Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.
Общие статьи
Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.
Общие статьи
Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.
Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.
Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.
Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.
Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.
MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.
Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями
Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе
Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности
Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.
Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.
Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.
Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.
Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?
Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.
Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.
Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.
В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.
Общие статьи
Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.
Общие статьи
Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы
Общие статьи
Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции
Статьи MoliCare
Общие статьи
Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.
Общие статьи
Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.
Общие статьи
Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.
Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.
Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.
Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.
Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.
MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.
Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями
Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе
Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности
Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.
Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.
Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.
Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.
Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?
Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.
Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.
Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.
В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.
Общие статьи
Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.
Общие статьи
Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы
Общие статьи
Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции
Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза
Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.
Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.
shutterstock.com
Упражнение Кегеля для женщин
Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.
Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:
роды;
сидячий образ жизни;
курение;
несбалансированное питание;
возраст.
Что дают тренировки Кегеля:
профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
профилактика недержания мочи;
подготовка к родам и восстановление после;
повышение либидо;
укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
облегчение родовой деятельности.
shutterstock.com
Как выполнять упражнение Кегеля
Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.
Общие рекомендации:
перед началом опорожнить мочевой пузырь;
не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.
Вариант 1
Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.
shutterstock.com
Вариант 2
Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.
Противопоказания
первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
осложнения при беременности;
инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
новообразования;
опущение матки;
кисты яичников или миомы.
shutterstock.com
Упражнение Кегеля для мужчин
Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.
Как выполнять мужчинам
Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.
Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания
Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.
Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:
Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.
Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.
Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин
Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.
Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.
Услуги и цены
Первичный прием хирурга-гинеколога
2000 ₽
Повторный прием хирурга-гинеколога
1700 ₽
Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.
Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.
Проблемы с мочевым пузырем.
Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.
Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.
Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.
Как тренировать мышцы Кегеля.
На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.
Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).
Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.
Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.
Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.
Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.
Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.
Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.
Но когда же мы увидим результат?
Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:
Регулярность.
Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.
Всем удачи на пути к здоровью!
Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.
Упражнения Кегеля, не только для женщин.
Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.
Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.
В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!
Упражнения Кегеля позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.
Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:
Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.
В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.
Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.
На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.
Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:
Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.
Мы ждем, Вас!
Будьте здоровы!!!
Потанина С.Н.
Инструктор-методист ЛФК
городской поликлиники, каб.№ 426
т. 8 (908) 896-14-69
Всё, что вы хотели знать про упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — это простая гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а польза такой гимнастики для здоровья мочеполовой системы, в том числе и для людей, имеющих проблемы с контролем над мочеиспусканием, доказана многочисленными исследованиями.
Чтобы последствия недержания мочи не мешали сосредоточиться на процессе выздоровления и реабилитации (к которой относится и тренировка тазовых мышц), используйте в течение всего периода восстановления правильно подобранные и надёжные впитывающие изделия, например, урологические прокладки iD Light, трусы-подгузники iD Pants или подгузники iD Slip.
Чем полезны и кому подходят упражнения Кегеля
Улучшение тонуса мышц тазового дна помогает лучше контролировать функцию сфинктеров, отвечающих за мочеиспускание и дефекацию, а также работу мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Упражнения Кегеля имеют ещё один значимый эффект — улучшение тонуса мышц влагалища у женщин и характеристик эректильной функции у мужчин, что способствует повышению качества интимной жизни.
Их можно выполнять:
· Мужчинам любого возраста для профилактики эректильной дисфункции и недержания.
· Женщинам любого возраста для профилактики недержания, особенно в послеродовом и климактерическом периоде, а также для улучшения тонуса мышц влагалища и качества интимной жизни.
· Всем, кто столкнулся с проблемой недержания мочи, для уменьшения проявлений данной проблемы или её полного устранения. Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Как выполнять упражнения Кегеля
· Научитесь чувствовать работу нужной группы мышц. Это будет проще сделать в момент мочеиспускания. Попробуйте остановить поток мочи до момента полного опустошения мочевого пузыря. Те мышцы, напряжение которых вы почувствуете в момент остановки, и будут вашей целью. Запомните это ощущение. Затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Для лучшего запоминания можете ещё несколько раз повторить эти действия. Затем постарайтесь напрягать эти же мышцы уже вне процесса мочеиспускания.
· Постепенно сжимайте мышцы, которые участвовали в остановке тока мочи, медленно считая до 5. Затем так же медленно расслабляйте мышцы, считая до 5. Когда будете легко выполнять это упражнение, попробуйте немного его усложнить: следите, чтобы волна напряжения шла по направлению вверх вдоль мочеиспускательного канала или вдоль влагалища, а волну расслабления попробуйте направить сверху вниз. Это один из вариантов упражнений Кегеля, который называется «Лифт».
· Помните про регулярность. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и старайтесь повторять комплекс 2-3 раза в день.
· Фокусируйтесь только на одной группе мышц. Во время сжатия мышц таза старайтесь не напрягать мышцы на животе, ногах и ягодицах и не задерживайте дыхание.
· Упражнения можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Поэтому любой свободный момент легко направить на пользу своему здоровью.
Когда ожидать результата
Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.
В течение всего периода восстановления контроля над мочеиспусканием используйте впитывающие изделия iD, которые помогут вам чувствовать комфорт и уверенность и не ограничивать свою социальную активность.
Как и почему их следует выполнять
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать их, называемые упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать физическую форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного газообразования или дефекации. Они даже могут улучшить ваш оргазм.
Преимущества упражнения Кегеля
Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову.Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из вашего тела.
Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:
Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин. Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию.Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.
Как выполнять упражнения Кегеля
Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.
Но не входите в привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.
Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.
Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни.Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с приемом Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:
Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
Биологическая обратная связь . И мужчинам, и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище.Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.
Результаты упражнений Кегеля
Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.
Осложнения Кегеля
Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:
Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию при пользовании ванной.
Регулярно выполняйте упражнения. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.
Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.
Упражнения Кегеля для мышц таза — Бригам и женская больница
Упражнения для мышц таза и Кегеля (pdf)
Добросовестная тренировка мышц таза каждый день поможет укрепить мышцы, которые предотвратят протекание и помогут предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов.Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, сжав прямую кишку, как если бы вы сдерживали газ.
Упражнение
Определите правильную мышцу, представив, что вы пытаетесь предотвратить выход газа. Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Постарайтесь увидеть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд 3 раза в день.
Где
Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где захотите. Например, вы можете выполнять их, сидя дома или на работе, в машине, в постели или стоя в очереди в магазинах и т. Д. Если все сделано правильно, никто не увидит, как вы их выполняете.
Что можно и нельзя
Убедитесь, что используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы задействуете не ту мышцу.
Не скрещивайте ноги во время упражнений.
Не делайте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
Не напрягайся. Эти упражнения не требуют больших усилий. Если у вас появляются боли, вы делаете их неправильно.
Когда
Обязательно сокращайте / напрягайте эту мышцу, если вы собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут вызвать утечку, например кашель, поднятие тяжестей, чихание, стояние или ходьба.
Как долго
Улучшение можно увидеть через три или четыре недели. Утечка станет меньше.Эти упражнения помогают улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.
Полезные советы
Делайте упражнения Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их будете делать, тем быстрее почувствуете результаты.
Выберите занятие, которым вы часто занимаетесь, в качестве напоминания. Например, делайте упражнения Кегеля каждый раз, когда садитесь.
Напрягите тазовое дно перед чиханием, вставанием со стула, кашлем, смехом или подъемом. Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить утечку мочи.
Упражнения для мышц тазового дна для женщин для улучшения сексуального здоровья
Мышцы тазового дна — это набор мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову. Но со временем из-за преклонного возраста и различных других факторов эти мышцы могут начать ослабевать, что приведет к недержанию мочи. Недержание означает подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи . Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна. Он назван в честь доктора Арнольда Х. Кегеля, который описал это в 1952 году.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно состоит из тонкого слоя мышечных волокон и связанной соединительной ткани, которая простирается, как гамак, под тазом и поддерживает мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище с маткой.(См. Иллюстрацию ниже).
Что делать, если у меня слабые мышцы тазового дна?
Слабость мышц тазового дна может вызвать или усугубить ряд проблем
Ургентное недержание мочи: утечка мочи до достижения желаемого места и времени.
Недержание мочи при напряжении : Утечки из-за стресса или увеличения давления в брюшной полости.
Смешанные позывы и недержание при напряжении: сочетание стресса и позывов.
Выпадение тазовых органов: смещение органов малого таза за пределы их предназначенного места.
Каковы преимущества упражнений для тазового дна? Как тренировать мышцы тазового дна?
Важно научиться правильно выполнять упражнения и время от времени проверять, правильно ли вы их выполняете. Ваш врач / физиотерапевт может помочь вам понять это с помощью диаграмм, рисунков и моделей.
В вертикальном положении сядьте удобно, широко расставив ступни и колени.При желании вы также можете лечь ровно, слегка расставив ноги. Не забывайте постоянно дышать и расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
Сожмите мышцы вокруг ануса и влагалища, как если бы вы пытались удержать себя от выхода газов из кишечника и в то же время пытаетесь остановить поток мочи из мочевого пузыря. При этом вы должны почувствовать подъем и сжатие во влагалище и анусе.
Наблюдение за мышцами может быть эффективным способом проверки правильности их работы.
Лягте на кровати; разместить
маленькое зеркало между ног, колени согнуты и разведены. Когда вы подтягиваетесь
тазовое дно, вы должны увидеть свой анус и вход во влагалище, подтяжка
и рисунок.
Примечание: Если вы заметили, что вход во влагалище расширяется, или если при выполнении этих упражнений у вас выделяется моча или газы, скорее всего, вы толкаете вниз, а не подтягиваете вверх. Возможно, вам сначала не удастся сразу определить контракт и адекватно расслабиться.Не разочаровывайся. Вам нужно будет пройти обучение у специалистов во время первого и последующих посещений.
Как часто мне нужно заниматься?
Там
два вида упражнений
Сначала напрягите мышцы тазового дна, как описано выше, не используя мышцы ягодиц или бедер. Держитесь крепче 5 секунд или столько, сколько сможете (максимум 10 секунд). Ослабьте сокращение и отдохните, по крайней мере, на то же время, что и сокращение.Повторите «сжатие, удерживание и отпускание» столько раз, сколько сможете (максимум 8-10 повторений). Это называется устойчивыми сокращениями.
Во-вторых, выполните упражнение для тазового дна, но быстро сожмите его, а затем отпустите. Отдохните за 1-2 секунды до следующего. Это так называемые быстрые схватки.
Упражнения можно выполнять в любом положении, но они будут более эффективными, если выполнять их в указанных ниже положениях. Делайте 8-10 таких повторений в каждой из позиций, указанных ниже, 3 раза в день в течение не менее 6 месяцев.
Какие меры предосторожности?
Спросите у терапевта, сжимаете ли вы правые мышцы.
Всегда напрягайте и сокращайте мышцы таза перед кашлем, чиханием, прыжками или поднятием тяжестей, чтобы предотвратить недержание мочи.
Постарайтесь поддерживать свой вес в пределах нормы.
Не переусердствуйте. Утомление тазового дна может привести к тому, что оно не сможет выполнять свои функции.
Если вы чувствуете боль в животе или спине после выполнения упражнений, скорее всего, вы выполняете их неправильно.Убедитесь, что во время тренировки Кегеля ваша спина, ягодицы, живот и бедра остаются расслабленными.
Если вам не удается найти тазовое дно, вы чувствуете боль во время этих упражнений или не замечаете никаких улучшений, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Просмотры сообщений:
2783
Упражнения Кегеля | NIDDK
Что такое упражнения Кегеля?
Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна.Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.
Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.
Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.
Как вы тренируете мышцы таза?
Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.
Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи.Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.
Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите у своей медицинской бригады об этих вспомогательных средствах для упражнений.
Не сжимайте одновременно другие мышцы. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы.Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.
Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.
Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя. Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.
Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.
Неделя: ______________
Журнал упражнений для мышц таза
Воскресенье
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Понедельник
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
вторник
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
среда
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Четверг
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Пятница
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Суббота
Я тренировал мышцы таза ____ раз.
Я потратил ____ минут на упражнения.
На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.
Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания
, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)
Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.
Представьте, что вы берете горошину … подержите 3-8 секунд … держите! … И дайте ему полностью упасть.
Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.
Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.
Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна для защиты от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.
Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знали, что такое упражнения для тазового дна (96,4%), и могли чувствовать, как работают их мышцы тазового дна, когда они пытались их сжать (95.6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.
Сила тазового дна — проблема не только для женщин — не менее важно, чтобы мужчины выполняли эти упражнения.
Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.
О тазовом дне
Тазовое дно — это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.
Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и анус проходят через мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником и участвуют в сексуальной функции.
Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.
Что вам делают упражнения для тазового дна?
Pelvic Floor First утверждает, что упражнения на мышцы тазового дна могут помочь:
улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
снизить риск пролапса
улучшить восстановление после родов и гинекологических операций (у женщин)
улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
и повышают социальную уверенность и качество жизни.
Итак, где они?
Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.
Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю. . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)
Более точная фокусировка на тазовом дне. :
Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их в расслабленном состоянии.
Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
(Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.
А теперь приступим к тренировке!
Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:
Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:
Для женщин:
Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».
Для мужчин:
Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете пенис и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».
Для обоих:
Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
Попробуйте сделать три подхода по 8-12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
Во время тренировки мышц тазового дна:
продолжайте дышать
только сжимайте и поднимайте
НЕ напрягайте ягодицы
держите бедра расслабленными.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.
Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:
необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
боли в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.
Дополнительная информация
Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию мочи для женщин, мужчин и подростков.
У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и аква-упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску, и, что важно, какие упражнения избежать.
Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.
Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, включая уход за тазовым дном.
Если вы планируете беременность, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.
Как выполнять упражнения Кегеля и распространенные ошибки
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для улучшения своего мочеиспускательного и репродуктивного здоровья. Недержание мочи встречается у каждой третьей женщины, и упражнения Кегеля являются первой линией лечения.Подобно тому, как планка тонизирует основные мышцы, Кегель укрепляет мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют сокращение мочевого пузыря и давление на уретру. Упражнения Кегеля для женщин особенно важны для поддержки репродуктивных органов и послеродового здоровья. Сильные мышцы тазового дна означают меньшее количество посещений туалета, меньшую утечку мочевого пузыря, улучшенное послеродовое восстановление и бонус — более интенсивные оргазмы! Но многие женщины не умеют правильно выполнять упражнения Кегеля.
Кегеля легко ошибиться.Около 30% из нас делают упражнения Кегеля неправильно, потому что, в отличие от приседаний, мы не можем использовать зеркало, чтобы проверить свою форму. Вот как выполнить свой распорядок Кегеля, а также наиболее частых причин, по которым Кегель не работает .
Тест Кегеля: как вы сравниваете?
Как делать упражнения Кегеля и избегать типичных ошибок
Помогите! Я не могу найти тазовое дно.
Распространенная ошибка при выполнении упражнений Кегеля — пытаться давить или толкаться наружу теми же мышцами, что и при какании.Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть внутрь, вверх по позвоночнику к голове. Самый простой способ определить мышцы тазового дна (то есть мышцы Кегеля) — это остановить поток мочи на полпути. Для мочевого пузыря не рекомендуется делать это регулярно, но повторение этого несколько раз поможет определить мышцы, которые вы будете использовать для упражнений Кегеля. Если у вас слабые мышцы, возможно, вы не сможете полностью остановить отток мочи. Это улучшится по мере того, как вы приведете в тонус мышцы тазового дна.
Еще один трюк — представить себе, что груз помещается во влагалище, а затем сжимается, чтобы он не выпал.Вы также можете ввести палец во влагалище и потренироваться сжимать его вокруг пальца. Для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь, обратите внимание на эти тренажеры Кегеля. В дополнение к вагинальным датчикам и инструментам обратной связи, некоторые устройства могут сокращать мышцы , соответствующие . Эти устройства используют мягкую электрическую стимуляцию Кегельса дольше и сильнее, чем вы можете делать самостоятельно.
Легко. Внешний. Эффективно.
Напрягите тазовое дно.
ELITONE стимулирует ослабленные мышцы тазового дна, выполняя идеально рассчитанные по времени упражнения Кегеля для восстановления контроля, восстановления уверенности ® .
Узнать больше об ELITONE
Как мне выполнять упражнения Кегеля?
Правильная форма упражнений Кегеля изолирует мышцы таза, чтобы сжать и укрепить их. Вначале попробуйте выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы не бороться с гравитацией. Положите одну руку на живот и сделайте выдох. Удерживая ягодицы, живот и бедра расслабленными, сократите мышцы тазового дна — визуализируйте, как тянете внутрь и к голове, а затем удерживайте это сжатие. Не задерживайте дыхание!
Лягте и расслабьте мышцы.
Сожмите мышцы таза, поднимаясь вверх и внутрь.
Удерживайте 3 секунды, чтобы начать.
Отдохните 5–10 секунд. Повторить.
Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?
Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их. Как и в случае с любой другой мышцей, мышцы тазового дна нужно прорабатывать постоянно. Попробуйте эту процедуру Кегеля:
Удерживайте кнопку Кегеля в течение 3–5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
Повторяйте каждый подход 3 раза в день.(Вы можете распределить подходы в течение дня, но не забывайте!)
По мере того, как мышцы тазового дна становятся сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту. Освоили этот распорядок? Прокрутите вниз до расширенных советов Кегеля. Как и при любых упражнениях, если вы чувствуете боль, вам следует поговорить с врачом.
Продвинутые советы Кегеля
Чтобы максимизировать ваши сеансы Кегеля, давайте немного углубимся в структуру тазового дна. Мышцы тазового дна состоят из множества перекрещивающихся слоев, которые проходят в разных направлениях.В этих мышечных слоях есть отверстия. Да дырочки! Первое отверстие огибает уретру (выходное отверстие мочевого пузыря), чтобы обеспечить отток мочи. Второе отверстие создает пространство для влагалища у женщин, а третье — вокруг анального отверстия. Большинство упражнений просто приподнимают эти области. Но есть способы сделать ваши упражнения более специфичными для уретры, что поможет при утечке мочевого пузыря.
Тренируйте различные мышечные волокна
Существуют разные типы мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышцы помогают укрепить все тазовое дно, в том числе тонизируют мышцы, закрывающие уретру. Но когда вы чихаете, вам нужно быстрое время реакции, и именно здесь вступают в силу быстро сокращающихся мышц . Улучшив эти быстро сокращающиеся мышцы, они будут готовы к внезапным сокращениям, таким как чихание или смех.
Чтобы получить максимальную отдачу от сеансов Кегеля, добавьте быстрые, короткие сжатия или импульсы вокруг уретры. Комбинируйте эти импульсы с более длинными упражнениями Кегеля, чередуя длинные и короткие задержки, или добавьте импульсы в конце вашего обычного подхода Кегеля.Вот пример расширенной программы Кегеля:
Расширенная программа Кегеля
Сделайте 5 быстрых импульсов, затем удерживайте одно длительное сокращение в течение 5 секунд или дольше.
Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
Повторять набор 3 раза в день.
Попробуйте разные позы
После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, попробуйте настроить мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна тянутся от лобковой кости до копчика, поэтому можно сокращать одну часть сильнее, чем другие.Встаньте и слегка отклонитесь назад, затем выполните схватку Кегеля. В этой позе упражнения больше внимания уделяется мышцам, окружающим задний проход. Напротив, наклонитесь вперед как можно дальше, а затем сделайте еще одно упражнение Кегеля. Положение с наклоном вперед больше направлено на укрепление области вокруг уретры, что в конечном итоге помогает остановить протекание мочевого пузыря.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вы тренируетесь, не забывайте дышать! Задержка дыхания может повлиять на недержание мочи. Например, если вы задерживаете дыхание во время похлопывания брюшного пресса, это движение вызывает давление на мочевой пузырь.Поднятие тяжестей на высоких скоростях, например, с гирями или во время кроссфита, часто делает то же самое. (Посмотрите, что физиотерапевты говорят о росте недержания мочи у женщин, занимающихся кроссфитом.) Перед этими типами упражнений делайте упражнения Кегеля перед каждым упражнением на давление, чтобы вы могли компенсировать давление. И выдохни!
Еще один совет — во время тренировки немного наклоняйтесь вперед (см. Раздел «Попробуйте разные положения» выше). Например, если вы бегаете трусцой, слегка наклонитесь вперед (подумайте о наклонении!), Чтобы естественным образом сжать тазовое дно вокруг уретры.
Получите помощь по Кегелю
Советы по обеспечению согласованности
Кегель может выполняться незаметно в любое время и в любом месте, но о них легко забыть! После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, последовательность станет ключом к достижению наилучших результатов. Вот несколько идей, как включить Кегельса в свой распорядок дня, чтобы они вошли в привычку:
Утро. При мытье волос шампунем; ожидание заваривания кофе; сидит на красный свет; на лифте; когда вы впервые садитесь за стол; пока читал новости.
Полдень. При приготовлении обеда; во время дневной прогулки.
Рабочее место. На встречах; всякий раз, когда кто-то произносит определенное слово; каждый раз, когда вы наполняете бутылку воды или чашку кофе.
Вечер. По дороге домой каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет; при приготовлении ужина; чистить зубы; когда вы впервые ложитесь спать.
Тренировка. При растяжении; в положении планка; бег или ходьба на беговой дорожке; между подходами повторений; во время заминки.
Отслеживайте свой прогресс. Следите за упражнениями для тазового дна, записывая их или используя приложение. Многие приложения для отслеживания менструации и репродуктивной функции дают возможность отслеживать Кегеля, но вы также можете отслеживать их с помощью остальных занятий фитнесом. Установите цели (например, остановите утечки, уменьшите срочность) и отметьте свой прогресс и успех.
Нужна дополнительная помощь по Кегельсу?
Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения Кегеля, но по-прежнему испытываете утечку из мочевого пузыря, подумайте о ELITONE, чтобы уменьшить утечки.ELITONE — это одобренное FDA устройство для упражнений Кегеля, которое вы используете дома. Большинство женщин видят результаты всего за 6 недель ! ELITONE выполняет всю работу за вас, мягко стимулируя более длительные и сильные упражнения Кегеля, чем вы можете сделать самостоятельно (100 сокращений за 20 минут). Как и в случае с макси-пэдом, вы надеваете ELITONE под одежду, когда занимаетесь другими делами. Незаметное устройство обеспечивает правильную интенсивность и продолжительность для достижения максимальных результатов. Прочтите отзывы реальных женщин здесь.
Достигните своей цели жить без протечек, узнав больше о лечении стрессового недержания мочи.Нажмите ниже, чтобы начать!
Не отставать от упражнений Кегеля
Совершенно нормально время от времени выделять мочу, особенно когда вы смеетесь, чихаете, кашляете, бегаете или поднимаете тяжелые предметы. Это может происходить чаще с возрастом; если у вас избыточный вес; если вы беременны или родили детей; или если вам сделали операцию на тазу. К счастью, есть бесплатный и довольно простой способ предотвратить утечку мочи — упражнения Кегеля.
Упражнения Кегеля включают сжатие и удержание мышц, которые вы используете для остановки потока мочи. Эти мышцы расположены в нижней части таза и растягиваются между ног. Они помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник. Как и любые мышцы, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся. Лучший способ укрепить мышцы тазового дна — упражнения Кегеля.
Помимо предотвращения утечки мочи, сильные мышцы тазового дна могут облегчить роды и уменьшить геморрой.
Как выполнять упражнения Кегеля
Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения Кегеля. Фактически, вы можете тренировать мышцы тазового дна, где бы вы ни находились, например, сидя за своим столом, управляя автомобилем, нарезая овощи на кухонном столе или смотря телевизор. Никто не станет мудрее. Вы также не будете вспотевать — а Кегельса почти не требует усилий.
Вот как правильно выполнять упражнения Кегеля:
Найдите мышцы тазового дна .Сделать это можно несколькими способами. Один из них — остановить поток мочи на полпути, когда вы идете в ванную. Или, если вы женщина, вы можете вставить палец во влагалище и попытаться сжать его. Если вы чувствуете давление на палец, значит, вы сжимаете нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, что сжимаете нужные мышцы, обратитесь за помощью к врачу или медсестре.
Встаньте на позицию . Вы можете выполнять упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа. Однако пока вы не освоите их, проще всего выполнять их лежа на спине.
Сожмите и удерживайте . Вы хотите сжать мышцы и удерживать их на счет до четырех. Затем расслабьтесь на счет до четырех. Чередуйте с более длинными нажатиями до 10 секунд. Хорошо сочетать быстрые щелчки с более длинными.
Расслабьте остальные мышцы . Когда вы выполняете упражнения Кегеля, важно не сокращать одновременно мышцы живота, ног или ягодиц. Если эти мышцы выполняют работу за мышцы тазового дна, вы можете не достичь своей цели.
Практика ведет к совершенству . Научиться сжимать нужные мышцы для упражнений Кегеля может быть не так просто, как кажется. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете в этом и тем естественнее будут ощущаться упражнения.
Испытайте себя . Как только вы освоите их, упражнения Кегеля могут стать слишком легкими. В этом случае постарайтесь удерживать сжатие на несколько секунд дольше. Или попробуйте выполнить упражнение Кегеля, расставив колени.Это проработает ваши мышцы сильнее.
Советы по согласованию с Кегельсом
Некоторые упражнения Кегеля лучше, чем никакие, но они будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять их 1-2 раза в день по пять минут каждый раз. Вот советы, как регулярно выполнять упражнения Кегеля.
Выполняйте их каждый день в одно и то же время . Ваш Кегель будет легче запомнить, если вы найдете способ постоянно включать его в свой распорядок дня.Попробуйте первым делом утром и прямо перед сном, или один раз по дороге на работу и один раз по дороге домой.
Вести журнал . Записывайте, когда вы делаете упражнения Кегеля каждый день, в блокнот или записывайте их в свой телефон.
Настроить напоминания . Добавьте «встречи» Кегеля в свой календарь. Если вы храните свой календарь на телефоне или компьютере, не забудьте настроить автоматические напоминания, когда пора к Кегелю.
Используйте приложение .Найдите приложение для телефона, которое обучит вас тому, как выполнять упражнения Кегеля, или напомнит вам, что нужно делать каждый день.
Будьте терпеливы . Вы можете не сразу заметить разницу. Вам может потребоваться от 6 до 12 недель регулярных упражнений Кегеля, чтобы вы заметили улучшение.
Сохранять импульс . Даже после того, как вы укрепите свои мышцы и научитесь лучше контролировать мочевой пузырь, продолжайте выполнять упражнения, чтобы и дальше пользоваться их преимуществами!
У женщин истечение мочи гораздо чаще, чем у мужчин.
Зарядка и диета излечили две трети молодых диабетиков
30 Rock / Broadway Video Little Stranger, 2006-2013
Регулярные физические упражнения и рацион с ограничением калорий всего за год вывели в ремиссию 61 процент пациентов с сахарным диабетом второго типа. По мнению авторов исследования, опубликованного в The Lancet Diabetes & Endocrinology, столь впечатляющие результаты связаны с молодостью участников эксперимента, которым было от 18 до 50 лет. Впрочем, ученые не сомневаются, что здоровый образ жизни может облегчить последствия диабета в любом возрасте.
Сахарный диабет второго типа — опасное заболевание, чреватое многочисленными осложнениями, от слепоты до паралича. Причины его возникновения пока не до конца ясны. Тем не менее, появляется все больше данных, демонстрирующих, что диабет второго типа излечим. Причем в некоторых случаях ремиссии можно добиться исключительно за счет изменений в образе жизни.
Команда исследователей во главе с Шахрадом Тахери (Shahrad Taheri) из филиала Медицинского Колледжа Вейл Корнелл в Дохе решила оценить эффективность диеты и физических упражнений в качестве средства борьбы с сахарным диабетом. Ученые набрали группу из 158 добровольцев, у которых диабет был диагностирован не более трех лет назад. Возраст испытуемых составил от 18 до 50 лет, в среднем — 42 года.
Участников эксперимента случайным образом разделили на две подгруппы, первая из которых получала стандартную помощь при диабете. Пациентов из второй попросили в течение 12 недель придерживаться так называемой кембриджской низкокалорийной диеты. Следующие 12 недель были переходными, после чего добровольцев перевели на менее строгий рацион, который, однако, все еще требовал контроля за количеством потребляемых калорий. Помимо изменений в диете, участникам экспериментальной подгруппы рекомендовали совершать по десять тысяч шагов в день и посвящать не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям.
Спустя год после начала исследования выяснилось, что участники, которые придерживались низкокалорийной диеты и регулярно делали зарядку, в среднем сбросили двенадцать килограммов. Для сравнения, прогресс пациентов из контрольной подгруппы оказался куда скромнее — минус четыре килограмма.
Более того, у 61 процента добровольцев из экспериментальной подгруппы наступила ремиссия сахарного диабета. В контрольной подгруппе аналогичного успеха смогли добиться лишь 12 процентов участников.
Аналогичные испытания, которые провели в 2014-2017 годах специалисты из Великобритании, позволили излечить от диабета 46 процентов добровольцев, придерживавшихся диеты и выполнявших упражнения. Более впечатляющий результат нового эксперимента, скорее всего, объясняется средним возрастом участников: он был на десять лет меньше, чем в британском исследовании.
Авторы полагают, что ограничение калорий и зарядка могут облегчить жизнь пациентов с диабетом в любом возрасте. Тем не менее, как показывают результаты их исследования, чем раньше начать переход к здоровому образу жизни, тем сильнее будет эффект.
Многие пациенты с диабетом нуждаются в инъекциях инсулина или его аналогов. К сожалению, эти препараты начинают действовать лишь спустя 15-30 минут после укола. В попытке получить более быстродействующее средство для снижения уровня глюкозы в крови исследователи сконструировали гибридный мини-инсулин, вдохновленный ядом хищной улитки-конуса. Он не образует комплексы молекул, что позволяет ему действовать почти мгновенно.
Сергей Коленов
Физические упражнения, как важнейший аспект в лечении сахарного диабета
Занятия спортом при диабете — вопрос, который волнует как людей с впервые выявленным диабетом, так и тех, кто уже долгое время живет с этим заболеванием. Для кого-то спорт — это неотъемлемая часть жизни, а кто-то занимается физическими упражнениями просто, чтобы быть в форме, похудеть, укрепить иммунитет или по медицинским показаниям.
Физическая нагрузка играет особую роль в жизни диабетиков и всех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Что происходит в организме, когда мы двигаемся?
Любое движение осуществляется за счет работы мышц. При мышечной работе энергетическим ресурсом служит глюкоза. В некотором количестве глюкоза заранее запасается мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. Когда запасы гликогена в клетках заканчиваются, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе, и для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина.
Надо учитывать, что если до начала физической нагрузки у больного была умеренная гипергликемия, то можно ожидать снижение уровня глюкозы в крови до нормального. Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу того, какая физическая активность вам разрешена, а какая может навредить, спросите у него, требует ли выбранный вид спорта коррекции диеты или терапии.
Какие виды спорта рекомендованы больным с сахарным диабетом?
Вы станете регулярно заниматься физкультурой, если это будет доставлять удовольствие. Для этого нужно решить два вопроса:
подобрать вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, а не изнурять;
гармонично встроить занятия физкультурой в ваш ритм жизни.
Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые упражнения — это поднятие тяжестей в спортзале, т. е. бодибилдинг, а также отжимания и приседания. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.
Как правило, пациентам с диабетом рекомендуют заниматься спортом с родственниками или друзьями, которые знакомы с проявлениями диабета и знают, что надо предпринимать, если у больного случается состояние гипогликемии.
Как занятия физкультурой понижают дозировки инсулина?
Если регулярно заниматься любыми видами физических упражнений, то в течение нескольких месяцев вы ощутите, что инсулин все более эффективно понижает ваш сахар в крови. Благодаря этому дозировки инсулина в инъекциях нужно будет значительно понизить. Это касается больных диабетом 1 и 2 типа.
Перед тем, как заняться физическими упражнениями выполните несколько рекомендаций:
Проверьте уровень глюкозы в крови. Перед каждой сессией физических упражнений обязательно проверяйте уровень сахара в крови. Если он выше 13,8 ммоль/л или ниже 5,6 ммоль/л, возможно, стоит подождать, пока уровень сахара в крови не вернется в более безопасный диапазон.
Избегайте употребления алкоголя. Несмотря на то, что эту рекомендацию вы слышали уже не раз, будет не лишним еще раз напомнить, что попадание даже небольшого количества алкоголя в кровоток может повысить риск развития гипогликемии. Об этом нужно помнить не только, когда вы занимаетесь физкультурой, но и когда выполняете большую работу по дому, на даче.
Пейте как можно больше жидкости
Съешьте небольшой углеводный снэк (перекус). Следовать ли этой рекомендации — зависит от вашего уровня сахара в крови. Если он относительно невысокий и вы собираетесь уделить физическим упражнениям не менее 30 минут, углеводный снэк поможет вам отрегулировать уровень сахара в крови.
Сообщите окружающим о своем заболевании. Если вы занимаетесь командными видами спорта, сообщите остальным членам команды о своем заболевании. Понимание окружающими, какие действия следует предпринять в случае серьезных осложнений, позволит обеспечить вам необходимую безопасность и спокойствие.
При выполнении физических нагрузок необходимо учитывать несколько особенностей:
На первых порах занятий спортом, при диабетических осложнениях, декомпенсированном диабете физические нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом. (Возможно, эти обстоятельства станут противопоказанием для занятий спортом).
Недопустимо без предварительной подготовки сразу начинать занятия спортом, связанные с очень сильной физической нагрузкой, иначе произойдет резкое снижение концентрации глюкозы крови. К более сложным и сильным видам нагрузки можно переходить, лишь освоив сначала более простые и легкие виды нагрузок.
Нельзя внезапно прекращать регулярные интенсивные занятия физкультурой, поскольку это грозит резким повышением концентрации глюкозы в крови.
Физическая активность может стать причиной гипогликемии, в первую очередь у больных диабетом, получающих инсулин. Степень риска возникновения гипогликемии, вызванной физической активностью, у пациентов, принимающих сахароснижающие препараты, несколько меньше.
Необходим индивидуальный подход в зависимости от возраста, уровня физической подготовленности, наличия и выраженности поздних осложнений и сопутствующих заболеваний, степени компенсации сахарного диабета.
Соблюдайте регулярность выполнения упражнений, желательно в одно и то же время суток: утром лучше сделать гигиеническую гимнастику (10-15 мин.), а силовые упражнения рекомендуется оставить на 16-18 ч.
Длительность и интенсивность нагрузки наращивается постепенно, под контролем артериального давления, пульса, гликемии.
Умеренная, но продолжительная нагрузка более целесообразна, чем суперинтенсивная, но кратковременная. Не увлекайтесь упражнениями с выраженным силовым напряжением, на скорость, выносливость, экстремальными видами спорта (тяжелая атлетика, культуризм, альпинизм, подводное плавание и т.п.).
Обязательно чередуйте нагрузки с отдыхом, включая в комплекс упражнения на расслабление, дыхательные.
Не забывайте про самоконтроль гликемии (сахара крови) – до, во время и после нагрузок.
Соблюдать режим питания и инсулинотерапии: необходимо рассчитать в зависимости от вида физической нагрузки, что надо предпринять – съесть дополнительные ХЕ, уменьшить дозу инсулина (при себе всегда нужно иметь «быстрые» ХЕ).
Не заниматься физической нагрузкой при плохом самочувствии, или если в моче появился ацетон, или повысился сахар.
Занятия начинайте не ранее, чем через 1 час после приема пищи и введения инсулина.
Подберите удобную спортивную обувь. Осматривайте стопы до и после занятий!!!
Осторожность нужна при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.), а также при наличии осложнений диабета (ретинопатия, нефропатия, нейропатия и др.). Интенсивные физические нагрузки при таких состояниях противопоказаны! Тревожным сигналом являются любые неприятные ощущения при физических нагрузках: боль и перебои в сердце, головная боль, головокружение, одышка и т.д. Никогда не старайтесь их «перетерпеть», прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом как вам правильно поступить дальше.
Самоконтроль при физических нагрузках
Интенсивные и непривычные физические нагрузки требуют определения до и после них концентрации глюкозы в крови. Гипергликемия, выделение глюкозы с мочой (глюкозурия) и тем более появление ацетона в моче (ацетонурия) во время или после физической нагрузки свидетельствуют о дефиците инсулина. Следует учитывать, что чем продолжительнее нагрузка, тем вероятнее возникновение отсроченной гипогликемии в течение нескольких часов после нагрузки.
Коррекция терапии
Больные сахарным диабетом реагируют на занятия спортом по-разному, поэтому каждый пациент вместе со своим лечащим врачом должен выработать тактику самоконтроля и коррекцию терапии в условиях физической нагрузки. При занятиях спортом должна быть тщательно отрегулирована доза введенного инсулина, чтобы предотвратить гипогликемические состояния или диабетический кетоацидоз.
Интенсивные кратковременные нагрузки, как правило, требуют дополнительного приема быстроусваивающихся углеводов, тогда как длительная умеренная нагрузка требует добавочных доз инсулина и увеличения потребления смешанной пищи.
Занимайтесь физкультурой в свое удовольствие. Главное — не перестараться и не слишком торопиться брать новые рубежи. Научитесь слушать свой организм, чтобы давать ему нагрузку, которая будет в самый раз.
Врач-эндокринолог Е.С. Козлова
Основы рационального питания при сахарном диабете 2 типа
К сожалению, не существует «золотой таблетки» при сахарном диабете 2 типа, которое может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы в крови. Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа, которая поможет достичь целевых показателей глюкозы в крови.
Пациентов с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения. Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.
Как же добиться снижения веса?
Единственный и эффективный путь снижения веса — это ограничение поступления в организм энергии (низкокалорийное питание) и/или увеличение ее расхода (физические упражнения). Возникающий в результате дефицит энергии приводит к тому, что энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, будут тратиться на различные нужды организма, а вес снижаться.
Белки, жиры и углеводы пищи являются непосредственными носителями энергии. Самыми калорийными из них являются жиры, они содержат 9 ккал в 1 грамме; в белках и углеводах – по 4 ккал в 1 грамме.
Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров и легкоусвояемых углеводов. При этом расширить свой рацион можно за счет белковых, молочных продуктов, продуктов богатых клетчаткой.
Можно выделить три группы продуктов, которые с целью снижения веса нужно употреблять по-разному. Глядя на эти группы, у вас обязательно появится ассоциация со светофором.
Максимально ограничьте
Масло в большом количестве, сало, шпик, жирные сорта мяса, жирные молочные продукты, сыры более 30% жирности, кожа птицы, майонез; жирная рыба, колбасные изделия, консервные изделия в масле, субпродукты, изделия из белой муки, шоколад, сахар и сладости, мед, варенье, сладкая газированная вода, фруктовые соки.
Умеренно ограничивайте (съедайте половину привычной порции)
Макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые культуры, хлеб, нежирны сорта мяса и рябы, молочные продукты менее 4% жирности, нежирные сорта сыра, фрукты (кроме винограда, фиников, хурмы, бананов), ягоды, сухофрукты.
Употребляйте без ограничения
Грибы, репа, редис, редька, свекла, морковь, грибы, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, стручковые фасоль и горох, листья салата, зелень, шпинат, щавель, капуста; чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода.
Как разные углеводы действуют на уровень глюкозы в крови?
Есть простые, или быстроусвояемые, углеводы, которые усваиваются очень легко, потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы в крови (сахар, мед, фруктовые соки и др.).
Другой вид углеводов – медленноусвояемые (крахмалы), они тоже повышают уровень глюкозы в крови, только не так быстро и не так сильно, как простые углеводы (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и др. ).
Есть «неусвояемые» углеводы — группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка. После их употребления уровень глюкозы в крови не повышается или повышается ненамного. К таким продуктам относятся почти все виды овощей (кроме картофеля). Например: капуста, салат, петрушка, укроп, редис, репа, кабачки, баклажаны, перец и т.п.
Всякое измельчение, длительное термическое воздействие на крахмалистые продукты (медленноусвояемые углеводы) способствует подъему уровня глюкозы в крови. Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным. Каши также лучше не варить слишком долго.
Препятствует повышению уровня глюкозы в крови обогащение пищи растительными волокнами. Поэтому фрукты и ягоды лучше употреблять в натуральном виде, а не в виде соков и компотов.
Нужно ли подсчитывать углеводы?
Пациенту с сахарным диабетом 2 типа, получающему таблетированные сахароснижающие препараты или только соблюдающему диету, нет необходимости точно подсчитывать количество углеводов в пище. Многие люди с сахарным диабетом слышали о так называемых хлебных единицах. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.
Специальные «диабетические» продукты
Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы в крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители. Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара. К ним относятся аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, стевиозид. Они совсем не влияют на уровень глюкозы в крови и на вес. Однако большинство «диабетических» продуктов (печенье, шоколад, вафли) вместо сахара содержат сорбит, ксилит или фруктозу, которые почти так же калорийны, как сахар. Поэтому при избыточном весе их необходимо максимально ограничивать, как и обычные сладости.
Дробный режим питания
Для людей с избыточным весом, сахарным диабетом выбор режима питания будет в пользу трехразового питания. «Питанием» являются и любые перекусы. Все, что не вода — еда. Но подбор режима питания всегда индивидуален, с учетом пищевых особенностей человека и сопутствующих заболеваний.
Алкоголь
Из-за своей высокой калорийности (7 ккал в 1 г) алкоголь может способствовать прибавке веса. Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления. Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единиц.
Сбалансированное питание, адекватная физическая нагрузка, правильно подобранные лекарства, регулярный самоконтроль уровня глюкозы в крови и знания о Вашем заболевании – вот ключевые факторы, позволяющие поддерживать хорошее самочувствие и целевой уровень глюкозы в крови.
Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок
Заболевание диабетом второго типа стремительно распространяется и становится глобальной проблемой как здоровья населения, так и «финансового здоровья» многих правительств. Ожидается рост количества больных диабетом второго типа в мире со 171 миллиона человек в 2000 году до 366 миллионов к 2030 году (Уайлд (Wild) и др., 2004).
Поэтому болезнь вызывает значительный интерес как среди эпидемиологов, так и среди социоэкономистов и научных экспертов. За несколько последних лет были опубликованы многочисленные работы об эффективности физических упражнений при диабете. В этом кратком обзоре мы рассмотрим наиболее важные результаты, которые можно считать определенным прорывом в этой области. Вначале мы проверим эффекты физических упражнений в целом, затем сконцентрируемся на силовых тренировках, которые привлекают все больше внимания в последнее время.
Сильвано Занусо. По материалам журнала Welness Magazine, № 24
Поэтому болезнь вызывает значительный интерес как среди эпидемиологов, так и среди социоэкономистов и научных экспертов. За несколько последних лет были опубликованы многочисленные работы об эффективности физических упражнений при диабете. В этом кратком обзоре мы рассмотрим наиболее важные результаты, которые можно считать определенным прорывом в этой области. Вначале мы проверим эффекты физических упражнений в целом, затем сконцентрируемся на силовых тренировках, которые привлекают все больше внимания в последнее время.
Изменение образа жизни и предупреждение диабета второго типа
Примерно с 1980-х годов многочисленные исследования позволяют установить связь между образом жизни и началом диабета. Большей частью это наблюдения клинических групп или изучение историй болезни. Два основных исследования, которые подчеркнули, как образ жизни в настоящее время может предотвратить наступление болезни, были проведены в Соединенных Штатах Америки (Программа предотвращения диабета, 2002) и Финляндии (Исследования предотвращения диабета, 2003). Обе работы проводились на достаточно большой выборке пациентов и в соответствии с планом экспериментального исследования (Тестирование на случайной контролируемой выборке, Randomised Controlled Trial1, RCT).
Программа предотвращения диабета
Перед публикацией этого исследования уже была продемонстрирована обратимость двух основных факторов риска для развития диабета второго типа: при концентрации сахара в крови натощак (и также при оральном тесте на переносимость глюкозы) – ожирение и малоподвижный образ жизни. Гипотеза о том, что диабет можно предотвратить изменением образа жизни и снижением перечисленных факторов риска, поддерживается множеством исследований и двумя клиническими испытаниями (Пан (Pan) и др., 1997; Туомилехто (Tuomilehto) и др., 2001). Однако научных результатов о прямом влиянии изменения образа жизни (в сочетании с приемом определенных лекарств) на предотвращение диабета нет.
Исследование проблемы призвано ответить на три определенных вопроса:
Является ли изменение образа жизни (включающее в себя комбинацию из правильного питания и предопределенных доз физических упражнений) и прием метформина (препарат против гипергликемии) действенным решением для предотвращения или задержки диабетических атак?
Что приводит к лучшему результату?
Какие имеются отличия в зависимости от возраста, пола и расы?
Исследования вкратце
Группа из 3234 человек без диабета, но с высокой концентрацией сахара в крови (на основе теста натощак и орального теста на переносимость глюкозы), правда, недостаточно высокой для диагностирования диабета, была случайно разделена на три части: 1) плацебо, 2) прием 850 мг метформина два раза в день, 3) изменение образа жизни с 7-процентным уменьшением веса и по меньшей мере 150 минутами упражнений в неделю. Среднее время наблюдений составило 2,8 года. По сравнению с плацебо изменение образа жизни привело к 58-процентному сокращению распространения диабета, а прием метформина – только к 31-процентному сокращению. В заключение необходимо отметить, что изменение образа жизни гораздо более эффективно, чем лекарственное лечение.
Исследование предотвращения диабета
Это важное исследование проводилось на 522 людях среднего возраста с проблемным весом и непереносимостью глюкозы с целью оценки эффекта от изменения образа жизни (диета и упражнения) на переносимость глюкозы и метаболизм липидов. В отличие от Программы предотвращения диабета это исследование проходило с целью определить необходимое вмешательство для оказания простой и эффективной помощи основам здоровья вместо обращения в специализированные центры. Авторы этой работы представляют выводы, очень похожие на результаты описанного выше североамериканского исследования: 58-процентное снижение риска развития диабета по сравнению с группой, получавшей стандартное лечение.
Исследование вкратце
Группа из 522 человек среднего возраста с чрезмерным весом и непереносимостью глюкозы была случайно разделена на две части: стандартное лечение и усиленное изменение образа жизни.
Цели перемены образа жизни были следующими:
уменьшение веса на 5 или больше процентов;
физическая активность средней интенсивности – 30 минут в день или больше;
доля диетических жиров должна составлять 30 процентов от общего количества калорий при приеме пищи, из которых насыщенные жиры занимают меньше 10 процентов от общей массы калорий;
процент волокон при приеме пищи должен быть равен или превосходить 15 граммов на тысячу калорий.
Исследование было преждевременно прервано по этическим причинам, однако стало ясно, что такой образ жизни исключительно полезен для снижения риска получения диабета.
Наблюдения длились три года, несмотря на формальный отказ от программы.
Результаты этого исследования отчетливо показали, как угроза диабета второго типа устраняется не медицинским лечением, а переменой образа жизни.
Вмешательство оказывает более сильное воздействие на перемену образа жизни в первый год, поэтому клинические характеристики весьма отличаются в начальный период. Наблюдаемая разница в контрольных группах при вмешательстве позволила авторам заключить, что для получения лучших результатов перемена образа жизни не должна быть временной и должна происходить под наблюдением специалистов.
Только ли аэробика эффективна для предотвращения диабета второго типа?
В последние годы множество исследований подчеркнули важность совмещения упражнений с диетой и специальными лекарствами для предотвращения диабета второго типа. Подобные работы сильно отличаются друг от друга по качеству и методу работы. Обычно врачи прописывают пациентам-диабетикам занятия аэробикой. И множество исследований подтверждают эффективность этого предписания для гликемического контроля (Буле (Boule) и др., 2001, Роннемаа (Ronnemaa) и др., 1986), улучшения инсулиновой восприимчивости (Денгель (Dengel) и др., 1996, Рудерман (Ruderman) и др., 1979) и снижения кардиоваскулярного риска (Иокогама (Yokohama) и др., 2004, Стюарт (Stewart) и др., 2002). С другой стороны, в настоящее время пациентам с диабетом второго типа стали назначаться силовые тренировки. За последние пять лет заметно выросло внимание к силовым тренировкам, также как и к научным исследованиям о них. К нынешнему времени можно утверждать, что силовые тренировки признаются в качестве эффективной терапии для предотвращения многих заболеваний. В действительности в последнем Положении Американского колледжа спортивной медицины и Американской диабетической ассоциации предлагается прописывать силовые упражнения в качестве неотъемлемой части тренировочной программы для пациентов с диабетом второго типа.
Являются ли силовые упражнения полезными для страдающих диабетом второго типа?
Некоторые важные выводы
Для полного ответа на этот вопрос мы должны обратиться к текущим исследованиям актуальной литературы, напечатанным в издании «Уход при диабете» под руководством Ивза и Плотникова (Eves and Plotnikoff, 2006). Авторы проанализировали 20 исследований, специально проведенных для определения эффективности силовых упражнений для гликемического контроля и метаболических параметров у пациентов с диабетом второго типа.
Ниже приведены самые последние открытия из всех рассмотренных исследований.
Данстэнд (Dunstand) и др. (2002). Группа лиц старшего возраста была разделена случайным образом на две части: возрастающие интенсивные нагрузки в сочетании с потерей веса для одной части и умеренное похудание с гибким графиком нагрузок – для другой. По сравнению с контрольной группой пациенты, усиленно занимавшиеся тренировками, показали быстрое уменьшение А1С и массы тела.
Кастанеда (Castaneda) и др. (2002). 62 пожилых человека были случайным образом поделены на две группы – одной прописывались силовые упражнения с возрастающей нагрузкой под наблюдением, другая была освобождена от них. Результаты оказались аналогичными исследованию Данстэнда: группа с силовыми упражнениями показала уменьшение А1С, понижение кровяного давления и увеличение содержания гликогена в мышцах. Не было замечено никаких отличий в показаниях, связанных с кардиоваскулярным риском (таких как HDL, LDL и объем холестерола). Однако исследование показало, что уменьшение массы тела значительно влияет и на уменьшение А1С. Важно подчеркнуть, что эта работа доказала, насколько сократились дозы приема медикаментов в группе, занимавшейся силовыми тренировками.
Балди (Baldi) и др. (2003) провели исследование, включавшее специальную программу по гипертрофии мускулов. Они показали, насколько силовые упражнения важны для уменьшения А1С, глюкозы в крови и массы тела. В определенных исследованиях использовались не только силовые упражнения, но также сочетание их с аэробикой – для оценки самого эффективного способа профилактики.
Майорана (Maiorana) и др. (2001) продемонстрировали, как совокупность аэробики и силовых упражнений вносила значимые улучшения в максимальное потребление кислорода и мышечную силу и понижала уровень А1С и сахара в крови.
Кафф (Cuff) и др. (2003). Группа женщин в периоде постменопаузы с диабетом второго типа была случайным образом разделена на три части: контрольную, занимавшуюся аэробикой, и группу с комбинацией силовых упражнений и аэробики. Оба режима тренировок привели к значительному уменьшению массы тела и брюшного ожирения, однако только комбинированные упражнения привели к улучшению инсулиновой чувствительности и метаболизма глюкозы.
Бальдучи (Balducci) и др. (2004) также продемонстрировали, что совмещенные умеренные занятия аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю на протяжении года могут привести к значительным улучшениям в профиле липидов, уменьшению тучности и снижению кровяного давления. Исследование продемонстрировало, что даже при средней интенсивности упражнений, изменив их продолжительность (в данном случае – на протяжении года), возможно достичь тех же результатов в снижении кардиоваскулярного риска и поддержке гликемического гомеостаза, что и при более коротких и напряженных программах.
Какие наилучшие предписания для силовых упражнений?
Несмотря на то, что силовые упражнения имеют важное значение для лечения и профилактики диабета второго типа, все еще есть необходимость в дальнейших тестах для лучшего понимания оптимального пути при назначении тренировочных процедур и их интенсивности. На самом деле, несмотря на то, что много современных исследований (Кафф и др., 2003, Бальдучи и др., 2003) представили доказательства, подтверждающие превосходство комбинации силовых упражнений и аэробики (в отличие от обычной аэробики без силовых упражнений), все еще не ясно, насколько комбинированные тренировки превосходят силовые упражнения. Более того, вопрос об интенсивности тренировок по-прежнему остается открытым. С одной стороны, рекомендации Американской диабетической ассоциации (основанные на двух клинических тестах) заключаются в физических упражнениях со средней и сильной нагрузками. С другой стороны, Бальдучи и др. (2003) показали, что даже невысокие тренировочные нагрузки (40–50% от максимума при одном занятии), совмещенные со средними упражнениями аэробики, могут привести к уменьшению А1С, аналогичному при силовых тренировках с большей нагрузкой. В заключение, даже при наличии необходимости в дополнительных исследованиях для определения эффективной дозы влияния силовых упражнений на метаболизм и гликемический контроль, мы, тем не менее, можем с определенностью сказать, что сегодняшние научные доказательства указывают на эффективность данного типа упражнений в улучшении гликемического контроля даже при средней интенсивности нагрузок (хотя средневысокие нагрузки предпочтительнее.
Примечания:
Тестирование на случайной контролируемой выборке, Randomised Controlled Trial1, RCT
Процедура научного исследования с самым надежным обоснованием. Тестирование используется для получения специфической формы лечения (например, использование силовых упражнений или прием медикаментов) и весьма эффективно для конкретных людей, участвующих в тестировании.
Оральный тест на переносимость глюкозы
Тест, по которому выясняется переносимость глюкозы и возможность наличия диабета. Состоит в приеме каждые 3–5 минут 75 граммов глюкозы, растворенной в 300 миллилитрах воды, и оценки гликемии (содержания глюкозы в крови) через равные промежутки времени на протяжении последующих двух часов.
Диабет
Диабет диагностируется, когда содержание сахара в крови натощак равно или выше 126 мг/дЛ, при оральном тесте на переносимость глюкозы равно или выше 200 мг/дЛ.
Положение
Официальный документ, публикуемый научными организациями, которые устанавливают нормативные руководства при определенных заболеваниях на основе обзора научной литературы.
А1С (HbA1C)
Глюкозолизированный гемоглобин. Объем глюкозолизированного гемоглобина выясняется на основе анализов крови, где вычисляются изменения в среднем уровне концентрации глюкозы за двухмесячный период, предшествующий тестированию.
уроки для домашних занятий, видео
Гипергликемия— заболевание, сопровождающееся нарушением метаболизма. В лечении подобных заболеваний хороший эффект оказывает кинезитерапия — или лечение движением. Специалистами по лечебной физкультуре разработаны специальные комплексы гимнастических упражнений, которыми можно заниматься как в лечебных учреждениях, так и в домашних условиях (видео).
Для чего нужна физкультура
Физкультура при сахарном диабете оказывает обшее оздоравливающее влияние на весь организм, улучшает метаболизм, вследствие чего нормализуется уровень глюкозы крови. Регулярное выполнение физических упражнений при сахарном диабете позволяет замедлить развитие осложнений, связанных с повреждением сосудов. А такие осложнения задевают практически весь организм — глаза, почки, сердце, нервы.
Упражнения при диабете позволяют полноценно кровоснабжать все органы и ткани, доставлять к ним необходимое количество кислорода. Кроме этого, физическая нагрузка улучшает настроение, создает положительный эмоциональный фон, а снижение стрессов ведет к снижению выработки контринсулярного гормона адреналина. Вследствие этого легче поддерживать допустимый уровень гликемии.
к содержанию ↑
Какие существуют гимнастические комплексы
Упражнения при диабете могут быть общеукрепляющими, направленными в основном на профилактику осложнений, и специальными — для лечения уже развившихся осложнений. Отдельно выделяется дыхательная гимнастика, гимнастика для ног при сахарном диабете, ежедневная утренняя гимнастика для диабетиков. Для каждого вида разработан свой комплекс упражнений ЛФК при сахарном диабете.
к содержанию ↑
Общеукрепляющие занятия
Зарядка — то, что должно выполняться каждый день людьми с гипергликемией. Эта процедура должна войти в привычку. В комплекс упражнений при сахарном диабете, выполняемых в качестве утренней зарядки, входят:
повороты головы в разные стороны;
вращение плечами;
махи руками вперед, назад и в стороны;
наклоны туловища во все стороны;
махи прямыми ногами.
Такая гимнастика при сахарном диабете 2 типа позволяет улучшить кровообращение во всем организме, стимулировать выработку инсулина, облегчить доставку кислорода к тканям. Каждое упражнение должно чередоваться с приемами дыхательной гимнастики.
к содержанию ↑
Специальный комплекс для ног
Такие осложнения у диабетиков 2 типа, как ангиопатия сосудов конечностей или полинейропатия, гораздо лучше поддаются лечению, если человек будет выполнять специальные комплексы ЛФК при диабете 2 типа. Они направлены на восстановление кровообращения в нижних конечностях и устранение болевых и других неприятных ощущений.
Физкультура при диабете, позволяющая облегчить данные состояния, включает следующие упражнения:
ходьба на месте и по прямой поверхности;
ходьба по пересеченной местности;
маршевая ходьба с высоко поднятыми коленями;
если физические возможности организма допускают — крайне полезен бег.
Комплекс упражнений для ног на каждый день:
махи прямыми вытянутыми ногами в стороны;
приседания;
выпады вперед и в стороны;
упражнения типа «велосипед».
Выполнение таких простых упражнений должно осуществляться ежедневно, в перерывах между обычными домашними и рабочими делами.
к содержанию ↑
Упражнения для сердца
Сердечная мышца тоже склонна поражаться при гипергликемии. Поэтому для нее разработаны специальные упражнения при сахарном диабете 2 типа, называемые кардиотренировкой. Они выполняются по строгим показаниям врача и включают в себя дыхательные упражнения, бег на месте, приседания, силовые нагрузки.
Каждое упражнение выполняется до достижения предельной частоты сердечных сокращений. Активное упражнение сменяется не отдыхом, а более спокойным занятием — ходьбой, пробежкой.
к содержанию ↑
Виды спорта
Для устранения гипергликемии пациентам назначаются занятия определенными видами спорта. Правильное их использование позволяет длительное время поддерживать необходимый уровень сахара крови и предотвращать развитие осложнений. К таким видам спорта относятся — бег трусцой, плавание, катание на коньках и лыжах.
к содержанию ↑
Правила занятия гимнастикой
Физкультура при сахарном диабете 2 типа должна проходить с учетом физических возможностей организма. Нельзя заставлять себя заниматься через силу. В этом случае происходит чрезмерная выработка адреналина, который является контринсулярным гормоном — от занятий будет наблюдаться только негативный эффект.
Упражнения для лечения диабета 2 типа должны проходить не в хаотичном порядке, а в четко определенной последовательности. Эту последовательность для больных сахарным диабетом назначает специалист по ЛФК. Он же поможет подстроиться под ритм занятий. Первое время лечебная физкультура при сахарном диабете может проходить под контролем врача ЛФК, затем можно заниматься дома — для этого существует видео гимнастика при диабете.
Если во время тренировки появляется ощущение перебоев в работе сердца, одышка, головокружение — тренировку нужно немедленно прекращать. Это может свидетельствовать о развивающейся гипогликемии от чрезмерных усилий.
к содержанию ↑
Кому нельзя заниматься гимнастикой
Минимальные физические нагрузки показаны любому пациенту. Однако даже от них следует отказаться, если имеется выраженная декомпенсация заболевания, тяжелая сердечная и почечная недостаточность, обширные трофические язвы на нижних конечностях. Противопоказаны физические нагрузки и при тяжелой ретинопатии — это может привести к отслойке сетчатки.
В таких случаях показано выполнение дыхательной гимнастики, а после нормализации состояния разрешается вернуться к легким физическим нагрузкам, а затем выполнять полный комплекс ЛФК при сахарном диабете.
к содержанию ↑
Видео
←Предыдущая статьяДиабетическая ангиопатия — как повышенный сахар влияет на сосуды?
Следующая статья →Как употреблять яблоки при сахарном диабете 2 типа
Лечение сахарного диабета 2-го типа
Комплексное лечение метаболических нарушений при ожирении и сахарном диабете 2-го типа» по методике Немецкого Института Системной БиоКоррекции «Новенталис»
Что такое нарушение обмена веществ и БиоКоррекция?
В организм человека ежедневно поступают питательные вещества из воды, еды, воздуха. В первозданном виде они не усваиваются, но в результате сложных химических процессов преобразуются в новые соединения, которые обеспечивают слаженную работу органов, систем. Комплекс этих процессов носит название обмена веществ, или метаболизма. Само преобразование является результатом цепной реакции, и если в одном из звеньев происходит сбой, отдельные органы недополучают питательных веществ, что, становится причиной развития заболеваний.
Причины нарушения метаболизма:
Физическое или эмоциональное перенапряжение, стрессы.
Недоедание и переедание, излишнее увлечение острой, жирной, копченой пищей, фаст-фудом.
Сбои в гормональной системе.
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта и так далее.
Диагностируются сбои метаболизма при проведении УЗИ поджелудочной железы, печени, когда выявляется жировое поражение. Подозрения врача подтверждает биохимический анализ крови, где отмечается высокий уровень липидов, сахара. Нарушение обмена веществ можно определить и внешне: такие пациенты страдают ожирением, у них скачет артериальное давление, есть проблемы с сердцем.
Чтобы избавиться от хронических заболеваний, а также устранить причины их появления, рекомендуем пройти курс лечения по методу БиоКоррекции, который практикуется в Центре НИСБ Noventalis на базе санатория «Сакрополь», г. Саки.
Индивидуальная системная БиоКоррекция – это немедикаментозная, безопасная программа оздоровления. Благодаря ей проблемы со здоровьем устраняются на клеточном уровне. Медики подбирают посильные физические упражнения для каждого пациента, при выполнении которых вырабатывается энергия, сжигается жировая ткань. Это способствует повторному запуску обменных процессов.
Достоинства методики БиоКоррекции
Показания
Методика нормализует обмен веществ щадящими, природными способами, что благотворно сказывается на работе всех органов и систем. Ее рекомендуют тем, у кого выявлены:
Сахарный диабет II типа.
Метаболический синдром.
Алиментарно-конституциальная форма ожирения.
Синдром хронической усталости.
Гипертоническая болезнь I – II степени.
Подагра, без выраженных нарушений функции суставов.
Атеросклероз артерий нижних конечностей I-й степени.
Суставная форма псориаза без выраженных нарушений функции суставов.
Деформирующий артроз I – II стадии.
Снижение иммунитета.
В результате ее применения:
Снижается уровень сахара в крови, а с ним и потребление инсулина. Это особенно актуально для пациентов, страдающих сахарным диабетом II типа.
Отступают экзема, псориаз.
Сжигаются жировые прослойки в органах.
Снижается вес, повышается иммунитет.
Нормализуется работа сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной систем, что способствует избавлению от хронических заболеваний.
Оздоровиться по методике БиоКоррекции могут все желающие. Специалисты Центра разрабатывают индивидуальные тренировки для пациентов с учетом их возраста, состояния здоровья. Последнее выявляется вследствие проведения комплексного обследования.
№ п.п
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОЦЕДУР
КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ В ПУТЕВКЕ
15
ОБСЛЕДОВАНИЕ
Количество процедур на курс лечения
1
ЭКГ
1
2
ОБЩИЙ АНАЛИЗ КРОВИ
1
3
ОБЩИЙ АНАЛИЗ МОЧИ
1
4
ГИНЕКОЛОГИЧЕСКИЙ МАЗОК НА ФЛОРУ
1
5
БИОХИМИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ КРОВИ (по показаниям)
1
6
АНАЛИЗ КРОВИ НА САХАР (по показаниям)
2
7
УЗИ ГБС (по показаниям)
1
8
КОНСУЛЬТАЦИЯ ЭНДОКРИНОЛОГА
1
9
КОНСУЛЬТАЦИЯ ГИНЕКОЛОГА (УРОЛОГА)
1
10
КОНСУЛЬТАЦИЯ СТОМАТОЛОГА
1
11
НАБЛЮДЕНИЕ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
2
12
НАБЛЮДЕНИЕ ДЕЖУРНОГО МЕДИЦИНСКОГО ПЕРСОНАЛА
Круглосуточно на время пребывания в санатория
ЛЕЧЕНИЕ
1
БИОКОРРЕКЦИЯ
10
2
ОКСИГАЛОТЕРАПИЯ
6
3
ВОДОЛЕЧЕНИЕ (ванны рапные, жемчужные)
5
4
ГРЯЗЕЛЕЧЕНИЕ (аппликации локально)
6-7
5
ФИЗИОТЕРАПИЯ (один из 11 видов)
9-10
6
ОКАЗАНИЕ НЕОТЛОЖНОЙ ПОМОЩИ СОГЛАСНО ПЕРЕЧНЯ НЕОТЛОЖНЫХ СОСТОЯНИЙ, В Т.Ч. КОНСУЛЬТАЦИЯ НЕОБХОДИМЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ
ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ
ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
1
МАССАЖ (не более 1,5 единицы)
8
2
ТЕРРЕНКУР
да
3
ПИТЬЕВОЕ ЛЕЧЕНИЕ МИНЕРАЛЬНОЙ ВОДОЙ (при назначении лечащего врача)
45
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАТНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Противопоказания:
Сахарный диабет
Тяжелые формы сахарного диабета, осложненного энцефалопатией, ретинопатией, нефроангиосклерозом с почечной недостаточностью или истощением, макроангиопатиями с развитием выраженных трофических нарушений.
Декомпенсированный сахарный диабет, сопровождаемый выраженной гипергликемией (более 9 ммоль/л), кетоацидозом и снижением массы тела.
Лабильная форма сахарного диабета с наклонностью к кетоацидозу и гипогликемическим состояниям.
Ожирение
Вторичное ожирение: гипоталамо-гипофизарное, церебральное, эндокринное (органического генеза) и любые формы ожирения IV степени при недостаточности кровообращения не выше II стадии.
Метаболический синдром
Стенокардия напряжения III-IV функциональных классов, гипертоническая болезнь III стадии, миомы, эндометриоз, тяжелые формы сахарного диабета осложненного энцефалопатией, ретинопатией, нефроангиосклерозом с почечной недостаточностью или истощением, макроангиопатией с выраженными трофическими нарушениями, декомпенсированный сахарный диабет, сопровождаемый выраженной гипергликемией (более 9 ммоль/л), кетоацидозом и снижением массы тела, а также лабильная форма сахарного диабета с наклонностью к кетоацидозу и гипогликемическим состояниям.
Общие противопоказания при направлении на санаторно-курортное лечение.
Результаты
Инновационная немецкая методика – индивидуальная БиоКоррекция, зарекомендовала себя как один из лучших способов лечения метаболических нарушений, провоцирующих развитие болезней органов и систем. Она:
Снижает уровень сахара в крови у пациентов, страдающих сахарным диабетом II типа.
Улучшает усвояемость питательных веществ и микроциркуляцию крови.
Выводит шлаки, способствует снижению веса.
Поддерживает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему.
Нормализует уровень липидов, минимизирует риск развития инфарктов миокарда, инсультов.
В итоге организм оздоравливается и восстанавливает силы.
Особенности проведения БиоКоррекции в Noventalis, г. Саки
Основное преимущество методики – в мягком, щадящем воздействии. Упражнения подбираются индивидуально, благодаря чему не вызывают стресса. Подход комплексный и потому эффективный: улучшения происходят на клеточном уровне, а значит, сказываются и на работе всех органов и систем.
При выборе физических нагрузок специалисты учитывают возраст и состояние здоровья пациента. Их цель – разработать интенсивную программу тренировок, которая не навредив, позволит улучшить обмен веществ.
На каждом этапе работы контролируются дыхание, частота сердечных сокращений.
Максимальный эффект достигается благодаря тренировкам в условиях высокого содержания кислорода в воздухе.
Курс БиоКоррекции включает 10 процедур, продолжительность санаторно-курортного лечения метаболических нарушений – 15 дней. В это время состояние пациента контролируется персоналом, что и помогает добиться желаемых результатов. Назначаются сухие углекислые ванны, которые улучшают микроциркуляцию и состояние кожных покровов, обладают омолаживающим эффектом. Подкрепляют результат дыхательные процедуры в комнате гипероксигалотерапии.
Позвольте организму восстановиться без химии и медикаментов в одной из лучших мировых здравниц. Приезжайте в санаторий Сакрополь в Крыму, чтобы ощутить на себе инновационную программу лечения, разработанную Немецким Институтом Системной Биокоррекции «Noventalis», а также получить у нас процедуры грязелечения, водолечения, массажа, физиотерапевтические процедуры, попробовать минеральную воду Сакского источника и другие назначения по сопутствующим заболеваниям.
Доверяйте профессионалам и будьте здоровы!
8 правил :: Как правильно :: «ЖИВИ!
Врачи и тренеры в один голос говорят: при сахарном диабете фитнес и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни. Причем заниматься могут люди с диабетом обоих типов, а также страдающие от проблем с ногами.
Медики любят говорить, что сахарный диабет — не болезнь, а «такой образ жизни». И фитнес при диабете может существенно повысить качество этой жизни. «Физическая нагрузка благотворно влияет на все обменные процессы и в первую очередь на углеводный обмен, — говорит Екатерина Ерохина, эндокринолог-диетолог медицинского центра МЕДСИ. — Усиливается поглощение глюкозы мышечной тканью, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. За счет этого падает уровень сахара в крови, и можно уменьшить дозировку сахароснижающих препаратов, в том числе инсулина. Кроме того, усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, а вместе с этим и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Так что если у вас диабет, заниматься фитнесом можно и нужно.
Правила фитнеса при диабете:
1.Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только эндокринолог-диабетолог, знающий ваше состояние и историю болезни, вправе решать, какие физические нагрузки вы можете себе позволить. «Вопрос об интенсивности тренировок, о выборе конкретных упражнений решается индивидуально и зависит от возраста, типа диабета, сопутствующих заболеваний», — говорит Екатерина Ерохина.
2.Контролируйте уровень сахара. Занятия спортом снижают уровень сахара в крови: при физической нагрузке мышцы расходуют глюкозу. А значит, врач должен будет снизить дозу инсулина. «А чтобы понять на сколько именно, нужно измерять уровень сахара натощак перед занятиями и через 30 минут после них и фиксировать показатели в дневнике самоконтроля», — советует Екатерина Ерохина.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность занятий у новичков должна составлять всего 5-10 минут. И постепенно расти до 30-40 минут. Причем тренироваться лучше всего практически каждый день — 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Как правило, для людей с первым типом диабета перед интенсивными физическими нагрузками необходимо снижение дозы инсулина. А также дополнительное количество углеводов: увеличьте их порцию, которую вы съедаете за завтраком. «Это могут быть фрукты или кисломолочные продукты с сухофруктами», — говорит Екатерина Ерохина. Если тренировка длится более 30 минут, во время нее также нужно съесть порцию сладких углеводистых продуктов. «Для этих целей хорошо подходят соки или питьевые йогурты», — говорит Андрей Михайлов, фитнес-тренер, менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт».
5.Следите за своими ощущениями. Определять, стоит ли сегодня вообще заниматься фитнесом, нужно по уровню сахара. «Если с утра его уровень менее 4 ммоль/л или более 14 ммоль/л, заниматься не рекомендуется», — предупреждает Екатерина Ерохина. — В первом случае возможен риск гипогликемии, во втором — гипергликемии (в этом случае нужно незамедлительно обратиться к врачу)». Ну и, конечно, если во время занятий возникли неприятные ощущения в области сердца, головная боль, головокружение и сильная одышка, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
6. Не бросайте занятия. Очень важно, чтобы физические нагрузки были регулярными. При длительном перерыве положительный эффект от физических упражнений быстро исчезает, а уровень сахара в крови повышается.
7. Подбирайте правильную обувь. Во время занятий фитнесом стопы получают значительную нагрузку, на них появляются мозоли и потертости, что может быть трагично для диабетика, особенно с диабетом 2-го типа, при котором развивается нейропатия ног. «Нарушается кровообращение в мелких и крупных сосудах, кожа становится сухой, тонкой и ранимой. Любая ранка на ней заживает очень медленно, а если начинается воспаление, то ранка может и увеличиться, превратиться в язву и привести к диабетической стопе», — говорит Екатерина Ерохина. Поэтому очень внимательно подбирайте обувь для тренировок, смотрите, гладкая ли стелька, нет ли чего-нибудь, что может натереть или поранить ногу. Выбирайте мягкие модели. А также осматривайте ноги до и после физических нагрузок на предмет потертостей и прочих повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. При отсутствии сопутствующих заболеваний людям как с 1-м, так и со 2-м типом диабета подходят любые занятия. Самыми лучшими считаются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, йога. Можно подключить и силовые тренировки. Однако они под запретом для диабетиков с угрозой отслоения сетчатки, с катарактой и ишемической болезнью сердца. Также силовые нагрузки, йога, бег, аэробика часто невозможны при деформирующем артрите, подагре, диабетической стопе, которые нередко являются спутниками диабета 2-го типа.
«В такой ситуации мы рекомендуем своим клиентам специальную аквааэробику на нудлс. Совсем без физических нагрузок даже в этих случаях обходиться нельзя. Физическая активность нормализует кровообращение, питание суставов, снимает острую боль», — говорит Андрей Михайлов.
«Даже в ситуации с диабетической стопой существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или лежа», — утверждает Екатерина Ерохина. Вот один из них:
Исходное положение: сядьте на край стула, не прислоняясь к его спинке.
Упражнение 1 (повторить 10 раз каждой ногой):
– согните пальцы стопы;
– снова выпрямите их.
Упражнение 2 (повторить 10 раз каждой ногой):
– поднимите носок вверх, пятка на полу;
– опустите носок;
– поднимите и опустите пятку.
Упражнение 3 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на пятки, а носки поднимите вверх;
– разведите носки в разные стороны;
– опустите носки на пол;
– соедините носки вместе.
Упражнение 4 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на носки, поднимите вверх пятки;
– разведите пятки в разные стороны;
– опустите пятки на пол;
– сдвиньте пятки вместе.
Упражнение 5 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите колено;
– выпрямите ногу;
– вытяните носок;
– опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 6 (повторить 10 раз каждой ногой):
– вытяните ногу, коснитесь ею пола;
– поднимите вытянутую ногу;
– подтяните колено на себя;
– опустите ногу пяткой на пол.
Упражнение 7 (повторить 10 раз):
как предыдущее упражнение, но обеими ногами одновременно.
Упражнение 8 (повторить 10 раз):
– вытяните ноги, коснитесь ими пола;
– поднимите вытянутые ноги и задержите на весу;
– согните и разогните ноги в области голеностопного сустава.
Упражнение 9 (повторить 10 раз):
– поднимите и выпрямите ногу;
– делайте круговые движения стопой;
– носками стоп постарайтесь написать в воздухе цифры.
Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Видео о простых способах начать тренировку при диабете 2 типа
ДОКЛАДЧИК: Когда вы живете
с диабетом 2 типа
важно двигаться
твое тело.
Ожоги от физических нагрузок
калорий, повышает энергию,
и снижает уровень сахара в крови.
Это даже поднимает настроение.Вот пять простых советов
чтобы ты встал с дивана
и движется.
Во-первых, начните с малого и найдите время
для упражнений.
Двигайтесь как минимум на 30
минут в день.
Ходить.
Это бесплатно, а их куча
способов начать работу.Дети и собаки
отличные мотиваторы.
Говорите, пока идете, взяв
телефонные звонки, пока ты
в пути.
Вместо этого поднимитесь по лестнице
лифта.
Ходите или бегайте трусцой на месте
пока смотрите свой любимый телевизор
показать или просматривать Интернет.Встряхните свой паз.
Танцы — это не только развлечение,
но это отличный способ двигаться
твое тело.
Будь вы в бальном зале
или твоя гостиная, там
никогда не плохое время, чтобы остановить движение.
Благодаря этим пяти советам,
и ваш позитивный настрой,
вы будете двигаться в кратчайшие сроки.
6 отличных упражнений для людей с диабетом
Достаточно ли вы занимаетесь спортом? Если вы похожи на многих американцев, ответ отрицательный — и это может быть особенно верно для людей с диабетом. Фактически, только около 40 процентов людей с диабетом 2 типа регулярно занимаются физической активностью, отмечается в исследовании, опубликованном в июне 2016 года в World Journal of Diabetes . И это позор, потому что тренировки могут помочь увеличить действие инсулина и контролировать уровень сахара в крови, — говорит Шери Колберг, доктор философии, основатель Diabetes Motion Academy в Санта-Барбаре, Калифорния.
Не говоря уже о том, что согласно данным Национальной медицинской библиотеки, упражнения могут помочь вашему телу бороться с болезнями, увеличивая активность иммунной системы. В условиях нынешней пандемии COVID-19 люди с хроническим заболеванием более подвержены риску развития осложнений в случае их заболевания. Повышение иммунитета с помощью упражнений, а также контроль уровня сахара в крови могут помочь вам оставаться здоровым.
СВЯЗАННЫЙ: 9 Советы по лечению диабета во время пандемии коронавируса
Упражнения также помогают сбросить вес и улучшить равновесие.Это важно, поскольку, по данным Коалиции действий против ожирения, у людей с ожирением больше шансов заболеть диабетом 2 типа. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Obesity Research & Clinical Practice за сентябрь-октябрь 2015 г., среди взрослых с диабетом 2 типа индекс массы тела более 35 (классифицируется как ожирение) увеличивает риск проблем с равновесием и падений. . «Я настоятельно рекомендую всем людям старше 40 лет, страдающим диабетом, включать тренировки на равновесие как часть еженедельного распорядка, по крайней мере, два или три дня в неделю», — говорит д-р.Кольберг. «Это может быть как простая практика, например, балансировка на одной ноге, так и более сложная, например, упражнения тай-чи. Упражнения с сопротивлением для нижней части тела и корпуса также используются как тренировка равновесия ».
Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), люди с диабетом 2 типа должны стремиться выполнять от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю. HHS также рекомендует проводить тренировки с отягощениями два раза в неделю, количество, которое защитит от сердечных заболеваний за счет снижения высокого кровяного давления, помощи в потере веса и снижения уровня холестерина и гемоглобина A1C, что указывает на средний уровень сахара в крови за три месяца. .
Вот шесть отличных тренировок, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, и сначала делайте это медленно. Со временем вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность своего распорядка.
Домашняя тренировка для лечения диабета
Это видео «Упражнения при диабете, уровень 1» поможет вам выполнить домашнюю тренировку, которая поможет контролировать симптомы диабета. Чтобы узнать больше о домашних тренировках при диабете, посмотрите этот плейлист с домашними тренировками при диабете. Упражнения при диабете — важная часть вашего плана лечения диабета, и вы можете выполнять их, не выходя из дома. Предлагаем вашему вниманию видеоруководство по фитнесу при диабете в домашних условиях, для которого не требуется абонемент в тренажерный зал, модная спортивная одежда или дорогое оборудование.
Получите еще большее облегчение от диабетической нейропатии с NeuroOne : местное лечение, которое, как научно доказано, помогает облегчить боль при диабетической стопе
Лосьон для местного применения, поддерживающий функцию периферических нервов.Содержит L-аргинин для оптимального здоровья нервов.
Быстрая и эффективная система доставки питательных веществ для устранения онемения, боли и покалывания в ногах и руках.
Легко наносится с помощью компактного флакона, который легко накачивать, на 100 мл (3,4 жидких унции).
Не содержит стандартов жестокого обращения, отдушек и парабенов. Основные ингредиенты очищены в соответствии с фармакопеей США и / или стандартами натуральных формул.
Содержит алоэ вера, делающее кожу мягкой и гладкой, и витамин B-12 (кобаламин) для здоровья нервов.
Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом и обязательно получите разрешение своего врача, прежде чем начинать эти упражнения для лечения диабета в домашних условиях. Сообщите им, что вы хотите выполнять эти упражнения для лечения диабета дома, они могут убедиться, что вы готовы к этому. Это видео и статья не заменяют врачебную консультацию.
Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, особенно если вы пробуете что-то новое, чтобы определить, как это влияет на уровень сахара в крови.И держите поблизости перекус на случай, если у вас упадет уровень сахара в крови.
Последовательность — это КЛЮЧ к получению пользы от тренировок 1-го уровня упражнений против диабета. Старайтесь снимать это 10-минутное видео большую часть дней недели. Вы можете добавить в свой день дополнительную физическую форму (например, силовые тренировки и ходьбу!) По мере развития выносливости и здоровья. Ключ к соблюдению упражнений при диабете — сделать ваши тренировки увлекательными, привлекательными и легкими для начала. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения, чтобы начать движение и увидеть результаты! Я надеюсь, что это видео об упражнениях для диабетиков уровня 1 поможет вам справиться с диабетом и жить хорошо.
Упражнения при диабете 1-го уровня видеоупражнения
Вылет боковой части
домкраты для рук
на спине
качели ногой со стулом
сгибание подколенного сухожилия в кресле
боковой подъем со стулом
приседаний со стулом
метчики под ногу со стулом
Боковая подножка с ручкой
боковая подножка с упором на пятку
Боковая подножка с вылетом руки вверх
удар вперед
подъем колена с подъемом руки
бокс боковой
фигуристов
Упражнения при сахарном диабете 1-го уровня, видеореклама
Как вы себя чувствуете после упражнений против диабета? Позвольте мне знать в комментариях ниже.Пожалуйста, подумайте о том, чтобы нажать «ПОДПИСАТЬСЯ» и «НРАВИТСЯ», ваша поддержка помогает каналу расти, поэтому я могу сделать больше видео, чтобы помочь вам!
Нужны еще видео с упражнениями на диабет 1 уровня? Посмотрите эти видео:
Надеюсь, это упражнение для диабета 1-го уровня было для вас интересным и полезным! Продолжайте в том же духе, и скоро увидимся на еще одной отличной тренировке.
Кэролайн
Нужна дополнительная помощь в лечении диабета? Свяжитесь со мной для инструктажа по здоровью — теперь вы почувствуете себя лучше!
Физическая активность / упражнения и диабет 2 типа
Согласованное заявление Американской диабетической ассоциации
На протяжении десятилетий упражнения наряду с диетой и лекарствами считались краеугольным камнем лечения диабета.Однако до последних лет отсутствовали высококачественные доказательства важности физических упражнений и фитнеса при диабете. В настоящем документе обобщены наиболее значимые с клинической точки зрения последние достижения в отношении людей с диабетом 2 типа и вытекающие из них рекомендации. В нашем недавно опубликованном техническом обзоре по физической активности / упражнениям и диабету 2 типа (1) содержится более подробная информация об отдельных исследованиях, профилактике диабета и физиологии упражнений.
Настоящее заявление посвящено диабету 2 типа.Вопросы, в первую очередь относящиеся к диабету 1 типа, будут рассмотрены в последующем техническом обзоре и Заявлении ADA. Уровни используемых доказательств определены ADA в исх. 2.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТА 2 ТИПА
В двух рандомизированных исследованиях было обнаружено, что изменение образа жизни, включающее физическую активность примерно 150 минут в неделю и снижение веса, вызванное диетой на 5–7%, снижает риск перехода от нарушения толерантности к глюкозе (НТГ) к диабету 2 типа на 58% (3 , 4).Кластерное рандомизированное исследование показало, что одна диета, только упражнения и комбинированная диета и упражнения одинаково эффективны в снижении прогрессирования от IGT к диабету (5). Таким образом, существуют убедительные и последовательные доказательства того, что программы повышенной физической активности и умеренной потери веса снижают частоту диабета 2 типа у лиц с НТГ.
ВЛИЯНИЕ СТРУКТУРИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ И ВЕС ТЕЛА ПРИ ДИАБЕТЕ 2 ТИПА
Boulé et al. (6) провели систематический обзор и метаанализ воздействия структурированных упражнений в клинических испытаниях продолжительностью ≥8 недель на HbA 1c (A1C) и массу тела у людей с диабетом 2 типа.Уровень A1C после вмешательства был значительно ниже в упражнениях, чем в контрольных группах (7,65 против 8,31%, средневзвешенная разница -0,66%; P <0,001). Напротив, масса тела после вмешательства не различалась между группами упражнений и контрольной группой. Мета-регрессия подтвердила, что положительный эффект упражнений на A1C не зависел от какого-либо влияния на массу тела. Следовательно, структурированные программы упражнений оказали статистически и клинически значимое положительное влияние на гликемический контроль, и этот эффект не был в первую очередь опосредован потерей веса.Последующий метаанализ тех же авторов (7) показал, что интенсивность упражнений предсказывала средневзвешенную разницу в A1C после вмешательства ( r = -0,91, P = 0,002) в большей степени, чем объем упражнений ( r = — 0,46, P = 0,26). Эти результаты подтверждают необходимость поощрения людей с диабетом 2 типа, которые уже тренируются с умеренной интенсивностью, рассмотреть возможность увеличения их интенсивности, чтобы получить дополнительные преимущества как в аэробной форме, так и в контроле гликемии.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, АЭРОБИЧЕСКАЯ ФИТНЕС, РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ И ОБЩЕЙ СМЕРТНОСТИ
Крупные когортные исследования показали, что более высокие уровни привычной аэробной подготовки и / или физической активности связаны со значительно более низкой последующей сердечно-сосудистой и общей смертностью (8–10) в гораздо большей степени, чем можно было бы объяснить только снижением уровня глюкозы. Например, Church et al. (8) обнаружили, что у мужчин с самым низким, вторым и третьим квартилями кардиореспираторной пригодности было 4.Риск общей смертности в 5, 2,8 и 1,6 раза выше, чем у мужчин в наивысшем квартиле кардиореспираторной пригодности, даже с поправкой на возраст, год обследования, исходное сердечно-сосудистое заболевание (ССЗ), гиперхолестеринемию, гипертриглицеридемию, ИМТ, гипертонию, родительскую Сердечно-сосудистые заболевания, курение и исходный уровень глюкозы натощак. По существу, вся связь между более высоким ИМТ и более высокой смертностью объяснялась смешиванием с кардиореспираторной пригодностью; не было разницы в смертности среди мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением после поправки на кардиореспираторную подготовку.
