Рубрика: Упражнения

Трейси Андерсон и ее метод (советы супер успешного тренера)

Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в  2006 году ей позвонила Гвинет Пэлтроу с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости,  и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели Victoria’s Secret (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка «The Tracy Anderson Method Mat Workout» общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
2. Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
3. Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
4. Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
5. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
6. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
7. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. —  Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
8. Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
9. Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
10. Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

КАК «СДЕЛАТЬ ТЕЛО» ДОМА — ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ!

Вы смотрите на наводнившие интернет красивые тела и думаете — мне бы так!!!

Следующий вопрос как, что , где и почем….и выясняется, что в клубе дорого и не всегда нравится, что нужно купить одежду и кроссовки, подходящий клуб находится так далеко, что из вашего дня исчезают сразу 4 часа с учетом дорог, на консультации выясняется, что необходимо взять личного тренера. Фитнес, к слову —  огромная индустрия.
А вы попробуйте просто начать!!! Дома, хоть в трусах — сегодня.
Начните этот путь и потом не сможете без тренировок, вы будете чувствовать себя увереннее, начнете дружить со своим телом и вертеться в примерочных перед зеркалом, рассмотривая себя с удовольствием!!!

Итак, проверено на себе!!!

Продолжаю рассказывать о своих любимых видео-тренерах!

Сегодня у нас речь пойдет о воистину стахановке (не менее 50-ти тренировок) производства видео-программ для занятий дома — Трейси Андерсон (Tracy Anderson).

У этой миниатюрной американки (152 см) не получилось стать знаменитой балериной —
но получилось создать собственную систему упражнений на основе балетной практики и методаДжосефа Пилатеса (Joseph Pilates).

От себя лишь хочу сказать — Трейси ничего не изобрела, но сформировала и смиксовалавеликолепно современную и качественную систему упражнений.
Многие из этих упражнений я встречала у тренера в своем шейпинг-клубе (!) еще 2000-м году!!!

Трейси уверена, что вместо того, чтобы тренировать главные группы мышц,лучше уделить особое внимание небольшим мышцам, которые расположены «вокруг».
И если их правильно тренировать, то будет возможность сделать структуру вашего тела более миниатюрной.

Если вы хотите натренировать вспомогательные мышцы вашего тела,не стоит идти в тренажерный зал — лучше остаться дома и сделать 100 повторов не силовых упражнений.

Мы не будем обсуждать права или не права Трейси, уверена, что это бесполезное занятие -36-ти летняя мать 2-х детей,как и ее знаменитые клиенты выглядит превосходно —
возможно и вам захочется тренироваться с Трейси постоянно или разнообразить свои тренировки с помощью ее видео.

Как я уже говорила — у Трейси огромное количество видео —
я расскажу о своих любимых и на мой вкус самых крутых ) Это стоит попробовать!

1.Perfect Design Series: Sequence I, II, III

Самое прекрасное, на мой взгляд из всего, что есть у Трейси.

Это 3 тренировки по 60 минут с возрастающим уровнем сложности —
то есть Sequence I проще, чем Sequence II И III. Есть куда расти!

Обложка и реклама отличаются от того, как выглядят сами видео.
Вы не найдете моря, голубого неба и ярких нарядов в этом видео-
у Трейси свой стиль и отличная музыка.

Итак Sequence I

1.Вам понадобится коврик и ваше тело, прихватите энтузиазм и желание двигаться!
2.Готовьтесь к самым необычным упражнениям для рук и пресса.
3.Берегите колени и поясницу!!! Под колени — сложенный вдвое-трое коврик или полотенце.
Поясница — не проваливаемся в ней при вылолнении различных упражнений на ягодицы —
махов, которых у Трейси очень много.
Поджимайте мышцы пресса ни в коем случае не допуская красивого прогиба в пояснице
 и откляченной задницы и в позиции ммм — назовем ее коленно-локтевой.
4.Повторяйте тренировку через день или каждый день.

Вот, налепила вам скриншотов!

Sequence II

1.Вам понадобится коврик, стул  и опять ваше тело, желание развиваться дальше!
2. Уже привыкли к к трейсиному  прессу стоя ? ))) Оч  круто!
3.Берегите колени и поясницу, это важно!
4.Повторяйте тренировку через день или каждый день.

Ловите скриншоты:

Sequence III — я аплодирую стоя!

1.Вам понадобится коврик, стул  и снова никуда без тела и желания действовать!!!!
2.Готовьтесь к усиленной нагрузке!!! Многие упражнения — шедевральны и прекрасны!
3.Вы помните про колени и поясницу?))))
4.Повторяйте тренировку через день или каждый день.

Картинки из видео:

2. Tracy Anderson «Post-Pregnancy Workout»

Из названия очевидно, что эта тренировка адресована женщинам, которые хотят восстановить свою форму после рождения ребенка.
Продолжительность 60 минут.
На самом деле заниматься можно всем — главная особенность тренировки — основательная и серьезная проработка  мышц пресса со всех мыслимых и немыслимых сторон, плюс упражения для ягодиц,и рук. Заодно есть возможность приобщиться к классической музыке — Трейси выбрала именно классику как саундтрек.

Вам понадобятся коврик, гантели — Трейси советует никогда не брать гантели больше 1, 5 кг. Поверим ей на слово!

Заниматься можно через день или каждый день )

Как выглядит видео:

3.The Tracy Anderson Method Presents Mat Workout

60-ти минутная тренировка — одна из первых трейсиных — отличная, приятная и не такая сложная, как Perfect Design Series. Можно миксовать для разнообразия.

Все те же необычные упражнения для рук и пресса стоя )

Вам понадобится — 60 минут времени, коврик, гантели или можно без них, стул и настрой хорошо повести время!

Картинки из видео:

У Трейси Андресон есть еще одно воистину  эпохальное творение -огромная серия тренировок под названием метаморфозы Metamorphosis by Tracy Anderson. Это 90 дневная программа — кадждые 10 дней — новое 30-ти минутное видео. Ну и плюс для 4-х разных типов фигур — свои видео!!!! Оценили масштаб? ))) Ого-го-го. Для разнообразия можете позаниматься — Трейси там в ярких штанах и иногда улыбается — по сути — все тоже.

Начинайте прямо сегодня!!! И никогда не прекращайте движение! Ищите свои виды тренировок, занимайтесь регулярно и с удовольствием!!!

Ну и напоминаю, если хочется потренироваться со мной и поглазеть на моря, экзотические страны и загорелую меня —

2 моих видео онлайн

Ждем на картинку и попадаем в пост, где  о них и вобще о том, как случилось, что я их сняла )

Ps: простите, иногда буду отключать комментарии, они, вернее ответы на них, пожирают время, которого мне сейчас так не хватает!

Непреходящая привлекательность Трейси Андерсон и ее метода

Год за годом, когда наступает январь, на горизонте оздоровления появляется множество новых модных тренировок, и все они, по-видимому, предназначены для удовлетворения почти всеобщего стремления к самосовершенствованию и — к лучшему. или, что еще хуже, желание избавиться от праздничного снисходительности. Будь то горячая йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, ежедневные восстановительные кардиотренировки или классические балетные тренировки, в это время года фитнес-причуды распространяются свободно и неизбежно приходят в тандеме с такими же разрекламированными очищающими диетами и программами питания.

Какими бы привлекательными ни были новые предложения, почти наверняка мы все будем знать кого-то, кто присоединится к Трейси Андерсон, фитнес-гуру, запустившей свою программу еще в 2008 году, или относится к ней более серьезно. с тех пор превратил его в международный колосс. У Андерсон много высокопоставленных поклонников, в том числе одна из первых, кто принял ее, Гвинет Пэлтроу (этот режим и по сей день является фаворитом Goop), Трейси Эллис Росс и Виктория Бекхэм, но было бы ошибкой причислить ее к категории знаменитых тренеров. Вместо этого энтузиазм ее «#tamily», верных, разнообразных и очень многочисленных последователей, может объяснить ее стойкость.

Большинство членов ТА первоначально записываются только для участия в тренировках, но вскоре погружаются в диетические программы Андерсон, товары для здоровья и красоты и даже ее линию одежды. Есть несколько ярусов. Члены студии платят за личные занятия в отапливаемых и влажных студиях под руководством высококвалифицированных инструкторов, которые следуют программе движений, которую Андерсон разрабатывает и меняет еженедельно (ограничения Covid временно приостановили этот вариант). Небольшие группы могут тренироваться с самой Андерсон (опять же временно приостановлено из-за пандемии).

Членство в студии, для которого требуется вступительный взнос в размере 1500 долларов плюс ежегодные взносы (цена которых не публиковалась в течение почти десяти лет), включает неограниченный доступ к студиям на Манхэттене, в Хэмптоне и Лос-Анджелесе, а также в Лондоне и других городах. Мадрид. Для тех, кто не живет рядом с одним из обычных мест или предпочитает заниматься дома, членство в ее потоковой платформе стоит 90 долларов в месяц.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

На первый взгляд программа похожа на многие другие планы тренировок, только дороже. Но стоит копнуть немного глубже, и становится очевидным необычный акцент на постоянстве и обязательности. Андерсон советует тем, кто следует виртуальной программе, настроиться на одну из трех заранее записанных тренировок мышечной структуры (для начинающих, среднего или продвинутого уровня), а также на ее версию танцевального кардио в некоторые дни, минимум четыре раза в неделю, и до семи. Участники должны повторить занятия по мышечной структуре, нацеленные на более мелкие группы мышц (Андерсон называет их вспомогательными мышцами), и освоить их в течение недели. Продолжительность тренировок? Около часа каждый, не считая 20-минутных видео с подробной разбивкой, которые предлагают подробные демонстрации поз для движений каждую неделю. Другими словами, тренировки могут длиться более полутора часов в некоторые дни.

Последовательности движений тела нацелены на определенные области и часто требуют утяжеления рук и лодыжек. Идея заключается в том, что вместо того, чтобы работать с большими группами мышц, что, по мнению Андерсона, приводит к набору массы, эти программы нацелены на мышцы, на которые меньше полагаются, но которые жизненно важны для создания сбалансированного телосложения.

Андерсон быстро говорит, что результаты даются с большим трудом. Для тех, кто любит погружаться в программу и выходить из нее, она предупреждает, что ее метод, вероятно, не подходит. «Постоянство есть постоянство», — говорит она Город и деревня . «Вы должны проводить время с самим собой и закладывать эти основы — поведенческие. Это важно для всего, даже для вашего здоровья». Выяснение того, что означает для вас «баланс», и расчет того, как это вписывается в вашу жизнь, чтобы вы могли быть последовательны, — это ключевой принцип программы, — говорит она. как много она требует от своих последователей и знает, чего они ожидают взамен. » Дело даже не в том, что люди верят, что я буду появляться каждую неделю и показывать следующую стратегическую последовательность мышечного истощения. Я буду там каждую неделю, независимо от того, что происходит в моей жизни для моей аудитории. Я собираюсь продолжать исследования, и я собираюсь продолжать развиваться. Это сигнал между моими отношениями с моей аудиторией».0003

Быстрый поиск по хэштегу #tamily в Instagram выдает сотни тысяч видеопостов (в основном) женщин, выполняющих свои еженедельные программы. У некоторых есть специальные учетные записи для отслеживания их прогресса. Пролистайте недели или месяцы тренировок нескольких человек, и вы получите довольно хорошее представление о том, как работает программа и какие результаты получают люди.

Андерсон впервые запустила свой метод тренировок с фитнес-DVD, которые теперь оцифрованы. Стримеры еженедельно подключаются к ее тренировкам на ее потоковой платформе.

Следует отметить, что не все фанаты. Наряду с легионами членов #tamily поиск в Интернете также обнаружит многих недоброжелателей метода Трейси Андерсон. В последние 15 лет ее критиковали за то, что она предписывала ежедневные движения, за ее стратегию не сосредотачиваться на более крупных группах мышц (многие фитнес-программы, по сути, продвигают прямо противоположное), а также за ее двойственное отношение к тому, чтобы ее члены одновременно следовали за ней. другие программы. Хотя Андерсон об этом знает. «Люди годами называли меня сумасшедшей», — говорит она, признавая, что приверженность, которую она требует от своих последователей, может быть не всем по душе.

