Физические упражнения примеры: Рекомендации по физическим упражнениям | Рекомендации по физическим упражнениям | Здоровый образ жизни | Тематические страницы

Разъяснение различных типов и примеров физической активности

Физическая активность — это любое преднамеренное движение мышц, требующее энергии. Это может быть структурированное упражнение — например, спорт, занятие в тренажерном зале или пробежка — или часть вашей работы, вашего досуга или любое другое движение, которое вы делаете в течение дня.

Существуют разные виды физической активности, и их часто классифицируют на основе типа движений, которые они включают, и интенсивности их выполнения.

Физическую активность можно разделить на следующие виды:

• Аэробика: например, бег, плавание или быстрая прогулка. Это может быть разбито на низкую, умеренную и интенсивную интенсивность.

• Укрепление: например, отжимания, поднятие тяжестей или копание в саду.

• Гибкость: например, упражнения на растяжку или йогу.

• Баланс: включая йогу, тай-чи или ходьбу с пятки на носок.

Каждый вид физической активности приносит свою пользу для здоровья, и важно попытаться включить их все в свой еженедельный распорядок дня.

Некоторые из преимуществ физической активности для здоровья включают снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение психического здоровья и улучшение сна.

Физическая активность является одним из ключевых способов заботы о своем здоровье, наряду с диетой, сном, психическим здоровьем, социальными привычками и образом жизни. В исследовании ZOE мы изучаем, как эти факторы вместе влияют на ваше общее самочувствие.

Программа ZOE фокусируется на уникальных реакциях вашего организма на продукты, которые вы едите, и на том, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах физической активности и о том, какие из них подходят вам лучше всего.

Хотя существует почти бесконечное количество примеров физической активности, они обычно группируются в зависимости от того, какой тип движения вы выполняете или насколько оно интенсивно.

Учащает ли это ваше сердцебиение или дыхание? Горят ли определенные мышцы или группы мышц? Включает ли это растяжку или балансировку? Все это подсказки относительно того, какой тип упражнений вы делаете.

Аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые или «кардио», включают все, что учащает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Каждый может извлечь выгоду из этого типа движения, независимо от его возраста или физических возможностей.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина и улучшить сон. Со временем эти упражнения также могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Аэробные упражнения можно разделить на низкую, умеренную или интенсивную интенсивность в зависимости от того, насколько они увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Один из способов проверить уровень интенсивности деятельности — это провести разговорный тест. Если вы можете петь или говорить во время занятия, это может дать вам представление о том, насколько усердно вы тренируетесь.

Если вы можете говорить и петь во время занятия, значит, вы тренируетесь с низкой интенсивностью.

Несмотря на то, что упражнения низкой интенсивности подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, они могут быть особенно полезны для начинающих, пожилых людей, людей с болями в суставах или тех, кто восстанавливается после травм. Эти виды деятельности по-прежнему могут принести пользу вашему здоровью и помочь вам придерживаться ваших целей в области физической активности.

Примеры занятий низкой интенсивности включают:

Занятия умеренной интенсивности заставят ваше сердце биться быстрее. Во время этих занятий вы должны уметь говорить, но не петь.

Большинству взрослых и детей могут быть полезны занятия умеренной интенсивности, поскольку многие полезные для здоровья аэробные упражнения начинаются именно в этом диапазоне. Пожилые люди или люди с заболеваниями в анамнезе должны поговорить со своим врачом о подходящем для них уровне интенсивности.

Примеры физической активности умеренной интенсивности включают:

Если вы запыхались и можете связать только несколько слов за раз, вы находитесь в диапазоне интенсивной интенсивности.

Некоторые люди предпочитают такой уровень физической активности, так как он приносит те же преимущества для здоровья за меньшее время. Однако, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо осложнения со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться заниматься какой-либо активной деятельностью.

Некоторые примеры интенсивной активности включают:

• Бег или велосипед на быстром темпе

• Плавательные круги

• , выполняя тяжелые работы, такие как длительная копа Хотя каждый может извлечь пользу из аэробной активности, важно начинать с правильного для вас уровня и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

  Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

  Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние новости о питании. Никакого спама, только наука.

  2. Силовые упражнения

  Наряду с аэробными упражнениями важно включать в свои тренировки упражнения для укрепления мышц.

  Эти упражнения помогают поддерживать мышечную и костную массу и являются важной частью здорового старения. Женщины в особенности могут извлечь пользу из силовых упражнений, так как во время и после менопаузы часто происходит потеря костной массы и мышечной массы.