В той же когорте было показано, что среди субъектов средней физической формы (21–60 перцентиль для возраста), единственными упражнениями которых была ходьба, среднее время, затрачиваемое на упражнения в неделю, составляло 130 минут для мужчин и 148 минут для женщин (11). Это время соответствует рекомендациям Главного хирурга США (12) и других авторитетных органов (13–15), в которых говорится, что следует выполнять 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности. Субъекты средней физической формы, единственными упражнениями которых были бег трусцой или бег, сообщили в среднем 90 минут в неделю для мужчин и 92 минуты в неделю для женщин.Это время согласуется с альтернативной и не менее действенной рекомендацией по 30 минут активной активности три раза в неделю.
Насколько нам известно, метаанализ влияния физических упражнений на липиды или артериальное давление у людей с диабетом не публиковался. В общей популяции, преимущественно недиабетической, влияние физических упражнений на артериальное давление (16) и липиды (17) относительно невелико. Более сильное повышение холестерина ЛПВП и снижение триглицеридов в плазме наблюдалось при использовании программ упражнений, которые являются более строгими как по объему, так и по интенсивности, чем те, которые оценивались у пациентов с диабетом (18).Потенциальные механизмы, с помощью которых упражнения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, были рассмотрены Стюартом (19). К ним относятся уменьшение системного воспаления, улучшение раннего диастолического наполнения (уменьшение диастолической дисфункции), улучшение эндотелиальной вазодилататорной функции и уменьшение накопления висцерального жира в брюшной полости.
ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ
В отчете главного хирурга США (12) рекомендуется, чтобы большинство людей накопили ≥30 минут активности средней интенсивности в большинство, в идеале, все дни недели.Тем не менее, в большинстве клинических испытаний, посвященных оценке интервенций физических упражнений у людей с диабетом 2 типа, использовалась частота три раза в неделю (6), и многим людям легче запланировать меньшее количество более длительных сессий, чем пять или более коротких сессий в неделю. Влияние одного сеанса аэробной нагрузки на чувствительность к инсулину длится 24–72 часа в зависимости от продолжительности и интенсивности активности (20). Поскольку продолжительность повышенной чувствительности к инсулину обычно не превышает 72 ч, мы рекомендуем проводить без аэробных физических нагрузок более 2 дней подряд.Влияние тренировок с отягощениями на чувствительность к инсулину может длиться несколько дольше (21), возможно, потому, что некоторые из их эффектов опосредованы увеличением мышечной массы.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА
Наиболее успешные программы долгосрочного контроля веса включали комбинации диеты, физических упражнений и модификации поведения (22). Сами по себе упражнения без одновременного ограничения калорийности питания и изменения поведения обычно приводят к умеренной потере веса, примерно на 2 кг.Потеря веса, как правило, такая небольшая, прежде всего потому, что люди с ожирением часто испытывают трудности с выполнением достаточных упражнений, чтобы создать большой дефицит энергии, и относительно легко уравновесить повышенный расход энергии с помощью упражнений, переедая или становясь менее активными вне тренировок (22). Однако в рандомизированном исследовании аэробные упражнения большого объема (700 ккал / день, ~ 1 ч / день аэробных упражнений средней интенсивности) приводили к потере веса, по крайней мере, столько же, сколько эквивалентная степень ограничения калорийности, и приводили к более значительным улучшениям в чувствительность к инсулину (23).
Оптимальный объем упражнений для достижения устойчивой значительной потери веса, вероятно, намного больше, чем необходимо для достижения улучшенного гликемического контроля и здоровья сердечно-сосудистой системы. В обсервационных исследованиях (24–27) люди, успешно поддерживающие значительную потерю веса в течение как минимум года, обычно выполняли ~ 7 часов в неделю упражнений средней или высокой интенсивности. Два рандомизированных исследования показали, что более высокие объемы упражнений (2000 и 2500 ккал / неделя) приводят к большей и более устойчивой потере веса, чем более низкие объемы упражнений (1000 ккал / неделя) (28,29).
Поскольку за последние 10–15 лет увеличилось количество доказательств пользы для здоровья от тренировок с отягощениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) теперь рекомендует включать тренировки с отягощениями в фитнес-программы для здоровых людей молодого и среднего возраста (13) , пожилые люди (30) и взрослые с диабетом 2 типа (15). С возрастом наблюдается тенденция к прогрессивному снижению мышечной массы, что приводит к «саркопении», снижению функциональной способности, снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, увеличению ожирения и повышенной инсулинорезистентности, а тренировки с отягощениями могут иметь большое положительное влияние на все из них. эти (30).Упражнения с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину примерно в той же степени, что и аэробные упражнения (31).
ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ
Исследования тренировок с отягощениями при диабете 2 типа
Два клинических испытания предоставили убедительные доказательства ценности силовых тренировок при диабете 2 типа (32,33). В обоих исследованиях средний возраст участников составлял 66 лет, а режим тренировок с отягощениями включал несколько упражнений с высокой интенсивностью (три подхода, три раза в неделю), а абсолютный A1C снизился на 1.1–1,2% у испытуемых, тренирующихся с отягощениями, по сравнению с отсутствием значительных изменений у контрольных испытуемых. Одно из этих испытаний имело вторую фазу (7–12 месяцев), когда обучение проводилось дома, а не в учреждениях (34). Изменения в составе тела сохранялись, но интенсивность упражнений и соблюдение режима были ниже, чем в первые 6 месяцев, и разница в A1C между группами стала статистически незначимой. В других опубликованных исследованиях упражнений с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа использовались менее интенсивные режимы упражнений (35–40).Все они показали положительный эффект программы упражнений с отягощениями, но в меньшей степени, чем Dunstan et al. (32) и Castaneda et al. (33) испытания.
Безопасность тренировок с отягощениями
Некоторые практикующие врачи обеспокоены безопасностью упражнений с отягощениями высокой интенсивности для людей среднего и пожилого возраста, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний. Часто основная проблема заключается в том, что резкое повышение артериального давления, связанное с упражнениями с отягощениями высокой интенсивности, может быть вредным, возможно, спровоцировав инсульт, ишемию миокарда или кровоизлияние в сетчатку.Мы не нашли доказательств того, что тренировки с отягощениями действительно увеличивают эти риски. Ни в одном исследовании тренировок с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа не сообщалось о серьезных побочных эффектах, хотя общее количество субъектов, включенных в эти исследования, было небольшим (32,33,35–37,40). Обзор 12 исследований упражнений с отягощениями с участием в общей сложности 246 пациентов-мужчин, реабилитировавших кардиологию, не выявил стенокардии, депрессии сегмента ST, аномальной гемодинамики, желудочковых аритмий или других сердечно-сосудистых осложнений (41).Исследование 12 мужчин с известной коронарной ишемией и изменениями электрокардиограммы (ЭКГ), вызванными умеренными аэробными упражнениями, показало, что даже упражнения с отягощениями максимальной интенсивности не вызывают изменений ЭКГ (42). Таким образом, тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности оказались безопасными даже для мужчин со значительным риском сердечных приступов.
Хотя хорошо известно, что артериальное давление повышается при поднятии тяжестей, часто не осознается, что артериальное давление также может значительно повыситься у здоровых пожилых людей, выполняющих аэробные упражнения.Benn et al. (43) продемонстрировали, что у здоровых пожилых мужчин потребности миокарда в высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями были сопоставимы с потребностями, которые иногда необходимы для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, ходьба в гору или ношение 20–30 фунтов продуктов.
УПРАЖНЕНИЕ НА ГИБКОСТЬ
Упражнения на гибкость (растяжка) часто рекомендуются как средство увеличения диапазона движений и, как мы надеемся, снижения риска травм. Однако два систематических обзора показали, что упражнения на гибкость не снижают риск травм, вызванных физической нагрузкой (44,45).В большинстве исследований, включенных в эти систематические обзоры, оценивались более молодые субъекты, выполняющие очень активные программы, например, проходящие базовую военную подготовку; эти результаты не могут быть распространены на пожилых людей. Упражнения на гибкость успешно использовались в клинических испытаниях в качестве упражнения «плацебо» (32,46), поскольку нет доказательств того, что упражнения на гибкость влияют на метаболический контроль или качество жизни. Одно небольшое рандомизированное исследование ( n = 19) показало, что упражнения на диапазон движений незначительно снижали пиковое подошвенное давление (47).Мы не нашли исследований, которые бы прямо оценивали, снижает ли тренировка гибкости риск образования язв или травм у людей с диабетом. Поэтому мы считаем, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать или не рекомендовать упражнения на гибкость как рутинную часть предписаний по упражнениям.
ОЦЕНКА БОЛЬНОГО ДИАБЕТОМ ПЕРЕД РЕКОМЕНДАЦИЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
Более подробный обзор по этой теме см. В исх. 48. Перед тем, как начать программу физической активности, более интенсивной, чем быстрая ходьба, людей с диабетом следует обследовать на предмет состояний, которые могут быть связаны с повышенной вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний или которые могут противопоказать определенные виды упражнений или предрасполагают к травмам, например тяжелая вегетативная невропатия. , тяжелая периферическая невропатия и препролиферативная или пролиферативная ретинопатия.Следует учитывать возраст пациента и предыдущий уровень физической активности.
Роль стресс-тестирования перед началом программы упражнений неоднозначна. Нет никаких доказательств того, что такое тестирование обычно необходимо для тех, кто планирует деятельность умеренной интенсивности, такую как ходьба, но его следует рассмотреть для лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни с умеренным или высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые хотят выполнять энергичные аэробные упражнения, превышающие потребности повседневной жизни. (49). Распространенность как симптоматической, так и бессимптомной ишемической болезни сердца (ИБС) выше у диабетиков по сравнению с недиабетиками той же возрастной группы.Однако у многих молодых пациентов с диабетом относительно низкий абсолютный риск коронарного события. Десятилетний риск сердечно-сосудистых заболеваний можно оценить с помощью механизма оценки рисков UKPDS (UK Prosepctive Diabetes Study) (50) (http://www.dtu.ox.ac.uk/index.html?maindoc%20=%20/riskengine/ ), в то время как 30-летний риск самых разных исходов, включая сердечно-сосудистые заболевания, можно оценить с помощью Диабетического PHD (Personal Health Decisions) Американской диабетической ассоциации (51) (http://diabetes.org/diabetesPHD). Чем ниже абсолютный риск ИБС, тем выше вероятность ложноположительного теста.Недавний систематический обзор Целевой группы профилактических служб США пришел к выводу, что обычно не рекомендуется рекомендовать стресс-тесты для выявления ишемии у бессимптомных лиц с низким риском ИБС (риск сердечного приступа <10% в течение 10 лет), поскольку последующее инвазивное тестирование, вызванное ложноположительными тестами, перевешивало ожидаемую пользу от обнаружения ранее не подозреваемой ишемии (52,53).
Существует мало или совсем нет данных, которые могли бы помочь практикующим в том, что необходимо стресс-тестирование перед тренировкой с отягощениями.Можно спросить, следует ли в таком тесте использовать упражнения с отягощениями, а не обычные аэробные упражнения во время стресс-теста в таких обстоятельствах. В настоящее время для таких испытаний будет оборудовано очень мало испытательных центров, и такие испытания не стандартизированы. Напротив, тесты на аэробную нагрузку широко доступны, стандартизированы и имеют доказанную прогностическую ценность.
УПРАЖНЕНИЕ ПРИ НЕОПТИМАЛЬНОМ ГЛИКЕМИЧЕСКОМ КОНТРОЛЕ
Гипергликемия
Когда люди с диабетом 1 типа лишены инсулина в течение 12–48 часов и получают кетоз, физические упражнения могут усугубить гипергликемию и кетоз (54).Предыдущие положения о выполнении упражнений ADA предполагали, что следует избегать физической активности, если уровень глюкозы натощак> 13,9 ммоль / л (> 250 мг / дл) и присутствует кетоз, и что ее следует выполнять с осторожностью, если уровень глюкозы> 16,7 ммоль / л (300 мг / дл), даже если нет кетоза (55). Мы согласны с тем, что при кетозе, вероятно, следует избегать активной физической активности. Однако рекомендация избегать физической активности, если уровень глюкозы в плазме> 300 мг / дл, даже при отсутствии кетоза, вероятно, более осторожен, чем это необходимо для человека с диабетом 2 типа, особенно в постпрандиальном состоянии.При отсутствии очень серьезного дефицита инсулина упражнения легкой или средней интенсивности будут иметь тенденцию к снижению уровня глюкозы в плазме. Таким образом, при условии, что пациент чувствует себя хорошо, достаточно гидратирован, а моча и / или содержание кетонов в крови отрицательны, нет необходимости откладывать упражнения исключительно из-за гипергликемии.
Гипогликемия
У лиц, принимающих инсулин и / или стимуляторы секреции инсулина, физическая активность может вызвать гипогликемию, если не изменить дозу лекарств или потребление углеводов.Это особенно актуально в периоды, когда уровни экзогенного инсулина достигают своего пика и если физическая активность продолжается. Гипогликемия редко встречается у диабетиков, которые не лечатся инсулином или стимуляторами секреции инсулина. Предыдущие рекомендации ADA предполагали, что добавленные углеводы следует принимать, если уровень глюкозы перед тренировкой составляет <5,6 ммоль / л (100 мг / дл) (55). Мы согласны с этой рекомендацией для людей, получающих инсулин и / или средства, способствующие секреции инсулина. Однако в пересмотренных рекомендациях уточняется, что дополнительные углеводы, как правило, не требуются лицам, получающим только диету, метформин, ингибиторы α-глюкозидазы и / или тиазолидиндионы без инсулина или стимуляторов секреции.Мы не нашли опубликованных исследований, посвященных изучению реакции на упражнения у субъектов, принимавших прамлинтид (синтетический аналог амилина) или экзенатид (аналог инкретина). Ни тот, ни другой вряд ли вызовут гипогликемию при использовании в качестве монотерапии или в сочетании только с метформином или тиазолидиндионом. Однако пациентам, принимающим любой из этих препаратов в сочетании с инсулином или стимулятором секреции, может потребоваться дополнительный прием углеводов перед физической активностью и / или снизить дозы инсулина или средства, усиливающего секрецию, чтобы избежать гипогликемии.Подробное обсуждение корректировки лекарств для снижения риска гипогликемии см. В исх. 56.
Сопутствующие препараты, кроме гипогликемических средств.
Пациенты с диабетом часто принимают диуретики, β-адреноблокаторы, ингибиторы АПФ, аспирин и гиполипидемические средства. У большинства людей с диабетом 2 типа лекарства не будут мешать физической активности, которую они выбирают, но пациенты и медицинские работники должны знать о потенциальных проблемах, чтобы минимизировать их влияние.Диуретики, особенно в более высоких дозах, могут нарушать водный и электролитный баланс. β-адреноблокаторы могут притупить адренергические симптомы гипогликемии, возможно, увеличивая риск незнания гипогликемии. Они могут снизить максимальную нагрузочную способность до ~ 87% от того, что было бы без β-блокады (57), благодаря своим отрицательным инотропным и хронотропным эффектам. Тем не менее, большинство людей с диабетом 2 типа не выбирают упражнения с очень высокой интенсивностью, поэтому такое снижение максимальной мощности, как правило, не вызывает проблем.У людей с ИБС β-блокада фактически увеличивает переносимость физической нагрузки за счет уменьшения коронарной ишемии (58). Дополнительные сведения о влиянии сопутствующих лекарств на физическую активность см. В исх. 48.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ КОНКРЕТНЫХ ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ОСЛОЖНЕНИЯХ ДИАБЕТА
Существует мало исследований о рисках и пользе упражнений при наличии осложнений диабета. Поэтому рекомендации в этом разделе в основном основаны на «экспертном мнении».
Ретинопатия
Физические упражнения и физическая активность не оказывают какого-либо неблагоприятного воздействия на зрение или прогрессирование непролиферативной диабетической ретинопатии или отека желтого пятна (59).Это относится как к тренировкам с отягощениями, так и к аэробным тренировкам. Однако при наличии пролиферативной или тяжелой непролиферативной диабетической ретинопатии интенсивные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями могут быть противопоказаны из-за потенциального риска спровоцировать кровоизлияние в стекловидное тело или отслоение сетчатки (59). Мы не нашли исследований, дающих рекомендации относительно подходящего интервала времени между успешной лазерной фотокоагуляцией и началом или возобновлением упражнений с отягощениями. Офтальмологи, с которыми один из нас (К.C.-S.), предложили подождать 3–6 месяцев после лазерной фотокоагуляции, прежде чем начинать или возобновлять этот тип упражнений.
Периферическая невропатия
Нам неизвестны исследования, оценивающие риск травм, вызванных физической нагрузкой, у людей с периферической сенсорной нейропатией. Здравый смысл, однако, указывает на то, что снижение болевых ощущений в конечностях приведет к повышенному риску разрушения кожи и инфекции, а также разрушения суставов Шарко. Следовательно, при наличии тяжелой периферической нейропатии может быть лучше поощрять занятия без нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде или упражнения для рук (60,61).
Вегетативная невропатия
Вегетативная невропатия может увеличить риск травм, вызванных физической нагрузкой, за счет снижения сердечной реакции на упражнения, постуральной гипотензии, нарушения терморегуляции из-за нарушения кровотока в коже и потоотделения, нарушения ночного зрения из-за нарушения папиллярной реакции и нарушения жажды, что увеличивает риск обезвоживания и гастропареза с непредсказуемой доставкой еды (60). Вегетативная нейропатия также тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с диабетом (62,63).Лица с диабетической вегетативной нейропатией должны пройти кардиологическое обследование перед тем, как начать физическую активность, более интенсивную, чем та, к которой они привыкли. Некоторые эксперты рекомендуют сцинтиграфию с таллием в качестве предпочтительного метода скрининга сердечно-сосудистых заболеваний в этой группе высокого риска (60).
Микроальбуминурия и нефропатия
Физическая активность может резко увеличить выведение белка с мочой. Величина этого повышения пропорциональна резкому повышению артериального давления.Это открытие побудило некоторых экспертов рекомендовать людям с диабетической болезнью почек выполнять только легкие или умеренные упражнения, чтобы артериальное давление во время упражнений не поднималось выше 200 мм рт. Ст. (64). Однако нет никаких доказательств клинических испытаний или когортных исследований, демонстрирующих, что энергичные упражнения увеличивают скорость прогрессирования диабетической болезни почек. Несколько рандомизированных исследований на животных с диабетом и протеинурией показали, что аэробные упражнения снижают экскрецию белка с мочой (65,66), возможно, частично из-за улучшения гликемического контроля, артериального давления и чувствительности к инсулину.Тренировки с отягощениями также могут быть полезны с точки зрения мышечной массы, статуса питания, функциональной способности и скорости клубочковой фильтрации (67). Благодаря этим обнадеживающим открытиям мы считаем, что для людей с диабетической болезнью почек, возможно, нет необходимости в каких-либо конкретных ограничениях физических упражнений. Однако, поскольку микроальбуминурия и протеинурия связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, важно выполнить стресс-тест ЭКГ с физической нагрузкой у лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, с этими состояниями, прежде чем начинать упражнения, значительно более интенсивные, чем требования повседневной жизни.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Используемые уровни доказательств определены ADA в исх. 2.
Образ жизни для профилактики диабета 2 типа
Людям с НТГ рекомендуется программа контроля веса, включающая не менее 150 минут в неделю умеренных и высоких физических нагрузок и здоровую диету с умеренным ограничением энергии. Уровень доказательности : A (3,4,68,69).
Аэробные упражнения
Количество и интенсивность, рекомендованная для аэробных упражнений, варьируется в зависимости от поставленных целей.
Для улучшения гликемического контроля (6,7), помощи в поддержании веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (9,10) мы рекомендуем как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности (40–60% от V). · o 2max или 50–70% максимальной частоты пульса) и / или не менее 90 минут в неделю энергичных аэробных упражнений (> 60% от V · o 2max или> 70% максимальной частоты пульса ). Физическая активность должна быть распределена как минимум на 3 дня в неделю и не более 2 дней подряд без физической активности. Уровень доказательности : A (6,7).
Выполнение аэробных упражнений средней и высокой интенсивности и / или физических нагрузок с отягощениями ≥4 ч в неделю связано с большим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с меньшими объемами активности (10). Уровень доказательности : B (9,10).
Для длительного поддержания значительной потери веса (≥13,6 кг / 30 фунтов) могут быть полезны большие объемы упражнений (7 часов в неделю умеренной или высокой аэробной физической активности) (24–27,70). Уровень доказательности : B (24–27,70).
Упражнение с отягощениями
При отсутствии противопоказаний людям с диабетом 2 типа следует рекомендовать выполнять упражнения с отягощениями три раза в неделю, нацеленные на все основные группы мышц, с прогрессом до трех подходов по 8–10 повторений с весом, который нельзя поднять более 8– 10 раз (8–10 ПМ). Уровень доказательности : A (32,33). Чтобы обеспечить правильное выполнение упражнений с отягощениями, максимальную пользу для здоровья и минимизацию риска травм, мы рекомендуем первоначальное наблюдение и периодические переоценки со стороны квалифицированного специалиста по упражнениям, как это было сделано в клинических испытаниях (32,33).
Профилактика гипогликемии
Те, кто принимает инсулин или средства, вызывающие секрецию, должны проверять уровень глюкозы в капиллярной крови до, после и через несколько часов после завершения сеанса физической активности, по крайней мере, до тех пор, пока они не узнают свой обычный гликемический ответ на такую активность. Для тех, кто проявляет склонность к гипогликемии во время или после упражнений, можно использовать несколько стратегий. Дозы инсулина или стимуляторов секреции могут быть уменьшены перед занятиями физической активностью, дополнительные углеводы могут потребляться до или во время физической активности, или могут быть реализованы обе стратегии. Уровень доказательности : E (консенсус, клинический опыт).
Каталожные номера
↵
Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppa C: Физическая активность / упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом
27:
2518–2539, 2004 г.
↵
Американская диабетическая ассоциация: Введение. Уход за диабетом 27 (Приложение 1): S1 – S2, 2004
↵
Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, Valle TT, Hamalainen H, Ilanne-Parikka P, Keinanen-Kiukaanniemi S, Laakso M, Louheranta A, Rastas M, Salminen V, Uusitupa M: Профилактика сахарного диабета 2 типа в образе жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе.N Engl J Med 344: 1343–1350, 2001
↵
Исследовательская группа Программы профилактики диабета: Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med 346: 393–403, 2002
↵
Pan XR, Li GW, Hu YH, Wang JX, Yang WY, An ZX, Hu ZX, Lin J, Xiao JZ, Cao HB, Liu PA, Jiang XG, Jiang YY, Wang JP, Zheng H, Zhang H, Беннетт PH, Ховард Б.В.: Влияние диеты и упражнений на предотвращение NIDDM у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе: исследование Da Qing IGT и диабета.Diabetes Care 20: 537–544, 1997
↵
Boulé NG, Haddad E, Kenny GP, Wells GA, Sigal RJ: Влияние упражнений на гликемический контроль и массу тела при сахарном диабете 2 типа: метаанализ контролируемых клинических испытаний. JAMA 286: 1218–1227, 2001
↵
Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э., Уэллс Г.А., Сигал Р.Дж.: Мета-анализ влияния структурированных тренировок с упражнениями на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология 46: 1071–1081, 2003
↵
Черч Т.С., Ченг Ю.Дж., Эрнест С.П., Барлоу К.Э., Гиббонс Л.В., Прист Е.Л., Блэр С.Н.: Физическая нагрузка и состав тела как предикторы смертности среди мужчин с диабетом.Уход за диабетом 27: 83–88, 2004
↵
Вей М., Гиббонс Л. В., Камперт Дж. Б., Ничаман М. З., Блэр С. Н.: Низкая кардиореспираторная подготовка и отсутствие физической активности как предикторы смертности у мужчин с диабетом 2 типа. Ann Intern Med 132: 605–611, 2000
↵
Hu FB, Stampfer MJ, Solomon C, Liu S, Colditz GA, Speizer FE, Willett WC, Manson JE: Физическая активность и риск сердечно-сосудистых событий у женщин с диабетом. Ann Intern Med 134: 96–105, 2001
↵
Stofan JR, DiPietro L, Davis D, Kohl HW 3rd, Blair SN: Модели физической активности, связанные с кардиореспираторной подготовкой и снижением смертности: продольное исследование Центра аэробики.Am J Public Health 88: 1807–1813, 1998
↵
Министерство здравоохранения и социальных служб США: Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Атланта, Джорджия, Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 1996
↵
Американский колледж спортивной медицины: Американский колледж спортивной медицины. Позиция: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Med Sci Sports Exerc 30: 975–991, 1998
Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W., Heath GW, King AC и др .: Физическая активность и общественное здоровье: рекомендации Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика и Американский колледж спортивной медицины. JAMA 273: 402–407, 1995
↵
Олбрайт А., Франц М., Хорнсби Г., Криска А., Марреро Д., Ульрих I, Верити Л.С.: Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и диабет 2 типа.Медико-спортивные упражнения 32: 1345–1360, 2000
↵
Whelton SP, Chin A, Xin X, He J: Влияние аэробных упражнений на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ann Intern Med 136: 493–503, 2002
↵
Леон А.С., Санчес О.А.: Реакция липидов крови на тренировку отдельно или в сочетании с диетическим вмешательством. Медико-спортивные упражнения 33: S502 – S515, 2001
↵
Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales CW, Henes S, Samsa GP, Otvos JD, Kulkarni KR, Slentz CA: Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы.N Engl J Med 347: 1483–1492, 2002
↵
Стюарт KJ: Физические упражнения и сердечно-сосудистые последствия диабета 2 типа и гипертонии: вероятные механизмы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. JAMA 288: 1622–1631, 2002
↵
Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR: Упражнения в управлении инсулинозависимым сахарным диабетом. Sports Med 25: 25–35, 1998
↵
Zachwieja JJ, Toffolo G, Cobelli C, Bier DM, Yarasheski KE: Упражнения с отягощениями и введение гормона роста у пожилых мужчин: влияние на чувствительность к инсулину и секрецию во время стабильного внутривенного теста на толерантность к глюкозе.Метаболизм 45: 254–260, 1996
↵
Wing RR: Упражнения и контроль веса. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр. 355–364
↵
Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж., Смит Х., Паддагс А., Хадсон Р., Янссен I. Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса с помощью физических упражнений, у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование .Ann Intern Med 133: 92–103, 2000
↵
Павлу К.Н., Крей С., Стеффи В.П.: Упражнения как дополнение к снижению веса и поддержанию веса у субъектов с умеренным ожирением. Am J Clin Nutr 49: 1115–1123, 1989
Шоллер Д.А., Шай К., Кушнер РФ: Какая физическая активность необходима, чтобы минимизировать прибавку в весе у ранее страдающих ожирением женщин? Am J Clin Nutr 66: 551–556, 1997
Вайнсьер Р.Л., Хантер Г.Р., Десмонд Р.А., Бирн Н.М., Цукерман П.А., Дарнелл Б.Е.: Расход энергии на свободную деятельность у женщин, успешно и неуспешных в поддержании нормальной массы тела.Am J Clin Nutr 75: 499–504, 2002
↵
Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PS, Di Pietro L, Fogelholm M, Rissanen A, Schoeller D, Swinburn B, Tremblay A, Westerterp KR, Wyatt H: Сколько физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровый набор веса? Итоги 1-й Фондовой конференции IASO и консенсусное заявление. Obes Rev 4: 101–114, 2003
↵
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W: Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.JAMA 290: 1323–1330, 2003
↵
Джеффри Р. У., Винг Р. Р., Шервуд Н. Э., Тейт Д. Ф.: Физическая активность и потеря веса: улучшают ли результаты назначение более высоких целей физической активности? Am J Clin Nutr 78: 684–689, 2003
↵
Американский колледж спортивной медицины: Американский колледж спортивной медицины. Позиция: упражнения и физическая активность для пожилых людей. Med Sci Sports Exerc 30: 992–1008, 1998
↵
Ivy JL: Роль физических упражнений в профилактике и лечении инсулинорезистентности и инсулинозависимого сахарного диабета.Sports Med 24: 321–336, 1997
↵
Данстан Д.В., Дейли Р.М., Оуэн Н., Джолли Д., де Куртен М., Шоу Дж., Зиметт П.: Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 25: 1729–1735, 2002
↵
Castaneda C, Layne JE, Munoz-Orians L, Gordon PL, Walsmith J, Foldvari M, Roubenoff R, Tucker KL, Nelson ME: рандомизированное контролируемое испытание тренировок с отягощениями для улучшения гликемического контроля у пожилых людей с диабетом 2 типа .Уход за диабетом 25: 2335–2341, 2002
↵
Данстан Д.В., Дейли Р.М., Оуэн Н., Джолли Д., Вулих Э., Шоу Дж., Зиммет П.: Домашних силовых тренировок недостаточно для поддержания улучшенного гликемического контроля после контролируемых тренировок у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 28: 3–9, 2005
↵
Dunstan DW, Puddey IB, Beilin LJ, Burke V, Morton AR, Stanton KG: Влияние краткосрочной программы круговой тренировки с отягощениями на гликемический контроль при NIDDM.Diabetes Res Clin Pract 40: 53–61, 1998
Хонкола А., Форсен Т., Эрикссон Дж .: Тренировки с отягощениями улучшают метаболический профиль у людей с диабетом 2 типа. Acta Diabetol 34: 245–248, 1997
↵
Исии Т., Ямакита Т., Сато Т., Танака С., Фуджи С. Тренировка с отягощениями улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с NIDDM без изменения максимального потребления кислорода. Уход за диабетом 21: 1353–1355, 1998
Майорана А., О’Дрисколл Дж., Гудман К., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями улучшают гликемический контроль и физическую форму при диабете 2 типа.Diabetes Res Clin Pract 56: 115–123, 2002
Cuff DJ, Meneilly GS, Martin A, Ignaszewski A, Tildesley HD, Frohlich JJ: Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 26: 2977–2982, 2003
↵
Eriksson J, Taimela S, Eriksson K, Parviainen S, Peltonen J, Kujala U: Тренировка с отягощениями в лечении инсулиннезависимого сахарного диабета. Int J Sports Med 18: 242–246, 1997
↵
Венгер Н.К., Фроеличер Е.С., Смит Л.К., Адес П.А., Берра К., Блюменталь Дж.А., Черто С.М., Даттило А.М., Дэвис Д., ДеБуск Р.Ф. и др.: Кардиологическая реабилитация как вторичная профилактика: Агентство политики и исследований здравоохранения и Национальный институт сердца, легких и крови. Clin Практическое руководство Краткое руководство Clin 1–23, 1995
↵
Featherstone JF, Holly RG, Amsterdam EA: Физиологические реакции на поднятие тяжестей при ишемической болезни сердца. Am J Cardiol 71: 287–292, 1993
↵
Бенн С.Дж., Маккартни Н., МакКелви Р.С.: Циркулярные реакции на поднятие тяжестей, ходьбу и подъем по лестнице у пожилых мужчин.J Am Geriatr Soc 44: 121–125, 1996
↵
Shrier I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск локального повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Clin J Sport Med 9: 221–227, 1999
↵
Yeung EW, Yeung SS: Вмешательства для предотвращения травм мягких тканей нижних конечностей у бегунов. Кокрановская база данных Syst Rev CD001256, 2001
↵
Beniamini Y, Rubenstein JJ, Zaichkowsky LD, Crim MC: Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на параметры качества жизни у пациентов с кардиологической реабилитацией.Am J Cardiol 80: 841–846, 1997
↵
Goldsmith JR, Lidtke RH, Shott S: Влияние терапии диапазоном движений на подошвенное давление у пациентов с сахарным диабетом. J Am Podiatr Med Assoc 92: 483–490, 2002
↵
Ганда ОП: Пациенты, получающие различные лекарственные препараты. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр. 587–599
↵
Американская диабетическая ассоциация: Стандарты медицинской помощи при диабете – 2006.Уход за диабетом 29: S4 – S42, 2006
↵
Стивенс Р.Дж., Котари В., Адлер А.И., Страттон И.М.: Механизм риска UKPDS: модель риска ишемической болезни сердца при диабете типа II (UKPDS 56). Clin Sci (Лондон) 101: 671–679, 2001
↵
Эдди Д.М., Шлессингер Л: Архимед: испытанная модель диабета. Уход за диабетом 26: 3093–3101, 2003
↵
Fowler-Brown A, Pignone M, Pletcher M, Tice JA, Sutton SF, Lohr KN: Тестирование переносимости физических нагрузок для выявления ишемической болезни сердца: систематический обзор технической поддержки U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Ann Intern Med 140: W9 – W24, 2004
↵
Целевая группа профилактических служб США: Скрининг ишемической болезни сердца: изложение рекомендаций. Ann Intern Med 140: 569–572, 2004
↵
Berger M, Berchtold P, Cuppers HJ, Drost H, Kley HK, Muller WA, Wiegelmann W, Zimmerman-Telschow H, Gries FA, Kruskemper HL, Zimmermann H: метаболические и гормональные эффекты мышечных упражнений у подростков с диабетом типа.Диабетология 13: 355–365, 1977
↵
Зинман Б., Рудерман Н., Кампейн Б.Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х .: Физическая активность / упражнения и сахарный диабет. Уход за диабетом 26 (Приложение 1): S73 – S77, 2003
↵
Бергер М: Корректировка инсулиновой и пероральной терапии. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр. 365–376
↵
Sigal RJ, Purdon C, Bilinski D, Vranic M, Halter JB, Marliss EB: Глюкорегуляция во время и после интенсивных упражнений: эффекты бета-блокады.J Clin Endocrinol Metab 78: 359–366, 1994
↵
де Мюнк ED, Ли KI: Безопасность и эффективность бета-блокаторов при лечении стабильной стенокардии. J Cardiovasc Pharmacol 16 (Приложение 5): S123 – S128, 1990
↵
Aiello LP, Wong J, Cavallerano JD, Bursell S-E, Aiello LM: Retinopathy. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр.401–413
↵
Виник А.И., Эрбас Т .: Невропатия. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр. 463–496
↵
Левин М.Е .: Диабетическая стопа. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр. 385–399
↵
Wackers FJ, Young LH, Inzucchi SE, Chyun DA, Davey JA, Barrett EJ, Taillefer R, Wittlin SD, Heller GV, Filipchuk N, Engel S, Ratner RE, Iskandrian AE: Выявление тихой ишемии миокарда у бессимптомных диабетиков : исследование DIAD.Уход за диабетом 27: 1954–1961, 2004
↵
Valensi P, Sachs RN, Harfouche B, Lormeau B, Paries J, Cosson E, Paycha F, Leutenegger M, Attali JR: Прогностическое значение сердечной вегетативной нейропатии у диабетических пациентов с тихой ишемией миокарда или без нее. Уход за диабетом 24: 339–343, 2001
↵
Mogensen CE: Нефропатия: ранняя. В Справочнике по упражнениям при диабете. 2-е изд. Рудерман Н., Девлин Дж. Т., Шнайдер С.Х., Криска А., ред. Александрия, Вирджиния, Американская диабетическая ассоциация, 2002 г., стр.433–449
↵
Ward KM, Mahan JD, Sherman WM: Аэробная тренировка и диабетическая нефропатия у тучных крыс Zucker. Ann Clin Lab Sci 24: 266–277, 1994
↵
Олбрайт А.Л., Махан Дж.Д., Уорд К.М., Шерман В.М., Рериг К.Л., Кирби Т.Е .: Диабетическая нефропатия в модели диабета на крысах с аэробными тренировками. Med Sci Sports Exercic 27: 1270–1277, 1995
↵
Castaneda C, Gordon PL, Uhlin KL, Levey AS, Kehayias JJ, Dwyer JT, Fielding RA, Roubenoff R, Singh MF: Тренинг с отягощениями для противодействия катаболизму низкобелковой диеты у пациентов с хронической почечной недостаточностью: рандомизированный , контролируемое испытание.Ann Intern Med 135: 965–976, 2001
↵
Исследовательская группа Программы профилактики диабета: Программа профилактики диабета (DPP): описание изменения образа жизни. Уход за диабетом 25: 2165–2171, 2002
↵
Линдстром Дж., Лоухеранта А., Маннелин М., Растас М., Салминен В., Эрикссон Дж., Ууситупа М., Туомилехто Дж.: Финское исследование профилактики диабета (DPS): изменение образа жизни и трехлетние результаты по диете и физической активности. Уход за диабетом 26: 3230–3236, 2003
↵
Клем М.Л., Винг Р.Р., Макгуайр М.Т., Сигл Х.М., Хилл Дж.О.: описательное исследование людей, успешно добившихся значительного снижения веса в долгосрочной перспективе.Am J Clin Nutr 66: 239–246, 1997
Видео с упражнениями с отягощениями — Diabetes Canada
[00:00:11] Добро пожаловать в раздел о физической активности и упражнениях, посвященный тренировкам с отягощениями. Сейчас мы покажем вам некоторые базовые техники тренировки с отягощениями, которые помогут вам начать работу. Мы покажем вам, как выполнить программу тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, самостоятельно, с другим человеком или с помощью такого специалиста по упражнениям, как я или другой сертифицированный физиолог. Шейн.
[00:00:38] Шейн покажет вам, как выполнять две программы тренировок с отягощениями для всего тела. Первая программа использует только полосу сопротивления. Эта программа хороша для начала, потому что она проста в выполнении и требует очень мало оборудования. Только группа и стул. Вы можете регулировать интенсивность упражнений, изменяя длину ремешка. Чтобы упростить упражнение, возьмите более длинный ремешок. Чтобы усложнить упражнение, возьмите повязку покороче. Во второй программе этого видео используются аналогичные, но более сложные упражнения с гантелями.Со временем вы сможете освоить этот распорядок.
[00:01:22] Важно сделать короткую разминку перед началом упражнения с отягощениями. Простая прогулка по дому или кварталу может подготовить ваши мышцы к работе. Вы также можете сделать несколько простых растяжек, чтобы разминаться. Что-то для верхней части тела и чего-то для нижней части тела может быть достаточно, чтобы подготовить вас к упражнениям с отягощениями.
[00:01:46] Упражнение номер один. Бедра и бедра. Сядьте, чтобы встать со стула.Начните с того, что сядьте на переднюю часть стула, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь со стула, положив колени прямо на пальцы ног. Держите спину прямо, руки в стороны, или вы можете положить руки и руки на колени, если хотите. Удерживая верхнее положение, слегка согнув колени, медленно согните ноги в коленях, чтобы опуститься на стул. Не опускайтесь на стул. Важно дышать при каждом повторении, держать грудь открытой и держать спину в хорошем нейтральном положении.
[00:02:30] Упражнение номер два. Грудь. Жим от груди. Начните с того, что оберните ленту вокруг верхней части спины под руками. Возьмитесь за концы браслета, согнув локти, ладонями вниз или к телу. Вытяните ленту, вытягивая локти вперед до уровня плеч. Медленно вернулся в исходное положение. В этом упражнении очень важно держать плечи расслабленными, отведенными назад и подальше от ушей, а грудь вверх. Не забывайте выдыхать, когда продвигаетесь вперед, и вдыхать, когда вы возвращаетесь.
[00:03:15] Упражнение номер три. Верхняя часть спины. Назад Fly. Начните с удерживания ленты обеими руками прямо перед плечами. Держа руки слегка согнутыми в локтях, потяните ленту наружу, пока она не достигнет середины груди. При этом сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Кратковременно удерживайте конечное положение и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать комфортно при каждом повторении.И держите плечи опущенными и опущенными.
[00:03:58] Упражнение номер четыре. Средняя спина. Ряд сидя. Начните с закрепления ремешка под ногой, удерживая оба конца ремешка за пределами колена. Одной рукой потяните ремешок назад, держа руку за пределами колена. Убедитесь, что вы тянете, чтобы держать руку рядом с грудной клеткой, грудь назад и плечо расслаблено. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и повторите упражнение другой рукой.
[00:04:39] Упражнение номер пять. Плечи. Жим над головой. Начните с того, что закрепите ремешок под ногой и удерживайте другой конец ремешка на внутренней стороне ноги. Точно так же вы можете закрепить ремешок прямо под ногой. Начните с другой руки рядом с плечом, взявшись за ремешок рукой на уровне подбородка, а рука — прямо от пола. Вытяните руку над головой, пока она не окажется прямо над плечом. Постарайтесь при этом не наклоняться в сторону. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Держите плечи расслабленными, грудь поднимайте и выдыхайте, а при подъеме делайте выдох. Всегда думайте одна-одна тысяча две-одна тысяча три одна-одна тысяча две-одна тысяча назад. Выполните повторения одной рукой, затем завершите другой подход другой рукой.
[00:05:35] Упражнение номер шесть. Плечи. Боковой боковой подъем. В этом упражнении начните с того же положения, что и последнее упражнение на плечи, с позиции сразу за коленом, за исключением немного более длинного бандажа. Вы можете положить ладонь вниз или вперед с поднятым вверх большим пальцем.Поднимите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимитесь на уровень плеч или немного ниже, если у вас проблемы с плечом. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно не пожимать плечами и не наклоняться в сторону при подъеме. Держите тело прямо вверх и вниз, а плечи расслабьте. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны, а затем переключитесь и повторите с другой рукой.
[00:06:28] Упражнение номер семь. Верхняя часть руки спереди. Сгибание рук на бицепс.Сохраняйте то же положение якоря, что и в предыдущем упражнении, за исключением немного меньшей длины ленты. Держите браслет ладонью вперед. Согните руку к плечу, прижав локоть к нижним ребрам. Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а локоть сбоку, вытяните руку полностью вниз, чтобы убедиться, что вы получаете полный диапазон движений. Повторите это упражнение с другой рукой.
[00:07:10] Упражнение восемь.Верхняя рука — спина. Разгибание трицепса. Сядьте на передний край стула грудью вверх. Одной рукой держите браслет за спину, а другой рукой держите браслет за голову, локтем вверх. Точно так же вы также можете сесть на свой браслет, как это демонстрирует Рэй. Возьмитесь за повязку, согните руку только в локте, пока рука не окажется прямо над головой. Вытяните локоть над головой, удерживая локоть как можно выше во время этого упражнения. Не забывайте расширять выдох.Расслабляйте плечи. И медленно опускаемся. Повторите это упражнение с другой рукой. Это упражнение является альтернативой упражнению в раздаточном материале «Сопротивление 3».
[00:08:05] Упражнение девять. Ноги-перед. Разгибание колена. Начните с обвязывания ленты вокруг лодыжки. Шагните на ремешок другой ногой, чтобы закрепить его. Сядьте поудобнее, положив руки под ногу во время тренировки, чтобы поддержать ее. Вытяните ногу, обернув ее лентой. Удерживая колено в том же положении, вытяните ногу как можно дальше, стараясь удерживать осанку в вертикальном положении.Отведите плечи назад, а грудь вверх. Вытяните колено на 3 секунды вверх и на 3 секунды вниз. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
[00:08:52] Упражнение № 10. Ноги-спина. Сгибания подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте за стул. Обернув браслет вокруг ноги, наступите на него противоположной ногой. Удерживая спинку стула для поддержки и удерживая спину в устойчивом положении с коленом в том же положении, согните лодыжку вверх.Постарайтесь, чтобы ваше колено было на одном уровне с другим коленом, пока вы сгибаете ногу на 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, сделав необходимое количество повторений. 3 секунды вверх. 3 секунды вниз. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге и повторите на другой стороне.
[00:09:39] Упражнение № 11. Нижняя часть спины. Расширения бедра. Начиная с того же положения, что и в нашем последнем упражнении, на этот раз вместо того, чтобы сгибать колено, вы собираетесь держать ноги прямыми и вытягивать ногу назад.Убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с телом и не выходит в сторону. Кроме того, не прогибайте спину. Держите брюшной пресс в напряжении и сохраняйте красивое ровное движение, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а брюшной пресс сокращен.
[00:10:27] Упражнение номер двенадцать. Брюшной пресс. Подъем ноги стула. Начните с удобного сидения на переднем крае стула, подняв грудь и согнув оба колена, поставив ступни на землю перед собой.Поднимите одно колено выше, чем противоположное, напрягая мышцы живота во время подъема. Обратите внимание, что вы должны держать колено согнутым, а не поднимать прямую ногу, как это делается в видео. Легче сделать с согнутым коленом. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, стараясь не отклоняться назад, не выгибаться вперед или не наклоняться в сторону. Держите грудь вверх, а плечи расслабленными, дыша при каждом повторении. Выполните необходимое количество повторений на одной ноге и повторите с противоположной ногой.
[00:11:18] Не забывайте начинать с упражнений, которые вам комфортно выполнять, постепенно переходя к полноценной программе упражнений. Начните с одного подхода каждого упражнения и переходите к трем подходам по 8–12 повторений три раза в неделю для оптимального управления диабетом.
5 лучших упражнений для людей с диабетом — основы здоровья от клиники Кливленда
Если у вас диабет, упражнения приносят удивительную пользу.Это не только снижает уровень стресса, но также может снизить уровень сахара в крови и даже снизить потребность в инсулине.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Физические упражнения настолько важны для людей с диабетом, что Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 150 минут аэробных упражнений в неделю.А Американская диабетическая ассоциация рекомендует пропускать аэробные упражнения не более двух дней подряд.
Мы спросили специалистов по диабету, Сью Коти, RN, CDCES, и Андреа Харрис, RN, CDCES, о некоторых из лучших упражнений, если у вас диабет. Ниже приведены их рекомендации о том, сколько упражнений вам подходит, и некоторые из лучших способов их выполнения.
5 упражнений для больных сахарным диабетом
Постарайтесь выработать привычку регулярно выполнять следующие упражнения, — говорит Коути.Они принесут вам максимум пользы, чтобы помочь вам справиться с диабетом, и их относительно легко использовать каждый день.
Ходьба — Так как любой может заниматься этим практически где угодно, ходьба является самым популярным упражнением и настоятельно рекомендуется людям с диабетом. 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю — отличный способ повысить вашу физическую активность. Вы даже можете разбить эти 30 минут на 10-минутные занятия трижды в день.
Тай Чи — В этой китайской форме упражнений используются медленные плавные движения тела для расслабления разума и тела.Исследования показали, что у тех, кто завершает занятия тай-чи, наблюдается значительное улучшение контроля уровня сахара в крови. Они также сообщают об увеличении жизнеспособности, энергии и психического здоровья.
Йога — традиционная форма упражнений, йога включает плавные движения, которые развивают гибкость, силу и равновесие. Это полезно для людей с различными хроническими заболеваниями, включая диабет. Он снижает стресс и улучшает функцию нервов, что приводит к улучшению психического здоровья и благополучия.Согласно ADA, йога может улучшить уровень глюкозы в крови за счет увеличения мышечной массы.
Танцы — Танцы полезны не только для тела. Умственная работа по запоминанию танцевальных шагов и последовательностей на самом деле увеличивает мощность мозга и улучшает память. Для людей с диабетом это увлекательный и увлекательный способ увеличить физическую активность, способствовать снижению веса, улучшить гибкость, снизить уровень сахара в крови и уменьшить стресс. Танцы на стуле, которые включают использование стула для поддержки людей с ограниченными физическими возможностями, делают танец вариантом для многих.Всего за 30 минут взрослый с весом 150 фунтов может сжечь до 150 калорий.
Плавание — Плавание растягивает и расслабляет мышцы и не оказывает давления на суставы, что отлично подходит для людей с диабетом. Исследования показывают, что для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, он улучшает уровень холестерина, сжигает калории и снижает уровень стресса. Чтобы получить максимальную пользу от плавания, мы рекомендуем плавать не менее трех раз в неделю не менее десяти минут и постепенно увеличивать продолжительность тренировки.Наконец, перед тем, как отправиться в бассейн, сообщите спасателю, что у вас диабет.
Безопасность при упражнениях
Перед тем, как начать программу упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны и подходят для вашего типа диабета. Не забывайте начинать медленно, особенно если вы какое-то время не были физически активными.
Вот и другие советы по безопасности:
Проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, пока не поймете, как ваше тело реагирует на нагрузку.
Если у вас диабет 1 или 2 типа, перед тренировкой убедитесь, что уровень сахара в крови ниже 250 мг / дл. Для людей с диабетом 1 типа упражнения с уровнем сахара в крови выше 250 мг / дл могут вызвать кетоацидоз, который может быть опасным для жизни состоянием из-за нехватки инсулина в организме. Сделайте пятиминутную разминку до и пятиминутную заминку после тренировки.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Будьте готовы к любым эпизодам низкого уровня сахара в крови.Приготовьте что-нибудь, что может повысить уровень сахара, например леденцы, таблетки глюкозы или 4 унции сока.
Носите идентификационную ленту для медицинских предупреждений. В случае возникновения чрезвычайной ситуации служба неотложной помощи знает, как с вами обращаться.
Всегда имейте при себе мобильный телефон.
Избегайте тренировок при очень высоких или низких температурах.
Носите подходящую обувь и носки для защиты ног.
Как и при любом упражнении, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если у вас возникнет одышка, головокружение или головокружение, прекратите упражнения.Сообщайте врачу о любых необычных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь.
новых исследований показывают влияние физических упражнений на диабет 2 типа Видео
Стенограмма новых исследований, демонстрирующих влияние физических упражнений на диабет 2 типа
Но во-первых, у нас есть новый заголовок о здоровье о диабете и упражнениях, а также о том, почему время тренировки действительно имеет значение.Главный редактор ABC по вопросам здравоохранения и медицины доктор Ричард Бессер присоединяется к нам, и, допустим, мы говорим о диабете 2 типа. Совершенно верно. Почти у 10% американцев это есть, а один из трех — так называемые предиабетики, так что таких людей очень много. Сколько упражнений нужно людям, чтобы снизить этот риск. Так что это действительно интересно. Они просмотрели 28 исследований, в которых тысячи людей в течение многих лет пытались решить эту проблему, и выяснили, что если вы будете заниматься рекомендованными 30 минут пять раз в неделю, это значительно снизит количество — ваш риск заболеть вторым типом. сахарный диабет.Если вы делаете больше, ваш риск снижается еще больше, но что меня по-настоящему захватило, так это то, что если вы делаете меньше, если вы делаете только десять минут в день, вы получаете некоторую выгоду по сравнению с людьми, которые ничего не делают, поэтому помогает все. Тебя не должно пугать то, что у меня не хватает времени. Больше значит больше, и время также было очень важно в исследовании, верно? Итак, отдельное исследование рассматривало людей, страдающих диабетом 2 типа. У вас есть 30 минут, делайте это одним блоком или разбейте его на части. Таким образом, у них были люди, которые в течение одного периода времени делали это одним блоком по 30 минут, а в другом они делали десять минут сразу после еды, и когда они обнаружили, что если вы делаете десять минут, просто отправляйтесь на десятиминутную прогулку после еды. во время еды он значительно снижает уровень сахара в крови, на 22% снижает уровень сахара в крови всего за десять минут ходьбы.Наука, стоящая за здравым смыслом. Это потому, что ваш двигатель, так сказать, работает и лучше перерабатывает пищу. Ходьба помогает вам переваривать пищу, но она контролируется вашей идеей, и когда вы тренируетесь, она помогает нашим клеткам использовать инсулин, а также заставляет наши мышцы сжигать этот сахар, так что, знаете, есть веские причины, почему это отскакивает от вашего сахара, и это здорово. делать. Помимо упражнений, что еще люди могут делать. Мы все время об этом говорим. Если вы можете поддерживать здоровый вес или если вы теряете всего 5% веса тела, этого достаточно, чтобы резко снизить риск развития диабета 2 типа.Это сложно сделать, но оно того стоит. Все это тоже выполнимо. Это. Даже немного упражнений. Даже немного веса. Найти партнера для обоих — отличный способ начать. Это действительно увеличивает ваши шансы на успех. Хорошая информация.
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.
Видео-тренировки на степпере
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
Виды степперов и польза
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
задействовать мышцы живота, спины;
снизить вес;
повысить уровень выносливости;
улучшить рельефы;
повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:
слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
попу отвести назад;
в пояснице легкий прогиб;
стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
Возраст
Пульс
20-29
130-160
30-39
123-153
40-49
117-144
50-59
110-136
60-69
104-128
от 70
97-120
Программа для ягодиц
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:
Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.
Программа для похудения
Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.
Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:
День 1-7: 10 – 10 – 10.
День 8-14: 15 – 15 – 15.
День 15-21: 20 – 15 – 20
День 22-28: 25 – 10 – 25.
Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.
Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.
Советы
С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.
Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.
Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.
Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.
Противопоказания
При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.
Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!
Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.
Упражнения на степпере
Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.
Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.
Для кого предназначен?
Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.
Преимущества степпера
Регулярные тренировки на степпере помогут:
сбросить вес в короткие сроки;
сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
получить красивый рельеф мышц;
убрать целлюлит;
улучшить свою выносливость;
укрепить дыхательную систему;
получить красивое тело.
Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.
Правила занятий на степпере
Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.
Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.
Правила занятий на степпере:
избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.
Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.
Упражнения
Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:
Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.
Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.
Топ-5 лучших тренажеров для прокачки ягодиц ⋆ Тайшет24
В жизни многих людей, культура тела играет важную роль в жизни. Одно поддерживать физическую форму и совсем другое, когда хочется увидеть в зеркале подтянутое, пропорционально сложенное и красивое тело. И не последнее место в красивой фигуре занимает форма ягодиц. Кого то природа не наградила развитыми ягодичными мышцами, у кого то с возрастом мышцы ослабли и требуют уже корректировки, но в обоих случаях наступает момент, когда человек задается вопросом- как накачать , какие упражнения, тренажеры помогут сделать эту часть тела красивой? И приходя первый раз в спортзал многие не могут определиться какую программу тренировок выбрать, чтобы добиться желаемого результата.
Есть категория людей у которых своя хорошая природная форма тела и им не нужно себя изнурять длительными тренировками, им хватает небольших физических нагрузок, чтобы держать себя в отличной форме. Но таких мало. В большинстве же красивые формы –это постоянный упорный труд в спорт зале или, в крайнем случае, дома. И, чтобы результат порадовал надо уделить большое внимание прокачке ягодиц, так как ягодичная мышца самая большая и требует более усиленной работы над ней. Мышцы ягодиц это мускул с помощью которого человек поворачивает, поднимает ногу, бедро.
Систематически выполняя упражнения для прокачивания ягодичной мышцы можно привести ее в идеальную, красивую округлую и подтянутую форму.
Тайшет24 в Одноклассниках
Придя в любой тренажерный зал можно увидеть разнообразие тренажеров для проработки ягодиц и бедер. И тут важно выбрать какой из них подойдет . Тренажеры делятся на два вида:
Кардио.
Силовые.
Кадио тренажеры подходят не только для проработки ягодиц и бедер, но и для тех кто просто хочет себя поддержать в хорошей форме или похудеть. Силовые тренажеры направленны именно на тренировку определенных мышц.
Рассмотрим самые популярные и эффективные кардио тренажеры.
Степпер
Тренировка на степпере больше похоже на хождение по лестнице. Занятие на данном тренажере заключается в том, что надо приложить усилия при нажатие на педали механизма похожего на рычаг. При тренировке на степпере прорабатываютя разные группы мышц: нтреняя поверхность бедра и наружная, ягодичные мышцы , мышцы,котороы разгибают и сгибают коленные суставы. Тренировки на таком тренажере подойдут для новичков и так же для тех кто тренируется уже не первый день.
О том как правильно выбрать степпер, вы узнаете из статьи: https://trenazher.info/kak-vybrat-stepper/ подготовлено нашими партнерами.
Для получения отличного результата надо выполнять несколько правил:
Ноги ставят на педали таким образом, чтобы носки стоп были повернуты немного наружу.
Давление на педали надо производить упором на пятки, а не носком.
Корпус тела должен быть наклонен не много вперед.
Тем кто начал только заниматься ,надо руки держать на опоре, но не опираться всем весом. Постепенно стараться снижать опору на руки и со временем перейти на тренировку без помощи рук.
График занятий подбирается индивидуально, но для лучшего результата ,тренеры советую, заниматься через день.
Важно! Если есть проблемы с суставами колен или позвоночником степпер использовать не желательно!
Велотренажер
При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.
Правила для занятия на велотренажере:
Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
Колени нельзя разводить в стороны при движении.
Тело надо держать ровно.
Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
Спину держать ровно.
Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.
Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.
Беговая дорожка
При беге работает все тело, но основная нагрузка идет на нижние конечности: икры, бедра, ягодицы.
Правила для занятий на беговой дорожке:
Ставить стопу при беге надо ровно.
Нельзя бежать на носочках, наступать надо полностью на всю стопу.
Есть ряд упражнений, которые можно проводить на беговой дорожке.
Приседания
На полотно дорожки встать надо боком, присесть, переступить и опять присесть. Начинать такого рода упражнения надо на малой скорости, постепенно увеличивая скорость
Выпады
Встаньте на платформу, возьмитесь за поручни. Не перенося вес на руки, сделайте глубокий выпад вперед. Потом подтяните вторую ногу и сделайте выпад второй ногой.
Боковая ходьба
Встать боком на беговую дорожку и начать движение .
Эллипсоид
С велотренажером у данного тренажера есть очень большие отличия, с его помощью прокачиваются все мышцы тела , а не только нижняя часть тела и при этом нет ни какой большой нагрузки на суставы.
При тренировках работают очень хорошо ягодичные мышцы. Тренировку на этом тренажере равна нагрузке, которую мы получаем катаясь на беговых лыжах.
Правила для занятий на беговой дорожке:
Стопы ставить параллельно полу и друг к другу.
Колени держать ровно, нельзя сводить колени или разводить в сторону.
Делая упражнение, на педаль надо давить пяткой или полностью стопой, нельзя давить носком.
Если почувствовали себя плохо, надо немедленно прекратить заниматься.
Занятия на эллипсоиде для начинающих не должна превышать более тридцати минут 3-4 раза в неделю. Начинать тренировку надо с не большой скорости.
Для более подготовленных рекомендуется 4-5 раз в неделю тренировки протяженностью около 45 минут. Рекомендуется делать упражнения на средней скорости, не более 60 шагов в минуту. Для спортсменов рекомендуется тренировка длиной один час со скоростью 80 шагов в минуту.
Для более глубокой и эффективной прокачки ягодичных мышц используют силовые тренажеры.
Силовые тренажеры
Наиболее популярный тренажер для этих целей считается «Машина Смита».
Машина Смита
Её можно встретить практически в любом тренажерном зале. Свою популярность он приобрел за счет того, что на нем можно прокачать буквально все мышцы. «Машина Смита» — это штанга закрепленная на петлях на станинах.
Правила для занятий на « Машине Смита»:
Перекладину штанги нужно опускать ниже шеи, на плечи.
Браться за штангу надо на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лопатки в это время должны быть сведены в одну прямую .
Ноги ставить на ширине плеч с разведенными не много в стороны носками.
Пока не встанете в нужное положение и не возьметесь удобно за перекладину штанги тренажер нельзя разблокировать.
Приседания выполняют при вдохе. Спину держать прямо. При сгибании колен надо следить, чтобы они не выходили за уровень стоп.
На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Приседать надо не глубже и не меньше чем под углом 90градусов, иначе ягодичные мышцы будут не полностью задействованы.
Упражнения на «Машине Смита»:
Фронтальные приседы
В данном упражнении штанга находится не на плечах, а на руках ,которые надо скрестить перед собой. Ноги, при данном упражнении, надо ставить вместе, локти должны находиться параллельно полу. Вес штанги должен быть меньше чем при классическом приседании со штангой.
Сумо
Ноги расставить широко на столько на сколько позволяет это сделать рама машины. Носки стоп должны быть чуть разведены, сами стопы плотно стоять на полу. Штангу опустить за шею, на плечи. На вдохе присесть глубоко, на выдохе подняться.
С выпадом ног
Это сложное упражнение, но является одним из самых эффективных. Для его выполнения нужно встать перед «Машиной Смита» на расстоянии равному одного шага. Стопы расположить параллельно друг другу и ровно. Приседая спину держать ровно.
Разгибание бедра
С помощью этого тренажера будут прокачиваться не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер. С его помощью можно не только прокачать, но и придать красивую округлость ягодицам и бедрам. Правила для занятий на тренажере «Разгибание бедра»: 1. Для начала устанавливайте минимальную нагрузку. По мере занятий по не многу увеличивайте ее. 2. Спиной лечь на скамью, плотно прижав плечи, спину, поясницу. 3. Стопы ровно, на шире плеч, ставим на платформу. Ноги постоянно согнуты в коленях, полностью выпрямлять, при выполнении упражнения, их не нужно. 4. Стопы располагаем так, чтобы пятки были вовнутрь, а носки наружу развернуты. Прилагая усилия ,ногами отодвигаем платформу от себя, а потом опускаем ее. При выдохе с усилием отодвигаем, при опускании вдох. В течении тренировки сделайте 2-3 подхода выполняя 10-15 повторений упражнения. Практически аналогичный тренажер – Разведение колен. 1. Для начала нужно правильно сесть: спину держать ровно, в пояснице слегка прогнуться. 2. Бедрами упереться в боковые платформы. Во время занятий следить, чтобы колени не отрывались от платформы. 3. Разведя ноги, задерживаем в таком положении на некоторое время и при выдохе возвращаемся в исходное положение. 4. Работать начинать с весом не более 40 кг. Постепенно увеличивая нагрузку. 5. Упражнение делать по 10-15 повторений по три захода за одну тренировку.
Гакк машина
Этот тренажер изобрел русский борец Гаккеншмитд, отсюда и такое интересное название. Этот тренажер дает минимальную нагрузку на позвоночник, но очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. Правила для занятий на Гакк машине: 1. На Гакк машине упражнения выполняются лицом вперед. 2. Верхнюю часть тела плотно прижимают к подставке, чтобы не получить травму позвоночника. 3. Носки развести не много в стороны, стопы плотно стоят на подставке. 4. Колени строго расположены в том же направлении, что и носки стоп. 5. Приседать нужно на вдохе, подъем при выдохе. 6. При подъеме отталкиваться пятками не отрывая стоп от платформы. 7. Колени , при приседании, ни в коем случае не должны выдвигаться дальше носков. Еще один из видов силовых тренажеров – тонусный стол. Этот тренажер очень похож на кушетку. Но одна половина его крепко закреплена, а вторая находится в движении. Этот тренажер специально предназначен для хорошей проработки мышц бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения на этом тренажере особых правил нет, главное лечь достаточно удобно и устойчиво. Суть упражнения заключается в том, чтобы ,прилагая усилия сопротивляться движению подвижной части кушетки. Положительное действие от таких занятий достигается за счет многочисленных повторений каждого движения.
Рекомендации по выполнению упражнений:
1. Для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект нужно полностью пересмотреть свое питание и образ жизни. Сесть на диету или перейти на систему правильного питания. Лишний вес без этого , сколько бы не занимались, не уйдет. 2. Так же отказ от вредных привычек позволит сделать тренировки эффективнее и красивые очертания тела появятся на много быстрее. 3. Перед тем как подойти к тренажерам не забывайте сделать разминку , разогреть мышцы и после работы на тренажерах , произвести заминку. 4. Если с весом все в порядке и требуется только подтянуть ягодичные мышцы- начните с больших весов. 5. Если присутствует излишек веса, то для начала надо согнать лишний вес, иначе жир перекачается в мышечную массу. И пока вес не придет в норму то от тренажеров с весами придется отказаться. 6. Пить во время тренировок, особенно во время тренировок с весами, не рекомендуется, лучше просто сполоснуть рот, а попить между передышками.
Важно! Пред началом усиленных тренировок, стоит пройти медицинское обследование, чтобы выявить противопоказания. Занятия начинать лучше под строгим наблюдением опытного тренера, который сможет помочь максимально правильно освоить тренажеры и выполнять упражнения, что приведет к быстрому и комфортному достижению цели.
Тренажер для мышц ног и ягодиц
Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.
Виды тренажеров
Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:
Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.
Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.
Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног
Тренажер Гаккеншмидта силовой
Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.
Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.
Жим платформы
Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.
Кроссовер
Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.
Сгибание, разгибание ног в тренажере
В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.
Разгибания ног сидя
Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.
Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.
Кардиотренажеры
Степпер
Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.
Беговая дорожка
Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.
Велотренажер
Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.
Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.
Скачайте каталог тренажеров 2020
Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.
Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>
Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.
Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».
Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>
Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров
Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.
Содержание
Особенности тренажера степпера
Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.
Как правильно заниматься на степпере
Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.
Какие мышцы работают на степпере
Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.
Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.
Плюсы и минусы
Польза степпера
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Повышает выносливость организма.
Повышает тонус всех мышц тела.
Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
Не перегружает суставы и позвоночник.
Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.
Противопоказания и минусы
Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.
Какие бывают степперы
По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:
Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:
Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.
Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:
с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;
балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.
Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.
Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.
Как заниматься на степпере для похудения
Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.
Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).
Техника для повышения нагрузки на ягодицы
Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.
Как выбрать степпер
Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.
Основные производители
HouseFit
Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.
Johnson S8000
Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.
Hop-Sport HS-40S
Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.
Pulse Fusion Line 220G
Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.
Bradex Cardio Twister
Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.
Заключение
В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.
Как пользоваться степпером в видео формате
А также читайте, как правильно выбрать беговую дорожку и как на ней заниматься для похудения. Топ 10 моделей эллиптических кардиотренажеров → Правильная техника на эллипсоиде →
ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы
4.6 / 5 ( 11 голосов
)
Тренажеры – основной инструмент атлета для создания
идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки
позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах
качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?
Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер
Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они
выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений).
Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость,
сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют
на работу сердечно-сосудистой системы.
Степпер
Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет
направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут.
После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.
Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед
тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.
При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение
спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат
от тренировки.
Беговая дорожка
Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение
мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и
улучшить рельеф тела спортсмена.
Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а
также является одним из лучших способов развить дыхательную и
сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить
угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня
подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.
Орбитрек
Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.
Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает
минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на
велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны
приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.
Велотренажер
Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в
домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем
степпер.
Влиять на конечный результат также можно, меняя
интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением
позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое
сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и
нарастить объем.
Лучшие тренажеры для попы в зале
В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную
нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на
них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь
важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством
повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим
спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.
Приседания в Смите
Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний
со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться
только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести
назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.
Кроме того, Смит не требует подключения малых
мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более
изолированно проработать целевые группы мышц.
Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу,
Смит является одним из наилучших видов.
Приседания выполняют следующим образом:
Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают
блинами до нужного веса.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на
плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
Далее нужно встать на выдохе в исходное
положение, после чего повторить упражнение.
Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно
глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину
прямой.
Жим ногами
Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет
положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.
Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на
платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.
Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:
Перед началом упражнения нужно отрегулировать
положение спинки.
Далее нужно снять платформу с фиксаторов и,
после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны
быть плотно прижаты к креслу.
На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в
исходное положение.
Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса,
критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном
случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.
Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям,
имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут
привести к развитию осложнений.
Ягодичный мостик
В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о
работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее
эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.
Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для
большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.
Техника выполнения такова:
Перед началом упражнения необходимо сесть на
пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для
удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена
выше.
Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз,
упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на
затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже).
Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
После этого нужно плавно опустить штангу на
выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов
зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.
Перед выполнением упражнения важно правильно расположить
ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.
При выполнении упражнения штангу следует располагать на
уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела
(при необходимости, можно подложить валик).
Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для
этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно
пола.
Существует множество других разновидностей ягодичного
мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от
пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется,
в зависимости от высоты подъема таза).
Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?
Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале
Лучшие тренажеры для выполнения упражнений в зале: приседания в машине Смита, тренажер для жима ногами, ягодичный мостик со штангой.
ТОП-3 лучших степперов с эспандерами [Гид по выбору + Рейтинг]
Степпер – это тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Упражнения на нем развивают нижнюю часть тела – ягодицы, бедра, голени и икры. Если степпер оснащен эспандерами, во время тренировки можно задействовать также мышцы корпуса и рук. За счет этого занятия станут более интенсивными и универсальными.
Рейтинг лучших степперов с эспандерами
Степпер Sport Elite GB-5112
Достоинства:
Имеется эспандер для рук.
Возможно регулировать высоту шага.
Отображаются результаты тренировки.
Компактный размер
Недостатки:
Скрипит.
Может испортить пол — необходим коврик — подложка.
Степпер Sport Elite GB-5115/008
Достоинства:
Прочная конструкция.
Есть эспандеры для рук.
Простой в использовании.
Отражаются все необходимые данные о тренировке.
Недостатки:
Скрипит.
Нет независимого хода педалей.
Степпер Torneo Twister S-211
Достоинства:
Компактный.
Эспандеры в комплекте.
Наличие поворотного механизма.
Корректно работают датчики.
Недостатки:
Скрипит.
Не регулируется нагрузка.
Особенности
Тренажер представляет собой небольшую платформу, оборудованную двумя педалями. Эспандеры прикрепляются к ней с помощью жгутов. Когда пользователь начинает движение, механизм создает сопротивление, усиливая нагрузку. Сам процесс напоминает шагание. Тренирующийся в это время берет эспандер и выполняет упражнения:
сгибание в локтях;
разведение рук в стороны;
отведение их назад;
вытягивание рук перед собой и возвращение в исходное положение;
«ножницы».
Все они предназначены для проработки разных групп мышц. В итоге за конкретный промежуток времени удается разработать и ноги, и руки. Энергии в таком случае сжигается значительно больше.
Главное преимущество степпера с эспандерами – возможность одновременной нагрузки практически на все тело. Недостаток – для правильного выполнения упражнений нужно приноровиться к тренажеру.
Польза
Благодаря занятиям на степпере:
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
запускаются процессы жиросжигания;
уходит целлюлит;
фигура становится более подтянутой;
повышается выносливость;
укрепляется иммунитет;
формируется правильная осанка;
мышцы приходят в тонус.
Тренажер подходит для похудения, так как способствует интенсивному расходу энергии во время занятий.
высокой температуре на фоне вирусной инфекции или простуды;
тяжелой степени гипертонии или сахарного диабета.
Если есть сомнения в безопасности использования степпера, нужно проконсультироваться со специалистом.
Как выбрать
Чтобы тренажер был эффективен и помог в достижении цели, нужно подбирать его согласно своим запросам. Производители предлагают широкий выбор в разных ценовых сегментах. Степперы оснащаются большим функционалом. Например, такая возможность, как регулировка параметров, очень важна. Особенно для людей с низким или, наоборот, высоким ростом.
Максимальный вес
У каждого тренажера есть значение максимально допустимого веса. Для стандартного этот показатель обычно на уровне 100-120 кг, для профессионального – 180 кг. Покупая устройство, нужно оставлять в запасе примерно 10-20 кг. Тогда механизм не будет перегружаться в процессе работы и прослужит дольше.
Наличие поручней
Поручни представляют собой трубы, которые присоединяются к основной платформе и служат для опоры и подключения рук к тренировке. Они имитируют скандинавскую ходьбу. Такой вид упражнений позволяет сжигать до 300-400 калорий за час. Если степпер приобретается для похудения, следует обратить внимание на этот параметр.
Наличие эспандеров
Эспандеры нужны для того, чтобы разрабатывать плечевой пояс, спину и мускулатуру рук. Они идут в комплекте и могут сниматься, если планируется тренировка только на ноги. Приспособления незначительно повышает цену всего устройства, поэтому лучше сразу приобретать степпер с ними.
Дополнительные опции (счетчик калорий, пульсометр)
Тренажер обычно оснащен дисплеем, куда выводится информация о состоянии организма пользователя и характеристиках тренировки. Это может быть пройденная дистанция, количество шагов, скорость движения, значение пульса, потраченные калории и др. Такие сведения позволяют определять эффективность тренировки и скорректировать ее. Например, проанализировав затраченное время и расстояние, можно понять уровень физической подготовки.
Как выбрать СТЕППЕР для дома
Как выбрать степпер?
Как выбрать степпер
Что выбрать: беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер
Помогает ли шаговый двигатель привести ягодицу в форму? | Live Healthy
Бег по лестнице — обычное упражнение, используемое спортсменами для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Лестничный степпер имитирует те же движения нижней части тела, помогая моделировать ягодицы, а также обеспечивая интенсивную кардиотренировку. Тем не менее, легко заменить тренировку по лестнице, опираясь на поручни или прислонившись к тренажеру. Обратите внимание на форму и сделайте 5-10 минут легкого кардио в качестве разминки.
Эскалаторы или педали
В отличие от подъемника по лестнице, на ступеньках нет ручных захватов, которые вы толкаете и тянете. Хотя степпер предлагает интенсивную тренировку нижней части тела, он не работает с верхней частью тела так, как скалолаз. Существует два основных варианта лестничных степперов: эскалаторный и педальный. По сравнению с педальным степпером, степпер эскалаторного типа дает вашим ягодицам тренировку, которая больше напоминает реальное восхождение по лестнице. Сопротивление педали создается пружинным механизмом, поршнем или маховиком.Хотя этот тренажер оказывает меньшую нагрузку на коленные суставы, тренировка менее требовательна, чем тренажер эскалаторного типа.
Формирование ягодиц
Женщины часто беспокоятся о том, что регулярные упражнения на степпере увеличат размер их ягодиц. В то время как степпер обеспечивает сопротивление, этого сопротивления недостаточно, чтобы перегрузить мышцы нижней части тела и вызвать гипертрофию. Кроме того, степперы в основном используются для тренировок на выносливость, активируя медленно сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела.Преимущество степпера в том, что ваши ноги и ягодицы двигаются в полном диапазоне движений, что необходимо для моделирования ягодиц. Чем выше ступенька, тем больше диапазон движений и тем эффективнее ступенчатый степпер как инструмент для моделирования вашей ягодицы.
Варьируя интенсивность
В дополнение к тренировке ягодиц, степперская тренировка может обеспечить тренировку по сжиганию жира. На современных лестнично-шаговых тренажерах вы обычно можете выбирать из различных заранее запрограммированных тренировок, от интервалов до имитации подъемов в гору.Вы также можете измерить интенсивность упражнения, определив количество шагов в минуту. В то время как частота шагов 35 шагов в минуту представляет собой тренировку низкой интенсивности, тренировка высокой интенсивности требует скорости более 95 шагов в минуту, согласно «Руководству по физической подготовке морского котика» Патрисии Деустер. 155 фунтов. человек сжигает около 250 калорий за 30-минутную тренировку со скоростью 35 шагов в минуту. При 95 шагах в минуту сжигание калорий увеличивается до 580.
Не опирайтесь на тренажер
Если вам нужны твердые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на форме.Если вы сгорбились с торчащими ягодицами и опираетесь на тренажер, тренировка не будет эффективной. Сохраняйте прямую осанку, выровняв бедра над ногами. Либо положите руки на тренажер, согнув локти и слегка прикоснувшись к нему, либо вообще не используйте тренажер или поручни. Качайте руками вперед-назад, как будто вы бегаете трусцой. Опустите пятку на ступеньку, что оказывает максимальное давление на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Если вы не используете пятки, вы ограничитесь тренировкой икроножных мышц.Старайтесь не позволять ступеньке подниматься до самого верха или опускаться до самого низа, что может привести к раскачиванию таза и нарушению вашей формы.
Ссылки
Биография писателя
Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Полезны ли мини-степперы для ягодиц? | Живите здоровым
Николь Вулкан Обновлено 20 июля 2017 г.
При использовании мини-степпера вы выполняете упражнение, имитирующее подъем по лестнице. Эта тренировка поможет вам тонизировать и укрепить мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные мышцы спины. Однако, если вы ищете более четко очерченную ягодичную область, вам, вероятно, потребуется сделать немного больше, чем базовая процедура, которую предлагает мини-степпер.
Мышцы, которые вы будете использовать
При использовании мини-степпера вы заставляете ноги поднимать тело против силы тяжести. Это активирует мышцы ваших ног и ягодиц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедер, а также подколенные сухожилия, икры и мышцы бедра. Ваши ягодицы будут работать в основном во время шагового движения «вверх», в то время как квадрицепсы, как правило, больше работают в «нижней» части.
Это кардио, а не силовая тренировка
Ваши мышцы начинают работать, когда вы выполняете мини степпер, но имейте в виду, что основная цель мини степпера — обеспечить больше сердечно-сосудистой тренировки, чем силовой тренировки.Кардио обычно определяется как любая продолжительная активность, которая длится более 10 минут и заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. Это поможет вам сжечь калории, которые приводят к потере веса, что со временем поможет вам избавиться от жира в области ног и ягодиц. Если вы надеетесь сжечь жир на ягодицах, то мини-степпер подойдет.
Ограничения мини-степпера
В отличие от других, более крупных шаговых машин, которые имеют более широкий диапазон движений, схема движения мини-шагового относительно ограничена.Таким образом, сложно изменить движения, чтобы учесть дополнительную нагрузку. На наборе реальных шагов — или на тренажере, который включает в себя несколько ступенек — вы сможете пропускать шаги или даже выполнять подпрыгивающие движения, которые могут создать дополнительную нагрузку на ваши ноги и ягодицы, тем самым добавив больше силы. тренировочный компонент тренировки. Поскольку в мини-шаговом двигателе используются чередующиеся поршни для облегчения движения машины, невозможно оторвать одну ногу от машины или выполнить прыжки на двух ногах.
Больше сопротивления ягодицам
Если вы ищете дополнительную задачу, которая могла бы помочь вам тонизировать и укрепить ягодичные мышцы при использовании мини степпера, один из вариантов — увеличить уровень напряжения на ступеньках. Другой — держать пару гантелей во время шага, что увеличивает вес, который вам нужно поднимать против силы тяжести. Эти подходы могут помочь вам добавить немного больше мышц, но если вы действительно заинтересованы в наращивании ягодичных мышц, вам придется выполнять силовые упражнения вне тренажера.Выпады, приседания, жимы ногами и становая тяга — все из которых обычно связаны с удержанием тяжелых весов — являются одними из наиболее распространенных упражнений для наращивания ягодиц. Попробуйте выполнять несколько сетов из трех или четырех силовых упражнений для наращивания ягодиц два-три дня в неделю, чтобы по-настоящему задействовать свои ягодицы.
Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере
Здравствуйте, друзья! Я подумал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже для тех, кто начинает с нуля.Оказалось, что степперные упражнения — вещь очень интересная, и о влиянии их на степпер стоит поговорить. Давайте подробнее рассмотрим, как практиковать этот тип тренажера и какие упражнения вы можете выполнять на нем. Я приготовил для вас много полезного. Идти!
Степпер — это сердечно-сосудистый тренажер, имитирующий ходьбу на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по лестнице с большим подъемом ног и нагрузкой на ступни.Многие модели оснащены поручнями. Степпер тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует похуданию за счет сжигания массы калорий.
Степпер — тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это прекрасная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы из нижней части тела за счет сокращения мышц ног.
Мини-степпер
Степпер задействует следующие мышцы:
Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
Четырехголовый.
Двуглавый.
Боковая и медиальная ширина.
Полуперепончатый.
Полусухожильная.
Большие, средние и маленькие ягодицы.
Теленок.
Soleus.
Ноги.
Польза и вред
Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Вы можете начать заниматься на любом уровне, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.
Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также тела в зависимости от модели тренажера.С его помощью можно сбросить лишние килограммы и повысить выносливость тела в целом, развить координацию движений, компенсировать малоподвижный образ жизни.
Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, потому что при ходьбе происходит легкое раздражение. После регулярных занятий можно распрощаться с запорами и колитами, а иммунная система укрепится за счет улучшения здоровья кишечника.
Совмещая упражнения с массажем стоп и обертыванием, можно быстро избавиться от целлюлита.Обязательным дополнением в этом случае станет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объем в проблемных зонах.
Об опасности этого типа тренажеров слышно довольно много, однако она существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.
Шаговое упражнение в домашних условиях
Выделил несколько типичных ошибок на занятиях и их последствия:
Неконтролируемые интенсивные упражнения с увеличением частоты пульса за пределы рекомендуемых пределов (220 — возраст * 85%) приведут к боли в сердце, головным болям, дискомфорту в печени, одышке и болезненной усталости после тренировки.Лучше с пульсомером.
Чрезмерное сгибание ног в коленном суставе при ходьбе может вызвать боль в суставах и даже воспаление в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст — сопровождающие такую травму. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только ежедневные движения) займет около 3 месяцев.
Тренировка на роторном степпере представляет опасность для тех, кто страдает остеохондрозом или другими заболеваниями позвоночника.Не вращайте корпусом слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.
Противопоказания к тренировкам:
Обострение остеохондроза.
Межпозвоночная грыжа.
Вывихи и переломы.
Варикозное расширение вен ног с отеком и выраженными венозными узлами.
Гипертония с уровнем выше 150 мм рт.
Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под наблюдением врача).
Беременность.
Высокая температура тела.
Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта.
Мочевыводящая и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить при ультразвуковом исследовании).
Mini stepper
Типы степперов и отличия между собой
Мини-степпер — это малогабаритный тренажер, который часто выбирают при покупке для домашнего использования. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые необходимо держать в руках для устойчивости во время движения.
Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, из-за чего во время ходьбы необходимо не только ходить, но и сохранять равновесие, что увеличивает нагрузку.
Поворотный вид дополнительно оснащен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.
Модель рычага оснащена высокопрочными рычагами для рук (не лентами, как у мини-степпера), позволяющими связать руки.
Гидравлический обзор сопротивляется на каждом шаге , так что степень нагрузки на стопу увеличивается. Это модель для интенсивных тренировок.
В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются другие мышцы:
Балансировка тренирует мышцы пресса и спины.
Вертлюг заставляет работать косые мышцы живота, спины и грудной клетки.
Степпер с рычагами задействует пресс, спину, грудь, плечи, руки.
https://www.instagram.com/p/BsTLvZXgOvd/
Отличия от других кардиотренажеров
Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключения, а амплитудные движения, бег, растяжка и всевозможные упражнения с отягощениями требуют физической подготовки.
Тренажер простейшей конструкции воздействует на мышцы не менее половины тела и обеспечивает сердечно-сосудистые упражнения, которыми можно управлять — увеличивать и уменьшать.Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, нацеленных на какую-то одну группу мышц, или от беговой дорожки.
На что обращать внимание при выборе степпера?
Рекомендую начать выбор с определения того, какие габариты тренажера вам удобны. В зависимости от объема места для хранения шагового двигателя вам лучше выбрать мини- или полноразмерный вариант.
С точки зрения экономии, рычажный и гибридный будут дороже, чем проще модель, тем ниже цена.
И наконец, ключевой момент в выборе — это механизм. Шаговые педали могут перемещаться между собой, как у велосипеда, или не связаны между собой, и по качеству обучения последний вариант, как мне кажется, лучше. Рейтинг топовых степперов
Horizon Dynamic 208 — полноразмерный, эффективный для бедер и голеней, есть встроенный компьютер.
Sport Elite GB-5105 / ST0732-01 — компактный мини-степпер, есть компьютерный шаг.
Body Sculpture BS-1370HAR-B — недорогой прочный степпер с ручным эспандером, программами.
DFC SC-S032 — бюджетный компактный роторный степпер, цена от 3500 руб.
Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll — балансировка степпера с компьютерной программой, музыкой, малогабаритно и недорого.
Мини-степпер обязательный
Техника и виды упражнений
Занятия степпером контролируются положением тела.Основное правило — прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела на них не передается. Нога плотно прижата к педали, пятка не отрывается. Движение педалей — плавное и равномерное. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сходились и не сгибались в шаге.
Примеры занятий в спортзале и дома
Обучение в тренажерном зале имеет преимущество — доступ ко всем видам тренажеров и оборудования — от свободных весов до TRX.Для достижения быстрого результата степпер сочетается с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, оборудованием для силовых тренировок, с растяжками для растяжки и фитболом для расслабления.
Обычно в зале бывает несколько видов степперов, и каждый раз можно выбрать другой — поворотный или с рычагом. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.
Пример тренировки в тренажерном зале за 45 минут:
Разминка с легкими весами 5 минут.
Пульс на беговой дорожке в течение 5 минут.
Силовая тренировка ног и ягодиц на высокоинтенсивном степпере в течение 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для расслабления (настройте максимально возможное сопротивление, активно напрягайте ягодичные мышцы для красивого рельефа).
Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
Зацепка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.
Если заниматься дома, можно ограничиться одним тренажером — степпером.
Домашнее часовое кардио:
Разминка суставов и растяжка в холоде в течение 10 минут.
30-40 минут на степпере.
Зацеп и растяжка 10 минут.
Тренировка ног и ягодиц:
Разминка суставов и растяжка в холоде в течение 5 минут.
15-20 минут на степпере, чередование подходов, отдых.
Зацеп и растяжка 5 минут.
Пара хороших советов
Если повышение выносливости не является целью, рекомендую использовать метод альтернативных подходов и отдыха.Можно нагрузить мышцы ног на 30-60 секунд, затем дать себе отдохнуть 1 минуту и повторить круг.
В противном случае можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, спланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и одной минутной паузы для отдыха.
Разминка на степпере отлично подходит для начала силовых тренировок с отягощениями. Эту разминку нужно проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходить с учащенным пульсом.
Самыми частыми ошибками новичков при занятиях степпером являются полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей при ходьбе.Обязательно следите за тем, чтобы этого не произошло, иначе вы можете поранить колени и получить боль.
Не забывайте, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень эффективная техника.
https://www.instagram.com/p/BuIr_J9I7j3/
Stepper Обзоры
Джанетт, 38 лет
«Купила домашний мини степпер, чтобы накачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь одну-две недели на какое-то время, но результат — одышка прошла при подъеме по лестнице, но мышцы ног еще не растут.Планирую заниматься каждый день и увеличивать нагрузку на ноги. ”
Майк, 34 года
«Степпер посоветовали мне друзья не терять форму, когда нет возможности полноценно тренироваться в тренажерном зале. У меня домашний поворотный вариант, доволен — пресс в хорошей форме, сердечно-сосудистая нагрузка отличная, работаю, когда есть необходимость. ”
Елена, 23 года
«Хожу в кардиозону в фитнес-клубе, обязательно потренируюсь 20 минут на степпере или треке.Слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок спортивного питания — в результате хорошо прокачалопопуйбедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, тренирующих нижнюю часть тела! ”
Отзывы об аэробных степперах
Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Еще много интересного, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и что хотелось бы прочитать в следующий раз.
Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях!
Прорабатывает ли мини-степпер ягодицы? | Женщина
в Н / Д / Фотообъекты.net / Getty Images
Если вы ищете машину для лепки булочек, мини-степпер может показаться привлекательным вариантом. И это правда, что эти устройства прорабатывают ваши ягодицы, в результате чего ягодицы становятся более красивыми при регулярном использовании. Однако они могут быть неудобными в использовании, что может помешать вам прыгать на них во время ежедневных тренировок. Ни один тренажер не проработает ваши ягодицы, если вы оставите его сидеть в углу и собирать пыль, поэтому не делайте этого, если вы не уверены, что будете использовать его регулярно.
О мини-степперах
Мини-степперы — это сокращенные версии ступенчатых машин. Многие из них состоят из немногих более двух педалей, на которых можно стоять, хотя у некоторых есть стойки, выходящие из основания, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Педали перемещаются вверх и вниз, когда вы нажимаете ногами, имитируя ходьбу небольшими шагами. Эти тренажеры фокусируются на ягодичных мышцах и мышцах бедра для формирования верхней части ноги и бедра. Мини-степперы стоят значительно меньше, чем полноразмерные версии, и, как и многие другие вещи, вы получаете то, за что платите.Миниатюрный размер означает ограниченное движение, что не так удобно.
Другие степперы
Да, они дорогие, но степперы нормального размера намного удобнее, чем мини. Они позволяют подниматься выше, предлагая более естественные движения. В большинстве тренажерных залов есть степперы, и во многих также есть близкий родственник степперов — лестничная беговая дорожка. Если вы предпочитаете покупать собственное оборудование, чем ходить в тренажерный зал, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам протестировать тренажер в течение как минимум 10 минут, прежде чем открывать кошелек.
Упражнения для ягодиц
Не ограничиваясь степпперами, вы можете получить потрясающую тренировку дома — бесплатно — с правильными движениями. Приседания, выпады и разгибание бедер лежа работают на заднюю часть тела. Если вам нравится шаговое движение, попробуйте подниматься на скамейку или ящик. Для дополнительного сопротивления выполняйте приседания и выпады, держа по гантели в каждой руке. Какое бы упражнение вы ни выбрали, выполняйте два подхода по 12 повторений, работая до трех подходов с течением времени.
Рекомендации по тренировкам
Не останавливайтесь на ягодицах; остальная часть вашего тела тоже нуждается в упражнениях.Если быть точным, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вам нужно не менее 150 минут в неделю умеренной кардио активности и не менее двух дней в неделю для силовых тренировок. Мини степпер считается кардио, если вы используете его не менее 10 минут за раз. Другие варианты включают бег трусцой и плавание. Приседания, выпады и другие упражнения с собственным весом считаются силовыми тренировками, как и поднятие тяжестей. Проработайте все основные группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.
2 Кардиотренировки для альпиниста по лестнице
Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице занимают первое место в списке.В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.
«Подъемник по лестнице — отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ. Запрыгивая на этот тренажер даже всего на 30 минут, вы можете сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела.Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете без ручек», — объясняет Веласкес.
Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу. «Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она.Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.
Так что убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.
1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.
«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы ягодиц и бедер: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес.Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.
Совет от профессионала: ваша степпинг может фактически определить, прорабатываете ли вы в основном ягодицы или квадрицепсы. Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет передано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».
В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать.Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес. На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до того, что вам больше всего нравится. комфортно для вас, изменяя скорость, с которой вы шагаете.
Двойные шаги: Пропускайте лестницу на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайтесь пяткой, когда стоите ».
Подъемы ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, откиньте правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды.Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.
Вот как настроить ягодицы на каждом кардиотренажере
Лестничный подъемник обычно является первым тренажером, на который мы прыгаем, когда хотим развить ягодичные мышцы. Но на самом деле есть несколько способов нацелить мышцы ягодиц с помощью других кардиотренажеров в тренажерном зале — и это может даже принести вам пользу.
«Ягодичные мышцы сложно тренировать, потому что они могут« отключаться »по разным причинам», — объясняет Лорен Лоберт, физический врач, DPT, OMPT, CSC. Ваши четырехглавые мышцы или мышцы бедра станут доминирующей силой, если мы будем чрезмерно ими пользоваться.Часто мы чувствуем, что выполняем упражнения для ягодиц, такие как выпады и приседания, но наши ягодицы не активируются, как должны ».
Итак, неплохо было бы разнообразить свой распорядок, чтобы убедиться, что вы зонируете все мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы. Вот как использовать кардио-тренажеры для тренировки ягодиц.
Беговая дорожка
По словам Лоберта, просто бег на беговой дорожке не сильно повлияет на вашу заднюю часть тела. Он не обеспечивает сопротивления, необходимого для того, чтобы подтолкнуть эти мышцы.
Однако, по словам фитнес-тренера Мириам Амселем, когда вы набираете темп на склоне, вы обязательно начнете видеть результаты. Она предлагает постепенно ходить с уклоном от 12 до 15 процентов, постепенно переходя к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.
Еще одна тактика — выключить машину. Амселем объясняет, что, когда вам нужно толкать ремень только ногами, вы будете работать дважды, чтобы заставить его двигаться.
Для большей интенсивности повернитесь в сторону и добавьте боковые приседания.«Это движение равнозначно реальной работе всех трех мышц ног и ягодиц одновременно, потому что нет ничего лучше, чем приседания с ходьбой для укрепления этой области», — добавляет она.
Если вам нужны сложные тренировки на беговой дорожке, наши тренеры проведут вас через тренировки в нашем фитнес-приложении с аудиосистемой. Проверьте Aaptiv сегодня.
Эллиптический тренажер
Поместите его в обратном направлении, чтобы задействовать ягодичные мышцы на эллиптическом тренажере. Вместо того, чтобы просто крутить педали вперед, добавьте несколько интервалов назад.Амселем говорит, что это того стоит для эффективного движения ягодичных мышц.
Чтобы сделать шаг назад, вы должны специально задействовать эти тяжелые для работы мышцы. Вы также задействуете свой корпус, работая над тем, чтобы оставаться сбалансированным, двигаясь назад.
Как и на беговой дорожке, увеличение наклона также увеличивает нагрузку на ваш бэкэнд. Рокки Снайдер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что если вы используете эллиптический тренажер для нацеливания на ягодичные мышцы, вам следует сделать сопротивление настолько сложным, что вы сможете выполнить только минутный цикл перед отдыхом.
В то время как эти сложные интервалы заставят вас работать на пределе возможностей, вы действительно задействуете мышцы, расположенные ниже пояса, и будете вознаграждены видимыми результатами. У Aaptiv есть тренеры, которые также помогут вам достичь ваших целей. Обязательно скачайте приложение здесь.
Лестничный подъемник
Лестничный подъемник — это тренажер OG, предназначенный для ваших ягодиц. Но Лоберт говорит, что слишком многие люди бездумно шагают, не соблюдая правильную технику, что делает их тренировки менее эффективными.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой от передней ноги, а не отталкиваться задней ногой.Подумайте о том, чтобы положить живот на бедро и надавить на пятку, сжимая ягодицы сверху, чтобы обеспечить правильную осанку », — делится она.
По словам Снайдера, еще одна ошибка, которую совершают любители подъема по лестнице, — держаться за ручки. Хотя он уверен, что они есть, он говорит, что их цель просто для баланса и чрезвычайных ситуаций, а не для постоянного использования.
«Назначение [машины] — имитировать подъем по лестнице. Никто не поднимается по лестнице, вытягивая руки и наклоняясь вперед », — объясняет он.«Оставайся высоким и делай большие шаги. Заставьте бедра максимально сгибаться и разгибаться, сохраняя при этом равновесие при перемещении по ступенькам ».
Если вы готовы принять вызов, работайте на машине в разных направлениях. Делайте по очереди шаг в сторону лицом в обе стороны, чтобы задействовать ягодичные мышцы под другим углом. Не стесняйтесь для этого держаться за поручни, пока не почувствуете себя более комфортно. Вы также можете попробовать пропустить шаг, чтобы задействовать более глубокие ягодичные мышцы и усложнить тренировку.
Гребец
Гребной тренажер часто не упоминается в разговоре о нижней части тела, но этого не должно быть. На самом деле он предназначен в основном для нацеливания на ноги, если вы все делаете правильно.
«Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, а затем отклоняетесь назад, вы задействуете ягодичные мышцы», — говорит она. «Ключ — это толчок, который начинается со ступней и ног и доходит до области ягодиц». Всегда старайтесь продвигать ноги больше, чем тянуть руками, чтобы по-настоящему отточить эту область.
Велосипед
Думаете, вы не можете тренировать свои ягодицы на велотренажере в помещении, так как сидите? Амселем просит подумать еще раз. Фактически, одно из лучших упражнений для улучшения мышц спины — это так называемый «изолирующий велосипед», когда вы увеличиваете напряжение на велосипеде до 12–14, стоя. Другими словами, ваше тело будет полностью приседать над велосипедом, двигаясь только ногами. Медленно крутя педали, вы тонизируете и укрепляете ягодичные мышцы. Увеличьте крутящий момент — и покатайтесь!
Готовы заняться фитнесом, который вам понравится? Проверьте Aaptiv сегодня.
Чего ожидать от Step Class
Как это работает
Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.
«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы ускорить сердечный ритм и дыхание, а также укрепить мышцы.
Степ-аэробика — от простых до сложных.Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.
Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.
Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.
Уровень интенсивности: средний
Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.
Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.
областей, нацеленных на
Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.
Оружие: Да. Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.
Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.
Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.
Тип
Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.
Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.
Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.
Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.
Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.
Что еще следует знать
Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.
Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.
На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в тренажерном зале или дома.
Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.
Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.
Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.
Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.
Хорошо ли, если у меня есть заболевание?
Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.
Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.
Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.
Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.
Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.
Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.
Упражнения для лица от евгении. Фейсбилдинг с Евгенией Баглык: самые востребованные упражнения
Все женское население планеты изо дня в день старается победить возраст. Но даже самые опасные методы сохранения молодости, такие как косметические инъекции или пластические операции, не дают длительного эффекта. Через некоторое время внешность вновь меняется, проявляются возрастные изменения. Да и не каждая женщина решится на такие опасные процедуры, страшась возможных последствий.
В последнее время среди женщин набирает популярность фейсбилдинг. Многие специалисты утверждают, что данная методика позволяет выглядеть на десятки лет моложе. Разве возможно добиться такого эффекта от упражнений?
Общие представления о фейсбилдинге
Все наше тело состоит из мышц, и лицо не является исключением. Когда мышцы ослаблены, то тело становится дряблым, кожа обвисает, накапливаются жировые отложения. Поэтому, чтобы вернуть тело в тонус, нужно заниматься спортом и укреплять мышцы.
Оказывается, так же дело обстоит и с лицом. Мимические морщины, «гусиные лапки» вокруг глаз, второй подборок — все это образуется в результате атрофирования лицевых мышц. Чтобы навсегда побороть эти возрастные изменения, нужно вернуть им тонус. На этом и основан фейсбилдинг.
Дословно фейсбилдинг переводится как «строительство лица». Это комплекс специальной гимнастики для лица и шеи. Данное направление в фитнесе появилось более ста лет назад.
Плюсы фейсбилдинга :
Но чтобы получить столь сказочные результаты, следует соблюдать несколько обязательных принципов :
Тщательно убирать с кожи следы косметики и различные загрязнения перед выполнением гимнастики.
Следить за правильностью выполнения упражнений с помощью зеркала, сидеть на твердом стуле с прямой спиной.
Нужно обязательно разогревать кожу лица перед началом занятий.
Нагрузку на мышцы следует повышать постепенно, не перегружая их.
Наносить косметические средства (маски, крема) нужно после зарядки, так они лучше усвоятся кожей.
Упражнения следует выполнять постоянно и без длительных перерывов, иначе эффекта не добиться.
Фэйсбилдинг — упражнения для лица в домашних условиях, которые не требуют никаких затрат или специального оборудования. Хотя в названии есть созвучие с бодибилдингом, накачать выпуклые рельефы на лице практически невозможно, так как лицевые мышцы очень тонкие. Поэтому эта гимнастика столь популярна, а главное — эффективна, что доказано многими женщинами.
Колоссальный результат не следует ожидать после первых занятий. Видимый эффект достигается на протяжении нескольких месяцев, а для женщин старшего возраста следует сочетать фейсбилдинг с другими омолаживающими процедурами.
С какого возраста начинать
Первые возрастные изменения начинаются примерно с 25 лет. Поэтому для их предотвращения молодым девушкам следует начинать делать аэробику для лица, уделяя внимание проблемным участкам. Но не стоит думать, что в 50 уже поздно что-то менять в своей внешности. Дамам бальзаковского возраста нужно отдать предпочтение специальным силовым упражнениям, в которых мышцы лица сопротивляются рукам. При правильном выполнении и твердом подходе можно значительно помолодеть.
Основные приемы гимнастики
Все упражнения следует выполнять по порядку, начиная с верхней зоны и постепенно продвигаясь к шее. Для первого раза достаточно 5 повторений каждого упражнения. Для достижения видимого результата зарядку для лица следует выполнять ежедневно, лучше всего за два часа до сна. По истечении 4-5 месяцев можно перейти на поддерживающий режим и выполнять гимнастику 3-4 раза в неделю. Фейсбилдинг — трудоемкая методика, но полученный результат будет стоить всех усилий.
Глаза и веки .
Щеки
Поочередно надувать щеки, стараясь максимально их наполнить воздухом. Выполнить 10 раз.
Надувать верхнюю губу, потом нижнюю. Каждое положение задерживать на несколько секунд. Выполнить 10 раз.
Губы .
Пальцами зафиксировать уголки губ. Теперь губы постараться собрать, сопротивляясь пальцам. Сделать 10 подходов.
Вытянуть губы буквой «О». Двумя пальцам зафиксировать уголки губ, расположив их во рту. Теперь постараться прикрыть губами зубы, втягивая их внутрь. Выполнить 10 раз.
Шея и подбородок .
Языком дотянуться до подбородка.10 подходов.
Закинуть голову и выполнить вращательные движения нижней челюстью 10 раз.
Подпереть рукой подбородок и попытаться открыть рот. Сделать 10 раз.
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Немного биографии
Дата рождения — 15 января 1988 года. Обычная красивая молодая девушка, которой очень близок по духу спорт. Став хорошим фитнес-тренером, Евгения задумалась о том, как сохранить молодость лица. Девушка стала скрупулезно изучать строение человеческого лица, расположение костей черепа и лицевых мышц. Потом познакомилась с различными методиками фейсбилдинга, которые применяла на себе.
В процессе изучения различных упражнений, Евгения пришла к выводу, что не все они эффективны, а некоторые даже опасны. Поэтому, опираясь на собственные знания и ощущения, она стала разрабатывать собственную методику.
Составленный Евгенией комплекс носит название «Фитнес для мышц лица». Это методика считается самым эффективным фейслифтингом для лица без пластических операций и уколов красоты. Некоторые упражнения взяты за основу из других распространенных методик, но доработанные Баглык. Другие же являются уникальными и авторскими.
Сейчас данная методика очень популярна среди женщин и мужчин во всех уголках мира. У Евгении есть собственная онлайн-школа по фейсбилдингу, где она обучает всех желающих, а также стажирует тренеров для работы в других городах. В сети Интернет у Баглык есть свой канал в YouTube, где можно найти массу видеороликов с подробными инструкциями выполнения упражнений. Также существует группа в социальной сети ВКонтакте, которая освещает профессиональную деятельность девушки и работу ее онлайн-школы.
Самые востребованные упражнения
По просьбе многих подписчиков, автор разработала специальный комплекс упражнений, выполнение которого не занимает много времени, но при этом прорабатываются все группы лицевых мышц. Такую зарядку для лица следует выполнять, когда совершенно нет времени на занятия, но поддерживать в тонусе лицо очень хочется.
От носогубных складок .
Вытянуть рот в ровный овал. При этом зубы закрыты губами, создается напряжение скул и нижней челюсти.
В таком напряжении следует продержаться 10 секунд, немного расслабиться.
Повторить 5 раз.
При выраженном носогубных складках инструктор советует выполнять данное упражнение по несколько подходов в день.
Максимально вращая глазами, визуально рисовать восьмерку.
Выполнить 3-4 раза.
Упражнение борется с образованием морщин и обвисанием век. При первом занятии возможно головокружение или легкая головная боль. Не следует пугаться — это нормальная реакция организма. На 2−3 день такого побочного эффекта после упражнения уже не будет.
Для ровного лба .
Для укрепления мышц шеи и подбородка .
Кончиком языка на несколько секунд надавить на выступающую кость верхнего неба (не на зубы).
Потом в течение нескольких секунд надавить под нижними зубами.
Сделать 10 подходов.
При выполнении упражнения должно чувствоваться, как работают мышцы шеи.
Для более точного выполнения всех этих упражнений, а также для ознакомления с другими авторскими составляющими этой методики, следует посмотреть подробные видео-уроки с Евгенией Баглык.
Мне 35 лет. Хотя фигура по-прежнему стройная и худая, но лицо выдает мой возраст. Особенно заметны морщины в области глаз и носогубные заломы. От коллеги услышала о фейсбилдинге и о видеороликах Евгении Баглык. Начала заниматься по этой методике. Первые месяцы не были заметны какие-либо изменения. Я очень расстроилась и поделилась своими переживаниями все с той же коллегой. Тогда она предложила сравнить мои фотографии сейчас и 5 месяцев спустя. Если честно, тогда я была очень поражена. Оказывается, я менялась, но из-за постоянных наблюдений в зеркале не замечала этого! Теперь фейсбилдинг вошел в мою жизненную привычку.
Александра
Никогда не устраивало мое круглое лицо. Хотелось четких скул, как у Анджелины Джоли. Поэтому прибегла к фейсбилдингу. Сначала занималась по методу . Но за три месяца совсем не заметила эффекта, даже мышцы не болели. Потом познакомилась со специальными упражнениями для щек и скул от Баглык. За пять месяцев ежедневных занятий я накачала скулы, а круглые щечки остались в прошлом! Очень довольна своим результатом, спасибо столь замечательной Евгении за ее методику!
Анастасия
Думала, что все эти занятия ерунда. В свои 50 лет выглядела ужасно, собиралась уже под нож ложиться, да дочь все никак мне не позволяла обратиться к пластике. Начала вместе со мной ежедневно выполнять упражнения от Евгении Ьаглык, а также массажи. За три месяца эффект на моем лице был очень заметен. Сейчас мне 55, а выгляжу на 10 лет моложе. И не останавливаюсь, постоянно работаю над собой, несмотря на свой плотный график!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
4
(80%) 3
votes
Если у вас худое или узкое лицо, и вы хотите, чтобы оно поправилось, делайте специальные упражнения. Опять же, если у вас нет подобной проблемы, вы можете все равно их делать и укреплять таким способом мышцы.
Первая проблема, с которой сталкиваются женщины и мужчины с худым лицом, когда начинают заниматься фейсбилдингом – когда они часто делают гимнастику для глаз, образуется провал под глазом.
Почему это происходит? Потому что при интенсивных занятиях «высушивается» вся жировая прослойка: мышца вроде бы уплотняется, но провал формируется очень часто. Чтобы этого не было нужно заниматься регулярно и делать упражнения правильно, и не переусердствовать.
Упражнение на нижние веки
Первое упражнение — для нижних век, потому что часть этой мышцы как раз и отвечает за провал под глазом.
Вы помещаете пальцы в уголки глаз. Здесь важно, чтобы у вас указательный палец располагался правильно. Палец должен быть наискосок. Найдите место, где косточка делает изгиб. Вы в этот изгиб помещаете палец, и скашиваете к серединке лица, приблизительно под 45°. Тогда вы зажмете большую часть мышцы, как раз ту, которая и будет сокращаться в данном упражнении. Это нам даст идеальную фиксацию, у вас очень хорошо прокачается мышца, и ни одной лишней морщинки не появится.
Зафиксировали, обязательно пальцы приложили к скулам полностью. Помним это, у нас пальцы не оттопыриваются, никуда не подлетают, мы полностью прикладываем их к скулам. Средние пальцы у нас в уголках.
Поднятие уголков губ
Поэтому, для того чтобы сохранить объем лица обязательно тренировать эту мышцу – это раз. Во-вторых, чтобы у нас было красивое очертание губ, для того, чтобы у нас уголки были вверх, а не вниз тоже нужно работать с этой мышцей. Мы сейчас попробуем улыбнуться правильно. Посмотрите сейчас в зеркало, попробуйте сделать ухмылочку, поднимать уголки, запомните, только верх, только вверх!
Очень важно: если вы видите, что у вас здесь получаются морщинки, вмятинки, значит, вы напрягаете не ту зону. Вам нужно мысленно, во-первых, стараться расслаблять и поднимать уголки только вверх, как будто вам за нитки берут и поднимают их.
Теперь, когда мы поймали это движение — поднятие вверх, мы будем фиксировать мышцы для того, чтобы у нас было безопасное упражнение, и для того, чтобы у нас была нагрузка, и мышца работала с усилием. Будем держать всеми ладошками. Безымянный палец ставим на место, куда будет предположительно подниматься уголок, вот где-то сюда: не вниз, не в угол засовывайте себе палец, а вот над уголком.
Средний палец вы ставите выше и указательный палец вы ставите возле носа. Получается, что вы всю линию от носа до уголка рта зажимаете полностью. Это очень важно! Нельзя держать как угодно, у вас будут здесь заломы, вы должны полностью все фиксировать.
Помните правило: если у нас при упражнении получается любая морщина или залом – упражнение не верное.
Ставим пальцы правильно, прижали, держим. Вы можете сначала прижимать не очень сильно, потому что мышца у вас может быть еще слабая, и вам будет трудно преодолевать сильное сопротивление. Почувствуйте, что мышца понимает, куда ей двигаться, и тогда вы можете постепенно добавить нагрузку, прижав сильнее.
Итак, попробуем, все зафиксировали, и теперь делаем точно такое же движение, которое мы с вами делали – легкая ухмылочка красивая вверх, здесь все расслаблено. Мы с вами освоили технику. Значит, поначалу вы должны чувствовать напряжение в уголках, как будто такие узелки появляются, какое-то напряжение.
Потом, если вы будете хорошо концентрироваться, фокусировать свое внимание, у вас напряжение будет постепенно подниматься под глаз выше, вы будете чувствовать такую вибрацию, подергивание. Это будет очень правильно и хорошо. Это будет говорить о том, что у вас мышца понимает, что вы от нее хотите.
Добавляем объем щекам
И теперь для того, чтобы добавить объем щекам и сделать худое лицо полнее, мы будем с вами делать опять же на 4 счета так, как мы делали в предыдущем упражнении на щеки. Как мы будем делать?
Подняли уголки немножко, подняли почти до конца, понимаете, то есть просто движение вверх вы будете разбивать на 2: подняли – подняли, опустили – опустили, еще раз и делаем это медленно. Вы еще сильнее таким образом прочувствуете мышцу, вы ее медленно прокачаете, и у вас эта зона будет такая очень налитая.
Пробуем. Придерживаем и на 4 счета: 2 – напрягли, 2 – отпустили. Мышца будет дрожать даже еще сильнее и еще раз. Теперь подуйте через губы, надуйте правый и левый уголок рта.
Губы
во-первых, сохранить объем губ;
во-вторых, для того, чтобы эту зону оставить объемной, чтоб она у нас не ссыхалась, не вваливались уголки, чтобы у нас не получались какие-то неприятные черточки или морщины.
Мы будем губы вытягивать вперед, как для поцелуя, только мы будем фиксировать, потому что иначе будет куча заломов. Мы ладони полностью припечатываем к лицу так, чтобы остался только центр губ свободный. Вплоть до носа все закрыто.
Также вы прижимаете ладошку хорошо к подбородку. Губы у нас вместе, их не размыкаем, и теперь вы делаете то же самое движение: вытягиваете губы вперед, словно для поцелуя. У вас будут напрягаться сами губы, у вас будет напрягаться вся круговая мышца рта вот здесь по кругу, вы будете все чувствовать. Мы делаем медленно опять же и следим, чтобы у нас не получались вертикальные морщинки над губами. Губа должна наливаться, вы это будете видеть сразу же, но не должно быть «куриной попки».
Прижали и делаем, опять же, делайте медленно. Это упражнение, кстати, не трудное в выполнении, поэтому я думаю, что оно у вас у всех получилось. Очень эффективное упражнение! Губы держит великолепно, они увеличиваются, и вся зона у нас получается проработанной!
Подуйте теперь через губы, надуйте верхнюю и нижнюю губу. Вы не стискивайте губы очень сильно, вы прижимаете их только настолько, чтоб у вас не выскочил воздух. Если поначалу у вас не получается, вы можете придержать пальцем, попробуйте.
Нижняя часть лица и шея
Итак, у нас еще осталось с вами последнее упражнение. Даже если у вас худое лицо, у вас может быть . Второй подбородок не жировое скопление, а просто дряблость. Это провисают не жировые отложения, а просто дряблые мышцы. Вы можете это наблюдать у Виктории Бекхем, например, иногда в некоторых ракурсах у нее это очень заметно, хоть у нее и худое лицо.
Значит, чтобы этого у нас не было, и чтобы у нас контур лица тоже был четкий, потому что даже при узком худом лице бывает, что контур достаточно дряблый и расплывчатый.
Это упражнение для подъязычных мышц, для подтяжки всей нижней части лица. Представьте, вообразите себе ваш язык. Вы его распластали ровненько и теперь ваша задача – прижать его к верхнему небу, прижать не кончиком языка, а прижать всей плоскостью вверх, особенно центром и корнем языка.
Вы прижали – отпустили, прижали – отпустили. Когда происходит сокращения мышц, вся нижняя часть как бы вакуумом втягивается, еще плюс напрягается шея.
Если у вас не получается, это похоже на движение глотания, то есть глотнули – глотнули. Вот попробуйте глотнуть еще и не просто так, а с силой, как будто у вас там что-то застряло, или вы такое что-то твердое пытаетесь проглотить и так как бы со всей силой стараетесь туда толкнуть что-то в глотку.
Вот это будет правильное движение. Но просто глотать не нужно, потому что это будет холостое движение мышцы, вам нужно делать это с силой. Попробовали: прижали – отпустили, прижали – отпустили. Чем сильнее вы это будете делать, тем, естественно, у вас сильнее здесь вот будет подтягиваться, у вас будет более упругой эта зона, и вы будете это чувствовать.
Если у вас не получается сразу, проделайте несколько раз, вы наверняка это поймаете. Скажу вам такую ассоциацию: «как почесать языком верхнее небо». Вот если вы понимаете, что такое почесать языком верхнее небо, то вы наверняка поймете, как это делать.
Кроме того, что это упражнение вам подтягивает подбородок, оно действительно хорошо формирует весь нижний контур лица. Помните, что мы делаем в медленном темпе. И еще несколько раз: прижали – отпустили, прижали – отпустили и еще раз прижали – и отпустили. Теперь подвигайте челюстью, все расслабьте.
Эти упражнения помогут сделать худое или узкое визуально шире, полнее. А нормальное и полное лицо сделает более рельефным и подтянутым.
С нами была Евгения Баглык – тренер по фейсбилдингу
Мы хотим всегда оставаться молодыми и привлекательными. Но факт остается фактом: кожа с годами теряет свою упругость, и на ней появляются морщины. Можно ли остановить возрастные изменения на лице или повернуть их вспять — узнаете из этой статьи.
предпосылки возникновения
Кожа на лице тоньше, чем на остальном теле. По этой причине, и стареть она начинает раньше. С годами выработка коллагена и эластина уменьшается, а затем вовсе прекращается, и овал лица начинает «сползать» вниз. Кроме физиологических изменений, старят кожу ультрафиолетовые лучи, вредные привычки и неправильная мимика.
Давно было подмечено, что кожа на теле у спортсмена и у человека, регулярно испытывающим физическую нагрузку, долгое время остается упругой и подтянутой. Следуя этой логике, люди подумали: а что если мышцы лица можно тренировать подобно мышцам тела?
Известно, что под кожей череп сплошь опутан мышцами, которые отвечают за смыкание/размыкание век, жевание, речь и мимику. Если в молодом возрасте они эластичны и имеют нормальный размер, то в дальнейшем мышцы укорачиваются и становятся тоньше, а некоторые атрофируются. Чтобы этого избежать, была изобретена гимнастика для лица.
краткий экскурс в историю лицевой гимнастики
Сейчас доподлинно неизвестно, когда впервые придумали упражнения для мышц лица. Есть данные, что еще жители Древнего Египта практиковали лицевую гимнастику. Научное изучение влияния упражнений на состояние кожи начали во второй половине ХIХ века, когда уже подробно было известно об анатомическом строении человека.
Одной из первых книг, посвященных упражнениям для лица, была книга Сэнфорда Беннета «Гимнастика в постели», выпущенная в 1907 году, в которой автор подробно расписал 35 упражнений, разработанных и испробованных им лично на протяжении 20-ти лет.
Затем, в 1912 году, он выпустил еще одно творение — книгу под названием «Старость, ее причины и профилактика», где также говорилось о лицевой гимнастике.
Еще одним исследователем упражнений для лица была Кэтрин Мюррей, которая на протяжении нескольких десятилетий ХХ века выпустила несколько книг на эту тему, среди которых «Система упражнений для красоты лица», а также газетные статьи.
1906 г. Иллюстрация из газетной статьи «Корчите рожицы для сохранения красоты»
1937 г. Газетная публикация К. Мюррэй «Как выглядеть молодой девушкой»
Говоря об истории лицевой гимнастики, нельзя не упомянуть о Сента Марии Рунге, выпустившей в 1961 году книгу «Подтяжка лица с помощью упражнений», на основе которой построены многие лицевые методики.
1961 г. Иллюстрация к книге «Подтяжка лица с помощью упражнений»
В настоящее время известно несколько десятков различных практик для мышц лица. Наиболее популярные из них будут раскрыты следующих разделах статьи.
в чем заключается суть лицевой гимнастики
Молодое лицо мысленно можно поместить в перевернутый треугольник с вершиной внизу: мышечный каркас крепкий, кожа упругая. С годами под действием земной силы притяжения черты лица опускаются вниз, и треугольник становится вершиной вверху. Гимнастика для лица направлена на то, чтобы этот процесс замедлить, путем укрепления мышечного каркаса.
Какую бы методику вы не выбрали, все они направлены на работу с мышцами лица путем упражнений. Их нужно выполнять ежедневно на протяжении всей жизни . В зависимости от вида, по времени комплекс упражнений занимает в день от 15 до 30 минут. Но у новичков в начале пути будет уходить гораздо больше времени на период освоения упражнений.
Каждая методика содержит упражнения на разные группы мышц лица: лба, шеи, области вокруг глаз и губ, скул и т.д. Одно упражнение тренирует одну мышцу, иногда задействуя соседние.
восстановить работу мышц лица после травм или перенесенного инсульта.
Главным преимуществом упражнений для мышц лица является их универсальность: они подходят как женщинам, так и мужчинам.
Для их выполнения на первое время понадобится зеркало. В дальнейшем, усвоив технику, вы можете делать их в машине или лежа в постели.
Возможно ли выглядеть на 10 лет моложе, выполняя гимнастику для лица? Вполне! Многие женщины, практикующие ее, отмечают улучшение состояния кожи в внешнего вида в целом. У некоторых дам разница между «до» и «после» колоссальная. Но для получения хорошего результата важны правильность выбора методики и ее выполнения, а также постоянство занятий.
что нужно узнать до начала занятий
В первую очередь, нужно решить, нужна ли вам в данный момент лицевая гимнастика или нет, т.к. если вы начнете делать упражнения, то тренироваться нужно будет всю оставшуюся жизнь для поддержания и улучшения результата. Внимательно изучите свое лицо при хорошем освещении. Если у вас явно выраженные морщины и складки, либо вы заметили, что кожа потеряла упругость и тонус (например, с резкой потерей веса), или хотите устранить/уменьшить последствия неудачной пластики/ринопластики, или восстановить работу мышц лица после перенесенного заболевания, то можете смело выбирать удобную для себя методику и заниматься по ней. Но если у вас подтянутый овал лица и нет морщин (даже если вам уже давно за …), то с упражнениями лучше подождать. Заметьте, что мы рекомендуем начинать занятия не с какого-то определенного возраста, а только при выявлении потребностей. Здесь все индивидуально: можно быть молодой девушкой, но иметь далеко не «свежую» кожу, и наоборот, встречаются женщины бальзаковского возраста с идеальным лицом.
Далее, если вы откроете книгу любого автора по гимнастике для лица, то увидите,что в начале всегда идет теоретическая часть об анатомии лица и шеи. И это непроста: невозможно работать над тем, чего не знаете. Упражнение даст лучший эффект, если вы будете четко представлять, какая мышца в нем задействована. В дальнейшем это позволит избежать ошибок во время выполнения.
Также нужно знать, что тренируя одну мышцу, необходимо блокировать работу других. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление подбородка,то следите за тем, чтобы не поднимались брови и не напрягалась область носогубной складки.
Упражнения для лица Кэрол Мадджио
Косметолог из Калифорнии Кэрол Мадджио разработала комплекс упражнений для себя, чтобы улучшить состояние кожи после палящего солнца Аризоны, где она провела юные годы, а также уменьшить дефекты неудачно сделанной ринопластики. Но неожиданно для автора, ее методика получила широчайшее распространение и помогла многим женщинам во всем мире в прямом смысле слова повернуть время вспять. Сейчас Кэрол более семидесяти, но выглядит гораздо моложе своих лет, уверяя, что во многом благодаря гимнастике.
В 80-х годах ХХ века она выпустила книгу под названием «Аэробика для мышц и кожи лица», содержащая теорию мышц лица, комплекс упражнений для начинающих, комплекс упражнений для продвинутого уровня и для тренировки за рулем, а также полезные рекомендации по уходу за кожей. В России впервые она была опубликована в 2002 году.
В 2011 году Кэрол выпустила новую книгу с усовершенствованными упражнениями для лица под названием «Новая аэробика для лица».
Для выполнения упражнений необходимо запомнить 4 правила:
Поза: сидя на стуле, спина прямая, живот втянут, ягодицы сжаты, образуя т.н. «якорь».
Визуализация: нужно представить, как энергия протекает по мышце и как последняя приподнимается во время работы.
Молочнокислое жжение. Во время упражнений почувствуйте жжение мышцы, которое происходит при выделении молочной кислоты в результате напряжения.
Расслабление: после каждого упражнения пропустите воздух сквозь сомкнутые губы, издавая звук наподобие фырканья лошадей.
Усвоив правила, давайте начнем делать упражнения!
Освоив основной курс, вы можете перейти к упражнениям продвинутого уровня.
Напоследок нельзя не осветить еще несколько моментов:
Аэробика для лица от К. Мадджио действительно весьма эффективна при правильном выполнении. Однако по словам самого автора 70% новичков делают упражнения неправильно, в результате чего результат у них либо нулевой, либо отрицательный.
При кажущейся простоте, упражнения сложны в освоении, поэтому перед тем, как начать практиковать их, лучше освоить методики попроще у других авторов, чтобы научиться чувствовать и правильно задействовать мышцы лица.
Из-за своей высокой эффективности комплекс лучше применять женщинам более зрелого возраста или тем, у кого серьезные нарушения работы мышц в результате болезни. Остальным желательно начать с простых методик.
Обладательницам худощавых лиц следует быть осторожнее с этими упражнениями, т.к. в результате лицо может стать еще потерять в объеме.
Видео: аэробика для мышц лица
Фейсбилдинг для лица Евгения Баглык, фейсбилдинг с картинками
Термин «фейсбилдинг» появился в конце девяностых годов ХХ века и означает подтяжку лица путем накачивания лицевых мышц. В России одной из первых основательниц школы фейсбилдинга является Евгения Баглык, разработавшая свой комплекс упражнений для лица, с помощью которых можно добиться:
подтянутого овала лица;
молодых и пухлых губ;
уменьшения морщин;
исчезновения отеков;
красиво выделить скулы.
Изначально комплекс упражнений Евгения разрабатывала для себя и, добившись отличных результатов, начала обучать им других людей.
Мы предлагаем ознакомиться с десятью простыми упражнениями фейсбилдинга, которые можно выполнять с 25 лет.
Делайте упражнения ежедневно, и уже через пару недель вы увидите первые результаты.
Видео: фейсбилдинг для лица Евгения Баглык
Эффективные упражнения для лица, упражнения с картинками, результат фотосравнения
Если у вас нет времени на посещение школы фейсбилдинга и изучению практик, предлагаем несложные, но эффективные упражнения для лица.
1. Для устранения второго подбородка
У многих людей второй подбородок появляется раньше, чем морщины, из-за чего они кажутся старше своего возраста. Причинами его возникновения могут быть лишний вес, потеря упругости кожи или физиологически маленький подбородок. Занимаясь по 5 минут в день по нижеприведенной схеме, уже через неделю вы заметите первые результаты.
2. Гимнастика для всех групп мышц лица
Если вам нужно подтянуть овал лица, уменьшить морщинки вокруг глаз, придать объем губам и тонус коже, то рекомендуем ежедневно выполнять следующие упражнения.
Ощутимый результат будет заметен после 1-2 месяцев регулярных тренировок, а улучшение цвета лица и внешнего вида кожи вы сможете почувствовать уже после первых дней занятий.
Перед первым занятием сделайте фото в профиль и анфас, следующий раз сфотографируйтесь через две недели и спустя два месяца с начала тренировок. Эта поможет вам увидеть результат в сравнении.
А вот фотографии вышеупомянутой Евгении Баглык.
Как видите, затрачивая ежедневно минут 15-20, можно притормозить процесс старения или даже обратить его вспять.
Видео: Анастасия Бурдюг фейсбилдинг для лица
Еще одним популярным преподавателем по фейсбилдингу является Анасстасия Бурдюг. Пройдя обучение у гуру лицевой гимнастике Кэрол Мадджио, Анастасия открыла собственную школу, где обучает искусству продления молодости вех желающих.
Ирина Бельская фейсбилдинг для лица
Ирина Бельская — инструктор по фейсбилдингу из Одессы. Свои занятия она проводит в рамках школы Евгении Баглык как лично, так и посредством скайпа.
Своей методики Ирина пока не имеет и обучает по систематизированным курсам фейсбилдинга.
По ее утверждению, регулярное тренирование мышц лица позволит:
улучшить овал лица;
придать упругость и тонус коже;
сохранить молодость лица на долгие годы.
Видео: фейсбилдинг для лица Ирина Бельская
Гимнастика для лица Галина Дубинина
Бывший фитнес-инструктор Галина Дубинина в начале двухтысячных годов начала пробовать применять упражнения для тренировки мышц лица. Изучив много литературы на эту тему и используя полученный опыт, она создала гимнастику для мышц лица, которую впоследствии начала преподавать в собственной «Школе Молодости», открытой в Санкт-Петербурге.
Кроме того, Галина Дубинина является президентом Международной Ассоциации профессиональных тренеров по гимнастике лица.
Одна из немногих, Галина Дубинина создала комплексы упражнений по возрастам. По эффективности ее гимнастика сравнима с пластическими операциями, но гораздо безопаснее последних.
Галина Дубинина категорически против «уколов красоты», последствия которых трудно исправимы. По ее мнению, мышцы лица в результате уколов ботокса атрофируются, соответственно мышечный каркас лица слабеет, и кожа без поддержки под действием силы гравитации будет неуклонно «ползти» вниз.
Гимнастика же, напротив, способствует укреплению мышечного каркаса, в результате чего кожа долго будет оставаться подтянутой и молодой.
Ниже мы представили упражнения Галины Дубининой дли мышц лица и шеи, а также ее рекомендации.
Выполняя упражнения ежедневно, уже через две недели вы заметите улучшения состояния кожи.
Видео: лицо с Галиной Дубининой
Фитнес для лица Алена Россошинская, суть
Путь Алены Россошинской к созданию собственной методики тренировки мышц лица начался с желания устранить появившийся второй подбородок. Изучая разные лицевые практики, Алена не только добилась прекрасного овала лица, но и разработала несколько других эффективных упражнений. Все знания она отобразила в своей первой книге «Фейс Культура», выпущенной в 2014 году. Позднее Алена написала еще 4 книги по фитнесу для лица.
Основными принципами методики Россошинской являются:
регулярное задействование всех мышц лица путем выполнения упражнений;
самомассаж;
контроль над мимикой и осанкой.
После разминки можете приступать к упражнениям для каждой группы мышц, видео с которыми в следующей главе.
Видео: фитнес для лица Алена Россошинская
Ревитоника Наталья Осьминина, суть
Ревитоника основана на воздействии на кожу путем мануальной и аппаратной терапии, а также с помощью комплекса упражнений для мышц лица. Разработала ревитонику Наталья Осьминина — бывший пластический хирург, специалист по восстановлению лица и опорно-двигательного аппарата.
Суть ревитоники заключается в препятствии старения кожи методом выполнения комплексов упражнений, разработанных для разных групп мышц лица. Освоить курс можно самостоятельно путем просмотра обучающих видеороликов.
В результате занятий ревитоникой у многих людей наблюдаются:
восстановление четкого овала лица;
уменьшение морщин;
очерченность скул;
повышение упругости кожи;
исчезновение отеков.
Хотя отзывы о ревитонике довольно противоречивы, тем не менее она пользуется большой популярностью.
Видео: ревитоника Наталья Осьминина
В нашей статье вы познакомились с некоторыми методиками лицевой гимнастики и знаете теперь об истинных причинах старения кожи. Конечно, это далеко не все авторы, но суть ясна: бороться со старостью можно и нужно путем укрепления мышечного корсета упражнениями для лица. Добавьте сюда грамотный уход за кожей и пользование солнцезащитными средствами, и вы получите формулу молодости и красоты.
О бодибилдинге, вумбилдиге наслышаны если не все, то очень многие. А вот что может вызвать у большинства недоуменный взгляд, так это лицевая гимнастика — фейсбилдинг. Упражнения для лица в домашних условиях являются бесценной альтернативой посещения пластического хирурга или дорогостоящим занятиям с профессиональными тренерами по подтяжке лицевых мышц.
Во время разговоров, проявления эмоций печали или радости идет активная работа мышц на лице. Когда наступает момент расслабления, полное снятие активности каждой отдельной мышцы происходит спустя разный промежуток времени.
Фейсбилдинг — гимнастика для лица в домашних условиях способствует омоложению кожи и устранению морщин во всех частях лица.
Постоянная нагрузка на отдельные группы тканей приводит к их перенапряжению , что в дальнейшем выражается изменением овала лица, дряблостью и обвисанием кожи.
Принцип действия фейсбилдинга проявляется в:
систематическом выполнении цикла упражнений с целью укрепления мышц;
чередовании динамической и статистической нагрузки лицевых мышц;
коррекции формы лица путем контроля над мышечным напряжением;
восстановлении тонуса мышц и возобновлении эластичности кожи.
Правила выполнения гимнастики для лица в домашних условиях
Справиться с первыми признаками старения в виде потери тонуса кожи поможет фейсбилдинг. Упражнения для лица в домашних условиях очень важно выполнять правильно, поскольку от этого зависит результативность всего процесса.
Прежде чем выполнять гимнастику для лица, необходимо очистить кожу лица и рук.
Основными правилами исполнения упражнений для лица по технике фейсбилдингав домашних условиях являются:
Выполнение гимнастики должно проходить ориентируясь на зеркало. Это позволит контролировать правильность работы мышц.
Чистота кожного покрова и рук.
Системный подход к выполнению упражнений. Каждое действие должно повторяться минимум 15 раз. Для максимально короткого срока проявления результата зарядку для лица необходимо проводить каждый день в утреннее и вечернее время.
Совмещение с сопутствующими процедурами, сутью которых является подтяжка и разглаживание дермы лица.
Проведение разминки перед основной нагрузкой. Предварительный разогрев мышц является обязательным условием правильного выполнения фейсбилдинга. Для данной задачи подойдут надувания области щек, движение губами, имитирующее гашение свеч.
Результативные упражнения для моделирования лица
Фейсбилдинг — эффективный комплекс упражнений для лица , выполняемый в домашних условиях. Несомненно, ждать быстрого эффекта не стоит, но регулярное выполнение ускорит процесс видимости результата.
Упражнения для поднятия щек
Одними из самых распространенных и в то же время одними из самых легких являются упражнения по поднятию области щек.
Движение вытянутых в трубочку губ способствует поднятию щек.
К ним относят:
массажные движения с использованием мягкого полотенца по направлению поднятия щек;
поворот головы поочередно в правую и левую стороны, предварительно вытянув ее перед собой;
движения губами по и против часовой стрелки с предварительным поворотом головы в обе стороны;
надувание и оказывание ладонями сопротивления щекам;
через напряженные губы в положении трубочки высунуть язык и спустя 10 секунд вернуться в обратное положение.
Упражнения для овала лица
При выполнении упражнений, направленных на коррекцию овала лица, необходимо повторять каждое из них по 30 раз.
Произношение гласных букв. Помимо коррекции формы лица упражнение оказывает лифтинговый эффект на область кожи около губ. Во время произношения гласных звуков необходимо следить за максимальной работой мышц лица.
Для коррекции овала лица необходимо произносить гласные буквы.
Движение нижней челюстью вперед, назад. Упражнение влияет на подтяжку нижней части лица и убирает второй подбородок. Не двигая языком, выполнять движения челюстью вперед и обратно.
Упражнения для мышц лица и шеи
Выполнять фейсбилдинговые упражнения для лица в домашних условиях не составит никакого труда. Ниже представлены легкие, но в то же время очень эффективные упражнения для приведения в тонус мышц лица и шеи.
Для коррекции мышц лица и шеи следует выполнять данные упражнения ежедневно.
Управление мимическими мышцами лица. Открыв рот, достать язык и поднять вверх глаза. Продержаться в позиции минуту, повторить через 30 секунд.
Убираем второй подбородок. Наклонив назад голову, языком надавить на небо, затем осуществить поворот головы в правую и левую стороны поочередно. Повторять упражнение в каждую из сторон по 15 раз.
Упражнения для похудения лица и щек
Комплекс упражнений направлен на возврат мышечного тонуса, снижение которого обусловлено внутренними процессами в организме.
Данные упражнения для похудения лица и щек способствуют устранению обвисшей кожи и возвращению мышечного тонуса.
Упражнения:
Во время глубокого вдоха сильно сомкнуть губы, при этом продолжая пытаться втянуть воздух. Расположив пальцы на ушных раковинах, надавить на щеки. Задержаться в положении на 10 секунд, повторить 5 подходов с интервалом в 20 секунд.
Губы плотно прижать к зубам, открыть рот. Оказать при помощи языка давление сначала на одну щеку, потом на вторую. Держать мышцы в напряжении 20 секунд, повторить 5 подходов с интервалом в 20 секунд.
Открыв рот аналогично предыдущему упражнению, при помощи указательных пальцев оказать давление на нижнюю границу глазницы. Расположение больших пальцев при этом должно находиться за мочками ушей.
Сжав кулаки, подпереть ими подбородок, а большими пальцами выполнять надавливающие на него движения.Держать мышцы в напряжении 15 секунд, повторить 7 подходов с интервалом в 15 секунд.
Упражнения для скул лица
Используя в домашних условиях упражнения фейсбилдинга, можно не только добиться для лица эффекта похудения, но и натренировать скулы.
Выполнять упражнения для скул лица необходимо 8 раз подряд.
Упражнения для скул:
Расположив губы как будто перед поцелуем, очертить губами в воздухе предполагаемую окружность. Упражнение выполнять 1 минуту по часовой стрелке, 1 минуту против часовой стрелки.
Засунув большие пальцы за щеки возле верхних десен, произвести оттягивающее движение, параллельно осуществляя напряжение мышц лица.
Расположившись на стуле, сжать зубы и закинуть голову назад. Сделать опущение плечевого пояса вниз до ощущения напряжения в щеках. Задержаться в данной позе на 15 секунд, пройдя 8 повторов.
Упражнения от носогубных складок
В классическом подходе гимнастики носогубной области включен ряд упражнений, выполняя которые спустя короткое время можно заметить видимые результаты.
Надувание щек является эффективным упражнением для коррекции носогубных складок.
К ним относятся:
Надувание и расслабление щек.
Произношение гласных звуков, не смыкая губы.
Складывание губ в форме трубочки и вытягивание в таком положении вперед.
Выдвижение вперед нижней челюсти, сжимая губы.
Перекатывание воздуха внутри ротовой полости.
Упражнения для овала лица от обвисших щек
Выполнять комплекс упражнений следует так:
Исходное положение: полуприсед, рукам дать опору в коленной зоне. Приведя мышцы шеи в напряжение сделать глубокий вдох и постараться выдохнуть как можно больше воздуха. Остановив дыхание, выдвинуть челюсть до напряжения в мышцах. В положении пробыть 20 секунд, совершить цикл повторов в количестве 5 раз с интервалом в 30 секунд.
Подняв голову, отвести руки за себя. Высоко подняв голову отвести взгляд в строну потолка. В положении пробыть 10 секунд. Боль в области шеи и лица после выполнения первых нескольких подходов – это норма, поскольку мышечная система редко поддается тренировке.
Собрав губы в окружность, направить взгляд на потолок, как можно шире открыв глаза. Сохранять губы в напряженном состоянии 30 секунд.
Гимнастика для лица от морщин
Упражнение против морщин в области лба . Максимально раскрыв глаза по возможности расслабить мышцы лба. Продержать напряжение 10 секунд, повторить через 30 секунд.
Выполнять упражнения для разглаживания складок в области лба следует ежедневно.
Упражнение для борьбы с вертикальными морщинами на лбу. Для профилактики и уменьшения необходимо средним и большим пальцем обоих рук производить растягивающие движения проблемных зон. Продержаться в позиции 30 секунд, повторить через 15 секунд.
Убираем горизонтальные морщины на лбу. Указательные пальцы расположить так, чтобы они повторяли форму бровной дуги, оказывая ей при этом сопротивление при подъеме вверх. Продержаться в позиции 30 секунд, повторить через 15 секунд.
Омолаживающие упражнения для лица
Для максимального эффекта и длительного результата упражнения по омоложению лица первые 3 месяца следует делать ежедневно . По истечению этого времени комплекс можно повторять раз в 4 дня.
Упражнения для омолаживания лица можно выполнять, как ежедневно, так и с небольшой периодичностью.
Как и во всех вышеперечисленных упражнениях, важно выполнять комплекс регулярно и последовательно для поддержания мышц в тонусе. Обязательное условие омолаживающих упражнений – предварительная разминка.
Она выполняется так:
Расположив большие пальцы в височной зоне, поднять брови, преодолевая сопротивление остальных пальцев. Продержаться в позиции 10 секунд, сделать 15 подходов с промежутком 15 секунд.
Подняв бровные дуги, как можно шире открыть глаза. Продержаться в позиции 5 секунд сделать 10 подходов с промежутком 20 секунд.
Положив ладони на лоб, с закрытыми глазами вращать глазными яблоками. Голова в это время находится в покое. Упражнение выполняется 1 разпо и против часовых стрелок.
Популярные в мире системы омоложения лица от профессионалов
Шаблонный стереотип по уходу за кожей лица заставляет людей думать, что для красивого внешнего вида достаточно пользоваться качественными косметическими средствами, принимать витамины и периодически посещать косметолога.
Фейсбилдинг -упражнения для лица в домашних условиях позволят избавить кожу от морщин и придать ей тонуса.
Однако со временем приходит понимание, что глубокие морщины, дряблые щеки и отвисшую кожу не способно скрыть ни одно косметическое средство .
Беря пример с профессионалов, процесс увядания и потери тонуса эпителия и мышечной системы лица можно надолго отложить.
Гимнастика для лица Кэрол Маджио
Комплекс Кэрол Маджио позволяет скульптурировать овал лица не прибегая к помощи пластических хирургов. При регулярном выполнении гимнастики уже спустя полгода улучшается тонус , возвращается эластичность.
Гимнастика для лица Кэрол Маджио позволяет уже спустя пол года избавиться от глубоких складок и морщин.
Система Маджио обладает эффектом лифтинга, формирует выразительность лица в части поднятия бровей, увеличении открытости взгляда – и все это не выходя из дома!
Гимнастика Кэрол Маджио позволяет:
откорректировать линию бровной дуги;
повысить уровень уголков рта;
подтянуть контур лица;
бороться с морщинами различного размера в области носогубных складок;
придать тонус увядающей коже.
Итак, о самих упражнениях:
Для борьбы с отечностью под глазами, подтягивания и укрепления области нижних век. Указательными пальцами на внешние уголки и средними на внутренние оказать сопротивление во время сильного прищуривания глаз. Сделать повтор из 10 раз.
Приведение в тонус увядающей кожи. Разместив нижнюю губу за зубами, слегка приоткрыть рот. В таком положении плавно закрывать и открывать рот, как бы черпая воздух. Подбородок следует приподнимать. Повторить 10 раз.
Разглаживание складок в области шеи и подтягивание обвисшей кожи. Лечь на пол лицом вверх. Слегка сжав шею для оказания сопротивления, приподнять голову на 3-4 см от пола, пока мышцы не напрягутся. Задержаться в положении на 5 секунд и расслабиться. Сделать 10 подходов.
Фейсбилдинг Евгении Баглык
В ТОП самых популярных упражнений попали:
Работа над носогубными складками. Исходное положение: широко открыв рот, опустить челюсть до натягивания кожного покрова на скулах. Замереть в положении на пол минуты. Повторить 5 раз.
Упражнение против обвисших щек. Приняв положение из предыдущего упражнения, прямыми указательными пальцами нажать на середину щек, как бы вталкивая эту область внутрь, на расслабляя и удерживая при этом форму губ. В напряжении продержаться 20 секунд, повторить 5 раз.
Фейсбилдинг по методике Эвгении Баглык вошел в топ-5 самых эффективных методов омоложения лица.
Убираем второй подбородок. Расположившись на краю стула с ровной спиной и плечами, приподнять подбородок до образования с шеей угла в 90 градусов. Выдыхая, отклониться к спинке стула, задержаться в положении 5 секунд, вернуться в ровное положение. Повторить 5 раз.
Гимнастика для лица Анастасии Бурдюг
Комплекс разработан для приведения в тонус всех групп мышц лица.
Гимнастика для лица по методике Анастасии Бурдюг направлена на все группы мышц лица.
Выполняется он так:
Корректировка овала и контура лица. Направив взгляд на потолок, расположить губы за зубами, приподнять область уголков рта до ощущения напряжения. Задержаться в позиции на 10 секунд.
Укрепление мышечного тонуса шеи. Комфортно расположившись на полу, оказать руками сопротивление шее, стараясь при этом приподняться над полом. Выполнять до дискомфортного ощущения 10 секунд.
Подтягиваем подбородок. Исходное положение: сев ровно на стуле, втянуть живот, поднять подбородок к потолку, не поднимая головы. Улыбнуться, не обнажая зубы, расслабиться.
Контурируем область нижней челюсти. Спрятав губы за зубами, черпающими движениями двигать челюстью 10 раз.
Разглаживание морщин в носогубных складках. Расположить губы в форме овала. Указательными пальцами провести массаж, начиная от уголков рта и заканчивая областью крыльев носа.
Работа над исключением мешков и впадин в области глаз. Плотно сомкнув губы и зубы, открыть рот в попытке произнести букву «О». Сморщив нос, произнести букву «Э». Вернуться в исходное положение;
Придаем лицу выразительность. Придав губам сильное напряжение, прижать их к зубам, расположив пальцы на уровне скул, напрягать и расслаблять мускульные мышцы.
Упражнение для поднятия век. Указательными пальцами в области переносицы и большими пальцами под нижними веками оказывать сопротивление при попытке закрыть глаза.
Борьба с морщинами на лбу. Расположив пальцы на лбу поверх бровей, соединить мизинцы. При поднятии бровных дуг вверх, оказывать им сопротивление, опуская пальцы вниз.
Коррекция нижнего века. При помощи указательных пальцев, расположенных на нижних веках, прищуриться и посмотреть на потолок.
Работа над формой носа. Указательный палец расположить на кончике носаноса и поддерживающим движением надавить на него. При помощи второй руки указательным пальцем нажать на эту же область. Приняв данную позицию, опустить нижнюю губу.
Упражнение для губ. Максимально напрячь соединенные губы. Указательными пальцами аккуратно приподнять уголки рта.
Увеличиваем губы. Завернув нижнюю губу до уровня десны за зубами, похлопывающими движениями провести массаж центральной части и уголков губ.
Гимнастика для лица Елены Пятибрат
Все нижеперечисленные движения делать подходами по 5 раз:
Сделать разглаживающее движение пальцами рук от центра к височной зоне.
Кончиками больших пальцев нащупать внутренние уголки глазницы и легкими надавливающими движениями промассажировать весь верхний контур глаз.
Проделать с нижним контуром глаз аналогичное движение, только уже средним пальцем.
Указательными пальцами обеих рук проделать продольное проглаживание массажных линий вдоль области носа.
Раздвинув указательный и безымянный пальцы, образовавшейся «вилкой» поочередно осуществить массаж уголков губ (движением от уголков к центральной точке губ).
Гимнастика для лица Галины Дубининой
Отложить процесс старения и как можно дольше выглядеть молодо и привлекательно – одно из главных женских желаний . А при помощи регулярного выполнения лицевой гимнастики Дубиной оно вполне осуществимо.
Методика омоложения лица с помощью фейсбилдинга Галины Дубининой способствует полному отложению старения.
Упражнение против образования носогубных складок . Распрямить носогубные складки большими пальцами, расположенными на зубах, оказать на них давление при помощи верхней губы. Большим пальцем правой руки, размещенным на клыке с левой стороны, разглаживаем окологубные морщинки.
Упражнение против второго подбородка . Губы расположить за зубами. Улыбнуться и посчитать до 10. Высунув язык, оказать давление на верхнюю губу, оставив мышцы расслабленными.Дальнейшее исходное положение: верхняя губа накрывающим движением располагается за нижней. Голова запрокинута. Досчитать до 15 и расслабить все мышцы.
Упражнение против складок между околобровных дуг . У основания бровей расположить средний и указательный палец. Сдвинуть брови, оказывая сопротивление образованию складок.
Гимнастика для лица Маргариты Левченко
Замедленное обновление кожи может возникнуть как от регулярного недосыпания , различных заболеваний, так и от элементарного стрессового напряжения. Да, можно попробовать исправить ситуацию приемом лекарств и использованием качественной косметики, но подходить к решению данной проблемы нужно и изнутри.
Для получения эффекта от фейсбилдинга Маргариты Левченко необходимо пройти минимальный курс в 21 день.
Если ежедневно по 10 минут выполнять гимнастику Левченко, уже спустя 21 день будут видны заметные результаты улучшения состояния кожи.
Гимнастика выполняется так:
Для уменьшения морщин в лобовой части и снятия усталости выполнять круговые движения ладонями по напряженным участкам лица. Сделать три подхода к выполнению упражнения.
Для уменьшения морщин в области бровей необходимо выполнить массаж круговыми движениями при помощи больших пальцев, начиная от переносицы и заканчивая височной зоной.
Для повышения тонуса и упругости щек, начиная от зоны между глазами и направляясь к области губ, выполнить массаж круговыми движениями, предварительно разогрев пальцы.
Гимнастика для лица от Ларисы Вербицкой
Упражнения необходимо выполнять методом повтора, по 10 раз каждое.
Гимнастика для лица Ларисы Вербицкой заключается в прогревании лицевых мышц разогретыми ладошками.
Выполнять упражнения следует следующим образом:
Разогреть кожу ладоней трущимся друг о друга движением и приложить к коже лица для передачи тепла мышцам лица.
Разогреть кожу ладоней трущимся друг о друга движением и приложить к закрытым глазам. Выполнить 10 движений в направлении часовой стрелки.
Спрятать большой палец обеих рук, собрав кисть в кулак. При помощи средних фаланг растереть мышцы лица начиная от подбородка и заканчивая зоной ушей.
Расположив на лбу правую ладонь, ладонь левой руки положить сверху. Растирающими движениями разогреть кожу лба.
Шиацу – комплекс быстрой гимнастики для омоложения лица
Прежде чем описать методику выполнения, обязательно следует упомянуть об эффекте, достигаемом после выполнения массажа по технике Шиацу:
Мускулатура лица приходит в тонус спустя первые 4-5 курсов массажа.
Происходит улучшение обменных процессов, активируется система кровообращения.
Уходит проблема отечности лица.
Система массажа возвращает коже молодость, ровный тон лица, делает ее более стрессоустойчивой.
В первую очередь косметологи и массажисты упоминают о том, что максимальный эффект от упражнений можно достичь только при соблюдении правильной последовательности.
Основным критерием при выполнении гимнастики для лица Шиацу является правильная расстановка пальцев.
Упражнения:
При помощи безымянного, среднего и указательного пальцев произвести надавливающее движение на центральную точку области лба. Двигаясь от центра к зоне висков осуществлять слегка раздвигающие движения пальцев. Повторить упражнение обеими руками.
Расположив вышеупомянутые пальцы над надбровными дугами, прощупывающими движениями сделать массаж подбровной области.
При помощи безымянного, среднего и указательного пальцев произвести очень легкие надавливающие движения на область нижних век.
Эффективность фейсбилдинга для лица после 50 лет
Выполняя комплекс упражнений по одной из вышеперечисленных методик фейсбилдинга после 50 лет можно с легкостью добиться эффекта омоложения , возвращения тонуса мышц, разглаживания морщин, корректировки второго подбородка и коррекции овала лица в целом.
Применяя методику фейсбилдинга в домашних условиях женщинам после 50 лет, можно добиться значительного улучшения качества кожи.
Главное правило – систематический, регулярный подход и соблюдение методики и последовательности выполнения упражнений.
Что думают о гимнастике для лица косметологи и врачи
Проведя опрос среди косметологов и систематизировав их ответы, можно отметить в их мнениях следующее:
Фейсбилдинг действительно крайне полезен для укрепления мышц лица.
Методики выполнения довольно разнообразны как по времени, так и по сложности, и не затруднит выбрать именно тот подход, который будет полезен в каждом отдельном случае возрастных изменений лица.
Комплексы упражнений приносят пользу даже тем, у кого на спорт нет времени в принципе, поскольку выполнять их можно, например, в пробках, или отдыхая вечером за просмотром любимого сериала. Выполняя их хотя бы 2 раза в неделю, поход к пластическому хирургу можно вычеркнуть из планов на ближайшее будущее.
Врачи и косметологи рекомендуют выполнять гимнастику для лица всем женщинам.
Подводя итог, можно отметить, что лицам, желающим выглядеть красиво, молодо и ухоженно без лишних затрат, безусловно стоит обратить внимание на фейсбилдинг. Упражнения для лица в домашних условиях высокоэффективны и не заставят ждать проявления видимых результатов, а сами результаты имеют длительный оздоравливающий эффект.
Интересные видео-ролике о фейсбилдинге
С данного видео-ролика Вы узнаете, о том, что такое фейсбилдинг и какие базовые упражнения можно выполнять в домашних условиях:
Видео-ролик позволит понять, что такое фейсбилдинг — гимнастика для лица, какие упражнения для лица можно выполнять в домашних условиях:
Как помолодеть с помощью фейсбилдинга? Простые упражнения, которые помогут подтянуть лицо и избавят его от второго подбородка и излишне пухлых щек.
Женщина любого возраста хочет выглядеть еще моложе, чем она есть. В этом помогает правильное питание, физическая активность, позитивное мышление, а еще и фейсбилдинг.
К нему приобщилось в последнее время очень много дам, возраст которых превышает 35-40 лет. В данной статье мы расскажем вам, что такое фейсбилдинг, а также поведаем и о его пользе для женской красоты. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать для той или иной области лица, где образовались или вот-вот появятся морщинки. Вы найдете у нас не только описание упражнений, но видео-уроки по фейсбилдингу. Еще мы предоставим и фотографии женщин до и после активных занятий фейсбилдингом.
Фейсбилдинг суть
Если перевести фейсбилдинг дословно, то получится «строительство лица». Так оно и есть, фейсбилдинг — это специальные упражнения для мышц лица, с помощью которых можно добиться хорошего тонуса и скорректировать некоторые изъяны. Кроме всего прочего, с помощью специализированной гимнастики для лица можно существенно подтянуть кожу. Может вас это удивит, но тренировки мышц лица могут поспособствовать и его похудению.
Оказывается, все в этом вопросе обстоит точно так же, как и нашим телом. Если мы активно занимаемся в зале, то худеем, и кожа тела заметно подтягивается. Как только занятия заканчиваются, и трудиться над телом становится лень, то сброшенные килограммы постепенно возвращаются, а кожа начинает обвисать. Также и с лицом, забрасывать фейсбилдинг надолго нельзя, чтобы новые морщины не поселились на вашем лице. Недаром говорят, что тело женщины сравнимо с цветочной клумбой. Пока за цветами ухаживаешь, они радуют красотой, а как только забываешь про клумбочку, то цветы увядают.
Вы станете выглядеть более молодой и здоровой, если станете заниматься лицом каждый день. Во время таких тренировок кожа лица наполняется румянцем, что становится очень заметно окружающим. Если вы станете регулярно заниматься фейбилдингом. то заметите, что старение кожи остановилось. Окружающие могут отметить, что кожа лица у вас стала моложе на 5-10 лет.
Если у вас есть, так сказать второй подбородок, то и с ним можно справиться с помощью фейсбилдинга. Иными словами, фейсбилдинг помогает не только более молодо выглядеть вашему лицу, но при этом еще и способствует его похудению. От излишне толстых щек тоже есть комплексы упражнений.
Фейсбилдинг фото до и после
Мы предоставим вашему вниманию фотографии женщин, которые на собственном опыте испробовали и поняли, что же такое фейсбилдинг.
Им чужды все эти мезотерапии, молодильные чудо-смеси, пластика лица и так далее. Они могут выглядеть молодо только благодаря тому, что регулярно выполняют упражнения, направленные на работу мышц лица.
Здесь требуется лишь огромное желание выглядеть молодо, а также и усердие. Лентяйкам в фейсбилдинге не место, ровно также, как и в фитнесе для тела.
Сколько нужно заниматься фейсбилдингом чтобы был результат
Если вы просто не хотите рано стареть и желаете предотвратить появление глубоких морщин на вашем лице, то занимайтесь упражнениями для лицевых мышц хотя бы 5 минут в день, но ежедневно. Уже через пару недель вы отметите, что кожа стала выглядеть более здоровой, даже круги под глазами ушли, которые раньше выдавали вашу усталость и возраст.
Если вам еще нет и 40 лет, но первые морщинки уже атаку произвели, то гимнастику вам необходимо повторять каждодневно, на протяжении 10-15 минут. Как только выпадет свободное время, так сразу же хватайтесь за строительство своего красивого лица и продление его молодости. Делайте самые основные упражнения, направленные на удаление возрастных изменений в проблемных местах лица, и это уже будет очень большой вклад в вашу молодость и красоту.
Если вам уже есть 50 лет, то заниматься собой, в том числе и своим лицом вам необходимо больше времени. Тратьте на фейсбилдинг минут 15-20 в день, и уже через месяц-другой отметите, что морщинки стали заметно менее выраженными, а также и сам овал лица существенно подтянулся. Если был у вас второй подбородок, то этому времени от него уже не должно и следа остаться, так же, как и от пухлых щек.
Фейсбилдинг для лица упражнения видео
В роликах собраны самые распространенные упражнения, которые делать должна каждая женщина, у которой уже образовались морщинки в проблемных местах лица. Если вы хотите преобразовать свою внешность, начните с лица.
После 40, а особенно после 50 лет, лицо требует подтяжки, и для этого совсем не обязательно прибегать к услугам пластических хирургов. Все в ваших руках. Повторяйте упражнения, описанные в видео, и молодейте с каждым днем и часом.
Фейсбилдинг после 50 лет
Когда возраст уже сказывается на лице женщины довольно-таки явно, а это происходит после 50 лет, а бывает и раньше, нужно срочно браться за работу над собой. Фейсбилдингом женщине после 50-ти лет советуется заниматься не менее 20-25 минут в день. Можно разделить это время на 2 интервала. К примеру, позаниматься можно с утра 10 минут и вечером после смывания макияжа 15 минут.
Наиболее проблемными участками на лице у женщин старше 50 лет являются носогубный треугольник, а также область глаз и лба. Именно на эти зоны должны быть направлены ваши упражнения для повышения тонуса. Обо всех них мы и поговорим чуть ниже в данной статье. Вам будут предоставлены как видео-инструкции по занятиям фейсбилдингом, так и картинки с изображением женщин в процессе занятий упражнениями для мышц лица.
Самые востребованные упражнения для лица Евгении Баглык с картинками
Евгения Баглык является фитнес тренером. Она уже давно заинтересовалась не только строительством тела, но и лица. Евгения вместе с пластическими хирургами и косметологами провела много исследований, и разработала специальную программу по строительству лица. Евгения выпустила даже книгу по фейсбилдингу. А еще в интернете можно найти множество видео-роликов, где она показывает, как нужно правильно выполнять упражнения.
Евгения и сама занимается фитнесом для лица, поэтому выглядит просто шикарно. Мы предоставили ее фото в юном возрасте и в данное время. Как видите, отличия на лице совсем не видны. Между прочим, нашли мы и фото Евгении со своей матерью, которая тоже занимается собственным лицом по той же методике и не хочет поддаваться возрасту. Выглядят две эти женщины, словно сестры или же подружки. Про них нельзя сказать, что это мать и дочь, как ни удивительно.
Самые востребованные упражнения для мышц лица от Евгении Баглык собраны в одном видео-ролике, который мы также представляем вашему вниманию в нашей статье.
Заметим, то Евгения советует не только заниматься фейсбилдингом, чтобы продлить молодость, но еще и активно двигаться, думать только о хорошем, и употреблять в пищу только натуральные и качественные продукты.
Начинать заниматься строительством своего лица известный фитнес-тренер рекомендует начинать уже в 25-30 лет. Когда начинают проявляться первые морщинки, в том числе и мимические.
Обычно наиболее пристального внимания и усердных тренировок требуют глаза, скулы и носогубный треугольник.
Фейсбилдинг для лица отзывы
Мы собрали несколько отзывов о фейсбилдинге с нескольких сайтов и представляем их вашему вниманию.
Света, 48 лет: «Я заметила, что у меня стало совсем много морщин уже в возрасте 40 лет. Тогда я стала шерстить интернет в поиске подтягивающих масок и молодильных эликсиров. Я выяснила, что можно с помощью простых упражнений исправить возрастные следы на лице. Я стала делать эти упражнения, и через месяц заметила, что морщин стало существенно меньше. Вот теперь продолжаю заниматься фейсбилдингом и выгляжу моложе, лет на 10, как мне говорят окружающие!»
Галина, 37 лет: «Я с помощью фейсбилдинга смогла подтянуть в целом овал своего лица, а еще избавилась от изрядно надоевшего второго подбородка. Еще мне не нравились мои толстые щеки, и я стала делать упражнения, направленные на сжигание жира в этой области. Кстати, для этого мне понадобилось всего 10 минут в день. Я по утрам и вечерам по 5 минут просто неустанно проговаривала буквы А, О, У и Ы, широко открывая рот. Такая простая гимнастика и помогла мне избавиться от ненавистных щек».
Юлия, 25 лет: «У меня есть одна вредная привычка – хмурить брови. Недавно я отметила, что между бровями у меня уже имеется морщина. Я посмотрела в интернете несколько роликов о фейсбилдинге, и научилась делать упражнения, направленные на удаление морщин. Вот уже 3 недели я усердно стараюсь убрать эту морщину между бровями и вы знаете. Ее уже почти не видно. Надеюсь, что через недельку от нее и следа не останется».
Как видите, отзывы о фейсбилдинге весьма положительные и впечатляющие. Они заставляют задуматься о том, что вам срочно надо последовать примеру женщин и тоже заняться упражнениями для лица.
Фейсбилдинг носогубные складки
Чтобы избавиться от морщин именно в области носогубного треугольника достаточно 5 минут в день уделять простому упражнению.
Для начала нужно открыть рот, чтобы губы образовали овал. Потом надо мысленно выделить на верхней и нижней губе середину и открыть рот так, чтобы эти серединки натягивались. При этом рот должен образовать ровный овал.
Потом надо положить указательные пальцы на носогубные складки и подвигать пальцы вверх и вниз, постепенно ускоряя ход. В результате этого упражнения вы должны будете почувствовать сильное жжение в области носогубного треугольника.
Если вы заметили, что уголки вашего рта опускаются вниз, то приподнять их также можно прибегнув к фейсбилдингу. Положите указательные пальцы на уголки губ и прижмите их. Напрягите губы, сделав небольшую улыбку. Почувствуйте напряжение в области уголков губ. Повторите упражнение сначала 10-15 раз. После нескольких недель занятий постепенно число повторов должно увеличиться до 30-ти.
Фейсбилдинг для глаз
Если вы хотите убрать морщинки в области глаз и сделать кожу век более подтянутой, то выполняйте упражнения, направленные на повышение тонуса мышц именно в этой области. Тратьте на занятия для глаз не менее 5 минут в день.
К примеру, можно выполнять каждый день одно нехитрое упражнение. Положите указательные пальцы на внешние уголки век, а средние — на внутренние. Легонько надавите на кожу, но не переусердствуйте. Направьте взгляд вверх, и как можно сильнее прищурьтесь. Потом расслабьте веки и широко их откройте. Смотреть при расслаблении можно хоть куда.
Описанное упражнение направлено на укрепление мышц нижнего века. Теперь пришло время укрепить и верхнее веко. Для этого разместите безымянные пальцы над бровями и прижмите их. Затем начинайте закрывать глаза, и вы почувствуете, как натягивается мышца верхнего века. Повторите упражнение сначала 15 раз, а потом увеличьте постепенно количество повторов до 20-30.
Фейсбилдинг второй подбородок
Если мучает второй подбородок, то не волнуйтесь, и с ним можно справиться с помощью занятий фейсбилдингом. Если подбородок небольшой или же вы просто не хотите, чтобы он появился, то помогут простые похлопывания. Ежедневно по утрам похлопывайте тыльной стороной ладошки по нижней части подбородка, и этого будет вполне достаточно.
Если подбородок уже остаточно большой, то поможет другое упражнение. Сядьте прямо и немного улыбнитесь. При этом губы ваши должны быть сомкнуты, а зубов не должно быть видно. Потом легонько обхватите шею руками, а голову приподнимите вверх, почувствуйте натягивание мышц шеи. Повторите такое упражнение в первый раз пятикратно, а потом постепенно увеличивайте количество повторов до 20-ти за один раз.
Фейсбилдинг для овала лица
Чтобы подтянуть весь овал лица, существует тоже определенная серия упражнений. Самое эффективное из них мы вам опишем. Итак, вам нужно завернуть нижнюю губу назад так, чтобы она покрыла нижний ряд зубов. Положите указательный палец на подбородок. Оттяните уголки губ назад, а потом начинайте медленно открывать и закрывать челюсть.
Ваш подбородок будет выдвигаться примерно на сантиметр после каждого движения. Когда подбородок будет находиться в верхней позиции, то задерживайтесь в таком положении секунд на 20-ть.
Фейсбилдинг для лба
Часто на лбу у женщин образуются с возрастом продольные морщины. От них легко можно избавиться с помощью того же фейсбилдинга. Только упражнения нужно выполнять с завидной регулярностью, чтобы как можно быстрее достигнуть желаемого эффекта и зафиксировать его.
Итак, положите ладошки на лоб так, чтобы безымянные пальцы легли на брови. Указательные и средние пальцы будут располагаться чуть выше. Теперь начинайте приподнимать брови. Если бы пальцев на лбу не было, то у вас образовывались во время такого движения складки. Повторите упражнение для начала 10 раз, а со временем увеличивайте число повторов до 20-30.
Зачастую на лбу женщин, а вернее между их бровями можно встретить также глубокие морщины. Они встречаются не только у женщин за 40, но и у молодых девушек, которые часто хмурят брови. Их тоже можно убрать с помощью упражнений. Прижмите свои указательные пальцы к бровям и попытайтесь сдвинуть брови без помощи рук. Вы почувствуете, как пальцы оказывают сопротивление. В день достаточно выполнять такое упражнение 3-5 минут. Начните с пары минут и постепенно увеличивайте длительность занятия до 5 минут.
Фейсбилдинг щеки и скулы
Часто можно встретить женщин с запавшими глазами. С возрастом кожа лица обвисает, но с этим можно и нужно бороться. Если вы хотите приподнять свои щечки и сделать скулы более выраженными, то поможет вам в этом одно простое упражнение.
Мысленно отметьте на верхней и нижней губе центральную точку и откройте рот так, чтобы натягивались обе эти точки. Рот у вас должен при этом образовать ровный овал. Подобным образом мы уже рекомендовали рот в упражнении для носогубного треугольника.
Итак, рот вы правильно открыли, теперь положите пальцы на верхние части щек. Постарайтесь улыбнуться. Почувствуйте напряжение в области щек под веками. Сделайте 20 повторов. С каждым днем попробуйте увеличивать количество повторов на 1-2 раза.
После активного фейсбилдинга хорошо бы смазать кожу лица кремом с эффектом лифтинга. Кожа после занятий будет разогрета, что поспособствует более глубокому проникновению крема. Это позволит веществам вашего крема оказать на кожу максимально полезное воздействие и заметно его подтянуть. Не поддавайтесь возрастным изменениям и работайте над собой каждый день, тогда вам удастся выглядеть намного моложе своих лет!
Теперь вы знаете все о самых действенных упражнениях, используемых для омоложения и подтяжки лица. Как поспособствовать похудению в определенной области лица вам тоже стало известно. Следите не только за красотой своего тела, но и уделяйте время мышцам лица, чтобы выглядеть молодо в любом возрасте.
самые востребованные и эффективные упражнения
Каждая женщина желает сохранить привлекательную внешность как можно дольше. В наше время существует огромное количество косметических средств и процедур, помогающих продлить естественную красоту кожи лица. Кроме того, существуют и крайние меры, такие как пластические операции. Однако с применением данных серьезных вмешательств можно повременить, используя фейсбилдинг для лица.
Что такое фейсбилдинг
Фейсбилдинг (или же фейслифтинг) — это комплекс специально разработанных упражнений для лицевых мышц, способствующий омоложению. Название пришло из английского языка «face building», что означает «строить лицо». Автором гимнастики для лица был немецкий хирург Рэйнхольд Бэнц . Он заметил, что ноги одной из его подруг, профессиональной балерины, сохранились лучше, нежели лицо. По роду своей деятельности, он был хорошо знаком со строением лицевых мышц и решил разработать специальные упражнения, которые впоследствии оказались эффективными.
На лице человека находится 57 мышц, которые поддаются тренировкам. Под действием гравитации лицо опускается. Особенно, это актуально для женщин любящих » позависать » над смартфоном или ноутбуком . Такое явление называют — «синдром опущенного лица» . Натренированные мышцы успешно сопротивляются этому процессу.
Польза
Причиной потери упругости и провисания является мышечный дисбаланс. Одни мышцы перенапрягаются, а другие, наоборот, подвергаются меньшей нагрузке. Вследствие чего появляется гипертонус и гипотонус мышц соответственно. Комплексные упражнения помогают устранить последствия такого рода неравномерной нагрузки.
Содержание мышц в тонусе приносит ощутимую пользу:
улучшается состояние кожи;
разглаживаются морщины;
убирается второй подбородок;
корректируется овал лица;
устраняются мешки под глазами;
сокращаются подкожные жировые отложения;
лицо выглядит моложе на 5-10 лет.
Кроме того, можно подкорректировать черты еще молодого лица , используя фейсбилдинг для скул, щек и овала лица.
Недостатки и противопоказания
Недостатком данного способа является опасность растянуть кожу, поэтому лучше всего осваивать технику с тренером или просмотреть обучающие ролики.
Лицевая гимнастика, так же как и иные упражнения, имеет противопоказания, однако их очень мало.
Фейсбилдинг противопоказан:
при наличии открытых ран на лице;
если была пластическая операция в последние два года;
имеются патологии лицевого нерва.
Упражнения будут более эффективными при отказе от вредных привычек и правильном питании.
Особенности и правила выполнения упражнений
Эффект лицевой гимнастики проявляется уже на второй неделе регулярных упражнений. Огромными преимуществами данного способа омоложения является минимум затрат и возможность выполнения в домашних условиях.
Как часто нужно заниматься
Гимнастику для лица необходимо проводить каждый день. Лучше делать с утра, так вы получите легкий румянец на щеках и отдохнувший вид лица. К тому же, ряд упражнений представляют собой смешные гримасы , так что заряд хорошего настроения будет обеспечен на весь день.
Этапы тренировки
Процесс исполнения упражнений можно разделить на несколько этапов:
Подготовка. Перед началом тренировки тщательно очистить лицо и руки. Принять удобную позу, сесть и выровнять спину. Используйте зеркало, для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений. Дополнительно нанесите масло или крем на руки для лучшего скольжения по коже.
Разминка и легкий массаж. Эти процедуры необходимы для оттока лимфы и разогрева мышц.
Комплекс упражнений в удобной последовательности. Полезно чередовать упражнения и массаж для промежуточного расслабления мышц.
И снова массаж.
Питание кожи. Рекомендуется после гимнастики нанести маску или крем, так кожа лучше усвоит полезные вещества.
Самые эффективные упражнения
Существует большое количество техник лицевой гимнастики, здесь собраны самые эффективные и востребованные упражнения.
Разогрев
Для разогрева мышц стоит использовать точечный массаж или легкие поглаживающие движения по массажным линиям. Точечный массаж проводите легкими похлопывающими движениями подушечек пальцев. Поглаживающие движения проводите строго по массажным линиям, карта массажных линий изображена на рисунке ниже.
Далее разминка. Используйте следующую методику. Сядьте прямо и протяжно проговаривайте следующие звуки «а» «о» «и» «э». Продолжайте до того момента как почувствуете тепло. Затем немного покривляйтесь перед зеркалом.
Губы
Сожмите губы и расположите подушечки средних пальцев на уголках рта. Слегка растяните губы и задержитесь в напряженном состоянии на 6 секунд. Повторите 10-20 раз. Так можно натренировать круговую мышцу рта и сделаете контур губ более четким.
Зона вокруг глаз
Для устранения и профилактики проблем, используйте следующий комплекс фейсбилдинг для области глаз.
Разглаживание гусиных лапок
Прижмите указательные пальцы к уголкам глаз со стороны висков. Кончики пальцев должны оказаться на кончиках бровей. Закройте глаза. Пальцы машинально потянуться к центру, не препятствуйте этому. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, повторите 10-20 раз.
Предупреждение провисания верхнего века
Широко откройте глаза. Следите, чтобы лоб при этом не морщился. Задержитесь на 6 секунд, повторите 10-20 раз.
Снятие припухлости под глазами
Расположите средние пальцы на внутренних уголках глаз, указательные на внешних. Посмотрите вверх и сощурьтесь, вы должны почувствовать пульсирование века. Повторите 10 раз, и задержитесь на 40 секунд на последнем счете. Это упражнение уберет мешки под глазами.
Мышцы подбородка
Для устранения и профилактики второго подбородка, используйте следующую методику. Сожмите руку в кулак и расположите под подбородком так, чтобы костяшки упирались в кость подбородка. Медленно открывайте рот, преодолевая сопротивление руки. Задержитесь в максимально напряженном состоянии на 6 секунд. Повторите 5-10 раз.
Морщины на лбу
Для красивого лба используйте следующие упражнения.
Для разглаживания горизонтальных морщин
Расположите руки на лбу так, чтобы безымянные пальцы находились над бровями. Поднимайте брови вверх. В этом упражнении важно напрягать мышцы и давать бровям подняться. Повторите 5-10 раз, задерживая напряжение по 6 секунд.
Для удаления продольных складочек
Положите руки на лоб, сомкните средние пальцы. Безымянные пальцы должны находиться прямо над бровями. Слегка растяните кожу в разные стороны, затем постарайтесь сдвинуть брови. Повторите упражнение 5-10 раз, задерживаясь на 6 секунд .
Подтяжка щек
Расположите указательные пальцы на висках, кончики должны оказаться на краях бровей, большими слегка придавите носогубные складки. Улыбнитесь. Задержите напряжение в улыбке на 6 секунд. Повторите 5-10 раз. Таким образом укрепляются щеки, нижняя часть скул и предотвращается опускание уголков рта.
Область шеи
Для укрепления мышц шеи, используйте следующее упражнение. Сядьте прямо и опрокиньте голову назад. Вытяните челюсть вперед. Нужно почувствовать как натягивается кожа. Задержитесь на 10 секунд, повторите 3 раза.
Нос
Положите подушечку указательного пальца на кончик носа и слегка приподнимите. Затем потяните верхнюю губу вниз. Повторите 30 раз не задерживаясь. Эта техника сделает кончик носа уже и немного приподнимет его, визуально укорачивая нос.
Посмотрите видео, где показан фейсбилдинг с Евгенией Баглык — самые востребованные упражнения. Рекомендации дает ведущий тренер.
Фейслифтинг после 50
Начинать занятия стоит с тридцати лет, однако фейс гимнастика для лица так же будет эффективна и после пятидесяти. В этом возрасте организм женщины подвержен гормональным перестройкам, в результате которых снижается уровень эстрогена, влияющего на упругость кожи и регенерацию клеток.
Существует несколько типов старения, поэтому необходимо обратиться к косметологу или тренеру для подбора эффективных методик подходящих под ваш тип. Кроме того, эффект проявится быстрее в комплексе с массажем и косметическими средствами глубокого питания.
Если бодибилдинг переводится как построение тела, то фэйсбилдинг означает построение лица, что как нельзя лучше отражает моделирующую функцию гимнастики. Используйте упражнения, чтобы оставаться молодой и красивой.
Отзывы
Делаю гимнастику уже четыре года. Первые ощутимые результаты проявились в течении 2 месяцев. Занимаюсь каждый день. Морщинки все же появляются, но заметно в меньшем количестве, чем у моих ровесниц.
Наталья, 48 лет.
У меня огромная мимическая морщина на лбу. Периодически выполняю тренировки по видеороликам Евгении Балык. Не могу сказать, помогает или нет, однако же буду продолжать,так как очень хочется эту злосчастную складку убрать. Да в целом думаю эти занятия не помешают.
Любовь, 28 лет.
Хотите верьте, хотите нет, у меня эффект появился на десятый день. Делаю два раза в сутки, иногда, когда нечем заняться ложу руку на лоб, и делаю гимнастику на разглаживание морщины. Вернулся овал лица, стали четче губы. И я снова себе нравлюсь! Теперь займусь усиленно остальным телом.
Эльвира, 42 года.
Видео
В этом видео можно посмотреть еще один комплекс гимнастики для лица.
самые востребованные упражнения и другие рекомендации + видео и отзывы
Фейсбилдинг для лица: упражнения от Евгении Баглык для области лба
В перечень наиболее востребованных не вошли упражнения для верхней части лица, хотя у людей с активной мимикой именно здесь раньше всего появляются признаки старения. Возрастные изменения в этой зоне проявляются в виде горизонтальных морщин на лбу, вертикальных заломов в межбровье, горизонтальной складки на переносице и опущения бровей. Тренировка этих областей захватывает три мышцы – лобную, сморщивающую бровь и мышцу гордецов. В комплекс вошло 6 упражнений:
Положите ладони на лоб таким образом, чтобы мизинцы расположились над бровями. Руки в этом случае выполняют роль утяжелителей, затрудняющих работу мышц. Поднимите брови как можно выше, словно удивляясь. Выполните 30 повторений. На последнем повторении зафиксируйте брови в поднятом состоянии как можно дольше, давая мышцам статическую нагрузку.
Расположите подушечки пальцев треугольником таким образом, чтобы мизинцы находились над внутренним краем брови, а указательные пальцы соприкасались в центре лба. Теперь постарайтесь опустить брови, оказывая легкое сопротивление пальцами. Не забывайте следить за отсутствием заломов. Повторите 30 раз, хорошенько проработав мышцу гордецов.
фото с сайта www.skinhairexpert.com
Положите ладони на лоб, чтобы мизинцы соединились в центральной точке, образуя треугольник с переносицей. Поднимайте брови 30 раз, как в первом упражнении, для того, чтобы растянуть мышцу гордецов и снять с нее спазм. На последнем повторении зафиксируйте напряжение на 10-15 секунд.
Расположите средние пальцы обеих рук над бровями, сделайте вдох и на выдохе натяните кожу лба, опуская брови. Этот прием направлен на растяжение лобных мышц, потрудившихся в предыдущих упражнениях. Повторите 3-5 раз.
Поставьте подушечки пальцев обеих рук вертикально, расположив их в линию вверх от внутреннего края брови. На вдохе опустите глаза вниз, на выдохе поднимите глаза и потяните кожу вместе с подлежащими мышцами в разные стороны. Это также упражнение на растяжение мускулатуры, и повторяется 3-5 раз.
Одну ладонь положите на середину лба пальцами вниз. На вдохе посмотрите на кончик носа, на выдохе поднимите глаза и потяните кожу центральной области лба кверху. Количество повторов – 3-5 раз.
Все упражнения выполняйте перед зеркалом, чтобы контролировать технику и следить за отсутствием заломов кожи. Со временем правильная техника станет получаться автоматически, и вы сможете заниматься перед телевизором или в другом удобном месте.
Этот комплекс один из самых простых, и его выполнение обычно не вызывает затруднений. При ежедневном выполнении первые результаты проявятся через 2-3 недели. Но все же стоит хотя бы один раз просмотреть, как делает упражнения автор методики.
Евгения Баглык: фейсбилдинг видео-урок для лобной зоны
Упражнения для глаз
Самое очаровательное, что может быть в женском лице — это ее глаза. Они, как говорят, зеркало души. Их размер и форма обусловлены состоянием круговой мышцы. Это она отвечает за прищуривание и расширение глаз. С этой мышцей также необходимо работать.
Чтобы создать привлекательный контур глаз, надо привыкнуть держать их раскрытыми широко. Надо зафиксировать подобное состояние на 3 секунды. Затем нужно расслабиться.
Для укрепления верхнего века предлагают следующее упражнение: кладем указательные пальцы на косточки у верхних углов глаз. Кожу при этом растягивать не следует. Ее надо лишь придержать. Открываем и закрываем глаза, как бы преодолевая сопротивление ваших пальцев.
Кладем ваши указательные пальцы на крайний угол глаза и начинаем давление верхним веком на нижнее веко. Прочувствуйте ваши мышцы. После каждого надавливания следует расслабиться.
Глаза в закрытом виде, указательный и средний палец слегка положить на верхнее веко. Делаем попытку приподнять веки, а пальцы оказывают сопротивление.
Упражнение для нижней мышцы века. Оно убирает мешки под глазами. Три пальца прикладываются на косточку под глазами, смотрим вверх и подтягиваем нижнее веко, зажмуривая его.
Сделайте аналогичное упражнение с закрытыми глазами, но взгляд самих глаз по-прежнему направляйте вверх.
То же самое можно проделать с опущенной головой и закрытыми глазами. Упражнение выполняется по тому же принципу как два изложенных выше
Упражнение для укрепления нижнего и верхнего века. Оно улучшает мышечный тонус. Надо открыть рот, смотреть наверх и очень быстро моргать. Выполняйте такое упражнение 3 раза в день. Продолжительность упражнения 3 минуты.
Основные принципы фейс-фитнеса
Гимнастика для лица не работает, когда это единственная мера, принятая для достижения цели — помолодеть. Всё получится, если это будет комплексная работа над собой, которая начата в нужное время.
Возраст
Фейс-фитнес полезен в любом возрасте. Но тут очевидно, что чем раньше — тем лучше! Основные упражнения можно делать уже с 18 лет. Это сохранит упругость и эластичность лица, и предупредит преждевременное старение кожи.
Регулярность занятий
Уделять упражнениям для лица достаточно всего 10-20 минут в день. Но что бы был результат, заниматься нужно ежедневно! И уже через пару недель, несомненно, можно заметить положительные изменения.
Подготовка и соблюдение техники
Упражнения лучше делать утром и вечером за два часа до сна. Кожа лица и руки обязательно должны быть очищены, высушены и увлажнены подходящим кремом. Что бы привыкнуть к методике, первые занятия лучше делать строго по инструкции и перед зеркалом. Опытный тренер также может Вам очень помочь. Для упражнений рекомендуется удобно сесть, а также нужно следить за осанкой, не сутулиться. Кожу нельзя растягивать слишком сильно, так могут появиться новые морщины. По окончании лицо нужно умыть и увлажнить.
Комплексный подход
Правильное питание, прием витаминов и качественная косметика — все это поможет получить нужный и хороший результат!
Сохранение эффекта
Легкое жжение, покалывание после упражнений — не повод для беспокойства и отказа от тренировок, а показатель того, что мышцы начали плодотворно работать. Но больно быть не должно, это может навредить сосудам и повысить чувствительность кожи, тем самым причинить ей вред. Эффект от упражнений накапливается и проявляется по-разному, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей.
Фейс-фитнес меняет отношение женщины к своему лицу и заставляет их контролировать свои мимические привычки, перестать гримасничать и хмуриться, следить за осанкой. Позитивный настрой, улыбка и регулярные тренировки — помогут сохранить и улучшить результат!
КАК ВЗРОСЛЕТЬ КРАСИВО — ТРИ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ИСТОРИИ
Евгения Степанова
Когда Евгении стукнуло 60, она всерьёз решила заняться спортом профессионально, а точнее прыжками в воду с вышки. А вообще, прыгать в воду с вышки, Евгения мечтала очень давно, но в молодости, будучи инженером, так и не могла воплотить свою мечту в жизнь. И только в возрасте она нашла время и силы, чтобы начать карьеру спортсменки.
Подруга согласилась стать тренером и Евгения начала тренироваться три раза в неделю. За год спортсменка набрала спортивную форму и наработала нужные для соревнования прыжки. Несмотря на протест мужа, Евгения выступает на чемпионатах. Сейчас ей 74 и она в отличной форме, перешла в другую возрастную группу, в которой и считается самой сильной спортсменкой. Международные медали – это гордость, теперь уже именитой спортсменки.
Чарльз Югстер
«Стареть, не болея» — вот какой девиз у этого 93 летнего атлета. Несмотря на свой преклонный возраст, он не принимает таблетки, а из препаратов пьёт только витамины и протеин для роста мышц.
Свой опыт здоровья Чарльз начал в 60 лет. До этого возраста будущий спортсмен спортом не занимался, а наоборот любил поваляться на диване. От такого образа жизни у Чарльза появилось пониженное давление, варикоз и прочие недуги. Но однажды он услышал, что для людей его возраста проводятся соревнования по гребле, он вспомнил свою молодость и решил поучаствовать. Ради этого Чарльз изменил рацион своего питания, образ жизни и начал упорно тренироваться.
После двух лет тренировок мужчина понял, что прежние болезни его уже не тревожат и это заинтересовало спортсмена. Чарльз решил продолжить свой эксперимент со здоровьем.
К 85-ти у Чарльза начался «кризис среднего возраста».
В 87 лет Чарльз стал бодибилдером, скинул лишний жир и подтянул формы тела.
НЕСМОТРЯ НА СВОЙ ВОЗРАСТ , ЗАГРУЖЕННОСТЬ БОДИБИЛДИНГОМ И РЕГАТАМИ, ЧАРЛЬЗ НЕ БРОСАЕТ РАБОТУ
До 75 лет Чарльз работал зубным врачом, до 82 издателем стоматологического информационного бюллетеня, до 92 – промо-лицом фитнес-центра, сейчас ему 93 и он ищет новую работу.
Сейчас спортсмен в поисках не только новой работы, но и подруги, правда, Чарльз подчёркивает, что пока только подруги, и не больше, так как к браку пока ещё не готов.
Чарльзу сейчас 93, но он полон сил, желания продолжать свои занятия спортом и желанием работать.
Эрнестина Шепард
В 74 года уроженка Балтимора вошла в Книгу рекордов Гиннесса, как самая возрастная женщина-культурист. Бодибилдингом Эрнестина начала заниматься в возрасте 56 лет. Сейчас ей 81, она на пике формы, действующий тренер, профессиональная модель и просто красивая женщина.
Но так было не всегда. До 56 лет, Эрнестина вела малоподвижный образ жизни (работала секретарём) и никогда не утруждала себя физическими нагрузками. Всё перевернулось в 56 лет, когда она с сестрой, в одном из магазинов Балтимора примеряла купальник. Они долго смеялись друг над другом из-за плохой формы тел, а потом обоюдно решили записаться в фитнес-клуб.
Силовыми тренировками женщина стала заниматься 4 раза в неделю, а в возрасте 71 лет она выступает на первых своих соревнованиях «Natural East Coast Tournament of Champions» и занимает 1 место в своей категории, обгоняя женщин, которые на десятки лет её моложе.
В 2011 году спортсменка получает титул старейшей конкурентоспособной женщины-бодибилдерши, и попадает на страницы Рекордов Гиннеса.
Рост спортсменки — 165 сантиметров, вес — 59 килограммов, процент жира в организме — 9-10%
Она просыпается в 4 часа утра для пробежки, и за неделю набегает 130 км. Для тех, кто не может бегать, Эрнестина советует начать с вечерних прогулок.
Девиз этой целеустремлённой спортсменки таков
ЕСЛИ ВАМ ЗА 50 — ПОРА НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СОБОЙ
Конечно таких историй множество, но все они являются доказательством того, что после пятидесяти лет: жизнь может быть ярче, тело красивей, а здоровья больше, чем в более молодые годы. Мышцы охотно откликаются на физические нагрузки в любом возрасте, мозг с годами набирает силу, а значит и после 50 можно жить полноценно и счастливо. Главное – это начать заниматься своим здоровьем, упорно идти к своей цели, а всё наилучшее само приложится.
Будьте здоровы, Олег
Универсальные тренировки
Начинать занятия по фитнесу для лица, который использует методику Евгении Баглык, желательно при непосредственном контроле тренера. Мастер сможет подсказать правильную постановку рук, направит технику выполнения в нужное русло, а также подберет наиболее эффективный комплекс. Если же такой возможности нет, то на помощь придут видеоуроки.
Рассмотрим несколько универсальных упражнений, которые подарят молодость любому человеку.
Евгения Баглык рекомендует шевелить ушами. И это вовсе не шутка автора известной методики. Шевеление ушами является довольно эффективным упражнением, способствующим подтяжке лица. При этом нужно пробовать перемещать уши вверх, натягивая кожу. В этом случае будут укрепляться височные мышцы. Никаких ограничений в повторах такого упражнения не существует.
Придать тонус круговой мышце глаз позволит их выпучивание. Для этого понадобится лишь делать взмахи ресницами. Глаза при этом должны открываться, словно от удивления. Такое упражнение требует проведения 6 повторов. Темп его выполнения – средний.
Давление на нижние и верхние зубы кончиком языка позволяет подтянуть подъязычную область. Выполнять такие упражнения можно с неограниченным количеством повторов.
Любому человеку также желательно нагружать мышцы шеи. Такие занятия будут приводить не только к внешним изменениям. Непременно улучшится и общее состояние, снизятся проявления остеохондроза, придет в норму давление, а также перестанут мучить головные боли.
Снять напряжение с мышц шеи позволит поочередный подъем плеч, а после их опускание (также вначале одного, а после другого). Такие движения хорошо разогреют мышцы и устранят зажимы в области шеи. Повторяют упражнение от 8 до 10 раз. Далее необходимо поднимать и опускать плечи одновременно. Упражнение требует от 8 до 10 повторов. Работать при этом нужно только печами. Руки должны быть расслаблены.
Не имеет никаких ограничений упражнение, способствующее подтягиванию нижнего контура. В работу при этом должны быть вовлечены одни только шейные мышцы. Исходным является положение сидя. Тело при этом должно быть вытянуто. Далее выполняются маятниковые движения при сохранении ровной осанки. Повторять такое упражнение следует 15 раз, задержавшись в конце на 5 счетов.
С помощью простых движений могут быть откорректированы щеки и скулы. Они борются с брылями, устраняя «сползание» лица вниз. Перед выполнением таких упражнений следует вымыть руки, так как предстоит задействовать пальцы. Открываем рот и фиксируем овал. Указательные пальцы располагаем вдоль нижней челюсти. Напрягая щеки, необходимо пытаться вжать пальцы в центр. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы губы оставались расслабленными. Повторяют движения 10-12 раз, задерживаясь на последнем в течение нескольких секунд. Закончив работу, мышцы необходимо расслабить. Для этого щеки предстоит надуть и спустить из них воздух по несколько раз.
Для формирования любимых всеми «яблочек» и снятия спазма мускулатуры, расположенной возле носа, что предотвратит появление заломов, понадобится рот вытянуть в овал. При этом расположить указательные пальцы с небольшим наклоном под верхней губой. Нижняя челюсть при этом должна быть расслаблена. Смещаем пальцы вниз, прикладывая усилие одной лишь губы. Необходимое количество повторов – от 10 до 12.
Как видим, упражнения для лица, разработанные Евгенией Баглык, по отзывам, не вызовут никакой сложности при исполнении. И стоит отметить, что женщинам после 50 лет они просто необходимы, так как позволят эффективно противостоять ускоряющимся возрастным изменениям. Помимо всего прочего, занятия по тренировке шейных мышц помогут в борьбе с остеохондрозом, а благодаря улучшению питания тканей и насыщению их кислородом лицо избавится от морщинок. И все это без дорогостоящих процедур и пластических операций.
Эффект от фейс-фитнеса
Чтобы выглядеть моложе, женщины прибегают к целому ряду ухищрений. Использование многочисленных кремов для лица, призванных увлажнить, разгладить и напитать кожу ценными веществами, «уколы красоты» и подтяжки лица. Однако все это в ряде случаев дает лишь временный результат. Почему так происходит? Все очень просто: кремы оказывают лишь поверхностное воздействие, в то время как процессы старения, прежде всего, связаны с утратой мышцами их первоначального тонуса. А мышцы, как известно, держат форму лишь в том случае, если подвергаются регулярным нагрузкам.
Благодаря фитнесу для лица вы сможете вернуть мышцам упругость. Если заниматься регулярно, эффект не замедлит себя ждать: вы будете выглядеть значительно моложе, а значит, и привлекательнее.
Если заниматься регулярно, эффект не замедлит себя ждать: вы будете выглядеть значительно моложе, а значит, и привлекательнее
Общие рекомендации перед занятиями
Данный вид гимнастики не имеет возрастных ограничений, рекомендуется к выполнению женщинам любого возраста по индивидуальному комплексу, исходя от потребностей. Есть упражнения, корректирующие недостатки, а можно тренироваться для поддержания и продления молодости.
Следует расположиться перед зеркалом, чтобы контролировать движение на каждом этапе выполнения, точно следуя инструкциям
Важно не утомить мышцы, не нанести вред, поэтому упражнения сопровождают рекомендации по частоте повторов, времени воздействия
При соблюдении всех минимальных правил через месяц работы над красотой лица можно получить первые плоды, наслаждаясь цветущим видом.
Самые востребованные упражнения для лица
Эти пять упражнений — наиболее простые и популярные из многочисленных занятий Евгении. Посетив ее сайт или посмотрев многочисленные видео в сети, можно найти очень много для себя полезного и улучшить свою внешность простыми и действенными методами.
Из все вопросов, Евгения отобрала самые востребованные и дала на них ответ в своем видео.
1. Носогубные заломы
Причины: возрастные и мимические зажимы. Нужно тренировать скулы, щеки, уголки рта.
Если носогубные складки появились в следствии мимических зажимов, то нужно следить за своей мимикой, посмотрите, что вы делаете не так — зажимаете губы, жуете губы. Об этом подробно говорится в этом видео.
Простое упражнение в видео поможет снять мышечные зажимы и уменьшить носогубный залом.
Делайте его каждый вечер или в течение дня, носогубка станет не так заметна.
2. Упражнения для улучшения тонуса мышц щек
Если нет навыков работы с лицом, то это упражнение может показаться сложным, поскольку в нем задействуется много мышц.
Опустить нижнюю челюсть и вытянуть рот в букву «О». Выпрямленные указательные пальцы необходимо расположить во рту над всем нижним рядом зубов.
Напряжением и втягиванием щек сдвинуть пальцы в центр. Сдвигать и отпускать несколько раз, напрягая только мышцы щек, губы не участвуют. Для того чтобы не прорезались носогубные складки, необходимо слегка натягивать верхнюю губу.
Это одно упражнение поможет избавиться от двойного подбородка и поможет прокачать шею.
4. Упражнения для скул
Это упражнение тоже не простое, прежде, чем к нему приступить, нужно научиться двигать скулами. Опустить нижнюю челюсть и вытянуть рот в букву «О».
Перед зеркалом, без помощи пальцев усилием большой скуловой мышцы необходимо подтянуть мышцы вверх к глазам и опустить. Сделать это можно, произнося короткую букву «О»
5. Упражнения для глаз и от гусиных лапок
В этом разделе — два упражнения от отеков под глазами и от гусиных лапок.
Гимнастика для увеличения глаз. Максимально широко раскрыть глаза (выпучить), выдержать 15-20 секунд и расслабить глаза. Повторять несколько раз в день.
Смотрите внимательно, эти упражнения не такие сложные, просто немножечко уделяйте внимание этой зоне. При серьезном подходе и регулярных занятиях фитнесом для лица положительный результат будет заметен уже через неделю
При серьезном подходе и регулярных занятиях фитнесом для лица положительный результат будет заметен уже через неделю.
Читайте далее:
Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз
Как убрать брыли и подтянуть овал лица: упражнения, массаж и маски
Секретное упражнение для мышц пресса от тренера спецназа
Висцеральный массаж и самомассаж живота: техника для здоровья и похудения
Основные правила при выполнении физических упражнений
8 упражнений для бедер в домашних условиях
как делать упражнения по фейсбилдингу
Лицо человека включает более полусотни мышц, которые без должной нагрузки теряют свои нормальные свойства. Гимнастика для лица поможет избежать морщин и сохранить его контуры четкими на долгие годы.
Что такое фейсбилдинг
Гимнастика для лица как направление в практической физиологии известна не одно десятилетие. Подборки упражнений для мышц лица публиковались в популярных журналах еще в начале прошлого века. Тем не менее, долгое время такая зарядка считалась излишеством: зачем тренировать мышцы лица, если они и так постоянно задействованы? Мимика, жевательные движения — разве такой «физкультуры» не достаточно? За серьезное изучение лицевой мускулатуры взялись лишь в середине 20-го века. Только тогда специалисты по пластической хирургии смогли дать ответ на этот вопрос. К сожалению, естественных движений для поддержания мышц лица в тонусе недостаточно.
Гимнастика для лица, лицевой фитнес, фейслифтинг, фейскультура, фейсбилдинг — на сегодняшний день существует несколько тщательно проработанных наборов упражнений. Но цель у всех этих занятий одна — развить мышцы лица и подтянуть кожу.
Комплекс упражнений для лица
Несмотря на грозное название, фейсбилдинг не имеет никакого отношения к тренажерам, изнуряющим занятиям и запредельным нагрузкам. Для того, чтобы ощутить положительное воздействие физических упражнений на мышцы лица, достаточно всего лишь нескольких минут в день.
Мы составили комплекс из самых эффективных упражнений — начните с них. Если тонизирующее и подтягивающее воздействие такой гимнастики вам понравится, вы всегда сможете расширить или обновить свой арсенал приемов по уходу за мышцами лица — на полках книжных магазинов вы найдете множество пособий со словом «фейсбилдинг» в заголовке.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений из нашего комплекса, стоит уяснить несколько важных принципов:
Выполняйте упражнения 4-5 раз в неделю утром или вечером — только регулярные занятия помогут добиться заметных результатов.
Не торопитесь! Следите за техникой, постарайтесь ощутить воздействие того или иного упражнения на определенную мышцу или группу мышц.
Чтобы не напрягать и не зажимать другие части лица — у начинающих «фейсбилдеров» это распространенное явление — выполняйте упражнения из комплекса перед зеркалом. Как только вы начнете лучше чувствовать мышцы, от этого вспомогательного средства можно отказаться.
Фейсбилдинг — деликатная гимнастика. Не стоит чрезмерно усердствовать. Так, чтобы избежать заломов кожи, фиксируйте рабочую мышцу кончиками пальцев или ладонью. Остальную часть лица при этом старайтесь расслабить.
Гимнастика для лица удобна тем, что ее можно выполнять в любое время и в любом месте (только помните о регулярности). Вы хорошо чувствуете мышцы и освоили все упражнения? Выполняйте их во время перерыва на работе или пока стоите в пробке.
Упражнение на уголки губ
Уголки губ с возрастом могут заметно опускаться, что придает лицу грустное выражение. Не красят нас и морщины в уголках рта. Придать тонус мышцам, подтягивающим эту зону, можно с помощью простого упражнения:
Найдите на щеках места, где при улыбке образуются складки. Положите на них указательный и средний пальцы.
Слегка улыбнитесь, придерживая пальцами уголки губ (давайте им немного приподняться).
Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы лица.
Упражнение для щек
Ничто так не сохраняет ровный контур лица, как развитые, подтянутые мышцы щек.
Вытяните губы трубочкой, как при произношении звука «о».
Положите большие пальцы за щеки (не забудьте предварительно вымыть руки).
Надавливайте щеками на пальцы, создавая напряжение.
Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы.
Упражнение на шею и линию подбородка
Внешнему виду шеи и зоны декольте стоит уделить особое внимание — именно они чаще всего указывают на наш биологический возраст.
Сомкните губы и улыбнитесь — вы должны ощутить рукой легкое натяжение мышц шеи.
Повторите упражнение 15–20 раз, затем расслабьте мышцы.
Результаты гимнастики лица: до и после
Занятия фейсбилдингом дают ощутимый результат только при регулярном их проведении. Со временем набор упражнений можно довести до 8-10, а общее время гимнастики увеличить до 3-5 минут — только не забывайте об аккуратном, даже деликатном воздействии и периодическом расслаблении (после каждого упражнения). Мышцы лица обычно приходят в нормальный тонус уже после 2-3 недель постоянных занятий. А это, в свою очередь, подтягивает кожу и разглаживает морщинки.
Существуют и специальные устройства для фейсбилдинга. Но моментального эффекта от них ждать не стоит. Например, популярный пружинный тренажер для шеи и зоны декольте по принципу действия ничем не отличается от описанного выше упражнения. Покупать тренажер или нет – решать вам, однако главную роль в любом случае играют регулярность и постоянство тренировок.
Польза гимнастики для лица
Помогают ли упражнения для лица? Однозначно, да. Как и при выполнении любой другой гимнастики, повышенная активность лицевой мускулатуры не только тонизирует сами мышцы, но и улучшает кровообращение в прилежащих кожных покровах, тем самым восстанавливая естественную эластичность кожи лица.
Вместе с этим не стоит забывать про здоровый образ жизни, нормальный сон, правильное питание и даже хорошее настроение — все это в большой степени влияет на состояние кожи лица.
Читать также: Маски для лица от морщин
самые востребованные упражнения и другие рекомендации + видео и отзывы
Инъекции Ботокса, контурная пластика, лазерная терапия, фейслифтинг… С этими косметологическими процедурами приходится знакомиться многим женщинам после 30 лет. Время летит неумолимо, оставляя на нежной коже лица свой отпечаток. Но как же хочется сохранить природную молодость и красоту! Пластическая хирургия — один из самых быстрых и эффективных методов борьбы с возрастными изменениями. Но это удовольствие обходится недёшево. Что же делать, если семейный бюджет не позволяет потратить кучу денег на хирургическое или косметологическое вмешательство? Всё очень просто: занимайтесь фейсбилдингом. Не забывайте, что на лице, как и во всём теле, также есть мышцы. И если держать их в тонусе, можно попрощаться с ранним старением. Действенную методику гимнастики для лица предлагает фитнес-тренер Евгения Баглык.
Фейсбилдинг с Евгенией Баглык
Киевлянка Евгения Баглык со здоровым образом жизни всегда была на «ты». Много лет она работала тренером в одном из столичных фитнес-клубов, помогала девушкам поддерживать себя в форме. Однажды Евгения услышала разговор своих постоянных клиенток. Две женщины лет 25–30 жаловались друг другу на то, что в этом месяце спустили на коррекцию морщин на лице почти ползарплаты. И тогда тренеру пришла в голову оригинальная идея: почему бы не бороться с возрастными изменениями на лице теми же методами, что и на теле. То есть с помощью специальной системы упражнений.
Евгения Баглык — автор системы фейсбилдинга
Евгения начала по крупицам собирать информацию о гимнастике для лица. Она изучила анатомию черепа, расположение костей, мышц и нервных окончаний, протестировала на себе огромное количество уже существующих методик и в результате разработала собственную систему фейсбилдинга. Первыми «подопытными» стали автор и её близкие подруги, которых Евгения попросила поучаствовать в эксперименте. Когда через несколько месяцев женщины увидели потрясающие результаты, Баглык запатентовала свой метод и начала нести его «в массы».
Преимущества методики
У методики Евгении Баглык масса преимуществ:
Во-первых, любой человек может найти её курс упражнений в интернете и пройти его бесплатно.
Во-вторых, гимнастика для лица универсальна. Она подходит и женщинам, и мужчинам. Ведь сильная половина человечества порой заботится о своей внешности не меньше женщин.
В-третьих, фейсбилдинг позволяет избавиться как от небольших, только проявляющихся дефектов, так и от серьёзных недостатков. Нужно лишь ваше желание и ответственный подход к курсу упражнений.
Какой эффект можно получить
Занимаясь по методике Евгении Баглык регулярно, можно:
«стереть» с лица сразу несколько лет без хирургического вмешательства;
сделать губы более пухлыми без инъекций;
попрощаться с двойным подбородком;
убрать морщины со лба, вокруг губ и глаз;
уменьшить глубину носогубных складок;
«обрисовать» скулы;
привести в тонус лицевые мышцы;
разгладить мешки под глазами;
улучшить цвет лица, стимулируя кровоток.
Показания и противопоказания
Заниматься фейсбилдингом может каждый, кто хочет подкорректировать свою внешность, не прибегая к пластике и услугам косметолога. Но у этой простой гимнастики всё же есть ряд ограничений.
Фейсбилдинг противопоказан людям, которые делали пластические операции в последние два года, тем, кто имеет заболевания лицевого нерва, а также гипертоникам. В этих случаях необходима дополнительная консультация врача.
Женщинам и мужчинам после 40 лет может не хватать природной силы мышц, чтобы полностью расправить морщины. Поэтому важным условием для получения максимального эффекта от гимнастики являются достаточный отдых и хороший сон.
Главные правила фейсбилдинга
К занятиям фейсбилдингом не нужно готовиться как-то по-особенному. Так как «работает» только лицо, а всё остальное тело отдыхает, общая физическая подготовка не важна.
Уделяйте время гимнастике для лица каждый день. Не ленитесь и не пропускайте занятия. Даже в плотном рабочем графике можно «выкроить» 15 минут для себя любимого. Новичкам рекомендуется начинать с шести повторов каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до двадцати.
Все упражнения данного курса предполагают активное участие ваших рук (а именно пальчиков). Ими нужно будет придерживать кожу на лбу, чтобы тренировались исключительно мышцы. Если проигнорировать это правило, то морщины не исчезнут, а, наоборот, станут ещё заметнее и глубже.
Выполнять упражнения можно в любое время. Но если хотите получить желаемый эффект быстрее, делайте их вечером, перед тем, как лечь спать. Для начала хорошенько умойтесь скрабом и протрите лицо очищающим тоником. Приступив к гимнастике, прислушивайтесь к реакции организма. Если всё сделали правильно, то почувствуете лёгкое жжение. Не забывайте периодически расслаблять лицевые мышцы: выдыхайте сквозь сомкнутые губы (чтобы они слегка вибрировали). В конце занятия увлажните лицо сывороткой или кремом.
Видео: как выполнять упражнения по фейсбилдингу
Основные упражнения для разных мышц лица
Перейдём от слов к делу! Уже определили, какая именно часть вашего прекрасного личика требует коррекции? Тогда не откладывайте начало курса красоты от Евгении Баглык в долгий ящик и запоминайте простые упражнения.
Видео: самые востребованные упражнения от Евгении Баглык
Больше видео от Евгении Баглык, — о том, как сделать пухлыми губки, «подтянуть» щёки и скулы, убрать двойной подбородок, — ищите на официальном канале автора методики в YouTube — https://www.youtube.com/channel/UCk7KkooYMCxYMOP950nQyow.
Отзывы женщин, прошедших курс фейсбилдинга с Евгенией Баглык
Фотогалерея: как меняется отражение в зеркале после прохождения курсов с Евгенией Баглык
Результат можно заметить уже спустя 6 занятий
Фейслифтингом могут заниматься женщины любого возраста
Важно не лениться и выполнять упражнения каждый день для видимого эффекта
Видео: отзывы участниц facebuilding challenge
Как видите, сохранить красоту и молодость лица не так уж и сложно. И для этого вовсе не нужно тратить сумасшедшие деньги. От вас потребуется лишь немного времени, капелька усидчивости и ответственный подход к делу. Фейсбилдинг с Евгенией Баглык доступен каждому. Начинайте гимнастику прямо сейчас, и уже через несколько месяцев ваши селфи в социальных сетях наберут не одну сотню лайков от поклонников!
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
делаем упражнения для лица в домашних условиях, примеры до и после, что это такое и отзывы
Любой женщине хочется максимально долго сохранять кожу лица свежей, подтянутой и без морщинок. Решать этот вопрос нужно начинать как можно раньше. Если в зрелом возрасте есть желание избегать посещения врачей, применения дорогостоящих уколов или подтяжек, то уже примерно в 30 лет пора обратиться к гимнастике для лица, именуемой фейсбилдингом. Все применяемые в этой системе упражнения довольно просты и понятны, их можно выполнять в домашних условиях и не тратить на процедуры красоты долгие часы.
Что это такое?
Гимнастика для лица, получившая название фейсбилдинг, что переводится как «строительство лица», возникла относительно недавно.
Ее автором оказался медицинский специалист немецкого происхождения по имени Рейнхольд Бенц. Он сделал вывод, что подтянутое моложавое лицо – это не результат многочисленных косметологических процедур или дорогих средств, а именно выполнение определенных упражнений. Как правило, большинство людей уделяют достаточно времени тренировке мышц тела, но совершенно игнорирует тренировку мышц лица.
Рейнхольд Бенц, будучи в курсе, как именно функционируют эти мышцы, смог разработать идеальный тренировочный комплекс, помогающий держать лицо в тонусе.
Если акцентировать свое внимание не на «накачивании», а именно поддержании, то можно избежать таких неприятностей, как морщинки, дряблость, синяки и другие. Доктор сделал вывод, что фейслифтинг способен оказать помощь любой женщине, несмотря на ее возраст, состояние кожных покровов и иных факторов. Если же начать выполнять простые и легкие упражнения в двадцатилетнем возрасте, то можно вообще никогда не столкнуться со старческими изменениями.
Для начала тренироваться лучше не более 7 минут в день, а набравшись опыта, довести этот показатель до 15 или 20 минут. Полный курс длится в течение трех месяцев, после чего можно устроить перерыв примерно на год.
Как известно, в зонах шеи и самого лица имеется более сотни мышц. Если не давать им физическую нагрузку, то они, как и другие мышцы, начнут слабеть и «отекать». Если же регулярно устраивать тренировки, то они немного увеличатся в объеме, что визуально не испортит лицо, а, наоборот, создаст гладкую и прочную «основу».
Помимо этого, благодаря физическим упражнениям к клеткам поступает больше кислорода, а кровообращение усиливается. Как результат, лицо становится здоровым и сияющим. Самое приятное, что вследствие тонкости и меньшей площади мышц лица, они быстрее начинают чувствовать на себе эффект постоянных тренировок. Для занятий не потребуется никаких вспомогательных средств – только собственные пальцы.
Польза и вред
Безусловно, польза фейсбилдинга заключается во многочисленных эффектах его применения. Происходит не только общее омоложение и оздоровление, но и укрепление лицевых мышц и их подтяжка. За небольшое время удастся устранить общую дряблость и свисающие веки, придать лицу четкий контур, убрать морщинки и мешки и даже носогубные складки. Помимо этого, приподнимутся уголки губ и подтянется подбородок.
Цвет кожи становится ровным и розоватым, исчезает эффект усталости и выводятся токсины. Некоторые пациенты отмечают такие эффекты, как сузившиеся поры, устранившиеся черные точки и акне, улучшение мимики лица, а в некоторых случаях и дикции.
Регулярно выполняя упражнения, можно убрать синяки под глазами и даже увеличить губы. Специалисты считают, что полученные результаты сравнимы с применением коллагена, ботокса и гиалуроновой кислоты. Изначально фейсбилдинг применялся даже для восстановления после аварий или инсультов, что говорит о том, насколько эффективными являются тренировки.
Негативных эффектов у фейсбилдинга выявлено не было, единственное, что может навредить, это несоблюдение правил. Например, сильные нагрузки вместе с отсутствием фиксации мышц пальцами способны повредить соединительные ткани либо же перекачать их.
Кроме того, важно ознакомиться со списком противопоказаний. Гимнастикой не стоит заниматься тем, у кого имеются ранки на коже или же какие-либо заболевания, а также грибок.
Воздержаться предстоит и тем, у кого иммунитет не отличается особой стойкостью. Наконец, опасно выполнять упражнения сразу же после проведения подтяжки или лазерной шлифовки кожного покрова.
Есть еще один важный момент, о котором нельзя не упомянуть: иногда тренировки все же не дают нужного эффекта. Во-первых, если «взяться за ум» только после сорока лет, то некоторые возрастные изменения устранить все же не удастся. Во-вторых, редкое выполнение комплекса упражнений также не сыграет эффекта.
Наконец, фейсбилдинг при отсутствии надлежащего ухода за кожей вряд ли оправдает ожидания. Правильное питание, физические нагрузки, применение косметических средств – все это также помогает замедлять процессы старения.
И конечно, не стоит ожидать моментальных результатов – самые ранние из них появятся только через месяц.
С чего начать?
Приступить к занятиям фейсбилдингом придется с комплекса подготовительных мероприятий, главной целью которых является расслабление лицевых мышц. Для начала стоит постараться контролировать свое лицо – активно не гримасничать, сильно не печалиться, не хмуриться. Важно научиться снимать зажимы и напряжение и полностью расслаблять кожный покров. Следует позаботиться и о самомотивации. Поначалу может быть скучно, сложно и весьма утомительно выполнять на протяжении определенного времени одни и те же упражнения. Но, безусловно, когда уже через месяц появятся первые результаты, станет ясно, что все было не напрасно.
Выполнение упражнений должно быть регулярным. Поэтому важно продумать, когда именно они будут делаться.
Нет нужды привязываться к постоянным условиям выполнения – фейсбилдингом можно заняться и свободную минутку на работе, и на прогулке, и дома перед телевизором. Кроме того, стоит упомянуть, что регулярное выполнение упражнений означает ежедневное. Если проводить тренировки через день, то результат будет гораздо менее значительным.
Следует заучить правила исполнения каждого упражнения и следовать инструкциям. В готовых программах все они разделены по группам мышц, поэтому исключение одного из них приведет к снижению эффективности.
Рейнхольд Бенц считал, что в идеале фейсбилдингом нужно заниматься пять раз в неделю по два подхода, причем дни отдыха не могут идти один за другим.
Кроме того, автор методики предложил еще несколько рекомендаций. Во-первых, до начала и после завершения кожу надо тщательно очистить, так как важен доступ кислорода к ней. Косметика снимается и с лица, и с зоны декольте по необходимости. Можно даже проскрабить проблемные загрязняющиеся зоны. Во-вторых, лицо нужно будет разогреть – приложить теплый компресс минут на пять или же легко помассажировать. Щеки следует немного пощипать. Заканчиваться процедура должна умыванием холодной водой.
Не следует заниматься гимнастикой поздно вечером – до отправки ко сну должно остаться около трех часов. Наращивание интенсивности занятий должно происходить постепенно.
Фейсбилдингом занимаются стоя либо же сидя перед зеркалом. Спина должна быть выпрямлена, живот втянут, а дыхание – ровное и глубокое. Каждое упражнение выполняется не менее четырех раз. Гимнастику следует дополнить дыхательными упражнениями. После фейсбилдинга хорошо бы воспользоваться качественными косметическими средствами.
Как делать в домашних условиях?
Самые эффективные упражнения вполне можно выполнять самостоятельно дома. Главное, прорабатывать один за другим комплексы мышц. Начинать можно с любой части лица, но важно следовать определенной последовательности: подготовка мышц, главной целью которой является их разогрев, затем сами упражнения и, наконец, расслабление.
Для того чтобы начать заниматься гимнастикой, не стоит дожидаться определенного состояния кожи или возраста: стартовать разрешается и в 30, и в 40, и в 50 лет.
Говоря о женщинах старшего возраста, хорошо бы упомянуть, что основной упор должен делаться на силовые упражнения – то есть не только внутренние воздействия, но и внешние, при помощи рук. Помимо этого, предстоит поработать и над питанием, сделав его здоровым и богатым необходимыми элементами. Если соблюдать все правила, то кожа помолодеет, морщинки разгладятся, а второй подбородок даже исчезнет.
Занимаясь фейсбилдингом, важно следить, чтобы прорабатываемая мышца фиксировалась при помощи пальцев, а остальные в это время расслаблялись.
Начать тренироваться нужно по инструкции перед зеркалом, зато потом дополнительные приспособления даже не потребуются. Не нужно переживать из-за возникающих жжения или покалывания – это свидетельствует всего лишь о выделении молочной кислоты, а значит, все идет как должно. Прорабатывать можно все лицевые зоны либо же те, которые нуждаются в максимальном внимании.
Как правило, чаще всего прорабатываются зоны рта, лба и глаз – именно там ярче всего проявляются старческие признаки. Специалисты рекомендуют начинать с двух занятий в день: утренним и вечерним. Утренние можно совместить с зарядкой, что вдвойне позволит настроиться на новый день.
Следует упомянуть, что фейсбилдинг прорабатывает не только различные зоны лица, но и шею. Например, для устранения складочек и подтягивания можно выполнить следующее упражнение. Человек ложится на прямую поверхность и с двух сторон обхватывает шею руками.
Необходимо, чтобы пальцы плотно прижались к боковым зонам, а запястья соприкоснулись друг с другом.
Заняв данную позу, занимающийся приподнимает голову и, соответственно, шею примерно на сантиметр вверх и фиксирует такое положение на протяжении нескольких секунд. Затем голова плавно возвращается на место. Повторять данную комбинацию следует около 35 раз.
Работая с дряблостью шеи, можно просто напрягать ее, натягивая губу вниз при помощи челюсти. Другим простым упражнением является обычное закидывание головы назад, совмещенное с движением языка по направлению к носу. Кроме того, также закинув голову назад, можно немного направить подбородок вперед, а затем начать наклонять голову вправо и влево. Подбородок при этом стремится к плечу.
Для глаз
Простейшее упражнение для век заключается в их смыкании и размыкании в количестве 20 раз. После этого можно сильно зажмуриться и сильно нахмуриться. Наконец, с помощью пальцев рук веки поглаживаются по направлению к вискам. Чтобы достичь ясного взгляда, а также избавиться от морщин и от мешков, подойдет следующее действие. Кончики пальцев ставятся на уголки глаз, внешние и внутренние. Пальцы должны образовать букву W и легонечко надавливать на лицо.
Смотреть нужно наверх. Затем предстоит сощурить и затем расслабить глаза в течение 10 раз. Важно ощутить пульсирование мышц. Выполнив данное упражнение, предстоит задержать веки напряженными на 40 секунд.
Нависшие веки устраняются при помощи больших пальцев обеих рук. Они прижимаются к наружным уголкам глаз, причем все остальные пальцы остаются сжатыми в кулак в районе лба. Зафиксировав веки в таком состоянии, нужно попытаться посмотреть наверх. Другим эффективным действием является закатывание глаз при закрытых глазах. Не поднимая веки, нужно вращать глазными яблоками. Проблему «гусиных лапок» решат указательные пальцы на веках с внешней стороны глаз. Сами глаза должны закрываться, в то время как пальцы перемещаться к центральной зоне.
Для губ
Нельзя обделять вниманием и такую часть лица, как губы, ведь фейсбилдинг позволяет даже убрать носогубные складки. Начинать следует с азов: пальцами одной руки удерживаются оба уголка губ, в это время их предстоит втягивать внутрь. Обычно такое действие выполняется от 4 до 12 раз.
Следующее упражнение такое же несложное: губы формируют букву «о», закрепляются пальцами, и их вновь нужно попытаться втянуть внутрь. Затем можно выполнить немного более сложную комбинацию, помогающую устранить морщинки в данной зоне. Губы напрягаются настолько, что уголки начинают напоминать узелки, куда затем устанавливаются указательные пальцы обеих рук.
Сжимая губы, важно поднимать и опускать уголки, словно улыбаясь и делая грустную гримасу. Упражнение выполняется от 10 до 15 раз, после чего пальцами нужно 30 раз легонько постучать по краям губ.
Чтобы справиться с носогубными складками, нужно вообразить на верхней и нижней губах по точке посредине. Затем следует открыть рот так, чтобы по этим точкам сформировался овал – губы должны прижаться к зубам. От уголков губ до крыльев носа пальцы легко поднимаются, а затем опускаются, причем движения должны быть потирающими. Упражнение повторяется, пока носогубные складки не начнет жечь. После этого все движения повторяются, но уже не натирающие, а пульсирующие в течение полуминуты.
Постоянно опущенные уголки рта поднимутся, если человек начнет улыбаться с плотно закрытым ртом. При этом по бокам образуются складочки, которые нужно будет прижать указательными пальцами, расположив их под углом в 90 градусов. После этого лицо расслабляется. Увеличить губы и сделать их более пухлыми поможет незамысловатое действие: указательными пальцами прижимаются уголки рта, а затем рот сжимается. Мимические морщинки уйдут, если начать выпячивать нижнюю губу по направлению к подбородку.
Для носа
Сперва на переносицу нужно положить кончики пальцев обеих рук и постараться потянуть кожу наверх. При этом нос должен быть сморщенным и зафиксированным в таком состоянии. Повторять это упражнение предстоит от 4 до 12 раз. Затем средние пальцы рук нужно зафиксировать на уровне переносицы около носа, соблюдая угол пальцев в 45 градусов. Кожа также тянется, но в этот раз уже вниз, и фиксируется в статичном положении на 10 секунд. Наконец, верхнюю губу нужно зажать между зубами, а после этого средними пальцами рук поводить по краям ноздрей.
В том случае, когда кончик носа обвисает, пригодится следующий рецепт: нужно подпереть его указательным пальцем, в это же время оттягивая верхнюю губу вниз. Расплывчатому контуру части тела удастся придать границы, если положить указательные пальцы на переносицу с двух сторон, а потом начать раздувать ноздри и сморщивать нос.
Для лба
Самое простое упражнение для лобных мышц заключается в том, что с помощью пальцев брови 10 раз поднимаются и опускаются. Не более сложным является и сдвигание пальцами бровей друг к другу. Следующее упражнение поможет разгладить морщинки и даже приподнять уставшие брови. Указательные пальцы кладутся на середине лба параллельно бровям. Легко надавливая, они опускаются вниз до бровей, причем глаза смотрят наверх. Затем брови начинают двигаться вверх и вниз, пока не появится специфическое ощущение – может начать жечь или пульсировать. После выполнения упражнения нужно помассировать зону кружащими движениями.
Можно также положить безымянные пальцы ровно на брови, а потом начать поднимать их, словно удивляясь.
Это упражнение направлено на борьбу с глубокими горизонтальными морщинами. Если морщинки появились между бровями, то нужно прижать указательными пальцами центры брови, а затем сильно нахмуриться несколько раз. Помимо этого, ладони можно разместить так, чтобы большие пальцы оказались на внешних краях, а кончики остальных – вдоль линии роста волосков. Затем мышцы стараются поднять вверх, но сами брови опускаются вниз.
Для щек
Упражнения для щек, как правило, основываются на их надувании и сдувании, а также перемещении воздуха из одной стороны в другую. Регулярная гимнастика поможет сформировать скулы, а также избавиться от брылей, то есть отвисших щек. Например, можно выполнить следующее упражнение: рот открывается так, чтобы нижняя губа «ушла» за зубы, а верхняя, наоборот, плотно прижалась. Уголки губ оттягиваются назад. Указательный палец ставится на подбородок, после чего рот начинает открываться и закрываться. Движение должно напоминать ковш экскаватора. В это время подбородок двигается вперед на один сантиметр.
Как только возникнет ощущение тепла, нужно расслабить шею и откинуть голову так, чтобы подбородок смотрел наверх, будучи параллельно потолку. В таком положении голова застывает на 30 секунд.
Если щеки в силу возраста обвисают, то фейсбилдинг предлагает следующую последовательность действий: открыть рот, положить на зубы указательные пальцы обеих рук и начать соединять их при помощи губ, словно произнося звук «о». Укрепить щеки также поможет поочередное их надувание – следует набрать побольше воздуха и постараться перекатывать его из стороны в сторону. С носогубками также поможет бороться следующее упражнения: указательные пальцы укладываются на проблемное место, после чего рот открывается так, чтобы губы оказались «натянутыми» на зубы. После этого, прилагая усилия, предстоит демонстрировать то верхние, то нижние зубы.
Популярные методики
Хотя основателем фейсбилдинга считается Рейнхольд Бенц, в настоящее время существует множество немного отличающихся друг от друга методик лицевых тренировок. Однако суть их всех одинакова – укрепить мышцы лица, подтянуть, омолодить и внешне изменить в лучшую сторону. Например, широко известна система Кэрол Маджио. Главный плюс 14 упражнений заключается в том, что ими можно заниматься, не отвлекаясь от рутинных обязанностей. Вся практика занимает около 11 минут и отлично подойдет для начинающих.
За 3 минуты можно значительно улучшить состояние лица, проработав одну из групп мышц по методике Евгении Баглык – самого известного тренера по фейсбилдингу, говорящей на русском языке.
Другая методика, пользующаяся значительной популярностью, принадлежит Патрисии Горовей. Данный автор не только дает десять основных упражнений, способных подтянуть лицевые мышцы, но и предлагает систему оригинального массажа.
Все совершаемые действия подкрепляются научными обоснованиями.
Комплекс упражнений может выглядеть приблизительно следующим образом. С лица удаляется косметика, по желанию оно скрабируется. Волосы убираются так, чтобы не мешать. Первым делом кожу нужно будет разогреть. Для этого ладошки трутся друг о друга, после чего прикладываются ко лбу, скулам, щекам и нижней части.
После можно чуть-чуть похлопать по коже кончиками пальцев. Начинать упражнения нужно с проработки лобной мышцы. Ладонь прижимается ко лбу, после чего брови поднимаются десять раз вверх и столько же опускаются вниз. Затем указательные пальцы кладутся прямо на брови и те под воздействием начинают сдвигаться к переносице. Упражнение также повторяется 10 раз.
Следом пора приступить к глазам. Сперва они широко распахиваются и держатся максимально открытыми на протяжении 20 секунд. Затем нужно стремительно поморгать от 10 до 15 раз. После этого кончиками пальцев уголки глаз вытягиваются вверх, где фиксируются на десять секунд. Упражнение также выполняется десять раз.
Следующая ступень посвящена щекам. Предстоит набрать воздуха и десять раз перекатить его из одной щеки в другую. Затем вновь набрать воздуха и уже медленно сдувать его на протяжении 10 раз. Наконец, по очереди можно постараться надувать губы. Для последних подойдет еще одно простое действие: указательный палец одной руки ставится на один уголок, а средний этой же руки – на другой. После этого губы втягиваются и возвращаются на место. Повторяется все 10 раз.
Для проработки контура лица голову надо будет наклонить назад, после чего довольно широко открыть рот. Нижняя челюсть двигается вправо и влево по десять раз. Затем высовывается язык и им предпринимается попытка достать до подбородка. Это действие опять же повторяется десять раз. На следующем этапе заняться нужно будет уже носом. Верхнюю губу придется прикусить, а пальцы поместить на ноздри. Сначала нос двигается вверх и вниз. Затем указательные и средние пальцы обеих рук смещаются на боковую поверхность переносицы. Предстоит потянуть кожу наверх, параллельно наморщив нос, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Каждое упражнение повторяется 10 раз.
Красивые скулы – мечта многих женщин, поэтому никак нельзя исключать эту зону из гимнастики. Ладони помещаются на щеки так, чтобы кончики пальцев очутились около ушей. Щеки начинают надуваться, в то время как ладони давят на них, стараясь сдуть. Выполнять подобное нужно десять раз. Затем кончики перемещаются на нижнюю часть щеки и начинают тянуть ее вниз. В это время сами щеки стараются подняться вверх. Упражнение вновь повторяется десять раз.
Предпоследняя зона обработки – зона подбородка. Правая рука сжимается в кулак, на нее помещается подбородок. Рот открывается, давя вниз, в то время как кулак создает сопротивление. Выполнять придется 10 раз, после чего можно открыть рот и запрокинуть голову назад. Губы растягиваются в улыбке, но не открываются. Руки перемещаются на шею, где стараются стянуть кожу вниз.
Завершить комплекс нужно упражнениями для шеи. Сначала десять раз выворачивается и вворачивается нижняя губа так, чтобы показывались зубки. Затем широко открывается рот, и подбородок начинает тянуться вперед. Количество подходов – традиционное.
Эффект процедуры
Многие специалисты по фейсбилдингу рекомендуют клиентам сделать фотографии до и после, чтобы затем сравнить результаты с тем, что было ранее. Рекомендуется также раз в месяц фотографироваться для контроля в профиль и анфас. Отзывы говорят о том, что эффекты от процедур появятся, независимо от того, в каком возрасте они делаются, но, конечно, будут наблюдаться различия в интенсивности и скорости проявления.
Если начать заниматься лицевой гимнастикой в 25 лет, то всю жизнь можно прожить без деформаций, если же только после 50, то внешний вид, безусловно, улучшится, но не так явно.
Единственное обязательное условие – регулярно приступать к гимнастике. Многие женщины заявляют, что у них появляется мышечный каркас, кожа на котором натягивается и расправляется. Глаза перестают быть «заплывшими», и даже губы увеличиваются в размере. В день приходится заниматься не более 20 минут.
Конечно, существуют и некоторые «но». Например, многие пользователи указывают на то, что если прекратить выполнение упражнений даже на незначительный срок, то весь полученный эффект быстро сойдет на нет. Встречается даже такая необычная точка зрения, что периодически нужно менять курс и специалистов. Первых результатов советуют ожидать где-то через месяц, а уже значительных улучшений – через четыре. Занимаясь на протяжении многих лет, можно предотвратить появление заломов между бровями, носогубных складок, «гусиных лапок», отвисших щек и иных неприятностей. Лицо очень заметно подтягивается, а жир ниже подбородка уходит. Довольно сложно продвигается ситуация с нависающим веком, но глаза все равно потихоньку начинают казаться больше и ярче.
Очень полезная рекомендация от пациентов – дополнять лицевую гимнастику самомассажем, ежедневной зарядкой и разнообразными физическими нагрузками. Важно восстанавливать правильное кровообращение, тогда на лице не возникнет отечностей, а эффективность фейсбилдинга только повысится. Приступая к самим упражнениям, следует выдерживать темп, не забывать о фиксации и точно следовать инструкциям.
Подробнее узнать о фейсбилдинге вы сможете в этом видео.
Фейсбилдинг для лица упражнения с картинками
Пластическая хирургия, инъекции красоты, дорогостоящие кремы и омолаживающие чистки — далеко не все доступные методы сохранения красивого подтянутого овала лица. Хорошие результаты в борьбе за молодость и здоровье кожи дает также специальная гимнастика для лицевых мышц. Она обеспечивает нормализацию обменных процессов в тканях, предотвращает появление морщин и обвивание кожи с возрастом. Чтобы вы также смогли ее использовать, давайте разберемся, как нужно делать упражнения для лица в домашних условиях.
В каком случае упражнения для лица не будут эффективными?
Упражнения для овала лица далеко не во всех случаях будут по-настоящему эффективны. Не смогут дать нужный результат они в таких ситуациях:
Если овал лица уже «поплыл». Специалисты косметологи и дерматологи рекомендуют начинать проводить такую гимнастику еще с 18-25 лет, в таком случае она действительно сможет замедлить процессы старения. Если же браться за ее выполнение только в 45 лет, эффект от нее будет незначительным. У вас вряд ли получиться убрать те возрастные изменения, которые уже видны невооруженным глазом, вы сможете только несколько замедлить дальнейшее проседание овала лица.
Если вы делаете гимнастику нерегулярно. Фейсбилдинг работает только при ежедневном выполнении комплекса упражнений. В противном случае он эффекта не даст.
Если вы не соблюдаете рекомендации по уходу за вашим типом кожи, плохо питаетесь и ведете неправильный образ жизни. При таких условиях процессы старения в организме обычно проходят значительно активнее, вам вряд ли удастся их замедлить обычной гимнастикой для лица.
Также нужно помнить о том, что такая гимнастика сильно вас разочарует, если вы будете рассчитывать на моментальный эффект. Помните, чтобы получить от нее хороший результат, на упражнения нужно потратить месяцы. Улучшить же с их помощью овал лица за два-три дня невозможно.
Подготовка к гимнастике
Для того чтобы ваша гимнастика для лица дала вам высокие результаты, вам необходимо к ней правильно подготовиться. Для этого вам нужно в первую очередь очистить кожу от макияжа и пыли. Для этого следует использовать мягкий гель или же пенку, которую вы обычно применяете, подготавливая кожу к пилингу либо питательной маске.
Также перед началом упражнений для кожи лица в домашних условиях стоит сделать мягкий массаж лица. Для этого вам нужно некоторое время порастирать кожу руками, помассировать ее мягкими круговыми движениями, растереть подушечками пальцев. Такой массаж поможет вам улучшить циркуляцию крови и сделает гимнастику для лица более эффективной. Самое важное не использовать в ходе такого массажа ложки или другие металлические предметы, делать его можно только пальцами.
Важно: во время массажа лица перед гимнастикой не следует использовать какие-либо эфирные масла. Помните о том, что они очень сильно забивают поры. Это может привести к появлению прыщей, комедонов, различных воспалений, независимо от того, какой именно вид масел вы решили использовать.
Сразу после подготовки можно начинать делать упражнения. Для этого вы можете использовать один из представленных комплексов, который займет у вас не более 10-ти минут.
Гимнастика лица пошагово
С 18-ти лет можно использовать универсальную гимнастику для овала лица, которая будет также способствовать сохранению тонуса кожи. В рамках такого комплекса вам нужно будет выполнить следующие упражнение:
Надувание щек. Это один из лучших приемов фейсбилдинга, активизирующий различные лицевые мышцы. Вам нужно будет надуть щеки, плотно сомкнув губы, а затем начать давить руками на щеки, фиксировать такое напряжение нужно 5 секунд. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
Касание языка к щекам. Вам нужно будет округлить губы в букву «О», прижать язык к одной щеке, а затем водить им по ней, прижимая кончик языка к слизистой, аналогичное упражнение сделать для второй щеки. Обратите внимание: во время такого упражнения должен быть напряжен не только кончик, но и корень языка. Только в таком случае это упражнение даст вам возможность проработать еще и мышцы подбородка.
Подтяжка щечных мышц. Вам нужно будет вновь широко открыть рот, прижав верхнюю губу к зубам. Пальцы нужно будет положить под глаза, надавливать на лицо не нужно. Далее следует растянуть уголки губ в улыбке, затем вернуть их в исходное положение, повторить все 30 раз. Если вы делаете упражнение правильно, будете чувствовать мышечное напряжение под кончиками пальцев.
Укрепление овала. Вам нужно также широко открыть рот, прижав при этом губы к зубам. Ладонями вам нужно будет проводить верх, мягко прижимая их к щекам, как на видео. Упражнение повторять до тех пор, пока не появится чувство мышечной усталости.
Такой комплекс упражнений даст вам хорошие результаты уже через три месяца после начала применения. Самое главное — не делать перерыв в тренировках, иначе все ваши результаты будут утрачены.
Существует и другой, не менее эффективный вид гимнастики, который вы также можете использовать ежедневно. Этот комплекс предусматривает выполнение таких шагов:
Укрепление век. В ходе такого упражнения вам нужно будет несколько десять секунд интенсивно моргать. После этого нужно на 30 секунд полностью мышцу расслабить.
Укрепление носогубного пространства. Вам нужно будет положить три пальца под верхнюю губу и несколько раз протяжно произвести звук «О». Для получения эффекта сделайте такую гимнастику не менее трех раз.
Улучшение формы губ. Пальцами вам следует зафиксировать уголки губ, затем нужно будет сделать широкую улыбку, подержать ее 5 секунд и расслабиться.
Устранение морщин на лбу. Бровные дуги нужно будет зажать пальцами, а затем двигать лобной мышцей. Нужно не давать подняться бровям. Лучше всего делать эту часть в 3 подхода, со временем вы сможете увеличить их количество.
Борьба с морщинами под глазами. Требуется придавить уголки глаз пальцами, затем на 15 секунд напрячь мышцу нижнего века. Во время этого упражнения нужно следить за тем, чтобы не напрягалось верхнее веко.
Улучшение формы скул. Вам нужно сжать зубы, наклонить голову назад и опускать плечи до 15 раз. После этого нужно расслабиться.
Комплекс на мышцы подбородка. Здесь следует открыть рот и быстро высовывать и засовывать язык внутрь. Также выполняем эту часть тренировки в три подхода.
Проработка контура губ. Вам следует 5-10 раз вытянуть их вперед, широко при этом зевая.
Улучшения тонуса кожи скул. Губы следует вытянуть, верхний край щек прижать ладошками, губы расслабить. Упражнение можно повторить 5-10 раз.
Завершающее упражнение — широкая улыбка. Вам следует максимально широко растянуть губы, при этом щуря глаза. Зафиксировать такое положение мышц следует на 5 секунд, а затем расслабиться.
Такой комплекс также подойдет для дам любого возраста. Кроме него существуют и другие виды гимнастики для лица, которые вы также можете свободно использовать. Чтобы вы не путались, как и что выполнять в рамках такой тренировки, выбирайте упражнения с картинками, которые позволят вам быстрее сориентироваться в методике фейсбилдинга и с первого подхода делать все правильно и с максимальной пользой для вас.
Фейсбилдинг: упражнения для лица в домашних условиях
Каждой женщине за 50 знакомы поиски методов по устранению возрастных изменений на кожных поверхностях. Оказывается, не обязательно прибегать к услугам пластического хирурга или использовать инъекции ботокса. Достаточно ввести в режим дня упражнения для лица в домашних условиях – фейсбилдинг, чтобы при систематическом их выполнении укрепить мышцы, сократить морщины.
Смысл и эффективность упражнений
Комплекс тренинговых приемов, укрепляющих шейные мышцы и влияющих позитивно на восстановление тонуса лица, разрабатывался для людей, перенесших инсульт с целью реабилитации. Они оказывали реальную помощь больным ДЦП. Приемы, показывающие хорошую эффективность, со временем стали популярными в секторе красоты, получив известность, как гимнастика для лица — фейсбилдинг.
Суть методики заключается в последовательной тренировке конкретных мышц, требующих корректировки. При грамотном выполнении уже через месяц ощущается повышение эластичности кожи. Постепенно возвращается более четкий контур лица, уменьшается второй подбородок, сокращаются морщины. Особенную пользу приносит фейсбилдинг после 50 лет, когда кожа уже начинает увядать, и необходимы срочные меры по ее омоложению.
Выполнять комплекс необходимо ежедневно, чтобы получить положительный прогнозируемый эффект.
Необходимо отметить, что при выполнении упражнений последовательно прорабатываются разные зоны, поэтому нужно в ежедневном распорядке выделить достаточное количество времени, чтобы без спешки проделать все упражнения. Много внимания уделяет этому вопросу Евгения Баглык. В информационных источниках можно найти ее видео уроки фейсбилдинга, позволяющие понять алгоритм каждого движения. Смотрите видео ниже.
Методика Евгении Баглык
Изучая самые востребованные упражнения фейсбилдинг с Евгенией Баглык, можно отметить их доступность и возможность выполнения дома. В предлагаемый автором перечень входят базовые упражнения, не занимающие много времени, но позволяющие включить в интенсивную проработку основные мышцы.
Сократить морщинки, локализующиеся у глаз, убрать мешки и параллельно улучшить зрение можно, рисуя «зигзаги». Голова остается неподвижной, а взгляд следует от нижней точки справа вверх, затем до нижней точки слева и снова вверх. Выполняют 10 раз.
Подкорректировать вялые щеки можно, максимально воздухом наполняя рот. Мышцы при этом напрягают, а ладони кладут снаружи на лицо, надавливая на кожу. Губы не раздвигают. Повторяют 3 раза.
Выполняя фейсбилдинг для скул, языком делают массирующие движения изнутри по кругу. Сначала прорабатывают одну щеку, делая движения минуту по часовой стрелке, затем столько же времени против нее. Следующим этапом становится массаж зоны губ. Заканчивают процедуру обработкой второй щеки. Такое упражнение содействует постепенному устранению старческих брылей.
Одной из распространенных проблем является двойной подбородок. Евгения Баглык предлагает выполнять фейсбилдинг для подбородка в виде простых упражнений. Важно соблюдать несколько условий – губы не размыкают и не напрягают, чтобы не получить лишние морщины. Язык с усилением упирается в нёбо, напрягая только мышцу подбородка. Затем язык переводят за нижнюю челюсть. Расслабляются и повторяют цикл до 6 раз.
Чтобы сделать шею более гибкой, укрепить ее мышцы, выполняют плавные размеренные повороты вправо-влево опущенной вниз головой.
В обучение фейсбилдингу входит множество упражнений, но перечисленные выше варианты являются наиболее востребованными. Для наглядности смотрите видео.
Для получения хороших результатов целесообразно ознакомиться и с другими видами тренингов.
Обучение фейсбилдингу
Упражнения для лба
Мимические морщинки, располагающиеся на лбу, могут проявляться и в молодом возрасте при склонности к усиленной мимике. С возрастом образуются глубокие горизонтальные борозды. Выдают возраст межбровные вертикальные заломы, морщинки, появляющиеся на переносице.
Поэтому фейсбилдинг для лица после 50 лет обязательно включает в себя тренинги по устранению этих проблем. Обычное количество повторов составляет 10 раз. Если требуется большее их число, то это указывается отдельно.
Для разминки одновременно открывают широко глаза, не двигая бровями, а также рот, опуская нижнюю губу. Затем закрывают и повторяют.
От межбровных складок средние пальцы накладывают плотно на брови. Достаточно ощутимо прижимают и в горизонтальной плоскости сдвигают их.
Пальцы размещают в форме треугольника, касаясь мизинцами внутренних окончаний бровей. При этом вверху у линии волос указательные пальцы смыкаются. Опускают брови, исключая заломы. Пальцы этому движению оказывают едва заметное сопротивление.
Располагают ладони на лбу домиком от висков до центра на линии волос. Приподнимают с усилием среднюю часть лба.
Для устранения горизонтальных складок размещают над бровями параллельно их линии указательные пальцы. Поднимают брови, не давая при этом им двигаться, оказывая сопротивление пальцами.
Располагают на лбу ладони, фиксируя мизинцы в горизонтальном направлении над бровями. Стараются поднимать брови, остановившись при последнем повторении в таком положении как можно дольше.
Пальцы смыкают в замок и помещают на лоб, фиксируя брови. С усилием поднимают их и опускают.
Целесообразно первые тренировки проводить, стоя перед зеркалом. Это даст возможность контролировать отсутствие появления ненужных заломов.
Комплекс для глаз
Глаза для разминки широко распахивают, а затем закрывают.
Не изменяя расположения головы, рисуют в воздухе разной величины восьмерки, а также круги, в разные стороны.
Указательные пальцы устойчиво устанавливают на зону внешних уголков глаз. Одновременно на внутренних уголках фиксируют средние пальцы. Опускают верхние веки, нажимая ими на нижние. Явственно чувствуется напряжение мышцы. Брови не двигаются. Сильных усилий прилагать не нужно.
Глядя перед собой, широко выпучивают на 2 секунды глаза.
Устраняя мешки, давят пальцами на участок около внешних уголков глаз, глядя при этом вверх.
Все тренинги для глаз, входящие в комплекс фейсбилдинга, отличаются простотой в выполнении, но позволяют получить хорошие результаты.
Проработка носогубных складок
Наиболее актуальным является фейсбилдинг носогубных складок, которые начинают образовываться достаточно рано, делая лицо более старым и унылым. Открывают рот, контролируя, чтобы опустившийся вниз подбородок, а также двигающаяся за ним нижняя губа, были свободными, висели без напряжения. Губы должны сложиться в ровный овал.
При этом ощущается, что слегка натягивается кожа в зоне носогубной складки, а также в верхней зоне щек. Сохраняется позиция 10 секунд. Выполняют 6 повторов. При желании в течение дня можно неоднократно повторять упражнение.
Указательные пальцы при сложенных в овал губах располагают (точно повторяя направление) на носогубных бороздках. Двигают вертикально 40 раз.
Тренинг щек
Более сложным для освоения является фейсбилдинг для щек, поскольку требуется внимание и точное выполнение всех рекомендаций. Оптимальное количество повторений равняется 20.
Губы складывают в овал. Сжав кулаки, выпрямляют средние и указательные пальцы. Помещают их в рот к уголкам, направляя к нижней челюсти (ее уголку). Низ лица расслабляют. Втягивают щеки, не изменяя овального расположения губ. Средние пальцы должны ощущать напряжение жевательной мышцы.
При сложенных в овал губах на внутренние стенки щек слегка давят указательными пальцами, одновременно оказывая напрягающимися мышцами устойчивое сопротивление.
Начиная следующий тренинг, уголки рта фиксируют указательными пальцами. Растягивают губы, имитируя улыбку. Одновременно напрягают мышцы щёк, чему содействует сопротивление, производимое пальцами.
Зафиксировав губами овал, надежно пальцами фиксируют участок верхней губы, а также носогубную зону. Делают попытки сощурить глаза или подмигнуть, работая обязательно мышцами скул. Зажатые участки не должны смещаться.
Гимнастика для шеи
Особый интерес у дам разного возраста вызывают упражнения фейсбилдинг, ориентированные на избавление от неэстетичного второго подбородка.
Голову держат прямо, плечи опущены. Большие пальцы подпирают подбородок. Максимально вытягивают язык. При этом чувствительно напрягают шейные мышцы, ведя счет до шести. Достаточно 5-6 повторов.
Садятся за стол, поместив на его поверхность локти. Подбородком опираются на сжатые кулаки. Делают 6 раз движение головой по направлению вниз, напрягая достаточно ощутимо мышцы под подбородком.
При аналогичном предыдущему упражнению исходном положении открывают рот до 20 раз.
Нижняя губа при открытом рте помещается на нижние зубы. На центр подбородка надавливают пальцем. Растягивают до 15 раз губы, создавая имитацию улыбки. Необходимо пальцем помешать этому движению.
Принимают сидячее положение. Голова прямая. Сомкнутыми губами при приподнятом подбородке изображают улыбку. Выполняют 20 раз.
Практикуя фейсбилдинг для шеи, при самостоятельном исполнении включают в комплекс достаточно простые, но действенные упражнения. Например, до 20 раз достаточно свободно опускают нижнюю губу. При правильном исполнении открывают только нижний ряд зубов. Сразу ощущается заметное напряжение шейных мышц.
Коррекция носа
В арсенале корректирующих методик есть даже фейсбилдинг для носа, позволяющий улучшить его форму.
Если кончик носа изменил форму – расширился и поник, фиксируют на нем с легким нажатием указательный палец. Оттягиванием нижней губы необходимо попытаться заставить нос двигаться вниз. Удерживают положение до 6 секунд и расслабляются. Необходимо 10 повторов.
Располагают сложенные вместе пальцы (средний и указательный) вдоль носа с двух сторон по линии от краешков губ до уголков глаз. При таком положении необходимо раздуть ноздри, и одновременно сморщить нос.
Работа с губами
Возрастные изменения быстро делают вялой кожу вокруг рта, поэтому фейсбилдинг для губ становится востребованным способом восстановления былой красоты. Оптимальное количество повторов равняется 30.
Подняв ладони с сомкнутыми пальцами вертикально, располагают их так, что нижняя часть прикрывает частично губы, а мизинцы касаются крыльев носа. При нажатии ладонями на кожу вытягивают губы. Контролируют, чтобы при этом движении не появлялись около рта складки. При необходимости усиливают давление ладоней.
Ставят в уголки губ безымянные пальцы, а около носовых крыльев фиксируют указательные. При несильном их нажиме изображают улыбку губами, не растягивая их, а приподнимая уголки вверх.
Располагают подушечки пальцев по дугообразной линии рядом с нижней губой, оттопыривают ее центральную часть так, чтобы обнажались зубы.
Приоткрывают рот, складывая губами овал. Их уголки прижимают для фиксации двумя пальцами – указательным и средним. Необходимо обхватить губами зубы. Такие движения напрягают ротовые мышцы, сокращая морщины вокруг губ.
Снять напряжение с мышц рта позволит продолжительный выдох, производимый через неплотно сжатые губы.
Если упражнения для лица – фейсбилдинг, ориентированные на улучшение контура губ, выполняются ежедневно, то практически через полмесяца можно визуально определить положительные изменения.
Тренинг овала лица
Ежедневные занятия фейсбилдингом с включением упражнений, содействующих корректированию опустившегося овала лица, содействуют возвращению более четкого его контура. Следует выполнять их 25 раз.
Пальцы при сложенных в овал губах помещают около носа. Слегка оттягивают вниз кожу. Необходимо почувствовать, как при этом напрягается верхняя зона скул. Нужно задействовать мышцы, располагающиеся под глазами. Для этого делают движения в виде подмигивания.
Позволяет постепенно скорректировать овал произношение с напряжением всех мышц шеи, а также утратившего былую упругость подбородка буквы «Ы». При этом участок под нижней губой фиксируют пальцами. Контролируют уголки губ, которые при произношении буквы не должны опускаться, чему способствуют зафиксированные пальцы.
Выполнять массаж лица – фейсбилдинг целесообразно начинать, ориентируясь на фотографии, демонстрирующие все приемы. Полезно посмотреть демонстрационные видео. Делать сразу все представленные упражнения невозможно.
Нужно учитывать, что результаты фейсбилдинга не будут мгновенными, поэтому потребуется терпение и настойчивость.
Как делать тибетскую гормональную гимнастику для оздоровления и долгожительства смотрите здесь.
Фейсбилдинг: упражнения для лица — самые эффективные и востребованные
Хотите молодое и подтянутое лицо, тщательно ухаживаете за кожей, а результата толком и нет? Фейсбилдинг помогает всем. Какие же упражнения для лица самые эффективные и востребованные? Полный комплекс фейсбилдинга и все секреты омолаживающих тренировок – в этой статье.
Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова. Продолжаем тему реального омоложения в домашних условиях. Сегодня я расскажу вам о фейсбилдинге. Как возникло это направление, на чём основана его эффективность, каких результатов удаётся достичь, а также лучшие фитнес-комплексы для лицевых мышц с картинками – всё это и многое другое читайте дальше.
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Фейсбилдинг: основы
Дословный перевод термина «фейсбилдинг» — «построение лица». Так и есть: это направление было создано специально для создания красивого и молодого личика.
Как это происходило. Пластический хирург Рейнхольд Бенц восхищался одной знакомой балериной – Евой Хофман. Она была очень талантлива и в свои 40 лет имела тело юной девушки: подтянутое, упругое, здоровое – сказывались ежедневные тренировки. Однако лицом балерина выглядела гораздо старше своего возраста, и этот контраст был очень заметен.
Доктор решил помочь танцовщице: разработал программу омолаживающих упражнений для лица, которая вскоре стала популярной по всему миру. И сейчас, спустя почти век, у первоначальной системы появилось много альтернативных на любой вкус, возраст и цель. Среди самых известных и востребованных: комплексы от Евы Фрейзер, Кэрол Мадджио, Салли Райсмен, Марии Рунге, Анастасии Бурдюг, Евгении Баглык.
А какие цели преследует фейсбилдинг:
Оздоровление. Изначально программу доктора Бенца стали использовать в медицине для восстановления лицевых и шейных мышц и для женщин, и для мужчин после аварий, инсультов, параличей. Потом уже отзывы пациентов и фотографии до и после прославили методику среди стремящихся к молодости.
Омоложение. Регулярные тренировки подтягивают мышцы, подкожно-жировую клетчатку и кожу, насыщают их кровью и кислородом, снимают спазмы, выводят токсины и улучшают клеточный обмен веществ. Нагрузка на мышцы распределяется правильно, задействуются те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни – а это около 80%.
В результате регулярных занятий фейсбилдингом эффект складывается комплексный:
Ровный и свежий цвет кожи;
Сужение пор, устранение чёрных точек и прыщей;
Разглаживание морщин и мимических складок;
Коррекция овала и чёткое очерчивание контуров лица;
Улучшение мимики и даже дикции;
Устранение носогубных складок и обвисших щёк (брылей), второго подбородка;
Поднятие опущенных уголков рта, здоровое увеличение губ;
Подтягивание нависших век, устранение мешков и синяков под глазами;
Снятие напряжения и усталости с лицевых, шейных мышц и зоны декольте.
Результаты проявляются в любом возрасте, но с разной интенсивностью. Естественно, чем раньше начнёте, тем лучше. Поэтому занятия фейсбилдингом можно начинать от 25 лет. Если приступить после 50 лет, когда возрастные изменения уже выражены довольно сильно, упражнения в целом улучшат вид и сбавят возраст, но уже не так явно.
Такая вот здоровая и полноправная замена пластическим операциям, инъекциям, нитям, филлерам и прочим дорогим косметологическим процедурам.
Теперь от теории к практике.
Подготавливаемся к тренировке фейсбилдинга
Как и любая тренировка, лицевая гимнастика проводится после подготовки и разминки. Итак, смотрим, что нужно сделать перед началом тренировки:
Очищаем кожу. Во время упражнений нам понадобится хороший доступ кислорода к коже. Поэтому тщательно снимаем косметику и кожное сало с лица, кожи, зоны декольте. Можно использовать скраб или пройтись по коже мягкой махровой рукавицей. Руки тоже должны быть чистыми.
Разогреваемся. Выполняем специальный комплекс самомассажа лицевой зоны. Для этого наносим немного косметического масла на руки (виноградное, розовое, жасминовое), постукиваем кончиками пальцев симметрично по всему лицу по массажным линиям (от средней линии к ушам), проглаживаем и похлопываем тыльной стороной пальцев лицо по этим же линиям. Область щёк можно слегка пощипать. А еще, для разогрева можно наложить тёплый компресс на 5-10 минут. Или поделать контрастные компрессы, чередуя холодную и горячую воду.
Выбираем место. Чаще всего зарядку для лица можно делать где угодно – хоть на работе, если время будет. Или в пробке, к примеру. Однако, если занимаетесь фейсбилдингом в домашних условиях, то лучше у зеркала. А предварительно стоит пройти обучение по фото или видео урокам.
Не забываем про всё тело. Всё, как в любом фитнесе – держим спинку ровно, живот подтянут. Следим за ровным и глубоким дыханием.
Правильно распределяем нагрузку. Проблемным местам уделяем больше внимания, дольше сохраняем напряжение. 10 секунд в точке пика напряжения – это минимум. Со временем нагрузку стоит увеличить.
После тренировки будет очень кстати нанести омолаживающую или питательную маску для лица – хорошенько разогретые зарядкой ткани максимально впитают всё полезное.
И, конечно, не забываем про позитивный настрой. Ну, что, поехали!
«Делаем лицо»: лучшие упражнения
Фейсбилдинг для лба:
От морщин на лбу: положите пальцы обеих рук горизонтально на лоб. Безымянный палец лежит ровно на брови. Теперь «удивляйтесь» — как можно выше старайтесь поднять брови, преодолевая сопротивление рук.
Цель та же. Кончики пальцев положите вдоль линии роста волос, большие пальцы – к внешнему краю бровей. Теперь старайтесь поднять мышцы как можно дальше наверх, а бровями тяните их вниз.
От морщин между бровями: прижмите указательными пальцами брови по центру. Теперь сильтесь нахмуриться.
Фейсбилдинг для зоны вокруг глаз:
От нависшего века: подушечки больших пальцев прижмите к внешним уголкам глаз, сжав остальные пальцы в кулак у лба. Зафиксируйте веко, теперь старайтесь посмотреть наверх.
Для укрепления век: закрыв глаза, закатите глазные яблоки наверх. Повращайте ими. Веки открываться при этом не должны.
От «гусиных лапок»: положите указательные пальцы на веко у внешней стороны глазного яблока, не прижимайте. Теперь закрывайте глаза, веки слегка передвигают пальцы в сторону центра.
Против расплывания контуров носа: прижмите указательные пальцы вдоль переносицы с обеих сторон. Теперь расширяйте ноздри и старайтесь наморщить нос.
Для утончения: подушечки указательных пальцев положить с обеих сторон на центр переносицы. Кончики пальцев должны соприкасаться. Оттягивая пальцами кожу вниз, поднимать брови вверх.
Фейсбилдинг для щёк, скул и носогубной зоны:
Против носогубных складок: положить рёбра указательных пальцев на носогубные складки. Открыть рот и натянуть губы на зубы. Поочерёдно открывать то верхние, то нижние зубы.
Для укрепления щёк: набрать в рот воздух и перекатывать его между щеками, надувая их по очереди.
От обвисших щёк: открыть рот, положить указательные пальцы на зубы. Теперь сводите пальцы вместе губами, будто произносите «О».
Фейсбилдинг для губ и рта:
Для поднятия уголков рта: улыбнуться с сомкнутыми губами. Образовавшиеся при этом складки прижать, положив на них перпендикулярно рту указательные пальцы. Расслабить губы.
Против морщинок вокруг уголков губ: «надуйтесь», выпятив нижнюю губу к подбородку.
Для увеличения губ: прижмите углы рта пальцами. С усилием сожмите губы.
Фейсбилдинг для области подбородка и шеи:
Против дряблости шеи: напрягайте шейную мышцу, оттягивая губу вниз. Мышцы при этом хорошо прочерчивается.
От второго подбородка: запрокинув лицо к потолку, тянитесь языком к носу.
Для чёткого контура шеи и подбородка: максимально запрокиньте голову, немного выдвинув подбородок. Из этого положения наклоните голову сначала в одну, потом в другую сторону. Подбородок слегка заводите за плечо.
Я рекомендую мой комплекс упражнений «Моделирование и омоложение лица BEAUTYVITA» . Его нужно выполнять каждодневно, по пять или десять минут. Все приведённые в нём приёмы я опробовала на себе и ручаюсь за результат.
Жмите ссылку, присоединяйтесь!
Фейсбилдинг творит чудеса и возвращает молодость. Убедитесь и вы.
Оставляйте комментарии, делитесь статьёй в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога.
Фейсбилдинг: простые упражнения для продления молодости
Фейсбилдинг- наиболее безопасная безоперационная методика укрепления и подтяжки лицевых мышц. Многие полагают, что эффективными могут быть лишь аппаратные процедуры или пластика, но в последнее время FaceBuilding набирает все больше последователей. В чем же преимущества для новых поклонников в данной процедуре перед ультрамодным ботоксом и дорогостоящими подтяжками?
На чем основан фейсбилдинг
Перед началом проведения гимнастики для лица, рекомендуем ознакомиться с основными принципами проведения упражнений.
Снятие напряжения с лицевых мускулов.
Точность и систематичность выполнения комплекса (беспорядочные движения могут стать не только бесполезными, но и добавят человеку новые складочки и морщинки).
Заниматься нужно не менее 5 раз в неделю вечером или утром.
При правильной технологии фейсбилдинга результат вы увидите уже через пару недель.
Как возникла методика строения лица
Альтернативная методика фейсбилдинг для лица возникла по идее пластического хирурга из Германии Рейнхольда Бенца. Эффект настолько поразил автора, что впоследствии методика разлетелась по всей Америке, Европе, а позже и в другие страны. В трудах речь идет не о борьбе с нормальным и естественным процессом старения, а о восстановлении и приведении в тонус каркаса мышц лица.
Начинать занятия можно с любого возраста, но чем раньше освоить упражнения для лица, тем скорее мышцы подтянутся, и меньше риск дальнейшего обвисания кожи. И сейчас последователи продолжают дело мастера, проводя тренинги, например, фейсбилдинг с Евгенией Баглык поможет расслабить лицевые мускулы, а упражнения Сенты Марии Рунге обещают моментальный результат из-за правильного зонирования лица человека.
Алгоритм выполнения лицевых занятий
Чтобы правильно выполнять нехитрые тренировки с максимальной пользой для организма, следуйте данной схеме:
Подготовка. Сделайте легенькой массаж шеи и лица для приятного разогрева тканей.
Выполнение основных упражнений. Практически все манипуляции выполняются при помощи рук. Новичкам стоит контролировать свое отражение в зеркале. Нужно чередовать статические и динамические типы упражнений. Некоторые из движений дополняются силовыми нагрузками на мышцы и усиленным массажем.
Период отдыха. Отдыхайте в промежутках между выполнениями тренинга и после его завершения. Лучше всего выполнять движения вечером, так как в течение дня мимика устает от постоянного перенапряжения и «дежурных» улыбок.
На день тренировка составляет 15 минут. Оптимальным будет комплекс на три месяца, в котором первые две недели уходят на освоение простой базы упражнений, а оставшееся время пойдет на усиленное укрепление лицевых мышц.
Предполагаемый эффект от проделанных упражнений
Мышцы лица и кожа становятся более подтянутыми.
Носогубные складки разглаживаются.
Исчезает отечность и мешки под глазами.
Овал лица становится более очерченным.
Улучшение состояния дряблой кожи шеи и щек, эффекта акне.
Изменения в выражении лица, частичное омоложение.