Андерсон говорит, что первоначальный акцент на цифровом взаимодействии был ключом к расширению ее программы и был жизненно важен для поддержания ее активности во время закрытия, связанного с пандемией». использовать наши платформы социальных сетей для продвижения себя в традиционном смысле. Речь идет о методе и общении с людьми, которые его практикуют, через эти платформы», — говорит Андерсон. Ее компания не раскрывает, сколько последователей потокового вещания присоединились к ее онлайн-студии с момента ее запуска в 2014 году или с начала пандемии, но, по словам Стивена Белтрани, директора по связям с общественностью Андерсона, у этого метода есть стримеры во всех 50 штатах и ​​​​в 50 стран мира.

Метод был разработан для воздействия на небольшие группы мышц с целью похудения и тонуса тела без увеличения объема.

Некоторые из этих стримеров проделали долгий путь, чтобы встретиться и потренироваться со своими товарищами по #tamily. Хизер Хокинс, иллюстратор из Австралии, в той или иной степени следует этому методу с тех пор, как Андерсон вышла на сцену. Ее шлюз? Информационный бюллетень Goop, отправленный девушкой. «Изначально, когда я только начинал, у меня было всего несколько DVD, поэтому я просматривал их несколько раз в неделю, а также занимался другими делами (бег, йога, персональные тренировки в спортзале). Только в Metamorphosis [Теперь оцифрованная серия видео тренировок Андерсона ] была выпущена, когда я увлекся программой (и увидел результаты)». Спустя более десяти лет Хокинс все еще верит в нее. «Трейси снимает новые занятия каждую неделю. Итак, вы занимаетесь только одним занятием в течение 7 дней. Но, как правило, это еженедельное путешествие с классом, и вы растете вместе с ним, попутно узнавая о себе что-то новое. Трейси постоянно тренирует наше тело и разум своими занятиями».

Помимо посещения студий в Нью-Йорке и Мадриде, Хокинс также посещал зарубежных стримеров. «Когда я был в Италии, я специально поехал в Бергамо, чтобы встретиться с «тамсистой» [прозвище, обозначающее сестринство, связанное с методом]. И совсем недавно моя дорогая подруга Мариам отмечала свой день рождения на Пхукете с кучей друзей, включая друзей. она познакомилась через Tamily. Она даже привезла тренера из Лондона, чтобы мы могли заниматься каждый день. Это было невероятно».0003

Когда Хокинс спросили, почему она находит такое близкое родство с этими женщинами, Хокинс замечает: «В сообществе царит особая близость и честность. тип A++++.»

Роксана Адамиятт

Роксана Адамиятт — старший редактор журнала Town & Country, где она пишет об образе жизни, моде, путешествиях и красоте. Здоровье)

Одобрено Гвинет.

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют “волшебным полотенцем”, потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнения в 1 триместре – тренировки, оптимальные нагрузки

Оглавление

• Польза от гимнастики в 1 триместре
• Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре
• Правила предосторожности
• Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре
• Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре
• Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц
• Йога для беременных в 1 триместре
• Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит
• Занятия фитнесом в 1 триместре
• Выбор оптимальной нагрузки
• Правильное выполнение упражнений
• Комплекс упражнений для 1 триместра – фитбол

Один из наиболее ответственных периодов беременности, в который формируется большинство органов будущего ребенка – первый триместр. Грамотные занятия спортом в это время пойдут на пользу, а также ослабят все «спецэффекты», присущие подобному состоянию женщины — от головокружения до токсикоза. Господствовавшая десятилетиями концепция «не трясти ребенка» давно и успешно забыта. Современные научные исследования доказали, что даже на ранних сроках беременности разумные нагрузки благотворно влияют на здоровье матери и плода, а также существенно облегчают вынашивание ребенка.

Если вести активный образ жизни с момента наступления беременности, позитивный эффект физических упражнений только усиливается. По свидетельствам самих беременных, спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, так необходимых в этот период, и придает сил. Помимо этого, хорошая физическая форма позволит не набрать лишний вес.

Польза от гимнастики в 1 триместре

Прежде всего, женщина, у которой подтвердилась беременность, должна уяснить для себя главное правило – никаких спортивных упражнений в 1 триместре без консультаций с врачом, который ее ведет. Стоит обсудить с ним даже тот комплекс физических упражнений, который выполнялся ранее, чтобы исключить те из них, которые могут спровоцировать негативные последствия.

Если отсутствуют противопоказания по здоровью, и врач одобрил занятия спортом в фитнес-центре, бассейне, спортивном зале, где предлагается комплекс упражнений для будущих мам, такая активность уже в 1 триместре создаст задел для положительных изменений:

• оптимизирует процессы доставки плоду кислорода;
• облегчит общее состояние будущей матери;
• улучшит обмен веществ у беременной и плода;
• уменьшит стрессовые нагрузки;
• снизит риск набрать за время беременности избыточный вес; 
• ускорит восстановление организма после родов.

Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре

Грамотный подбор упражнений для 1 триместра позволит выровнять эмоциональный фон, а тренировки доставят удовольствие. Однако активность женщины в состоянии беременности по сравнению с прежним периодом обязательно изменится. И эти изменения будут зависеть от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если девушка была со спортом «на ты», то нагрузки могут оставаться практически прежними. Если же «в прежней жизни» женщина не следила за своей формой и не занималась даже зарядкой, придется соблюдать определенные предосторожности.

В любом случае упражнения на ранних сроках беременности следует выполнять с нарастающей интенсивностью, плавно, начинать комплекс с разминки, активизируя отдельные группы мышц, в этом может отлично помочь хатха-йога. Стоит иметь в виду, что несмотря на очевидную пользу, высокие нагрузки и длительные упражнения в 1 триместре могут привести к ухудшению самочувствия и даже спровоцировать выкидыш.

Правила предосторожности

Выполняя упражнения в 1 триместре, женщине, даже если она и раньше активно занималась спортом, стоит соблюдать следующие рекомендации:

• пить как можно больше воды для нормализации обмена веществ, стимуляции вывода токсинов;
• не перегреваться в течение тренировки – это негативно сказывается на развивающемся плоде;
• придерживаться оптимального времени для занятий — не ранее, чем через 2 часа после завтрака;
• стараться не заниматься гимнастикой в периоды, когда до беременности должны были наступать «критические дни»;
• помнить о расслаблении и правильном дыхании;
• избегать чрезмерных нагрузок – если у матери есть одышка, значит, плод испытывает дефицит кислорода;
• не допускать переутомления – чтобы размять мышцы, вполне достаточно 15 минут;
• непременно контролировать самочувствие – появление внизу живота болей должно служить сигналом к прекращению выполнения комплекса упражнений.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре

Некоторые специалисты придерживаются мнения о том, что в принципе физические упражнения в 1 триместре должны быть исключены для беременных женщин, даже не смотря на отличное самочувствие и имеющийся длительный опыт занятиями спортом ранее. Однако не все из них столь категоричны, другая их часть считает, что запретить физические упражнения необходимо только если у женщины обнаружены хронические заболевания или состояние здоровья беременной и будущего малыша, несовместимое с тренировками.

Противопоказаниями служат также предшествовавшие наступившей беременности выкидыши и аборты. Категорически не рекомендуют заниматься любыми видами гимнастики, если у беременной сильный токсикоз и матка в тонусе. Запрещены во время беременности на таком сроке также упражнения с нагрузками на мышцы пресса; связанные с подъемом тяжестей и сильными растяжками; высокоинтенсивные; с рывками, резкими движениями.

Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре

Несмотря на некоторые ограничения для упражнений в 1 триместре, есть достаточно много видов физической активности, которые допустимы в этот период. Среди них:

• разминка для шеи и плавные повороты;
• поднятия, вращения и разведения рук в стороны;
• дыхание животом;
• с усилием надавливание ладонями друг в друга в позе «молитвы», когда они сомкнуты на уровне груди, а руки согнуты в локтях параллельно полу;
• из положения сидя наклоны туловища вперед и в стороны;
• в позе «кошки» выгибать спину вверх и прогибать вниз.
• из положения лежа ягодичный мостик или поднятие таза, руки должны располагаться на полу параллельно телу, ноги – согнуты в коленях, при этом нужно замереть в верхней точке и плавно опустить таз почти до пола.

В этот период хорошо заниматься фитнесом, плаванием, перинатальной йогой, делать упражнения с фитболом, совершать прогулки на воздухе. Полезно делать дыхательную гимнастику.

Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц

Выполнять упражнения Кегеля, как и любые другие при беременности, необходимо только после консультации с гинекологом, который наблюдает женщину. Эти упражнения в 1 триместре, как и на протяжении всего периода вынашивания плода, направлены на укрепление мышц тазового дна. Комплекс этих физических упражнений ежедневно повторяют по 4–5 раз с первоначальным напряжением мышц 3–5 секунд, с увеличением в дальнейшем до возможных пределов.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

В комплекс упражнений Кегеля входят:

• напряжение и расслабление мышц промежности на 5 секунд с повторением 10–15 раз;
• сокращение с задержкой мышц у входа влагалища с напряжением мускулатуры в самой глубине до максимума и с последующим обратным расслаблением;
• в течение 5 секунд максимально быстрое сокращение и расслабление мышц промежности с последующим повторением после такого же по времени отдыха;
• поочередное напряжение мышц ануса и влагалища.

Йога для беременных в 1 триместре

Перинатальная йога – один из рекомендуемых видов тренировок для беременных.

Если ранее будущая мать практиковала йогу, то это полезное и мудрое занятие она вполне может продолжать. Потребуется лишь внести небольшие корректировки в ряд асан. Даже для тех, кто имеет большой опыт в занятиях йогой, рекомендуется снизить нагрузки и уделять практике расслабления и корректировке дыхания не менее трети занятия, исключив любые асаны, создающие дискомфорт.

Помимо этого рекомендуется на 1 позу не дольше 5 дыхательных циклов, а при ощущении сильной усталости — еще короче. Для тех, кто только собирается начать занятия перинатальной йогой, стоит в точности придерживаться советов тренера и консультироваться со своим врачом. На этом раннем сроке беременности осуществляется полная перестройка психики и организма женщины, поэтому любые перегрузки недопустимы.

Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит

Тем, кто выполняет в 1 триместре упражнения из йоги, рекомендуется выполнять асаны, с наклонами сидя, которые способствуют профилактике болей в пояснице и копчике, сохранению осанки, к примеру, Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана. Допустимо практиковать и стоячие асаны без давления на живот, которые помогут укреплению ног, к примеру, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Полезны в первом триместре также позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренных суставов – такие, как Ардха Падмасана и Баддха Конасана.

Ряд же других упражнений йоги нужно выполнять с осторожностью, а те, в которых чувствуется явное давление на живот, лучше пока совсем исключить. Фиксация разрешенных асан должна сохраняться до появления чувства усталости. Исключительно аккуратно стоит выполнять силовые асаны. Стоячие упражнения в 1 триместре рекомендуется убрать при угрозе прерывания беременности в анамнезе.

Занятия фитнесом в 1 триместре

Приветствуются в 1 триместре упражнения, относящиеся к любым разрешенным видам двигательной активности. Фитнес тренировки в этот период направлены, прежде всего, на улучшение газообмена в тканях, укрепление сердечно-сосудистой системы, и лишь потом – на проработку связок и мышц. К одобряемым врачами видам фитнеса для беременных на ранних сроках можно причислить, например, ходьбу и прогулки на свежем воздухе — и то, и другое является отличной щадящей кардионагрузкой.

К тому же это – профилактика варикоза и просто приятное времяпрепровождение. В качестве упражнений для 1 триместра можно использовать занятия в воде – исключение составляет лишь плавание кролем. Благотворное влияние на самочувствие оказывают и упражнения на фитоболе, исключая те, которые сопряжены с напряжением мышц живота. Не стоит отказываться от пилатеса со спокойными и плавными движениями, а также дыхательной гимнастики.

Выбор оптимальной нагрузки

При наступлении беременности, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом, стоит согласовать режим выполнения упражнений в 1 триместре со своим врачом и обсудить с ним допустимые в этот период нагрузки. Продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно считается оптимальной и гораздо более благоприятной, чем двухчасовые тренировки единожды в неделю. У женщин, активно занимавшихся спортом до беременности, интенсивность и продолжительность занятий могут быть значительно выше.

Однако не стоит забывать, что аэробная тренировка, длящаяся больше 45 минут, способна привести к гипогликемии – недостатку в крови глюкозы. Поэтому перед такими занятиями необходимо хорошо питаться. Безусловно, женщины, не занимавшиеся физическими упражнениями до наступления беременности, должны начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в процессе вынашивания ребенка.

Правильное выполнение упражнений

Занимаясь физическими упражнениями в 1 триместре, как и во все остальные периоды беременности, необходимо добиваться их правильного выполнения, даже если речь идет о тривиальной утренней зарядке. Поскольку иначе они могут не только не принести пользы, но и, напротив, нанести вред организму. Это в том случае, если у женщины нет опыта и навыка выполнения таких упражнений.

Поэтому для начала нужно позаниматься с тренером, который имеет специальный сертификат для работы с беременными, который поможет отработать правильную технику и проследит за правильностью выполнения. Очень важно при этом следить за дыханием, не напрягать мышцы пресса, исключить травмирование и растяжение суставов и мышц, правильно применять дыхательную гимнастику.

Комплекс упражнений для 1 триместра – фитбол

Кроме обычной утренней зарядки, фитнеса и йоги в упражнения 1 триместра целесообразно включить тренировки с фитболом, который облегчает их выполнение и способствует плавной проработке разных групп мышц. В комплекс упражнений можно включать, например, положение сидя на мяче с широко расставленными ногами и выполнение наклонов корпуса в разные стороны. Полезным будет и упражнение, которое заключается в том, чтобы сидя на стуле или лежа на полу и зажав между ног фитбол, сжимать и разжимать поочередно мяч, не выпуская его из зажима.

В число упражнений 1 триместра стоит ввести круговые вращения тазом, совершаемые в положении сидя на фитболе. Еще один вариант – лежа на спине и поставив на мяч одну согнутую в колене ногу, другую разместить на полу и при ее выпрямлении выполнять перекатывание мяча вперед и назад. Упражнение нужно повторить несколько раз, затем проделать другой ногой то же самое.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

правильное дыхание, противопоказания и упражнения.

• Гимнастика

Беременность — это время перемен. Меняется ритм жизни будущей мамы, меняется окружающая обстановка. Готовиться к рождению малыша приходится как морально, так и физически. Причем, подготавливать организм к родам специалисты советуют чуть ли не с первого дня ожидания пополнения.

Один из самых популярных способов привести себя в тонус, укрепить мышцы и научиться расслабляться — гимнастика для беременных. Первый триместр — это довольно рискованное время для беременных — еще велика вероятность выкидыша на ранних сроках, организм находится в стрессе от резкого изменения гормонального статуса, будущая мама чувствует себя не очень хорошо из-за токсикоза и сонливости.

Поэтому начинать гимнастику в первые три месяца следует лишь под строгим наблюдением гинеколога. Да и упражнения нужно подбирать особые, входящие в специальные «Комплексы гимнастики для беременных по триместрам». Для полного спокойствия лучше посоветоваться с опытным фитнес-тренером или обсудить самостоятельно подобранный комплекс упражнений со своим доктором. Тогда вы будете точно знать, что ваша гимнастика не причинит вреда ни вам, ни будущему малышу, а напротив, принесет только пользу.

Приседаниям — да, прыжкам — нет!

В целом, переоценить пользу физической активности во время беременности практически невозможно. Упражнения не только помогают сохранить форму, поддерживать в тонусе мышцы и кожу, но и поднимают настроение, снимают чувство усталости, которое может преследовать будущую маму на первых порах.

Гимнастика также помогает подготовить тело к родам — укрепить мышцы и позвоночник, научить будущую маму контролировать собственный организм. Главное — не выполнять упражнения, которые не рекомендованы беременным. К примеру, прыгать и качать пресс категорически противопоказано.
А вот приседания — отличное упражнение гимнастики для беременных, 1 триместр, равно как и последующие, прекрасно подходят для этой несложной, но крайне полезной физической нагрузки. Тренировать бедра необходимо, ведь во время родов этим мышцам придется испытать нагрузки.

Правильное дыхание для «Мисс — круглый животик»

Еще один вид упражнений, который не помешает освоить будущей маме — это дыхательная гимнастика. Именно правильное дыхание помогает поддерживать хорошее настроение, учит расслабляться, а также помогает насыщать кровь кислородом.

Так что, перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений под названием «Гимнастика для беременных 1 триместр», научитесь, не торопясь, выполнять дыхательные упражнения. Освоив грудное, диафрагмальное, полное дыхание, вы почувствуете себя гораздо лучше и увереннее.

Старается мама — крепнет малыш

Мама и ее будущий ребенок во время беременности — это одно целое. Поэтому то, что полезно для мамы, полезно и для ее малыша. Физические упражнения, к примеру, не только помогают укрепить организм будущей роженицы, но и благотворно сказываются на здоровье еще не родившегося ребенка.
Ведь гимнастика — это способ ускорить циркуляцию крови, обеспечить насыщение кислородом органов и тканей. И если будущая мама будет регулярно давать себе физические нагрузки, она убережет своего малыша от риска гипоксии (кислородного голодания).

Любить себя — любить весь мир!

Гимнастика для беременных (1 триместр) очень полезна еще и для самооценки женщины. Ведь приучив себя с самого начала беременности к регулярным физическим нагрузкам, будущая мама сможет предупредить риск возникновения таких неприятных спутников «интересного положения», как лишний вес, целлюлит и растяжки.

Итак, вы решили заняться гимнастикой для беременных. Первый триместр только начался и сегодня — первый день занятий. Для начала, наденьте удобную, не стесняющую движения одежду.

А еще запомните несколько несложных правил безопасности:

• Прыжки — не для беременных!
• Малейшее изменение самочувствия (головокружение, тонус матки, боль) — повод остановить или даже обратиться к врачу.
• Перед занятиями гимнастикой лучше не перегружать желудок. Идеальное меню — овощи, фрукты, немного нежирного мяса или творога.

Запомнили? Ну, а теперь, пора перейти к упражнениям!

Гимнастика для беременных 1 триместр — упражнения

Упражнения для мышц груди.

• Исходное положение — стоя. Сведите руки, сомкнув ладони, перед грудью. Локти разведите в стороны. Сжимайте ладони, прилагая максимальные усилия. Наибольшая нагрузка должна приходиться на грудные мышцы.
• Исходное положение: сидя, ноги скрещены. Кончики пальцев рук должны касаться пола. Расслабьтесь, попытайтесь перенести вес тела вниз, опустите плечи. Дальше нужно поочередно поднимать руки и выполнять плавные махи в стороны с наклонами всего туловища.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

• Исходное положение — стоя, опираясь руками о спинку стула. Поднимите ногу, заведите ее как можно выше вперед, потом вбок, потом — назад. Те же упражнения выполните и другой ногой.
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выполняйте вращения тазом, то в одну, то в другую сторону.

Упражнение для укрепления бедер

• Исходное положение — стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполняйте медленные, не очень глубокие приседания. «Покачайтесь» немного на полусогнутых ногах.

Упражнения для укрепления мышц ног и спины

• Исходное положение — сидя. Вытяните ноги немного вперед. Выполняйте круговые движения стопами, периодически меняя их скорость и направление.
• Исходное положение — стоя на коленях. Расслабьтесь, опустите руки вдоль тела. Затем прогните спину «по-кошачьи», как следует потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Потянитесь. Повторите, с другой ногой и рукой.

После занятий гимнастикой также полезно выполнить комплекс дыхательных упражнений. А еще — съесть какой-нибудь сладкий фрукт и дать себе и ребенку возможность отдохнуть и расслабиться. К примеру, можно послушать музыку или почитать.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉

Gnomik.ru ©

упражнений для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Занятия спортом — это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как составить правильный распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или невынашиванию беременности.

Регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение сна
• улучшение настроения
• снижение стресса и беспокойства
• более быстрое рождение ребенка
• снижение риска запоров и болей в спине
• снижение риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
• улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

Женщина, которая регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Аэробные или кардиоупражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало обогащенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Он также включает в себя использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Люди должны стремиться разбить это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только приступает к программе упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их.

Некоторые примеры кардио упражнений включают в себя:

• Ходьба
• Cycling
• Скалол. составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста.

  Любая форма физических упражнений может быть вредной, если она:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод
  • оказывает чрезмерное напряжение на суставы, мышцы и кости
  • приводит к перегреву
  • вызывает обезвоживание

  A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.

  В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

  В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и аквааэробике.

  Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. Примеры этого включают бег, бег трусцой и умеренную тяжелую атлетику.

  По возможности следует поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или тренировкам.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам выполнять не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю.

  CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.

  На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:

  Упражнения Кегеля

  Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

  Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

  При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

  Ходьба и бег трусцой

  Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.

  Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

  Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.

  Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.

  Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.

  Плавание и водная аэробика

  Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

  Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.

  Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

  Йога

  Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.

  Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

  Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.

  Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.

  Пилатес

  Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

  Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.

  Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

  Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.

  Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.

  Тренировки с отягощениями низкой интенсивности

  В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.

  Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.

  Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.

  Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

  Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере

  Езда на велосипеде по бездорожью, например, на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.

  Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.

  Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велотренажере по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.

  Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

  Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.

  Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:

  • Избегайте обезвоживания.
  • Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
  • Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
  • Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
  • Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
  • Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

  Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.

  Во избежание осложнений беременным следует избегать:

  • упражнений с высокой ударной нагрузкой
  • контактных видов спорта
  • упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
  • упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
  • упражнения, оказывающие резкое давление на таз и туловище, например, верховая езда
  • упражнения или условия, повышающие риск перегрева

  Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

  Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.

  Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:

  • испытывает тошноту
  • обезвоживание
  • начало перегреваться
  • головокружение или предобморочное состояние
  • затрудненное дыхание
  • неприятный или неустойчивый пульс
  • головная боль

• выделения или кровотечения из влагалища
• боль в животе или тазу
• потеря сознания
• неконтролируемая рвота или диарея
• боли в груди
• схватки или уменьшение движений плода
• учащенный или медленный пульс
• боль в икрах или отек

Беременным женщинам могут быть полезны физические упражнения. Активные люди могут в основном оставаться активными, в то время как врач может порекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.

Беременным могут подойти такие упражнения, как ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде и пилатес.

Беременные женщины должны всегда консультироваться с врачом перед началом или продолжением физических упражнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья от занятий спортом в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы будете лучше спать, улучшите настроение и снизите стресс, уменьшите вес до и после родов, снизить вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета II типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Независимо от того, занимались ли вы спортом до беременности редко или являетесь спортсменом высшего уровня, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю болезни, состояние здоровья и любые риски или осложнения для вашего беременность.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений в первом триместре была умеренность. Стремитесь к упражнениям, которые не превышают 90% максимальных ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие именно упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два занятия являются одними из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы беременных женщин. Все, что вам нужно, это удобная пара поддерживающей обуви, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно спринтов — и начните с удобного темпа, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Рекламируемое как одно из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных, плавание сочетает пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с низким уровнем воздействия для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если ваша танцевальная программа не включает в себя прыжки, прыжки или вращения, не стесняйтесь, чтобы ваше сердце билось в такт вашей любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия аэробикой — есть даже занятия, разработанные специально для будущих мам. На занятиях по предродовой гимнастике вы сможете насладиться обществом и духом товарищества других будущих матерей и быть уверенными в том, что каждое движение было разработано для обеспечения безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать кататься на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или на занятия по спиннингу, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горном велосипеде.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и улучшать гибкость без нагрузки на нежные суставы. Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — беременное тело не может так же эффективно рассеивать тепло — и для пикового здоровья сердца совместите с легкой пробежкой или плаванием один или два раза в неделю.

Избегайте любых поз, в которых вас просят лечь на спину, что сдавливает полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Занятия пилатесом один раз в неделю могут развить силу кора, улучшить равновесие и уменьшить надоедливую боль в пояснице. Как и в случае с позами йоги, вам нужно избегать любых движений пилатеса, в которых вы лежите на спине, и помните, чтобы не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на пресс с отягощением

Содержание:

• Как делать
• Скручивания
• Наклоны в сторону
• Подъемы ног

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.

Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за  генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

• Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
• По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

Отжимания с отягощением — 3 исключительных преимущества и распространенные ошибки

Станьте сильными руками с помощью отжиманий с отягощением

Отжимания с отягощением — эффективное упражнение, укрепляющее и развивающее грудь, плечи и трицепсы. Движение похоже на обычные отжимания, с той лишь разницей, что вы накладываете на себя внешнюю нагрузку, чтобы вызвать более значительную перегрузку.

Существует несколько вариантов отжиманий с отягощением, самый популярный из которых состоит в том, чтобы занять положение и попросить кого-нибудь положить один или несколько блинов на среднюю часть спины. Более практичное решение – надеть на себя утяжеляющий жилет. Это заставит вас работать с большим весом, наращивать силу и развивать мышцы.

Подготовка к отжиманиям с отягощением требует времени. Самый простой вариант — улучшить свои показатели в упражнении с собственным весом, начав с отжиманий на коленях. Со временем вы можете перейти к классическим отжиманиям и ромбовидным отжиманиям. Следующим шагом будет наклон и плиометрические отжимания. Как только вы достаточно окрепнете и сможете сделать по крайней мере 30 повторений, не вспотев, начните экспериментировать с дополнительным весом.

В качестве альтернативы сосредоточьтесь на традиционных упражнениях на толчок, включая жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания от груди и жим над головой. Сочетайте эти упражнения с жимом узким хватом, сгибанием черепа и отжиманиями на брусьях, чтобы развить трицепс. Сосредоточьтесь на небольшом, но последовательном увеличении силы, и вы разовьете необходимую способность для отжиманий с отягощением.

Мы рекомендуем включать отжимания с отягощением в начале тренировки, предпочтительно в первую или вторую. Например, начните тренировку с нескольких подходов отжиманий с отягощением и переходите к другим упражнениям, таким как жим лежа, разведение рук, подъем в стороны и тому подобное. Вы можете выполнять прямые подходы (используя одну и ту же дополнительную нагрузку от начала до конца) или подниматься по пирамиде с каждым новым подходом. Например, начните с 10 фунтов в первом подходе и постепенно доведите до 45 или 55 фунтов к четвертому или пятому подходу.

Уровень упражнения: Продвинутый

Преимущества отжиманий с отягощением

1. Фантастический потенциал перегрузки

Традиционные отжимания — отличное упражнение, но их главный недостаток — отсутствие хорошей перегрузки. Ваш основной вариант по мере того, как вы становитесь сильнее, — делать больше повторений, и тренирующиеся часто работают до 40, 50 и даже 60 повторений в подходе. Это приводит к меньшему практическому обучению, которое требует больше времени, чтобы вызвать адекватный стимул роста. Кроме того, выполнение подходов с чрезмерным количеством повторений может привести к нагрузке на суставы и соединительные ткани, увеличивая риск кумулятивных травм.

Отжимания с отягощением — это фантастика именно потому, что вы можете увеличивать вес, чтобы оставаться в определенном диапазоне повторений (скажем, от 8 до 15 повторений). В результате вы можете использовать это упражнение в течение длительного времени, чтобы нарастить силу верхней части тела, стабильность корпуса и мышечную массу.

2. Полезно для здоровья плеч

Хотя многие считают отжимания и жим лежа одинаковыми упражнениями, между ними есть одно существенное различие. Все варианты отжиманий допускают свободное движение лопатки, что жизненно важно для развития передней зубчатой ​​мышцы — мышцы боксера. Зубчатая мышца покрывает верхнелатеральную часть грудной клетки, обеспечивает вытягивание плеча и способствует стабильности лопатки (1).

Отжимания (включая варианты с отягощением) полезны для здоровья плеч, поскольку эти движения укрепляют зубчатые мышцы. В результате наши плечи остаются в безопасности, и мы подвергаемся меньшему риску удара, особенно во время жима над головой.

3. Отжимания с отягощением практичны

Жимы над головой, жимы лежа, махи и другие подобные движения великолепны, но у них есть один недостаток:

Для их выполнения требуется специальное оборудование, что не обязательно вызывает иметь регулярный доступ в тренажерный зал, но это может быть проблематично для людей, которым приходится тренироваться дома. Кроме того, толпы в тренажерном зале часто затрудняют установку скамейки или канатного тренажера.

Фантастическое преимущество отжиманий с отягощением — практичность движения. Все, что вам нужно, это немного свободного места и весовая пластина. В качестве альтернативы, покупка утяжеленного жилета может сделать этот опыт еще более практичным, позволяя вам регулировать сопротивление по своему усмотрению.

Как делать отжимания с отягощением

1. Встаньте на колени и руки.
2. Выпрямите ноги так, чтобы нижняя часть тела опиралась на носки, а стопы были на ширине бедер.
3. Расставьте руки немного шире, чем на уровне плеч, и держите локти прижатыми, чтобы предотвратить проблемы с плечами.
4. Напрягите пресс, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
5. Попросите кого-нибудь положить вам на середину спины блин. В качестве альтернативы, поместите вес на спину, прежде чем вытягивать тело в положении отжимания. Третий вариант — надеть на себя утяжеляющий жилет перед тем, как лечь на пол.
6. Сделайте вдох и опуститесь, согнув руки в локтях.
7. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша сила — в идеале, пока ваш торс не окажется в паре дюймов от пола.
8. На мгновение задержитесь в нижнем положении и поднимитесь вверх, выпрямляя локти и выдыхая.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие группы мышц задействуют отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением тренируют несколько групп мышц, основной из которых является большая грудная мышца, покрывающая переднюю верхнюю половину туловища (2, 3). Обе грудные головки входят в плечевую кость (верхнюю кость руки) и участвуют в многочисленных движениях рук и плеч. В случае отжимания грудные мышцы соприкасаются, позволяя нам оттолкнуться от пола.

Наши дельтовидные мышцы (плечи) также играют роль во время отжиманий с отягощением (4). Группа мышц обеспечивает стабильность плечевого сустава, а передняя головка дельтовидной мышцы помогает грудным мышцам при каждом повторении.

Трицепс — еще одна группа мышц, играющая активную роль во время отжиманий с отягощением. Наши трицепсы покрывают заднюю часть плеч и производят разгибание локтя, что происходит, когда мы отжимаемся от низа (2, 5).

Помимо трех основных мышц, передняя зубчатая мышца способствует стабильности и вытягиванию плечевого сустава. Мышца покрывает верхнюю боковую часть грудной клетки и прикрепляется к лопатке, что позволяет ей воздействовать на наши плечи и верхнюю часть спины (1).

Мускулатура средней части тела (пресс, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы) находится в статическом состоянии во время отжиманий с отягощением. Эти мышцы сгибаются изометрически, обеспечивая устойчивость туловища и удерживая нас в стабильном состоянии.

Разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

На первый взгляд, отжимания с отягощением и жим лежа могут показаться одинаковыми, но есть небольшие различия, определяющие воздействие каждого движения на верхнюю часть тела.

Самая заметная разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа заключается в амплитуде движения лопаток. Отжимания позволяют поддерживать некоторое движение лопаток, что может быть полезно для здоровья плеч и активации передней зубчатой ​​мышцы. Напротив, жим лежа заключается в том, чтобы прижать лопатки к скамье, чтобы обеспечить устойчивость верхней части спины. Таким образом, лопаточная активность намного меньше.

Сходство между двумя упражнениями заключается в общей схеме движения. Работают одни и те же мышцы, и вы тренируетесь с одинаковым диапазоном движений (6). Еще одно сходство между двумя упражнениями заключается в потенциале перегрузки. Хотя отжимания с перегрузкой могут быть более сложными, вы можете увеличивать уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, и использовать это упражнение для развития верхней части тела в течение многих лет.

Существенным преимуществом отжиманий является то, что движение более безопасно, и нет риска причинить себе вред, если вы не выполните повторение. С другой стороны, неспособность отодвинуть вес от себя может привести к тому, что вы будете прижаты снизу и получите синяк на груди.

Вариации и модификации отжиманий с отягощением

1. Отжимания с отягощением в виде ромба

Отжимания в виде ромба — это эффективный вариант, цель которого — поставить руки близко друг к другу. Это нагружает ваши трицепсы, а дополнительное сопротивление приводит к лучшей перегрузке (2).

2. Отжимания с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой — это изящная вариация, которую вы можете использовать, если хотите что-то изменить. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий диск или утяжеляющий жилет, вы должны намотать петлю на руки и за спину. Это дает вам дополнительное сопротивление, особенно когда вы достигаете верхней точки каждого повторения отжиманий.

3. Отжимания с отягощением на возвышении

Отжимания с отягощением на возвышении — это вариация, которую вы выполняете, поднимая руки и ноги на пару одинаковых ящиков. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий жилет или пластину, вы прикрепляете вес к себе с помощью грузового пояса, и он висит на вашем животе.

Ошибки, которых следует избегать

Неиспользование полной амплитуды движения

Распространенной ошибкой при отжиманиях с отягощением является сокращение амплитуды движения. Многие нетерпеливые тренирующиеся бросаются отжиматься с отягощением, но им не хватает силы, чтобы сделать полные повторения, и вместо этого они опускаются на полпути. Это противоречит цели движения, потому что вы делаете каждое повторение более легким и менее эффективным. Опускайтесь, пока туловище не коснется пола, или придерживайтесь отжиманий с собственным весом.

Слишком ранняя попытка отжиманий с отягощением

Еще одна ошибка при отжиманиях с отягощением — выполнение упражнения слишком рано, в чем нет необходимости, поскольку для прогресса можно использовать множество практических упражнений. Мы рекомендуем работать как минимум до 30 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять какой-либо внешний вес.

Разгибание локтей

Разгибание локтей — еще одна ошибка, которой следует избегать при любых видах отжиманий. Это ставит ваши плечи в более слабое и более скомпрометированное положение, увеличивая риск импинджмента. Чтобы избежать этой ошибки, держите локти немного прижатыми, а лопатки сведенными.

Упражнения, аналогичные отжиманиям с отягощением

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей лежа — эффективное комплексное упражнение, которое укрепляет те же мышцы, что и отжимания (6). Использование гантелей выгодно, поскольку позволяет независимо тренировать обе стороны тела, снижая риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Отжимания от груди (с отягощением)

Подобно отжиманиям с отягощением, отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение, укрепляющее большую грудную мышцу, трицепсы и дельты. Это движение также полезно для кора, спины и передней зубчатой ​​мышцы. Кроме того, перегрузочный потенциал отличный, и вы можете использовать упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления в течение длительного времени.

Отжимания с отягощением и жим лежа (5 основных отличий)

Среди комплексных упражнений на грудь, основанных на толчках, немногие так же эффективны и широко практикуются, как отжимания с отягощением и жим лежа — два очень интенсивных движения верхней части тела, которые очень полезны комплекс активации широкой группы мышц для развития силы и размера мускулатуры занимающегося.

Однако, несмотря на схожую функцию и назначение, отжимания с отягощением и жим лежа существенно отличаются друг от друга с точки зрения безопасности, типа кинетической цепи и механики упражнения.

Таким образом, тренирующемуся или спортивному тренеру жизненно важно понимать мельчайшие различия между обоими упражнениями на грудь, чтобы выбрать то, которое наилучшим образом соответствует потребностям тренирующихся целей.

Что такое отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением представляют собой комбинацию тренировочных стимулов со свободным весом и собственным весом в одном сложном упражнении, выполняемом с использованием различных импровизированных или специально изготовленных тренажеров.

Как правило, для отжиманий с отягощением используется какой-либо тяжелый тренажер, который можно прикрепить к туловищу тренирующегося, например жилет с утяжелением, рюкзак с утяжелителями внутри или просто один утяжелитель для увеличения нагрузки. сопротивление упражнения.

Выполняемые с относительно большим объемом, чем другие упражнения с отягощениями со свободным весом, отжимания с отягощениями известны тем, что они используют преимущества как гимнастических упражнений, так и упражнений со свободным весом, чтобы помочь тренирующемуся улучшить силу, размер и функцию различных верхних конечностей. группы мышц тела, такие как грудные и трицепсы.

Что такое жим лежа?

Жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений для верхней части тела, поскольку он признан очень интенсивным составным движением со свободным весом, в котором используется открытая кинетическая цепь и штанга или пара гантелей, благодаря которым жим лежа занимает видное место практически в любой сеанс тренировки верхней части тела.

Считается упражнением средней сложности, которое в остальном подходит практически любому здоровому человеку, с характером активации группы мышц, почти идентичным таковому при отжиманиях с отягощением, но с несколькими ключевыми механизмами в его выполнении, которые делают его несколько более сложнее, чем форма стандартного отжимания.

Однако, в отличие от отжиманий с отягощением, для жима лежа требуется нечто большее, чем просто блин, и обычно выполняется меньше повторений и больший вес из-за используемого угла сопротивления, а также того факта, что тренирующийся не перемещает собственный вес тела вместе со штангой.

Функциональные различия между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

В то время как отжимания с отягощением и жим лежа преследуют одну и ту же цель – наращивание трехглавой мышцы плеча, грудных мышц и аналогичных групп мышц верхней части тела – их особая способность сделать это, и факторы, вовлеченные в это, могут быть совершенно разными, особенно с точки зрения их функции в качестве упражнений.

