Грудной отдел позвоночника упражнения: ЛФК для грудного отдела позвоночника: лечебная физкультура в Москве

Упражнения при протрузии грудного отдела позвоночника

Главная

Вики

Неврология

Упражнения при протрузии грудного отдела позвоночника являются хорошим лечебным методом, который применяется для устранения данной патологии, за исключением редких случаев, когда имеются противопоказания. Узнать, как именно заниматься и какие эффективные упражнения существуют, можно, ознакомившись с информацией на сайте.

Полезные свойства выполнения упражнений

Умеренные дозированные нагрузки на мышцы спины во время гимнастики способны стать хорошим дополнением к лечению протрузии консервативными методами. Все дело в том, что во время тренировки к мышцам спины будет приливать большее количество крови, соответственно, улучшится питание межпозвоночных дисков.

В результате ежедневных тренировок вы сможете добиться:

• возвращения подвижности пораженной области;
• снятия боли;
• устранения скованности в спине;
• устранения отеков.

Упражнения выбираются врачом, поскольку каждый случай заболевания индивидуален.

Особенности и правила выполнения

Чтобы упражнения были максимально эффективными и не навредили вам, нужно знать, как именно их выполнять и какие есть рекомендации. Итак, обратите внимание на следующее:

1. Когда вы только приступили к ЛФК, не нужно пытаться сделать как можно больше упражнений и выполнить множество подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Вначале лучше всего тренироваться лежа, а в качестве поверхности выбрать ортопедический матрац. Потом можно перейти на коврик для йоги.
3. Если вы чувствуете боль, ни в коем случае не продолжайте упражнение. Посоветуйтесь с лечащим врачом – быть может, вы сделали что-то не так и нужно отработать технику, а может, упражнение не подходит вовсе и его нужно заменить.
4. Не пейте во время тренировки.
5. Резкие повороты и наклоны способны усилить боли, поэтому упражняйтесь плавно и медленно.

В таком случае упражнения при протрузии грудного отдела будут действительно полезными для вашего организма и позволят избавиться от боли.

Эффективные упражнения при протрузии в домашних условиях

Чтобы побороть проявления протрузии, вы можете сделать следующее:

• вытяните руки вверх, на вдохе прогнитесь назад, а при выдохе – вперед, повторите до 10 раз;
• сядьте на стул, заложите руки за голову, после чего прогнитесь назад, насколько это возможно, 5 раз, затем расслабьтесь, повторите 5 раз;
• встаньте на четвереньки, после чего прогните спину, насколько это возможно, задержитесь так на 3 секунды, затем расслабьтесь, повторяется 6 раз;
• в горизонтальном положении на животе упритесь руками в пол и прогнитесь назад, поднимая корпус и помогая себе руками, насколько сможете, повторите 7 раз.

Упражнения при лечении протрузии грудного отдела становятся отличным дополнением к медикаментозной терапии. Они способны повысить эффективность принимаемых пациентом лекарств и ускорить реабилитацию. 

Упражнения в тренажерном зале

Тренировка такого типа может быть направлена на растяжение мышц и увеличение пространства между позвонками. Сделайте следующее:

• найдите доску, которая крепится под углом в 30 градусов, проденьте руки в лямки, лягте на живот и повисните всем туловищем;
• повисните на шведской стенке, взявшись руками за перекладину, до которой достаете, вытянув руки;
• лягте животом на мягкую опору и свесьте руки и ноги вниз.

Во время растяжения вам не должно быть больно, иначе это будет значить, что вы повреждаете структуры опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Гимнастика при протрузии диска в грудном отделе недопустима в некоторых случаях. Нужно понимать, когда лучше отказаться от тренировок.

Обострение заболевания

В такой ситуации вы скорее навредите себе, соблюдайте постельный режим и выполняйте рекомендации по лечению.

Частые прострелы

Если неаккуратно повернуться и наклониться, ЛФК при диагностировании протрузии грудного отдела позвоночника приведет к тому, что спину «заклинит».

Наличие обезболивающих компонентов в организме

Не получится отслеживать правильность упражнений и их интенсивность, поскольку вы не почувствуете боли, которая станет сигналом о том, что что-то не так.

Отсутствие точного диагноза

Если врач не сказал, что с вашей спиной, гимнастика при протрузии в грудном отделе позвоночника, видео которой есть в интернете, может стать вредоносной.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (981) 726-86-46 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела |здравствуй

15.05.2019

Реабилитация спины — процесс долгий. Строить ведь всегда гораздо труднее, чем ломать. Регулярное выполнение комплекса дозированных упражнений поможет:

1. остановить развитие патологических изменений;
2. снять скованность мышц;
3. восстановить поврежденную ткань;
4. увеличить амплитуду движений и подвижность грудного отдела;
5. сформировать крепкий мышечный корсет;
6. улучшить вентиляцию легких.

На заметку! Перед выполнением лечебной гимнастики, чтобы разогреть мышцы и связки, примите теплый душ или пройдите сеанс легкого массажа спины.

Воздействуем на грудной остеохондроз: комплекс упражнений

Каждое упражнение выполняем плавно, медленно. Повторяем 6–8 раз.

Важно! Прекращаем занятие, если вдруг возникла сильная боль.

Разминка

Ходим, сначала опираясь на всю стопу, потом на носках и пятках до ощущения тепла.

Сидя на стуле с жесткой прямой спинкой

• Кладем руки в замке за голову и, не отрывая спину от стула, наклоняемся влево/вправо.
• Упираемся в стул спиной, максимально прогибаясь назад. Затем наклоняемся вперед. Спину и ягодицы от стула не отрываем.
• Положив руки за голову (в замке), сводим локти вперед и максимально разворачиваем туловище поочередно в стороны.

Стоя

• С поднятыми вверх руками осторожно прогибаемся назад и затем вперед, одновременно напрягая мышцы груди.
• Кисти лежат на плечах. Одно плечо поднимаем вверх, одновременно опуская вниз другое.
• Руки (попеременно) в замок на спине. В таком положении максимально выгибаем позвоночник.
• Скручивание корпуса вправо/влево с разведенными в стороны руками.
• Максимально наклоняемся вперед, упираясь руками в горизонтальную поверхность (руки при наклоне не сгибать!).

Лежа на спине с мягким валиком (Ø 10 см) под грудным отделом

Поднимаем верхнюю часть тела (руки за головой). Валик перемещаем так, чтобы в процессе упражнения задействовать весь грудной отдел позвоночника.

Лежа на животе

• Имитируем плавание.
• Вытянув руки, тянемся вперед (можно выполнять в остром периоде). Усложняем упражнение, заводя руки за голову, затем слегка вверх за спину и потом опуская вдоль туловища.

На четвереньках

Имитируем движения кошки, с опущенной головой выгибая при выдохе спину вверх, а на вдохе с поднятой головой прогибая ее вниз.

В ОСТРОЙ СТАДИИ

Сидя с неподвижной спиной на стуле, не касаясь его спинки

• Руки опущены. Отведя плечи назад, медленно сводим лопатки с напряжением мышц и, расслабляя их, разводим.
• Поднимаем руку в сторону, вверх, опускаем в сторону, вниз. Повторяем то же самое второй рукой.
• Соединяем ладони перед грудью. Напрягая, сдавливаем их 1–2 сек. и опускаем руки вниз, расслабляя.

Полезно знать! В остром периоде снять боль можно с помощью дыхательной гимнастики и массажа.

Ежедневные упражнения при остеохондрозе грудного отдела — это путь к исцелению. Но делать их можно только с разрешения врача.

Запишитесь на консультацию специалиста, чтобы лечиться правильно. Цену на диагностику и лечение конкретного заболевания всегда можно уточнить по телефону. Будьте здоровы!

8 Упражнения на подвижность грудной клетки для улучшения функции и формы

Грудной отдел позвоночника является самой длинной частью позвоночника и включает в себя позвонки, расположенные между шеей и нижней частью спины.

Несмотря на то, что грудной отдел позвоночника в первую очередь предназначен для обеспечения стабильности и поглощения силы, он способен к широкому диапазону движений, и его подвижность жизненно важна для общего состояния здоровья и функционирования (1).

Подвижность грудной клетки играет большую роль в осанке, сохранении вертикального положения и способности полноценно дышать. Неподвижность в этой области может привести к скованности, боли в шее или нижней части спины, затрудненному дыханию, уменьшению диапазона движений и оказывает сильное влияние на силы, воздействующие на остальную часть тела (2, 3, 4).

Для заядлых любителей фитнеса, поднимающих тяжелые грузы, подвижность грудной клетки важна для безопасности и улучшения подъема над головой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о подвижности грудного отдела и упражнениях, которые следует включить в свой распорядок дня и которые помогут вашему шейному отделу позвоночника оставаться здоровым, сильным и гибким.

Грудной отдел позвоночника — это верхняя и средняя часть спины. Он состоит из позвонков T1-T12, расположенных ниже шейного отдела позвоночника (позвонки в шее) и выше поясничного отдела позвоночника (позвонки в нижней части спины).

Он удерживает грудную клетку и, работая вместе, ребра и грудной отдел позвоночника содержат жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Не говоря уже о том, что эта большая часть позвоночника защищает большую часть спинного мозга — коммуникационную магистраль вашего мозга.

Грудной отдел также включает переднюю и боковые стороны верхней части тела от ключицы до конца ребер. На подвижность грудной клетки влияют многочисленные факторы, такие как подвижность ребер, механика дыхания и жесткость мышц.

Грудной отдел позвоночника способен к многократным движениям в нескольких плоскостях. Он может сгибаться и округляться вперед, растягиваться, вращаться и сгибаться в стороны (боковой изгиб).

Основным движением грудного отдела позвоночника является вращение. Другие движения — сгибание, разгибание и наклоны в стороны — значительно меньше по амплитуде по сравнению с движениями нижней шейной (шеи) и поясничной (поясница) областей.

Грудной отдел позвоночника может двигаться более чем в одном направлении одновременно, например, наклон в сторону с вращением или скручивание позвоночника с разгибанием. Эти движения можно комбинировать в плавные и круговые движения, которые являются основой для таких модальностей, как упражнения Gyrotonic®.

Адекватная подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение в повседневной жизни. В конце концов, мы не люди-роботы, которые двигаются линейно. Возможность повернуться и дотянуться до шкафа, согнуться и передвигаться по саду, выйти из машины или встать с кровати — все это движения, которые делает возможным грудной отдел позвоночника.

Подвижность Т-образного отдела позвоночника важна для поддержания оптимальной осанки, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование органов при снижении нагрузки на поясницу и суставы ног (5, 6, 7). Более того, исследования выявили связь между дисфункцией грудного отдела позвоночника и травмами шеи и плеч (8, 9).).

Аналогично, то, что происходит наверху, влияет на то, что внизу. Отношение грудного отдела позвоночника к тазу жизненно важно для устранения дисфункции брюшной полости и тазового дна — отчасти потому, что мышцы тазового дна связаны с мышцами грудной клетки через соединительную ткань (6, 10).

Плохое выравнивание и подвижность в грудном отделе позвоночника и области таза приводит к снижению функции, ограничению дыхательной способности, избыточному напряжению и, следовательно, к более высокому внутрибрюшному давлению, что может способствовать или ухудшать такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна и пролапс (10, 11, 12, 13).

Ограниченная подвижность грудной клетки снижает функцию дыхания (4, 14). И, в свою очередь, ограниченная дыхательная функция также может вызвать проблемы с мышцами тазового дна (10).

Увеличение подвижности грудной клетки улучшает динамическое выравнивание, функциональное движение и выполнение упражнений, что приводит к лучшей тренировке, которая адекватно передает нагрузку через тело, сводя к минимуму риск травмы.

Проще говоря: грудной отдел позвоночника является связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Это важно почти для каждого вашего движения. Сохранение его эластичности и силы является ключом к поддержанию вашей функции.

Существует несколько причин неподвижности грудного отдела.

Повторяющиеся позы и движения, приводящие к округлению вперед, могут привести к тугоподвижности грудного отдела позвоночника. Это может включать сидячий образ жизни, работу за столом и сгорбление над техническими устройствами. Спорт или занятия, которые требуют, чтобы вы часто наклонялись вперед (например, езда на велосипеде) или сохраняли прямую осанку с небольшим движением (например, балет), также могут способствовать этому (15).

Торакальная неподвижность также распространена у молодых родителей или лиц, осуществляющих уход, в результате вынашивания и кормления детей (16). И, если ваша осанка имеет тенденцию к кифозу, у вас, вероятно, будет ограниченная подвижность в грудном отделе позвоночника.

Важно отметить, что многие люди обходят торакальную подвижность, вместо этого двигаясь через поясничный отдел позвоночника. Например, пробовали ли вы когда-нибудь выполнять упражнение супермена только для того, чтобы почувствовать, как работает только нижняя часть спины?

Это типично для упражнений на разгибание позвоночника, отчасти потому, что искривление поясничного отдела позвоночника представляет собой изгиб разгибания, тогда как грудной отдел позвоночника изгибается в противоположном направлении. Таким образом, когда вам нужно прогнуться назад, вы часто почувствуете, что ваша нижняя часть спины с большей готовностью прогибается, подтягивая таз вперед вместе с ним и наклоняя его вперед.

Таким образом, чтобы эффективно мобилизовать грудной отдел позвоночника, вы должны работать над тем, чтобы таз оставался неподвижным. Это, в свою очередь, сделает поясничный отдел позвоночника более стабильным, чтобы лучше двигать Т-образный отдел позвоночника. Истинная подвижность грудной клетки исходит от стабильного таза. Двигаться таким образом поначалу может быть неловко, но со временем ваше тело выучит новые модели мышечной активности.

Самое важное, что вы можете сделать для улучшения подвижности грудного отдела, — это больше двигаться. Ежедневные последовательные упражнения на подвижность и растяжку необходимы для улучшения жесткости. Поэкспериментируйте с распределением упражнений в течение дня или выделением определенного времени.

Подвижность грудной клетки также можно улучшить с помощью таких процедур для мягких тканей, как массаж или такие методы, как вращение тела Yamuna®, метод Melt© или мячи Yoga Tune Up© (16).

Очень важно обращать внимание на форму. Делайте все возможное, чтобы не компенсировать излишнее движение нижней части спины и таза. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать эти области при попытке мобилизовать грудной отдел позвоночника.

Существуют модификации, помогающие стабилизировать таз, если они вам нужны, и, возможно, стоит нанять личного тренера, физиотерапевта или инструктора по пилатесу для нескольких начальных занятий, чтобы убедиться, что ваши движения исходят из нужного места.

Кроме того, полное, глубокое диафрагмальное дыхание может помочь сохранить дыхательную функцию грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Стремитесь к полному вдоху, который расширяет ваши ребра наружу на 360 градусов.

Наконец, подумайте, как вы разогреваетесь перед тренировкой. Начать с динамических движений (например, выпада с собственным весом с поворотом) перед тем, как перейти к статической растяжке, — это полезный способ повысить подвижность.

Кошка и Корова

Это распространенное и эффективное основополагающее движение, зародившееся в йоге и используемое во многих различных модальностях.

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Начните с нейтрального положения позвоночника.
2. На выдохе упритесь руками в пол и выгните середину спины к потолку, позволяя голове свеситься.
3. Вдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение позвоночника, а затем продолжайте вытягиваться, позволяя подбородку подняться и смотреть вверх. Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.
4. Постарайтесь, чтобы это движение было плавным, и повторите его 5–8 раз.

Если вы не можете стоять на коленях, вы можете сделать то же движение стоя, положив руки на стол или стойку. Поверхность должна быть на уровне бедер или ниже.

Это движение также можно выполнять на предплечьях, если ваши запястья не любят давления в традиционном положении на четвереньках.

Советы : Дышите полной грудью. При переходе к разгибанию следите за тем, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины.

Вденьте нить в иглу

Это отличное упражнение для вращения грудной клетки с легким разгибанием. Дополнительная задача — работать против силы тяжести и оставаться на четвереньках — делает его очень эффективным и снижает вероятность вращения нижней части спины.

1. Вдохните, чтобы поднять правую руку к небу, открывая грудь и руку вправо. Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.
2. Выдохните, опустите правую руку и проведите ею по полу под левой рукой, тянясь поперек тела вдоль пола.
3. Взгляните налево. Позвольте вашему левому локтю согнуться, чтобы приспособиться к растяжке, а правое ухо должно лежать на полу.
4. Повторите 4–5 раз и поменяйте руки.

Советы: Двигайтесь в умеренном темпе и продолжайте дышать полной грудью.

Собака, направленная вниз

Это еще одно эффективное упражнение на подвижность, используемое как силовыми тренерами, так и йогами для расширения грудного отдела и раскрытия передней части плеч.

1. Начните с положения планки. На выдохе оттолкните бедра от пола и согните их, пока не получится перевернутая буква V.
2. Вдохните, прижав грудь через руки к ногам.
3. Выдохните, чтобы перенести вес вперед и снова вернуться в планку.
4. Повторить 5 раз.

Советы : Двигайтесь в медленном или умеренном темпе, делая паузу в «Собаке вниз», чтобы глубоко вдохнуть и почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется и вытягивается. Держите колени слегка согнутыми, если растяжка слишком интенсивная. Собаку вниз всегда можно изменить, положив руки на стойку, стул или стол, чтобы сделать эту растяжку более доступной.

Ветряная мельница

Это фантастический выбор для многих уровней способностей, так как вы лежите на полу.

1. Лягте на пол на одну сторону тела, согнув колени и поставив их перед бедрами. Ваши руки должны быть прямо перед собой на уровне плеч, а также сложены.
2. Держите ноги вместе, поднимите верхнюю руку к уху и продолжайте вращать ею над головой, раскрывая плечи и грудь к потолку, пока рука не достигнет направления, противоположного тому, с которого она начиналась. Переведите взгляд, чтобы проследить за вашей движущейся рукой.
3. Оставайтесь в этом положении и сделайте 2–3 глубоких вдоха, затем медленно повторите свои движения, возвращая руку, голову, грудь и плечи в исходное положение.
4. Повторите 3 раза, затем сделайте 4 повторения на другую сторону.

Советы : Старайтесь держать колени прямо друг над другом, чтобы таз не смещался. Если напряженные плечи мешают вам полностью перейти на другую сторону, положите голову на небольшую подушечку и двигайте рукой только так далеко, как можете без боли.

Разгибание грудной клетки на пенопластовом валике

Популярный среди силовых тренеров, вы можете использовать опоры, такие как пенопластовый валик или катящийся мяч.

1. Положите ролик на пол горизонтально и сядьте перед ним лицом в сторону от ролика. Прислонитесь к нему так, чтобы нижняя часть ваших лопаток опиралась на него. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
2. Используя дыхание, раскройте грудную клетку и наклонитесь назад над валиком, образуя дугу в верхней части спины.
3. Если вы чувствуете, что ваша шея поддерживается, отпустите руки, чтобы вытянуть руки вверх и назад. Оставайтесь здесь и глубоко дышите во все стороны грудной клетки, позволяя телу смягчиться к полу. Задержитесь на один или два вдоха, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить 3–4 раза.

Более продвинутый вариант — продолжить растяжку и добавить удержание штанги, когда руки вытянуты над головой.

Растягивает грудную клетку, одновременно вытягивая грудной отдел позвоночника.

Советы : Не забывайте продолжать полностью дышать грудной клеткой. Если в прогнутом положении возникает напряжение в шее, подложите под голову руки, блок или твердую подушку.

Поза ребенка с мячом для упражнений

Это упражнение раскроет грудную клетку, поддерживая всю руку во время скручивания.

1. Встаньте на колени на пол лицом к мячу для упражнений. Сядьте на пятки и разведите колени шире бедер.
2. Положите обе руки на мяч для упражнений и катайте его вперед, пока не наклонитесь вперед, как в позе ребенка. Опустите грудь как можно ниже к коленям без боли в плече.
3. Сделайте 2 глубоких вдоха в этом положении. Затем, удерживая мяч руками, перекатите мяч вправо так, чтобы ваша грудь открылась в сторону езды. Глядя под правую руку, сосредоточьтесь на дыхании и вытягивании позвоночника.
4. Вернитесь в центр, затем повторите поворот влево, глядя под левую руку.
5. Повторите до центра, а затем перекатитесь в исходное положение, по одному позвонку за раз.
6. Выполните 3–5 повторений на каждую сторону.

Советы : Если вы не можете стоять на коленях, попробуйте это, сидя на скамейке или низком табурете.

Вариант скручивания позвоночника в пилатесе

Для этого варианта вы сядете на стул с блоком или твердой подушкой между коленями.

1. Вытяните позвоночник, чувствуя седалищные кости на стуле. Скрестите руки на груди.
2. На выдохе сожмите подушку между коленями, представьте, что вы становитесь выше, и трижды повернитесь в одну сторону, каждый раз продвигаясь немного дальше.
3. Вдохните, чтобы вернуться в центр.
4. Повторить в другую сторону. Повторите всю последовательность 4-5 раз.

Советы: Продолжайте сжимать ноги, чтобы таз не смещался. Постарайтесь почувствовать вращение позвоночника, исходящее из области выше талии. Продолжайте дышать и старайтесь становиться выше с каждым повторением.

Поза бокового угла (Парсваконасана)

Эта классическая поза йоги выполняется сидя на стуле, чтобы сосредоточиться на максимальном вращении позвоночника.

1. Сядьте на край стула, широко расставив ноги. Выпрямите одну ногу, чтобы создать в ногах положение, похожее на выпад.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь над согнутой ногой, скользя рукой вниз по голени к лодыжке, дотягиваясь рукой до пола.
3. На вдохе поднимите противоположную руку вверх и над головой, дотянувшись до потолка или до противоположной стороны. Держите поднятую руку прямо, сосредоточьтесь на раскрытии руки и груди и посмотрите в потолок.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимитесь в сидячее положение с согнутыми ногами.
5. Повторить с другой стороны. Выполните 4–5 повторений на каждую сторону.

Советы: Старайтесь держать позвоночник длинным и направлять дыхание в грудную клетку.

Подвижность грудной клетки важна для общего функционального здоровья и благополучия.

Добавление подвижности грудной клетки в ваш ежедневный режим может помочь с оптимальной осанкой, глубокой силой кора и тазового дна, улучшенным дыханием и более безопасными и глубокими тренировками.

Рекомендуется работать со специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить надлежащий набор и технику.

Последовательная и осознанная практика упражнений на подвижность грудного отдела значительно улучшит вашу повседневную деятельность. Если сомневаетесь, встаньте и потянитесь — ваш позвоночник скажет вам спасибо!

8 Упражнения на подвижность грудной клетки для улучшения функции и формы

Грудной отдел позвоночника является самой длинной частью позвоночника и включает в себя позвонки, расположенные между шеей и нижней частью спины.

Несмотря на то, что грудной отдел позвоночника в первую очередь предназначен для устойчивости и поглощения силы, он способен к широкому диапазону движений, и его подвижность жизненно важна для общего состояния здоровья и функционирования (1).

Подвижность грудной клетки играет большую роль в осанке, сохранении вертикального положения и способности полноценно дышать. Неподвижность в этой области может привести к скованности, боли в шее или нижней части спины, затрудненному дыханию, уменьшению диапазона движений и оказывает сильное влияние на силы, воздействующие на остальную часть тела (2, 3, 4).

Для заядлых любителей фитнеса, поднимающих тяжелые грузы, подвижность грудной клетки важна для безопасности и улучшения подъема над головой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о подвижности грудного отдела и упражнениях, которые следует включить в свой распорядок дня и которые помогут вашему шейному отделу позвоночника оставаться здоровым, сильным и гибким.

Грудной отдел позвоночника — это верхняя и средняя часть спины. Он состоит из позвонков T1-T12, расположенных ниже шейного отдела позвоночника (позвонки в шее) и выше поясничного отдела позвоночника (позвонки в нижней части спины).

Он удерживает грудную клетку и, работая вместе, ребра и грудной отдел позвоночника содержат жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Не говоря уже о том, что эта большая часть позвоночника защищает большую часть спинного мозга — коммуникационную магистраль вашего мозга.

Грудной отдел также включает переднюю и боковые стороны верхней части тела от ключицы до конца ребер. На подвижность грудной клетки влияют многочисленные факторы, такие как подвижность ребер, механика дыхания и жесткость мышц.

Грудной отдел позвоночника способен к многократным движениям в нескольких плоскостях. Он может сгибаться и округляться вперед, растягиваться, вращаться и сгибаться в стороны (боковой изгиб).

Основным движением грудного отдела позвоночника является вращение. Другие движения — сгибание, разгибание и наклоны в стороны — значительно меньше по амплитуде по сравнению с движениями нижней шейной (шеи) и поясничной (поясница) областей.

Грудной отдел позвоночника может двигаться более чем в одном направлении одновременно, например, наклон в сторону с вращением или скручивание позвоночника с разгибанием. Эти движения можно комбинировать в плавные и круговые движения, которые являются основой для таких модальностей, как упражнения Gyrotonic®.

Адекватная подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение в повседневной жизни. В конце концов, мы не люди-роботы, которые двигаются линейно. Возможность повернуться и дотянуться до шкафа, согнуться и передвигаться по саду, выйти из машины или встать с кровати — все это движения, которые делает возможным грудной отдел позвоночника.

Подвижность Т-образного отдела позвоночника важна для поддержания оптимальной осанки, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование органов при снижении нагрузки на поясницу и суставы ног (5, 6, 7). Более того, исследования выявили связь между дисфункцией грудного отдела позвоночника и травмами шеи и плеч (8, 9). ).

Аналогично, то, что происходит наверху, влияет на то, что внизу. Отношение грудного отдела позвоночника к тазу жизненно важно для устранения дисфункции брюшной полости и тазового дна — отчасти потому, что мышцы тазового дна связаны с мышцами грудной клетки через соединительную ткань (6, 10).

Плохое выравнивание и подвижность в грудном отделе позвоночника и области таза приводит к снижению функции, ограничению дыхательной способности, избыточному напряжению и, следовательно, к более высокому внутрибрюшному давлению, что может способствовать или ухудшать такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна и пролапс (10, 11, 12, 13).

Ограниченная подвижность грудной клетки снижает функцию дыхания (4, 14). И, в свою очередь, ограниченная дыхательная функция также может вызвать проблемы с мышцами тазового дна (10).

Увеличение подвижности грудной клетки улучшает динамическое выравнивание, функциональное движение и выполнение упражнений, что приводит к лучшей тренировке, которая адекватно передает нагрузку через тело, сводя к минимуму риск травмы.

Проще говоря: грудной отдел позвоночника является связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Это важно почти для каждого вашего движения. Сохранение его эластичности и силы является ключом к поддержанию вашей функции.

Существует несколько причин неподвижности грудного отдела.

Повторяющиеся позы и движения, приводящие к округлению вперед, могут привести к тугоподвижности грудного отдела позвоночника. Это может включать сидячий образ жизни, работу за столом и сгорбление над техническими устройствами. Спорт или занятия, которые требуют, чтобы вы часто наклонялись вперед (например, езда на велосипеде) или сохраняли прямую осанку с небольшим движением (например, балет), также могут способствовать этому (15).

Торакальная неподвижность также распространена у молодых родителей или лиц, осуществляющих уход, в результате вынашивания и кормления детей (16). И, если ваша осанка имеет тенденцию к кифозу, у вас, вероятно, будет ограниченная подвижность в грудном отделе позвоночника.

Важно отметить, что многие люди обходят торакальную подвижность, вместо этого двигаясь через поясничный отдел позвоночника. Например, пробовали ли вы когда-нибудь выполнять упражнение супермена только для того, чтобы почувствовать, как работает только нижняя часть спины?

Это типично для упражнений на разгибание позвоночника, отчасти потому, что искривление поясничного отдела позвоночника представляет собой изгиб разгибания, тогда как грудной отдел позвоночника изгибается в противоположном направлении. Таким образом, когда вам нужно прогнуться назад, вы часто почувствуете, что ваша нижняя часть спины с большей готовностью прогибается, подтягивая таз вперед вместе с ним и наклоняя его вперед.

Таким образом, чтобы эффективно мобилизовать грудной отдел позвоночника, вы должны работать над тем, чтобы таз оставался неподвижным. Это, в свою очередь, сделает поясничный отдел позвоночника более стабильным, чтобы лучше двигать Т-образный отдел позвоночника. Истинная подвижность грудной клетки исходит от стабильного таза. Двигаться таким образом поначалу может быть неловко, но со временем ваше тело выучит новые модели мышечной активности.

Самое важное, что вы можете сделать для улучшения подвижности грудного отдела, — это больше двигаться. Ежедневные последовательные упражнения на подвижность и растяжку необходимы для улучшения жесткости. Поэкспериментируйте с распределением упражнений в течение дня или выделением определенного времени.

Подвижность грудной клетки также можно улучшить с помощью таких процедур для мягких тканей, как массаж или такие методы, как вращение тела Yamuna®, метод Melt© или мячи Yoga Tune Up© (16).

Очень важно обращать внимание на форму. Делайте все возможное, чтобы не компенсировать излишнее движение нижней части спины и таза. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать эти области при попытке мобилизовать грудной отдел позвоночника.

Существуют модификации, помогающие стабилизировать таз, если они вам нужны, и, возможно, стоит нанять личного тренера, физиотерапевта или инструктора по пилатесу для нескольких начальных занятий, чтобы убедиться, что ваши движения исходят из нужного места.

Кроме того, полное, глубокое диафрагмальное дыхание может помочь сохранить дыхательную функцию грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Стремитесь к полному вдоху, который расширяет ваши ребра наружу на 360 градусов.

Наконец, подумайте, как вы разогреваетесь перед тренировкой. Начать с динамических движений (например, выпада с собственным весом с поворотом) перед тем, как перейти к статической растяжке, — это полезный способ повысить подвижность.

Кошка и Корова

Это распространенное и эффективное основополагающее движение, зародившееся в йоге и используемое во многих различных модальностях.

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Начните с нейтрального положения позвоночника.
2. На выдохе упритесь руками в пол и выгните середину спины к потолку, позволяя голове свеситься.
3. Вдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение позвоночника, а затем продолжайте вытягиваться, позволяя подбородку подняться и смотреть вверх. Сохраняйте некоторую силу в брюшном прессе и поднимите грудь и копчик вверх к небу.
4. Постарайтесь, чтобы это движение было плавным, и повторите его 5–8 раз.

Если вы не можете стоять на коленях, вы можете сделать то же движение стоя, положив руки на стол или стойку. Поверхность должна быть на уровне бедер или ниже.

Это движение также можно выполнять на предплечьях, если ваши запястья не любят давления в традиционном положении на четвереньках.

Советы : Дышите полной грудью. При переходе к разгибанию следите за тем, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины.

Вденьте нить в иглу

Это отличное упражнение для вращения грудной клетки с легким разгибанием. Дополнительная задача — работать против силы тяжести и оставаться на четвереньках — делает его очень эффективным и снижает вероятность вращения нижней части спины.

1. Вдохните, чтобы поднять правую руку к небу, открывая грудь и руку вправо. Позвольте вашему взгляду следовать за вашей правой рукой.
2. Выдохните, опустите правую руку и проведите ею по полу под левой рукой, тянясь поперек тела вдоль пола.
3. Взгляните налево. Позвольте вашему левому локтю согнуться, чтобы приспособиться к растяжке, а правое ухо должно лежать на полу.
4. Повторите 4–5 раз и поменяйте руки.

Советы: Двигайтесь в умеренном темпе и продолжайте дышать полной грудью.

Собака, направленная вниз

Это еще одно эффективное упражнение на подвижность, используемое как силовыми тренерами, так и йогами для расширения грудного отдела и раскрытия передней части плеч.

1. Начните с положения планки. На выдохе оттолкните бедра от пола и согните их, пока не получится перевернутая буква V.
2. Вдохните, прижав грудь через руки к ногам.
3. Выдохните, чтобы перенести вес вперед и снова вернуться в планку.
4. Повторить 5 раз.

Советы : Двигайтесь в медленном или умеренном темпе, делая паузу в «Собаке вниз», чтобы глубоко вдохнуть и почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется и вытягивается. Держите колени слегка согнутыми, если растяжка слишком интенсивная. Собаку вниз всегда можно изменить, положив руки на стойку, стул или стол, чтобы сделать эту растяжку более доступной.

Ветряная мельница

Это фантастический выбор для многих уровней способностей, так как вы лежите на полу.

1. Лягте на пол на одну сторону тела, согнув колени и поставив их перед бедрами. Ваши руки должны быть прямо перед собой на уровне плеч, а также сложены.
2. Держите ноги вместе, поднимите верхнюю руку к уху и продолжайте вращать ею над головой, раскрывая плечи и грудь к потолку, пока рука не достигнет направления, противоположного тому, с которого она начиналась. Переведите взгляд, чтобы проследить за вашей движущейся рукой.
3. Оставайтесь в этом положении и сделайте 2–3 глубоких вдоха, затем медленно повторите свои движения, возвращая руку, голову, грудь и плечи в исходное положение.
4. Повторите 3 раза, затем сделайте 4 повторения на другую сторону.

Советы : Старайтесь держать колени прямо друг над другом, чтобы таз не смещался. Если напряженные плечи мешают вам полностью перейти на другую сторону, положите голову на небольшую подушечку и двигайте рукой только так далеко, как можете без боли.

Разгибание грудной клетки на пенопластовом валике

Популярный среди силовых тренеров, вы можете использовать опоры, такие как пенопластовый валик или катящийся мяч.

1. Положите ролик на пол горизонтально и сядьте перед ним лицом в сторону от ролика. Прислонитесь к нему так, чтобы нижняя часть ваших лопаток опиралась на него. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
2. Используя дыхание, раскройте грудную клетку и наклонитесь назад над валиком, образуя дугу в верхней части спины.
3. Если вы чувствуете, что ваша шея поддерживается, отпустите руки, чтобы вытянуть руки вверх и назад. Оставайтесь здесь и глубоко дышите во все стороны грудной клетки, позволяя телу смягчиться к полу. Задержитесь на один или два вдоха, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить 3–4 раза.

Более продвинутый вариант — продолжить растяжку и добавить удержание штанги, когда руки вытянуты над головой.

Растягивает грудную клетку, одновременно вытягивая грудной отдел позвоночника.

Советы : Не забывайте продолжать полностью дышать грудной клеткой. Если в прогнутом положении возникает напряжение в шее, подложите под голову руки, блок или твердую подушку.

Поза ребенка с мячом для упражнений

Это упражнение раскроет грудную клетку, поддерживая всю руку во время скручивания.

1. Встаньте на колени на пол лицом к мячу для упражнений. Сядьте на пятки и разведите колени шире бедер.
2. Положите обе руки на мяч для упражнений и катайте его вперед, пока не наклонитесь вперед, как в позе ребенка. Опустите грудь как можно ниже к коленям без боли в плече.
3. Сделайте 2 глубоких вдоха в этом положении. Затем, удерживая мяч руками, перекатите мяч вправо так, чтобы ваша грудь открылась в сторону езды. Глядя под правую руку, сосредоточьтесь на дыхании и вытягивании позвоночника.
4. Вернитесь в центр, затем повторите поворот влево, глядя под левую руку.
5. Повторите до центра, а затем перекатитесь в исходное положение, по одному позвонку за раз.
6. Выполните 3–5 повторений на каждую сторону.

Советы : Если вы не можете стоять на коленях, попробуйте это, сидя на скамейке или низком табурете.

Вариант скручивания позвоночника в пилатесе

Для этого варианта вы сядете на стул с блоком или твердой подушкой между коленями.

1. Вытяните позвоночник, чувствуя седалищные кости на стуле. Скрестите руки на груди.
2. На выдохе сожмите подушку между коленями, представьте, что вы становитесь выше, и трижды повернитесь в одну сторону, каждый раз продвигаясь немного дальше.
3. Вдохните, чтобы вернуться в центр.
4. Повторить в другую сторону. Повторите всю последовательность 4-5 раз.

Советы: Продолжайте сжимать ноги, чтобы таз не смещался. Постарайтесь почувствовать вращение позвоночника, исходящее из области выше талии. Продолжайте дышать и старайтесь становиться выше с каждым повторением.

Поза бокового угла (Парсваконасана)

Эта классическая поза йоги выполняется сидя на стуле, чтобы сосредоточиться на максимальном вращении позвоночника.

1. Сядьте на край стула, широко расставив ноги. Выпрямите одну ногу, чтобы создать в ногах положение, похожее на выпад.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь над согнутой ногой, скользя рукой вниз по голени к лодыжке, дотягиваясь рукой до пола.
3. На вдохе поднимите противоположную руку вверх и над головой, дотянувшись до потолка или до противоположной стороны. Держите поднятую руку прямо, сосредоточьтесь на раскрытии руки и груди и посмотрите в потолок.