Здоровый цвет лица.
В странах бывшего СНГ фейсбилдингом занимаются и продвигают в основном женщины-тренеры. Наиболее популярной стала Галина Дубинина, ставшая основательницей Школы молодости, пропагандирующая здоровый образ жизни и безоперационное омоложение лица. Педагог является лицензированным мастером, считающим, что «строительство лица» поможет добиться даже улучшения эстетического вида дамского личика.
Основные упражнения фейсбилдинга
Представляем вашему вниманию упражнения известного тренера в области строительства лица, которая зарекомендовала себя как талантливый мастер и красивая женщина «без возраста». Метода Анастасии Бурдюг позволит избавиться от многих изъянов внешности, которые ранее подвергались коррекции только с помощью операций.
Заметное изменение окружных мышц глаз
Самые востребованные упражнения в фейсбилдинге предназначены для глаз. Они способствует тому, что ваш взгляд станет более выразительным и открытым, а внешние уголки не будут опущены. Выполнение:
Соедините указательные пальчики, будто сложили из них сердечко, и поставьте на переносицу. Большие пальцы ногтями вниз кладете под нижние реснички.
Форма пальцев напоминает очки, вы не давите на кожу, лишь только приподнимаете ее вверх-чуть в сторону большими и указательными пальцами (импровизированная лисичка).
В момент оттягивания кожи зажмурьтесь как можно сильнее, продолжая упражнение пальцами. Просчитайте про себя 20 счетов.
Коррекция формы носа
Тренер указывает, что нос человека не прекращает расти на протяжении всей жизни, ведь причиной этому является недостаток тонуса мышц. И поэтому же кончик носа с годами часто опускается вниз, становится более вялым и слабым. Данное упражнение может сузить широкий нос и укоротить длинный. Технология выполнения:
Большим и указательным пальцами возьмитесь за переносицу и надавите на нее.
Кончиком указательного пальца второй руки обопритесь о кончик носика снизу.
Брезгливо притяните вверх губы, с ними будет двигаться и нос.
Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем расслабьтесь. Повторите все 30 раз.
Это разрешит вам упражняться с опускающейся перегородкой носа, выполнять его можно по два раза в день при наличии проблемы, и по донному разу для профилактики. Иногда пациенты отмечали заметное улучшение ранее искривленного носа.
Красивые скулы естественным путем
Данная тренировка позволит сформировать красивые скулы, избавиться от одутловатости и корректировать форму лица. Выполнение тренировочного движения:
Губки сложите в дудочку, как для произнесения узенького длинного «Оооо», прижимая верхнюю и нижнюю губы к зубам.
Указательные пальчики положите на верхнюю зону скул, но не надавливайте.
Пробуйте произносить звук «Эээ», но при этом, не сжимая губы и стараясь задействовать лишь верхнюю. Вы сразу же почувствуете, как напряглись и двигаются щеки под пальчиками.
Проговорите звук «Эээ» и расслабьтесь. Повторите все манипуляции 20 раз.
По окончанию переходите к звуку «О». Он должен быть очень сильным. Тянитесь лицом вперед, а плечи отведите назад, чтобы создать максимальное сопротивление. Смотрите на потолок. Кисти рук приподнимите к макушке, улыбнитесь.
Выполняйте пульсацию кистями рук над головой (сжимайте и разжимайте кисти), считайте до 30.
Тонизирование подбородка и шеи
Именно шея часто выдает настоящий возраст молодящейся дамы. «Годовые кольца» с годами появляются у каждой женщины, но их приход можно отсрочить, выполняя фейсбилдинг в домашних условиях:
Становитесь прямо, втянув живот. Руки положите накрест впереди на основание шеи, слегка надавите. Улыбайтесь во весь рот при этом, не оголяя зубов. Кончик языка высуньте и тянитесь им максимально к самому кончику носа. Взгляд поднимите к потолку.
Оттолкнитесь, качаясь, как неваляшка или как кресло-качалка около 20 раз, оставляя лицо в таком же положении.
Голову поверните налево и посмотрите через плечо, прокачиваясь 20 раз, после этого обернитесь уже налево и снова прокачайтесь 20 раз.
Внимание: любого дискомфорта сзади в области шеи проявляться не должно.
Отметим, что состояние лица до и после упражнений заметно улучшается, возвращается упругость кожи, пропадают морщины и складочки. Помните, вы ничего не теряете, всего 10 минут в день и прекрасный результат без риска, рубцов и шрамов.
Видео: Фейсбилдинг с Анастасией Бурдюг
»
Отличная статья 0
5 антивозрастных упражнений йоги для лица, которые можно выполнять дома
Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.
Итак, вы усовершенствовали свою позу Собаки вниз, но знаете ли вы, что антивозрастная йога для лица может улучшить впалые щеки и нахмуренные брови? Идея состоит в том, что вы можете помочь утолщить мышцы, чтобы ваши черты лица получили немного дополнительной «набивки», чтобы они были припухшими.
«За счет правильной обработки всех слоев кожи массаж лица в домашних условиях также может улучшить кровообращение, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ достигать клеток кожи», — говорит эксперт по йоге для лица Даниэль Коллинз. «Результат — более чистый цвет лица со здоровым сиянием благодаря меньшему количеству токсинов».
Коллинз рекомендует заниматься йогой для лица по 20 минут шесть раз в неделю. Может показаться, что это много, но вы быстро увидите результаты.
«У всех разные лица, поэтому время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения, варьируется от человека к человеку», — говорит она.«Как правило, через две недели на вашем лице и шее должно наблюдаться более долгосрочное улучшение.
«Через два-четыре месяца преимущества заключаются в меньшем количестве морщин и меньшем напряжении».
Ниже приведены пять антивозрастных упражнений йоги для лица из книги The Danielle Collins Face Yoga M e thod для начала. Обязательно сначала нанесите продукты с небольшим скольжением, например лучшую сыворотку для лица или масла для лица, чтобы не тянуть или тянуть кожу.
Антивозрастная йога для лица для глаз: The V
Подходит для:
Опущенные веки, гусиные лапки, мешки под глазами и отечность.
Альтернатива: Ботокс и глазная хирургия.
Шаг 1
Сожмите оба средних пальца вместе во внутреннем уголке бровей, затем указательными пальцами надавите на внешние уголки бровей.
Шаг 2
Посмотрите в потолок и приподнимите кожу под глазами вверх, сильно прищурившись, а затем расслабьтесь.
Шаг 3
Повторите еще шесть раз и закончите, плотно зажмурив глаза на 10 секунд.
Антивозрастная йога для лица для щек: разглаживание улыбки
Подходит для: линий щек и дряблой кожи.
Альтернатива: Подтяжка нижней части лица и наполнители.
Шаг 1
Сделайте O-образную форму ртом, прикрыв губы губами.
Шаг 2
Широко улыбнитесь, прикрывая зубы, и повторите шесть раз.
Шаг 3
Затем удерживайте форму улыбки, положив указательный палец на подбородок. Затем начните двигать челюстью вверх и вниз, мягко наклоняя голову назад. Расслабьтесь и повторите еще два раза.
Антивозрастная йога для лица для лба: Разглаживание бровей
Подходит для: Горизонтальные линии лба.
Альтернатива : Ботокс.
Шаг 1
Положите обе руки на лоб лицом внутрь и разведите все пальцы между бровями и линией роста волос.
Шаг 2
Осторожно проведите пальцами по лбу, слегка надавливая, чтобы подтянуть кожу.
Шаг 3
Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Антивозрастная йога для бровей: Кокетливые глаза
Подходит для: Глубокие впадины под глазами и опущенные брови.
Альтернатива: Подтяжка бровей.
Шаг 1
Поместите указательный палец под каждый глаз, указывая на нос.
Шаг 2
Спрячьте зубы и сделайте изо рта букву «о».
Шаг 3
Взмахните верхними веками, глядя в потолок в течение 30 секунд.
Антивозрастная йога для лица для подбородка и шеи: Жираф
Подходит для: Морщины и дряблая кожа на шее.
Альтернатива: Подтяжка шеи или челюсти.
Шаг 1
Глядя прямо перед собой, поместите кончики пальцев на шею и слегка поглаживайте кожу вниз, наклонив голову назад.
Шаг 2
Опустите голову к груди и повторите еще два раза.
Шаг 3
Наконец, выдвиньте нижнюю губу как можно дальше, чтобы опустить уголки рта вниз. Положите кончики пальцев на ключицу подбородком вверх. Сделайте четыре глубоких вдоха.
Намасте.
6 Упражнения для лица, которые, как говорят профессионалы, лепят и укрепляют кожу
Учитывая, что все мышцы нашего тела предназначены для движения для оптимального самочувствия, логично, что наши лица (у которых также есть мышцы!) Тоже заслуживают некоторых упражнений.Это делает фейс-йога. «Это йогический способ тонизировать кожу», — говорит Кэндис Марино, медицинский эстетик из LA Facialist, которая считает, что эта практика может замедлить процесс старения, снять напряжение и помочь привести в тонус основные мышцы лица.
Если вы предпочитаете пропустить инвазивные процедуры, такие как инъекции и лазеры, упражнения для лица могут быть вариантом au naturel для сохранения упругости кожи лица. Как и в любом упражнении, разные движения нацелены на разные мышцы, и последовательность является ключевым моментом (не ожидайте, что вы получите точеные щеки после одного занятия).Готовы пойти в тренажерный зал? Продолжайте читать, чтобы попробовать шесть рекомендованных специалистами упражнений для лица.
6 упражнений для лица, чтобы подтянуть и тонизировать
1. Упражнение для верхних глаз
Синтия Роуленд, эксперт по лицевому фитнесу и создательница программы упражнений «Магия лица», рекомендует это упражнение, чтобы немного улучшить верхнюю часть глаз. . Возьмите по три средних пальца каждой руки и поместите их под бровями. Затем поднимите брови вверх. «Смотрите прямо перед собой и используйте мышцы лба, чтобы надавить на кончики пальцев, удерживающих ваши брови», — говорит Роуленд.Задержитесь на десять секунд, а на седьмую закройте глаза, держа брови приподнятыми и зафиксированными. Расслабьтесь, а затем повторите движение еще два раза, всего три раза.
2. Подтягивания. Упражнение
Поместите подушечки двух пальцев сразу за подбородочной костью, на мягкую область прямо под языком. Слегка надавите пальцами вверх. Затем прижмите язык к нёбу. Вы должны почувствовать сокращение мышц пальцев. Расслабьтесь, а затем повторите 10 раз.«Это помогает укрепить мышцы, тонизирует область и помогает предотвратить вялость», — говорит Марино. Роуленд также рекомендует вариант вышеупомянутого упражнения: поднимите подбородок примерно на два дюйма и прижмите язык к нёбу, глядя в потолок. Затем позвольте губам слегка приоткрыться и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Отпустите, а затем повторите еще три раза по 10 секунд каждый раз.
3. Растягивание шеи
Когда ваша шея напряжена и напряжена, Марино говорит, что напряжение может быть заметно на вашем лице.Ваши глаза могут казаться меньше, и в целом ваше лицо может выглядеть так, как если бы оно тянулось вниз. Растяжка и массаж шеи помогут снять напряжение. Для начала наклоните голову к одному плечу, положите руку на голову и осторожно потяните ее ближе к плечу, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой стороны. «После того, как вы растянули обе стороны, используйте руки для массажа мышц задней части шеи с обеих сторон позвоночника, работая от основания шеи к задней части черепа», — говорит Марино.
Посмотрите, что происходит, когда один из наших редакторов пробует коллагеностимулирующий микроток для лица, предназначенный для укрепления кожи:
4. Упражнение под глазами
Область под глазами — одна из самые чувствительные точки на лице, а кожа тоньше, чем где-либо еще на вашем лице, но мышцы в этой области все еще нуждаются в упражнениях. Роуленд предлагает такой ход: посмотрите вверх, затем начните закрывать глаза, сначала приподняв нижние веки, так что вы почти выглядите так, будто смотрите на кого-то.Удерживайте это положение, сократив мышцы под глазами в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте движение всего три раза.
5. Упражнение «Гусиные лапки»
Роуленд рекомендует этот прием, чтобы воздействовать на кожу внешних краев глаз. Поместите подушечки больших пальцев на кости, расположенные во внешних уголках глаз (большой палец правой руки на правой стороне, большой палец левой руки на левой стороне). Затем, не двигая головой, посмотрите вверх и осторожно прижмите большие пальцы к глазам. Встряхните веки в течение пяти секунд, а затем отпустите.Повторите упражнение трижды, и все готово.
6. Упражнение для подтяжки челюсти
С возрастом кожа вдоль линии подбородка может начать провисать, и постоянный взгляд на телефон или планшет может способствовать этому. Могут помочь упражнения для подтяжки челюсти. Вот как это рекомендует Роуленд: поднимите подбородок, чтобы образовать тугую линию между подбородком и ключицей, не растягивая шею слишком сильно. Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо на потолок позади себя, затем вытяните челюсть.Удерживайте это положение в течение пяти секунд, отпустите, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение всего три раза, затем переключитесь на левую сторону и сделайте то же самое.
Как оптимизировать ритуал упражнений для лица
1. Будьте последовательны. Если вы хотите видеть результаты, последовательность является ключевым моментом. Роуленд рекомендует делать упражнения для лица шесть дней в неделю в течение как минимум 12 недель. «После этого лицо выглядит значительно моложе, и этот новый вид можно поддерживать, выполняя процедуру три раза в неделю», — говорит она.Роуленд добавляет, что большинство людей начинают замечать улучшения после первого дня, но устойчивые изменения наступают примерно на шестой неделе. (Совет от профессионалов: Марино предлагает выполнять упражнения, пока вы смотрите телевизор, чтобы убедиться, что вы вписываете их в свой график.)
Похожие истории
2. Придерживайтесь движений вверх. «Как правило, когда мы массируем или прорабатываем лицо вручную, мы всегда хотим двигаться вверх, чтобы стимулировать подъем», — говорит Марино. Всегда на ногах. Принято к сведению.
3.Сильно надавите. Вы не хотите дергать или дергать кожу, но вам также не нужно быть очень нежным. «Мышцы необходимо прорабатывать, чтобы они оставались здоровыми и сильными», — говорит Марино. Кроме того, добавляет она, связки, фасция и другие слои тканей могут справиться с тренировкой. Они сдерживают напряжение и становятся тугими, поэтому не бойтесь заставить их двигаться.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Упражнения для лица, которые помогут вам выглядеть моложе
По их оценкам, средний возраст женщин начался с 50,8 года, упал до 49,6 лет через восемь недель и закончился на уровне 48,1 года. Ведущий автор исследования Мурад Алам, доктор медицинских наук, профессор дерматологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, говорит, что упражнения работают за счет наращивания мышц, наполняющих лицо, противодействуя появлению морщин и дряблой кожи, которые появляются с возрастом.Эффект похож на более упругие руки, которых можно добиться, например, сгибанием бицепса.
В отличие от косметической хирургии, инъекций ботокса и других медицинских вмешательств, по словам Алама, программа упражнений «нетоксична, не инвазивна, не требует больших затрат, и вы можете выполнять ее по своему собственному графику».
Плюс, не потеет.
Исследование — долгожданная новость для многих людей, которые уже давно предлагают программы фитнеса для лица, такие как Facercise и Yoga Face, без надежных доказательств того, что они действительно работают.
Женщины в исследовании научились упражнениям для лица от 60-летнего Гэри Сикорски, который сертифицирован в области йоги по тонизированию лица и создал программу Happy Face Yoga. Он говорит, что положительные результаты не были для него сюрпризом: «Я научил этому тысячи людей, и никогда не было никого, где бы они не работали. Они не работают, только если вы не выполняете упражнения ». «Благодаря тренировкам, — добавляет он, — я, наверное, смогу сойти за 40».
Сикорски рекомендует делать упражнения каждый день в течение восьми недель, а затем несколько дней в неделю для поддержания результатов.Некоторые из них были использованы в исследовании (описание предоставлено Happy Face Yoga):
«Черпание» Тонировать отвисшие щеки и отвисшие челюсти
Улыбнись! Широко откройте рот.
Согните нижнюю губу и уголки губ в рот и крепко держите их. Вытяните нижнюю челюсть вперед и, используя только нижнюю челюсть, медленно зачерпните, закрывая рот. Визуализируйте, что вы используете челюсть, чтобы взять что-то очень тяжелое.Каждый раз, когда вы черпаете, поднимайте подбородок примерно на дюйм, медленно наклоняя голову назад.
Откройте и закройте нижнюю челюсть на 10 повторений. В последнем повторении ваш подбородок должен быть направлен к потолку. Держите подбородок вытянутым и удерживайте это положение в течение 20 секунд, визуализируя подтяжку лица по бокам.
Повторите эту последовательность три раза.
«Храмовый застройщик» Уменьшить «гусиные лапки»
Улыбнись! Сложите пальцы вместе у висков.Слегка надавите на виски, сомкнув челюсть, стиснув зубы и поднимая подбородок.
Когда вы стискиваете зубы, создавая напряжение в мышцах, как будто вы пытаетесь заставить уши отодвинуться назад, сконцентрируйтесь и визуализируйте область виска. Держите зубы крепко сжатыми в течение 10 секунд. Затем сожмите задние зубы на счет до 10, ощущая сгибание височной мышцы при каждом сжатии. Расслабиться.
Повторите это упражнение трижды.
3 упражнения для лица для сияющей кожи от эксперта по коже
Теоретически, когда вы тренируетесь последовательно и правильно, вы видите результат в виде более стройного, плотного и сильного тела. Иначе зачем нам тратить деньги на дорогое абонемент в спортзал или брать сумасшедшие уроки, которые оставляют нас в луже пота и слез? Наука (и хэштег #beforeafter в Instagram) доказала, что упражнения могут изменить наше тело, но что, если бы мы сказали вам, что они также могут изменить вашу кожу ? Хотя эксперты предполагают, что они действительно вызывают улучшения, долгосрочные преимущества упражнений для лица не были научно доказаны.
Идея упражнений для лица проста: так же, как вы тренируете бедра, чтобы сделать их более упругими, упражнения для лица основаны на вере в то, что проработка мышц лица будет тонизировать, поднимать и увеличивать объем. Мы поговорили с экспертом по комплексному уходу за кожей Джули Линд и сертифицированным дерматологом Брук Джексон о том, как именно работают упражнения для лица и, что более важно, как делать это сами. (Предупреждение: не пытайтесь находиться в общественных местах, если вы хотите сохранить чувство собственного достоинства).
Знакомьтесь, эксперт
Джули Линд — эксперт по целостному уходу за кожей, основательница и создательница своей одноименной линии по уходу за кожей.
Брук Джексон — сертифицированный дерматолог из Северной Каролины.
Посмотрите три упражнения для лица для женщин, которые помогут подтянуть и подтянуть кожу.
Как работают упражнения для лица?
«Упражнения для лица воздействуют на лицевые мышцы, повышая их силу», — объясняет Линд.«Выполняя их, вы на самом деле в некотором роде помогаете изменить контур лица». С возрастом мы теряем больше коллагена, что приводит к провисанию, обвисанию и появлению морщин. Линд утверждает, что наращивание лицевых мышц приведет к увеличению объема пятен, в которых при старении обычно наблюдается уменьшение количества коллагена (а именно, в области щек ).
Smith Photographers / Getty Images
«Мышцы есть мышцы», — говорит Линд. «Мышцы лица реагируют так же, как ваши руки и ноги, когда вы идете в тренажерный зал на тренировку.Движение помогает увеличить тепло и микроциркуляцию в этих областях — чем сильнее мышцы под кожей, тем плотнее она выглядит на поверхности ».
Каковы преимущества упражнений для лица?
Линд говорит, что ежедневные упражнения для лица обладают рядом преимуществ, главным из которых является более плотная, полная и пышная кожа. «Когда вы делаете упражнения для лица, вы корректируете лицо и форму», — говорит она. «Их регулярное выполнение также улучшит кровообращение и, следовательно, усилит ваше сияние.Другие утверждают, что упражнения для лица снимают напряжение, уменьшают морщины и омолаживают кожу.
Дельмейн Донсон / Getty Images
Джексон, однако, отмечает, что упражнения для лица , а не делают кожу более толстой. «У всех нас есть мышцы, которые сокращаются и позволяют двигаться в одном направлении, наряду с противоположной группой мышц, которые позволяют двигаться в противоположном направлении. Укрепление одной группы мышц с помощью повторяющихся упражнений позволяет этой мышце утолщаться, становиться больше и четче. » она сказала.«Тем не менее, мышцы лица (подумайте: лоб, вокруг глаз и на шее), как правило, очень тонкие и вряд ли станут заметно больше от упражнений, поскольку они не предназначены для выполнения тяжелой работы, которой занимаются наши большие группы мышц. . » Она добавляет, что нет клинических испытаний, показывающих значительную пользу лицевых упражнений.
Упражнения для лица, которые стоит попробовать
Упражнения, которые Линд делит ниже, нацелены на ту часть лица, которая обычно первой проявляет признаки старения: на скулы.Линд говорит, что выполнение этих упражнений сначала вызовет у вас усталость на лице, но это нормально. «Это похоже на поход в спортзал: вы чувствуете небольшую боль, на второй день вы делаете это снова и у вас больше мышечной памяти, а на третий день становится легче», — говорит она. «Будет такое чувство, будто ты весь день улыбался».
Упражнение 1: Рыбьи губы
1. Втянуть щеки, как рыбу, со сжатыми губами. 2. Сжимая губы, улыбнитесь как можно сильнее. (Линд советует при этом расслабить все остальные части лица, например глаза.) 3. Держать 10 секунд. 4. Расслабьтесь.
Делайте четыре повторения один раз в день.
Упражнение 2: Поцелуй лица
1. Надуйте губы, как будто собираетесь кого-то поцеловать. 2. Улыбайтесь как можно сильнее, все еще поджав губы. (Убедитесь, что ваши глаза расслаблены.) 3. Подождите 10 секунд. 4. Расслабьтесь.
Делайте четыре повторения один раз в день.
Упражнение 3: Уистлер
Часть первая 1. Сложите губами букву «О», как будто собираетесь свистеть. 2. Улыбайтесь как можно сильнее, губы по-прежнему вытянуты в форме буквы «O». 3. Удерживать 10 секунд. 4. Расслабьтесь. 5. Повторить три раза.
Вторая часть 1. Повторите шаги один и два из первой части. 2. Прокачивайте мышцы щек вверх и вниз 12 раз, при этом губы все еще остаются в форме буквы «O». 3. Расслабьтесь.
Делайте четыре повторения один раз в день.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Линд клянется, что ее естественная техника без наполнителей увеличит потерю объема.Она рекомендует выполнять эти три упражнения подряд каждый день. По словам Линда, вы начнете видеть результаты всего через три дня, но три недели принесут заметные результаты. «Я говорю своим модельным клиентам делать эти упражнения, прежде чем они выйдут на подиум», — говорит Линд. «Это мгновенно пробуждает вашу кожу!»
Если вас беспокоят лицевые упражнения, вызывающие морщины, Линд утверждает, что вы не занимаетесь в этих положениях достаточно долго, чтобы вызвать больше морщин, чем, скажем, при питье из соломинки.«Вот почему вам нужно сосредоточиться на том, чтобы расслабить глаза», — говорит она. «Расслабьтесь везде, где находится ваше лицо, и просто сосредоточьтесь на мышцах щек. Это может занять несколько дней, но вы заметите, какая мышца должна работать ».
Действительно ли работают упражнения для лица? | 85 из 90
Действительно ли работают упражнения для лица? | 85 из 90
Привет, ребята!
Пару недель назад я спросил вас, ребята, в Instagram, не хотите ли вы, чтобы я попробовал «тренировки лица», и подавляющее большинство из вас были похожи на YASSSSSS.(Я не знал, что вы, ребята, знали, что это действительно так!) Итак, я старательно тестировал некоторые упражнения для лица в течение последних 2 недель. Хотите знать, что случилось?
Что ж, позвольте мне рассказать вам, что именно я сделал!
Я выполнял одно и то же ежедневно по ночам перед сном. Я использовала ночную сыворотку Olay Retinol24, которую мне прислали для этого поста, чтобы помочь мне лучше скользить руками по лицу. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО нанести на лицо сыворотку или увлажняющий крем, чтобы создать гладкую поверхность без трения.Вы никогда не захотите дергать кожу!
Также по теме ретинола — я не употребляла никаких продуктов с ретинолом, так как в подростковом возрасте у меня были серьезные прыщи. Раньше он сушил прыщи, но, к сожалению, и все лицо, оставляя его красным, зудящим и шелушащимся. Когда Olay представила свои продукты Retinol24, комбинация витамина B3 и ретиноидного комплекса обещала увлажнение, а также более яркую и гладкую кожу с менее заметными морщинами. Так что мне было любопытно попробовать!
Полезный совет: Поскольку вы будете использовать немного больше увлажняющего крема или сыворотки, чем обычно, не выполняя лицевые упражнения, постарайтесь получить качественную сыворотку, которая не разорит вас.Olay доступен по цене, поэтому он делает доступным здоровье кожи.
Вот моя фотография перед (eew lol):
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛИЦА
Вот движения, которые обещали поднять мои скулы и подтянуть подбородок! Да, и прежде чем я начал, я легонько надавил на ямки ключиц 20 раз. Я расскажу почему позже.
Диски до шеи x 6
Подтяжка третьего глаза x 20
Подтяжка щеки x 20 шт.
Формирователь линии челюсти x 8
Миниатюрные окружности губок x 20
Подтяжки для лица x 6
Улыбки x 6
Вся процедура занимает около 5-7 минут в зависимости от скорости!
ВДОХНОВЕНИЕ
Эти движения представляли собой комбинацию упражнений, которые я нашел наиболее приятными и эффективными после тестирования множества упражнений для лица на YouTube.Было много сомнительных видео … но я смог найти знаменитого эксперта по лицу, врача и старый японский массажный «метод», который казался надежным. Вот видео, в которых я черпал вдохновение:
Антивозрастной лифтинг-массаж лица доктора Моны:
Двухминутная омолаживающая процедура для лица от знаменитого косметолога Су-Мана:
Японский метод массажа Асахи:
5-минутный японский массаж лица — избавит вас от морщин за 30 дней
КАК РАБОТАЮТ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛИЦА?
Тренировки для лица должны быть направлены на устранение застойных явлений в лимфатических узлах возле лица и шеи.Очевидно, закупорка лимфатических узлов может привести к появлению прыщей, тусклой кожи, отечности и обезвоживания кожи.
Итак, чтобы провести лимфодренаж на лице, вам нужно сначала открыть лимфатические узлы у ключицы — именно здесь все будет стекать! Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, описанным выше, я легонько надавил на участки ключицы примерно 20 раз! Эксперты советуют делать это обязательно, иначе лимфе некуда будет стекать.
ПРИГОВОР
Прежде чем я выскажу вам свой окончательный вердикт, еще кое-что.
№1. С этим во многом связано питание.
Я старался оставаться супергидратированным — например, пить не менее 100 жидких унций воды в день. Я также ограничил потребление молочных продуктов и сахара. С тех пор, как я совершил свое 90-дневное путешествие, я обычно обедал с низким содержанием углеводов, поэтому много овощей и нежирного белка. Я держался подальше от продуктов с высокой степенью обработки.
№ 2. Тип увлажняющего крема, который вы используете, имеет значение.
Я постоянно использовал ночную сыворотку Olay Retinol 24 Night Serum в течение 14 дней.Он содержит смесь витамина B3 + ретиноидного комплекса, который должен увлажнять мою кожу в течение 24 часов, уменьшая тонкие линии и морщинки и придавая моему лицу более гладкий цвет, более яркий вид и меньшие поры.
Вот мои до и после.
ТАК ЭТО РАБОТАЕТ ??
Моя кожа очень гладкая и очень мягкая !! Он также выглядит ярче! ЗДОРОВО! Я считаю, что ночная сыворотка Olay Retinol 24 определенно сыграла свою роль!
А теперь упражнения для лица.Давайте проясним, что на самом деле это не были упражнения. Это было больше похоже на массаж лица. Тем не менее, я должен сказать, что это было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо и расслабляюще. «Тренировку для лица» было приятно проводить вечером перед сном. Это помогло моему телу и разуму замедлиться и подготовиться ко сну.
Другое дело, что у меня на лице появилось ощущение, будто оно живое! Мышцы даже немного побаливали, но в хорошем смысле, как после массажа! Раньше у меня никогда не болели мышцы лица. Это было интересное и новое ощущение.
А теперь поговорим о телосложении.
Моя челюсть стала более подтянутой? Мои щеки выше? Честно говоря, я не вижу большой разницы, но опять же, я занимаюсь этим всего 14 дней. Если мое лицо вообще выглядит стройнее, я могу поверить в это главным образом благодаря своему 90-дневному путешествию и влиянию общей потери жира. Но, может быть … ПРОСТО МОЖЕТ БЫТЬ … 14 дней недостаточно для значительных результатов упражнений для лица! Кто знает.
ДА ИЛИ НЕТ НА ТРЕНИРОВКАХ ЛИЦА?
Я имею в виду, если это приносит вам уровень расслабления, то да, обязательно сделайте это! Кроме того, любой распорядок дня привносит в вашу жизнь последовательность, что может помочь вам почувствовать себя спокойнее.Но если вы хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похудеть, никакие упражнения для лица никогда не превзойдут плохую диету и отсутствие физических упражнений для всего тела. Если вы хотите похудеть на лице, вам следует задуматься о потере веса в целом. Вы не можете заметить уменьшение своего лица или любой части тела, если на то пошло.
Могут ли упражнения для лица поднять скулы? На самом деле, может быть.
Однажды я пошел к косметологу, который проделал несколько довольно интенсивных движений на моем лице и за ухом (болезненно, но в хорошем смысле), и когда я потом посмотрел в зеркало, мои скулы действительно казались выше !!! В частности, она взяла свой сустав и выполняла быстрые, глубокие, круговые движения за моей мочкой уха около шеи / головы (как бы вы ни называли эту область) и довольно сильно надавила.Мне почти хотелось плакать. Но она делала это только по 1 минуте с каждой стороны, так что это было выполнимо. Я на 100% не уверен, как это сработало, но она сказала, что это было связано с ослаблением напряжения, которое я держал в челюсти (из-за стресса), которое тянуло вниз мои скулы. СУМАСШЕДШИЙ! Попытайся!
Как вы думаете? Будете ли вы пробовать тренировки для лица? !! И если вы их уже делаете, работают ли они на вас?
А теперь вернемся к обычному программированию! Вот итоги вчерашнего дня!
ВЕЧЕРНИЙ Сводка:
ОБЕД:
17% углеводов, 52% жиров, 30% белков
538 калорий
Мисо-суп.
Салат Сашими с авокадо.
Перец шишито в пузырях.
Суши-ролл с низким содержанием углеводов.
УЖИН:
15% углеводов, 44% жиров, 41% белков
695 калорий
Половина курицы-гриль, стручковая фасоль и соус барбекю в аэропорту.
ЗАКУСКИ:
94% углеводов, 1% жира, 5% белка
205 калорий
Замороженный йогурт с красным манго!
Черника.
Напиток с электролитом Mango от Nooma. Моя подруга Ро дала мне один после моего полета (она заботилась о Джордже), и я тоже выпил Sam’s 🙂 ТАК ХОРОШО !!
В целом, я получил 1558 калорий и 99 г углеводов (27%), 65 г жира (41%) и 114 г белка (31%). Хорошо, Popflex Powergirls здесь, и мы готовы ехать в лес! Я должен идти!
И еще раз большое спасибо Olay за то, что прислали мне на опробование коллекцию Retinol24! Если вы хотите попробовать, нажмите здесь!
Тебе сейчас более-менее интересно заниматься тренировками для лица?
Любовь, Кэсси
Вот что вам нужно знать
Как будто мало заботиться о тонусе наших рук, ног, живота и ягодиц, последняя тенденция — это проработка лица.
Да, вы правильно прочитали.
Когда я впервые услышал об этой новой тенденции, я признаю, что был немного сбит с толку. Я узнал об упражнениях для лица и даже о йоге для лица, но никогда не думал о том, чтобы попробовать что-то одно. Пока я не услышал о FaceGym, тренажерном зале-бутике на Saks Fifth Avenue в Нью-Йорке, где тренер тренирует ваше лицо для вас, и внезапно я присоединился к победившей в борьбе с фейс-тренировкой. Однако это было недешево: лечение в FaceGym начинается от 70 долларов.
«FaceGym — это неинвазивная подтяжка лица.Мы используем манипуляции с мышцами и лимфодренаж, чтобы подтянуть, тонизировать и придать форму лицу, чтобы вы видели действительно подтянутый, подтянутый и пухлый. Вы увидите скульптурную линию подбородка, скульптурную скулу, красивый естественный контур и подтяжку бровей », — объяснила Эль Ферик, мой тренер на сеансе.
Доктор Деннис Гросс, дерматолог из Нью-Йорка , не был так уверен.
«Хотя эти лицевые тренировки массируют кожу и утверждают, что они поднимают, тонизируют и подтягивают лицевые мышцы. Я очень скептически настроен », — сказал Гросс TODAY Style.
Тем не менее, я решил попробовать. Прежде чем отправиться в FaceGym, мне пришлось провести небольшое исследование, чтобы понять, на что я подписался. И позвольте мне сказать вам, я нервничал. Во многих видео было показано, как людей били по лицу, били плетью и даже щипали. Как человек, который, по общему признанию, очень плохо переносит боль, беспокойство нарастало.
Когда я приехал, мы начали с разминки, которая включала в себя приятный массаж шеи и плеч, катая мяч по моему лицу и вокруг него.Возможно, это была моя любимая часть, потому что она мгновенно сняла большое напряжение и давление в носовых пазухах, которые я чувствовал. К тому времени, когда она закончила, мне казалось, что я принял лекарство от аллергии или использовал назальный спрей.
Мяч немедленно снял давление в носовых пазухах и снял напряжение на моем лице. СЕГОДНЯ
Затем была кардио-фаза, и, как и при хорошем беге или вращении, ваше лицо должно было потеть. Сюда входило все, от «пальцев пианино», которые представляют собой небольшие прикосновения к лицу, чтобы заставить кровь двигаться, до «пальцев животных», которые представляют собой движения, похожие на когтистые, для разрядки мышц.
Предполагается, что «когти животных» помогают детоксикации вашего лица. СЕГОДНЯ
Хотя эти движения могут выглядеть так, как будто они причиняют боль, на самом деле это не так. Это похоже на то, как каратэ в спину не звучит расслабляюще, но на самом деле приятно, когда массажистка делает это во время массажа.
Это «взбивающее» движение, когда мое лицо действительно начало потеть. СЕГОДНЯ
Затем пришла скульптура, которая, как говорят, осушает лимфатические узлы и помогает сделать ваши скулы и декольте более четкими. И это действительно идеальное слово для этого, поскольку тренер своими руками слепила мне лицо, как если бы она лепила печенье или пельмени.
Мой тренер буквально довел мою линию подбородка до совершенства. СЕГОДНЯ
После этих первых шагов мое любопытство взяло верх, и мне пришлось взглянуть в зеркало. Клянусь, я заметил, что мои брови были приподняты, а скулы настолько очерчены, что казалось, будто я сделала себе контур в стиле Ким Кардашьян, хотя на самом деле у меня вообще не было макияжа.
Следующими были неинвазивные инструменты, которые, вероятно, были наименее удобной частью … но не , а болезненными.Инструмент для стимуляции мышц, который выглядит как электрическая бритва без лезвий, ощущался как булавки и иголки по всему моему лицу. Радиочастотный инструмент, похожий на медицинский лазер, чувствовал, что я кладу лицо прямо перед горячей открытой духовкой. Был также золотой валик для лица, который должен помочь сывороткам впитаться и проникнуть через поверхность кожи.
Наконец, пришло время остыть. К тому моменту мое лицо определенно нуждалось в этом. Он был красным и вспотевшим, но, опять же, я тоже после тренировки.Мой тренер использовал сыворотки и натер мне лицо успокаивающим камнем нефритового гуа ша, что было очень приятно.
Я не совсем знал, чего ожидать в конце, но когда я посмотрел в зеркало, я должен признать: мне понравились результаты. Моя кожа сияла, линия подбородка и скулы стали более выраженными, напряжение в челюсти исчезло, и мои носовые пазухи стали совершенно чистыми. После этого я был так счастлив, что не мог перестать отправлять селфи, чтобы показать своим друзьям и семье.
Моя кожа до и после процедуры.СЕГОДНЯ
И хотя мне очень понравились результаты и опыт, врачи, с которыми я разговаривал, не уверены, что упражнения для лица вообще полезны.
«Хотя эти упражнения могут увеличить кровоток, что полезно для борьбы с морщинами, повторяющиеся движения лицевых мышц фактически делают морщины более определенными — особенно на лбу, гусиных лапках и одиннадцати линиях (между бровями)», Гросс сказал СЕГОДНЯ Style. «Я также не видел никаких убедительных доказательств того, что эти упражнения действительно стимулируют выработку коллагена в достаточной степени, чтобы добиться заметных изменений.
Доктор Гейл Мизл из Сан-Франциско согласилась.
«Вы тренируете лицевые мышцы каждый день, когда едите, разговариваете и улыбаетесь, — сказала Мисл, владелица лечебного курорта Reviv. — Почему у вас должно быть столько боли? Это потому, что вы перенапрягали свои мышцы ».
Она была права. На следующий день мои скулы все еще выглядели четко очерченными, но область подбородка определенно болела. Но разве это не признак хорошей тренировки? что, хотя у одного человека потенциально могут быть положительные результаты от стимуляции лица и электрического тока, нет никаких доказательств того, что это действительно эффективно.
Так что, может, это не совсем чудотворец, но все же у меня был большой опыт. И если это заставит меня почувствовать, что у меня скулы Ким Кардашьян на пару дней, может, я попробую еще раз.
14.5 Государственная политика по сокращению неравенства доходов — принципы экономики
Цели обучения
К концу этого раздела вы сможете:
Объясните аргументы за и против государственного вмешательства в рыночную экономику
Определить выгодные способы уменьшения экономического неравенства в обществе
Показать компромисс между стимулами и равенством доходов
Ни одно общество не должно ожидать или желать полного равенства доходов в данный момент времени по ряду причин.Во-первых, большинство работников получают относительно низкие заработки на своих первых нескольких работах, более высокие заработки по достижении среднего возраста, а затем более низкие заработки после выхода на пенсию. Таким образом, общество с людьми разного возраста будет иметь определенное неравенство доходов. Во-вторых, у людей разные предпочтения и желания. Некоторые готовы работать сверхурочно, чтобы иметь доход на большие дома, быстрые машины и компьютеры, роскошный отпуск и возможность содержать детей и внуков.
Все эти факторы означают, что снимок неравенства в конкретном году не дает точной картины того, как доходы людей растут и падают с течением времени.Даже если в любой момент времени ожидается некоторая степень экономического неравенства, насколько оно должно быть? Существует также разница между доходом и богатством, как объясняет следующая функция Clear It Up.
Как вы измеряете богатство по сравнению с неравенством доходов?
Доход — это поток полученных денег, часто измеряемый на ежемесячной или годовой основе; богатство — это сумма стоимости всех активов, включая деньги на банковских счетах, финансовые вложения, пенсионный фонд и стоимость дома.При подсчете богатства необходимо вычесть все долги, такие как задолженность по ипотеке или кредитным картам. Например, пенсионер может иметь относительно небольшой доход в конкретный год, кроме пенсии или социального обеспечения. Однако, если этот человек накопил и инвестировал с течением времени, накопленное состояние этого человека может быть весьма значительным.
В Соединенных Штатах распределение богатства более неравномерно, чем распределение доходов, потому что различия в доходах могут накапливаться со временем, приводя к еще большим различиям в богатстве.Однако степень неравенства в распределении богатства можно измерить с помощью тех же инструментов, которые мы используем для измерения неравенства в распределении доходов, например, измерения квинтилей. Данные о благосостоянии собираются каждые три года в Обзоре потребительского финансирования.
Даже если они не могут ответить на вопрос, насколько неравенство слишком велико, экономисты все равно могут сыграть важную роль в определении вариантов политики и компромиссов. Если общество решает снизить уровень экономического неравенства, у него есть три основных набора инструментов: перераспределение от людей с высокими доходами к людям с низкими доходами; пытаясь обеспечить широкую доступность лестницы возможностей; и налог на наследство.
Перераспределение означает получение дохода от лиц с более высокими доходами и предоставление дохода тем, кто имеет более низкие доходы. Ранее в этой главе мы рассмотрели некоторые из ключевых государственных политик, обеспечивающих поддержку бедных: программу социального обеспечения TANF, налоговый кредит на заработанный доход, SNAP и Medicaid. Если необходимо уменьшить неравенство, эти программы могут получить дополнительное финансирование.
Программы оплачиваются за счет федерального подоходного налога, который представляет собой прогрессивную налоговую систему , разработанную таким образом, что богатые платят более высокий процент подоходного налога, чем бедные.Данные из деклараций по подоходному налогу на домохозяйства в 2009 году показывают, что 1% самых богатых домохозяйств имели средний доход до налогообложения в размере 1 219 700 долларов в год и платили среднюю ставку федерального налога в размере 28,9%. Эффективный подоходный налог , который представляет собой сумму уплаченных налогов, деленную на общий доход (все источники дохода, такие как заработная плата, прибыль, проценты, доход от аренды и государственные трансферты, такие как пособия для ветеранов), был намного ниже. Эффективный налог, уплачиваемый 1% домохозяйств с наибольшим доходом, составлял 20,4%, в то время как два нижних квинтиля фактически уплачивали отрицательный эффективный налог на прибыль из-за таких положений, как налоговый кредит на заработанный доход.В новостях иногда сообщается о человеке с высоким доходом, которому удалось заплатить очень мало налогов, но, хотя такие отдельные случаи существуют, по данным Бюджетного управления Конгресса, типичная картина состоит в том, что люди с более высокими доходами платят более высокую среднюю долю своих доходов. доход в виде федерального подоходного налога.
Конечно, тот факт, что некоторая степень перераспределения происходит сейчас через федеральный подоходный налог и правительственные программы борьбы с бедностью, не решает вопросов о том, насколько перераспределение является целесообразным и должно ли происходить дальнейшее перераспределение.
Экономическое неравенство, возможно, вызывает наибольшее беспокойство, когда оно не является результатом усилий или таланта, а определяется обстоятельствами, в которых растет ребенок. Один ребенок посещает хорошо организованную начальную и среднюю школу и направляется в колледж, в то время как родители помогают, поддерживая образование и другие интересы, оплачивая колледж, первую машину и первый дом, а также предлагая рабочие связи, которые приводят к стажировке. и рабочие места. Другой ребенок ходит в плохо управляемую начальную школу, с трудом доживает до некачественной средней школы, не ходит в институт и не имеет поддержки со стороны семьи и сверстников.Эти двое детей могут быть похожи по своим основным талантам и усилиям, которые они прилагают, но их экономические результаты, вероятно, будут совершенно разными.
Государственная политика может попытаться построить лестницу возможностей, чтобы, даже если все дети никогда не будут происходить из одинаковых семей и посещать одинаковые школы, у каждого ребенка будет разумная возможность занять экономическую нишу в обществе на основе своих интересов и желаний. , таланты и усилия. Некоторые из этих инициатив включают инициативы, представленные в Таблице 13.
Детский
Уровень колледжа
Взрослые
• Улучшенный дневной уход
• Распространенные ссуды и гранты для нуждающихся
• Возможности переподготовки и приобретения новых навыков
• Дополнительные программы для дошкольников
• Государственная поддержка ряда учреждений от двухгодичных общественных колледжей до крупных исследовательских университетов
• Запрещение дискриминации на рынке труда и в сфере жилья по признаку расы, пола, возраста и инвалидности
• Улучшенные государственные школы
–
–
• После школы и общественные мероприятия
–
–
• Практика и ученичество
–
–
Таблица 13. Инициативы государственной политики
Соединенные Штаты часто называют страной возможностей. Хотя общая идея лестницы возможностей для всех граждан продолжает оказывать сильное влияние, ее особенности часто весьма противоречивы. Общество может экспериментировать с самыми разными предложениями по построению лестницы возможностей, особенно для тех, кто в противном случае может начать свою жизнь в неблагоприятном положении. Такие политические эксперименты необходимо проводить в духе непредубежденности, потому что некоторые из них будут успешными, а другие не покажут положительных результатов или будут стоить слишком дорого, чтобы их проводить на широкой основе.
О налогах на наследство всегда ведутся споры. Это выглядит следующим образом: С одной стороны, почему люди, которые работали всю свою жизнь и должны накоплено значительное заначку не в состоянии отдать свои деньги и имущество своих детей и внуков? В частности, было бы не по-американски, если бы дети не могли унаследовать семейный бизнес или семейный дом. С другой стороны, многим американцам гораздо удобнее сталкиваться с неравенством, возникающим из-за людей с высоким доходом, которые зарабатывали свои деньги на создании новых инновационных компаний, чем с неравенством, возникающим из-за людей с высокими доходами, унаследовавших деньги от богатых родителей.
В Соединенных Штатах существует налог на наследство — то есть налог, налагаемый на стоимость наследства, — который предполагает готовность ограничить, сколько богатства может быть передано в наследство. Однако, по данным Центра по бюджетным и политическим приоритетам, в 2015 году налог на наследство применялся только к тем, кто оставил наследство на сумму более 5,43 миллиона долларов, и, таким образом, применяется лишь к небольшому проценту лиц с высоким уровнем благосостояния.
Политика правительства по сокращению бедности или поощрению экономического равенства, если довести ее до крайности, может нанести ущерб стимулам для экономического производства.Ловушка бедности, например, определяет ситуацию, когда гарантия определенного уровня дохода может устранить или уменьшить стимул к работе. Чрезвычайно высокая степень перераспределения с очень высокими налогами на богатых, вероятно, будет препятствовать работе и предпринимательству. Таким образом, принято искать компромисс между экономическим объемом производства и равенством, как показано на Рисунке 1 (а). В этой формулировке, если общество желает высокого уровня экономического производства, как в пункте A, оно также должно допускать высокую степень неравенства.И наоборот, если общество хочет высокого уровня равенства, такого как точка B, оно должно принять более низкий уровень экономического производства из-за снижения стимулов к производству.
Этот взгляд на компромисс между экономическим объемом производства и равенством может быть слишком пессимистичным, и на Рисунке 1 (b) представлено альтернативное видение. Здесь компромисс между экономическим объемом производства и равенством сначала возрастает в непосредственной близости от варианта C, предполагая, что определенные программы могут увеличить как объем производства, так и экономическое равенство. Например, политика предоставления бесплатного государственного образования содержит элемент перераспределения, поскольку ценность государственного образования, получаемого детьми из малообеспеченных семей, явно выше, чем то, что семьи с низким доходом платят в виде налогов.Однако хорошо образованное население также является чрезвычайно мощным фактором в обеспечении квалифицированных рабочих завтрашнего дня и помогает экономике расти и расширяться. В этом случае равенство и экономический рост могут дополнять друг друга.
Более того, политика, направленная на уменьшение неравенства и смягчение тягот бедности, может поддерживать политическую поддержку рыночной экономики. В конце концов, если общество не предпримет каких-либо усилий по сокращению неравенства и бедности, альтернативой может стать восстание людей против рыночных сил.Граждане могут стремиться к экономической безопасности, требуя, чтобы их законодатели приняли законы, запрещающие работодателям увольнять работников или снижать заработную плату, или законы, устанавливающие минимальные и максимальные цены и перекрывающие международную торговлю. С этой точки зрения, политика по сокращению неравенства может способствовать росту экономики за счет создания социальной поддержки, позволяющей рынкам функционировать.
Рисунок 1. Компромисс между стимулами и экономическим равенством. (а) Общество сталкивается с компромиссом, когда любая попытка двигаться к большему равенству, например, переход от варианта А к варианту Б, влечет за собой сокращение экономического производства.(b) Могут возникнуть ситуации, подобные точке C, где можно как увеличить равенство, так и увеличить экономический выпуск, до выбора, подобного D. Также возможно увеличить равенство с небольшим влиянием на экономический выпуск, например, движение от выбор от D к E. Однако в какой-то момент слишком агрессивное стремление к равенству приведет к сокращению объема производства, как, например, при переходе от E к F.
Затем компромисс на Рисунке 1 (b) сглаживается в области между точками. D и E, что отражает закономерность, согласно которой ряд стран, обеспечивающих одинаковый уровень доходов своим гражданам — США, Канада, страны Европейского Союза, Япония, Австралия — имеют разные уровни неравенства.Модель предполагает, что страны в этом диапазоне могут выбрать большую или меньшую степень неравенства без особого влияния на объем производства. Только если эти страны будут стремиться к гораздо более высокому уровню равенства, как в точке F, они испытают уменьшение стимулов, которые приведут к снижению уровня экономического производства. С этой точки зрения, хотя всегда существует опасность того, что программа по сокращению бедности или неравенства может быть плохо разработана или зайти слишком далеко, также возможно обнаружить и разработать политику, которая улучшает равенство и не наносит значительного ущерба стимулам для экономического производства: или даже улучшить такие стимулы.
Оккупируй Уолл-Стрит
Движение «Захвати» начало жить собственной жизнью в течение последних нескольких месяцев 2011 года, выявив проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, находящиеся на нижнем уровне распределения доходов. Содержание этой главы указывает на то, что в Соединенных Штатах существует значительное неравенство доходов. Возникает вопрос: что с этим делать?
Великая рецессия 2008–2009 годов привела к росту безработицы и падению доходов. Многие люди связывают рецессию с неправильным управлением финансовой системой со стороны банкиров и финансовых менеджеров — тех, кто участвует в 1% распределения доходов, — но те, кто находится в нижних квинтилях, несут на себе большее бремя рецессии из-за безработицы.Это, казалось, представляло картину неравенства в ином свете: группа, которая казалась виновной в рецессии, не была группой, которая, казалось, несла бремя спада производства. Совместное бремя может сблизить общество; ноша, которую перекладывают на других, может поляризовать ее.
С одной стороны, проблема с попытками сократить неравенство доходов сводится к тому, верите ли вы все еще в американскую мечту. Если вы верите, что однажды у вас будет американская мечта — большой доход, большой дом, счастливая семья или что-то еще, что вы хотели бы иметь в жизни, — тогда вы не обязательно хотите помешать кому-либо еще осуществить свою мечту.Вы, конечно, не захотите рисковать тем, что кто-то захочет отобрать у вас часть вашей мечты. Таким образом, существует некоторое нежелание проводить политику перераспределения для уменьшения неравенства.
Однако, если принять во внимание тех, для кого вероятность воплощения в жизнь американской мечты очень мала, есть веские аргументы в пользу попытки добиться большего баланса. Как указано в тексте, чуть большее равенство доходов, достигаемое за счет долгосрочных программ, таких как повышение уровня образования и профессиональной подготовки, может увеличить общий экономический результат.Тогда всем станет лучше. И 1% больше не будет казаться такой маленькой группой.
Политика, которая может повлиять на уровень экономического неравенства, включает перераспределение между богатыми и бедными, облегчая людям подъем по лестнице возможностей; и налоги на наследство, которые представляют собой налоги на наследство. Слишком агрессивное стремление к экономическому равенству может привести к снижению экономических стимулов. Однако умеренное стремление к экономическому равенству может увеличить объем производства как за счет таких методов, как улучшение образования, так и за счет создания базы политической поддержки рыночных сил.
Вопросы для самопроверки
Вот одна гипотеза: хорошо финансируемая сеть социальной защиты может повысить экономическое равенство, но снизит объем производства. Объясните, почему это может быть так, и нарисуйте кривую производственных возможностей, которая показывает этот компромисс.
Вот вторая гипотеза: хорошо финансируемая сеть социальной защиты может привести к ослаблению регулирования рыночной экономики. Объясните, почему это может быть так, и нарисуйте кривую производственных возможностей, которая показывает этот компромисс.
Какой набор мер политики с большей вероятностью приведет к компромиссу между экономическим объемом производства и равенством: политика перераспределения или политика, направленная на лестницу возможностей? Объясните, как может выглядеть компромисс между экономическим равенством и объемом производства в каждом конкретном случае.
Почему некоторые в Соединенных Штатах не хотят перераспределять доходы, чтобы можно было достичь большего равенства?
Обзорные вопросы
Укажите некоторые государственные стратегии, которые могут снизить уровень экономического неравенства.
Опишите, как стремление к экономическому равенству может снизить стимулы к работе и производству продукции. Затем опишите, как стремление к экономическому неравенству может не иметь таких последствий.
Вопросы о критическом мышлении
На что, по вашему мнению, важнее сосредоточиться при рассмотрении неравенства: неравенство доходов или неравенство богатства?
Следует ли увеличить предельные налоговые ставки для верхнего 1%, чтобы уменьшить неравенство доходов?
Перераспределение доходов происходит через федеральный подоходный налог и государственные программы борьбы с бедностью.Объясните, уместен ли этот уровень перераспределения и следует ли проводить дальнейшее перераспределение.
Как общество или страна принимают решение о компромиссе между равенством и экономическим объемом производства? Подсказка : Подумайте о политической системе.
Объясните, каковы долгосрочные и краткосрочные последствия отказа от поощрения равенства или работы по сокращению бедности.
Совет управляющих Федеральной резервной системы. «Ресурсы исследования: исследование потребительских финансов.”Последнее изменение 13 декабря 2013 г. http://www.federalreserve.gov/econresdata/scf/scfindex.htm.
Бюджетное управление Конгресса. «Распределение доходов населения и федеральных налогов, 2008 и 2009 гг.» Последнее изменение 10 июля 2012 г. http://www.cbo.gov/publication/43373.
Хуанг, Чи-Чинг и Натаниэль Френц. «Мифы и реальность о налоге на наследство». Центр приоритетов бюджета и политики . Последнее изменение: 29 августа 2013 г. http://www.cbpp.org/files/estatetaxmyths.pdf.
Глоссарий
эффективный налог на прибыль
процент от общей суммы уплаченных налогов, деленный на общий доход
налог на наследство
налог на наследство
доход
полученный денежный поток, часто измеряемый ежемесячно или ежегодно
прогрессивная система налогообложения
налоговая система, при которой богатые платят более высокий процент от своего дохода в виде налогов, а не более высокую абсолютную сумму
перераспределение
получение дохода от лиц с более высокими доходами и обеспечение дохода тем, кто имеет более низкий доход
богатство
сумма стоимости всех активов, включая деньги на банковских счетах, финансовые вложения, пенсионный фонд и стоимость дома
Решения
Ответы на вопросы самопроверки
Очень сильный толчок к экономическому равенству может включать чрезвычайно высокие налоги на высокооплачиваемых работников для выплаты чрезвычайно крупных государственных социальных выплат бедным.Такая политика может ограничить стимулы для высокооплачиваемых рабочих, замкнуть бедных в ловушку бедности и, таким образом, сократить объем производства. ППФ в этом случае будет иметь стандартный вид: он будет иметь наклон вниз.
Согласно второй гипотезе, хорошо финансируемая сеть социальной защиты может заставить людей почувствовать, что даже если их компания обанкротится или им придется сменить работу или отрасль, у них будет определенная степень защиты. В результате люди могут быть более склонны позволить рынкам работать без вмешательства, а не так сильно лоббировать правила, которые предотвращали бы увольнения, устанавливали контроль над ценами или блокировали внешнюю торговлю.В этом случае программы социальной защиты, которые увеличивают равенство, также могут позволить рынку работать более свободно, что может увеличить объем производства. В этом случае, по крайней мере, некоторая часть PPF между равенством и экономическим выпуском будет увеличиваться.
Чистое перераспределение с большей вероятностью приведет к резкому компромиссу между экономическим объемом производства и равенством, чем политика, направленная на лестницу возможностей. Граница производственных возможностей, показывающая строгий компромисс между экономическим объемом производства и равенством, будет нисходящей.PPF, показывающий, что можно увеличить равенство, по крайней мере до некоторой степени, одновременно увеличивая выпуск или, по крайней мере, не уменьшая его, будет иметь PPF, который сначала повышается, возможно, имеет плоскую область, а затем падает.
Многие рассматривают перераспределение доходов для достижения большего равенства как отнятие у богатых, чтобы платить бедным, или как игру с «нулевой суммой». Принимая налоги с одной группы людей и перераспределяя их между другой, налоговая система частично лишает американскую мечту.
Головокружение при шейном остеохондрозе: приступы, симптомы, лечение
Шабунина Екатерина Михайловна
Врач-невролог, 2 категория
1. Как проявляется головокружение при остеохондрозе?
2. Как связаны головокружение и остеохондроз шейного отдела?
2.1 Основные причины развития остеохондроза
2.2 Основные причины появления головокружения при остеохондрозе
3. Клиническая картина
4. Диагностика
5. Как лечить?
6. Профилактика
Несомненно, одним из самых часто встречающихся симптомов является головокружение. Данный симптом занимает лидирующее место в распространённости и связан с целым рядом патологических состояний и заболеваний, что говорит о его неспецифичности, однако, имеются некоторые виды головокружения, которые встречаются только при определённых состояниях, например, цервикогенное головокружение при патологии шейного отдела позвоночного столба. Такой симптом, как головокружение может возникать при широком спектре неврологических, сосудистых и психических заболеваний и требуют обязательного диагностического и лечебного подхода, так как зачастую является симптомом серьёзного и даже жизнеугрожающего заболевания.
Появление головокружения систематического характера встречается более чем у 35% людей, проживающих в крупных населённых пунктах. Очень часто головокружение сопровождает неврологические и сосудистые заболевания и может быть предвестником развития транзиторного или острого нарушения мозгового кровообращения. Более чем в половине случаев возникновение постоянного вялотекущего головокружения формируется на фоне заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Как проявляется головокружение при остеохондрозе?
Головокружение или синоним вертиго – патологическое ощущение неуверенности в оценке положения своего тела в пространстве, при этом больному человеку кажется, будто бы предметы, окружающие его, вращаются вокруг него, реже ощущения имеют противоположный характер, т. е. чувство вращения собственного тела вокруг окружающих предметов. Данные ощущения приводят к возникновению неуверенности в своих действиях, нарушают моторику и вызывают у больного неловкость в движениях. При довольно сильном проявлениях головокружения к основному симптому – неуверенности в движениях, добавляется симптоматика неврологического характера в виде тошноты и даже рвоты при тяжёлом головокружении. Также у больного наблюдаются некоторые вегетативные расстройства, такие как:
Учащение сердцебиение и пульса;
Нестабильное артериальное давление;
Повышенная потливость, в особенности верхних конечностей и лица;
По мере нарастания головокружения все вышеперечисленные сопутствующие симптомы также пропорционально прогрессируют и приобретают выраженных характер.
В неврологической практике очень удобно подразделять головокружение на несколько основных видов, в зависимости от патогенетического механизма его формирования. Выделяют следующие виды вертиго:
Системное головокружение. Такое головокружение имеет вестибулярную причину возникновения и возникает при движениях головой. Больной ощущает головокружение в виде падения или продолжения вращения в ответ на движение головой. Очень часто системное головокружение дополняется выраженными проблемами со слухом.
Синкопальное или предобморочное состояние. Головокружение – частый симптом-предвестник надвигающейся утраты сознания. Головокружение возникает и нарастает совместно с общим ухудшением ясности сознания. Человек становится неустойчивым, теряет баланс равновесия, а в глазах отмечает помутнение или затемнение. При наступлении такого состояния пострадавший может упасть и причинить себе серьёзные повреждения.
Невралгическое цереброгенное головокружение. Возникает в результате органической патологии с локализацией в отделах головного мозга отвечающих за равновесие. Например, при поражении мозжечка у пострадавшего от инсульта или черепно-мозговой травмы человека возникает мозжечковая атаксия, одним из проявлений которой и является постоянное головокружение. В других случаях цереброгенное нарушение равновесия возникает из-за парезов или параличей, однако в таком случае чувство головокружения имеет ложный характер.
Цервикогенное головокружение. Такое головокружение возникает при патологии шейного отдела позвоночного столба, чаще всего при остеохондрозе. Формирование чувства неловкости положения тела в пространстве возникает в результате нарушения проприоцептивной чувствительности в периферической нервной системе. Как раз возникновение головокружения цереброгенной природы чаще всего отмечается у пациентов.
Как связаны головокружение и остеохондроз шейного отдела?
Остеохондроз – одна из самых распространённых и частых причин возникновения головокружения. При данном заболевании происходит повреждение хрящевой ткани межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночного столба, в результате нарушения их питания или трофики. В результате нарушенного метаболизма в хрящевой ткани формируются дистрофические процессы, что ведёт к уменьшению объёма хряща и его разрушению, в результате этого позвоночный столб теряет значительную степень своих амортизационных свойств. Увеличивается нагрузка на тела шейных позвонков, что приводит к их механической травматизации и последующему разрушению. На позвонках появляются костные наросты или шипы, подвижность и мобильность позвонков значительно снижается, также уменьшается и их высота, что приводит к постепенному вовлечению в воспалительный процесс нейронов спинного мозга и их отростков, которые выходят через боковые отверстия между позвонками в виде чувствительных и двигательных нервных волокон в составе нервных корешков. При отсутствии своевременной диагностики и лечения, остеохондроз прогрессирует и приводит к развитию серьёзных осложнений в виде органического повреждения нервной ткани, одним из симптомов которого и является развитие цервикогенного головокружения.
Основные причины развития остеохондроза
Остеохондроз – мультифакториальное заболевание и выделить какой-то конкретный фактор, приводящий к его возникновению не представляется возможным. Однако среди широкого спектра патогенных факторов можно выделить несколько ведущих, к которым относятся:
Наследственная генетическая предрасположенность;
Систематическая длительная гиподинамия или наоборот повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
Дисметаболические нарушения;
Наличие хронических инфекционных заболеваний в анамнезе.
Все вышеперечисленные факторы могут приводить к развитию остеохондроза, как по отдельности, так и комплексно. При воздействии двух и более факторов из вышеперечисленного списка – риск постепенного формирования остеохондроза значительно увеличивается.
Основные причины появления головокружения при остеохондрозе
Может ли кружиться голова при шейном остеохондрозе – вопрос сложный. Конечно в большинстве клинических случаев данный симптом имеется, однако быват и ситуации, когда остеохондроз прогрессирует в скрытой форме без головокружения и других вегетативных проявлений. Важно сразу отметить, что только остеохондроз шейного отдела позвоночного столба сопровождается появлением симптома головокружения. Как говорилось выше, остеохондроз приводит к уменьшению площади и объёма межпозвоночных дисков, что приводит к его уплощению и сдавлению или компрессии спинномозговых нервных окончаний, при этом помимо непосредственного влияния на нервную ткань, происходит сдавление вертебральных или позвоночных артерий, что влечет за собой хроническое нарушение оксигенации нервной ткани спинного и продолговатого мозга. Комплексное воздействие хронической ишемии и травматизации нервных волокон приводит к повышению чувствительности и раздражению вегетативных нервных окончаний в следствие чего и появляется цервикальное головокружение.
Клиническая картина
Симптоматика головокружения при остеохондрозе имеет специфический характер. Как правило неловкость и нарушение двигательной активности носит незначительную интенсивность. Чувство нарушения равновесия имеет стабильный характер и постепенно нарастает по мере прогрессирования остеохондроза шейного отдела позвоночного столба. Как и говорилось выше головокружение зачастую сопровождается и другими неврологическими симптомами, такими как: головная боль, тошнота и рвота, гипергидроз или повышенная потливость, слабость и увеличение числа сердечных сокращений.
В некоторых случаях пациенты могут отмечать приступы головокружения при шейном остеохондрозе.
Диагностика
При появлении головокружения, в особенности при нарастании симптома не стоит сидеть сложа руки. Только консультация с квалифицированным специалистом и полноценное диагностическое исследование помогут провести дифференциально-диагностический поиск и определить конкретную патологию. На базе Клинического Института Мозга работает целое отделение, занимающееся лечением остеохондроза шейного отдела позвоночника и связанных с ним осложнений. Комплексный подход к диагностике позволяет точно оценить тяжесть неврологических нарушений и локализацию патологического воспалительного процесса. В Клиническом Институте Мозга применяют следующие диагностические методы:
Томографическое компьютерное или магнитно-резонансное исследование, которое позволяет детально оценить локализацию и степень воспалительного процесса в межпозвоночных дисках и позвонках.
Комплексный анализ вестибулярной функции больного.
Как лечить?
Кружится голова при шейном остеохондрозе, что делать? В первую очередь следует обратиться к специалисту за консультацией. Только после проведённого обследования можно говорить о составлении эффективного лечебного терапевтического плана. Лечение головокружения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника заключается в проведении комплексной терапии с применением, как медикаментозных средств, так и физиопроцедур. В целях фармакотерапии применяются следующие группы лекарственных препаратов:
Нестероидные противовоспалительные средства. Они позволяют значительно сократить объём воспаления, снимают отёк и соответственно компрессию нервных корешков и спинного мозга. Для более эффективного воздействия на момент терапии применяют курсовое применение инъекционных форм противовоспалительных препаратов. К основным из данной группы препаратам относят: Диклофенак, Ибупрофен, Нурофен и Мелоксикам.
Церебропротекторы и ноотропы – лекарственные средства, улучшающие мозговое кровообращение и метаболические процессы в нервной ткани. К таким препаратам относят: Пирацетам, Циннаризин, Кавинтон или Винпоцетин.
Хондропртоекторы – средства защищающие хрящевую ткань от разрушения. Данная группа препаратов улучшает эластические и амортизирующие свойства хрящевой ткани межпозвоночного диска, тем самым снимая компрессионный синдром.
Важно еще раз отметить, что лечение должно быть всеобъемлющим и комплексным, только в таком случае можно надеяться на хороший эффект от терапии. Для этого помимо медикаментозных средств применяются и физиопроцедуры: лечебный электрофорез на область шеи, ультразвуковая и магнитотерапия. Немало важное значение играет и систематическое проведение лечебной гимнастики.
Профилактика
В целях профилактики развития или прогрессии остеохондроза шейного отдела позвоночного столба и связанного с ним головокружения, а также других неврологических проявлений применяют всё тот же комплекс физиотерапевтических методов. Для избегания развития данного заболевания важно понимать, что только отсутствие патогенных факторов может избавить от ненужного риска развития остеохондроза и его осложнений. Для этого необходимо изменить свой образ жизни и отношение к собственному здоровью. Такие простые вещи, как активный образ жизни, правильное питание, чередование труда и отдыха значительно снижают риск возникновения остеохондроза и его проявлений. Внимательно относитесь к своему организму и будьте здоровы.
Клинический институт мозга
Рейтинг: 4/5 —
115 голосов
Поделиться статьей в социальных сетях
Программы:
Другие статьи по теме:
пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение
пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение
пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение?
В сочетании с интенсивным инфракрасным прогреванием, массаж глубоких тканей получается особо действенным и эффективным. Исчезают мышечные зажимы, скованность не только в мягких тканях, но и в костно-хрящевых структурах. Комбинация нескольких физиотерапевтических эффектов позволяет воздействовать максимально глубоко, устраняя «синдром затекшей шеи», улучшая микроциркуляцию на периферии, нормализуя все обменные процессы.
Эффект от применения пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение
Хотите сэкономить кучу денег на массаже и получить неземной релакс? Искала удобный массажер для использования в домашних условиях и просматривала много вариантов. Выбрала в итоге подушку массажер Мастер Массажа. Ориентировалась на функционал и стоимость. Здесь есть все, что мне нужно: компактность, инфракрасный подогрев, возможность включать в автомобиле, и цена очень устроила. Я ее купила по акции. Считаю, что очень бюджетно.Такой массажер я смело рекомендую. Тем более стоит не дорого, а удовольствия и пользы приносит массу!
Мнение специалиста
О массажной подушке я мечтала давно. Не то, чтобы у меня были какие-то проблемы, но релакс всегда приятен. Такую подушку я нашла в интернет-магазине и закзала и достаточно быстро получила. С мужем по очереди вечерами релаксируем.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
О массажной подушке я мечтала давно. Не то, чтобы у меня были какие-то проблемы, но релакс всегда приятен. Такую подушку я нашла в интернет-магазине и закзала и достаточно быстро получила. С мужем по очереди вечерами релаксируем.
Фекла Павловна
Прикольная штучка. Однажды в гостях прошла мини-курс такого массажа. Приятные ощущения. Хозяин дома такой умелец, он закрепил эту подушечку на стуле на специальной штанге, ее можно было двигать выше-ниже в зависимости от роста. Я в нее просто влюбилась. Заказала себе – теперь релаксирую. Всем советую – очень полезная вещь
Эргономичные массажные подушки с прогревом – одно из самых практичных и эргономичных решений для отдыха и оздоровления в домашних условиях. Использовать компактные модели можно и в пути, путешествуя на общественном транспорте или личном авто. Где купить пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение? О массажной подушке я мечтала давно. Не то, чтобы у меня были какие-то проблемы, но релакс всегда приятен. Такую подушку я нашла в интернет-магазине и закзала и достаточно быстро получила. С мужем по очереди вечерами релаксируем.
Шейный остеохондроз и головокружение, страхи и депрессия: причины и лечение. ЛФК при остеохондрозе шейного . Как проявляет себя шейный остеохондроз? Какое бывает головокружение? Может ли кружится голова при шейном остеохондрозе: диагностика и лечение. Головокружение при шейном. Головокружение может быть симптомом остеохондроза шейного отдела позвоночника. . Остеохондроз – одна из самых распространённых и частых причин . Как лечить? Кружится голова при шейном остеохондрозе, что делать? В первую очередь следует обратиться к специалисту за консультацией. Когда кружиться голова при шейном остеохондрозе, с лечением самих приступов хорошо справятся назначенные . Если кружится голова при остеохондрозе, то проявляются и другие симптомы. Но и другие болезни способны вызвать нездоровое состояние. Голова кружится и возникают боли, как уже. Почему при остеохондрозе кружится голова. . — Головокружения и тошнота при остеохондрозе шеи – распространённые симптомы заболевания. . Лечение при головокружении при шейном остеохондрозе заключается в оказании интенсивной. Массаж плеч и шеи также эффективен при шейном остеохондрозе. . При лечении шейного остеохондроза могут быть использованы все виды физиотерапии в комплексе . Быстро избавиться от такого симптома шейного остеохондроза, как головокружение, поможет лечебная гимнастика и прием. Для остеохондроза характерными симптомами являются головокружения и головные боли. . Резкое движение станет толчком для того, чтобы закружилась голова. . Как лечить симптом головокружения: препараты и народные средства. Так как головокружение – это симптом остеохондроза, лечиться. Механизмы головокружения при шейном остеохондрозе связаны с мышцами, которые поворачивают голову. . Головокружение при шейном остеохондрозе: связь, причины и методы лечения. Лечение суставов Лечение позвоночника Лечение артроза Лечение спортивных травм . Шейный остеохондроз — наиболее распространенный вид данного . Головокружение при шейном остеохондрозе является наиболее частым. Симптомы шейного остеохондроза, включая головокружение, могут быть как незначительными, так и настолько сильно . Среди ученых до сих пор продолжаются дискуссии, может ли кружиться голова при шейном остеохондрозе, и почему. Практикующие врачи часто встречаются с этим симптомом у пациентов. Симптомы остеохондроза. . Остеохондроз — это катастрофа для организма. В зависимости,какой отдел позвоночника страдает,проявляются проблемы. . При данном упражнении «Пружина» ни в коем случае не запрокидываем голову назад. Это приведет к ухудшению вашего состояния. Тянем подбородок вперед.
http://www.tour-du-monde-autostop.fr/upload/4227.xml
http://www.gttamerica.com/fckeditor/image/lechenie_sheinogo_osteokhondroza_meksidol5095.xml
http://www.struna.edu.pl/pub/lechenie_sheinogo_osteokhondroza_meksidol1532.xml
http://www.visionbrindes.com.br/admin/fckeditor/userfiles/ostryi_osteokhondroz_sheinogo_otdela_simptomy_i_lechenie9652.xml
Хотите сэкономить кучу денег на массаже и получить неземной релакс? Искала удобный массажер для использования в домашних условиях и просматривала много вариантов. Выбрала в итоге подушку массажер Мастер Массажа. Ориентировалась на функционал и стоимость. Здесь есть все, что мне нужно: компактность, инфракрасный подогрев, возможность включать в автомобиле, и цена очень устроила. Я ее купила по акции. Считаю, что очень бюджетно. Такой массажер я смело рекомендую. Тем более стоит не дорого, а удовольствия и пользы приносит массу!
пьяная голова при шейном остеохондрозе симптомы лечение
В сочетании с интенсивным инфракрасным прогреванием, массаж глубоких тканей получается особо действенным и эффективным. Исчезают мышечные зажимы, скованность не только в мягких тканях, но и в костно-хрящевых структурах. Комбинация нескольких физиотерапевтических эффектов позволяет воздействовать максимально глубоко, устраняя «синдром затекшей шеи», улучшая микроциркуляцию на периферии, нормализуя все обменные процессы.
Статья о лечении шейного остеохондроза по методу доктора Бубновского. Вы узнаете об особенностях упражнений для разных отделов позвоночника и прочтете о возможности их выполнения в домашних условиях, ознакомитесь с мнением врачей. Существует немало методик терапии шейного остеохондроза. К ним относятся и те, что разработал доктор Бубновский: упражнения для шеи, остеохондроз . Следует заметить: как и при любом физическом упражнении, для данного. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: особенности. Методика лечения шейного остеохондроза по Бубновскому рассчитана на длительное применение. Не ждите, что она даст быстрые результаты, однако при регулярном выполнении и правильной технике упражнения в любом случае дадут. Целебные упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому Остеохондроз позвоночного столба, и в частности . Травмируем шею, рывком поднимая тяжести. Другие случаи травм – удары, чрезмерная физическая нагрузка. Хронические инфекции. Например, туберкулез или осложнения после. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому. Зарядка для шеи. . Сергей Бубновский придумал собственную методику для лечения остеохондроза. Данная методика — это комплекс лечебных физических упражнений. Гимнастика при шейном остеохондрозе доктора Бубновского выполняет другие . Показания к выполнению упражнений Бубновского при остеохондрозе шейного . Чаще всего остеохондроз возникает из-за недостаточной физической нагрузки, сидячего образа жизни, ко всему этому добавляется и неправильный. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: особенности. Методика лечения шейного остеохондроза по Бубновскому рассчитана на длительное применение. Не ждите, что она даст быстрые результаты, однако при регулярном выполнении и правильной технике упражнения в любом случае дадут. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому в домашних условиях. Шейный остеохондроз – сложное заболевание, которое встречается у женщин и мужчин после 30 лет. На начальной стадии заболевание может себя никак не проявлять, но с возрастом состояние межпозвонковых дисков. Гимнастические упражнения по Бубновскому при шейном остеохондрозе. Почему развивается остеохондроз. Остеохондроз — патология межпозвоночных дисков, она может развиваться в любом из отделов позвоночника.
Головокружения при шейном остеохондрозе
Головокружения при шейном остеохондрозе являются лишь симптомами, помогающими диагностировать заболевания. В статье мы рассмотрим характер головокружения при данном заболевании и как с ним бороться.
Врачи отмечают, что частой причиной проблем с головными болями, болями в шее является шейный остеохондроз. Головокружение – это один из симптомов заболевания, который проявляется при резких движениях или после сна, иногда сопровождается помутнением в глазах и шумом в ушах, в некоторых случаях может приводить к обмороку.
Головокружение при шейном остеохондрозе возникает из-за нарушения кровообращения в головном мозге в следствии болезни. Таким образом головой мозг получает недостаточно кислорода и питания.
Физиологические причины появления головокружения при шейном остеохондрозе выглядят так: вследствие защемления артерий, смещения суставных отростков, давления на нервы позвоночной артерии.
Естественно, что при таком раскладе необходимо лечить шейный остеохондроз, а не головокружения и другие симптомы. Однако головокружения могут доставлять значительный дискомфорт для человека, поэтому лечение остеохондроза всегда является комплексным, направленным также и на ликвидацию симптомов.
Лечение шейного остеохондроза и головокружения назначается после диагностики сосудов и позвоночника методом МРТ.
Остеохондроз и его симптомы лечат следующими способами в комплексе:
Массаж и мануальная терапия
Правильное питание
Препараты, расширяющие сосуды и оказывающие обезболивающий эффект
Физиотерапия, хорошо помогающая при шейном остеохондрозе и головокружениях
Рефлексотерапия
Оздоровительная физкультура
Существуют определенные меры профилактики головокружений при шейном остеохондрозе, которые способствуют более быстрому выздоровлению.
Два основных способа профилактики – физические упражнения и контроль за питанием. Рекомендуется отказаться от соленой пищи, употреблять больше продуктов, содержащих витамины В и С, отказаться от жирной пищи.
Физические упражнения, показанные для лечения, вам подскажет врач, но и самостоятельно вы можете заниматься зарядкой каждое утро, исключив резкие движения головой. Также лучше приобрести ортопедический матрас и спать на низких подушках.
Если вы почувствуете резкое головокружение, необходимо лечь и опустить голову вниз, это вызовет приток крови к головному мозгу.
Головокружение — одна из самых частых жалоб, с которыми пациенты обращаются к неврологу. Действительно, нет человека, который бы ни разу не испытал головокружения.
Под термином «головокружение» описываются совершенно разные ощущения: от чувства дурноты и надвигающейся потери сознания до вращения собственного тела или окружающих предметов. Головокружением называется это неправильное осознание своего тела в пространстве или ощущение мнимого вращения или движения тела в пространстве. Головокружение является симптомом различных неврологических и соматических заболеваний и встречается почти при 80 разных патологиях. Головокружение может возникать при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, заболеваниях глаза и уха, при заболеваниях крови, психических и неврологических заболеваниях. Головокружение является крайне неприятным субъективным симптомом, который значимо снижает качество жизни человека. Принято выделять системное (истинное) и несистемное головокружение.
Истинным головокружением называют иллюзию движения своего тела или предметов вокруг (подобное происходит, если быстро вращаться, например, на карусели). Истинное головокружение сопровождается: тошнотой, рвотой, побледнением кожных покровов, потоотделением, тревогой. Истинное, системное вертиго связано с раздражением определенных участков вестибулярного анализатора и в зависимости от уровня поражения бывает периферическим и центральным. Наиболее частыми причинами истинного головокружения являются нарушение кровоснабжения головного мозга и внутреннего уха, воспалительные и дегенеративные процессы в органах слуха и равновесия, интоксикации.
Несистемным головокружением называется чувство нестабильности окружающего пространства, ощущение неустойчивости. Такой тип головокружения возникает при предобморочных состояниях, эмоциональных расстройствах, при поражении зрительного анализатора, мозжечковых расстройствах.
Наиболее часто в неврологической практике головокружение возникает при сосудистых заболевания головного мозга, патологии шейного отдела позвоночника и эмоциональных расстройствах.
Патология шейного отдела позвоночника. Вестибулярная система очень остро реагирует на дефицит кровоснабжения. Внутреннее ухо и вестибулярные центры головного мозга получают кровоснабжение из системы позвоночных артерий. Позвоночные артерии проходят через узкие каналы в шейном отделе позвоночника. Нестабильность, травма, остеохондроз шейных позвонков часто приводят к спазму или сдавлению этих артерий; а следовательно – к дефициту кровотока в них и к головокружению. Основными симптомами при таких заболевания являются: головокружение, шаткость, усиливающиеся при повороте или наклоне головы; мушки и «рябь» в глазах, снижение зрения в темноте; боли, напряжение или дискомфорт в шее, нижней части затылка, висках; утомляемость, раздражительность; возможно повышение артериального давления, сопровождающееся тошнотой и рвотой.
Эмоциональные расстройства. Невротические расстройства, депрессия, да и просто переутомление могут имитировать практически любые симптомы «телесных» болезней. Причем единственным симптомом может быть головокружение, шум или «туман» в голове, звон или шум в ухе. Головокружение при этих заболеваниях сопровождается постоянной фиксацией внимания на своем самочувствии, выраженной утомляемостью, плохим настроением и плаксивостью в сочетании с повышенной тревогой, нарушением аппетита и сна.
При сосудистых поражениях головного мозга головокружение может возникать, как в следствие гипертонической болезни, так и при атеросклеротическом поражении артерий. Длительное повышение артериального давления приводит к повреждению артерий головного мозга мелкого калибра. Артерии становятся узкими, не эластичными. В результате ограничивается приток артериальной (обогащенной кислородом) крови к головному мозгу, что приводит к головокружению, шуму в голове и ушах. При атеросклерозе на внутренних стенках артерий появляются бляшки – выпуклости, постепенно перекрывающие ток крови. Особенно опасны бляшки в артериях головного мозга. В области бляшек движение крови может быть турбулентным, что ограничивается приток артериальной крови к головному мозгу, слуховым нервам, рецепторам, воспринимающим слуховые раздражители. Для головокружения при ЦВП характерно сочетание с шумом в голове или ухе, наличие предобморочных состояний и нарушений равновесия, повышенная утомляемость, снижение памяти. При нарушении мозгового кровообращение головокружение является первой и иногда единственной жалобой.
Диагностика головокружения. При появлении головокружений необходимо обратиться к неврологу и отоларингологу. При впервые возникшем приступе головокружения показана госпитализация для уточнения диагноза и подбора терапии. В диагностическую программу включаются компьютерная или магнитнорезонансная томография головного мозга, рентгенологическое исследование шейного отдела позвоночника, ультразвуковая допплерография брахиоцефальных артерий и доплеровское сканирование сосудов головы, вестибулярные тесты (калорическую пробу, вращательные тесты). Для диагностики возможного заболевания слухового аппарата могут проводится тональная пороговая аудиометрия, акустическая импедансометрия.
Лечение. Лечение головокружения зависит от его причины, и только после ее выяснения осуществляется выбор стратегии лечения заболевания. Если головокружение возникло на фоне текущего соматического заболевания, то в первую очередь необходимо лечить именно его. Лечение самого головокружения, как феномена включает медикаментозную терапию и физические упражнения (специальные комплексы упражнений для вестибулярной тренировки).
Обратиться к специалисту стоит при появлении любых тревожных симптомов – безотлагательно! При необходимости квалифицированной диагностики и лечения приглашает на консультацию невролога в Москве в клинику ЦКБ РАН. Запись к неврологу ведется на сайте, а также в телефонном режиме.
лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными
лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными
лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными?
Массажные подушки — это оборудование для мягкого или интенсивного воздействия на мышцы, их разминания и расслабления.
Эффект от применения лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными
Массажная подушка с подогревом для шеи и плеч Massage Pillow позволит насладиться эффективным массажем, избавит от болевых ощущений в спине, усилит кровообращение в клетках. Массажные ролики помогут снять мышечное напряжение и размять затекшие без движения части тела.
Мнение специалиста
По сути работа массажной подушки напоминает разминание той или иной зоны тела двумя теплыми кулачками. В этой подушке нет много изощренных функций, но мне и этого хватает, чтоб отдохнуть после трудодня. Массирую в основном голени, поясницу и шею. Круто то, что этот массаж можно проводить сидя в кресле без траты денег и времени на походы к массажисту.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Алена
Массажная подушка при регулярном использовании позволит по максимум избавиться от негативной симптоматики при таких распространенных заболеваниях: остеохондроз, неврозы, мигрени, тревожные расстройства, хроническая усталость, бессонница, радикулит, остеохондроз, отягощенные сильной скованностью мышц и выраженным болевым синдромом.
Евгения
Решила подарить на день рождение мужу массажную подушку в автомобиль. Ездим на далекие расстояния очень часто и у него всегда устаёт шея и поясница… муж просил меня помассировать, теперь же) это делать будет подушечка! Надо было раньше купить. Подушка просто счастье для всех!
Массажная подушка с инфракрасным подогревом большинством пользователей используется именно с профилактической целью. Многие признаются, что использовали ее исключительно для приятного времяпровождения и расслабления, а вскоре обращали внимание на то, как процедуры помогают с усталостью и напряжением в позвоночном столбе. Где купить лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными? По сути работа массажной подушки напоминает разминание той или иной зоны тела двумя теплыми кулачками. В этой подушке нет много изощренных функций, но мне и этого хватает, чтоб отдохнуть после трудодня. Массирую в основном голени, поясницу и шею. Круто то, что этот массаж можно проводить сидя в кресле без траты денег и времени на походы к массажисту.
