Физические упражнения имеют большой лечебный эффект при болях в спине
Физические упражнения с использованием методик на растяжение были рекомендованы в качестве первоначального лечения болей в спине Институтом NICE ( Великобритания).
Национальный институт Великобритании по вопросам здравоохранения и ухода (NICE) обновил свои рекомендации по лечению боли в пояснице у лиц старше 16 лет, рекомендуя упражнения всех видов , как лучший начальный способ лечения болей . И эти рекомендации , в настоящее время, относятся к лечению как радикулита, так и болей в спине.
Помимо увеличения физических нагрузок , таких как йога, аэробика, растяжка и упражнения с отягощением, рекомендуется увеличить любые повседневные нагрузки там, где это возможно .
Мануальные процедуры рекомендуется только в сочетании с физическими упражнениями, также как и массаж , воздействие которого в отрыве от упражнений, не доказал свою эффективность .
В соответствии с руководящими принципами лечения болей в спине, лечение иглоукалыванием как моно-терапия не продемонстрировало отличные результаты и его также институт NICE не рекомендует в отрыве от физических упражнений .
В пресс-релизе, Марк Бейкер, клинический директор NICE, говорит: «Миллионы людей страдают каждый год от болей в спине и радикулита . У большинства пациентов симптоматика снижается или исчезает в течение нескольких дней или недель. Однако, у некоторых людей боль держится в течение длительного времени, что значительно ухудшает качество жизни и трудоспособность .
«К сожалению, нет убедительных доказательств эффективности некоторых широко используемых методов лечения. Например, акупунктура больше не рекомендуется в качестве основного метода лечения болей в пояснице или радикулите . Это связано с тем , что не хватает доказательств, которые показали бы отсутствие эффекта плацебо «.
Нестероидные противовоспалительные препараты, например, парацетамол, рекомендуются в качестве первой медицинской помощи при болях в спине . Острую боль в спине можно лечить с помощью слабых опиоидов, но только тогда, когда первоначальное лечение с помощью НПВС оказалось не эффективно или прием НПВС для пациента ,по тем или иным причинам , нежелателен .
В пресс-релизе отмечается :»Для тех людей, у которых другие методы лечения оказались неэффективными , или для тех пациентов , которые сталкиваются со «значительными психологическими или социальными барьерами , препятствующими восстановлению», должно быть предложено сочетание физических и психологических методов лечения «.
Бейкер добавляет: «Можно уменьшить влияние, которое остеохондроз и радикулит может оказывать на жизнь людей. Рекомендации по лечению ориентированы на поэтапный подход к лечению уходу и означают, что люди, у которых сохраняется боль и нарушены функции на первом этапе лечения , должны иметь доступ к выбору дальнейшего лечения.
«Наша цель использования принципов лечения- это выявить наиболее эффективные, клинические и экономически обоснованные методы лечения болей в спине и радикулита , на основе наилучших имеющихся фактических данных.»
Упражнения от боли в пояснице (Наши любимые стратегии тренировки мозга — часть 7!)
youtube.com/embed/xxmLlrhOlyI?controls=1&byline=0&autoplay=0&loop=0&modestbranding=1&rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> — Поиск наиболее удобного положения в сидячем положении
— Сочетание нескольких движений позвоночника от шеи вниз до поясницы
— Как добавить нагрузку для повышения сложности
- Образование, Низкая спина, поясница, картирование, подвижность, шея, неврология, облегчение боли, производительность, грудной отдел
Поделиться на facebook
Поделиться в twitter
Поделиться на linkedin
Поделиться по электронной почте
Поделиться на печать
Здравствуйте.
Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы рассмотрим серию упражнений на подвижность для поясницы.
Если вы новичок в этой серии, то в течение последних шести или семи недель мы говорили о различных подходах, которые вы можете использовать для индивидуализации своей собственной реабилитации при болях в пояснице. Сегодня мы продолжим эту тему.
Если вы новичок в Z-Health Performance, то в течение последних двух десятилетий мы специализируемся на работе с врачами мирового класса, терапевтами, тренерами и профессионалами движения всех видов.
Так что если эта информация показалась вам интересной, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами. Хорошо. Итак, мы рассмотрели много информации о пояснице.
Я постоянно повторяю, что не существует идеального протокола лечения боли в пояснице, потому что ваша история, ваш опыт могут изменить то, что будет работать для вас. Но мы рассмотрели, как я уже сказал, множество различных подходов.
Поиск тренеров в вашем регионе
Поэтому сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы начать развивать подвижность в пояснице и двигательный контроль безопасным способом.
Чтобы сделать это, я попрошу вас сесть.
Как только вы сядете, я хочу, чтобы вы использовали ту же концепцию, которую мы применяли ранее, а именно: используйте вращения, изменяйте наклон таза, пока не найдете положение, в котором вы сможете сидеть с максимальным уровнем комфорта.
Я не хочу, чтобы вам было больно. Так что если вы можете находиться в просто приятном нейтральном положении, это замечательно.
Если вам нужно добавить вращение, изменить положение поясницы или таза, то это будет ваша исходная позиция. Итак, что мы будем делать, так это подходить к нижней части спины, мобилизуя сначала выше нее.
И это будет очень простой процесс. Мы начнем с шеи. Я хочу, чтобы вы держали грудь неподвижно, живот неподвижно, таз неподвижно, и мы просто возьмем голову и шею и посмотрим вверх и назад.
Обратите внимание, как при этом чувствует себя ваша поясница. После того как мы посмотрели вверх и назад, теперь посмотрим вниз на землю. и вернемся обратно, в противоположную сторону, вниз на землю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, я хочу, чтобы вы сделали от пяти до десяти повторений каждого из них. Теперь мы начнем комбинировать.
Итак, я собираюсь посмотреть вверх и назад, затем вниз с той же стороны, а затем вверх и назад, вниз с противоположной стороны. Таким образом, мы представляем, что наш нос рисует галстук-бабочку, если вы хотите думать об этом таким образом.
Поэтому мы начинаем с мобилизации шеи. После этого посмотрите, как чувствует себя ваша поясница. Теперь мы повторим этот процесс, но включим в него среднюю часть спины.
Итак, мы снова попытаемся удержать таз и живот относительно неподвижными. Теперь мы будем использовать позвоночник, поэтому повернемся и посмотрим вверх и назад. а затем немного прогнемся и посмотрим вниз на пол. Повернитесь.
Согнитесь и посмотрите на пол. Таким образом, мы начинаем очень мягко двигать поясницей.
Мы пока не пытаемся задействовать его самостоятельно или как часть этой цепочки движений, мы пытаемся проработать позвоночник над ним. Теперь, после того как вы сделали шею, вы сделали шею и среднюю часть спины.
Теперь мы сделаем более комбинированное движение. Теперь я буду использовать поясничный отдел позвоночника, низ спины, среднюю часть спины или грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, я буду поворачиваться и смотреть вверх.
Вы видите, что я вращаюсь в пояснице, а теперь я собираюсь сгибаться, как будто я делаю небольшой мини-кранч вниз к земле, только в удобной амплитуде движения.
Затем я повторил бы это с противоположной стороны. Вверх и вниз. Обратите внимание, когда я выполняю эту начальную мобилизацию, я держу руки близко к груди. Вы можете держать их на ногах. Вы можете даже держаться за стул, чтобы обеспечить немного больше устойчивости. Мне все равно, что вы делаете со своими руками. Я просто хочу, чтобы вам было удобно. После того, как вы сможете это сделать и начнете чувствовать себя довольно хорошо, мы добавим нагрузку.
Мы добавим нагрузку, создав рычаг с помощью положения рук. Вместо того чтобы держать руки близко к груди или на ногах, я соберу руки вместе и поставлю их перед собой. Они могут быть вытянуты вперед, но обычно я рекомендую держать локтевой сгиб примерно на 90 градусов.
Скачайте нашу бесплатную электронную книгу «Нейрофундаментальные основы
Теперь я буду вращать и двигать руками вместе с телом. И по мере того, как вы будете это делать, вы заметите, что увеличится нагрузка на поясницу и остальные отделы позвоночника. Наконец, после того, как вы продвинулись от девяноста градусов до полностью прямого положения.
Затем мы можем добавить к нему нагрузку. Это примерно 8-фунтовый медицинский мяч.
Так что теперь я могу быть здесь. И снова, я думаю, вращайте все вверх и назад, прогибаясь до земли, вращаясь вверх и назад, и прогибаясь до земли.
Идея очень проста, но самое интересное в этом упражнении то, что оно сочетает вращение с разгибанием и сгибанием, а также с некоторым боковым сгибанием.
Это все движения, которые нам необходимо восстановить до относительно сильной степени контроля и комфорта во всем позвоночнике. Поэтому это одно из моих любимых упражнений, которым я начинаю обучать людей.
После того, как вы проделали это в кресле, вы можете перейти к выполнению тех же действий стоя. действительно, очень мощная, простая вещь, которую нужно помнить всякий раз, когда вы пытаетесь улучшить свой двигательный контроль и комфорт в любом положении движения для позвоночника.
Поэтому я надеюсь, что эта статья будет вам полезна.
Это своего рода выпускное упражнение, дополняющее все то, что мы уже рассмотрели в серии упражнений для поясницы.
Так что удачи вам и дайте нам знать, как все идет.
Поделиться на facebook
Поделиться в twitter
Поделиться на linkedin
Поделиться по электронной почте
Поделиться на печать
Просмотреть статьи
Просмотреть статьиВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястьеБесплатные курсы
При покупке курса R-Phase
Вы получите:
- Vision Gym
- Тренажерный зал Balance Gym
- Тренажерный зал
- Дыхательный тренажерный зал
- Основы элитной производительности
Просмотреть статьи по категориям
Просмотреть статьи по категориямВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястьеНачните работать с Z-Health
Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ ознакомительную программу, которая содержит жизненно важную информацию, оценки и упражнения из нашей программы сертификации.
Получите последние видеоресурсы по обучению и рекомендуемую литературу по развитию мозга, улучшению спортивных результатов, устранению боли и реабилитации.
Z-Health — это интегрированная учебная программа, разработанная для растущих профессионалов, составляющих 1% лучших, которые хотят успешно использовать функциональную неврологию для облегчения боли и повышения работоспособности в своей работе.
Facebook-f Youtube Instagram
Сертификационные курсы
Дополнительные курсы
Компания
© 2021 Все права защищены
Применить купон
Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы
Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы
First Name *
Фамилия
Email *
Подпишитесь! *
{{{ data. variation.price_html }}}
{{{ data.variation.availability_html }}}
Упражнения для облегчения болей в спине, восстановления здоровья
Примечание редактора: Присоединяйтесь к Дане Сантас и участвуйте в серии из четырех частей, чтобы узнать, как вы можете избавиться от боли в пояснице и предотвратить ее. Сантас, известный как «Создатель подвижности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги « Практические решения для облегчения боли в спине ». Вот Часть II.
Си-Эн-Эн —
Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но, согласно исследованиям, упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы.
В части I этой серии мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы выбрать лучший курс лечения.
Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.
Созданный для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.
Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются неправильная механика дыхания и осанка, напряжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.
Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.
При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предупреждающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.
Медитация осознанности и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.
Вот три категории упражнений для устранения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.
Выполняя любые упражнения, немедленно остановитесь, если ваша боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.
Выясните причину болей в спине и получите одобрение врача, прежде чем начинать программу упражнений.
Paolese/Adobe StockЯ разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.
Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.
Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор. Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.
В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании.
Дыхательный мостик
Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер.
Не допускайте разведения коленей с помощью блока для йоги и положите руки на нижние ребра.
Аарон Локвуд Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не разошлись.
Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.
Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.
Старайтесь не прогибать поясницу, используя силу кора и ягодиц.
Аарон Локвуд Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.
Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодичных мышц, чтобы не прогнуть поясницу.
Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.
Если вы испытываете предупредительную боль при подъеме бедер в мостик, держите бедра и спину на полу, пока практикуете дыхание.
Выполните два подхода, всего 10 вдохов.
Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручиваний; они должны быть стабильными. Бедра имеют шарнирные соединения, обеспечивающие вращение во всех направлениях.
К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.
Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях.
Ваш грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он не вращается хорошо, это заставляет нижнюю часть спины компенсировать это. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.
Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.
Двойное скручивание с согнутыми коленями
Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.
Подложите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.
Колени и бедра должны оставаться выровненными и сложенными, чтобы поясница оставалась стабильной.
Аарон Локвуд Поместите блок для йоги или подушку между коленями.
Обязательно сложите плечи, бедра и колени.
Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.
Вдохните, открывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.
Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.
Скручивайтесь от середины спины, а не от поясницы.
Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.
Выдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть нижние ребра внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.
Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направлять вращение. Затем отпустите обратно в начало.
Лучшие леггинсы 2022 года (подчеркнуто CNN)
Повторите с левой стороны.
Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.
Если ишиас является одним из аспектов вашей боли в пояснице, ищите следующую статью из этой серии, чтобы узнать о методах облегчения боли в нервах. Как только вы начнете замечать улучшение состояния своей спины, обратитесь к четвертой части этой серии, чтобы создать упреждающий план обслуживания, чтобы уберечь вас от боли.
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше». Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы перейти к здоровому образу жизни, поддерживаемому экспертами.
5 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице
12 января 2016 г.
Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Около 8 из 10 человек в течение жизни испытывают ту или иную боль в спине. На самом деле, более половины всех пожилых людей борются с проблемами спины.
В то время как боль в спине иногда может быть связана с конкретным событием или травмой, в других случаях она может быть связана с привычками, которые вы можете изменить, или ситуациями, которые вы можете контролировать.
Например, плохая осанка из-за старения и отсутствия подвижности часто играет важную роль в болях в спине, говорит физиотерапевт Небойша (Неб) Мркаич, MSPT.
Во многих случаях хроническая боль в спине развивается при плохой осанке, при этом боль длится три месяца и более.
«Эта хроническая боль только усиливается с прогрессированием артрита и старением, а также с ухудшением мышечной и основной силы», — говорит г-н Мркаич.
«Ключевым моментом является умение сохранять правильную осанку, сидя и двигаясь, — говорит г-н Мркаич.
Сон и ваша спина
Еще один фактор, который многие люди не считают причиной проблем со спиной, — это их кровать, говорит г-н Мркаич. Спите в кровати с твердым матрасом и подушкой, обеспечивающей хорошую поддержку. И не привыкайте спать в кресле с откидной спинкой.
«Многие любят спать в креслах», — говорит он. «Это не всегда лучшее решение, даже если оно изначально удобное. Кресло не заменяет кровать.
Упражнения для укрепления спины
Упражнения и физическая активность могут помочь сохранить здоровье спины. Мркаич рекомендует такие занятия, как езда на велотренажере, ходьба и водная терапия, если у вас есть доступ к бассейну.
Вот пять упражнений, которые можно попробовать дома:
Разгибание спины
- Лягте лицом вниз на кровать или на пол и ладонями вниз медленно поднимите голову, выгибая спину.
- Поднимитесь, используя локти. Убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярными полу во время упражнения.
- Повторить 10 раз.
Подъем согнутых коленей
- Лягте на спину, согнув колени.
- Поднимите каждое колено по одному к груди и задержитесь на пять секунд, прежде чем опустить ногу на пол.
- Обязательно напрягите пресс во время выполнения упражнения.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
Сгибание рук
- Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову для поддержки.
- Оторвите плечи от земли.
- Не тяните шею и не пытайтесь поднять слишком высоко.
Эксцентрический подъем ноги
- Держите позвоночник ровно прижатым к полу на протяжении всего упражнения, чтобы не выгибать спину.
- Напрягая мышцы живота, осторожно подтяните правое колено к груди. Убедитесь, что ваша левая нога остается на полу.
- Затем выпрямите ногу, прежде чем позволить ей мягко опуститься на пол.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Кошка и верблюд
- Встаньте на четвереньки на кровать или на пол.
- С вашей спиной в нейтральном положении «на столе», округлите спину, опуская голову. Ваша форма должна напоминать кошку, выгнувшую спину.
- Затем расслабьте спину, чтобы образовалась «долина» между «двумя горбами верблюда».
- Если у вас болят запястья, опуститесь на локти. Если вы тренируетесь на полу, встаньте на колени на коврик или полотенце.
- Повторить 10 раз.
Если вы продолжаете испытывать боль в спине, ваш врач может направить вас к физиотерапевту для выполнения упражнений, разработанных специально для вас.