лимфатической компрессии и позволить компонентам обертывания активироваться.

ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕЙЧАС

— это инновационный способ помочь вам достичь желаемой формы и размера.

Наши ингредиенты были тщательно подобраны для максимальной эффективности без ущерба для безопасности и чистоты, поэтому даже люди с чувствительной кожей могут пользоваться ими без побочных эффектов!
Лечение длится около 30 или 60 минут, но если использовать 2-3 раза в неделю в течение активного 10-недельного периода, то хорошие результаты будут достигнуты с минимальными усилиями! — важно, однако, чтобы поддерживающие процедуры продолжались 1-2 раза в месяц, потому что кому нужна увядшая и дряблая кожа с целлюлитом?

ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕЙЧАС

Обертывания с доказанной эффективностью

• Уменьшить стресс
• Увеличение энергии
• Удалить токсины
• Способствует потере дюйма
• Уменьшает задержку жидкости
• Уменьшает избыточную задержку воды
• Уменьшает проявления целлюлита
• Увлажняет и увлажняет кожу
• Улучшает лимфатическую систему
• Более 30 лет подтвержденных результатов

Благодаря нашим обертываниям вы будете выглядеть лучше перед важным событием. Наше тонизирование и уменьшение целлюлита позволит вам чувствовать себя уверенно в любой ситуации!

Запишитесь на процедуру сегодня, чтобы лично ощутить эти потрясающие преимущества!

ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕЙЧАС

Если целью является снижение веса , которое вас интересует с помощью обертывания, мы рекомендуем сочетать процедуры обертывания с Сеанс Vacu Shaper , если это омоложение и усилитель коллагена , то комбинируйте с Collarium , а если тонизирование и моделирование , то Beauty Shaper или Roll Shaper , чтобы добиться еще лучшего эффекта!

Найдите ответы на часто задаваемые вопросы

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 187

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Как накачать косые мышцы живота?

Разумеется, каждая девушка мечтает выглядеть привлекательной и сексуальной. Для этого используются различные способы: одежда, косметика, процедуры по уходу за собой. Но невозможно выглядеть потрясающе, если фигура далека от идеала. Для того, чтобы тело выглядело притягательным, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Чтобы сделать красивый пресс и накачать косые мышцы живота, потребуется не менее месяца постоянных нагрузок. При регулярных тренировках вы сможете добиться хороших результатов.

Как качать мышцы живота?

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс и косые мышцы живота, то изначально важно настроиться психологически. Помните также о том, если в области живота есть складки, то потребуются не только силовые нагрузки, но и правильное питание. Только совокупность выполнения этих двух пунктов поможет создать идеальный пресс.

Для выполнения упражнений необходима жесткая основа, поэтому в домашних условиях лучше всего заниматься на полу. Рекомендуется проводить тренировки спустя два часа после приема пищи и минимум за два часа до сна. Итак, вы решили качать пресс, и особое внимание собираетесь уделить тренировке косых мышц живота. С чего начать?

Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящую нагрузку. Это могут быть приседания, наклоны, повороты в течение десяти минут. Затем можно переходить к упражнениям на пресс. Обязательно важно следить за правильным дыханием: вдох выполняется в момент минимальной нагрузке, а при максимальной, стоит делать выдох. Наиболее эффективными будут не ежедневные тренировки, а через день.

Как накачать косые мышцы живота?

Мы подобрали упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать ноги перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги вправо. Выдох – возвращайте их обратно. Повторите упражнение, но на вдохе опустите ноги влево. Сделайте три подхода по десять раз.
2. Эффективным упражнением является поднимание ног. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Медленно опустите ноги на выдохе, не касаясь при этом пола. Упражнение необходимо выполнять столько раз, насколько хватит сил.
3. «Велосипед». Это упражнение направлено не только на косые мышцы живота, но и на прямые, поперечные и наружные. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в сторону. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторвите от пола лопатки, шею и голову, потянувшись при этом правым плечом к левому колену. В исходное положение возвращайтесь медленно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте несколько подходов по десять раз.
4. Подъем коленей лежа – упражнение направлено на косые и прямые мышцы живота. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подтяните ноги к груди. На выдохе выпрямите ноги и опустите их на пол, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.
5. Косые скручивания. Исходная позиция: лежа на правом боку. Прямая правая рука вытянута перед собой и лежит на полу ладонью вниз – она будет опорной рукой. Левую руку уберите за голову. Нижнюю правую ногу согните в колене. Левая нога должна остаться прямой. Колени и бедра должны быть соединены вместе. Максимально поднимайте голову и левое плечо, зафиксировав такую позицию на несколько секунд. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы правое плечо было прижато к полу и не отрывалось от него. Сделайте три подхода по двадцать раз, после этого повернитесь на другой бок, повторите упражнение на другой опорной руке.

 

Статьи по теме:

Как накачать пресс дома? Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.	Как правильно накачать пресс? Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.
Как накачать косые мышцы пресса? В этой статье мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных приспособлений и посещений дорогостоящих фитнес центров.	Как накачать нижнюю часть пресса? Для красивого и подтянутого живота важно прорабатывать все мышцы брюшного пресса. Эта статья расскажет об упражнениях для мышц нижнего пресса, которые доступны, просты, но эффективны.

 

Как накачать пресс «6 кубиков» дома (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот о чем я расскажу:

• Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
• Как выполнять тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору

К концу этой статьи у вас будет полная загружаемая тренировка, которую вы сможете использовать где угодно, чтобы накачать отличный пресс.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

#1: Сбалансированный пресс

Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы. На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

Эти диспропорции плохи по двум причинам. Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

#2: Прогрессивная перегрузка

Пресс устроен так же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не могут со временем усложнить их упражнения, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

#3: Выбор упражнения

Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или пояснице? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

Итак. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса. Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

Поперечные мышцы живота (TVA)

Просто чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

И делает он это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (так, чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса. Выкатывание пресса прекрасно, потому что оно:

• очень хорошо прорабатывает шесть кубиков И
• заставляет TVA сильно сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда мы двигаемся вперед и назад

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение упражнение:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра
• Выполняйте так называемый «наклон таза назад», вращая бедрами и напрягая пресс
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы полностью активировать TVA
• Отсюда медленно проведите руками вперед
• Пройдите немного как вы можете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем проведите руками назад

Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело. Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

Нижний пресс

Теперь мы перейдем к следующему наиболее сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе). Что неправильно. Итак, обратите особое внимание на правильную форму для нашего упражнения по выбору:

• Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
• Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
• Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
• На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается плоским на земле, когда вы достигаете дна

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

Хватай свой PDF!

Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения. Чтобы скачать:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса БЕСПЛАТНО:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF здесь!

Теперь вернемся к упражнению 3.

Верхняя часть пресса

Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом. Но есть определенный способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову
• Подложите под поясницу свернутую футболку или полотенце, чтобы увеличить диапазон движений мышц живота
• Поднимите лопатки вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

Примечание: не дергайте шею при подъеме и не используйте инерцию. Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

В конце концов, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

Косые мышцы живота

Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную тренировку пресса дома, мы собираемся завершить ее, охватив последнюю область: косые мышцы живота. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие мышц с шестью кубиками, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он начинается с правильной настройки:

• Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол; сидя слишком прямо, это сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов. Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей. И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям. Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

Полная тренировка AB в весе

Службы: 5-10 повторений

Обратные хрусты: 10-25 повторений

Кручи: 10-25 повторений

Российские Труки: 1 минута

Повторя

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии. Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

И, как упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной тренировки в формате PDF с пошаговыми инструкциями:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF Здесь!

Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть пакетов, к которым стремитесь, без четкого плана диеты. на месте.

В этом секрет невероятных изменений, которые происходят с тысячами наших участников благодаря моим программам «Build With Science». В рамках каждой программы вам показывают, как именно тренироваться и как питаться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы начать сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, спасибо, что дочитали до конца! Не стесняйтесь также проверить мои старые статьи:

• Как получить шесть пакетов
• Идеальный план питания для похудения, чтобы стать стройным

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как получить 6 пакетов пресса без оборудования ( ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЕЗДЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

3 упражнения для мышц брюшного пресса Работа с прямой мышцей живота

Работа с прямой мышцей живота

Прямая мышца живота — это мышца, отвечающая за PPT (заднее сгибание таза) .

Эта мышца популярна из эстетических соображений, и многие тренирующиеся просят работать именно с этой мышцей именно для этой цели.

Важно помнить, что это только одна часть мышц живота, и не забывать укреплять мышцы живота в целом.

В этом посте вы узнаете о связи между бедрами и позвоночником, прочтете, как избежать ненужного чрезмерного сгибания позвоночника, и увидите анатомический анализ 3 различных упражнений, направленных на прямую мышцу живота.

 

 

1: Скручивания живота

Это классическое упражнение на все времена, возможно, даже самое популярное упражнение на пресс.

Оторвите голову и лопатки от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу и поддерживая голову рукой.

➔ Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Для тренировки выносливости или стабильности задержитесь на 6-7 секунд (изометрическое сокращение).

➔ Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу живота, а не производить взрывное сгибание в поясничном отделе при полном диапазоне движения.

 

Анатомический анализ мышц брюшного пресса

Целевыми мышцами являются мышцы живота. Все четыре из них активны, но основное внимание в этом упражнении уделяется прямой мышце живота (красная).

Косые мышцы живота (розовые) помогают при сгибании, а поперечные мышцы слегка подтягиваются внутрь для поддержания внутрибрюшного давления.

Боковой вид, показывающий движение позвоночника во время приседаний.

Нагрузки на поясницу при выполнении вариаций приседаний:

A. Согнутые колени (вверху)

B. Классический приседание (в центре)

C. Прямые ноги (внизу)

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), повторная нагрузка на этом уровне или выше связана с более высоким уровнем травматизма среди рабочих.

Согласно McGill (2012), полное сгибание рук (поднятие головы и плеч далеко от пола, A + C) ближе к воспроизведению более высоких нагрузок приседаний.

Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу, а не вызывать движение поясничного отдела позвоночника.

Фокус сгибания в этом варианте (частичное скручивание) ограничен грудным отделом позвоночника.

Если вы, тем не менее, решите выполнять приседания с полным диапазоном движений, мы рекомендуем вариант с прямой ногой (B) между двумя примерами, представленными выше.

Причина в том, что прямые ноги стабилизируют таз и не позволяют ему легко поворачиваться назад, тем самым предотвращая уплощение или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2: обратные скручивания

Обратные скручивания — это то, что следует из их названия — они похожи на обычные скручивания, только вместо того, чтобы отрывать лопатки от пола, отсоединяется таз. Другими словами, грудной отдел позвоночника зафиксирован, а таз свободен в движениях.

Это то же движение позвоночника (сгибание), за которое отвечает прямая мышца живота.

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги на 90 градусов (согнутые или прямые) и оторвите таз от пола, сгибая позвоночник.

➔ Вы можете прижать руки к полу для сопротивления, если хотите

➔ Убедитесь, что движение происходит в позвоночнике, а не в бедре

Анатомический анализ обратных скручиваний

Целевыми мышцами являются мышцы брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота.

Абдоминальные мышцы подтягивают таз вверх и останавливают возврат на землю.

Таз подтягивается концентрическим сокращением, а на стадии возврата брюшной пресс активен в эксцентрическом сокращении. Как уже отмечалось, они предотвращают падение таза на пол.

Вы можете изменить уровень сложности, регулируя нагрузку:

Облегчить задачу, приблизив ноги (и центр масс) к оси движения,

и сильнее, удерживая колени над тазом и дальше от оси движения.

3: Хруст ножом

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув прямые руки за голову.

2. Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в положении «складной нож».

➔  Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Следите за тем, чтобы не выгибать спину при опускании ноги

➔ Старайтесь держать шею на одной линии со спиной

Анатомический анализ подъема складного ножа

Целевыми мышцами являются мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра соединяют ноги с верхней частью тела и тянут ноги вверх. Эти мышцы также тянут таз вперед.

Мышцы живота статически работают, чтобы стабилизировать таз и позвоночник и динамически сгибать позвоночник.

 

Мы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская движений в поясничном отделе позвоночника.

Вес ноги тянет таз вперед через сгибатели бедра.

Абдоминальные мышцы предназначены для стабилизации таза и предотвращения наклона вперед.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Из чего складывается сильная кисть
2. Упражнения для развития кистей
3. Сжимание и разжимание ладони
4. Турник
5. Становая тяга и другие упражнения
6. Укрепление пальцев
7. Сгибание и разгибания рук со штангой
8. Как комбинировать упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки

Главная » Домашние тренировки » Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки

При многих заболеваниях различного характера очень помогает лечебная гимнастика. Проблемы бывают при этом разные, порой даже очень деликатные, такие как, например, опущения матки. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить как мышцы тазового дна, так и поставить внутренние органы в первоначальное, правильное положение. И очень помогут в этом упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, которые весьма полезны для мочеполовой системы.

Содержание

1. Причины опущения
2. Немного истории и назначение методики
3. Чем грозит опущение матки
4. Рекомендации по выполнению комплекса Кегеля
5. Комплекс Кегеля
6. «Лифт»
7. «Сумка»
8. Дополнительные упражнения
9. Вумбилдинг
10. Отличие вумбилдинга от имбилдинга
11. Имбилдинг с помощью приспособлений
12. Для мужчин
13. Упражнения для потенции
14. Упражнения для мужчин: отзывы
15. Как повысить тонус тазового дна: что нужно еще знать и делать
16. Другие комплексы
17. Наиболее частые вопросы
18. Заключение

Причины опущения

Матка опускается в том случае, когда смещаются половые органы. На языке диагностики это называется пролапс. Особенно часто такое случается у женщин, возраст которых перевалил за 50 – примерно в половине случаев. Иногда это даже требует операции.

Более серьезные случаи, скажем, когда матка выпадает из промежности, диагностируется как утероцеле. Причины:

• Непомерные физические нагрузки.
• Перенесенные операции половых органов.
• Травмы.
• Патология развития тазовых органов.
• Частые роды.
• Осложнения.
• Избыточный вес.
• Запоры.
• Бронхиты.