Самая большая разница в отношении функции обоих упражнений заключается в разной эффективности и нагрузке отжиманий с отягощением при сравнении между отдельными упражнениями и их собственным относительным весом тела.

Это означает, что между двумя спортсменами одного тренировочного возраста, но с разным весом тела, более тяжелый тренирующийся будет испытывать большее сопротивление и, следовательно, не сможет поднять такой же вес или выполнить столько же повторений, как его более легкий коллега.

Это создает несколько проблем как для тренирующихся, так и для тренеров, поскольку отжимания с отягощением потребуют индивидуальной адаптации с точки зрения объема, используемого веса и даже того, какое оборудование может быть применимо в определенных ситуациях.

Еще одно различие между двумя упражнениями, которое может затруднить или иным образом изменить их функцию как упражнений, — это разница в естественной или удобной форме отжиманий с отягощением, чего нет в жиме лежа из-за его довольно строгой формы. и барная дорожка.

Несмотря на эти два различия, было клинически установлено, что отжимания с отягощением и жим лежа фактически не отличаются существенно с точки зрения интенсивности активации группы мышц или конечных результатов тренировки.

Различия в мышцах, прорабатываемых при отжиманиях с отягощением и жиме лежа группы мышц, расположенные в верхней части тела, такие как трицепсы, дельтовидные и грудные.

Тем не менее, группы мышц, используемые в качестве стабилизаторов и вторичных движителей, могут на самом деле несколько различаться между ними — различие, прежде всего, из-за разницы в угле сопротивления и положении конечностей, а также из-за разницы в используемом оборудовании.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением (или даже просто отжимания в целом) требуют, чтобы тренирующийся принял положение планки перед началом сета, положение, которое значительно активизирует различные мышцы кора и нижней части спины. , такие как прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, — все они отвечают за то, чтобы тренирующийся оставался стабильным во время выполнения отжиманий с отягощением.

В дополнение к кору и пояснице, группа ягодичных мышц спортсмена также активируется как во второстепенном качестве в качестве группы мышц совместного сокращения, так и в качестве группы мышц-стабилизаторов во время движения отжимания.

Это приводит к набору активации группы мышц-стабилизаторов, который иначе не присутствует в жиме лежа, хотя эти два упражнения, тем не менее, используют одни и те же основные мышцы-движители: грудные, трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы.

Одной из важных мышечных групп, отнесенных к простым стабилизирующим функциям во время жима лежа, является передняя зубчатая мышца, второстепенная мышца, а иногда и первичная мышца, в значительной степени задействуемая во время выполнения отжиманий с отягощением. особая роль зубчатой ​​мышцы в зависимости от положения рук занимающегося.

Жим лежа

В то время как жим лежа не активирует кор, нижнюю часть спины или ягодицы, как это делает отжимание (из-за того, что он выполняется на скамье), он способен активировать дельтовидные мышцы до в гораздо большей степени из-за угла сопротивления, обеспечиваемого штангой, особенно во время эксцентрической части движения.

Аналогичный случай наблюдается при активации передней зубчатой ​​мышцы, когда отжимание с отягощением способно активировать группу мышц в заметной степени, в то время как жим лежа почти не задействует ее.

Тем не менее, это снижение общего количества задействованных мышечных групп может быть приравнено к тому, что мышечные группы активируются в гораздо более интенсивной степени, при этом жим лежа вызывает большую активацию малой грудной мышцы и передней головки дельтовидной мышцы из-за формы Движение.

Какое упражнение лучше всего укрепляет грудь?

Этот конкретный спорный вопрос имеет мало доказательств, указывающих на окончательный ответ, поскольку клинически установлено, что тип кинетической цепи отжиманий с отягощением и механика упражнений активируют определенные группы мышц верхней части тела в большей степени, чем жим лежа.

Наоборот, жим лёжа также был признан значительно эффективным в стимулировании мышечной гипертрофии и других развитиях в группе грудных мышц из-за более узкой траектории грифа, специфического диапазона движения и того факта, что телу тренирующегося не нужно стабилизировать себя.

Это дополнительно поддерживается набором для активации меньших групп мышц в жиме лежа, высвобождая больше энергии для задействования волокон грудных мышц, которые в противном случае направляются на кор, зубчатые, широчайшие мышцы спины и ягодицы во время отжиманий с отягощением.

По большей части, текущие исследования указывают на то, что отжимания с отягощением и жим лежа сопоставимы с точки зрения потенциала наращивания груди, причем любые различия в результатах зависят от того, как они выполняются, как они запрограммированы, и биологических различий между ними. лица.

Какое упражнение безопаснее?

Хотя оба упражнения относительно безопасны, если выполняются в правильной форме и с соответствующим весом, именно отжимания с отягощением, несомненно, выигрывают в сравнении с безопасностью, поскольку жим лежа включает не только поднятие штанги над туловищем тренирующегося , но также известен значительной нагрузкой на плечевой сустав.

Таким образом, люди с плохим пониманием формы жима лежа или тренирующиеся с историей или риском травм плеча могут обнаружить, что замена жима лежа отжиманиями с отягощением может значительно снизить частоту травм.

Различия в оборудовании

Возможно, наиболее очевидное различие между этими двумя упражнениями заключается в требованиях к оборудованию: отжимания с отягощением просто требуют, чтобы какой-то тяжелый и устойчивый предмет был помещен на спину тренирующегося, чтобы действовать как источник энергии. сопротивление.

Эта простота и удобство не так важны для жима лежа, для которого требуется не только очевидная скамья или аналогичный снаряд, но также штанга и пара блинов, а также стойка или корректировщик, чтобы тренирующийся мог располагайте штангу над туловищем в начале каждого подхода.

Таким образом, люди, не имеющие доступа к спортивному оборудованию, обнаружат, что отжимания с отягощением являются более чем отличной заменой жиму лежа в их программе тренировок.

Различия кинетических цепей

Как упоминалось ранее в этой статье, отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой кинетической цепью, поскольку конечности тренирующегося удерживаются на месте относительно земли на протяжении всего упражнения, изменяя то, как группы мышц-синергистов действуют в унисон. и приводит к несколько иной активации группы мышц по сравнению с жимом лежа.

Жим лежа представляет собой движение с открытой кинетической цепью из-за свободного движения рук тренирующегося (а затем и штанги), что требует меньшей активации группы мышц-стабилизаторов и позволяет сокращать основные двигательные мышцы. в более значительной степени.

Однако было также показано, что замкнутая кинетическая цепь отжиманий с отягощением снижает силу сдвига на соединительные ткани, участвующие в движении, что также приводит к линейному паттерну напряжения и усиливает осознанное использование тренирующимся последовательного паттерна движения, что приводит к увеличение расхода калорий и улучшение координации тела.

Различия кинематики сгибания лопатки, движения ногой и прогиба спины

Наиболее важные различия между жимом лежа и отжиманиями с отягощением связаны с конкретной механикой упражнения и сигналами формы, используемыми при выполнении любого упражнения.

Одним из конкретных примеров этого является втягивание лопатки или лопатки, при этом сигналы формы жима лежа требуют, чтобы тренирующийся «прижал» лопатки к скамье под собой, чтобы помочь предотвратить разгибание локтя и уменьшить плечевой сустав. травмы.

Во время отжимания лопатка тренирующегося будет динамически втягиваться и вытягиваться во время эксцентрической и концентрической частей движения соответственно, что требует большей подвижности плеча и лопатки, а также приводит к большей коактивации мышц вокруг локтей и плечевого сустава.

Еще одно различие между ними заключается в использовании движения ногами во время любого упражнения, при этом жим лежа позволяет ногам «двигаться» вниз и в определенной степени помогает движению, в то время как отжимания с отягощением не получают преимущества от эта конкретная механика упражнений.

Наконец, есть случай дуги позвоночника в каждом упражнении; жим лежа обычно требует, чтобы тренирующийся выгибал спину во время повторения, сохраняя при этом бедра в контакте со скамьей, что позволяет более гибким тренирующимся уменьшить диапазон движений, одновременно устраняя любую нагрузку на позвоночник и спину.

Этого нет в отжиманиях с отягощением, так как тренирующийся должен сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить правильную биомеханику тазобедренного сустава и стабилизировать туловище на протяжении всего упражнения, оказывая небольшую, но все же присутствующую нагрузку на нижнюю часть спины. если тренирующийся имеет плохую подвижность.

В заключение, что лучше?

В целях общей мышечной гипертрофии и активации мышечных групп отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа как минимум равны друг другу, обеспечивая почти одинаковый уровень тренировочного стимула и последующих результатов тренировки.

Однако с точки зрения безопасности, функциональности, улучшенной подвижности и простоты выполнения явно лучше отжимания с отягощением, а в остальном жим лежа является лучшим выбором для развития специфических способностей силовых видов спорта или активации передней дельтовидной мышцы.

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

11 апреля 2017ЗдоровьеСпорт и фитнес

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
• Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
• Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
• С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

• Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
• Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
• Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
• Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
• Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
• Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
• Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Массаж грудного отдела позвоночника

   Остеохондроз грудного отдела позвоночника (грудной остеохондроз) – распространенное заболевание, проявляющееся болями в области грудной клетки, чувством скованности. 

 Какие симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника?

1. Боль.

Возникает вначале в межлопаточной области, затем распространяется на грудную клетку, плечевой пояс, поясничную область. Боль носит ноющий, тянущий, колющий, нередко жгучий характер. Усиливается при неудобном положении тела, при физических нагрузках, при смене положения тела. В отдельных случаях, может быть настолько сильная, что возникает во время кашля, глубокого вдоха. Больным тяжело передвигаться на машине, общественном транспорте.

Боль сопровождается снижением мышечного тонуса, что проявляется в общей скованности, особенно в утренние часы, после ночного сна.

 2. Боли в области сердца. Они носят названия – кардиалгии. Возникают непосредственно в области сердца, часть маскируются под стенокардию (загрудинная боль), отдавать в плечо. По характеру – сжимающие, давящие, опоясывающие. Усиливаются во время дыхания (на вдохе), кашля, при физических нагрузках.

 3. Нарушение кожной чувствительности в области грудного отдела позвоночника.

Этот симптом проявляется либо в повышении чувствительности, либо, наоборот, в ее снижении. Присутствует всегда.

 4. Нарушение движений в грудном отделе позвоночника.

Затруднено разгибание. Симптом прослеживается не так часто, как при поясничном остеохондрозе, в силу жесткого расположения грудных позвонков в норме.

5. Сосудистые расстройства.

Из-за спазма сосудов ног, появляются неприятные ощущения в виде покалывания, чувства «ползанья мурашек». Кожные покровы холодные на ощупь, бледные.

6. Двигательные расстройства.

Проявляются ослаблением мышц нижней половины туловища, снижением их тонуса и рефлексов. Страдают мышцы брюшного пресса и ног.

 Массаж при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Назначается только после стихания очередного обострения, при выраженном болевом симптоме противопоказан.

Рекомендуется курсовое лечение один раз в полгода, 10-15 сеансов.

Первые сеансы проводятся с меньшей интенсивностью, чтоб не спровоцировать болевой синдром. Выполняется массаж шеи, плечевого пояса, спины, поясницы, грудной клетки. Иногда показан массаж ягодиц, ног.

 Физические упражнения при грудном остеохондрозе.

Выполняются в период ремиссии.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе – руки вверх и наклон назад с прогибом туловища в грудном отделе позвоночника. На выдохе – наклон вперед и опустить руки.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища поочередно вправо и влево.
3. Встать на четвереньки. Попеременно выгибать спину колесом и прогибать ее вниз.
4. Лежа на спине, опираясь на согнутые в локтях руки, прогибать туловище назад.
5. Лежа на спине выполнить упражнение «лодочка» — прогибы вверх с одновременным подниманием головы, плечевого пояса и ног.

Хорошие результаты дают занятия плаванием 1-2 раза в неделю.

 Запишитесь на массаж в нашей клинике «Мед-Диалог» (улица Нагатинская д.25, м. Коломенская) на удобное для Вас время.

 Звоните:

+7(499) 612-77-07

 

 

 

 

 

 

 

Узнайте, как уменьшить стеснение в груди

 

---

Часть тела:
Грудь

Снаряжение:
Нет

Уровень:
Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Надежный немецкий специалист по боли

Читать далее

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

загрузите бесплатное руководство в формате pdf

Получите 6 самых эффективных упражнений для снятия напряжения и полного избавления от боли в груди.

скачать сейчас

Откройте для себя лучшие упражнения для снятия боли — бесплатно!

Присоединяйтесь к 2,5 миллионам человек по всему миру, которые уже используют наши уникальные терапевтические методы. Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF с 6 простыми упражнениями от боли в груди и посмотрите на результаты сами!

Начните свою безболезненную жизнь прямо сейчас.

Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:

Узнайте, как уменьшить стеснение в груди с помощью этой трехминутной растяжки

Ощущение стеснения в груди и одышка могут стать тревожным звоночком, который никто хочет услышать: A m У меня сердечный приступ? Однако внезапная боль в груди, которую вы испытываете, может быть чем-то гораздо менее серьезным и гораздо легче поддается лечению, чем сердечный приступ. Источником стеснения в груди может быть опорно-двигательный аппарат,  в результате растяжения или напряжения мышц.

В груди есть три слоя мышц, которые называются межреберными мышцами. Основная функция межреберных мышц — поддержка дыхания. Когда вы вдыхаете, ваши межреберные мышцы расширяются; при выдохе они сокращаются. Напряжение или разрыв межреберной мышцы может вызвать ощущение сжатия в груди, что может привести к боли или затруднению дыхания.

Другие симптомы стеснения в груди:

• Сильная боль в груди.
• Тянущее чувство в области груди.
• Трудно двигать грудью или верхней частью тела.
• Такое ощущение, что на грудь легла тяжелая ноша.
• Ощущение давления в груди.
• Отек.

Если вы испытываете стеснение в груди или боль в груди из-за напряжения или растяжения межреберных мышц, у вас может быть:

• Получил травму во время занятий спортом или упражнений.
• Поднял слишком тяжелый предмет.
• Поднял тяжелый предмет в неудобном положении.
• Недостаточно разогрелся (или вообще не разогрелся) перед занятиями спортом или физическими упражнениями.

Стеснение в груди возникает между верхней частью живота и прямо под шеей. Это ощущение сдавливания может быть специфичным для одной или нескольких точек груди, или оно может охватывать всю область. Каждый человек испытывает симптомы боли в груди по-разному. Дискомфорт может появляться и исчезать, а может возникать часто.

Наше средство от тугой груди — это легкая растяжка, которая занимает всего 3 минуты и все, что вам нужно, это два стула. Вы также можете выполнить наше лечение тугой груди в углу комнаты. Следите за нашим видео на YouTube или ознакомьтесь с письменными инструкциями ниже.

Бороться с болью с помощью информации.

Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.

Снять напряжение с грудных мышц

---

• Поставьте стул слева и справа от себя на расстоянии вытянутой руки  так, чтобы сиденья были обращены друг к другу.
• Встаньте на колени между стульями.
• Положите каждую руку на сиденье стула и замкните руки.
• Идите назад на коленях, пока руки не поднимутся под углом примерно 10°.
• Встаньте так, чтобы грудь была параллельна на пол.
• Держа голову прямо, опустите грудь к полу и повисните в этом положении.
• Вы ​​почувствуете растяжение грудных мышц через предплечья.
• Удерживать около 1 минуты.

Если ваши руки начинают соскальзывать со стульев, поднесите их ближе к себе.

• Со всей силой прижмите руки к стулу; представьте, что вы пытаетесь свести руки вместе. Подождите около 1 минуты.
• Ослабьте давление, представляя, что вы поднимаете руки со стульев. (На самом деле не поднимайте руки.)
• На каждом выдохе приближайте грудь к полу, пока не достигнете от 8 до 9 баллов по вашей личной шкале боли.
• Растяжка около 1 минуты.
• Медленно выйдите из положения, сядьте на пятки и встряхните руками.

Вариант:

Вы также можете выполнять эту растяжку, стоя в углу комнаты.

Продолжительность:

Выполняйте наше лечение стесненной груди 6 дней в неделю, пока не почувствуете, что давление и дискомфорт в груди исчезли.

Если причиной болей в груди является кислотный рефлюкс, попробуйте нашу программу лечения изжоги .

Посетите наш интернет-магазин.

Посетите наш интернет-магазин и ознакомьтесь с полным ассортиментом обезболивающих средств. У нас есть роликовые массажеры из пеноматериала, продукты Hero и инструменты для остеопрессии, ожидающие добавления в вашу корзину.

Отведи меня в магазин.

Мы тебя прикроем! Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF , в котором представлены наши 6 наиболее эффективных упражнений для уменьшения боли в груди.

Все усиления. Нет боли.

Если у вас болит грудь или спина, вам также могут быть интересны следующие темы: 

Тренировка груди и спины

Эта 6-минутная тренировка груди и спины снимает боль в верхней части тела, улучшает дыхание и снижает стресс.

 

продолжить чтение

Боль в груди и спине: причины и лечение

Затрудненное дыхание, возможно, одышка, боль в верхней части спины и ощущение дискомфорта в груди: может ли это быть сердечный приступ?

Узнай больше об этом здесь

Растяжка спины

Вы это знаете: спина несет на себе основную тяжесть всего, будучи центром нашего существа. Неудивительно, что одно неверное движение может причинить ему раздражающую боль.

Читать далее

5 упражнений на растяжку для расслабления напряженных грудных мышц

Независимо от того, ведете ли вы малоподвижный образ жизни или ведете сверхактивный образ жизни, велика вероятность того, что мышцы передней части вашего тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что так много людей ежедневно сидят за партами, что может привести к округлению плеч и сгорбленной вперед осанке», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас. Что еще хуже, эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон могут способствовать напряжению в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт в Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис. Даже если вы часто тренируетесь, движения, которые вы делаете, могут еще больше усугубить ситуацию. «Часто люди усугубляют неблагоприятные последствия, идя в спортзал и выполняя отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые принесли бы больше равновесия в их осанку». Кроме того, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулая осанка может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, потому что это может помешать вашим легким полностью раскрыться.

«Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль».

Хитрость в устранении этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где чувствуется боль, — а не там, где она возникает», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше всего бороться с лежащей в основе напряженностью, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью ролика из пены и небольшого мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует сначала делать массажные порции, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить от нее больше облегчения). Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — скручиваний и растяжек, приведенных ниже, а затем зайдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный валик для груди

Лягте на пол, положив большой поролоновый валик под лопатки, перпендикулярно телу. Перекатитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик оказался под левой стороной груди. Подкатите тело вверх (чтобы валик немного сместился вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Рулон дверного проема

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь и поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в том месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка в дверном проеме

Встаньте в дверной проем и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов к ногам. Положите руку на дверной косяк и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка с мячом

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпячивая грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Угловая растяжка

Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу рядом с углом, а правую ногу отставив назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.

Лечение грудного остеохондроза

Высшее медицинское образование. Окончила Первый медицинский университет им.академика И.П.Павлова в 2015 году, в 2016 году окончила интернатуру по специальности «невролория». Интернатуру, как и следующие 2,5 года работы, проходила в городской больнице #26 на отделении общей неврологии. В клинической практике крайне часто встречались пациенты с болевыми синдромами. Опираясь на опыт старших коллег, подкрепленный устаканившимися, и в некотором роде пропагандируемыми авторитетными специалистами, представлениями о причинах болей, лечение я выстраивала на стандартизированной схеме: обезболивающие препараты, нестероидные противовоспалительные средства(нпвс), витамины, иногда приходилось прибегать к более сильно действующим средствам(антидепрессанты, противосудорожные препараты). Также назначалось и ЛФК, но в рамках стационара и при сжатых сроках госпитализации многие пациенты даже не успевали дойти до кабинета лфк, в связи с чем посещение лечебной физкультуры откладывалось на амбулаторный этап(доходили пациенты или нет, не берусь сказать). Со временем пациенты возвращались вновь, но последующие обострения протекали хуже, плохо поддавались медикаментозному лечению. В рутине работы я особо не задавалась вопросом «почему так?», есть стандарты, есть отработанные схемы лечения, есть заключения МРТ и грыжи, которые передавались в руки нейрохирургов, если наше «лечение» уже не помогало. В один день на отделение госпитализировали пациента с острейшей болью, в вынужденном положении. В течение 4 дней препараты не снимали боль, он спал, стоя на коленях на полу, сложив голову на кровать. Мы не могли отправить его на МРТ , так как он из-за боли не мог лежать ровно. На 4 день стало легче, пациент отправился на исследование. Я ожидала увидеть там как минимум большую грыжу, либо воспалительное поражение позвонков, но… на МРТ не было даже протрузий!!!
Сославшись на мышечный спазм, пациент был выписан. А у меня возникли вопросы.
Во время декретного отпуска я стала интересоваться причинами болевых синдромов в спине. Постепенно, переходя от повторения анатомии и физиологии к клиническим проявлениям заболеваний, я перешла к методам лечения. И оказалось, что лекарственные препараты далеко не первая линия средств лечения. Я дошла до методов физической реабилитации, до кинезитерапии. Когда подходило время возвращаться на работу, я стала понимать, что в прежних условиях не смогу в полной мере помочь пациентам, страдающим от боли. Я увидела вакансию в Центре доктора Бубновского. Немного ознакомившись с методикой, я прошла собеседование, а затем обучение, где в полной мере поняла суть и принципы работы, вернее помощи! Ведь здесь врач помогает, а работает пациент, работает со своим телом, со своим духом, со своим мышлением! Моя задача лишь направить и показать, как это прекрасно -двигаться и жить без боли. И я наконец получаю удовольствие от того, чем занимаюсь, потому что пациенты выздоравливают, они улыбаются, они расправляют плечи, качество их жизни меняется.

Лечение шейного остеохондроза в Тюмени услуги и цены

Мы лечим шейный остеохондроз в Тюмени уже 14 лет. Без таблеток, уколов, операций! Только правильным движением и собственными ресурсами организма. С Центром доктора Бубновского в Тюмени остеохондроз — не приговор!

Все дело в нарушении кровообращения в головном мозге. Такой диагноз ставят при жалобах пациента на «туман» в голове и мигрени. И выписывают препараты для расширения сосудов, разжижения крови и обезболивающие. Но медикаменты лечат (а точнее маскируют!) следствие, а причина прогрессирует и ведет к бесконечным рецидивам. Так пациент попадает в лекарственную ловушку и бежит по замкнутому кругу: головокружение – аптека – таблетки – снова головокружение…

Лечение остеохондроза шейного отдела медикаментами неэффективно и опасно: они не устраняют причину болезни и в будущем усугубляют состояние!

Причина плохого самочувствия кроется в мягких околопозвоночных тканях – мышцах. При отсутствии правильной и достаточной физической нагрузки они слабеют, сжимаются, и нарушается их ключевая функция – транспортная. Важнейшие сосуды организма расположены в мышцах, которые как «микронасосы» качают кровь и доставляют ее к тканям и органам. Так кровь, богатая кислородом, поступает к головному мозгу через сосуды мышц шеи. Если последние слабеют и атрофируются, то мозг голодает, а мы наблюдаем симптомы шейного остеохондроза:

• Головокружение, «туман», «вата» в голове, шум в ушах, сонливость

• Мигрени, головные боли

• Боли в шее, напряжение мышц затылка

• Покалывание и онемение рук и пальцев, зоны под лопаткой

• Боли в плечевых суставах, ограничение их подвижности

Осложнение: грыжа межпозвонкового диска шейного отдела

Слабые мышцы не доставляют питательные вещества не только мозгу, но и позвоночнику. А межпозвонковые диски состоят на 80% из воды. Поэтому без влаги и питания они иссушаются (дегидратация) и уплотняются. Под давлением и трением позвонков они разрушаются (дегенерация), и выпячиваются в просвет позвоночного канала. Их выпячивания на снимках МРТ именуют грыжей или протрузией.

Но болит не грыжа и не зажатые нервные корешки! Болят глубокие мышцы позвоночника – от спазма, отека и воспаления. Воздействие на мышцы – ключ к избавлению от боли, грыжи, остеохондроза.

Кинезитерапия вернет здоровье

Первостепенная задача лечения движением – нормализовать циркуляцию крови в мышцах пояса верхних конечностей. Благодаря этому:

• Восстановится питание межпозвонковых дисков

• Грыжу «переварят» и удалят из организма фагоциты, клетки лимфатической системы

• Боль пройдет благодаря снятию спазма и воспаления с мышц

• Улучшится мозговое кровообращение, и пройдет головокружение

• Уйдет депрессия и тревожное состояние, наладится сон

В Центре доктора Бубновского в Тюмени врач-кинезитерапевт составит персональную программу упражнений от шейного остеохондроза. В ней мы учтем основное и сопутствующие заболевания и будем действовать системно! Занятия на многофункциональных тренажерах Бубновского восстановят циркуляцию крови в пораженных мышцах, массаж снимет напряжение и спазм, силовая гимнастика восстановит корсетную функцию мышц шеи и пояса верхних конечностей.

Вы восстановите здоровье и вернете полную трудоспособность, а еще станете сильнее и увереннее в себе!

Записывайтесь на консультацию в наш Центр и начинайте активную жизнь без головокружений и боли!

Лечение суставов

Бубновский: гимнастика для шеи

Многие ищут информацию о гимнастике Бубновского для шеи. Дело в том, что отдельного комплекса для этого отдела позвоночника не существует – это лишь часть суставной суставной гимнастики, разработанной знаменитым доктором. Эта гимнастика очень проста и доступна практически каждому, она не занимает много времени, а главное – дает реальные результаты.

Бубновский заряд на шею: общий

В идеале все упражнения доктор Бубновский рекомендует выполнять на специальном тренажере, который можно приобрести в специализированном центре. Однако, если по каким-то причинам вы не хотите или не можете купить тренажер, вы можете найти альтернативный метод выполнения таких упражнений.

Сама методика врача называется «кинезотерапия», или двигательная терапия. Лечение обусловлено целебной силой движений. Методика позволяет лечить не только суставы и связки, но и внутренние органы, ведь организм представляет собой единый связный комплекс.

instagram viewer

Все-таки основное направление — это лечение болей в спине, с чем тренажер справляется очень хорошо. Упражнения для шеи по Бубновскому входят в этот полный комплекс.

Доктор Бубновский: гимнастика для шеи

В системе, которую предлагает Бубновский, шея оздоравливается в первую очередь, потому что весь комплекс рассчитан на продвижение и оздоровление суставов и связок сверху донизу. Также есть специальные видеоролики, наглядно помогающие познакомиться с системой доктора. Бубновский предупреждает – после занятий могут болеть мышцы! К этому нужно быть готовым. После тренировки хорошо бы сходить в баню, сауну или принять холодную ванну, чтобы снять отек суставов. Они неизбежно возникают после длительного отдыха при переходе к тренировке.

1. Ноги прямые, сидя на полу (можно использовать специальную скамью), упираемся в тренажер, руками держимся за перекладину. Максимально глубокие наклоны вперед делайте прямыми руками, а при движении корпуса назад сгибайте руки в локтях и тяните штангу на себя. Поставьте руки на удобном расстоянии (это и узкий хват, и обратный, и широкий — лучше поменять расположение рук). Не забудьте свести лопатки. Выдох – при подтягивании рукоятки к груди. Нужно сделать 10-12 повторений. Вес должен быть легким, доступным для подъема.
2. В качестве замены доктор Бубновский рекомендует использовать классические подтягивания разным хватом — то узким, то широким, то классическим, то обратным. Многие девушки не знают, как выполнять это упражнение, но можно попробовать научиться, выбрав низкий турник и подтягиваясь из уже слегка согнутых рук (в положении стоя на земле).
3. Еще один заменитель – использование эспандера, который во многих семьях валяется где-то в антресолях еще с советских времен. Их (один или два эспандера) нужно закрепить достаточно высоко и выполнять упражнения так же, как на тренажере. В зависимости от вашей подготовки вы можете закрепить от 1 до 5 резинок, чем меньше — тем проще.

Сложно сказать, что это упражнение воздействует только на шею — оно тянет весь позвоночник, помогая расслабить мышцы и нервы спины, что позволяет добиться комплексного эффекта. Однако для шеи все варианты невероятно полезны. Полный комплекс вы можете посмотреть на видео. Рекомендуется выполнять именно так, как рекомендует разработчик системы. Не забывайте, что в любой тренировке первое, что влияет на эффективность, — это регулярность тренировок. Будьте строго по расписанию, и вы очень быстро добьетесь результатов.

womanadvice.ru

Опорно-двигательный аппарат чаще всего подвержен травмам. А дальнейшее лечение спины требует определенной гимнастики, лечебной физкультуры. Доктор Сергей Михайлович Бубновский специально разработал оздоровительную гимнастику позвоночника для начинающих в домашних условиях, снимая боли и синдромы при шейном остеохондрозе, заболеваниях коленных суставов, артрозах и т. д. Позднее гимнастика стала частью лечения, получившего название «метод Бубновского».

Метод Бубновского С.М. заключается в лечении суставов движениями — кинезотерапия. Этот метод уже помог более чем тысяче пациентов с различными заболеваниями позвоночника. Гимнастика позвоночника позволяет устранить основную причину заболеваний суставов – гиподинамию.

По мнению С.М. Бубновского, выполняя упражнения, нужно делать упор не только на позвоночник, но и на суставы ног. Если лишить стопы определенных тренировочных нагрузок, то боли не заставят себя ждать (головная, позвоночная и суставная). Точки, расположенные на стопах, отвечают за кровообращение во всем теле.

Доктор С. М. Бубновский считает, что лучше всего разогреть спину после бодрствования, чтобы помочь организму полностью проснуться и зарядиться энергией на весь день. Кроме того, он не требует никакого спортивного инвентаря, его можно проводить в домашних условиях. Гимнастика проста в своем исполнении, поэтому идеально подходит для начинающих.

Гимнастика Бубновского улучшает кровоток, активизирует память, лечит шейный остеохондроз, артроз, справляется с заболеваниями коленных суставов и в принципе облегчает работу позвоночника.

Гимнастика для стоп

По мнению С.М.Бубновского, следующие упражнения идеально подходят при плоскостопии, шпорах, подагре, отеках голеностопного сустава, мигрени, артрите голеностопного сустава, варикозном расширении вен, а также если пяточное сухожилие было подвержено травмам или операция. Упражнения на 15 – 20 повторений.

Отталкивание

Исходное положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Чередуя ноги, оттягивая большие пальцы стоп от себя и к себе до максимального выпрямления, пятка должна быть слегка вытянута.

Дворники

Продолжать лежать на спине, свести и развести большие пальцы в стороны до максимального предела. Попробуйте положить большой палец на кровать. При разведении пальцев медленно скручивайте голень.

Вращения

Исходное положение — на спине. Вращайте ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки. Большие пальцы описывают круги.

Кулак

Исходное положение — на спине. Представьте, что ступня — это ладонь вашей руки и сожмите пальцы, как будто сжимаете яблоко. После того, как вы растопырите пальцы до предела.

Гимнастика для коленных суставов

Комплекс упражнений для коленных суставов Бубновского С.М. очень важен при артрозе коленного сустава, а также после травмы этого же сустава. Все описанные ниже упражнения нужно выполнять от 15 до 20 повторений.

Скольжение пяткой

Исходное положение — на спине. Тело по-прежнему прямое. Скользите пятками по кровати, сгибайте и разгибайте ноги. Старайтесь дотянуться пяткой до ягодиц.

Согнуть ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки к ягодицам

Лежа на спине разогнуть ноги в коленях

Гимнастика для тазобедренного сустава

Эти упражнения необходимы при коксации, болях в пояснице и при асептических некрозах головки тазобедренного сустава.

Колеса поезда

Колени в полусогнутом состоянии. Натяните носок на себя до движения таза. После проделайте то же самое с другой ногой.

Колено в стену

Ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны, ладони смотрят вниз. Поочередно опускайте ноги внутренней стороной бедра внутрь, т.е. E. Левое колено тянется к правому и наоборот.

Полушутка

Упражнение по системе С. М. Бубновского рекомендуется при опущении органов малого таза, геморрое, запорах и трещинах прямой кишки.

Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях. Колени, стопы соединены. Постепенно поднимите таз до максимального предела, напрягите ягодицы.

Подъем и опускание таза

Подтягивание

Исходное положение на спине, руки и ноги прямые. Обхватите руками согнутое колено и прижмите его к груди, поднимая спину над кроватью. Старайтесь дотянуться подбородком до колена. Упражнение выполняется плавно и на выдохе, по 15 повторений на каждую ногу. Снимает боли в спине.

Упражнение для брюшного пресса

Тяга живота

Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к кровати. Ладонь на животе. Вдохните, выпячивая живот. Выдохните, потянув его. 20-30 раз.

Комплекс упражнений для позвоночника

Расслабление и прогибание позвоночника

По С.М. Бубновскому необходимо стать на колени, опираясь руками о пол. На выдохе прогнуть спину, на вдохе прогнуть ее. Упражнение выполняется плавно 20 раз.

Важно помнить

Врач Бубновский С. М. утверждает, что если при определенных упражнениях возникают какие-то мышечные спазмы, не паникуйте. Метод предполагает это. После массажа мышц можно продолжить гимнастику позвоночника.

Во время упражнений необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание напрямую влияет на качество гимнастики, и, как следствие, на результат лечения.

Кроме того, метод С. М. Бубновского советует вместе с гимнастикой позвоночника проводить процедуры массажа и криотерапии (компрессы и массаж). Это способствует еще более быстрому восстановлению спины.

В дополнение к вышеперечисленному доктор Бубновский создал тренажер, на котором можно восстановить тонус глубоких мышц спины и функциональную активность суставов. Этот тренажер дополняет методику лечения позвоночника.

Если следовать всем инструкциям, регулярно заниматься, выполнять все упражнения, то метод Бубновского начнет работать. Через некоторое время вы почувствуете, что боль в позвоночнике (и не только) начинает проходить.

Бубновский: Упражнения (гимнастика) для позвоночника

Суть лечения

Автор методики Сергей Бубновский

Метод доктора Бубновского основан на кинезотерапии. Это наука о движении. То есть в то время, когда врачи назначают традиционное лечение, исключающее стресс и чрезмерную активность, доктор Бубновский использует другой метод – устранение гиподинамии с помощью силовых тренажеров.

Гимнастика может применяться как для профилактики заболеваний позвоночника, так и при наличии некоторых заболеваний, в том числе при остеопорозе, остеохондрозе, грыжах и др. Уровень подготовки для выполнения упражнений по методике Бубновского отсутствует, не нужен. То есть предназначен, в том числе и для новичков, и для людей преклонного возраста.

Методика Бубновского включает адаптивную и суставную гимнастику. Основная часть упражнений выполняется на тренажере, который разработал врач. Он называется МТБ и применяется амбулаторно. Для каждого пациента профессор разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений, который определяется видом и степенью заболевания. Для домашнего использования доктор Бубновский рекомендует использовать эспандер, заменяющий часть МТБ. Методика предполагает выполнение упражнений, даже несмотря на наличие боли.

Результат

ВАЖНО ЗНАТЬ!Врачи ошарашены! Боль в спине уходит НАВСЕГДА! Только перед сном. .. Подробнее->

Упражнения на восстановление опорно-двигательного аппарата

С помощью упражнений Бубновского происходит восстановление опорно-двигательного аппарата позвоночника. Так, гимнастика помогает снять боль, которая вызвана мышечным спазмом (в области шеи, грудины, поясницы), повысить подвижность суставов, что способствует восстановлению гибкости позвоночника, избавлению от отеков в мышцах, улучшению кровообращения. кровообращение, лимфоток и биохимические процессы в очаге патологии, нормализуют тонус мускулатуры спины и шеи.

Благодаря этому исчезают симптомы, которые присутствуют при многих заболеваниях позвоночника, в том числе при остеохондрозе, грыже, артрозе, остеопорозе и других.

Кроме того, данный метод применяется и в реабилитационном периоде после операций на позвоночнике.

Примеры упражнений

Как было сказано выше, метод Бубновского включает в себя два вида гимнастики — адаптивную и суставную.

Первый применяется для начинающих, то есть выполняется на начальном этапе лечения. Он способствует устранению болевого синдрома, а также подходит для реабилитационного периода. Суставная гимнастика используется, как правило, как второй этап. Увеличивает подвижность суставов, кстати, не только позвоночных, но и коленных, а также повышает устойчивость позвоночника к выдерживанию больших физических нагрузок.

Стоит отметить, что весь ход нельзя выполнить сразу. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, осваивая все новые упражнения.

Начальный комплекс упражнений Бубновского

Если у человека нет возможности приобрести специальный тренажер или посещать занятия в клинике, то есть альтернативная гимнастика, разработанная доктором Бубновским для занятий дома.

