Рубрика: Упражнения

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

Упражнения с резиновыми петлями.

В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья. 

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

 Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. 

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам. 

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение. 

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины. 

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела. 

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед. 

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock.adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Программы тренировок

Программы тренировок

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

• Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
• Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
• Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
• Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
• Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Комментарии:

1. Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
2. Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;

3. Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Комментарий:

• Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Комментарии:

1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;

2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Комментарии:

• Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
• Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

• Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
• Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
• Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

• Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
• Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
• Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Неделя № 3 

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

• Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
• Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
• Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
• Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
• Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
• Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.  Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.  Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

1. Прыжки через скакалку;
2. Бег;
3. Плаванье;
4. Ходьба или бег на лыжах;
5. Езда на велосипеде;
6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип постепенности;
• Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

1. Увеличение сопротивления петель;
2. Рост количества подходов;
3. Увеличение количества повторений;
4. Добавление новых упражнений;
5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Тренировка №31-70

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

• Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
• С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
• Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

• Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
• Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Среда. Грудь, плечи, руки

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Суббота. Аэробная тренировка

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

• Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
• Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
• Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с мини-эспандерами
Тренировки с мини-эспандерами на сегодняшний день являются самыми популярными. 
Хотите узнать, как это работает? Предлагаем вам ознакомиться с базовыми упражнениями. 
Вы найдете аналогичную инструкцию в каждом из наших наборов.
 

• Проводить эффективные тренировки где угодно и когда угодно — в помещении или на открытом воздухе, в путешествии или в офисе.
• Тренировать практически все группы мышц безопасно (по сравнению с силовыми тренировками.
• Проводить эффективную реабилитацию и восстановление после травм.

2,26 кг

• — толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS

4,53 кг

• — толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

6,79 кг

• — толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

9,06 кг

• — толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS

4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
 
FT-PP15 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
 
FT-PP20 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 50 мм, длина по окружности 610 мм
FT-XLST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Рекомендуется для пользователей ростом выше 185 см

2,26 кг- толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS
4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 75 мм, длина по окружности 600 мм
 
FT-75-AFINA — набор из 3 эспандеров различного сопротивления
Подходит опытным пользователям

OFT 9 кг

OFT 13.6 кг

OFT 22.6 кг

OFT 4.5 кг

OFT 9 кг

OFT 13.6 кг

OFT 15.9 кг

OFT 4.5 кг

OFT 9 кг

OFT 13.6 кг

OFT 15.9 кг

OFT 20.4 кг

OFT 22.6 кг

15-35 LB

25-65 LB

30-70 LB

• Избегайте использования эспандеров из натурального латекса, если у вас аллергия на натуральный латекс!
• Никогда не растягивайте эспандеры более чем в 3 (три) раза относительно их изначальной длины!
• Перед каждой тренировкой обязательно проверяйте каждый эспандер на наличие возможных повреждений!
• Никогда не используйте поврежденный эспандер, это может привести к травмам!
• Рекомендуется использовать спортивные очки для защиты глаз в ходе тренировки.
• Никогда не смотрите на растянутый эспандер, особенно вблизи!
• Соблюдайте безопасную дистанцию от других людей, использующих эспандеры в данный момент!
• Не подвергайте ваши эспандеры длительному воздействию солнечных лучей!
• Не разрешайте детям и домашним животным играть с эспандерами! 
• Эспандеры из натурального латекса не должны использоваться детьми!
• Не используйте растворители, бензин и сольвенты для очистки ваших эспандеров!

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

 Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди.  Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

  Рекомендации к выполнению упражнения:  Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению:  На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги. 

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

 Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая  петля, для женщин — красная петля. 

4) Жим одной ногой назад стоя

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.  Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая петля, женщины — красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:  На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин  желтая петля , для женщин петля красногоцвета. 

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля желтого цвета, для женщин — красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение:  Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.  Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета.

Упражнения с плечевым эспандером
 

1) Тяга к подбородку стоя

1) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы, средняя дельта плеча.

Начальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, стопы поместите на резину петли. Ухватитесь руками за другой конец петли (как показано на фото). Напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, поднимите руки к подбородку.  При этом старайтесь максимально высоко поднять локти. Все движение должно производиться за счет сокращения трапеций и дельтовидных мышц плеч.  При достижении наивысшей точки – зафиксируйте положение рук на секунду, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения сохраняйте правильное положение спины. В зависимости от ширины хвата меняется уровень нагрузки на мышцы плеча. Если хват широкий, то максимально нагружаются дельты плеча. При узком хвате предельный уровень нагрузки ложиться на трапеции.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета. 

2) Подъем прямых рук перед собой

2) Задействованные мышцы: средние и передние мышцы плеча.

 Начальное положение: С помощью специальных карабинов, присоедините к тренировочной петле две ручки держателя. Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Вокруг каждой стопы сделайте по 1-2 витка резины, таким образом чтобы петля, с опущенными перед собой руками, удерживающими держатели, образовывали треугольник (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения:  Используя преимущественно мышцы плеча, на выдохе поднимите руки вверх перед собой до того момента, чтобы они стали перпендикулярны полу. Достигнув конечной точки, зафиксируйте руки и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.  Не сгибайте руки в локтевых суставах, так как нагрузку начинают получать мышцы рук.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого  цвета, для женщин красная петля.

3) Махи в сторону одной рукой

3) Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц плеча.

 Начальное положение: займите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд устремлен прямо. Под стопу одной из ног установите резину петли. Запястье соответствующей руки оттяните петлю вверх до легкого ее натяжения. Руку слегка согните в локтевом суставе (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, за счет сокращения мышц плеча произведите подъем руки в сторону. Конечной точкой подъема является момент, когда верхняя часть руки будет перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного.

4) Жим из-за спины стоя

4) Задействованные мышцы: пучки средних дельт плеча, трапецевидная мышца.

 Начальное положение: Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы расположите на резине петли. Возьмите петлю в руки широким хватом и расположите ее на уровне затылка (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтого цвета, для женщин —  красного цвета.

5) Жим двумя руками вверх сидя

5) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К концам резины присоедините по ручке-держателю. Сядьте на стул таким образом, чтобы стопы ног надежно прижимали резину к полу. Возьмите держатели в руки обычным хватом (ладони смотрят вперед) и зафиксируйте кисти на уровне плеч (как показано на фото).

Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальноей нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного цвета.

6) Жим сидя одной рукой

6) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

 Начальное положение: К одному из концов резины присоедините ручку держатель. Сядьте на стул таким образом, чтобы резина была надежно закреплена к одной стопе и прижата к полу другой (как показано на фото). Возьмите держатель в руку обычным хватом (ладонь смотрит вперед) и зафиксируйте кисть на уровне плеча. Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепса, разогните руку вверх над собой. После полного выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений,  смените положение петли для тренировки другого плеча.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и старайтесь сохранять естественную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин жетлого цвета, для женщин — красного цвета.

7) Шраги стоя

7) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы плеч.

 Начальное положение: Расположите стопы ног на резине петель, расставив их на ширине плеч. Немного присядьте и, взявшись за резину петель, привстаньте в обычное положение. Таким образом, петля создаст дополнительную нагрузку на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, путем сокращения трапецевидных мышц поднимите плечи максимально вверх. При этом для максимального сокращения мышц, приподнимите подбородок вверх. Достигнув предельной точки движения, зафиксируйте плечи на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: не сгибайте руки в локтях, чтобы не отбирать нагрузку на мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетоваого  цвета, для женщин — красная или желтая петля.

Упражнения для грудных мышц
 

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

 Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.  Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

 Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — фиолетовая или желтая петля , женщины — красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — желтая или фиолетовая, женщины — красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая + желтая петли, а для женщины — красная+желтая.

Упражнения для мышц спины
 

1) Становая тяга

1)Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

 Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

  Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная, для женщин —  красная или желтая.

2) Гиперэкстензия стоя

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. 
Рекомендации к выполнению:  движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин —  красная или желтая.

3) Тяга верхнего блока на прямых руках

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

 Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется.  Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе.  Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах.  Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Тяга к груди стоя

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное  положение:  Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

 Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин рекомендуется использовать резину  фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Тяга к животу сидя

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение:  Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она  получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно  на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Рекомендации к выполнению упражнения:  на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания.  Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Гиперэкстензия сидя

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе. 

Техника выполнения упражнения:  На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе. 
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин —  красная или 2 красных.

7) Становая тяга 1 рукой с расширителем хвата

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

 Исходное положение: Проденьте  резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин —  красная или 2 красных.

Упражнения на трицепс
 

1) Тяга верхнего блока

1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

 Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась  к двери в самой верхней точке.  На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчины –  фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Разгибания рук стоя из-за головы

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины.  Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение. 

 Рекомендации к выполнению: Во время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка:  для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная. 

Упражнения на бицепс
 

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая резина, для женщин — красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

Упражнения для пресса
 

1) Дровосек стоя

1.Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

 Начальное положение: При помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

 Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

 Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2) Наклоны корпуса в сторону

2.Косые мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу  петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

 Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

3) Дровосек дигональный

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

 Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

 Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными.  Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Подъем ног лежа

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

 Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

5) Косые скручивания

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение:  Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

Упражнения для бокса, тайского бокса
 

1) Прямой удар рукой

Тренажер для постановки нокаутирующего удара и отработки серий ударов руками и ногами.

Используется спорстмена для повышения своих физических кондиций, увеличения скорости ударов.

Отрабатывать удара  возможно в различных положениях и всевозможных стойках. Мы рассмотрим на примере слайдеров:

1) Прямые классические удары руками левой и правой попеременно. Бить прямой необходимо строго прямо от подбородка вперёд и возвращать руку по той же траектории, по которой кулак пришёл к цели.

2) Боковой удар

2) Боковой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

3) Удар снизу (апперкот)

3) Апперкот в голову. Наиболее мощный апперкот в голову  (нижнюю челюсть) бьётся согласованным движением разгибающихся ног и проворачивающегося корпуса .

4) Удар коленом

4) Удар коленом в солнечное сплетение. Левая нога впереди, ноги в боевой стойке милой Вашему сердцу.  Вытягиваем руки к воображаемому противнику, словно беря его за шею, волосы или уши (для самозащиты самое оно, хоть и варварски). Резко толкаемся ударной правой ногой от пола (земли) и, притягивая к себе воображаемого злодея, пробиваем ему в область солнечного сплетения коленом по траектории снизу-вверх-вперёд.

