Как накачать кисти рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Из чего складывается сильная кисть
2. Упражнения для развития кистей
3. Сжимание и разжимание ладони
4. Турник
5. Становая тяга и другие упражнения
6. Укрепление пальцев
7. Сгибание и разгибания рук со штангой
8. Как комбинировать упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как накачать кисти рук. Лучшие упражнения

В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.

Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.

В связи с этим вопрос, как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.

Анатомия мышц запястий

Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.

Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье.

Развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.

На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.

Виды силы хвата кисти

Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.

Рассмотрим главные виды силы хвата:

1. Сдавливающая

Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.

2. Удерживающая

Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).

3. Щипковая

Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.

4. Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)

Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.

Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много.

Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.

Виды упражнений

Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.

Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.

Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.

Упражнения для развития сдавливающей силы

Динамические:

• Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)

Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.

• Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.

Статические:

• Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров

Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.

Для удерживающей силы

Для развития этого вида хвата обычно применяется статика.

Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.

Динамические:

• Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа

При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т. д.) превращается в упражнение для кисти рук.

Например, подтягивания на перекладине с расширителями, которые увеличивают диаметр турника, или на перекинутом через турник полотенце.

Статические:

• Удержание веса в руках в любых вариациях

Практически любое силовое упражнение, где отягощение держат в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.

Но здесь есть четкое правило — штанга держится без дополнительных приспособлений.

Использование перчаток, лямок, специальных крюков под запретом. Допускается только применение магнезии.

Опять же, желательно применять утолщенные грифы.

Для развития щипковой силы

Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.

• Поднятие и (или) удержание дисков от штанги щипковым хватом

Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом

Для силы запястья

Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.

Благодаря смещенному центру тяжести абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.

Не исключены и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.

Общие рекомендации по тренировкам

Большинство упражнений не требуют специального оборудования.

К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.

Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.

Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч.

Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.

Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.

Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.

Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:

1. Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
2. Мышечная масса – 10-20 повторений
3. Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд

Заключение

Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно.

Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как сохранить молодость рук – Кливлендская клиника

Учитывая работу, которую они выполняют, неудивительно, что наши руки стареют быстрее, чем остальные части нашего тела. Но есть несколько вещей, которые вы можете делать (а некоторые не должны делать), чтобы ваши руки выглядели молодо.

«У большинства из нас есть режим ухода за кожей лица, но мы часто забываем о своих руках», — говорит хирург-косметолог Брайан Мишелоу, доктор медицинских наук. «И это ошибка по двум причинам — природа и воспитание», — говорит он.

Что происходит с вашими руками, когда они стареют

«С возрастом ваша кожа истончается, а жир на тыльной стороне рук уменьшается», — объясняет д-р Мишелоу. «Уменьшенный объем и сниженная эластичность делают кожу полупрозрачной, на ней появляются морщины и пигментные пятна».

Тем временем наши руки подвергаются грубому обращению.

«Мы подвергаем свои руки воздействию солнца и других вредных элементов больше, чем любой другой части тела», — говорит доктор Мишелоу. И, поскольку они делают больше, ваши руки моют чаще в течение дня. «Частое мытье в горячей воде удаляет натуральные масла, которые смазывают кожу и защищают ее от сухих и потрескавшихся поверхностей», — говорит он.

Как сделать руки моложе

Итак, что делать, если вы заметили, что ваши руки выглядят старше, чем вам хотелось бы?

Доктор Мишелоу говорит, что есть три способа, чтобы они выглядели наилучшим образом.

1. Обработайте поверхность.

Рекламная политика

Вы можете значительно улучшить внешний вид рук с помощью простого, но эффективного ухода за руками:

• Protect. Используйте солнцезащитный крем (SPF50 или выше) и часто наносите его повторно. Надевайте перчатки при длительном нахождении на открытом воздухе или при уборке.
• Увлажнение. Увлажнение рук является ключом к борьбе с дряблой кожей. Часто наносите лосьоны или кремы в течение дня. Это поможет вашей коже сохранить свою эластичность.
• Пилинг . «Сухая кожа — это омертвевшая кожа», — говорит доктор Мишелоу. Он рекомендует использовать простую смесь лимона и сахара для отшелушивания и тонизирования кожи. Затем нанесите ланолиновый крем.
• Правильно.  В домашних условиях пигментные пятна можно лечить лимонным соком или безрецептурным местным отбеливателем.

2. Работа со слоями кожи.

Вы можете запланировать периодические процедуры для удаления внешнего слоя кожи. К ним относятся дермаблейдинг, дермабразия, химическая эксфолиация и лазерная шлифовка.

Эти процедуры помогают улучшить текстуру и тон кожи. Они также помогают уменьшить морщины и исправить неравномерную или неравномерную пигментацию.

3. Подумайте об инъекциях жира.

«Нет, это не для всех, но если вы действительно хотите, чтобы кожа на руках выглядела полнее и моложе, инъекции жира — один из лучших способов», — говорит доктор Мишелоу.

«Золотой стандарт — взять собственный жир с живота, ягодиц или бедер и поместить его в углубления на тыльной стороне ладоней», — говорит он. Это лечение требует незначительной операции с одной или двумя неделями восстановления.

Рекламная политика

Синтетические инъекции также возможны. Однако «использование собственного жира длится дольше, и отказ от него не является проблемой», — говорит доктор Мишелоу.

Полимолочная кислота — еще один вариант минимально инвазивного лечения. «Это биосовместимый, биоразлагаемый порошок, который постепенно и естественным образом усваивается организмом», — говорит он.

1. Не курить. Курение вредно не только для внутренних органов, оно также старит вас снаружи. «Курение приводит к «сигаретной коже», которая становится тусклой, серой, бледной и морщинистой», — говорит доктор Мишелоу.

2. Не используйте Ботокс®. Что касается лечения, доктор Мишелоу предостерегает: «Нейротоксины, такие как ботокс, бесполезны, потому что они подавляют движение мышц, но не влияют на потерю объема».

3. Не делать операцию по удалению кожи. «Операция по удалению лишней кожи на тыльной стороне кистей несет больше рисков, чем пользы, — говорит доктор Мишелоу. — Это не рекомендуется из-за образования рубцов и риска плохого заживления».

В конце концов, правильное сочетание процедур зависит от ваших потребностей и целей. Но каждый может извлечь пользу, если лучше позаботится о своих трудолюбивых руках.

Как улучшить кровообращение в кистях и пальцах

Вы часто слышите слово «кровообращение», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает помимо засыпания ног, когда вы сидите в одном и том же место слишком долго?

Кровообращение — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу. Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья под контролем. Это относится и к вашим рукам и пальцам. Плохое кровообращение в руках может затруднить выполнение обычных действий.

Итак, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не просто избавляйтесь от него, как от пустяка. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо более серьезным проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, так как отсутствие циркуляции может привести к тому, что варикозное расширение вен станет видимым? Несколько дополнительных проблем, вызванных плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам принять меры для улучшения кровообращения в руках и пальцах. Как ты это делаешь?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы исправить это. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно, чтобы вы вставали и ходили каждый час, а также участвовали в других мероприятиях.

Таким образом, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения полезны при проблемах с кровообращением в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение как в руках, так и в пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше ваши кровеносные сосуды в этой области будут расширяться, чтобы пропускать обогащенную кислородом кровь.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Нашими большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для нашей ловкости рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для ваших больших пальцев, состоит из нескольких шагов:

1. Держите руку перед собой, сложив пальцы вместе и отведя большой палец в сторону
2. Протяните большой палец поперек ладони к другой стороне
3. Задержитесь на несколько секунд и повторите

Мы не говорим о том, когда вы встречаете кого-то — это другой вид рукопожатия. Это упражнение простое, но эффективное.

1. Вытяните руки перед собой
2. Встряхните в течение нескольких секунд
3. Повторить

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует, чтобы вы сжали руку в кулак.

1. Сожмите руки в кулаки
2. Держите их сжатыми в течение нескольких секунд
3. Повторите

Вы можете перейти на следующий уровень, удерживая что-то в руке, сжимая кулак, например, мяч для снятия стресса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и улучшения кровообращения рук.

1. Сожмите одну руку в кулак
2. Сожмите ее в ладонь другой руки
3. Задержите на 10 секунд
4. Поменяйте руки и повторите в первую очередь большой палец.

   Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах многого не требуется. Эти упражнения выполняются быстро, легко и эффективно. Это то, что вы должны делать каждый день, чтобы кровь циркулировала в ваших руках и пальцах.

   Узнайте больше о способах улучшения кровообращения во всем теле.

   Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для рук не заменяют обращения к специалисту по поводу проблем с кровообращением. Если вы обнаружите, что боретесь с нарушением кровообращения в руках, ногах или ступнях, мы рекомендуем посетить врача. Плохое кровообращение может быть признаком более серьезной проблемы, поэтому лучше всего выяснить это у доверенного профессионала.

   Хотите узнать больше об обращении? Изучите нашу коллекцию тем для распространения.

   • 9 способов улучшить кровообращение
   • 7 признаков, указывающих на плохое кровообращение
   • Шесть советов по улучшению кровообращения в ногах
   • Что вызывает нарушение кровообращения в ногах?
   • 10 способов улучшить кровообращение в домашних условиях
   • 10 продуктов, улучшающих кровоток и кровообращение
   • Как естественным образом улучшить кровообращение в ногах?

   Медицинский осмотр

   Доктор Сатиш Ваювегула

   Доктор Сатиш Ваювегула — национальный медицинский директор Vein Clinics of America. Сертифицированный Американским советом венозной и лимфатической медицины, доктор Сатиш Ваювегула признан врачом, который соответствует строгим стандартам знаний и обширной подготовки в области флебологии, диагностики и лечения варикозного расширения вен и связанных с ним заболеваний.