Головокружение – это опасный симптом шейного остеохондроза. Чаще всего он возникает после сна или во время резкого движения головы. . В лечении головокружения при шейном остеохондрозе используют такие медикаменты: Темпалгин. Диклофенак. Лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными средствами. Как избавиться от головокружения при шейном остеохондрозе. Головокружение при шейном остеохондрозе – один из первых симптомов болезни. Головокружение – это опасный симптом шейного остеохондроза. . В лечении головокружения при шейном остеохондрозе используют такие медикаменты . Много эффективных рецептов предлагает народная медицина – это отвары, растирания, компрессы, настойки и настои. Снимают мышечные. Узнайте о лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника народными средствами. . С причинами головокружений и тошноты при шейном остеохондрозе и с советами, как снять приступ и вылечить ШОХ, вы можете ознакомиться здесь. Средства при шуме в ушах. Избавиться от. Остеохондроз — заболевание достаточно опасное, которое может проявить себя рядом крайне неприятных симптомов. . Содержание. 0.1 В чем особенность шейного остеохондроза? 0.2 В чем специфика народных рецептов, могут ли они помочь? 0.3 Бабушкины способы лечения остеохондроза. Причины появления головокружения у пациентов с шейным остеохондрозом, дополнительные симптомы такого . Почему при остеохондрозе возникает головокружение. Нельзя начинать лечиться, пока точно не установлено, от чего у человека наблюдается головокружение на фоне болезни. Головокружение и головная боль, характерные шейному остеохондрозу, легко поддаются симптоматическому лечению. Таблеточная форма лекарств от головокружения при шейном остеохондрозе – метод. Лечение народными средствами. Лечение головокружения при остеохондрозе шейного отдела. . Чтоб избавиться от головокружений при остеохондрозе шейного отдела, необходимо направить внимание на разминку и тренировку. Правильные физические упражнения укрепят ткани в шейной зоне и. Методы лечения головокружения народными средствами при шейном остеохондрозе благотворно влияют на работу вестибулярного аппарата, улучшают кровоток и эластичность сосудов. Нюхательная смесь из эфирных масел. Смешайте масло можжевельника (10 г), пихты (30 г) и касторовое масло (100 г). Методы лечения головокружения народными средствами при шейном остеохондрозе благотворно влияют на работу вестибулярного аппарата, улучшают кровоток и эластичность сосудов. Шейный остеохондроз – частая причина головокружения. Нюхательная смесь из эфирных масел.
http://www.larg.de/userfiles/osteokhondroz_narodnye_sredstva_forum2696.xml
http://www.sjo.uni.lodz.pl/userfiles/osteokhondroz_sheinogo_otdela_pozvonochnika_lechenie_narodnymi_sredstvami4244.xml
http://localmarketingu.com/userfiles/sistema_shishonina_po_lecheniiu_sheinogo_osteokhondroza3060.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/podushka_massazher_proffi_otzyvy7397.xml
Массажная подушка с подогревом для шеи и плеч Massage Pillow позволит насладиться эффективным массажем, избавит от болевых ощущений в спине, усилит кровообращение в клетках. Массажные ролики помогут снять мышечное напряжение и размять затекшие без движения части тела.
лечение головокружения при шейном остеохондрозе народными
Массажные подушки — это оборудование для мягкого или интенсивного воздействия на мышцы, их разминания и расслабления.
Как правильно использовать массажер-подушку? Мы уже выяснили, что самой главной частью массажной подушки являются ролики. . Для массажа шеи подушку можно использовать сидя или полулежа. Как пользоваться массажной подушкой. Массаж – один из самых . Массажной подушкой нельзя пользоваться, если человек недавно (в пределах . И главное: чтобы добиться эффекта, подушку-массажер нужно использовать постоянно. Массажная подушка. Метки: подушка. Как правильно пользоваться массажной подушкой при шейном остеохондрозе. Разновидности массажных подушек. . Как использовать подушку-массажер для спины. Чтобы получить максимальную пользу, нужно правильно использовать изделие. У каждого устройства есть инструкция, которую. Современный рынок массажных устройств наполнен всевозможными приспособлениями, призванными улучшить качество нашей жизни. Сегодня набирает популярность такое массажное устройство, как массажная подушка. Узнай, как используется Массажер подушка для спины: виды и правила . От массажной подушки будет максимум пользы только при правильном . Как использовать массажер подушку для спины. Это важный вопрос, и хотя к каждому изделию прилагается подробная инструкция, многие, несмотря. При использовании массажных подушек необходимо придерживаться нескольких несложных правил. . Массажную подушку рекомендуется перекладывать на разные области каждые 3-5 минут. Инструкция для массажной подушки с подогревом. Массаж — универсальное средство для расслабления и снятия усталости от длительной работы за компьютером и после тренировки, да и просто замечательный метод поднятия настроения. Доказано, что даже легкий, но регулярный массаж. В этой статье описано, как правильно пользоваться массажной подушкой на основании инструкций и видео материалов к приборам для проведения аппаратного массажа фирм Gezatone, Gess, Planta и др. Как использовать подушку-массажёр и массировать ею? Алгоритм применения массажной подушки. Правила использования массажной подушки. Прежде чем приобретать массажную подушку, нужно посоветоваться с врачом, получить от него . И главное: чтобы добиться эффекта, подушку-массажер нужно использовать постоянно. Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно.
Методика лечения головокружения (ДППГ)
Около 75% людей страдающих головокружениями, на самом деле испытывают его в связи с заболеванием внутреннего уха и вестибулярного аппарата – так называемое, доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ).
Некоторые люди имеют конституциональную неполноценность вестибулярного аппарата, которая в детском возрасте проявляется плохой переносимостью качелей, каруселей, транспорта.
При обращении к врачу, пациентам с жалобой на головокружение, часто ставится предварительный диагноз вертебро-базилярная недостаточность, которая во многих случаях связывается с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Если головокружение настолько сильное, что больного направляют в стационар, то обычно предполагается острое нарушение мозгового кровообращения, а при повышение артериального давления – гипертонический криз.
Однако, часто эти диагнозы не подтверждаются, а причиной головокружения является патология вестибулярного аппарата – ДППГ.
ДППГ – это заболевание лабиринта внутреннего уха, которое проявляется приступами головокружения при изменении положения головы. Отолитовые частицы, перемещаясь в полукружных каналах лабиринта возбуждают рецепторы, от которых импульсы идут в головной мозг. Поскольку аналогичные изменения в противоположном «здоровом» лабиринте отсутствуют, нарушается симметричность поступления импульсов в головной мозг. Это проявляется головокружением.
Диагноз ДППГ основывается: на анамнезе, клинической картине, осмотра, проведении позиционных тестов. У пациента с ДППГ на МРТ не выявляется изменений. ДППГ лечится специальными упражнениями и лечебными маневрами, которые проводит доктор на приеме. Это безопасная методика, в 90% случаев головокружение исчезает сразу после проведения маневра на приеме у врача. После манипуляции назначается непродолжительная медикаментозная терапия и вестибулярная гимнастика для ускорения вестибулярной реабилитации и профилактики повторных головокружений. В некоторых случаях приходится повторять маневр через 7 дней.
Своевременное обращение к врачу поможет правильно поставить диагноз и провести лечение, а при установлении диагноза ДППГ, возможно излечение после однократного проведения маневра в кабинете врача.
Вертебро-базилярной недостаточностью, или сокращенно синдромом ВБН, страдает большое количество людей, у которых начинает развиваться и прогрессировать такая болезнь, как шейный остеохондроз. Для того чтобы разобраться как возникает такой процесс, рассмотрим основные физиолого-анатомические особенности строения скелета человека.
Главной опорной частью скелета является позвоночный столб. Он имеет несколько отделов, которые обеспечивают его полноценную работу. Наиболее подвижными из всей системы есть шейный и поясничный. Они состоят из позвонков, связанных между собой. Позвоночная артерия и сонная проходят через них в местах поперечных отростков. В процессе протекания болезни остеохондроза шеи происходят дегенеративные изменения его позвонков, которые способствуют возникновению спазматических процессов, влияющих на проходимость сосудов. В результате чего возникает вертебро-базилярная недостаточность с последующими болезненными процессами. Когда у человека наблюдается ВБН на фоне шейного остеохондроза, тогда может возникнуть большое количество сопутствующих болезненных реакций. При этом наиболее часто возникающим симптомом является ощущение головокружения.
Во время него человеку кажется, что происходит вращение окружающих его предметов либо тела, а также нарушается пространственная ориентация. Наряду с симптомом головокружения наблюдаются и другие процессы:
• во время головокружения возникают приступы тошноты или рвоты;
• вместе с головокружением чувствуется ослабление организма;
• головокружение может возникать часто или чувствоваться постоянно;
• изменяется артериальное давление и происходит головокружение;
• по силе головокружение может быть легкой формы либо очень сильным;
• процесс головокружения может сопровождаться головной болью.
Основные причины, которые способствуют возникновению симптома головокружение Наиболее распространенной причиной вышеуказанного симптома, который возникает при ВБН, является ухудшение поступления крови к отдельным участкам мозга. Такими участками являются мозжечок, зрительная кора затылочной части мозга, а также ствол мозга. Это спровоцировано остеохондрозом шеи. Именно мозжечок отвечает за правильную координацию движений, и если он недостаточно снабжается кровью, то возникает невозможность согласования движений. Поскольку уменьшается поступление необходимого количества крови в головной мозг, то и уменьшается приток кислорода, а также всех питательных веществ, необходимых для клеток. В результате происходит своеобразное голодание. Поэтому ответной реакцией мозга на возникшую ситуацию становится головокружение. Сдавливание артерий позвоночника практически всегда закономерно происходит при течении вышеуказанной болезни. Кроме вышеперечисленных факторов, может добавиться и возрастное суживание просвета артерий позвоночника процессом атеросклероза. При этом также наблюдается ухудшение кровопітанія клеток. Развитие остеохондроза в позвоночном отделе шеи может привести к спазму артерий, проходящих там: сонной и позвоночной. В результате такого спазматического процесса начинает происходить нарушение кровеносного снабжения всех частей мозга головы и, соответственно, возникают приступы кружения головы. При этом могут наблюдаться различные симптомы, начиная с онемения языка и лицевой части головы и заканчивая шатанием при движении.
Различные болезненные симптомы при вертебро-базилярной недостаточности
Тогда, когда нарушается нормальное кровоснабжение в позвоночных артериях, кроме головокружения, протекающего вместе с шейным остеохондрозом, возникают и другие болезненные симптомы:
• пульсирующая монотонная головная боль, которая возникает после ночи, проведенной на высокой подушке, либо при запрокидывании головы или резких движениях шеи — такие болевые ощущения ощущаются в затылочной части головы;
• неожиданно возникает тошнота и рвота, которые не дают облегчения;
• начинает нарушаться зрение: двоится в глазах, снижается острота зрения, глаза болят, возникает пелена или туман перед глазами;
• происходит нарушение слуха: понижается его острота, возникает шум в ушах;
• одним из наиболее опасных симптомов являются возникающие атаки ишемии (нарушение кровообращения мозга), потому что в некоторых случаях они могут спровоцировать развитие инсульта вертебро-базилярной артерии.
диагностика заболевания
Симптомы вертебро-базилярной недостаточности, которая вызвана шейным остеохондрозом, могут совпадать и с другими заболеваниями. Поэтому, для того чтобы поставить правильный диагноз, пациенту необходимо довольно тщательно обследовать.
При посещении врача в первую очередь изучается биологическая механика шеи, а именно:
• состояние тонуса мышц;
• возможность объемного движения;
• как располагаются позвонки в спокойном состоянии и в движении;
• проводится исследование сосудов при помощи специального медицинского оборудования, а именно – МРТ-диагностика
Одним из важных моментов для определения факторов, вызвавших вертебро-базилярную недостаточность, является возраст человека, обратившегося за помощью. У пожилых людей такой процесс может быть связан с возникновением атеросклеротических изменений (склерозом).
Какое необходимо лечение при возникновении данной болезни?
Основной задачей, которая ставится при лечении вертебро-базилярной недостаточности, которая возникает при шейном остеохондрозе, является устранение основного заболевания. В первую очередь, необходимо вылечить позвоночный столб и отдел шеи. Главными лекарственными медицинскими препаратами здесь могут быть нестероидные противовоспалительные средства, которое способствуют уменьшению отека и снятию воспаления. Это помогает устранить сдавливание артерий, и в результате улучшается кровоснабжение. Также можно применять обезболивающие и сосудорасширяющие препараты, которые смогут облегчить и ускорить процесс выздоровления. Дополнительно можно назначать медицинские препараты, которые будут способствовать улучшению работы вестибулярного аппарата. Важную роль в процессе лечения шейного остеохондроза играют различные физиотерапевтические методы: массажи, иглорефлексотерапия, УВЧ и другие.
Благодаря таким процедурам пациент получает значительное облегчение. Для того чтобы улучшить состояние межпозвоночных хрящей и убрать спазм мышц, необходимо использовать различные витаминные средства. Следующим важным моментом при лечении вышеуказанного заболевания является лечебная гимнастика и специальная диета. При этом необходимо, чтобы подбор лечебных упражнений, а также диеты осуществлялся квалифицированным специалистом. Рекомендуется использовать специальные ортопедические средства, которые будут уменьшать нагрузку на шейный отдел. Наиболее подходящим вариантом в этом случае будет ношение корсета для шеи — шины Шанца, которую можно приобрести в аптечной сети.
В любом случае лечение вертебро-базилярной недостаточности и шейного остеохондроза необходимо проводить системно и под наблюдением врача.
Цервикогенное головокружение — VeDA
Боль и головокружение в шее
Многие люди испытывают боль в шее и головокружение. Может быть трудно сказать, связаны ли головокружение и боль в шее или это просто совпадение. Положение шеи, как известно, связано с балансом с середины 1800-х годов. 1 Однако точная связь между болью в шее и головокружением не обсуждалась до 1950-х годов.
Райан и Коуп 2 описали синдром дисбаланса и дезориентации у людей с множеством различных диагнозов шеи, включая травму шейки матки, шейный спондилез или шейный артрит.Они назвали этот синдром шейным головокружением. Однако в настоящее время мы используем термин «цервикогенное головокружение», поскольку истинное головокружение редко связано с головокружением, связанным с шеей.
Цервикогенное головокружение (CGD)
Цервикогенное головокружение — сложный, а иногда и противоречивый диагноз, поскольку не существует единого диагностического теста, подтверждающего, что оно является причиной головокружения 3 . Прежде чем диагноз цервикогенного головокружения будет подтвержден, врачам может потребоваться время, чтобы систематически исключить другие причины головокружения. 3,4
Симптомы, которые могут указывать на цервикогенное головокружение
Люди с цервикогенным головокружением, как правило, жалуются на головокружение или общую дезориентацию (ощущение движения себя или окружающей среды), которая часто усиливается во время движений головы или после длительного сохранения определенных положений шеи. Головокружение или дурнота обычно возникают во время или вскоре после боли в шее, скованности и / или уменьшения амплитуды движений шеи. Это может сопровождаться затылочной (затылочной) головной болью и усугубляться движениями головы, а не физической или когнитивной деятельностью.Часто головокружение уменьшается по мере уменьшения боли в шее. Симптомы обычно длятся от нескольких минут до часов.
Люди с цервикогенным головокружением могут также жаловаться на общий дисбаланс, который может усиливаться при движении головы или движении в окружающей среде. Считается, что цервикогенное головокружение встречается редко.
Как диагностируется цервикогенное головокружение
Поскольку не существует единого теста на цервикогенное головокружение, диагноз считается диагнозом исключения 3 .Следовательно, необходимы тщательный сбор анамнеза и медицинское обследование, поскольку симптомы аналогичны другим причинам головокружения. Также важна тщательная оценка шеи.
Медицинские работники должны исключить другие состояния, которые могут вызвать головокружение, включая заболевания (например, сердечное заболевание), лекарства, неврологические состояния (такие как сотрясение мозга или инсульт) или вестибулярные (внутреннее ухо) расстройства (например, доброкачественные пароксизмальные позиционные головокружение). Клинические или лабораторные тесты могут использоваться для проверки периферической и центральной вестибулярной систем.Все результаты тестов необходимо сравнить с историей болезни пациента и симптомами, чтобы определить, связаны ли они 5,6 .
Цервикогенное головокружение часто возникает в результате травмы шеи, такой как хлыстовая травма, или травмы головы, такой как сотрясение мозга, которая также может повредить мозг или внутреннее ухо. 4,7 Поставщики медицинских услуг должны определить, какие клинические, лабораторные или визуализационные тесты необходимы для постановки диагноза. 3 . Клиницисты проводят эти тесты, чтобы определить, вызвано ли головокружение травмами вестибулярной системы, головного мозга или шеи (или иногда их сочетанием).Это сложный процесс, который может занять время и может включать обращение за советом к более чем одному поставщику услуг, особенно если человек имеет дело с более чем одним диагнозом.
Считается, что цервикогенное головокружение является результатом сенсорного несоответствия между соматосенсорной информацией (часть сенсорной системы, отвечающая за осознанное ощущение прикосновения, давления, боли, температуры, положения, движения и вибрации, которые исходят от кожи, мышц и т. суставы и фасции шеи / шейного отдела позвоночника), а также входные данные от глаз и внутреннего уха (наша система баланса). 12
Важным шагом в определении правильного плана лечения является постановка точного диагноза.
Лечение цервикогенного головокружения
Большинство пациентов с цервикогенным головокружением улучшаются при соответствующем лечении шеи 11 . К сожалению, один только массаж шеи редко помогает избавиться от головокружения и боли в шее. В нескольких исследованиях сообщается, что примерно у 75 процентов пациентов улучшается состояние при консервативном лечении шеи, например, мягкие мобилизации, упражнения и инструкции по правильной осанке и положению шеи 8-10,11 .Для других пациентов лечение требует как лечения шеи, так и вестибулярной терапии. Упражнения вестибулярной реабилитации должны быть адаптированы для решения проблем, обнаруженных при обследовании, и могут включать упражнения для глаз, упражнения на равновесие, ходьбу или постепенное воздействие движений шеи или окружающей среды, вызывающей у пациентов головокружение 4,11 .
Сводка
Цервикогенное головокружение — синдром боли в шее, сопровождающийся головокружением. Этот диагноз ставится после исключения всех других причин головокружения.
Цервикогенное головокружение обычно проходит после лечения проблемы с шеей, но может также потребовать вестибулярной реабилитации для полного исчезновения симптомов. В целом прогноз для пациентов с цервикогенным головокружением хороший, у большинства пациентов отмечается улучшение симптомов шеи, головных болей, равновесия, головокружения и качества жизни 11 .
Автор: Дайан М. Ризли, доктор философии, PT, NCS, под редакцией Николь Асерра, доктор философии, бакалавриат, бакалавриат, и Эми Даунинг, PT
Может ли напряжение мышц шеи вызвать головокружение или головную боль?
Пациенты могут страдать от, казалось бы, необъяснимых головных болей и головокружения.Иногда причина — тугие или жесткие мягкие ткани шеи.
Мягкие ткани — это мышцы, жир, кровеносные сосуды, а также поддерживающие ткани, которые не являются костями, суставами и хрящами.
Могут ли напряженные мышцы шеи вызывать головокружение или хроническую постоянную головную боль? Да, могут . Однако маловероятно, чтобы диагноз головокружения или головной боли был связан исключительно с напряжением шейных (шейных) мышц, поскольку общие состояния, которые связывают ригидность шеи с этими симптомами, имеют тенденцию быть более сложными.Часто напряженные мышцы шеи являются симптомом более широкого заболевания, которое может вызвать головокружение или головную боль.
Эти состояния, называемые цервикогенным головокружением и цервикогенной головной болью соответственно, встречаются редко, так как они есть только у 2,5% населения.
Однако среди тех, кто обращается за медицинской помощью при головокружении или головной боли, эти состояния могут быть обычным диагнозом. Цервикогенные расстройства могут резко снизить качество жизни и вызвать широкий спектр симптомов, подробно описанных в этом научном журнале.
Следует отметить, что оба эти состояния значительно чаще встречаются у пациентов старше 40 лет.
Прочтите ниже, чтобы понять, исходит ли ваш источник дискомфорта цервикогенными состояниями или чем-то еще.
У вас цервикогенное головокружение?
Цервикогенное головокружение (CGD) — это редкое заболевание, которое вызвано определенной проблемой в верхней части позвоночника и шеи, такой как плохая осанка, естественный износ, связанный с возрастом, или длительное напряжение, такое как тяжелая атлетика или другие физические упражнения .Головокружение часто сопровождается болями в шее и головными болями.
Чтобы диагностировать ХГБ, ваш врач сначала исключит другие причины боли в шее и головокружения. В основном цервикогенное головокружение диагностируется методом исключения:
Очевидная проблема в области шеи
Нормальное изображение с помощью рентгеновского излучения или других технологий визуализации
Никакие другие предшествующие состояния не могут объяснить головокружение
Если вы проконсультируетесь со своим врачом с подозрением на ХГБ, они последуют аналогичному процессу мышления:
У вас болит шея? Поскольку ХГБ часто сопровождается болью в шее, диагноз обычно исключается, если вы не чувствуете дискомфорта в шее, кроме скованности.
Были ли у вас в анамнезе патология шеи? Цервикальное головокружение редко проявляется внезапно и ночью. Ваш врач сначала будет искать подсказки относительно предыдущих проблем с шеей в вашей истории болезни. Изучая вашу медицинскую карту, врач также будет искать другие патологические нарушения, которые могут объяснить головокружение.
Исследования шейного отдела позвоночника. Если врач обнаружит доказательства того, что причиной головокружения действительно может быть проблема с позвоночником, вас направят для проведения нескольких анализов, чтобы дополнительно установить, есть ли у вас травма или другой тип проблемы в области шеи.
Вестибулярная оценка. Если предыдущие тесты отрицательны, врач оценит функцию вашего вестибулярного аппарата, который расположен во внутреннем ухе и отвечает за ощущение равновесия и пространства. Нарушение функции вестибулярного аппарата само по себе может быть причиной головокружения. Важно отметить, что даже если есть проблемы с вашим вестибулярным аппаратом, у вас также может быть ХГБ — вы можете страдать от двух источников головокружения одновременно.
Детальное обследование шейного отдела позвоночника. Если ваша вестибулярная функция в норме, будет проведен ряд более подробных исследований позвоночника для дальнейшей оценки проблемы. Эти тесты будут исследовать такие вещи, как мобилизация суставов, ручное вытяжение и пальпация.
CGD. Если до этого момента все доказательства подтверждают гипотезу о том, что головокружение действительно вызвано шейкой матки, ваш врач может заключить, что ваш диагноз — цервикогенное головокружение.Помните, что нет никаких специфических тестов CGD, поскольку это диагноз исключения.
Как мы упоминали ранее, ХГБ очень сложно диагностировать, поскольку многие симптомы частично совпадают с другими состояниями, которые могут вызывать головокружение.
В основном, есть два критерия, характерных для CGD:
Головокружение длится с несколько минут до час
Симптомы включают головокружение и дезориентацию
Симптомы альтернативных диагнозов (не обязательно ХГБ)
При этом существует ряд других заболеваний позвоночника и шеи, которые могут вызывать головокружение.
Если вы чувствуете какой-либо из следующих симптомов (наряду с головокружением и дезориентацией), скорее всего, вы страдаете от диагноза, аналогичного, но не обязательно, CGD:
Тошнота и рвота
Значительное головокружение (ощущение вращения), которое изменяется в зависимости от положения головы
Проблемы с речью
Изменения ощущений
Потеря слуха
Истощение
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, помимо головокружения и головных болей, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
У вас цервикогенная головная боль?
Связь между хронической головной болью и болью или ригидностью шеи обычно более очевидна и легче диагностируется, чем между головокружением и проблемами шеи.
Если взглянуть на вещи в перспективе, эта взаимосвязь двусторонняя — это означает, что боль в шее может быть вызвана неврологической проблемой, или у вас может возникнуть головная боль из-за проблем в шейной области.
Второй случай называется цервикогенной головной болью (ЦГГ).
CGH проявляется как глубокая хроническая головная боль. Боль обычно начинается в затылке и прогрессирует в сторону лобной доли. Следует отметить, что боль обычно возникает односторонне или только с одной стороны головы.
Вот некоторые из распространенных симптомов цервикогенных головных болей:
Головная боль ощущается только на одной стороне головы / лица
Боль устойчивая , не импульсивная
Боль начинается в затылке, а прогрессирует к передней части
Хроническая боль может длиться от нескольких часов до нескольких дней
Шея жесткая
Болит шея при движении
Цервикогенная головная боль может ощущаться как мигрень, поэтому их часто путают.Большинство случаев цервикогенной головной боли вызывается резким движением шеи, но основные причины обычно носят систематический характер.
Вот некоторые из наиболее частых причин этого типа головной боли:
Проблемы с костями шеи
Износ шарниров
Внезапный шок или травма
Значительная нагрузка на шею
Плохая осанка
Артрит
Что вы можете сделать с CGD или CGH?
Самый важный вопрос, который нужно задать себе: что вы можете с этим поделать? К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.Как и при многих болевых расстройствах, решения в отношении цервикогенного головокружения и цервикогенной головной боли можно начать с изменения образа жизни. В частности, на симптомы влияют ваша осанка и уровень активности.
Если вы страдаете от умеренного до сильного головокружения или головных болей, возможно, имеет смысл изучить варианты лечения, которые дадут более быстрые результаты.
Было доказано, что физиотерапия очень эффективна при долгосрочном лечении как цервикогенной головной боли, так и цервикогенного головокружения.Однако физиотерапия не даст мгновенных результатов, но позволит пациентам уменьшить симптомы в течение определенного периода времени. Для уменьшения симптомов можно использовать комбинированную массажную терапию.
Тем, кто страдает от сильных головных болей или головокружения, могут потребоваться даже более немедленные варианты лечения.
В таких случаях ваш врач может назначить курс лечения или направить вас на консультацию к хирургу. Однако хирургическое вмешательство редко дает долгосрочные преимущества.Фактически, большинство операций предлагают только временное облегчение боли.
Давайте рассмотрим каждый доступный вариант более подробно.
Изменения образа жизни
Если у вас проблемы с шеей, которые вызывают головную боль, скорее всего, вам не удастся просто изменить образ жизни. Однако есть вероятность, что испытываемые вами головные боли и головокружение тесно связаны с вашими повседневными привычками.
Одна из самых важных вещей, за которыми вы должны следить в повседневной деятельности, — это ваша осанка .
Плохая осанка (в положении стоя, при ходьбе или сидении) в конечном итоге увеличивает износ шейных дисков из-за ненужной нагрузки на диски позвоночника. Плохая осанка может также привести к сдавливанию костью или мягкими тканями спинномозгового нерва , что само по себе может быть основной причиной головных болей.
Теперь мы все знаем, что исправить плохую осанку — непростая задача. Если вы когда-либо пытались исправить свою осанку, вы, вероятно, знаете, что исправить ее навсегда — в большинстве случаев, как только вы прекращаете сознательные попытки, ваша поза возвращается в исходное состояние.
К счастью, есть несколько способов исправить осанку.
Чтобы решить проблему с плохой осанкой при стоянии и ходьбе, вы можете попробовать использовать стену, чтобы научиться правильной осанке.
При использовании этого метода вам нужно полностью прижать спину к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 2–4 дюймов от стены. Делайте это несколько раз в день по несколько минут, чтобы понять, что такое правильная осанка.
Еще один метод, который вы можете попробовать, — это перенести вес тела на подушечки стоп по направлению к пальцам ног. Когда мы переносим большую часть своего веса на пятки, мы склонны сутулиться. И наоборот, когда мы балансируем на носках, наша осанка значительно улучшается.
Вы также можете попробовать несколько альтернативных методов. Например, вы можете обмотать крестиком всю спину. Таким образом, всякий раз, когда вы начинаете сутулиться, вы будете чувствовать напряжение. Вы можете использовать изоленту, но имейте в виду, что это может вызвать повреждение кожи.Вложения в медицинскую ленту или спортивную ленту (также называемую кинезиологической лентой или лентой KT) являются более безопасным вариантом, и их можно найти в большинстве аптек. Существуют также специальные приспособления, похожие на спинной бандаж, которые предназначены для того, чтобы ваша осанка всегда оставалась красивой и прямой.
Есть также несколько приемов, с помощью которых вы можете удерживать спину прямо при сидении. Например, попробуйте сесть на ладони. Инстинктивно это будет держать вашу спину прямо. Кроме того, когда вы находитесь в сидячем положении, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле и смотрят вперед.Бедра должны быть параллельны полу.
Физическая терапия и хиропрактические манипуляции
Когда дело доходит до физиотерапии, цель состоит в том, чтобы растянуть, укрепить и выпрямить спину. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать дома, но лучше заранее проконсультироваться с врачом.
По сути, физиотерапия состоит из двух частей.
В первой части вы фактически выполняете упражнения.Физиотерапевт составит план упражнений и будет следить за вашим прогрессом. Во время физиотерапии нередко выполняются упражнения, которые укрепляют мышцы кора и спины, одновременно растягивая спину и снимая давление. Все эти упражнения и растяжки помогут улучшить осанку при постоянном использовании.
Как показали многочисленные исследования, которые мы предоставили, физиотерапия обеспечивает долгосрочное облегчение цервикогенных головных болей и головокружения.
Есть и другой вид лечебной физкультуры, при котором проводятся манипуляции с шейными и позвоночными суставами.Эти манипуляции может выполнять физиотерапевт или специализированный врач, называемый мануальным терапевтом. Подход хиропрактики подробно описан здесь.
Хотя этот тип терапии может дать потрясающие немедленные результаты, пациенты с невыявленными хроническими проблемами шеи должны проявлять осторожность при проведении этих видов лечения. Например, пациенты со стенозом сонной артерии или остеоартритом на поздней стадии могут испытывать дополнительные осложнения после сеансов хиропрактики.
Насколько эффективны методы физиотерапии и мануальных манипуляций для снятия цервикогенных головных болей и головокружения?
Было проведено множество исследований для оценки эффективности физиотерапии и мануальных манипуляций для лечения цервикогенных головных болей и головокружения.Ниже представлен обзор этих исследований.
Источники:
Исследование 1 : Эффект лечения височно-нижнечелюстных расстройств (ВНЧС) у пациентов с цервикогенной головной болью: простое слепое рандомизированное контролируемое исследование. (2011) (Источник)
Исследование 2 : рандомизированное контролируемое исследование эффекта спинальной манипуляции при лечении цервикогенной головной боли. (1995) (Источник)
Исследование 3 : рандомизированное контролируемое испытание упражнений и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли.(2002) (Источник)
Обзор физиотерапии и мануальных манипуляций
Короче:
Физическая терапия и мануальные манипуляции чрезвычайно эффективны в уменьшении цервикогенных головных болей и головокружения
Эти методы лечения дают долгосрочные результаты при постоянном использовании.
Хотя многие виды физиотерапии обеспечивают немедленное облегчение, наибольшее улучшение наблюдается через несколько месяцев после лечения
Здесь, в Cellaxys, мы предлагаем варианты лечения, которые могут помочь вам избежать хирургического вмешательства, если проблема не исчезнет.
Лечение мезенхимальных стволовых клеток и плазмы, обогащенной тромбоцитами (PRP), наиболее эффективно в сочетании с физиотерапией.
Диагностический процесс
Чтобы решить проблему, нам сначала нужно понять, откуда она взялась. Цервикогенные головные боли и головокружение могут иметь ряд причин, вызывающих симптомы, которые вы испытываете.
В диагностическом процессе мы используем местный анестетик и инъекции стероидов в несколько мест, чтобы выявить точный источник боли.
Лечение
В некоторых случаях цервикогенных головных болей и цервикогенного головокружения мезенхимальные стволовые клетки могут использоваться в сочетании с лечением PRP для облегчения боли.
Поскольку цервикогенные головные боли и головокружение могут возникать по ряду причин, лечение в каждом случае будет различным. Врачи Cellaxys составят индивидуальный план лечения ваших симптомов.
Вот общие принципы терапии мезенхимальными стволовыми клетками:
Мезенхимальные стволовые клетки получают из вашего собственного костного мозга
Эти ячейки могут быть расширены с помощью PRP
Мезенхимальные стволовые клетки концентрируются в центрифуге
Рентген и / или ультразвук используются для локализации точного места проблемы
Мезенхимальные стволовые клетки (или в комбинации с PRP) затем вводятся в это место
Процедура занимает всего пару часов, и большинство пациентов видят значительное облегчение в течение нескольких месяцев, а эффект обычно сохраняется до года.
Для получения дополнительной информации о лечении стволовыми клетками и PRP щелкните здесь.
Заключительные слова
Головные боли и головокружение, вызванные проблемами с позвоночником и шеей, редки, но случаются. Цервикогенные головные боли и головокружение обычно диагностируются, исключая другие возможности.
Если боль действительно вызвана проблемой в шее, то абсолютно необходимо обнаружить корень проблемы. Диапазон возможных причин широк, и устранение неправильной проблемы может только ухудшить ситуацию.
Что касается вариантов лечения, то физическая терапия, ускоренная с помощью инъекций мезенхимальных стволовых клеток и лечения PRP, должна быть вашим соображением номер один.
Эффективность мануальной терапии для людей с цервикогенным головокружением и болью: протокол рандомизированного контролируемого исследования | BMC Musculoskeletal Disorders
Проспективное рандомизированное контролируемое исследование с применением неслепого лечения и слепой оценки результатов будет проведено в Школе медицинских наук Университета Ньюкасла, Австралия.Участники (с цервикогенным головокружением) будут случайным образом распределены по группам SNAG, пассивной совместной мобилизации по Мейтленду или группам плацебо. Каждый участник получит от двух до шести процедур у опытного физиотерапевта в течение шести недель по усмотрению лечащего терапевта, который будет использовать свое клиническое суждение для определения конкретной дозировки на основе реакции участника. Лечение будет прекращено, если участник считает, что состояние улучшилось в достаточной мере, или если улучшение находится на плато, то есть после трех последовательных посещений не наблюдается дальнейшего улучшения.
Одобрение этики
Дизайн и процедуры исследования были одобрены Комитетом по этике исследований на людях Университета Ньюкасла (номер протокола: H-2009-0377), а процедуры соответствовали Хельсинкской декларации 1975 г., пересмотренной в 2000. Письменное информированное согласие будет получено от всех участников до включения в исследование.
Участники и набор
Девяносто участников с цервикогенным головокружением будут набраны в районе Хантер штата Новый Южный Уэльс, Австралия, через пресс-релизы и соответствующие радиоинтервью и газетные статьи, через рекламу в местных газетах и по направлениям практикующих врачей, включая неврологов ( Рисунок 1 Блок-схема).Критерии включения и исключения приведены в таблице 1.
Рисунок 1
Блок-схема протокола исследования.
Таблица 1 Критерии включения и исключения
Скрининг потенциальных участников на цервикогенное головокружение
Для выявления людей с цервикогенным головокружением будет использоваться трехэтапный процесс. Сначала физиотерапевт проведет первичный осмотр телефона.Во-вторых, если после телефонного разговора у потенциальных участников все еще будет цервикогенное головокружение, их обследует физиотерапевт. В-третьих, если физиотерапевт не исключил их на этом этапе, они пройдут клиническое обследование у невролога, включая тестирование периферической вестибулярной функции.
Проверка телефона
Во время проверки телефона физиотерапевт собирает историю болезни, чтобы установить, что у человека действительно есть головокружение, описываемое как нарушение равновесия или неустойчивость.Если у человека есть какие-либо другие типы головокружения, такие как головокружение, мигренозное головокружение, пресинкопальное состояние, признаки и симптомы ишемии позвоночной артерии (дизартрия, дроп-атаки, лицевые парестезии, обмороки), ортостатическая гипотензия или психогенное головокружение [33], они будут Исключенный. Если головокружение описывается как дисбаланс или шаткость должно быть установлено, что дисбаланс не из-за других причин, включая опорно-двигательного аппарата, нервно-мышечных проблем и условий, влияющих на мозг, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, мозжечковой атаксии, рассеянный склероз, дефицит витамина B12 или алкоголизм.Затем необходимо установить, что в анамнезе есть боль и / или скованность в шее. Неустойчивость или плохой баланс также должны усугубляться движениями или позициями шейного отдела позвоночника, которые рассматриваются как следствие цервикогенного головокружения.
Физическое обследование физиотерапевтом
Те, кто прошел обследование по телефону и предположительно страдает цервикогенным головокружением, затем проходят физический осмотр у физиотерапевта. Этот медицинский осмотр включает:
Маневр Дикса-Холлпайка, выполняемый, чтобы определить, есть ли у человека дисфункция полукруглых каналов [34].В этом тесте участник сидит на столе для осмотра, в то время как врач поворачивает голову участника на 45 градусов, а затем быстро укладывает его прямо назад, так что его голова вытянута ниже горизонтали. Нистагм указывает на доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение.
Артериальное давление измеряется цифровым тонометром в положении сидя и сразу после вставания в положение стоя.Нормальный ответ артериального давления на изменение положения указывает на то, что нейрокардиогенный обморок является маловероятной причиной головокружения [33]. Падение систолического артериального давления> 30 мм рт. Ст. Или падение диастолического артериального давления на 10 мм рт. Ст. Указывает на ортостатическую гипотензию [33].
Плавное визуальное преследование, оцениваемое по способности отслеживать медленно движущийся объект. Обследующий ищет асимметрию движений глаз, которая может указывать на поражение мозжечка [33].
Вестибулоокулярный рефлекс, когда участник сидит, удерживая взгляд на неподвижной цели и совершая небольшие колебания головы из стороны в сторону и вверх-вниз. Аномальные реакции, такие как неспособность удерживать взгляд в течение 60 секунд из-за головокружения, нечеткого зрения или двоения в глазах, могут указывать на дисфункцию периферической или центральной нервной системы [33].
Оценка диапазона движений шейного отдела позвоночника, чтобы определить, есть ли у участника ограничение движений, которое может указывать на дисфункцию шейного отдела позвоночника, соответствующую цервикогенному головокружению [5].Участника просят повернуть шею в сгибание, разгибание, левое вращение, правое вращение, левое боковое сгибание и правое боковое сгибание и сообщить о любых симптомах, таких как головокружение или боль.
Пальпация верхнего шейного отдела позвоночника (от затылка до C3) выполняется для выявления жестких и / или болезненных суставов, которые могут указывать на дисфункцию в верхнем шейном отделе позвоночника [5].
Сообщалось о снижении баланса у людей с цервикогенным головокружением [6].Для оценки баланса участникам будет предложено удерживать тандемную стойку в течение 30 секунд. Стойка в тандеме — это клиническая мера равновесия стоя, которая используется для оценки устойчивости позы в положении пятка к носку [34].
Осмотр невролога
Если участник не исключен после этого предварительного обследования, он дополнительно осматривается неврологом, чтобы исключить центральную нервную систему, вестибулярные и другие причины головокружения, не связанные с шейкой матки.Это обследование будет включать тесты на вестибуло-спинальную функцию, вестибуло-окулярную систему, нарушение равновесия, такое как проверка походки и баланса, повторение маневра Дикса-Холлпайка и тестирование периферической вестибулярной функции.
Рандомизация
Участники, которые не были исключены в процессе скрининга, будут случайным образом распределены в одну из трех групп вмешательства: плацебо, Mulligan SNAGS и мобилизация Мейтленда. Независимый статистик произведет сгенерированную компьютером последовательность рандомизации, которая будет помещена в последовательно пронумерованные непрозрачные запечатанные конверты.Последовательность рандомизации будет содержать равное количество участников в каждой группе.
Вмешательства
Физиотерапевт с квалификацией аспиранта и минимум 20-летним опытом в области мануальной терапии будет выполнять все вмешательства во время исследования для всех участников.
Плацебо
Одна группа участников получит плацебо-вмешательство, состоящее из инфракрасного терапевтического лазера, который был отключен производителем. Медицинский лазер обычно используется физиотерапевтами для лечения скелетно-мышечных симптомов [35].Участнику будет казаться, что устройство плацебо-лазера (лазер Therapower 40 мВт, серийный номер 020601, Meyer Medical Electronics, Mordialloc, Австралия) работает нормально с мигающим светом и звуковым сигналом, но не производит никакого эффективного излучения. Деактивированный лазер, обладающий очень сильным эффектом плацебо [4, 35], будет применяться в течение двух минут к каждому из трех участков шеи, с ручкой на расстоянии 0,5-1 см от кожи. [35].
SNAG по Маллигану
Другая группа участников получит SNAG, как описано Маллиганом [36].Участника в сидячем положении просят повернуть голову в том направлении, которое вызывает его симптомы. Когда участник двигает головой, физиотерапевт мягко перемещает позвонок C1 или C2 кпереди и поддерживает скольжение во время движения. Во время применения скольжения у участника не должно быть симптомов, и его проинструктируют прекратить движение, если возникнет головокружение. Это движение повторяется шесть раз на первом сеансе лечения, как рекомендовано Маллиганом.На последующих сеансах лечения, если не наблюдается головокружения, выполняется процедура SNAG десять раз и может быть применено легкое избыточное давление. К лечению может быть добавлен второй SNAG в другом предполагаемом направлении движения. После второй процедуры участнику будет рекомендовано выполнять самостоятельно SNAG (шесть повторений) в качестве домашнего упражнения один раз в день. Будут предоставлены письменные и иллюстрированные инструкции для домашнего упражнения. Второе домашнее лечение self-SNAG может быть добавлено для другого предполагаемого направления движения после третьего лечения.Участников попросят выполнять домашние упражнения один раз в день в течение 12 месяцев.
Maitland mobilisations
Физиотерапевт пальпирует шею, чтобы найти три наиболее дисфункциональных сустава, а затем выполняет пассивную совместную мобилизацию этих суставов (как описано Maitland et al.) [32]. Пассивная мобилизация суставов — это когда терапевт использует свои большие пальцы для ритмичного давления на позвонок, обычно в направлении кзади от переднего. Обычно его применяют трижды в течение 30 секунд к дисфункциональным суставам или по клинической оценке физиотерапевта [32].После второй процедуры участнику будет рекомендовано выполнять упражнения на сгибание, разгибание, правое вращение, левое вращение, левое боковое сгибание и правое боковое сгибание по три раза в каждом направлении, один раз в день в течение 12 месяцев. Будут предоставлены письменные и иллюстрированные инструкции к упражнениям.
Показатели результатов
Социально-демографические данные будут собраны на исходном уровне, включая возраст, пол и время, прошедшее с момента начала головокружения.Первичные и вторичные результаты будут измеряться на исходном уровне, после последнего лечения, через шесть недель, 12 недель, шесть месяцев (только вопросники) и через год после завершения лечения. Все последующие оценки будут проводиться исследователями, не имеющими отношения к распределению участников по группам. Исследователи, проводящие процесс ввода данных, не будут знать о групповом распределении.
Первичный результат
Тяжесть головокружения (средний уровень за предыдущую неделю) будет измеряться с помощью 100-миллиметровой горизонтальной визуально-аналоговой шкалы (ВАШ).ВАШ успешно использовался для измерения головокружения в других исследованиях [4, 37–39].
Вторичные исходы
1)
Частота головокружения будет измеряться по шестибалльной шкале (0 = отсутствие головокружения, 1 = головокружение менее одного раза в месяц, 2 = 1–4 эпизода головокружения в месяц, 3 = 1–4 эпизода головокружения в неделю. , 4 = головокружение один раз в день, 5 = головокружение чаще одного раза в день или постоянное).Этот метод оценки использовался несколькими исследователями [4, 8, 37, 38] для измерения частоты головокружения.
2)
Инвалидность, вызванная головокружением, будет измеряться с помощью Инвентаризационного перечня нарушений головокружения (DHI). Это показатель состояния здоровья, специально разработанный для оценки головокружения. DHI оценивает качество жизни с использованием трех субшкал, оценивающих влияние головокружения на функциональные, эмоциональные и физические аспекты повседневной жизни [40].Наивысший возможный балл — 100, что указывает на максимальную ограниченность по самооценке. Доказано, что DHI является очень надежным и быстрым инструментом [40–42].
3)
Тяжесть боли в шее (средний уровень за предыдущую неделю) будет оцениваться с помощью ВАШ 100 мм. Существует множество доказательств, подтверждающих высокую пригодность ВАШ для измерения интенсивности боли [43–47].
4)
Глобальный воспринимаемый эффект будет использоваться для оценки удовлетворенности лечением и измеряться путем самооценки по шестибалльной шкале (0 = нет пользы, 1 = минимальная польза, 2 = некоторая польза, 3 = большая польза, 4 = большая польза). выгода, 5 = максимальная польза), как использовалось в других исследованиях [4, 48, 49].
5)
Постурография будет использоваться для выявления и количественной оценки нарушений баланса.Качание тела будет измеряться с помощью динамической системы Chattecx Balance Dynamic (серийный номер 1001, Chattecx Corporation, Chattanooga Group, Теннесси). Записи будут выполняться во время следующих задач.
стоя прямо с шеей в нейтральном положении с открытыми глазами
стоя прямо с шеей в нейтральном положении с закрытыми глазами
стоя прямо с вытянутой шеей
стоя прямо с поворотом шеи влево
стоя прямо с вращением шеи вправо
стоит на движущейся платформе.
Постурография использовалась во многих исследованиях для оценки людей с головокружением, и было обнаружено, что она хорошо коррелирует с симптомами участников [4, 6, 8, 37].
6)
Для измерения движений шейного отдела позвоночника будет использоваться гониометр диапазона движения шейки матки (CROM) (Performance Attainment Associates, 3550 Lahore Rd, St Paul, MN), который оказался надежным инструментом с хорошей достоверностью [50].Будет измеряться активное сгибание, разгибание, вращение влево и вправо, а также боковое сгибание влево и вправо. Каждое движение будет измеряться трижды и приниматься среднее значение.
7)
Чувство репозиции шеи будет оцениваться с помощью устройства CROM. Это задание проверяет способность участника точно изменить положение головы и шеи. Сначала участник садится, голова находится в нейтральном положении.Затем их просят закрыть глаза и повернуть голову во вращение. В середине вращения участника попросят остановиться, держать голову неподвижно и подумать о своей позиции. Эта позиция называется «целевой позицией». Через 5 секунд участник возвращается в исходное положение, а затем снова пытается найти целевое положение, с которого снимаются показания. Вычисляется разница в градусах между целевой позицией и попыткой ее найти.Это выполняется трижды как для правого, так и для левого вращения, и среднее значение берется для каждого направления вращения.
Информация о побочных эффектах будет собираться лечащим физиотерапевтом на каждом сеансе лечения и научным сотрудником на каждом сеансе последующих измерений с использованием открытых вопросов в соответствии с обычной клинической практикой.
Участникам выдадут дневник, и их попросят записывать использование лекарств, посещения практикующего врача, посещения других медицинских работников, свободное от работы время, изменения в социальной активности и соблюдение домашних упражнений.
Анализ данных
Расчет размера выборки
Требуемый размер выборки основан на анализе с использованием независимых t-критериев для проверки различий между парами исследуемых групп с альфа, установленным на 0,05. Будут сделаны три сравнения: группа SNAG по сравнению с группой плацебо, группа мобилизации Мейтленда по сравнению с группой плацебо и группа SNAG по сравнению с группой мобилизации Мейтленда. Расчеты размера выборки основывались на разнице между двумя группами, которая была бы клинически значимой для основных критериев исхода, подтвержденной результатами предыдущих исследований, где существовали применимые данные, и клиническими ожиданиями для тех факторов, по которым ранее не существовало данных.Это было оценено биостатистами из Центра клинической эпидемиологии и биостатистики Университета Ньюкасла с использованием других исследований с DHI и VAS в качестве критериев оценки результатов [41, 49, 51, 52]. DHI был основным показателем результата, используемым для расчета размера выборки, поскольку это широко известный показатель самооценки инвалидности и влияния головокружения на функцию. Было показано, что он имеет сильную валидность и краткосрочную надежность повторного тестирования и хорошую внутреннюю согласованность [53, 54].Визуальные аналоговые шкалы также использовались во многих исследованиях для измерения боли и основной жалобы [49] и показали высокую надежность и достоверность, а расчет размера выборки также был основан на данных ВАШ.
Предполагая, что стандартное отклонение оценок DHI равно 15, тогда 30 участников в каждой группе дадут исследованию 80% -ную мощность для обнаружения разницы в 11 единиц между группами для каждого сравнения. Также требуется 30 участников на группу по шкале ВАШ от 0 до 10 (например, для головокружения) со стандартным отклонением 2.4 и клинически значимая разница в 2 единицы с мощностью 80% и уровнем достоверности 5%.
Статистические методы
Биостатисты из Университета Ньюкасла будут руководить и помогать в проведении статистического анализа. Базовые характеристики будут суммированы для каждой группы с использованием количества наблюдений, среднего значения, стандартного отклонения, медианы, минимума и максимума для непрерывных измерений и количества наблюдений и частоты для категориальных показателей. Первичные и вторичные показатели результатов являются непрерывными или порядковыми по своей природе и будут анализироваться с использованием обобщенных линейных смешанных моделей.Например, для показателя первичного результата DHI, переменной результата будет DHI, а предикторами будут время, группа лечения и термин взаимодействия для времени по группе лечения. Значение p для члена взаимодействия будет указывать, существует ли статистически значимая разница в изменении DHI с течением времени между группами. Мы будем использовать подход «привратника», чтобы учесть многократное тестирование и ограничить общий коэффициент ошибок типа I до 5%. Это означает, что мы сначала протестируем вмешательство SNAG против плацебо, затем мобилизацию Мейтленда против плацебо, и если эти результаты будут статистически значимыми на уровне 5%, мы затем проверим SNAG против вмешательства Мейтленда.Первичные и вторичные показатели результатов также будут сравниваться между группами лечения в каждый момент времени с использованием независимых t-критериев.
Экономическая оценка
Тип экономической оценки, проводимой экономистом в области здравоохранения, будет зависеть от результатов. Вполне возможно, что будет разница в эффективности, поэтому будет уместен анализ экономической эффективности или полезности затрат. Если бы одно вмешательство было более эффективным и менее дорогостоящим, не нужно было бы рассчитывать коэффициент приростной эффективности (полезности) (ICER), поскольку было бы ясно, что предпочтительнее более эффективное вмешательство.Если бы одно вмешательство было более эффективным и более дорогостоящим, тогда необходимо было бы рассчитать ICER. Если результаты показывают, что одно вмешательство одинаково эффективно по сравнению с альтернативой (альтернативами), тогда целесообразен анализ минимизации затрат. В этом случае нет разницы в эффективности, поэтому экономический анализ будет представлять собой только сравнение затрат; если одно вмешательство дешевле, это предпочтительная альтернатива.
Управляющая систематическая ошибка
Для минимизации систематической ошибки использовались рандомизация, скрытое распределение, конкретные критерии включения и исключения, слепая оценка результатов, слепая оценка пациентов, слепой анализ данных и анализ намерения лечить.Ослепить физиотерапевта, выполнявшего вмешательства, не удалось.
Головокружение, связанное с шейным спондилезом
Шейный спондилез — распространенное заболевание, кратко описываемое как остероартрит шейного отдела позвоночника. Возникает в результате возрастной сухости пульпозного ядра и его коллапса, вызывающего выпячивание фиброзного кольца. Это вызывает повышенную механическую нагрузку на хрящевые концевые пластинки губы тела позвонка, что приводит к остеофитическим шпорам, что помогает стабилизировать гипермобильные позвонки в результате потери дискового пространства. 5,6
Эти остеофиты вызывают сужение пуповинного пространства. Возрастная гипертрофия желтой связки и утолщение кости могут привести к дальнейшему сужению пространства пуповины. 5
Клиническая картина
Шейный спондилез поражает около 10% в четвертом десятилетии жизни и радиологически присутствует у более чем 95% людей в возрасте старше 70 лет, поэтому часто встречается у практически здоровых людей старше 50 лет.Это немного чаще встречается у мужчин. 7 Может протекать бессимптомно, но при появлении симптомов вызывает симптомы сдавливания в основном на окружающие структуры, особенно спинной мозг и исходные нервы, вызывая шейную миелопатию или радикулопатию соответственно.
Обычно проявляется перемежающейся болью в шее и плече с неврологическим дефицитом или без него, 5 , хотя у одной трети пациентов наблюдается головная боль, часто в субзатылочной области с иррадиацией к макушке черепа. 8 Представление с неврологическим дефицитом обычно делится на три клинические категории:
2. Первичная миелопатия: поражение пуповины с признаками пирамидного тракта, затрагивающими нижние конечности
3. Смешанный: Поражение корня и пуповины, напр. боль в шее с дефицитом корня и неуклюжей рукой вместе со спастическим парапарезом и нарушениями походки.
Некоторые из этих симптомов усиливаются из-за движений и, следовательно, могут привести к цервикальной дистонии при тяжелом заболевании.
Механизм шейного головокружения и подтверждающие доказательства
Головокружение в результате шейного спондилеза не является широко распространенным явлением. Впервые он был описан Клодом Бернаром в 1858 году, а затем Барре в 1926 году. При шейном спондилезе головокружение обычно вызывается движениями головы, отсюда и термин «шейное головокружение». На самом деле головокружение можно облегчить, исключив перекрут шеи относительно головы. 9
Патогенез шейного спондилеза, приводящего к головокружению, представленный в литературе, довольно сложен и спорен.В литературе есть многочисленные исследования, в которых обсуждается лежащая в основе этиология, и, основываясь на информации, полученной в этих исследованиях, патогенез в целом делится на две основные категории.
Нейрогенный
Афферентные импульсы от шеи проходят через задние шейные корешки к вестибулярным ядрам, пересечение которых у экспериментальных кроликов вызывает позиционное головокружение при перемещении головы по туловищу. 10 Также поперечный разрез подзатылочных мышц, хирургическая деафферентация C1-C3 или подзатылочная анестезия приводят к локомоторной атаксии.
Местная анестезия глубоких заднебоковых тканей шеи у людей обычно вызывает кратковременное повышение тонуса ипсилатеральных и контралатеральных мышц-разгибателей с тенденцией к падению, отклонению походки и смещению в сторону инъекции. 11
При шейном спондилезе изменение афферентного оттока шейки матки может быть связано с давлением на корешки шейных нервов выступами дисков. 12
В 1976 году Мангат и МакДауэл, исследуя частоту головокружения у 55 пациентов с шейным спондилезом, проиллюстрировали разрешение головокружения и нистагма с помощью передней декомпрессии шейки матки и предположили, что аномальный афферентный поток в задних шейных нервах у пациентов с шейным спондилезом приводит к нестабильности. вестибулярный тонус, который дополнительно нарушается при перекруте шеи. 13
Barre et al. 14 предположили, что раздражение симпатических нервов вокруг позвоночных артерий может играть определенную роль в возникновении головокружения и нистагма в результате шейных остеофитов, поскольку головокружение при болезни Меньера можно успешно лечить с помощью шейной симпатэктомии.
Вазогенный
Вертебробазилярное кровообращение снабжает вестибулярный лабиринт, VIII нерв, ствол мозга, мозжечок и затылочные доли. 1 Шейные остеофиты могут давить на позвоночную артерию, вызывая ее закупорку при повороте головы в ту же или противоположную сторону. 15, 16, 17
Самая частая жалоба у пациентов с вертебробазилярной недостаточностью — головокружение. 18,19 Поскольку кровоснабжение вестибулокохлеарного органа является концевой артерией, оно полностью зависит от вертебробазилярного кровообращения и, следовательно, более восприимчиво к вертебробазилярной недостаточности 20 , ведущей к вестибулярному головокружению.
Olszewski et al. 16 обследовали 80 пациентов с рентгенологическими признаками шейного спондилеза, но с нормальным КТ или МРТ головного мозга и отсутствием неврологических симптомов (за исключением шейных корешковых симптомов) с 40 пациентами с жалобами на позиционное головокружение продолжительностью не менее шести месяцев.Этим пациентам было проведено нейроотологическое обследование и тесты функции улитки для исключения других причин головокружения, а также были исключены стеноз экстракраниальной позвоночной артерии и сонной артерии. Всем пациентам была проведена транскраниальная допплерография с поворотами головы, что подтвердило значительную связь между скоростью кровотока в базилярной артерии после поворота шеи и возрастом, распространенностью головокружения и степенью рентгенологических изменений. Также было показано, что на скорость кровотока в позвоночной артерии в нейтральном положении не влияют дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника.
Bayrak et al. 21 также не обнаружили значительных изменений кровотока в позвоночной артерии в нейтральном положении при допплеровских измерениях 91 пациента с радиологически подтвержденными дегенеративными изменениями шейки матки.
Sheehan et al. 22 продемонстрировали вертебробазилярную недостаточность из-за компрессии позвоночной артерии из-за шейного спондилеза на позвоночной артериографии во время поворота головы. Это важно для тех, у кого есть сосудистые факторы риска, которые могут поставить под угрозу целостность Уиллисова круга, особенно у пожилых людей 20,23,24 , когда наблюдается снижение базилярного кровотока на 25% в возрасте от 20 до 70 лет. 16, 21
Moubayed и Saliba из Монреальского университета провели двойное слепое ретроспективное когортное исследование с участием 258 пациентов. Они проанализировали свои отчеты MRA, описывающие позвоночные артерии, и сравнили 72 пациента с нормальными позвоночными артериями с 61 пациентом со стенозом позвоночных артерий. Выявлено, что 85,7% пациентов со стенозом позвоночных артерий жаловались на изолированное позиционное головокружение при анкетировании. 25
Другой фактор, который, как считается, способствовал позиционной вертебробазилярной недостаточности, заключается в том, что при шейном спондилезе происходит уменьшение размеров дисковых пространств, вызывающее уменьшение длины шейного отдела позвоночника с одновременным уменьшением длины позвоночных артерий.Поскольку это вызывает повышенную извилистость обеих позвоночных артерий, любое вращение шеи вызывает дальнейшее нарушение кровотока в позвоночной артерии. Хирургическое спондилодез и тракция шеи после операции восстанавливают длину и, следовательно, кровоток в позвоночной артерии, что приводит к исчезновению симптомов. 13
Было опубликовано несколько клинических случаев, которые показали значительное облегчение головокружения у пациента со значительной компрессией позвоночной артерии шейными остеофитами. 26-30
Mazloumi and Samini 17 сравнили 16 пациентов с шейным спондилезом, страдающих головокружением, которым была выполнена динамическая ангиография и / или допплеровская сонография с поворотами головы, чтобы показать компрессию позвоночной артерии.Они показали лучшее облегчение симптомов у пациентов, получавших хирургическое лечение (75%), чем у пациентов с консервативным лечением, и рекомендовали освободить позвоночную артерию, если имеется значительная компрессия, подтвержденная рентгенологически, и симптомы плохо контролируются консервативным лечением.
Расследования
Широко используемое первоначальное исследование — это простые рентгенограммы шейного отдела позвоночника для демонстрации сужения дискового пространства, остеофитоза, потери шейного лордоза и диаметра позвоночного канала. 15
Поскольку эти дегенеративные изменения обычно наблюдаются у бессимптомных субъектов, использование обычных рентгеновских лучей может ввести в заблуждение и не дать окончательного результата. 29 Адамс и др. Сообщили об отсутствии существенной разницы в степени выраженности радиологических изменений между рентгенограммами шейного отдела позвоночника 32 пожилых пациентов, у которых клинически диагностирован симптоматический шейный спондилез, вызывающий сдавление, с пациентами из 32 контрольных пациентов того же возраста и пола. 31
МРТ — это неинвазивная визуализация, обеспечивающая превосходное изображение спинного мозга и нервных элементов, и, таким образом, она стала стандартным диагностическим исследованием спондилотических заболеваний с эффектом давления, чтобы исключить компрессию мягких тканей и при планировании операции. 32
КТ-сканирование — еще один важный метод визуализации, превосходящий МРТ по определению костной анатомии, включая нервные отверстия и диаметр канала. 32
Миелография полезна для демонстрации поражений нервных корешков с целью локализации точного поражения нерва, но является инвазивной визуализацией и, следовательно, особенно полезна для пациентов, нуждающихся в хирургическом вмешательстве.
Транскраниальная допплерография, 16,33 магнитно-резонансная томография / ангиография 34 и селективная артериография 35 могут использоваться для оценки сдавления сосудов шейными остеофитами.
Прежде всего необходимо исключить неврологические, вестибулярные и психосоматические расстройства, прежде чем головокружение и неустойчивость при шейных болевых синдромах можно будет отнести к цервикальному происхождению. 3
Лечение
Лечение шейного спондилеза зависит от тяжести симптомов и реакции на консервативное лечение, которое является основой лечения.
Консервативные варианты, включая иммобилизацию шеи, фармакологические методы лечения, включая обезболивание и миорелаксанты, изменение образа жизни и физические методы, т.е.спинальная манипуляция и программа упражнений при незначительных непрогрессирующих заболеваниях. 5
Пациенты с прогрессирующей неврологической дисфункцией или непродолжительным фиксированным дефицитом должны быть рассмотрены для операции. 5 после тщательной оценки и полного обсуждения с пациентами. Хирургические варианты включают декомпрессию через заднебоковой или переднебоковой доступ, ламинэктомию, фораминотомию и невролиз, которые можно сочетать с иссечением остеофитов.
Лечение головокружения шейки матки менее определено, но должно быть междисциплинарным.В нем должны участвовать оториноларинголог, хирург-ортопед, физиотерапевт, терапевт, психиатр и нейрохирурги, чтобы предотвратить хронизацию симптомов. 15, 31
При незначительном головокружении шейки матки следует предложить обычное лечение шейного спондилеза, поскольку актуальность и механизм головокружения шейки матки представляют больший теоретический интерес. 4
Пациенты с тяжелым шейным спондилезом, жалующиеся на значительное позиционное головокружение, не отвечающие на консервативное лечение, должны быть обследованы с помощью транскраниального допплеровского ультразвукового исследования с поворотами головы.Если выявляется вертебробазилярная недостаточность, ее следует подтвердить с помощью дальнейшего ангиографического обследования, чтобы спланировать подходящее лечение 13-17,26,30 с привлечением мультидисциплинарной бригады.
Конфликт интересов: не задекларирован
Список литературы
1. Махони, финансовый директор. Причины нарушения равновесия. Отоларингология Скотта Брауна 1997 Том 2: 6-е издание
2. Купер Н.А. Шейный спондилез: головокружение не является диагностическим. BMJ 2007; 334 : 600
3. Брандт Т. Шейное головокружение: реальность или вымысел ?. Audiol Neurootol 1996; 1 : 187-96
5. Маккормак Б.М., Вайнштейн ПР. Шейный спондилез. Обновление. West J Med 1996; 165 (1-2): 43-51
6. Уилкинсон М. Патологическая анатомия шейного спондилеза и миелопатии. Brain 1960; 83 : 589-617
7. Ирвин Д.Х., Фостер Дж. Б., Ньюэлл Д. Д., Клюквин Б. Н.. Распространенность шейного спондилеза в общей врачебной практике. Lancet 1965 г .; 14 : 1089-92
8. Heller JG. Синдромы дегенеративного заболевания шейки матки. Orthop Clin North Am 1992; 23 (3): 381-94
9. Ryan GMS, Cope S. Lancet 1995; 2 : 1355
10. Бимонд А. О новой форме экспериментального положения нистагма у кролика и его клиническом значении. Proc Kon Ned Akad Wet 1939; 42 : 370-75
11. Де Йонг PTVM, де Йонг JMBV, Коэн Б. и др. Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Ann Neurol 1977; 1 : 240-6
12. Уилкинсон М. Практикующий 1970; 204
13. Mangat KS, McDowall GD. Журнал ларингологии и отологии 1973, 87 : 555-63
14. Барре Дж. Revue Neurologuique 1926; 1 : 1246
15.Nwaorgu OGB. Нигерийский медицинский журнал 2003; Том: 12, Номер: 3,
16. Ольшевский Дж., Маяк Дж., Пьеткевич П. и др. Связь между позиционным поражением кровотока позвоночника и основной артерии и распространенностью головокружения у пациентов с шейным спондилезом. Отоларингол Хирургия головы и шеи 2006; 134 : 680-84
17. Мазлуми, М., Самини, Ф. Оценка результатов хирургического и медикаментозного лечения 16 пациентов с головокружением, вторичным точечным спондилезом Медицинский журнал Исламской Республики Иран 2006; 20 : 2
18.Ямасоба Т., Кикучи С., Хиго Р. Глухота, связанная с вертебробазилярной недостаточностью. Журнал неврологических наук 2001 ; 187 : 69-75
19. Паксой Ю., Ватансев Х., Секер М. и др. CMADVA и их связь с головокружением. Med Sci Monit 2004; 10 (7): CR316-23. Epub 2004 29 июня
20. Брандт Т., Балох Р.В. Окклюзия ротационной позвоночной артерии: клиническое проявление или различные синдромы? Неврология 2005; 65 (8): 1287-90.
21. Байрак И.К., Дурмус Д., Байрак А.О. и др. Влияние шейного спондилеза на позвоночный артериальный кровоток и его связь с головокружением. Клиническая ревматология 2009; 28 : 59-64
27. Чен Н.Ф., Шен С.К., Ван Ю.К. Стеноз позвоночной артерии, вызванный шейным спондилезом: отчет о болезни. Отделение нейрохирургии, Госпиталь для ветеранов Тайчжун, Тайчжун, Тайвань
28. Ян Ю.Дж., Цзян Ю.Й., Ченг В.С. Вертебробазилярная недостаточность, связанная с шейным спондилезом.Отчет о болезни и обзор литературы. Changgeng Yi Xue Za Zhi 1992; 15 (2): 100-4
29. Купер Н.А. Шейный спондилез: головокружение не является диагностическим. BMJ 2007; 334 : 600
31. Оволаби М.О., Огах О.С. и Огунний А. Эпизодическое головокружение в результате сосудистых факторов риска, шейного спондилеза и вращения головы: два сообщения о клинических случаях. Neuropsychiatr Dis Treat 2007 Октябрь; 3 (5): 675-78
32. Молодой ВФ. Шейная спондилотическая миелопатия: частая причина дисфункции спинного мозга у пожилых людей. Am Fam Physician 2000; 62 (5): 1064-70, 1073
33. Стрек П., Рерон Э., Мага П. и др. Возможная связь между недостаточностью позвоночной артерии и дегенеративными изменениями шейного отдела позвоночника. Eur Arch Otorhinolaryngology 1998; 255 : 437-40
34.Фудзита Н., Яманака Т., Уэда Т. и др. МРТ при гемодинамической вертеброазилярной недостаточности. Acta Otolaryngology Suppl 1998; 533 : 57-59
35. Огино М., Кавамото Т., Асакуно К. и др. Правильное лечение окклюзии ротационной позвоночной артерии, вызванной спондилезом. Клиническая неврология и нейрохирургия 2002; 103 : 250-53
Головокружение — Голова — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим
Что такое головокружение?
Головокружение — это физическая неустойчивость, неуравновешенность и бред, связанные с нарушением равновесия и другими нарушениями.Физиотерапия — эффективное средство от головокружения.
Что может вызвать головокружение?
Головокружение может быть вызвано рядом проблем. Их можно разделить на две категории; вестибулярный (головокружение, исходящее от среднего уха) и невестибулярный (головокружение, вызванное структурами, отличными от среднего уха).
Равновесие зависит от информации из трех различных источников в организме — глаз, мышц и суставов, а также вестибулярной системы (внутреннего уха).
Вверху: упражнения на коррекцию вестибулярного аппарата для коррекции головокружения, выполняемые терапевтом-специалистом.
Вестибулярное головокружение
Каждое внутреннее ухо или лабиринт содержит вестибулярные органы. Эти органы действуют как естественный трехмерный духовный уровень тела.
Когда внутренние уши по обеим сторонам головы функционируют нормально, информация о балансе, поступающая с правой стороны, совпадает с информацией, поступающей с левой стороны. Если обе стороны предоставляют противоречивую информацию, возникает головокружение.
Доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение — Наиболее распространенной формой вестибулярного головокружения является доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение, также известное как ДППГ. ДППГ вызывает сильное головокружение, вызванное движениями головы, и поэтому может сильно разрушить вашу жизнь. Головокружение особенно сильно проявляется, когда вы смотрите вверх или переворачиваетесь в постели. ДППГ вызывается скоплением инородных тел в одном или нескольких каналах внутреннего уха. Когда голова движется, этот мусор может перемещаться, вызывая отправку в мозг сигналов ложного баланса.
Другие причины вестибулярного головокружения: травма головы, лабиринтит, вестибулярный нейронит, средний отит, болезнь Меньера и эндолимфатический отек.
Вверху: упражнения на коррекцию вестибулярного аппарата для коррекции головокружения, выполняемые терапевтом-специалистом.
Невестибулярное головокружение
Головокружение также может быть вызвано структурами, отличными от вестибулярной системы, в том числе:
Шейный отдел позвоночника — Большое количество людей испытывают боль и скованность в шее в сочетании с головокружением или неустойчивостью.Если маленькие мышцы шеи находятся в спазме, они передают в мозг ложную информацию о балансе. Обработка шеи обычно снимает боль, скованность и головокружение.
Конфликтующий сенсорный ввод — Иногда сенсорная информация, которую мы получаем из одного источника, может конфликтовать с информацией из других источников. Укачивание вызвано противоречивыми сенсорными данными. Например, если вы стоите рядом с большим движущимся объектом, у вас может возникнуть ощущение, что вы двигаетесь, в то время как это не так.Это ощущение может вызвать шатание или головокружение.
«Mal de debarquement» — Это необычный тип укачивания, который может возникнуть после прогулки на лодке. Mal de debarquement — это место, где сохраняется ощущение пребывания в море на суше. У некоторых ощущение ухудшается, и на исчезновение может уйти несколько месяцев.
Визуальное головокружение — Зрительные расстройства могут вызывать бред или головокружение. Некоторые люди испытывают головокружение при изменении рецепта очков или от катаракты, вызывающей ухудшение зрения.Вы также можете испытывать головокружение в толпе, ярком свете, кино и т. Д. Эти ситуации с запутанными визуальными стимулами могут вызвать головокружение из-за повышения чувствительности к визуальным сигналам. Эта чувствительность часто может быть вторичной по отношению к вестибулярной проблеме, такой как ДППГ.
Стресс, напряжение или усталость могут вызвать головокружение. Это может привести к снижению эффективности системы балансировки. Это вызывает менее автоматический рефлекторный контроль баланса.
Гипервентиляция может вызвать головокружение.Во время учащенного дыхания выделяется больше углекислого газа, чем обычно, и уровень углекислого газа в крови падает, что, в свою очередь, влияет на функцию клеток мозга. Это головокружение временное.
Снижение притока крови к мозгу может вызвать головокружение. Это связано с тем, что кислород переносится клетками крови, поэтому при снижении кровотока к клеткам мозга поступает недостаточное количество кислорода. Снижение притока крови к мозгу может быть вызвано понижением артериального давления при внезапном вставании, обезвоживанием и сужением кровеносных сосудов.
Есть также множество других состояний, которые могут вызывать головокружение
Вверху: Постуральные упражнения для коррекции вестибулярного дисбаланса и снятия симптомов головокружения.
Физиотерапия при головокружении.
Физиотерапия при головокружении называется вестибулярной реабилитацией. Лечение зависит от причины головокружения.
Физиотерапия очень хорошо помогает при лечении головокружения у многих людей. 90% людей с ДППГ излечиваются за 3 процедуры.Существует множество различных методов лечения, но наиболее распространенным методом лечения является «Эпли Манувр». Это помогает перемещать скопившийся мусор в каналах внутреннего уха.
Если вестибулярная система не функционирует должным образом, равновесие человека и его способность сохранять осанку могут стать зависимыми от зрительного стимула или информации, полученной от мышц и суставов.
Эта зависимость может привести к развитию у людей новых моделей движений, чтобы компенсировать снижение функции вестибулярной системы.Люди также стараются избегать любых движений головой, которые могут усугубить симптомы головокружения и тошноты.
У людей с нарушенным равновесием часто появляются вторичные симптомы из-за этих новых моделей движений, такие как головная боль, боль в шее, ригидность мышц, общая усталость и снижение способности переобучать мозг, чтобы приспособиться к вестибулярной проблеме, что заставляет головокружение намного хуже. Физиотерапия также может помочь с этими вторичными симптомами.
Вестибулярная реабилитация основана на физических упражнениях и работает путем переобучения мозга распознавать и обрабатывать сигналы вестибулярной системы в соответствии с информацией, поступающей от глаз, мышц и суставов.
Вверху: физиотерапевт, выполняющий упражнения по корректировке осанки для коррекции вестибулярного баланса и состояния головокружения.
Другие физиотерапевтические методы лечения головокружения включают:
Чтобы записаться на прием к физиотерапевту при головокружении, напишите по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0330 088 7800 .
Цервикогенное головокружение | Оксфордские медицинские отчеты о случаях болезни
Аннотация
Шейные мышцы имеют многочисленные связи с вестибулярным, зрительным и высшими центрами, и их взаимодействие может производить эффективный проприоцептивный сигнал.Дисфункция проприоцепции шейки матки из-за различных проблем с шеей может изменить ориентацию в пространстве и вызвать ощущение дисбаланса. Цервикогенное головокружение (CGD) — клинический синдром, характеризующийся наличием головокружения и сопутствующей боли в шее у пациентов с патологией шейки матки. Здесь мы сообщаем о 24-летней женщине, которой был поставлен диагноз ХГБ на основании коррелирующих эпизодов боли в шее и головокружения. Оба симптома улучшились благодаря целенаправленной настройке хиропрактики и ультразвуковой терапии.ХГБ — это, казалось бы, простая жалоба для пациентов, но, как правило, является спорным диагнозом, поскольку не существует специальных тестов, подтверждающих его причинную связь. Для рассмотрения ХГБ ни одному пациенту не следует отказывать в надлежащем лечении боли в шее.
ВВЕДЕНИЕ
Цервикогенное головокружение (CGD) — это синдром боли в шее, сопровождающийся иллюзорным ощущением движения и нарушения равновесия из-за патологии шеи [1]. Текущая теория предполагает, что эпизоды головокружения возникают из-за нарушения сенсорных афферентов шеи, что приводит к сенсорному несоответствию между цервикальными, зрительными и вестибулярными входами [1, 2].Диагноз зависит от коррелирующих симптомов нарушения равновесия и головокружения с болью в шее и за исключением других вестибулярных нарушений [1]. Учитывая, что проприоцепция шейки матки, нарушенная стойкой болью в шее, может влиять на пространственную ориентацию, ни одному пациенту с ХГБ не следует отказывать в надлежащем лечении боли в шее. Ряд клинических исследований, включая рандомизированные контролируемые исследования [3–6], подтверждают эффективность мануальной терапии при ХГБ.
ДЕЛО
Женщина 24 лет обратилась с жалобами на периодические боли в шее и головокружение, вызванные движением головы в течение 2 лет.Когда боль в шее была сильной, она обычно испытывала головокружение, которое могло усиливаться от движения головы. Она отрицала шум в ушах, нарушение слуха или потерю слуха. В анамнезе не было травм головы, вестибулярных или системных нарушений. Магнитно-резонансная томография головного мозга (МРТ) и шейно-церебральная МР-ангиография исключили внутричерепную патологию, стеноз сосудов, аневризму, пороки развития сосудов или тромбоз дурального синуса. Калорийная ирригация и тест на вызванный миогенный потенциал вестибулярного аппарата глаза выявили нормальные реакции с обеих сторон.Пациентке были прописаны ибупрофен и парацетамол с лишь частичным облегчением симптомов.
При первоначальном обследовании пациентка обратилась с осторожной позой шеи и положением головы вперед. Она оценила свою пиковую интенсивность боли как 8/10 по числовой шкале боли (PNS) и набрала 60 баллов по инвентарной описи инвалидности из-за головокружения (DHI> 54 означает тяжелую инвалидность). Оценивали подвижность суставов, показывая ограничение на уровнях C5 / 6 и C6 / C7, шейный диапазон движений был ограничен и болезненен при разгибании на 10 ° (в норме> 60 °) и 30 ° правого вращения (в норме> 80 °).При пальпации позвоночника болезненность в шейно-грудном переходе. Рентгенограммы шейки матки показали картину дегенеративного спондилеза нижнего шейного отдела позвоночника с остеофитами в задней части C5 и 6; C7 / T1 сужение дискового пространства; и обратный шейный лордоз (рис. 1). На основании симптомов головокружения, связанных с болью в шее, и исключения системных, неврологических и вестибулярных нарушений, пациенту был поставлен диагноз ХГБ.
Рисунок 1
Первоначальная рентгенограмма показала признаки дегенеративного шейного спондилеза, соответствующее прямое положение головы и обратный лордоз (кифоз) шейного отдела позвоночника ( слева, ).При 7-месячном наблюдении было отмечено значительное улучшение кривизны шейного отдела позвоночника и угла Кобба для измерения шейного лордоза ( справа, ).
Рис. 1
Первоначальная рентгенограмма показала признаки дегенеративного шейного спондилеза, соответствующее прямое положение головы и обратный лордоз (кифоз) шейного отдела позвоночника ( слева, ). При 7-месячном наблюдении было отмечено значительное улучшение кривизны шейного отдела позвоночника и угла Кобба для измерения шейного лордоза ( справа, ).
Пациентке три раза в неделю проводилась коррекция шейного отдела позвоночника и ультразвуковая тепловая терапия с акцентом на восстановление подвижности жестких суставов и снятие напряжения в мышцах шеи. По прошествии 4 недель пациентка сообщила, что боли в шее прошли, и одновременно исчезли симптомы головокружения. Пациент продолжал получать коррекцию хиропрактики один раз в месяц для коррекции положения головы вперед. Восстановление искривления шейки матки было продемонстрировано на рентгенограммах шейки матки через 7 месяцев наблюдения (рис.1). В целом существует статистически значимая взаимосвязь между болью в шейке матки и углом лордоза менее 20 ° [7]. В настоящее время, через 18 месяцев после начала лечения, пациент не принимал лекарства и не жаловался на какие-либо симптомы.
ОБСУЖДЕНИЕ
Проприоцептивные сигналы от шеи играют важную роль в координации головы и глаз и в процессах осанки. У рыб нет шеи, как у людей. Для их ориентации в пространстве во время плавания достаточно функции боковой линии [8].Их голова и туловище движутся как единое целое. При прямом двуногом положении и тяжелой подвижной голове у людей взаимодействие проприоцепции шеи и туловища с вестибулярным чувством достигло высокой степени. Простые вестибулярные сигналы не могут различить динамику головы или всего тела, когда голова движется на неподвижном туловище. Таким образом, проприоцепция шеи дает необходимую информацию о движениях головы относительно туловища [8]. Соответственно, мышцы шеи, особенно в подзатылочной области, богато наделены веретенами, которые обладают сложной сенсорной и моторной иннервацией внутри мышц [8].Кроме того, механорецептивные нервные окончания в капсулах фасеточного сустава также важны для проприоцепции и болевых ощущений в шейном отделе позвоночника [9]. Сенсорная информация от шеи участвует в функциях восприятия и рефлекторных реакциях, тем самым взаимодействуя с сигналами вестибулярной и зрительной систем, чтобы стабилизировать глаза, голову и осанку.
CGD вызывает споры с начала 20 века из-за отсутствия подтверждающего диагностического теста. Устойчивые нагрузки на шею, e.грамм. Длительное использование смартфона, мобильные игры и работа на компьютере — общие триггерные симптомы. При сильной связи между рецепторами шейки матки и функцией равновесия очевидно, что дегенеративные или травматические изменения позвоночника и проблемы в мышцах шеи могут вызывать искаженные ощущения и вызывать симптомы нарушения равновесия [1]. Для диагностики ХГБ необходимо выявить и исключить маскирующиеся патологии. Список дифференциальной диагностики может включать доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение, перилимфатический свищ, сотрясение мозга, связанное с мигренью головокружение и центральную или периферическую вестибулярную дисфункцию [1].После исключения вестибулярных и нервно-сосудистых патологий диагноз ХГБ должен быть установлен на основе корреляции между головокружением и шейным отделом позвоночника.
Потенциальный механизм CGD должен быть основан на изменении соматосенсорной информации верхней шейки матки, связанной с проблемами шеи. Если характеристики возбуждения (симметричность) шейных соматосенсоров изменяются в результате боли в шее, можно ожидать, что сенсорное несоответствие между вестибулярными и шейными входами приведет к CGD.Физиологические исследования показали, что небольшое сгибание верхних шейных суставов может вызывать серьезные изменения в скорости возбуждения афферентов веретена от перивертебральных мышц [10]. Клинически уменьшение головокружения в ответ на тракцию шейки матки [11] означает, что цервикальное происхождение больше соответствует ХГБ, чем вестибулярной дисфункции.
В недавнем обзоре литературы подчеркивается важность определения основных состояний, лежащих в основе CGD пациента, которые имеют клиническое значение, а также для интерпретации результатов интервенционных испытаний [12].Например, у пациентов с ХГБ с дегенеративными нарушениями шейного отдела позвоночника причиной головокружения при вращении шеи может быть снижение вертебрального кровотока, поражение симпатических нервных волокон или дисфункция проприоцептивных рецепторов структур шеи. Если сосудистая компрессия определена как причина головокружения, что также наблюдается при синдроме охотника за луком и синдроме салона красоты, потребуется индивидуальная сосудистая декомпрессия. Дисфункция механорецепторов может быть причиной головокружения у пациентов с шейным спондилезом, шейным миофасциальным болевым синдромом и хлыстовой травмой, и в этом случае физиотерапия шейки матки и мануальная терапия будут предпочтительными методами лечения [12].У пациентов с ортостатической гипотонией, подзатылочная и парацервикальная боль в шее (в зависимости от плечиков) является обычным симптомом из-за гипоперфузии этих объемных групп мышц. Более осторожность требуется различать опорно-двигательного аппарата и заболеваний сосудов головного мозга условий, требующих острого лечения в этих популяциях испытывают головокружение [13]. Определение причины головокружения имеет решающее значение для выбора наиболее подходящей схемы лечения.
Результаты клинических исследований [3–6] действительно показывают многообещающие возможности использования ручных методов лечения ХГБ.Механизм, лежащий в основе эффективности мануальной терапии, включает стимуляцию проприорецепторов шейки матки и нормализацию афферентного входа [14]. Следует подчеркнуть, что мануальную терапию следует применять с большой осторожностью у пациентов с ХГБ. Исключение нервно-сосудистой этиологии имеет первостепенное значение перед началом мануальной терапии, чтобы предотвратить любые нежелательные явления при ХГБ.
Благодарности
Нет.
Заявление о конфликте интересов
Конфликт интересов не декларируется.
Финансирование
Нет источников финансирования.
Этическое разрешение
Не требуется.
Согласие
Копия письменного согласия доступна для ознакомления главному редактору журнала.
Поручитель
Д-р Эрик Чу назначен гарантом отчета.
Список литературы
1
Wrisley
DM
,
Sparto
PJ
,
Whitney
SL
,
Furman
JM
.
Цервикогенное головокружение: обзор диагностики и лечения
.
J Orthop Sports Phys Ther
2000
;
30
:
755
—
66
.2
Moustafa
IM
,
Diab
AA
,
Harrison
DE
.
Влияние нормализации сагиттальной конфигурации шейки матки на головокружение, боль в шее и шейную кинестетическую чувствительность: рандомизированное контролируемое исследование, рассчитанное на 1 год
.
евро J Phys Rehabil Med
2017
;
53
:
57
—
71
.3
Bronfort
G
,
Evans
R
,
Nelson
B
,
Aker
9000 CH4 PD 9000 9000 9000 CH4 PD, 9000 Вернон
H
.
Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее
.
Позвоночник
2001
;
26
:
788
—
97
.4
Hawk
C
,
Cambron
JA
,
Pfefer
MT
.
Пилотное исследование влияния ограниченного и расширенного курса хиропрактики на баланс, хроническую боль и головокружение у пожилых людей
.
J Manip Physiol Thera
2009
;
32
:
438
—
47
,5
Hawk
C
,
Cambron
J
.
Хиропрактика для пожилых людей: влияние на равновесие, головокружение и хроническую боль
.
J Manip Physiol Thera
2009
;
32
:
431
—
7
,6
Maiers
M
,
Bronfort
G
,
Evans
R
,
Hartvigsen
000 K7000
000 J
000 J 9000 Bracha
Y
и др.
Спинальная манипуляция и упражнения для пожилых людей с хронической болью в шее
.
Spine J
2014
;
14
:
1879
—
89
.7
McAviney
J
,
Schulz
D
,
Bock
R
,
Harrison
DE
,
Holland
B
.
Определение связи между шейным лордозом и жалобами на шею
.
J Manipulative Physiol Ther
2005
;
28
:
187
—
93
.8
Петторосси
VE
,
Schieppati
M
.
Проприоцепция шеи формирует ориентацию тела и восприятие движения
.
Front Hum Neurosci
2014
;
8
:
895
.9
McLain
RF
.
Механорецепторные окончания шейно-фасеточных суставов человека
.
Позвоночник
1994
;
19
:
495
—
501
.10
Кулькарни
V
,
Чанди
MJ
,
Babu
KS
.
Количественное исследование мышечных веретен в подзатылочных мышцах плодов человека
.
Neurol India
2001
;
49
:
355
—
9
.11
Clendaniel
RA
,
Landel
R
. Лечебная физкультура при цервикогенном головокружении. В:
Herdman
SJ
,
Clendaniel
RA
ред.
Вестибулярная реабилитация
, 4 изд.
Филадельфия
:
Ф.A. Davis Co
,
2014
,
597
—
616
.12
Девараджа
К
.
Подход к цервикогенному головокружению: всесторонний обзор его этиопатологии и лечения
.
евро Арка Оториноларингол
2018
;
275
:
2421
—
33
,13
Моринака
S
.
заболевания опорно-двигательного аппарата в качестве причинного фактора цервикального головокружения
.
Auris Nasus Larynx
2009
;
36
:
649
—
54
.14
Кристьянссон
E
,
Treleaven
J
.
Сенсомоторная функция и головокружение при боли в шее: значение для оценки и лечения
стратегий лечения цервикогенного головокружения — Rayner & Smale
Резюме
По мере развития исследований будет расти и наше понимание нейрофизиологических механизмов, лежащих в основе стойкой боли в шее, головокружения и нестабильности как при цервикогенном головокружении, так и при головокружении, связанном с хлыстовой травмой.Выявление дефицита сенсомоторной функции — это только начало нового подхода к лечению WAD и цервикогенного головокружения, поскольку мы узнаем больше о дисфункции афферентной функции шейки матки.
Для того, чтобы наши вмешательства точно нацелены на вызывающие головокружение нарушения, нам необходимо тщательно оценить неврологическую функцию, шейный отдел позвоночника и сенсомоторную дисфункцию. Хотя боль в шее может присутствовать у пациентов с цервикогенным головокружением, именно нарушения глазодвигательной системы, оптокинетической системы и систем баланса помогают отличить этот тип головокружения от истинного головокружения, ДППГ и других состояний.Лечение, которое в совокупности нацелено на эти нарушения, вероятно, даст наиболее положительные результаты в улучшении состояния пациента.
В следующий раз, когда у пациента появится головокружение, я надеюсь, что вы почувствуете себя лучше осведомленными:
О возможных причинах головокружения,
Как провести тщательное субъективное и объективное обследование, и
Если шейный отдел позвоночника Предполагается, что это источник головокружения, как управлять шейным, вестибулярным и сенсомоторным процессами, которые способствуют цервикогенному головокружению.
В начале исследования этой темы я даже не мог определить, что такое сенсомоторная дисфункция, и мало знал о том, как она связана с цервикогенным головокружением. Подходя к концу этой серии блогов о сенсомоторной дисфункции и цервикогенном головокружении, я чувствую, что кое-что узнал по каждой из точек выше. Для получения дополнительной информации о лечении цервикогенного головокружения и, в частности, в отношении расстройств, связанных с хлыстовой травмой, я предпочитаю ссылку Хлыст, головная боль и боль в шее: направления исследований по физиотерапии, , которые я выделил в списке ссылок ниже.
Sian 🙂
Ссылки:
Диспенза, Ф., Де Стефано, А., Матур, Н., Кроче, А., и Галлина, С. (2011). Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение после хлыстовой травмы: миф или реальность? Американский журнал отоларингологии, 32 (5), 376-380.
Листад, Р. П., Белл, Г., Мартин, Б. С., и Картер, К. В. (2011). Мануальная терапия с вестибулярной реабилитацией и без нее при цервикогенном головокружении: систематический обзор. Хиропрактика и мануальная терапия, 19 (1), 21.
Рид С. и Риветт Д. (2005). Мануальная терапия при цервикогенном головокружении: систематический обзор. Мануальная терапия, 10 (1), 4-13.
Рид С., Риветт Д., Катекар М. и Каллистер Р. (2008). Устойчивое естественное скольжение апофиза (SNAG) — эффективное лечение цервикогенного головокружения. Мануальная терапия, 13 (4), 357-366.
Рид С., Риветт Д., Катекар М. и Каллистер Р. (2012). Эффективность мануальной терапии для людей с цервикогенным головокружением и болью: протокол рандомизированного контролируемого исследования.БМК скелетно-мышечные расстройства, 13, 201-209.
Шенк, Р., Кунс, Л. Б., Беннет, С. Э., и Хейбрегтс, П. А. (2006). Цервикогенное головокружение: клинический случай, иллюстрирующий комбинированное ортопедическое руководство и вестибулярную физиотерапию. Журнал мануальной и манипулятивной терапии, 14 (3), E56-E68.
Стерлинг, М., Фалла, Д., Джулл, Г., Треливен, Дж., И О’Лири, С. (2008). Хлыстовая, головная боль и боль в шее: научно обоснованные направления физиотерапии: Elsevier Health Sciences.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Содержание
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.
Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
Подтягивания (при наличии турника).
Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
Протяжка (с любым видом отягощений).
Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
Тяга гантель в наклоне одной рукой.
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале → Лучшие упражнения для ягодиц →
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения
Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?
Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале
В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:
Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.
Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.
Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.
Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной
Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.
Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:
Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.
Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек
Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:
Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.
чересчур большой живот;
крупные бедра и «висячие» ягодицы;
обвислые руки;
не менее обвислая грудь.
Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.
Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.
Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.
Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.
Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать
Спина состоит из трёх групп мышечной массы:
широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
глубинного мышечного корсета.
Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.
Важность разминки и заминки
При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.
После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.
Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.
Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.
После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.
Учитывают тип телосложения:
Тощее.
Мускулистое.
Полное.
Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.
С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.
Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Базовый комплекс для тренажёрного зала
Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.
Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.
Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:
широчайших мышц спины;
трапециевидных мышц;
выпрямители спины.
Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.
Основные базовые упражнения для спины:
Подтягивание.
Становая тяга.
Тяга штанги в наклоне.
Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.
С гантелями
Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.
К эффективным упражнениям относятся:
Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.
На спину и трицепс
Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.
При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.
Упражнения:
Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.
Для укреплении поясницы
Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).
При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.
Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:
Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.
Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.
Для выпрямления позвоночника
Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.
Упражнения для мышц шеи
Перечень:
Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.
Упражнения для выравнивания позвоночника
Перечень:
Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх. При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз.
Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол. При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу. Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.
Упражнения на тонус мышц спины
Перечень:
Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.
Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.
Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.
На мышцы верхнего спинного отдела
Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.
Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:
Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании. Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.
На средний отдел
Упражнения:
Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.
На нижний отдел
Упражнения:
Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.
Противопоказания
При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.
Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.
К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:
сердечно-сосудистые заболевания;
повышенное давление;
диабет;
заболевания глаз;
остеохондроз;
сколиоз.
Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.
При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.
Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.
Видео: упражнения на спину в тренажерном зале
Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:
Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:
Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин
Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:
Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
Стоит – от 7 до 12.
В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.
При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.
Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.
Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.
Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.
4 основных вида упражнений для женского пола
Упражнение «шраги».
Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;
2. Обратная тяга в наклонной стойке.
В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.
Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;
3. Тяга при наклоне туловища.
Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.
4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.
Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.
Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.
Дополнительные занятия в домашних условиях
Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.
Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.
Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.
Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.
Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.
Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.
Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.
Правила подтягивания для мужчин
Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.
В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.
Становая тяга штанги
Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.
Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.
Тяга штанги во время наклона
Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.
Техника и правила выполнения тяги во время наклона:
Слегка подогнуть ноги.
Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
Наклониться под 45 градусов.
Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.
Дополнительные упражнения на спину в спортзале
Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.
1. Гиперэкстензия.
Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.
2. Тяга на тренажере.
Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.
3. Тяги верхнего и нижнего блоков.
По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.
Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!
Правила эффективной тренировки:
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы). Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу. Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны. Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет. Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение. Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате). Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п. Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки. Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!
Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале
Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.
Для чего нужно тренировать спину
Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.
Для этого существует целый ряд причин:
Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.
Особенности тренировки для девушек
Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.
Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.
Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.
Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.
В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.
Комплекс упражнений на спину для девушек
Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.
1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.
2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.
3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.
4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.
5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.
6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.
7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.
8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.
9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.
10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.
Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.
упражнения для начинающих и не только
Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.
В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:
— позвоночной грыже;
— сколиозе;
— остеохондрозе.
Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спиныподойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?
Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:
— при травмах позвоночника;
— при кровотечении;
— в период обострения хронических заболеваний;
— в послеоперационный период;
— во время беременности;
— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.
Техника безопасности во время тренировки
Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:
— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;
— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;
— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;
— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;
— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.
Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.
Подготовка к занятиям
Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:
1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.
2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.
3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.
4. Далее укрепляем спину, упражненияна которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений на укрепление спины
Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.
Мостик бедрами
Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.
Выпады с гантелями
Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.
Тренировка на фитболе
Укрепляем спину упражнениямис фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.
Упражнения для женщин
По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми.
8 лучших упражнений для спины для женщин
Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!
* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин
Пришло время силовых тренировок НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.
Вы спросили…
Как мне привести в тонус спину дома?
Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.
Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений на спину с гантелями для эффективного достижения цели:
лат — самая большая мышца от плеча до бедер
Ромбовидные — середина спины
Ловушки — от шеи до середины спины
Erector Spinae — по длине позвоночника
Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?
Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!
Тяга гантелей — Тяга спины обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга спины широким хватом и тяга спиной узким хватом.
Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
Гиперэкстензия — Супермен и Супермен с вытягиванием широты.
Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.
Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.
Я должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, поскольку в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!
Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.
Каковы преимущества тренировок спины для женщин?
Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.
Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.
Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.
Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.
8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями
Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.
Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.
Оснащение:
Набор гантелей от среднего до тяжелого.
Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.
Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:
Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:
Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце ваша тренировка.Выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы.
1. Тяга назад обратным хватом
Проработанные мышцы: нижней и верхней части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.
Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговом» движении.
Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
Поверните бедра так, чтобы ваше тело стало прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
2. Тяга назад на одной руке
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.
Обратите внимание: вы можете выполнять тягу гантели на одной руке из положения с наклоном вперед, которое вы видите выше в упражнении с тягой обратным хватом. Или вы можете принять позу, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:
Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
Начните с гантели в правой руке.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Повторить с левой стороны тела.
3.Широкий задний ряд
Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Как делать широкий задний ряд с гантелями:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом ладонями к телу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
4. Узкий задний ряд
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Как выполнять наклонный узкий задний ряд с гантелями:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
5.Тяга супермена за лат
Мышцы в работе: вся задняя цепь (или задняя часть тела).
Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия для увеличения общей силы кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.
Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:
Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.
6. Планка и тяга или Ренегатская тяга
Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.
Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:
Старт в положении планки с одной рукой на каждой гантели. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.
7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями
Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро и пресс для стабильности.
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.
Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:
Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Мышка с наклоном спины или муха назад назад
Проработанные мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как сделать муху назад или назад:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Раскройте руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин
Если вам нравятся эти упражнения для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:
тренировок для спины для женщин: 4 способа укрепить спину с помощью дизайна!
Одна из величайших вещей — и самая недооцененная — в тренировках в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в своих тренировках.Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению в зависимости от того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце. И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.
Но тренировка спины может вызвать некоторые особые проблемы. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий.И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, обычно цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, непосредственно соединяющиеся с бедрами. Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.
Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.
Нижняя широта или высокая широта
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела в такой же степени, как и любая другая часть тела.
Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц. «Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном туловище, которое теперь кажется уже, чем есть на самом деле.
Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.
Если генетика дает вам установку на низких широтах и вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», который нужен большему количеству женщин, чем когда-либо. Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.
Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины.Если вам нужен именно такой внешний вид, следует помнить о трех ключевых моментах:
При тренировке акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и уменьшат вашу талию.
Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.
Верхние трапеции и нижние широчайшие мышцы могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.
Знай свои мышцы спины
Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку.Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
Терес мажор. Круглая мышца помогает выполнять большую часть того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
Малая терса и нижняя часть позвоночника. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
Задняя дельтовидная мышца . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины.Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении.
Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а если их определить, они привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.
Это много мускулов и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».
3×3: 3 угла, 3 ручки
Это мой подход к тренировке спины «Голливудские квадраты». Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.
Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:
Накладные. Сюда входят подтягивания, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), тяги с тросом с прямой рукой и подтягивания гантелей.
Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или полусидеть на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
Изогнутый. Этот угол возникает, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.
Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть тренировки для спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины. Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:
Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбовидных мышцах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
Удлинитель спинки. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.
После того, как вы определились с углами, пора подумать о рукоятках, которые вы будете использовать. Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:
Накладная. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху.Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.
Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую гриф в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.
Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции.Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.
Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои фавориты для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.
Реверс / под рукой. Поднимите руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз.Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.
Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном. Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек и ручек с несколькими рукоятками, расположенными под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!
Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие.Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие узкие, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки для спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой.Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами. Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины в результате.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Чередуйте подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
Тренировка спины для начинающих 1
Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы. Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля над собой, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины для начинающих 2
1
Расширение спины
Выполняется на мяче стабильности.
4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.
Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.
Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия
1
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)
+ 6 больше упражнений
Тренировка для спины 4: иди домой, или иди домой
Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Женщинам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую совмещать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тяги на одной руке и сзади на одной руке в наклоне. дельт поднимает.
Когда мы тренируем зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.
Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для новичков 4: иди домой
1
Тягаи передних широт узким хватом
4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)
+ 6 больше упражнений
Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройную мускулатуру, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.
13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины
Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.
В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.
О спине
В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.
Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.
Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.
Зачем тренировать мышцы спины?
Улучшает осанку
Укрепляет спину
Сжигает больше калорий
Помогает избавиться от жира на спине
Предотвращает боли в спине и травмы
5 упражнений на спину для начинающих для женщин
Упражнение №1: Подтяжка спины
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Erector Spinae
Вторичный: ромбовидные
Способ исполнения:
Встаньте, ноги в раздельном положении, правая ступня вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.
Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Держите 2 секунды.
Медленно опустите грузы в исходное положение.
Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)
Вовлеченные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидные
Способ исполнения:
Встаньте рядом со скамейкой, расположив к ней левое колено. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель средней тяжести в правую руку и пусть она свисает сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.
Упражнение № 4: Лук и стрела
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 5: Ходьба на спине руками
Вовлеченные мышцы:
Первичный: ромбовидные
Вторичные: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
5 упражнений для спины среднего уровня для женщин
Упражнение № 6: Суперженщина
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опустите в исходное положение.
Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.
Упражнение № 7: Идеальная осанка
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Erector spinae
Вторичный: ромбовидные
Способ исполнения:
Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
Удерживая корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 8: Подъем пловца
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)
Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
Вовлеченные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс
Способ исполнения:
Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Задержитесь в верхнем положении на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 10: Скульптор спины
Вовлеченные мышцы:
Первичная: трапеция
Вторичная: дельтовидная мышца
Способ исполнения:
Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
Удерживая верхнее положение, медленно опускайтесь в исходное положение.
3 продвинутых упражнения для спины для женщин
Упражнение № 11: Пуловер над головой
Задействованные мышцы:
Первичная: Latissimus dorsi
Вторичная: дельтовидная мышца
Способ исполнения:
Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга на ширину
Тяга на ширину — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хороший переход.
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
Сядьте, держа штангу над грудью, вытянув руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть отличный набор упражнений, которые помогут проработать всю спину.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?
№
Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).
HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Заключение
Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и моделировать все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.
10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин
Тайлер Джо
Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день. Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно выполнять упражнение для спины.Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.
«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и это то, что держит вас в вертикальном положении. Она помогает вам поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, которые повторяются. наша спина и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.
«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела.«Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.
Когда вы делаете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым моментом: «Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина не была округлой и всегда плоской. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус в той же степени, что и спину». ДиДио говорит.
Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.
Повторений: 8–12 повторений в упражнении на 3-4 раунда
Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и неопреновые пары гантелей AmazonBasics
Одежда: Sweaty Betty Power Workout Леггинсы для лодыжек, Sweaty Betty Stamina Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пловцы
Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.
Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
2 Птица Собака
Хотя птичья собака в основном известна как стабилизирующее упражнение, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.
Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам удержать равновесие. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.
3 Супермены
Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.
4 Доброе утро
Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.
Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.
5 Тяга в наклоне
Когда дело касается силовой тренировки спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена наружу, а спина — плоской.
Как выполнить тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и потяните правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.
6 Обратный мух
Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забывайте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.
Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.
7 Румынская становая тяга
Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.
Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поднимитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ногам. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.
8 High Row
Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.
Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.
9 Вертикальный ряд
В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Как сделать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.
10 Отжимания с оттяжками с откидными тягами
Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте вращения и движения бедер, когда вы поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать ядро.
Как выполнять отжимания с повторными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
6 Тренировки для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Очень важно наращивать спину для силы и выглядеть крупнее на вершине.Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:
Отжимания для широчайших
Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и разгибать широчайшие, когда вы поднимаетесь на .
Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке.Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара! Подтягивания
Самая эффективная тренировка для спины всех времен . Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как хотите. . Постепенно вы сможете делать 10 подряд.
Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста
(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)
Тяга на тросе сидя
Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Подъем штанги в наклоне
Это действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.
Согните колени и наклонитесь как можно сильнее .Убедитесь, что вы, , держите спину прямо, , на протяжении всей тренировки.
(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Тяга в тренажерном зале
В каждом спортзале есть своя версия этого подхода, но все они делают одно и то же. Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонним подъемом . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.
(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Тяга гантели одной рукой
Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.
Вы также хотите, чтобы локти были прижаты к бокам как можно больше для лучшего сокращения
(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Вот и все . Шесть основных тренировок для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!
Как вернуться в тренажерный зал после долгой тренировки
Вы собираетесь в тренажерный зал и усердно работаете над своей физической формой.У вас тщательно организован график тренировок, вы в хорошей форме и прекрасно себя чувствуете, когда внезапно что-то происходит, из-за чего вы начинаете пропускать тренировки.
Может быть, это отпуск, отпуск, болезнь, травма, крайний срок работы или просто более загруженный, чем обычно, график. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это заметите, проходит неделя, месяц или несколько лет, а вы не возвращаетесь в спортзал.
Это случалось с большинством из нас, включая меня, по нескольким разным причинам.В реальной жизни есть удивительный способ удивить нас и сорвать наши тщательно продуманные планы.
Абсолютно нормально, что последовательность ваших тренировок может меняться на протяжении всей вашей жизни. Самое главное, чтобы вы начали снова, чтобы вы могли чувствовать себя как можно лучше.
Проблема для многих людей состоит в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно. На самом деле, как возобновить занятия фитнесом после некоторого перерыва — один из самых распространенных вопросов, которые нам задают здесь, в Girls Gone Strong, так что вы не одиноки.
Вот несколько вещей, которые помогут вам вернуться к тренировкам.
Дайте себе благодать
Первое, что нужно сделать, это подарить себе немного благодати. Каждый в какой-то момент отодвигает фитнес в сторону — независимо от того, хотят ли они этого или вынуждены — и у вас есть возможность вернуться обратно сейчас. Это все, что имеет значение.
В дополнение к некоторой изящности, работает над тем, чтобы избегать самоуничижительных замечаний .
Если кто-то в спортзале спрашивает о вашем отсутствии или замечает ваше возвращение, все, что вам нужно сделать, это сказать, что вы немного отошли и теперь вернулись.Не нужно извиняться или объяснять, и уж точно не поддавайтесь шуткам за свой счет.
Я часто слышу, как женщины называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они не ходили в спортзал. Этот негативный язык бесполезен, и вместо этого (если вы чувствуете необходимость поговорить об этом вообще), вы можете попытаться переформулировать его и поговорить о том, как вы рады вернуться, вместо того, чтобы обсуждать прошлое.
Оцените свои ожидания
Одна из самых больших проблем, с которыми мои клиенты сталкиваются, возвращаясь в спортзал после перерыва, заключается в том, что они боятся того, сколько силы или аэробных возможностей они могут потерять.Может быть сложно и разочаровывать развитие определенных навыков или силы и неспособность продолжить с того места, где мы остановились.
Следует отметить, что ваша первая тренировка — и, возможно, первые несколько тренировок после нее — будет тяжелой. Вы можете почувствовать одышку и почувствовать дискомфорт. Это нормально, и важно напоминать себе, что дискомфорт не будет длиться вечно.
После недели или двух постоянных движений все станет лучше.Преодолеть начальную горбушку может быть нелегко и потребует некоторой силы духа, но это временно.
Лучший способ преодолеть это — вернуться к прежним занятиям, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких тренировок. Это важно по нескольким причинам.
Во-первых, это гарантирует, что вы не будете слишком болеть на тренировке. Я часто вижу, как люди идут в спортзал после долгого перерыва, думая, что могут продолжить с того места, где остановились.Мало того, что тренировка в конечном итоге становится действительно тяжелой, что может показаться поражением, но она оставляет их настолько болезненными, что им требуется гораздо больше времени на восстановление, из-за чего они пропускают следующую запланированную тренировку.
Чтобы добиться успеха и обеспечить постоянство, подумайте о том, чтобы сократить количество подходов, которые вы обычно делаете, и немного снизить вес, который вы используете. Позвольте вашему телу привыкнуть к тренировкам, не ломая себя.
Кроме того, позволяя себе расслабиться, вы снимаете напряжение.Как я упоминал выше, многие из моих клиентов боятся вернуться, опасаясь увидеть, что они частично потеряли свою физическую форму.
Настройте себя на легкую победу, чтобы создать импульс успеха, который поможет вам снова вернуться в тренажерный зал для вашей первой тренировки.
Выбери что-нибудь забавное
Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать в себя некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться. Самое главное, чтобы вы двигали телом.
Что вы любите заниматься фитнесом? Что звучит весело? Танцевальный класс? Групповой фитнес? Открытый учебный лагерь? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что вам кажется наиболее привлекательным. Сейчас это не обязательно должно иметь смысл. Единственная цель — двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо.
Нанять помощника по поддержке
Все становится немного проще, когда у нас есть система поддержки, на которую можно опереться.Если вы немного опасаетесь вернуться в фитнес, можете ли вы пригласить друга или члена семьи в тренажерный зал, на занятия по фитнесу или даже просто начать гулять с вами пару раз в неделю?
После перерыва в тренажерном зале может возникнуть соблазн сосредоточиться на том, что вы были способны делать в прошлом, но я хочу посоветовать вам не смотреть в зеркало заднего вида и вместо этого сфокусироваться вперед.
Вагона нет; только реальная жизнь, а реальная жизнь изобилует болезнями, отпусками, сезонами с повышенным стрессом и периодами, когда мы прямо не хотим ходить в спортзал.
Это нормально, и этого следовало ожидать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это использовать эту возможность, чтобы снова начать движение.
Примечание от GGS. Если вы готовы начать тренироваться снова и вам нужно вдохновение, с чего начать, наша серия программ обучения Get Results может предоставить вам:
12 недель тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов за меньшее время
Доказательная информация о восстановлении, питании, образе мышления и самопомощи, которая поможет вам достичь ЛЮБЫХ целей в отношении здоровья и фитнеса, которые у вас есть.
Приглашение в нашу бесплатную закрытую группу в Facebook, чтобы обсудить ваш прогресс, проблемы и любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе
Щелкните здесь, чтобы сделать следующий шаг к желаемым результатам.
Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин
ЕСТЬ ОНА, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Вы смеете подойти к ней?
Парням обычно говорят никогда не нападать на девушку в спортзале — это, знаете ли, жутко.Но недавние опросы показали, что если поцарапать кожу на любом месте тренировки, под ним вы найдете бушующий одиночный сустав, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о нескольких видах тренировок.
«Я видела много отношений и даже некоторых браков, которые начинались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.P.T., тренер и спортивный диетолог в NYC’s Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-нибудь, кто подходит вашему образу жизни. Так что тренажерный зал — идеальное место для зажигания романтики.Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основательница организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я все время это вижу!» она сказала. «В спортзале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе и в музыке тонны феромонов — это как ночной клуб в своем роде ».
Короче говоря, тренажерный зал — это не только «запретная зона», но и отличное место для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы узнать, как правильно двигаться, мы попросили Склэвера, Перкинса и группу спортсменок рассказать нам о лучшей и худшей тактике для начала разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, которая у вас есть. глаз.Вот что они нам сказали.
Тщательно планируйте подход
У вас есть шанс произвести первое впечатление, так что будьте внимательны.
Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ее, чтобы размяться. «Приветствуется приветствие на уроке», — говорит любительница спортзала Дайана К. «После тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете быть связаны».
Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в середине или в середине упражнения», — говорит Склавер.«Мы на 100% сосредоточены на тренировке, и это может вызвать негативные чувства по отношению к парню, даже если он потрясающе красив». То же самое и с наушниками: если вы не хотите ее рассердить, подождите, пока она их снимет.
И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» — говорит Склавер. Читайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одной «спонтанной» обкатки за день достаточно.
Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер.«У нас часто бывает плохая история; мы можем сказать вам, холост, замужем ли она или псих — мы даже можем помочь сломать лед ».
Дружелюбно привлечь ее внимание
Начните с «зрительного контакта с коротким промежутком времени», — говорит Перкинс. «Улыбнитесь, будьте спокойны и просто скажите« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она поднимется.
Просто убедитесь, что вы выглядите дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой», — говорит Диана К.»И я думаю, Эээ, он корчится от того, как я выгляжу, или это его способ флирта?»
Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине — после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верните вес к тому, который она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », — говорит Склавер.
И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы прежде всего» имеет большое значение ».
Начать сдержанный разговор
Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта выбора: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»
Комментарий: «Скажите что-нибудь о музыке, спортзале или глупом члене», — говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, — говорит Склавер, — например, скажите, что кабель не работает. После урока говорите просто: «Ух ты, это было сложно».
Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личной манере: «Я взяла уроки спиннинга за парнем, а потом сказала:« Я очень хочу знать, это что, слоган серфинга на твоей рубашке? »- говорит Диана. К. «Так мы и поговорили».
Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требуя ответа, например: «Ты действительно убил ее этими отжиманиями».
«Это мой номер.Одно предложение », — говорит Склавер. «Когда она закончит подход, скажите что-нибудь вроде:« Ты так сосредоточен »или« Становишься сильнее! ». Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы почувствуем себя на миллион долларов».
Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с экипировкой или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что не знает всего, очень заводит — это показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас.Или попросите у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это в жиме лежа на 400 фунтов».
Но что бы вы ни делали, не затягивайте. Сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс в спортзале, так что скажите немного и двигайтесь дальше. Если вы ей нравитесь, она вас найдет.
Не снисходи, не хвастайся и не ухмыляйся
Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если она это сделает, она попросит об этом, — говорит Склавер.
И ее форму тоже не поправляйте, — говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, позвольте ей заниматься своим делом».
Еще один поворот: показывать себя, «как выполнение полуповторов с супертяжелыми весами», — говорит Склавер. «Если вести себя как животное, это нас не впечатлит».
Пытаться превзойти ее по репутации или обогнать — тоже нет. «Смиреннее лучше!» говорит Кристина С.
Также плохо: чрезмерно кряхтит. Ага.
Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять свою грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», — говорит Склавер. «Только не надо».
Перкинс говорит об этом еще тоньше: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, поэтому не ведите себя ни на йоту!»
Умейте подсказывать
Для этого вам нужно снизить свой «счетчик отказов» до наиболее чувствительного значения, то есть выучить признаки интереса и незаинтересованности, и, увидев последнее, потеряться.
«Если она улыбается и« зажигает »на вас или ведет светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, перейдет в другое место». Когда это произойдет, отступите.
Конечно, даже если она кажется заинтересованной, очень важно сохранять непринужденность. Чрезмерное усердие в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она будет искать тебя, если захочет.
Делайте большой шаг осторожно
После того, как вы встретились глазами, поделились несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое.Если ее ответ молчание, что ж …), и она кажется открытой, ваш следующий ход …
Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, а если она все еще кажется открытой, то сыграйте по-своему.
Отличный: «Предложите выпить в баре со смузи — все голодны после тренировки», — говорит Склавер. «Если она говорит, что занята, не обижайтесь; у нее есть законные планы. Но попроси о встрече в другой раз ».
Или просто предложите непринужденно: «Мы должны пойти куда-нибудь / выпить / потренироваться вместе некоторое время.
1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.
2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.
3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации:
ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.
4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.
Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих
5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.
6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.
7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.
8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.
9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и одновременно с этим закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.
10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.
программа тренировок, основные элементы и принципы
Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.
Разновидности воркаута
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й
Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й
Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й
Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
направления и особенности, элементы тренировок,комплексы упражнений и соревнования
Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.
Что такое воркаут?
Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.
В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.
О пользе и преимуществах
Доступен для всех.
При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
Приобщение к активному и здоровому образу жизни.
Экскурс в историю
Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.
Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.
Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.
В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.
Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.
Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.
2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.
Виды воркаута
Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:
Стрит. В рамках данной разновидности учатся проделывать различные элементы воркаута, поэтапно изучая новые, усложняя их и совершенствуя ранее изученные.
Гетто. Здесь упор делают на силовые упражнения воркаута, увеличивая возможные повторы отдельных комплексов (подтягивания, отжимания) или повышают время выполнения упражнений статического характера (задержать тело в одном положении, для чего потребуются усилия).
Дополнительные направления
Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.
В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.
Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.
Программы тренировок
Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.
Женские занятия
В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.
Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:
Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).
Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.
Что нужно знать начинающим
Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.
На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.
Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.
Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.
Воркаут
STREET WORKOUT
Что это такое?
Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.
Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.
История воркаута
В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.
Виды
Воркаут включает в себя 2 направления:
* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.
* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.
Соревнования
В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.
В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.
Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.
Где можно позаниматься?
Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.
Вот самые известные:
1. Парк Горького
2. Воробьевы горы
3. ВДНХ
4. м. Университет (территория МГУ)
5. Останкинский парк
6. Парк 50-летия Октября
Шмелева Виктория,135 группа.
Workout программы тренировок
Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.
Workout программы тренировок.
Тренировочные принципы
Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:
Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.
Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.
Воркаут. Тренировочные программы для новичков
Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.
С этих программ может начать каждый:
Workout. Программа тренировок №1
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
3
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
3
1,5
3
Приседания
2
15
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
3
1,5
3
Отжимания от пола
2
3
1,5
3
Выпрыгивания
2
10
1,5
—
Workout. Программа тренировок №2
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
4
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
4
1,5
3
Приседания
3
15
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
4
1,5
3
Отжимания от пола
2
4
1,5
3
Выпрыгивания
3
10
1,5
—
Workout.
Программа тренировок №3
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
5
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
5
1,5
3
Приседания
4
15
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
5
1,5
3
Отжимания от пола
2
5
1,5
3
Выпрыгивания
4
10
1,5
—
Workout. Программа тренировок №4
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
6
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
6
1,5
3
Приседания
5
15
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
6
1,5
3
Отжимания от пола
2
6
1,5
3
Выпрыгивания
5
10
1,5
—
Workout. Программа тренировок №5
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
7
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
7
1,5
3
Приседания
5
18
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
7
1,5
3
Отжимания от пола
2
7
1,5
3
Выпрыгивания
5
12
1,5
—
Workout.
Программа тренировок №6
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
2
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
2
7
1,5
3
Приседания
5
20
1,5
3
Подтягивания узким хватом
2
8
1,5
3
Отжимания от пола
2
8
1,5
3
Выпрыгивания
5
15
1,5
—
Workout. Программа тренировок №7
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
3
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
3
7
1,5
3
Приседания
5
22
1,5
3
Подтягивания узким хватом
3
8
1,5
3
Отжимания от пола
3
8
1,5
3
Выпрыгивания
5
18
1,5
—
Workout. Программа тренировок №8
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
4
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
4
7
1,5
3
Приседания
5
25
1,5
3
Подтягивания узким хватом
4
8
1,5
3
Отжимания от пола
4
8
1,5
3
Выпрыгивания
5
20
1,5
—
Workout.
Программа тренировок №9
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку
5
8
1,5
3
Отжимания на брусьях
5
7
1,5
3
Приседания
5
25
1
3
Подтягивания узким хватом
5
8
1,5
3
Отжимания от пола
5
8
1,5
3
Выпрыгивания
5
20
1
—
Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّة
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari
Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова
Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.
Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.
// Стрит Воркаут — что это?
Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.
Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.
В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.
// Читать дальше:
Когда появился воркаут?
Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.
Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:
Воркаут для начинающих
Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.
На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.
// Схема 1-2-2-2 для новичка:
1 подтягивание
2 приседания
2 отжимания
2 приседания
Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.
// Читать дальше:
Воркаут-сообщество
Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.
При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд. Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.
В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!
На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.
***
Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 31 августа 2020
Идеальный план тренировок по художественной гимнастике
Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.
Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.
Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.
Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.
Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.
Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.
Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать.
Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.
Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.
Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.
Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.
Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.
Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.
Продолжительность
Частота
Тип упражнения
Интенсивность
Повторения
Остальное
30-40 минут
1-2 раза в неделю
силовая тренировка
высокая интенсивность
зависит от упражнения
30 секунд
Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике
Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих
Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.
1. 10 подтягиваний Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.
2. 10 подтягиваний Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.
3. 20 отжиманий. Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. 25 приседаний с прыжком Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.
5. 20 отжиманий Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.
6. 50 скручиваний Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.
7. 10 бёрпи Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.
8. Прыжки через скакалку 30 секунд
Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики
Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.
1. 5 подъемов мышц Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.
2. 50 отжиманий
3. 25 приседаний с прыжком
4.15 бурпи
5. 15 подтягиваний
6. 60 секунд подрагивания ног Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
7. 10 подтягиваний
8.30-секундный спринт, без остановок Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.
Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.
1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд. Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.
2. Приседания с прыжком
3. Отжимания от стены Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.
4. Отжимания вверх ногами Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ноги повернуты к потолку, и быстро поменяйте направление, выполняя толчок ногами вверх и вперед, чтобы вы оттолкнулись от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.
5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.
6. Тренировка на мышцы X и O Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Согните и подтяните колени к груди, обхватив их руками.
7. Дипс
8. Выпады в прыжке Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.
9. Прыжки Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.
10. Подтягивания
Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов
Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.
1. 10-секундное удержание рычага назад Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
2. 7-секундная фиксация флажка Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу.
3. 5-секундное удержание переднего рычага Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.
4. 15-секундное удержание согнутой руки Подвесьте себя на перекладине для отжиманий и вытяните ноги за собой с прямыми руками, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
5. Удержание стойки на руках 30 секунд Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).
6. 3 очень медленных подъема мышц Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.
7. 10 медленных отжиманий Опустите тело как минимум за 3 секунды.
8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).
Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.
Пример видео тренировки:
Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!
Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней
Что для тебя спортзал?
Кажется, простой вопрос.
Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:
Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.
Для других это больше антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.
Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Собственно говоря… У вас может быть и то, и другое:
Вы можете тренироваться как ниндзя!
Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.
Что такое художественная гимнастика?
Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.
Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:
Станьте сильнее и стройнее
Это весело!
Абонемент в спортзал не стоит
Никакого дополнительного оборудования не требуется
Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнения
Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.
Так с чего же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?
С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования
Тренировка без оборудования:
4 цикла:
Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
8 приседаний
8 выпадов (на каждую ногу)
8 отжиманий
8 подъемов ног лежа
Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
8 отжиманий с пайками
Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования. Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.
2. ВТОРНИК: День начального уровня
Базовая тренировка для начинающих:
4 цикла:
Подтягивания с 7 закрытыми руками
5 подтягиваний
6 отжимов
15 отжиманий
5 подъемов ног
9 приседаний с прыжком
15 австралийских бюстгальтеров
Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!
3. СРЕДА: День отдыха!
4. ЧЕТВЕРГ: День в пути
Тренировка на ходу:
4 цикла:
20 широких отжиманий
20 альпинистов
60 Вторая стенка
15 отжиманий от хлопка
30 секунд удержания Супермена
30 приседаний
60 Вторая планка
5.ПЯТНИЦА: День удаления жира
Тренировка по удалению жира:
4 цикла:
Пробег на 100 метров
5 отжимов
Домкраты 45 секунд
8 отжиманий
30 секунд чередование высоких колен
30 вторых альпинистов
15 Вторая планка
6.
СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих
Тренировка по удалению жира:
4 цикла:
Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)
1 цикл:
30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
1:30 вторая прогулка + восстановление
4 цикла:
Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)
1 цикл:
30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
1:30 вторая прогулка + восстановление
Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.
7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!
Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.
10 лучших программ тренировок от лучших тренеров
Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам. Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках.Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.
Лучшие программы тренировок от лучших тренеров
Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.
Тренировка пресса Фрэнка Медрано
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Источник: Youtube
Программа тренировки Фрэнка Медрано специально ориентирована на мышцы живота. Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.
Тридцать секунд альпинисты
Тридцать двойных скалолазов
Тридцать секунд альпинисты
Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая
Тридцать секунд альпинисты
Thirty Seconds Mountain Climbers
Пятнадцать сидячих упражнений на коленях
Тридцать секунд для альпинистов
Сотня флаттерных ударов
Тридцать секунд для альпинистов
Тридцать секунд удержания на коленях
0
0 Усовершенствованная тренировочная программа Adam Raw
Источник: Youtube
Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать.
Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариацию, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
Следующая тренировка — это 50 прыжков лягушкой на корточках. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
Еще одна тренировка, которую стоит попробовать, — это подвешивание на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Нам понадобятся партнеры для этой работы. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.
Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты
Программа ног от короля Ганнибала
Программа тренировки Ганнибала
Источник: Youtube
Теперь узнать секреты фитнеса довольно легко. легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:
Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.
Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.
Программа HIIT с собственным весом ног
Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этой программе около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу примерно на 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.
Тренировку нужно начинать примерно с 20 выпадов.
Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
Затем нужно сделать примерно семь-десять бурпи.
Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
Теперь снова нужно повторить второй шаг, и бег должен длиться около 20 секунд.
Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.
Программа тренировок Девин Соса
Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.
Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
Следующие 20 подъемов на колени нужно делать, все еще находясь на перекладине.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.
Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.
Программа тренировки для верхней части тела
Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.
Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
Используйте перекладину для подтягиваний примерно для 8–10 подтягиваний.
Сделайте максимальное количество повторений подъема колен с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
Ваша тренировочная программа должна также включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить им немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.
Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут на каждый цикл.
Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича
Программа тренировки Лазара
Источник: Youtube
Эта программа тренировки является усовершенствованной. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.
Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
Затем попробуйте использовать штангу и сделать около 15 отжиманий.
Убедитесь, что вы держитесь за перекладину примерно 15 секунд.
Снова повторите примерно 15 отжиманий.
Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
Воспользуйтесь опорой на стену и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.
Домашняя тренировка для ног
Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это сделать, то лучший подход — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.
Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
Теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.
Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.
Тренировка без оборудования
В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно делать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.
Попробуйте выполнять планку примерно 30 секунд.
Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
Пора сделать примерно 10 отжиманий.
Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
После приседаний сделайте 10 приседаний.
Теперь выполните около 10 домкратов.
И последнее, но не менее важное: завершите тренировку примерно 10 бёрпи.
Программа тренировок «Пирамида»
Программа тренировок «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировок на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировки Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.
Теперь вопрос в том, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с повторения 1 и , затем переходите к 2 и . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 -го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.
Тренировка пирамиды
Источник: Streetworkout.net
Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы будем оставаться мотивированными и не уйти. Очень важно оценить уровень своей индивидуальной физической подготовки, прежде чем погрузиться в эти тренировки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.
Street Workout — инструкции и варианты для начинающих
Лучший способ сбалансированного физического развития — выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали.Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.
Итак, что такое Street Workout?
Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно.Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.
Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить. Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.
Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии. Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.
Как мне начать?
Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!
Подтягивания:
1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.
2. Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно легче, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь вместо этого проработать мышцы спины.
3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.
4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.
отжиманий:
1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.
2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.
3. Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить отжимание.
4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы.Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)
Тренировка пресса висит на перекладине:
1. Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.
2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми.Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.
3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх. Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.
Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!
Прочитать похожие сообщения:
Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен
Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?
Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках
Пять основных денежных движений уличных тренировок
Я родился летом 1974 года в глубоком Бруклине, штат Нью-Йорк.В юности я не был спортивным и не занимался спортом . Моя начальная школа была слишком бедной, чтобы иметь команды, а учитель физкультуры был слишком оскорбительным, чтобы поддерживать чьи-либо амбиции. Это был Бруклин 1980-х годов, который был совсем другим местом, чем то, что приходит на ум, когда вы думаете о сегодняшнем хипстерском раю. Бруклин моей юности больше походил на «С возвращением, Коттер», чем на 4 сезон «Девчонок».
Решимость стать сильным
Как и большинство мальчиков, у меня было много энергии и большое желание стать сильным, несмотря на мое окружение — а может быть, благодаря ему . Тренажерные залы отсутствовали, поскольку мы были слишком молоды и бедны для них, поэтому я начал заниматься фитнесом, выполняя классические упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания и приседания, самостоятельно. Я до сих пор считаю эти упражнения двумя из самых лучших для людей всех возрастных групп и уровней физической подготовки.
Отжимания ведут к подтягиванию. Подтягивания приводят к отжиманиям. Я унаследовал от дяди пыльную старую скамейку и несколько гирь. Вскоре были включены жим лежа, сгибания рук и военный жим. Приседания и становая тяга появились позже.В течение следующих двадцати лет или около того я поднимал тяжести в сочетании с постоянной интенсивной дозой художественной гимнастики. Часто укоренившееся представление о том, что вы должны выбирать между внешними силовыми тренировками или тренировками с собственным весом, — одна из самых глупых концепций, о которых я когда-либо слышал . Эти два понятия не исключают друг друга. Они оба делают вас сильными и фантастически работают вместе друг с другом.
Я был доволен своей гибридной тренировкой до 2006 года, когда я увидел что-то в парке в центре города, которое взорвало мой разум : мускул вверх.
Смена правил игры .
На этом этапе я переключил свои тренировки на почти исключительно художественную гимнастику. Не потому, что это было «лучше» или более достойно, чем тяжелая атлетика, а просто потому, что я был взволнован. В глубине души я хотел усилить эти мышцы, а это потребовало времени. Ничто не дается легко, и мне нужно было посвятить усилия этому делу , поэтому я уделял больше времени тренировкам с собственным весом, что оставляло меньше времени на веса.
Тренировка для долголетия
Мы тренируемся, чтобы быть в хорошей форме и сильнее, чтобы двигаться по этой жизни с большей жизненной силой и долголетием. Тренировка мускулов и другие «денежные приемы» уличных тренировок заставили меня почувствовать себя более живым, чем я чувствовал за очень долгое время . Моя страсть к тренировкам снова вспыхнула, и я загорелся.
За последние одиннадцать лет, с тех пор как я впервые стал свидетелем роста мускулов, спортивная гимнастика на открытом воздухе приобрела огромную популярность.Хотя многие считают это «движением» (слово, которое в наши дни часто используют), я считаю это возвращением к основам. В конце концов, тренировки с собственным весом существуют с незапамятных времен и предшествуют изобретению штанг, гирь и изолирующих тренажеров. . Некоторых людей это возрождение глубоко вдохновило, как и меня. Других нет, и я понимаю. Легко заглянуть на YouTube или Facebook, где вас засыпают изображениями экстремальной гимнастики или, казалось бы, невозможных приемов, и просто списать их со счетов как трюки для вечеринок.Ну, это не так.
Фактически, следующие пять упражнений являются одними из самых удивительных демонстраций силы и мастерства во всем царстве упражнений. В каждом из этих движений сочетаются сила, подвижность и баланс. . Они не только требуют большой мускулатуры, но также требуют практической репетиции самих паттернов движений. По этой причине важно запастись терпением. Некоторые из них сложнее, чем они могут появиться, но, как и все упражнения, они могут быть изучены с дисциплиной, трудолюбием и последовательностью.Все может.
Более того, важно иметь прочную основу в основах, прежде чем пытаться делать эти «денежные движения». Убедитесь, что вы готовы к отжиманиям, подтягиваниям, приседаниям, выпадам и отжиманиям. . Вот где это начинается. Далее следует, как далеко это может зайти. Наслаждаться поездкой!
5-я улица «Движение денег»: 1. Мышцы вверх
Как вы знаете, это упражнение изменило все для меня .Многие люди рассматривают наращивание мышц как комбинацию подтягивания и отжимания, и, хотя оно действительно заимствует у обоих, подъем наверх поистине уникальное упражнение само по себе.
Чтобы выполнить мускул вверх, свисайте со перекладины с захватом сверху, расположив руки немного уже, чем при подтягивании. Откиньтесь назад и потяните штангу вниз до грудины. В верхней части тяги вытяните грудь над перекладиной и вытяните руки. В отличие от строгого подтягивания, тело не движется прямо вверх и вниз в мышце вверх; он должен маневрировать вокруг перекладины в другой манере движения. Я рекомендую вытянуть ноги перед собой в качестве противовеса, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время этого перехода. . Потребуется некоторая практика, чтобы почувствовать время. Уважайте путешествие.
The 5 Street «Движение денег»: 2. Отжимание на одной руке
Я и многие другие представители моего поколения впервые увидели отжимание на одной руке, которое выполнил Сильвестр Сталлоне. в фильме Рокки . Это оставило неизгладимый след на Дэнни Кавадло прошлых лет.Понятно, что над этим я работал давно.
Начните с стандартной позиции отжимания, но ноги расставлены дальше, а руки ближе друг к другу. Я рекомендую держать ноги врозь, потому что эта более широкая стойка может помочь устранить любые колебания или «изгибы» в бедрах. (которые практически невозможно устранить, полностью поставив ступни вместе). Другими словами, тело должно быть подвижной доской.
Сохраняйте напряжение во всем теле и уберите одну руку с пола, положив ее на бок .Согните в локте и плече заземленную руку и опустите грудь к полу, прижимая локоть к боку. Сделайте короткую паузу, поставив грудь примерно в одном дюйме от земли, затем вернитесь к вершине, сохраняя напряжение в прессе, ягодицах и ногах все время. Со временем вы даже сможете делать плиометрические отжимания на одной руке, как итальянский жеребец.
«Денежные ходы» 5-й улицы: 3. Приседания с пистолетом
Даже парни, которые могут приседать со штангой на спине с огромным весом, могут найти приседания с пистолетом чрезвычайно сложными, даже унизительными . Я знаю, что сделал. Из-за невероятной подвижности и равновесия, необходимых для этого упражнения, даже опытным приседающим нужно действовать осторожно.
Начните приседание с пистолетом, встав прямо и поднимите одну ногу вперед в воздухе с полностью вытянутым коленом. Вытяните руки перед собой и согнитесь в бедре, колене и щиколотке стоящей ноги, чтобы приседать как можно ниже . Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия коснутся икры, сохраняя напряжение во всем теле, затем вернитесь в верхнее положение.
5-я улица «Движение денег»: 4. Человеческий флаг
Человеческий флаг, пожалуй, самый захватывающий образ в стратосфере уличных тренировок . Представьте себе это: человеческое существо, подвешенное в воздухе горизонтально, без каких-либо точек соприкосновения, кроме двух рук на вертикальном объекте. Ого.
Давайте попробуем .
Начните поднимать человеческий флаг, положив руки на вертикальный столб.Они должны быть немного шире плеч. Удерживая нижнюю руку заблокированной и крепко хватаясь за нее, поднимитесь в горизонтальное положение так, чтобы ваше тело было перпендикулярно шесту . Сожмите каждую мышцу своего тела, когда вы нажимаете нижней рукой и тянете верхней рукой. Расположить свое тело под немного меньшим (или большим) углом и / или подогнуть одно или оба колена — хорошие способы тренироваться до тех пор, пока вы не научитесь полностью выражать человеческий флаг.
5-я улица «Денежные ходы»: 5.Передний рычаг
Передний рычаг прямо из школы упражнений «сложнее, чем кажется» . Когда люди видят его впервые, они часто не понимают, что нужно для его правильного выполнения. Уверяю вас, этого зверя нужно время, чтобы приручить.
Чтобы выполнить передний рычаг, начните в активном положении подвешивания, крепко держась руками за перекладину, лопатка втянута, а плечи сложены. Убедитесь, что все ваше тело напряжено. .Держите локти заблокированными и плотно сожмите гриф, подтягивая тело вверх, пока оно не станет параллельным земле. Может быть полезно представить, как штанга опускается к бедрам. Согните широчайшие, пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело оставалось прямым. Удерживая это положение, затем снова опуститесь.
Примите вызов
Помните, друзья мои, вам не нужно выходить с улицы, чтобы тренироваться. Эти упражнения предназначены для всех, кто готов к уникальным физическим испытаниям. .Тренируйтесь усердно и получайте удовольствие. Вот в чем все дело — теперь иди и возьми эти деньги!
Все, что вам нужно знать
Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.
Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.
«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».
Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.
Что такое художественная гимнастика?
Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.
Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.
Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».
Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями
Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.
«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.
«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.
Что говорят исследования о художественной гимнастике
Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».
В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.
Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли делать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как начались восемь недель.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Спортивная гимнастика для начинающих
Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.
Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.
После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.
Галларцо советует, как новичок, также работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.
Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.
Отжимания
От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.
Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Приседания
15-20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Планка
От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Перевёрнутая тяга узким хватом
Между 5 и 20 повторениями
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады при ходьбе
От 10 до 15 на каждую ногу
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Оборудование для художественной гимнастики
Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.
Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.
«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.
Регулируемая переключающая планка YOLEO
ЙОЛЕО
amazon.co.uk
Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями
Высушенными на солнце
amazon.co.uk
ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки
ONETWOFIT
амазонка.co.uk
Ленты для защиты от грязи [набор из 5]
Гритин
amazon. co.uk
Упражнения по художественной гимнастике
Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Отжимания
Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Superman Plank
Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе сверхчеловека.
Отжимания в стойке на руках
Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.
Приседания с пистолетом
Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Прогрессивная гимнастическая тренировка
Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.
Подтягивания широким хватом
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Приседания Прыжки
10-15 повторений
Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Расправленная планка с руками
30–45 секунд
Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.
Отжимания
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Выпады
10–15 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Подъемы ног в висе
От 10 до 15 повторений
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
КАЛИСТЕНИКА — Академия уличной тренировки
Он сочетает в себе различные дисциплины, такие как классическая гимнастика (отжимания, подтягивания, отжимания, приседания), йога, паркур, гимнастика, брейк-данс и боевые искусства.
Общая цель , стоящая за Street Workout, — это целостное, полное тело взаимодействие в сочетании с высокой специфичностью, фокус на различных группах мышц и паттерны движения для решения широкого круга задач, дисбаланса и травм.
Следующие ниже упражнения по художественной гимнастике помогут вам в выполнении этой задачи.
Сюда входят:
«Классическая» тренировка всего тела: используйте упражнения с собственным весом, чтобы поразить каждую группу мышц, от верхней части тела, брюшного пресса до нижней части тела. Отлично подходит для всех уровней подготовки.
«Специальная» тренировка верхней части тела: активируют, задействуют и проверяют все мускулов верхней части тела.
Тренировка «Ab Cutter»: пройдите один полный час интенсивных тренировок брюшного пресса.Для тех, кто ищет 6 Pack!
Тренировка «Ядро и ноги»: Тренируйте мышцы кора и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.
Тренировка «Booty Blaster»: сфокусирована на тонусе и скульптуре ягодиц и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.
Техники «художественной гимнастики вольным стилем»: изучите все этапы продвинутой гимнастики, такие как подъемы мышц, человеческие флаги, передние рычаги, задние рычаги, отжимания и подтягивания на одной руке, стойки на руках и отжимания в стойке на руках, прыжки со штангой и многое другое!
Тренировка «Техника равновесия»: сосредоточьтесь на построении баланса в вашей технике и теле, например, в стойках на руках.
«Кольцо и эспандеры» Тренировка: использовать гимнастические кольца и эспандеры. Эти устройства нестабильны и работают постепенно, заставляя ваше тело задействовать стабилизирующие мышцы. Идеально подходит для тонизирования тела и развития четкости.
Классы «Боевые тренировки»: используйте все движения и техники, полученные вами во время тренировок, и участвуйте в дружеском боевом соревновании, в котором вы бросаете вызов другим друзьям. Попробуйте что-то новое, бросьте вызов друг другу и узнайте, как применять ранее изученные движения функциональной гимнастики.
Наиболее эффективные схемы обучения:
Пирамиды (от 1 до 10, затем до 1), сделайте 1 повторение, отдых, сделайте 2 повторения и т. Д. До 10
Подъем и спуск по лестнице / дроп-сетам: от 1 до 10 или от 10 до 1.
Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Тренировка с легкими гантелями:
Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Тренировка с тяжелыми гантелями:
Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу:Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)
Упражнения для груди для женщин
10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях
Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.
Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.
Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.
Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.
1. Жим от груди лежа на мяче
По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.
Как делать:
2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)
В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.
Как делать:
3. Подъем гантелей со сведением локтей
Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.
Как делать:
4. Отжимания на медицинском мяче
Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.
Как делать упражнение:
5. Боковые подъемы гантелей в планке
Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.
Выполнение упражнения:
6. «Бабочка»
Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.
Как оно выглядит:
7. Прогибы спины с разведением рук
Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.
Упражнение выглядит так:
8. Отжимания от стула или высокой скамьи
Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.
Вот как выглядит выполнение упражнения:
9. «Вокруг света»
Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.
Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:
10. Подъемы гантелей перед собой
Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.
При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:
Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.
Дополнительные советы для идеальной груди
1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).
2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.
3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.
4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].
5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.
Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:
Скачать в PDF-формате
топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин
Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.
Содержание
Зачем девушке тренировать грудные мышцы
Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:
Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.
Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:
Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.
Топ-5 упражнений на грудь для девушек
Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.
1. Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.
Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Советы:
Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.
Подробнее об отжимании от пола для девушек →
2. Сведение рук с эспандером
Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).
Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
Встаньте прямо и слегка согните локти.
Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.
Советы:
Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.
3. Жим гантелей лежа
Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.
Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
Жим на выдохе, опускание — на вдохе.
Советы:
Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
В верхней точке сводите снаряды вместе.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
4. Отжимания в наклоне
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.
Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
Отведите ноги назад и встаньте на носки.
Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
Затем вернитесь в первоначальное положение.
Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.
5. Пуловер
Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.
Опуститесь спиной на широкий стул.
При этом голова должна остаться на весу.
Расставьте ноги для лучшего равновесия.
Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.
Подробнее об упражнении пуловер →
Домашняя программа для девушек
Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.
Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
Отжимания от пола (3-4/12-15).
Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
Пуловер (3-4/12-15).
После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:
встаньте в дверной проем;
расположите ладони на косяках на высоту груди;
выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.
Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →
Сделайте 10-12 повторений.
Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу
Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.
Содержание
Рекомендации для тренировки груди на массу
Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.
Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:
Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
Растяжка грудных мышц в конце тренировки.
Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.
Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.
1. Жим штанги лежа
Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:
В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.
Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.
2. Жим гантелей лежа
Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.
Техника выполнения:
Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
Начинайте опускать гантели как можно ниже.
Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.
В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.
3. Отжимание на брусьях
Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).
Техника выполнения:
Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.
Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).
Подробнее об отжимании на брусьях →
4. Отжимания от пола
Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.
Огромное преимущество отжиманий заключается в:
Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
Дополнительной проработке мышц кора.
Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.
Программа для тренировки груди
Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате
А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →
Упражнения на грудь. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения на грудь вкартинках для мужчин и женщин.Комплекс упражнений для грудных мышцсамыеэффективные.Описание как правильно тренировать грудные мышцы.
1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе: Схема выполнения жима штанги лежа: Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: — взять гриф штанги хватом сверху шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Необходимые условия, для правильного и мощного жима: — Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад. — Как можно плотнее прижать голову к скамье. — Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. — Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье — Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения. Варианты выполнения жима штанги лежа: 1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук 3. Изменение ширины хвата нагружает: — узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; — широкий хват: наружную часть грудных мышц. 4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье: Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; — выжать штангу до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох. 3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом: Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий: — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. 4.Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности. Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире: — сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. 5. Отжимания от пола
Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.
Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: — сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; — отжаться вверх до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох. Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: — на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; — на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище. Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: — на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; — на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях. 6. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги. Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях: Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: — сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз; — отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы. 7. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа: Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации: — сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; — сделать выдох по окончании движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц. 8. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа: Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы. 9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье: Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации — сделать вдох и выпрямить руки вверх; — сделать выдох по окончании движения. 10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне. Выполнение упражнения: Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу: — сделать вдох и выжать гантели вверх; — по окончании движения сделать выдох. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение 12. Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»
Тяга гантели лежа из-за головы «полу-вер» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.
Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения. Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»: Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох. 13. Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.
Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»: Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.«жим лежа механика»
14. Упражнение «Бабочка» можно сравнить с разводкой лежа, отличие заключается лишь в том, что в тренажере руки зафиксированы, и движутся по одной траектории.
15. Жим в тренажере на грудь
Хорошее упражнение как для груди,так и для трицепса.
16. Сведение в кроссовере
Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.
В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнения с гантелями.
Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину.
Изолирующие упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечье.Упражнения.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения для пресса.
Упражнения на плечи
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Упражнения для увеличения груди девушки, фото и видео » WomanMirror
Упражнения для увеличения женской груди при правильном и регулярном выполнении могут придать этой части дополнительный объем без операций по подтяжке или имплантации. Независимо от того, как ваши сиси выглядят сейчас, в ваших силах сделать их красивее и пышнее без особых временных и денежных затрат.
Польза физических нагрузок для груди
Размер молочных желез женщины зависит от генетики и строения тела. Сделать больше их самой себе без сторонней помощи в виде хирургического вмешательства невозможно, но можно визуально приподнять и придать объем за счет увеличения грудного мускула, что находится непосредственно под молочными железами.
Проработанная мускулатура служит «каркасом» для груди, что позволяет ей надежно держаться и не терять объем даже после кормления ребенка или сильного сброса веса.
Длительные домашние упражнения для увеличения груди при регулярном выполнении делают мускулатуру объемнее и выпуклее, из-за чего бюст приобретает красивую симметричную округлость. В отличие молочных желез, что при сбросе веса уменьшаются в первую очередь, мышечная масса сохраняется на длительный период времени, вне зависимости от общего состояния фигуры.
Возможный результат
Для положительного эффекта занятия для увеличения бюста должны длиться минимум четыре недели. За это время вы заметите первые перемены в форме и размере, а спустя несколько месяцев произойдут такие изменения:
Повышение упругости;
Придание “титькам” красивой округлой формы;
Поднятие бюста на 0,5-2 см;
Увеличение на 1 размер за счет роста мышечной массы.
Комплекс тренировок
Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению тренировок в домашних условиях.
Упражнения для увеличения бюста следует начинать с разминки– для разогрева мышц достаточно выполнить наклоны в стороны, вращение руками и отведение их в стороны.
Положение тела: стоя у стены или сидя на стуле. Спина ровная. Руки сгибают ладонями друг к другу и с усилием сдавливают, будто пытаясь раздавить орех. Концентрировать силы следует не на руках или спине, а именно на грудных мускулах. В наивысшей точке напряжения нужно задержаться на 10 секунд, затем расслабиться и снова повторить;
Встать в дверном проеме, и, оперевшись спиной в дверной косяк, «толкать» ладонями противоположную сторону, до появления напряжения в грудных мышцах;
Лицом к стене: надо упереться ладонями так, чтобы тело образовывало с ней угол 45-60 градусов. С отведенными в сторону локтями выполняются отжимания до дрожи в руках и грудной клетке;
Классические отжимания от пола включают со второй недели вместо отжиманий от стены. Начинать необходимо с 1-2 повторений, постепенно доведя количество до 20-25 раз;
Лежа на полу: в руках гантели, прижатые к “буферам”. Руки поднимаются вверх над телом и плавно опускаются вниз. Мышцы при этом должны быть максимально напряжены;
Стоя с гантелями в руках выполняются движения рук, как при боксировании. Ноги при этом должны быть на ширине плеч и в полусогнутом состоянии;
Для тренировки трицепса в комплексе с грудными выполняют отжимания на стуле: сев на пол, спиной к ножкам. Руки, согнутые в локтях, помещают на седушку. Затем медленно поднимаются вверх, облокотившись на ладони. Необходимо следить за положением стула, чтобы избежать травмирования;
Упражнение «мостик» хорошо тренирует грудные мышцы – если выполнить его самостоятельно сложно, можно попросить чтобы кто-то вас подстраховал.
Заканчивать занятия для увеличения груди надо растяжкой – наклоны в стороны, отведение рук за спину или медитация с сомкнутыми на солнечном сплетении ладонями.
Выполнять каждое упражнение следует 5-10 раз в два подхода. Комплекс поможет не только подкачать бюст, но и укрепить спину и плечи – ровная красивая осанка визуально делает бюст выше и больше.
Советы и рекомендации
Физические упражнения для увеличения груди должны выполняться по таким правилам:
Для нормального роста мышцам необходимы не только нагрузки, но и отдых. Оптимальная схема – три тренировки в неделю продолжительностью 20-40 минут с интервалом в сутки;
При правильном выполнении подходов в грудной клетке должна чувствоваться небольшая боль и напряжение;
Нагрузки нужно повышать поэтапно, начиная с легких подходов, и заканчивая более сложными;
Для треньки необходимо использование утяжелителей по 5-7 кг;
Во время занятий спина должна быть прямой, а бюст поднят высоко вверх;
Тренироваться нужно минимум 2-3 месяца.
Принципы питания
Занятия не дадут желаемого результата, если питание будет неправильным. При нехватке белка и других питательных веществ, процесс наращивания мышцы не наступит, и все занятия будут напрасны. Диета для красивой груди должна строится на таких принципах:
Обильное питье воды;
Употребление сложных углеводов (овощи, каши и макароны из твердых сортов пшеницы) для пополнения необходимой для тренировок энергии;
Источником белка должны быть нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и яйца;
Для тонуса кожи и профилактики растяжек во время наращивания грудных мышц, рекомендуется потребление растительных жиров – по 1 ст. л. оливкового, льняного или кунжутного масел.
Косметические процедуры
Средства для наружного применения не способны нарастить объем в нужных зонах, но их применение необходимо для повышения тонуса и упругости кожи. Для этого рекомендуется заканчивать каждую треньку контрастным душем и использовать укрепляющие и питательные масла.
Видео: Как увеличить грудь- заблуждения и работающие способы
Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди
Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.
Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.
Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая в целом создает V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.
К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.
Ваши основные грудные мышцы, объяснение
медицинские товарыGetty Images
Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
Pectoralis Minor: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему у меня не растет грудь?
Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые упражнения, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые движения, выполняемые быстро.
Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .
THE Whey ™
Myprotein
myprotein.com
38,24 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание
hollandandbarrett.ком
50,00 фунтов стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки
bulkpowders.co.uk
53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle
hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
Как активировать мышцы груди
Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.
Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините мышцы и подготовите их к работе при более тяжелых нагрузках.
Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион
Эухенио МаронгиуGetty Images
Что есть, чтобы увеличить грудь
Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».
В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.
Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок увеличивается на 50% после тренировки
Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим протеиновым коктейлем после тренировки, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно белка, наше руководство по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам поможет. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для кого предназначена эта тренировка груди?
Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.
Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут
ХираманGetty Images
10 лучших упражнений для увеличения груди
Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.
1. Жим гантелей
Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.
Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Почему: Жим на наклонной скамье задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.
Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Почему: В то время как жим лежа является основным средством увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.
Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.
4. Жим штанги узким хватом
Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.
Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.
5. Отжимания на наклонной скамье
Почему : В отжиманиях на наклонной скамье акцент на наращивании мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более выраженную грудь.
Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
6. Кабельная мушка
Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.
Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
8. Отжимания в шахматном порядке
Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.
Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.
9. Отжимания для груди
Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.
Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
10.Отжимание в ладоши
Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.
Попробуйте сильный план
Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина
ЗАКАЗАТЬ
Попробуйте Lean Plan
Избавиться от жира без уменьшения вкуса
ЗАКАЗАТЬ
5 альтернативных упражнений для большой груди
Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.
Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.
Жим гантелей
«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.
Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.
Наклонный жим для полета
Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.
Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.
Кроссоверы с полосами
Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.
Жим гильотины
Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.
Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.
Лучшая тренировка груди
Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скоттом Лайдлером , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.
Жим гантелей
В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.
Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.
Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
Кроссовер кабеля
Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
Широкие отжимания
Подходы: 3
Повторений: Неудача
Отдых: 60 секунд
Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Тренировка груди «Атака на все мышцы»
Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.
Жим гантелей на скамье
Подходы: 4
Повторений: 5
Отдых: 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Подтягивайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов
Подходы: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гильотинный жим
Подходы: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
Кроссовер кабеля
Наборы: 3
Повторения: 18
Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Жим гантелей в наклоне
Подходы: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
Разгибание гантелей на трицепс сидя
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.
Ultimate Home Chest Workout
Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.
Широкие отжимания
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.
Человек-паук Отжимание
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Алмазные отжимания
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.
Отжимание одной рукой
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Отжимание по лестнице
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
Отжимание хлопком
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.
Тренировка груди, рук и пресса
Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.
10 отжиманий
10 отжиманий от пластины
10 отжиманий от пластины
10 отжиманий в стороны
10 подъемов в стороны
10 отжиманий
В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова взрываясь.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Chest Workout Press-Up Challenge
В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.
Отжимание согнувшись
Ваше самое сложное движение идет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.
Отжимания на наклонной скамье
Максимальные отжимания на наклонах.
Отжимания
Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.
Отжимания на наклонной скамье
Когда у вас закончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.
Как поживаете?
0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйтесь на каждом повторении для дополнительной силы.
51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц
Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (база данных по упражнениям Bodybuilding.com насчитывает их более 200), но вы, вероятно, не захотите проводить свой понедельник, известный как Международный день груди, выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.
Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:
Простота обучения и выполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
Наличие оборудования в торговых залах
Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!
10 лучших упражнений для груди
Жим штанги лежа
Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!
Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.
Варианты жима штанги лежа для роста груди:
Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.
Жим гантелей лежа
Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.
Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличивать диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.
Варианты жима гантелей для роста груди:
Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.
Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.
Профессиональный совет : Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.
Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.
Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:
Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом с маслом. Как второстепенный подъем до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.
Наклонный пресс
Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.
Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.
Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:
Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.
Аппаратный жим от груди
Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но вариации машинного жима и кабельного жима имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем вариации со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.
Машинные вариации жима от груди для роста груди:
На тренировке: Тренажерные упражнения имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дропсеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли ваша предтренировочная тренировка оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.
Отжимания
Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко настраиваются на диапазон движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.
«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.
Варианты отжиманий для увеличения груди:
На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сжечь или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механический дропсет после разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.
Дип
Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.
Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.
Варианты отжима для увеличения груди:
На тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.
Сундук Fly
Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные клетки после ваших жимов? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.
Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!
Варианты мух для роста груди:
На тренировке: Выполняйте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения на тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.
Подтягивание гантелей
Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были излюбленным средством построения туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.
Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.
Варианты подтягивания для увеличения грудной клетки
Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов из 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.
Машина Fly
Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем тренажерном зале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.
а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировочного дня. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.
На тренировке : В качестве предварительного отжима сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве выгорания выполняйте упражнение на последнем ударе в тренажере в течение 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.
Лучшие тренировки груди
Тренировка для тяжелой и тяжелой груди
Если вы тот, кто отмечает Международный день сундука каждый понедельник, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.
Тренировка для тяжелой и тяжелой груди
Распечатать
1
Жим штанги лежа — средний хват
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отрыв от груди
Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка для развития верхней части груди
Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.
1
Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между сетами.
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)
3
Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка груди с насосом
Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!
Тренировка груди с насосом
Распечатать
1
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
Аппаратный жим от груди
В конце финального сета выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
Машина для погружения
В конце финального сета выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Pec Deck Fly
В конце последних двух подходов выполните один дропсет.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы по наращиванию груди
Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?
Какие программы грудной клетки лучше всего?
Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!
Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)
У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела.Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все же остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.
У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди.Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.
Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать с , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около
💪
Почему важны тренировки груди?
Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например комплексные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!
Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…
Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений для груди — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.
6 лучших упражнений для груди для женщин
Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.
А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!
Напомним, что мы не включили отжимания в нашем списке, поскольку всем известно, что это упражнение — лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !
Жим лежа
Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.
Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают метаться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.
Сундук мухи
Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.
Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.
Кабель кроссовер
Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают аналогично полосам сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.
Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.
Домашняя тренировка вариация: Ленты сопротивления работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ленты, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.
Совет: Это движение аналогично грудному муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.
Пуловер с гантелями
Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.
Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.
Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.
Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!
Как это делать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.
Подсказка: Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что нацеливайтесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.
Жим гантелей на наклонной скамье
Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, равно как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.
Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.
Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!
И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.
Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой
В погоне за физическим совершенством усердно трудиться — это одно, а умная работа — другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.
Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы.Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Не волнуйтесь! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.
Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective
Упражнение 1: Изоляционная хватка одной рукой плюс отжимания от рук
8 x 20:10 (Табата)
В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.
Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.
Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.
Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой
4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между
Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки на полном выпрямлении, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.
Упражнение 3: отжимания на кольцах
4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между
Возьмите пару гимнастических колец и полностью заприте себя, повесив кольца и удерживая их близко по твоим сторонам. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.
Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом
3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)
Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.
Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK
Упражнение 1: Жим от груди широким хватом
1 минут с отдыхом 30-45 секунд между
Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.
Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц.Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.
Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди
60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между
Вам понадобятся гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.
Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища. Верните опущенную руку, чтобы присоединиться к вытянутой руке и чередовать стороны, стремясь опускаться на 1-2 секунды, сделать паузу и 1-2 секунды вернуться наверх.
Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины.При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.
Росс Эджли, искатель приключений
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)
Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела — он должен быть под углом от 15 до 40 градусов к полу. Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.
Стремитесь выполнить четыре подхода по десять повторений медленно и под контролем. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди. Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)
Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу.Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.
Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые
Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные»
Закончите что-нибудь немного левее.Примите плоское обычное положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».
Поначалу будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.
Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space
Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи
Установите тренажер с двойным канатом на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.
Вы собираетесь выполнить флай, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком.Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.
Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом
Установите тросы машины с двойным тросом в нижнее положение. Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).
Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья.Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.
Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.
Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности пресс.
Тони Таундроу, инструктор, Sweat It
Упражнение 1: Стандартные темповые отжимания
Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело в одной линии от плеч до бедер.
Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем подъезжайте вверх, полностью вытягивая руки.
В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.
Интервалы жима от груди
10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут
Упражнение 2: Жим гантелей
Лягте на скамью с гантелями в каждом ладонью, согнув локти под углом примерно 90 градусов, стопы должны стоять на полу.
Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх с контролем так, чтобы гантели находились прямо над грудью.
Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.
Упражнение 3: Изометрическая фиксация гантелей
Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.
Лестница с гантелями на грудь
Альтернативная 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут
Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом
Жимы узким хватом не вызывают напряжения на плечи, перенеся акцент на грудь.
Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.
Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.
Упражнение 2: разгибание груди
Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжку. твоя грудная клетка.
Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.
Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.
Жим от груди, завершающий этап
20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе для 3 минуты
Упражнение 1: альпинисты
Начало в положение планки, опираясь на руки и пальцы ног, руки и ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.
Вытяните одно колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились прямо над землей.Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.
Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.
Упражнение 2: Отжимание узким хватом
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate
Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.
Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.
После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите более крупную и четкую ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы будут больше выглядеть так, как будто вы носите подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.
Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди
Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.
Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.
Он заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это значит, что вы не заставите одну сторону работать больше, чтобы противодействовать слабости другой.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.
Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)
Отжимания были основным элементом в упражнениях уже более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.
Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть уступ или скамья примерно в фут высотой. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.
Упражнение 4: Медленный отрицательный взмах груди
Медленный отрицательный взмах груди, лучше всего выполненный на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится с V-образным вырезом.
Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки состоит в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц, а также поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.
Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу
Упражнение 1: Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладони смотрят к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.
Сделайте выдох, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.
Упражнение 2: Подъем гантелей на груди
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти примерно на десять градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.
Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.
Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье
Используя скамью для наклона — обычно с наклоном около 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги в мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.
Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.
Сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращая штангу в исходное положение.
Вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.
Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе
Расположите два шкива на уровне бедер, используя хомуты на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.
Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянутыми, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.
Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.
Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях на наклонной скамье
Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног, — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.
Теперь, приняв исходное положение, вдохните, когда начинаете сгибать локти, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.
Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.
Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.
Как превратить их в тренировку
Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.
Узнайте больше об обучении с Джорджем здесь или в его Instagram .
Рашид Луали, тренер UN1T
Упражнение 1: Жим с пола
Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.
Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.
Полностью разогните вес, напрягая трицепсы и грудь.
Опустите вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.
Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.
Упражнение 2: Берпи Мертвеца
Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.
Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.
Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.
Поднимитесь с пола и измените движение ног, чтобы поднять ступни под себя во время прыжка, чтобы выполнить одно повторение.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.
Упражнение 3: Перемещение планки
Несмотря на то, что оно известно как базовое упражнение, подвижная планка неожиданно создает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.
Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.
Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.
На обоих этапах выполнения планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой, а ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой линией.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.
Как встроить их в тренировку
Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.
Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.
Теперь прочтите
Ешьте свой путь к пакету из шести штук
Три упражнения, которые являются пустой тратой времени
Как избавиться от жира на животе
Оптимальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 Дни
Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.
В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.
Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.
Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3А, затем первый подход из 3В, затем первый подход из 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.
Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Кому подходит эта тренировка?
Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.
Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.
Как заправить вашу тренировку
Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже упражнениям в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.
Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.
Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, например Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.
Как разогреться перед этой тренировкой
Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела. Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.
На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело.Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.
Тренировка 1: грудь 1
1 Жим лежа
сетов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти.Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 2: Все тело 1
1 Приседания
Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Подтягивания
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Удерживайте гриф нижним хватом. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2A Жим над головой
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Держите штангу руками на ширине плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2B Тяга в наклоне
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек
Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
2C Доброе утро
Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
Тренировка 3: Грудь 2
Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы
1 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec
Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек
Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Разгибание гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 4: Все тело 2
1 Приседания спереди
Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Тяга стойки
Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.
3A Подъем гантелей на бицепс стоя
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
3B Разгибание трицепса
подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
3C Боковое поднятие
подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.
Домашние тренировки груди
Тренировка на отжимание
Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.
Отжимания с вращением (20 повторений)
Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
Отжимания ромбовидными (10 повторений)
Отжимания гориллы (10 повторений)
Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)
См. Тренировку
Тренировка с эспандером
PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.
Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
Алмазное отжимание (время 60 секунд)
Отжимания (время 60 секунд)
Приседания (Время 60сек)
См. Тренировку
10-минутная тренировка отжиманий
Закрепите это быстрое отжимание в конце более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.
Отжимание (повторы 5)
Алмазное отжимание (повторы 5)
Отжимание (повторы 10)
Эксцентрическое отжимание (повторы 5)
См. Тренировку
Лучшие упражнения для грудных посетителей всех уровней
Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к строгим тренировкам в тренажерном зале, есть хороший шанс, что вы захотите набрать грудь.Честно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного ярлыка не существует — это произойдет, только если вы над этим поработаете.
«Увеличить грудь, конечно, нельзя в одночасье, но выполнение правильных упражнений, нацеленных на грудные мышцы со всех сторон с использованием подходящего диапазона повторений, обеспечит получение результатов от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, Золотой стандарт Optimum Nutrition ПТ года.
«Для развития груди обязательно включайте упражнения на грудь в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный атлет, делайте максимальные (от одного до трех повторений), тяжелые (от четырех до восьми повторений), умеренные (от восьми до 12 повторений) и более легкие (более 12 повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений, пока не улучшите свою технику.
«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и сосредотачиваться не только на самых больших мышцах груди — большой грудной мышце, но и на более мелких, таких как малая грудная мышца и ключично-грудная мышца.”
Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателя компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы добавил еще пару наших любимых.
Упражнения на грудь для начинающих
Отжимание с поднятыми руками
Отличное место для начала для начинающих — опустите руки на возвышенную поверхность и сделайте отжимание.
«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжимания. Вы можете выполнять его на возвышении, например на скамье, ящике или на перекладине в стойке для приседаний », — говорит Стивенсон.
«Это одно из наиболее распространенных упражнений, которые я использую для начинающих клиентов, которые еще не совсем готовы к отжиманию на полу».
Жим гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 °. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, локти согнуты под углом 90 °.Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Нижний под контролем.
«Начинать с плоской скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Старт с наклона немного облегчает переход, поднимающий гантели », — говорит Стивенсон.
Flye эспандера
Прикрепите два эспандера к фиксированной стойке позади вас. Остальные концы лент держите по сторонам, держа руки прямыми. Медленно поднимите руки, пока они не встретятся перед вашей грудью, держа руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.
«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и движением флай для новичков», — говорит Стивенсон.
«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы выполняете упражнение на растяжку.
«Это также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд повторений в быстром темпе, и вы поймете, что я имею в виду! »
Промежуточные упражнения на грудь
Отжимание TRX до флайера
Удерживая ремни руками на ширине плеч и ладонями вниз, опирайтесь на пару скакалок TRX прямыми руками.Опускайтесь до тех пор, пока большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем надавите. Поверните запястья ладонями внутрь, держа локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между ручками. Сведите руки вместе, чтобы вернуть грудь в исходное положение.
«Как и в случае с отжиманием с поднятыми руками, сложность этого варианта может быть значительно изменена простым изменением положения стопы», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем тяжелее будет.»
« Что делает это упражнение сложным, так это аспекты баланса и устойчивости. Чередование отжиманий и движений махом требует некоторой координации, но как только вы разобрались с этим, вы почувствуете дополнительный эффект объединения этих двух упражнений в одно ».
Жим штанги лежа
Классическое упражнение на грудь, и это только как комплимент. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.
«Это было и всегда будет отцом упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Комбинация жима лежа на наклонной и наклонной скамьях гарантирует, что вы ударите грудью сверху вниз».
Перекрестный трос
Встаньте в центре канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за ручки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на протяжении всего движения.
«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа», — говорит Стивенсон. «Перекрестный трос позволяет вам работать на шкивной машине снизу вверх, поперек середины и сверху вниз, а также гарантирует, что вы получите грудные DOMS, которые всем так нужны. Дополните это упражнение любым жимом от груди, чтобы получить максимальную выгоду и ужасный ожог ».
Перекрестная лента с сопротивлением
«Перекрестное упражнение на тренажере с тросом — отличный способ проработать грудную клетку, но вы также можете выполнять движение с помощью эластичных лент», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эластичных лент состоит в том, что вы можете двигаться дома или на улице.
«Оберните эспандерную ленту за устойчивую поверхность, например, штырь, и поверните ее лицом в сторону от столба, удерживая концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент сопротивления вместе перед грудью контролируемым движением ».
Отжимание с мячом
«Отжимание — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите испытать себя, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Идите руками вперед и катите тело, пока мяч не окажется под пальцами ног, а руки не будут принимать на себя ваш вес. Держите руки чуть шире плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы сдержать себя, а затем на выдохе вытяните руки и снова поднимитесь вверх ».
Жим с пола
Отличное упражнение, когда скамья занята, жим с пола позволяет прорабатывать грудь так же, как жим лежа, но есть некоторые ключевые различия между упражнениями.Лежа на полу и жим на перекладине над собой, диапазон движений меньше, чем при стандартном жиме лежа, поэтому это дает меньшую нагрузку на ваши плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в прессе, поэтому больше работы выполняет грудь. Еще одно отличие состоит в том, что по мере того, как ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что делает начало каждого жима заметно сложнее.
Лягте на пол на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях, поставив ступни на пол.Держите штангу на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, позвольте плечам коснуться земли, а затем резко толкните штангу вверх.
Подъемы гантелей
Чтобы задействовать более широкий диапазон грудных волокон, чем жим лежа, используйте две гантели и плоскую скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно.Сделайте короткую паузу, затем снова сведите гантели над грудью. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы сделать последние несколько повторений сложными.
Наклонная гиря
Добавление наклона к тренировкам груди — это разумный ход, потому что он позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного упражнения, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам легче поддерживать одинаковый сгиб в локтях во время движения.Сядьте на скамью под углом 15 ° и лягте, держа гири в каждой руке над плечами ладонями друг к другу. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите колокольчики в исходное положение, сжимая грудь.
Жим мин
Жим мин работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъемника.Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и загрузите отягощения на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Надавите на нее, пока руки не вытянутся, а затем снова опустите. Вы также можете выполнять упражнение, удерживая штангу в одной руке, или для большей устойчивости, стоя на коленях, а не стоя.
Продвинутые упражнения на грудь
Отжимания от низа до верха
«Для этого вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор паралет (высокие ручки), — говорит Стивенсон.
«Начните со штанги у основания стойки, возьмитесь за паралет и поставьте ступни на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы вы сидели на доске. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь опускается ниже параллели на паралет.
«Затем поднесите штангу к следующему стержню на тренажере Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое снова. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь на вершине стойки или пока ваша грудь и плечи не смогут двигаться. Это наивысший прогресс в отжимании и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале.»
Жим гантелей одной рукой
« Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели », — говорит Стивенсон.
«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов, чтобы ваша сила была направлена к середине с любого конца. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди загорелись. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди.
Отжимание с отягощением
«Отжимания просты, но очень эффективны», — говорит Стивенсон.
«Сконцентрируйтесь на наклоне вперед, опускаясь на перекладину. По возможности держите достаточно широкий хват, чтобы максимально нагружать грудь. В подходах с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между ног ».
Гильотинный жим
Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваше горло.Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать штангу дальше, целясь в шею, а не в грудь, и в результате заставит эти грудные мышцы вырасти большими и сильными.
Отжимание в ладоши
Отжимание в ладоши — это мощное плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в тех областях, которые недоступны другим упражнениям.Из верхнего положения для отжимания опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется земли, затем взорвитесь толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.
Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи
Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать.Еще нет? Это круто.
Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.
Лучшие упражнения для груди Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.
Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье
Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
Жим лежа задействует мышцы груди, трицепса и плеч — так что вы создадите мускулистый торс.
По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.
Как выполнять жим штанги лежа на скамье
Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди. Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.
Преимущества жима штанги на наклонной скамье
Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.
Как выполнять жим штанги на наклонной скамье
Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов.Поднимите штангу вверх.
Жим лежа на наклонной скамье
Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.
Преимущества жима штанги на наклонной скамье
Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
Больший упор на нижние грудные волокна.
Как делать жим штанги на наклонной скамье
Начните с закрепления ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.
Сундук Flye
Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.
Преимущества Chest Flye
Более мускульная координация, так как атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
Растяжка мух грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.
Как делать грудную клетку Flye
Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.
Преимущества жима гантелей лежа
Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.
Как делать жим гантелей лежа
Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.
Отжимания
Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти подробности.
Преимущества отжиманий Как делать отжимания
Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.
Дип
Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.
Преимущества DIP
Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.
Как делать отжимания
Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнюю часть положения погружения.
Свенд Пресс
По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)
Преимущества Svend Press
Наконец, жим, которое не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.
Как делать Svend Press
Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.
Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.
Как часто следует тренировать грудь?
Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .
Яскинко Ибракович / Shutterstock
Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.
Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваша цель — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю. . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.
Как улучшить тренировку груди
Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.
Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.
Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.
Другие советы по тренировке груди
Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.
Все мы с детства знаем, зачем нужны занятия спортом – организм становится сильнее, выносливее. Спорт позволяет поддерживать жизненный тонус на высоком уровне, фигуру в хорошем состоянии, а настроение — приподнятым. Кроме того, врачи доказали, что регулярная физическая активность является отличным средством профилактики самых разных заболеваний. Однако есть и еще один вариант использования физических упражнений – для лечения и реабилитации. Существует даже специальное направление – лечебная физкультура, которая и занимается вопросами использования нагрузок в целях повышения жизненных функций ослабленного организма.
На первый взгляд, такой подход вызывает недоумение – вряд ли организм, истощенный болезнью, справится с дополнительной нагрузкой в виде физических упражнений. Однако еще врачи древности заметили, что если использовать простые естественные движения, восстановление организма после болезни происходит намного быстрее. Современная лечебная физкультура подвела научно-практическую базу под этот феномен. Действительно, даже незначительная физическая нагрузка приводит к постепенному повышению тонуса сосудистой стенки и нормализации работы дыхательного аппарата. Уже одно это способствует выздоровлению за счет улучшения питания и снабжения кислородом пораженных тканей.
Впрочем, движения, которые используются в лечебной физкультуре, могут быть самыми разными. Так, при поражении костно-мышечной системы, применяются комплексы упражнений, направленные на разработку конкретной группы мышц, суставов или связок. А по мере восстановления организма возможно применение более серьезных нагрузок – плавания, ходьбы на лыжах, утренней гимнастики и других. Единственное, о чем не следует забывать, если уж мы используем физические упражнения, как средство лечения – каждый комплекс упражнений имеет свои показания и противопоказания. Упражнение, которое помогает справиться с одним заболеванием, может оказаться небезопасным при другом.
Главным девизом, который использует лечебная физкультура уже не первое тысячелетие, является «Festina lente» — поспешай медленно. Понятно, что любому человеку хочется как можно быстрее привести себя в порядок, вернуться к привычным функциям и действиям. Однако многовековая практика показывает, что чем более методично и поступательно проходит реабилитация, тем выше вероятность того, что все функции организма будут восстановлены в полном объеме. Именно поэтому специалисты нашего врачебно-физкультурного диспансера внимательно отслеживают любые изменения в состоянии пациентов, чтобы иметь возможность своевременно корректировать программу упражнений.
ЛФК для детей: комплекс упражнений, массаж
Занятия ЛФК для детей: что нужно знать родителям
Плоскостопие, сколиоз и кривошея – наиболее частые патологии опорно-двигательного аппарата у пациентов раннего возраста. В ортопедии успешно применяется ЛФК для детей при вальгусной деформации стопы, позволяя выработать физиологичную позицию и предупредить развитие осложнений. ЛФК детям при вальгусной стопе рекомендуется заниматься в медицинском учреждении не реже двух раз в неделю, а дома – ежедневно. Необходимые упражнения ЛФК для детей и их грамотное выполнение покажет врач во время приема.
Правильное положение ног формирует ЛФК для стоп. Для детей, которые должны делать первые шаги, но имеют отставание, своевременно начатая грамотная лечебная физкультура станет отличным стартом.
При сколиозе и в целях его профилактики врач может рекомендовать ЛФК для спины. Для детей, имеющих первую или вторую степень заболевания, регулярные занятия лечебной физкультурой станут настоящим спасением: помогут снизить нагрузку на позвоночник и равномерно распределить ее на весь корпус, восстановить мышечный корсет, нормализовать дыхательные функции и кровообращение, предупредить новые деформации. Несомненно, высока польза ЛФК для осанки детей. С ее помощью можно приостановить отрицательную динамику, препятствовать формированию горба.
Вовремя проведенная ЛФК при кривошее у детей позволяет полностью избавиться от патологии, восстановить нормальное положение головы и вернуть красивый внешний вид крохи. ЛФК при деформации грудной клетки у детей целесообразно дополнить дыхательными упражнениями и массажем, что особенно актуально при бронхиальной астме тяжелой стадии с высоким риском изменения скелета.
Неврологи назначают ЛФК при гемипарезе у детей с ДЦП, другими расстройствами ЦНС. Систематическое комплексное лечение улучшает двигательную активность, нормализует тонус, способствует формированию базовых навыков самообслуживания, предупреждает развитие вторичных осложнений и пролежней. Облегчается общее самочувствие, снижается уровень боли при спазмах.
Педиатры рекомендуют ЛФК грудным детям с профилактической целью для гармоничного развития. Также успешно применяется ЛФК при заболевании детей вследствие травмы, оперативных вмешательств. Занятия ускоряют процесс реабилитации и адаптации.
