Упражнения для позвоночника в домашних: Здоровый позвоночник — гимнастика, массажеры, ортопедические подушки и матрасы

Подборка упражнений для спины при болях, которые помогут

Боль в спине редко указывает на серьезную проблему. Чаще всего у человека болят мышцы. В домашних условиях упражнения для спины максимально снимают болевые ощущения в спине, пояснице и грудном отделе. Для этого достаточно пяти эффективных упражнений, о которых фактам ICTV рассказал Иван Захаркив, реабилитолог, мануальный терапевт и физиотерапевт.

1. Упражнение кошка

Благодаря “кошке” исчезает одеревеневшая спина, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвонковой грыжи.

Сейчас смотрят

Начальное положение – на коленях и прямых руках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки — размещаться под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину. Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, приподняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

2. Поза Птица-Пес

Популярное упражнение для укрепления мышц спины, заимствованное из йоги, заставляющее работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые в воздухе, должны быть натянуты как струна. После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений) нагрузите противоположную: вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, или наоборот.

Это упражнение можно заменить упражнением для растяжки позвоночника и конечностей.

Исходное положение – правая нога и левая рука согнуты. Пятка правой ноги находится под серединой ягодицы. Левая нога и правая рука вытянуты вдоль туловища. Во время выдоха садимся на другую пятку, сменив вытянутые руку и ногу на противоположную. Таким образом, левая нога и правая рука согнуты, а правая нога и левая рука вытянуты.

3. Поза сфинкса

Упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба.

Лежа на животе, обопритесь на локти, зафиксируйте руки на предплечьях и поднимайтесь на локтях как можно выше, не отрывая бедер от пола. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на время.

4. Скручивание

Упражнение для укрепления мышц живота и растяжения мышц верхней части спины. Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой, ладони на затылке. Глядя в потолок, приподнимаем плечи, не отрывая поясницу от пола, сделав выдох через рот. Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы верхней части туловища.

5. Поза ребенка

Благодаря нежному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

6. Мостик бедрами

Упражнение снимает поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленных суставах. Пятки как можно ближе к ягодицам. Руки держим вдоль туловища. Выдыхая, поднимаем таз. Возвращаясь в исходное положение, расслабляем мышцы средней и нижней части спины. Делаем плавно, без рывков.

Сердечные заболевания, перепады давления, частые головокружения, затекание ног, расстройства кишечно-желудочного тракта – все это последствия больного позвоночника. Поэтому несколько простых упражнений дважды в день помогут сделать вашу спину здоровой.

— Позвоночник сам по себе, как пружинка, и когда позвонки “проседают”, начинается дискомфорт и появляются боли. Главные боли — от того, что перенапрягаются мышцы шеи, плюс боли в грудном отделе и в пояснице, – объясняет Иван Захаркив.

Чаще люди жалуются на поясницу. Боли в пояснице обычно снимаются вытяжкой позвоночника, а это легко сделать этими простейшими эффективными упражнениями.

Если боль в спине или пояснице обостряется, обязательно следует обратиться к врачу. Так как воспалительные состояния нужно снимать медикаментами, добавлять массажи и делать вытяжку позвоночника.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»

Чем полезна лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.

 

При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:

 

• восстановить утраченные функции;
• повысить силу и выносливость организма;
• адаптировать больного;
• усовершенствовать деятельность психики;
• улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.

 

При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы. 

Противопоказания

При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

 

• Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
• Упражнения, выполняемые на одной ноге;
• Противопоказана поза лотоса;
• кувырки из-за высокого риска травмы;
• Танцы и гимнастика;
• Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
• Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.

 

Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. 

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма. 

 

Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:

 

• Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
• Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
• Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
• Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.

 

При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты. 

Упражнения при сколиозе

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:

 

С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;

S-образный — спина искривлена в двух точках;

Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.

 

Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.

 

Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

На спине

Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову.  Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

 

Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей. 

На животе

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.

 

Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.

На четвереньках

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.

 

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.  Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.

Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.

упражнений для спины | Техасский позвоночник и сколиоз

Меню упражнений для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. В некоторых простых случаях болей в спине определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые приступы боли.

Помните, никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

• Нажмите вверх: Сфинкс
  
• Супермен
  
• Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
• Пириформис
  
• Кошка и собака
  
• Колено к груди
• Сгибание тела
  
• Растяжка бегуна
  
• Расширенный охват
  
• Гиперэкстензия

 

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься.

Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

 

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение упражнение десять раз.

 

Стоя Выпрямление спины

 

Стоя Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

 

Пириформис Растяжка

Лягте на правую колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

 

Кошка

Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

 

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

 

Колено к груди

Начните с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

 

Корпус Сгибание

Начни с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

 

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

 

Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

 

Гиперэкстензия

Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

8 эффективных упражнений пилатеса для спины дома

Перейти к содержимому

Пилатес от болей в спине: 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые можно делать дома!

• Увеличить

Вы часто слышите, как практикующие врачи и специалисты по фитнесу говорят о том, что мышцы кора помогают вам поддерживать осанку и облегчают боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в вашей поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые вы можете делать дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях пилатеса для нижней части спины, так и на упражнениях пилатеса для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как множество основных мышц пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете разделить их!

Мышцы спины делятся на поверхностную, промежуточную и глубокую группы. Поверхностная и промежуточная группы являются внешними мышцами, потому что на самом деле они эмбриологически происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Последние 3 расположены глубоко до трапеций в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно вам нужно, чтобы эффективно поднять руку над головой!

Широчайшая мышца спины работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (приведение руки к телу) и при вращении руки внутрь.

Остальные 3 работают на поднятие лопатки, в то время как ромбовидные также работают на сближение лопатки (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «отведите плечи назад и вниз».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно работать со всеми мышцами!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепляющихся вокруг ребер. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально выпрямляют вашу спину, чтобы привести вас в вертикальное положение, и тянут голову назад!

В результате, работая над мышцами спины, как верхними, так и нижними, вы значительно улучшите свою осанку!

В качестве разминки попробуйте выполнить такие упражнения, как продевание иголки, русалка и открывание книги. Это поможет увеличить диапазон перед выполнением силовой работы!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить свою осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Наоборот, работа в диапазоне от сгибания (сгорбления) до горизонтального положения на самом деле является наиболее функциональным движением, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь, «сидите прямо» за столом и наклоняетесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Изучение того, как выполнять эти движения, а также наличие силы и осознанности, чтобы сложить грудную клетку обратно над тазом, также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения заставят ваши мышцы хорошо работать, увеличить силу и стабилизировать позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращались к врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Вас беспокоит ощущение поясницы во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из упражнений на брюшной пресс, но не на переднюю часть? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем боль в пояснице является одной из основных причин пропуска работы.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней в Великобритании были потеряны из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине заключается в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для нижней части спины могут помочь убедиться, что вы выполняете работу, чтобы предотвратить это!

Мы часто работаем над верхней частью спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения можно легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и все, где вы используете руки!

Это могут быть не только веса, но и все, что приходится на руки. Как дощечка!

Прокачать мышцы верхней части спины можно и дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно работать с одной группой мышц, так как многие другие всегда работают одновременно.

Итак, мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко модифицировать так, чтобы вы работали от сгибания (согнутого) к горизонтальному. Если вы хотите узнать больше об этом, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот, приподняв лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз рядом с грудью, локти направлены к задней стене.

На вдохе надавите на ладони и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте вашим нижним ребрам оставаться на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогрессия

Поставьте руки в положение с большой буквы E и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете заднюю часть предплечий во время разгибания.

Лучшие советы

• Нажмите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуться и вниз и к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается так, чтобы вы не просто двигались от грудопоясничного соединения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли продвигаться вперед.
• Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги в сторону, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер, а также увеличения их силы. В результате это поможет вам с вашей осанкой, а также позволит вам сидеть в течение более длительного времени более комфортно!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным упражнением для активации. В частности, прогрессия задействует мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть изменения для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, поэтому свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнять дома и которое укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, приподнимите лоб над ковриком и положите руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу в верхней точке, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руки к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторить 10-12 раз.

Прогрессия

Позвольте ногам оторваться от пола, как только вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание нижней части спины!

Лучшие советы

• Вы стремитесь стать длиннее, чем подняться. Создавая охват, вы будете расширяться.
• Вдавливая лобковую кость в землю, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете поворачивать руки, чтобы держать плечи открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкие веса. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет с вашей осанкой, подвижностью плеч и силой рук.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для проработки верхней и нижней части спины.

Для этого упражнения требуется мало места, а также оно может повысить вашу кардио-выносливость!

Начните с положения лежа на животе, руки прямо над головой, ноги на полу и лоб над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги в сторону от центра тела, чтобы распрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Двигать конечностями вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохните 10 раз, вы достигнете 100!

Наконечники

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатки могли двигаться более свободно.
• Направьте взгляд на верхнюю часть коврика, чтобы не вытягивать шею.
• Позвольте вашим лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, вам нужно двигать лопатками!
• Держите ноги и руки прямо, убедитесь, что вы двигаетесь от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете утяжелить руки и ноги. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку это стимулирует ваше дыхание, вы будете работать как с поверхностными, так и с глубокими мышцами всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит.

4. Удары ногами одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения просто великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руки, заставляет верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Растяжка в обоих вариантах увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами. Прижмите предплечья к коврику и подтяните локти к телу.

Острой ногой отведите одну ногу от тела и начните сгибаться вокруг колена. Позвольте бедру разогнуться, затем согните колено с заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение, а затем повторите. Старайтесь не отрывать бедро от пола во всех повторениях. После завершения опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

Верхние подсказки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, а не возвращаться к сгибанию бедра.
• Держите взгляд на передней части коврика, чтобы не вытягивать шею.
• Не забывайте о верхней части тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, откинув голову набок. Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками вниз по ягодицам. Начинайте опускаться обратно вниз и упирайтесь головой в противоположную сторону. В то же время отведите ноги в сторону и позвольте им обеим согнуться в коленях с заостренными ступнями. Отведите ноги в сторону, сдвиньте руки вниз к ягодицам и снова вытяните их вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, пожалуйста, укажите ссылку на лодыжку для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает верхнюю и нижнюю часть спины, а также улучшит осанку!

Опять же, если вы беременны или у вас острая боль в пояснице, свяжитесь с вами, чтобы узнать о некоторых альтернативных упражнениях.

5. Обратный мостик

Обратный мост предшествует тяге ногой.

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались вниз. Наличие хорошей силы в нижней части спины также поможет держать бедра прямо и высоко.

Сядьте на коврик, руки за спиной, руки прямые, ступни на полу.

Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счет 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и в последний раз удерживать 10 секунд.

Лучшие советы

• Продолжайте отталкиваться руками, чтобы не утонуть в плечах.
• Повторно посетите свой мост ссылка, если вы чувствуете это в спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит для всех остальных!

Сочетание весовой нагрузки и динамичных движений делает это упражнение отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это также фантастическое упражнение для вас!

6.

Тяга ногами

Представляем тягу ногами!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опорная база означает, что ваш корпус также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и руки за спиной. В идеале держите пальцы обращенными к ногам.

Направьте пальцы ног в сторону и надавите на них, чтобы поднять таз. Убедитесь, что вы нажимаете на руки. Выберите ногу и поднимите ее вверх.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Основные советы 

• Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы унять боль в шее.
• По-настоящему раскройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это ваше тройное расширение, которое отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит для всех, кроме тех, у кого острая боль в спине. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить положение, слегка развернув руки или опустившись на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с буквами W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим самокаты?

В этом упражнении мы больше концентрируемся на статическом сокращении ягодичных мышц, вместо этого прорабатывая мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение понравится каждому. Наклоняясь вперед, вы не растягиваетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник от силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с небольшими весами, это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Встаньте, поставив обе ноги под себя. Согните бедра и сядьте назад. Отведите одну ногу назад и держите ее там, стараясь переносить на нее как можно меньше веса.

Сложите руки в форме буквы W, сохраняя положение тела, и поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз вытяните руки над головой, а затем снова опустите их.

Повторить 10-15 раз.

Отпустите руки, встаньте полностью и повторите с другой ногой позади себя.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Часть этого упражнения для рук — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Пусть ваши лопатки двигаются свободно, и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами верхней части спины!

Наклон вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто они переживают тяжелые времена и обвиняются в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно добавлять много веса или вообще что-либо!

Встаньте, поставив ноги под себя, возьмите рабочую ногу и наклонитесь вперед, позволяя другой ноге подняться позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, и вы можете немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в исходное положение, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить 12-15 раз в каждую сторону.

К этому упражнению можно добавить гантель или гирю. В качестве альтернативы вы можете добавить полосу сопротивления под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при наклоне вперед.

Лучшие советы

• Позвольте вашей ноге раскачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в области таза.
• Старайся держать бедра прямо.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы активировать всю ногу и получить дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, просто сначала зарегистрируйтесь у нас!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку. Опять же, это упражнение для всей спины, поэтому вы будете работать над верхней и нижней частью спины, если будете оставаться в нейтральном положении!

Как комплексный пилатес может помочь вам в моделировании спины дома?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть немного более активными, и мы понимаем, что это может быть трудно, если вы сидите за столом весь день.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это накачать глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, вы можете легко выполнять упражнения для нижней и верхней части спины дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания за спиной, чтобы вы не травмировались!

Если вы беспокоитесь или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и помочь вам безболезненно выполнить эту схему движений.

Это придаст вам уверенности, а также мышц для прогресса в этих движениях и начала добавления нагрузки.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи 1-1. Во время них мы можем оценить все ваши движения и определить, как мы можем вам помочь.

У нас также есть групповые онлайн-занятия, которые направлены на понимание движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

Вы можете найти нас в одной из наших студий пилатеса в Лондоне и поговорить с нами о травмах плеча. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:

— Комплексный пилатес в Ислингтоне

— Комплексный пилатес в Кенсингтоне

— Комплексный пилатес в Лондон-Сити

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

НАЧНИТЕ – ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.

Было ли это полезно?

Да Нет

Book a session with us

BOOK NOW

Subscribe to our newsletter

Other blog topics

Other blog topicsSelect CategoryBack painCancerExercise VideosExercisesMental HealthOncologyOsteoporosisPodcastPost OpPregnancy PilatesSportsSports injuriesWomen’s health

Archives

Archives Select Month January 2023 December 2022 Ноябрь 2022 г., октябрь 2022 г., июль 2022 г., июнь 2022 г., апрель 2022 г., март 2022 г., февраль 2022 г., январь 2022 г., декабрь 2021 г., ноябрь 2021 г., октябрь 2021 г., сентябрь 2021 г. август 2021 г., июль 2021 г. Июнь 2021 г., май 2021 г. Апрель 2021 г. Март 2021 г. Февраль 2021 Январь 2021 г.