Диастаз упражнения для лечения: Page not found ⋆ gryzha.kiev.ua

Содержание

Почему возникает диастаз и как его избежать? Три упражнения от остеопата | Здоровая жизнь | Здоровье

Проблемы с животом нередко происходят у тех женщин, которые недавно стали мамами. Одна из таких — диастаз, или расхождение прямых мышц живота. Проблема не из приятных и влияющих на качество жизни. Поэтому, естественно, женщины интересуются, как им справиться с таким недугом. О том, почему так происходит и что именно позволит избежать негативных последствий, АиФ. ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

«По статистике, более 40% женщин сталкиваются с диастазом после родов. Этот дефект сказывается на самооценке молодой мамы и зачастую на либидо, качестве половой жизни и отношениях с партнером. Но 40% — это не подавляющее большинство. Кому-то удается избежать неприятной участи и легко восстановиться после родов», — отмечает специалист. И чтобы понимать, как попасть в число счастливчиков, избежавших проблемы, надо изучить все нюансы состояния.

Что такое диастаз?

В первую очередь следует четко понимать, что собой представляет диастаз. «Представьте тело человека. Брюшная полость по бокам и отчасти спереди ограничена тремя мышцами: наружной косой, внутренней косой и поперечной. Каждую из трех мышц окружает и разделяет свой апоневроз. Сначала апоневрозы соединяются в один, затем расщепляются и тем самым образуют область, где проходит прямая мышца живота. Затем апоневрозы вновь соединяются в ту самую белую линию живота. В норме прямые мышцы живота не прилегают друг к другу вплотную. Между ними сохраняется расстояние в области пупка: не более 2,5-3 см. При диастазе они расходятся из-за слишком сильного растяжения белой линии», — рассказывает Владимир Животов.

Почему появляется?

Чаще всего, отмечает остеопат, причиной появления диастаза являются беременность и роды. При этом такая причина не единственная, так как у мужчин, хоть крайне редко, но все же подобная проблема также может встречаться. Однако именно из-за частотности проявлений у женщин диастаз чаще относят к женским болезням.

«В группе особого риска — женщины, которые вынашивают большой плод, а также те, кто имеет многоплодие или многоводие. Эти состояния приводят к более сильному растяжению соединительной ткани в области белой линии. И, к сожалению, после родов соединительная ткань не способна вернуться в прежнее состояние и полностью восстановиться. Небольшое расхождение белой линии чуть выше пупка после родов — это норма, необратимое изменение, которое не является дефектом и не должно рассматриваться женщинами как проблема. Это всего лишь некий знак, указывающий на то, что была беременность», — подчеркивает Владимир Животов.

Также в группу риска, отмечает специалист, входят женщины со слабыми мышцами, в том числе в области брюшного пресса. Выраженный диастаз обычно сочетается с опущением внутренних органов. Слабые мышцы — усугубляющий фактор многих проблем и нарушений в организме тем более, когда речь идет о беременности и родах.

«Выраженный диастаз всегда сочетается со слабостью соединительной ткани, которая сопутствует эндокринной патологии. Именно поэтому к родам нужно готовиться, проверять организм, устранять нарушения, дефицит микроэлементов, укреплять мышцы. Иначе потом все слабые места дадут о себе знать», — говорит Владимир Животов.

Как выявить проблему?

Определить наличие у себя диастаза можно самостоятельно, говорит остеопат. Для этого есть определенная схема действий:

необходимо лечь на плоскую поверхность и поднять голову;
попытайтесь прощупать рукой углубление между прямыми мышцами живота;
можно покашлять: тогда при наличии диастаза вы увидите выпячивание в форме валика в области, где расходятся прямые мышцы живота.

Ярко выраженная жировая прослойка может помешать определить диастаз. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Из-за структурных дефектов соединительной ткани со временем могут образовываться грыжи белой линии живота.

Как лечить?

При расхождении мышц отпускать проблему на самотек лучше не стоит. «Если расхождение мышц не слишком сильное, для лечения диастаза рекомендую упражнения на поднятие внутренних органов и укрепление мышц живота. Но это не должны быть классические тренировки на пресс, когда человек поднимает ноги или корпус, лежа на полу. Они могут усугубить ситуацию. Упражнения на втягивание живота исключают повышение брюшного давления и отлично прокачивают мышцы», — говорит Владимир Животов.

Сложнее, если расхождение более серьезное. «Если расхождение достигает 6-8 см, пациентке могут назначить операцию. Обычно к хирургическим манипуляциям прибегают, если диастаз может провоцировать развитие грыж. Но даже если вам предстоит операция, я настоятельно рекомендую использовать все консервативные методы лечения. В этом случае исходы операции будут значительно лучше», — отмечает Владимир Животов.

Профилактика проблемы

Есть ряд рекомендаций и несколько упражнений, которые позволят снизить риски расхождения мышц.

В первую очередь, отмечает остеопат, необходимо тщательно готовиться к беременности и родам. Дальше, не стоит игнорировать дыхательные упражнения, особенно те, что направлены на втягивание живота.

Для коррекции ситуации начиная с 22-24 недели следует носить бандаж. Также его стоит использовать и после родов еще месяца два. После его стоит заменить на утягивающее белье на срок до полугода.

Необходимо обращать внимание и на рацион. «Он должен включать животные белки и жиры, так как именно они улучшают качество соединительной ткани. Важно принимать витамин D3 на постоянной основе, особенно беременным и тем, кто планирует зачать и родить ребенка. Витамин D способствует укреплению соединительной ткани. Это очень важная и необходимая профилактическая мера», — говорит остеопат.

Упражнения для профилактики и лечения диастаза

Владимир Животов предлагает ряд упражнений, которые помогут улучшить ситуацию.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Лягте на спину на пол или на любую ровную поверхность. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Некоторое время медленно дышите животом. Сделайте три вдоха и выдоха и на третий раз выдохните как можно сильнее, будто хотите выдуть из себя весь воздух. Задержите дыхание. Сильно втяните живот. Представьте, вам надо прилепить его к спине. Медленно тяните пальцами живот от лона к пупку.

Важно: во все время выполнения упражнения живот должен быть втянутым!

Когда дотянете живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение. Сделайте медленный вдох носом. Повторите упражнение несколько раз. Идеальное время — перед сном. Но можно дополнительно выполнять и в другое время. Первое время вы можете ощущать болезненность, но это пройдет со временем.

Упражнение на тренировку мышц живота

Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель.

Боковая планка

Лягте на бок, соедините ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол. Локоть должен находиться строго под плечевым суставом. Вторую руку вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. Из него поднимайте таз так, чтобы плечи, таз и ноги образовали прямую линию, можно даже постараться таз приподнять чуть выше этой прямой линии. Зафиксируйте тело в этом положении столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите то же упражнение. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет.

Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно.

3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

— Что такое диастаз мышц и что такое диастаз лонного сочленения?

— Беременность — удивительное и прекрасное время, но это ещё и период дополнительных нагрузок, который становится, несомненно, испытанием на прочность для женского организма.

Ранее существовавшая бытовая точка зрения, что беременность омолаживает и придаёт сил, ничем не подтверждается. Во время вынашивания ребёнка на организм матери ложатся значительные дополнительные нагрузки, которые часто ведут к проявлению проблем, невидимых до беременности.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли. Эта патология поражает всё тазовое кольцо, крестцово- подвздошные сочленения и симфиз. И они, безусловно, имеют общие причины для появления.

Формированию подобных проблем способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани. Одна из причин — врождённая предрасположенность, так называемая дисплазия соединительной ткани, когда ткани очень эластичные, растяжимые. Во время беременности в организме женщины увеличивается продукция гормона релаксина, который снижает синтез коллагена и усиливает его распад. Это предусмотрено природой для создания максимальной эластичности родовых путей. Однако попутно под действие релаксина попадают и другие структуры, например передняя брюшная стенка и лонное сочленение.

— Как влияет диастаз мышц и диастаз лонного сочленения на беременность и роды?

— Расхождение прямых мышц живота наблюдается примерно у 40 % беременных. Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине. Во время родов мышцы живота участвуют в потугах, и нарушение их анатомии и функции может повлиять на родовой акт.

С диастазом лонного сочленения дела обстоят сложнее. Как уже говорилось, это только одно из проявлений нарушения структуры и функции лонного сочленения (симфизиопатия) во время беременности. Оно встречается примерно у 50 % беременных в разной степени выраженности: в 25 % случаев приводит к ограничению подвижности беременной, в 8 % — к тяжёлым нарушениям вплоть до инвалидизации.

При симфизиопатии страдают связки лонного сочленения и хрящи, соединяющие лонные кости. Всё это приводит к выраженной боли в лонном сочленении, тазовых костях, пояснице, а также к нарушению походки и невозможности без посторонней помощи встать или лечь. У женщин с синдромом тазовой опоясывающей боли отмечаются значительные уровни дискомфорта, снижения трудоспособности и депрессии с сопутствующими социальными и экономическими проблемами. Они включают нарушение сексуальной активности при беременности, синдром хронической боли, риск венозной тромбоэмболии из-за длительной неподвижности и даже обращение за ранней индукцией родов или операцией кесарева сечения, чтобы прекратить боли.

Во время родов у такой пациентки может произойти разрыв лонного сочленения, может потребоваться операция по его восстановлению.

— Как предупредить развитие диастаза мышц и лона в период беременности и родов? Какие факторы увеличивают вероятность его развития?

— Нет рецепта, который будет стопроцентным. В медицинской литературе существует прекрасный термин «модификация образа жизни». Какие бы заболевания мы ни исследовали, будь то симфизиопатия, сахарный диабет или преэклампсия, группу риска патологии всегда составляют женщины с избыточным весом. К беременности нужно готовиться, нужно быть в хорошей физической форме. Во время беременности нужно следить за прибавкой веса. Рекомендация «кушать за двоих» не просто ошибочна, а крайне вредна. Беременные должны сохранять разумную физическую активность. Слабые и дряблые мышцы живота в сочетании с крупными размерами плода, несомненно, увеличивают риск диастаза.

Факторами риска симфизиопатии в многочисленных исследованиях называют тяжёлый физический труд и предшествующие травмы костей таза. Такие факторы, как время, прошедшее от предыдущих беременностей, курение, использование гормональной контрацепции, перидуральная анестезия, этническая принадлежность матери, число предыдущих беременностей, плотность костной ткани, вес и гестационный возраст плода (переношенный плод), не связаны с повышенным риском развития симфизиопатии.

— Как диагностировать диастаз прямых мышц и диастаз лонного сочленения?

— В большинстве случаев диагноз диастаза прямых мышц живота можно поставить клиническим путём. Бывает, достаточно осмотра, пальпации и простых измерений.

В положении стоя можно увидеть расхождение мышц, когда у женщины не выражена подкожно-жировая клетчатка. При этом диастаз определяется в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами.

При напряжении брюшного пресса в зоне диастаза наблюдается продольное выпячивание. Особенно хорошо такое выпячивание заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги. При необходимости можно измерить ширину дефекта просто с помощью линейки.

Самым точным методом диагностики может быть ультразвуковое исследование. При УЗИ хорошо видны внутренние края прямых мышц и может быть измерено расстояние между ними на разных уровнях.

Компьютерная томография применяется в диагностике диастаза крайне редко, в основном в научных исследованиях.

Для диагностики симфизиопатии и диастаза лонного сочленения не существует какого-то одного теста как «золотого стандарта».

Первое место, конечно, занимает опрос и осмотр пациентки. Обращаем внимание на походку беременной, на то, как она садится, ложится и как встает. Для симфизиопатии характерна «утиная походка», когда беременная переваливается с ноги на ногу. При пальпации в области лона отмечается болезненность и отёк. Используются так называемые болевые провокационные тесты, например мат-тест (подтягивание ногой к себе мнимого коврика, мата).

Для оценки качества жизни, уровня боли и нетрудоспособности используются анкеты-опросники: «Качество жизни, обусловленное здоровьем» (HRQL), «Индекс нетрудоспособности Освестри» (ODI), «Индекс оценки нетрудоспособности» (DRI), «Эдинбургская шкала послеродовой депрессии» (EPDS), «Индекс мобильности при беременности» (PMI) и «Оценка тазового кольца» (PGQ).

Из инструментальных методов наиболее широко используются УЗИ, реже компьютерная или магнитно-резонансная томография. УЗИ позволяет оценить состояние связок лонного сочленения и межлонного диска, степень выраженности изменений и риск естественных родов.

— Какое лечение необходимо при диастазе прямых мышц или лонного сочленения?

— Первична профилактика: при планировании и во время беременности необходимо укреплять все группы мышц тазового пояса, а также тазовой диафрагмы.

Чаще диастаз прямых мышц исчезает самостоятельно в течение первых месяцев после родов. Специальные физические упражнения для коррекции работы мышц, для придания им тонуса и восстановления их основных функций должны выполняться под руководством грамотного инструктора. Есть виды физических упражнений, которые могут, наоборот, ухудшить ситуацию при диастазе прямых мышц живота. В некоторых случаях, когда нет эффекта от лечебной физкультуры, приходится прибегать к хирургической коррекции дефекта. В настоящее время практикуется и эндоскопическая, и открытая хирургия. Выбор метода зависит от величины и локализации дефекта.

При симфизиопатии лечебная гимнастика снижает поясничную и тазовую боль. Положительный эффект при симфизиопатии имеет акупунктура и ношение тазового бандажа.

Начальное лечение при расхождении лонного сочленения должно быть консервативным даже при наличии тяжёлых симптомов. Лечение включает постельный режим и использование тазового бандажа или стягивающего таз корсета. Раннее назначение физиотерапии с дозированной лечебной гимнастикой позволит избежать осложнений, связанных с длительной иммобилизацией. Ходьбу следует осуществлять с помощью вспомогательных устройств типа ходунков.

В большинстве случаев (до 93 %) симптомы дисфункции тазового кольца, в том числе лонного сочленения, прогрессивно стихают и полностью исчезают через шесть месяцев после родов. В остальных случаях он сохраняется, приобретая хронический характер. Однако если диастаз превышает 40 мм, то может потребоваться хирургическое лечение. Большинство исследований рекомендует хирургическое вмешательство только после отказа от консервативного лечения, неадекватного увеличения диастаза или его рецидива. Описано несколько операций, включая наружную фиксацию и открытую репозицию лонных костей с внутренней фиксацией.

Лучший совет по профилактике, диагностике и лечению: задайте грамотному доктору все вопросы, которые вас беспокоят. Только совместные усилия доктора и пациентки могут преодолеть все проблемы и найти оптимальные пути решения.

Физические упражнения при диастазе и грыже

10 ноября 2020

В пьесе Исидора Штока «Божественная комедия» Бог, создавая человека, поглаживает ему глиняный живот и приговаривает: тут будет размещаться пища… И болезни, подсказывает один из архангелов.

Так оно, собственно, и есть.

Многим кажется, что живот доставляет нам только одну неприятность – толстеет. Это не так, внутренние органы живота защищены корсетом из сложно переплетенных мышц. Резкий рост веса, беременность, травмы могут привести к расхождению этих мышц — к диастазу.

И некрасиво, и больно

В результате диастаза возможно образование грыжи и ущемления части кишки. Результатом такого ущемления будут дискомфорт, боли, а хуже всего вероятен некроз тканей. И внешне выглядит живот очень неэстетично, появляются асимметрия и выпячивание.

Единственным способом решить эту проблему является пластическая операция. Все разговоры о том, что можно раскачать мышцы живота таким образом, что корсет восстановится, часть кишки вернется на место, просто опасны. При упражнениях на мышцах живота, напротив, происходит еще большее расхождение тканей, их подвижность может привести или к ущемлению имеющейся грыжи или к появлению еще одной.

Фитнес может навредить

Любые физические упражнения на укрепления мышечного корсета живота, возможны только при отсутствии грыж и выраженного диастаза. Поэтому не стоит слушать фитнес-девушек, которые решают все свои проблемы крутым набором упражнений, а между подходами к тренажеру дают советы, не имея на то медицинского образования.

Если возникает серьезная проблема, то её решают серьезным путем. А это – операция. Не стоит бояться хирургического вмешательства. Куда страшнее затягивать решения и усугублять ситуацию.

Поможет герниопластика

Правильный способ решить проблему – герниопластика. Это пластическая операция может быть различного уровня сложности, в том числе и полостной (кстати, единственная полостная операция в пластической хирургии). Но берутся за нее далеко не во всех операционных.

В клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» на сложных видах герниопластики и коррекции диастаза, с ушиванием мышц, специализируется кандидат медицинских наук Малкаров Марат Азретович. В его послужном списке более пяти тысяч операций по пластике живота.

Пластику диастаза и грыж можно проводить двумя способами: эндоскопическим и открытым. При необходимости используется сетчатый эндопротез. Он в дальнейшем прекрасно вживляется в ткани и не доставляет неудобств. Отлично сохраняет проблемное место, не давая мышцам расходиться. Во втором случае (открытом), ушивание мышц происходит через небольшой разрез, который потом закрывается эстетическим швом с использованием микроскопической техники.

Решаем проблему без промедления

Операции при наличии грыж показаны и мужчинам, и женщинам. У женщин чаще встречаются пупочные грыжи, у мужчин – паховые. Оттягивать момент обращения к хирургу не стоит, потому что ущемление части кишечника может привести к некрозу тканей. Обращение к специалисту по пластике живота в клинику пластической хирурги, гарантирует вам не только решение проблемы, но и эстетичный вид живота после вмешательства.

Лечение диастаза мышц живота при помощи абдоминопластики

Абдоминопластика – пластическая операция, направленная на подтяжку живота. Красивая талия и плоский живот зависят от нескольких факторов: состояния кожи, объема жировых прослоек и состояния мышечного каркаса.

Абдоминопластика помогает приобрести красивый, плоский и подтянутый живот, избавиться от излишков кожных покровов или «жировых фартуков» и, наряду с косметическими проблемами, способна помочь и в лечение диастаза мышц.

Особенности заболевания

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Данное заболевание появляется у женщин, чаще всего, после родов, а у мужчин — после высоких силовых нагрузок или же вследствие ожирения. В норме прямые мышцы находятся вблизи друг с другом и создают белую линию. В случае, когда они расходятся, появляется диастаз, истончается и расширяется белая линия,возрастает риск появления грыжи и опущения внутренних органов. С точки зрения внешнего вида, при наличии такой проблемы живот становится округлым и выпирает.

Никакие физические упражнения не смогут в данном случае подтянуть его, он будет округлым до тех пор, пока не произойдет лечение диастаза мышц. Зачастую после родов, в течение первых месяцев, расхождение постепенно уменьшается и проходит самостоятельно. В такие моменты лечение диастаза мышц сводится к лечебной гимнастике и соблюдению указаний врача. Но в случае если после родов прошел значительный срок, а расхождение осталось, лечение диастаза мышц будет более сложное: физические упражнения и диеты не помогут, необходимо будет прибегнуть к операции.

Тест на наличие диастаза

Из положения лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, максимально расслабив пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Зафиксируйте данное положение, положите пальцы на среднюю линию живота выше и ниже пупка. Если Вы ощутите расхождение прямых мышц живота – это диастаз.

Классификация

Степень диастаза определяется путем измерения расстояния между прямыми мышцами живота. В норме оно составляет 0,5-2,5см, если оно больше необходимо обратиться к врачу и начать лечение диастаза мышц.

1 степень. Небольшое, до 5см, расхождение прямых мышц в пупочной области. Часто встречается у женщин после первых родов. На данном этапе никакие жалобы не наблюдаются, человека может беспокоить только внешний вид живота, который немного выпирает вперед.
2 степень. Более широкое, до 10 см, расхождение в нижних отделах. Наблюдается расслабление боковых мышечных групп. Зрительно кажется, что у человека уменьшилась и потеряла очертания талия, живот увеличился. Иногда во время ходьбы может наблюдаться дискомфорт в брюшной полости.
3 степень. Широкое, более 10 см, расхождение по всей белой линии. На данной стадии пациент точно может самостоятельно определить наличие диастаза. При таком расхождении очень велик риск опущения внутренних органов и практически всегда наблюдается наличие грыжи. Лечение диастаза мышц на данном этапе может быть только хирургическим.

Лечение диастаза мышц не всегда бывает хирургическим. На первых стадиях, у женщин после родов, лечение диастаза мышц может заключаться в соблюдении послеродовой программы, выполнении упражнений на устранение данной проблемы. Стандартные упражнения на пресс при наличии данного заболевания категорически запрещены — они только усугубляют ситуацию. Белая линия живота – это сухожилие, в ней нет мышечных волокон, она не может сократиться так же, как прямые мышцы, поэтому лечение диастаза мышц на более сложных стадиях возможно только путем проведения операций.

Хирургическое лечение диастаза мышц

Стоит отдавать себе отчет, что расхождение не исчезнет самостоятельно, а в случае, если не выполнить своевременное лечение диастаза мышц, заболевание будет прогрессировать и влиять на работу внутренних органов. Физические упражнения и диеты не помогут в лечение диастаза мышц, поэтому зачастую абдоминопластика становится фактически единственным действенным способом, который обеспечивает полное и качественное лечение диастаза мышц.

В процессе операции, сшиваются футляры прямых мышц — это позволят устранить диастаз, укрепить брюшной каркас, сформировать красивый силуэт талии и подтянуть живот. Также абдоминопластика позволяет устранить излишки кожного покрова, удалить жировые накопления, убрать растяжки и прочие внешние дефекты. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики поможет не только устранить саму проблему, но и позволит добиться отличных результатов в формировании новой привлекательной фигуры.

Подготовка и реабилитация

Абдоминопластика проходит под общим наркозом, перед проведением операции необходимо будет пройти обследование, выполнить УЗИ внутренних органов. По необходимости пройти консультации с узконаправленными специалистами. И только после получения результатов, в случае отсутствия противопоказаний, пластический хирург сможет провести лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики.

К операции необходимо будет подготовиться заранее, выполнив все рекомендации врача. Заблаговременно нужно будет отказаться от курения. Также и после пластики в течение 3 недель курить будет запрещено.

Первые несколько дней после операции пациенту необходимо будет находиться в клинике под круглосуточным наблюдением врачей. Уже через 14 дней можно будет снять швы, а через два месяц и компрессионное бельё. Физические нагрузки и половую жизнь можно будет возобновить не ранее, чем через 2 месяца. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики выполняется на всю жизнь, Вас больше не будут беспокоить данная проблема.

Берегите себя и будьте здоровы!

Диастаз прямых мышц живота: лечение в тс клинике

Плоский живот, с «кубиками» или без, — почему иногда мечта может стать недостижимой, несмотря на регулярные тренировки?
Одна из распространенных причин неэстетичного, выпуклого живота — диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — состояние, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по срединной линии появляется расхождение, «провал», а при натуживании — аномальное выпячивание. Продольные волокна мышц отдаляются друг от друга на несколько сантиметров.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПОМОГУТ?

Неправильно подобранный комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота после родов приводит к большому разочарованию – расхождение мышц может увеличиться из-за повышения внутрибрюшного давления во время занятий. А досаждающая выпуклость живота не пропадет, ведь натренировать апоневроз (ткань между мышцами) невозможно – там нет мышечных волокон и она не уменьшится после физ. упражнений.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДИАСТАЗ?

Обычно пациентов беспокоит отвисание живота, изменение фигуры. При значительной степени диастаза могут появляться симптомы:

Боли, дискомфорт в животе, усиливающиеся при физических нагрузках;
Запоры, вздутие, тошнота;
Спланхоптоз – опущение, смещение органов брюшной полости с соответствующей симптоматикой;
Дискомфорт во время ходьбы, в положении стоя;
Атрофия мышц передней брюшной стенки.

Как провести диагностику диастаза самостоятельно:

Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и опираясь стопами на поверхность пола;
Одну руку поднять и подложить под голову;
Пальцы второй руки расположить по срединно линии живота на уровне талии, над и под пупком, слегка надавливая ими на брюшную стенку;
Выполнять подъем верхней части туловища, одновременно скручивая торс;
При подъеме определить появившийся диастаз, его ширину. Обычно он чувствуется как некоторый «провал» пальцев в глубь живота, между мышцами.

По расстоянию, ощущаемому пальцами можно примерно установить диастаз прямых мышц живота, его степени. Один палец принимается за 1 см (приблизительно). В норме ширина апоневроза между прямыми мышцами (они самые поверхностные и мощные) не более 2 см.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Это именно та ситуация, когда само не пройдет. В нашем центре проводятся самые востребованные и современные операции при диастазе прямых мышц живота, применяются эндоскопические методы в соответствии с мировыми стандартами качества медицинской помощи.

В результате хирургического вмешательства внешний вид пациента кардинально меняется в лучшую сторону, а следы от операции незаметны.

ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

После эндоскопических вмешательств пациент находится в стационаре не более 2-х суток, и уже через 14 дней может постепенно возвращаться к привычным физическим нагрузкам. Больные говорят о хорошем самочувствии уже в первые сутки после операции, т.к в большинстве случаев применяется эпидуральная анестезия, что исключает тяжелый период восстановления после общего наркоза. Бандаж при диастазе прямых мышц живота рекомендуется всем в обязательном порядке на срок 1 месяц.

К регулярным тренировкам после эндоскопических вмешательств можно приступить уже через месяц!

Остались вопросы? Запишись на консультацию прямо сейчас!

ДИАСТАЗ.РФ

При наличии диастаза единственными существующими вариантами консервативного лечения являются физические упражнения любых видов (фитнес, пилатес, тренировка брюшного пресса, йога и многое другое) и ношение специальных бандажей. Никакие таблетки здесь помочь не смогут. Консервативное лечение имеет смысл только в течение первого года после родов. Если после родов прошло более 1 года, то шансов на излечение диастаза без операции нет.

Однако, вопрос об использовании физических упражнений в профилактике и лечении диастаза совсем не простой. С одной стороны, весь интернет заполнен рассказами тренеров и самих пациенток о том, как они занимаются физкультурой при диастазе. С другой стороны, качественные научные исследования (то есть выполненные по всем правилам медико-биологических исследований рандомизированные контролируемые исследования — RCT), которые изучали этот вопрос, делают вывод об отсутствии влияния физкультуры на профилактику и лечение послеродового диастаза. То есть в итоге, по данным реальных научных исследований, не было разницы между женщинами, практиковавшими физкультуру, и теми, кто никакими упражнениями не занимались (читайте здесь).

Сложность проблемы усугубляется тем, что есть еще одна точка зрения, а именно, что физическая нагрузка во время первых нескольких месяцев после родов не только не помогает, но может ухудшить ситуацию с диастазом. Сторонники этой точки зрения считают, что регулярное значительное повышение внутрибрюшного давления на фоне слабого и растянутого апоневроза будет приводить к дальнейшему расхождению мышц. Такая ситуация регулярно встречается на практике. Например, посмотрите этот фрагмент видео:

Итак, что же делать? Ведь наверняка большинство женщин, у которых в послеродовом периоде появился диастаз, все равно начнут заниматься какими-то упражнениями, в попытке эту проблему решить. Наверное, самым правильным будет подход, основанный на здравом смысле. В чем же может быть такой здравый смысл? Вероятно в том, что умеренная физкультура (без фанатизма) является полезной. Пусть даже физкультура не может укрепить растянутый апоневроз. Но она может укрепить слабые мышцы передней брюшной стенки, что может улучшить общий вид живота. Физкультура может укрепить все другие мышцы тела (спина, руки и ноги), мышцы таза. То есть в целом физкультура, конечно же, полезна.

Вторая позиция здравого смысла может заключаться в том, чтобы заниматься физкультурой так, чтобы эти занятия хотя бы не ухудшили диастаз.

Как же можно заниматься физкультурой, не ухудшая диастаз? Для достижения такого результата было разработано несколько систем занятий, наиболее популярны две системы: «The Tupler Technique» и «Mu Tu System».

The Tupler Technique, разработана медсестрой и тренером Julie Tupler, включает несколько компонентов, главным из которых является ношение специального пояса во время выполнения упражнений. Пояс, застегнутый на животе, удерживает вместе обе прямые мышцы, не дает им расходится. Все упражнения проводятся только в застегнутом бандаже. Таким образом, бандаж является профилактикой ухудшения диастаза на фоне проведения упражнений. Подробности системы The Tupler Technique читайте здесь.

Другая система лечебной физкультуры при диастазе называется Mu Tu System, она разработана тренером Wendy Powel и состоит из 12-недельных упражнений низкой интенсивности. Главная идея этой системы заключается в том, чтобы не концентрироваться на самом диастазе, а укреплять весь организм и исправлять осанку. Автор метода считает, что диастаз сам по себе не особо важен, и что он пройдет по мере укрепления всех мышц, улучшения осанки и снижения давления в брюшной полости. Никакие бандажи при занятиях по этой системе не используются. Подробности системы MuTu читайте здесь.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспособляемо. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности.«Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумией животика »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно и с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хорошо. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая тренировка с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сидеть у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем сделайте вдох, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Как делать: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Практическое руководство. Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша начальная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки назад на сильном выдохе.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы кора.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются. Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для тела вашего ребенка.

Ваш акушер-гинеколог или физиотерапевт может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии соответствует критериям диастаза прямых мышц живота.Взаимодействие с другими людьми

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость содержимого брюшной полости или как собака в области живота. Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь сократить этот разрыв и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота. Если возникли какие-либо осложнения или у вас возникли проблемы с послеродовым заживлением, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любую тренировку.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде.Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и привести к увеличению силы корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы Femina Physical Therapy, новые исследования поддерживают создание надлежащего напряжения по средней линии и меньше ориентированы на «сокращение разрыва». Однако с косметической точки зрения у многих послеродовых мам все еще есть эта проблема, и поэтому пять упражнений, приведенных ниже, предложенные Джеффкоутом, решают обе проблемы.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, скручивания пресса, планка, наклоны назад, которые растягивают область живота, определенные позы йоги или любой тип тяжелой работы, которая выпячивает живот.

Упражнение 1: Ортез на таз

Ортез для таза подготавливает глубокие мышцы кора и помогает найти нейтральное положение позвоночника.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук — над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (иначе Кегеля). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
Сжимая эти мышцы, мягко напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. Держите таз в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 3 секунды.

Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его 1-2 раза в день.

Упражнение 2: Устранение разрыва

Джеффкоут называет это упражнение «нервно-мышечным обучением» для тренировки прямых мышц живота по направлению к средней линии. Другими словами, сокращение разрыва.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Оберните полотенце или простыню вокруг талии, перекрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете). Во время подъема прижмите нижнюю часть спины к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Совет: выдохните и повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от других ваших симптомов, таких как боль в шее. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Джеффкоут говорит, что следующие три упражнения будут сосредоточены на создании надлежащего напряжения по средней линии, чтобы уменьшить выпуклость или выпуклость живота. Тазовое дно и поперечные мышцы живота лучше всего работают в нейтральном положении позвоночника, описанном в первом упражнении.

Упражнение 3: Положение стула

Положение стула помогает развить выносливость в глубине души.

Лягте на спину, опираясь на стул икры, так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении (ортез таза).
Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните тазовый бандаж, поднимая икры со стула.
Удерживайте по крайней мере 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина. Когда вы поднимаете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать.Повторить 10 раз.

Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Ваша долгосрочная цель — отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без)

Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием пальцами) в первую очередь требуют задействования поперечных и прямых мышц живота, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.

Лягте на спину с нейтральным тазом, согните колени, руки по бокам и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
Выдохните и держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
Вдохните и поставьте правую ногу в положение стула.
Выдохните и повторите с левой ногой.

Повторите по 10-15 отжиманий или похлопываний носков с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей. Выполняйте три-четыре раза в неделю.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, удерживая тазовый ортез и позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
Выдохните и поднимите ногу и правую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей, и выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если вы чувствуете боль в спине или прогибаете спину во время этих упражнений, Джеффкоут советует проконсультироваться со специалистом по послеродовой физиотерапии для оценки и изменения вашей программы.

Слово от Verywell

Дать вашему телу время на восстановление после беременности и родов имеет решающее значение для вашего общего выздоровления. Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени. Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых проблемах.

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить сердцевину

Материнство — это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз — разделение; прямые мышцы живота), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1) (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота ежедневно , чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за растяжения мышцы живота, прямой мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками».Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело восстанавливается, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы — кишечник, матка и т. Д.- удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота проходит после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникнуть у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

Плохая осанка
Вздутие живота
Боль в пояснице
Выпуклость внутренних органов в положении стоя
Исчезновение выпуклости в положении лежа
Ширина более двух пальцев промежуток между мышцами в области пупка
Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота.Вот как это узнать.

Diastasis Recti Test

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Слегка поднимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнять любое из следующих упражнений.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

Target — Стабилизаторы сердечника и мышцы тазового дна

Как это делать

Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
Включите корпус, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пяткой

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

Лягте на циновку.Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
Задержитесь в позе на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Проделайте то же упражнение левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

3.Круговые движения пятки

Target — Основа, ягодицы и мышцы таза

Как делать

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув ступню в исходное положение.
Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутого колена

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении.Это исходное положение.
Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

5. Сжимание тазовой подушкой

Target — Core, тазовые мышцы и абдуктор

Как делать

Лягте на спину.Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
Положите подушку между ног и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабиться.
Повторить 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

6. Слегка гиперэкстензия мостовидного протеза

Target — Core, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
Удерживайте эту позу 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым повторением

7. Вытягивание лежа над головой

Цель — ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

8. Колено к груди

Target — Сердечник, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие

Как делать Do

Лягте на спину.Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
Поднимите правую ногу над полом и поднесите правое колено к груди.
Медленно верните его в исходное положение.
Поднимите левую ногу над полом и прижмите левое колено к груди.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

9.Отведение с активацией корпуса

Target — Корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы

Как делать

Лягте на спину, согните колени и держите ступни на коврике.
Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между подходами

10.Чередование кругов ног

Target — Корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

Лягте на коврик, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два маленьких воображаемых круга.
Согните правое колено и верните его в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых — 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами

Эти 10 упражнений помогут укрепить мышцы кора и восстановить мышцы пресса. снова нормально. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список — взгляните.

Диастаз Упражнения прямых мышц живота, которых следует избегать

Скручивания
Планка
Приседания
Велосипедные скручивания
Скручивания на ногах
Русский твист
Скручивания на ногах
Скручивания на спине 9018 9018 9018 Наклонные скручивания 9018 Наклонные скручивания 9018 Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Другие дела

Соблюдайте правильную осанку.
Избегайте подъема тяжелых предметов.
Согните колени и скатитесь с кровати.
Положите подушку, чтобы поддерживать спину во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Диастаз прямых мышц живота Осложнения

Боль в пояснице
Слабые мышцы тазового дна
Плохая осанка
Слабая подвижность и стабильность туловища
Грыжа

Заключение

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если начать заниматься физическими упражнениями подходящее время. Ключевыми факторами являются поддержание хорошей осанки, соблюдение мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь рекавери. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняги» быстрее, чем вы думаете.Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Заботиться!

Ссылки

«Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США
«Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и взаимосвязь с люмбо. тазовая боль », Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США

13 лечебных упражнений при диастазе прямых мышц живота

Что вызывает диастаз прямых мышц живота, как его идентифицировать и 13 лечебных упражнений, которые помогут укрепить сердечник из диастаза прямых мышц живота.

Вы когда-нибудь слышали о диастазе прямой кишки? Это заболевание брюшной полости, от которого страдают миллионы людей, многие из которых даже не подозревают об этом.

Некоторые люди полагают, что это заболевание поражает только женщин в послеродовом периоде, но это не так.У мужчин и женщин, которые никогда не были беременными, также может быть диастаз прямых мышц живота.

Если вы когда-либо были беременны или собираетесь однажды забеременеть, высока вероятность, что это может повлиять на вас.
Если вы мужчина средних лет или старше (или молодой человек, планирующий когда-нибудь дожить до глубокой старости), это может повлиять на вас.
Если вы женщина среднего или старшего возраста, у которой нет детей, это может повлиять на вас.

Сегодня мы собираемся взглянуть на это удивительно распространенное заболевание, на кого оно влияет, и на 13 целевых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы безопасно укрепить и исцелить свой корпус.(Изначально этот пост включал 5 лечебных упражнений для Diastasis Recti, но я обновил его, включив в него восемь новых замечательных упражнений для Diastasis Recti!)

Что такое диастаз прямой кишки?

Согласно данным клиники Mayo, диастаз прямой кишки (DR) — это состояние, при котором большие мышцы живота разделяются вдоль белой линии.

Это часто остается незамеченным для неподготовленного глаза, и многие люди (мужчины и женщины), живущие с DR, даже не подозревают об этом.

Это разделение между брюшными мышцами может вызвать выпуклость по средней линии живота.

Как персональный тренер, я видел это состояние у многих своих клиентов. Они часто описывали чувство разочарования из-за постоянного «собачьего пса» или «мумие-животика», которые, независимо от того, насколько успешно они сбрасывают вес с помощью диеты и упражнений, никуда не денутся.

Причина, по которой люди с DR не могут «сбросить собаку», заключается в том, что это не просто лишние 5-10 фунтов жира на животе; это промежуток между их брюшными мышцами.

DR может также вызвать другие симптомы, такие как боль в пояснице, проблемы с осанкой и даже вздутие живота и запор.

Послеродовой диастаз прямой кишки

Диастаз прямой кишки довольно часто встречается во время и после беременности.

По мере того, как матка расширяется в течение девяти месяцев беременности, она оказывает постепенно увеличивающееся давление на большие мышцы живота.

Это постоянное давление растягивает и может постепенно ослабить эти мышцы, создавая перегородку посередине прямых мышц живота.

Со временем это состояние может вылечить и саморегулироваться.

В некоторых случаях женщина нередко испытывает и исцеляется от ДР, даже не подозревая об этом, в течение нескольких месяцев после беременности.

Но при многоплодной беременности, рождении детей с высокой массой тела или у женщин, которые забеременели после 35 лет, это ослабление мышц живота может стать более серьезным.

В некоторых случаях полное выздоровление может быть затруднено или невозможно без корректирующей операции (т.е. «подтяжка живота»). И после этой операции может остаться довольно большой шрам.

Не позволяйте этому запаниковать.

Многие женщины смогли значительно усилить и улучшить это разделение без операции .

Это часто происходит потому, что они потратили время на то, чтобы укрепить и восстановить свое ядро и тазовое дно, выполняя соответствующие упражнения DR.

Диастаз прямой кишки у мужчин

DR очень часто ассоциируется с беременностью, но не только для женщин; на мужчин это тоже может повлиять.

Хотя у женщин это заболевание обычно возникает в более раннем возрасте, у мужчин оно может проявляться в более позднем возрасте, как правило, в среднем возрасте или старше с абдоминальным ожирением.

Постоянное давление (иногда прикладываемое в течение многих лет) на живот за счет значительной концентрации абдоминального жира также может вызвать постепенное ослабление мышц, что приводит к разделению.

Даже довольно здоровые, активные мужчины могут пострадать от DR, особенно если у них значительная концентрация висцерального жира (твердый жир, связанный с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением, который часто присутствует в «пивных животах») в желудок.

Я работал с многочисленными клиентами-мужчинами с DR в качестве личного тренера. И они не страдали болезненным ожирением. Некоторые из них были здоровы, регулярно активны и имели положительный уровень холестерина и артериального давления.

Во время одной из моих личных тренировок с клиентом-мужчиной я заметил, что он проявляет некоторые признаки ДР во время упражнения на пресс.

Я поделился с ним своими наблюдениями и порекомендовал ему проверить это у своего врача. Тем временем мы изменили его распорядок упражнений, включив в него упражнения, дружественные к ДР, на всякий случай, пока его врач не подтвердит диагноз.

Конечно, позже он сообщил, что его врач подтвердил, что это действительно ДР, и направил его к физиотерапевту.

Он сказал мне, что на его сеансах физиотерапии они обсуждали, что можно, а что нельзя делать с помощью DR (есть довольно много запретов). Многие движения, которые ему велел выполнять терапевт, были теми же типами упражнений, которые мы включили в его личные тренировки.

Также возможно, что ДР может проявляться у женщин с абдоминальным ожирением после среднего возраста, независимо от того, были ли они когда-либо беременны.

Диагностика диастаза прямой кишки

Конечно, единственным квалифицированным специалистом, который может поставить вам подтвержденный диагноз ДР, будет ваш врач. Если вы считаете, что у вас может быть ДР, лучше всего назначить встречу, чтобы поговорить об этом со своим врачом.

Но есть некоторые наблюдаемые подсказки, которые могут указывать на случай DR.

Разделение, вызванное DR, может вызвать выпуклость или «собачку» по средней линии живота, где две большие мышцы разошлись.Эта выпуклость часто наиболее заметна, когда мышцы живота напряжены или сокращены, например, во время подъема ног, приседаний или когда вы переходите из положения лежа на спине в положение сидя.

Есть даже несколько очень простых тестов самопроверки, которые вы можете провести на животе дома, чтобы искать признаки DR, как в этом простом 2-минутном видео самопроверки DR (см. Выше) тренера Натали Ходсон, которая специализируется на в пренатальном и послеродовом обучении на своем канале Youtube.

Что можно и чего нельзя при диастазе прямой кишки

Вы можете подумать, что решение для исправления слабых мышц кора — это начать выполнять планки и скручивания, чтобы попытаться их укрепить.Но ты ошибаешься.

Основная тренировка отличается от диастаза прямых мышц живота. Некоторые виды упражнений на пресс могут принести больше вреда, чем пользы.

Планка, скручивание и некоторые скручивающие движения могут действительно усугубить состояние. Они создают дополнительную нагрузку на разделение мышц прямых мышц живота.

К счастью, все еще существует много безопасных способов тренировки и укрепления кора с помощью DR.

Движения, нацеленные на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и направленные на удержание корпуса втянутым и сжимание пупка по направлению к позвоночнику, могут помочь укрепить брюшную полость без ухудшения разделения.

Сегодня мы рассмотрим 13 упражнений, дружественных к DR, которые помогут укрепить мышцы кора.

Упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Предупреждение: я не врач. Я сертифицированный в национальном масштабе личный тренер, но я не ваш личный тренер. Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не может быть истолкована как совет. Если вы подозреваете, что страдаете диастазом прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить диагноз и разрешение на выполнение программы упражнений.

Подъемы тазобедренного моста

Уровень: Подходит для новичков.

Многие люди связывают движения тазобедренного моста с мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и т. Д.) И тазовым дном.

Хотя мосты действительно хороши для всех этих целей, они также помогают укрепить и укрепить ваши нижние мышцы живота и одновременно благоприятны для лечения диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину на пол, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Прижмите ступни к полу, поднимая бедра к потолку, напрягая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Удерживайте в течение одной секунды, затем медленно опустите обратно на пол.

Ключ к нацеливанию на нижнюю часть живота в тазобедренных мостиках — это замедлить и сосредоточиться на реальном сокращении основных мышц при подъеме и сжатии. Сожмите пупок обратно к позвоночнику и визуализируйте, как стягиваете вместе две стороны живота, как будто вы пытаетесь сократить разрыв между ними.

Свеча выдыхает

Уровень: Мощный для всех уровней (начальный — продвинутый).

Выдох при свечах — это мощное упражнение для тренировки мышц кора при диастазе прямых мышц живота. Их можно выполнять с разных позиций, в том числе:

Стоя у стены (как показано в этом видео)
Сидя в кресле
Настольные зелья (на четвереньках)
Лежание на полу (согнутые в коленях, стопы на земле)

Их ключевой фокус — дыхание и сокращение ядра при выдохе свечи.Посмотрите видео с подробным пошаговым процессом выполнения этого упражнения. Вы будете удерживать схватку в течение определенного периода времени (я рекомендую использовать таймер, чтобы рассчитать время самостоятельно). Многие из моих клиентов начинают с работы, чтобы поддерживать сокращение в течение одной минуты.

Вы можете увеличить или уменьшить сложность этого упражнения в зависимости от того, как долго вы удерживаете сокращение (удерживать его в течение 60 секунд будет сложнее, чем 30 секунд, и так далее). Имейте в виду, что вы не задерживаете дыхание, , а скорее задерживаете сокращение и делаете небольшие контролируемые вдохи, которые позволяют вам удерживать это сокращение в течение определенного периода времени.

Шлепанцы на каблуке

Уровень: Подходит для новичков.

Слайды для пяток — это хорошо известное и проверенное основное упражнение для тренировок с диастазом прямых мышц живота. Еще раз, ключевой момент здесь при тренировке ядра DR — это двигаться медленно и контролируемо. Я считаю полезным выполнять это упражнение в носках, чтобы ступня плавнее скользила по полу.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Медленно выдвиньте одну ногу по полу, пока она полностью не выпрямится, и медленно втягивайте ногу, пока она не вернется в согнутую на 90 градусов позицию.

Когда вы медленно переводите пятку из положения согнутого колена в положение вытянутого, удерживайте пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачьей собаки». живот.

Разгибания на одной ноге

Уровень: средний.

Разгибания на одной ноге имеют такой же диапазон движений, как и движения пятки, но немного более продвинутый.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди, сохраняя угол наклона колена 90 градусов. Медленно вытяните ногу прямо, позволяя ей отрываться от земли в точке полного разгибания, а затем втяните колено обратно в грудь.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Подъемники на одной ноге

Уровень: Подходит для новичков.

Подъемы на одной ноге помогают воздействовать на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Они на отличаются от стандартных подъемов ног (когда вы поднимаете и опускаете беспокоящие ноги вместе) и позволяют тренирующемуся лучше поддерживать, чтобы мышцы кора оставались втянутыми на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы удерживать пупок втянутым к позвоночнику и стягивать эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачки» в животе.

Для этого движения вы лягте спиной на землю, одна нога согнута так, что ступня стоит на земле, а другая вытянута прямо на полу. Вы можете положить руки на разделитель живота с легким давлением для поддержки (и напомнить себе, что корпус должен быть плотно втянут).

Удерживая бедра и поясницу на полу, поднимите вытянутую ногу прямо к потолку на выдохе и сожмите живот. Медленно опустите ногу, пока она не зависнет над полом, а затем повторите.

Еще раз притормози. Не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику, выдыхая весь воздух (стягивая эту щель).

Марши на одной ноге

Уровень: Подходит для новичков.

Марши на одной ноге — еще одно удобное для новичков упражнение, которое помогает воздействовать на нижнюю часть живота. Подобные вариации этого движения включают «постукивание пяткой» и «постукивание носком».

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. Поднимите одну ногу над землей, сохраняя согнутость в колене. Медленно опустите ступню на пол. Повторить.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя. Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачьей собачки».

Чередование пяток

Уровень: Подходит для новичков.

Чередующиеся метчики для пятки — это немного более продвинутая версия метчиков для пятки, но все же достаточно удобная для новичков.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно отрывайте ступни от земли так, чтобы ноги были приподняты с сгибанием в коленях.

Медленно опустите одну ногу вниз, постукивая пяткой об пол, а затем поднимите ее, вернувшись в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой, чередуя вперед и назад.

Обратные скручивания

Уровень: средний.

Обратные скручивания отличаются от обычных скручиваний. Они нацелены на нижнюю часть живота, а не на поперечную его часть, что делает их полезными для диастаза основным упражнением.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки под поясницу для поддержки. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, подталкивая колени к груди. Осторожно опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.

Прямые скручивания ног назад

Уровень: от среднего до продвинутого.

Еще одно базовое движение, направленное на нижнюю часть живота, эти обратные скручивания с прямыми ногами заставят вас почувствовать жжение во всех отношениях.

Вы можете либо положить руки под поясницу для поддержки, либо потенциально лечь перед прочной балкой (или другим закрепленным предметом, например, тяжелым предметом мебели) и позволить своим рукам дотянуться до головы и сзади, чтобы удерживать ее в течение служба поддержки.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом. Вытяните ноги прямо в воздух.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, поднимая ступни вверх, как будто вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног. С контролем опустите бедра на пол, стараясь не уронить ноги.

Капли модифицированные

Уровень: Подходит для новичков.

Падения на колени (также известные как боковые падения в коленях или выпады с согнутыми коленями) помогают воздействовать на тазовое дно и нижнюю часть живота. Модифицированные опускания колен (ступни на полу) удобны для начинающих, чтобы начать это движение. Помните,

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение.Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Коленные капли

Уровень: средний

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Одно за другим осторожно оторвитесь от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько далеко, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Планка для предплечий и бедер

Уровень: от среднего до продвинутого.

Мы уже упоминали ранее, что есть определенные движения планки, которых следует избегать, например, стандартные статические планки или статические планки для предплечий.

Но есть и другие варианты планки , которые нацелены на внутренние и внешние косые скосы и подходят для DR.

Эта разновидность отжиманий на бедрах помогает нацеливаться на косые мышцы живота. Это можно сделать из положения предплечий (как я демонстрирую в видео) или из стандартной планки с прямыми руками.

Из положения планки предплечья поворачивайте бедра слева направо в опускающемся движении, как если бы вы пытались мягко постучать внешним бедром вперед и назад по внешним углам коврика.Вы можете изменить это, приняв модифицированную планку с прямыми руками на коленях.

Постукивание по бедрам слева направо завершает одно полное повторение.

Опора для боковой планки

Уровень: Подходит для новичков (см. Модификации)

Хотите верьте, хотите нет, но боковые планки — это еще одна разновидность планок, подходящих для DR. В отличие от стандартной планки, они не направляют нагрузку на прямые мышцы живота, а, скорее, помогают укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота.

Удерживайте боковую планку по 60 секунд с каждой стороны, удерживая туловище плотно, сжимая пупок по направлению к позвоночнику и не позволяя бедрам опускаться к полу. Держите локоть на одной линии с плечом. Держите по 60 секунд с каждой стороны.

Создание боковой доски продолжительностью до 60 секунд может потребовать времени и практики. Если вы не можете удерживать боковую планку в хорошей форме в течение 60 секунд подряд, попробуйте выполнить накопительную 60-секундную боковую планку.

Для этого удерживайте боковую планку в течение 15-20 секунд, опустите вниз и отдохните, затем снова поднимитесь в боковую планку еще на 15-20 секунд, пока не наберете в сумме 60 секунд.

Зацепы за боковую планку можно выполнять из положения прямой руки или предплечья. В этом видео я демонстрирую планку на предплечьях с прямыми ногами (мои ступни поставлены одна на другую). Это также можно сделать в модифицированной боковой планке. Чтобы изменить положение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки, а верхнюю ногу держите прямо, а верхнюю ступню поставьте на пол.

Схема тренировки прямых мышц живота при диастазе

Мои клиенты на личных тренировках часто включают некоторые из этих движений в схему тренировок.Вы можете построить свою собственную схему упражнений, выбрав пять упражнений (я всегда стараюсь включать по крайней мере одно или несколько синхронизированных движений, таких как выдох свечи или удержание боковой планки). Выполните 15 повторений движений, основанных на повторении, и 60 секунд для статических движений, основанных на времени.

Выполните 3-5 раундов полного цикла.

Пример тренировки для начинающих:

60 Вторая свеча выдох
15 каблуков (с каждой стороны)
15 Обратные скручивания
15 Модифицированные опускания на колени (с каждой стороны)
60 Вторая накапливаемая модифицированная опора для боковой планки

Пример промежуточной и продвинутой тренировки:

15 подъемников мостовидного типа
15 разгибаний одной ноги (с каждой стороны)
15 отжиманий от бедра в планке (постукивание слева направо = 1 повторение)
15 обратных скручиваний с прямыми ногами
Удержание для боковой планки 60 секунд

Отдых 15-30 секунд между упражнениями и 45-60 секунд между раундами.

Последние мысли о 13 лечебных упражнениях при диастазе прямой кишки

Многие люди могут быть затронуты DR, но это не означает, что они не могут безопасно тренироваться, чтобы повторно укрепить свое ядро. Тренировка с помощью упражнений, дружественных к DR, может помочь в процессе заживления у людей с менее тяжелыми случаями DR.

И хотя некоторые более серьезные случаи ДР могут привести к постоянному разделению живота, это не повод для паники или отчаяния. По-прежнему существует множество безопасных и эффективных способов сохранить мышцы кора сильным, минимизировать разрыв между брюшными мышцами и вести счастливую и здоровую жизнь без корректирующих операций.

Больше замечательных домашних тренировок

Готовы к следующей тренировке? У меня есть много отличных домашних тренировок для укрепления здоровья, а также полноценные занятия йогой. Ознакомьтесь со списком ниже!

Похожие статьи о тренировках

Все видеоматериалы с письменными упражнениями и упражнениями © 2019 Rachel Elise Woods. Видео для самопроверки диастаза прямых мышц живота Натали Ходсон предоставлено с разрешения Натали Ходсон. Опубликовано 05.09.2019. Обновлено 09.11.2020.

Ссылки на статьи

1.Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины «Беременность и мышцы живота». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 августа 2017 г., https://cutt.ly/wwnAdWU
2. Чертофф, Джейн. «Диастаз прямой кишки: симптомы, лечение, профилактика и многое другое». Healthline , Healthline Media, 8 марта 2019 г., https://cutt.ly/SwnAkUg.
3. Дубина Алесандра. «Диастаз прямой кишки: понадобится ли вам операция?» Parents , Parents, получено 4 сентября 2019 г., https: // cutt.ly / 6wnAAeN.

4. Брайант, Седрик X. и Дэниэл Дж. Грин. ACE Advanced Health & Fitness Specialist Manual: Ultimate Resource for Advanced Fitness Professionals . Американский совет по упражнениям, 2009 г. https://cutt.ly/dwWbJJx

Упражнения для диастаза прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета. Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота.Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах. Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему так важно укреплять их, чтобы укрепить поперечник, чтобы уплощить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела.Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления. В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сделать чудо, ЕСЛИ вы также решите аспект отсутствия упражнений, влияющий на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время назад! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования в этом вопросе после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Итак, давайте устраним давление, вызывающее проблему, работая над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь в своем пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принимать во внимание всю систему и понимать, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать… Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте, я тоже был в беспорядке — у меня был очень глубокий разрыв с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение для диастаза прямых мышц живота в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим собственным телом. !

Безопасные домашние упражнения при диастазе прямых мышц живота

Эта полная статья была первоначально написана Мелани Коннелл и размещена на Irvinemomsnetwork.com

Диастаз прямой кишки — это увеличенное разделение живота по средней линии брюшных мышц. Это разделение совершенно нормально и необходимо, когда живот расширяется к третьему триместру беременности. Более чем у половины женщин, изученных Дайан Ли, PT, BSR и Полом У. Ходжесом, PT, доктором философии, расстояние между белой линией «остается аномально широким через 8 недель после родов, и, хотя некоторые выздоравливают через 6 месяцев (60,7%)» , многие не успевают за 1 год ».

Если вы входите в число 39% женщин, у которых были трудности с восстановлением, возвращением к упражнениям или укреплением живота после беременности, я хочу вселить вам надежду и вселить уверенность в том, что еще не поздно подключиться к вашему стержню.

Ядро похоже на канистру с крышкой, дном и боковыми сторонами, которые охватывают. Это не просто группа мышц спереди, которая помогает вам делать скручивания. Это система давления, и давление больше связано со стабильностью вашего ядра, чем мы обычно думаем. Держите ли вы ребенка или гирю, вы загружаете ядро. Основная цель — иметь ядро, которое хорошо работает под нагрузкой, потому что вся система давления интегрирована и эффективна. Помня об этой цели, вы должны руководствоваться в вашей программе упражнений больше, чем единственной целью — сократить разрыв.

Многие женщины с ДРА избегают упражнений, опасаясь усугубить ситуацию. Тем не менее, есть данные многочисленных исследований, которые показывают невероятную пользу упражнений именно для глубоких мышц кора, включая тазовое дно и поперечные мышцы живота.

Изображение предоставлено Австралийским фондом Continence

Лучший способ подключиться к глубокому ядру — это дыхание. Диафрагма и тазовое дно работают в сочетании друг с другом.Вдох через нижнюю часть грудной клетки позволяет мышцам тазового дна раскрыться и расслабиться. Выдох автоматически запускает ядро из-за изменения давления в брюшной полости и позволяет мышцам тазового дна сокращаться. Когда вы соединяетесь со своим дыханием, вы можете превращать изолированные упражнения в динамические движения. Если у вас диастаз прямой кишки, дисфункция тазового дна или слабость кора, можно безопасно начать следующие домашние упражнения, перечисленные ниже.

Как физиотерапевт я считаю, что все женщины с ДРА (диастаз прямых мышц живота) заслуживают индивидуальной оценки.Расщепление живота и слабость ядра — вот причина, по которой можно обратиться за лечением, но часто можно найти другие области тела, требующие такого же внимания. Например, слабость тазового дна, ограничения в грудном отделе позвоночника и тазового пояса и плохая механика дыхания будут продолжать влиять на слабость ядра, если не будут интегрированы в вашу программу. Если вам нужна более конкретная помощь в подключении к вашему ядру, загрузите это бесплатное руководство.

Домашние упражнения:

Соединитесь со своим дыханием: лягте на пол, согнув колени в положении лежа на крючке.Сожмите губы и выдохните, как будто задуваете свечу на день рождения. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в животе. Выдох естественным образом активизирует ядро, улучшая внутрибрюшное давление и вытесняя воздух. Воспользуйтесь этим!
Кегельс: Снова выдохните через сжатые губы. На этот раз, наряду с выдохом, сделайте легкий кегель, как если бы вы останавливали мочеиспускание. Мышцы тазового дна являются частью глубоких мышц кора. Когда они активированы, они помогают сокращать поперечные мышцы живота.Эта комбинация тазового дна и сокращения TRA будет ощущаться как рисунок корсета на нижней части живота. Как будто есть линия, соединяющая две ваши тазовые кости вместе.
Вдох: вдох так же важен, как и выдох. Ваш вдох должен быть направлен на раскрытие нижней грудной клетки и расслабление тазового дна. Представьте себе, как раскрываются мышцы тазового дна. Их раскрытие так же важно, как и сокращение. Динамический кранч. Когда вы начнете практиковать этот паттерн дыхания, проверьте свое тело.Вдохните — какая часть вашего тела расширяется? Грудь, ребра, живот? Выдохните — какая область вашего живота сокращается? Верхняя грудная клетка? Середина живота? Низ живота? Можете ли вы задействовать ядро и по-прежнему дышать? Это важно !!!!
Скручивания: попробуйте скручиваться, но перед тем, как оторваться от земли, выдохните, кегеля и втяните мышцы нижней части живота. Теперь вы знаете, как активировать глубокое ядро. Это делает скручивание более динамичным, сфокусированным упражнением, чем упражнением, которое полагается исключительно на инерцию. Выдохните, сократите тазовое дно (мягко, как будто вы поднимаете чернику) и нижнюю часть живота, согните руки, чтобы оторвать плечи от пола, затем вдохните и расслабьтесь.
Остерегайтесь компенсаций: не задерживайте дыхание! Не сдавливайте ягодицы! Не используйте приводящие мышцы, чтобы сводить ноги вместе! Это все общие схемы компенсации. Не форсируйте позиции: дышите и осторожно продвигайтесь по каждой позиции. Изучение того, как подключаться и чего остерегаться, поможет вам укрепить мышцы кора без травм и страха. Если вы пытаетесь выполнить упражнения на мышцы дома и не уверены, насколько вы эффективны и насколько сбалансировано давление в брюшной полости, вот признаки, на которые следует обратить внимание:

Вздутие живота
Боль в шее, спине, бедрах
Расширение или увеличение глубины DR
Изгиб в спине
Задержка дыхания
Повышенное давление на тазовое дно

Сильно не уверены, правильно ли вы это делаете? Посмотрите видео о моем дыхании здесь.Онлайн-программа Core Connection предоставит вам индивидуальную помощь в соотношении 1: 1. Свяжитесь со мной для вашего первого виртуального визита.

Мелани

3 Упражнения при диастазе прямой кишки для укрепления живота и профилактики DRA

Давайте поговорим о диастазе прямых мышц живота, также известном как DRA, и о различных упражнениях на диастаз прямых мышц живота, которые вы можете выполнять для укрепления мышц брюшного пресса. Независимо от того, родились ли вы только что и начинаете жить по-новому, или у вас родился ребенок десять лет назад, вам, возможно, в какой-то момент поставили диагноз ДРА.Может быть, вы лечились от этого, и оно никогда не улучшалось, или, может быть, вы даже не представляете, что все это значит для вас в настоящее время и для вашего будущего. Я здесь, чтобы помочь вам немного больше узнать о DRA и о том, почему вы можете обратиться за лечением к физиотерапевту по женскому здоровью или к специалисту по спортивной медицине в Нью-Йорке.

DRA возникает, когда мышцы живота разделены вертикально из-за повышенного давления на мышцы живота, например, со стороны растущего плода. Есть и другие причины, по которым такое давление может возникать, поэтому оно связано не только с беременностью.ДРА также может возникать у мужчин. Это связано со старением, колебаниями веса, поднятием тяжестей и всем, что может привести к высокому давлению в брюшной стенке. Каждый год ДРА поражает миллионы людей, и некоторые исследования показывают, что от 50% до 90% всех рожениц заболевают той или иной формой ДРА. Как правило, вам ставят диагноз ДРА, если во время скручивания между брюшными мышцами имеется расстояние более 2 см.

Итак, почему вам следует обращаться за лечением? Вы весь день создаете напряжение в животе — вы носите ребенка, занимаетесь спортом, ходите в туалет, кашляете, чихаете, бегаете — и этот список можно продолжать и продолжать.Создавая это напряжение в течение дня, вы можете предрасполагать себя к будущим проблемам, таким как грыжи, боль в пояснице, тазовая боль, пролапс тазовых органов, недержание кала и недержание мочи — ни одно из которых не является забавным и легким в лечении. Консервативное лечение с помощью физиотерапии может помочь вам понять, как вызвать напряжение в туловище и брюшной стенке, не усугубляя ДРА.

Переподготовка брюшной стенки может принимать разные формы, от довольно простых до сложных — важно помнить, что нам необходимо синергетическое и симметричное воздействие на диафрагму (мышцы, которые помогают вам дышать), поперечный живот (глубокие мышцы живота). ) и мышцы тазового дна вместе, чтобы сформировать правильное напряжение в туловище.

Вот несколько простых упражнений Diastasis Recti Abdominis , которые вы можете начать дома, чтобы проработать эти группы мышц — как только их будет довольно легко выполнять индивидуально и синергетически, обратитесь за дополнительными советами к физиотерапевту, занимающемуся вопросами здоровья женщин.

1. Диафрагмальное дыхание — «Дыхание животом»

Вы дышите, когда читаете этот пост в блоге. Зачем вам нужно упражнение, чтобы научиться лучше дышать? Поскольку диафрагма является наиболее эффективной дыхательной мышцей, и правильное использование диафрагмы помогает мышцам тазового дна расслабиться и удлиниться, что отлично подходит для мочеиспускания мышц тазового дна.Вот способ практиковать «дыхание животом». Сделайте это в течение десяти вдохов.

Лягте на спину, слегка согнув колени и поддерживая голову. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Это поможет вам узнать, правильно ли вы выполняете дыхание.
Медленно дышите через нос, позволяя воздуху течь в живот. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной, а рука на животе должна подниматься по мере того, как живот наполняется воздухом.Важно отметить, что вы не используете мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть живот, а, скорее, позволяете воздуху заполнять брюшную полость.
Медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

2. Кегель

Кегеля — сокращение и расслабление тазового дна. Он предназначен для повышения силы и выносливости мышц тазового дна.Подобрать правильные мышцы для сжатия может быть непросто, и использование образов может оказаться полезным. Когда вы правильно сжимаете эти мышцы, вы должны чувствовать притяжение внутрь и вверх по направлению к макушке головы. Часто женщины будут делать парадоксальные сокращения, когда они давят наружу (как будто вы пытаетесь опорожнить кишечник) во время Кегеля, и это не то, что мы здесь ищем. Вы можете выполнять это упражнение где угодно и где угодно, но если вам трудно, я бы порекомендовал начать лежа на спине, согнув колени над несколькими подушками.Во время упражнения Кегеля вам не нужна помощь других мышц в этой области, таких как мышцы ноги или ягодиц. Удерживайте сокращения на 3-10 секунд и расслабляйтесь не менее 3-10 секунд между каждым повторением. Повторите 10 раз и выполняйте не менее 2-5 подходов в течение дня.

3. Изометрическое сокращение поперечного живота

Поперечная мышца живота, также известная как TrA, является одной из нескольких мышц живота и самой глубокой, ближайшей к позвоночнику. Сокращение этой мышцы производит эффект корсета на туловище и стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз, прежде чем вы попытаетесь пошевелить конечностями.Поскольку это довольно маленькая мышца в отличие от других мышц брюшного пресса, таких как прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками), ее часто бывает трудно изолировать. Интересно, что исследования показывают, что полностью изолировать эту мышцу может быть неэффективно, потому что она обычно работает в тандеме с несколькими другими постуральными мышцами. Итак, почему я призываю вас научиться «использовать» эту мышцу? Потому что ты должен! Почему бы и нет! Знание того, как получить доступ к этой мышце и правильно использовать эту мышцу в тандеме с остальными мышцами вашего живота, а также с вашим дыханием и мышцами тазового дна, уменьшит вероятность того, что ваш брюшной пресс и, возможно, один или два органа будут выступать через DrA.Наша главная цель — избежать этого выступа!

Итак, давайте узнаем, как подключиться к TrA. Следует отметить, что у этой мышцы есть верхние и нижние волокна, и изображения полезны при соединении с этой мышцей. Что касается верхних волокон, представьте себе линию, соединяющую нижнюю грудную клетку вместе. Что касается нижних волокон, вы должны представить соединительную линию между двумя тазовыми костями в передней части бедер. Вы должны иметь возможность сжимать нижние и верхние волокна вместе и чувствовать, что ваш пупок либо остается на месте, либо слегка опускается к позвоночнику.Позвоночник должен быть в нейтральном положении для начала, и он должен оставаться в этом положении — в позвоночнике не должно происходить никаких движений. Вы хотите удерживать сокращение в течение 3-5 секунд и отпустить, чтобы повторить 10 раз. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать использовать дыхание здесь. Вдохните, чтобы ослабить сокращение, выдохните, чтобы выполнить сокращение, и задержите его.

Хорошо, вы выполнили все 3 упражнения на диастаз прямой мышцы живота, и теперь пора собрать их все вместе. Соединение дыхания с брюшной полостью и тазовым дном.Вдохните, расслабьте живот, расслабьте тазовое дно. Выдохните, сократите тазовое дно и мягко позвольте мышце TrA задействовать медленно и постепенно, пока мышцы TrA и тазового дна не достигнут максимального сокращения в конце выдоха. Не забудьте подтянуться к черепу. Удерживайте это на секунду, а затем отпустите, чтобы повторить.

После того, как вы научитесь правильно координировать эти мышцы, возможно, пришло время посетить физиотерапевта по женскому здоровью, чтобы обсудить, как вы можете улучшить эти упражнения и вернуться к занятиям всем, что вам нравится.

Диастаз упражнения для лечения: Page not found ⋆ gryzha.kiev.ua

Почему возникает диастаз и как его избежать? Три упражнения от остеопата | Здоровая жизнь | Здоровье

Что такое диастаз?

Почему появляется?

Как выявить проблему?

Как лечить?

Профилактика проблемы

Упражнения для профилактики и лечения диастаза

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

Физические упражнения при диастазе и грыже

И некрасиво, и больно

Фитнес может навредить

Поможет герниопластика

Решаем проблему без промедления

Лечение диастаза мышц живота при помощи абдоминопластики

Диастаз прямых мышц живота: лечение в тс клинике

ДИАСТАЗ.РФ

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Главный шаг, который вам нужно освоить

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1.Столешница

2. Сидеть у стены

3. Боковая планка

4. Подъемник на одной ноге

5.Тоник для бедер Standing

6. Откидывание на трицепс

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения при диастазе прямой кишки

Упражнение 1: Ортез на таз

Упражнение 2: Устранение разрыва

Упражнение 3: Положение стула

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без)

Упражнение 5: Собака-птица

Слово от Verywell

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить сердцевину

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Симптомы диастаза прямой кишки

Diastasis Recti Test

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

Как это делать

2. Скольжение пяткой

Как делать

3.Круговые движения пятки

Как делать

4. Подъем согнутого колена

Как делать

5. Сжимание тазовой подушкой

Как делать

6. Слегка гиперэкстензия мостовидного протеза

Как делать Do

7. Вытягивание лежа над головой

Как делать Do

8. Колено к груди

Как делать Do

9.Отведение с активацией корпуса

Как делать

10.Чередование кругов ног

Как делать

Диастаз Упражнения прямых мышц живота, которых следует избегать

Другие дела

Диастаз прямых мышц живота Осложнения

Заключение

Ссылки

Рекомендованные статьи:

13 лечебных упражнений при диастазе прямых мышц живота

Что вызывает диастаз прямых мышц живота, как его идентифицировать и 13 лечебных упражнений, которые помогут укрепить сердечник из диастаза прямых мышц живота.

Что такое диастаз прямой кишки?

Послеродовой диастаз прямой кишки

Диастаз прямой кишки у мужчин

Диагностика диастаза прямой кишки

Что можно и чего нельзя при диастазе прямой кишки

Свеча выдыхает

Шлепанцы на каблуке

Марши на одной ноге

Обратные скручивания

Капли модифицированные