Упражнения при боли в грудном отделе: Упражнения при боли в грудном отделе

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

11 апреля 2017ЗдоровьеСпорт и фитнес

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
• Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
• Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
• С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

• Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
• Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
• Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
• Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
• Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
• Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
• Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Массаж грудного отдела позвоночника

   Остеохондроз грудного отдела позвоночника (грудной остеохондроз) – распространенное заболевание, проявляющееся болями в области грудной клетки, чувством скованности. 

 Какие симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника?

1. Боль.

Возникает вначале в межлопаточной области, затем распространяется на грудную клетку, плечевой пояс, поясничную область. Боль носит ноющий, тянущий, колющий, нередко жгучий характер. Усиливается при неудобном положении тела, при физических нагрузках, при смене положения тела. В отдельных случаях, может быть настолько сильная, что возникает во время кашля, глубокого вдоха. Больным тяжело передвигаться на машине, общественном транспорте.

Боль сопровождается снижением мышечного тонуса, что проявляется в общей скованности, особенно в утренние часы, после ночного сна.

 2. Боли в области сердца.

Они носят названия – кардиалгии. Возникают непосредственно в области сердца, часть маскируются под стенокардию (загрудинная боль), отдавать в плечо. По характеру – сжимающие, давящие, опоясывающие. Усиливаются во время дыхания (на вдохе), кашля, при физических нагрузках.

 3. Нарушение кожной чувствительности в области грудного отдела позвоночника.

Этот симптом проявляется либо в повышении чувствительности, либо, наоборот, в ее снижении. Присутствует всегда.

 4. Нарушение движений в грудном отделе позвоночника.

Затруднено разгибание. Симптом прослеживается не так часто, как при поясничном остеохондрозе, в силу жесткого расположения грудных позвонков в норме.

5. Сосудистые расстройства.

Из-за спазма сосудов ног, появляются неприятные ощущения в виде покалывания, чувства «ползанья мурашек». Кожные покровы холодные на ощупь, бледные.

6. Двигательные расстройства.

Проявляются ослаблением мышц нижней половины туловища, снижением их тонуса и рефлексов. Страдают мышцы брюшного пресса и ног.

 Массаж при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Назначается только после стихания очередного обострения, при выраженном болевом симптоме противопоказан.

Рекомендуется курсовое лечение один раз в полгода, 10-15 сеансов.

Первые сеансы проводятся с меньшей интенсивностью, чтоб не спровоцировать болевой синдром. Выполняется массаж шеи, плечевого пояса, спины, поясницы, грудной клетки. Иногда показан массаж ягодиц, ног.

 Физические упражнения при грудном остеохондрозе.

Выполняются в период ремиссии.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе – руки вверх и наклон назад с прогибом туловища в грудном отделе позвоночника. На выдохе – наклон вперед и опустить руки.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища поочередно вправо и влево.
3. Встать на четвереньки. Попеременно выгибать спину колесом и прогибать ее вниз.
4. Лежа на спине, опираясь на согнутые в локтях руки, прогибать туловище назад.
5. Лежа на спине выполнить упражнение «лодочка» — прогибы вверх с одновременным подниманием головы, плечевого пояса и ног.

Хорошие результаты дают занятия плаванием 1-2 раза в неделю.

 Запишитесь на массаж в нашей клинике «Мед-Диалог» (улица Нагатинская д.25, м. Коломенская) на удобное для Вас время.

 Звоните:

+7(499) 612-77-07

 

 

 

 

 

 

 

Узнайте, как уменьшить стеснение в груди

 

---

Часть тела:
Грудь

Снаряжение:
Нет

Уровень:
Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Надежный немецкий специалист по боли

Читать далее

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

загрузите бесплатное руководство в формате pdf

Получите 6 самых эффективных упражнений для снятия напряжения и полного избавления от боли в груди.

скачать сейчас

Откройте для себя лучшие упражнения для снятия боли — бесплатно!

Присоединяйтесь к 2,5 миллионам человек по всему миру, которые уже используют наши уникальные терапевтические методы. Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF с 6 простыми упражнениями от боли в груди и посмотрите на результаты сами!

Начните свою безболезненную жизнь прямо сейчас.

Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:

Узнайте, как уменьшить стеснение в груди с помощью этой трехминутной растяжки

Ощущение стеснения в груди и одышка могут стать тревожным звоночком, который никто хочет услышать: A m У меня сердечный приступ? Однако внезапная боль в груди, которую вы испытываете, может быть чем-то гораздо менее серьезным и гораздо легче поддается лечению, чем сердечный приступ. Источником стеснения в груди может быть опорно-двигательный аппарат,  в результате растяжения или напряжения мышц.

В груди есть три слоя мышц, которые называются межреберными мышцами. Основная функция межреберных мышц — поддержка дыхания. Когда вы вдыхаете, ваши межреберные мышцы расширяются; при выдохе они сокращаются. Напряжение или разрыв межреберной мышцы может вызвать ощущение сжатия в груди, что может привести к боли или затруднению дыхания.

Другие симптомы стеснения в груди:

• Сильная боль в груди.
• Тянущее чувство в области груди.
• Трудно двигать грудью или верхней частью тела.
• Такое ощущение, что на грудь легла тяжелая ноша.
• Ощущение давления в груди.
• Отек.

Если вы испытываете стеснение в груди или боль в груди из-за напряжения или растяжения межреберных мышц, у вас может быть:

• Получил травму во время занятий спортом или упражнений.
• Поднял слишком тяжелый предмет.
• Поднял тяжелый предмет в неудобном положении.
• Недостаточно разогрелся (или вообще не разогрелся) перед занятиями спортом или физическими упражнениями.

Стеснение в груди возникает между верхней частью живота и прямо под шеей. Это ощущение сдавливания может быть специфичным для одной или нескольких точек груди, или оно может охватывать всю область. Каждый человек испытывает симптомы боли в груди по-разному. Дискомфорт может появляться и исчезать, а может возникать часто.

Наше средство от тугой груди — это легкая растяжка, которая занимает всего 3 минуты

и все, что вам нужно, это два стула. Вы также можете выполнить наше лечение тугой груди в углу комнаты. Следите за нашим видео на YouTube или ознакомьтесь с письменными инструкциями ниже.

Бороться с болью с помощью информации.

Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.

Снять напряжение с грудных мышц

---

• Поставьте стул слева и справа от себя на расстоянии вытянутой руки  так, чтобы сиденья были обращены друг к другу.
• Встаньте на колени между стульями.
• Положите каждую руку на сиденье стула и замкните руки.
• Идите назад на коленях, пока руки не поднимутся под углом примерно 10°.
• Встаньте так, чтобы грудь была параллельна на пол.
• Держа голову прямо, опустите грудь к полу и повисните в этом положении.
• Вы ​​почувствуете растяжение грудных мышц через предплечья.
• Удерживать около 1 минуты.

Если ваши руки начинают соскальзывать со стульев, поднесите их ближе к себе.

• Со всей силой прижмите руки к стулу; представьте, что вы пытаетесь свести руки вместе. Подождите около 1 минуты.
• Ослабьте давление, представляя, что вы поднимаете руки со стульев. (На самом деле не поднимайте руки.)
• На каждом выдохе приближайте грудь к полу, пока не достигнете от 8 до 9 баллов по вашей личной шкале боли.
• Растяжка около 1 минуты.
• Медленно выйдите из положения, сядьте на пятки и встряхните руками.

Вариант:

Вы также можете выполнять эту растяжку, стоя в углу комнаты.

Продолжительность:

Выполняйте наше лечение стесненной груди 6 дней в неделю, пока не почувствуете, что давление и дискомфорт в груди исчезли.

Если причиной болей в груди является кислотный рефлюкс, попробуйте нашу программу лечения изжоги .

Посетите наш интернет-магазин.

Посетите наш интернет-магазин и ознакомьтесь с полным ассортиментом обезболивающих средств. У нас есть роликовые массажеры из пеноматериала, продукты Hero и инструменты для остеопрессии, ожидающие добавления в вашу корзину.

Отведи меня в магазин.

Мы тебя прикроем! Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF , в котором представлены наши 6 наиболее эффективных упражнений для уменьшения боли в груди.

Все усиления. Нет боли.

Если у вас болит грудь или спина, вам также могут быть интересны следующие темы: 

Тренировка груди и спины

Эта 6-минутная тренировка груди и спины снимает боль в верхней части тела, улучшает дыхание и снижает стресс.

 

продолжить чтение

Боль в груди и спине: причины и лечение

Затрудненное дыхание, возможно, одышка, боль в верхней части спины и ощущение дискомфорта в груди: может ли это быть сердечный приступ?

Узнай больше об этом здесь

Растяжка спины

Вы это знаете: спина несет на себе основную тяжесть всего, будучи центром нашего существа.

Неудивительно, что одно неверное движение может причинить ему раздражающую боль.

Читать далее

5 упражнений на растяжку для расслабления напряженных грудных мышц

Независимо от того, ведете ли вы малоподвижный образ жизни или ведете сверхактивный образ жизни, велика вероятность того, что мышцы передней части вашего тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что так много людей ежедневно сидят за партами, что может привести к округлению плеч и сгорбленной вперед осанке», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас. Что еще хуже, эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон могут способствовать напряжению в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт в Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис. Даже если вы часто тренируетесь, движения, которые вы делаете, могут еще больше усугубить ситуацию. «Часто люди усугубляют неблагоприятные последствия, идя в спортзал и выполняя отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые принесли бы больше равновесия в их осанку». Кроме того, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулая осанка может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, потому что это может помешать вашим легким полностью раскрыться.

«Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль».

Хитрость в устранении этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где чувствуется боль, — а не там, где она возникает», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше всего бороться с лежащей в основе напряженностью, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью ролика из пены и небольшого мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует сначала делать массажные порции, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить от нее больше облегчения). Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — скручиваний и растяжек, приведенных ниже, а затем зайдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный валик для груди

Лягте на пол, положив большой поролоновый валик под лопатки, перпендикулярно телу. Перекатитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик оказался под левой стороной груди. Подкатите тело вверх (чтобы валик немного сместился вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Рулон дверного проема

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь и поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в том месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка в дверном проеме

Встаньте в дверной проем и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов к ногам. Положите руку на дверной косяк и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка с мячом

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпячивая грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Угловая растяжка

Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу рядом с углом, а правую ногу отставив назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.