  Упражнения на укрепление можно выполнять с оборудованием или без него, в тренажерном зале или дома. Существует множество различных занятий, которые могут помочь укрепить ваши мышцы, поэтому выберите то, что подходит вам и вашему образу жизни. Некоторые примеры включают в себя:

  • Веса подъема

  • Работа с полосами сопротивления

  • Выскочив или приседания

  • . 0003

  Как и в случае с аэробикой, начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений. Беременные женщины, пожилые люди и люди с проблемами со здоровьем должны обсудить со своим врачом, какие укрепляющие мероприятия наиболее подходят.

  3. Упражнения на гибкость

  Добавление движений, повышающих гибкость, также важно для общего состояния здоровья. Эти действия могут помочь предотвратить травмы, уменьшить боли в теле и увеличить диапазон движений.

  Примеры упражнений с гибкостью включают в себя:

  • Растяжение

  • Йога

  • Пилатес

  • Тай Чи

  Убедитесь, что ваши мышцы согреты с 5–10 минут. их. Это направляет кровь и кислород к вашим мышцам и позволяет им легче растягиваться.

  Вы также можете выполнять упражнения на гибкость после другой физической активности или в рамках заминки. Помните, растяжка не должна быть болезненной. Чтобы избежать травм, напрягайте мышцы только настолько, насколько это удобно.

  4. Упражнения на равновесие

  Поддержание хорошего равновесия может помочь предотвратить падения и травмы у пожилых людей и важно для повседневной деятельности, такой как ходьба или подъем по лестнице.

  Некоторые упражнения на равновесие включают:

  Сколько упражнений вам следует делать?

  Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

  Это эквивалентно 30 минутам в день, 5 дней в неделю. И вы даже можете разделить эти 30 минут на более короткие периоды — скажем, на три 10-минутных сеанса — если хотите.

  Другим вариантом является выполнение не менее 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю.

  Помимо кардио, вы должны стремиться к силовым упражнениям не менее двух раз в неделю.

  Пожилым людям важно каждую неделю включать многокомпонентную физическую активность, сочетающую упражнения на баланс с кардио и силовыми тренировками.

  Хотя эти рекомендации могут стать отличной целью для достижения цели, помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие. Начните с подходящего для вас уровня и постепенно увеличивайте объем активности по мере улучшения вашей физической формы.

  Вы также должны выбирать занятия, которые вам нравятся. Если вы боитесь заниматься в тренажерном зале, отправляйтесь в поход на природу или занимайтесь дома. Если бег вам не по душе, попробуйте плавать или записаться на танцевальный класс.

  Выбор занятий, которые подходят вам и вашему образу жизни, может помочь сделать физическую активность устойчивой и приятной частью вашей повседневной жизни.

  Резюме

  Термин «физическая активность» охватывает любые движения, которые вы выбираете, в том числе во время организованных упражнений и любых других повседневных занятий.

  Существуют различные виды физической активности, в том числе аэробные, укрепляющие, на гибкость и равновесие, и вы можете выполнять их с разным уровнем интенсивности.

  Каждый вид полезен для здоровья по-своему, поэтому полезно включать их все в свой еженедельный распорядок дня.

  Текущие рекомендации рекомендуют взрослым проводить не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю, но важно начинать с уровня, который подходит для вашей личной физической подготовки и подвижности, и наращивать его. .

  Еще один важный способ улучшить общее состояние здоровья — есть продукты, соответствующие вашему уникальному метаболизму.

  Домашний тест ZOE поможет вам сделать это, наблюдая за реакцией уровня сахара и жира в крови на пищу, а также за здоровьем кишечника.

  Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше.

  Источники

  Упражнение на равновесие. (2018). https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

  Преимущества упражнений на гибкость. (2015). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

  Преимущества физической активности. (2021). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

  Влияние низкоинтенсивных упражнений на физическое и когнитивное здоровье пожилых людей: систематический обзор. Спортивная медицина (2015). https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0034-8

  Упражнения и здоровье костей. (2020). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/

  Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности. (2021). https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

  Сколько физической активности нужно взрослым? (2022). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index. htm

  Измерение интенсивности физической активности. (2020). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

  Мышечная и костная масса у женщин среднего возраста: роль менопаузального статуса и физической активности. Журнал кахексии, саркопении и мышц. (2020). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12547

  Физическая активность, упражнения и хронические заболевания: краткий обзор. Спортивная медицина и здоровье. (2019). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266633761930006X

  Рекомендации по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

  Изометрические упражнения: примеры, преимущества и риски

  Когда дело доходит до тренировок, у всех разные цели. Кто-то стремится набрать мышечную массу, кто-то хочет похудеть, а кто-то хочет развить силу и выносливость. Изометрические упражнения отлично подходят для последнего и очень распространены в более статических упражнениях, таких как йога. Ниже эксперт по фитнесу объясняет, как они работают, преимущества и предлагает несколько примеров изометрических упражнений, которые вы можете попробовать во время следующего занятия в тренажерном зале.

  Что такое изометрические упражнения?

  «Изометрическое упражнение — это статическое упражнение, при котором вы удерживаете мышечное сокращение без движения, в отличие от динамического упражнения, при котором мышцы могут сокращаться от самой длинной до самой короткой длины — подумайте о планке или сгибании рук на бицепс», — говорит Эндрю Слейн, специалист по спортивной подготовке и фитнес-инструктор Fiture. Это действительно так просто.

  Преимущества изометрических упражнений

  Хотя они не обязательно помогут вашим мышцам набрать массу, изометрические упражнения улучшают силу и стабильность, что, в свою очередь, может точно настроить форму, эффективность и, в конечном счете, результаты динамических упражнений в вашей повседневной жизни. — говорит Слейн.

  «Например, ваши колени могут немного дрожать в нижней точке приседания, — говорит Слейн. «Как только мы исправим форму, мы можем удерживать самое низкое положение приседания в изометрическом удержании, чтобы усилить эту часть движения, зафиксировав общее выполнение упражнения и успешно настроив нас для прогрессии, такой как добавление веса».

  Слейн добавляет, что изометрические упражнения также могут быть терапевтическими для людей с артритом, потому что они не требуют полной амплитуды движений суставов и, следовательно, могут помочь поддерживать физическую форму, не вызывая боли, которую могут принести более подвижные динамические упражнения. «Они также могут позволить вам укрепить и стабилизировать мышцы вокруг поврежденных суставов, помогая в восстановлении», — добавляет Слейн, разумеется, с одобрения врача.

  Примеры изометрических упражнений

  Хотите ли вы изменить некоторые движения, чтобы они лучше соответствовали вашему телу, или вы просто хотите повысить свою выносливость, вот несколько основных изометрических упражнений, которые Слейн рекомендует попробовать.

  Сиденье у стены

  Kanawa_Studio//Getty Images

  «Присядьте, как будто вы сидите на невидимом стуле спиной к стене. Следите за тем, чтобы ваши колени не отходили от голеней и лодыжек, удерживая их под углом 90 градусов, сохраняя при этом прямую линию от головы до копчика», — объясняет Слейн. «Удерживать около 30 секунд».

  Доски

  Morsa Images//Getty Images

  «Лежа на животе, поднимите тело от пола, используя локти и пальцы ног — представьте, что вы собираетесь отжиматься, используя предплечья вместо рук, — говорит Слейн. «Поддерживайте прямую линию от головы до пальцев ног, обязательно сжимая ягодицы, чтобы ягодицы оставались на одной линии с остальным телом». Убедитесь, что ваши плечи выровнены с локтями, а ваш кор напряжен, «как будто кто-то пришил вам пупок», — добавляет Слейн. «Держите примерно 30 секунд за раз, стараясь не позволять спине раскачиваться».

  Полые опоры для тела

  Томас Макдональд

  «Лягте на землю, вытянув руки над головой. Поднимите ноги, руки и плечи от пола, удерживая на земле только нижнюю часть спины, и удерживайте это положение около 30 секунд. Во время выполнения ваше тело должно напоминать каноэ или полумесяц, удерживая его», — объясняет Слейн.

  Риски при изометрических упражнениях

  В целом, разнообразие тренировок редко бывает плохим. И, как уже отмечалось, изометрия может даже сделать фитнес для некоторых более доступным и менее болезненным. С учетом сказанного, они действительно повышают кровяное давление во время физических упражнений, говорит Слейн. Поэтому важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с кровяным давлением.

  Но в целом упражнения помогают снизить кровяное давление. «Однако исследования показали, что они могут быть полезны для снижения артериального давления в состоянии покоя», — добавляет он. «Поэтому люди с гипертонией или сердечными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти упражнения в свой режим».