5) Удар ногой фронтальный

5) Удар ногой в грудь по-армейски. Для выполнения удара необходимо слегка согнуть опорную ногу, ударная нога сильно сгибается в колене, при этом пятка подносится как можно ближе к ягодицам. Затем за счет разгиба ноги послать ступню ударной ноги по прямой траектории к цели, продавливая соперника.

6) Лоу-кик

6) Удар ногой ( Лоу-кик) . Из боевой стойки, отталкиваясь левой ногой, переносим вес тела на правую. Поднимаем левую ногу, сгибая её в колене. Голень поджимаем к бедру, а стопу тянем вниз. Когда стопа левой ноги, поднимаясь, оказывается на уровне правого колена, на передней части правой стопы совершаем разворот корпуса слева направо. Одновременно выпрямляя ногу, выбрасываем голень слева направо и наносим удар сверху вниз в бедро противника. Целью удара служит внутренняя поверхность бедра левой ноги или внешняя поверхность бедра правой ноги. В момент выбрасывания голени, колено разворачивается немного вниз. Туловище отклоняем назад, что позволяет удерживать равновесие и избежать встречного удара. Опорная нога немного согнута в колене. Движения выполняются быстро и непрерывно, руки при этом держим на месте (в защите). После нанесения удара, нога возвращается по той же траектории назад, в боевую стойку.

7) Удар локтем

7) Удар Локтем. Горизонтальный удар локтем в Муай Тай наносится аналогично боковому удару в английском боксе. Локоть и предплечье бьющей руки двигаются в конечной фазе в горизонтальной плоскости. Апперкот локтем. В Муай Тай такое движение локтем может быть одновременно, как апперкотом локтем, так и блоком от прямого и бокового удара в голову; и не важно, локоть это, рука, или нога. Вертикальный удар локтем .Вертикальный и диагональный удары локтем очень удобны для прохода через защиту противника.Эта техника внешне схожа с методом нанесения горизонтального удара локтем, однако имеет свои специфические тонкости.

Упражнения для армрестлинга
 

1) Разминка

1.Разминка. Включает в себя работу с резиновой петлей небольшого сопротивления, главная задача – разогреть и подготовить мышцы и связки перед основной тренировкой. На рис. 1,2 мы видим разминочное боковое движение, имитирующее борьбу на руках.

2) Двойной удар

2.Одно из любимых моих упражнений с резиновыми петлями – это «Двойной удар» ( рис. 3, 4). Комбинированное комплексное упражнение, при работе в котором мы используем две петли. Как видим, одна петля натянута вперед, вторая – вбок, что позволяет максимально приблизить упражнение к реальному поединку в армспорте, при этом и для удобства и для ощущения как бы кисти соперника в руке я использую расширитель грифа MANUS GRIP в который продеваю две резины (рис. 5 ). Итак, я делаю натяжку, после чего — атакующее движение вбок.

3) Manus Grip и статика

3. Статика. Во время выступлений за столом у спортсменов статическое напряжение доминируют над динамическими. Выделяют два варианта статики:
— ПАССИВНАЯ ( УДЕРЖАНИЕ)
— АКТИВНАЯ
Пассивная статика – это когда ве5личина мышечного напряжения создаеться за счет удержания резиновой петли в заданном растянутом положении. Здесь я выбираю самую толстую резину с максимальным уровнем сопротивления — оранжевую (32-80 кг) и держу, как говорят в армспорте, изо всех сил ( рис. 6). Можно держать на время, можно держать на максимум, ищите свое, меняйте нагрузку. В случае, когда величина напряжения мышц задается армспортсменом самостоятельно, говорят об активной статике. Например, оказание давления на резину на армстоле, имитируя борьбу с рукой соперника, т.е. не только удерживать, но и пробывать продавливать атакующим движением. Статическая нагрузка одна из основных в армспорте, и именно работа с резиной позволяет этот сложный и достаточно тяжелый процесс сделать максимально менее травматичным.

4) Спарринг партнер

4. Армспорт — это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Но вот только очень сложно подобрать для себя равного соперника. В этом нам и помогут резиновые петли, которые легко и максимально точно сравняют силы спарринг-партнеров. Для этого всего лишь надо вложить одному из борющихся, тому, кто сильнее, край резиновой петли, и уже ее натяжением регулировать уровень сопротивления (рис. 7).

5. Натяжение резиновой петли с помощью спарринг- партнера. Все очень просто: занимаете стартовое положение за армстолом и удерживаете одну сторону резиновой петли в руке, можно «верхом», можно в «крюк», а ваш помощник или тренер начинает постепенно натягивать резину (рис. 8), при этом он должен чувствовать ваши силы и дать такое натяжение,чтобы максимально нагрузить вас за нужный период времени, но при этом не раскрыть вашу руку как минимум сразу и дать вам выложиться на все 100%.

5) Боковое движение резиной

6. Конечно, нельзя пропустить основное упражнение — боковое движение с резиной, для удобства я также надеваю накладку для расширения хвата Manus Grip (рис. 11, 12).
Для выполнения следующих упражнений по-особенному креплю к резиновой петле все туже накладку, для расширения хвата Manus Grip, продеваю кольцо и креплю его небольшим штырем (рис. 13). Получается так называемый «хлыст» (о тренировках с которым я писал в одном из прошлых номеров нашего журнала), только теперь резиновый. И благодаря такой нехитрой конструкции мы можем выполнить следующие упражнения.

6) Пронация и супинация с резиновым хлыстом

7. Пронация с «резиновым хлыстом» за армстолом (рис. 14, 15). Исходное положение — стоя, локоть прижат к опорной подушке, резина идет горизонтально. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит
«резиновый хлыст» горизонтально. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. Пронация, на мой взгляд, — одно из основных движений для армспортсмена. Она осуществляется пронаторами и плечелучевой мышцей.

8. Супинация с «резиновым хлыстом» в блоке стоя за армстолом (рис. 16, 17). Отличное и необходимое упражнение для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом».

7) Молоток и «ручка»

9. «Молоток» — это упражнение выполняется в положении стоя (рис.
18, 19), также с «резиновым хлыстом» нахватом. Хорошее упражнение для отработки натяжки в борьбе.

10. Снова мы комбинируем упражнения. К сгибанию кисти в блоке с толстой ручкой (40 мм) добавили натяжку резиновой петлей (рис. 22, 23). Сгибание само по себе — это одно из важных движений для развития силы предплечья, а благодаря натяжке петлей получается максимально приближенное к борьбе положение, и это надо попробовать.

8) Прищепка

11. «Прищепка» — это упражнение на развитие силы большого пальца (рис.
20, 21). Считаю, что сильный большой палец очень важен для общих силовых показателей кисти. Также я заметил, что это упражнение помогает сделать кисть толще, что, естественно, будет неудобным для вашего соперника.

ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ГИРОСКУТЕРА SMART BALANCE WHEEL.

•  Аккуратно достаньте гироскутер Smart  Balance из коробки и включите его с помощью кнопки, расположенной на задней части гироскутера рядом с разъемом для подключения зарядного устройства: 
•  На корпусе Smart Balance в центре расположен квадратный дисплей, который отражает индикатор батареи. Индикатор батареи: зелёный сигнал означает, что батарея полностью заряжена. Красный сигнал означает, что заряд батарей около 20%. При красном мигающем сигнале индикатора и звуковом сигнале  необходимо подзарядить:

        В некоторых  моделях гироскутеров нет оповещающих  звуковых сигналов разряда батареи.

• На корпусе рядом с индикатором батареи расположен  индикатор движения/ блокировки (AS),  загорается зеленым во время движения, что означает переход системы в режим движения. В случае, если система обнаружит какую-либо ошибку, индикатор будет мигать красным. В этом случае следует обратиться к продавцу. Также индикатор движения может гореть красным при блокировке гироскутера (в некоторых моделях есть  функция « блокировка » на брелке).  В этом случае необходимо снять блокировку, нажав на кнопку « разблокировка» на брелке.
• Smart Balance использует гироскоп и датчик ускорения для удержания баланса. Наклонение вперёд или назад приведёт к движению вперёд и назад соответственно. Для поворота необходимо наклониться влево или вправо. Встроенная система стабилизации наклона, так или иначе, будет удерживать гироскутер Smart Balance от падения. После того, как вы встали на аппарат обеими ногами и установили баланс тела, следуя вашим движениям, аппарат будет двигаться точно так же. 
•  Для поворота налево – нажмите на педаль правой ногой, наклоняя педаль вперед.  Для поворота направо – нажмите на левую педаль. Чтобы поехать вперед – нажмите на обе педали одновременно, наклоняя их вперед.  Чтобы остановиться – нажмите на обе педали одновременно, отклоняя их слегка назад.

    Рекомендация 1. 

• Датчики гироскопа очень чувствительны к нажатию.  Когда Вы встаете на гироскутер, поставив одну ногу на педаль и перенеся вес тела на нее,постарайтесь очень  быстро ставить вторую ногу на вторую педаль. Также быстро убирать вторую ногу с педали, когда встаете с гироскутера.

 Рекомендация 2.

• Ставьте ноги параллельно и ближе в краям педалей (ближе к колесам),т.к. датчики расположены именно там (по 2 датчика на каждой части гироскутера). Если этого не делать, один из датчиков может не сработать и можно упасть.
• Гироскутер  Smart Balance может двигаться со скоростью до 15 км/час. Зависит от веса пользователя, температуры, способа езды и поверхности дороги. При превышении максимально допустимой скорости раздастся соответствующий сигнал и Smart Balance автоматически наклонит водителя назад так, что скорость вернётся в пределы допустимой нормы.
• Гироскутер  Smart Balance имеет брелок, который даёт доступ к выключению и включению (не всегда) гироскутера, а так же дает возможность для блокировки/разблокировки устройства ( не во всех моделях есть функция блокировки). Чтобы выключить Smart достаточно нажать на кнопку «выкл» на брелке или дождаться 5-7 мин и он выключится автоматически.
• Гироскутер Smart Balance оснащён световыми сигналами, передний/задний свет может освещать небольшие участки дороги для объезда препятствий в темное время.
• Прежде, чем начать заряжать батарею, убедитесь, что она полностью разряжена ( горит красная индикация батареи), после чего подключите зарядное устройство в разъем и  вставьте вилку в розетку.  Время зарядки батареи составляет примерно 2-3 часа. Зеленый индикатор на блоке питания оповестит Вас,  что батарея полностью заряжена.

Внимание!

•      Заряжайте гироскутер Smart Balance только при полностью разряженной батарее. В противном случае это может привести к преждевременному выходу из строя аккумулятора. Не храните Smart Balance с разряженной батареей.  Если он долго будет стоять не заряженным, то это может также привести к выходу из строя батареи. По возможности храните Smart Balance  в тепле.  Аккумуляторы этого типа (литий-ионные) любят тепло. Это продлит срок службы аккумулятора. 

ЗАПРЕЩАЕТСЯ

• Использование гироскутера Smart Balance при низком заряде батареи ( индикатор батареи на дисплее красного цвета).
• Использование во время заряда гироскутера от сети.
• Использование при блокировке (отображается красная индикация блокировки рядом с индикацией батареи).
• Поднимать ногу во время движения, т. к. это может привести к потере баланса и получению травмы.
• Использование детьми младше 7 лет и весом менее 20кг, а также беременными женщинами и лицами, вес которых больше 120 кг.
• Использование в состоянии алкогольного опьянения.
• Отклоняться назад во время движения вперед, т. к. это может привести к травме.
• Использование при возникновении  системной ошибки ( отображается красная индикация  движения / блокировки рядом с индикацией батареи и издается звуковой сигнал).
• Использование во время дождя и влажной погоде.
• Мочить гироскутер Smart Balance, мыть под струей воды. Это приведет к выходу  к порче и поломке скутера.
• Хранить в условиях температуры ниже 0º С. Аккумуляторы этого типа любят тепло. Это сохранит срок службы аккумулятор.

ВНИМАНИЕ!

Гироскутер SMART BALANCE  – очень сложный и опасный вид транспорта. Перед использованием рекомендуется надеть защитный шлем, наколенники и налокотники.

тренировок с эспандером для мужчин — тонизируйте и наращивайте мышцы!

Чтобы оставаться в форме, необязательно иметь тренажерный зал с дорогим оборудованием. Иногда все, что требуется, — это несколько полос сопротивления — и вы можете получить хорошую тренировку в любое время и в любом месте. Твоя спальня! Гостинная! Или даже на свежем воздухе.

Почему вам следует тренироваться с отягощениями? Что ж, упражнения с эластичными лентами — отличный способ для мужчин улучшить общую физическую форму.Эти натяжные ленты добавляют разнообразия тренировочному режиму и тренируют мышцы под разными углами.

Кроме того, эспандеры — отличный способ накачать мышцы (особенно в области груди и трицепсов). Учитывая, насколько они легкие по сравнению с весами, они являются отличным компаньоном для тренировок в путешествиях. И они бывают в разной степени напряженности, начиная от «вау, это просто», вплоть до «вау, это здорово!» , чтобы вы могли правильно корректировать упражнения с резинкой и наращивать мышцы.

Как эспандеры наращивают мышцы?

Чтобы нарастить мышечную массу на любом участке тела, вам нужны три вещи: напряжение, достаточное восстановление, время и прогрессирующая перегрузка. Эспандеры могут предложить тренировку всего тела, используя эту науку.

Напряжение в упражнениях с резинкой немного отличается от упражнений с отягощением или собственным весом. Напряжение от веса возникает из-за нагрузок и силы тяжести, тогда как для веса тела натяжение возникает только от силы тяжести.При выполнении тренировки с отягощениями эластичность обеспечивает натяжение, а также сила тяжести за счет использования веса тела. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление, что увеличивает напряжение и делает упражнения с бинтом еще более эффективными. Эспандеры можно легко адаптировать к индивидуальному уровню физической подготовки; как правило, вы можете приобрести пакет с разным сопротивлением.

являются отличным способом нарастить мышцы во время тренировок и могут использоваться в качестве дополнения к весам или даже вместо них.

Упражнения эспандеров

Но как это сделать правильно? Как правильно поддерживать форму и наращивать мышцы с помощью эспандеров? Важно выполнять эти тренировочные упражнения правильно, поскольку неправильное их выполнение может привести к травме.

Вот некоторые из лучших тренировок с отягощениями для мужчин — рассмотрите возможность добавления некоторых из них в свой план тренировок:

1.Похищение лежа на боку

Отведение на боку — отличный способ тренировать бедра . Часто это делается без полос сопротивления. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, в этом вам поможет эспандер.

1. Наденьте эспандерную ленту на ноги, чуть выше колен. Это не должно быть неудобно, но и не полностью расшатывать.
2. Лягте на бок.
3. Выдохните и поднимите бедро (не более чем на 45 градусов).Колени должны оставаться вытянутыми.
4. Вот и все!

2. Отжимания с лентой

Это простой и (чрезвычайно) эффективный способ добавить немного дополнительного сопротивления к вашей обычной программе отжиманий. Это тоже довольно просто сделать, так что не забудьте добавить отжимания с лентой к своим обычным тренировкам.

1. Поместите оба конца эластичных лент на ладони.
2. Вытяните руки назад, чтобы ремешок тянулся прямо к спине.
3. Сделайте регулярные отжимания.
4. Вот и все!

3. Отжимания узким хватом на ленте

Это упражнение специально предназначено для дальнейшего развития трицепсов. Это альтернативная техника отжиманий.

1. Наденьте браслет на спину.
2. Поместите оба конца между большими и указательными пальцами.
3. Сделайте регулярные отжимания.
4. Вот и все!

4. Тяга на ленте для разделенной стойки

Это для мышц кора и рук. Здесь вам понадобится немного дополнительного оборудования — например, место для крепления другого конца резистивной ленты.

Раздельная стойка — это когда одна ступня находится впереди другой, ступни на ширине плеч.

1. Прикрепите один конец ленты сопротивления к устойчивому предмету.
2. Примите раздельную стойку — одна ступня впереди другой, задняя нога согнута вниз, ступни на ширине бедер.
3. Начните постепенно натягивать ленту.
4. Вот и все!

5. Сплит-приседания с лентами

Это одно из самых сложных упражнений с эспандерами в этом списке, но оно может дать вашим ногам лучшую тренировку, которую они когда-либо знали! Это приседание, также называемое «болгарским шпагатом», может стать намного более сложным при использовании ленты сопротивления.Это отличная тренировка для ваших ягодичных и квадрицепсов.

1. Поставьте переднюю ногу перед собой.
2. Возьмите один конец резистивной ленты под ногу.
3. Сложите руки так, чтобы лента сопротивления лежала чуть ниже верхней части плеч. Держите руки прямо под углом 90 градусов параллельно вашему телу.
4. Примите раздельную стойку — отведите вторую ногу назад и немного согните ее.
5. Присядьте.Колено другой ноги должно почти (но еще не!) Касаться земли.
6. Вставай. И повторите шаг 5.
7. Вот и все!

6. Группа альпинистов

На первый взгляд кажется простым, техника альпиниста тренирует все тело . Теперь добавьте немного дополнительного натяжения лентой по вашему выбору. И вот как вы получаете очень надежную тренировку с отягощениями для всего тела для мужчин.

1. Наденьте эластичные ленты на обувь.
2. Положите обе руки на землю. Ноги держите вытянутыми, на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.
3. Одну ногу за тем, чтобы подвести ближе к рукам. В устойчивом темпе верните его обратно.
4. Повторить с другой ногой.
5. Вот и все!

7. Качающаяся лента сопротивления

Гиря не одобрена TSA, и это настоящий кошмар для ношения в сумке. К счастью, с эспандером вы можете легко воспроизвести махи гири — это улучшит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и спину .

1. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
2. Растяните ремешок руками.
3. Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
4. Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
5. Держа руки прямо перед собой, начните маховое движение, перемещая верхнюю часть тела вверх и вниз.
6. Вот и все!

8. Тяга в вертикальном положении поперечным хватом

Предназначен для тренировки плеч и верхней части спины , тяга в вертикальном положении часто выполняется с помощью троса. Тем не менее, это может быть так же хорошо с лентой сопротивления. Вот как это сделать:

1. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
2. Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
3. Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
4. Держите спину прямо и начните поднимать и опускать руки вверх и вниз — примерно до уровня плеч.
5. Вот и все!

9. Кроссовер сундук Fly

Идеально подходит для тонизирования и наращивания мышц груди . , эта тренировка подходит для людей любого уровня подготовки и является одним из лучших упражнений с тяжелыми эспандерами для сильных в этой области. Все, что вам нужно, это найти способ прикрепить ремешок к устойчивой поверхности.

1. По центру прикрепите резистивную ленту к устойчивой поверхности.
2. Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
3. Вытяните обе руки в стороны на ширине плеч.
4. Подведите обе руки к центру. Они должны перекрывать друг друга, одна рука должна лежать на другой.
5. На втором повторении чередовать. Рука, которая была наверху, теперь должна быть внизу.
6. Вот и все!

10. Боковое поднятие ленты

Это отличный способ добавить немного ширины и веса вашим плечам. Это очень простая тренировка, отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься с эспандерами.

1. Наденьте петлю на ногу.
2. Расставьте обе ноги довольно широко — шире плеч.
3. Используя руку, противоположную ноге, держащей петлю, поднимите и опустите ее до уровня плеч.
4. Вот и все!

11. Back Fly с лентой

Мышка для спины с лентой предназначена для улучшения мышц верхней части спины .А с помощью полосы сопротивления вы можете очень легко настроить нужный уровень интенсивности именно для вас. Вот как это делается.

1. Примите удобное положение. Сидеть — хороший вариант.
2. Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
3. Полностью вытяните руки, удерживая спину перед собой.
4. Вытяните ремешок назад, пока он не коснется вашей груди.Чем меньше промежуток между руками, тем сложнее будет.
5. Вот и все!

12. Группа Good Mornings

Это одна из тренировок с эспандером, ориентированная на верхних ног . Отлично подходит для наращивания мышц и подготовки к поднятию тяжестей, это прекрасное упражнение для поддержания высокого уровня физической подготовки.

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч.
2. Оберните ленту сзади на шее.
3. Согните колени, затем вернитесь назад, используя бедра.
4. Вот и все!

Заключение

Есть много отличных тренировок, которые можно выполнять с эластичными лентами. Несмотря на то, что они маленькие и очень компактные, они почти полностью заменяют большое количество тяжелого тренировочного оборудования. Мы надеемся, что эти упражнения с эластичными бандажами для мужчин были полезны — и что вы дадите им практический способ сохранить форму!

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла», — говорит Адам Шиллидей, персональный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

9,99 фунтов стерлингов

Набор эластичных лент Ленты для упражнений

19,97 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

9,59 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

24,97 фунтов стерлингов

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от небольших петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ремешки, которые поставляются с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер для лица

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за пределы линии плеч.Вы проработаете больше больших мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только проработает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Сначала закрепите эспандерную ленту под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер Bicep Curls

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трис, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и браслет) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Прекратите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но и дровосек отлично помогает вырезать эти косые брусья.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы с помощью дверного глушителя или обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении ядра.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается Строка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, и расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Lines рекомендует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, при этом грудь должна быть приподнята, а бедра отклоняются назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

55 домашних упражнений и тренировок с эспандером

Гантели и гири великолепны, перекладины для подтягиваний дверного косяка великолепны, а кто не хочет, чтобы у них в подвале устроили кардиотренажер или Ski-Erg, верно? Но если вы ищете инструмент для домашнего тренажерного зала, который не разрушит ваш кошелек, практически не займет места и предлагает целый мир разнообразных возможностей передвижения, то ни один из них не станет вашим лучшим вариантом.

Непревзойденный небольшой домашний тренажерный зал по доступной цене: эспандер. Одна стандартная петля для сопротивления — это все, что вам нужно, чтобы мгновенно создать сложную тренировку для всего тела. Это позволяет вам усложнить базовые движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также выполнять другие движения.

Оберните ленту сопротивления вокруг перил, стойки кровати или столба, и вы можете делать тяги, завитки или другие движения. Повесьте его на навес или ветку дерева снаружи, и вы можете выполнять тяги для спины и жимы на трицепсы.

Варианты безграничны. Вот ваш праймер для ленты сопротивления.

Почему работают эспандеры

Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.

Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.

Возьмите сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этим вызовом).

Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона.Растянутый ремешок больше борется с вами, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и по-разному воздействуя на мышечные волокна. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением — привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.

Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.

Лучшие способы использования лент

Все это делает ленты сопротивления качественным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).

Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей группы сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно будет сложнее, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы.Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.

Финишеры: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам, или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.

Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома — это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения. Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, держа его под ногами и положив руки на плечи.Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

The Moves

Комбинируйте эти движения для создания тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. А если сомневаетесь, не забывайте думать о всем теле (одно тянущее движение, одно движение толчка, движение одной ноги):

19 стартовых движений

Начните с этих 19 движений Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством критических движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.

Pallof Press

Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении для брюшного пресса, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против любого вращения.

12 движений группы в любое время и в любом месте

Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off , применяет ко многим идеям Джека и добавляет здесь 12 новых движений, включая полосатую походку монстра, разогрейте ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв нижней части тела.

Серия «Обратный отсчет времени для пресса на трицепс»

Этот шаг от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.

Поворотная манжета для разминки плеч

Атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии движений.

Приседания со стенкой с подвижностью

Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами.Приседания со стеной для подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.

Hollow Hold Banded Core Series

Это все о прессе, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет ремешок?). Выглядит просто. Но это не так.

Трицепс с полой опорой, серия

Здесь вы тренируете свои трицепсы и получите ценную работу для пресса.

Полуизо-тяга на коленях с прямой рукой

Это упражнение осветит вашу спину, и в нем намного больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.

Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher

Мы называем это финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

Chaos Band L-Sit Chinup

Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто. Готовьтесь к этому. Если осмелишься.

Попеременный жим от ударов земли

Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, бить о землю весело.

Crucifix Arm Finisher

Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья с накачкой бицепсов и трицепсов.

Тяга лучника на полу-коленях

С его помощью защитите свои плечи от пуль и увеличьте силу средней части спины (и больше силы пресса, чем вы думаете).

Partner Hollow Body Pallof Game

Возьмите напарника и внесите немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.

Plank Triceps Kickback

Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и моделировать пресс! Вы сделаете это здесь.

Chest Fly Finisher

Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать себе грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы протиснуть середину груди.

Face Pull

Face Pull, если все сделано правильно, осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Интересный факт: лучше всего с группами.

Боковой подъем полосы сопротивления

Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.

Resistance Band Athleticism Moves

Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.

Серии прессованных трицепсов

Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.

Сгибание ног с полосой

Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли различных размеров и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, когда вы стоите на ней для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

подходов 1 повторений 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

Сеты 1 Повторения 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты прямо в стороны на уровне груди, с лентой за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку

Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эластичная лента обернута петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы упереться в ленту сопротивления.

6 Splitter

сетов 1 повторений 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока не сожмутся лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.

8 Отжимания

подходов 1 повторений 5-15

Встаньте в положение планки, накинув ленту сопротивления на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и надавите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой

подходов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить powerbands, посетите сайт playsbands.com

Тренировка с эспандерами: сжигание жира всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу тренажерного зала, часто спрятанные подальше в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Объединение движений лент в высокоинтенсивной тренировке, подобной той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, поможет вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует преимущества теории тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хороший мышечный насос, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на высоте головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь в исходное положение.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь к исходному положению. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ленты

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и запрыгивайте боком на одну ногу, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

Тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, которые заставляют эспандеры ощущаться как «баффы»! Следуйте этим тренировкам для кардио, силовых тренировок и даже для наращивания массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

Функциональная тренировка на балансировочной платформе :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».

У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.

Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer

Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.

Как выстроить тренировки

* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.

* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.

* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.

* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.

[new-page]

Наклоны на BOSU

Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.

Приседания на BOSU

Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на BOSU со сменой опоры

Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Боковая планка с опорой на предплечье

Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.

Подтягивание ног в планке

Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем таза с опорой на BOSU

Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Косые скручивания на BOSU

Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Балансировочная платформа полусфера. Упражнения. Общая физическая подготовка: sportberry — LiveJournal

sportberry (sportberry) wrote,
2020-07-06 00:53:00 sportberry
sportberry
2020-07-06 00:53:00

Category: Упражнения на универсальной балансировочной платформе BOSU. Полусфера, рабочая зона в которой с двух сторон, одна из пластика, вторая прорезиненная надувная часть. Упражнения развивают баланс и координацию, прорабатывают мелкие группы мышц, а так же задействуют глубокие мышцы, что приведет к новым ощущениям в организме. «Тренировка в невесомости»- интервальная и функциональная состоящую из комплексов упражнений на все группы мышц. Поехали…
1. стоим в статике + перекатываемся по сторонам + приседаем + выпрыгиваем
2. стоим в упоре лежа + перекатываемся с руки на руку + отжимаемся
3. стоим в планке + альпинист + подтягиваем ноги прыжком
4. запрыгиваем на босу + перекаты + спрыгиваем
5. приседания на одной ноги с отведением ноги назад + подтягивание колена к груди
6. Разножка в стороны + 180 прыжок на каждой
7. Выпрыгивания с одной ноги с отведением в сторону и назад
8. Из разножки прыжок на босу и на каждый 4й приседание
9. Скручивание V образные + полет жука
10. Забегание + высокое бедро Tags: баланс, балансировочная платформа, координация, офп, полезное, тренировка, тренировки, тренировочное оборудование, тренировочный инвентарь, футбол, футбольное оборудование, футбольный инвентарь, футбольный тренажер

• Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2

  Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2 начало тут https://sportberry. livejournal.com/207694.html 2. Упражнения на босу для мышц…

• Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1

  Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только…

• Какую пользу для ваших занятий фитнесом может принести полусфера Босу?

  Рутина и обыденность тренировок стала надоедать? Хочется новизны? Предлагаю обратить взор на полусферу Bosu. Спрашиваете, что это такое? Можно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Балансировочная платформа БОСУ: обзор и упражнения

Мода на Bosu пришла из Европы. Тренажер Bosu Balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.

 

Что такое Bosu

Название тренажера bosu balance trainer произошло от словосочетания «both side use». В переводе это звучит как «используется с двух сторон». Действительно, по форме фитнес-атрибут напоминает половину большого мяча диаметром 65 см высотой до 34 см, прикрепленного к жесткому основанию из пластика. В тренировках используют обе стороны. В зависимости от уровня подготовки спортсмена упругость снаряда регулируется. Это позволяет контролировать сложность нагрузки и при необходимости выпустить лишний воздух через специальное отверстие.

 

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

• развивает ловкость;
• улучшает осанку;
• учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

• При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
• При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
• Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

 

Разновидности

В спортивных магазинах продаются разные виды тренажеров. Популярные:

 

Советы новичкам для bosu тренировки

1. Занимайтесь в кроссовках с нескользящей платформой.
2. Правильно располагайте стопы: ставьте их по центру параллельно, и держите колени полусогнутыми.
3. Пока не научитесь крепко стоять на ногах на резиновом куполе, не берите в руки отягощение.
4. Всегда следите за положением корпуса. Держите спину прямой, плечи опущенные, пресс и ягодицы напряженными.

 

Упражнения на босу платформе

1. Начните с разминки.

1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями вверх.
2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

 

2. Bosu workout для ног и ягодиц:

1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

 

 

 

3. Тренинг для плоского живота

1. Сядьте в центре платформы.
2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
3. Нижние конечности выпрямите.
4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

 

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

 

4. Подтягивание косых мышц и моделирование талии

1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

 

5. Кранчи для пресса и нижней части корпуса

1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
3. Вдохните, поднимите таз вверх и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13–18 раз).

 

 

6. Вариант для груди

1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
2. Работайте до изнеможения.

Уделяйте динамичному тренингу 30–40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

 

Видео-тренировка с БОСУ:

читать статью на сайте Зожно.ру

При выборе спортивного инвентаря для домашних тренировок многие покупатели руководствуются тремя требованиями: доступная цена, компактные габариты и функционал товара. Всем этим качествам соответствует тренажер с которым мы хотим познакомить вас поближе. И так, сегодняшний «гвоздь программы» балансировочная платформа.

Просьба не путать тренажер с балансировочной подушкой, это два разных снаряда, хотя и оба предназначены для тренировки координации и баланса. Различия заключаются в том, что балансировочная подушка наполнена воздухом, а платформа — это конструкция, собранная немного по другому принципу.

Подушка более устойчива, в то время как платформа имеет большую подвижность и удерживать на ней равновесие будет гораздо сложнее. В общем этот тренажер больше подойдет для продвинутого уровня спортсменов, и тех, кто давно ведет активный образ жизни. Хотя и новички могут заниматься на платформе, но не стоит рассчитывать на то, что все упражнения получатся с первого раза.

Купив балансировочную платформу, вы сможете открыть для себя новый вид тренировок, в которых понадобится сила, сноровка и выносливость.

 Внешний вид, материал, разновидности изделия

Если вы увидели формулировку «балансировочный диск», знайте, что это один и тот же тренажер. Действительно, платформа тренажера выполнена в форме диска. Сам диск может быть сделан из пластика или дерева. У нас вы найдете в продаже и первый и второй вариант. Изделие довольно компактное, диаметр диска всего 39 см.

Прочность материала, как пластика, так и дерева на высшем уровне, диск спокойно выдерживает нагрузку до 90 кг. Почему не больше? Тут вопрос не в качестве и прочности материала, а в безопасности пользователя. Для людей, весом более 100 кг занятия на подвижных платформах могут быть не безопасны.

 Как устроен тренажер

Диск закреплен на специальной колбе, расположенной в центре платформы, получается довольно шаткая и подвижная конструкция. Чтобы удержать равновесие на таком тренажере, нужно задействовать мышцы стабилизаторы и прочувствовать баланс всего тела. Тренировки на балансировочной платформе  направлены на оздоровление и укрепление всех, даже самых глубоких и мелких мышц.

 Кому будет полезно заниматься на балансировочной платформе

Основные рекомендации по эксплуатации, это наличие хотя бы минимального опыта тренировок. Если у вас проблемы с вестибулярным аппаратом, не спешите выполнять сложные упражнения, начните с самых простых и выполняйте их у стены или с опорой на более устойчивый предмет. Хочется обратить внимание спортсменов, работающих над объёмом мышц, данный тренажер не предназначен для работы с дополнительным утяжелением, такая тренировка подразумевает работу лишь с собственным весом. Ну и как уже говорилось, платформа не предназначена для спортсменов, весом более 90 кг.

Занятия на балансировочной платформе оказывают положительное влияние на позвоночник и мышцы спины. Во время тренировки в работу включаются исключительно все мышцы тела. Для интенсивной проработки определенной группы мышц существуют направленные упражнения. Занятия на диске можно отнести как к оздоровительной физкультуре, так и к тренировкам на рельеф и сжигание жира, все зависит от продолжительности занятия и его интенсивности.

В любом случае, занимаясь на платформе даже 10 минут в день, вы избавитесь от сутулости, болей в шейном отделе и спине, а также прокачаете мышцы кора. Удерживая баланс, ваши мышцы получают дополнительную статическую нагрузку, что отлично влияет на тонус кожи и снижение жировой прослойки. Хотите избавиться от лишнего веса и обвисшей кожи рук, живота и внутренней стороны бедер, тогда найдите время для тренировки на балансировочной платформе хотя бы три раза в неделю по 30-40 минут.

Для детей гимнастика на балансировочной платформе будет не менее полезна, чем для взрослых. Подросткам и детям школьного возраста не обязательно выполнять какие-то замысловатые упражнения, достаточно просто стоять на тренажере. Можно усложнить стойку, подняв одну ногу или приняв позу «ласточка». Для развивающегося организма очень полезны упражнения на баланс, при чем не только для полноценного развития мышц и скелета, но и для активной работы мозга. Можно придумать различные спортивные соревнования и проводить их в кругу семьи или друзей, например, кто дольше сможет продержаться в определенной стойке на платформе.

 Базовая тренировка на балансировочной платформе

Представляем вам короткую тренировку, с которой можно будет начать первое занятие на платформе. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз. Не торопитесь, ваша цель не сделать движение быстро, а удержать баланс и почувствовать свое тело. Обращайте внимание на положение ваших стоп, во время выполнения упражнений. Работа стоп, это дополнительный бонус, который вы получаете при таких тренировках.

 Для начала освойте простую стойку. Ставим платформу недалеко от стены, чтобы в случае потери равновесия вы смогли на нее облокотиться. Становимся на платформу обеими ногами, фиксируем взгляд в одной точке перед собой. За счет балансирования стоп с пятки на кончики пальцев стараемся удержаться на платформе 40-60 секунд.

 Когда освоите это упражнение, пробуйте стоять на одной ноге. Для этого поставьте одну ногу на пол, а вторую в центр платформы. Удерживая равновесие медленно подымите и согните в колене ногу которая на полу. Держите равновесие 40-60 секунд, затем поменяйте опорную ногу.

 Если вы чувствуете себя уверенно в простых стойках, можно начинать делать амплитудные упражнения. Сделайте сет их 15 выпадов на каждую ногу. Одна нога на платформе, вторая на полу.

 Затем сет из 15 приседаний, обе ноги на диске, медленно приседаем, задерживаемся на пару секунд внизу и на выдохе встаем в исходное положение. 5. Закончите тренировку планкой на прямых руках, когда ноги на полу, а руки стоят на балансировочной платформе. Удерживайте положение 20-40 секунд.

 Готовы попробовать выполнить упражнения для более продвинутого уровня

Сядьте на платформу, удерживаясь руками за края диска выполняйте движения корпуса навстречу коленям, делая так называемую складку. 3 подхода по 15 раз и мышцы пресса будут напоминать вам о себе даже спустя двое суток после тренировки.

Закажите балансировочною платформу, чтобы освоить новый вид одних из самых эффективных и полезных тренировок для всего организма.

Заботьтесь о своем теле, и оно будет радовать вас красивыми формами и крепким здоровьем в любом возрасте.

BOSU для домашнего использования 350050 / 72-10850-PKINQ

Данная модель была разработана в сотрудничестве с Фондом по борьбе с раком молочной железы (фонд Susan G. Komen for the Cure). Она обладает уникальным дизайном, а каждые 15 долларов  с продажи данной платформы идут в Фонд по борьбе с раком. Идеально подходит для домашнего  использования. Количество Pink Bosu Balance Trainer ограничено.

1. Назначение
2. Польза
3. Виды упражнений.
4. Заключение

​Назначение

Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий, как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений.

Из-за неустойчивой поверхности тренировки на этом оборудование более интенсивны. Развивает координацию, баланс, мышцы стабилизаторы и вообще все группы мышц.

Польза

— Универсальность. Полусфера подойдет для занятий аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, пилатесом, поддержания общего здоровья.
— Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
— Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
— Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
— Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu (Босу).
— Доступность. Купить платформу можно по доступной цене.
— Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
— Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Упражнения на балансировочной полусфере (BOSU)

1. Тренировка баланса на одной ноге. Платформа плоской стороной вниз. Встаем на 1 ногу, вторую поднимаем вверх, руки разводим в стороны для ловли равновесия. И стараемся удержаться как можно дольше. Спина при этом прямая. Повторяем упражнение на другой ноге. Упражнение можно усложнить, если в стать в положение «Ласточка»

2. Тренировка баланса на двух ногах. Полусфера плоской стороной вверх. Задача встать на полусферу двумя ногами и удерживать равновесие. Сначала медленно встаем одной ногой сбоку полусферы, полусфера заваливается в сторону вместе с Ваше ногой. Потом ставим вторую ногу на противоположную сторону платформы и выравниваем положение тела вертикально. Ноги должны при этом стоять на краях платформы, носки смотреть вперед, ступни параллельно друг другу. При этом упражнении работают мышцы живота, ног, ягодичные, мышцы спины.

После того как научились уверенно стоять на балансировочной полусфере усложняем задачу.

3. Перекаты. Платформа плоской стороной вверх. Стоя двумя ногами на платформе, делаем перекаты влево и вправо. Как лыжник. Потом делаем перекаты вперед, назад. При выполнении упражнения нужно помогать руками, перемещая их в противоположную сторону от движения ног. При этом упражнении тренируется голеностопный сустав, колени, тазобедренный сустав, спину и мышцы живота.

4. Приседания. Приседания можно делать на балансировочной платформе плоской стороной как вверх, так и вниз. Присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняем приседания, помогая балансировать себе руками. Руки держим перед собой. Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы. Упражнение можно усложнить, если делать его на одной ноге.

5. Стульчик. Платформа плоской стороной вверх. Удержание равновесия в положении статический присед (Стульчик). Присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу, спина прямая, руки держим перед собой. Задержитесь в таком положении секунд на 30-40. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю или гантели.

6. Планка. Планку можно выполнять на платформе плоской стороной вниз и плоской стороной вверх. Можно выполнять стоя на локтях или на ладонях. Основное требование, ноги должны быть прямые, туловище тоже. Положение ног и тела в одной линии. Если стойка на локтях, то они должны быть перпендикулярно плечу. Задача устоять в положении планка максимально долго. Чтобы усложнить упражнение можно поднимать вверх по очереди по одной ноге.

7. Планка с притягиванием колена к груди. Платформа плоской стороной вверх. Встать в положение планки. Руки размещены по краям платформы с противоположных сторон, ноги вместе. Когда поймано равновесие, начинаем подтягивать одно колено к груди по диагонали, а после сменить ногу.

8. Подтягивание коленей к груди. Платформа плоской стороной вниз. Для выполнения упражнения нужно сесть на середину сферы, руки расположить сзади, ладони упереть в нее же (для усложнения упражнения руки можно завести за голову и взять в замок). Ноги выпрямляем и держим на весу перед собой. Задача. Подтянуть колени к груди, а корпус подтянуть на встречу коленям.  В таком сложенном положении зафиксироваться на пару секунд и обратно вернуться в исходное положение.

9. Статическая стойка на одном колене и одной руке. Платформа плоской стороной вниз. Это упражнение можно назвать «Бомбическим», так как очень сложное для новичков. Прорабатываются все группы мышц тела, тренируется координация. Начальная стойка. Стоим на коленях, ладони обеих рук упираются в полусферу перед собой. Задача одновременно поднять и вытянуть назад ногу и вытянуть вперед противоположную руку, при этом удерживать равновесие. Т.е. если вы вытягиваете правую ногу, то вытягиваем левую руку. Держать вытянутыми и прямыми на весу 30-40 секунд, после поменять и повторить.

​Заключение

В этом описании я показал основные упражнения, направленные на координацию. Вообще упражнений на балансировочной полусфере существует большое множество, которые направлены не только на развитие баланса и координации, но и на увеличение выносливости. Bosu прекрасно подходит для пилатеса и растяжки, его можно использовать в качестве утяжелителя, применять для степ-тренировок, развивать взрывную силу и ловкость, использовать для аэробные нагрузок.

Желаю Вам найти те упражнения на Bosu, которые достигнут максимального эффекта для поставленной Вами задачи.

Bosu тренировка что это такое в фитнесе?

Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает  балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол. 

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность  тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга. 

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.  

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в . ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Фитнес-тренировки на нестабильных платформах и их польза

Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

 

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.

Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

15 упражнений Great Balance Board, которые вы должны обязательно попробовать

Преимущества упражнений на балансировочной доске хорошо известны. Это улучшит спортивные результаты, координацию, силу кора, нервно-мышечную интеграцию и ускорит вашу реакцию. При всем при этом можно было подумать, что все будут взбираться на борт.

Тем не менее, многие люди считают, что тренировка равновесия к ним неприменима, потому что они «не балансовый тип». У них две левые ноги, и они упустили ген координации.

Им не о чем беспокоиться.

В этой статье мы расскажем о 15 отличных упражнениях на доске для балансировки, которые может выполнить даже самый несогласованный человек, чтобы продвинуться от новичка к равновесию до чемпиона по координации. Во всех этих упражнениях используется воблборд.

Начало работы с упражнениями на вобл-доске

Всегда наступайте на вобл-доску сзади. Поставьте первую ногу в середину доски, а затем поставьте вторую ногу рядом. Когда обе ноги вместе, легче сохранять равновесие.Установите свой баланс. Теперь проверьте осанку. Вот что следует отметить:

• Плечи должны быть отведены назад
• Стопы и колени должны быть на расстоянии бедер
• Макушка головы должна подниматься вверх к потолку

Медленно отрегулируйте ступни до бедер. Расслабьте брюшной пресс, сближая тазовые кости.

Советы по безопасности

• Сохранение нейтрального положения позвоночника жизненно важно для целостности вашего тела.В нейтральном положении позвоночник включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылок. Эти три должны образовать воображаемую линию. Вот краткий видеоурок о том, как сохранять нейтральное положение позвоночника:

• Не тренируйтесь на скользкой поверхности
• Держите тренировочную зону хорошо освещенной
• Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная зона, чтобы не упасть на предметы
• Не дергайте и не раскачивайте свое тело в нужное положение. Все время двигайтесь медленно и целенаправленно
• Не торопитесь и тренируйтесь в соответствии с вашей физической подготовкой
• Разминка и охлаждение до и после тренировок на равновесие
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Делайте упражнения медленно и оставайтесь в контроль.При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к наблюдателю.

Упражнение № 1: Базовое равновесие стойки

Ключевая область фокусировки:

• Развитие уверенности в позиции

Описание:

• Встаньте на доску так, чтобы края стопы находились на внешних краях доски. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в вертикальном положении.
• Сохраняйте равновесие на доске, перемещая свой вес, чтобы края доски не касались пола.Ваша цель — удерживать равновесие в течение 20 секунд. Подход состоит из 5 повторений по 20 секунд.

Упражнение № 2: Наклон вперед / назад

Основная область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
• Продолжайте наклоняться вперед и назад медленными, устойчивыми контролируемыми движениями в течение 60 секунд.

Упражнение № 3: Наклон в сторону

Ключевая зона фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоняйте доску слева направо, перенося вес с левой ноги на правую.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 4: Наклон двумя ногами — круглосуточно

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов.Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя. Держите свое тело централизованным. Возможно, вам понадобится балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении.Продолжайте 60 секунд.

Упражнение 5: Баланс одной ноги

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Удерживайте равновесие в этом положении как можно дольше.Для начала вы можете разместить доску у стены или другого объекта, который вы можете держать для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью избавиться от поддержки.
• Переключитесь на другую ногу и повторите.

Упражнение № 6: Наклоны одной ногой

Ключевая зона фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенное и тыльное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте 30 секунд.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение № 7: Из стороны в сторону одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенные, тыльные, инверсионно-эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску слева направо. Держите бедра и туловище в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Если у вас еще недостаточно дальности, чтобы коснуться пола, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 8: Одиночные круглые часы

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (инверсионное и эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя.Держите свое тело централизованным. Возможно, вам понадобится балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Это сложный ход — сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении.

Упражнение № 9: Приседания

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• После установления равновесия медленно опуститесь в положение параллельного приседания, сведя руки вместе перед собой.
• Удерживая равновесие, удерживайте нижнее положение, чтобы края доски не касались пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Крайне важно во время этого движения не выгибать спину и не сгибаться.

Упражнение № 10: Поймай мяч

Ключевая область фокусировки:

• Для баланса полагаться на кинестетическое восприятие, а не на визуальное восприятие

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Установите свой баланс.
• Пусть партнер по тренировке встанет примерно в шести футах от вас и держит баскетбольный мяч. Ваш партнер бросает в вас мяч, который вы ловите на уровне груди.
• Забросить мяч и продолжить выполнение передач. Сделайте 10 передач.

Упражнение № 11: Толчок приседаний

Ключевая область фокусировки:

• Ягодичные мышцы, квадрицепсы, кора, дельтовидные мышцы

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ступни на внешние края, держа в руках легкую пару гантелей.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Пополните баланс
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
• Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы установить равновесие.
• Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
• Вернитесь в приседание для следующего повторения. Постарайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением.Выполните 10 повторений этого движения.

Упражнение № 12: Подъем на носки

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Положите руки на бедра и приподнимитесь на ноге, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сокращение в течение нескольких секунд.Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 13: Полумесяц

Ключевая область фокусировки:

• Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кора, стабильность бедра

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Другая ступня должна слегка касаться внешней части доски.
• Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы отвести ногу в сторону.Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
• Держите туловище и ногу на прямой линии в стороны. Ваши точки бедра должны быть наложены друг на друга.
• Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу, так, чтобы ваши руки образовывали прямую линию.
• Постарайтесь продержаться в таком положении 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.

Упражнение № 14: Комбо альпинист / отжимание

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на полу в положении отжимания.Возьмитесь за края балансира и поднимитесь в верхнее положение для отжимания.
• Выполните 10 альпинистов, поочередно подтягивая колени к грудной клетке и обратно.
• Теперь выполните одно отжимание вверх, опуская туловище вниз к балансировочной доске.
• Выполните 3 подхода этого упражнения.

Упражнение № 15: Плечевой мост

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Лягте на спину так, чтобы балансировочная доска находилась перед ногами.Положите руки на пол рядом с собой.
• Поставьте ноги на балансировочную доску так, чтобы подошвы опирались на поверхность доски.
• Выполните мостик через плечо, высоко подняв бедра в воздух. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.

Заключение

15 упражнений на балансировочной доске, описанные выше, позволят вам продвинуться от новичка до опытного сноубордиста. И все же они — лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до того, что вы можете делать со своей балансировочной доской.Теперь, когда вы обрели уверенность на доске, почему бы не поэкспериментировать, чтобы найти новые и интересные способы продвижения по ней?

Упражнения для балансировки мышц кора, рук и ног для начинающих

Введение тренировки равновесия в еженедельные тренировки может дать несколько преимуществ. Выполнение упражнений на балансировочной доске может помочь предотвратить травмы, помочь в реабилитации, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить координацию и осознание тела, а также сохранить бдительность. К тому же это весело и легко! Упражнения на доске для равновесия отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Узнайте больше о преимуществах Balance Board.

Вы обнаружите, что балансировочные доски бывают самых разных форм и размеров. Вы даже найдете множество соглашений об именах. Тем не менее, вы должны уметь выполнять все упражнения, показанные ниже, на любой доске, будь то доска для воблинга, качалка или балансировочная доска. Однако все показанные ниже демонстрации выполняются с использованием подставки LifeSpan AirSoft Standing Board.

Для выполнения всех приведенных ниже упражнений потребуется балансировочная доска, тренировочная одежда, утяжелители для рук и весовой мяч.Если у вас нет доступа к весам или мячу с утяжелителями, это нормально, вы все равно можете выполнять упражнения без них или просто пропустить это упражнение.

1. Приседания

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора и задние мышцы

Как делать: Вам нужно начать стоять, расставив ноги на ширине плеч на доске. Чтобы помочь равновесию, вы можете вытянуть руки перед собой.Затем сядьте поудобнее, как будто вы собираетесь сесть в воображаемый стул, продолжая смотреть вперед. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а позвоночник — нейтральным, а не скругленным вперед. Прекратите опускаться, как только ваши бедра станут параллельны полу, колени расположены над ступнями, а вес тела прижат к пяткам. Медленно начните отжиматься до положения стоя.

2. Выпады

Целевые мышцы: Икры, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия

Как делать: Начните, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед, положив правую ногу на доску для балансировки, перенося вес тела вперед. Медленно опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой и вертикальной. Если вам удобно, позвольте левому колену слегка коснуться пола. Медленно надавите назад, перенося вес на правую пятку, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите эти шаги, шагая вперед левой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, начните с того, что встаньте на балансировочную доску и сделайте выпад.

3. Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшной пресс

Порядок действий: Начните с того, что руки положите на балансировочную доску немного шире плеч. Поставьте ноги позади себя на таком расстоянии друг от друга, которое вам будет удобно. Помните, что чем дальше расставлены ноги, тем устойчивее вы будете. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала.Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались. Медленно начните опускаться как можно глубже. Если вы можете опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, это совершенно нормально. Сделайте паузу в нижней позиции, затем вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания с отклонением от нормы

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшной пресс

Порядок действий: Вначале положите руки на пол немного шире плеч.Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на таком расстоянии друг от друга, которое вам удобно. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ноги, тем устойчивее вы будете. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала. Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались. Медленно начните опускаться как можно глубже. Сделайте паузу в нижней позиции, затем вернитесь в исходное положение.

5. Планка для прямых рук

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы и брюшные мышцы

Как делать: Начните, положив руки на доску немного шире плеч. Поставьте ноги позади себя на удобном расстоянии. Ваше тело должно образовывать прямую линию, следя за тем, чтобы ваша ягодица не торчала и не провисала. Держите голову немного вперед, а локти слегка согнуты, чтобы они не блокировались.Продолжайте удерживать эту позицию столько, сколько сможете.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, перенесите вес тела на одну руку, поднимая другую руку вперед так, чтобы плечо касалось уха, а рука была прямо перед собой. Повторите то же самое с другой рукой.

6. Подъем на носки

Целевые мышцы: Икры (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, камбаловидная мышца)

Как делать: Начните с того, что поставьте ноги к одному концу доски на таком расстоянии, которое вам удобно.Вы захотите разместить доску возле стены или чего-нибудь высокого, на что вы можете опереться рукой, чтобы при необходимости поддержать себя. Медленно перенесите вес вперед на подушечки стопы, проходя через ступни. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте подъем на носки на одной ноге.

Существует множество дополнительных упражнений, которые можно выполнять с помощью доски баланса, которые мы не показывали выше, поэтому не стесняйтесь проявить творческий подход и поделиться им с нами в Instagram или Facebook, используя #mylifespan . Просто убедитесь, что вы всегда поддерживаете правильную форму, чтобы не допустить травм.

Как работает 60uP®

Система балансировочной доски 60uP® помогает любому, кто может страдать от потери равновесия, ослабления ног или тела, что влияет на движение, или просто всем, кто хочет улучшить общую стабильность тела, чтобы оставаться активным дольше.

Риск падения

С возрастом, особенно после 60 лет, наши тела имеют тенденцию терять общую силу, стабильность и даже равновесие. К сожалению, эти пораженные участки могут привести к падению. Как известно, падения опасны:

• Риск падения дома увеличивается с возрастом. Сила, равновесие и походка — все это факторы риска.
• Эффект падения наблюдается у более трети людей старше 65 лет и 40% людей старше 80 лет.
• Несчастные случаи в старших возрастных группах чаще случаются с участием женщин, чем мужчин.
• Каждое пятое падение среди женщин в возрасте 55 лет и старше приводит к перелому, требующему стационарного лечения.
• Наибольшая доля несчастных случаев приходится на падение с лестницы или ступеньки. Более 60 процентов смертей происходят в результате несчастных случаев на лестнице.

60uP® Secret Запатентованная конструкция доски для тренировки равновесия

60uP® учитывает и корректирует три важнейших элемента баланса и движения:

1. Неврологические мозговые связи

2. Положительное выравнивание корпуса

3. Прочность тела

Когда один или все из этих трех факторов не согласованы друг с другом, это может привести к серии каскадных эффектов:

• перенапряжение для компенсации утраченной комбинированной функциональности
• потеря уверенности в движении
• Недостаток упражнений для сердца и, следовательно, меньший кровоток и
• наконец, общий страх, влияющий на качество жизни

Система улучшения баланса 60uP® с нулевым воздействием и легкостью движений представляет собой простой и безопасный способ улучшить все три этих важных элемента баланса.Наша цель для программы 60uP® — вывести пользователя из дома и заставить его заниматься любимыми повседневными делами.

Как работает 60uP®

60uP® помогает решить проблемы с балансом, помогая переобучить и разум, и тело в областях равновесия и стабильности. 60uP® создает новые нейронные связи, которые помогают сбалансировать ваш мозг. Новые соединения реинтегрируют и синхронизируют движения тела, создавая уверенность в функциях тела, подвижности и осанке.

Просто встав на доску и удерживая шесты для устойчивости, вы сразу же начинаете укреплять обе ноги, руки и все тело.С помощью нескольких простых маневров ваш мозг начинает перепрограммировать себя, чтобы обеспечить вашему телу лучший баланс и подвижность.

Как мы уже упоминали, движение и равновесие имеют три важнейших элемента успеха.

1. Неврологическая связь, ведущая от распознавания мозгом задачи до движения и по мере его изменения.

2. Положительное выравнивание корпуса

3. Прочность тела

По мере того как человек стареет или восстанавливается после изнурительной травмы или операции, организму необходимо с уверенностью восстанавливать или поддерживать один или несколько из этих элементов, чтобы успешно функционировать.

Механика тела требует прямой и немедленной взаимосвязи между мышцами, связками, сухожилиями, структурой скелета и нервной системой (распознавание мозга) для поддержания осанки и равновесия.

Балансировочная доска 60uP® объединяет все три элемента движения в мощную комбинацию

Если тело недостаточно сильное, чтобы удерживать собственный вес, двигаться достаточно быстро, чтобы среагировать, или отталкиваться от нежелательного направленного наклона, оно упадет.

Доска для балансировки 60uP® обеспечивает полную повторную тренировку сверху вниз, слева направо и спереди назад тому, что тело привыкло делать и что хочет делать снова.Большинство людей обладают превосходным естественным балансом с тех пор, как впервые научились ходить и воспринимали это как должное. Это меняется со временем, травмами и болезнями, и тогда, неожиданно, равновесие становится проблемой.

Прочность тела

Доска для балансировки 60uP® помогает восстановить силу, необходимую для поддержки тела. Благодаря качающимся движениям из стороны в сторону или спереди назад, полная программа силы баланса 60uP® сделает любое тело сильнее каждый раз, когда они ее используют. С эластичными лентами также увеличится сила верхней части тела.

Представьте себе дом на песке. Если основание слабое, дом рухнет. Чем выше поднимается здание, тем прочнее должен быть фундамент. Тело ничем не отличается. Увеличьте силу основания (ступни, лодыжки, икры, бедра, ягодицы, кора) и улучшите функцию всего тела.

С более чем 200 безопасными и простыми упражнениями на баланс и укрепление на доске размером менее 3 на 2 фута, мы считаем, что в мире нет более функционального и компактного оборудования.

Положительное выравнивание корпуса

Положительное выравнивание тела строится вокруг позы и удержания тела на центральной линии. По мере того как тело ослабевает или осознание тела ослабевает, потеря выравнивания предъявляет чрезмерные требования к определенным частям тела. Эти требования вызывают усталость, и тело начинает терять центр и компенсирует стресс, что приводит к травмам, падениям и потере уверенности.

Когда уверенность исчезает, вероятность падения безмерно возрастает. Трудно исправить ослабленное тело для повседневной работы, если не используются специальные укрепляющие упражнения. Эти упражнения должны быть разработаны специально для выравнивания тела для естественного движения и включать в себя все аспекты движения.

60uP® Balance Board создает программу естественного выравнивания и усиления , которая имитирует то, что происходит с телом в повседневной жизни . Доска баланса заставляет обе стороны тела работать одинаково и выравнивает центр.Любое смещение от центра создаст скалу доски в сторону «более тяжелой», и это сразу же даст пользователю обратную связь, что они не расположены правильно.

Со временем тело начнет естественным образом корректировать точки давления и приспосабливаться по мере движения тела. Все это связано с естественной обратной связью, передаваемой через неврологическую систему в мозг. Вы не можете обмануть доску баланса. Он движется только в соответствии с тем, что получает, и, когда пользователь использует доску, доска поможет исправить пользователя и посылать положительные отзывы и чувство выполненного долга, поскольку они достигают способности балансировать и двигаться в равновесии.

Связь с мозгом

Связь мозга с телом имеет решающее значение для всех движений. Способность организма вызывать двигательные изменения и реагировать на них называется проприоцепцией.

Проприоцепция — это способность организма получать информацию через рецепторы кожи, мышц и суставов и передавать информацию в мозг через нервную систему, чтобы тело могло ощущать себя. Это самое захватывающее открытие из результатов, полученных с помощью 60uP® Balance Board.

Когда мы начинаем бояться нашей способности двигаться и не падать, наши глаза начинают смотреть вниз, чтобы увидеть, куда мы идем. Тогда о нашем чувстве равновесия судят по тому, что мы видим, а не по тому, что мы чувствуем с помощью наших проприоцептивных органов чувств. Это приводит к колебаниям, отсутствию времени реакции организма на исправление нестабильности и снижению способности мозга действовать. Если вы не используете его, вы его потеряете. То же касается и мозга.

Есть систематическая нисходящая спираль:

1. Ослабление тела в силе и функциональности

2. Страх перед мобильностью и время реакции

3. Меньше движения для восстановления утраченной силы

4. Мозг не доверяет телу, поэтому глаза берут верх.

5. Отсроченная реакция глаз, отправляющих в мозг сообщения для исправления изменений

6. Утрата уверенности и веры в способности тела

7. Ослабление движений, приводящее к ослаблению сердечной деятельности

8. Более слабое сердцебиение приводит к потере кислорода в мозг

9. Утрата самостоятельности как старшего, так и его семьи

10. Осознание неспособности функционировать приводит к депрессии и печальному, быстрому снижению желания жить.

Результат:

Качество жизни снижается, а продолжительность жизни резко сокращается

Делаем бедра шире, а талию уже: упражнения для широких бедер

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

• Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
• Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
• Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
• Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
• Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
• Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
• Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

• Приседания.
• Выпады с утяжелением.
• Плие с гантелями.
• Ягодичный мостик.
• Боковые скручивания.
• Прямые скручивания.

Среда

• Румынская становая тяга.
• Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
• Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
• Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

• Гиперэкстензия.
• Отведение ноги назад (блок или тренажер).
• Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере.
• Поднимание ног в упоре на локти.
• Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

• Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
• На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
• На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

• Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
• На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
• Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
• Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
• После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

• Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
• Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

• Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
• На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
• На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

• Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
• Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
• Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
• На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

• Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
• Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

• Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
• Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
• Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

• Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
• Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
• Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

• Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
• На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
• На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
• Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

• Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
• Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
• Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
• На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
• Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
• Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Упражнения для коррекции широких бедер

Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.
Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому, эстрогены — гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног — артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

https://www.youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего — передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром — сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение — стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.

Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс — лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале — вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек — вот путь к истинной гармонии и красоте.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Широкие бедра — лучшие процедуры и упражнения для похудения бедер

Простые упражнения для выполнения дома, чтобы откорректировать форму бедер и ягодиц.

Когда можно заниматься спортом после родов

Об обновлении своего гардероба будущая мама думает уже с первых недель беременности. И это не удивительно, ведь все мы хотим выглядеть красиво, вне зависимости от времени года, погоды и настроения. Во время беременности женщины преображаются и становятся еще более привлекательными, а платья позволяют им подчеркивать свою женственность и неотразимость.

Существуют разные фасоны платьев для беременных, которые вы можете подобрать специально для своей фигуры.

Варианты платьев для беременных

Животик растет постепенно, поэтому в первые месяцы беременности женщина еще может носить привычные платья, кроме тех, которые сильно обтягивают фигуру. Во втором триместре нужно будет задуматься об обновках.

Платья можно носить в любое время года. Летом уместны просторные летящие сарафаны и нежные изделия с цветочными принтами. Зимой можно носить спортивные модели, например, для прогулок собакой по утрам или же для поездок за город, и классические утепленные.

Все предложения для беременных женщин по их назначению можно разделить на следующие:

1. Официальные (офисные платья) – приталенный крой, плотный материал и отсутствие ярких рисунков, принтов и нашивок. Такие модели шьются из однотонных тканей. Оптимальные цвета для такой одежды – серый, коричневый, черный, бежевый, бордовый, синий и изумрудный. Выберите тот оттенок, который подчеркнет ваши глаза и сделает взгляд более выразительным.
2. Повседневные. Модели, в которых можно пойти как на фотосессию, так и на встречу с подругой. Они бывают прямыми, с завышенной талией, с А-образным силуэтом и многие другие. Вариантов существует очень много, поэтому будущая мама сможет подобрать для себя что-то по вкусу.
3. Спортивные. Платья для активного отдыха на природе или же для комфортных поездок в другие города выглядят как удлиненные худи. Обычно они дополняются капюшоном и вместительными карманами. Модели, которые утеплены флисом, – не редкость, ведь в них тепло и уютно.
4. Вечерние. Подобрать красивый фасон платья для беременных хочет каждая женщина, тем более по особому поводу. В яркой и элегантной одежде можно пойти в театр, в ресторан, на свадьбу или, например, на корпоратив.

Чтобы определиться, какие фасоны платьев для беременных вам нужны, проанализируйте содержимое всего гардероба. Лучше выделить на это весь день, чтобы без спешки понять, что вы сможете носить в ближайшие месяцы, а что наденете только после рождения малыша.

Большинство платьев для беременных женщин характеризуются:

• отсутствием ярко выраженной талии – в наших каталогах преобладают свободные фасоны;
• классическим, романтическим и фольклорным стилем;
• крупными узорами;
• акцентом на плечах и зоне декольте;
• рисунками, принтами и аппликацией.

Чтобы будущая мама могла носить платье и после родов, оно должно быть дополнено специальными секретами для кормления. В каталоге интернет-магазина Proud Mom есть много моделей для кормящих: покупайте наряд два в одном и экономьте свои деньги без ущерба для комфорта.

Рассмотрите следующие красивые фасоны платьев для беременных:

• А-образные – расклешенные от верха книзу, скрывают живот, подчеркивают плечи и грудь. Подходят для всего периода беременности, в том числе и для последних недель. Такие изделия часто дополняются вышивками и аппликациями в районе груди;
• платья-рубашки – бывают разной длины (до колена или же в пол) и дополняются поясом, который завязывается над животом;
• обтягивающие – шьются из качественного трикотажа с добавлением эластана, который красиво садится на фигуре;
• ампир – с завышенной талией, скрывают животик и подчеркивают грудь. Такой фасон используется как в повседневных платьях для беременных, так и в вечерних;
• футляр – подходит для первых месяцев беременности, когда животик еще небольшой. Такое изделие можно носить в офис: оно соответствует дресс-коду большинства компаний;
• трапеция – подходит для первого и второго триместра. Такие модели похожи на А-образные модели, но они не такие широкие.
• туника – платье такого фасона немного укорочено, поэтому носить его нужно с лосинами, леггинсами или брюками. Подходит для всех сроков, позволяет сделать акцент на груди, руках и плечах.

Фасоны вечерних платьев для беременных

Будущие мамы, как и другие женщины, с удовольствием ходят на выставки, в театры и в рестораны. Красивое вечернее платье также можно надеть на фотосессию: почему бы не позволить себе выглядеть на все сто? Выбирая торжественный наряд, обращайте внимание на его размер, цвет, фасон и стиль.

Такие изделия для беременных обычно относятся к следующим стилям:

1. Классический. Соответствует требованиям дресс-кода, поэтому подходит для женщин, которые работают в офисах и бизнес-центрах. Характеризуется строгостью и минимализмом. Платья для беременных в классическом стиле шьются из плотных тканей, обычно на них не используется отделка. Распространенные фасоны – прямой, А-образный, трапеция.
2. Кантри. Оборки, летящие ткани и определенная цветовая гамма (белый, коричневый, оранжевый, цвет слоновой кости) характеризуют этот стиль. Платья для беременных с завышенной талией, декорированные в этом стиле, не стесняют живот. С каждым годом в коллекциях российских и зарубежных брендов таких изделий становится только больше: они хорошо вписываются в городскую моду.
3. Повседневный. Простые ткани с преобладанием хлопка, сочетание двух-трех цветов в одной модели, удобные. Фасоны в рамках этого стиля также соответствующие: туники, платья-рубашки и А-образные модели.
4. Бохо. Выглядит очень необычно и ярко. Раньше его любила только творческая богемная молодежь, но сегодня его с удовольствием носят будущие мамы в теплое время года. Изделия в стиле бохо выделяются этническими мотивами.

Вечерние короткие и длинные платья для беременных женщин бывают разных фасонов. К ним относятся:

1. Обтягивающие модели. Изделия, которые обтягивают животик и подчеркивают формы будущей мамы, шьются из качественного трикотажа. Такие однотонные модели часто дополняются декоративными элементами в виде бусин, страз или пайеток.
2. Ампир. Завышенная талия уместна в любых моделях. Вечерний наряд «ампир» обычно дополняется атласной юбкой и кружевным верхом. В такой модели вы сможете выглядеть как принцесса, которая пришла на торжественный бал. Животик, который растет с каждой неделей, не станет помехой для красивой одежды на выход.
3. Футляры. Классическое черное платье фасона «футляр» будет хорошо смотреться на беременных женщинах в первом и втором триместрах беременности. Оно может выглядеть элегантно и с минимумом декоративных элементов.

Также производители одежды для будущих мам шьют платья с кокеткой. Они визуально уменьшают живот, смотрятся очень мило и нежно. Такие модели можно надевать в кафе, в театр или, например, на день рождения.

Еще один вариант фасона вечернего платья для беременной – модель с воланами и складками. Такое изделие скрывает не только живот, но и грудь, которая также увеличивается во время вынашивания малыша.

Праздничные наряды также представлены моделями с открытыми плечами (они делают верхнюю часть тела более выразительной) и разными фасонами платьев для беременных, которые скрывают живот.

Фасоны платьев для беременных, скрывающих живот

Не все женщины хотят, чтобы окружающие знали об их положении. С помощью правильно подобранной одежды в первом и во втором триместрах беременности еще можно скрывать живот. От фасона зависит очень многое, в том числе и то, на каких частях тела будет сделан акцент.

Скрыть животик можно с помощью:

1. Платья с завышенной талией. Обтягивающее сверху и свободное снизу – именно так выглядит эта модель. За счет такого кроя небольшой животик не будет заметен.
2. Свободной туники. Мешковатый наряд, который смотрится женственно, отвлекает внимание от живота и «переключает» его на верхнюю часть фигуры. Большие рисунки и принты на тунике также позволяют беременной скрывать свое положение.
3. А-образной модели. Если носить такие изделия, то животик получится прятать первую половину срока.

Беременность – это прекрасно, но если вы не хотите сообщать о ней в первые месяцы своим знакомым и коллегам, подбирайте одежду правильно. В нашем интернет-магазине вы непременно найдете подходящую для вас модель для любого повода.

Фасоны летних и зимних платьев для беременных

Поздней весной, летом и ранней осенью погода позволяет будущим мамам долго гулять и носить легкую одежду с короткими рукавами. В качестве основных материалов используются лен, ситец и хлопок – эти натуральные ткани хорошо пропускают воздух.

Среди фасонов летних платьев для беременных обратите внимание на:

1. Модели в пол с античными и греческими мотивами. Они характеризуются светлыми оттенками, кружевом, оборками и этническими мотивами. Такие изделия предназначены для теплой погоды в летние дни.
2. Расклешенные с А-образным силуэтом. Легкие и летящие, они хорошо смотрятся на беременных женщинах и позволяют им чувствовать себя комфортно.
3. Модели «ампир». Этот фасон актуален в любое время года, в том числе и летом.
4. Туники. Они могут быть как обтягивающими, так и свободными.

Фасоны летних платьев для беременных очень удобны для повседневной жизни. В них можно гулять по городу, ездить на море или же просто сидеть в кафе и общаться с подругами. Заранее подумайте, модели каких цветов вы будете покупать. Летом точно не стоит делать акцент на темных оттенках: хотя бы один раз примерьте персиковое или небесно-голубое изделие, и вы больше не захотите носить мрачную одежду для будущих мам.

Если в платье с коротким рукавом станет холодно, сверху можно накинуть кардиган, джемпер или свитшот.

Когда температура воздуха постепенно опускается, а дожди и снег бывают все чаще, нужно позаботиться о теплой, удобной и красивой одежде для будущей мамы. Платья можно носить не только летом, и известные бренды, которые предлагают товары для беременных, демонстрируют это в своих коллекциях. Фасоны платьев для беременных на осень и на зиму должными быть закрытыми (с длинными рукавами и как минимум до колена).

В каталогах для беременных можно найти такие фасоны зимних платьев:

1. Футляр. Теплое платье можно носить в офис или же на праздник. Смотрится очень уместно в деловой и в торжественной обстановке.
2. Свободный крой. Просторными могут быть не только летние модели из легких тканей, но и изделия на зиму.
3. Трапеция. Немного расклешенное книзу платье скрывает живот (пока он еще не очень большой) и подчеркивает красоту плеч и груди.

Помните, что беременность – это не повод отказываться от красивой, женственной и элегантной одежды. Платья можно носить и в течение девяти месяцев беременности, не отказывая себе в привычных занятиях. Повседневные, классические, свадебные, вечерние, спортивные – выбирайте нужный стиль и определяйтесь с фасоном, который лучше всего будет сидеть на вашей фигуре.

На сайте онлайн-магазина Proud Mom представлены платья для беременных разных фасонов – от обтягивающих моделей до свободных. Выбирайте стильную одежду от российского бренда и радуйтесь каждый раз, смотря на свое отражение в зеркале!

Page not found | rotunda