Рубрика: Упражнения

Как откашлять мокроту. Дыхательные упражнения и видеоуроки

Пациенты с травмами позвоночника находятся в группе риска в период распространения вирусных инфекций. Возможно снижение емкости дыхательных путей, угнетение дыхательных мышц, из-за чего человеку сложно откашляться и вывести инфекцию из организма, а это может привести к бактериальной пневмонии и другим осложнениям. Как облегчить это состояние?

Предлагаем рекомендации шведских реабилитологов клиники Линчепинга (Швеция). Здесь вы найдете дыхательные упражнения, которые можно делать дома.

Информация предоставлена Республиканской ассоциацией инвалидов-колясочников. Перевод осуществлен с помощью ПРООН в Беларуси, Шведского культурного центра, организации «Белорусы Швеции», Анастасии Майской и Андрея Пыко.

Эти дыхательные упражнения можно делать дома, если у вас проблемы с дыхательными путями неострого характера. Если же вам становится трудно дышать, во время разговора вы не можете говорить без одышки, то следует обратиться за медицинской помощью.

• Глубокое дыхание

Чтобы дыхание стало спокойным и легкие наполнялись воздухом, необходимо сесть и опустить плечи. Сделайте очень глубокий вдох, задержите дыхание на 2 секунды, сделайте спокойный выдох.

Сделайте 5 таких глубоких вдохов.

Повторяйте 2–3 подхода не менее трех раз в день.

Видео: Глубокое дыхание.

• Облегчение выхода мокроты

В этом помогут дыхательная гимнастика с сомкнутыми губами и упражнения с шумным выдохом («выдох-хук»).

Дыхание с сомкнутыми губами: сделайте максимально глубокий вдох, затем медленно выдыхайте через наполовину сомкнутые губы.

• Техника шумного выдоха («выдох-хук»): сделайте глубокий вдох, затем выдувайте воздух, будто дышите на зеркало.

Видео: Хук-техника.

Все эти дыхательные техники тренируют дыхательную мускулатуру.

Упражнение: сделайте 5 дыхательных упражнений с сомкнутыми губами подряд, затем воспользуйтесь техникой шумного выдоха – это вызовет отделение мокроты.

Повторяйте 2–3 подхода не менее трех раз в день.

• Двигательная тренировка

Необходимо выполнять простой комплекс двигательных упражнений для поддержания подвижности дыхательной мускулатуры и всего организма. Также это поможет освободиться от мокроты.

Видео: Комплекс двигательных упражнений.

Смена положения тела

• Избегайте положения лежа на спине.
• Часто меняйте положение тела.
• Лучше лежите на животе или занимайте то положение, которое улучшает вашу дыхательную способность.
• Избегайте положения полулежа с приподнятой верхней частью тела, так как это может легко вызвать давление на сидячую поверхность и увеличить риск возникновения пролежней. Лучше сидите на стуле, а отдыхайте в горизонтальном положении.
• Постарайтесь продолжать заниматься своими обыденными делами в обычном объеме, но следите за самочувствием.
• Если вас одолевают беспокойство и стресс (что вполне нормально), прилягте и послушайте приятную музыку или то, что помогает вам расслабиться. Это также положительно влияет на работу дыхательной мускулатуры.

Как ингаляции помогают восстановиться в постковидном периоде

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Упражнение от кашля, которое помогает даже переболевшим ковидом

27 октября 2021 11:46

Исследовательница изучила периоды активности различных инфекционных заболеваний. Оказалось, что их «атаки» приходятся на определённое время.
Иллюстрация Global Look Press.

Когда человек кашляет, это значит, что в бронхах происходит воспалительный процесс с образованием мокроты, и ее необходимо откашлять. В программе о здоровье на канале «Россия 1» доктор Агапкин показал очень простое упражнение от кашля, которое помогает даже переболевшим коронавирусом.

В передаче «О самом главном» Сергей Агапкин показал одно из самых актуальных в наше время упражнений. Оно поможет и при обычном кашле, и (как реабилитация) даже тем, кто переболел новой коронавирусной инфекцией.

Вместе со зрителями врач и ведущий несколько раз произносил на выдохе поочередно буквы «т», «п», «б», а также раскатистую «р».

«Эти упражнения обобщенно называются «упражнения на повышенном давлении на выдохе», – пояснил доктор Агапкин.

На вопрос, как это действует, врач объяснил, что когда человек кашляет, это значит, что в бронхах происходит воспалительный процесс с образованием мокроты, и ее необходимо откашлять.

Если же помочь бронхам эту мокроту удалить, то человек будет кашлять намного меньше.

«Когда мы выдыхаем, у нас в легких образуется избыточное давление, которое позволяет вытолкнуть воздух», – говорит врач.

Если на пути этого воздуха создается препятствие, которое мы можем создавать губами (когда произносим буквы «п», «т» или «б») или языком (произнося раскатистую «р»), то давление в бронхах все время меняется, стенки начинают вибрировать, и мокрота, которая на них налипла, начинает отслаиваться.

«Это как мытье посуды», – добавил доктор Агапкин.

Он отметил, что это упражнение – именно лечебная гимнастика, которую врачи рекомендуют делать при хронической обструктивной болезни легких, бронхиальной астме, бронхите, а сейчас ее с успехом применяют для реабилитации людей, переболевших ковидом.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram (запрещена в РФ) и Telegram-канале @smotrim_ru.

здоровье лечение Сергей Агапкин бронхиальная астма кашель коронавирус общество новости

Ранее по теме

• Мурашко дал совет в связи с ростом заболеваемости гриппом и ковидом

• COVID-19: в Москве и Подмосковье снижается число заразившихся

• Количество госпитализаций с коронавирусом растет

• Заболеваемость ковидом опять пошла на спад

• Число новых случаев COVID-19 в Москве и Подмосковье продолжило снижение

• Число случаев COVID-19 в Москве незначительно снизилось

3 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы вывести слизь из легких

Наша дыхательная система имеет собственный механизм самоочистки. Загрязнение окружающей среды, курение и некоторые заболевания дыхательной системы могут замедлить его, делая уязвимым для вирусов и бактерий. Когда ваша система поражена, вы можете почувствовать застой в груди, воспаление, одышку и, в конечном итоге, легочные инфекции.

У здорового человека дыхательная система вырабатывает литр-два слизи в сутки. Без этого прозрачного, вязкого очищающего средства наша дыхательная система пересыхает и дает сбои. Однако слишком много слизи приводит к респираторным осложнениям, таким как бронхит и пневмония. Дыхательные пути сужаются и блокируются, что затрудняет дыхание. Излишняя слизь также становится питательной средой для вирусов и бактерий.

Основными способами предотвращения или уменьшения чрезмерного накопления слизи в легких являются контролируемый кашель, отхождение слизи и «перкуссия».

Вы не должны пробовать их, если у вас уже есть проблемы с дыханием; вместо этого идите и посмотрите свой GP . Эти упражнения не заменяют консультацию врача.

3 способа выведения слизи из легких

Кашель — это естественный защитный механизм для удаления слизи из дыхательных путей. Но если вы кашляете слишком много, это может повредить ваши дыхательные пути и легкие. Неконтролируемый кашель приводит к воспалению дыхательных путей, в результате чего они сужаются и задерживают слизь, которая затем может инфицировать ваши легкие. И наоборот, «контролируемый» кашель разжижает слизь и перемещает ее по дыхательным путям, очищая легкие и дыхательные пути от слизи.

Вот простой совет, как удалить слизь из дыхательных путей.

1. Сядьте на стул, расслабьте плечи и поставьте ноги на пол.
2. Прижмите ладони рук, переплетите пальцы и прижмите их к животу, глубоко вдохните через нос.
3. На выдохе наклонитесь вперед и осторожно прижмите руки к животу, покашляйте 2 или 3 раза, слегка приоткрыв рот. Сделайте кашель коротким, громким и резким.
4. Снова вдохните, но медленно и осторожно через нос. Не дышите быстро или через рот. В противном случае вы можете заблокировать выход слизи из легких. Это также может вызвать неконтролируемый кашель.
5. Отдохните и повторите, если необходимо.

Это диафрагмальное или «дыхание животом» может быть знакомо тем, кто занимается пилатесом, медитацией или йогой. При удержании определенных поз это также может помочь удалить слизь. Вы можете делать это на кровати или на полу, но вам понадобятся подушки или подушки. Убедитесь, что у вас пустой желудок и вы ничего не ели в течение последних двух часов. Если вы используете ингалятор, подождите не менее 20-30 минут после его использования.

Чтобы дышать «диафрагмально», положите одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы глубоко и медленно вдыхаете через нос, выдвиньте живот как можно дальше от руки. Вы должны чувствовать, как рука на животе двигается, а рука на груди — нет. Когда вы выдыхаете, вы должны чувствовать, как рука на вашем животе движется внутрь. 

Вы можете делать это в следующих 3 положениях, применяя технику дыхания по 2-3 минуты в каждом. Если вам нужно покашлять, сядьте и сделайте контролируемый кашель, как описано выше.

• Дренирование передней части легких

Лягте на спину. Грудь должна быть ниже бедер, поэтому подложите под ягодицы как минимум две подушки. Используйте другие подушки под голову для поддержки.

• Дренирование боковых отделов легких

Лягте на бок, подложите две-три подушки под бедра и еще одну подушку под голову. Опять же, ваша грудь должна быть ниже бедер. Через несколько минут перевернитесь и повторите с другой стороны.

• Дренирование задней части легких

Лягте на живот. Положите две или три подушки под бедра и еще одну подушку под голову.

Для достижения наилучших результатов вы можете делать это одновременно с тем, как заняли позицию для оттока слизи, но до того, как начнете глубоко дышать, так как эта техника разжижает слизь в легких и облегчает ее отток. Возможно, будет проще, если кто-то сделает это за вас.

• Сначала сложите ладонь чашечкой и слегка постучите по груди и (если возможно) по спине. Вы можете услышать громкий звук, но вы не должны чувствовать боли. Похлопывайте по минуте с каждой стороны, избегая позвоночника и грудины.

Мы надеемся, что эта информация окажется полезной. Если вам нужен совет или у вас есть какие-либо вопросы о наших   процедурах , свяжитесь с нами . Вы можете найти нас в 3 минутах от станции Ангел в Ислингтоне. Мы всегда рады помочь.

 Если вам нравится этот блог, поделитесь им!

4 метода постурального дренажа, которые можно попробовать дома

администратор 2020-04-04 Физиотерапия XCell Orthopedics

4 техники постурального дренажа, которые можно попробовать дома

04/04/2020

Что такое постуральный дренаж?

Постуральный дренаж — это способ лечения респираторных заболеваний, из-за воспаления и избытка слизи в дыхательных путях легких. Постуральный дренаж в основном «использует гравитацию для оттока слизи из легких путем смены положения».1

Если у вас проявляются признаки коронавирусной пневмонии (COVID-19), это может привести к летальному исходу из-за выпота (слизь, заполняющая ваши легкие), или ваш организм может чрезмерно реагировать с большим количеством слизи. К сожалению, это может быть опасно для жизни.

Не подвергайте себя ненужным страданиям, действуйте.

Методы постурального дренажа

Физиотерапевты успешно лечили выпоты с помощью постурального дренажа . При простых наклонных положениях тела слизь стекает вниз и наружу, так что больной может легко откашлять ее.

Существует 4 техники постурального дренажа, которые вы можете попробовать дома. Вы можете выполнять их лежа на животе или боку на гимнастических мячах, подушках или стульях.

1. На стуле

Вам просто нужен стул, чтобы попробовать эту позу. Выберите плоскую поверхность, например пол или кровать. Наклонитесь вперед через спинку стула под углом 30 градусов. Вытяните ноги назад, чтобы поддержать свое тело. Упритесь локтями в кровать и согните руки.

Удерживайте эту позу около пяти минут, чтобы облегчить отток слизи из заднего сегмента легких. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Физиотерапевты рекомендуют практиковать постуральный дренаж натощак, чтобы предотвратить тошноту или рвоту.

2. На клиновидной подушке

Попробуйте эту технику на кровати или на плоской поверхности. Лягте на живот на клиновидную подушку или мешок с фасолью и наклоните корпус вперед так, чтобы бедра оказались выше уровня груди. Вытяните ноги назад для поддержки. Держите колени над кроватью. Сложите руки под подушкой и положите на нее голову.

В этой позе нижняя задняя часть легких поднимается и помогает дренировать выпот из этой части. Для максимальной эффективности положение необходимо удерживать в течение 5 минут. Сделайте глубокий вдох и полный выдох, держа щеки надутыми. Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы исключить риск случайных травм шеи или спины.

4 Самостоятельные техники постурального дренажа, которые можно попробовать дома

3. На гимнастическом мяче

Вы также можете выбрать гимнастический мяч для удаления слизи из легких. Положите мяч на пол или на коврик для упражнений. Лягте на живот на мяч для упражнений и примите наклонное положение, при этом голова и грудь должны находиться ниже бедер. Коснитесь коврика или пола головой и положите на него пальцы ног для дополнительной поддержки.

Когда ваш торс повторяет изгиб мяча для упражнений, ваши легкие наклонены вперед. Слизь выходит из легких, очищая дыхательные пути. Затем выпот можно откашлять или удалить путем отсасывания. Вы должны глубоко дышать, чтобы сделать дренаж более эффективным. Чтобы избавиться от слизи, скапливающейся в легких ночью, дренирование лучше проводить утром.

4. Лежа на боку

Эта техника требует, чтобы вы ложились на бок, а не на живот.

Опущення стінок піхви і матки. Статті компанії «Kegel.help»

Мільйони жінок страждають від опущення органів малого тазу — а точніше, у кожної другої старше 45 років спостерігається той чи інший вид пролапсу геніталій. При цьому багатьом жінкам досі ніяково розмовляти про це з друзями, родичами і навіть лікарем.

Що таке опущення стінок піхви, опущення матки і пролапс органів малого тазу (геніталій)?

«Пролапс» в буквальному перекладі означає «випадання», але під цим терміном у сучасній гінекології розуміють і «опущення». Пролапс геніталій — це стан, при якому органи, що знаходяться в порожнині малого тазу, опускаються, «випинаються» у піхву або випадають назовні разом з його стінками. Це явище виникає із-за слабкості м’язів і зв’язок, що підтримують органи черевної порожнини і малого тазу в нормальному положенні.

Ви можете порівняти, як виглядає розташування тазових органів у нормі та при наявності пролапсу.

На малюнку ліворуч показані органи в їх нормальному положенні. Праворуч представлені дві ступеня опущення матки (1, 2, 3). У важких випадках (3) матка опускається настільки, що шийка або сама матка вивалюються з входу в піхву, що і називається пролапсом матки.·

Міфи про опущенні

Дуже часто пацієнтки приймають неправильні рішення з приводу лікування наявного у них страждання під впливом широко розповсюджених міфів і помилок. Джерело цієї помилкової інформації, як правило, неспеціалісти. До них можна віднести некваліфікованих або недостатньо інформованих лікарів. До джерел неправдивої інформації досить часто можна віднести рекламні публікації в ЗМІ, чутки і думки від маы, бабусі, подруг і т. д.

1. Вилікувати опущення не можливо: «Немає ефективного лікування, все знову випаде».
   Доктор Кегель змушував жінок проводити тренування з тренажерами у стаціонарі під контролем лікаря, щоб не було можливості лінуватися! 93% пацієнток уникли операції!
2. Головне— отримати направлення на операцію, а там все буде добре: «Мені потрібно просто підшити матку».
   Люди! Це — ОПЕРАЦІЯ! Вимагає високого професіоналізму! Не будьте наївними! Візьміть відповідальність за своє здоров’я — жоден лікар цього за вас не зробить!
3. Лікувати опущення немає сенсу: «У всіх моїх подруг це є, значить так і повинно бути», «З віком це з’являється у всіх», «Така жіноча доля, і треба з цим змиритися», «У моєї мами, тітки, бабусі те ж саме — у мене спадковість».
   Пролапсом дійсно страждають близько 40— 50% жінок. З віком він зустрічається частіше, але не у всіх, і, з іншого боку, нерідко розвивається у молодих жінок. Це не норма, а захворювання. Його можна вилікувати і знову відчувати себе повноцінно.

Що призводить до пролапсу (опущення, випадіння) органів малого тазу?

• Пологи через природні родові шляхи, особливо якщо їх було 2 і більше, якщо вони протікали з ускладненнями, з великими і погано заживавшими розривами, застосуванням акушерських щипців і т. д.
• Вік, особливо значимо після настання менопаузи.
• Важка фізична праця, підняття тягарів.
• Хронічний кашель.
• Хронічні запори.
• Ожиріння. Худоба. Анорексія.
• Спадковість. Часто це пов’язано з особливостями будови сполучної тканини, що входить до складу зв’язок, яка схильна до розтяжок або розривів.
• «Цивілізований» — сидячий, малорухливий образ життя.

• відчуття тяжкості внизу живота,
• відчуття присутності у піхві чужорідного тіла, особливо в стоячому положенні і при ходьбі,
• болі в піхві, в області крижів і попереку,
• білі або кров’янисті виділення з статевих шляхів,
• можливо, нетримання сечі,
• запори можуть стати причиною і статися в результаті.

Опущення органів — це виліковне! Без операції!

Думка хірурга-гінеколога, доктора медичних наук, професора кафедри акушерства і гінекології Медичного Університету Дмитра Михайловича Семенова  

Що мається на увазі під пролапсом (опущенням, випаданням) геніталій

Місцезнаходження органів малого тазу (крім матки і піхви це сечовий міхур, пряма кишка, уретра) забезпечується їх міцною фіксацією м’язами і зв’язками до кісток тазу. Умовно виділяють «воронку», «гамак» і «тарілку», що забезпечують трирівневу фіксацію, причому третій рівень «тарілка» запобігає зяяння статевої щілини, вихідного отвору сечовипускального каналу і ануса. При неспроможності верхніх рівнів фіксації відбувається опущення, а при розтягуванні нижнього — випадання органів малого тазу.

Як вилікувати опущення піхви і матки (пролапс)?

Захворювання проходить декілька стадій, чим раніше розпочато лікування, тим вище шанси на успіх. Як правило, використовують консервативні та хірургічні методики.

Консервативна терапія при опущенні

Спрямована на зміцнення м’язів тазового дна і м’язово-зв’язкового апарату органів черевної порожнини, які можуть тиснути на матку і піхву.
Передбачає вправи Кегеля — накачування м’язів тазового дна. А також обов’язково зміцнення м’язів кора і підтримуючого апарату внутрішніх органів черевної порожнини.
В результаті:

1. нормалізується стан органів черевної порожнини і малого тазу;
2. відновлюється контроль роботи м’язів і сфінктерів;
3. ліквідується стресовий та ургентне нетримання сечі;
4. скорочується вхід в вагінальний канал;
5. поліпшується оргазмичность.

Хірургічне втручання потрібне лише при значно занедбаному патологічному процесі та передбачає протезування тазового дна. Іншими словами, використовується близько 200 видів операцій, суттю яких є механічна підтримка органів малого тазу з метою частково замінити послаблену м’язову підтримку — підставити «милиця» слабким м’язам, знявши з них навантаження. Але тоді м’язи атрофуються ще швидше — з «милицею» вони вже звільняються від навантаження і не тренуються. Віддалені результати операцій не завжди задовольняють хірургів з-за недостатньої ефективності і високої частоти рецидивів захворювання. Пов’язано це з тим, що використання власних тканин при пластичних операціях з приводу опущення статевих органів призводить до їх повторного розтягування та рецидиву пролапсу.

Як повернути втрачену силу м’язів Кегеля, щоб уникнути операції?

Безумовно, як і будь-які м’язи нашого тіла, їх треба регулярно тренувати. Для цього існує имбилдинг – тренажерна методика, що включає спеціальні комплекси вправ для відновлення м’язів тазового дна, заснована на принципі біологічного зворотного зв’язку, що дозволяє посилити і прискорити настання ефекту від вправ.

Регулярне виконання вправ призводить до гарних результатів, позбавляючи від більшості неприємностей. Але це сумлінну працю! Суть полягає в тому, що близько 50% жінок, що втратили після пологів контроль над м’язами тазового дна, вивчаються ізольовано, сильно і вчасно напружувати м’язи промежини і сфінктери. Іншими словами, їм здається, що вони це роблять, але насправді або не відбувається зовсім нічого, або напружуються сідниці, м’язи стегон і ніг, черевної прес, діафрагма. Сокращение мышц брюшного пресса и диафрагмы не только не помогает справиться с проблемой, но еще и усугубляет ее, так как увеличивается нагрузка на тазовое дно, способствуя усилению недержания мочи, опущения и т.п. Поэтому нужно внимательно изучить метод имбилдинга и выполнять упражнения с тренажерами предельно качественно, основываясь на принципе минимального усилия. Занимаясь имбилдингом,  женщины вновь обретают уверенность в себе и начинают получать удовольствие от половой жизни. Симптомы  недержания мочи и геморроя уходят первыми.

Світлана Мироненко

У вас виникли питання?

+38 (050) 330-52-01
Буду рада Вам допомогти!

Гимнастика при послеродовом опущении матки | Мамоведия

На сегодняшний день одной из самых актуальных проблем после родов для многих женщин является опущение матки. Опущение матки после родов происходит по причине травмирования мышц тазового дна. Необходимо учитывать тот факт, что данная проблема может возникнуть непосредственно после родов, а может дать о себе знать спустя несколько лет.

В том случае, если во время родов имело место травмирование тазового дна, то у женщины могут наблюдаться такие симптомы, как ноющие и тянущие боли внизу живота. Кроме этого, такие симптомы чаще всего возникают у женщин при начальной степени опущения матки, когда ее шейка еще находится внутри влагалища, а сама матка смещается ниже нормального уровня.

Диагностировать опущение матки может только гинеколог при осмотре женщины. При начальной степени опущения матки женщине назначают выполнение упражнений Кегеля и специальные упражнения типа «велосипед», которые необходимо выполнять ежедневно. Тщательное выполнение таких упражнений поможет привести мышцы тазового дна в тонус, укрепить и предотвратить их расслабление.

В том случае, если у женщины шейка матки расположена близко к выходу из влагалища, или выходит за пределы промежности, то при этом требуется срочное оперативное вмешательство. Операция выполняется в случае наличия второй или третьей степени опущения матки. Сегодня такие операции выполняют с помощью лапароскопа через влагалище женщины.

Очень важно вовремя диагностировать опущение матки, поскольку от этого зависит возможность быстрого и эффективного лечения. Одним из самых лучших и безопасных способов лечения опущения матки после родов является выполнения комплекса специальной гимнастики. В том случае, если такие упражнения выполнять постоянно и качественно, возможно наступление заметных улучшений.

Итак, для первого упражнения понадобиться небольшой коврик, который необходимо скатать в валик. Далее нужно принять горизонтальное положение на полу, подложив валик под ягодицы. После этого необходимо поднимать то левую, то правую ногу под углом 90 градусов, не сгибая ее в колене.

Для выполнения второго упражнения позиция должна быть та же, только теперь необходимо поднять под углом 90 градусов обе ноги. Первое и втрое упражнение следует повторить семь раз.

Далее выполняем упражнение «ножницы» в течение 30-40 секунд. После этого необходимо две ноги поднять под углом 90 градусов, при этом левую ногу отвести в сторону и выполнить вращения по направлению часовой стрелки тридцать секунд, а затем ногу поменять.

Следующее упражнения заключается в том, что необходимо поднять ноги, не сгибая их в коленах, при этом стараться держать их как можно ближе к туловищу. Пальцами ног нужно прикоснуться к пальцам рук, а затем ноги опустить на пол.

Далее нужно сделать упражнение «свечка» на протяжении 60 секунд. Следующее упражнения необходимо выполнять в положении лежа на животе, подложив под живот валик. При этом руки и ноги нужно поднять над полом, контролируя, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Для выполнения следующего упражнения стаем на четвереньки и выгибаем спину вверх, а затем вниз. После этого в таком же положении нужно максимально высоко поднять правую ногу, не сгибая в колене, а затем левую ногу.

Последним упражнением является упражнение «ласточка», которое необходимо выполнять для каждой ноги в течение 40-50 секунд.

Выше предложенный комплекс упражнений при послеродовом опущении матки нужно выполнять ежедневно на голодный желудок. В том случае, если для Вас весь объем упражнений выполнить сложно, то тогда можно уменьшить время выполнения каждого упражнения.

Необходимо учитывать тот факт, что для того, чтобы такая гимнастика дала результат, каждый раз нагрузки необходимо увеличивать. Также нужно помнить, что результат после выполнения упражнений является абсолютно индивидуальным, поскольку для того, чтобы исправить опущение матки, каждой женщине понадобится разное количество времени. Это зависит от полноты и регулярности выполнения упражнений, а также от степени опущения матки.

Гимнастика положительно влияет на весь организм женщины, способствует укреплению матки и всех органов малого таза. С помощью упражнений возможна профилактика развития заболевания и остановка уже начавшегося процесса опущения.

Упражнения при выпадении влагалища и тазовых органов

Как вы, возможно, знаете, выпадение влагалища может быть вызвано многочисленными факторами, включая роды, ожирение, интенсивные физические нагрузки и многое другое. Однако то, что вы испытываете это в своей жизни, не означает, что вы должны с этим жить!

В этой статье мы покажем вам, как выполнять 5 различных упражнений при выпадении влагалища .

Basic Kegel: Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, расположите таз и поясницу в нейтральном положении: это означает, что таз не качается вверх или вниз, а находится прямо посередине. , параллельно потолку. Возможно, вы захотите положить под голову подушку для дополнительного комфорта.

Чтобы сократить мышцы тазового дна, визуализируйте, что уретра, область выхода мочи, представляет собой телескоп, и вы собираетесь втянуть телескоп вверх и внутрь тела, используя мышцы тазового дна. Это действие должным образом напрягает мышцы тазового дна — это называется Кегеля .

Задержите сокращение на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это 3 раза каждый день.

Избегайте движений таза или наклонов вниз, как будто вы собираетесь отпустить газ. Также важно не задерживать дыхание. Выполняя упражнение, вдыхайте, сохраняя мышцы расслабленными, затем выдыхайте и одновременно напрягайте мышцы тазового дна.

Примечание: это упражнение для пролапса влагалища можно выполнять, положив бедра и ноги на клиновидную подушку или частично свернув спальный мешок и поместив его под бедра. Это создаст небольшой наклон таза и уменьшит давление на таз. Это, в свою очередь, может помочь более эффективно сокращать тазовое дно на начальных этапах укрепления, а также может облегчить давление.

Если вы испытываете трудности с ощущением сокращения мышц, перейдите к разделу сидя на стуле и выполняйте упражнения Кегеля сидя на стуле. Кроме того, используйте небольшое свернутое полотенце для рук, подложенное под таз от лобковой кости до копчика, как очень маленькое седло для лошади. Наличие рулона полотенца обеспечит мягкое давление, которое поможет мозгу идентифицировать мышцы тазового дна для улучшения Кегеля.

Сидя на стуле: Как только основные упражнения Кегеля станут легче, выполняйте упражнения Кегеля сидя на стуле. Сядьте прямо и вдохните, расслабляя мышцы тазового дна, затем выдохните и выполните упражнение Кегеля. Когда вы сможете легко удерживать это в течение 5 секунд, начните увеличивать время удержания, работая до 10-секундного удержания, а затем 10-секундного отдыха. Выполните 10 повторений, и делайте это 3 раза в день.

Когда это станет легче, вы можете усовершенствовать эти упражнения, добавляя веса, подобные приведенным здесь. Чтобы найти правильный вес для упражнений, сначала поместите белый вагинальный груз во влагалище, как тампон. Встаньте и попытайтесь удерживать вес во влагалище в течение 1 минуты. Если этого можно легко добиться, попробуйте ходить по дому в одежде, как обычно, с вставленным грузом в течение 20 минут.

Если этого можно добиться довольно легко, попытайтесь сделать это со следующим самым тяжелым весом в следующий день. Если вес упадет в нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 20 минут, и используйте этот вес для выполнения вышеупомянутых основных упражнений Кегеля при вагинальном пролапсе, описанных выше. Переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело их переносит.

Ключ к постоянству в тренировках Цель этих упражнений — развить координацию и контроль мышц тазового дна во время обычных повседневных задач.

Для этого поместите вагинальный груз, который вы могли удерживать в течение 20 минут, как описано выше, и выполняйте следующие упражнения 3-5 раз в неделю: Высокий, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните, и одновременно сделайте кегель, удерживая кегель на выдохе 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Подъем пяток стоя Кегеля: Встаньте на кухонный стол для поддержки с вагинальным весом. 

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно сделайте кегель и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем снова опуститесь с контролем. Как только ваши ноги снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите. Вы должны чувствовать кегель на протяжении всего процесса подъема на носки и опускания обратно. Повторить 10 раз.

Мини-приседания Кегеля: Встаньте на кухонную стойку для баланса и поддержки с вагинальным весом.

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля, затем согните колени примерно на 45 градусов, одновременно отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Удерживая позу Кегеля, вернитесь в исходное положение. Положение Кегеля и плавный выдох должны сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы узнать больше об упражнениях для пролапса таза, обязательно ознакомьтесь с нашим блогом.

Доктор Аманда Олсон, DPT, PRPC

Что делать и чего не делать 1 апреля 2021 г.

Если у вас выпадение матки, это означает, что матка соскользнула со своего места и вдавливается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.

При легком пролапсе у вас может не быть никаких симптомов. Но когда матка соскальзывает, она может вдавливаться во влагалище. В тяжелых случаях матка может выпячиваться из входа во влагалище.

Выпадение матки может вызывать различные симптомы, затрагивающие влагалище, нижнюю часть живота и поясницу, такие как:

• боль, давление, ощущение тяжести во влагалище
• частое мочеиспускание, затрудненное мочеиспускание
• боль во время полового акта
• проблемы с опорожнением кишечника
• вагинальные выделения или кровотечения

Упражнения для мышц тазового дна могут облегчить симптомы и иногда обратить вспять легкие случаи, но тяжелые случаи могут потребовать дополнительного лечения.

Узнайте, как правильно выполнять упражнения для таза при опущении матки и какие упражнения следует избегать.

Исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить выпадение органов и облегчить симптомы. Известно, что упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, помогают укрепить мышцы и обеспечить поддержку органов малого таза.

Что нужно знать перед выполнением упражнений Кегеля

Найти мышцы тазового дна труднее, чем, скажем, бицепсы, потому что они не видны.

• Мышцы тазового дна охватывают и поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
• Чтобы найти их, притворитесь, что вам нужно перестать мочиться посреди реки и одновременно избегать газов. Это ваши мышцы таза в действии.
• При выполнении упражнений Кегеля важно не задерживать дыхание и не сжимать живот, бедра или ягодицы.
• Вы почувствуете себя более комфортно и избежите подтекания мочи, если сначала опорожните мочевой пузырь.
• Как только вы освоитесь, упражнения Кегеля выполнять очень просто, и они легко войдут в привычку.

Как выполнять упражнение Кегеля

Начните с выбора положения:

• Сядьте прямо, ступни касаются пола и слегка расставлены.
• Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол.

Далее:

• Продолжайте нормально дышать.
• Подтяните и напрягите мышцы вокруг влагалища и ануса, чтобы они были сжаты вверх и внутрь.
• Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь на 3 секунды.
• Повторить до 10 раз.

Выполняйте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд.

По мере повышения вашего уровня комфорта вы обнаружите, что упражнения Кегеля могут стать вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их стоя или при ходьбе. Это упражнение поможет развить мышечную силу и выносливость.

Быстрая версия для увеличения времени реакции

Вы также можете выполнить быструю версию для улучшения времени реакции тазовых мышц, что поможет, если у вас есть боль или недержание мочи при чихании, кашле или смехе:

• Просто выполните то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь всего на 1 секунду. Повторите это 10 раз.
• Практикуйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует иное.
• Поймите, что чрезмерные упражнения Кегеля не помогут и могут даже вызвать больше проблем, поэтому не переусердствуйте.
• После 6 месяцев может быть достаточно одного раза в день, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Если вам трудно вспомнить упражнения Кегеля, существуют тренажеры и приложения Кегеля, которые могут отправлять вам напоминания и поддерживать вашу мотивацию.

Тяжелая физическая нагрузка может усугубить выпадение матки. Ваш врач может порекомендовать упражнения в зависимости от тяжести вашего пролапса. Обсудите общую программу упражнений, прежде чем приступать к занятиям, включающим:

• прыжки
• аэробику
• поднятие тяжестей

Поскольку у вас выпадение матки, врач может направить вас к физиотерапевту. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям, и терапевт может следить за вашим прогрессом.

Биологическая обратная связь может быть включена в вашу тренировку, чтобы убедиться, что правильные мышцы сокращаются во время тренировки. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Существует несколько мер по уходу за собой, которые могут облегчить симптомы или предотвратить их ухудшение. К ним относятся:

• Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Может быть полезно использовать скамеечку для ног, чтобы поднять ноги или наклонить тело вперед.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров.
• Лечение хронического кашля.
• Не поднимайте тяжелые предметы.
• Похудеть, если у вас избыточный вес.

Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, выбор лечения зависит от таких факторов, как:

• тяжесть симптомов
• возраст
• хотите ли вы сохранить матку
• другие проблемы со здоровьем

пессарий

Вагинальный пессарий представляет собой резиновое или силиконовое кольцеобразное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому ваш врач может помочь вам подобрать подходящую.

Вы также узнаете, как безопасно вставлять и извлекать его, а также как содержать его в чистоте. Эти устройства могут использоваться в качестве краткосрочного или долгосрочного лечения.

Хирургия

Хирургические варианты включают:

• Восстановление собственных тканей: Процедура, при которой выпавшая часть пришивается к связке или мышце таза.
• Ремонт хирургической сетки: Если ваши собственные ткани недостаточно прочны, сетка используется, чтобы удерживать матку на месте.
• Облитерирующая хирургия: Эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции половой акт уже невозможен.
• Гистерэктомия: Матка может быть удалена хирургическим путем.

Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут обеспечивать адекватную поддержку. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

• беременность
• вагинальные роды или родоразрешение
• запоры или частые позывы к дефекации
• хронический кашель
• избыточный вес и ожирение
• недостаток эстрогена в связи с менопаузой0106
• Старение
• Частое поднятие тяжестей
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

Вы не можете контролировать все, что может способствовать выпадению матки. Но исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна может помочь уменьшить симптомы пролапса. Это также может помочь предотвратить дальнейшее пролапс у людей, у которых уже есть пролапс. Сделать привычку из Кегеля — хорошая идея.

Другие способы снижения вероятности пролапса тазовых органов:

• управлять весом
• лечить хронический кашель или запор
• стараться не напрягаться, когда ходите в туалет
• соблюдать правильную технику при подъеме тяжестей

Если у вас легкий пролапс, у вас может не быть никаких симптомов. Но обратитесь к врачу, если у вас есть:

• ощущение тяжести или давления во влагалище
• боль во время секса
• подтекание мочи
• проблемы с мочеиспусканием или опорожнением кишечника
• необычные выделения или кровотечения
• частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища

Важно установить диагноз, поскольку симптомы выпадения матки сходны с симптомами выпадения мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища. Также может случиться так, что несколько органов соскользнут со своего места.

Ваш врач, скорее всего, начнет с осмотра органов малого таза и прямой кишки. Для постановки диагноза могут потребоваться визуализирующие тесты, которые помогут определить следующие шаги.

Выпавшая матка сместилась и давит во влагалище. Это может вызвать такие симптомы, как болезненный секс, общий дискомфорт и чувство тяжести во влагалище.

В некоторых случаях можно облегчить симптомы или обратить вспять легкое выпадение матки, выполняя упражнения для мышц таза, а также другие меры по уходу за собой. Выпадение матки не всегда требует другого лечения. Но в тяжелых случаях необходимую поддержку может оказать использование вагинального пессария. Есть также несколько хирургических вариантов.

Упражнения для мышц таза также могут помочь предотвратить выпадение органов, поэтому рассмотрите возможность включения упражнений Кегеля в свой распорядок дня. Если у вас есть симптомы выпадения матки, обратитесь к врачу, чтобы узнать наверняка.

Последнее медицинское рассмотрение 1 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Могут ли определенные упражнения усугубить пролапс тазовых органов? (2020).
  health.harvard.edu/womens-health/can-certain-упражнения-ухудшить-мой-тазовый-орган-пролапс
• Hagen S, et al. (2017). Тренировка мышц тазового дна для вторичной профилактики пролапса тазовых органов (PREVPROL): многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5558398/
• Озенгин Н., и соавт. (2015). Сравнение между стабилизирующими упражнениями и тренировкой мышц тазового дна у женщин с пролапсом тазовых органов.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5558398/
• Пролапс тазовых органов: обзор. (2018).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525783/
• Проблемы с опорой таза. (2020).
  acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problems
• Хирургия пролапса тазовых органов. (2018).
  acog.org/womens-health/faqs/surgery-for-pelvic-organ-prolapse
• Выпадение матки и мочевого пузыря. Что это? (2019).
  health.harvard.edu/a_to_z/uterine-and-bladder-prolapse-a-to-z

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

апреля 1, 2021

Написано

Ann Pietrangelo

Под редакцией

Allison Tsai

. Средство с медицинской точки зрения

Megers, MD, MPH

. Поделиться этой статьей0002 Медицинский осмотр Холли Эрнст, PA-C

Тазовые мышцы и связки удерживают матку на месте. Пролапс происходит, если они становятся слабыми и не могут поддерживать матку. Если это произойдет, это может…

ПОДРОБНЕЕ

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Здоровье

Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

• Исходное положение: вис на руках на турнике.
• Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
• Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

• Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
• Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
• Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

• Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
• Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Читайте также:

Clean Eating : что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?

Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Как бегать быстрее?

Теги

• Спорт
• Здоровье
• Велнес
• Велнес-совет дня

Лучшие упражнения для пресса

В тренировках важно полагаться не на собственное чутье, а на научно подтвержденные данные. Вот как накачать пресс, следуя выводам из исследований.

Никита Шевцев

Скручивания — далеко не единственное и не самое эффективное упражнение для брюшного пресса. Вот несколько вариантов упражнений на пресс, которые вы можете включить в свои тренировки

Чтобы накачать хороший пресс, не обязательно делать это каждый день и изматывать себя огромным количеством подходов. Эксперты, ссылаясь на данные научных исследований, показывают, каким образом можно увеличить свои мышцы пресса и сделать их более сильными, используя научный подход к тренировкам.

Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боль в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и так далее. Вы думаете, что нужно просто делать большее количество скручиваний? Хотя это упражнение популярно и полезно для задействования прямой мышцы живота, оно не позволяет хорошо натренировать брюшной пресс. Чтобы иметь по-настоящему сильный кор, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку.

Среди упражнений, которые позволяют сделать это, можно выделить, например, приседания или становую тягу, которые «нагружают» все мышцы живота сразу. Конечно, никто не отменял изолированные упражнения, ведь они помогают функционально проработать конкретные части пресса, поэтому их тоже надо включить в тренировочную программу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать хороший пресс:

Дыхание животом

Это улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как это сделать:

1. Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
2. Глубоко вдохните животом; вы должны почувствовать, как он раздувается, когда вы втягиваете воздух.
3. Выдохните и повторите заново

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение нацелено на ваши внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечный пресс в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.

Как это сделать:

1. Лягте на левый бок, опираясь левой рукой на пол.
2. Сожмите ноги вместе и оторвите их от пола как можно выше.
3. В самой высокой точке подъема задержитесь на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
4. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка

В этом упражнении сокращается вся брюшная стенка. Однако в большей степени оно нацелено на нижнюю часть пресса в сочетании с мышцами бедра.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, одну руку согните в локте и лягте на нее так, чтобы тело образовало треугольник.
2. Держа ноги сжатыми вместе, поднимите руку вверх, чтобы держаться только за счет предплечья и боковой поверхности ступней. Ваше тело должно образовывать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
3. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд или дольше, если сможете!

Как делать жим плечами над головой

Жим плечами над головой — это упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели, чтобы укрепить плечи и бицепсы, чтобы получить сильные и красивые руки!

Если вы научитесь делать жим от плеч над головой, у вас будет одно из самых проверенных и верных стандартных упражнений для силовых тренировок для сильных, рельефных плеч.

Выполняя это упражнение, начинайте с более легких весов, пока не научитесь правильно выполнять движения и использовать правильную технику. Кроме того, убедитесь, что вы держите плечи опущенными, когда поднимаете вес.

Как только вы решите, что у вас хорошая форма, начните увеличивать вес. В конце концов, вы захотите использовать достаточный вес, чтобы к тому времени, когда вы дойдете до 11-го или 12-го повторения, вы изо всех сил пытались поднять последний раз! Это должно быть тяжело.

Это может быть непросто, особенно для женщин. Одна из наиболее неправильно понимаемых частей силовых тренировок для женщин — это то, какой вес они должны использовать.

Многие женщины боятся, что если они будут использовать слишком большой вес, то в конечном итоге у них появятся большие, громоздкие мышцы. Не правда.

Крупные мускулы формируются благодаря длительным тренировкам, большому количеству калорий и, как правило, избытку гормонов. Если вы едите здоровую пищу, держите под контролем жировые отложения и выполняете всестороннюю программу упражнений, использование больших весов только поможет вам быстрее добиться успеха.

Если вы поднимаете тяжести и чувствуете себя легко, можете быть уверены, что на самом деле вы не меняете свое тело.

Жим от плеч над головой можно включить в еженедельную силовую программу несколькими способами. Попробуйте это как самостоятельное движение между набором выпадов и отжиманий.

Или попробуйте стационарные выпады с жимом от плеч для небольшой многозадачности, которая поможет увеличить частоту сердечных сокращений! Тогда ознакомьтесь с нашей тренировкой 7 движений, чтобы придать форму спине и плечам, чтобы получить еще один отличный план тренировок!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать жим от плеч над головой
• Какие мышцы работают в жиме над головой?
• Преимущества жима над головой
• Сколько калорий сжигает жим над головой?
• Другие упражнения, похожие на жим плечами над головой
• Включение жима над головой в ваши тренировки

Как выполнять жим плечами над головой

Вот шаги для выполнения жима плечами над головой:

1) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.

2) Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Какие мышцы работают в жиме плечами над головой?

Жим от плеч над головой — упражнение, укрепляющее и формирующее мышцы плеч! Чтобы получить сильные, стройные плечи, попробуйте жим над головой!

Есть много причин, по которым вам следует включить жим от плеч над головой в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет плечи

Жим плечами над головой — отличное упражнение для верхней части тела! Это упражнение укрепит ваши плечевые мышцы, уделяя особое внимание медиальной дельтовидной мышце, которая является той частью плеча, которая может придать ему такую ​​красивую форму!

Укрепляет бицепс

Часть толкающего движения плечевого жима также задействует бицепс. Жим от плеч над головой отлично формирует не только плечо, но и всю руку, особенно бицепс.

Укрепляет корпус

Жим плечами над головой фокусируется на ваших плечах, но для правильной техники подъема вам необходимо втянуть пресс и напрячь все мышцы кора, чтобы стоять прямо и устойчиво.

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Жим от плеч над головой наращивает мышцы тела, что способствует лучшему обмену веществ и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Если вам нравится жим от плеч над головой и его результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как выполнять подъем плеч в стороны

Как выполнять подъем плеч вперед

Как выполнять подъем груди

Включение жима плечами над головой в ваши тренировки . Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их.