Перечисленные факторы и провоцируют понижения тонуса мышц тазового дна, а так же и растяжение маточных связок.

Не стоит ограничиваться лишь регулярными наблюдениями у гинеколога – нужны еще и консультации проктолога и уролога. Своевременная диагностика позволяет не только предупредить боль, но и пройти нужную терапию, избежав операции.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10. 08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Немного истории и назначение методики

Создатель этой гимнастики – гинеколог Арнольд Кегель, который будучи на гинекологической практике в далеких сороковых годах прошлого века разработал эту методику для страдающих от недержания рожениц. Разработанные им упражнения получили широкую известность и обрели популярность, благодаря тому, что они укрепляют нужные мышцы – это очень нужно при различных заболеваниях. Основная цель упражнений:

1. Укрепление мускулатуры влагалища, а также и ануса.
2. Правильная фиксация органов половой системы.
3. Улучшение кровообращения.
4. Насыщение тканей полезными веществами.
5. Укрепление брюшного пресса (нижней части), что влечет за собой позитивные преобразования – улучшает работу кишечника и нормализует внутрибрюшное давление.

Комплекс позитивно влияет на послеродовое сокращение матки.

Воздействие методики комплексное, и благодаря ему можно добиться очень впечатляющих результатов:

• Улучшить мускулатуру тазового дна.
• Вернуть тонус уретре, прямой кишке и влагалищу.
• Улучшить тонус мускулатуры корпуса.
• Мышечным пучкам влагалища – циркулярным и продольным – придать силу.

Комплексная терапия дает долговременный и стойкий результат. Задействованы очень знакомые упражнения: «ласточка», «велосипед» и т. д. Они очень хорошо помогают напрягать мышцы промежности.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Иногда делая запрос в поисковике люди пишут «Упражнения Гегеля» — это ошибка, поскольку великий философ Гегель никакого отношения к гинекологии не имел.

Чем грозит опущение матки

При опущении тело матки опускается вниз по отношению к ее нормальному состоянию. По мере того как пролапс достигает все большей степени, то из-за этого происходят изменения и в соседних органах. Наблюдается при этом деформация и смещение уретры, прямой кишки, мочевого пузыря. Влагалище же, начиная от верхней трети, меняет первоначальную конфигурацию.

Кроме того нарушается и отток крови в органах малого таза, а мочеточники получают вторичные изменения вместе с толстым кишечником.

Пролапс матки бывает 4 стадий:

1. Ее шейка расположена ниже первоначального уровня, но в спокойном состоянии, а также при натуживании за влагалищные пределы не выходит.
2. Частично выходит из половой щели при натуживании – это может происходить как при кашле, так и при дефекации. В спокойном же состоянии она скрыта – это и есть частичное выпадение матки.
3. Шейка и часть матки за пределы влагалища выходят только в состоянии покоя, самостоятельно же не вправляются – классифицируется как неполное выпадение матки.
4. И матка, и влагалищные стенки расположены вне пределов половой щели, точнее, за ней – это полное ее выпадение.

В таких случаях женщины очень часто жалуются на болезненные менструации, боли между таковыми. Еще наблюдаются трудности при дефекации, дискомфорт во время полового акта и недержание мочи.

Качество и количество выделений из влагалища изменяются, и появляется склонность к циститу. Ткани же такой выпадающей матки могут воспаляться и повреждаться, кровоточить покрываться ссадинами.

Не исключена возможность и ущемления органа, а также образования пролежней – на ней и на стенках влагалища.

Рекомендации по выполнению комплекса Кегеля

Задача облегчается тем, что для выполнения комплекса упражнений Кегеля для женщин, страдающих опущением матки можно заниматься и в домашних условиях – спортзал для этого не обязателен, поскольку никакие специальные тренажеры и снаряды не требуются. Все что нужно:

• Коврик гимнастический.
• Валик для шеи (специальный).
• Удобная для занятий одежда.

Упражнения выполняются лежа на животе или спине. Правда, некоторые женщины предпочитают заниматься сидя – им так проще контролировать сокращения мышц.

Рекомендации:

1. Комплекс лучше выполнять в течение дня несколько раз.
2. Рост нагрузок должен быть постепенным. Это касается и амплитуды выполнения, интенсивности занятий и продолжительности.
3. Необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровными спокойным, а выдох следует немного задерживать.
4. Живот должен быть расслабленным, а пупок – неподвижным. Можно и дышать животом.
5. Нельзя при тренировке чересчур напрягать ягодичные мышцы и ноги.
6. Необходимо контролировать мышц ягодиц и живота.

Поначалу возможно не сразу ощутить и понять, как прорабатывать конкретные мышцы в районе промежности, но спустя некоторое время все получится для достижения требуемой цели.

Комплекс Кегеля

Комплекс упражнений при опущении стенок влагалища и опущении матки включает в себя 11 упражнений, и женщин не должны пугать серьезные физические нагрузки для его выполнения – их попросту нет.

Принцип выполнения таков: чередовать фиксированное напряжение интимных мышц с их расслаблением. Что касается напряжения, то его добиваются методом их втягивания мышц внутрь с удержанием до полуминуты. Сам комплекс приведен ниже.

«Лифт»

Выполнится лежа на полу, на спине. Колени при этом полусогнуты, а глаза закрыты. Мышцы влагалища нужно прорабатывать поэтапно, начиная с нижней части, постепенно поднимаясь вверх. Натяжение таковых осуществляется ступеньками – сродни движению лифта. Каждый «этаж» интимных мышц характерен паузами до 10 секунд. Поскольку напряжение максимальное, то каждый участок тонизируется. При подъеме вверх нужно начинать расслабление, волнообразно опуская влагалище к нижнему сегменту. Все может получаться и не сразу, но с течением времени женщина уже сможет более точно анализировать ощущения и правильно выполнять упражнение.

«Сумка»

Тренирует мышцы влагалища, промежность, бедра. Его нужно делать стоя, когда ноги расставлены шире плеч. Здесь нужно представить, что между ними на полу стоит очень тяжелая сумка. Задача тренирующейся женщины – произвести захват и подъем влагалищными мышцами этой «сумки» за длинные ручки. Как это делать:

• Присесть, сохраняя ровную спину.
• В коленях должен быть прямой угол – фиксация в несколько секунд.
• Ноги расставить чуть шире. Здесь нужно сделать попытку захватить «сумку» мышцами влагалища и удерживать потом их в напряжении. Далее следует плавный подъем и опускание в исходную позицию.

Так делается несколько повторений, и с каждым разом нужно опускаться все ниже. Каждый подход 10 сек.

Это – основа комплекса, и если существуют боле серьезные проблемы, то нужно делать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения

Дополнительный упражнения не повод для самодеятельности, их подбирает и разрешает врач. Вот они:

1. Выталкивание. Лежа на спине, на полу развести в сторону согнутые ноги. Кисти рук должны находиться на нижней части живота. Так нужно делать имитацию потуг. Упражнение актуально при начальных стадиях заболевания.
2. Мигание. Лежа на спине напрягать мускулатуру ануса и влагалища. Каждое сокращение длится 5 сек. Впрочем, этот тренинг можно выполнять как сидя, так и стоя. За день таких сокращений можно выполнить до полутысячи. Особенно полезно после родов, поскольку помогает оздоровлению половых путей.
3. Все мышцы. Лежа на спине, колени при этом полусогнуты. Так активно напрягаются промежность, задний проход и мочеиспускательная система. Напряжение следует удерживать до 60 секунд. Если пока физическое состояние не позволяет это сделать, то время фиксации допускается уменьшить. Эффективно, когда опущена передняя стенка матки.
4. SOS. Нужно ритмично сокращать мышцы, придерживаясь темпа, который может задать азбука Морзе. Первые 3 нажатия нужно делать быстро и интенсивно, а потом следует 3 длительных сокращения, потом снова 3 быстрых. За сеанс следует повторить 10 раз, не делая перерывов.
5. Маяк. Лежа нужно развести ноги шире плеч, колени при этом полусогнуты. Делать на счет: 1 – сильно сократить промежность и влагалище, на 2-6 следует неспешное расслабление, на 7-9 идет имитация потуг, на 10 – возврат в исходную позицию. Есть противопоказание – можно делать только через месяц после аборта и через полтора после родов. Нельзя заниматься при значительных нарушениях.
6. Кошка. Здесь следует особое внимание уделить дыханию. На вдохе – необходимо втянуть живот и выгнуть спину. Втянуть мышцы промежности, сделать 10 секундную фиксацию, а потом расслабиться. В пределах 5 повторений за один подход.
7. Мостик. Лежа. Делая выдох нужно поднять спину, щиколотки прижаты к ягодицам, с одновременным втягиванием мышц промежности, напряжением влагалища и живота. 5 повторов за подход.
8. Аплодисменты. Снова лежа, стопы придвинуты к ягодицам. Делая хлопки в ладоши синхронно работать с влагалищными мышцами. В течение трех минут нужно выполнять сжатия, чередуя быстрые и медленные.
9. Бабочка. Сидя на коврике осуществить упор сзади на руки. Согнув колени максимально придвинуть стопы к области промежности. Потом развести ноги. На выдохе произвести втягивание промежности. Делая вдох вернуться в исходное положение.

При 3 и 4 степени опущения нельзя выполнять «Бабочку», «Выталкивания», «Маяк». При пролапсе не нужно работать на пресс, прыгать, бегать и ездить на велосипеде.

Будет еще лучше, если при выполнении такой гимнастики использовать фото- и видеоматериалы – так проще освоить технику.

Вумбилдинг

Сейчас очень популярен вумбилдиг – методика, позволяющая развивать мышцы влагалища, и даже сделать их управляемыми. Как выяснилось именно Кегель, сам того не подозревая стал основоположником методики. Вумбилдинг базируется на основе его идеи о том, что все женщины без исключения должны развивать мышцы тазового дна, чтобы исключить проблему недержания мочи, а при рождении ребенка помочь плоду активнее продвигать по влагалищу.

В странах СНГ, Украине упражнения пересматривались В. Муранивским, который и ввел этот новый термин. Он считал, что комплекс Кегеля в состоянии только лишь помочь разработать влагалищные мышцы на входе, а тренировать нужно – по его мнению – весь канал.

Сама аббревиатура «ВУМ» от В. Муранивского означает следующее: вагинально управляемые мышцы. То есть он полагал, что влагалище обладает мышцами, которые представляют собой кольца, находящиеся одно за другим, которые и составляют вагинальный канал. Муранивский всерьез увлекался изучением разного рода сексуальных практик Востока, но он все же не был глубоко посвящен в понимание этого аспекта, поэтому трактовал взятые оттуда знания буквально, пользуясь, зачастую, неточными переводами.

Что касается «колец», упоминаемых в трудах Мантека Чиа, то он истолковал это превратно, обосновав на этом собственную теорию.

Кроме того он изобрел некий тренажер, назвав его «пневматический ТП» — этот баллончик размещался во влагалище и показывал (измерял) всю мощь сжатия «влагалищных колец».

Не имея достаточных знаний женской анатомии (как и медицинского образования) он сделал много ошибочных выводов, а его манипуляции с тренажером представляли опасность для женского здоровья.

Такое существует мнение. Исходя из этого, практика распространялась семимильными шагами, и его ученицы уже сами учили других женщин.

Зачем? Да дело в том, что вопрос не праздный и очень многие девушки желают овладеть приемами, улучшающими сексуальную жизнь, познав, как они полагают, секреты гейш и других восточных красоток, умудренных могучим сексуальным опытом. Существуют специальные курсы, которые, кстати, стоят очень недешево.

Само название часто отпугивает женщин, которые полагают, что вумбилдинг – это раздел бодибилдинга или что-то в этом роде.

По большому счету хоть эти мышцы и неуправляемы, но все же интимные мышцы, находясь в развитой форме, играют немаловажную роль в сексе.

Кроме того, эти мышцы дают возможность легче родить ребенка.

Что в сущности дает вумбилдинг:

• Развивает эрогенные зоны и дает возможность достичь вагинального оргазма.
• Готовит к родам, а также ускоряет и облегчает восстановление после таковых. Немаловажно, что дает возможность сократить вагинальный объем.
• Является профилактикой от недержания мочи, выпадение матки, опущение ее.
• Усиливает кровообращение в тканях – это позитивно влияет на слизистую оболочку влагалища, нормализует выделения естественной смазки. А приток крови в район яичников дает им возможность выделять нужное количество гормонов вплоть до глубокой старости, отстрочив климакс. Это исключает преждевременное развитие застойных явлений – миом, полипов, воспалений.

Отличие вумбилдинга от имбилдинга

Имбилдинг вумбилдинг – в чем отличие?

Имбилдинг тренирует:

1. Поперечно-полосатые мышцы.
2. Лобково-копчатые.
3. Луковично-копчатые.

Вагинальный канал состоит: верхняя часть поперечно-полосатых мышц и нижняя. Что касается вумбилдинга, то он не охватывает своими тренингами нижнюю часть, которая и поддерживает внутренние органы на 70%. А ведь женщины рожают, вынашивают детей, ходят на каблуках, да еще и после сорока лет начинает падать мышечная масса. Вывод: нижние мышцы необходимо тренировать!

Вумбилдинг же тренирует только лишь верх. Сознательно же сжать верхнюю часть вагины не представляется возможным. Занимаясь вумбилдингом женщина создает давление со стороны нижней части пресса и дыхательной диафрагмы, то есть она тужится. В том случае если эти мышцы слабы, то при натуживании вагинальные мышцы опускаются вниз.

Автор имбилдинга – ученик Муранивского, его имя – Юрий Корнев. Он внес некоторые изменения в теорию своего учителя, используя современные физиологические и анатомические знания, выдвинув собственную точку зрения о том, что никаких ВУМов не существует и упражнения Кегеля истолковывались неправильно. Корнев, пересмотрев методику своего учителя, дал обоснование каждому упражнению и уточнил их последовательность. Особое внимание ученый уделил подготовке тела перед упражнениями и безопасности таковых с ТП.

В наше время обе представленные школы существуют, имеют своих приверженцев, если не сказать, фанатов.

