Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях: Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 187

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника).

И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья.

Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами.

Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Как накачать косые мышцы живота?

Разумеется, каждая девушка мечтает выглядеть привлекательной и сексуальной. Для этого используются различные способы: одежда, косметика, процедуры по уходу за собой. Но невозможно выглядеть потрясающе, если фигура далека от идеала. Для того, чтобы тело выглядело притягательным, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Чтобы сделать красивый пресс и накачать косые мышцы живота, потребуется не менее месяца постоянных нагрузок. При регулярных тренировках вы сможете добиться хороших результатов.

Как качать мышцы живота?

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс и косые мышцы живота, то изначально важно настроиться психологически. Помните также о том, если в области живота есть складки, то потребуются не только силовые нагрузки, но и правильное питание. Только совокупность выполнения этих двух пунктов поможет создать идеальный пресс.

Для выполнения упражнений необходима жесткая основа, поэтому в домашних условиях лучше всего заниматься на полу. Рекомендуется проводить тренировки спустя два часа после приема пищи и минимум за два часа до сна. Итак, вы решили качать пресс, и особое внимание собираетесь уделить тренировке косых мышц живота. С чего начать?

Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящую нагрузку. Это могут быть приседания, наклоны, повороты в течение десяти минут. Затем можно переходить к упражнениям на пресс. Обязательно важно следить за правильным дыханием: вдох выполняется в момент минимальной нагрузке, а при максимальной, стоит делать выдох. Наиболее эффективными будут не ежедневные тренировки, а через день.

Как накачать косые мышцы живота?

Мы подобрали упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать ноги перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги вправо. Выдох – возвращайте их обратно. Повторите упражнение, но на вдохе опустите ноги влево. Сделайте три подхода по десять раз.
2. Эффективным упражнением является поднимание ног. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Медленно опустите ноги на выдохе, не касаясь при этом пола. Упражнение необходимо выполнять столько раз, насколько хватит сил.
3. «Велосипед». Это упражнение направлено не только на косые мышцы живота, но и на прямые, поперечные и наружные. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в сторону. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторвите от пола лопатки, шею и голову, потянувшись при этом правым плечом к левому колену. В исходное положение возвращайтесь медленно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте несколько подходов по десять раз.
4. Подъем коленей лежа – упражнение направлено на косые и прямые мышцы живота. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подтяните ноги к груди. На выдохе выпрямите ноги и опустите их на пол, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.
5. Косые скручивания. Исходная позиция: лежа на правом боку. Прямая правая рука вытянута перед собой и лежит на полу ладонью вниз – она будет опорной рукой. Левую руку уберите за голову. Нижнюю правую ногу согните в колене. Левая нога должна остаться прямой. Колени и бедра должны быть соединены вместе. Максимально поднимайте голову и левое плечо, зафиксировав такую позицию на несколько секунд. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы правое плечо было прижато к полу и не отрывалось от него. Сделайте три подхода по двадцать раз, после этого повернитесь на другой бок, повторите упражнение на другой опорной руке.

 

Статьи по теме:

Как накачать пресс дома? Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.	Как правильно накачать пресс? Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.
Как накачать косые мышцы пресса? В этой статье мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных приспособлений и посещений дорогостоящих фитнес центров.	Как накачать нижнюю часть пресса? Для красивого и подтянутого живота важно прорабатывать все мышцы брюшного пресса. Эта статья расскажет об упражнениях для мышц нижнего пресса, которые доступны, просты, но эффективны.

 

Как накачать пресс «6 кубиков» дома (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот о чем я расскажу:

• Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
• Как выполнять тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору

К концу этой статьи у вас будет полная загружаемая тренировка, которую вы сможете использовать где угодно, чтобы накачать отличный пресс.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

#1: Сбалансированный пресс

Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы. На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

Эти диспропорции плохи по двум причинам. Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

#2: Прогрессивная перегрузка

Пресс устроен так же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не могут со временем усложнить их упражнения, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

#3: Выбор упражнения

Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или пояснице? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

Итак. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса. Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

Поперечные мышцы живота (TVA)

Просто чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

И делает он это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (так, чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса. Выкатывание пресса прекрасно, потому что оно:

• очень хорошо прорабатывает шесть кубиков И
• заставляет TVA сильно сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда мы двигаемся вперед и назад

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение упражнение:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра
• Выполняйте так называемый «наклон таза назад», вращая бедрами и напрягая пресс
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы полностью активировать TVA
• Отсюда медленно проведите руками вперед
• Пройдите немного как вы можете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем проведите руками назад

Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело. Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

Нижний пресс

Теперь мы перейдем к следующему наиболее сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе). Что неправильно. Итак, обратите особое внимание на правильную форму для нашего упражнения по выбору:

• Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
• Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
• Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
• На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается плоским на земле, когда вы достигаете дна

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

Хватай свой PDF!

Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения. Чтобы скачать:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса БЕСПЛАТНО:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF здесь!

Теперь вернемся к упражнению 3.

