Упражнения для плоскостопия: Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Содержание

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Максим Сергеевич Рыков

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Максим Сергеевич Рыков

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
упражнения для укрепления мышц стопы;
упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж

Массаж голени мячиком

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Массаж голени руками

Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы мячиком

Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы руками

Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Гусеница

Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.

Лягушка

Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
Опустите стопу в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Отведение колена с эспандером

Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Подтягивание полотенца

Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Упражнения для мышц голени

Давление стопами друг на друга

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Укрепление арки стопы с эспандером

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Разворот стопы с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Разворот стопы с сопротивлением

Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для всего тела

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Гамак

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Водопад

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

L-поза

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Движение тазом

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Винт

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Крокодил

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
Опустите колено в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Скручивание корпуса

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Лёгкое вращение

Лёгкий вариантБолее сложный вариант

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Плоскостопие: cамые эффективные упражнения для профилактики и лечения

Физические упражнения помогут в решении проблемы плоскостопия

Каждый родитель понимает, что физическая активность – одна из важнейших составляющих гармоничного развития ребенка. Но как сделать так, чтобы занятия были максимально полезными? Сегодня мы поделимся с вами комплексом упражнений для профилактики и лечения такой распространенной проблемы, как детское плоскостопие. Программа разработана специалистами WALLBARZ по детскому фитнесу совместно с врачами-ортопедами и врачами ЛФК.

Одни из самых эффективных упражнений мы будем выполнять на шведской стенке. Но для начала давайте узнаем мнение доктора Комаровского о пользе занятий на шведской стенке в профилактике плоскостопия.

Итак,

Плоскостопие: что это такое и чем оно грозит?

Плоскостопие (pes planus) – это паталогическое изменение формы стопы, заключающееся в уплощении ее продольного и поперечного сводов, а также опущении свода большого пальца.

Отличия здоровой стопы и стопы с плоскостопием

Плоскостопие может быть вызвано следующими причинами или их комбинацией:

Врожденное заболевание.
Недостаточная физическая нагрузка или малоподвижный образ жизни.
Избыточная физическая активность – длительное стояние и/или ходьба.
Лишний вес тела.
Неправильно подобранная обувь.
Травмы и заболевания.

Поскольку стопа выполняет важнейшие функции опоры и амортизации, любые отклонения от нормы в ее строении негативно отражаются на деятельности всего организма в целом.

Влияние плоскостопия на скелет и организм человека

Картинка выше демонстрирует нам, как деформация стопы вызывает цепную реакцию и влечет патологические изменения во всем скелете человека, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на деятельность внутренних органов.

Не более 10 % случаев плоскостопия в мире являются врожденными. У 90 % людей, страдающих этим заболеванием, его можно было бы предотвратить или облегчить, используя своевременную диагностику, профилактические упражнения и лечение.

Узнать, есть ли у вас или вашего ребенка плоскостопие, можно довольно легко в домашних условиях – намажьте ступни жирным кремом или акварельными красками, либо просто смочите их водой и встаньте на чистый и сухой лист бумаги. Сравните получившиеся отпечатки с картинкой ниже.

Важно понимать, что профилактика плоскостопия у детей так же важна, как и ее лечение.

Мы уже говорили, что часть упражнений для профилактики и лечения плоскостопия мы будем выполнять на шведской стенке, однако сперва снова обратимся к мнению доктора Комаровского о том, с какого возраста можно начинать упражнения на данном снаряде.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия от WALLBARZ

Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, познакомимся с важными принципами построения занятий.

Все упражнения выполняются под постоянным контролем родителя.
Упражнения выполняются в комфортной свободной одежде. Босиком или в тонких носках.
Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия необходимо чередовать с упражнениями для общего физического развития.
Все занятия для детей младше 5 лет рекомендуется выполнять в игровой форме.
Необходимо учитывать возрастные особенности:

Дети 2-3 лет. В этом возрасте малыши очень импульсивны: они с легкостью возбуждаются и столь же быстро утомляются. Поэтому продолжительность занятий не должна составлять более 3-5 минут. За этот время нужно проделать комплекс из 4-5 упражнений. Каждое из них достаточно повторить по 4-6 раз. Родителям рекомендуется не просто показать, как выполняется то или иное упражнение, но и проделать каждое из них вместе с ребенком.

Дети 3-4 лет. Основываясь на самочувствии ребенка, увеличьте частоту, продолжительность и время занятий. Но помните, что в этом возрасте у малышей сравнительно короткие ноги и достаточно слабо развитая мускулатура, при этом вес головы и туловища значительны. Кроме того, гибкость стоп пока недостаточна, что сказывается на четкости движений и делает затруднительным сохранение равновесия в вертикальном положении и при движении вперед.
Дети 5-7 лет и старше. В этом возрасте занятия рекомендуется проводить несколько раз в день, в строго определенное время. Выполнять физические упражнения лучше всего в виде кратковременных имитационных движений и игр, объединенных в комплексы из 6-8-10 упражнений.

Переходим к упражнениям!

Условные обозначения:

И.П. – исходное положение

ДСК – домашний спортивный комплекс (шведская стенка)

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

упражнение для укрепления мышц

упражнение для формирования осанки

Упражнения без специального спортивного оборудования

Это простейшие комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, если у вас дома нет шведской стенки или вы пока не планируете ее покупать.

Комплекс

Возраст

Эффект

Упражнение 1: И.П. – лежа на полу на спине.

Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Упражнение 2: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки.

Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ногами обхватываем футбольный мяч. Поднимаем ноги на 45 градусов и опускаем обратно (выполняем 4-6 повторов).

Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на животе. Правую ногу отрываем от пола, стараясь немного приподнять корпус. Чередуем ноги.

Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы развернуты друг к другу. Перекатом ставим стопы на внутреннее ребро, одновременно приподнимая внешнее.

Упражнение 6: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо, кулак правой руки зажат между коленями. Перекатом ставим стопы на внешнее ребро, одновременно приподнимая внутреннее.

Упражнение 7: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Передняя часть стопы фиксируется каким-либо ремнем или жгутом, привязанным к опоре впереди. Усилием стопы тянем жгут на себя, пятка остается на полу.

Упражнение 8-10: И.П. – стоя:

Чередуем ходьбу на носках и на пятках.
Чередуем ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы.
Перекаты с пятки на носок и в обратном направлении.

2-4 года

Упражнение 1 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов): И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Упражнение 2 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов):

И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты.

Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки.

Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, стопой одной ноги охватываем голень другой и выполняем скользящие движения вверх-вниз (выполняем 8-10 повторов каждой ногой).

Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу. Разворачиваем ступни на внешнее ребро и выполняем сгибание-разгибание пальцев (по 10-15 повторов).

Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Пальцами выполняем движение, имитирующее ползание. Сначала вперед, потом назад (по 10-15 повторов).

Упражнение 6: И.П. – стоя. Выполняем по 30-40 шагов сначала на внешней, потом на внутренней стороне стопы.

Упражнение 7: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на талии. Становимся на внешнее ребро стопы, одновременно загибая пальцы внутрь (по 10-15 повторов).

Упражнение 8: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняет приседания на носках с одновременным подниманием рук вперед, в стороны, вверх (по 10-15 повторов).

Упражнение 9: И.П. – стоя, стопы развернуты вперед. Выполняем по 30-50 шагов, каждый раз приподнимаясь на пальцах.

От 5 лет и старше

Как видите, это несложные комплексы, которые легко выполнить дома. Но, если вы хотите разнообразить занятия, сделать их более интересными и более эффективными, обратите внимание на следующую подборку.

Упражнения на шведской стенке

Упражнение	Эффект
«Массаж» И. П. – ребенок стоит на первой ступени шведской стенки. Ребенок переминается с ноги на ногу, переступает влево и вправо.
«Вверх-вниз» И. П. – ребенок стоит на полу лицом к шведской стенке, обе руки на ступени, на уровне лица. Ребенок зашагивает одной ногой на первую ступень ДСК и опускается вниз. Смена ног.
«Маленькая обезьянка» Ребенок свободно лазает по ДСК. Родитель должен страховать, а также предлагать и поощрять новые движения.
«Высокий шаг» И.П. – спина прямая, встаем боком к ДСК, размещаем одну руку на ступеньку шведской стенки для опоры и удержания равновесия. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
«Салочки» И.П. – встаем лицом к ДСК на расстоянии вытянутой руки. Ребенок касается первой, второй или третьей снизу перекладины поочередно каждой стопой, как бы мягко пиная их. То же самое спиной к ДСК.
«Крепкий пресс» И. П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем вытянутыми руками перекладину над головой. Поочередно высоко поднимаем бедра к животу. То же самое с одновременным подъемом ног. То же самое с прямыми ногами. То же самое с прямыми ногами лицом к ДСК (махи назад).
«Рукоход, ногоход» И.П. – поворачиваемся лицом к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем руками перекладину, находящуюся на уровне плеч. Руки спускаем вниз по ступеням к ногам и поднимаем обратно вверх. То же ногами.
«Произвольные махи» И.П. – встаем боком к ДСК, одну ногу ставим на нижнюю ступень. Рукой обхватываем одной перекладину, находящуюся на уровне груди. Другие рука и нога свободно расположены вдоль тела. Ребенок выполняет одновременные или поочередные махи руками ногами в сторону. Смена сторон.
«Прогиб вперед, прогиб назад» И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой. Выполняем прогиб вперед. То же самое лицом к ДСК.
«Строим мост» И.П. – поворачиваемся спиной к ДСК и делаем один шаг вперед. Ноги стоят на полу. Ребенок прогибается назад, захватывая перекладины ДСК ниже и ниже.
«Свободный вис» И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой. Ребенок подтягивает бедра к животу и зависает. То же самое с прямым телом.
«Долгий вис» И.П. – вис на турнике. Ребенок висит на турнике 5-10 секунд с подстраховкой родителя. То же самое с раскачиванием в стороны.
«Вверх-вниз» И.П. – встаем лицом к ДСК, ноги на полу. Руки располагаем на перекладине на уровне груди. Ребенок быстро поднимается на первую/вторую/третью перекладину и спускается.
«Бег на месте» И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине для опоры и равновесия. Бег на месте. Можно выполнять с высоким подниманием бедра или захлестом голени назад.
«Руки вверх» И.П. – встаем лицом к ДСК. Ребенок поочередно касается обеими ладонями каждой ступени ДСК, которые может достать, начиная с нижней.
«Почти балерина» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия. Глубокое приседание и плавное вставание.
«Лягушонок» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок выполняет прыжки из полного приседа и полуприседа.
«Лягушечка» И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине. Полуприсед. Упругие прыжки не разгибая ног. Можно выполнять вперед-назад.
«Прыжки вверх» И.П. – встаем лицом к ДСК. Прыжок вверх с касанием перекладины выше головы обеими руками.
«Мячик» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок скачет на упругих ногах, хаотично меняя точку приземления.
«Скок-перескок» И. П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок скачет с ноги на ногу и на одной ноге.
«Прыжки с разворотом» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Скачки на упругих ногах, разворачивая тело влево-вправо.
«Усложненный прыжок» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Выпрыгивания вверх с приземлением на пол на обе ноги. Смена ног на ступеньке.
«Разножка» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Прыжком смена ног.
«Врозь-вместе» И. П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Прыжком ноги в стороны, прыжком ноги вместе.
«Перепрыжка» И.П. – встаем боком к ДСК, одна руку кладем на перекладину для опоры и равновесия. Ноги расставлены вперед-назад. Прыжком смена ног.
«Лазанье по шведской стенке» 1. Ребенок поднимается и опускается по ДСК. 2. Ребенок лазает по ДСК с перекрестной координацией рук и ног.
«Хитрые подтягивания» И.П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч. Приседание в глубокий присед, вставание, подтягивая себя руками.
«Перекруты» И. П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч. Ребенок опускается в угол, отводя таз назад от шведской стенки, и вращается в исходное положение.
«Подтягивание ногами» И.П. – лежим на мате на спине, согнутые ноги располагаются на первой/второй перекладине ДСК. Подъем таза вверх. То же одной ногой.
«Отжимания» И.П. – встаем лицом к ДСК, прямое туловище располагаем под углом к ДСК. Руки опираются на перекладину. Ребенок выполняет отжимания.
«Лодочка плыви» И.П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину. Ребенок подтягивает себя по полу к ДСК и отталкивается обратно. Родитель может помогать, держа ребенка за голени.
«Полный отрыв» И. П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину. Ребенок поднимает прямые и согнутые ноги и касается стопами перекладины ДСК.
«Наклон на одной ноге» И.П. – встаем боком к ДСК на полу. Прямая нога лежит на ступени на уровне таза. Наклон вниз, касание обеими ладонями пола – выпрямление.

Упражнения на кольцах

Упражнение	Эффект
«Идем-бежим» И.П. – ребенок почти висит на кольцах, стоя на цыпочках на полу. Ходьба с высоким подниманием бедра. Бег с высоким подниманием бедра.
«Маятник» И.П. – вис на кольцах. Ребенок висит на кольцах, раскачивается из стороны в сторону.
«Кручу, верчу, запутать хочу» И. П. – ребенок почти висит на одном кольце и ногами закручивает себя в одну сторону, потом повисает (или опять помогает ногами) и раскручивается в другую сторону.
«Воздушный бег» И.П. – ребенок висит на кольцах и имитирует бег ногами.
«Ножницы» И.П. – ребенок висит на кольцах и сводит-разводит ноги.
«Подкачка» И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимает согнутые или прямые ноги к животу.
«Воздушная лестница» И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимается-опускается по перекладинам ДСК ногами.
«Раз прыжок, два прыжок» И.П. – ребенок почти висит на кольцах на согнутых упругих руках и прыгает, приземляясь в разные места.
«Подтягивания на кольцах» И.П. – ребенок висит на кольцах и подтягивается с помощью родителя.
«Сяду-встану» И.П. – ребенок висит на кольцах, ноги на перекладине на уровне груди. Сгибание и разгибание ног.

Упражнения на канате

Упражнение	Эффект
«Стойкий солдатик» И.П. – ложимся на пол, держимся за канат. Ребенок как можно быстрее поднимается в положение стоя при помощи каната.
«Тарзан» И.П. – ребенок прыгает вверх на канат и повисает.
«Тарзан качается» И.П. – ребенок раскачивается, вися на канате.
«Вверх по канату» И.П. – ребенок поднимается по канату с помощью родителя.

Мы очень надеемся, что данная статья оказалась полезной для вас, и будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми, для которых эта информация тоже окажется важной.

Чтобы сделать блог компании WALLBARZ более интересным, нам очень важно получать от вас обратную связь. Поэтому любые ваши вопросы, пожелания и предложения по темам этого и будущих наших материалов отправляйте на почту [email protected]. Следите за обновлениями нашего блога, и вы узнаете:

Как бороться с нарушениями осанки у детей и взрослых.
Почему шведская стенка может стать лучшим тренажером для людей пожилого возраста.
Как разнообразить двигательную активность вашего ребенка.

И многое другое. Оставайтесь с нами, будет интересно!

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания.

Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории «ортопедическая обувь для детей и взрослых» таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.
Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.
Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.
Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.
Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.
Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.
Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.
Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.
Упражнение – ходьба на месте.
Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.
Упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады.

Для этого станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. После этого нужно поменять опорную ногу, развернувшись на 180° градусов. Таким образом вы как бы будете шагать все время вперед, каждый новый выпад делая другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные массажные коврики против плоскостопия. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

Упражнение 1. Ходьба поперек палки.
Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.
Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.
Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.
Упражнение 3. Катание палки ногами.
Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

ЛФК при плоскостопии — описание методики, фотографии, стоимость

Плоскостопие — это уплощение продольного и поперечного сводов стопы вплоть до их соприкосновения с полом.

Вначале своего развития плоскостопие проявляется в виде повышенной утомляемости нижних конечностей при стоянии и ходьбе, а в дальнейшем присоединяются боли в подошве, которые обусловливаются растяжением связок, суставов и давлением костей на нервные стволы. Боли могут передаваться в область голени, бедра, и поясничную область.

Задачи профилактики и лечения плоскостопия — это укрепление мышц и суставно-связочного аппарата ступни. При развившемся плоскостопии, по назначению врача, может быть рекомендован супинатор (ортопедическая прокладка в обуви). Ношение этой прокладки должно сочетаться с регулярными занятиями общеукрепляющей и корригирующей гимнастикой для стопы и самомассажем, охватывающим нижние конечности и особенно мышцы подошвы и внутренней поверхности голени.

Обувь не должна быть тесной или слишком свободной, не иметь узкого носка, подошва должна быть упругой, каблук — широкий и невысокий.

Методика

Все упражнения следует выполнять разувшись.

Движения, которые выполняются стоя:

Подъемы на носках и затем на пятках сначала из положения пятки вместе носки врозь, а потом наоборот.
Перенос веса тела на внешние своды стопы и возвращение в начальное положение.
Низкие выпады поочередно на обе ноги. Спину необходимо держать прямо. Выполнять до 10 повторов.

Движения, которые выполняются сидя на крае стула со стопами, расположенными параллельно:

Одновременный подъем пальцев одной и пятки второй ноги.
Отрывание носков от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
Отрывание пяток от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
Положив ногу на ногу делать вращательные движения стопой.
Изображение стопами движения гусеницы, т. е. сгибание пальцев и затем подтягивание к ним пяток.
Собирание пальцами с пола разбросанных некрупных предметов.
Подъемы выпрямленных ног вместе или поочередно на максимальную высоту с вытягиванием носков или пяток.

Движения, которые следует делать лежа на спине:

Одновременное или поочередное вытягивание на себя пальцев ног.
Подъемы пяток одновременно или по очереди не отрывая носков ног от поверхности пола.
Согнуть ноги, разведя в разные стороны бедра. Стопы соединить друг с другом и не отрывая пальцев похлопывать пятками.
Обхватив подошвами мяч весом около килограмма приподнимать его над полом и опускать.
Совершать поглаживающие движения подошвой по голени второй ноги.

Упражнения с палкой:

Катание палки каждой ногой и обеими вместе по полу. Делать упражнение можно стоя или сидя в течение 10 минут.
При поперечном плоскостопии помогает ходьба поперек палки. Встать на нее серединой стопы и переступать боком от одного края палки к другому.
При продольном плоскостопии помогает ходьба вдоль палки. Встать так, чтобы палка была расположена вдоль стопы, и идти по ней вперед носками, а потом в обратную сторону задом наперед.

Упражнения для стоп при плоскостопии

С проблемой плоскостопия сталкиваются многие люди, однако далеко не все из них занимаются его комплексным лечением и уж тем более профилактикой. Тем временем эксперты утверждают, что минимизировать проявления данного недуга и предупредить его проявления, кроме ортопедической обуви, поможет лечебная физкультура в домашних условиях.

На нашем официальном сайте вы сможете получить квалифицированную консультацию и выбрать подходящую модель ортопедической обуви как для детей, так и для взрослых. Советуем подходить к решению ортопедических проблем системно, вооружившись рекомендациями по выполнению предложенных ниже упражнений.

Будьте уверенны, регулярное занятие ЛФК поможет сделать вашу походку и осанку правильной, нормализовать общее самочувствие и снять с ног усталость. Лечебная гимнастика, проводимая с ребëнком, хоть и имеет ряд трудностей (согласитесь, малыша порой невозможно заставить делать что-то методично), показывает отличные результаты, ведь детская ножка только формируется, а потому отлично поддаётся коррекции. Безусловно, в этом вопросе родители должны проявить свою настойчивость и фантазию.

Данный комплекс не требует специальной физической подготовки и наличия спортивного инвентаря. Как один из аспектов методичного лечения, он отлично подойдëт для коррекции плоско-вальгусной, варусной постановки стоп и других патологий. Каждое упражнение нужно повторять систематически как минимум 10 раз.

I упражнение

Примите комфортное положение. Сев на стул, широко расставьте пятки, коснувшись пола. Далее начинайте поочерëдно вращать ступнями. Для лучшего результата повторите эту задачу уже в позиции стоя.

II упражнение

Для его успешной реализации нужно закрепить стопы в позиции «на рëбрах». Это можно делать сидя/стоя, главное – чередовать ступни с акцентом на внешнюю/внутреннюю сторону.

III упражнение

Заключается в разворачивании стоп. Для этого нужно зафиксировать ноги на уровне плеч, а затем постепенно соединять пятки и носки. Советуем делать это сначала стоя, опираясь о твëрдую поверхность, а после – сидя.

IV упражнение

Находясь на стуле, сделайте упор на наружный свод стоп, то есть верхнюю поверхность подошвы. Зафиксируйте их в таком положении и попытайтесь встать. Неудобно? Согласны! Но выбора нет, если вы действительно хотите добиться результата. Для тех же, кто хочет усложнить задачу, рекомендуем начать еë выполнение с позиции «сидя на полу».

V упражнение

Расположите ноги на уровне плеч, чтобы ступни находились параллельно по отношению друг к другу. Далее совершайте попеременные подъëмы (сначала на пятках, позже – на носочках). Проделайте аналогичные движения уже стоя на одной ноге. Выполняйте по 10-15 повторений, чередуя ноги.

VI упражнение

Заключается в интенсивной ходьбе на месте. Носки при этом не отрывайте от поверхности, а стопы разместите так, чтобы они немного «смотрели» вовнутрь. После этого согните ноги в коленях, а бëдра пошатывайте влево-вправо (Без лишнего фанатизма! Травматизм при проведении ЛФК нам не нужен!). Выполняя гимнастику не менее 30 секунд, старайтесь дышать глубоко, ровно и не приподнимать плечи.

VII упражнение

Станьте на вытянутые ноги и сделайте низкий наскок ногой вперëд. Развернувшись, поменяйте ногу. Обязательно удерживайте при этом спину прямо.

Лечебная гимнастика с применением палки

Для эффективного лечения плоскостопия и других ортопедических деформаций нам потребуется гладкая деревянная палка длиной до полутора метра, 3-5 см в диаметре. С еë помощью можно выполнять множество незамысловатых, но довольно эффективных упражнений. Самые популярные их них:

Ходьба поперëк Такого рода гимнастика показана при продольном плоскостопии. Она заключается в движении перпендикулярно палке приставными шагами.

Ходьба вдоль Разместив палку по длине ступни, принимайтесь по ней медленно шагать. Ходите сначала вперëд носочками, а затем наоборот. Это поможет с избавиться от деформации продольного свода стопы.

Перекатывание палки В позиции «сидя» начинайте покатывать свой незамысловатый гимнастический инвентарь попеременно левой и правой ногой, а затем выполняйте это сразу двумя ножками. Для закрепления результатов повторяйте данную манипуляцию ежедневно по 3-6 минут.

Если описанные упражнения предстоит воспроизводить с ребëнком, попытайтесь делать это в форме игры, а не превращать в ежедневную «обязаловку»!

: Комплексы упражнений :: Физические упражнения при различных заболеваниях :: Плоскостопие

Ходьба на носках с различными положениями рук /на поясе, в стороны, вверх, за голову, за спину/. Повторить в медленном темпе 2-3 раза, расстояний 20-36 м.
Ходьба на пятках с различными положениями рук. Повторить 1-2 раза, расстояние 15-20 м.
Ходьба на наружных краях стоп, руки на поясе. Повторить •2-3 раза, расстояние 10-15 м. в медленном темпе.
Ходьба на носках с полуприсяде, руки в стороны. Повторить 2-3 раза, расстояние 25-30 м.
Ходьба по канату, растянутому па полу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
Ходьба по гимнастической палке, положенной наполу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
Ходьба босиком по обручу с различными положениями рук, обхватывая край обруча пальцами ног. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
Руки на поясе, ходьба с подогнутыми пальцами ног по матам 3-5м. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
Ходьба правым /левым/ боком по рейке гимнастической скамейки, обхватывая ее сводами стоп. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
Ходьба о поворотом стоп с приподниманием на носок каждой нота, Повторить 2-3 раза, расстояние 10-15 м.
Ходьба по наклонной плоскости, Повторить 2-3 раза в медленном темпе, расстояние 10-15 м.
Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх и вниз, руки в стороны. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
И.п — стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.
И.п. — стоя на носках, руки на поясе /стопы параллельны/.
Покачивание, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки. Повторить в медленном темпе 8-10 раз.
И.п. — стоя ноги врозь, носки повернуты внутрь, руки на поясе. Повороты туловища вправо о переводом правой стопы на внешний край, а затем влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя ноги врозь на ширине плеч, стопы параллельно. Согнуть пальцы ног, надавливая ими на пол. Повторить 6-7 раз.
И.п. — стойка ноги врозь, стопы параллельно на расстоянии ширины стопы, руки на поясе. Перекат с пяток на носок и обратно. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
И.п. — о.с. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны. Повторить 8-Ю раз в медленном темпе.
Сидя на гимнастической скамейке или на стуле, правую ногу вперед, поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади, разводя колени, подтягивать стопы до соприкосновения подвига. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.
Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе. Сги-бание пальцев ног /стоп/. Повторить 10-12 раз.
Сед в упоре сзади. Приподнимание и перекатывание набивного мяча ногами, захватывая его стопами. Повторить 7-8 раз.
Сидя на полу, подтягивание пальцами стоп легкого коврика, стремясь собрать его в складки. Повторить 3-4 раза.
Захватывание пальцами ног различных, мелких предметов, поднимание их, переноска их на небольшое расстояние. В качестве мелких предметов можно использовать веревку, скакалку. Повторить 2-3 раза.
Собирание пальцами ног под стопу лежащей на полу скакалки, веревки. Повторить 2-3 раза
Сидя на стуле, сгибание и разгибание пальцев ног. По- вторить 10—12 раз
Прыжки на носках, руки на поясе, потки вместе. Повторить 15-20 прыжков в среднем темпе.

Приведенные выше упражнения способствуют укреплению опорно-дзигательного аппарата, мышц нижних конечностей, улучшению походки и восстановления нормального положения стоп. Упражнения для коррекции плоскостопия должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей и туловища, плечевого пояса, нижних конечностей. В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата и голени необходимо упражнения выполнять в положении сидя, упоре на коленях, лежа на спине. Обязательным условием лечения плоскостопия является комплексное применение массажа, лечебной физкультуры, физиотерапии в сочетании с различными общеразвивающими упражнениями.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия и закрепления правильной осанки.

В профилактику плоскостопия входит и ношение правильно подобранной обуви: с каблучком 5—8 мм, упругой стелькой, крепким задником. Тапочки и кеды с плоской подошвой способствуют плоскостопию. Предупреждать плоскостопие надо с раннего детства. Для этого 2—3 раза в день предлагайте детям специальные упражнения для стоп. Очень полезна ходьба босиком по земле, песку, плоским камням, воде, по корням деревьев (но не по полу), лазанье босиком по шведской стенке. Помните, что плоскостопие ведёт к нарушению осанки, к снижению двигательной активности, отрицательно сказывается на деятельности внутренних органов.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

И.П. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.
1. Здравствуйте – до свидания. Совершать движения стопами от себя/ на себя.
2. Поклонились. Согнуть и разогнуть пальцы ног.
3. Большой палец поссорился со своими братьями. Двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.
4. Пальчики поссорились, помирились. Развести носки ног в стороны, свести вместе.
5. Пяточки поссорились, помирились. Развести пятки в стороны, свести вместе.
И.П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.
6. Ёжик. Стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).
7. Подними платки. Около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).
8. Растяни ленточку. Около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).
9. Нарисуй фигуру. Пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы (А,К,Г,Л,П).
И.П. стоя.
10. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).
11. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.
12. Мишка косолапый. Ходьба на внешней стороне стопы.
13. Ходьба по различным поверхностям, бревнам и т.п.

Комплекс упражнений для формирования и закрепления правильной осанки.

ИП. Стоя у стены
1. Принять правильную осанку у стены. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильное положение осанки с напряжением.
2. Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, вытянув руки вперед, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
3. Принять правильную «осанку у стены. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пле¬чевого пояса и туловища. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
4. Принять правильную осанку у стены. Приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в и.п.
И.П. лежа на спине в правильном положении: голова, туловище, ноги располагаются по прямой линии, проходящей через вертикальную осевую линию тела, руки прижаты к туловищу.
1. Приподнять голову и плечи, взглядом проверить правильное положение тела, вернуться в и.п.
2. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же напряжение, что и в положении лежа
И.П:. стоя. Упражнения в сочетании с ходьбой.
1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с изменением направления, остановками, поворотами, различным положением рук и сохранением правильной осанки — 1-2 мин.
2. Ходьба с мешочком на голове, с сохранением правильной осанки.
3. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку).

Недостаточная двигательная активность – гипокинезия – все больше «молодеет». Она отмечается не только у детей старшего возраста, но все чаще у младших школьников, дошкольников и даже у совсем маленьких детей.
Двигательная активность является важнейшим компонентом образа жизни и поведения дошкольников. Она зависит от организации физического воспитания детей, от уровня их двигательной подготовленности, индивидуальных особенностей, телосложения и функциональных возможностей растущего организма. Дети, систематически занимающиеся физкультурой, отличаются жизнерадостностью, бодростью духа и высокой работоспособностью. Физическая культура занимает ведущее место в воспитании детей и немалая роль в приобщении детей с раннего возраста к здоровому образу жизни ложится на плечи родителей.

Совместный активный досуг:
1. способствует укреплению семьи;
2. формирует у детей важнейшие нравственные качества;
3. развивает у детей любознательность;
4. приобщает детей к удивительному миру природы, воспитывая к ней бережное отношение;
5. расширяет кругозор ребенка;
6. формирует у ребенка первичные представления об истории родного края, традициях, культуре народа;
7. сближает всех членов семьи (дети живут одними задачами с родителями, чувствуют причастность к общему делу).
Проводя совместно досуг, у родителей и детей возникает тот духовный контакт, о котором многие родители только мечтают.
Рекомендации родителям по организации активного семейного отдыха.
Проведение совместного семейного отдыха – будь то семейные туристические походы, активный отдых на море, в горах, участие в спортивных семейных играх, например, «Папа, мама, я – спортивная семья», велосипедные прогулки в лес и т.д. – благотворно действуют на дошкольников и их родителей.

Родители совместно с детьми могут:
1. В зимнее время – совершать лыжные прогулки с детьми, кататься на коньках, на санках, совершать пешие прогулки в ближайший лес, парк, лепить во дворе снежные крепости, фигуры.
2. В весеннее и осеннее время – брать детей с собой в однодневные туристические походы, совершать совместный отдых на море, на даче, организовывать совместные дворовые затеи с подвижными играми.
3. В летнее время – загорать, плавать, устраивать шумные, подвижные игры на улице.
4. Устраивать совместные семейные чтения о здоровом образе жизни. (Например, стихотворение А.Барто «Девочка чумазая» вызывет желание малышей умываться и мыть руки с мылом, произведение С. Михалкова «Про девочку, которая плохо кушала» поможет побороть плохой аппетит, стихотворение С. Михалкова «Про мимозу» расскажет о необходимости закаливания и т.п.)

В заключение хочется предложить родителям сформулированные семейные правила, касающиеся режима дня, закаливания, питания и других составляющих здорового образа жизни.

Семейный кодекс здоровья.

1. Каждый день начинаем с зарядки.
2. Просыпаясь, не залеживаемся в постели.
3. Берем холодную воду в друзья, она дарит бодрость и закалку.
4. В детский сад, в школу, на работу – пешком в быстром темпе.
5. Лифт – враг наш.
6. Будем щедрыми на улыбку, никогда не унываем!
7. При встрече желаем друг другу здоровья (Здравствуй!)
8. Режим – наш друг, хотим все успеть – успеем!
9. Ничего не жевать сидя у телевизора!
10. В отпуск и выходные – только вместе!

5 утвержденных ортопедом упражнений на плоскостопие для предотвращения боли

День рук, день ног… день ног? Когда вы потеете, вашим ступням, вероятно, уделяется меньше внимания, чем большим группам мышц (мы смотрим на вас, основные тренировки!), Но когда у вас плоскостопие, которое, по некоторым оценкам, достигает 30 процентов людей делают — целенаправленные упражнения на плоскостопие имеют решающее значение для предотвращения травм и боли.

Плоскостопие, также называемое упавшим сводом стопы или плоской стопой, практически не имеет дуги. «Свод стопы разрушается, и подошва стопы полностью или почти полностью соприкасается с землей [в положении стоя]», — говорит Сюзанна Фукс, врач-ортопед, хирург стопы и голеностопного сустава.

Неля Лобкова, DPM, сертифицированный ортопед из Нью-Йорка, говорит, что некоторые из основных причин плоскостопия включают генетику (выравнивание костной структуры стопы с рождения), травмы, ожирение, старение и беременность, что увеличивает слабость (или ослабление) связок стопы.

И хотя в большинстве случаев плоскостопие не связано с потом, это состояние может стать проблематичным, если вы почувствуете боль, слабость или онемение. Ниже вы узнаете о некоторых симптомах, вызванных плоскостопием, а также выполните пять упражнений на плоскостопие, которые нужно практиковать, если вы хотите сохранить свои зубы в отличной форме.

Симптомы плоскостопия

По словам доктора Лобковой и доктора Фукса, симптомы плоскостопия могут включать:

Боль в своде стопы или средней части стопы
Выступающая шишка на внутренней стороне стопы
Плотные мышцы голени
Проблемы со стоянием, ходьбой или равновесием
Частые травмы стопы или лодыжки

Со временем плоскостопие может также перерасти в дисфункцию заднего большеберцового сухожилия (PTTD), состояние, вызванное разрывом сухожилия, соединяющего икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы.«Сухожилия и связки, расположенные на внутренней стороне стопы, начинают ослабевать и растягиваться, вызывая деформацию суставов, которые обычно стабилизируют сухожилия и связки», — говорит доктор Лобкова. «Свод стопы кажется разрушенным, и стопа становится нестабильной, что приводит к выворачиванию стопы и болям в коленях и спине. Важно идентифицировать это состояние, контролировать и стабилизировать целостность сухожилий и связок стопы и голеностопного сустава до того, как возникнут хроническая боль и деформация ».

Истории по теме

5 утвержденных ортопедами упражнений на плоскостопие для сильных лодыжек и сводов стопы

Dr.Фукс рекомендует делать эти движения не менее трех-четырех раз в неделю, чтобы предотвратить проблемы, связанные с плоскостопием.

1. Упражнение на короткую стопу

«Цель упражнения на короткую стопу -« укоротить »стопу, сократив мышцы стопы, чтобы поднять свод стопы, потянув сустав большого пальца ноги к пятке», — — говорит Фукс.

Для этого «сядьте босиком в кресло, поставив ноги на землю. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, направив подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы.«Шагайте по одной ноге за раз и держите пальцы ног на полу, не сгибая и не разгибая их. Задержитесь в этом положении на восемь секунд и расслабьтесь. Повторите от восьми до 12 раз. Выполнив упражнение сидя, вы можете поднять его еще выше, выполняя его стоя.

2. Укрепление сухожилия задней большеберцовой кости

Доктор Фукс говорит, что это упражнение помогает поддерживать свод стопы, и все, что вам нужно, — это теннисный мяч. Вы можете делать это сидя или стоя. Поместите мяч между лодыжками и сожмите.Затем медленно поднимите обе пятки от земли одновременно, пока не окажетесь на цыпочках.

Задача состоит в том, чтобы удерживать пальцы ног на земле и удерживать мяч на месте, слегка сжимая его. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно (на это потребуется около четырех секунд) опустите пятки на пол. Сделайте три подхода по 10 подъемов, отдыхая между подходами.

3. Растяжка стенок икр

Упражнения на плоскостопие — это упражнение не только для ног, но и для окружающих областей.Войдите в растяжку икры. «Целью растяжки икр является улучшение диапазона движений лодыжки или, в частности, тыльного сгибания голеностопного сустава», — говорит доктор Фукс. «Дорсифлексия приближает верхнюю часть стопы к голени. Это движение ограничено напряженными и укороченными икроножными мышцами ».

Чтобы выполнить растяжку, встаньте немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Держите ступни параллельно, когда вы делаете шаг левой ногой вперед и правой ногой назад, сгибая левое колено и давя через правую пятку.Убедитесь, что ваша правая пятка касается земли, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните растяжку всего по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение подошвенной фасции

«Плоскостопие может сильно повлиять на связку в нижней части стопы, называемую подошвенной фасцией», — говорит доктор Фукс. «Подошвенная фасция проходит вдоль нижней части стопы и прикрепляется от пяточной кости к задней части пальцев. Это может привести к боли и воспалению пораженной области, также известному как подошвенный фасциит.”

Чтобы хорошо растянуть эту область, сядьте на стул и скрестите правую ногу над левым коленом. Отведите пальцы ног назад, растягивая подошву стопы. Удерживайте его в течение 30 секунд, массируя нижнюю часть стопы. Повторите с другой ногой. Сделайте это по три раза с каждой стороны, чтобы завершить растяжку.

5. Подъемники для пальцев ног

Ваши пальцы ног тоже заслуживают внимания. По словам доктора Фукса, упражнение по поднятию пальцев ног помогает укрепить внутренние (или внутренние) мышцы стопы и помогает сохранить стабильность и равновесие стопы.

«Держите ступни на ногах и медленно поднимайте большие пальцы ног вверх, удерживая остальные пальцы ног на земле», — говорит она. «Поднимите пальцы ног на пять секунд, затем медленно опустите их обратно. Затем медленно поднимите остальные пальцы ног, удерживая большие пальцы ног в приподнятом положении, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем медленно опустите их вниз. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны ».

Советы по борьбе с плоскостопием

Одна из самых больших проблем, связанных с плоскостопием, — это найти удобную, поддерживающую и устойчивую обувь.«Плоскостопие требует, чтобы обувь была достаточно широкой на подушечке стопы и поддерживала межподошву или свод стопы, чтобы ограничить разрушение свода стопы», — говорит доктор Лобкова.

Решение: ортопедические приспособления, которые устанавливают стопу в нейтральное положение, обеспечивая поддержку свода стопы и правильный наклон пятки. Может помочь покупка безрецептурных ортопедических изделий в местной аптеке. Однако, по словам доктора Лобковой, они часто покупаются неправильно и сделаны из гибкого материала, обеспечивающего ограниченную поддержку.Получение нестандартных ортопедических изделий у ортопеда — лучший способ получить поддержку, необходимую для выполнения всех действий, которые желает ваше сердце (э-э, ноги), без каких-либо проблем.

Однако, если проблема серьезная и никакие другие варианты лечения не помогли, ваш ортопед может порекомендовать хирургическое вмешательство. «Это может включать реконструкцию костей, суставов и / или сухожилий, чтобы навсегда создать дугу», — говорит доктор Фукс. «Одним из вариантов является установка имплантата через небольшой разрез в подтаранном суставе.Это сустав под голеностопным суставом, который обеспечивает движение стопы и помогает создать дугу при стоянии ».

упражнений для исправления плоскостопия — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

30 сентября Упражнения для исправления плоскостопия

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Ищете упражнения для лечения плоскостопия? Мы тебя поймали! Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые могут помочь решить эту «проблему», мы сначала хотим решить, что плоскостопие само по себе НЕ является диагнозом и НЕ единственной причиной вашей боли! Боль является многофакторной, и хотя «плоскостопие» или динамическое гиперпронация могут оказывать наибольшее воздействие на определенные структуры, наши тела чрезвычайно сильны и способны справляться с этим стрессом большую часть времени.Тем не менее, эта статья покажет вам серию упражнений, которые не только помогут укрепить свод стопы, но даже потенциально могут полностью изменить внешний вид вашего плоскостопия!

Вам действительно нужно исправить плоскостопие?

Плоскостопие является причиной множества заболеваний. Подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, пателлофеморальная боль, стук в коленях — что угодно. И хотя плоскостопие на самом деле может быть связано со многими из этих состояний, почти невозможно возложить единственную вину за состояние или диагноз на простое плоскостопие.Во многих ситуациях можно утверждать, что заболевание (например, подошвенный фасциит) могло возникнуть первым и способствовало развитию плоскостопия! Подробнее об этом чуть позже. Итак, если мы не можем возложить вину за нашу боль исключительно на плоскостопие, нужно ли что-то исправлять? Мы бы поспорили, что нет, не больше, чем мы предлагаем да!

Повысьте подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, чтобы ограничить продвижение плоскостопия

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерной нагрузке из-за компенсаторных стратегий, таких как , продвигающая стратегию плоскостопия ! Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить подвижность лодыжки!

Подумайте об этом — ваше плоскостопие не развилось в одночасье.Потребовались годы, чтобы вы даже заметили, что у вас плоскостопие. Я предполагаю, что вы даже не заметили их, пока кто-то не сказал вам, или у вас началась боль, а кто-то сказал, что это из-за вашего плоскостопия. Наше тело попадает в беду, когда нагрузка, которую мы возлагаем на него, превышает то, с чем он может справиться. Когда дело доходит до «плоскостопия», это может произойти после смены обуви на новую, которая дает больше «отдачи», чем ваша старая пара, что позволяет вашей стопе сильнее пронировать и нагружать определенные ткани больше, чем они привыкли.Или может случиться так, что ваш тренировочный объем увеличился по мере того, как вы готовились к предстоящей гонке или мероприятию, и определенные ткани были подвержены большему стрессу, чем они привыкли.

ЧТЕНИЕ: Бегство после стрессового перелома

Когда дело доходит до «исправления» вашего плоскостопия, мы можем работать с теми внешними факторами, о которых говорилось выше, в то же время укрепляя те же самые конструкции, которые должны иметь большую прочность и способность выдерживать нагрузки, которые вы на них возлагаете.Следующие упражнения сделают это. Укрепление некоторых внутренних функций стопы, а также улучшение ROM голеностопного сустава, чтобы потенциально снизить чрезмерную нагрузку на определенные структуры стопы. Дайте им шанс, они сложнее, чем кажутся!

Упражнения для исправления плоскостопия: адресная мобильность

Причина номер один (или результат?) Плоскостопия — это недостаточная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Тыльное сгибание голеностопного сустава — это способность лодыжки указывать вверх. В положении стоя наши колени проходят мимо пальцев ног.Когда мы делаем шаги, поднимаемся или спускаемся по лестнице, или даже приседаем или делаем выпад, наши лодыжки с каждым шагом или повторением сгибаются в относительное тыльное сгибание. Как вы понимаете, тыльное сгибание голеностопного сустава часто встречается в повседневной жизни!

Если у вас ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава, ваше тело найдет способ компенсации для выполнения поставленной задачи. Наши тела умны, и если нам придется спуститься на несколько лестничных пролетов, мы это сделаем! Это означает, что для того, чтобы наши колени оказались выше пальцев ног, когда мы спускаемся вниз, это движение должно исходить из другой области тела.Этот регион — ваша арка!

Ваша дуга будет динамически сжиматься (что она и должна делать, и это нормально), и ваша ступня будет пронации, чтобы дать вам дополнительный диапазон движений. Когда это повторяется снова и снова, в конечном итоге это может привести к тому, что свод стопы окажется в более низком положении — то есть плоскостопие!

Для устранения дефицита подвижности при тыльном сгибании голеностопного сустава мы хотим улучшить подвижность двух различных структур:

Икры или икроножно-камбаловидный комплекс
Голеностопный сустав или голеностопный сустав

Упражнения на подвижность для исправления плоскостопия: 3D мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Пример упражнения на подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава

Это один из самых простых способов улучшить подвижность голеностопного сустава.Прелесть этого упражнения и демонстрации в том, что вы можете персонализировать и индивидуализировать движение в соответствии с вашими потребностями! Вы также можете прочитать дополнительную информацию в нашем блоге, который включает в себя специальные упражнения, которые помогут улучшить жесткость стопы и лодыжки! Следуйте вместе с Крейгом, пока он показывает вам:

Различные углы для адреса

Следите за положением арки

Что делать с пяткой

Как это звучит и что вы ищете

СЛУШАТЬ: [P] РЕАБИЛИТАЦИЯ ОБСУЖДАЕТ ДОРСИФЛЕКСИЮ ЛОДОСТИ

Упражнения для исправления плоскостопия: статическое растяжение икроножной мышцы

Упражнения для исправления плоскостопия: выполняйте упражнения на укрепление

В то время как работа на подвижность абсолютно критична для «исправления» плоскостопия, вся работа на подвижность в мире ничего не даст, если бы сами мышцы, принимающие нагрузки при сжатии свода стопы или пронатах, не были достаточно сильными! Укрепление этих мышц требует сначала изолированной работы, чтобы научиться поддерживать сильный и стабильный свод стопы, известный как активная короткая стопа.Но настоящий ключ к укреплению ног — это задействовать мышцы стоп во время любых упражнений стоя (да!). Это может показаться очевидным, но очень легко стоять на одной ноге, приседать или делать выпад без активной короткой ступни. Итак, как только вы освоите упражнение с опорой на короткие стопы, описанное ниже, поддерживайте активную короткую стопу со всеми другими упражнениями на одну ногу стоя, которые следуют ниже!

Упражнения на устойчивость для исправления плоскостопия: короткие стопы удерживаются с помощью Theraband

Дятлы одноногие

Ищете больше упражнений на стабильность стопы и голеностопного сустава ?!

12-недельная программа предварительной подготовки стопы и голеностопного сустава — это пошаговая программа, которая поможет вам минимизировать боль и оптимизировать функцию стопы и голеностопного сустава.Он научит вас, как создать прочную основу для стопы и лодыжки, защищая всю ногу от пуль, чтобы улучшить ваши спортивные результаты и прогресс. Узнайте больше ЗДЕСЬ!

3-ходовой односторонний RDL

RDL на одной ноге с выдачей KB

RDL на одной ноге с подбрасыванием мяча в сторону

Заключительные мысли

Устраняя дефицит подвижности голеностопного сустава и укрепляя мышцы свода стопы, вы с высокой вероятностью работаете над уменьшением нагрузки на любые ткани стопы или голени, которые могут подвергаться стрессу из-за гиперпронации или плоскостопия.И, надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, что вы больше, чем ваша анатомия! Плоскостопие — это не смертный приговор!

[P] Реабилитируйте плоскостопие в первую очередь с помощью нашей программы капитального ремонта подвижности голеностопного сустава!

Одна из основных причин, по которой люди переходят в положение «плоскостопия», — это ограниченная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. [P] Восстановите лодыжки прямо сейчас и ощутите плоды всего за шесть недель! Узнайте больше о программе здесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

4 Упражнения для плоскостопия

Плоскостопие может быть наследственной чертой, возникать после травмы или проявляться по мере старения в результате естественного износа. Если своды стопы не развиваются должным образом или своды сворачиваются, в конечном итоге вы получите плоскостопие. Плоскостопие очень распространено и для некоторых даже не причиняет никакого вреда или боли, однако для более активных людей оно может вызвать боль в пятке или отек лодыжки, что может быть неудобно.Вот несколько упражнений, которые помогут нарастить свод стопы и избежать боли, связанной с плоскостопием.

Растяжка икры — Есть много вариантов растяжки икр, которые вы можете сделать. Один из них — ставить ногу о стену и наклоняться, пока не почувствуешь, как растягивается икра. Другой — просто направить пальцы ног вперед в сидячем положении, а затем направить их назад (к своему телу). Повторите столько раз, сколько необходимо, и удерживайте любое положение примерно 15-20 секунд.Растяжка икр действительно может помочь, потому что она увеличивает гибкость лодыжки.
Растяжка кончиков пальцев ног — Встаньте на кончики пальцев ног и подтолкните свое тело, чтобы стать как можно более высоким (вы можете опереться на стену, если сначала вам трудно удерживать равновесие). Попытайтесь толкнуть большой палец ноги внутрь. землю и поднимите пятку как можно выше. Осторожно опустите пятки вниз и повторите упражнение не менее 10 раз.
Foot Caterpillar — Сядьте на стул стандартного размера, где ваши ноги могут касаться земли, а ваше колено находится под углом примерно 90 градусов.Представьте, что ваша ступня — гусеница, и сместите подушечку стопы ближе к пятке. При движении он должен образовывать небольшую дугу. Когда вы больше не можете двигаться, верните ноги в нормальное положение и начните снова.
Растяжка пальцев ног — Держите ступни прямо и медленно поднимайте большие пальцы ног вверх, удерживая остальные пальцы ног на земле. Поднимите пальцы ног на 5 секунд, затем медленно опустите их обратно. Затем медленно поднимите остальные пальцы ног, удерживая большие пальцы ног в приподнятом положении, удерживайте их в течение 5 секунд, затем медленно опустите их вниз.Повторите столько раз, сколько захотите.

Эти упражнения помогут вам укрепить ноги, особенно свод стопы. Если вы сделаете их достаточно, то заметите физическое изменение формы ваших ног. Доктор Кеннет Р. Вильгельм из Клифтонского центра стопы и голеностопного сустава лечит пациентов с плоскостопием и другими заболеваниями стопы и голеностопного сустава более восемнадцати лет. Если у вас есть вопросы, позвоните в наш офис по телефону 703-996-3000 или запишитесь на прием здесь.

Feet First: лучшие ортопедические приспособления для ваших плоскостопий

Большинство людей с упавшим сводом стопы (плоскостопием) не испытывают никаких признаков или симптомов.Они могут даже не осознавать, что у них плоскостопие! Но есть люди с упавшими арками, которым не так повезло. Они будут страдать от таких симптомов, как хроническая боль в ногах и отек. Они будут более восприимчивы к таким заболеваниям, как вросшие ногти на ногах, мозоли и ахилловы сухожилия.

Плоскостопие нельзя вылечить, но его неприятные симптомы можно уменьшить с помощью укрепляющих упражнений и модифицированной обуви.

Как получить упавшие арки?

Самая популярная причина выпадения арок — возраст.Чем старше вы становитесь, тем больше растягиваются и теряют высоту ваши связки. Ваши своды начинают расслабляться и в конечном итоге опускаются на землю. Если в течение жизни вы получаете много травм стопы, свод стопы опускается быстрее из-за износа.

Другие распространенные вещи, которые подвергают людей высокому риску падения арки:

Диабет
Ревматоидный артрит
Ожирение
Беременность
Травма стопы
Травма лодыжки
Гипермобильные / сверхгибкие ножки

Какие общеукрепляющие упражнения используются при плоскостопии?

Одно из лучших упражнений для выпадающих сводов — сгибание полотенца.Скручивание полотенца — это когда вы кладете полотенце на землю, кладете на него ноги, а затем сминаете ткань пальцами ног. Это намного проще сделать, сидя на стуле. Не забывайте, что ступни должны быть параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед и пятки упираются в землю. В конце концов, вы можете усложнить упражнение, положив на полотенце небольшой груз.

Вам также следует попробовать подъемы на носки. Начните подъем на носки на плоской поверхности, приподняв пятки и встав на подушечки стоп.Делайте это медленно и осознанно, чтобы не перекатить лодыжку.

Упражнение нацелено на икры, ступни и лодыжки, обеспечивая лучшую устойчивость и поддержку. Это преимущество особенно важно для людей, у которых проблемы с равновесием и неравномерная походка из-за гиперпронации. Термин «гиперпронация» означает, что ваша ступня перекатывается внутрь или вниз больше, чем следовало бы.

Другие упражнения, которые могут растянуть и укрепить ноги для борьбы с симптомами выпадения свода стопы:

Удлинители носка
Подъемники арочные
Каблук на растяжке
Выворот голеностопного сустава
Выворот голеностопного сустава
Тыльное сгибание
Подошвенное сгибание

Какие модификации обуви помогут?

Если у вас выпали арки, у нас есть ортопедическая обувь для любого сезона или особого случая.Вам нужны сандалии для пляжа? У нас есть такие. Вам нужны кроссовки для спортзала? Они у нас есть. Планируете ли вы заранее на зиму? У нас есть ботинки, которые могут пройти через груды снега.

Если ортопедической обуви недостаточно, существуют ортопедические приспособления для плоскостопия, которые могут обеспечить дополнительную поддержку свода стопы и подушку. Вы можете настроить корректирующие вставки для обуви в соответствии с вашими ногами.

Для индивидуального заказа ортопедических изделий вам понадобится рецепт врача. После этого вы можете записаться на прием в Feet First Clinic.Нам нужно будет отлить ваши ступни, чтобы получить точный размер и форму. Затем мы отправим гипсовую форму в лабораторию по изготовлению ортопедических изделий, чтобы вы могли получить уникальные вставки для любой понравившейся обуви.

Если вы чувствуете, что вас беспокоит плоскостопие, вы всегда можете записаться на прием к мануальному терапевту, чтобы поговорить об этом. Они могут помочь вам составить эффективный план лечения для борьбы с дискомфортом и упростить повседневные действия, такие как ходьба, бег и длительное стояние.

Восстановление плоскостопий | Мир бегунов

Невозможно переоценить важность здоровья стопы в беге. Недостаток силы и гибкости стопы может вызвать каскад событий, которые отражаются по всей кинетической цепочке. Стопа — это наша первая и единственная точка соприкосновения с землей, и, как в доме с неустойчивым фундаментом, будут появляться трещины и трещины, так и человеческое тело со слабыми ногами будет нестабильно.

ЧТО ЭТО

Стопа состоит из 26 костей (почти 25 процентов всех костей в человеческом теле), 31 сустава и 20 внутренних мышц.Стопа и нога составляют систему шарниров или рычагов, которые служат для продвижения человеческого тела вперед. Одна из проблем со стопами, которые развиваются у людей, — это «выпадение свода стопы» или «плоскостопие», уменьшение продольного свода стопы, которое поглощает силы приземления. Вы можете восстановить свод стопы, используя следующие и другие активные изолированные упражнения с постоянным сопротивлением.

СБРОСИТЬ ЭТО

СГИБЫ ПОЛОТЕНЦА — ФАЗА 1

Сядьте на стул так, чтобы ваши колени находились примерно под углом 90 градусов, а ступни стояли на земле.Вам понадобится гладкий пол, чтобы полотенце легко скользило по нему. Расстелите полотенце по всей длине перед собой и сядьте, выпрямив спину и поставив босую ногу на край полотенца. Короткий конец полотенца должен прилегать к ножкам стула. Не двигая пяткой, сожмите пальцы ног, чтобы собрать полотенце, и потяните его к себе (как показано), пока вы не сделаете 10 повторений сокращений пальцев ног или не исчерпаете полотенце. Выполните два подхода по 10 повторений каждой ногой. По мере того, как вы станете более опытными, начните добавлять легкий вес к концу полотенца, постепенно увеличивая вес с течением времени.(В следующем выпуске мы продолжим упражнение.)

САМОПРОВЕРКА — АРКИ

Регулярно выполняйте этот тест на каждой ступне. Смочите ступню водой, затем встаньте на ровную поверхность, на которой будет виден отпечаток, например, коричневый бумажный пакет, лист бумаги или коричневое бумажное полотенце.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как исправить плоскостопие (восстановить арку!)

Что такое плоскостопие?

Это тип позы стопы, при котором свод стопы сводится к минимуму.

В результате — низ стопы находится в полном контакте с полом.

(Также упоминается как Pes Planus, Упавшие дуги, Сверхпронация ступней.)

Примечание : Разрушение свода стопы — это нормальное явление.

Проблемы возникают, когда это движение является чрезмерным, неконтролируемым и / или когда ваша нога застревает в этом положении.

Что вызывает плоскостопие?

1. Генетические факторы

Генетические особенности унаследованы от ваших родителей … в том числе плоскостопие!

Он обозначается как S tructural Flat Foot.

Это место, где формирование кости / сустава приводит к тому, что свод стопы становится физически плоским.

К сожалению, в этой ситуации положение стопы не может быть изменено консервативными средствами.

Примечание : Если свод стопы присутствует, когда вы сидите / лежите, но исчезает, когда вы стоите на нем, то у вас НЕ структурно плоская ступня.

2. Слабая механика мышц стопы

Это называется Функциональные Плоские ножки.

Это то место, куда попадет подавляющее большинство из вас.

У вас может быть:

Плохой контроль голеностопного сустава / ступней / пальцев ног и / или,
Слабые или напряженные мышцы стопы

(… и то, и другое может привести к разрушению свода стопы.)

3. Другие факторы, которые могут способствовать:

Увеличение массы тела
Неправильный износ обуви
Неэффективная осанка
Неправильная техника в спорте

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Тест на плоскостопие

a) В стоячем положении

Встаньте прямо, как обычно.
Понаблюдайте за своими ногами.
На внутренней стороне стопы должен быть явный свод .
В качестве приблизительной рекомендации: кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.
(Проверьте свод стопы, стоя на одной ноге!)

Результаты : Если между подошвой стопы и полом нет зазора, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

б) Во время прогулки:

Посмотрите на свой след на пляже.

(Аналогично — вы можете просто намочить ноги и посмотреть на отпечатки ног, которые вы оставляете на цементном полу.)

Результаты : Если отпечаток вашей стопы оставляет широкий отпечаток (указывающий на то, что арка касается пола), то, вероятно, у вас плоскостопие.

проблемы с плоскостопием

Плоскостопие может в конечном итоге привести к:

Плантарфасцит
Косточка большого пальца стопы
Пяточная шпора
Проблемы с поясницей / бедрами / коленями

Заинтересованы в исправлении осанки?

.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице

Facebook !

Я делюсь всеми моими лучшими советами по осанке.

Как исправить плоскостопие

«Итак… как получить свод стопы?»

1.Релизы

a) Подошвенная фасция

Инструкции:

Поставьте ногу на массажный мяч.
Окажите давление на шар.
Поднимите / опустите ногу
Продолжительность: 1-3 минут.

б) Ахиллово сухожилие

Инструкции:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Положите тыльную сторону ахиллова сухожилия на мяч.
Приложите давление вниз.
Покачивайте ногой из стороны в сторону.
Продолжительность: 1-3 минут

c) Peroneals

Малоберцовые мышцы расположены на внешней стороне голени. Если напрячься, эта мышца может привести к разрушению свода стопы.

Инструкции:

Положите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
- (Если вы не уверены в расположении мышцы, проверьте в Google)
Надавите на мяч.
Обязательно закрывайте всю внешнюю сторону голени.
Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
Продолжительность: 1-3 минут

г) Мышцы голени

Инструкции:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Поставьте одну ногу на другую.
Положите голень нижней ноги на валик из поролона.
Приложите давление вниз.
Переверните ногу вверх / вниз по всей икре.
Продолжительность: 1-2 минуты

2. Растяжки

Теленок:

Плотные икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus) ограничивают количество движений, которые может сгибать лодыжка.

Это повлияет на вашу ходьбу, бег, приседание и т. Д.

Без полных движений голеностопного сустава стопа будет компенсировать чрезмерное прогибание (сворачивание свода стопы) во время движения.

Быстрая оценка: как проверить гибкость голеностопного сустава

Лицом к стене.
Выполните выпад.
Держа колено в контакте со стеной, стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше всего на от стены.
- (Не обманывайте! Убедитесь, что задняя часть пятки не отрывается!)
Не позволяйте своду стопы сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

К чему вы должны стремиться:

Моя рекомендация: Стремитесь отвести палец ноги примерно на > 8 см от стены, при этом колено все еще соприкасается со стеной.

Если у вас тугие лодыжки, загляните в этот блог: Повысьте подвижность лодыжки.

a) Gastrocnemius

Инструкции:

Встаньте на краю ступеньки, не отрывая пяток от края.
Удерживая колени полностью прямыми, опустите обе пятки к земле.
Постарайтесь почувствовать поверхностное растяжение икроножной мышцы.
Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
Повторить 3 раз.

б) Soleus

Инструкции:

Примите положение выпада.
Согните лодыжку вперед, насколько можете, делая выпад вперед.
Стремитесь почувствовать глубокое растяжение икроножной мышцы.
Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
Повторить 3 раз.
Примечание : Это также поможет ослабить любую жесткость в голеностопном суставе.

в) Боковые конструкции

(малоберцовые кости, Extensor digitorum, Боковые связки)

Инструкции:

Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
Положите одну руку на лодыжку, а другую — на переднюю часть стопы.
Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
Постарайтесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3 раз.

3. Совместные мобилизации

а) Тяговая

Инструкции:

(Для выполнения этого упражнения вам потребуется помощь.Так что — иди хватай друга!)
Лягте на пол.
Попросите своего дружелюбного помощника крепко ухватиться за вашу лодыжку под костлявыми кусочками сбоку. (см. Выше)
Расслабьте ногу, пока ассистент отводит ногу от вас.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.

б) Тыльное сгибание с бандажом

Инструкции:

Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту позади вас.
Зашнуруйте ремешок вокруг щиколотки.
- Ремешок должен быть ниже маллеоли (неровности по бокам лодыжки).
Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
Убедитесь, что лента сильно натянута.
- Чтобы усилить натяжение, двигайтесь вперед так, чтобы находиться дальше от точки крепления ленты.
Выпад вперед.
Не позволяйте арке сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
Вы можете почувствовать:
- Чувство блокировки в передней части голеностопного сустава и / или
- Растяжка в области пятки / икр
Повторить 30 раз.

в) Субталар

Инструкции:

Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
Возьмитесь одной рукой за пятку, а другую положите на щиколотку.
Сделайте покачивание пяточной костью вверх / вниз.
Продолжайте 30 секунд .

г) Подвижность средней части стопы

Инструкции:

Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
Возьмитесь обеими руками за переднюю половину стопы.
Поверните переднюю половину лапки по часовой стрелке / против часовой стрелки.
Продолжить 30 повторений .

4. Значение большого пальца стопы

Ваш большой палец ноги важнее, чем вы думаете… особенно когда дело касается исправления плоскостопия (Pes Planus) во время ходьбы .

ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что у вас большой палец ноги:

Возможность удлинения
Достаточная прочность

Комбинация этих 2 факторов поможет задействовать и подтянуть медиальную дугу стопы .

Без достаточной функции большого пальца стопа вынуждена компенсировать чрезмерное прогибание (перекатывание внутрь)… что приводит к плоскостопию.

а) Растяжка большого пальца стопы

Инструкции:

Поместите большой палец ноги на дверную раму. (см. Выше)
Упритесь ступней в стену, чтобы растянуть большой палец ноги.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3 раз.

б) Активация большого пальца стопы

Инструкции:

Примите положение выпада. (см. Выше)
- Задняя ступня будет направлена сбоку.
- Убедитесь, что ваш большой палец ноги максимально вытянут назад, не нарушая при этом ровность стопы.
Вдавите кончик большого пальца ноги в землю, упираясь ногой в землю.
- Положите на заднюю ногу столько веса, сколько вы можете легко перенести.
Верните вес обратно на подушечку стопы.
Повторить 20 раз.

4. Укрепление

Как восстановить свод стопы при плоскостопии : нам нужно укрепить мышцы, которые будут поддерживать свод стопы .

Это а именно действие задней большеберцовой, передней большеберцовой и подошвенной мышц стопы.

Упражнение для короткой стопы

САМОЕ важное упражнение для исправления плоскостопия

Я называю это «королем» всех упражнений для ног.

Это фундаментальное упражнение, на котором основаны все остальные упражнения.

Вам понадобится , чтобы научиться делать это правильно! Не торопитесь.

Инструкции:

Встаньте, поставив ступни вперед и на ширине плеч.
Удерживая пальцы ног расслабленными, сморщивайте внутреннюю поверхность стопы.
- Потяните основание большого пальца ноги назад к пятке.
Держите основание большого пальца ноги на земле, чтобы эта область не поднималась.
Осторожно прижмите кончик большого пальца ноги к земле.
При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
- Кажется, судорога собирается? ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Вы набираете нужные мышцы.
Удерживайте 5 секунд .
Повторить 20 раз .

Примечание : Это упражнение называется «Короткая стопа», потому что оно фактически заставляет вас упасть на размер обуви.

прогрессии:

a) Подъем / опускание пятки с мячом

Инструкции:

Встаньте на краю ступеньки.
Поместите маленький мяч между лодыжками. (см. Выше)
Выполните активацию короткой стопы .
Сжимайте мяч между лодыжками на протяжении всего движения.
Выполните подъем и опускание пятки.
Не позволяйте лодыжкам выкручиваться.
- Старайтесь удерживать ахиллово сухожилие в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Повторить 30 раз.

б) Пошагово

Инструкции:

Ставьте ступни в шахматном порядке.
Активизируйте короткую стопу в ведущей ноге. (см. Позицию 1)
Удерживая короткую ногу на ведущей ноге, сделайте шаг вперед задней ногой.
Когда качающаяся нога вот-вот приземлится, оттолкнитесь от большого пальца ноги.
При движении вы должны чувствовать сокращение свода стопы.
Вернуться в исходную точку.
Повторить 30 раз.
Прогресс : Вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте шагать в разных направлениях, сохраняя при этом сильное короткое сокращение стопы.

c) Балансировка на одну ногу

Инструкции:

Равновесие на одной ноге.
Активировать короткую ножку.
Осторожно постучите другой ногой по земле вокруг тела, поддерживая короткое сокращение стопы.
- Представьте, что вы хлопаете муравья по голове. Не дави!
Держите таз на одном уровне
- Только ваша нога должна двигаться
Продолжайте 1 минуту.
Для прогресса : потянитесь и постучите ногой дальше от себя.

г) Пост Майкла Джексона

Инструкции:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Активируйте короткую стопу на протяжении всего упражнения. (см. Выше)
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
- Вам нужно будет вонзить пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
- Вы можете сделать это перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

5. Улучшите свой носок

Контроль

Все человечество разучилось использовать мышцы ног!

Мы абсолютно не знаем, как правильно координировать, контролировать и двигать ногами.

Это большая проблема для плоскостопий!

Почему?… Потому что мышцы, управляющие ногами, также играют огромную роль в поддержке свода стопы.

Попробуйте эти 2 упражнения, чтобы ваш мозг снова подключился к ноге.

a) Альтернативный подъем стопы

Инструкции:

Положение 1: Поднимите вверх только большой палец ноги, при этом остальные 4 пальца упираются в землю.
Положение 2: Вдавите большой палец ноги в землю, одновременно поднимая остальные 4 пальца.
Переход плавно между этими двумя положениями.
- Не двигайтесь. Пальцы ног должны быть единственной движущейся вещью.
Повторить 30 раз.
- (… или столько раз, сколько требуется, чтобы движение произошло)
- Это сложнее, чем кажется!

б) Разведение / сжатие носка

Инструкции:

Положение 1: Расставьте все пальцы ног. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
Положение 2: Сожмите все пальцы ног вместе. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
Переход между этими двумя положениями.
Повторить 30 раз.

6. Ортез плоскостопия

Если вы испытываете боль в бедре, колене и / или стопе в результате выпадения свода стопы, плоскостопие, вы можете использовать фиксатор для стопы, чтобы облегчить симптомы.

Эти скобы обеспечивают внешнюю поддержку, помогая поднять свод стопы.

Имейте в виду — я рекомендую использовать их только в течение короткого периода времени, чтобы мышцы стопы не стали зависимыми от этого.

(Примечание: конечной целью всегда будет полагаться на собственные мышцы, чтобы поддерживать свод стопы.)

7. Ортопедия при плоскостопии: хорошо или плохо?

Ортопедические вставки — это вставки, которые вставляются в вашу обувь.

Его функция заключается в обеспечении внешней поддержки для подъема ваших упавших арок.

… Звучит хорошо, правда?

Однако… Основная проблема, с которой я сталкиваюсь с ортопедическими стельками, заключается в том, что они ослабляют и без того слабые мышцы стопы даже .

Вы полагаетесь на ортез, не давая мышцам возможности самостоятельно исправить проблему.

Если вы планируете приобрести ортопедическое устройство для плоской стопы, рассмотрите возможность выполнения упражнений FIRST .

8. Другие области для рассмотрения:

Но подождите!… Это еще не все!

Хотя упражнения, упомянутые в посте, определенно помогут вам восстановить свод стопы, я также порекомендовал бы вам обратиться к другим областям вашей осанки, которые могут быть ПРИЧИНА КОРНЯ ваших плоскостопий.

Прочтите эти сообщения в блоге, чтобы узнать больше:

a) Передний наклон таза

Anterior Pelvic Tilt позволяет ориентировать всю ногу в положении внутреннего вращения.

Срушение всей ноги может привести к плоскостопию.

б) Вальгусное колено

Здесь колено сжимается внутрь, что приводит к чрезмерному прогибу стопы.

Помните:

Делай зарядку… каждый день !

Попробуйте включить активацию на короткой ножке в все, что вы делаете, !

Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите!

что делать дальше:

— Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

— Следуйте за мной на Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

5 упражнений для исправления плоскостопия —

Отсутствие свода стопы — это отклонение пронации, которое встречается у каждого четвертого человека в США. Исследование показало, что более 30% людей в США имеют такую проблему пронации, которая широко известна как плоскостопие. Небольшой процент населения страдает наследственным плоскостопием, но большая часть его развивается в результате неправильного обращения со стопой.Плоскостопие означает, что нижняя часть стопы полностью соприкасается с землей. Это отклонение пронации вызвано ослаблением мышц ног из-за травмы или ношения неподходящей или неподходящей обуви (конечно, если это не генетическая особенность).

Так можно ли исправить плоскостопие? Конечно, может быть! Даже если у вас плоскостопие, не позволяйте этому беспокоить вас, так как вы можете вылечить плоскостопие и его негативные последствия для вашей способности ходить, бегать и заниматься различными видами спорта с помощью растяжки стоп и специальных корректирующих упражнений.Вот 5 упражнений, которые помогут исправить плоскостопие и навсегда избавиться от боли в ногах. Но, кроме того, не забывайте надевать подходящую обувь при плоскостопии, чтобы поддерживать свод стопы и защищать ступни от повышенного риска травм. Ознакомьтесь с обзорами лучших кроссовок для кросс-тренинга 2018 года и найдите свою идеальную обувь на сайте TheCrossfitShoes.

1. Разделение пятки. Такое упражнение, как разделение пяток, помогает укрепить несколько мышц голени, которые обеспечивают опору для свода стопы.Таким образом, он показывает вам, как укрепить плоскостопие и растянуть стопу всего за пять минут в день. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях, например, вы можете делать его сидя или стоя, это не имеет особого значения. Хорошо сядьте на стул или встаньте, положив руки на стену для равновесия. Соедините ступни и начните поднимать пятки, при этом пальцы ног должны касаться пола. Делайте это упражнение медленно — вперед и назад. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую ногу.

2. Упражнение по перекатыванию мяча. Одним из лучших и наиболее эффективных упражнений при плоскостопии является перекатывание мяча. Это помогает растянуть область, где должна быть ваша арка. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч, это может быть теннисный мяч. Держитесь за что-нибудь, чтобы уравновесить вес тела. Положите правую пятку на маленький шарик, касаясь пальцами ноги пола. После нескольких минут выполнения этого упражнения (не забывайте вдыхать и выдыхать) катите мяч к пальцам ног, стараясь пяткой коснуться пола.Затем переместите мяч на левую ногу. Выполняйте это упражнение по 1 минуте на каждой ноге. Выполните один подход из 5 повторений.

3. Упражнение на короткие стопы. Чтобы укрепить свод стопы, непременно попробуйте это отличное упражнение. Он фокусируется на мелких мышцах, которые поддерживают свод стопы на нижней стороне стопы. Его суть заключается в скольжении передней части стопы по полу к пятке. Таким образом вы сокращаете расстояние между подушечкой стопы и пяткой.Но при этом не позволяйте пальцам ног отделять пол. Если вы выполняете это упражнение правильно, стопа и пятка остаются в контакте с полом, вы поднимаете только арку. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд. Выполните один подход из 10 повторений для каждой стопы.

4. Растяжка стоя. Если вы хотите предотвратить коллапс свода стопы и пронацию контрольной стопы, вы должны растянуть икроножные мышцы. Встаньте, глядя на стену, и сделайте шаг вытянутой за собой ногой.Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Держите колено задней ноги прямым и делайте выпад вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Выполните это упражнение одним подходом из 10 повторений.

5. Гимнастика пальцев ног. Не стоит недооценивать мышцы, которые контролируют пальцы ног. Они также могут повлиять на ваше отклонение от пронации, и их лучше использовать для его улучшения. Приступим .

Упражнения для плоскостопия: Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Как плоскостопие влияет на тело

Какие упражнения выполнять

Массаж

Массаж голени мячиком

Массаж голени руками

Массаж стопы мячиком

Массаж стопы руками

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

Осьминог

Гусеница

Лягушка

Отведение колена с эспандером

Подтягивание полотенца

Упражнения для мышц голени

Давление стопами друг на друга

Укрепление арки стопы с эспандером

Разворот стопы с эспандером

Разворот стопы с сопротивлением

Упражнения для всего тела

Гамак

Водопад

L-поза

Движение тазом

Винт

Крокодил

Скручивание корпуса

Лёгкое вращение

Как часто тренироваться

Читайте также

Плоскостопие: cамые эффективные упражнения для профилактики и лечения

Плоскостопие: что это такое и чем оно грозит?

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия от WALLBARZ

Переходим к упражнениям!

Упражнения без специального спортивного оборудования

Упражнения на шведской стенке

Упражнения на кольцах

Упражнения на канате

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания.

Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

Упражнение – ходьба на месте.

Упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады.

Упражнения с палкой

Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

Упражнение 3. Катание палки ногами.

ЛФК при плоскостопии — описание методики, фотографии, стоимость

Упражнения для стоп при плоскостопии

I упражнение

II упражнение

III упражнение

IV упражнение

V упражнение

VI упражнение

VII упражнение

Лечебная гимнастика с применением палки

: Комплексы упражнений :: Физические упражнения при различных заболеваниях :: Плоскостопие

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия и закрепления правильной осанки.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

5 утвержденных ортопедом упражнений на плоскостопие для предотвращения боли

Симптомы плоскостопия

5 утвержденных ортопедами упражнений на плоскостопие для сильных лодыжек и сводов стопы

1. Упражнение на короткую стопу

2. Укрепление сухожилия задней большеберцовой кости

3. Растяжка стенок икр

4. Растяжение подошвенной фасции

5. Подъемники для пальцев ног

Советы по борьбе с плоскостопием

упражнений для исправления плоскостопия — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

30 сентября Упражнения для исправления плоскостопия

Вам действительно нужно исправить плоскостопие?

Повысьте подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, чтобы ограничить продвижение плоскостопия

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить подвижность лодыжки!