Рубрика: Упражнения

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Упражнение на растягивание

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

Пилатес для беременных СПб

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

• «Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
• «Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
• Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
• «Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
• «Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Физическая активность во время беременности

 Физическая активность во время беременности

В настоящее время  нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой. 

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

• Кровотечения на протяжении беременности.
• Слабость шейки матки.
• Замедленный рост плода.
• Маловодие.
• Предлежание плаценты.
• Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
• Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
• Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

• Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

• Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

• Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

• Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

• Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

• Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

• затрудненное дыхание;
• вагинальное кровотечение;
• пульс больше 140 ударов в минуту;
• сильное головокружение и внезапная слабость;
• боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание. 

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

                                                                                                                                  http://oscrb.by/

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало­го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече­видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на­грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди.Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой.Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Птичья собака

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Старт в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности.В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Сгибание и жим

Формирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Наклонная полоса

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепсе

Формирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх. Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами.И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Плие приседания и пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, с вытянутыми пальцами ног, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотянув гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Настольный подъемник для добычи добычи

Лепит вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, слегка опираясь носком о землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 16 апреля 2020 г.

Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру. Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка.Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное. Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных — важный аспект беременности.Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1. Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь.Ежедневная ходьба от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца. Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бегать трусцой. Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений.Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом.Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой. Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

4. Стационарный велоспорт

Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу.Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

5. Плавание

Плавание может помочь расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается.Плавание в течение 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам нужно и вы цените по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок. Вот как можно выполнять упражнение

• Стоя широко расставьте ноги.
• Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
• Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
• Не забывайте выдыхать, когда вы наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

Советы по упражнениям во втором триместре

Эти советы помогут вам безопасно заниматься спортом и принести максимальную пользу вашему организму.

1. Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
2. Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Подберите пару, которая хорошо сидит по размеру и хорошо держится.
3. Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
4. При необходимости отдыхайте между подходами. Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
5. Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности. Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

• Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.

• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в напряжении после физических нагрузок во втором триместре.

• Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Достаточно заниматься спортом в течение 30 минут от 3 до 5 раз в неделю.

• Избегайте физических упражнений с резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.

• Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.

• Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения, и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.

• Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно интенсивно для вас. Тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.

• Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться с гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Артикул:

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

• увеличит вашу силу,
• улучшит вашу подвижность,
• и безопасен для второго триместра беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давайте прямо сейчас.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Рекомендации по упражнениям для второго триместра

Хорошо, как же вам заниматься спортом во втором триместре?

Прежде всего, вам необходимо получить одобрение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Это особенно актуально во втором триместре, когда ваш ребенок становится больше и вероятность причинения вреда возрастает.

Хорошая новость:

Если у вас нормальная беременность и вам разрешено заниматься спортом, то

• тренируйтесь 3-5 раз в неделю,
• упражняйтесь до 30 минут в день,
• и используйте комбинацию различных силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Это соответствует рекомендациям Американского колледжа OBGYN на 2020 год.

Самое главное — не переусердствовать и сосредоточиться на упражнениях, которые безопасны на этом этапе беременности.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с низкой ударной нагрузкой. Сюда входят:

• Ходьба
• Йога (модифицированная для беременных)
• Пилатес (модифицированная для беременных)
• Танцы
• Плавание

И, конечно же, можно заниматься тренировкой с отягощениями .

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности.При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

• увеличьте количество повторений, которые вы делаете, и
• вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед выполнением этой силовой тренировки убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки во втором триместре

Хорошо, теперь мы готовы начать тренировку. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

• Четверная растяжка,
• Сгибание бедра
• Приседания с собственным весом
• Окружность плеча
• Сгибание плеча
• Отведение плеча
• Боковые изгибы
• Птичьи собаки

После разминки вы перейдете к силовой части.

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, связанных с балансом. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра
3. Толкание
4. Тяга
5. Жим
6. Стабилизация сердечника
7. Сила тазового дна
8. Подвижность позвоночника
9. и изолирующие упражнения
здесь представлены базовые шаблоны каждую тренировку.
Тренировка 1:
• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
• УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового дна
Тренировка 2:
• УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
• УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЗА
Тренировка 3:
• УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУТЬ
• УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
• УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
• УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

А вот и сами тренировки.

Тренировка 1	повторений
Приседания сумо	8-12 повторений
Попеременный жим плечами	8-12 повторений на каждую сторону	50
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

9050 отжиманий на одной ноге 9050 8-12 повторений

Тренировка 2	повторений
Становая тяга на одной ноге
Step Ups	8-12 повторений на каждую сторону
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

44 Тяга к груди в наклоне 905 02

Тренировка 3
12-15 повторений на каждую сторону
Band Pull Aparts	15 повторений
Cat Cow	15 повторений
Модифицированная боковая планка	15-30 секунд на каждую сторону

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Тренировка 1:

Сумо-приседания:

Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

Для этого:

• Возьмите гантель средней тяжести (которую можно купить на Amazon) и возьмите ее обеими руками.
• Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
• Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
• Держите спину прямо, а ступни на полу.
• Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете с комфортом поддерживать правильную форму.
• Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя 3-секундный темп.

Сделайте 8-12 повторений.

---

Чередование жимов плеч:

Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

Для этого:

• Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
• Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
• Примите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
• Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
• Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
• Повторите с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

---

Проходные:

Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо канатная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

Для этого:

• Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
• Повернитесь лицом от браслета или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть бандаж или тренажер сопротивлению.
• Отсюда сделайте стойку шире плеч.
• Начните сгибания бедер (а не позвоночника), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
• Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Сделайте 8-12 повторений.

---

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы начали укреплять тазовое дно уже в первом и втором триместре.

Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

Для этого:

• Сожмите все мышцы таза, как будто пытаетесь удержать мочу и какашки.
• Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьте.
• Выполняйте это упражнение лежа на боку.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

---

Тренировка 2:

Становая тяга на одной ноге:

Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

Для этого:

• Возьмите две гантели и держите их по бокам.
• Встаньте, поставьте ступни вместе, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора.
• Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
• Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
• Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
• Выполняйте это движение медленно, опускается за 3 секунды.
• Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

---

Отжимания от плеча на наклонной скамье:

Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

Для этого:

• Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
• Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять положение отжимания.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
• Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, сохраняя напряженность кора.
• Повторить с противоположной стороны.
• Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь вниз до уступа, пока она не коснется.
• Опустите себя в темпе на 3 секунды и прижмите локти под углом 45 градусов от тела.

Обратное движение, отталкиваясь от выступа, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 8-12 повторений.

---

Шаг вперед:

Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

Для этого:

• Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
• Начните упражнение с наклона вперед и перенесите весь свой вес на эту ступню.
• Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
• Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
• Медленно опуститесь на 3-секундный счет обратно в исходное положение.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

---

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

Не пропускайте это движение.

См. Инструкции выше.

---

Тренировка 3:

Тяга на одной руке в наклоне:

Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

Я предлагаю вам делать это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

Для этого:

• Положите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
• Поставьте стопу другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
• Отсюда возьмитесь за гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
• Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
• Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
• Медленно опустите гантель назад в темпе 3 секунды.

Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

---

Ленточные тяги:

Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Для этого:

• Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
• Поднимите руки прямо перед собой с прямыми локтями.
• Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
• Повязка в конечном итоге коснется вашей груди.
• Медленно верните ленту в исходное положение.

Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

Сделайте 15 повторений.

---

Кошка-Корова:

Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

Для этого:

• Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
• Отсюда сделайте вдох и выгните спину, слегка глядя вверх.
• Удерживайте это на счет 2, затем на выдохе полностью округлите спину, прижав подбородок.

Повторите 15 повторений, не торопясь с последовательностью.

---

Модифицированная боковая планка:

Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

Это основные мышцы по бокам живота.

Для этого:

• Лягте на бок, положив локоть и предплечье на землю.
• Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
• Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она совпадала с остальным телом.
• Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

Сожмите мышцы корпуса, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

---

На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

Например,

• Тренировка 1 в понедельник
• Тренировка 2 в среду
• Тренировка 3 в пятницу

Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода каждого упражнения.

Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

Кардио-тренировка во втором триместре

Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

Самый безопасный и простой способ сделать кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

Мне нравится делать это на беговой дорожке.

Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

Делайте это в течение 15 минут.

Вот и все!

Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

___

А теперь давайте закончим несколькими другими соображениями.

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Да, упражнения во втором триместре абсолютно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написала целые статьи о приседаниях во время беременности и безопасных отжиманиях для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

Однако теперь, когда вы продлили беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

• Не перенапрягайтесь,
• Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
• Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

Если вы хотите быстро пройти домашнюю тренировку для беременных, отметьте из этого следующего видео, которое я создал.

Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Во втором триместре важно избегать

• Упражнения с высокой отдачей
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Прыжки / плиометрика
• Контактные виды спорта
• Горячая йога
• Любые упражнения, при которых вы лежите на спине

Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

Кроме того, лежание на спине может нарушить кровоток в остальной части тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

Оставайтесь в безопасности,

---

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность дает множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Даже если до беременности вы не занимались спортом, для здоровой беременности важно заниматься спортом сейчас. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу. Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений.Главное — оставаться как можно более активным, делая то, от чего сердце бьется быстрее.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаграждайте за свои усилия.Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе после этого.

Если это поможет, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
• Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
• Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
• Избегайте перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности.Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

Упражнения во втором триместре: что можно и нельзя

Никогда не поздно начать тренироваться регулярно — даже во время беременности и во втором триместре. Вы не поверите, но привычки, принятые во время беременности, потенциально могут повлиять на ваше здоровье на всю оставшуюся жизнь! Итак, давайте попробуем перестать смотреть на беременность как на причину ограничения или прекращения активности, а на время поднять ситуацию на ступеньку выше! Действительно, упражнения во втором триместре действительно могут улучшить вашу физическую форму во время тренировок — на двоих!

Во втором триместре беременности вы можете начать замечать некоторые изменения в своем теле.Как ни странно, это также когда снова становится легче тренироваться. Утреннее недомогание в это время обычно снижается, гормоны становятся менее интенсивными, уровень энергии снова повышается, а центр тяжести остается относительно стабильным.

На самом деле, упражнения во втором триместре приносят много пользы для здоровья. Например, регулярные тренировки могут предотвратить гестационный диабет (диабет, который может возникнуть во время беременности), а также помочь вам лучше контролировать свой вес после родов. Упражнения во втором триместре также могут иметь физиологические преимущества, поскольку ваше тело привыкает поставлять больше кислорода и питательных веществ вам и вашему ребенку.

Знаете ли вы?

CDC и ACSM рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели. Это касается и беременных.

Упражнения во втором триместре: обзор

Хотя упражнения во втором триместре могут казаться более естественными, чем в первом или третьем, все же важно осознавать трансформацию своего тела, чтобы вы могли тренироваться безопасно и спокойно. Давайте более подробно рассмотрим эти изменения, чтобы вы могли адаптировать свою физическую активность в это захватывающее время.

Объем крови

В середине беременности ваше тело перекачивает на 30–50 процентов больше крови, чем до беременности. Кроме того, частота сердечных сокращений может увеличиться до 20 процентов во втором и третьем триместрах, что соответствует общему увеличению от 10 до 20 ударов в минуту. У некоторых женщин это может привести к быстрой одышке, даже если это малоинтенсивная физическая активность. Пусть это вас не беспокоит — ваше сердце и легкие будут работать вместе, доставляя кислород туда, где он больше всего необходим.

Во время беременности вырабатывается больше красных кровяных телец, и ваше сердце работает почти в два раза тяжелее, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка питательными веществами и кислородом. Интересно, что масса эритроцитов увеличивается, чтобы не отставать от переноса кислорода. Другими словами, во время тренировки вам понадобится даже больше кислорода, чем обычно, и это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Чем больше эритроцитов, тем больше кислорода и, в свою очередь, лучше работоспособность.

Знаете ли вы?

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя резко меняется во время беременности из-за увеличения объема крови.Таким образом, использование пульсометра для измерения интенсивности тренировки не является надежным инструментом.

Низкое кровяное давление

Увеличение объема крови и частоты сердечных сокращений может привести к низкому кровяному давлению, поскольку кровеносные сосуды расслабляются и расширяются, чтобы кровь могла циркулировать. Низкое кровяное давление (гипотония) является нормальным явлением в течение первого и второго триместра и обычно не оказывает значительного влияния на ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Однако гипотония может иметь некоторые неприятные побочные эффекты:

• Отек : также известный как отек , это нормальное состояние, которое имеет тенденцию проявляться во втором триместре из-за избытка крови и жидкости в организме.Хотя упражнения увеличивают приток крови к сердцу, легким и мышцам как вас, так и плода, они также могут уменьшить кровообращение в ваших руках и ногах, что приведет к отеку. Обычно это проявляется в ногах, лодыжках и ступнях в конце долгого дня. Мы рекомендуем много двигаться, оставаться и расслабляться с приподнятыми ногами.

• Головокружение : По мере того, как во втором триместре матка становится более значительной, она может оказывать давление на определенные кровеносные сосуды, что может привести к легкому головокружению у некоторых женщин.Слишком быстрое вставание или резкое изменение позы во время тренировки могут усилить головокружение. Мы рекомендуем двигаться медленно, когда от упражнения к упражнению, а также при переходе от сидения к стоянию.

• Потоотделение : При тренировках во втором триместре увеличение кровотока, повышение метаболизма и повышение температуры тела могут привести к тому, что ваше тело будет работать больше, чем обычно. Если вы обнаружите, что тренировки в этот период для вас слишком неудобны, почему бы не попробовать плавание? Погружение в воду — отличный способ снизить температуру тела и уменьшить потоотделение во время упражнений во втором триместре.

Другие факторы могут способствовать еще более низкому кровяному давлению, например, длительный постельный режим, обезвоживание и недоедание. Поэтому крайне важно оставаться активным большую часть дней в неделю, пить много воды в течение дня и есть здоровую пищу.

Изменения позы

У некоторых женщин во втором триместре беременности развивается заболевание, известное как поясничный лордоз . Это состояние вызывает искривление поясницы внутрь, что способствует высокой распространенности боли в пояснице (до 50 процентов!) У беременных женщин.

В начале второго триместра осанка и анатомические изменения могут повлиять на то, как вы занимаетесь спортом. Например, когда матка растет и становится тяжелее, положение лежа на спине (на спине) может ограничить приток крови к сердцу. Поэтому во время отдыха или упражнений лучше избегать положений, в которых вы максимально лежите на спине — вот почему врачи часто рекомендуют вам спать на боку.

Такие изменения осанки, связанные с беременностью, также могут повлиять на ваш центр тяжести, заставляя вас терять равновесие и чаще падать.Поэтому рекомендуется избегать упражнений, которые могут увеличить риск падения.

Слабость (рыхлость) связок

Еще одно существенное изменение во время беременности — это повышенная дряблость связок тела. Такая расслабленность расслабляет тазовые суставы для поддержки родов. Однако эта повышенная дряблость (рыхлость) также может привести к большему напряжению и растяжениям, поскольку ваши кости могут стать нестабильными. Однако регулярное выполнение упражнений во втором триместре в правильной форме может помочь стабилизировать суставы, укрепив мышцы вокруг них.Просто внимательно следите за тем, как вы двигаете своим телом, и избегайте упражнений, которые подчеркивают баланс, координацию и ловкость.

Чувствительность к глюкозе

Материнская инсулинорезистентность, более известная как гестационный диабет, обычно начинается во втором триместре в результате снижения чувствительности к инсулину в мышцах и жировых тканях. В большинстве случаев ваш врач будет внимательно следить за этим на протяжении всей беременности.

Наука показывает, что упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, плавание, подъем по лестнице, танцы для развлечения и т. Д.рекомендуется для людей с чувствительностью к глюкозе. Что еще более интересно, регулярные тренировки до и во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета. Однако, если вам поставили диагноз гестационный диабет или вы склонны к взлетам и падению уровня сахара в крови (например, у вас есть диабет, или вы страдаете преддиабетом), не забывайте поддерживать свои тренировки балансом белков и углеводов.