Вот несколько идей, как это сделать.

Использование жима над головой в челлендже для верхней части тела

Нравится вам это или нет, день рук работает! Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук.

Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела. Продолжайте работать над этим последовательно, и вы увидите изменение формы верхней части тела!

Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

10 Жим от плеч над головой

10 Плековой боковой подъем

10 отжимания

10 Renegade Rows

10 Bicep Curl

10 Extension Tricep

Повторите еще один раз

. Используйте пресс для полного тела. День рук — это мощно, тренировать все тело одним махом — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя жим плечами над головой, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих упражнений:

Приседания на бицепс

Жим плечами над головой

Махи из стороны в сторону

Планка в прямую тягу

Отжимания на трицепс

Плие V подъем

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Русские скручивания

Использование жима над головой в высокоинтенсивной интервальной тренировке 9000 HIIT-тренировка, которая резко увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Проверьте это:

HIIT-тренировка: Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполнив все 4 движения, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Пройдите последовательность 4 раза.

Прыжки с приседаниями

Жим плечами над головой

Прыжки в шпагат

Плие V Raise

Отдых

Повторить 3 раза

Вот еще 3 тренировки, которые помогут сформировать плечи и верхнюю часть тела!

5 движений для сексуальных скульптурных плеч

Пренатальная тренировка рук для фитнеса во время беременности

Омолаживающая тренировка рук

Цели: плечи, бицепсы, спина .

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и старайтесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• сидячие упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на баланс

Вставание из положения сидя

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

Повторить 5 раз.

Подъем носков

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

Боковой подъем ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

К. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Удлинитель ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

Прижим к стене

Кредит:

Снято NHS Choices

А. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

C.

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

• Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
• Пять упражнений для стройности ног
  • Упражнение со стулом
  • Подъёмы ног лёжа
  • Отведение бедра стоя
  • Махи согнутой ногой на четвереньках
  • Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Комплекс упражнений при восстановлении после операции вальгуса

Вальгусная деформация стопы – не единовременное поражение костно-мышечного аппарата, влекущее неудобства и ограничения в физической активности. «Неправильное» развитие происходит постепенно. Оперативное вмешательство – скорее вынужденная мера полной ликвидации проблемы на поздних стадиях деформации стопы.

Если же своевременно отследить появление тревожащих симптомов, какие меры помогут? Доказано, что одним из лучших вариантов лечения вальгусной деформации стопы стали специальные упражнения.

Они направлены на укрепление и поддержку хрящей и суставов, нормализацию обменных процессов, коррекцию постановки стопы и противодействие развитию искривления.

Лечебная физкультура, или ЛФК – наиважнейшая составляющая терапии вальгусной деформации стопы, которая чревата осложнениями при ходьбе.

Сама эта гимнастика показана в любом возрасте:

1. Малышам младше 8-18 месяцев поможет специализированный лечебный массаж.
2. Детей, которые уже стали ходить, нужно знакомить с комплексом упражнений и делать его вместе с ними.
3. Взрослым следует психологически принять необходимость изменений – и постоянно выполнять лечебную зарядку для профилактики ухудшений.

Комплекс упражнений для профилактики халюс вальгус

Специально подобранные упражнения (при условии их регулярного и полного выполнения) будут «работать» одновременно в двух направлениях: постепенно устранять деформацию и обеспечивать профилактику вальгуса.

• Исходное положение: лежа на полу. Упражнение – «велосипед» (имитация езды, ноги стараться держать параллельно полу).
• Исходное положение: сидя на полу, упор на отставленные руки, ноги распрямлены, постепенное сгибание в голеностопе.
• Разведение пальцев стопы – на сколько возможно. Следом – максимально быстро и с усилием разжимать их и сжимать.
• Исходное положение: сидя на стуле, передвигать стопы только при помощи пальцев, раздвигая ноги.
• Между большим и указательным пальцем вставить и удерживать ручку (это может быть палочка, карандаш и пр.). С зажатым предметом производить круговые движения, рисовать цифры или буквы.
• Исходное положение: стоя. Пройти несколько кругов, чередуя шаги на носочках, пятках, внешних и внутренних ребрах стоп. Руки подняты вертикально вверх, выпрямлены.
• Исходное положение: сидя на стуле, собирать пальцами ног ленту, веревку или отрезок ткани. Также перебирать мелкие предметы.

Взрослым предстоит выполнять комплекс по утрам и вечерам (5-7 раз повторяя каждое движение) по схеме: курс от 2 недель до месяца – месяц перерыва. Подобрать упражнения, как и дополнительную терапию, поможет врач.

Физиотерапия при вальгусной деформации стопы

Физиотерапия – дополнительная составляющая, призванная уменьшить или купировать полностью болевые синдромы, восстановить подвижность суставов стопы, активизировать основные обменные процессы, снизить риск проявления осложнений. Важно помнить, что процедуры неэффективны, если пытаться лечиться только с их помощью. Реабилитация даст улучшения в случае, когда правильно подобран комплекс мероприятий.

Спектр методов физиотерапии при выраженной деформации стопы необыкновенно широк. Пациенту с вальгусной стопой могут рекомендовать ударно-волновую, грязевую терапию, коррекцию с помощью лазера, лечение ультразвуком, магнитами, электрофорезом, синусно-модулированными токами. Максимальным физиотерапевтическое воздействие будет при 1 и 2 стадии халюс вальгус.

Ударно-волновая терапия (УВТ) – основана на применении волн акустической природы по принципу безвредного «удара-отталкивания». Проникая сквозь ткани мышечной системы, волны положительно действуют на кости, хрящи, суставы. Способны убирать застойные явления халюс вальгус, усиливать обмен веществ, кровоток и насыщение кислородом.

Лазер – сравнительно новая процедура. В основе лежит воздействие лазерного излучения и тепла на клетки поврежденного участка стопы (высвобождаются кальций-ионы, активнее всасывается белок фибрин из плазмы крови, стимулируется кровообращение). Помогает устранить отеки и воспаления, способствует исчезновению наростов.

Ультразвук также широко применим для избавления от данного вида деформации. Желаемого терапевтического эффекта добиваются путем местного прогревания под действием аппарата, в мышцах и суставах стимулируется усиленная выработка коллагена, пропадают отеки и покраснения.

Лечение вальгусной стопы грязями основано на тепловом воздействии. Лечебные грязи нагревают и прикладывают компрессом на пораженный участок. Метод дает больший эффект в сочетании с массажем. По механизму воздействия (как согревающий компресс на вальгусную стопу) похожи аппликации парафина и озокерита.

Магнитотерапия – физиотерапевтическое действие осуществляется при помощи магнитного импульса, который ускоряет циркуляции крови в определенных участках, снижает болевой синдром, оказывает противовоспалительное действие.

Электрофорез – комбинированный ввод лекарственного вещества (к примеру, необходимого организму кальция) на нужную область посредством тока.

Электростимуляция – метод лечения с применением стимуляции мышц токами. Помогает убрать боли и нормализовать работу мышц.

Подобрать подходящий тип физиотерапии при разновидностях деформации стопы самостоятельно невозможно. Дело в том, что каждая методика по-разному эффективна, и, помимо оздоравливающих элементов, предполагает и противопоказания. Выбор вида воздействия, продолжительности курса, коррекция лечения остается за физиотерапевтом.

ДО и ПОСЛЕ операции на деформированной стопе

Часто пациенты интересуются, когда полезнее делать упражнения – до или после операции. Врачи здесь единодушны: оптимально выполнять гимнастику постоянно. Если имело место оперативное вмешательство, занятия в первые две недели надо исключить. Организму в период заживления ран и швов нужно восстановиться. С третьей недели в реабилитационный курс добавляются ежедневные упражнения, нагрузка возрастает умеренно. Через полтора месяца разрешается переходить на полный объем. Комплекс включает ряд упражнений:

• собирать и перемешивать пальцами ног небольшие предметы;
• осуществлять подъемы и перемещения шарика или похожего, не тяжелого округлого элемента;
• «гусеница» – имитировать движение данного насекомого подошвой и пальцами;
• «рисовать» несложные контуры, например, цифры, пальцами ног;
• прокатать стопой шарик в разных проекциях: вперед-назад и по кругу.

Комплекс упражнений для детей

Чем раньше ребенок с подозрением на вальгусную деформацию или с уже установленным диагнозом начнет корректировать поражение через лечебную физкультуру, тем ощутимее будет предотвращение дальнейшего искривления стопы. Залогом восстановления и успеха здесь являются четкость и непрерывность выполнения примерно 20-минутной зарядки.

Комплекс упражнений при вальгусной деформации стоп для детей специалисты советуют выполнять босиком или в тонких хлопчатобумажных носочках.

Важно сформировать у ребенка правильное отношение к упражнениям. Чтобы он не отказывался от занятий, их предпочтительнее вести в игровой форме (или привнося соревновательный элемент), в позитивном ключе. Не бойтесь на первых порах помогать ему, подсказывать, чуть придерживать, если трудно фиксироваться в нужном положении. Советую давать приятные и понятные названия упражнениям. Например, назвать «мишка косолапый» шаги на наружной стороне подошвы, имитацию походки медведя. Их сменит ходьба по рельефной поверхности (подложите ленту или специальный коврик). Полезно для восстановления моторики поднятие пальчиками стопы мелких предметов: это могут быть мелкие игрушки, кирпичики «Лего» или похожего конструктора, носовые платочки, ручки с карандашами. Завершить зарядку можно приседаниями: стопы удерживать параллельно друг другу и не отрывать от пола.

Следите за нагрузкой и регулируйте ее; комплекс можно разбивать на несколько подходов. В первые дни сеансы не должны быть долгими; продолжительность наращивайте постепенно, под контролем лечащего врача или инструктора ЛФК.

Узнайте больше

Плавание при грыже поясничного отдела позвоночника, упражнения

Главная

Вики

Суровый диагноз «межпозвоночная грыжа» сегодня ставится не только пожилым мужчинам и женщинам, но также людям среднего возраста, а иногда и детям. Патология опасна тем, что если ее никак не лечить, то наступает инвалидность, человек теряет свободу передвижения, испытывает постоянные боли различной степени интенсивности, становится вынужден избегать даже незначительной физической нагрузки. Одним из методов терапии заболевания считается плавание в бассейне — его рекомендуют при грыже поясничного отдела позвоночника все врачи клиники «Энерго». Данный вид спортивной активности уникален тем, что не требует от больного чрезмерного усердия при выполнении упражнений, зато гарантированно помогает нормализовать состояние и успешно противостоять болезни. В сочетании с другими реабилитационными мерами плавание творит чудеса.

Можно ли плавать при грыже позвоночника?

Плавание при грыже поясничного отдела позвоночника невозможно назвать модным нововведением — еще несколько десятков лет назад специалисты в области медицины единогласно твердили о его пользе. Важно также понимать, что подчас этот вид спорта остается единственным из тех, что могут себе позволить пациенты с патологиями опорно-двигательного аппарата. А ведь оставшись вообще без физической активности, человек будет чувствовать себя намного хуже, да и сама болезнь начнет прогрессировать.

Польза плавания при грыже позвоночника

Плавание при грыже позвоночника выполняет сразу несколько важных функций. Прежде всего, оно направлено на то, чтобы укреплять костно-мышечный скелет: находясь в тонусе, мышцы будут активнее сопротивляться негативным изменениям. Плавание без выполнения упражнений расслабляет, помогает достичь не только физического, но и психологического комфорта. Если пациент страдает от лишнего веса, то упражнения помогут скинуть ненужные килограммы, не прилагая к этому особых усилий. Кстати, об эффективности плавания при грыже поясничного отдела красноречивее всего говорят отзывы пациентов, которым уже довелось попробовать данный вид восстановительной терапии на себе.

Как плавать?

Давать конкретные рекомендации имеет право только ваш хирург, ортопед или специалист кабинета ЛФК. А вот общие советы окажутся полезными для всех пациентов, у которых диагностирована грыжа межпозвоночного отдела. Самое главное — никаких резких движений! Занимайтесь в свое удовольствие.

Плавание на спине

Плавание на спине при межпозвоночной грыже поясничного отдела рекомендуется тем, кто только начинает заниматься лечебной физкультурой и пока боится усугубить ситуацию, либо же просто не может выполнять другие упражнения из-за боли или вследствие слабости костно-мышечного скелета.

Брасс

Более «продвинутый» вид плавания, который, в отличие от предыдущего, задействует сразу несколько групп мышц. Во время гребков работают и руки и ноги, кроме того, пловец должен держать осанку: это помогает предотвратить прочие заболевания позвоночного столба.

Кроль

Плавать кролем рекомендуется только тем пациентам, которые уже имеют опыт выполнения водных упражнений. Новичкам такие методы противопоказаны, связано это с незнанием техники и, как следствие, риском усугубить течение болезни, а не справиться с ней. Плавая кролем, следует иметь в виду, что нагрузка, которую несут упражнения для спины при грыже, должна чередоваться с периодами отдыха, когда вы просто лежите в воде бассейна и расслабляете все мышцы тела.

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Три упражнения, чтобы сделать попу больше
• Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
• Комплекс упражнений для попы
• Заключение

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех.  Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 1 )	3-4	10-12
Разведение ног в тренажере	3-4	7-9
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 2 )	3-4	10-12
Отведение ног в сторону в кроссовере	5-6	8-10

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

Не лгите — вам нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

1. Тяга штанги к бедрам

Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирей, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедра агрессивно нацелены на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуйте подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Как делать тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Поместите штангу примерно в полуметре от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
4. Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

2. Болгарские приседания со штангой

Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские приседания сместите вес тела на одну ногу и уменьшите задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

Как делать болгарские сплит-приседания:

1. Поставьте к стене скамью, стул, ящик или другой прочный плоский предмет. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Сохраняйте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга сумо со штангой

Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, широкое вращение бедер: и укороченный диапазон движения, становая тяга сумо агрессивно нацелена на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, широко расставив ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
3. Наклонитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину. Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Ударьте пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
5. Чтобы спуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

9 Целенаправленных движений, чтобы зажечь боковые ягодичные мышцы

Когда вы выполняете тренировку ягодичных мышц, как правило, большая часть мышц (большие ягодичные) получает большую часть нагрузки. Но если вы действительно хотите создать сильную и поддерживающую ягодицу, также важно интегрировать упражнения, нацеленные на другие части ваших ягодичных мышц, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Последней группой мышц, также называемой боковыми ягодичными мышцами, часто пренебрегают, потому что ее трудно тренировать. Хотя многие упражнения воздействуют на большую часть ваших ягодичных мышц, добавление целевого упражнения на боковые ягодицы позволит вам убедиться, что эти труднодоступные мышцы получают столь необходимое внимание.

И есть так много причин сделать тренировку боковых ягодичных мышц приоритетной задачей. Сильные ягодичные мышцы могут сделать ходьбу и бег более комфортными, улучшить баланс и даже улучшить осанку. Мораль этой истории: это не та группа мышц, которую вы захотите пропустить.

Собираетесь в спортзал? Добавьте некоторые из приведенных ниже упражнений от наших любимых тренеров в свою тренировку, и вы сразу заметите активацию боковых ягодичных мышц. Один профессиональный совет, который мы можем предложить, заключается в том, что добавление ленты сопротивления в ваш день для нижней части тела естественным образом увеличит напряжение на бедрах и ягодицах, подняв сжигание на следующий уровень. Вы можете поблагодарить нас позже.

1.

Двойное отведение бедра

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, опершись на один локоть, согнув колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
2. Удерживая нижнее колено на полу, двигайте бедрами вверх и вперед в разгибании — верхняя нога будет вращаться к потолку.
3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
4. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
5. Примечание. Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

2.

Боковой выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, отведя левую ногу назад к центру, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Повторите на противоположной стороне для одного полного набора.
6. Продолжайте от 30 секунд до минуты в рамках разминки или выполните 3 подхода по 10 раз.

   Изображение mbg Creative

   Продемонстрировано CJ Frogozo.

   Как:

   1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
   2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
   3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
   4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
   5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

   4.

   Боковой ход

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Начните с правой стороны коврика и поместите мини-резинку прямо над лодыжками. Начните с ног на ширине бедер; примите положение полуприседа.
   2. Сделайте один большой шаг влево левой ногой, затем сделайте небольшой шаг влево правой ногой. Следите за тем, чтобы колени не прогнулись.
   3. Продолжайте, пока не дойдете до другой стороны коврика, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
   4. Повторять в течение 60 секунд.

   5.

   Прыжок с прогрессивным приседанием

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Наденьте мини-резинку прямо над лодыжками.
   2. Опуститесь в присед и задержитесь.
   3. Выполните 1 присед с прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните 2 приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
   4. Продолжайте, пока не совершите 5 прыжков в приседе.

   6.

   Отведение бедра в положении лежа на боку

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Суки Клементс.

   Как:

   1. Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
   2. Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
   3. Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
   4. Повторять в течение 30 секунд.

   7.

   Приседания + подъем ноги в стороны

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Image by mbg creative

   1. Из положения стоя отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Держите грудь гордой, а корпус напряженным.
   2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
   3. Сядьте обратно в присед и повторите движение, каждый раз меняя ноги.

   8.

   Пульс с боковым подъемом ноги

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.

   Как:

   1. Начните с того, что правая нога стоит на полу, а левая нога поднимается вверх. Вытяните правую руку для равновесия.
   2. Задействуйте боковые стороны ягодичных мышц, чтобы пульсировать левой ногой вверх.
   3. Продолжайте, пока указано. Повторите на противоположной стороне.

   9.

   Приседания + Арабески на спине

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.

   Как:

   1. Начните с широкой стойки, ноги шире плеч.
   2. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Задействуйте свое ядро ​​​​и держите грудь гордой.
   3. Когда вы задействуете ягодичные мышцы и вернетесь в исходное положение, отведите левую ногу назад, направляя носок к задней стене.
   4. Опустите левую ногу на землю и опуститесь в присед.
   5. Повторите движение, каждый раз меняя ноги.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

20 Июня 2019

21 Июня 2020

4 минуты

1072

ProWellness

Оглавление

• Польза
• Как выполнять правильно?
• Техника: подробное описание
• Как выполнять приседания девушкам?
• Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

• Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
• Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
• Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

приседаниятренировка мышц и суставов ногупражнения со штангойтехника приседанийприседать

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений.  

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как приседать: правильная техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.

Это также одно из самых трудных для изучения и правильного выполнения действий, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому всегда полезно практиковаться только с грифом, пока вы не освоите безопасную технику. Небольшой вес вызовет только небольшие ошибки без травм, в то время как большие веса вызовут большие ошибки и могут привести к более серьезным травмам.

Что нужно помнить

Первое, что нужно сделать правильно, это правильное расположение багажника. Вы должны сделать эту часть движения без какого-либо веса для начала. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваше туловище находится в вертикальном положении, ваша голова должна быть отведена назад, ваша грудь приподнята, и у вас должен быть небольшой/нейтральный прогиб в нижней части спины. Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание вперед (слишком большой изгиб в талии), особенно при слишком большом весе, и, таким образом, потеря естественного лордического изгиба — небольшого прогиба в нижней части спины.

Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, что поможет вам сохранять неподвижность головы. Сохраняйте ровное положение головы на протяжении всего движения. Не смотрите вверх или вниз.

Кроме того, во время приседания очень важно положение стопы. Общее правило заключается в том, чтобы ваши ноги были расставлены на ширине плеч или немного шире, чем ширина плеч. Носки должны быть развернуты примерно на 10-15 градусов. Ваши колени должны быть слегка согнуты (согнуты), и это обеспечит сильное и устойчивое исходное положение.

Оборудование

Лучшее место для выполнения приседаний со штангой на спине — стойка для приседаний. Он сделан для этого и имеет встроенные защитные ограждения. В противном случае силовая клетка также великолепна. Вам нужно будет отрегулировать штифты на силовой клетке на высоту чуть ниже того места, где будет находиться нижняя часть вашего движения. Правильная высота имеет решающее значение, так что, если вам нужно прыгнуть, вы можете безопасно положить вес и выбраться, не причинив себе травм.

Нахождение на вершине. Это точка, где вы удаляете и заменяете планку. При использовании стойки для приседаний есть множество слотов на выбор. Важно выбрать правильную прорезь, чтобы при замене груза вам не пришлось вставлять его в прорезь. Это может быть опасно, так как если вы пропустите одну сторону или обе, вес рухнет. Точно так же с силовой клеткой вам нужно убедиться, что верхние J-образные крюки находятся на нужном уровне. Хороший способ определить правильный уровень — расположить планку на высоте чуть ниже нижней линии груди.

Возможно, вы заметили, что люди используют полотенце или набивку во время выполнения этого движения. И хотя это может сделать упражнение более комфортным, оно также может добавить некоторые проблемы со стабильностью. С набивкой вес может раскачиваться из-за меньшего контакта с телом. Хорошо попытаться развить свою терпимость к использованию только штанги. Старайтесь, чтобы гриф опирался на верхнюю часть трапециевидных мышц (верхние мышцы спины). Если там не так много мышечной массы, подумайте о некоторых упражнениях на трапеции, таких как шраги со штангой.

Теперь положите руки на перекладину на удобном расстоянии от плеч; такое же положение, как и при обычном жиме от груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам, чтобы избежать его опрокидывания на одну сторону. Большинство рулей имеют зону захвата посередине, которая поможет вам расположить спину и руки в ровном положении. Теперь вы можете подняться, чтобы снять вес со стойки и переложить его на спину, все время сохраняя вертикальное положение спины.

Движение

Первая часть движения — это возврат. Это может быть частью движения, которая вызывает много травм. Либо из-за неправильного снятия веса со стойки, либо из-за того, что спотыкается при ходьбе назад. Убедитесь, что в вашем районе нет бутылок с водой, журналов, гирь и всего, о чем вы можете споткнуться. Сделайте один шаг назад и убедитесь, что на стойке для приседаний нет прорезей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Включите ядро, чтобы защитить позвоночник. Опускайтесь до точки, до которой вам удобно опускаться с весом на спине. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени после 90 градусов, однако все люди разные, поэтому, если вы не можете опуститься так низко, не нажимайте на него. Оказавшись внизу, задействуйте мышцы ног и ягодиц, чтобы отжаться.

При толчке вверх соблюдайте те же принципы, что и при опускании: держите ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ягодицы для увеличения мощности, и избегайте сильных толчков спиной.

Выполнив повторения, верните вес на крюки и осторожно поместите обратно. Прежде чем полностью отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.

Резюме:

Точки обучения

• Стойка должна быть немного ниже уровня плеч
• Подойдите под штангу и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц и задней части плеча
• Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
• Встать и сделать один шаг назад
• Стоя, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина расставленных стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
• Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб
• Опуститься как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка изогнутая спина)
• Держите колени над носками и пятками на полу
• Обратное движение вверх с сохранением правильной осанки

Распространенные ошибки

• Отрыв пяток от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь вверх и отталкиваясь пятками
• Колени чрезмерно выдвинуты вперед за носки
• Сгибание в талии и потеря лордоза
• Опускание головы и груди

Анализ движения

Соединение	Действие на каждый сустав во время концентрической фазы	Основные мышцы, выполняющие работу в каждом суставе	Классификация упражнений
Бедро	Расширение	Большая ягодичная мышца Подколенные сухожилия	Соединение
Колено	Расширение	Четырехглавая мышца	Соединение
Лодыжка	Подошвенное сгибание (пассивное)	Икроножная Солеус	Соединение

Вариации приседаний

В этом упражнении имеется более 40 различных вариаций, каждая из которых задействует разные мышцы и требует различной техники. Самые популярные из них:

• Приседания с собственным весом – то же движение, но без дополнительного веса
• Приседания-пистолет (приседания на одной ноге) – аналогичное движение, но требующее равновесия. Неиспользуемая нога направлена ​​вперед, чтобы воспроизвести образ пистолета.
• Приседания сумо – широкая стойка с разведенными носками. Нижнее положение имитирует то, как сумоист может присесть в бою.
• Приседания с прыжком – с использованием плиометрического набора мышц, прыжком, затем опусканием в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку
• Приседания со штангой перед собой – вместо того, чтобы держать штангу на спине, вы размещаете вес перед шеей, опираясь на плечи. Движение требует, чтобы вы больше сидели, чтобы сохранить равновесие, это хорошо для поддержания спины в вертикальном положении.
• Приседания над головой – удерживая вес высоко над головой, в верхнем положении плечевого жима, затем приседайте вот так. Требует большего баланса и стабильности.
• Кубковый присед – держать гантель вертикально, как кубок, перед грудью. Добавляет вес в другом месте, чтобы задействовать разные мышцы.

 

Для чего нужны приседания со штангой?

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений.

Каковы главные советы по приседаниям со штангой?

Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» с руками)
Встаньте, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
Начните движение, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах, ступни прижаты к полу, голова и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. )
Держите колени над пальцами ног и пятками на полу
Обратное движение при подъеме, постоянно сохраняя правильную осанку

Какие самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой?

1. Пятки отрываются от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь приподнятой и отталкиваясь пятками
2. Колени чрезмерно выдвинуты вперед за пальцы ног
3. Сгибание в талии и утрата лордотического изгиба
4. Опущение головы и грудной клетки

Как приседать со штангой на спине с идеальной техникой, используя тяжелый вес

Приседания со штангой на спине — это базовый тренировочный элемент, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять штангу и опуститься как можно ниже, учтите, что очень важно обращать внимание на тонкости движения здесь. Вы не просто сгибаете колени и позволяете весу опустить вас на пол — это другие важные сигналы, которые вы должны помнить, чтобы правильно выполнять приседания, особенно когда вы начинаете работать с большим весом.

Сядь, а не ложись

Эб говорит: Самая большая возможная ошибка в приседаниях: ты думаешь, что сгибаешь только колени. Это не Игра престолов . Чтобы присесть, вам нужно согнуть колени, а также 90 199 и 90 200 согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра оказались параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.

Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не делали приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сидеть сложа руки, а не садиться. Согните колени, отводя ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания», округления нижней части спины, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.

Вес в пятках

Эб говорит: Может возникнуть соблазн сместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы держать свой вес на пятках, когда вы садитесь и встаете. Это поможет вам правильно сесть.

Сильная спина, сильный корпус

Эб говорит: Ваша вторая самая большая ошибка в приседаниях: Вы думаете о них только как об упражнении для ног. Особенно легко это сделать в приседаниях со штангой на спине, потому что вес «упирается» в спину.

Дело в том, что это полное движение тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем втягивая туловище в перекладину, напрягая мышцы спины. Сохраняйте напряженную спину, как только гриф окажется на спине, затем напрягите мышцы кора. Сохраняйте эту напряженную позу при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это будет иметь решающее значение.

Смотреть вперед, а не вверх

Эб говорит: Куда идет голова, туда и туловище. Так что последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник распрямиться, выгнуть спину, что приведет к рискованному положению тела. Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте постоянный взгляд во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении в каждом повторении.

Не торопитесь

Эб говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это очень отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локте), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только локтями и плечами.

Так что не торопитесь с повторениями и старайтесь быстро их «забить». Независимо от того, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений, не торопитесь. Считайте каждого представителя отдельной сущностью; опуститесь в него, встаньте обратно, затем перезагрузите дыхание и разум. Такой подход поможет вам отточить технику и не торопить движения, а также поможет вам извлечь максимальную пользу из силы. Это также настроит вас на больший вес в будущем.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Почему так сложно накачать пресс? Типичные ошибки | Красота и здоровье

Ошибка № 1. Качать пресс каждый день. Эффективность такой прокачки заметно переоценена. Даже если выполнять упражнение каждый день хоть по сто раз, это не придаст мышцам рельефность за несколько недель.

Делаете вы упражнения три раза в неделю или каждый день — результат будет получен примерно в одно и то же время. Поэтому не стоит злоупотреблять тренировками, пытаясь быстро накачать пресс.

• Достаточно выполнять комплекс упражнений для мышц живота 3−4 раза в неделю, но делать это тщательно и с умом.

Восстановление памяти после инсульта — упражнения в домашних условиях

Восстановление памяти после инсульта

Острое продолжительное нарушение кровообращения в мозге, когда погибают клетки нервных центров, отвечающие за речь, память, зрение, двигательную активность и т.д., называется инсультом. Степень его тяжести определяют такие факторы, как продолжительность кислородного голодания, состояние здоровья организма в целом, возраст человека и другие.

Инсульт у пожилых людей очень часто приводит к потере отдельных участков мозга, которые отвечают именно за память.

Потеря не является необратимой – практика показывает, что разрушенные нейронные связи подлежат восстановлению. Мозг – это орган, который может частично восстановить большую часть своих функций при длительной реабилитации и должных усилиях со стороны как больного, так и его родных и близких.

Регулярные тренировки и упражнения, приём лекарственных средств, соблюдение режима, терпение и упорство в достижении цели делают выздоровление и возврат к нормальной жизни реальным.

Почему после инсульта нарушается память?

Момент, когда сосуд в мозге закупоривается или разрывается, человек может и не заметить, т.к. последствий нарушения кровообращения может и не быть. Однако в ситуациях, когда кровеносная система значительно пострадала, и кровь не доставляет кислород к тому или иному участку головного мозга, его клетки перестают функционировать с должной эффективностью и постепенно умирают.

Некроз клеток – основная причина, по которой после инсульта происходят различные осложнения: паралич, дисфункция речи, потеря памяти.

Вовремя оказанная медицинская помощь и интенсивные реабилитационные занятия дают шанс ликвидировать негативные последствия. Клетки здорового участка могут взять на себя функции пострадавших.

Ученые, основываясь на передовых результатах исследований мозга, рассматривают память человека в свете трёх неотъемлемых составляющих, которые участвуют в её формировании и функционировании:

1. Кратковременная. Способность сохранять материал в небольшом временном промежутке и небольшим объемом – около 20 секунд и нескольких элементов.
2. Долговременная. Не ограничена по времени и объему. Обеспечивает длительное хранение информации.
3. Оперативная. Способность удержать какой-либо объем информации и производить с ней различные операции за короткий промежуток времени.

Фиксация, хранение и воспроизведение информации – одна из главных функций, делающих человека дееспособным и обеспечивающих его нормальную жизнедеятельность. Каждый новый источник способствует формированию новых нейронных связей. В ситуации, когда человеку необходимо воспользоваться полученными когда-либо знаниями, нейронная связь активируется.

Однако, после нарушения мозгового кровообращения погибает бесчисленное количество нейронов, а связи, которые между ними образовались, разрушаются. Именно таким образом происходит процесс потери памяти. Вместе с убитыми нейронами уходит масса материала, которую человек успел накопить за свою жизнь.

От того, какая область была разрушена, в каком полушарии мозга произошли критические изменения, зависит характер нарушений. Полушария работают сообща, ежесекундно обмениваясь между собой миллионами импульсов. Их нормальная работа без задействования механизмов памяти невозможна. Поэтому конкретизировать и с точностью утверждать, какие изменения повлечет за собой гибель того или иного участка памяти, как это отразится на человеке – очень сложно.

В любой ситуации пациенту с инсультом требуется незамедлительная медицинская помощь и долгий процесс восстановления.

Признаки нарушения памяти

Пациент, который перенес инсульт, как правило, сталкивается с трудностями самоидентификации и иными сложностями:

1. Пропадают воспоминания из детства, юности или любого другого периода жизни. Он может не помнить людей, с которыми когда-либо сталкивался, отдельные значимые ситуации и события.
2. Утрата двигательных навыков и потеря координации движения. Организм как-будто возвращается в детство: не помнит, как есть, ухаживать за собой с точки зрения гигиены и заново всему учится.

При этом случаются ситуации, когда пострадавший помнит до малейших деталей всё, что связано с его профессией. Например, умеет водить машину, знает нотную грамоту, помнит, как писал диссертацию и т.д. – но не владеет навыками банального бытового самообслуживания.

Иногда амнезия заметна не сразу и проявляется намного позже в процессе вторичных осложнений после инсульта.

При заболевании страдает и психика больного: человек не помнит людей, которые с ним общаются. Не понимает назначение тех или иных предметов. Не может вспомнить профессиональные навыки – чувствует себя крайне дискомфортно. Пострадавший может впасть в депрессию или пребывать в состоянии повышенной тревожности, что негативно сказывается на процессе реабилитации и иногда приводит к психоэмоциональным срывам.

Виды

Последствием инсульта являются несколько видов амнезии. Исходя из того, какой тип повреждения диагностирует лечащий врач, назначается индивидуальное лечение и меры реабилитации.

Виды амнезии:

1. Повреждения вербальной памяти;
2. Сбои визуальной;
3. Нарушения двигательных навыков;
4. Повреждения эмоционально-образной памяти.
5. Сосудистая деменция.

Вербальная

Вербальная память – это способность запоминать, сохранять и воспроизводить в словесной форме речевую информацию.

Если нарушен отдел мозга, отвечающий за хранение информации, полученной вербальным путём, то больной не может вспомнить имена родных и близких, забывает называния предметов, теряет словарный запас. Общение с окружающими становится крайне затруднительным, а новую информацию пострадавший запоминает с трудом.

Нарушение визуальной памяти

Способность человека зафиксировать, сохранить и использовать различную информацию, которая получена в виде зрительного образа, называется визуальной памятью.

После инсульта пациент, у которого пострадала область, хранящая визуальную информацию, может не узнавать всего, что его окружает: свой дом, семью, друзей, предметы и т.д.

Утрата двигательных навыков

Двигательные навыки – способность человека уверенно воспроизводить сложные движения. Пациенты забывают самые простые действия: то, как пользоваться столовыми приборами, ходить, приседать, писать, брать руками предметы, подниматься и спускаться по лестнице и т.д.

Потеря эмоционально-образной памяти

За способность фиксировать и хранить чувства и эмоции, которые связаны с каким-либо предметом, человеком, событием или явлением отвечает эмоционально-визуальная память. В случае её нарушения больной перестаёт распознавать образы и эмоции, которые с ними связаны. Не помнит вкуса блюд, которые раньше считал любимыми, меняет музыкальные вкусы, не распознаёт голоса близких и знакомых людей.

Сосудистая деменция

Наиболее сложным видом нарушений мозга, который тяжело поддаётся восстановлению, является деменция сосудов. Адекватность восприятия человеком того, что его окружает, со временем пропадает практически полностью.

Человек не узнает предметы, которыми раньше постоянно пользовался, не помнит их названий и предназначения. При общении с другими людьми больной не может вспомнить их имён и того, откуда он их знает. Это касается не только дальних знакомых или посторонних, но и близких родственников, друзей и коллег.

Однако если правильно подобрать интенсивные реабилитационные мероприятия и постоянно контролировать состояние пациента, можно затормозить процесс деменции и адаптировать человека к реальной жизни.

Как восстановить память после инсульта?

Восстановление начинается сразу после того, как кризисный период миновал, а больной находится в сознании. Длительность кризиса зависит от тяжести повреждений и общего состояния здоровья пациента.

Лечением и реабилитацией занимается группа специалистов, в которую входят неврологи, психологи и логопеды. В связи с тем, что способность запоминать прямо связана со способностью говорить, смотреть и слышать, требуется работа в комплексе одновременно по всем направлениям.

Комплекс мероприятий по восстановлению памяти включает в себя:

1. Приём лекарственных средств, которые улучшают кровоснабжение мозга, тем самым ускоряя процесс восстановления нейронов и нейронных связей;
2. Регулярное выполнение различных упражнений, которые помогают восстановить функцию запоминать информацию;
3. Определенный режим питания и распорядок дня.

Для того чтобы исключить у пациента возникновение депрессии, нервных срывов, состояния тревожности в рамках восстановительной терапии обязательна работа психолога. Если у больного нет стремления к жизни и желания продолжать борьбу за здоровье, то любые другие реабилитационные меры становятся недействительными.

После стабилизации состояния – обычно спустя неделю после инсульта – начинается восстановительная работа – массаж, ЛФК, ежедневные упражнения.

Упражнения

Процесс восстановления поврежденных отделов мозга в чем-то похож на то, как ребенок обучается всем базовым навыкам и умениям. Таким образом снова начинает выстраиваться передача нервных импульсов, образуются новые соединения и клетки. Существует методика со специальными упражнениями, которая зарекомендовала свою эффективность многолетним практическим опытом. Выполнять упражнения для восстановления памяти со специалистом не обязательно – они довольно простые, и с больным после инсульта может заниматься близкий ему человек, что будет гораздо результативнее.

Повторение

Ежедневное повторение того, что человек сделал за текущий день – где был, какие блюда ел, о чем и с кем разговаривал, какие процедуры посетил – тренирует мозг и способствует более быстрому восстановлению. Фиксировать информацию можно в специальном ежедневнике – в том случае, когда пациент не потерял навык письма.

Создание визуальных образов

Когда на пациента оказывают положительное влияние просмотр фотографий семьи, различных фильмов, которые, возможно нравились человеку до инсульта, то этим нужно пользоваться.

Также полезным методом будет использование карточек с предметами. Человеку нужно назвать предмет и до малейших деталей описать его.

Формирование ассоциаций

Для определения того, что человек помнит, а что забыл, нужно провести специальный тест. После прохождения теста специалисты разрабатывают стратегию по формированию новых ассоциативных рядов. События, которые больной пережил до инсульта, связывают с событиями, пережитыми после инсульта. Когда у пациента не получается зафиксировать в памяти определенное имя, но с другими именами всё получается, выстраиваются ассоциации на новое имя с теми именами, которые больному известны.

Также ассоциативные ряды создаются через предметы. Допустим, мяч отождествляется с детством, занятиями спортом, спортивными мероприятиями, радостью от пережитой победы или удачного броска, значимым событием, которое произошло рядом с мячом.

Игра в города

Отличный способ терапии после перенесенного инсульта – словесные игры. Сначала используются простые слова, затем игра постепенно усложняется, появляются загадки – от простых к сложным, наводящие вопросы и т.д.

Эффективна игра в города – пациент должен вспомнить все города, в которых побывал. Рассказать о своих поездках в деталях, описать архитектуру, людей, которых встретил в городе, мероприятия, которые посетил, вспомнить еду в ресторане и дорогу до места проживания и т.д.

Пальчиковые игры

Научно доказано, что мелкая моторика развивает мозг. Она эффективна не только при занятиях с детьми, но и в качестве терапии после травм головного мозга. Больной ежедневно работает пальцами: лепит, создаёт аппликации, сжимает и разжимает предметы в кулаках, в разных комбинациях соединяет пальцы и т.д. Хорошо помогают тренажёры для кисти и антистресс-мячи. При этом полезно читать короткие и лаконичные стихи. Таким образом чтение стихов и мелкая моторика в разы ускоряют процесс восстановления поврежденных клеток мозга.

Заучивание стихов

Самым мощным стимулом для развития новых нейронных связей выступает заучивание материала наизусть. Если каждый день больной будет учить стихи, то результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка запоминания

Суть тренировки в том, что пациенту нужно запомнить человека, который был в палате некоторое время и вышел, а затем в подробностях рассказать всё, что он узнал о нём: примерные вес и рост, особенности телосложения, черты лица, голос, детали одежды, цвет волос, глаз и т.д.

Музыкотерапия

Уникальная методика восстановления мозга при помощи музыки зарекомендовала себя с лучшей стороны. У больных, которые любят музыку, много и увлеченно её слушают, напевают мелодии и знают слова песен наизусть, память восстанавливается в разы быстрее.

Таблетки и лекарственные препараты

Восстановление памяти включает в себя не только упражнения, массаж и ЛФК, но и лечение специальными препаратами, которые улучшают кровообращение в мозге. Таблетки, которые обычно выписывают врачи после инсульта – луцетам, пирацетам, тиоцетам, глицин и другие.

Луцетам

Способствует активизации метаболических процессов у нейронов. При приёме препарата возрастает обучаемость, улучшается память, проходят головокружения.

Нельзя принимать пациентам с геморрагическим инсультом, почечной недостаточностью и аллергическими реакциями на компоненты препарарта (см. инструкцию).

Пирацетам

Приём лекарства способствует улучшению метаболизма, притоку крови к микрососудам. Нейронные связи образуются быстрее.

Приём препарата запрещен больным в состоянии ажитированной депрессии, при почечной недостаточности и других заболеваниях (см.инструкцию)

Тиоцетам

Препарат, улучшающий кровообращение и понижающий внутричерепное давление. Передача нервных импульсов проходит легче. Принимается также в качестве профилактики образования тромбов.

Противопоказан в острой фазе геморрагического инсульта и при хронической почечной недостаточности (см. инструкцию).

Актовегин

У пациентов, принимающих актовегин, улучшается процесс микроциркуляции крови, метаболизм, активнее восстанавливаются нейронные связи.

Нельзя больным с сердечной или легочной недостаточностью, при заболеваниях почек и т.д. (см. инструкцию).

Глицин

Аминокислота, активизирующая процессы метаболизма и ускоряющая восстановление памяти у больных, перенесших инсульт. Стабилизирует эмоциональное состояние, успокаивает, снимает тревожность, лечит депрессию и нарушения сна.

Среди противопоказаний – непереносимость компонентов препарата (см. инструкцию).

Фенотропил

Препарат относится к ноотропам и применяется в качестве лекарственного средства при потере памяти. Способствует улучшенной концентрации внимания, снимает судороги и улучшает эмоциональный фон.

Противопоказан при заболеваниях почек, печени, артериальной гипертензии, заболеваниях психики (см. инсктрукцию).

Питание и режим

Чтобы меры реабилитации были эффективны, пострадавшему рекомендованы особый режим дня и здоровое сбалансированное питание.

1. Соблюдение режима дня и нормы ночного сна. Бессонница замедляет процесс восстановления мозга.
2. Здоровое питание и отказ от вредной пищи. Не рекомендуется употреблять крепкий чай или кофе, жирные и жареные продукты. Предпочтение стоит отдать свежим фруктам и овощам, орехам, сухофруктам, рыбе, белковой пище, а из напитков – воде и компотам, некрепкому чаю. Чаще всего больному врач назначает стол №10.
3. Приём витаминов В, Е, С, Омега-кислот, протеинов, флаваноидов.
4. Полный отказ от вредных привычек — курения, употребления алкоголя – не только в период восстановления, а на всю дальнейшую жизнь.
5. Повышенная физическая активность помогает не только привести в норму координацию и физические параметры, но и стимулирует приток крови, обогащенной кислородом, в мозг. Показаны ежедневные прогулки на свежем воздухе, ЛФК.
6. Важна поддержка родных и близких, их терпение и понимание ситуации. Не стоит требовать от больного того, что он умел делать раньше, будучи здоровым человеком. Гнев и раздражение только замедлят реабилитацию.

Сроки

Период восстановления зависят от характера инсульта, возраста пациента, состояния здоровья его организма.

При ишемическом инсульте память восстанавливается 1-3 месяца, иногда и дольше.

При обширном кровоизлиянии в мозг, которое сопровождается частичным параличом и другими физическими нарушениями – от 1 до 2 лет.

Полный паралич и когнитивные нарушения после ишемического или геморрагического инсульта – более 2 лет.

Не всегда удаётся полностью вернуть человека к нормальной жизни, в тяжелых случаях некоторые изменения могут быть необратимы.

В нашей клинике вы можете получить качественное лечение и консультацию с лечащим врачом по вопросам устранению последствий инсульта. С вами и с вашими родными проведут работу ведущие специалисты в своих областях.