Давайте рассмотрим несколько примеров адаптивной гимнастики:

• Ползите на четвереньках, вытягивая руки далеко вперед и делая длинные шаги. Это упражнение выполняется около получаса. Особенно эффективен при обострении грыжи.
• Ходите на коленях 20 минут. Эта гимнастика особенно полезна при болях в коленных суставах.
• В положении на четвереньках немного приподнимите голень и покачивайте тазом вправо и влево.
• Для улучшения кровообращения в межпозвонковых суставах эффективно сгибание ног в коленях из положения стоя. К правому колену нужно тянуться левым локтем и наоборот. Это упражнение также эффективно при остеопорозе, так как увеличивает приток крови к мышцам и позвонкам, что укрепляет мышечную и костную ткани.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки и пройдитесь на ягодицах. Это вариант для начинающих, и посложнее – ходьба на ягодицах, только с немного приподнятыми ногами.
• В положении сидя поднять одновременно одну вытянутую ногу, а другую, согнутую в колене, отвести в сторону.
• Согните ноги в коленях в положении сидя и откиньте руки назад. Подтянув ноги к груди, спину опустить как можно ближе к полу, но не ложиться. Мышцы шеи должны быть достаточно напряжены, чтобы голова не падала. Затем согните руки, а ноги выпрямите и поднимите. Вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
• Примите положение лежа с прямыми руками и вытянутыми ногами. Одновременно поднимите ноги и руки и сведите их вместе над собой. Повторить 20 раз.
• В положении лежа поднять согнутое правое колено под прямым углом к ​​груди, а левым локтем (руки за головой) попытаться дотянуться до него и одновременно выпрямить ногу. То же самое проделайте с левым коленом и правым локтем. Повторить 15 раз.
• В положении лежа с согнутыми ногами повернуть колени вправо. При этом руки (под затылком), голова и верхняя часть спины поднимаются. Мышцы шеи нужно напрячь, чтобы голова была на одном уровне с туловищем. Повторите 15 раз в каждую сторону.
• Выполните обычные отжимания от пола. При этом сгибание локтевых суставов должно быть не меньше, чем под прямым углом. И напрягите мышцы шеи, чтобы голова выглядела прямо. Повторите для начала 20 раз, а затем количество упражнений можно увеличить. Такие отжимания помогают улучшить кровообращение в шее и даже могут устранить головную боль.
• При острых болях в позвоночнике, характерных для грыж, радикулита, остеопороза, растяжении икроножных мышц поможет ахиллово сухожилие. Для его выполнения нужно сесть на пол, немного приподнять одну ногу и, взявшись сначала рукой за ее носок, максимально наклонить стопу. Стопа должна быть прямой.
• Делайте ножницы сидя, слегка приподняв ноги и выпрямив руки.
• Лягте на правый бок, а левой ногой выполняйте поочередные гребки сначала в согнутом, а затем в выпрямленном состоянии. При махе согнутой ногой колено должно быть подтянуто к плечу. Выполнять махи нужно на выдохе. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Очень хорошее упражнение для суставов — лежа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками поднять как можно выше прямые ноги вверх, а затем попытаться приподнять и туловище. Руки должны свободно лежать по бокам.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики, разработанной доктором Бубновским, являются ранний послеоперационный период, наличие онкологических заболеваний, разрыв сухожилий и связок, риск инсульта или инфаркта.

spinheal.ru

Бубновский Шейный Остеохондроз Упражнения Видео [Упражнения Бубновского Шейный Остеохондроз]

Корректор осанки со скидкой 49% на пресс — http://magnit.miruletta.ru/. ………………………………..-………. ………………………. ..-………………………….. …………………. -………………………….. …………-……………………………, ноль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, -, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,-,null,null , нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль, нуль ,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,упражнения для позвоночника грудной отдел варикоз гимнастика для беременных шейный отдел упражнения для похудения Упражнения Бубновского лечение остеохондроза домашние тренировки Территория здоровья остеохондроз центр Бубнова болезнь спины Любовь Белякова упражнения грыжа спины боль растяжение связок спины сдавливание позвоночника отжимание спондилез сколиоз s лечение трицепс качалка артроз артрит качели бицепс тренажер турник балки спина мышцы поезд пресс руки ноги argo tag

https://www. youtube.com/ смотреть? v=AafVyPrBsG0

сергей бубновский остеохондроз не приговор

лфк с остеохондрозом http://gg.gg/ лечение

Статьи | Официальный сайт Hondrogel

• Лечение артроза плечевого сустава в домашних условиях

  Людям старше 40-45 лет следует время от времени узнавать о симптомах и лечении артроза плечевого сустава в домашних условиях. Читайте советы о том, как избавиться от болезни.

  25 марта 2022 г.

• Боль в колене: причины и лечение

  Причины и лечение болей в коленях: виды болей, диагностика и исследование, консервативное лечение и народные средства, хирургия.

  13 марта 2022 г.

• Боль под левым плечом в спине и спине – тревожный признак организма. Что это значит?

  Причины болей под левым плечом за спиной: заболевания, патологии, травмы. Боль в левой лопатке и заболевания, ее вызывающие, и их лечение. Методы и способы диагностики возможных причин болей в левой лопатке.

  5 января 2022 г.

• Остеохондроз грудного отдела позвоночника

  Остеохондроз грудного отдела позвоночника: характерные симптомы и признаки заболевания, методы лечения.

  19 декабря 2021 г.

• Диагностика симптомов остеохондроза

  Основные причины и симптомы остеохондроза, эффективные варианты лечения, профилактика.

  19 декабря 2021 г.

• Остеохондроз позвоночника: симптомы, причины, лечение

  Из нашей статьи вы сможете узнать все о симптомах и лечении остеохондроза позвоночника и профилактике заболевания.

  13 декабря 2021 г.

• Что делать, если болит поясница

  При регулярных болях в спине в поясничном отделе следует обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Причин может быть много: заболевания позвоночника, мышц, внутренних органов, воспалительные, инфекционные процессы. Самолечение может быть опасным.

  7 декабря 2021 г.

• Боль в суставах: причины, симптомы, лечение

  Что такое боль в суставах и чем она вызвана? Диагностика и эффективное лечение болей в суставах.

  6 декабря 2021 г.

• Причины боли в пояснице и способы ее лечения

  Основные причины болей в спине в поясничной области и методы лечения боли: медикаментозные, лечебная физкультура, массаж, физиотерапевтические процедуры, хирургия, народная медицина.

  6 декабря 2021 г.

• Секреты народной медицины в лечении артроза коленного сустава

  Рецепты народной медицины для лечения артроза коленного сустава, преимущества и недостатки народной медицины. Когда стоит отказаться от альтернативного лечения: предостережения и противопоказания.

  6 декабря 2021 г.

• Как вылечить остеохондроз шеи

  Проблемы с шеей день ото дня становятся все более серьезными, и вы не знаете, что делать? В этой статье рассказывается, как вылечить остеохондроз шеи.

  6 декабря 2021 г.

• Грудной остеохондроз

  Грудной остеохондроз – результат неправильного образа жизни. Узнайте, как проявляется заболевание и что нужно делать, чтобы уберечь позвоночник от грудного остеохондроза.

  6 декабря 2021 г.

• Боль в спине: причины, диагностика, лечение и профилактика

  Распространенные причины болей в спине, советы, как купировать боль, когда обращаться к врачу и диагностировать заболевание.

  6 декабря 2021 г.

• Что делать, если болит шея?

  Классификация болей в шее. Причины передней, задней и боковой боли в шее. Мы отвечаем на вопрос «что делать, если болит шея?» и предлагаем лучшие методы лечения.

  6 декабря 2021 г.

• Как лечить шейный остеохондроз и как избавиться от боли

  Что такое шейный остеохондроз и как избавиться от боли? Лечение и профилактика шейного остеохондроза различными методами.

  6 декабря 2021 г.

• Народные средства лечения остеохондроза

  Как лечить остеохондроз в домашних условиях? Какие существуют методы лечения заболевания и насколько они эффективны? Могут ли они заменить традиционные методы лечения? Ответы в статье.

  6 декабря 2021 г.

• Боль в суставах пальцев рук: причины, лечение

  Основные заболевания, вызывающие боли в суставах пальцев рук, способы обезболивания.

  6 декабря 2021 г.

• Что делать, если болит поясница

  Ежедневно к специалисту обращается множество пациентов с жалобами на боли в пояснице. Что делать в таких ситуациях и как облегчить состояние? Информация в этой статье может быть полезна всем, кто не сталкивался с такой проблемой.

  6 декабря 2021 г.

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника: симптомы и лечение

  В статье описаны основные симптомы и терапия остеохондроза шейного отдела позвоночника.

  6 декабря 2021 г.

• Что делать при болях в спине: причины, диагностика, лечение

  Поясничная боль связана с травмами позвоночника, заболеваниями органов пищеварения, поражением мышц. Следует немедленно обратиться к врачу для постановки диагноза. Курс лечения определяется в зависимости от диагноза.

  31 августа 2021 г.

• Остеохондроз: стадии, причины, лечение

  Остеохондроз: стадии, причины, лечение, диагностика, симптомы. Рентгенологические исследования. Жалобы на остеохондроз. Залежи соли.

  5 июля 2021 г.

• Как лечить артроз тазобедренного сустава — методы и средства

  Почему возникает и развивается артроз тазобедренного сустава? Как и чем лечить болезни суставов.

  1 января 2021 г.

• Хроническая и острая боль в спине: причины и лечение

  Почему болит спина? Каковы причины боли, виды боли. Как лечить спину?

  17 декабря 2020 г.

• Как избавиться от шейного остеохондроза самостоятельно в домашних условиях

  Как избавиться от шейного остеохондроза, почему возникает заболевание, основы диагностики, лечение шейного остеохондроза, рецепты народной медицины, массаж при шейном остеохондрозе, медикаментозные препараты, физиотерапевтические практики.

  28 ноября 2020 г.

• Остеохондроз грудного отдела позвоночника

  Причины, симптомы и признаки остеохондроза грудного отдела позвоночника. Методы лечения заболевания: медикаментозные, мануальная терапия и массаж, гимнастика и упражнения. Профилактические рекомендации.

  15 ноября 2020 г.

• Поясничный остеохондроз

  Остеохондроз поясничного отдела позвоночника: клиника, степень и классификация, код МКБ 10, распространенность и значение, факторы риска и причины, последствия, симптомы, лечащиеся врачом, методы диагностики и лечения.

  15 ноября 2020 г.

• Артрит и артроз: в чем разница и как лечить?

  Причины, симптомы и лечение артрозов и артритов. Отличия болезней.

  15 ноября 2020 г.

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника

  Остеохондроз шейного отдела позвоночника: описание болезни, некоторые факты о строении шейных позвонков. Современные методы лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника.

  15 ноября 2020 г.

• Симптомы, профилактика и лечение хондроза шейного отдела позвоночника

  Лечение хондроза шейного отдела позвоночника традиционными и народными средствами. Симптомы, стадии и диагностика остеохондроза. Какую диету следует соблюдать при хондрозе?

  15 ноября 2020 г.

• Как лечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника традиционными и народными средствами?

  Как лечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника? Препараты, народные средства и упражнения Бубновского. Симптомы, степени и причины заболевания.

  15 ноября 2020 г.

• Симптомы шейного остеохондроза

  Остеохондроз шейного отдела позвоночника: характеристика заболевания, клиника в зависимости от стадии, симптомы, синдромы (радикальный, раздражительно-рефлекторный, спинномозговой, сердечный), обострение заболевания, вегето-сосудистая дистония, диагностика заболевания.

  15 ноября 2020 г.

• Артроз коленного сустава: симптомы и лечение, упражнения, лекарства

  Симптомы и лечение артроза коленного сустава. Артроз коленного сустава: какие симптомы, факторы риска, какие препараты применяются, лечение в домашних условиях.

  15 ноября 2020 г.

• КАК РАСПОЗНАВАТЬ И ЛЕЧИТЬ ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕИ

  Причины и механизм остеохондроза шейного отдела позвоночника. Особенности развития и основные симптомы заболевания, эффективные терапевтические возможности.

  15 ноября 2020 г.

• Артроз коленного сустава: симптомы и лечение, профилактика гонартроза

  Причины и предрасполагающие факторы развития артроза коленного сустава. Виды и стадии гонартроза, клинические проявления. Диагностика, правила и методы лечения, меры профилактики.

  15 ноября 2020 г.

• Симптомы и лечение шейного остеохондроза

  Основные симптомы и проявления шейного остеохондроза. Правила и методы лечения заболевания.

  15 ноября 2020 г.

• Артроз: причины и симптомы поражения суставов, лечение и профилактика

  Что такое артроз суставов? Причины и механизмы заболевания, факторы риска.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.