Комплексы ЛФК для детей в Одинцово и Звенигороде
Курс эффективной ЛФК для детей дошкольного возраста и подростков разработан и активно применяется врачами медицинских центров «ВЕРАМЕД». Дополнить занятия можно массажем, физиопроцедурами. Запись на прием осуществляется через специальную форму на сайте или кол-центр: 8(495)150-03-03.
ЛФК для детей в Воронеже, цены от 350 руб/сеанс
Адекватная физическая активность является неотъемлемым условием правильного развития детского организма. Вот только современного ребенка крайне трудно оторвать от гаджетов и приобщить к физкультуре, что зачастую приводит к множеству разных проблем. Вот тогда и вспоминают о главных родительских помощниках – ЛФК и массаже для детей.
Чем полезно ЛФК?
Комплексы ЛФК для детей, составленные специалистами нашего центра, обеспечивают благотворное воздействие на весь организм:
Формируют правильную осанку;
Развивают мышечный корсет спины;
Обеспечивают полноценное развитие костей и суставов;
Устраняют асимметрию тела, вызванную сколиозом;
Нормализуют работу эндокринной системы;
Корректируют плоскостопие;
Укрепляют иммунитет;
Увеличивают подвижность позвоночника;
Стимулируют кровообращение.
Помимо этого во время регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок учится контролировать различные группы мышц, что уменьшает риск получения растяжений и травм при падениях.
Особенности занятий
Упражнения ЛФК для детей подбираются с учетом диагноза, возраста, индивидуальных особенностей организма и других важных факторов. Рассмотрим особенности такого лечения для каждой категории пациентов.
Младенцы
Заниматься лечебной физкультурой с младенцами может только опытный специалист. Длительность занятий в этом возрасте составляет не больше 7 – 15 минут, а нагрузка должна быть максимально простой и не требующей серьезного сосредоточения. Для начала применяют массаж, плавание и пассивные тренировки, а затем подключают подвижные игры.
Дошкольники
Дети в возрасте с 3 до 7 лет отличаются быстрой утомляемостью, рассеянным вниманием, недостаточной крепостью скелета и неспособностью переносить продолжительные нагрузки. В связи с этим классические тренировки необходимо разбавить плаванием, лечебной гимнастикой с мячом и фитболом, подвижными играми и оздоровительным массажем. Занятия длятся не более 20 минут.
Школьники
Начиная со школьного возраста, лечебная физкультура применяется в полную силу. Время одного сеанса – 40 – 45 минут. Занятия проводит врач ЛФК, прошедший специальное обучение. Что касается программы, она становится еще более разнообразной и включает в себя множество новых техник и движений (упражнения с мячом, гимнастическими снарядами, эстафеты и т. д.).
ЛФК при сколиозе
Комплекс ЛФК детям при сколиозе, направленный на исправление осанки, может применяться при заболеваниях разной степени тяжести. Программа состоит из специальных упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины, груди и плечевого пояса. При этом эффективность занятий зависит не столько от интенсивности, сколько от регулярного выполнения, поэтому лечебную физкультуру при сколиозе проводят не менее 4 раз в неделю.
Основные показания
Занятия ЛФК для детей будут полезны не только тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, но и с целью профилактики.
Что касается общих показаний, к ним относятся:
Нарушения осанки;
Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и центральной нервной системы;
Реабилитация после перенесенных травм и переломов;
Патологии опорно-двигательного аппарата.
Кроме того регулярное выполнение гимнастики ускоряет адаптацию к школе и детскому саду, повышает выносливость и стрессоустойчивость, стабилизирует эмоциональное состояние, снимает напряжение.
ЛФК в клинике Артромед
Медицинский центр «Артромед» предлагает ЛФК для детей в Воронеже по самым доступным ценам. Процедура проводится в амбулаторном режиме и включает в себя от 5 до 10 сеансов. Перед началом курса пациента обязательно направляютна обследование. Диагностика проводится на инновационном швейцарском оборудовании «Spinal Mouse», позволяющем диагностировать заболевания опорно-двигательного аппарата буквально за четверть часа. Помимо этого каждый ребенок получает консультацию детского травматолога-ортопеда, обладающего большим опытом работы в области детской травматологии и ортопедии. Для получения максимального эффекта мы рекомендуем пройти весь комплекс по коррекции осанки, тем более, что его цена остается доступной для всех желающих.
Лечебная гимнастика
Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист. Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут. Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут. Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.
Вводная часть.
Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.
Основная часть.
Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
Имитация расчесывания волос больной рукой.
Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.
Заключительная часть.
Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т.д.).
Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить. Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки. Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу. Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».
Лечебная физкультура (реабилитация) | Детский медицинский центр «ЧудоДети»
(Реабилитация)
(Зал гимнастики и ЛФК для детей)
Специально оборудованный детский зал ЛФК, для детей от 3 мес. до 17 лет. У нас проходят как групповые, так и индивидуальные занятия.
В нашем детском ЛФК-зале проводятся занятия:
оздоровительные, развивающие и общеукрепляющие
лечебные, коррекционные
восстановительные (реабилитация)
профилактические
Для каждого ребенка в нашем медицинском центре врач ЛФК проводит диагностику, и на основании диагноза разрабатывает индивидуальный курс занятий ЛФК, подбирает комплекс упражнений, рассчитывает длительность курса, частоту занятий, необходимую нагрузку.
Лечебная физкультура и гимнастика для детей полезна всем малышам без исключения для правильного и гармоничного развития костно-мышечной системы.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЕ ЛФК-ОБОРУДОВАНИЕ
Наш ЛФК-зал оборудован всем необходимым специализированным детским инвентарем. Очень важно, что инвентарь подобран специалистами по восстановительной медицине, современный, эффективный и предназначен именно для детей.
ВОЗДЕЙСТВИЕ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ РЕБЕНКА
Одним из важнейших компонентов лечения при подавляющем большинстве заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы у детей является ЛФК (лечебная физкультура). Благодаря занятиям ЛФК происходит нормализация и улучшение процессов обмена веществ, предотвращается деформация опорно-двигательного аппарата, корректируется отставание в росте и развитии. Независимо от того, на какую часть тела направлены упражнения ЛФК, происходит стимуляция деятельности всего организма ребенка в целом.
Благодаря лечебной физкультуре усиливается обмен веществ, уменьшаются воспалительные процессы, нормализуется мышечный тонус, усиливаются адаптационные возможности и иммунный ответ. Если ребенок регулярно занимается ЛФК у него формируется правильная осанка, оптимизируется подвижность суставов и мышечный тонус, повышается выносливость и сила, развиваются волевые качества, организм укрепляется и закаливается.
Лечебная физкультура положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, нервную систему, благоприятно воздействует на психоэмоциональное состояние ребенка, способствует оптимальному раннему развитию.
КОГДА РЕКОМЕНДУЕТСЯ НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ ЛФК С ДЕТЬМИ
Гимнастика и ЛФК показана детям от 3-месячного возраста, в тот момент, когда детки начинают переворачиваться, ползать, садиться, ходить. ЛФК это в первую очередь – профилактика нарушений мышечного тонуса (гипо- и гипер- тонус), коррекция осанки, залог правильного формирования и оптимального развития опорно-двигательного аппарата.
В нашем центре проводят занятия ЛФК для детей совместно с обучением родителей, которые впоследствии занимаются с детьми самостоятельно.
Детям 5-6 летнего возраста детская физкультура или гимнастика необходима для укрепления осанки перед школой, т.к. в школе им предстоит снижение двигательной активности с одновременным повышением нагрузки на позвоночник.
КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ В ДЕТСКОМ ЗАЛЕ ЛФК
Гимнастика для детей проводится под контролем врача. Врач ЛФК — это специалист с высшим медицинским образованием (специализация – педиатрия), прошедший курс повышения квалификации (интернатуру или ординатуру) по специальностям «ЛФК для детей» и «Физиотерапия». Перед началом занятий с ребенком, врач ЛФК проводит первичный осмотр и постановку диагноза. В обязательном порядке учитывается, как прошла беременность у мамы ребенка, как проходили роды, какие у ребенка есть особенности развития, каков исходный статус здоровья малыша.
При необходимости, врач ЛФК может назначить дополнительное обследование или анализы, как правило, это консультация невролога, УЗИ тазобедренных суставов, и др. Далее, когда доктор полностью ознакомился со статусом здоровья ребенка, он ставит диагноз и назначает необходимый курс ЛФК, рассчитывает его длительность, подбирает необходимые упражнения и нагрузки.
реабилитация после бытовых травм или хирургических вмешательств
офтальмологические заболевания
заболевания сердечно-сосудистой системы
СТОИМОСТЬ
Врач ЛФК детский, первичная консультация
1 600 р.
Врач ЛФК детский, повторная консультация
950 р.
ЛФК для детей 7-12 мес
1 200 р.
ЛФК для детей 1-2 лет
1 200 р.
ЛФК для детей 2-3 лет
1 200 р.
ЛФК для детей 3-7 лет
1 350 р.
ЛФК для детей 7-15 лет
1 400 р.
Страница не найдена |
Страница не найдена |
404. Страница не найдена
Архив за месяц
ПнВтСрЧтПтСбВс
2627282930
12
12
1
3031
12
15161718192021
25262728293031
123
45678910
12
17181920212223
31
2728293031
1
1234
567891011
12
891011121314
11121314151617
28293031
1234
12
12345
6789101112
567891011
12131415161718
19202122232425
3456789
17181920212223
24252627282930
12345
13141516171819
20212223242526
2728293031
15161718192021
22232425262728
2930
Архивы
Май
Июн
Июл
Авг
Сен
Окт
Ноя
Дек
Метки
Настройки для слабовидящих
Лечебная физкультура детям в условиях центра
Записей не найдено.
«Гимнастика есть целительная часть медицины».Платон.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И РАДОСТИ
Одним из важнейших компонентов лечения заболеваний нервной системы, опорно-двигательного аппарата у детей являются упражнения лечебной физкультуры. В медицинском центре «Авиценна» ведет прием врач ЛФК Карина Валерьевна Бзезян.
Карина Валерьевна, почему так важно уделять должное внимание занятиям лечебной физкультурой?
Многие родители не придают ЛФК должного значения, а зря, потому что именно благодаря этим занятиям происходит нормализация обмена веществ и профилактика развития многих серьезных проблем со здоровьем (в том числе органов нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем). Если ребенок регулярно занимается ЛФК, то во много раз снижается риск деформации опорно-двигательного аппарата (появления рахита, сколиоза). Физкультура благотворно влияет на состояние организма в целом, приводит его в тонус.
Есть ли отличия лечебной физкультуры для маленьких и взрослых пациентов?
Конечно! Лечебная физкультура для детей имеет свои особенности, например, включает в себя много упражнений в игровой форме. Команда опытных инструкторов ЛФК медицинского центра «Авиценна» в лице Ирины Алексеевны Федотовой и Натальи Евсеевны Урывской умеет найти подход к каждому ребенку, увлечь его, чтобы занятие (оно длится 30 минут) для маленького пациента было в радость. Так, упражнения даются детям в виде сюжетных, сказочных заданий, предусмотрено музыкальное сопровождение.
Почему важно выполнять упражнения в оборудованном зале ЛФК, можно ли заниматься дома?
Упражнения обязательно выполнять под контролем квалифицированного инструктора, который сможет вовремя скорректировать положение корпуса, рук, ног. Однако кроме этого мы рекомендуем каждому пациенту определенный комплекс несложных упражнений и для выполнения в домашних условиях. Ведь занятия физкультурой должны проходить через всю жизнь человека как метод профилактики и лечения многих болезней, а также как средство укрепления организма.
Каким образом организованы занятия ЛФК в медицинском центре «Авиценна»?
Центр «Авиценна» располагает современными, полностью оборудованными залами. Они оснащены и оформлены в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями. Занятия ЛФК проводятся индивидуально или в группах по два-три человека. Комплекс упражнений составляется для каждого пациента с учетом его возрастных особенностей и диагноза. В процессе курсового лечения увеличение физической нагрузки происходит постепенно, чтобы ребенок мог без труда освоить рекомендованную программу.
В «Авиценне» проводятся следующие формы занятий ЛФК:
• Лечебная гимнастика – является основной формой лечебной физкультуры;
• Корригирующая гимнастика — проводится с целью исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопия и других проблем стопы;
• Дыхательная гимнастика — рекомендована при заболеваниях органов дыхания, назначается с целью улучшения функций внешнего дыхания;
• Фитбол-гимнастика — помогает формировать у детей дошкольного и школьного возрастов правильную осанку, развивает чувство равновесия, улучшает работу вестибулярного аппарата, тренирует мышцы рук и ног, спины, брюшного пресса, таза;
• Фитбол для новорожденных — способствует укреплению мышц спины и брюшного пресса, стимулирует работу внутренних органов и вестибулярного аппарата;
• Бэби-гимнастика (для новорожденных) — проводится с целью развития двигательной активности малыша с учетом его возраста и индивидуальных особенностей;
• Релаксационная гимнастика – проводится для снятия эмоционального утомления, повышенной возбудимости и мышечного напряжения;
• ЛФК для детей с органическими поражениями ЦНС, ДЦП — позволяет уменьшить влияние патологических рефлексов, снизить гипертонус приводящих мышц и мышц сгибателей, укрепить ослабленные мышцы, увеличить подвижность суставов, улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.
Курс ЛФК в медицинском центре «Авиценна» ребенок может пройти бесплатно (по системе обязательного медицинского страхования, при наличии всех необходимых документов) или на коммерческой основе без направления из поликлиники.
6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов
Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.
1. Присядьте к стулу Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте.Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.
2. Ягодичный мостик Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза.Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.
Для дополнительной задачи попробуйте это:
3. Держатель Супермена (арка) Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела.Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.
4. Отжимания на коленях Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.
5. T-Hold Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.
6. Удержание лодки Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.
Для дополнительной задачи попробуйте это:
Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!
5 гимнастических упражнений для улучшения кондиции и подвижности
Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнасток.Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.
Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным. Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам лучше удерживать равновесие.
Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:
1.Растяжка для перевернутой ноги
Давайте начнем с чего-нибудь простого, пока не нужно сразу переходить к сложным вещам. Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцами ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit — два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.
Как это сделать
Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.
Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.
По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена на землю, а не на POR, тогда осанка должна измениться. Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.
2. Коленные качели
Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, в которых задействованы ноги, — качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую возможность и сразу приступим к подготовке вашего тела.
Как это сделать
Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под ягодицами. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки.Это заставит квадрицепсы сгибаться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.
Вот временные представители:
Начинающий: 3 х 10 секунд
Промежуточный: 3 х 25 секунд
Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и отрыв ног от земли. По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.
Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может вызвать ряд вещей, но главная — это растяжение мышцы.
3. Опора для полого тела
Одной из самых важных техник, используемых гимнастками, является удержание полым телом. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела. Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее .Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.
Как это сделать
Удержание полого тела — это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что вы как можно больше включаете его в свои упражнения. Ниже приводится краткое описание того, как начать выполнять упражнение:
Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола.Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.
Перед тем как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать ее вперед и назад. Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.
Главное здесь — держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки.Это простое упражнение творит чудеса с вашим корпусом и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.
4. Полый упор Подтягивание
Когда вам надоест лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению — подтягиванию.
Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах. :
Подтяжка
Держим ноги вверх
Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам получить еще больше силы корпуса при выполнении подтягиваний.Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний. Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, отлично работает.
Как это сделать
Начните подтягивание, повиснув на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний.Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем. Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.
5. Прогулки в стойке на руках
Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, маневренность над головой и повышенную устойчивость плеч. .Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.
Как это сделать
Положите руки на пол на расстоянии пары дюймов от стены. Обязательно расставьте пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу вверх, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вы захотите удерживать его столько, сколько сможете.
Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены.Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед. Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.
В конце концов, вы дойдете до того момента, когда сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, меняя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать продвижение вперед, если вы потеряете равновесие).
Заключительные мысли
Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.
Предварительная упаковка
Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому это становится довольно напряженным. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задание.
Выполнение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение вашей манеры двигаться при любой физической активности.
Как масштабировать мышцы для кроссфита — 6 видео от экспертов по гимнастике.
5-шаговая программа тренировки гимнастки
Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости.А благодаря волне ведущих тренеров, которые разработали доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены любого уровня могут извлечь выгоду из своих методов тренировок. Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм. Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, тренировочного центра по гимнастике в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.
Полосатый вывих плеча
( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для улучшения ловкости над головой и силы плеч, что особенно важно для альпинистов и йогов, и для улучшения осанки.
Как: Для начала возьмите эспандер или полотенце ладонями к телу. Медленно поднимите руки с прямыми локтями. Когда повязка находится над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за собой, и завершите движение, проведя руками за заднюю часть ног, продолжая сжимать повязку. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы завершить повторение. Сделайте два подхода по 15. Чтобы сделать движение более сложным, сведите руки ближе друг к другу.
Передвижной верхний борт из стороны в сторону
( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для создания сильных наклонов — особенно важно для бегунов, байкеров и скалолазов.
Как: Старт в седле. Держа небольшой груз обеими руками, поднимите руки над головой. Держа грудь лицом вперед, вытяните правый бок, прижав руки к внутренней стороне левой ноги или щиколотки. Используйте силу косых мышц, чтобы поднять туловище обратно в центр, и повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 15. Для более сложной задачи добавьте вес и поверните тело, опуская подмышку до внутренней стороны бедра. Чтобы упростить задачу, не используйте вес и согните противоположную ногу, сидя в полуседле.
Приседания с гантелями
( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: «Эти приседания развивают силу ягодичных мышц, помогая мобилизовать напряженный ахиллес после бега и езды на велосипеде», — говорит Хэтч.
Как: Поставьте скамейку или стул примерно в 30 см позади себя. Поставьте ступни параллельно и на ширине плеч, поднесите две гантели весом от пяти до десяти фунтов к груди и присядьте, постучав задним концом по скамейке или стулу как можно легче. Держите грудь вверх, а корпус напряженным во время всего движения. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Растяжка запястья на коленях
( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для борьбы с негативным воздействием на запястья набора текста, текстовых сообщений и вождения.Растяжка запястий помогает подготовить спортсменов к интенсивным упражнениям для верхней части тела, в которых задействованы руки (например, лазание), и помогает восстановить подвижность и подвижность суставов.
Как: Начните с колен, положив руки под плечи. Наклонитесь вперед, держа локти прямыми, и вытяните запястья. Поверните руки на 90 градусов, а затем на 180 градусов, чтобы пальцы указывали на вас. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Чтобы усилить растяжку, отведите колени подальше от рук.
Подтяжки
( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Сила сердечника жизненно важна для большинства видов активного отдыха. Подтяжки помогают укрепить мышцы туловища, которые прикрепляют позвоночник к тазу. «Создав прочное ядро, — говорит Хэтч, — вы также уменьшите боль в спине».
Как: Лягте на землю, руки за уши, ноги прямые. Поднимите спину от земли и опустите руки по бокам, прижав колени к груди, чтобы вы балансировали на копчике.Вернитесь в положение полого тела, при этом нижняя часть спины касается пола. Нацельтесь на два подхода по 15.
Создание программы гимнастических упражнений
Теперь, когда у вас есть цели и время для упражнений, вы можете подумать, что пора заполнить эти блоки. Однако сначала вам следует спланировать структуру своего режима тренировок. К концу этого раздела у вас будет заполнен скелет вашего распорядка. Для этого вам нужно решить:
Как часто тренироваться.
Как часто тренировать каждую способность / цель.
Как менять тренировки изо дня в день, из недели в неделю и из месяца в месяц.
Сколько отдыхать.
Прежде чем принимать эти решения, вам нужно понять периодизацию, но сначала несколько определений. Важно, чтобы вы интерпретировали мое использование этих слов, как определено ниже, поскольку это повысит ясность остальной части сообщения.
Способности : общая категория способностей, таких как техника, скорость, координация, сила, выносливость и подвижность. Навык : особый навык, такой как жим с пола на руках. Интенсивность : Степень напряжения во время упражнения или тренировки. Насколько сложно упражнение. Объем : Объем работы, выполненной за определенный период времени (тренировка, день, неделя, месяц). Это количество подходов / повторений / время, умноженное на интенсивность упражнения. Суперкомпенсация : Улучшение способности за счет тренировки и отдыха. Вот что происходит, когда вы делаете подтягивания в первый день, отдыхаете 1-2 дня и можете делать больше подтягиваний в третий или четвертый день.Это причина, по которой упражнения улучшают способности. Усталость : Снижение способностей, обычно из-за тренировки.
Периодизация: активность, отдых и суперкомпенсация
Чтобы эффективно периодизировать свою рутину, вы должны сначала понять суперкомпенсацию.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это то, что происходит, когда вы тренируете способность, отдыхаете и способность улучшается сверх своего исходного уровня.
Когда вы тренируетесь, вы утомляетесь, и ваши способности ухудшаются.Однако, когда вы отдыхаете, эта способность восстанавливается, а затем суперкомпенсируется до более высокого уровня, чем был до того, как вы начали упражняться. Это простая концепция, но это ключ к повышению производительности с помощью упражнений, поэтому убедитесь, что вы все поняли, прежде чем продолжить.
Не менее важны недостаточная компенсация и перетренированность. Первое — это то, что происходит, когда вы слишком мало тренируетесь. Последнее происходит, когда вы слишком много тренируетесь.
3 возможные кривые компенсации: суперкомпенсация (идеальная), недостаточная тренировка (плохая) и перетренировка (плохая).Крайний левый график — ваша цель.
Эта картинка частично отвечает на вопрос: «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ: Вам следует повторно тренировать каждую способность на пике кривой суперкомпенсации, а затем отдыхать до тех пор, пока она не достигнет нового пика.
К сожалению, этот упрощенный ответ усложняется несколькими факторами:
Каждая способность восстанавливается с разной скоростью, чем другие (обычно от 1 до 3 дней). Например, вы можете восстановиться после силовой тренировки за 2 дня, но вам понадобится 3 дня для анаэробной тренировки на выносливость.Это затрудняет обучение каждой способности, когда она достигает пика, что приводит к недостаточной тренировке.
Тренировка одной способности (например, скорости) может негативно повлиять на восстановление других (например, силы) и может даже предотвратить суперкомпенсацию другими способностями, что приведет к перетренированию этих способностей.
Усталость накапливается не только в индивидуальных способностях, но и во всех способностях сразу. Если вы тренируете каждую способность, как только она достигнет пика, вы будете тренироваться слишком много и в конечном итоге перетренируетесь, что снизит скорость улучшения всех способностей.
Периодизация
Вы можете решить задачу максимизации суперкомпенсации, избегая при этом чрезмерной и недостаточной тренировки, с 3 формами периодизации:
Уровень активности: меняйте интенсивность и объем упражнений во все временные рамки.
Выбор упражнений: меняйте спортивные упражнения в течение года.
Выбор способностей: меняйте способности, которые вы тренируете каждый день, и способности, на которых вы сосредотачиваетесь каждый месяц.
Уровень активности
Вы должны варьировать свой уровень активности (объем и интенсивность) для краткосрочного, среднего и длительного периода времени. Это означает, что вы будете тренироваться больше / усерднее в течение некоторых дней / недель / месяцев, в то время как в другие дни / недели / месяцы вы будете тренироваться меньше / меньше.
Краткосрочный
Вы можете максимизировать краткосрочное восстановление, планируя дни высокой активности, дни низкой активности и общие дни отдыха каждую неделю.
Вы должны тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, отдыхая до конца.Однако в зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки, а также объема / интенсивности упражнений вам может потребоваться больше или меньше отдыха. Если от недели к неделе вы накапливаете много усталости, снизьте уровень активности. И наоборот, если вы не делаете улучшений, увеличивайте уровень активности.
Среднесрочная
Несмотря на то, что вы меняете уровень активности изо дня в день, вы, скорее всего, все равно будете накапливать некоторую усталость от недели к неделе. Чтобы противостоять этому, вы должны включать 1 неделю пониженной активности каждый месяц.Самый простой способ сделать это — выполнять те же тренировки, но с меньшей интенсивностью и объемом.
Кроме того, вам следует увеличивать объем и / или интенсивность в течение первых 3 недель месяца до , постепенно перегружая способности, которые вы тренируете. Это очень важно, потому что по мере вашего улучшения вам потребуется усиление стимулов, чтобы продолжать испытывать суперкомпенсацию.
Долгосрочная
Наконец, вы должны варьировать объем и интенсивность вашей программы от месяца к месяцу.
Большой объем упражнений улучшает базовую физическую форму и стабилизирует вновь приобретенные способности. Упражнения высокой интенсивности быстро улучшают ваши тренируемые способности. Интуитивно это означает, что чередование месяцев с большим объемом работы с месяцами с высокой интенсивностью позволит вам развивать новые способности, стабилизировать их, а затем развивать новые способности на основе вашего нового базового уровня.
Вы можете периодизировать объем и интенсивность следующим образом:
Начните с малого объема и низкой интенсивности.
Увеличивайте объем, улучшая исходную физическую форму, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной.
Максимальный объем и начните его уменьшать, увеличивая интенсивность — вам следует быстро улучшить интенсивно тренируемые способности.
Пиковая интенсивность и еще раз увеличьте громкость — это должно стабилизировать ваши новые способности.
Повторите шаги 3 и 4 несколько раз, в зависимости от времени вашего сезона соревнований.
Непосредственно перед и во время соревновательного сезона сохраняйте низкую интенсивность и умеренную громкость, чтобы поддерживать свои способности и при этом оставаться восстановленным к соревнованиям.
Собираем все вместе. В моем случае Соревновательный сезон в следующем году будет через 1 год, и моя базовая физическая форма в хорошем состоянии. Поэтому я начинаю год с большим объемом и умеренной интенсивностью. Я тренируюсь 6 дней в неделю, отдыхаю на 7-е и использую схему тренировок с накоплением за 3 недели до 1 недели тренировок с разгрузкой. Я отдыхаю в пятницу, чтобы хорошо восстановиться после долгих тренировок с большим объемом в субботу и воскресенье.
С 1 по 3 недели я увеличиваю объем.На 4 неделе разгрузлюсь. Через 5-7 недель увеличу интенсивность. На 8 неделе разгрузлюсь.
11 преимуществ гимнастики для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport
оригинал Статья jenreviews.com
Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия. Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.
Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок. Вот почему гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.
Важно заниматься гимнастикой с младшего возраста.Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.
Разобравшись с этим, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?
1. Обучение гимнастике улучшает сложные двигательные навыки тела
Недавнее исследование положительного эффекта гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.
Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Он также улучшает моторику и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.
Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.
Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.
Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.
2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость
Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, уменьшают жесткость всех типов мышц и суставов.
Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и утомляемость.
Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на бревнах и узких основаниях.
Другие трюки, включая удары вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выступления.
Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.
3. Гимнастика помогает развивать координацию и равновесие
Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения.Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.
Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.
Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей.Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела. Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для улучшения результатов при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.
Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.
Ключевой вывод: максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений.Гимнастки постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто. Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.
4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства
Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе.Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, научив свой ум не критичному и не чрезмерному во время тренировки.
Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей.
Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения высоких результатов.Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.
В это исследование вошли 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.
Ключевой вывод: сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.
Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировка ловкости, круговая тренировка, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.
Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения. Все это специфические мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.
Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.
В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений. В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность.Это части, отвечающие за лучшее физическое движение.
С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.
Ключевой вывод: изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее, согласно многочисленным исследованиям. Он улучшает когнитивное здоровье за счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, ответственные за физические движения и координацию.
6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей
Увеличение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.
Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, отсутствие костной ткани и переломы костей.
Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.
По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долговременную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте.
Другое исследование, посвященное влиянию гимнастики на здоровье, показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.
Ключевой вывод: вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.
7. Занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть
Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Следовательно, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.
Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренной тренировкой для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.
Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус.Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.
Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и тонизированию мышц.
Ключевой вывод: вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.
8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц
Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.
Но, в общем, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.
В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.
Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.
Ключевой вывод: гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.
9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку
Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.
Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.
В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие.
Следовательно, точность при сидении и стоянии в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры. (16)
Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.
Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.
10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь
Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.
Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.
На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.
Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей.
Кроме того, влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии оказалось положительным в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д.
Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфинов как у молодежи, так и у взрослых.
Ключевой вывод: эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.
11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна
Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.
Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в тренировочной программе. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.
Результаты показали значительное снижение тревожности и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.
В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.
Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.
Ключевой вывод: гимнастика способствует более здоровому сну у беременных. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.
Делать правильно — 10 полезных советов для начинающих
Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта.Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Так гимнасты тренироваться, чтобы построить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.
Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.
Так как же начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?
Начало занятий гимнастическими упражнениями:
Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.
Этаж
Этаж — вот где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.
Балка
Практика на бревне способствует улучшению движений тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.
Убежище
Вольтижный стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.
Разобравшись с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.
1. Придерживайтесь расписания
Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.
Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления.
2. Основные сведения
Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.
Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.
Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков равновесия и целевых мышц кора.Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно двигаться вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей. Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.
Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.
3. Важно усвоить правила
Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок.Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.
Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила: правильное поведение, положение тела и т. Д.
4. Растяжка до и после тренировки
Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи.Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.
Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после занятий гимнастикой имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.
Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.
5. Высыпайтесь достаточно
Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной боли, особенно после первых нескольких занятий.
Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано и не слишком поздно.Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки.
Таким образом, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.
6. Не забудьте надеть защитную одежду
Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.
Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.
Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные уколы.
7. Занимайтесь гимнастикой после еды
Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.
Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)
8. Обязательно оставайтесь гидратированными
Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.
Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива для вашего тела не хватает. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.
Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя питье небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.
9. Соблюдайте здоровую диету
Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости. Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.
Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.
Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме.
10. Не напрягайся
Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.
Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.
Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике.
Завершение
Знание того, насколько гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.
Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.
Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?
Metro Blind Спортивные ссылки и социальные сети
Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!
Metro Blind Sport Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn
Как подготовиться к гимнастике | Live Healthy
Нет ничего лучше, чем просмотр соревнований по гимнастике, чтобы заставить вас пойти в спортзал.Но в суете и гламурном представлении легко забыть, что самые стройные, хорошо скроенные гимнастки начинали иначе. Будь то кольца, вольные упражнения или брусья, гимнастика требует максимальной физической подготовки в плане мышечной силы, гибкости и выносливости. К счастью, при правильной подготовке даже начинающая гимнастка может помочь подготовить свое тело к гимнастике. Для достижения наилучших результатов примите план регулярных упражнений, который сочетает в себе силовые и аэробные тренировки с большим количеством боковых упражнений на растяжку.
Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из цельного зерна, нежирного мяса, листовой зелени и фруктов, чтобы контролировать свой вес и получать необходимые питательные вещества. Исключите из своего рациона нездоровую пищу, такую как конфеты, выпечка и газированные напитки, чтобы уменьшить потребление пустых калорий. Выпивайте не менее 9–13 стаканов воды в день, чтобы поддерживать кожу и мышцы увлажненными, как рекомендовано MayoClinic.com.
Поднимайте свободные веса, такие как гантели или гири, три раза в неделю, чтобы развить силу. Направляйте мышцы, необходимые для выполнения различных гимнастических поз, работая над верхней частью тела, корпусом и ногами.Выберите вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз в каждом упражнении, прежде чем устанете. Создайте индивидуальную последовательность упражнений со свободным весом, которые связывают отдельные программы, такие как жим лежа, сгибания бицепсов, тяги в наклоне и обратные штанги, как рекомендовано на веб-сайте Military Fitness Center. Выполните один подход каждого упражнения перед отдыхом и повторите два-три раза по мере необходимости.
Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений не менее 30 минут за раз.Бегайте трусцой, ходите пешком, езжайте на велосипеде или плавайте не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить выносливость сердца и легких. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из числа 220, как рекомендовано на веб-сайте Центров по контролю и профилактике заболеваний. Используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваш пульс достигает 70–85 процентов от максимальной частоты пульса во время каждой кардиотренировки. Например, 25-летний мужчина с максимальной частотой пульса 195 должен стремиться к 136–156 ударам в минуту во время тренировки.
Ежедневно растягивайте все тело, чтобы сохранять гибкость и повышать гибкость.Вытяните бедра, наклоняясь и касаясь пальцев ног кончиками пальцев, при этом ноги должны быть прямыми. Дотянись как можно дальше, не напрягая мышцы, и в конце концов обхвати пальцы ног. Удерживайте растяжку от одной до пяти минут, прежде чем переходить к другим растяжкам, таким как растяжка икр, растяжка трицепсов, растяжка спины и так далее, пока все ваше тело не будет растянуто.
Потренируйтесь балансировать на одной ноге, чтобы почувствовать равновесие и координацию.Постарайтесь удерживать тело в воздухе, опираясь на одну ногу, от 30 секунд до минуты. Поменяйте ноги как можно более грациозно и посмотрите, как долго вы сможете стоять на любой ноге, прежде чем потеряете равновесие. Сначала используйте стену или дверной проем, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь стоять самостоятельно.
Ссылки
Советы
Для комплексной тренировки на растяжку и укрепление, присоединитесь к классу йоги, который ведет лицензированный инструктор в вашем районе. В то время как большинство видов йоги могут улучшить вашу гибкость и силу корпуса, занятия йогой Аштанга, Бикрам и Горячий поток могут включать в себя элементы аэробных упражнений.
Предупреждения
Как начинающему гимнасту, очень важно, чтобы вы постепенно и плавно выполняли упражнения на растяжку. Если переусердствовать на ранней стадии, это может вызвать разрывы мышц и другие травмы, которые могут отбросить вас назад на долгое время. Всегда занимайтесь тяжелой атлетикой под наблюдением тренера или личного тренера, чтобы снизить риск травм. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься гимнастикой.
Биография писателя
Брайан Коннолли, базирующийся в Аппалачских горах, является сертифицированным диетологом и профессионально пишет с 2000 года.Он является лицензированным инструктором по йоге и боевым искусствам, работа которого регулярно публикуется в «Metabolism», «Verve» и публикациях по всему Восточному побережью. Коннолли имеет ученые степени Университета Северной Каролины в Эшвилле и Университета Вирджинии.
4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность
Силовые упражнения в гимнастике предоставляют бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.
Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.
Дорога к успеху в гимнастике
Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом. . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.
«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.
Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству. Тренер Зоммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.
«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».
Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.
Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста
Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочное развитие . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.
Удержание полого тела
Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.
Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.
Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки по бокам.
Опора дуги корпуса
Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Если полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги обнажит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.
«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»
Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь — полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимайте и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно от нижней части спины.
Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать арку положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.
При необходимости измените положение тела сводом аналогично хвату полым телом, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.
Подвес для подбородка на согнутой руке
Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка на согнутой руке. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, поскольку вы попытаетесь удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.
«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы».
Если вы еще не можете сделать подбородок вверх, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам добиться этого из-за количества времени, которое вы потратите на удержание над перекладиной .Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.
Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвеса для подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально вызывающим травму) движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.
Растяжка согнувшись стоя
Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут здесь немного побороться. Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.
«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и у тех из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть проблемы».
Если это положение для вас недостижимо прямо сейчас, попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед на середину вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.
Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету
«Физическая культура» для «10» класса
Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
значение общеразвивающих упражнений;
комплекс общеразвивающих упражнений.
Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.
Глоссарий
Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
Соревновательная деятельность— это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.
Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
Основная литература:
Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.
Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.
Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.
Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.
На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.
Комплекс общеразвивающих упражнений:
И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4 прямыми руками с поворотом влево;
И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед 1-2 к левой ноге, 3-4 к правой ноге
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?
круговые движения
выпады
наклоны
повороты
отжимания
Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.
2. Разгадайте кроссворд.
Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?
Решение.
Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
Гимнастика — вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
Соревновательная деятельность— это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.
Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики
Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики
Библиографическая запись
Соколовский, Р. В. Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики : учебно-методическое пособие / Р. В. Соколовский, Л. В. Соколовская. — 2-е изд. — Сургут : Сургутский государственный педагогический университет, 2013. — 124 c. — ISBN 978-5-93190-301-9. — Текст : электронный // Электронный ресурс цифровой образовательной среды СПО PROFобразование : [сайт]. — URL: https://profspo.ru/books/87023 (дата обращения: 03.09.2020). — Режим доступа: для авторизир. пользователей
Об издании
В настоящем учебном пособии представлены общеразвивающие упражнения как основное средство гимнастики и задания для самоконтроля знаний. Рассматриваются важнейшие составляющие работы преподавателя-практика: умение конструировать общеразвивающие упражнения (ОРУ), составлять комплексы упражнений различной направленности, проводить их, используя разнообразные методические приемы. Не случайно рассматриваемым вопросам уделяется наибольшее внимание в курсе гимнастики. Учебное пособие подготовлено в соответствии с Федеральным Государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования и примерной программой дисциплины «Гимнастика с методикой преподавания» по направлению 050100.62 «Педагогическое образование» профиль «Физкультурное образование», 034400.62 «Физическая культура для лиц с отклонением в состоянии здоровья (Адаптивная физическая культура)». Данное пособие предназначено педагогам, учителям физической культуры, тренерам, специализирующимся в гимнастике. Предлагаемое учебное пособие окажет существенную помощь студентам средних специальных и высших учебных заведений всех форм обучения, а также специалистам, работающим в сфере физической культуры, спорта, рекреации и спортивно-оздоровительного туризма.
Общеразвивающие упражнения на гимнастических скамейках
Применение гимнастических скамеек при проведении общеразвивающих упражнений, как правило, вызывает повышенный интерес у школьников.
Широкая возможность изменения исходных положений и условий выполнения упражнений с использованием гимнастических скамеек позволяет более
широко варьировать нагрузку и степень сложности даже самых обычных двигательных действий.
Гимнастическая скамейка может использоваться как снаряд, на котором выполняют упражнения, так и предмет, с которым выполняют групповые упражнения. В последнем случае особая требовательность проявляется в строгой согласованности групповых действий.
Организация занятий с использованием гимнастических скамеек имеет свою
специфику. Сравнительная неустойчивость гимнастической скамейки может оказаться причиной нежелательных последствий на уроке. Поэтому все упражнения, которые оказывают значительное воздействие на скамейку, должны выполняться в условиях шахматного построения по обе стороны скамейки. Для надежности можно использовать присутствующих, которые удерживают скамейку, сидя на ее концах.
При показе упражнения удобно использовать куб.
1-2 классы
Упражнение 1
Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.
– о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – левую на носок на скамейку, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки вперед; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Учащихся расположить по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Упражнение показать в профиль.
3. Обратить внимание на осанку в И. п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо, тянуться теменем вверх.
4. Нога прямая.
5. Смотреть на руки (вперед и вверх).
6. Руки прямые.
7. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.
Упражнение 2
Назначение: на мышцы ног. И. п. – упор присев поперек на скамейке. 1 – левую ногу на пол; 2 – правую ногу на пол, упор стоя, согнувшись, ноги врозь; 3 – левую ногу на скамейку, упор присев на ней; 4 – правую ногу на скамейку, И. п.
Методические указания:
1. В И. п. держаться за края скамейки.
2. Выполнить упражнение по разделениям.
3. Ноги прямые (в упоре стоя на полу).
4. Дыхание не задерживать.
Упражнение 3
Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади ноги врозь,
лицом к скамейке. 1 – левую ногу дугой влево на скамейку; 2 – правую ногу
дугой вправо на скамейку; 3 – левую ногу дугой влево на пол; 4 – правую ногу дугой вправо в И. п.
Методические указания:
1. Обратить внимание на И. п. – ноги прямые, касаются скамейки, руки прямые, спина прямая, плечи опущены, голова прямо.
2. Руки не сгибать.
3. Ноги прямые (на скамейке).
4. Дыхание свободное.
Упражнение 4
Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 – наклон влево, коснуться левой рукой пола; 2 – И. п.; 3 – наклон
вправо, коснуться правой рукой пола; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Обратить внимание на И. п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.
2. Наклон точно в сторону.
3. Ноги прямые.
4. Наклон – выдох, выпрямляясь – вдох.
Упражнение 5
Назначение: на мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки вверх.
1 – поворот туловища влево, руки за голову; 2 – И. п.; 3 – поворот туловища
вправо, руки за голову; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Проследить за правильным выполнением исходного положения – спина прямая, руки прямые, голова прямо.
2. Локти назад (руки за голову).
3. Ноги прямые.
4. В И. п. – вдох, при повороте – выдох.
Упражнение 6
Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И. п. – стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1–2 – поочередно
1. Стоять по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Проверить осанку в И. п.
3. Прыгать на носках.
4. Дыхание не задерживать.
5. После прыжков перейти на ходьбу на месте.
Упражнение 7
Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, развитие чувства равновесия. И. п. – стойка ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между
ногами. 1 – стойка на левой на скамейке, правую в сторону – книзу; 2–3 – стоять; 4 – И. п.; 5–8 –то же на правой.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Ноги прямые.
3. Руки прямые.
4. Дыхание свободное.
Упражнение 1
3-4 классы
Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.
– стойка, ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – левую ногу на скамейку, руки на пояс; 2 – стойка на скамейке, руки в стороны; 3 – левую ногу на пол, руки на пояс; 4 – шагом правой, И. п.
Методические указания:
1. Обратить внимание на осанку в И. п.
2. Руки прямые, точно в стороны.
3. Дыхание свободное.
Упражнение 2
Назначение: на мышцы ног и спины. И. п. – стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на скамейку, хватом за края; 2 – толчком ног упор присев; 3 – толчком ног упор стоя, согнувшись, ноги врозь на полу; 4 – выпрямиться в И. п.
Методические указания:
1. Проверить осанку и положение рук в И. п.
2. Ноги прямые (при наклоне вперед).
3. Руки прямые.
4. Дыхание свободное.
Упражнение 3
Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади, лицом к скамейке, ноги врозь на скамейке. 1 – сед углом, ноги врозь; 2 – соединить ноги;
3 – ноги врозь; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Расположить детей по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения – спина прямая, руки и ноги прямые, плечи опущены, голова прямо.
3. Руки не сгибать (при седе углом).
4. Дыхание не задерживать.
Упражнение 4
Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову. 1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой правого плеча сзади сидящего; 2 – И. п.; 3 – поворот вправо, коснуться правой рукой левого плеча сзади сидящего; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения –
ноги прямые, спина прямая, локти отведены назад, голова прямо.
2. Ноги прямые (во время поворота).
3. При повороте – выдох, выпрямляясь – вдох.
Упражнение 5
Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – 2 – прогнуться, руки за голову; 3–4 – И. п.
Методические указания:
1. Расположить детей головами в разные стороны через одного.
2. Голову назад (прогибаясь).
3. Ноги вместе.
4. Прогибаясь – вдох, опускаясь – выдох.
Упражнение 6
Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п.
– стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – прыжком стойка на скамейке; 2 – прыжком И. п.
Методические указания:
1. Прыгать на носках.
2. Дыхание не задерживать.
3. После выполнения прыжков дать ходьбу на месте с упражнениями на восстановление дыхания.
4. Присутствующих посадить на края скамейки для предотвращения переворачивания скамейки.
памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.
Методические указания:
1. Отметить учащихся, правильно выполнивших задание.
2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.
Упражнение 1
5-6 классы
Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.
– о. с. лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 – левую согнуть на скамейку,
руки вперед; 2 – встать, выпрямляя левую, приставить правую, руки вверх; 3 –
шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставляя правую, И. п.; 5–8 –
то же, но с правой ноги.
Методические указания:
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Обратить внимание на осанку в И. п.
3. Руки прямые.
4. Смотреть на руки (поднимая их вверх).
5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.
Упражнение 2
Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, руки на полу. 1 – ноги в угол; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Учащихся расположить так же, как в упражнении 1.
2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – руки прямые, плечи опущены, ноги вместе, носки оттянуты.
3. Ноги прямые.
4. Ноги опускать без стука.
5. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.
Упражнение 3
Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор сидя сзади на полу, лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1–2 – упор лежа сзади прогнувшись; 3 – 4 – И. п.
Методические указания:
1. Расположение учащихся остается прежним.
2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – спина прямая, ноги и руки прямые, плечи опущены.
3. Голову назад (в упоре лежа сзади).
4. Руки не сгибать.
5. На счет «1–2» – вдох, на «3–4» – выдох.
Упражнение 4
Назначение: на мышцы ног. И. п. – стойка, руки на пояс левым боком к скамейке. 1 – шагом левой через скамейку, стойка ноги врозь, скамейка между ног;
2 – сед на скамейке, руки в стороны; 3 – встать; 4 – приставляя правую, стойка
правым боком к скамейке, руки на пояс.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Спина прямая (в положении седа).
3. Руки прямые (в стороны).
4. Дыхание свободное.
Упражнение 5
Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – левую руку за голову; 2 – правую руку за голову; 3 –
держать прогнутое положение; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Расположить учащихся головами в разные стороны через одного.
2. Голову поднять (на счет «раз»).
3. Больше прогнуться.
4. Ноги вместе.
5. Дыхание свободное.
Упражнение 6
Назначение: развитие прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п. –
стойка на левой лицом к скамейке продольно, правую согнутую на скамейку. 1
– прыжком сменить положение ног; 2 – прыжком И. п.
Методические указания:
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Ногу выпрямить (при толчке от скамейки).
3. Носки тянуть.
4. Дыхание свободное.
Упражнение 7
Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, формирование двигательной памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса.
Методические указания:
1. Отметить учащихся, правильно выполнивших упражнение.
2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.
Упражнение 1
7-8 классы
Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.– сед на скамейке, поперек, ноги врозь, руки на коленях. 1 – руки за голову; 2 – встать, руки вверх; 3 – сесть, руки за голову; 4 – И. п,
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Локти назад (руки за головой).
3. Смотреть на кисти (руки вверх).
4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.
Упражнение 2
Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед, ноги врозь поперек, руки
вверх. 1 – наклон к левой ноге; 2 – И. п.; 3 – наклон к правой ноге; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Ноги прямые.
3. Ниже наклон.
4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.
Упражнение 3
Назначение: на мышцы рук и спины. И. п. – упор сидя на полу
спиной к скамейке, согнутые руки на скамейке. 1–2 – разгиба руки, упор лежа сзади; 3–4 – И. п.
Методические указания:
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Выше таз (в упоре лежа сзади).
3. Голову назад (разгибая руки).
4. Разгибая руки – вдох, опуская – выдох.
Упражнение 4
Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край скамейки. Поднимая ноги, на каждый счет встречное движение вперед, назад.
Методические указания:
1. Расположение учащихся остается как в предыдущем упражнении.
2. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.
3. Ноги прямые.
4. Руки не сгибать.
5. Дыхание не задерживать.
Упражнение 5.
Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. продольно. 1 – упор присев, руки на скамейке; 2 – правую назад на носок; 3 – левую назад на носок,
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Проверить осанку в И. п.
3. Спина прямая (в упоре лежа).
4. Дыхание свободное.
Упражнение 6
Назначение: комплексное воздействие. И. п. – упор лежа ноги врозь, на скамейке, руки на полу. 1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону; 2 –
И. п.; 3 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 4 – И. п.
Методические указания:
1. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.
2. Смотреть на кисть (рука в сторону).
3. Руки не сгибать.
4. Дыхание не задерживать.
Упражнение 7
Назначение: развитие прыгучести. И. п. – стойка продольно, лицом к скамейке. 1
– прыжок, согнув ноги через скамейку; 3 – 4 – тремя подскоками поворот кругом.
Методические указания:
1. Прыгать на носках.
2. Дыхание не задерживать.
3. Спина прямая.
4. Перейти на ходьбу на месте.
Упражнение 8
Назначение: развитие внимания и двигательной памяти. Повторить самостоятельно первое упражнение комплекса.
9-11 классы
Упражнение 1
Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.
– стойка лицом к скамейке. 1 – левую согнутую на скамейку, руки вперед; 2 – встать на левую, правую назад, руки вверх; 3 – опуститься правой на пол, руки вперед; 4 – приставляя левую. И. п.; 5–8 – то же, но с правой ноги.
Методические указания:
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Проверить осанку в И. п.
3. Потянуться вверх (поднимая руки вверх).
4. Смотреть на кисти (в положении руки вверх).
5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.
Упражнение 2
Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. в полутора шагах от скамейки, спиной к ней. 1 – упор присев; 2 – левую назад на скамейку; 3 – правую назад на скамейку; 4–5 – держать; 6 – сгибая левую ногу, на пол; 7 – сгибая правую, упор присев; 8 – И. п.
Методические указания:
1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.
2. Спина прямая.
3. Руки прямые.
4. Дыхание не задерживать.
Упражнение 3
Назначение: на мышцы ног и развитие гибкости. И. п. – стойка ноги врозь,
поперек, скамейка между ногами, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на края скамейки; 2 – толчком ног упор присев на скамейке; 3 – выпрямляя ноги, упор стоя, согнувшись, хватом за края скамейки; 4 – прыжком в И. п.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Ноги прямые.
3. Дыхание не задерживать.
Упражнение 4
Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – о. с. боком к скамейке, на расстоянии шага. 1 – ближнюю ногу на носок на скамейку, руки в стороны; 2 – сгибая ногу на скамейке, наклон от скамейки, руки за голову; 3 – выпрямиться;
4 – приставляя ногу, поворот кругом в И. п.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Локти назад (в положении за голову).
3. Наклон точно в сторону.
4. Дыхание не задерживать.
Упражнение 5
Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край. 1 – левую ногу вперед; 2 правую ногу вперед, упор сидя сзади углом; 3 – ноги врозь; 4 – соединяя ноги, И. п.
Методические указания:
1. Расположить учащихся через одного лицом в разные стороны.
2. Проверить осанку в И. п.
3. Ноги прямые.
4. Руки прямые.
5. Дыхание ритмичное.
Упражнение 6
Назначение: развитие прыгучести. И. п. – о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – подскок на месте; 2 – прыжок через скамейку; 3 – подскок с поворотом кругом; 4 – подскок на месте.
Методические указания:
1. Проверить осанку в И. п.
2. Прыгать мягко, на носках.
3. Спина прямая.
4. Дыхание свободное.
5. Перейти на ходьбу на месте.
Упражнение 7
Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной памяти и внимания. Повторить самостоятельно упражнение 1 комплекса.
(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.
Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.
Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.
Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.
Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.
Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.
Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.
Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.
Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.
Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т.д.
Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.
Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.
Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).
Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.
Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.
Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта.
Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.
Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности
Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.
Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.
Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.
Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках;
Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.
Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.
Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;
Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.
Полное руководство по силовой гимнастике —
Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.
Затем летом 2014 года я кое-что начал замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.
Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться.Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.
Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.
Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.
Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.
Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили. Они регулярно приходили на тренировку и много работали.
Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.
Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.
Я спросил себя — «Если мы выполняем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»
Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.
За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение. Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.
После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно.Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму. Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.
Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, онлайн-курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.
Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.
Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.
После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.
Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.
Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).
Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип
Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным. . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, многократно прикладываемая к этим тканям во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)
Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.
Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем спортзале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.
Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).
Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.
В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.
Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.
У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.
Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.
Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.
Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромное увеличение своей силы на при правильном применении силовых тренировок. Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.
Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.
Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.
Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.
Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на экспертном тренерском мнении и доступной науке.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.
Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.
Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.
Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.
Нельзя отрицать, что гимнасты нужно сделать значительное количество веса тела физической подготовки каждый день, каждую неделю, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выполнить навыки высокого уровня, но и оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.
Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.
Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике
Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.
Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястья, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.
К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя. (35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются
.
«Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
ОКР (рассекающий остеохондрит)
Стресс-переломы
«шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
Тяговая травма пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).
Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы со временем надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток.
Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.
Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как
Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
Раздражение диска и нерва
Мышечные деформации и растяжения связок
Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.
И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут создавать огромный риск травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как
.
Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
Ахилловы слезы и тендинопатии
Шина на голень
Разрывы мениска и ПКС
Стресс-переломы
Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
Разрыв верхней губы бедра
Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.
Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.
Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой являются одним из лучших инструментов, основанных на фактических данных, которые снижают риск возникновения таких проблем у гимнасток.
Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. Мое мнение: существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.
Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.
Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки
Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна, поскольку связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.
В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,
«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».
Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.
Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).
Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много работы и времени, то же самое и с этой концепцией.
С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.
Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»
«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».
Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.
Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .
Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму
Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и приведет к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.
На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.
Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).
Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.
Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.
Факт остается фактом, силы настоящие.
Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).
Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.
Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.
Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм
Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).
Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.
Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.
Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травм при использовании весов с более молодыми спортсменами минимален.
Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.
Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.
Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.
Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю
.
Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящих мышц
Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при правильном уходе.
Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.
Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.
Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Сейчас я считаю, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.
Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы
Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.
Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.
Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике. Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.
Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:
Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
Разработка стратегии укрепления кора и силы на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.
Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.
Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.
Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам. Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:
«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)
«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и большей интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)
«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)
Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50) URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы
«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который сосредоточен на спортсмене в целом и развитии человека.
Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.
Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.
Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”
Кондиционирование, тестирование и профилактика травм
«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”
«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».
«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”
«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».
«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».
«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы
Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.
Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.
Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.
Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенции для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )
Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовых и физических упражнениях для молодых спортсменов: наука и применение» (40) (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)
Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме и технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.
Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)
«Наконец, в то время как большинство видов спорта используют силовые тренировки для повышения прочности фитнеса, гимнастика была упорно сдержана, чтобы в полной мере участвовать в практике, как правило, из-за страх„наполнители“. Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”
Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?
После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.
Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.
Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.
Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.
Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.
Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.
Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь попытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно узнать больше.
Влияние силовых и силовых тренировок на тело
Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:
Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)
В своей основной форме силовая тренировка направлена на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.
Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.
Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.
При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.
Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки
Площадь поперечного сечения мышцы
Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).
У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.
Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.
В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.
Архитектура мышц
Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.
Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться со временем. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.
Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны помнить, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.
Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок
Увеличение набора моторных единиц
Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.
Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.
Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) будет влиять на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при более низкой потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).
Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.
Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)
Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.
Повышенная синхронизация моторного блока
Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).
При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.
На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)
Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.
Снижение нервно-мышечного торможения
Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.
Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.
Влияние силовых и силовых тренировок на кости
Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).
Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».
При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,
Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
«Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
ОКР (повреждение хряща локтя)
Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.
Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.
Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики
Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.
Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.
Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.
Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.
Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.
Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.
Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.
Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.
Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.
Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.
После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.
Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.
Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).
Прирост силы, полученный в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.
Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффрис и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».
Плиометрические тренировочные эффекты
Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.
Как правило, плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую ударную нагрузку .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.
В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.
Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.
Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.
Журнал исследований силы и кондиционирования
Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинское обслуживание ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое
Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности
Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или медицинского факультета Магистратура или 4-летнего академического университета Общественный колледж Правительство Другое
9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!
Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.
Нажмите здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных гимнастических навыков GymnasticsHQ, которым вы должны овладеть
Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:
1. Стойка на руках:
Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук.Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в вашем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене).Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.
2. Состав:
Кастинг — это самый базовый элемент планки, и если вы научитесь правильно применять заклинание на раннем этапе, это поможет вам освоить множество других навыков.Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику. В конце концов, вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлилась, а глаза смотрели на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.
3. Разделение:
Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» присутствует в гимнастике повсюду — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки с переключателем, в середине обратного хода и т. Д. Чем лучше вы будете выполнять шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. умение. Вы должны уметь делать шпагат на левую ногу, правую ногу и средний шпагат с прямыми ногами до земли.Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.
4. Handspring on Vault:
Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня. Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги.Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.
5. Back Handspring:
Пружина назад — важный гимнастический навык, который нужно освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне. Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И округление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него.Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного из них».
6. Округление:
Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу. Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.
7. Включите 1 ножку:
Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется.Требуется на всех этажах и бревнах 4-10 уровней стандартной гимнастики. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.
8. Прыжок в шпагат:
Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этажах и лучах. Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.
9. Метчик качания на стержнях
Махи на брусьях, наряду с повязками, являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее. Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны перейти в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом.Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.
Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!
Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.
Похожие сообщения:
Гимнастика для девочек | Молодежный фитнес-центр США
Гимнастика для девочек
Цель нашей программы гимнастики для девочек — научить гимнастике в веселой и безопасной обстановке.В дополнение к обучению колесам и перекладыванию штанги ваша дочь приобретет ключевые навыки развития, такие как равновесие, координация и уверенность в себе, которые помогут ей во всех сферах ее жизни. В программе гимнастики для девочек в США подчеркивается важность положительных отзывов и укрепления доверия. Мы осознаем важность того, чтобы учащиеся были уверены в себе как на паркете, так и вне его.
Наряду с тренировкой силы и гибкости студенты будут работать над навыками в четырех олимпийских видах спорта: опорный прыжок, брусья на брусьях, балансир и вольные упражнения.Мы также включаем упражнения на батуте и базовые танцевальные навыки, чтобы улучшить технику этих трюков.
Мы предлагаем программу развлекательной гимнастики для девочек в возрасте 4+ для обучения навыкам на уровнях 1-3, а также программу спортивной гимнастики для уровней 4-10. Все навыки развития навыков основаны на юношеской олимпийской программе USAG и будут использоваться для оценки и определения учеников соответствующего уровня.
Все новые ученики будут помещены в класс Уровня 1. Опытные спортсмены должны запросить оценку через директора программы.
Новичок
(Возраст 4-6 лет)
Эта программа обычно предназначена для детей, которые занимались дошкольной гимнастикой, понимают основные положения и движения и готовы начать обучение навыкам Уровня 1. Если ребенок начинает заниматься гимнастикой в возрасте 4 или 5 лет, он должен сначала попробовать уроки дошкольной гимнастики и спросить у тренера оценку размещения в классе.
Уровень 1
(от 6 до 8 лет)
Уровень 1 — это отправная точка для вашей гимнастки начального уровня.В этом классе будут обучаться основные позиции и навыки, базовая гибкость и сила. Гимнастки будут изучать навыки на всех соревнованиях по женской гимнастике, включая вольные, брусья, бревно и опорный прыжок. Мы также используем дорожку для прыжков в землю и батут, чтобы работать с вашим ребенком над продвинутыми навыками.
Уровень 2 и Уровень 3
(6 лет и старше)
Рекомендация тренера и завершение всех навыков Уровня 1 требуются для Уровня 2. Учащийся продолжает развивать навыки на всех мероприятиях для обоих уровней.Продолжительность занятий на Уровне 2 увеличена до 1,5 часов, а на Уровне 3 увеличена до 2 часов.
Предварительная команда уровня 4
(6 лет и старше)
Ребенка обычно рекомендуют для подготовки к команде после работы с нашими тренерами по программе. Гимнасты начнут отработку навыков и упражнений Уровня 4 в рамках подготовки к соревнованиям Уровня 4. Предкомандная подготовка — это обязательство, которое требует 6 часов тренировок в неделю и увеличения силы и гибкости.
Познакомьтесь с нашими тренерами по гимнастике для девочек
Узнайте о нашей соревновательной команде по гимнастике среди девочек
Boy’s Gymnastics — Advantage Gymnastics Academy
Advantage Gymnastics предоставляет занятия по гимнастике для мальчиков всех возрастов.
Начиная с 5-6 лет наши занятия по гимнастике делятся между девочками и мальчиками, чтобы мы могли сосредоточиться на соответствующих упражнениях для каждой гимнастки. Дети в наших классах для мальчиков познакомятся со всеми 6 видами мужской гимнастики. Дети, окончившие нашу дошкольную программу или присоединившиеся к Advantage без значительного опыта в гимнастике, начнут с нашего вводного класса. Оттуда они будут переведены в классы среднего и продвинутого уровней, когда они овладеют навыками на каждом уровне.
У нас также есть развивающие и предкомандные варианты для тех семей, которые рассматривают соревновательную гимнастику.
Мальчики Введение
Это вводный уровень в нашей программе для мальчиков. Этот класс познакомит мальчиков с основными навыками гимнастики на всех 6 олимпийских соревнованиях среди мужчин. Наши тренеры сосредоточатся на развитии силы, гибкости и координации в позитивной обстановке, когда ваш сын начнет заниматься гимнастикой.
Возраст: 6-17 лет Продолжительность: 50 мин / раз в неделю
Одежда: Шорты и футболка.Длинные волосы необходимо убрать назад.
Предварительная квалификация: Должно быть 6 лет
Мальчики Средний
Мальчиков приглашают присоединиться к нашему промежуточному классу, когда они завершат навыки, необходимые для продвижения из нашего вступительного класса. Наши тренеры будут обучать более сложным навыкам, а также продолжать уделять внимание силе, гибкости и координации. Мальчики, которые завершат этот уровень, будут готовы перейти в Gym Boys Advanced или, возможно, перейти на одну из наших развивающих, предкомандных или командных программ.
Возраст: 6-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю
Одежда: Шорты и футболка. Длинные волосы необходимо убрать назад.
Предварительная квалификация: Должны быть успешно завершены вступительным экзаменом для мальчиков в тренажерном зале или быть приглашены нашими тренерами после оценки навыков.
Мальчики Продвинутый
Мальчиков, успешно завершивших необходимые навыки в нашем среднем классе, будут приглашены присоединиться к нашему продвинутому классу. В этом классе мальчики будут изучать более сложные навыки на всех 6 мужских соревнованиях, увеличивая при этом свою силу и гибкость.Это самый высокий уровень в нашей программе Gym Boys. Мальчики, завершившие этот уровень, при желании могут быть готовы перейти к соревнованиям.
Возраст: 6-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю
Одежда: Шорты и футболка. Длинные волосы необходимо убрать назад.
Предварительная квалификация: Должны успешно пройти курс Gym Boys Intermediate или быть приглашены нашими тренерами после оценки навыков.
Акробатика и батут
Этот класс открыт для мальчиков и девочек, желающих улучшить свои навыки игры на батуте и акробатике.Он идеально подходит для чирлидеров или других спортсменов, занимающихся смежными видами спорта.
Возраст: 12-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю
Предварительная квалификация: Должен быть 12 лет или иметь разрешение инструктора.
(PDF) ВЛИЯНИЕ РАЗВИВАЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ НА МОТОРНЫЙ ФИТНЕС У ДЕВОЧЕК
Влияние развивающей гимнастики на моторику у дошкольников 17
Благодарность: статья является частью исследования, проведенного в рамках проекта 179011.
ССЫЛКИ
Бала, Г., Катич, Р., и Крнета, &. (2011). Изменяют ли кинезиологические действия аберрантное поведение у
детей дошкольного возраста и
детей ?. Collegium antropologicum, 35 (4), 1007-1015.
Бала, Г., Крнета, Э., и Дрид, П. (2013). Влияние кинезиологической активности на двигательные и интеллектуальные
Функционирование детей в зависимости от их физической конституции при рождении. Collegium antropologicum,
37 (2), 161-169.
Бунгам, Т. Дж., И Винсент, М. Л. (1997). Детерминанты физической активности девочек-подростков.
Американский журнал профилактической медицины, 13 (2), 115-122.
Мясник, Дж. (1983). Социализация девочек-подростков в физическую активность. Подростковый возраст, 18 (72), 753-766.
Коэльо Дж. (2010). Гимнастика и обучение движению: борьба со снижением двигательной активности. Журнал
Физическое воспитание, отдых и танцы, 81 (1), 14-18.
Корри, Л., и Баррат-Пью, К. (1997). Перцептивно-моторные программы не способствуют развитию: почему не
Play ?. Австралийский журнал раннего детства, 22 (1), 30-36.
Cvejić, D., Pejović, T., & Ostojić, S. (2013). Оценка физической подготовленности детей и подростков. Facta
Universitatis Series Physical Education and Sport, 11 (2), 135-145.
Галлаху Д. Л. и Озмун Дж. К. (2006). Понимание двигательного развития: младенцы, дети, подростки,
взрослых.McGraw-Hill Гуманитарные, социальные науки и мировые языки.
Голдфилд, Г. С., Харви, А., Граттан, К., и Адамо, К. Б. (2012). Пропаганда физической активности в дошкольных учреждениях
года: критический период для вмешательства. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения,
9 (4), 1326-1342.
Хаапала, Э. А. (2013). Кардиореспираторная подготовка и моторные навыки в связи с познавательными и академическими
у детей — обзор.Журнал кинетики человека, 36 (1), 55-68.
Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика для исследований в области
спортивной медицины и физических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (1), 3-13.
Яксич Д. Влияние применения кинезиологической терапии на моторные, морфологические и интеллектуальные
измерения у детей дошкольного возраста [диссертация]. Университет Нови-Сада: Физкультурно-спортивный факультет
Образование; 2016 г.
Korsten-Reck, U., Kaspar, T., Korsten, K., Kromeyer-Hauschild, K., Bös, K., Berg, A., & Dickhuth, H.H.
(2007). Двигательные способности и аэробная подготовленность детей с ожирением. Международный журнал спортивной медицины,
28 (09), 762-767.
Крнета, Э., Казальс, К., Бала, Г., Мадич, Д., Павлович, С., и Дрид, П. (2015). Может ли кинезиологическая активность
изменить «чистое» моторное развитие у детей дошкольного возраста в течение одного учебного года ?.Collegium
antropologicum, 39 (1), 35-40.
Крнета, З., Дрид, П., Яксич, Д., Бала, Г., Стоянович, М., & Остойч, С. (2014). Влияние кинезиологической активности
на двигательные способности дошкольников. Наука и спорт, 29, S48.
Кромейер-Хаушильд, К., Вабич, М., Кунце, Д., Геллер, Ф., Гейсс, Х.С., Гессе, В., и Меннер, К. (2001).
Perzentile für den Body-Mass-Index für das Kindes-und Jugendalter unter Heranziehung verschiedener
deutscher Stichproben.Monatsschrift Kinderheilkunde, 149 (8), 807-818.
Мостафави Р., Зиаи В., Акбари Х. и Хаджи-Хоссейни С. (2013). Воздействие программы искрового физического воспитания
на основные двигательные навыки у детей 4-6 лет. Иранский журнал педиатрии, 23 (2), 216.
Раданович, Д., Попович, Б., Радакович, М., Маркович, К.Ž. и Халаси, С. (2016). Влияние двигательных способностей на выполнение
гимнастических элементов на полу у девочек. Acta Kinesiologica, 10 (1), 30-34.
Рот К., Мауэр С., Обингер М., Руф К. К., Граф К., Кримлер С. и Хебестрейт Х. (2010). Prevention
через Activity in Kindergarten Trial (PAKT): кластерное рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффектов
активного вмешательства у детей дошкольного возраста. BMC Public Health, 10 (1), 410.
Stojiljkovic, D., & Pirsl, D. (2016). Влияние специальных упражнений на развитие двигательных способностей младших
школьников.Acta Kinesiologica, 10 (2), 60-64.
Стронг, В. Б., Малина, Р. М., Блимки, К. Дж., Дэниелс, С. Р., Дишман, Р. К., Гутин, Б., … и Роуленд, Т.
(2005). Физическая активность молодежи школьного возраста, основанная на фактических данных. Журнал педиатрии, 146 (6), 732-737.
Вельдман, С. Л., Палмер, К. К., Окели, А. Д., и Робинсон, Л. Е. (2017). Развитие навыков владения мячом в дошкольном возрасте
девочек. Журнал науки и медицины в спорте, 20 (1), 50-54.
Вайнтрауб, Д.Л., Тирумалай, Э. К., Хейдел, К. Ф., Фудзимото, М., Фултон, Дж. Э. и Робинсон, Т. Н. (2008). Команда
спорт для детей с избыточным весом: Стэнфордское рандомизированное исследование спорта по профилактике ожирения (СПОРТ). Архив
педиатрии и подростковой медицины, 162 (3), 232-237.
Описание классов
Наш центр мирового класса расположен в Центре отдыха Ливингстон по адресу 62 Road 3 в Пискатауэй, штат Нью-Джерси, , дом гимнастики Университета Рутгерса!
Наша программа увлекательна, образовательна и сосредоточена на правильной технике, поскольку учащиеся развивают силу, гибкость и навыки использования всех предметов.Наш квалифицированный персонал сертифицирован по безопасности и проверен гимнастикой США, и подарит вашей гимнастке как положительные, так и незабываемые впечатления. Мы предлагаем широкий выбор занятий как для мальчиков, так и для девочек по вечерам в будни и утром в субботу. Как правило, ученики записываются в класс в соответствии с возрастом и способностями. Регистрация на занятия может происходить в любое время во время сеанса, и мы соответственно распределяем наше обучение! Если вы не уверены, какой класс подходит вашему ребенку, свяжитесь с нами, и мы поможем вам! Мы можем оценить вашего ребенка в пробном классе и убедиться, что он / она попадает в группу, соответствующую способностям и возрасту.
Родители и все: Дети от 2 до 3,5 лет (45 минут). В этом классе родитель следует за ним, сопровождая и поддерживая его / ее ребенка, когда он / она преодолевает препятствия, которые развивают силу, равновесие и координацию на каждом предмете. Этот класс отлично подходит для развития крупной моторики и изучения базовой гимнастики.
Дошкольное учреждение: Дети 3–4 года (45 минут): Дети в этом классе самостоятельно следят за происходящим, так как инструктор направляет учеников через захватывающие препятствия для освоения основных навыков гимнастики на каждом предмете.Дети также развивают навыки следования указаниям и смены направления.
Детский зал: Дети 5-6 лет (детский сад) (1 час): Ученики продолжают обретать самостоятельность, преодолевая сложные препятствия на каждом предмете. Учащиеся также развивают технику и навыки, такие как мосты, стойки на руках, колеса и т.д. : Ученики отработают базовые навыки гимнастики на каждом предмете.Они будут работать над совершенствованием своих роликов, стойки на руках, мостов и колес на полу; литье и пуловеры на брусьях; ходьба, монтаж и демонтаж на балке; и базовый прыжок. Они также будут работать над развитием силы и гибкости, необходимых для дальнейшего развития своих навыков.
Промежуточная гимнастика: Дети 6-8 лет (1-й класс и выше) или 9+ лет (1 час): Ученики продолжают работать над базовыми, а также промежуточными навыками гимнастики на каждом предмете .Эти ученики уже усовершенствовали свои колеса телеги, стойку на руках и другие навыки (перечисленные выше) в гимнастике для начинающих. Они будут ознакомлены с такими навыками, как закругление и удары ногами / перебегами на полу; круги на брусьях, прыжки и базовая акробатика на бревне; промежуточные навыки прыжков в воду и т. д. Они будут продолжать работать над своей гибкостью, техникой и силой, необходимыми для развития более сложных навыков, необходимых для более продвинутой гимнастики. Для зачисления в этот класс требуется приглашение и / или оценка.
Гимнастика продвинутого уровня: (1,5 часа): Студенты имеют большой опыт в основах гимнастики для начинающих и среднего уровня. Они будут работать над более продвинутыми навыками на каждом мероприятии, включая прыжки с рук / сальто, акробатику с бревна, навыки на перекладине и т.д. Они будут работать над дальнейшим совершенствованием своей силы и гибкости, а также танцев и техники. Это занятие также длится 1,5 часа, чтобы у вас было больше времени для работы с каждым предметом. Для зачисления в этот класс требуется приглашение и / или оценка.
Тамблинг: Дети 7-17 лет (1 час): Этот класс направлен на обучение чирлидеров, танцоров и гимнастов навыкам, необходимым для того, чтобы стать хорошими акробатами. Учащиеся будут уделять время работе над силовыми упражнениями и упражнениями на акробатике, которые помогут им приблизиться на один шаг к лучшим акробатикам для занятий и проб. Акробатика для начинающих будет работать над укреплением стойки на руках, колесами, мостами и перекатами, а также базовыми упражнениями для закруглений и переворотов.
В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности
Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.
Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.
Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.
Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции
), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.
В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности
Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.
Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.
Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.
Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции
Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.
Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.
Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.
Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.
Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.
В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.
В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.
Впрочем, ученые не сомневаются, что здоровый образ жизни может облегчить последствия диабета в любом возрасте./senior-treadmill-walkers-Terry-Vine-CreativeRF-GettyImages-dv1734108-001-5845f3725f9b5851e5b612d7.jpg)
Пациентов из второй попросили в течение 12 недель придерживаться так называемой кембриджской низкокалорийной диеты. Следующие 12 недель были переходными, после чего добровольцев перевели на менее строгий рацион, который, однако, все еще требовал контроля за количеством потребляемых калорий. Помимо изменений в диете, участникам экспериментальной подгруппы рекомендовали совершать по десять тысяч шагов в день и посвящать не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям.
Более впечатляющий результат нового эксперимента, скорее всего, объясняется средним возрастом участников: он был на десять лет меньше, чем в британском исследовании.
Для кого-то спорт — это неотъемлемая часть жизни, а кто-то занимается физическими упражнениями просто, чтобы быть в форме, похудеть, укрепить иммунитет или по медицинским показаниям.
Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.
В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.
Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.
При этом расширить свой рацион можно за счет белковых, молочных продуктов, продуктов богатых клетчаткой.
).
Поэтому фрукты и ягоды лучше употреблять в натуральном виде, а не в виде соков и компотов.
Они совсем не влияют на уровень глюкозы в крови и на вес. Однако большинство «диабетических» продуктов (печенье, шоколад, вафли) вместо сахара содержат сорбит, ксилит или фруктозу, которые почти так же калорийны, как сахар. Поэтому при избыточном весе их необходимо максимально ограничивать, как и обычные сладости.
За несколько последних лет были опубликованы многочисленные работы об эффективности физических упражнений при диабете. В этом кратком обзоре мы рассмотрим наиболее важные результаты, которые можно считать определенным прорывом в этой области. Вначале мы проверим эффекты физических упражнений в целом, затем сконцентрируемся на силовых тренировках, которые привлекают все больше внимания в последнее время.
При правильном выполнении и твердом подходе можно значительно помолодеть.
Двумя пальцам зафиксировать уголки губ, расположив их во рту. Теперь постараться прикрыть губами зубы, втягивая их внутрь. Выполнить 10 раз.
Такую зарядку для лица следует выполнять, когда совершенно нет времени на занятия, но поддерживать в тонусе лицо очень хочется.
Если честно, тогда я была очень поражена. Оказывается, я менялась, но из-за постоянных наблюдений в зеркале не замечала этого! Теперь фейсбилдинг вошел в мою жизненную привычку.
И не останавливаюсь, постоянно работаю над собой, несмотря на свой плотный график!
Здесь важно, чтобы у вас указательный палец располагался правильно. Палец должен быть наискосок. Найдите место, где косточка делает изгиб. Вы в этот изгиб помещаете палец, и скашиваете к серединке лица, приблизительно под 45°. Тогда вы зажмете большую часть мышцы, как раз ту, которая и будет сокращаться в данном упражнении. Это нам даст идеальную фиксацию, у вас очень хорошо прокачается мышца, и ни одной лишней морщинки не появится.
Вам нужно мысленно, во-первых, стараться расслаблять и поднимать уголки только вверх, как будто вам за нитки берут и поднимают их.
Почувствуйте, что мышца понимает, куда ей двигаться, и тогда вы можете постепенно добавить нагрузку, прижав сильнее.
Мы делаем медленно опять же и следим, чтобы у нас не получались вертикальные морщинки над губами. Губа должна наливаться, вы это будете видеть сразу же, но не должно быть «куриной попки».
Попробовали: прижали – отпустили, прижали – отпустили. Чем сильнее вы это будете делать, тем, естественно, у вас сильнее здесь вот будет подтягиваться, у вас будет более упругой эта зона, и вы будете это чувствовать.
Чтобы этого избежать, была изобретена гимнастика для лица.
Но если у вас подтянутый овал лица и нет морщин (даже если вам уже давно за …), то с упражнениями лучше подождать. Заметьте, что мы рекомендуем начинать занятия не с какого-то определенного возраста, а только при выявлении потребностей. Здесь все индивидуально: можно быть молодой девушкой, но иметь далеко не «свежую» кожу, и наоборот, встречаются женщины бальзаковского возраста с идеальным лицом.
Изучая разные лицевые практики, Алена не только добилась прекрасного овала лица, но и разработала несколько других эффективных упражнений. Все знания она отобразила в своей первой книге «Фейс Культура», выпущенной в 2014 году. Позднее Алена написала еще 4 книги по фитнесу для лица.
Открыв рот, достать язык и поднять вверх глаза. Продержаться в позиции минуту, повторить через 30 секунд.
Держать мышцы в напряжении 20 секунд, повторить 5 подходов с интервалом в 20 секунд.
Приведя мышцы шеи в напряжение сделать глубокий вдох и постараться выдохнуть как можно больше воздуха. Остановив дыхание, выдвинуть челюсть до напряжения в мышцах. В положении пробыть 20 секунд, совершить цикл повторов в количестве 5 раз с интервалом в 30 секунд.
Для профилактики и уменьшения необходимо средним и большим пальцем обоих рук производить растягивающие движения проблемных зон. Продержаться в позиции 30 секунд, повторить через 15 секунд.
Такой симптом, как головокружение может возникать при широком спектре неврологических, сосудистых и психических заболеваний и требуют обязательного диагностического и лечебного подхода, так как зачастую является симптомом серьёзного и даже жизнеугрожающего заболевания. 
В других случаях цереброгенное нарушение равновесия возникает из-за парезов или параличей, однако в таком случае чувство головокружения имеет ложный характер.
Увеличивается нагрузка на тела шейных позвонков, что приводит к их механической травматизации и последующему разрушению. На позвонках появляются костные наросты или шипы, подвижность и мобильность позвонков значительно снижается, также уменьшается и их высота, что приводит к постепенному вовлечению в воспалительный процесс нейронов спинного мозга и их отростков, которые выходят через боковые отверстия между позвонками в виде чувствительных и двигательных нервных волокон в составе нервных корешков. При отсутствии своевременной диагностики и лечения, остеохондроз прогрессирует и приводит к развитию серьёзных осложнений в виде органического повреждения нервной ткани, одним из симптомов которого и является развитие цервикогенного головокружения. 
Комплексное воздействие хронической ишемии и травматизации нервных волокон приводит к повышению чувствительности и раздражению вегетативных нервных окончаний в следствие чего и появляется цервикальное головокружение. 
Только консультация с квалифицированным специалистом и полноценное диагностическое исследование помогут провести дифференциально-диагностический поиск и определить конкретную патологию. На базе Клинического Института Мозга работает целое отделение, занимающееся лечением остеохондроза шейного отдела позвоночника и связанных с ним осложнений. Комплексный подход к диагностике позволяет точно оценить тяжесть неврологических нарушений и локализацию патологического воспалительного процесса. В Клиническом Институте Мозга применяют следующие диагностические методы:
Только после проведённого обследования можно говорить о составлении эффективного лечебного терапевтического плана. Лечение головокружения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника заключается в проведении комплексной терапии с применением, как медикаментозных средств, так и физиопроцедур. В целях фармакотерапии применяются следующие группы лекарственных препаратов:
Для этого необходимо изменить свой образ жизни и отношение к собственному здоровью. Такие простые вещи, как активный образ жизни, правильное питание, чередование труда и отдыха значительно снижают риск возникновения остеохондроза и его проявлений. Внимательно относитесь к своему организму и будьте здоровы. 
Исчезают мышечные зажимы, скованность не только в мягких тканях, но и в костно-хрящевых структурах. Комбинация нескольких физиотерапевтических эффектов позволяет воздействовать максимально глубоко, устраняя «синдром затекшей шеи», улучшая микроциркуляцию на периферии, нормализуя все обменные процессы.
Не то, чтобы у меня были какие-то проблемы, но релакс всегда приятен. Такую подушку я нашла в интернет-магазине и закзала и достаточно быстро получила. С мужем по очереди вечерами релаксируем.
Я в нее просто влюбилась. Заказала себе – теперь релаксирую. Всем советую – очень полезная вещь
. Резкое движение станет толчком для того, чтобы закружилась голова. . Как лечить симптом головокружения: препараты и народные средства. Так как головокружение – это симптом остеохондроза, лечиться. Механизмы головокружения при шейном остеохондрозе связаны с мышцами, которые поворачивают голову. . Головокружение при шейном остеохондрозе: связь, причины и методы лечения. Лечение суставов Лечение позвоночника Лечение артроза Лечение спортивных травм . Шейный остеохондроз — наиболее распространенный вид данного . Головокружение при шейном остеохондрозе является наиболее частым. Симптомы шейного остеохондроза, включая головокружение, могут быть как незначительными, так и настолько сильно . Среди ученых до сих пор продолжаются дискуссии, может ли кружиться голова при шейном остеохондрозе, и почему. Практикующие врачи часто встречаются с этим симптомом у пациентов. Симптомы остеохондроза. . Остеохондроз — это катастрофа для организма. В зависимости,какой отдел позвоночника страдает,проявляются проблемы.
Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: особенности. Методика лечения шейного остеохондроза по Бубновскому рассчитана на длительное применение. Не ждите, что она даст быстрые результаты, однако при регулярном выполнении и правильной технике упражнения в любом случае дадут. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому в домашних условиях. Шейный остеохондроз – сложное заболевание, которое встречается у женщин и мужчин после 30 лет. На начальной стадии заболевание может себя никак не проявлять, но с возрастом состояние межпозвонковых дисков. Гимнастические упражнения по Бубновскому при шейном остеохондрозе. Почему развивается остеохондроз. Остеохондроз — патология межпозвоночных дисков, она может развиваться в любом из отделов позвоночника.
Рекомендуется отказаться от соленой пищи, употреблять больше продуктов, содержащих витамины В и С, отказаться от жирной пищи.
Наиболее частыми причинами истинного головокружения являются нарушение кровоснабжения головного мозга и внутреннего уха, воспалительные и дегенеративные процессы в органах слуха и равновесия, интоксикации.
Нестабильность, травма, остеохондроз шейных позвонков часто приводят к спазму или сдавлению этих артерий; а следовательно – к дефициту кровотока в них и к головокружению. Основными симптомами при таких заболевания являются: головокружение, шаткость, усиливающиеся при повороте или наклоне головы; мушки и «рябь» в глазах, снижение зрения в темноте; боли, напряжение или дискомфорт в шее, нижней части затылка, висках; утомляемость, раздражительность; возможно повышение артериального давления, сопровождающееся тошнотой и рвотой.
Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?
Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.
Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.
Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.
Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;
После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются). 
На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу. 
п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны. 
В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.
Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.
Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.
Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.
Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.
Тренировочные принципы
Программа тренировок №3
Программа тренировок №6
Программа тренировок №9
Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.
Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.
За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.
Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.
Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.
СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих
Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.
Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали.Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout. 
Наслаждаться!
Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.
Тренажерные залы отсутствовали, поскольку мы были слишком молоды и бедны для них, поэтому я начал заниматься фитнесом, выполняя классические упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания и приседания, самостоятельно. Я до сих пор считаю эти упражнения двумя из самых лучших для людей всех возрастных групп и уровней физической подготовки.
Моя страсть к тренировкам снова вспыхнула, и я загорелся.
Я знаю, что сделал. Из-за невероятной подвижности и равновесия, необходимых для этого упражнения, даже опытным приседающим нужно действовать осторожно.
конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как начались восемь недель.
co.uk
Это одно повторение.
Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отлично подходит для 
Алгоритм такой:
Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
youtube.com/embed/cEYP_dUNQww» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Действительно, даже незначительная физическая нагрузка приводит к постепенному повышению тонуса сосудистой стенки и нормализации работы дыхательного аппарата. Уже одно это способствует выздоровлению за счет улучшения питания и снабжения кислородом пораженных тканей.
Понятно, что любому человеку хочется как можно быстрее привести себя в порядок, вернуться к привычным функциям и действиям. Однако многовековая практика показывает, что чем более методично и поступательно проходит реабилитация, тем выше вероятность того, что все функции организма будут восстановлены в полном объеме. Именно поэтому специалисты нашего врачебно-физкультурного диспансера внимательно отслеживают любые изменения в состоянии пациентов, чтобы иметь возможность своевременно корректировать программу упражнений.
Необходимые упражнения ЛФК для детей и их грамотное выполнение покажет врач во время приема.
ЛФК при деформации грудной клетки у детей целесообразно дополнить дыхательными упражнениями и массажем, что особенно актуально при бронхиальной астме тяжелой стадии с высоким риском изменения скелета.
Дополнить занятия можно массажем, физиопроцедурами. 
В связи с этим классические тренировки необходимо разбавить плаванием, лечебной гимнастикой с мячом и фитболом, подвижными играми и оздоровительным массажем. Занятия длятся не более 20 минут.
Диагностика проводится на инновационном швейцарском оборудовании «Spinal Mouse», позволяющем диагностировать заболевания опорно-двигательного аппарата буквально за четверть часа. Помимо этого каждый ребенок получает консультацию детского травматолога-ортопеда, обладающего большим опытом работы в области детской травматологии и ортопедии. Для получения максимального эффекта мы рекомендуем пройти весь комплекс по коррекции осанки, тем более, что его цена остается доступной для всех желающих.
Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Рассматриваются важнейшие составляющие работы преподавателя-практика: умение конструировать общеразвивающие упражнения (ОРУ), составлять комплексы упражнений различной направленности, проводить их, используя разнообразные методические приемы. Не случайно рассматриваемым вопросам уделяется наибольшее внимание в курсе гимнастики. Учебное пособие подготовлено в соответствии с Федеральным Государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования и примерной программой дисциплины «Гимнастика с методикой преподавания» по направлению 050100.62 «Педагогическое образование» профиль «Физкультурное образование», 034400.62 «Физическая культура для лиц с отклонением в состоянии здоровья (Адаптивная физическая культура)». Данное пособие предназначено педагогам, учителям физической культуры, тренерам, специализирующимся в гимнастике. Предлагаемое учебное пособие окажет существенную помощь студентам средних специальных и высших учебных заведений всех форм обучения, а также специалистам, работающим в сфере физической культуры, спорта, рекреации и спортивно-оздоровительного туризма.
Поэтому все упражнения, которые оказывают значительное воздействие на скамейку, должны выполняться в условиях шахматного построения по обе стороны скамейки. Для надежности можно использовать присутствующих, которые удерживают скамейку, сидя на ее концах.
И. п. – сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 – наклон влево, коснуться левой рукой пола; 2 – И. п.; 3 – наклон
п.
Ноги прямые.
Повторить первое упражнение комплекса.
продольно. 1 – упор присев, руки на скамейке; 2 – правую назад на носок; 3 – левую назад на носок,
Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.
Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.
Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.
(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются