Упражнения диастаз: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Содержание

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Вакуум.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Кошка.

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Боковая планка.

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Стульчик.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Упражнение с фитболом.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

Диастаз прямых мышц

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т. к. они только усугубят ситуацию.

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

В виде примера ниже представлены те упражнения, которые выполнять НЕЛЬЗЯ. ЛФК при диастазе исключает упражнения, оказывающие нагрузку на прямые мышцы живота:

подъемы ног из положения лежа;
подъемы корпуса из положения лежа;
скручивая;
силовые упражнения;
прыжки;
выпады;
отжимания.

Упражнения при диастазе должны быть направлены на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая в свою очередь способствует поддержанию внутрибрюшного давления и правильного расположения внутренних органов.

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней поперечной мышцы живота.

Выполняется натощак. На максимальном выдохе пытаетесь «прикоснуться» передней брюшной стенкой позвоночника. Фиксируете данное положение на несколько секунд (продолжительность определяете самостоятельно согласно своему самочувствию). Для достижения наиболее быстрого результата выполнять ежедневно утром. Если есть возможность выполнять в течение дня дополнительно, просто отлично, обязательно выполняйте.

Упражнение «Кошка»

Стоя на четвереньках, сделайте выдох, втяните живот, выгните спину дугой. Затем на выдохе опускайте спину, немного прогнитесь, при этом сохраняйте живот втянутым. Количество повторений 10-15.

Это упражнение полезно выполнять не только при диастазе, но и при наличии проблем с позвоночником.

Сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Под поясницу положите полотенце, возьмите его за края и скрещивайте руки перед собой. Количество повторений 10-15.

Сгибание ног

Оставайтесь в положении лежа. Ноги по-прежнему согнуты в коленях. Поочередно выравнивайте и сгибайте ноги в коленях, скользя по полу. Упражнение выполняется медленно. Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

Обратите внимание, приступать к выполнению упражнений можно через 1 месяц после естественных родов и через 6 месяцев после кесарево сечения.

Желаем вам побыстрее избавиться от такой проблемы, как диастаз, а еще лучше, вовсе с ней никогда не столкнуться!

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

лягте на спину,
согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
одну руку уберите за голову,
поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

текст: Татьяна Корсакова

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на шесть недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые семь дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

устранить расхождение прямых мышц живота,
улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперёк помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается. При этом расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Диастаз живота упражнения | SPOT.ONLINE JOURNAL

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота. Чаще всего с этой проблемой встречаются женщины. Основные причины возникновения диастаза: роды, ненормированные физические нагрузки, подъем тяжестей, резкий сброс или, наоборот, набор веса, ожирение.

В зависимости от того, на какое расстояние разошлись мышцы живота, выделяют три степени диастаза:

Первая 2-5 см
Вторая 5-7 см
Третья от 7 см

Лечение третьей степени подразумевает хирургическое вмешательство, с двумя первыми можно справиться с помощью специальных упражнений.

Правильная осанка — половина успеха в решении проблемы

Ни одной женщине не понравится такая проблема, как диастаз живота. Упражнения, направленные на борьбу с ним, помогут вернуться в прежнюю форму и обрести красивый пресс. Но ни одни, даже самые продвинутые тренировки, не принесут результата, если осанка будет неправильной.

Чтобы сформировать привычку держать спину ровной, ежедневно выполняйте несложное упражнение. Для него вам не потребуется какой-либо инвентарь, достаточно самой обычной стенки. Просто подойдите к ней спиной и плотно прижмитесь затылком, плечами, лопатками, ягодичными мышцами, голенями и пятками. В такой позиции сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов животом. Повторите 5 раз.

Обрести правильную осанку поможет хождение с книгой на голове в течение 5-7 минут. Это упражнение очень эффективное, помогает выстроить правильное положение тела в вертикали и зафиксировать его. Вы получите видимый результат уже после двух недель интенсивных занятий.

Коррекция состояния диафрагмы и мышц тазового дна

В период беременности растущая матка выталкивает диафрагму вверх, из-за чего она перестает полноценно опускаться в фазе выдоха. Нарушенная работа грудной диафрагмы способна неблагоприятно сказываться на состоянии мышц брюшины, так как ее функционирование непосредственно связано с работой диафрагмы таза. Поэтому необходимо практиковать дыхательные упражнения, чтобы привести тело в порядок.

Предлагаем вам несложный, но эффективный комплекс на разные типы дыхания, который поможет вам быстрее приобрести форму:

Лежа на спине, согните ноги, сомкните колени и стопы вместе. Сначала сделайте глубокий вдох, поднимая при этом живот. На выдохе плавно опустите его и слегка подтяните мышцы таза. Выполняя упражнение, наблюдайте за тем, чтобы грудь не поднималась вверх. Вы можете контролировать этот процесс, положив ладонь на грудную клетку. Повторите 5-7 раз.
Сядьте с ровной спиной и зафиксируйте ладони на самой нижней части ребер, локти должны смотреть в стороны. Сделайте вдох таким образом, чтобы ребра толкали ладони, затем выдохните. Следите, чтобы плечи оставались недвижимыми. Повторите 5-10 раз.
Лягте на спину, согните ноги и широко расставьте ступни. Сделайте медленный вдох. При этом следите, чтобы изначально воздухом наполнился живот, а затем грудь. Выдыхайте в той же последовательности, что и вдыхали, слегка подтягивая мышцы таза.

Выполните 5-7 раз.

Крепкие мышечные ткани тазового дна помогают скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения на эту область необходимо делать каждый день по 7-10 минут. Дело в том, что мышцы таза не дают опускаться внутренним органам во время проработки пресса. А значит, им обязательно нужно уделить внимание, сделав их сильными и упругими.

Упражнения Кегеля считаются самыми безопасными и эффективными для укрепления мышц тазового дна. Предлагаем освоить несколько базовых вариантов, эффект от которых вы ощутите уже через 2-3 недели тренировок. Для их выполнения вам потребуется обычный гимнастический коврик и немного терпения:

Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол, кисти уложите под поясницу ладонями вниз. Прижимая поясничный отдел к рукам, поднимайте нижнюю часть туловища и втягивайте мышцы таза.
Оставаясь в той же позиции, прижмите поясницу к ладоням, напрягите мышцы тазового дна и медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от коврика.
Затем вернитесь в первоначальную позицию и повторите тоже самое с другой ногой.
Лягте на живот, ноги оставьте выпрямленными, руки согните в локтях, переплетите пальцы и положите на них лоб. Прижмитесь всем телом к полу и втяните в себя живот на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения для укрепления мышц пресса

После проработки осанки и мышц тазового дна можно перейти к основным упражнениям, направленным на укрепление пресса. При диастазе необходимо использовать специальные комплексы, в которых будут задействованы мышцы кора, но при этом не будет создаваться внутрибрюшное давление. Благодаря такому подходу можно не только привести в порядок состояние живота, но и укрепить весь мышечный корсет.

Одним из наиболее популярных упражнений для пресса, позволяющим сократить расхождение мышц живота, является планка. Но учтите, что после родов не рекомендуется выполнять классическую версию. Наиболее оптимальный вариант — боковая. Для ее выполнения лягте на бок и упритесь локтем в пол, приподняв корпус.

Сохраняя точку опоры в согнутой руке, приподнимите корпус и ноги, стопа нижней ноги должна касаться пола. В этом положении необходимо задержаться на 10-15 секунд. Упражнение нужно повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Ягодичный мостик — еще одно упражнение, которое помогает при диастазе. Выполняя его каждый день по 5-7 раз, можно получить красивый пресс, здоровую спину и крепкие ягодицы. Для правильного мостика лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Вытолкните таз вверх и напрягите ягодичные мышцы на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы вернуть тонус прямым мышцам живота, попробуйте выполнить подъем таза с поднятием ноги. Для этого лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и хорошо прижмите стопы к полу. С выдохом поднимите таз вверх и подтяните правую ногу к груди. Затем верните ногу на пол и опустите таз на вдохе. Повторите тоже самое с другой ногой.

В борьбе с диастазом хорошо помогает популярное упражнение «кошка». С его помощью можно не только привести в тонус мышцы живота, но и сделать позвоночник более гибким и подвижным. Чтобы выполнить «кошку», встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, пальцы при этом направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени находятся точно под ними. Из этого положения нужно сделать прогиб спины вниз, медленно и глубоко вдыхая. Голова и шея при этом тянутся вверх, подбородок нужно поднимать как можно выше.

На выдохе спину нужно выгнуть дугой, подбородком упереться в грудь. Округляя спину, втягивайте живот и старайтесь выдохнуть как больше воздуха. Все движения следует выполнять медленно и плавно.

Сделать брюшной пресс более крепким и восстановить деформированные ткани помогает упражнение «вакуум». Осуществляют его следующим образом. Сначала делают глубокий вдох и сильно втягивают живот, будто стремясь прижать переднюю брюшную стенку к позвоночнику. В этом положении задерживают дыхание и остаются с втянутым прессом, медленно отсчитывая до тридцати. После этого расслабляют мышцы, делают пару коротких вдохов-выдохов, затем упражнение повторяют еще 3-4 раза.

В первые дни «вакуум» стоит делать в положении лежа. Научившись работать с дыханием и втягиванием живота, можно переходить к практике на четвереньках, а затем стоя.

Что врачи не рекомендуют при диастазе?

Не все тренировочные комплексы способны скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения для женщин, направленные на борьбу с данной проблемой, не должны повышать внутрибрюшное давление. Именно из-за этого вам придется на какой-то период отказаться от выполнения следующих манипуляций:

Подъема туловища и ног из позиции лежа на спине
Попыток накачать прямые мышцы пресса
Некоторых асан, из-за которых на среднюю линию живота образуется давление. Например, маюрасаны и других подобных позиций
Силовых балансов на руках. Также позабудьте о махах и бросках ногами, отжиманиях и прыжках
Упражнений на фитболе, способных растянуть или расширить брюшину
Подъема снарядов от 5 кг, а также поднятия веса с вытянутыми руками

Бороться с диастазом нужно не только на гимнастическом коврике, но и в повседневной жизни. Чтобы не произошло ухудшения, надевайте бандаж при ношении ребенка на руках. Обязательно следите за тем, как вы изменяете положение тела с горизонтального на вертикальное. Делайте это через бок, аккуратно и без рывков.

Обратите внимание на то, как вы спите. Если большую часть сна вы проводите на животе, это может ухудшить состояние брюшных мышц, поэтому приучите себя к позиции на спине или на боку. Наверное, вы уже поняли, что диастаз — это довольно серьезная проблема, которая требует вдумчивого и комплексного подхода. При этом основной упор делается на упражнения. Без систематических тренировок скорректировать расхождение прямых мышц живота невозможно.

Важно понимать, что любое из предложенных нами упражнений нужно делать правильно. А это, к сожалению, получается не у всех. Ведь без грамотной обратной связи трудно отследить, приносит занятие пользу или наносит организму еще больший вред. Именно поэтому начинающим необходимо тренироваться под руководством опытного преподавателя. Он подберет наиболее эффективный комплекс, поможет правильно выстроить тело, научит следить за дыханием и убережет от ошибок.

Найти для себя грамотного наставника вы сможете с помощью портала SPOT ONLINE. Здесь вы получите круглосуточный доступ к видеоурокам и обратную связь от тренера по вашим собственным видео раз в неделю.

Видео с упражнениями при диастазе живота

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Красивый женский живот с ложбинкой посередине

Диастаз (с греч. diastosis) – это разделение, растяжение, истончение, промежуток. Мы будем говорить про расхождение белой линии, которая соединяет прямые мышцы «пресса».

Белая линия живота не является мышцей. Это соединительная ткань, которая состоит из плотных коллагеновых и эластических волокон.

Нормальная (слева) и перерастянутая белая линия живота

В норме у женщин и мужчин ширина белой линии составляет 0,5 — 3 см. Всё, что больше классифицируется как диастаз прямых мышц живота, то есть увеличение расстояния между левой и правой прямыми мышцами.

Расхождение прямых мышц живота напоминает по своей сути шов на одежде. Если швы расходятся, детали перестают прилегать друг к другу плотно. То же самое происходит и с белой линией живота, когда коллаген растягивается.

Вопреки утверждениям о пользе упражнений, диастаз самостоятельно не проходит. Справиться с этим состоянием помогает только хирургия.

Из этой статьи вы узнаете, как самостоятельно понять, есть ли диастаз белой линии живота, чем опасен диастаз и почему его невозможно вылечить в домашних условиях.

Сначала мы расскажем о самом диастазе и связанных с ним рисках для здоровья. Потом познакомим с новейшими хирургическими практиками ушивания диастаза прямых мышц живота и его эстетической коррекции.

Фото «До» и «После»

Достоверные признаки диастаза

У диастаза есть одна особенность. Даже если у вас накачанный и плоский живот, буквально пол кружки воды кардинально меняют ситуацию, и живот выглядит так, как будет человек никогда не дружил со спортом. Передняя брюшная стенка выпячивается, пупок вываливается.

Внешний вид живота определяет локализация и степень диастаза: у одних он проявляется «надутым» животом, у других – вывернутым пупком.

Диастаз опасен своими последствиями

Обычно к хирургам приходят с жалобой на некрасивый «беременный» или «пивной» живот. Но диастаз опасен не эстетикой, а своими последствиями для здоровья.

Рано или поздно к диастазу присоединится грыжа живота, когда жир или небольшой фрагмент кишечника выходит между растянутыми волокнами белой линии. Грыжа формируется, если изводить себя нагрузками и интенсивным тренировками: качать пресс, выполнять приседания, поднимать тяжести.

Грыжа при диастазе – это бомба замедленного действия, которая несет в себе риск ущемления и некроза. Любой некроз лечится экстренным удалением ущемленного участка, и в случае с кишечником вызывает пожизненные проблемы.

Механизм формирования грыжи живота.

Вторая беременность при диастазе мышц живота несет в себе риск развития кислородного голодания у ребенка и слабой родовой деятельности.

Заболевание проявляется не только внешне. Из-за изменения анатомии брюшной полости, органы смещаются, нарушается их деятельность. Поэтому обычно наличие диастаза сопровождают многочисленные нарушения пищеварения со стороны кишечника — спазмы, боли в пояснице, вздутие, метеоризм, запоры, ощущение переполнения живота. Со временем эти симптомы усиливаются, к ним присоединяется недержание мочи.

Фото «До» и «После»

Как определить диастаз живота самостоятельно

Чтобы самой проверить живот и распознать диастаз, необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях. Положите одну руку за голову. Затем на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, как будто качаете пресс. Так легче обнаружить границы прямых мышц живота. Второй рукой прощупайте живот посередине, между мышцами пресса. Особенно хорошо чувствуется диастаз в районе пупка, так как анатомически белая линия живота в этом месте шире.

И не пугайтесь, когда найдете расхождение – если расстояние между мышцами не превышает 3 сантиметров, всё нормально. Больше – значит, вам необходимо запланировать встречу с хирургом. Оперироваться или нет, вы решите сами, но поставить диагноз необходимо.

Слева – диастаз белой линии живота, справа – нормальный, здоровый живот.

Причины диастаза

Волокна соединительной ткани растягиваются под влиянием разных факторов. Причиной расхождения могут быть:

наследственная эластичность и «мягкость» связок,
высокая масса тела,
чрезмерные физические нагрузки,
беременность и роды.

Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота?

Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Ни «планка», ни «вакуум», ни массаж его не уменьшат. Что бы вы ни делали, это состояние не пройдет само, и со временем только усилится.

Комментарий эксперта:

Бывает ли диастаз у мужчин

Часто расхождение мышц живота у мужчин вызывают чрезмерные физические нагрузки или, наоборот, отсутствие таковых.

В первом случае перегрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления. Во втором – к слабости брюшных мышц, из-за чего они перестают «держать» внутренние органы, белая линия испытывает повышенное напряжение и постепенно растягивается.

К развитию диастаза прямых мышц живота у мужчин приводит избыточный вес и так называемый «пивной живот». Именно поэтому животик не уходит даже после изменения образа жизни и тотального похудения: перерастянутая белая линия не дает мышцам пресса удерживать внутренние органы.

Лечение диастаза мышц живота у мужчин требует хирургического ушивания дефекта.

Диастаз у женщин

Основным пусковым фактором диастаза живота у женщин являются беременность и роды – белая линия живота растягивается и не всегда возвращается к своим первоначальным размерам.

Впрочем, и остальные факторы также имеют место быть – диастаз пресса встречается и у нерожавших.

Диастаз при беременности

Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам.

С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать признаки диастаза и ставить себе диагноз.

После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.

Когда можно определить расхождение мышц живота после родов?

Оптимальное время, когда можно достоверно диагностировать послеродовый диастаз – через 6 недель после родов.

Если тело обретает прежние формы, а живот остается мягким и выпадает – скорее всего, диастаз истинный, и вам нужно обратиться к специалисту.

Диагностика

Чтобы выявить диастаз и узнать его степень, необходимо выполнить УЗИ . Исследование позволяет измерить точные размеры белой линии: лечение диастаза 1 степени (до 7 см) отличается, от лечения диастаза 2 и 3 степени (от 7 до 10 см и больше).

Стадии диастаза.

Эффективное лечение диастаза: хирургия и только хирургия

Хирургическое вмешательство при диастазе проводится двумя способами:

полостная операция;
эндоскопическая операция без разрезов, или лапароскопия.

Объем операции зависит от степени диастаза, от наличия или отсутствия грыж и пожеланий к эстетике живота.

Ушивание диастаза в «Платинентал»

Мы применяем особую корсетную технику наложения шва двойной запаянной нитью – то есть, за один проход накладываем сразу двойной шов и значительно сокращаем тем самым время операции.

Эндоскопическая операция

Преимущество этой операции – в отсутствии рубцов. Чтобы ушить диастаз, потребуется всего 3 прокола в естественных складках живота.

Эта операция по устранению диастаза подходит для женщин, тело которых мало изменилось после родов и не имеет избытка кожи.

Возможности лапароскопии не позволяют удалять избытки кожи, жира или грыжи; сделать живот более плоским или более рельефным. Для этого необходима другая операция и небольшой разрез.

Операция при диастазе прямых мышц живота

Разреза не избежать, если необходима герниопластика – операция по удалению диастаза и пупочной грыжи, или абдоминопластика – удаление избытка кожи.

Для проведения этой процедуры мы выполняем совсем небольшой разрез в 4-5 сантиметров в нижней части живота ниже линии бикини. Он дает хирургу свободу не только для удаления грыж, но и для моделирования красивого живота.

Комментарий эксперта:

Фото «До» и «После»

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

Сколько стоит пластика живота

Цена процедуры зависит от стадии заболевания, ваших пожеланий к результату и объему операции, а также от наличия грыж.

Чтобы узнать точную стоимость и необходимый объем операции, позвоните и запишитесь на личную консультацию пластического хирурга по телефонам:

+7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве

+7 (843) 236-66-66 в Казани.

Вы можете записаться на прием онлайн и получить скидку 30% на консультацию, или купить сертификат клиники и оплачивать любые услуги со скидкой 10%.

Пластика живота в Казани

Наши специалисты:

Гладышева Владислава

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая занятия.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

Лягте на спину, согнув колени.
Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на полу.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шарма, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сделать область более плоской, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально вредны.

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

«Вы должны быть очень осторожны», — говорит она. «Например, пожалуйста, никогда больше в жизни выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее технике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские талии. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

У одной женщины были потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

Упражнений при диастазе прямой кишки: стоит ли избегать досок?

Разделение брюшной стенки может вызывать как физические, так и психические проблемы.Между такими симптомами, как боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле или чихании), слабость в животе и дисфункция тазового дна, это может быть просто разочарованием. Многие женщины задаются вопросом: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?»

Хорошая новость в том, что было доказано, что лечебные упражнения помогают устранить абдоминальное разделение. С учетом сказанного, не все упражнения одинаковы, и когда дело доходит до упражнений с диастазом прямых мышц живота, вам нужны основные защитные движения, которые укрепляют и восстанавливают.Многие из распространенных упражнений, которые мы считаем безопасными, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, и сегодня мы исследуем одно из моих любимых упражнений — планку.

The Move: Доска

Вердикт: зависит

Планка с прямым плечом

Доски — это просто фантастика. Они укрепляют основные мышцы во всем мире, улучшая стабильность и функции кора. С учетом сказанного, это упражнение может быть вредным при неправильном выполнении. Ключом к безопасному выполнению планки в качестве упражнения с диастазом прямых мышц живота является изменение нагрузки в соответствии с вашими возможностями и в некоторых случаях вообще ее пропуск.

Когда нужно пропустить или изменить доску?

Беременным женщинам или чьим позвоночникам было нарушено положение позвоночника (из-за диастаза прямых мышц живота, боли в спине, выпадения таза, операции на брюшной полости и т. Д.) Следует избегать или выбирать модифицированную версию классической планки для обеспечения безопасности. Я также рекомендую всем, кто плохо знаком с планками, упражнениями в целом или кто сделал перерыв в упражнениях, начать с наклонной планки или планки для коленей, прежде чем перейти к полноценной доске.

Зачем менять доски во время беременности или при диастазе прямых мышц живота?

Степень давления, оказываемого на брюшную стенку при полной планке, создает опасность для беременных женщин и всех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.Некоторые из наиболее серьезных случаев разделения живота, с которыми я столкнулся, были результатом острой травмы при выполнении полной планки во втором или третьем триместре, когда нагрузка стала слишком сильной, и пациентка почувствовала, что передняя и центральная части ее живота внезапно «уступают место». или «разархивировать». Многие люди, в том числе профессионалы в области фитнеса, не осознают, насколько серьезен риск внезапной мышечной усталости, опасного скачка внутрибрюшного давления с потенциально тяжелыми последствиями как для брюшной стенки, так и для тазового дна.Гораздо более безопасный вариант и модификация, которую я рекомендую во время беременности, — это выполнение настила.

Утвержденные упражнения при диастазе прямой кишки: настенная доска
Настенная доска

Как я могу получить максимальную пользу и минимизировать риск при выполнении планки?

Ключ лежит в направлении задействования корпуса и дыхания. Выполняете ли вы планку на стене, на коленях или в полную планку, невозможно положить руку на пресс, чтобы убедиться, что они подтягиваются и смещаются к позвоночнику при зацеплении, в отличие от броска или сгибания вперед.Самый безопасный способ обеспечить биологическую обратную связь, которая гарантирует, что вы поддерживаете правильное взаимодействие, — это выполнять сжатие сердечника на протяжении всей позы. Это означает медленную пульсацию мышц брюшного пресса и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику при одновременном выдохе при напряжении. Между каждым пульсирующим сжатием позвольте прессу слегка расслабиться, чтобы сделать неглубокий вдох. Если становится трудно поддерживать этот медленный, пульсирующий ритм, при котором пресс движется к позвоночнику с каждым выдохом, сделайте паузу и выйдите из планки.Затем вы можете продолжить после короткого отдыха или продолжить с измененной версией доски. Например, если вы выполняли полную планку, сделайте паузу и согните колени, чтобы перейти из полной планки в планку для коленей.

Планка для колена

Что является безопасным прогрессом в планке для наращивания силы?

Приступая к работе с досками, всегда безопаснее начинать с самого высокого наклона, который является самой легкой нагрузкой на сердцевину, и продвигаться вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.Например, начните с настенной доски, затем наклоните доску на высокой устойчивой поверхности (например, кухонный стол или высокий комод у стены), а затем установите более низкий предмет мебели (скамейка или задняя часть). прочный диван), затем планка для коленей на полу, полная планка с прямыми руками и, наконец, планка для предплечий на полу *. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности в правильном и последовательном выполнении этих упражнений с диастазом прямых мышц живота, и когда диастаза прямых мышц живота больше нет, вы можете ввести множество других вариаций, включенных в наши программы EMbody, таких как медленные альпинисты и планерные пауки.

Качество и контроль важнее продолжительности.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте паузу, отдыхайте и при необходимости изменяйте. Более выгодно выполнять набор краткосрочных планок с идеальной формой, чем удерживать одну доску так долго, чтобы вы преодолели порог усталости, теряя форму и рискуя получить травму. Когда дело доходит до досок, качество и контроль намного превосходят срок службы. Правильная форма и правильное дыхание имеют решающее значение. Если есть сомнения, выходи.

Планка для предплечий

Для более детального обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» для диастаза прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения разделения живота. Мы здесь, чтобы ответить: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?» и поддержать вас на каждом этапе пути к материнству.

* Я не рекомендую полностью переходить на полную доску во время беременности, но наклонная доска у стены — отличный вариант. Настенные доски входят в состав многих наших пренатальных тренировок EMbody Prepare.

Лия Келлер, создательница программы «Каждая мама». Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь, .

Топ-3 упражнений по терапии диастаза прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота возникает у женщин во время и после беременности. Это состояние, при котором прямые мышцы живота по средней линии живота разделяются, как правило, из-за увеличения материнского гормона релаксина, который смягчает внутренние структуры тела, в сочетании с растяжением мышц живота из-за расширения матки.Это состояние может вызвать ряд проблем, включая боль в пояснице, проблемы с осанкой, дисфункцию тазового дна и недержание мочи. К счастью, было показано, что упражнения помогают уменьшить разделение и устранить это заболевание.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота направлены на укрепление поперечной мышцы живота, которая действует как стабилизатор ядра. Когда поперечная мышца живота активирована, она укорачивает прямые мышцы живота, чтобы сблизить их, и, таким образом, закрывает разрыв над белой линией живота.

Упражнения с поперечным диастазом прямых мышц живота используются перед другими упражнениями для брюшного пресса, чтобы минимизировать давление в брюшной полости. Когда сила поперечных мышц живота увеличилась, человек может начать другое упражнение для брюшного пресса, однако, если человек замечает вздутие живота по средней линии во время упражнения, он должен прекратить и избегать упражнения.

Физиолог — специалист по упражнениям и их влиянию на организм.Перед беременностью, во время и после нее важно получить мнение квалифицированного специалиста о том, какие упражнения можно безопасно выполнять. Физиолог назначит упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после обследования пациента на предмет сепарации живота.

3 упражнения, которые можно использовать для активации поперечных мышц живота:

Активация мышц из положения лежа на боку: это достигается путем укладывания человека на бок и его ощупывания пальцами брюшной стенки в области внутри тазовой кости.Затем их следует попросить активировать эту область, осторожно потянув внутрь. Им нужно удерживать это положение не менее десяти секунд, прежде чем расслабить брюшную стенку до нормального состояния. Следует поощрять человека нормально дышать на протяжении всего упражнения.
Активация мышц в положении лежа: начните с того, что попросите человека лечь на спину, заставьте его согнуть колени и держать ступни плоскими. Во время упражнения человеку необходимо поддерживать нормальную кривизну поясницы.Им нужно будет поместить пальцы внутрь тазовых костей вдоль нижней части брюшной стенки, как они это делали в первом упражнении. Затем они аккуратно втягивают глубокие мышцы живота, активируя их не менее десяти секунд. Затем они отпустят и расслабятся. Опять же, важно, чтобы человек не забывал нормально дышать на протяжении всего упражнения.
Пятка скользит для дополнительной задачи: человек принимает то же положение согнутой ноги, что и в третьем упражнении. Положив пальцы на нижние мышцы живота внутри тазовой кости, они должны втянуть и активировать глубокие мышцы живота и разогнуть правую ногу.Человек должен остановиться, когда почувствует, что его нижняя часть спины начинает увеличивать свод. Человек может расслабить свои глубокие мышцы живота, а затем снова начать с противоположной стороны. По мере того, как человек прогрессирует, он может выполнять это упражнение несколько раз, прежде чем расслабить глубокие мышцы живота.

В дополнение к предусмотренным упражнениям для поперечного пресса, пациенту будет предложено практиковать дыхательные упражнения, чтобы диафрагма работала, как обычно. Когда женщина беременна, диафрагма поднимается маткой вверх и не может опускаться во время дыхания.Чтобы мышцы кора работали, диафрагма, расположенная в верхней части этих мышц, должна нормально функционировать. Дыхательные упражнения заставляют диафрагму опускаться вниз, когда человек дышит.

В Infused Health наш высококвалифицированный физиолог упражнений будет использовать обширные знания об упражнениях и их влиянии на организм, чтобы помочь обеспечить безопасные для беременных упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота или любых проблем, которые могут у вас возникнуть. Вы можете записаться на прием сегодня по телефону 0401 876 623.

Изображение получено с: Piqsels.com

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если через несколько месяцев после родов у вас еще остался живот после родов, возможно, вы порвали мышцы живота. Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором отделяется белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости). Эта соединительная ткань между мышцами живота — это то, что удерживает их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота. Как правило, разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте мягкую тренировку для мышц кора при диастазе прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете по крайней мере 6-8 недель после родов.Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок. .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину разрыва, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч.
Положите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете кран брюшной полости. Сожмите пресс.
Слегка надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки.Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность. Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Боковые выпадающие колени | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
Удерживая левую ногу в устойчивом положении, вдохните, медленно опуская правое колено к земле настолько далеко, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сожмите колени вместе.
Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Половина боковой доски | 10 вдохов на каждую сторону

Начните с лежания на боку.
Согните колени под углом 90 градусов и образуйте прямую линию тела от плеч до колен.
Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
Напрягите мышцы кора и глубоко дышите.
Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

Примите удобное положение сидя.
Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
Сядьте прямо и вытяните туловище.
Сохраняя прямую осанку, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшным прессом. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
Продолжайте вдыхать и расслабляться, а также выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
Положите ладони на колени.
В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени, чтобы надавить на ладони.
Представьте, что у вас между ладонями и коленями есть две грозди, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
Задействуйте глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах. Это не должно вызывать напряжения.
Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
Выдохните, возвращая их в исходное положение.
Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Бедренные мосты | 10 повторений

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
Шагайте пятками, пока они не окажутся чуть ниже колен.
Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести мышц живота во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или ухудшаться при выполнении этих упражнений во время или после беременности.

Придерживайтесь мягких упражнений на мышцы кора, описанных выше, если вы беременны (даже если еще не показываете упражнения) и / или если у вас положительный тест на абдоминальное разделение.

Избегать: хруст

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите дальше: тренировка всего тела Supermom с младенцем!)

6 вещей, которые вы должны знать о диастазе прямой кишки и о том, как пилатес может помочь

Удивительно, что 60 процентов послеродовых мам испытывают диастаз прямых мышц живота, разделение живота между двумя сторонами прямой мышцы живота, но большинство ожидающих мам не осознают, что их брюшной пресс разделяется, пока не родится ребенок.

«Это произойдет, когда ребенок станет больше», — объясняет Кэрри Мэйси Сампер из Лос-Анджелеса, национальный менеджер по обучению пилатесу Equinox, имея в виду, когда впервые появляется диастаз прямых мышц живота, «но вы не можете точно сказать, потому что ваша кожа такая растянуты. Вы не можете сказать [что он у вас есть] до тех пор, пока не родитесь и не увидите эту «собачью штуку».

«Есть нечто, называемое linea alba, — объясняет Сампер, — это твердая соединительная ткань, соединяющая шесть кубиков.Что происходит с диастазом прямых мышц живота, так это то, что белая прямая линия либо разрывается, либо растягивается и растягивается настолько, что становится очень слабой, и две стороны прямой мышцы живота расходятся ».

Для многих женщин диастаз прямых мышц живота является естественным результатом роста шишки. «Это происходит из-за внутрибрюшного давления во время беременности, так как вы расширяетесь, и вещи должны растягиваться и тянуться», — добавляет Сампер. Вот почему у женщин, родивших двойню или тройню, скорее всего, будет больше разлук, чем у мам одиноких детей.

Степень разделения брюшного пресса. Когда у вас диастаз прямых мышц живота, «это снижает защиту вашего тела изнутри, что может привести к образованию грыжи», — говорит Сампер. Вот и пришло время привлечь вашего врача.

Но сохраняйте спокойствие, если вы одна из беременных, страдающих этим заболеванием, вы можете предпринять меры предосторожности и действия до, во время и после беременности, чтобы снизить ваши шансы на развитие серьезного случая диастаза прямых мышц живота.

1. Если вы планируете забеременеть, сделайте перерыв в приседаниях.

Хотя есть генетический компонент, указывающий на то, что у вас может развиться диастаз прямых мышц живота, вероятность разлуки также зависит от состояния ваших брюшной полости до того, как вы забеременеете. «Если вы много приседали и у вас прямая мышца в тонусе, она плотнее и эти ткани уже растягиваются», — говорит Сампер, «и когда вы начинаете добавлять давление [из-за беременности], они могут легче рваться. . » Таким образом, выполнение кранчей за кранчем за кранчем, даже до того, как вы забеременеете, на самом деле может сработать против вас.

2. Правильные пренатальные упражнения (кхм, пилатес) могут быть профилактическими.

Не стесняйтесь придерживаться своего обычного распорядка в течение триместра (пока вы готовы к нему, со всей тошнотой и усталостью, которые вы можете испытывать!), Но вносите изменения по мере того, как ваш живот расширяется. «К трем месяцам, когда вы начнете показывать, перестаньте делать сгибания вперед и надолго держать планку, потому что проработка прямых мышц живота ничего не даст, — объясняет Сампер. «Ваш брюшной пресс пытается расслабиться и расшириться, чтобы освободить место для ребенка, но [работая прямой мышцей] вы его сжимаете.”

Вместо этого Сампер рекомендует: «Вы должны проработать поперечный живот, чтобы обеспечить поддержку вокруг вашего живота и помочь вытолкнуть ребенка наружу».

Сильный поперечный живот, самый глубокий слой брюшного пресса, образующий «корсет» вокруг туловища, дает вашему туловищу и спине большую поддержку не только в пилатесе, но и во время других занятий. «Кондиционирование пилатеса дает вам это осознание и помогает понять, что хорошо, а что плохо для вашего тела, когда вы занимаетесь другими видами фитнеса.”

Другие замечательные пренатальные упражнения, которые Сампер рекомендует использовать в качестве боковых элементов, например, боковых планок.

3. Расслабьтесь! Повседневные движения вряд ли вызовут разделение живота.

Пора вздохнуть с облегчением. «Вы мало что можете сделать для предотвращения диастаза прямых мышц живота во время беременности, кроме тех упражнений, которые могли бы его противодействовать», — говорит Сампер. Короче говоря, повседневные дела не должны вызывать никакого напряжения.

Есть одно (небольшое) исключение: «Скручивание и поднятие чего-либо давит на брюшной пресс, потому что ткани растягиваются, а затем оказывается давление.«Так что просто будьте осторожны — и заставьте свою вторую половинку или друга делать тяжелую работу.

4. Перед выполнением любых послеродовых упражнений проверьте состояние брюшного пресса.

«В большинстве случаев женщины не знают, что у них диастаз прямых мышц живота, пока им кто-нибудь не скажет», — отмечает Сампер. Она рекомендует обратиться к специалисту, например, к инструктору по пилатесу, обученному послеродовым упражнениям, для пальпации области живота.

Как он будет выглядеть и ощущаться? «Обычно вы чувствуете« буйность »в середине, что она не плотно прилегает к центру и что все движется, — говорит Сампер.«Когда [клиент] выполняет работу для пресса, он чувствует себя отключенным, и появляется визуальная« палатка »или выступ, а не плоская ткань. Если вы занимаетесь прессом и эта область выступает наружу, скорее всего, это грыжа, и это ваши внутренние органы и кишечник. Если вы продолжите делать [эти движения], это может вызвать боль в спине и нестабильность таза ».

Хорошая новость в том, что «тест» прост и щадящий. «Человек лежит и расслаблен, — рассказывает Сампер, — и тестер кладет пальцы в живот прямо над пупком.Какими бы глубокими ни были пальцы [тестера], и если они чувствуют какую-то впадину, это указывает на разделение. Если у вас нет разделения, вы почувствуете более гладкую ткань ».

Сампер говорит, что даже если у вас диастаз прямых мышц живота, это может быть «безопасно». Это не [обычно] что-то ужасное, что нужно исправить ».

Тем не менее, если пространство превышает ширину ваших пальцев, врач должен осмотреть его, чтобы определить, нужна ли операция. «Наличие более одного пальца — это проблема или то, что вы хотите решить», — добавляет Сампер.

5. Пилатес может оказать сильную поддержку женщине в послеродовом периоде.

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы сосредотачиваетесь на активации поперечной мышцы живота, которая может сыграть важную роль в лечении вашего диастаза. «Пилатес помогает осознать поперечный живот, вы учите свое тело самостоятельно сокращать разрыв, а не делать операцию», — говорит Сампер.

Хотите знать, какие упражнения пилатеса лучше всего подходят послеродовой клиентке? «Я думаю, что основная идея состоит в том, что вы можете выполнять любое упражнение пилатеса, — говорит Сампер, — вам просто нужно убедиться, что человек понимает, как задействовать поперечную мышцу живота, как« корсетировать »живот.Например, натягивание ремней, сидя на длинном ящике, — это здорово, но вы должны убедиться, что клиент сидит прямо, «корсетно» на талии, задействует ягодицы и т. Д. »

Среди других любимых послеродовых упражнений Сампера — пружины рук, наклоны в стороны, гребля на реформаторе, все, что стоит там, где туловище вертикально, например, расширение груди, опускание на колени, опускание плеч на кадиллаке, работа ногами на реформаторе или стуле Wunda упражнений для высокого стула, бокового удара и мини-лебедя.

6. Избегайте сгибания вперед до и после ребенка.

Если у вас диастаз, «вы не хотите делать сгибания вперед в пилатесе, пока не сократите разрыв», — советует Сампер. «Если вы задействуете только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков) во время« Сотни »или« Серии из пяти », вы только усугубите ситуацию».

Другие упражнения, которых следует избегать: «В основном любое движение, которое вызовет дополнительное внутрибрюшное давление, например, удержание планки, отжимания, приседания», — объясняет она. «[Такие упражнения, как] бег, скакалка или кардио-занятия могут вызвать появление других симптомов.Но как только вы получите достаточно сильные поперечные мышцы живота, вы сможете их выполнять, потому что они поддерживают движение ».

Также избегайте подъема тяжелых весов в это время, особенно при приседаниях или становой тяге.

Таким образом, если во время беременности вы замечаете какие-либо выступы, промежуток между вашими брюшного пресса или любых «палаток», особенно во время упражнений, примите некоторые меры предосторожности, посетите врач и найдите специалиста по пренатальному пилатесу. Вполне вероятно, что вы сможете продолжить заниматься пилатесом, не усугубляя состояние.В качестве дополнительного бонуса практика пилатеса поможет вам оставаться в форме и быть здоровым во время беременности, подготовиться к родам и восстановиться после рождения ребенка.

Пять упражнений для лечения диастаза прямой кишки (DR) — Sweat and Milk LLC

Что такое диастаз прямой кишки (DR)?

Диастаз прямой кишки настолько распространен, что каждая вторая женщина может испытывать его во время беременности или в послеродовом периоде! Итак, что это такое и как его вылечить, каких упражнений следует избегать, чтобы не усугубить послеродовое восстановление?

Диастаз прямых мышц живота — это разделение по средней линии белой прямой мышцы живота.Пальпируемая щель по средней линии более 2,5 см (> 2 пальца) или любые видимые выпуклости при нагрузке считаются диастазом. Довольно часто это происходит из-за расширенного живота во время беременности.

Как оценить диастаз прямой кишки (DR)?

Перво-наперво. Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки? На самом деле довольно легко оценить это дома самостоятельно или с другом. Просто выполните следующие действия:

Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, стопы плоские.
Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите пальцами на живот на уровне пупка
Поднимите голову с коврика, «хрустнув», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
Обратите внимание на количество пальцев между половинами прямой мышцы живота
Повторите на 3 дюйма выше и ниже пупка

Помните, что вы всегда можете попросить своего врача оценить это для вас во время послеродового осмотра.

Оцените диастаз прямой кишки (DR) с Дези Бартлетт (@mothersintolivingfit)

Принципы упражнений для коррекции диастаза прямой кишки (DR)

Диастаз прямой кишки обычно проходит в течение 6 недель — 3 месяцев.Следуйте этим принципам, когда пытаетесь тренироваться, когда у вас есть DR:

Сосредоточьтесь на стабилизационных упражнениях, которые поддерживают выравнивание грудной клетки и таза без чрезмерного внутрибрюшного давления (ВБД)
Избегайте скручиваний, приседаний, наклонов назад, наклонных скручиваний и скручиваний, подъемов прямых ног

Если у вас серьезное расщепление живота, проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций по лечению.

Вот пять упражнений, которые вам обязательно нужно делать при диастазе прямой кишки (DR)

Прежде чем сразу же приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы получили зеленый свет от врача во время послеродового осмотра.В зависимости от способа доставки вам может потребоваться больше времени для тренировки.

Доказано, что следующие упражнения безопасны и имеют большую пользу при лечении диастаза прямой кишки. Следуйте за этими великими фитнес-экспертами, чтобы начать свой путь!

1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) и Кегельса

Знаете ли вы, что кора и тазовое дно являются наиболее пораженными мышцами во время и после беременности? Ваши мышцы TVA и тазового дна растягиваются и ослабевают во время беременности, чтобы вынашивать ребенка.Важно задействовать и активировать эти глубокие мышцы кора во время и после беременности.

Это требует времени и практики, поскольку может показаться незнакомым. Установление связи между мышцами разума — это первый шаг! Вы должны активно сосредотачиваться на этих мышцах, и со временем это войдет в привычку.

Начни с дыхания! Когда вы пробуете эти упражнения, делайте их с подключенным дыханием.

На вдохе наполните живот воздухом.
Затем выдохните и почувствуйте, как ваш корпус и TVA сжимаются и охватывают ваш живот.Не втягивайте живот, по-настоящему почувствуйте, как задействуются эти мышцы !!
Завершить упражнение на выдохе
После тренировки кора поднимите тазовое дно вверх. (Это будет то же движение, что и при выравнивании или остановке мочеиспускания.)
Затем медленно расслабьте мышцы и снова начните вдыхать.
Не торопитесь и практикуйтесь! Вы можете практиковать эту технику дыхания, смотря телевизор, кормя грудью, в машине, мыть посуду, готовя ужин!

TVA Дыхание и Кегельса с @KimPerryCo

2.Метчики для пальцев ног

Давай поговорим о тапках (или пятках). Это упражнение очень полезно для активации TVA (поперечной мышцы живота) и укрепления глубокого кора. Это должно быть одно из ваших любимых упражнений в послеродовом периоде, потому что это может делать каждый, и легко начать медленно, а затем прогрессировать по мере того, как мы становимся сильнее. И даже если вы никогда не были беременны, это упражнение подойдет всем! Укрепление TVA необходимо для сильного ядра вокруг и получения того плоского живота, которого мы все хотим.

Несколько советов:.

Держите корпус задействованным, но в нейтральном положении. Старайтесь не прогибаться и не прогибать спину
Дышите через движение, помня о дыхании животом TVA
Начните с плоской стопы и поднимите одно колено, затем другое. По мере того, как вы начинаете становиться сильнее, продвигайтесь к обеим ногам на столе, затем постучите пальцами вниз по одному
Встаньте с малышом на пол во время отдыха на животике или ребенка во время игры и попробуйте это! Начните медленно с нескольких подходов по 10 повторений, затем переходите к 3 подходам по 20 раз по

Метчики для пальцев ног с @BodyFitbyAmy

3.Боковые планки

Есть много вариантов боковых планов, которые можно выполнять, чтобы вы могли по-настоящему сосредоточиться на глубоких мышцах кора и активировать TVA и тазовое дно. Принимайте любые модификации, которые могут вам понадобиться, с предплечья или руки, с колена вверх или вниз, и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Напоминание: вы хотите сделать глубокий вдох и наполнить живот воздухом, а затем задействовать корпус на выдохе. Выполняйте упражнение на выдохе, но убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или не занимаетесь, отдохните, сбросьте напряжение и снова начните вдох.

Различные боковые планки с @randilynngreene

4. Моллюски

Может показаться, что проработка ягодиц не связана с исцелением брюшного пресса, НО на самом деле это чрезвычайно важная часть процесса!

Почему? ПОЗА. Работа над ягодицами поможет улучшить осанку.

Плохое выравнивание затрудняет правильную синхронизацию диафрагмы и тазового дна при дыхании.Ребра должны лежать на бедрах. Если у вас нет стопки, эти мышцы не двигаются должным образом, и у вас часто возникает дисфункциональный паттерн дыхания — это вызывает слишком большое давление на брюшную стенку, что действительно затрудняет лечение диастаза прямой кишки.

Если у вас плохое положение тела (очень часто во время беременности, а также при ношении и кормлении детей в течение всего дня!), Работа над укреплением ягодиц может помочь улучшить осанку!

Попробуйте эти вариации моллюсков от @thebellemethod

А.Моллюски

B. Моллюски для ног вверх

C. Банки с моллюсками

5. Мосты

Еще одно отличное упражнение для работы над ягодицами! Это безопасно, а также отлично подходит для лечения вашего диастаза прямой кишки (DR).

A. Мост

B. Мост вверх на одной ноге

Особая благодарность нашим прекрасным и знающим экспертам по фитнесу @thebellemethod, @KimPerryCo, @randilynngreene, @BodyFitbyAmy и @mothersintolivingfit за то, что они поделились этими замечательными видео.Подпишитесь на них в Instagram, чтобы получать больше советов по фитнесу в период беременности и послеродового периода.

Diastasis Recti — Как тренировать клиентов с диастазом Recti

Как физиотерапевт по вопросам здоровья таза, я считал себя экспертом в области диастаза прямых мышц живота. В конце концов, я лечил своих пациентов почти 20 лет.

Затем, после третьей беременности, я диагностировала это состояние у себя.

Несмотря на все мое образование и опыт, моей первой реакцией был страх.Поскольку общепринятая мудрость так долго заключалась в том, чтобы не торопиться, чтобы избежать всего, что могло бы усугубить диастаз прямых мышц живота, моим инстинктом было подходить к этому состоянию консервативно.

Я волновался.

Смогу ли я когда-нибудь снова заниматься брюшным прессом?
Смогу ли я бегать на большие дистанции?
Неужели йога больше не будет безопасной?
А что насчет пилатеса?

Даже для такого эксперта, как я, было трудно понять, что такое диастаз для моей физической формы.Какие упражнения я мог делать? Могу ли я исправить разрыв в мышцах живота? Был ли я каким-то образом «сломан»?

После работы с другим физиотерапевтом и тренером я, наконец, начал отделять информацию от и информации о диастазе прямых мышц живота.

Мой физиотерапевт и мой тренер помогли мне понять, что я не сломлен — из-за диастаза прямых мышц живота мои мышцы живота просто не могли генерировать такое сильное напряжение и внутрибрюшное давление, как раньше. Они также напомнили мне, что есть еще много вариантов упражнений, доступных для тех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.

После этого опыта я смогла применить эти более глубокие знания и понимание, чтобы помочь другим женщинам с диастазом прямых мышц живота чувствовать себя и двигаться лучше — без страха и ограничений.

Вот как помочь клиенту с диастазом прямых мышц живота (или самому себе) безопасно вернуться к упражнениям.

Прежде всего: что такое диастаз прямой кишки?

Если у вас или вашего клиента диагностирован диастаз прямых мышц живота, ваш первый вопрос, вероятно, такой: что это?

Вот краткое объяснение:

Диастаз прямых мышц живота исторически определялся как «промежуток» или расстояние между прямыми мышцами (расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота).

Во время беременности белая линия — соединительная ткань, которая проходит по средней линии живота от грудины до лобковой кости — смягчается и становится более рыхлой. Размах соединительной ткани расширяется, и животы прямых мышц живота (правая и левая стороны этой группы мышц) раздвигаются шире, позволяя брюшной стенке расширяться по мере развития беременности.

Это естественное разделение мышц живота обычно происходит в третьем триместре и сохраняется в течение некоторого времени после родов.

Большая часть исследований диастаза прямых мышц живота была сосредоточена на устранении разрыва, и до недавнего времени целью многих программ послеродовых упражнений также было уменьшение или устранение разрыва в качестве средства восстановления после диастаза прямых мышц живота. В прошлом упражнения были сосредоточены на физическом соединении двух сторон брюшных мышц (используя бандаж или буквально скрещивая руки на животе и используя руки, чтобы соединить обе стороны брюшных мышц). Идея заключалась в том, чтобы научить обе стороны прямых мышц живота снова работать рядом друг с другом.

Более недавнее исследование показало, что сокращение разрыва не так важно, как восстановление напряжения в белой линии, таким образом переосмысливая, что означает «исцеление» диастаза прямых мышц живота.

Все ли страдают диастазом прямой кишки во время беременности?

Почти у 100 процентов беременных женщин диастаз прямых мышц живота разовьется к третьему триместру, и почти каждая женщина будет иметь диастаз более 16 миллиметров к 35–39 неделям беременности. ²² Не существует четкого способа определить, у кого, скорее всего, будет абдоминальная сепарация, которая сохраняется через несколько месяцев после беременности.

В послеродовой период у некоторых женщин диастаз прямых мышц живота «заживает» без какого-либо вмешательства (при условии, что не существует дополнительного стресса или усугубления разлуки). Более чем у половины детей через восемь недель после родов все еще наблюдается обширное разделение, и, хотя некоторые выздоравливают через шесть месяцев, многие не выздоравливают даже через год.

Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что почти у одной трети женщин через 12 месяцев после родов все еще было хотя бы легкое расслоение (и, следовательно, у двух третей этого не было — что, согласно исследованию, означает, что диастаз прямых мышц живота «зажил»). »).¹²

Многие женщины обращаются за помощью со своим диастазом прямых мышц живота, потому что они не чувствуют себя сильными и им не нравится, как их тело выглядит после беременности.

Некоторым женщинам с диастазом прямых мышц живота сложно почувствовать мышцы живота во время тренировок, и они могут сказать вам, что их живот кажется пустым или отключенным. Иногда вы можете заметить брюшной «конус» или выступить через щель.

Вы можете оценить диастаз прямых мышц живота вашего клиента и научить его самооценке.

В то время как ультразвуковая визуализация стала золотым стандартом для точного измерения расстояния между прямой и прямой мышцами, измерение ширины пальца остается наиболее часто используемым методом скрининга в клинической и учебной среде.

В этом типе оценки попросите вашу клиентку лечь на спину, попросите ее слегка приподнять голову и плечи над землей и удерживать это положение. Затем вы оцениваете пальцами расстояние между щелью выше и ниже пупка, а также способность белой линии создавать напряжение в щели. Вы также будете наблюдать глубину разрыва и следить за стратегией дыхания вашего клиента во время легкого движения сидя.

Напряжение, которое вы чувствуете — или нет — в тканях вашего клиента, может указывать на хорошее или плохое натяжение белой линии.Активация поперечной мышцы живота до и во время маневра может улучшить напряжение. Чтобы помочь клиентке активировать поперечную мышцу живота, попросите ее сосредоточиться на выдохе во время выполнения движения.

Можно ли предотвратить диастаз прямой кишки? Вот что говорят исследования

Некоторые из ваших беременных клиентов захотят узнать, как они могут предотвратить диастаз прямых мышц живота или как они могут «исправить» его или избавиться от него после беременности.

Поскольку существует так много дезинформации о диастазе прямой кишки, тренеры, тренеры и специалисты по реабилитации должны понимать (и напоминать своим клиентам), что многое еще неизвестно.

Исследования диастаза прямых мышц живота все еще очень ограничены по сравнению с другими более распространенными проблемами, такими как боли в пояснице. Однако это растущая область исследований, и качество этих исследований неуклонно улучшается.

Клиентка может винить себя, полагая, что она активно вызвала диастаз прямых мышц живота или предпринимает неправильные действия для его устранения в послеродовом периоде. Вы можете помочь ей немного облегчить себе жизнь, объяснив, что помимо отсутствия протоколов профилактики, основанных на фактах, исследование показало, что некоторые факторы, влияющие на диастаз прямых мышц живота, могут находиться вне ее контроля.

Например, одно недавнее исследование показало, что состав коллагена в белой линии может играть ключевую роль в развитии диастаза прямых мышц живота. ⁷ Некоторые типы коллагена могут быть не такими поддерживающими или эластичными, что потенциально может влиять на глубину и расстояние между ними или на способность мышц живота управлять внутрибрюшным давлением.

Кроме того, такие факторы, как пол вашего клиента, наличие грыжи, ее история абдоминальной хирургии или кесарева сечения, количество беременностей и родов, а также состояние ее кожи, потенциально могут сыграть роль в ее диастазе прямой кишки. диагноз.¹

Многие коммерческие учебные программы сосредоточены на стратегиях контроля внутрибрюшного давления, связанного с физической активностью, до и во время беременности, включая маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей и хроническое напряжение с использованием туалета. Однако эти программы и стратегии нуждаются в дальнейших исследованиях, чтобы показать их эффективность в предотвращении DRA.

Пять способов помочь клиентам с диастазом прямой кишки

Диагноз «диастаз прямых мышц живота» может вызывать стресс и сбивать с толку.К счастью, как тренер вы находитесь в отличной позиции, чтобы помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом, при этом чувствуя себя сильными, здоровыми и полными сил.

Вот пять способов, которыми вы можете помочь.

1. Развенчание мифов и уменьшение страха

Существует множество мифов о диастазе прямой кишки, и некоторые из ваших клиентов могут сказать вам, что чувствуют себя сломленными. Клиенты, которые боятся и избегают упражнений, будут продолжать терять силы. Вы можете им помочь.

Ваш клиент, возможно, читал или слышал такие мифы, как:

Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить (это не так!)
Что если у нее его не будет после первых родов, то не будет и позже (это не так).
Этот диастаз прямых мышц живота возникает только после беременности (на самом деле, он присутствует почти при каждой беременности к третьему триместру — его просто труднее заметить, потому что беременность делает живот упругим, а кожа туго натягивается на живот).

Прежде всего, убедите клиентку с диастазом прямых мышц живота, что она , а не сломана. Используйте свой тренерский опыт не только для того, чтобы помочь ей сосредоточиться на восстановлении эффективного контроля над внутрибрюшным давлением и укреплении брюшного пресса, но и чтобы помочь ей снова почувствовать себя сильной и уверенной в своем теле.

2. Обеспечьте реалистичные, прогрессивные программы упражнений

Обучение вашей клиентке после беременности должно быть направлено на то, чтобы помочь ей восстановить силы и уверенность в своем теле. Благодаря разработке программ, основанной на фактических данных, и хорошему постоянному общению вы можете помочь своим послеродовым клиентам достичь этих целей.

Следует ли клиентам с диастазом прямой кишки избегать определенных упражнений?

Все чаще кажется, что никакие упражнения не являются запрещенными для всех женщин с диастазом прямых мышц живота.

Чем больше мы узнаем о диастазе прямой кишки и связанных с этим факторах, и чем больше мы видим, что многие женщины продолжают участвовать в сложных видах спорта и занятиях без ухудшения симптомов, тем более обнадеживающим — и необходимым — становится поиск новых и лучших ответов.

По мере того, как исследования и доказательства продолжают развиваться, теперь существует меньше ограничений на типы упражнений, которые могут выполнять женщины с диастазом прямых мышц живота.

При этом …

Мы рекомендуем избегать следующих категорий упражнений в раннем послеродовом периоде (когда у женщины меньше всего шансов эффективно контролировать внутрибрюшное давление):

Продвинутые упражнения для пресса, которые сильно нагружают брюшную стенку
Плиометрические упражнения
Интенсивные упражнения или классы упражнений

Расширенные упражнения для пресса

В эту категорию входят упражнения для пресса, которых, по нашему мнению, следует избегать на ранних сроках после беременности и, возможно, добавленные к более поздним этапам программы послеродовой реабилитации:

Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются или выпячиваются (например,ж., скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтяжки колен, складные ножи).
Упражнения, в которых живот свешивается к полу, а руки находятся на большем расстоянии от ступней или колен (например, передняя планка и вариации, отжимания, тяги для отступников).

Нельзя сказать, что эти упражнения «плохие», и их всегда следует избегать, но, по нашему опыту, женщинам в послеродовом периоде следует постепенно переходить к этим упражнениям, а не начинать с них. Избегайте упражнений, из-за которых брюшная стенка выпирает наружу (особенно по средней линии), вызывает напряжение в кесаревом сечении или вызывает утечку мочи.

В упражнениях, когда живот может свисать к полу, ваша клиентка может чувствовать, что ее внутренности «выплескиваются» из ее живота, если она не чувствует напряжения в брюшной полости. Например, если она делает переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствует этого в своем прессе, но чувствует сильное напряжение в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, вам следует изменить упражнение. Попробуйте другой вариант, например, наклонную переднюю планку или возврат к положению на руках и коленях.

Что говорят исследования об упражнениях для пресса …

Недавнее исследование сравнило влияние маневров сворачивания и втягивания на «закрытие» промежутков. (Маневр втягивания обычно считается сокращением поперечных мышц живота, самой глубокой из мышц живота.) В нескольких исследованиях было отмечено, что маневр втягивания сокращает межпрямое расстояние, а маневр втягивания увеличивает его. ^{2,6,11,13,15,16}

Легко увидеть, как все может запутаться, не так ли?

Итак, скручивания в порядке? И если отказ от упражнений, которые могут увеличить разрыв или предотвратить его заживление, является одной из самых больших проблем для людей с диастазом прямых мышц живота, что нам делать с глубокой тренировкой живота? А как насчет вращательных упражнений и упражнений, тренирующих косые мышцы живота?

Другое исследование показало, что по сравнению с женщинами без диастаза прямых мышц живота, женщины с диастазом прямых мышц тела продемонстрировали значительно более низкий вращательный момент мышц туловища и получили более низкие оценки в тесте сидя.³ В контексте идеи, что существует меньшая способность передавать силы поперек, с пониманием того, что больший зазор или ненатяженная белая линия имеет пониженную способность передавать силы, ¹³ имеет смысл, что вращение мышц туловища крутящий момент будет уменьшен.

Ни в одном исследовании конкретно не говорится, что скручивания в кроссовере, велосипедные скручивания, планки или приседания — это плохо, и их следует избегать любой ценой.

Плиометрические упражнения

Сюда входят:

Бег, спринт, бег трусцой
Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Ваш послеродовой клиент может еще не иметь достаточной силы мышц живота или тазового дна и координации, чтобы контролировать внутрибрюшное давление, а также поддерживать внутренние органы.

Если ее тело еще не совсем готово, она может настраиваться на такие проблемы, как пролапс тазовых органов, недержание мочи или боль в пояснице и тазу.

Интенсивные упражнения

Тело вашего клиента претерпело серьезные изменения за последние девять месяцев. Теперь важно заново тренировать его, для чего нужно сделать всего пару шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна снова работать наилучшим образом.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды и поощряйте своих клиентов делать то же самое.Если клиент хочет сразу вернуться к тяжелым тренировкам с отягощениями или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного лагеря для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.), Она может рискуете получить травму или хроническую дисфункцию тазового дна.

Ваша задача — объяснить, почему эти варианты могут быть не лучшими для нее прямо сейчас, и помочь ей заниматься спортом таким образом, чтобы помочь ей достичь этих целей с течением времени.

Объясните своей клиентке, что более эффективно придерживаться упражнений и графика тренировок, которые будут медленно и неуклонно восстанавливать ее силы, чем твердо придерживаться представления о том, где ей «следует» быть или где она остановилась до беременности.Идея состоит в том, чтобы помочь вашим клиентам продолжать тренироваться и получать удовольствие от своей деятельности в течение длительного времени с минимальным риском травм и выгорания.

Чье это решение?

В конце концов, важно помнить, что ваш клиент имеет полную автономию в отношении своего тела и своих решений.

Иногда у клиента могут быть симптомы, и он не против. Хотя вы можете предупредить ее, что продолжение того, что она делает, может ухудшить ее состояние, помните, что она сама принимает решение — ваша роль заключается в ее обучении.Обязательно задокументируйте, что вы дали четкую рекомендацию.

Помните … Послеродовой опыт заживления у каждого клиента индивидуален.

Действуйте осторожно, когда ваш клиент выйдет за пределы раннего послеродового периода и сможет начать выполнять более сложные движения. Следите за ее диастазом, пробуйте разные упражнения и масштабируйте тренировки в зависимости от того, что вы наблюдаете, и того, как она вам говорит, что она себя чувствует.

Существует множество стратегий дыхания, которые могут сработать для вашего клиента, в зависимости от упражнения, нагрузки, положения и даже дня.Вы можете порекомендовать ей выдыхать при нагрузке, делать вдох при нагрузке, осторожно задерживать дыхание при нагрузке, слегка выдыхать непосредственно перед нагрузкой и задерживать дыхание на оставшуюся часть нагрузки. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему клиенту в данный момент.

Сотрудничайте с физиотерапевтом или специалистом по реабилитации, имеющим опыт реабилитационной ультразвуковой визуализации. Найдите практикующих, которые используют визуализацию, чтобы помочь своим пациентам улучшить стратегии активации мышц и научиться использовать свое дыхание для активации брюшной полости в различных контекстах.

Если вы решите не программировать определенные упражнения со своим клиентом, попробуйте использовать поддерживающий язык для объяснения своего выбора, а не язык, вызывающий страх. Избегайте катастрофических изменений в том, как они себя чувствуют или что делает их тело во время выполнения упражнений.

3. Остерегайтесь предупреждающих знаков

Чтобы помочь вашему клиенту выздороветь и продолжать прогрессировать, ищите симптомы, которые могут указывать на потенциальную или существующую дисфункцию таза. Всегда поощряйте ее прислушиваться к своему телу и доверять сигналам, которые оно посылает.

Когда действовать осторожно

Купол живота или искривление живота часто упоминается в статьях о пред- и послеродовых упражнениях, упоминается как то, чего следует избегать, как показатель того, что упражнение слишком сложное и может привести к негативным последствиям. Но до сих пор исследования не пришли к выводу, что купирование вредно.

Неконтролируемое внешнее давление, образующее центральный купол или конус на животе вашего клиента, что не представляет опасности, но может быть потенциальным индикатором того, что она не может эффективно контролировать внутрибрюшное давление или что упражнения, возможно, необходимо масштабировать вниз.Вы можете помочь своей клиентке протестировать различные стратегии дыхания, включая дыхание, связанное с ядром тазового дна, и найти то, что работает для нее в этом упражнении в этот день.

Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое и с простыми упражнениями с гантелями. Вы можете следить за брюшной стенкой вашего клиента и корректировать или убирать упражнения, если вы заметили выпуклость вдоль ее белой линии.

Когда прекращать упражнения и возвращаться

Если во время упражнения что-то не так, скорее всего, это не так.Если ваш клиент просто «знает», что то, что он чувствует в своем теле, ему некомфортно, попросите ее остановиться.

Иногда после беременности делать упражнения неудобно, и это нормально. Напоминаем, что ваш клиент должен прекратить упражнение, если:

Это причиняет ей любую боль.
Ощущение тяги через шрам от кесарева сечения.
Она чувствует давление в мочевом пузыре или прямой кишке.
У нее подтекает моча во время или после тренировки.
Она не может легко дышать.

Помните: сначала восстановите функцию , прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения.

Диастаз прямых мышц живота не коррелирует напрямую с болью в пояснице, пролапсом тазовых органов или недержанием мочи. Однако послеродовые женщины часто испытывают одно или несколько из этих состояний, и хотя они могут быть обычным явлением, они определенно не идеальны. Всегда следите за этими симптомами и убедитесь, что ваша клиентка проконсультируется со своим врачом, если она испытывает какие-либо из них.

Давление или ощущение тяжести в промежности может указывать на пролапс тазовых органов, что требует обследования акушером-гинекологом или физиотерапевтом.Боль в животе, тазу или промежности не характерна для диастаза прямых мышц живота и также требует медицинского обследования.

4. Развивайте реферальную сеть

Если у вас есть реферальная сеть, вы всегда получите поддержку со стороны команды медицинских специалистов.

Женщины в послеродовом периоде могут работать с различными медицинскими работниками разных специальностей, и понимание того, чем занимается каждый специалист, очень важно, чтобы вы знали, когда следует направить своего клиента к другому специалисту.

Например, физиотерапевт, обученный работе со спортсменами и активными людьми с диастазом прямых мышц живота, может работать с вашим клиентом, чтобы определить стратегии, которые помогут ему улучшить контроль внутрибрюшного давления.

Одно: убедитесь, что вы все на одной странице с сообщением о том, что наличие диастаза прямых мышц живота не означает, что ваш клиент должен полностью прекратить движение.

5. Практикуйте сострадание

Будьте чуткими и сострадательными по отношению к своим клиентам и признайте, что все люди разные.

Для многих женщин послеродовое тело может казаться чужеродным, и во многих случаях они могут искать самый быстрый способ вернуться к тому, как они выглядели и чувствовали себя до беременности.

Ожидания ваших клиентов могут варьироваться от принятия изменений, которые они переживают, до полного отказа от тела, которое выросло, до огромной проблемы — вырастить маленького человека за девять месяцев. Социальные сети активизировали послеродовой обмен сообщениями, заставляя многих женщин чувствовать себя неполноценными или предполагать, что они виноваты в разделении их брюшных мышц.

Упражнения диастаз: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз прямых мышц

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Упражнение «Кошка»

Сжатие

Сгибание ног

Читайте также:

Тренировки при диастазе

Как определить, есть ли у вас диастаз

Как тренироваться при диастазе

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Как распознать диастаз

Неделя 1 / Упражнение 1

Неделя 2 / Упражнение 1

Неделя 3 / Упражнение 1

Неделя 3 / Упражнение 2

Неделя 4 / Упражнение 1

Неделя 4 / Упражнение 2

Неделя 5 / Упражнение 1

Неделя 5 / Упражнение 2

Неделя 6 / Упражнение 1

Неделя 6 / Упражнение 2

Диастаз живота упражнения | SPOT.ONLINE JOURNAL

Правильная осанка — половина успеха в решении проблемы

Коррекция состояния диафрагмы и мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц пресса

Что врачи не рекомендуют при диастазе?

Видео с упражнениями при диастазе живота

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Фото «До» и «После»

Достоверные признаки диастаза

Диастаз опасен своими последствиями

Фото «До» и «После»

Как определить диастаз живота самостоятельно

Причины диастаза

Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота?

Комментарий эксперта:

Бывает ли диастаз у мужчин

Диастаз у женщин

Диастаз при беременности

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Когда можно определить расхождение мышц живота после родов?

Диагностика

Эффективное лечение диастаза: хирургия и только хирургия

Ушивание диастаза в «Платинентал»

Эндоскопическая операция

Операция при диастазе прямых мышц живота

Комментарий эксперта:

Фото «До» и «После»

После операции

Сколько стоит пластика живота

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Диастаз прямой кишки

Упражнений при диастазе прямой кишки: стоит ли избегать досок?

Топ-3 упражнений по терапии диастаза прямой кишки

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Тест на диастаз прямой кишки

Результаты

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

Боковые выпадающие колени | 5 повторений на каждую сторону

Половина боковой доски | 10 вдохов на каждую сторону

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

Бедренные мосты | 10 повторений

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Избегать: хруст

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

6 вещей, которые вы должны знать о диастазе прямой кишки и о том, как пилатес может помочь

1. Если вы планируете забеременеть, сделайте перерыв в приседаниях.