Что можно и чего нельзя делать во втором триместре

Обратите внимание, что второй триместр — это период, когда ваше тело соединяет первый и последний триместры, поддерживая как развитие вашего ребенка, так и готовя его к рождению.Имея это в виду, рекомендуется прислушаться к нашим рекомендациям для первого триместра, поскольку они также применимы ко второму триместру.

Do…

1. • Упражнения в хорошо вентилируемом помещении : Поскольку во время беременности вы можете больше потеть, особенно важно тренироваться в кондиционируемой среде с хорошей циркуляцией воздуха.

   • Пейте много воды : Гидратация всегда важна, но особенно когда речь идет о гидратации для двоих!

   • Развлекайся : Выбираете ли вы танцевать, плавать или заниматься йогой, получайте удовольствие и не волнуйтесь, если вы чувствуете себя немного более уставшим, чем раньше — это нормально.

Не…

• Тренируйтесь или спите на спине : Как упоминалось ранее, старайтесь не лежать на спине во время отдыха или выполнения упражнений. Так как же тогда тренироваться на пресс? Следите за нашей статьей о

  Основные упражнения для беременности , которые скоро выйдут.

• Действуйте самостоятельно: Всегда консультируйтесь с врачом перед тренировкой, особенно если у вас есть риск преждевременных родов.Некоторые врачи могут посоветовать вам снизить уровень активности во втором и третьем триместрах.

• Не обращайте внимания на знаки: Если вы заметили один или несколько из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу-терапевту.

Наслаждайтесь каждым моментом

Беременность — красивое, а иногда и сложное событие в жизни. Если упражнения перестают быть приятными, остановитесь и поговорите со своим врачом. Если это подходит вам, продолжайте использовать 8fit в качестве ориентира во время беременности, изменяя высокоэффективные движения и основные упражнения по мере роста живота.Приложение также может быть полезным инструментом в послеродовые месяцы, чтобы вернуться в ритм фитнеса. Зарегистрироваться Сегодня.

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Упражнения во время беременности могут быть пугающими, но мы поговорили с тремя экспертами о том, как сделать их безопасными и эффективными и чего ожидать от тела на каждом этапе.

Если вы беременная мать, беременность может заставить ваше тело чувствовать себя чужим даже в лучшие времена. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете сделать фитнес главным приоритетом.Физические упражнения во время беременности укрепляют ваши мышцы, дают больше энергии и сохраняют ваше здоровье. Это также помогает психологически и физически пережить девять месяцев перемен и подготовиться к рождению ребенка. Три эксперта описывают, что происходит с вашим телом в каждом триместре беременности и как это может или не может повлиять на ваши тренировки.

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

«В первом триместре упражнения могут не быть приоритетом», — объясняет Шерил А.Росс, доктор медицины, «Доктор. Шерри », отмеченного наградами акушера-гинеколога, предпринимателя и эксперта по женскому здоровью. «Вы чувствуете усталость, тошноту и болезненность груди в течение первых 13 недель беременности и, возможно, не хотите заниматься спортом».

Если вы ищете безопасные и малоэффективные тренировки для беременных, обратите внимание на Aaptiv.

Ваше тело меняется

Истощение — это нормально, так как большинство беременных женщин испытывают некоторую усталость в первом триместре, которая может поставить под угрозу их тренировки, отмечает Мэри Джейн Минкин, M.D., клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук, Йельская школа медицины.

«В первые недели беременности, прежде чем вы даже узнаете, что беременны, происходят гормональные изменения», — делится Сьюзан Эрнандес, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. «Эти гормоны помогают расти и поддерживать беременность, в то время как другие стимулируют выработку молока. Хотя вашим первым симптомом обычно является задержка менструации, эти гормоны также вызывают чувствительность или болезненность груди. Вы можете испытывать тошноту с рвотой или без нее, утомляемость, повышенную потребность в мочеиспускании и отвращение к еде.У некоторых женщин бывают изжога и запор. Вы испытаете эмоциональные изменения и заметите, что ваши эмоциональные потребности другие ».

«Важнейшим изменением в физиологии женщины является увеличение объема циркулирующей жидкости (т. Е. Притока крови в« резервуар »), — продолжает доктор Минкин. «Объем жидкости увеличился примерно на 50% по сравнению с небеременным состоянием; он не сильно меняется в первом триместре, существенно увеличивается к концу второго триместра — и стабилизируется там — и вы теряете жидкость во время родов или вскоре после этого.Другими словами, да, ты много писаешь, как известно нам, бывшим беременным мамам! »

Take It Slow

По словам доктора Шерри, ходьба не менее 5-10 минут в день плюс Кегель для укрепления мышц тазового дна — это отличное начало здорового образа жизни. «Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна: от беременности и родов до старения и избыточного веса. Эффект ослабления тазового дна приводит к тому, что ваши тазовые органы опускаются и образуют выпуклость во влагалище.Когда это происходит, это называется пролапсом тазовых органов. Симптомы пролапса варьируются от дискомфортного давления в области таза до подтекания мочи. Упражнения Кегеля могут помочь отсрочить или даже предотвратить выпадение тазовых органов и другие связанные с этим симптомы ».

Чтобы получить больше упражнений, которые укрепляют мышцы и которые безопасно выполнять во время беременности, попробуйте Aaptiv.

Доктор Минкин рекомендует беременным женщинам продолжать тренироваться в первом триместре, пока они чувствуют себя хорошо — с парой оговорок: «Даже в первом триместре, когда вам не так неудобно, не усердствуйте. слишком высокая температура.Мы знаем, что внутренняя температура около 101 градуса вредна для плода, поэтому я отговариваю своих бегунов регулярно бегать более 10 миль; а для людей, не живущих на расстоянии, — не более 5 миль. Так что много жидкости, избегайте высоких температур и останавливайтесь, если у вас судорога — это довольно просто ».

Эрнандес выступает за ходьбу, плавание, велотренажер или использование эллиптического тренажера как безопасные способы тренировок во время беременности, в дополнение к йоге, пилатесу, водной или малотравматичной аэробике.«Если на следующий день вам действительно больно, вы, вероятно, перестарались», — предлагает она в качестве мягкого напоминания. «Возможно, в следующий раз, когда вы будете заниматься, вам нужно будет немного расслабиться».

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Доктор Шерри говорит, что у большинства женщин больше энергии во втором триместре беременности, и они будут более склонны к более регулярным тренировкам. Но поскольку беременность влияет на стабильность суставов, равновесие, координацию и колебания частоты сердечных сокращений, она призывает женщин поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить любые возможные ограничения выбранных видов деятельности.

Однако во втором триместре тренировки могут стать утомительными.

Все разные

«Во втором триместре вы имеете дело с увеличивающимся объемом жидкости, и по мере увеличения размера матки она начинает механически выталкивать содержимое брюшной полости вверх по диафрагме, поэтому вы можете почувствовать, что у вас больше жидкости. затрудненное дыхание, но вы, вероятно, дышите нормально », — говорит доктор Минкин. «Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, у вас могут начаться сокращения матки.Я всегда смеюсь, когда читаю статью великой бегуньи Мэри Декер Слейни, которая заявила, что у нее начались судороги на 20 неделе беременности, поэтому она перешла на быструю ходьбу. Лично у меня начались судороги во время бега примерно до 23 недель, поэтому я всегда говорила людям: видите ли, я, должно быть, бегаю лучше Мэри Декер. Ха! Но если у вас начнутся судороги при беге, просто переключитесь на быструю ходьбу, и, вероятно, у вас все получится ».

И если бег не является вашим предпочтением, знайте, что большинство видов упражнений безопасны во время упражнений.«Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде в горизонтальном положении и силовые тренировки — отличные источники упражнений», — говорит доктор Шерри. Доктор Минкинс секунданты плавания, добавив: «Плавание потрясающе почти для всех, и к третьему триместру это может быть единственное время дня, когда вы чувствуете себя комфортно. Я совершил 3-мильную прогулку и полмили заплыв за день до рождения своего первого ребенка (я думаю, что сделал это и до моего второго ребенка, но я был слишком занят, чтобы вспомнить!), И плавание было просто фантастическим ».

Неудивительно, что будущим мамам следует избегать определенных видов спорта с высокой ударной нагрузкой или контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, катание на лыжах и подводное плавание с аквалангом — и, согласно доктору Dr.Шерри, вам «не следует начинать какие-либо новые или строгие упражнения во время беременности, если вы не поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг».

У Aaptiv есть программа для беременных, в которой есть безопасные тренировки во втором и третьем триместрах.

Не переусердствуйте

Что касается модификаций или предупреждающих знаков, доктор Шерри советует полностью избегать упражнений на спине после 20 недель беременности, поскольку это может повлиять на приток крови к ребенку. Она также не считает, что мониторинг сердечного ритма является ключевым показателем во время пренатальных упражнений.

«Мониторинг сердечного ритма — это устаревшая и старая рекомендация для оценки того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки», — объясняет она. «Если вы регулярно тренировались до беременности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы следить за своим пульсом во время тренировки. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела. Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс является приемлемым. В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно частоты пульса во время упражнений для беременных.Главное — не переборщить! »

В целом упражнения отлично подходят для тех, кто во втором триместре. «Упражнения могут уменьшить боль в спине, запоры, улучшить сон, повысить уровень энергии, увеличить силу и улучшить мышечный тонус», — говорит Эрнандес. «Это также поможет стабилизировать набор веса. Я рекомендую 30 минут в день умеренных упражнений. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от вашего уровня подготовки ».

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам.Шерри, жизненно важно оставаться активным в третьем триместре, даже если вы чувствуете себя более уставшим. Регулярные упражнения могут не только помочь вам меньше чувствовать вздутие живота или опухлости, но и «дать вам больше энергии, когда вы будете спускаться на финишную прямую».

Упражнения имеют множество преимуществ и могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности. У Aaptiv есть сертифицированные специалисты по дородовым и послеродовым периодам, которые могут помочь.

Есть серьезные преимущества

«Во втором и третьем триместре тошнота и рвота должны уменьшиться», — говорит Эрнандес.«Ваша энергия должна увеличиваться, и ваш центр тяжести должен меняться по мере того, как матка становится больше. Это вытягивает позвоночник вперед, что может нарушить равновесие. Ваши суставы станут более подвижными за счет гормонов, способствующих расслаблению суставов. Важно прислушиваться к своему телу и использовать правильную механику тела. Кроме того, могут быть некоторые заболевания или беременность, которые мешают вам заниматься спортом, например, преэклампсия, преждевременные роды, тяжелая анемия ».

По большей части эти эксперты говорят, что упражнения во время беременности могут принести пользу вашему здоровью:

• Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
• Может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет
• Повышает вашу энергию
• Улучшает ваше настроение
• Помогает с концентрацией
• Улучшает вашу осанку
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
• Помогает вам лучше спать
• Улучшает вашу способность справляться с болью во время родов
• Может облегчить вам задачу вернуться в форму после рождения ребенка

Но всегда прислушивайтесь к своему телу в первую очередь

Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и будьте внимательны во время тренировок, как будущая мама, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.«Если вы начинаете сокращаться, прекратите то, что делаете, и по-настоящему пейте воду», — подчеркивает доктор Минкин. «Выпейте много воды и встаньте». Доктор Шерри рекомендует прекратить тренировки и позвонить своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов или предупреждающих знаков:

• • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или слабость
  • Повышенная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Слабость мышц
  • Боль или отек в икроножных мышцах
  • Сокращения матки
  • Снижение подвижности плода
  • Утечка жидкости из влагалища

В целом преимущества огромны для матерей, которые хотят поддерживать режим физических упражнений и оставаться в форме во время беременности.«Физические упражнения во время беременности могут помочь подготовить вас к схваткам и родам, а послеродовые упражнения могут помочь вам вернуться в форму», — говорит доктор Шерри. «Нет никаких сомнений в том, что польза от тренировок во время беременности перевешивает риски».

«Физические упражнения полезны беременным женщинам во многих отношениях», — соглашается д-р Минкин. «Он потребляет калории, и большинство из нас могло позволить себе сжечь их немного. Что еще более важно, это помогает нам подготовиться к схваткам и родам. Сколько бегунов прошли бы марафон без тренировок? Роды и роды — самые сложные с точки зрения аэробики события, с которыми сталкивается большинство женщин.Почему бы не тренироваться для них с помощью упражнений?

Прочтите, чтобы начать свой дородовой фитнес-план с Aaptiv? Кликните сюда.

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы. Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз.Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой и слегка согнув оба колена; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки. Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу.Ваш локоть должен быть направлен в потолок. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется держаться за спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямой, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу. Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на стул или встаньте, слегка согнув ноги, ступни на ширине плеч.Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…

Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не  сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

• Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
• Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1 

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

• Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
• Если массу, то 8-12 повторов.
• Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

 А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их показываете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разгибающих руки. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это огромная мускулатура, которой стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
• Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя при этом сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press




«Это не та тренировка, которую вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

• Используя узкий хват, настройте так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
  
• Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
  
• Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
• Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
  
• Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.
  

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу




«Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции», — говорит Макканн.»

Как это сделать:

• Возьмитесь за два ремня ручки на канатной машине.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8. Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их на конец тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11.Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:


• Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13. Жим гири с пола одной рукой

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
• Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для отжимания перейдите на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
  
• Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
  
• Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.
  

15. Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
  
• Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
• Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
• Сделайте паузу и двигайтесь назад
  

16.Отжимания по кругу

«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.


• Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
• Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры отжимания на скакалке

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых:

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher




Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

Лучшие тренировки для трицепса

Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание трис просто необходимо.Проблема в том, что у каждого спортсмена свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже.Соедините одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

Skullcrusher

Почему это в списке: Это движение — также известное как разгибание трицепса лежа — ударяет по двум из трех головок трицепса: длинной и боковой.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Варианты жима узким хватом для роста трицепсов:

Во время тренировки: Выполняйте это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством для наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий / отжиманий или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания выполняются как в груди, так и в трицепсах, но, чтобы отдать предпочтение трицепсу, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему он в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

Самый лучший и безопасный способ загрузки — это попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить сет.

Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему оно в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять веса для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

Профессиональный совет: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не выполнив полное разгибание трицепса и останавливаясь, не дожидаясь полного сгибания локтей. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепса:

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

Пресс для досок

Почему он в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения в основном являются разгибанием локтей, другими словами, трицепсами.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ взлома тренажерного зала может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

Варианты жима с доски для роста трицепса

На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

Во время тренировки: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель кабеля с тросом

Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, в жиме над головой на канате основное внимание уделяется часто недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

Варианты разгибания троса над головой для роста трицепса:

На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Откидной трос с одним рычагом

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как и отжимания, или разгибания над головой.

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Варианты обратной отдачи для роста трицепса:

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения в этом упражнении, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание на тросе, зафиксировав предплечье параллельно полу.

Кабель с вытяжкой

Почему он в списке: Для многих лифтеров это типичное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении — только не позволяйте рукам смещаться по бокам! — и легко поддается дроп-сетам.

Варианты отжимания на тросе для роста трицепса:

В вашей тренировке: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Почему он в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но если подвести руки и сжать локти, это может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

Во время тренировки: Делайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

Лучшие тренировки на трицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Распечатать

1

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Отжимание на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виноваты в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам в день, но она также хороша сама по себе при небольшом объеме 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

Тренировка трицепса для начинающих

Распечатать

1

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Разгибание трицепса на низком тросе над головой

3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Отжимание от скамьи

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренажер с помпой для трицепсов

Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренажер с помпой для трицепсов

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Опускание троса с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Разгибание трицепса на низком тросе над головой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим на трицепс в тренажере

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития трицепса

• Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на трицепс лучше всего подходят для увеличения массы тела?

Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями.От разгибания трицепса лежа до отжимания на трицепс — эти упражнения на трицепс заставят мышцы на тыльной стороне рук напрячься!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку на трицепс на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

СИЛЬНЫЕ, ОПРЕДЕЛЕННЫЕ, ОПОРНЫЕ РУКИ.

Это цель наших тренировок для верхней части тела! И сегодня мы специально сосредоточимся на тыльной стороне руки, на трицепсе.

Трицепс — это три мышцы («трицепс») на тыльной стороне плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с «толкающими движениями», такими как отжимания.

Если после 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепса вы думали, что у вас болит трицепс … подождите, пока вы попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

Эта 30-минутная тренировка на трицепс заставит мышцы тыльной стороны руки напрячься.

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим трицепс).

Бицепс, как правило, привлекает внимание, когда мы говорим о «демонстрации мышц» в классическом «флексе», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепс ТОЛЬКО важен!

Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше, чем наши бицепсы ?! Трицепс — трехглавая мышца. А двуглавая мышца — это двуглавая мышца. Женщины особенно склонны «недоработать» трицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?
1. Отжимания на трицепс
2. Отжимания на трицепс
3. Откидывание на трицепс
4. Разгибание трицепса лежа

Исследователи определили отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отдачу на трицепс как некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыла руки (ACE Fitness).

Эта тренировка рук включает в себя все четыре «силовых» упражнения на трицепс.

Почему трицепс трудно привести в тонус?

Трицепс, как и большинство групп мышц, требует повторения. Я предлагаю включить упражнения на трицепс в вашу еженедельную программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, более крупные «толкающие мышцы», такие как грудь и плечи, имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время упражнений на толчок.

Как женщины укрепляют свои трицепсы?

Постепенно нагружайте мышцы трицепса с помощью этих 8 упражнений на трицепс.

AKA — добавление этих упражнений на трицепс к вашей еженедельной силовой тренировке и стремление увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

30-минутная тренировка трицепса с гантелями

Цель этой тренировки трицепса — укрепить и тонизировать тыльную сторону руки.

В этой тренировке восемь упражнений на трицепс — четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом.

Эта тренировка на трицепс — отличный способ измерить прогресс в фитнесе и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы проверять, сможете ли вы каждый раз увеличивать вес.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Для этой тренировки на трицепс я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

Инструкции:

Вы можете выбрать, какая из этих тренировок на трицепс подходит именно вам!

1. 30-минутная тренировка трицепса — Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке трицепса в верхней части этого поста .Я буду обучать вас каждому упражнению на трицепс, предлагая подсказки формы, мотивацию и модификации. Мы будем выполнять каждое упражнение на трицепс в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между упражнениями. Повторение всех 8 упражнений на трицепс для женщин x 3 подхода для 30-минутной тренировки трицепса.
2. 20-минутная тренировка трицепса AMRAP — тренировка AMRAP или «как можно больше раундов» . Установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на трицепс. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут; делать перерывы по мере необходимости.
3. 8-минутная тренировка трицепса EMOM — EMOM или тренировка «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут. В начале первой минуты выполните 12 повторений первого упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 12 повторений второго упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут. Возможность повторения этого формата для 16-минутной тренировки.
4. Сделайте это тренировкой на выжигание трицепса, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела, чтобы выжечь мышцы трицепса. — Выполните 15-20 повторений каждого упражнения на трицепс; один раз через. Это « выгорает» или утомляет мышцы трицепса в конце тренировки рук. Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы; доводя мышцу до утомления, что позволяет ей расти!
8 лучших упражнений на трицепс для женщин
1. Трицепс, отдача одной рукой, правая
2. Трицепс, отдача одной рукой, левая
3. Разгибание гантелей над головой на трицепс
4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)
5. Дробилки для черепа с гантелями
6. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как отжимание в бок), вправо
7. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как отжимание влево), влево
8. Отжимания на трицепс
1.Отдача трицепса одной рукой (выполняйте сначала правой, затем левой рукой)

Почему мы любим трицепс-откат: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

Совет для тренера: Попробуйте сделать это упражнение на одну руку тяжелее, чем обычно.

Обычно вы воспринимаете откаты на трицепс как двустороннее упражнение (одновременная работа обеих рук). Однако выполнение трехглавой отдачи в качестве одностороннего упражнения (по одной руке за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя больший вес, чем обычно, работая двумя руками одновременно.

Как выполнять отдачу на трицепс одной рукой:

1. Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните колени и поверните шарнир вперед. Возможность смещать подачу для поддержки поясницы.
2. Возьмите одну гантель в правую руку сбоку (ладонью к телу), согнув правую руку под углом 90 градусов. Подумайте, плечи опустите и отойдите от ушей.
3. «Отдача», разгибая правый локоть так, чтобы ваша правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
4. С контролем медленно верните гантель в исходное положение.
5. Повторите то же самое с левой рукой.
2. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему мы любим разгибания трицепса над головой: Они нацелены на длинную головку ваших трицепсов и требуют интенсивной нагрузки на мышцы кора.

Советы для тренера: Чтобы мышцы кора оставались задействованными, подумайте о том, чтобы раздвинуть пол под собой, сохранить нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (а не расширяющейся).Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Как делать разгибания на трицепс над головой:

1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, или лично мне нравится расшатывать ступни, чтобы лучше поддерживать поясницу.
2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову.Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).
3. Отжимание на трицепс (также известное как узкое отжимание, алмазное отжимание или военное отжимание)

Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно нацелены на ВСЕ три головки трицепса. Отжимания — быстрый и эффективный способ накачать трис (и пресс тоже).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепсе на стуле, чтобы их было немного легче, при этом сохраняя полный диапазон движений во время отжиманий.

Еще одна модификация — выполнение жима лежа узким хватом.

Как выполнять отжимания на трицепс:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугой корпус и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам . Если держать локти узкими, задействуются трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартном отжимании. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в исходное положение высокой планки.

Обратите внимание: вы также можете изменить отжимания на трицепс, опустившись на колени на землю. Или посмотрите этот пост, чтобы узнать больше о том, как изменить отжимания.

4. Дробилки для черепа с гантелями

Почему мы любим Skull Crushers: Разгибание трицепса лежа снимает любую потенциальную нагрузку на вашу спину, так что вы можете действительно сосредоточиться на работе с тыльной стороной рук этим движением.

Совет тренера: Опускайте гантели к вискам с каждым повторением.

Как сделать Сокрушители Черепов:

1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч; ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
4. Затем нажмите гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Жим на трицепс лежа на боку или отжимание в стороны (выполняйте на правой руке, затем на левой руке)

Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы в центре внимания в этом упражнении, также задействованы пресс, корпус и плечи.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы отжиматься от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

Как делать боковые отжимания на трицепс:

1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или долго держать их вытянутыми.
2. Положите верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Осторожно возьмитесь за верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа будет исходить от ваших трицепсов).
3. Нажимая ладонью на коврик, оттолкнитесь от коврика, пока ваша рука почти полностью не вытянется.
4. С контролем опуститесь обратно на коврик, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой.
6. Отжимания на трицепс

Почему мы любим отжимания на трицепс: Лучший способ «сжечь» боковые и медиальные головки трицепсов!

Я считаю, что отжимания на трицепс — ЛУЧШИЕ упражнения на трицепс с собственным весом для наращивания стройных мышц трицепса. Отжимания на трицепс — также отличный способ измерить прогресс.

Совет тренера: Чем дальше от стула находятся ноги, тем сложнее будет это упражнение.Чтобы внести изменения, войдите ногами так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов во время погружения.

Как выполнять отжимания на трицепс или отжимания лежа:

1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены к ягодицам или ногам, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на земле, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Больше лучших упражнений для рук (для мышц) для женщин

Прикрепить тренировку трицепса для женщин

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортсмена

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и ваших (скоро — будущий) могучий оруженосец.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые личности, проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, вернувшись в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на землю, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отрыв от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамьи на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамье, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа вес (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Тяга отступников

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от набора неустойчивых тяговых движений.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать упражнение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / грифом EZ

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы по-настоящему освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать свое тело в устойчивом положении, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все плечи на 360 градусов (или наконец прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), самое время уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные йогические отжимания.

Поскольку разные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно включить в свой распорядок тренировок множество различных упражнений на трицепс, чтобы развить всестороннюю силу.

Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, заключается в том, чтобы держать предплечья как можно более стабильными, чтобы ваши повторения работали с правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы ощутить тыльную сторону этих рук горят? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Оборудование: м ат, гантели

Подходит для: трицепса

Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:

A: Гантель жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Этот вариант жима с пола одной рукой не только изолирует каждую руку за раз (что необходимо во избежание дисбаланса силы или мускулов!), Но и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен под углом 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.


3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы отжать левый вес назад, чтобы встретить правый. Повторить с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Как: Начните с высокой планки, но руки должны находиться прямо под грудью, а не за плечами. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, так как они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.


Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это качается: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство. Начните лежать на спине, ноги согнуты и ступни на полу, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Практическое руководство. Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание на трицепс над головой

Почему это качается: Этот сильно ударяет по длинной головке трицепса и прорабатывает ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, прижав их друг к другу над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам.«Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят привести в тонус свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба контроля за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов.Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс.Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (задняя часть плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в виде процента от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).


Таблица 1 A Средняя ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Треугольник Отжимания	100	100	100
Откат	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Отжимы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке	74 ± 22,64 *	81 ± 32.3 *	67 ± 15,7 * †
Нажимная штанга	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15,88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, откаты и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в тренажерный зал или у них нет дома необходимого оборудования для упражнений, чтобы прийти в форму», — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается экипировки, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП-ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Стопы вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ОТКИДКИ
Правильная форма выполнения упражнения для трицепсов важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


---

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба контроля за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (задняя часть плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в виде процента от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1 A Средняя ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Треугольник Отжимания	100	100	100
Откат	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Отжимы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке	74 ± 22,64 *	81 ± 32.3 *	67 ± 15,7 * †
Нажимная штанга	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15,88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, откаты и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в тренажерный зал или у них нет дома необходимого оборудования для упражнений, чтобы прийти в форму», — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается экипировки, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП-ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Стопы вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ОТКИДКИ
Правильная форма выполнения упражнения для трицепсов важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


---

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

.

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

• Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
• Упражнения способствуют росту мышечной массы;
• Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
• Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
• Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
• Улучшается обмен веществ;
• Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

• Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
• Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
• Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
• Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
• Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Понятие «Физичес­кое упражнение» связано с представлениями о движениях и двигательных действиях человека.

Движение как моторная функция организма есть изменение положения тела или его частей по отношению к внешним предметам или друг к другу.

Движения могут быть произвольными и непроизвольными. Первые подчинены воли человека, вторые являются врожденными и не управляются человеком. Для физического воспитания основное значение имеют произвольные движения. Произвольное движение имеет специальные признаки:

1) оно всегда является функцией сознания.

2) оно приобретается человеком в результате жизнедеятельности.

3) обучение движениям повышает степень подчиненности их воли ученика.

Поскольку любое произвольное движение всегда является сознательным, оно воздействует на человека в целом как на личность.

Отдельное движение является элементом действия. Действие осуществляется посредством связанных между собой движений.

Двигательное действие – это определенная система движений направленных на решение конкретной двигательной задачи.

Физическое упражнение – это двигательное действие, направленное на реализацию задач физического воспитания, сформированное и используемое по его закономерностям.

Физическое упражнение рассматривается, с одной стороны как конкретное действие («я разучил новое физическое упражнение»), с другой стороны – как процесс многократного повторения («занимаясь физическими упражнениями, я развиваю гибкость»).

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений – это сово­купность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения.

Содержание физических упражнений обусловливает их оздоро­вительное значение, образовательную роль, влияние на личность.

Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональ­ные перестройки организма, что отражается на улучшении пока­зателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эф­фект.

Образовательная роль. Через физические упражнения познают­ся законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двига­тельными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосаблива­ется к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает но­вые формы движений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углуб­ляются ранее приобретенные.

Влияние на личность. Физические упражнения требуют зачас­тую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек выра­батывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).

Форма физического упражне­ния — это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения.

В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру. Внутренняя структура физического упражнения обус­ловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упраж­нения. Внешняя структура физического упражнения — это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) пара­метров движений. Внешняя структура физического упражнения обычно отождествляется с понятием техника физического упражнения.

Содержание и форма физического упражнения тесно взаимо­связаны между собой. Они образуют органическое единство, при­чем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержа­тельной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержа­ние. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыть­ся содержанию упражнения.

На протяжении длительного периода в истории общества, да не­редко и в настоящее время, бытует представление о том, что физи­ческий труд человека может заменить физическое воспитание, фи­зические упражнения.

Действительно, анатомо-физиологические закономерности, ле­жащие в основе любого движения человека, всегда будут иден­тичны. Независимо от того, что человек делает – грузит ли машину, рубит дрова или выполняет физические упражнения, активно функционируют во всех этих случаях его мышечная, сердечнососудистая, дыхательная, центральная нервная системы. Следова­тельно, двигательная активность, будь-то физические упражнения или физический труд, всегда будут воздействовать на наш орга­низм, выводя его на повышенный уровень функционирования, а значит и соответствующего развития.

Но их общность на этом, пожалуй, и кончается. Начинаются принципиальнейшие различия, которые в своей совокупности обеспечивают явный приоритет в физическом совершенствовании человека не трудовым действиям, а физическим упражнениям.

Отличительные признаки физического упражнения и трудовых действий:

1. Физическое упражнение направлено на физическое совершенствование человека (на собственную природу человека), т.е. решает педагогическую задачу. Трудовое действие направлено на предмет производственной деятельности и при этом решается производственная задача.

2. Физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, а трудовое действие, в соответствии с закономерностями производства (не всегда эти закономерности учитывают состояние организма человека).

3. Системы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении. Трудовые действия гармоничного физического развития не обеспечивают.

          Факторы, определяющие эффективность воздействия физических упражнений. Знание факторов определяющих эффективность воздействия физических упражнений позволяет повысить управляемость педагогическим процессом. Все многообразие факторов можно представить в виде следующих групп:

1) Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, уровень умственной и физической подготовленности, уровень сформированности мотивов, эмоциональное состояние и др.).

2) Квалификация педагога (знания закономерностей адаптации организма к нагрузке, протекания восстановительных процессов и т.д.)

3) Особенности самого упражнения (сложность, новизна, техника, величина нагрузки, направленность воздействия (образовательная, воспитательная, оздоровительная, развивающая)

4) Внешние условия (метеорологические, экологические, рельеф местности, качество спортивного оборудования и инвентаря, гигиеническое состояние мест занятий).

Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений

Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют “волшебным полотенцем”, потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях

Недавно мы делились подборкой лучших упражнений для красивой попы. Сегодня поговорим о самых эффективных упражнениях, которые нацелены на борьбу с целлюлитом. Обретаем тело мечты вместе!

Целлюлит — проблема, с которой борется едва ли не каждая женщина на этой планете. К сожалению, пока еще не изобрели волшебную таблетку, которая бы мгновенно избавила от целлюлита. Поэтому побороть проблему поможет правильное питание и регулярные занятия физическими упражнениями. Ниже — 4 лучших упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнение от целлюлита № 1: обратные выпады

Это упражнение помогает подтянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 2-2,5 кг. С правой ноги начинайте делать выпад назад, сгибая при этом колени на 90 градусов. Немного задержитесь внизу, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. 

Упражнение от целлюлита № 2: румынская становая тяга

Это упражнение помогает подтянуть ягодичные мышцы и бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согните колени и медленно наклоняйтесь вперед, оставляя ягодицы позади вас (представьте, что вы садитесь на стульчик), колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Напрягите ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Упражнение от целлюлита № 3: приседания

Приседания не только помогают избавиться от целлюлита. Они также укрепляют ягодичные мышцы и делают их более рельефными. Чтобы увеличить нагрузку и эффективность от упражнения, делайте приседания с гантелями. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинайте сгибать колени, принимая положение, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны заходить за уровень пальцев ног: их угол должен быть равным 90 градусам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-15 повторений.

Упражнение от целлюлита № 4: берпи

О том, что такое берпи и как его выполнять, мы писали ранее. Это одно из самых эффективных динамических упражнений, которое помогает не только избавиться от целлюлита, но и прокачать все группы мышц. Сделайте 15 повторений этого упражнения, после чего отдохните 30 секунд и приступайте к выполнению первого упражнения (в целом вы должны сделать 3 подхода каждого упражнения).

Выполняйте упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы увидите заметные улучшения: рельеф кожи сгладится, мышцы подтянутся, а целлюлит станет менее заметным!

Читайте также: Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений

Материалы по теме:

Упражнения от целлюлита на ногах и попе (бедрах и ягодицах)

Целлюлит – сугубо женская проблема, которая причиняет немалый психологический дискомфорт. Причем далеко не всегда ненавистная «апельсиновая корка» сопровождает лишний вес. Она может проявиться у вполне стройных и молодых девушек. Бороться с целлюлитом непросто, и чем вы старше, тем сложнее будет этот процесс. Тем не менее, можно избавиться от ненавистных бугорков или хотя бы уменьшить их проявления, приняв соответствующие меры, среди которых важное место занимают упражнения от целлюлита.

Что такое целлюлит, и почему он возникает?

Перед тем как выполнять комплекс упражнений от целлюлита, нужно понять, что представляет собой этот самый целлюлит. Его можно описать с двух сторон – внешней и внутренней. Внешнее описание проще и популярнее. Целлюлит – это кожа с бугорками, которая немного отечная и обвисшая. Находится она в районе ягодиц или по всему бедру. Внутренняя характеристика целлюлита более сложная, но и ее нужно знать, чтобы понимать, как бороться с этой проблемой и знать, какие упражнения убирают целлюлит.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужна энергия, а также ее запасы, так сказать, на черный день. Жировая ткань является наиболее энергоемкой, именно она выступает в качестве основного запаса энергии. Капли жира накапливаются в жировых клетках, известных как адипоциты. У каждого человека количество их строго определено. Оно формируется примерно к пяти годам и не меняется в течение всей дальнейшей жизни. Одна из характерных особенностей таких клеток в том, что они способны сильно увеличиваться в объемах. Тут-то уже становится яснее, почему появляется целлюлит. В организм может поступать множество лишних веществ, часть из которых перерабатывается, часть – выводится естественным путем, а вот что делать с оставшейся частью, неизвестно.

Наш предприимчивый организм придумал, как с этим справиться: лишнее он направляет в жировые клетки и накапливает там. Клетки эти увеличиваются в размерах, давая толчок к появлению целлюлита. Ввиду этого они переживают сосуды и замедляют обмен веществ. В итоге создаются идеальные условия, чтобы в подкожно-жировой клетчатке накапливались разные компоненты пищи и капельки жира. Внешне же все это проявляется характерными узелками и бугорками на кожном покрове.

Целлюлит не так прост, как может показаться на первый взгляд. Проблема эта комплексная, и причин у нее немало, поэтому и подход к борьбе с нею должен быть комплексным. Одна только диета или использование антицеллюлитных кремов не дадут результата. Их нужно использовать вместе, при этом, регулярно выполняя упражнения против целлюлита на бедрах.

Существует ряд факторов, которые определяют склонность к целлюлиту. Эти факторы могут проявляться по-разному у разных женщин. Основные причины возникновения целлюлита выделяются следующие:

• Наследственность. Дети получают от родителей все особенности организма, в том числе предрасположенность к лишнему весу и целлюлиту. Но не стоит паниковать, если генетика у вас не очень хорошая. По наследству передается только склонность к целлюлиту, а не гарантированное его наличие, поэтому правильный образ жизни поможет предотвратить проблему.
• Питание. И избыток, и недостаток определенных компонентов в рационе может стать причиной появления целлюлита. К нему приводит большое количество в рационе жиров, красителей, консервантов и так далее. А вот нехватка ценных витаминов и минералов влияет на то, что организм не может нормально функционировать. Ввиду этого появляются многие проблемы, и целлюлит – только одна из них. Поэтому очень важно позаботиться о правильном питании.
• Недостаток физической активности. Движение не может быть заменено ни одним лекарством. Именно его нехватка очень часто приводит к целлюлиту.
• Злоупотребление медикаментами. Ингредиенты многих лекарств могут оставаться в организме, нарушая обмен веществ и гормональный фон. Все это может стать причиной целлюлита.
• Ношение тесной одежды и высоких каблуков. Они нарушают нормальный ток лимфы, что может привести к образованию бугорков.
• Нехватка воды в организме. При достаточном содержании жидкости организм может нормально функционировать, очищаться от шлаков и токсинов, а это прямой путь к целлюлиту. Пейте в день не меньше 1,5-2 литров воды. Количество это касается только чистой питьевой воды, не чая, не кофе, не соков и не газированных вод.

Лучшие упражнения от целлюлита

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями? Это реально, но подход к этому вопросу должен быть комплексным. Упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Кроме того, они не будут эффективными, если вы продолжите неправильно питаться. Поэтому важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Ну а упражнения от целлюлита на ногах и попе – это основа правильной и здоровой борьбы с «апельсиновой коркой». Рассмотрим комплекс, который поможет разбить ненавистные бугорки.

1.Аэробные упражнения

Начать борьбу с целлюлитом можно с кардиотренировок. Такие аэробные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, как бег, велосипед и плаванье – прекрасный способ сжечь лишние калории, ускорить обмен веществ и похудеть. Такие занятия также задействуют практически все мышцы тела и ускоряют циркуляцию крови, в результате чего улучшается транспортировка глюкозы по всему организму и увеличивается выработка организмом энергии. Также такие виды активности укрепляют сердечнососудистую систему. Специалисты рекомендуют заниматься аэробной деятельностью каждый день в течение получаса.

2.Приседания

Кардиотренировки нужно дополнять непосредственно упражнениями, направленными на устранение целлюлита в районе бедер и ног и подтяжку этих областей. Приседания – это незаменимые упражнения против целлюлита, направленные на нижнюю часть тела. Прежде всего, прорабатываются ягодицы, четытерхглавая мышца и мышцы живота. Также упражнение способствует тому, что мышцы становятся более активными с метаболической точки зрения, и в результате сжигается больше жира. Регулярно выполняя эти эффективные упражнения от целлюлита, вы сможете вернуть тонус телу, сжечь лишние калории и натренировать сухую мускулатуру.

Для правильного выполнения приседаний станьте ровно, выпрямите корпус, широко расставьте ноги. Руки нужно вытянуть вперед (также можно использовать гантели для повышения нагрузки), ноги согнуть в коленях и медленно опустить бедра. Тело в приседе нужно задержать, напрячь и мышцы живота тоже. Задержитесь в таком положении секунд на пять, затем, возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы живота. Повторять антицеллюлитные упражнения не менее 10 раз.

3.Выпады

Выпады – тоже очень хорошие антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Для их выполнения нужно стать в позицию «ножницы», перенеся вес тела на одну ногу, а другой сделать шаг назад. Вес тела переместите на заднюю ногу, медленно начните сгибать ее в колене. Делайте это до того момента, пока нога не будет согнута под углом в 90 градусов. Выполняя выпады, следите за тем, чтобы грудь смотрела прямо, а мышцы живота и бедер были подтянуты. Останьтесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить не меньше пяти раз.

Закончив выполнять упражнения от целлюлита на ногах, нужно растянуть мышцы, которые были задействованы – это поможет придать им правильную форму. После выпадов уделите особое внимание растяжке четырехглавой мышцы. Станьте прямо, аккуратно потяните к ягодице правую ногу. Повторить то же самое с левой ноги.

4.Расширенный Step-Up

Чтобы выполнить эти упражнения от целлюлита на попе, вам нужен помост высотой в 30-40 см. Возьмите в руки гантели, сделайте шаг на помост правой ногой. Левую подтяните, у груди согните ее под прямым углом. В то же время согните в локте правую руку. Вернитесь в исходную позицию и повторите аналогичное упражнение с другой ноги.

Фото 4

Чтобы растянуть мышцы после упражнения, лягте на спину, вытяните ноги, и попеременно подтяните к груди каждое колено, взявшись за бедра.

5.Упражнение для внутренней стороны бедра

Такие упражнения против целлюлита на ногах помогут избавиться от рыхлости и бугорков с внутренней стороны бедра. Для них вам потребуется фитбол. Нужно лечь лицом вверх, луки положить по бокам. Немного согните в коленях ноги, поднимайте их до того момента, когда с телом они будут образовывать прямой угол. Фитбол поместите между коленями, согните ноги и максимально сжимайте их до сопротивления мяча. Когда сопротивление будет очень большим, удержите ноги в таком положении в течение нескольких секунд, максимально их напрягая. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать растяжку, вернитесь в положение сидя и сведите подошвы. Руки поместите на верхнюю часть внутренних поверхностей бедер. Колени должны быть направлены в сторону, наклонитесь от бедер вперед. Сделать упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах не меньше пяти раз.

Такие простые и эффективные упражнения против целлюлита на попе и бедрах, если их выполнять каждый день, позволят заметить результаты уже скоро. Кожа подтянется, станет гладкой и упругой, все лишнее уйдет. Также важно помнить о правильном питании. Исключите из него фаст-фуд, сладости, жирное, жареное. Еще к образованию целлюлита приводит злоупотребление кофе и алкоголем, а также курение, которое мешает нормальному кровообращению. Взамен налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы. Также хорошо, если вы дополните упражнения от целлюлита на бедрах антицеллюлитными кремами, обертываниями, скрабами и массажами.

Видео-тренировки с упражнениями от целлюлита

Ниже вы найдете замечательные видео упражнения против целлюлита от тренеров с громкими именами:

Анита Луценко:

Джанет Дженкинс:

Выбирайте упражнения на свой вкус. Все они не только избавят вас от целлюлита, но и приведут в тонус ягодичные мышцы, подтянут ножки! Даешь бой целлюлиту! 🙂

Упражнения от целлюлита: 5 самых лучших

Невозможно избавиться от целлюлита, не занимаясь спортом. Чаще всего целлюлит беспокоит нас на бедрах и ногах, именно этим зонам стоит уделить особое внимание.

Целлюлит – это проблема, которую решать нужно комплексно. Важно придерживаться здорового рациона, соблюдать питьевой баланс и при этом регулярно заниматься спортом и не забывать о косметических процедурах. Как бы банально это не звучало, но другого способа добиться идеальной кожи – не существует.

Что касается питания, прежде всего стоит сократить употребление сладкого, мучного, жареного и жирного. Сейчас лето, период, когда рацион легко обогатить свежими фруктами, ягодами, овощами и зеленью – воспользуйся этим.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Из косметических процедур самым эффективным является массаж (ручной антицеллюлитный, вакуумный, медовый – выбирай по себе). Также полезно делать кофейный скраб раз в неделю.

Что касается физической нагрузки, мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, которые легко делать в любых условиях. Кстати, некоторые из этих упражнений можно делать даже лежа в ванной.

Упражнение от целлюлита – ножницы

Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее. При этом, если до конца не опускать ноги на пол, нагрузка на бедра и ягодицы увеличится.

Упражнения от целлюлита – приседания

Приседания – это лучшее упражнение на все века. Но нужно обязательно не забывать о правильной технике выполнения приседаний. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

Упражнения от целлюлита – выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения от целлюлита – подъем ног

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Упражнения от целлюлита – плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь. Сделай 25 повторений.

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Физические упражнения от целлюлита на бедрах, ногах и попе

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза.  После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

Гимнастика при опущении матки: какие упражнения рекомендуют израильские гинекологи

…Коня на скаку остановит, в горящую избу войдет, “20 киллограммов” покупок из магазина принесет.. это все про нашу отечественную женщину. Но такие “рекорды”, по словам гинекологов, нередко приводят к возникновению опущения матки  и органов малого таза. Чаще всего с данной проблемой сталкиваются женщины 40-ка лет и старше, хотя в последние годы заболевание существенно “помолодело”, заявляют врачи.

Что такое опущение матки

Это состояние, когда шейка матки и ее дно опускаются в положение ниже нормы. Причинами тому: малоподвижный образ жизни, недостаточная тренированность, слабость тазового дна и другие. Кроме того, часто дамы не обращаются к специалистам вовремя, а предпочитают заниматься самолечением или скрывают диагноз от всех, попросту смущаясь.

Также бывает, что сами гинекологи из стран СНГ в силу некачественного оборудования и других факторов не всегда обращают внимание на приоткрытый вход во влагалище и, казалось бы, незначительное провисание стенок. В результате опущение матки может перерасти в выпадение и  нарушение функций соседних органов.

Почему это происходит

• Сидячий образ жизни.
• Многоплодная беременность и сложные роды;
• Регулярное поднятие тяжестей, физические нагрузки выше нормы.
• Наследственность.
• Травмы.
• Хронические заболевания “по-женски”.
• Климакс (нехватка гормонов — эстрогенов).

Симптомы опущения матки

• Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
• Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
• Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
• Нерегулярный менструальный цикл.
• Обильные кровянистые выделения.
• Болезненный половой акт.
• Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение. Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес.

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.

Упражнения по Кегелю

Тренер назвал пять упражнений от пивного живота

Тренер Игорь Заржицкий назвал пять упражнений от пивного живота, которые можно выполнять без тренажеров в домашних условиях. Выполнять этот комплекс необходимо трижды в неделю, на каждое упражнение – по три подхода и 20 повторений. Уже через месяц, пообещал Заржицкий, от пивного живота не останется и следа.

Первое упражнение – «вакуум». Оно прорабатывает поперечную мышцу живота, укрепляет диафрагму. Тренер посоветовал делать «вакуум» натощак перед питьем воды. «Мы выполняем втягивание мышц живота, стараемся максимально поднять диафрагму, делаем выдох, возвращаем обратно», – сказал он. Живот нужно держать втянутым хотя бы 12 секунд, но новичкам следует быть аккуратными – не доводить себя до головокружения. После каждого втягивания необходима пауза, чтобы подышать.

Второе упражнение направлено на скручивание мышц живота. Поднимать корпус сильно не нужно. «Ложимся на спину, ноги немного сгибаем в коленях, прижимаем поясницу, немного округляем грудной отдел, поднимаемся вверх, отрываем лопатки, стараемся прижать поясницу к полу, возвращаемся обратно, делаем вдох, растягивая при этом мышцу брюшного пресса, не расслабляя ее. Вверх – выдох», – объяснил инструктор.

Третье упражнение – на мышцы пресса, должны работать только они. Нужно лечь на пол, руки положить под поясницу. «Ноги поднимаем вверх, немного прижимаем живот, возвращаем плавно обратно, ноги на пол не ставим, стараемся оставить концентрацию на мышцы живота. Поднимаем вверх – делаем выдох», – пояснил Игорь Заржицкий.

Четвертое упражнение от пивного живота необходимо для проработки косых мышц. Выполняется оно также лежа. Левую ногу нужно закинуть на колено правой, левую руку отвести в сторону, правую – за голову. «Правым локтем тянемся к левому колену. Правый локоть хорошо разводим, растягиваем при этом прямые мышцы живота и косую», – говорит тренер. Он посоветовал максимально поднимать корпус и не расслаблять живот.

Заключительное упражнение от пивного живота нужно делать лежа, с прижатой к полу поясницей, подняв ноги. Это исходное положение. «Тянемся ладонями вверх, поднимаемся – делаем выдох – возвращаемся обратно. Таким образом, мы немного увеличиваем амплитуду за счет того, что уже подкручен таз. Возвращаемся обратно – не расслабляем живот», – прокомментировал технику выполнения Игорь Заржицкий.

Этот комплекс упражнений способен заменить многие тренажеры.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво