Упражнения на пресс с отягощением: Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на пресс с отягощением

Содержание:

• Как делать
• Скручивания
• Наклоны в сторону
• Подъемы ног

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.

Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за  генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

• Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
• По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

Отжимания с отягощением — 3 исключительных преимущества и распространенные ошибки

Станьте сильными руками с помощью отжиманий с отягощением

Отжимания с отягощением — эффективное упражнение, укрепляющее и развивающее грудь, плечи и трицепсы. Движение похоже на обычные отжимания, с той лишь разницей, что вы накладываете на себя внешнюю нагрузку, чтобы вызвать более значительную перегрузку.

Существует несколько вариантов отжиманий с отягощением, самый популярный из которых состоит в том, чтобы занять положение и попросить кого-нибудь положить один или несколько блинов на среднюю часть спины. Более практичное решение – надеть на себя утяжеляющий жилет. Это заставит вас работать с большим весом, наращивать силу и развивать мышцы.

Подготовка к отжиманиям с отягощением требует времени. Самый простой вариант — улучшить свои показатели в упражнении с собственным весом, начав с отжиманий на коленях. Со временем вы можете перейти к классическим отжиманиям и ромбовидным отжиманиям. Следующим шагом будет наклон и плиометрические отжимания. Как только вы достаточно окрепнете и сможете сделать по крайней мере 30 повторений, не вспотев, начните экспериментировать с дополнительным весом.

В качестве альтернативы сосредоточьтесь на традиционных упражнениях на толчок, включая жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания от груди и жим над головой. Сочетайте эти упражнения с жимом узким хватом, сгибанием черепа и отжиманиями на брусьях, чтобы развить трицепс. Сосредоточьтесь на небольшом, но последовательном увеличении силы, и вы разовьете необходимую способность для отжиманий с отягощением.

Мы рекомендуем включать отжимания с отягощением в начале тренировки, предпочтительно в первую или вторую. Например, начните тренировку с нескольких подходов отжиманий с отягощением и переходите к другим упражнениям, таким как жим лежа, разведение рук, подъем в стороны и тому подобное. Вы можете выполнять прямые подходы (используя одну и ту же дополнительную нагрузку от начала до конца) или подниматься по пирамиде с каждым новым подходом. Например, начните с 10 фунтов в первом подходе и постепенно доведите до 45 или 55 фунтов к четвертому или пятому подходу.

Уровень упражнения: Продвинутый

Преимущества отжиманий с отягощением

1. Фантастический потенциал перегрузки

Традиционные отжимания — отличное упражнение, но их главный недостаток — отсутствие хорошей перегрузки. Ваш основной вариант по мере того, как вы становитесь сильнее, — делать больше повторений, и тренирующиеся часто работают до 40, 50 и даже 60 повторений в подходе. Это приводит к меньшему практическому обучению, которое требует больше времени, чтобы вызвать адекватный стимул роста. Кроме того, выполнение подходов с чрезмерным количеством повторений может привести к нагрузке на суставы и соединительные ткани, увеличивая риск кумулятивных травм.

Отжимания с отягощением — это фантастика именно потому, что вы можете увеличивать вес, чтобы оставаться в определенном диапазоне повторений (скажем, от 8 до 15 повторений). В результате вы можете использовать это упражнение в течение длительного времени, чтобы нарастить силу верхней части тела, стабильность корпуса и мышечную массу.

2. Полезно для здоровья плеч

Хотя многие считают отжимания и жим лежа одинаковыми упражнениями, между ними есть одно существенное различие. Все варианты отжиманий допускают свободное движение лопатки, что жизненно важно для развития передней зубчатой ​​мышцы — мышцы боксера. Зубчатая мышца покрывает верхнелатеральную часть грудной клетки, обеспечивает вытягивание плеча и способствует стабильности лопатки (1).

Отжимания (включая варианты с отягощением) полезны для здоровья плеч, поскольку эти движения укрепляют зубчатые мышцы. В результате наши плечи остаются в безопасности, и мы подвергаемся меньшему риску удара, особенно во время жима над головой.

3. Отжимания с отягощением практичны

Жимы над головой, жимы лежа, махи и другие подобные движения великолепны, но у них есть один недостаток:

Для их выполнения требуется специальное оборудование, что не обязательно вызывает иметь регулярный доступ в тренажерный зал, но это может быть проблематично для людей, которым приходится тренироваться дома. Кроме того, толпы в тренажерном зале часто затрудняют установку скамейки или канатного тренажера.