Верхняя часть пресса

Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом. Но есть определенный способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову
• Подложите под поясницу свернутую футболку или полотенце, чтобы увеличить диапазон движений мышц живота
• Поднимите лопатки вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

Примечание: не дергайте шею при подъеме и не используйте инерцию. Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

В конце концов, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

Косые мышцы живота

Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную тренировку пресса дома, мы собираемся завершить ее, охватив последнюю область: косые мышцы живота. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие мышц с шестью кубиками, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он начинается с правильной настройки:

• Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол; сидя слишком прямо, это сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов. Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей. И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям. Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

Полная тренировка AB в весе

Службы: 5-10 повторений

Обратные хрусты: 10-25 повторений

Кручи: 10-25 повторений

Российские Труки: 1 минута

Повторя

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии. Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

И, как упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной тренировки в формате PDF с пошаговыми инструкциями:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF Здесь!

Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть пакетов, к которым стремитесь, без четкого плана диеты. на месте.

В этом секрет невероятных изменений, которые происходят с тысячами наших участников благодаря моим программам «Build With Science». В рамках каждой программы вам показывают, как именно тренироваться и как питаться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы начать сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, спасибо, что дочитали до конца! Не стесняйтесь также проверить мои старые статьи:

• Как получить шесть пакетов
• Идеальный план питания для похудения, чтобы стать стройным

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как получить 6 пакетов пресса без оборудования ( ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЕЗДЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

3 упражнения для мышц брюшного пресса Работа с прямой мышцей живота

Работа с прямой мышцей живота

Прямая мышца живота — это мышца, отвечающая за PPT (заднее сгибание таза) .

Эта мышца популярна из эстетических соображений, и многие тренирующиеся просят работать именно с этой мышцей именно для этой цели.

Важно помнить, что это только одна часть мышц живота, и не забывать укреплять мышцы живота в целом.

В этом посте вы узнаете о связи между бедрами и позвоночником, прочтете, как избежать ненужного чрезмерного сгибания позвоночника, и увидите анатомический анализ 3 различных упражнений, направленных на прямую мышцу живота.

 

 

1: Скручивания живота

Это классическое упражнение на все времена, возможно, даже самое популярное упражнение на пресс.

Оторвите голову и лопатки от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу и поддерживая голову рукой.

➔ Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Для тренировки выносливости или стабильности задержитесь на 6-7 секунд (изометрическое сокращение).

➔ Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу живота, а не производить взрывное сгибание в поясничном отделе при полном диапазоне движения.

 

Анатомический анализ мышц брюшного пресса

Целевыми мышцами являются мышцы живота. Все четыре из них активны, но основное внимание в этом упражнении уделяется прямой мышце живота (красная).

Косые мышцы живота (розовые) помогают при сгибании, а поперечные мышцы слегка подтягиваются внутрь для поддержания внутрибрюшного давления.

Боковой вид, показывающий движение позвоночника во время приседаний.

Нагрузки на поясницу при выполнении вариаций приседаний:

A. Согнутые колени (вверху)

B. Классический приседание (в центре)

C. Прямые ноги (внизу)

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), повторная нагрузка на этом уровне или выше связана с более высоким уровнем травматизма среди рабочих.

Согласно McGill (2012), полное сгибание рук (поднятие головы и плеч далеко от пола, A + C) ближе к воспроизведению более высоких нагрузок приседаний.

Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу, а не вызывать движение поясничного отдела позвоночника.

Фокус сгибания в этом варианте (частичное скручивание) ограничен грудным отделом позвоночника.

Если вы, тем не менее, решите выполнять приседания с полным диапазоном движений, мы рекомендуем вариант с прямой ногой (B) между двумя примерами, представленными выше.

Причина в том, что прямые ноги стабилизируют таз и не позволяют ему легко поворачиваться назад, тем самым предотвращая уплощение или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2: обратные скручивания

Обратные скручивания — это то, что следует из их названия — они похожи на обычные скручивания, только вместо того, чтобы отрывать лопатки от пола, отсоединяется таз. Другими словами, грудной отдел позвоночника зафиксирован, а таз свободен в движениях.

Это то же движение позвоночника (сгибание), за которое отвечает прямая мышца живота.

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги на 90 градусов (согнутые или прямые) и оторвите таз от пола, сгибая позвоночник.

➔ Вы можете прижать руки к полу для сопротивления, если хотите

➔ Убедитесь, что движение происходит в позвоночнике, а не в бедре

Анатомический анализ обратных скручиваний

Целевыми мышцами являются мышцы брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота.

Абдоминальные мышцы подтягивают таз вверх и останавливают возврат на землю.

Таз подтягивается концентрическим сокращением, а на стадии возврата брюшной пресс активен в эксцентрическом сокращении. Как уже отмечалось, они предотвращают падение таза на пол.

Вы можете изменить уровень сложности, регулируя нагрузку:

Облегчить задачу, приблизив ноги (и центр масс) к оси движения,

и сильнее, удерживая колени над тазом и дальше от оси движения.

3: Хруст ножом

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув прямые руки за голову.

2. Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в положении «складной нож».

➔  Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Следите за тем, чтобы не выгибать спину при опускании ноги

➔ Старайтесь держать шею на одной линии со спиной

Анатомический анализ подъема складного ножа

Целевыми мышцами являются мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра соединяют ноги с верхней частью тела и тянут ноги вверх. Эти мышцы также тянут таз вперед.

Мышцы живота статически работают, чтобы стабилизировать таз и позвоночник и динамически сгибать позвоночник.

 

Мы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская движений в поясничном отделе позвоночника.

Вес ноги тянет таз вперед через сгибатели бедра.

Абдоминальные мышцы предназначены для стабилизации таза и предотвращения наклона вперед.