Имбилдинг с помощью приспособлений

Имбилдинг предполагает использовать некоторые вспомогательные средства для занятий. Кроме выполнения простых и нужных упражнений, существует и такой метод – использовать тренажеры. Их виды:

• Шары Кегеля. Эти шарики представляют собой тренажеры в виде 30 миллиметрового яйца из безопасных полимеров. Пользоваться шаром очень просто – его вставляют во влагалище и производят сжимания-разжимания его мышц. Так можно эффективно проводить лечение в домашних условиях, делая упражнения для сужения влагалища.
• Лазерный тренажер. Это некий стержень, на одном из концов которого закреплен небольшой шар, а на противоположном – лазерный указатель. Шар размещается в вагине, а ноги расставляют так, чтобы лазер с ними не контактировал. После производятся все те же сжимания-разжимания, лазерная точка при этом при правильном выполнении поднимается и вверх и опускается. Это своеобразная зарядка для того чтобы подтянуть и укрепить интимные мышцы. Амплитуда же движения лазерной точки со временем доводится до 1,5м. Такая физкультура рекомендована после родов. Это избавляет от недержания и восстанавливает организм.
• Пневматический тренажер. Наиболее совершенное приспособление среди всех прочих.

Достоинства последнего в следующем:

1. Нормализует кровообращение.
2. Повышает чувствительность.
3. Улучшает работу выделительной системы.
4. С его помощью можно добиться желаемой совместимости со своим партнером.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом!

Для мужчин

Укрепление мышц тазового дна у мужчин – не менее важное мероприятие. Что это дает:

• Укрепляет тело и веру в себя.
• Улучшает контроль над работой мочевого пузыря.
• Снижает стресс.
• Улучшает качество половой жизни.
• Собственно укрепление этих мышц и есть одним из способов улучшения потенции.

Упражнения для потенции

Упражнения для повышения потенции просты и легко делаются и в домашних условиях. Основное:

1. Вращения тазом. Именно с них нужно начинать комплекс, поскольку оно служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящей нагрузке. Круговые движения тазом делаются 40 раз в каждом направлении. Усиливает кровообращение в нижней части корпуса. Оно укрепляет и мышцы спины.
2. Выпады. Рекомендуется делать за полчаса до завтрака, после легкой разминки. Можно использовать легкие гантели. Делая большой шаг вперед нужно медленно опуститься на колено. По 12 выпадов.
3. Наклоны. Ноги на ширине плеч, далее, медленный наклон с касанием обеих рук поверхности пола. Начинать надо с 20 повторов. 2 подхода каждый день. Их необходимо довести до пятидесяти за подход – больше делать не рекомендовано, поскольку ведет к переутомлению. Развивает еще и мышцы спины, позвоночника, а также способствует лучшей проходимости спинного мозга.
4. Приседания. Сидячий образ жизни – как в быту, так и на работе – способствует застою крови в органах малого таза. Делая же приседы, мужчина добивается многого – стимулирует выработку тестостерона, устраняет застой крови, делает массаж простаты(!), повышает мышечный тонус и оздоравливает организм в целом. Спину при выполнении этого упражнения нужно держать ровно, не заваливаться вперед, а приседать глубоко, с фиксацией до 3 сек. Потом делается медленный подъем в исходную позицию.
5. Качать пресс. Эти мышцы тоже будет нелишним натренировать.

Все вышеперечисленное – азбука, а упражнений для поднятия потенции очень много.

Упражнения для мужчин: отзывы

Чтобы понять пользу упражнений для мужчин, нужно просто почитать отзывы, а они положительные, порой и просто восторженные. Не стоит надеяться на быстрый и легкий результат – на это уходит несколько месяцев, да и лучше тренироваться постоянно.

Как повысить тонус тазового дна: что нужно еще знать и делать

Мышцы тазового дна соединены между собой и служат для поддержки внутренних органов. Они представляют собой что-то сродни гамаку или даже трамплину, который начинается от копчиковой кости, а заканчивается тазовой.

Эти мышцы в повседневной жизни практически не задействованы, именно поэтому их необходимо тренировать для того, чтобы они не потеряли тонус.

В силу того что большая часть женщин слишком много времени проводит на стуле, это одна из причин дисбаланса упомянутых мышц – они попросту перестают функционировать, так как это требуется. Как следствие из-за ослабленных мышц происходит опущение органов – они как бы проваливаются через диафрагму таза.

Когда дело заходит слишком далеко, то иногда и требуется операция, но прежде чем лечь под нож хирурга следует посетить физического терапевта, который, знает, как восстановить тонус этих мышц. Очень возможно, что специалист посоветует занятия классическим пилатесом.

Слабые мышцы зачастую приводят и к недержанию мочи во время напряжения: при движении, смехе, чихании. Существует и так называемое неотложное недержание, явным признаком которого создается иллюзия, что нужно в туалет, причем, срочно.

С течением времени оба состояния могут и ухудшиться в том случае, когда не принять срочных мер по решению создавшейся проблемы.

Тем не менее, проблема решаема и ей нужно заняться и для профилактики – кому нужно недержание мочи в будущем?

Чтобы повысить тонус:

• Тренировать мышцы тазового дна. Следует помнить, что тренировка только одной мышцы мало что дает. Очень важно прочувствовать, где они находятся. Нужно хотя бы вставать со стула (простейшее упражнение для самых ленивых женщин) и садиться на него снова не менее 32 раз в день. Мышцы тазового дна уже будут работать, и будет от этого хоть какая-то польза.
• Есть еще эффективный способ, повышающий тонус – лежа на спине при согнутых в коленях ногах так, чтобы поясница находилась тоже на полу. Вставив средний палец во влагалище нужно сжать мышцы его так, чтобы палец это хорошо ощущал. При этом следует избегать напряжения других мышц (скажем, ягодичных). Делая несколько долгих или же кратких нажатий хотя бы раз в день, важно почувствовать разницу, мало-помалу появляющуюся с течение времени, в давлении мышц. И тогда недержания мочи станут реже.
• Делать глубокие приседания, поскольку, только находясь на корточках можно добиться растяжки этих мышц, да и тренировки тоже.
• Не следует забывать о тренировке этих мышц и при посещении туалета. На унитазе следует сидеть с несколько наклоненной вперед спиной, а под ноги поставить низенький стульчик или же на колени положить локти – колени должны быть выше талии. Такая поза также помогает поддерживать в тонусе нужные мышцы. Можно использовать и специальный стульчик — Squatty Potty — такие продаются в интернет-магазинах. Очень возможно, что этот способ поможет уменьшить количество позывов к опорожнению мочевого пузыря. Кстати, это облегчает дефекацию при запорах.
• Посещая туалет для мочеиспускания не следует прилагать больших усилий (особенно в спешке), а наоборот, нужно расслабиться.
• Ненужные позывы нужно останавливать, и в том случае, когда кажется что нужно поторопиться в туалет, при том зная, что воды выпито мало и пузырь еще не полон. Для этого нужно сделать простое упражнение – сжимать мышцы тазового дна и фиксировать их в течение 5 сек., а после расслабить. Так нужно сделать 5 повторов и несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Классический пилатес, как уже упоминалось, также помогает повышению мышечного тонуса тазового дна.
• Необходимо пить много воды, поскольку организм требует достаточной гидратации. Существует и ошибочное мнение – чем меньше пить воды, тем меньше будет посылов к опорожнению мочевого пузыря. Это в корне неверно. Если пить даже 2-3 литра воды в сутки, то это вовсе не означает что нужно каждые пару часов бегать в туалет.

Почему мочевой пузырь иной раз может подать сигнал к его опорожнению, если он даже недостаточно полон? Все дело в том, что сигнал к этому действию идет как от мышц тазового дна, так и от тех мышц, которые обеспечивают его «закрытое» состояние.

А вот когда такая необходимость действительно возникает, мышцы тазового дна подают сигнал мозгу, «сбивая его с толку». Но если таковые ослаблены, то такие сигналы идут даже в том случае, когда в опорожнении никакой нужды нет. И вот тогда приходится просто сдерживать себя от мочеиспускания.

Другие комплексы

Было бы наивным полагать, что комплексам Кегеля не существует альтернативы. Какие методики есть еще:

1. По доктору Бубновскому.
2. Атабекову.
3. Юнусову.
4. Не последнее место в этом списке занимает и йога.

Занимаясь по той или иной методике нужно не только внимательно читать статьи на эту тему, но и руководствоваться фото- и видео материалами, а также и гимнастикой в картинках.

Наиболее частые вопросы

Много вопросов возникает в процессе лечения – и до него тоже, которые больше задают женщины. Наиболее часто задаваемые:

• Что можно сделать для уменьшения влагалища. Ответ: укреплять мышцы тазового дна, использовать специальные свечи перед половым актом. Можно применять и косметологические средства.
• Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности. Ответ: да, это рекомендовано и для беременных. Посмотрите на фотографии в инете довольных жизнью беременных женщин, которые этим занимаются. Разумеется, есть и противопоказания.
• Как вылечить опущение матки в домашних условиях. Ответ: после консультации с врачом заняться дома лечебной гимнастикой.
• Как определить опущение матки, находясь дома. Ответ: на ранней стадии практически никак, но когда патология развивается, то шейка матки приближена к половой щели – женщина это поймет и почувствует сама. Осмотр делается так: лечь на спину и ввести палец во влагалище, затем потужиться. Если есть пролапс, то больная непременно это почувствует.
• Можно ли крутить обруч при опущении матки. Ответ: нет, это противопоказано!
• Можно ли заниматься после удаления матки. Ответ: да, только после консультации с врачом и без фанатизма. И не сразу после операции.
• Стоит ли заниматься во время месячных. Ответ: немного и не подолгу, если отсутствуют боли. А вообще эта гимнастика избавляет в дальнейшем от болей во время месячных.
• Как увеличить матку в домашних условиях. Ответ: когда матка ниже нормальных размеров, то могут иметь место трудности как при вынашивании плода, так и при родах. Увеличить матку можно, следуя рекомендациям своего лечащего врача, которые необходимо в точности соблюдать. А начинать надо с правильного питания. Гормонотерапия, как и витаминотерапия, может проводиться дома. И, конечно же выполнять комплекс назначенной ЛФК.
• Стоит ли заниматься вумфитом с использованием тренажера Никитиной. Ответ: это одна из разновидностей интимной гимнастики, и если после ознакомления с информационными материалами она пришлась по душе, то после консультации с гинекологом можно приступать к занятиям. Нелишним будет ознакомиться с отзывами на форумах. А что касается управления этим тренажером – этот факт поначалу так пугает девушек, то оно не представляет сложностей.
• Можно ли заниматься плаванием при опущении матки. Ответ: да, совмещая с гимнастикой Кегеля – здесь схема предельно проста.
• Каковы симптомы опущения матки. Ответ: ощущение пребывания инородного тела во влагалище, возникают боли в животе (нерегулярные), позывы к мочеиспусканию, запоры, нарушение менструального цикла, во время полового акта во влагалище попадает воздух, дискомфорт при сексуальной близости.

Заключение

Делать упражнения Кегеля или нет – дело каждого в отдельности. Если собственное здоровье все же в приоритете – то следует начать, независимо от состояния, но прежде проконсультироваться с врачом! А потом, получив «добро», приступать, не медля к занятиям, преодолевая лень и привычный жизненный уклад. Нужно взять выполнение этой гимнастики за правило, как например, делая физзарядку. А организм за это ответит сторицей.

Убрать большой живот в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Подборка упражнений для спины при болях, которые помогут

Боль в спине редко указывает на серьезную проблему. Чаще всего у человека болят мышцы. В домашних условиях упражнения для спины максимально снимают болевые ощущения в спине, пояснице и грудном отделе. Для этого достаточно пяти эффективных упражнений, о которых фактам ICTV рассказал Иван Захаркив, реабилитолог, мануальный терапевт и физиотерапевт.

1. Упражнение кошка

Благодаря “кошке” исчезает одеревеневшая спина, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвонковой грыжи.

Сейчас смотрят

Начальное положение – на коленях и прямых руках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки — размещаться под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину. Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, приподняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

2. Поза Птица-Пес

Популярное упражнение для укрепления мышц спины, заимствованное из йоги, заставляющее работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые в воздухе, должны быть натянуты как струна. После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений) нагрузите противоположную: вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, или наоборот.

Это упражнение можно заменить упражнением для растяжки позвоночника и конечностей.

Исходное положение – правая нога и левая рука согнуты. Пятка правой ноги находится под серединой ягодицы. Левая нога и правая рука вытянуты вдоль туловища. Во время выдоха садимся на другую пятку, сменив вытянутые руку и ногу на противоположную. Таким образом, левая нога и правая рука согнуты, а правая нога и левая рука вытянуты.

3. Поза сфинкса

Упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба.

Лежа на животе, обопритесь на локти, зафиксируйте руки на предплечьях и поднимайтесь на локтях как можно выше, не отрывая бедер от пола. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на время.

4. Скручивание

Упражнение для укрепления мышц живота и растяжения мышц верхней части спины. Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой, ладони на затылке. Глядя в потолок, приподнимаем плечи, не отрывая поясницу от пола, сделав выдох через рот. Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы верхней части туловища.

5. Поза ребенка

Благодаря нежному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

6. Мостик бедрами

Упражнение снимает поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленных суставах. Пятки как можно ближе к ягодицам. Руки держим вдоль туловища. Выдыхая, поднимаем таз. Возвращаясь в исходное положение, расслабляем мышцы средней и нижней части спины. Делаем плавно, без рывков.

Сердечные заболевания, перепады давления, частые головокружения, затекание ног, расстройства кишечно-желудочного тракта – все это последствия больного позвоночника. Поэтому несколько простых упражнений дважды в день помогут сделать вашу спину здоровой.

— Позвоночник сам по себе, как пружинка, и когда позвонки “проседают”, начинается дискомфорт и появляются боли. Главные боли — от того, что перенапрягаются мышцы шеи, плюс боли в грудном отделе и в пояснице, – объясняет Иван Захаркив.

Чаще люди жалуются на поясницу. Боли в пояснице обычно снимаются вытяжкой позвоночника, а это легко сделать этими простейшими эффективными упражнениями.

Если боль в спине или пояснице обостряется, обязательно следует обратиться к врачу. Так как воспалительные состояния нужно снимать медикаментами, добавлять массажи и делать вытяжку позвоночника.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»

Чем полезна лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.

При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:

• восстановить утраченные функции;
• повысить силу и выносливость организма;
• адаптировать больного;
• усовершенствовать деятельность психики;
• улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.

При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы. 

Противопоказания

При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

• Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
• Упражнения, выполняемые на одной ноге;
• Противопоказана поза лотоса;
• кувырки из-за высокого риска травмы;
• Танцы и гимнастика;
• Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
• Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.

Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. 

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма. 

Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:

• Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
• Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
• Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
• Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.

При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты. 

Упражнения при сколиозе

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:

С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;

S-образный — спина искривлена в двух точках;

Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.

Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.

Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

На спине

Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову.  Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей. 

На животе

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.

Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.

На четвереньках

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.  Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.

Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.

упражнений для спины | Техасский позвоночник и сколиоз

Меню упражнений для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. В некоторых простых случаях болей в спине определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые приступы боли. Помните, никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

• Нажмите вверх: Сфинкс
  
• Супермен
  
• Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
• Пириформис
  
• Кошка и собака
  
• Колено к груди
• Сгибание тела
  
• Растяжка бегуна
  
• Расширенный охват
  
• Гиперэкстензия

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение упражнение десять раз.

Стоя Выпрямление спины

Стоя Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Пириформис Растяжка

Лягте на правую колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

Кошка

Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начните с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Корпус Сгибание

Начни с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия

Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

8 эффективных упражнений пилатеса для спины дома

Перейти к содержимому

Пилатес от болей в спине: 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые можно делать дома!

• Увеличить

Вы часто слышите, как практикующие врачи и специалисты по фитнесу говорят о том, что мышцы кора помогают вам поддерживать осанку и облегчают боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в вашей поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые вы можете делать дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях пилатеса для нижней части спины, так и на упражнениях пилатеса для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как множество основных мышц пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете разделить их!

Мышцы спины делятся на поверхностную, промежуточную и глубокую группы. Поверхностная и промежуточная группы являются внешними мышцами, потому что на самом деле они эмбриологически происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Последние 3 расположены глубоко до трапеций в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно вам нужно, чтобы эффективно поднять руку над головой!

Широчайшая мышца спины работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (приведение руки к телу) и при вращении руки внутрь.

Остальные 3 работают на поднятие лопатки, в то время как ромбовидные также работают на сближение лопатки (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «отведите плечи назад и вниз».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно работать со всеми мышцами!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепляющихся вокруг ребер. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально выпрямляют вашу спину, чтобы привести вас в вертикальное положение, и тянут голову назад!

В результате, работая над мышцами спины, как верхними, так и нижними, вы значительно улучшите свою осанку!

В качестве разминки попробуйте выполнить такие упражнения, как продевание иголки, русалка и открывание книги. Это поможет увеличить диапазон перед выполнением силовой работы!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить свою осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Наоборот, работа в диапазоне от сгибания (сгорбления) до горизонтального положения на самом деле является наиболее функциональным движением, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь, «сидите прямо» за столом и наклоняетесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Изучение того, как выполнять эти движения, а также наличие силы и осознанности, чтобы сложить грудную клетку обратно над тазом, также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения заставят ваши мышцы хорошо работать, увеличить силу и стабилизировать позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращались к врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Вас беспокоит ощущение поясницы во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из упражнений на брюшной пресс, но не на переднюю часть? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем боль в пояснице является одной из основных причин пропуска работы.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней в Великобритании были потеряны из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине заключается в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для нижней части спины могут помочь убедиться, что вы выполняете работу, чтобы предотвратить это!

Мы часто работаем над верхней частью спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения можно легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и все, где вы используете руки!

Это могут быть не только веса, но и все, что приходится на руки. Как дощечка!

Прокачать мышцы верхней части спины можно и дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно работать с одной группой мышц, так как многие другие всегда работают одновременно.

Итак, мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко модифицировать так, чтобы вы работали от сгибания (согнутого) к горизонтальному. Если вы хотите узнать больше об этом, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот, приподняв лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз рядом с грудью, локти направлены к задней стене.

На вдохе надавите на ладони и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте вашим нижним ребрам оставаться на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогрессия

Поставьте руки в положение с большой буквы E и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете заднюю часть предплечий во время разгибания.

Лучшие советы

• Нажмите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуться и вниз и к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается так, чтобы вы не просто двигались от грудопоясничного соединения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли продвигаться вперед.
• Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги в сторону, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер, а также увеличения их силы. В результате это поможет вам с вашей осанкой, а также позволит вам сидеть в течение более длительного времени более комфортно!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным упражнением для активации. В частности, прогрессия задействует мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть изменения для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, поэтому свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнять дома и которое укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, приподнимите лоб над ковриком и положите руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу в верхней точке, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руки к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторить 10-12 раз.

Прогрессия

Позвольте ногам оторваться от пола, как только вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание нижней части спины!

Лучшие советы

• Вы стремитесь стать длиннее, чем подняться. Создавая охват, вы будете расширяться.
• Вдавливая лобковую кость в землю, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете поворачивать руки, чтобы держать плечи открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкие веса. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет с вашей осанкой, подвижностью плеч и силой рук.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для проработки верхней и нижней части спины.

Для этого упражнения требуется мало места, а также оно может повысить вашу кардио-выносливость!

Начните с положения лежа на животе, руки прямо над головой, ноги на полу и лоб над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги в сторону от центра тела, чтобы распрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Двигать конечностями вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохните 10 раз, вы достигнете 100!

Наконечники

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатки могли двигаться более свободно.
• Направьте взгляд на верхнюю часть коврика, чтобы не вытягивать шею.
• Позвольте вашим лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, вам нужно двигать лопатками!
• Держите ноги и руки прямо, убедитесь, что вы двигаетесь от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете утяжелить руки и ноги. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку это стимулирует ваше дыхание, вы будете работать как с поверхностными, так и с глубокими мышцами всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит.

4. Удары ногами одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения просто великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руки, заставляет верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Растяжка в обоих вариантах увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами. Прижмите предплечья к коврику и подтяните локти к телу.

Острой ногой отведите одну ногу от тела и начните сгибаться вокруг колена. Позвольте бедру разогнуться, затем согните колено с заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение, а затем повторите. Старайтесь не отрывать бедро от пола во всех повторениях. После завершения опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

Верхние подсказки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, а не возвращаться к сгибанию бедра.
• Держите взгляд на передней части коврика, чтобы не вытягивать шею.
• Не забывайте о верхней части тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, откинув голову набок. Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками вниз по ягодицам. Начинайте опускаться обратно вниз и упирайтесь головой в противоположную сторону. В то же время отведите ноги в сторону и позвольте им обеим согнуться в коленях с заостренными ступнями. Отведите ноги в сторону, сдвиньте руки вниз к ягодицам и снова вытяните их вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, пожалуйста, укажите ссылку на лодыжку для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает верхнюю и нижнюю часть спины, а также улучшит осанку!

Опять же, если вы беременны или у вас острая боль в пояснице, свяжитесь с вами, чтобы узнать о некоторых альтернативных упражнениях.

5. Обратный мостик

Обратный мост предшествует тяге ногой.

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались вниз. Наличие хорошей силы в нижней части спины также поможет держать бедра прямо и высоко.

Сядьте на коврик, руки за спиной, руки прямые, ступни на полу.

Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счет 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и в последний раз удерживать 10 секунд.

Лучшие советы

• Продолжайте отталкиваться руками, чтобы не утонуть в плечах.
• Повторно посетите свой мост ссылка, если вы чувствуете это в спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит для всех остальных!

Сочетание весовой нагрузки и динамичных движений делает это упражнение отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это также фантастическое упражнение для вас!

6.

Тяга ногами

Представляем тягу ногами!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опорная база означает, что ваш корпус также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и руки за спиной. В идеале держите пальцы обращенными к ногам.

Направьте пальцы ног в сторону и надавите на них, чтобы поднять таз. Убедитесь, что вы нажимаете на руки. Выберите ногу и поднимите ее вверх.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Основные советы 

• Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы унять боль в шее.
• По-настоящему раскройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это ваше тройное расширение, которое отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит для всех, кроме тех, у кого острая боль в спине. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить положение, слегка развернув руки или опустившись на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с буквами W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим самокаты?

В этом упражнении мы больше концентрируемся на статическом сокращении ягодичных мышц, вместо этого прорабатывая мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение понравится каждому. Наклоняясь вперед, вы не растягиваетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник от силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с небольшими весами, это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Встаньте, поставив обе ноги под себя. Согните бедра и сядьте назад. Отведите одну ногу назад и держите ее там, стараясь переносить на нее как можно меньше веса.

Сложите руки в форме буквы W, сохраняя положение тела, и поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз вытяните руки над головой, а затем снова опустите их.

Повторить 10-15 раз.

Отпустите руки, встаньте полностью и повторите с другой ногой позади себя.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Часть этого упражнения для рук — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Пусть ваши лопатки двигаются свободно, и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами верхней части спины!

Наклон вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто они переживают тяжелые времена и обвиняются в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно добавлять много веса или вообще что-либо!

Встаньте, поставив ноги под себя, возьмите рабочую ногу и наклонитесь вперед, позволяя другой ноге подняться позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, и вы можете немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в исходное положение, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить 12-15 раз в каждую сторону.

К этому упражнению можно добавить гантель или гирю. В качестве альтернативы вы можете добавить полосу сопротивления под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при наклоне вперед.

Лучшие советы

• Позвольте вашей ноге раскачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в области таза.
• Старайся держать бедра прямо.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы активировать всю ногу и получить дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, просто сначала зарегистрируйтесь у нас!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку. Опять же, это упражнение для всей спины, поэтому вы будете работать над верхней и нижней частью спины, если будете оставаться в нейтральном положении!

Как комплексный пилатес может помочь вам в моделировании спины дома?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть немного более активными, и мы понимаем, что это может быть трудно, если вы сидите за столом весь день.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это накачать глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, вы можете легко выполнять упражнения для нижней и верхней части спины дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания за спиной, чтобы вы не травмировались!

Если вы беспокоитесь или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и помочь вам безболезненно выполнить эту схему движений.

Это придаст вам уверенности, а также мышц для прогресса в этих движениях и начала добавления нагрузки.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи 1-1. Во время них мы можем оценить все ваши движения и определить, как мы можем вам помочь.

У нас также есть групповые онлайн-занятия, которые направлены на понимание движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

Вы можете найти нас в одной из наших студий пилатеса в Лондоне и поговорить с нами о травмах плеча. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:

— Комплексный пилатес в Ислингтоне

— Комплексный пилатес в Кенсингтоне

— Комплексный пилатес в Лондон-Сити

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

НАЧНИТЕ – ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.

Было ли это полезно?

Да Нет

Book a session with us

BOOK NOW

Subscribe to our newsletter

Other blog topics

Other blog topicsSelect CategoryBack painCancerExercise VideosExercisesMental HealthOncologyOsteoporosisPodcastPost OpPregnancy PilatesSportsSports injuriesWomen’s health

Archives

Archives Select Month January 2023 December 2022 Ноябрь 2022 г., октябрь 2022 г., июль 2022 г., июнь 2022 г., апрель 2022 г., март 2022 г., февраль 2022 г., январь 2022 г., декабрь 2021 г., ноябрь 2021 г., октябрь 2021 г., сентябрь 2021 г. август 2021 г., июль 2021 г. Июнь 2021 г., май 2021 г. Апрель 2021 г. Март 2021 г. Февраль 2021 Январь 2021 г.

Упражнения Кегеля Видео Урок. Новая Модификация для Женщин

Предлагаем модифицированный вариант упражнения Кегеля для мышц тазового дна. можно делать в домашних условиях.

Благодаря этому упражнению происходит:

• выравнивается область малого таза
• восстанавливается работа паховых связок и мышц промежности
• тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра
• прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Упражнение очень полезно после родов, потому что приводит в норму растянутые мышцы тазового дна.

Данное упражнение Кегеля полезно для женщин с такими проблемами как:

• слабость сфинктера мочевого пузыря
• опущение стенок влагалища
• опущение матки
• застойные явления
• ослабление мышц тазового дна
• фибромы
• другие болезни в области малого таза.

При этом упражнение полезно не только при болезнях, но и для профилактики. Многими женщинами отмечается пробуждение либидо и возможность быстрее получать удовлетворение во время занятий. .. сами понимаете чем.

Это упражнение можно делать с любым продолговатым предметом. Подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка, деревянный брусок или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой. Диаметр бутылки подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Диаметр бутылки или другого предмета нужно подобрать так, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите пластиковую бутылку (или другой предмет) и заложите между ног максимально высоко под промежность.

2. Зажмите бутылку бедрами.

3. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения таза вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц тазового дна. Их также называют мышцами промежности или ЛК мышцами.

Сколько раз делать это упражнение, решать вам. Мы рекомендуем делать не менее 100 повторений за один раз. На это потребуется всего пару минут. Однако, чем больше вы будете делать повторений в течение дня, тем лучше.

Предлагаем сделать это упражнение прямо сейчас. Счетчик времени и сигналы на экране помогут вам сделать нужное количество упражнений с правильной скоростью.

Выполнение упражнения.

1. Станьте прямо на ноги и расслабьтесь.

2. Заложите бутылку между ног и зажмите её бёдрами.

3. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

4. После начала сигнала, начните двигать тазом вперед и назад.

Полезные советы

Это упражнение рекомендуется делать не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, делайте упражнение 2 или 3 раза в день. Секрет данного упражнения Кегеля не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер и сокращении мышц тазового дна. И самое главное, не пропускайте тренировок. Именно регулярность выполнения упражнений на протяжении определенного времени приносит быстрые результаты. То есть намного эффективнее делать упражнение один раз в день, но ежедневно на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю. Мы верим, что благодаря этому упражнению у вас получится быстро добиться поставленных вами целей.

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео быстро сбросить лишний вес