Фантастическое преимущество отжиманий с отягощением — практичность движения. Все, что вам нужно, это немного свободного места и весовая пластина. В качестве альтернативы, покупка утяжеленного жилета может сделать этот опыт еще более практичным, позволяя вам регулировать сопротивление по своему усмотрению.

Как делать отжимания с отягощением

1. Встаньте на колени и руки.
2. Выпрямите ноги так, чтобы нижняя часть тела опиралась на носки, а стопы были на ширине бедер.
3. Расставьте руки немного шире, чем на уровне плеч, и держите локти прижатыми, чтобы предотвратить проблемы с плечами.
4. Напрягите пресс, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
5. Попросите кого-нибудь положить вам на середину спины блин. В качестве альтернативы, поместите вес на спину, прежде чем вытягивать тело в положении отжимания. Третий вариант — надеть на себя утяжеляющий жилет перед тем, как лечь на пол.
6. Сделайте вдох и опуститесь, согнув руки в локтях.
7. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша сила — в идеале, пока ваш торс не окажется в паре дюймов от пола.
8. На мгновение задержитесь в нижнем положении и поднимитесь вверх, выпрямляя локти и выдыхая.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие группы мышц задействуют отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением тренируют несколько групп мышц, основной из которых является большая грудная мышца, покрывающая переднюю верхнюю половину туловища (2, 3). Обе грудные головки входят в плечевую кость (верхнюю кость руки) и участвуют в многочисленных движениях рук и плеч. В случае отжимания грудные мышцы соприкасаются, позволяя нам оттолкнуться от пола.

Наши дельтовидные мышцы (плечи) также играют роль во время отжиманий с отягощением (4). Группа мышц обеспечивает стабильность плечевого сустава, а передняя головка дельтовидной мышцы помогает грудным мышцам при каждом повторении.

Трицепс — еще одна группа мышц, играющая активную роль во время отжиманий с отягощением. Наши трицепсы покрывают заднюю часть плеч и производят разгибание локтя, что происходит, когда мы отжимаемся от низа (2, 5).

Помимо трех основных мышц, передняя зубчатая мышца способствует стабильности и вытягиванию плечевого сустава. Мышца покрывает верхнюю боковую часть грудной клетки и прикрепляется к лопатке, что позволяет ей воздействовать на наши плечи и верхнюю часть спины (1).

Мускулатура средней части тела (пресс, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы) находится в статическом состоянии во время отжиманий с отягощением. Эти мышцы сгибаются изометрически, обеспечивая устойчивость туловища и удерживая нас в стабильном состоянии.

Разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

На первый взгляд, отжимания с отягощением и жим лежа могут показаться одинаковыми, но есть небольшие различия, определяющие воздействие каждого движения на верхнюю часть тела.

Самая заметная разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа заключается в амплитуде движения лопаток. Отжимания позволяют поддерживать некоторое движение лопаток, что может быть полезно для здоровья плеч и активации передней зубчатой ​​мышцы. Напротив, жим лежа заключается в том, чтобы прижать лопатки к скамье, чтобы обеспечить устойчивость верхней части спины. Таким образом, лопаточная активность намного меньше.

Сходство между двумя упражнениями заключается в общей схеме движения. Работают одни и те же мышцы, и вы тренируетесь с одинаковым диапазоном движений (6). Еще одно сходство между двумя упражнениями заключается в потенциале перегрузки. Хотя отжимания с перегрузкой могут быть более сложными, вы можете увеличивать уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, и использовать это упражнение для развития верхней части тела в течение многих лет.

Существенным преимуществом отжиманий является то, что движение более безопасно, и нет риска причинить себе вред, если вы не выполните повторение. С другой стороны, неспособность отодвинуть вес от себя может привести к тому, что вы будете прижаты снизу и получите синяк на груди.

Вариации и модификации отжиманий с отягощением

1. Отжимания с отягощением в виде ромба

Отжимания в виде ромба — это эффективный вариант, цель которого — поставить руки близко друг к другу. Это нагружает ваши трицепсы, а дополнительное сопротивление приводит к лучшей перегрузке (2).

2. Отжимания с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой — это изящная вариация, которую вы можете использовать, если хотите что-то изменить. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий диск или утяжеляющий жилет, вы должны намотать петлю на руки и за спину. Это дает вам дополнительное сопротивление, особенно когда вы достигаете верхней точки каждого повторения отжиманий.

3. Отжимания с отягощением на возвышении

Отжимания с отягощением на возвышении — это вариация, которую вы выполняете, поднимая руки и ноги на пару одинаковых ящиков. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий жилет или пластину, вы прикрепляете вес к себе с помощью грузового пояса, и он висит на вашем животе.

Ошибки, которых следует избегать

Неиспользование полной амплитуды движения

Распространенной ошибкой при отжиманиях с отягощением является сокращение амплитуды движения. Многие нетерпеливые тренирующиеся бросаются отжиматься с отягощением, но им не хватает силы, чтобы сделать полные повторения, и вместо этого они опускаются на полпути. Это противоречит цели движения, потому что вы делаете каждое повторение более легким и менее эффективным. Опускайтесь, пока туловище не коснется пола, или придерживайтесь отжиманий с собственным весом.

Слишком ранняя попытка отжиманий с отягощением

Еще одна ошибка при отжиманиях с отягощением — выполнение упражнения слишком рано, в чем нет необходимости, поскольку для прогресса можно использовать множество практических упражнений. Мы рекомендуем работать как минимум до 30 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять какой-либо внешний вес.

Разгибание локтей

Разгибание локтей — еще одна ошибка, которой следует избегать при любых видах отжиманий. Это ставит ваши плечи в более слабое и более скомпрометированное положение, увеличивая риск импинджмента. Чтобы избежать этой ошибки, держите локти немного прижатыми, а лопатки сведенными.

Упражнения, аналогичные отжиманиям с отягощением

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей лежа — эффективное комплексное упражнение, которое укрепляет те же мышцы, что и отжимания (6). Использование гантелей выгодно, поскольку позволяет независимо тренировать обе стороны тела, снижая риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Отжимания от груди (с отягощением)

Подобно отжиманиям с отягощением, отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение, укрепляющее большую грудную мышцу, трицепсы и дельты. Это движение также полезно для кора, спины и передней зубчатой ​​мышцы. Кроме того, перегрузочный потенциал отличный, и вы можете использовать упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления в течение длительного времени.

Отжимания с отягощением и жим лежа (5 основных отличий)

Среди комплексных упражнений на грудь, основанных на толчках, немногие так же эффективны и широко практикуются, как отжимания с отягощением и жим лежа — два очень интенсивных движения верхней части тела, которые очень полезны комплекс активации широкой группы мышц для развития силы и размера мускулатуры занимающегося.

Однако, несмотря на схожую функцию и назначение, отжимания с отягощением и жим лежа существенно отличаются друг от друга с точки зрения безопасности, типа кинетической цепи и механики упражнения.

Таким образом, тренирующемуся или спортивному тренеру жизненно важно понимать мельчайшие различия между обоими упражнениями на грудь, чтобы выбрать то, которое наилучшим образом соответствует потребностям тренирующихся целей.

Что такое отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением представляют собой комбинацию тренировочных стимулов со свободным весом и собственным весом в одном сложном упражнении, выполняемом с использованием различных импровизированных или специально изготовленных тренажеров.

Как правило, для отжиманий с отягощением используется какой-либо тяжелый тренажер, который можно прикрепить к туловищу тренирующегося, например жилет с утяжелением, рюкзак с утяжелителями внутри или просто один утяжелитель для увеличения нагрузки. сопротивление упражнения.

Выполняемые с относительно большим объемом, чем другие упражнения с отягощениями со свободным весом, отжимания с отягощениями известны тем, что они используют преимущества как гимнастических упражнений, так и упражнений со свободным весом, чтобы помочь тренирующемуся улучшить силу, размер и функцию различных верхних конечностей. группы мышц тела, такие как грудные и трицепсы.

Что такое жим лежа?

Жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений для верхней части тела, поскольку он признан очень интенсивным составным движением со свободным весом, в котором используется открытая кинетическая цепь и штанга или пара гантелей, благодаря которым жим лежа занимает видное место практически в любой сеанс тренировки верхней части тела.

Считается упражнением средней сложности, которое в остальном подходит практически любому здоровому человеку, с характером активации группы мышц, почти идентичным таковому при отжиманиях с отягощением, но с несколькими ключевыми механизмами в его выполнении, которые делают его несколько более сложнее, чем форма стандартного отжимания.

Однако, в отличие от отжиманий с отягощением, для жима лежа требуется нечто большее, чем просто блин, и обычно выполняется меньше повторений и больший вес из-за используемого угла сопротивления, а также того факта, что тренирующийся не перемещает собственный вес тела вместе со штангой.

Функциональные различия между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

В то время как отжимания с отягощением и жим лежа преследуют одну и ту же цель – наращивание трехглавой мышцы плеча, грудных мышц и аналогичных групп мышц верхней части тела – их особая способность сделать это, и факторы, вовлеченные в это, могут быть совершенно разными, особенно с точки зрения их функции в качестве упражнений.

Самая большая разница в отношении функции обоих упражнений заключается в разной эффективности и нагрузке отжиманий с отягощением при сравнении между отдельными упражнениями и их собственным относительным весом тела.

Это означает, что между двумя спортсменами одного тренировочного возраста, но с разным весом тела, более тяжелый тренирующийся будет испытывать большее сопротивление и, следовательно, не сможет поднять такой же вес или выполнить столько же повторений, как его более легкий коллега.

Это создает несколько проблем как для тренирующихся, так и для тренеров, поскольку отжимания с отягощением потребуют индивидуальной адаптации с точки зрения объема, используемого веса и даже того, какое оборудование может быть применимо в определенных ситуациях.

Еще одно различие между двумя упражнениями, которое может затруднить или иным образом изменить их функцию как упражнений, — это разница в естественной или удобной форме отжиманий с отягощением, чего нет в жиме лежа из-за его довольно строгой формы. и барная дорожка.

Несмотря на эти два различия, было клинически установлено, что отжимания с отягощением и жим лежа фактически не отличаются существенно с точки зрения интенсивности активации группы мышц или конечных результатов тренировки.

Различия в мышцах, прорабатываемых при отжиманиях с отягощением и жиме лежа группы мышц, расположенные в верхней части тела, такие как трицепсы, дельтовидные и грудные.

Тем не менее, группы мышц, используемые в качестве стабилизаторов и вторичных движителей, могут на самом деле несколько различаться между ними — различие, прежде всего, из-за разницы в угле сопротивления и положении конечностей, а также из-за разницы в используемом оборудовании.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением (или даже просто отжимания в целом) требуют, чтобы тренирующийся принял положение планки перед началом сета, положение, которое значительно активизирует различные мышцы кора и нижней части спины. , такие как прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, — все они отвечают за то, чтобы тренирующийся оставался стабильным во время выполнения отжиманий с отягощением.

В дополнение к кору и пояснице, группа ягодичных мышц спортсмена также активируется как во второстепенном качестве в качестве группы мышц совместного сокращения, так и в качестве группы мышц-стабилизаторов во время движения отжимания.

Это приводит к набору активации группы мышц-стабилизаторов, который иначе не присутствует в жиме лежа, хотя эти два упражнения, тем не менее, используют одни и те же основные мышцы-движители: грудные, трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы.

Одной из важных мышечных групп, отнесенных к простым стабилизирующим функциям во время жима лежа, является передняя зубчатая мышца, второстепенная мышца, а иногда и первичная мышца, в значительной степени задействуемая во время выполнения отжиманий с отягощением. особая роль зубчатой ​​мышцы в зависимости от положения рук занимающегося.

Жим лежа

В то время как жим лежа не активирует кор, нижнюю часть спины или ягодицы, как это делает отжимание (из-за того, что он выполняется на скамье), он способен активировать дельтовидные мышцы до в гораздо большей степени из-за угла сопротивления, обеспечиваемого штангой, особенно во время эксцентрической части движения.

Аналогичный случай наблюдается при активации передней зубчатой ​​мышцы, когда отжимание с отягощением способно активировать группу мышц в заметной степени, в то время как жим лежа почти не задействует ее.

Тем не менее, это снижение общего количества задействованных мышечных групп может быть приравнено к тому, что мышечные группы активируются в гораздо более интенсивной степени, при этом жим лежа вызывает большую активацию малой грудной мышцы и передней головки дельтовидной мышцы из-за формы Движение.

Какое упражнение лучше всего укрепляет грудь?

Этот конкретный спорный вопрос имеет мало доказательств, указывающих на окончательный ответ, поскольку клинически установлено, что тип кинетической цепи отжиманий с отягощением и механика упражнений активируют определенные группы мышц верхней части тела в большей степени, чем жим лежа.

Наоборот, жим лёжа также был признан значительно эффективным в стимулировании мышечной гипертрофии и других развитиях в группе грудных мышц из-за более узкой траектории грифа, специфического диапазона движения и того факта, что телу тренирующегося не нужно стабилизировать себя.

Это дополнительно поддерживается набором для активации меньших групп мышц в жиме лежа, высвобождая больше энергии для задействования волокон грудных мышц, которые в противном случае направляются на кор, зубчатые, широчайшие мышцы спины и ягодицы во время отжиманий с отягощением.

По большей части, текущие исследования указывают на то, что отжимания с отягощением и жим лежа сопоставимы с точки зрения потенциала наращивания груди, причем любые различия в результатах зависят от того, как они выполняются, как они запрограммированы, и биологических различий между ними. лица.

Какое упражнение безопаснее?

Хотя оба упражнения относительно безопасны, если выполняются в правильной форме и с соответствующим весом, именно отжимания с отягощением, несомненно, выигрывают в сравнении с безопасностью, поскольку жим лежа включает не только поднятие штанги над туловищем тренирующегося , но также известен значительной нагрузкой на плечевой сустав.

Таким образом, люди с плохим пониманием формы жима лежа или тренирующиеся с историей или риском травм плеча могут обнаружить, что замена жима лежа отжиманиями с отягощением может значительно снизить частоту травм.

Различия в оборудовании

Возможно, наиболее очевидное различие между этими двумя упражнениями заключается в требованиях к оборудованию: отжимания с отягощением просто требуют, чтобы какой-то тяжелый и устойчивый предмет был помещен на спину тренирующегося, чтобы действовать как источник энергии. сопротивление.

Эта простота и удобство не так важны для жима лежа, для которого требуется не только очевидная скамья или аналогичный снаряд, но также штанга и пара блинов, а также стойка или корректировщик, чтобы тренирующийся мог располагайте штангу над туловищем в начале каждого подхода.

Таким образом, люди, не имеющие доступа к спортивному оборудованию, обнаружат, что отжимания с отягощением являются более чем отличной заменой жиму лежа в их программе тренировок.

Различия кинетических цепей

Как упоминалось ранее в этой статье, отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой кинетической цепью, поскольку конечности тренирующегося удерживаются на месте относительно земли на протяжении всего упражнения, изменяя то, как группы мышц-синергистов действуют в унисон. и приводит к несколько иной активации группы мышц по сравнению с жимом лежа.

Жим лежа представляет собой движение с открытой кинетической цепью из-за свободного движения рук тренирующегося (а затем и штанги), что требует меньшей активации группы мышц-стабилизаторов и позволяет сокращать основные двигательные мышцы. в более значительной степени.

Однако было также показано, что замкнутая кинетическая цепь отжиманий с отягощением снижает силу сдвига на соединительные ткани, участвующие в движении, что также приводит к линейному паттерну напряжения и усиливает осознанное использование тренирующимся последовательного паттерна движения, что приводит к увеличение расхода калорий и улучшение координации тела.

Различия кинематики сгибания лопатки, движения ногой и прогиба спины

Наиболее важные различия между жимом лежа и отжиманиями с отягощением связаны с конкретной механикой упражнения и сигналами формы, используемыми при выполнении любого упражнения.

Одним из конкретных примеров этого является втягивание лопатки или лопатки, при этом сигналы формы жима лежа требуют, чтобы тренирующийся «прижал» лопатки к скамье под собой, чтобы помочь предотвратить разгибание локтя и уменьшить плечевой сустав. травмы.

Во время отжимания лопатка тренирующегося будет динамически втягиваться и вытягиваться во время эксцентрической и концентрической частей движения соответственно, что требует большей подвижности плеча и лопатки, а также приводит к большей коактивации мышц вокруг локтей и плечевого сустава.

Еще одно различие между ними заключается в использовании движения ногами во время любого упражнения, при этом жим лежа позволяет ногам «двигаться» вниз и в определенной степени помогает движению, в то время как отжимания с отягощением не получают преимущества от эта конкретная механика упражнений.

Наконец, есть случай дуги позвоночника в каждом упражнении; жим лежа обычно требует, чтобы тренирующийся выгибал спину во время повторения, сохраняя при этом бедра в контакте со скамьей, что позволяет более гибким тренирующимся уменьшить диапазон движений, одновременно устраняя любую нагрузку на позвоночник и спину.

Этого нет в отжиманиях с отягощением, так как тренирующийся должен сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить правильную биомеханику тазобедренного сустава и стабилизировать туловище на протяжении всего упражнения, оказывая небольшую, но все же присутствующую нагрузку на нижнюю часть спины. если тренирующийся имеет плохую подвижность.

В заключение, что лучше?

В целях общей мышечной гипертрофии и активации мышечных групп отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа как минимум равны друг другу, обеспечивая почти одинаковый уровень тренировочного стимула и последующих результатов тренировки.

Однако с точки зрения безопасности, функциональности, улучшенной подвижности и простоты выполнения явно лучше отжимания с отягощением, а в остальном жим лежа является лучшим выбором для развития специфических способностей силовых видов спорта или активации передней дельтовидной мышцы.