Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней
Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.
Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:
Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов на пресс?
Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.
Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:
Несколько полезных советов новичкам
Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.
Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке.
За это время надо сделать такой минимум важных движений:
- Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
- Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.
И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.
Ножницы
Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:
- вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
- вытянуть руки над головой;
- схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.
Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.
Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола.
Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.
Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах.
Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.
Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!
Скручивания
Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов.
Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.
Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.
Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира.
Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.
Прыжки на прыгалках
Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.
Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья.
Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.
Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.
Как накачать пресс в домашних условиях мужчине
Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»
Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик.
Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.
Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.
Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется.
Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.
При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.
Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе.
Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.
Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.
Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:
Как быстро накачать пресс к лету
Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.
Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.
Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.
Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:
- 2-3 тренировки в неделю
- 3-5 упражнений на пресс в тренировку
- 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
- чередование упражнений на разные зоны пресса
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков.
Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
- Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
- Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс.
Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса). - Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
- Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс.
Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
- Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
- Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
- Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
- Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
- Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
- Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
- На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
- На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
- Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
- Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
- Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.Советы:
- Не поднимайте таз слишком высоко.
- Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
- Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.Советы:
- На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
- Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
- Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
- Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
- На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
- На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
- Опускайте ноги плавно, а не резко.
- Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
- Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямите руки и поднимите их вверх.
- Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
- На вдох опуститесь вниз.
Советы:
- Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
- Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
- Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
- Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
- Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
- Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях.
Желаем вам успеха на ваших тренировках!
лучших упражнений для пресса для быстрых результатов по версии фитнес-профессионалов
Хотите знать, как получить лучший пресс? Мы проконсультировались с некоторыми из ведущих профессионалов в области фитнеса, чтобы узнать о лучших упражнениях на пресс для быстрых результатов. Целенаправленный подход к тренировкам в сочетании с твердыми привычками здорового питания (потому что вы знаете – пресс делается на кухне, в конце концов), и вы будете на пути к достижению силы пресса своей мечты.
СВЯЗАННЫЕ: Укрепите пресс с помощью 10-минутной основной тренировки Эмили Скай
Давайте приступим.
Упражнение для брюшного пресса № 1: скручивание троса
Ваш корпус состоит из гораздо большего, чем просто верхняя и нижняя часть пресса, — говорит сертифицированный персональный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд » Адам Розанте. «На самом деле ваше ядро включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача состоит в том, чтобы стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он.
Это движение вынуждает вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дополнительно нагружает косые мышцы живота.
Как сделать
Встаньте правым боком к кабельной трубе. Установите трос на уровне груди, а рукоять возьмите в правую руку, сложив левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположном направлении и выполните 10 повторений с поворотом вправо.
Будьте осторожны, чтобы не…
Потяните трос, что превратит упражнение в упражнение для плеч, а не для пресса. «Действительно обязательно держите руки прямо перед грудью на протяжении всего движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. О, и не переживайте, если у вас нет доступа к канатной дороге. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к прочному объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.
Упражнение для брюшного пресса №2: Подъемы коленей на фитболе
В отличие от скручиваний, которые создают ненужную и нежелательную нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно воздействует как на пресс, так и на кор в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, говорит сертифицированный персональный тренер и физиолог Национальной академии спорта. Спортивная медицина, Фабио Комана.
Как сделать
Поместив колени в центр стабилизирующего мяча и крепко уперев руки в пол, поднимите тело в положение планки так, чтобы ягодицы, плечи и голова были на одной линии. («Представьте, что на ваш позвоночник опирается палка; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Напрягите пресс и сгибатели бедра, чтобы выдвинуть колени вперед. Когда они двигаются к вашей груди, ваш позвоночник сгибается, активируя мышцы пресса. Задержитесь в группировке на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните от 10 до 15 повторений.
Будьте осторожны, чтобы не…
Нарушить положение планки. «Не забудьте провести эту прямую линию до конца», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как щука, это не будет очень эффективным». И не расслабляйтесь в этом движении колена. Если вы не выдвинете колени вперед настолько, чтобы полностью согнуть позвоночник к груди, вы будете работать только сгибателями бедра, говорит Комана.
Набор инструментов
Купить сейчас: Gaiam Total Body Balance Ball Kit, $24,98Купить прямо сейчас: Celsius Fit Ball – 65 см, $34,99Упражнение на пресс №3: Планка на предплечьях
Давай; Вы знали, что этот будет в списке. Это одно из лучших упражнений на пресс, к тому же оно требует минимального оборудования. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги « Ешьте это, а не то для пресса ».
«Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.
Как выполнять
Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните локти и обопритесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте положение столько, сколько сможете. Следите за своим временем и стремитесь побить его с каждой тренировкой.
Будьте осторожны, чтобы не…
Держите так долго, что вы пожертвуете своей формой. «Планки — это то, что вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удержания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете увеличить его до 25. Но если вы с самого начала выпрыгнете на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, вероятно, слишком низко прогибаться или слишком высоко подниматься, а это напрашивается на травму».
Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, говорит Ланговски. «Это задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает напрячься и тонизировать, чтобы придать вам сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.
Как сделать
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите с правой стороны.
Будьте осторожны, чтобы не…
Отвлечься (то же самое касается любого упражнения на пресс в этом списке). «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди теряют фокус на том, какие мышцы они задействуют, и имеют очень небрежную форму», — говорит Ланговски.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».
Упражнение для брюшного пресса № 5: Суперженщина
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, как вау, которое, по словам Розанте, слишком часто упускают из виду. «Когда вы работаете с одной группой мышц, вам нужно работать с противоположной, которая помогает поддерживать ее», — говорит он. «Поэтому, если вы работаете над прессом, вам также нужно тренировать нижнюю часть спины. Если вы работаете с грудью, вам также нужно работать со спиной». Самое приятное: этот прием не требует никакого оборудования, так что садитесь на пол и вперед.
Как сделать
Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и ноги вместе. Поднимите грудь и ноги одновременно, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Старайтесь выполнять от 12 до 15 за раз.
Будьте осторожны, чтобы не…
Выгнуть нижнюю часть спины.
Розанте говорит, что это случается часто и может привести к травме. «Подумайте об удлинении кончиков пальцев рук и ног — так, чтобы вытянуться как можно дальше в обоих направлениях — и держать пупок втянутым», — говорит он.
Упражнение для пресса № 6: Удары набивным мячом
Это упражнение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но также является безумно эффективным способом выплеснуть некоторую агрессию. Мы рекомендуем включить его в свой распорядок дня после особенно напряженного дня в офисе.
Как выполнять
Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите медбол средней тяжести обеими руками на уровне груди. Опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой. С напряженным прессом немедленно бросьте мяч вниз к полу, задействовав бедра и пресс, чтобы придать удару максимальную силу. Это одно повторение. Быстро извлеките мяч и повторите в течение 30–45 секунд.
Будьте осторожны, чтобы не…
Выгните спину, когда поднимаете мяч над головой.
«Вы должны наклонить бедра назад и держать туловище напряженным, когда вы переносите мяч за среднюю линию тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, следите за тем, чтобы не бить мяч прямо под своим телом — это просто просьба к мячу отскочить назад и ударить вас по лицу. Не смешно.
Набор инструментов
Купить сейчас: Мяч Celsius Cross Training Slam Ball 4,54 кг, $49,99Купить сейчас: Мяч Celsius Cross Training Slam 9кг, 69,99 долларов СШАУпражнение для брюшного пресса № 7: постукивания по плечу и колену
Хотя планка — это потрясающее упражнение, Ланговски говорит, что это статические удержания, и вы также должны в своей программе выполнять динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение задействует одновременно пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и руки. А как вам эффективность?
Как выполнять
Начните с позиции отжимания, руки на полу, пресс напряжен, ягодицы задействованы.
Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.
Будьте осторожны, чтобы не…
Поднимите бедра высоко или опуститесь ниже средней линии. Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы ваш пресс был напряжен все время, чтобы ваше тело оставалось прямой линией. И не волнуйтесь, если ваши локти не могут коснуться колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, пока вы подносите его как можно ближе. Разрыв будет сокращаться, чем больше вы будете практиковаться.
Версия этой статьи изначально была опубликована в журнале Women’s Health US
Women’s Health может заработать комиссионных по ссылкам на этой странице, но мы предлагаем только продукты, в которые мы верим. От способности нанести хороший удар по корпусу до получения максимальной мощности от собственных ударов — все зависит от силы вашего кора. Любой спортсмен знает, что тренировка мышц, окружающих живот («пресс»), является ключом к мощности, силе и развитию. Эту 10-минутную тренировку пресса могут использовать боксеры любого уровня. Отрегулируйте интервалы тренировки и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Помните, что тренировка пресса — это только часть тренировки корпуса в боксе. Кроме того, для достижения «6 кубиков» требуются самоотверженные усилия, время и продуманный план питания. Боксерские упражнения на пресс обычно выполняются в конце тренировки, непосредственно перед растяжкой и заминкой. Вы можете включить эту тренировку в свою рутину в любое время, если вы разогреетесь в течение нескольких минут, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Эта 10-минутная тренировка пресса разбита на 20-секундные активные интервалы, за каждым из которых следует 40-секундный отдых. Это самый распространенный вариант приседаний для упражнений на пресс в боксе. Если вы все еще работаете над полным приседанием, вы можете изменить его с помощью базового кранча. Лечь на спину, ноги прямо вверх С поднятой боксерской стойкой (кулаки под скулами и локти близко к телу), сделать приседание В верхней точке вашего приседания, нанесите быстрый джеб-кросс (1-2) комбинацию ударов Вернуться в стойку и опуститься Повторять в течение 20 секунд в воздухе Опустите руки по бокам Напрягая пресс, поднимите ноги на 6-8 дюймов от земли, держа их прямо Держа ноги приподнятыми, ударьте ногами порхающими движениями вверх и вниз Продолжение в течение 20 секунд лежат на заднем плане и распределите ножки. Слегка приподнимите ноги над землей Сведите ноги вместе и перекиньте одну ногу через другую Снова разведите ноги Снова скрестите ноги, но на этот раз поменяйте местами ту ногу, которая идет дальше топ Повторите в течение 20 секунд . На ваших руках и на колени . положите дополнительную подкладку снизу для большей амортизации) Вытяните ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым в положении планки на предплечьях, будьте осторожны, не опускайте бедра и не оказывайте давление на поясницу Задержитесь на 20 секунд, удерживая корпус напряженным Начните с упора на руки и колени, руки прямо под плечами в толчке положение вверх Подтяните правое колено вверх к левому плечу, затем опустите Повторите с левым коленом к правому плечу Продолжайте «бежать», чередуя правую и левую ногу в течение 20 секунд. Начните с положения сидя, верхняя часть тела находится под углом примерно 45º к полу, ноги слегка приподняты спина прямая, голова приподнята Вытяните руки вперед (параллельно полу) и сведите ладони вместе Двигайте руками по дуге к полу с левой стороны не трогай) Верните руки обратно в центр Повторите на правой стороне Продолжение скручивания стороной на сторону в течение 20 секунд Лягте на спину, поднимите ноги вверх и опустите руки по бокам Медленно опустите ноги на землю Поднимите их обратно в воздух Продолжайте поднимать и опускать ноги в течение 20 секунд. Следите за тем, чтобы во время движения вся спина касалась пола. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол Положите руки за голову
Разминка корпуса
Как мы говорим на FightCamp, «#endwithabs»! Основная тренировка
Удары руками из приседа (20 секунд)
REST (40 секунд)
CRISS-CROSS (ножницы) (20 секунд)
REST (40 секунд)
Низкий доля (20 секунд)
Отдых (40 секунд)
Альпинистские кроссы (20 секунд)
секунд Отдых (40 секунд)
Русские скручивания (20 секунд)
REST (40 секунд)
REST (40 секунд)
REST (40 секунд)
LEFISE
Отдых (40 секунд)
Скручивания (20 секунд)
Lay Back Down
Повторите в течение 20 секунд
REST (40 секунд)
ТАПЫ каблуки (20 секунд)
Lay Loops Loops Loops Loods Loods Lay Loods Lay Loods Forts Forts Lay Loods Forts Lay Loods Loods and Leats.
Опустив руки по бокам, поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей
Вытяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой пятки, согнувшись в талии
Вернуться в центр
Растяните правую руку вниз, чтобы прикоснуться к правой каблуке, изгиб на талии
Вернуть в Центр
Повторите для 20 секунды
(401128
Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90º
Слегка приподнимите голову и плечи от пола и положите руки за голову
Вытяните левую ногу и одновременно подведите левый локоть как можно ближе к правому колену сторона (правый локоть пытается коснуться приближающегося левого колена)
Повторять в течение 20 секунд
Для более быстрого восстановления мы рекомендуем заканчивать тренировку хорошей заминкой.
Вот и все! Ты сделал это! Поздравляем!
Если эта 10-минутная программа для пресса покажется вам слишком сложной или слишком легкой, вы можете изменить активные интервалы и интервалы отдыха. Эту боксерскую тренировку для пресса можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или в отпуске.
Чтобы узнать больше о тренировках корпуса для бокса, ознакомьтесь с советами тренера FightCamp Фло Мастера по получению 6 кубиков и 8-минутной тренировкой корпуса тренера FightCamp, вдохновленной Мэнни Пакьяо, на нашем канале YouTube и в блоге.
Тренируйтесь как боец
Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с помощью домашней сетевой фитнес-системы, которую используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.