Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях видео: ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР #упражнениядлябеременных #беременность #роды

упражнения для фитбола в домашних условиях. Видео-тренировка

08.05.2019

Анастасия Черногор

Каждая беременная просто обязана поддерживать мышцы в тонусе. Если вам чужды любые спортивные тренировки, попробуйте заниматься на большом резиновом шаре – фитболе.

Фитбол при беременности помогает снять напряжение в спине и мышечный тонус, нормализировать дыхание и сердцебиение, безопасно укрепить пресс, мышцы груди, ног и ягодиц. Это не типичная изнурительная тренировка, после которой все тело болит и ноет, а легкие расслабляющие упражнения.

Гимнастика на фитболе значительно облегчает физическую нагрузку беременной, помогает подготовить организм к родам и в короткие сроки восстановить тело после рождения малыша.

Редакция 4mama ранее публиковала материал о пользе фитбола, из которого вы узнаете, что такое фитфол и как выбрать резиновый мяч для беременных.

Видео-упражнения для фитбола в домашних условиях

Если вы выбрали упражнения для фитбола во время беременности и хотите заниматься дома, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Также было бы не плохо сперва посетить 2-3 занятия с тренером, пройти элементарный инструктаж и подобрать оптимальный для вас комплекс упражнений. И только после этого переходить к домашним тренировкам. Начинать занятия рекомендуется по истечению первого триместра. Нагрузку увеличивайте постепенно, тренируясь не более 1 часа в день, но не доводите себя до изнеможения.

Йога для беременных на фитболе

Упражнения от тренера из Перинатального центра йоги в Нью Йорке помогут снять напряжение и расслабиться на 3 триместре беременности, а также уменьшить болевые ощущения при схватках во время родов.

Фитбол для беременных. Тренировка с тренером

Комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к родам, которые займут у вас не более 10 мин.

Фитнес для беременных. Фитбол на 1 триместре

В этом видео-уроке тренер дает рекомендации для будущих мам, которые решили приступить к тренировке уже на 1 триместре беременности.  

Фото: depositphotos

Читайте также

Осознанная красота материнства в нашем Instagram:

Расскажи друзьям:

Новости партнеров

Загрузка. ..

Новое на сайте

‎App Store: Йога Приложение для беременных

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Отличное самочувствие и подготовка к родам с MotherFit

Mother Fit — фитнес, йога, гимнастика, занятия и упражнения, составленные для беременных преподавателем йоги и акушеркой.

Для каждого триместра разработан свой комплекс.

Первый триместр дополнительно содержит гимнастику до 8 недели беременности.

В каждом триместре есть тренировки разной направленности:
• Общая гимнастика 10, 15 и 30 минут
• Подготовка к родам — работа с тазом и растяжка 10, 15 и 30 минут
• Тренировки для спины
• Укрепление мышц
• От отёков
• Глубокое дыхание — пранаяма

• Гимнастика для глаз
• Пальчиковая гимнастика — построение новых нейронных связей.

Мы всегда рады вашим отзывам: info@motherfitapp. ru

2 нояб. 2022 г.

Версия 1.9.2

Небольшое обновление. Улучшена стабильность приложения.

Оценки и отзывы

Оценок: 80

Данное приложение меня покорило.

Физическая активность во время беременности очень важна как для беременной женщины так и для ее ребёнка. С учётом той обстановки с вирусом, который сейчас существует в мире, занятия дома с этим приложением это просто настоящая находка. В данном приложении я нашла все что мне нужно для поддержания моего физического и эмоционального здоровья во время беременности. Все упражнения легко выполнимы, и что не мало важно разработаны совместно с гинекологом.

Огромное спасибо разработчикам!

Оксана.

Мы очень рады, что Вам понравилось! Спасибо за отзыв 🙂

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень классное приложения, с этим приложением будет одно удовольствие заниматься будущим мамочкам, ведь здоровье будущих мамочек очень важно👍😇очень качественные видео все подробно объясняют. Спасибо разработчикам приложения!!!👏Ставлю 5+

K-gorka

Классное полезное приложение. Очень осталась довольна! Рекомендую!

Разработчик Diana Duglas указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Diana Duglas

Размер

50,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+ Большое/значительное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Diana Duglas

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Физические упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого предродового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа заниматься аэробикой, например ходьбой или плаванием, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка. Спросите своего поставщика медицинских услуг о том, какие виды деятельности безопасны во время беременности. недоношенный ребенок (рожденный до 37 недель беременности) или ребенок, родившийся с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие для начала.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

• Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными. Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Но вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Недостаточность шейки матки или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя делать:

• Любая деятельность, связанная с резкими, подпрыгивающими движениями, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить занятия спортом? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время занятий спортом?

Во время физической активности пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренироваться через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Вагинальные роды — это способ, которым рождается большинство детей. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать тренироваться после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

Беременность и физические упражнения

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Кому не следует заниматься спортом во время беременности?
• Какие упражнения безопасны во время беременности?
• Каких упражнений следует избегать во время беременности?
• Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?
• Упражнения на растяжку для беременных
• Упражнения Кегеля во время беременности
• Индивидуальные упражнения для беременных
• Какие изменения во время беременности могут повлиять на упражнения?
• Предупреждение для беременных
• Как скоро я могу заниматься спортом после родов?

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Низкая плацента
• Угроза или привычный выкидыш
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
• Слабая шейка матки

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если выполнять их с осторожностью и не переусердствовать.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред. К ним относятся:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.
• Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
• Занятия, требующие частых прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
• Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
• Подпрыгивание во время растяжки.
• Скручивающие движения в пояснице стоя.
• Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
• Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

• Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
• Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
• Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
• Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

• Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
• Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
• Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
• Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
• Встряхивание ногой. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
• Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.

• Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
• Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
• Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

• Почувствуете боль в груди.
• Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
• У вас болит голова.
• Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
• Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
• Ощущение холода или липкости.
• Вагинальное кровотечение.
• Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.